Natrag Istezanje: Vježbe

Učinkovite vježbe za istezanje mišića leđa

Većina ljudi u modernom svijetu troši najveći dio svog vremena u sjedećem položaju. Nedostatak tjelesne aktivnosti i česti boravak dugo vremena u anatomskom krivom položaju dovodi do značajnog širenja bolesti mišićno-koštanog sustava.

S pasivnim stilom života, posebnu pažnju treba posvetiti izvedbi posebne gimnastike.

Dodijelite joj vrijeme nužno, inače posljedice nedostatka minimalnog fizičkog napora mogu biti vrlo ozbiljne.

Vježbe koje omogućuju vam da se protežu leđa mišića - ovo je jedna od najboljih vrsta korisnih fizičkih aktivnosti koje imaju terapeutski i profilaktički učinak.

Zašto se protežu?

Odsutnost bilo kakve tjelesne aktivnosti dovodi do razvoja brojnih bolesti. Razlozi za razvoj osteohondroze u suvremenoj medicini nisu poznati, ali sigurno je poznato da kod ljudi koji su aktivni u životu i bave se tjelesnim aktivnostima, bolest se mnogo rjeđe razvija.

Intervertebralni diskovi se isporučuju s hranjivim tvarima koje nisu iz krvi, već iz okolnih tkiva, budući da na diskovima nema vlastitih krvnih žila. Poseban način hranjenja intervertebralnih diskova uzrokuje njihovu ranjivost.

Da bi se izvršila difuzija između međurrerkestora i okolnog tkiva, potrebno je fizičko opterećenje koje katalizira taj proces.

Zato bi se spriječile intervertebralne kile, osteokondroza i druge bolesti leđa, fizički napor

Gimnastika će pomoći u jačanju mišićnog korzeta i ligamenta. Proširivanje leđa pomoći će osloboditi napetost od njih i smanjiti bol.

Učinkovit skup vježbi

Mišići leđa se dobro opustite i protežu tijekom joga. Mnoge vježbe koje postižu isti učinak slične su yoga asanama. Njegova učinkovitost dokazuje slijedeći niz vježbi.

Uvijanje dolje

Potrebno je postati ravnomjerno, razmaknute noge po širini bedara. Zajedno s dubokim dahom, morate se protezati, a na izdisanje opustite mišiće leđa i vrata i smanjite kralježnicu.

Potrebno je glatko, polako izvoditi kretnje. Svakih zavoja smanjite jednu po jednu. U ovom slučaju, niti jedan mišić ne bi trebao biti naglašen.

Kada se cijelo tijelo spusti, svi mišići gornjeg dijela tijela trebaju biti potpuno opušteni. Nije potrebno skinuti, tijelo treba glatko pasti ispod vlastite težine.

Na padini trebate stajati 3-4 ciklusa disanja - izdisaja. Zatim se vrate u prvobitni položaj, ravnajući kralježnicu okruglom leđom.

Ravno natrag

Zajedno s izdahom potrebno je naginjati tijelo naprijed, zadržavajući stražnji dio

U istom početnom položaju kod udisanja, ponovno je nužno doseći do vrha.

Dlanovi se trebaju osloniti na noge usred šindre i gurajući obje ruke s nogu, povucite prsa. Moramo pokušati spojiti lopatice i odvesti ih na stranu zdjelice.

U ovom slučaju vrlo je važno osigurati da struk nije prekomjeran. Kralježnice u području krvi i struka trebale bi se rastegnuti sa svakim izdahom snažnije. Coccyx mora biti povučen prema gore.

U tom položaju morate stajati 5-10 sekundi.

Stalak iz police

Od iste pozicije, duboko udahni, pokušavajući povući prsa. Zajedno s izdahnjom spuštaju ruke na stražnjicu iza, a trudom svojih ruku podižu tijelo na noge.

Brada bi se trebala protezati što je više moguće, a sve nabore na abdomenu su ispravljene. Svi mišići gornjeg dijela tijela, osim mišića ruku, trebaju biti opušteni. Vrh bi trebao doprijeti do poda.

Izvođenje ove vježbe vratit će ispravan položaj međustaničnih diskova ako se pojavi njihovo pomicanje.

Pas se odmakne

U tom je položaju vrlo važno unijeti ispravno, jer je situacija prilično složena. Od prethodnog položaja, dlanovi se postavljaju na pod, koljena su savijena, a noge su gurnute unatrag jednu po jednu.

Između stopala i ruku udaljenost mora biti oko 120-130 cm. Noge su postavljene na širinu bokova, a dlanovi su postavljeni na širinu ramena. Coccyx mora biti povučen prema gore, prsa - na noge.

Pete se ne mogu skinuti s poda. Ova vježba omogućuje uklanjanje umora od leđa mišića.

Pod glavom je bolje staviti tvrdi jastuk ili nešto slično, tako da ne visi slobodno, ako često postoje glavobolje i / ili krvni tlak raste.

Lijepa držanja

Ravnomjerno stojeći, dlanovi su povezani iza leđa tako da su vaši prsti usmjereni dolje prema struku. Prsti moraju biti pleteni i podignuti ruke dok se četke ne pojave na razini noževa ramena.

Morate otvoriti prsa, pritiskajući dlanove jedni protiv drugih. Kod inhalacije, noge se postavljaju skokom od oko 1 m, a zatim izvode glatke naginjanja glave na koljeno jedan po jedan.

Vježba djeteta

Stojeći na koljenima, trebate glatko spustiti zdjelicu na pete, trbuh i prsa - na bokovima. Ruke se moraju protežu naprijed, pokušavajući maksimalno izravnati laktove.

Čelo se mora odmarati na podu, lagano zaokružujući vrat

Izvođenje ove vježbe pruža mekano istezanje mišića leđa, ublažava stres od njih, smanjuje stres. U tom položaju možete ostati koliko god želite, sve dok je udobno.

Sjedi

Sjedeći na podu, trebate ispraviti leđa i protezati noge ispred vas, povlačenjem stopala prema sebi.

Ruke se trebaju podići i početi istezati rukama i glavom, dok je peta naprijed. U desnom položaju, bedrima se treba odmarati na podu, koljena su ravna.

Stražnjice, leđa i glava čine jednu ravnu liniju. Držite položaj koji vam treba 30-60 sekundi.

Presavijeni sjedalo

U istom položaju duboko udahnu, dok se kruna proteže prema gore, a na izdisaj tijelo se spušta na noge, zadržavajući stražnju stranu. Držite položaj je najbolje za minutu.

mačka

Vrlo jednostavna i učinkovita vježba omogućava vam da brzo rastegnete mišiće.

U početnom položaju, morate stići na sva četiri, održavajući leđa, koljena širenja preko širine bokova, i koljena - na širini ramena.

Zajedno s nadahnućem morate izvesti kretanje kralježnice. Polazeći od koccige, kralježnica počinje zaokružiti, spuštajući zdjelicu i ramena.

U pravom položaju, čak i napetost kože na leđima treba biti vidljiva, na slijedećem nadahnuću leđa je ispravljena i lagano savijena, dok se brada i koccyx trebaju povući prema gore

Prsni dio bi trebao prije svega razbiti.

Istezanje laganje

Morate ležati na leđima točno, savijte desnu nogu na koljeno, povlačeći ih rukama na prsa. Ramena i dlana trebaju biti opušteni, ne mogu se povući prema gore.

Držeći ruke preko donje noge ili stopala, noga se treba povući prema gore uz izdisanje. Zdjelica bi trebala ostati u ravnini, a lijeva bedra treba biti povučena prema dolje.

Nakon što držite 30 sekundi u ovom položaju, desnu nogu, možete izvesti isto slijeva.

Sigurnosna pravila

Izvršite sve vježbe koje omogućuju istezanje leđa mišića, s oprezom. Vrlo je važno redovito vježbati i ne prekomjerno izvaditi - opterećenja se trebaju postepeno povećavati.

Kada vršite vježbe, kralježnica se ne bi trebala probijati.

Ako se to dogodi, bolje je odbiti od samostalnih studija kod kuće i izvršiti komplekse terapijskih i preventivnih vježbi u budućnosti samo pod nadzorom liječnika.

Morate izbjegavati iznenadne pokrete ili nešto učiniti kroz bol. Također, nemojte se vježbati tijekom razdoblja pogoršanja bilo koje bolesti mišićno-koštanog sustava. Ako je bolest u akutnoj fazi, trening može samo pogoršati stanje bolesnika.

Trenirajte bolje navečer svaki dan. Amplituda pokreta u početnoj fazi može biti minimalna. Prilikom svake vježbe, trebate opustiti mišiće što je više moguće, tako da će ih se istegnuti puno brže.

izvor: http://MoyaSpina.ru/raznoe/effektivnye-uprazhneniya-rastyazhki-myshc-spiny

Natrag se proteže: vježbe za početnike i za rad kod kuće

U radu s teškim sportovima - bodybuilding, weightlifting, powerlifting i naravno crossfit, značajnu ulogu igra stanje mišića prije početka rada.

Čak i početnici znaju da prije početka treninga trebaju biti zagrijani. Ali jednako je važno brinuti se o njihovoj elastičnosti, osobito istezanju leđa.

Tek nakon provedbe osnovnog kompleksa s zagrijavanjem, zagrijavanjem i istezanjem možete stvarno početi raditi s projektilima.

Proširenje: Pros i Cons

Unatoč činjenici da gotovo svi sportaši zagrijavaju svoje mišiće prije ozbiljnih pristupa, dosta njih se bave istezanjem, a još više - istezanjem. Zašto?

ozljeda

Prije svega, želim napomenuti da vježbe za istezanje leđa negativno utječu na snage i brzinu atletičara.

Možda je to najneočasnija činjenica, stoga je potrebno razmotriti s gledišta anatomije. Kada radite u dvorani (bez obzira na vrstu sporta), tijelo aktivira mišiće.

Te mišiće se sastoje od vlakana koja su nepromijenjena u njihovoj količini i mogu rasti samo pod utjecajem opterećenja.

Istodobno, istezanje mišića na leđima, dovodi do činjenice da su mišići sami rastegnuti, i postati ne tako zbijeno.

S gledišta anatomije, sada kako bi se proizvela neka vrsta djelovanja, tijelo mora prvo komprimirati mišiće, a zatim u vršnom opterećenju kako bi ih otkvačio. Princip proljetnih radova.

A što se događa ako se proljeće prvo snažno pruži, a onda se stisne natrag? Naravno, zbog jakog deformiranja nije moguće postići isti koeficijent krutosti.

Zato mnogi sportaši odbijaju provoditi istezanje mišića, ograničeni samo na zagrijavanje.

Ali to je samo djelomično istina. Uostalom, to je samo oko jakog protežu (poput kickboxera, plesača, itd.), Što povećava mobilnost u zglobu.

Što se tiče malog zagrijavanja istezanja leđa i gimnastike, one ni na koji način ne utječu na sportske rezultate.

kontraindikacije

Drugi razlog zašto mnogi sportaši odbijaju strijama su kontraindikacije. Naravno, obično se njihov popis preklapa i radi s teškim sportovima, ali malo ljudi obraća pozornost na to.

Istezanje kralježnice se ne preporučuje kada:

• artritis;
• osteoporoza;
• izražena kyfoskolizinom zakrivljenosti kralježnice.
• prisutnost ozljeda;
• prisutnost kile;
• trudnoća u bilo koje vrijeme;
• kod drugih bolesti zglobova.

Kao što možete vidjeti, popis je prilično velik. A ako dobro pogledate, većina kontraindikacija podudara se s kontraindikacijama za povećanu tjelesnu napor, i unakrsno referenciranje.

Je li to vrijedno?

S obzirom na negativne čimbenike povezane s dobrim dijelom leđa, postavlja se pitanje: je li to vrijedno ili ne? U nedostatku kontraindikacija, istezanje leđa je neophodna komponenta svakog treninga. Budući da pomaže:

• dovesti mišiće u tonus prije nego što radi na projektilu;
• izbjegavati istezanje i dislokacije;
• Smanjite vjerojatnost ozljede zbog netočne tehnike.

Osim toga, poboljšava stanje kralježnice (što je osobito korisno za ljude u sjedećim zanimanjima), i poboljšava pokretljivost zglobova, što je nezaobilazan čimbenik za postizanje dobrih rezultata CrossFit.

Na rast sportskih rezultata, to će odraziti malo, čak i ozbiljne istezanje kompleksa, može smanjiti brzinu napretka, najviše 3-5%.

Dakle, zaključak je nedvosmislen - za bilo kakvu sportsku aktivnost, protežući leđa je nužnost, a ne kap.

Vježbe za istezanje

Nakon što završite s pitanjima o potrebi istezanja, vrijedi proći kroz činjenicu, ali što točno trebam učiniti? Sve vježbe spadaju u tri glavne kategorije:

1. Warm-up istezanje je niz okretaja tijela, male nagone, sve kako bi zagrijali mišiće prije pristupa.
2. Dinamičko istezanje - uzimamo nedostižnu amplitudu pokreta, i uz prosječni ritam kojeg povlačimo.
3. Za povećanje ukupne fleksibilnosti potrebna je statična istezanja.

Razmislite o kategorijama.

Toplinsko istezanje

Na prvom mjestu u ovoj gimnastici uključuje vježbe s nagibom tijela.

• mlin;
• kutovi s dubokim padinama;
• ponekad padne na bočno;
• rotacija zdjelice.

Dinamičko istezanje

Dinamičko rastezanje djelomično presijeca zagrijavanjem, no razlika leži u detaljima izvedbe i malo drugačijoj tehnici sa sličnim pokretima:

• naginjanje nogama s prstima dodirujući prednji dio;
• padine s rukama koje dodiruju pete kroz leđa;
• naizmjenične padine na lijevu i desnu nogu s širokim postavkama;
• intenzivna mlin;
• prva faza hiperextenzije bez težine.

Statičko istezanje

Ono što je statično istezanje poznato je mnogima koji su željeli sjediti na spletu u jednom trenutku. U slučaju leđa situacija je otprilike ista, samo s pojedinostima vježbe. Evo nekoliko vježbi koje se izvode na statičkoj duljini:

• usisavanje će biti dodirnuto prstima prstiju, bez trzanja, sa zadržavanjem statičkog položaja;
• mačka;
• dodirivanjem prednje strane kukova s ​​tiskom, bez savijanja koljena;
• na vodoravnoj traci.

Na videu možete vidjeti više informacija o tehnici vježbi s duljinom leđa. Iskusni instruktor će vam reći koje vrste pogrešaka možete izbjeći, gdje početi početnike, i što je najvažnije - kako se protežu kako ne biste naškodili atletskim dostignućima.

oprema

Razmotrite glavne skupine pokreta i pravila provedbe.

Skupina broj 1: zagrijavanje

Rad u zagrijavanju je najvažniji, ali istovremeno njegov glavni zadatak nije protezati mišiće, već ih pripremiti za nadolazeće opterećenje. Najbolja opcija za ovo će biti obronci trupa.

Kako ih pravilno izvesti.

• noge staviti na širinu ramena;
• napraviti lagani otklon u leđima;
• opustiti mišiće vrata;
• polako se naginje prema naprijed i iz tog položaja se savijati;
• Zatim napravite padine lijevo i desno.

Sve je isto kao u tjelesnom odgoju. Tempo je postavljen što udobniji, na kojem možete napraviti najveću amplitudu. Noge bi trebale biti fiksne i ravne.

Za mišiće gornjeg dijela leđa, možete koristiti sličnu vježbu "nagib vrata". Druga vježba mlinova još je jednostavnija:

1. stajati u prtljažniku prve vježbe
2. držeći savijanje u leđima, savijeno;
3. Staviti ruke tako da čine ravnu liniju (na stranama);
4. okretanje tijela (ne rukama) na nižu jednu ruku dok se ne dotakne nožni prst;
5. Okrenite kućište u suprotnom smjeru.

Vježbajte umjereno, oko 2-4 minute. Konkretno, brzina se povećava do najveće moguće (uz održavanje ravnoteže i savijanja u leđima) i ruka bi trebala dodirnuti suprotnu nogu, to jest desnu ruku - lijevu nogu, lijevu ruku odnosno desnu noga.

Broj pokreta broj 2: trzav pokreti

Vježbe usmjerene na smanjenje opasnosti od trauma zahtijevaju preciznije pridržavanje tehnike.

Za one koji su se upravo odlučili početi baviti ozbiljnim istezanjem, učiti svima vježbajući iz lekcija iz tjelesnog odgoja: trebate prstima prstom prstom.

Vrlo slična, i još jedna slična vježba, u kojoj želite doći kroz poleđinu pete. Detaljna tehnika obavljanja ovih vježbi izgleda ovako:

• noge razmaknute širine ramena;
• lagani otklon u leđima;
• opušteni vrat;
• napraviti lagani pad, držeći noge nisu savijene na koljenima;
• nagnuti pokreti pokušavaju doći do poda svojim prstima.

Za leđa - sličan algoritam, samo preko leđa, a noge mogu biti savijene. Naginjanje leđa može biti učinjeno i klečati, ako vam je teško to učiniti za puni rast.

Ako vam vježba izgleda previše lako, pokušajte dohvatiti dlan rukama umjesto prstiju, a zatim, pri razvijanju vještine, laktove. Glavni uvjet je potpuno saviti leđa i nemojte saviti koljena.

Skupina kretanja broj 3: statičko istezanje

Klasične vježbe za istezanje leđa su statične. Oni podrazumijevaju maksimalno opterećenje i time povećanje amplitude rada ligamenta mišića i zglobova.

Klasična vježba: dobivamo laktove na podu

1. noge razmaknute širine ramena;
2. odsutnost otklona u leđima;
3. potpuno opušteni vrat, ramena i donji dio leđa;
4. polako, protežu se, pokušavaju dodirnuti laktove poda.
5. u donjoj točki za popravak.

Jednostavnija "vježba sjedenja"

• sjesti - noge se protežu ispred vas, razmještajući ih široko;
• opustite mišiće leđa i vrata;
• polako prvo dosegnite lijevu nogu, učvršćujući maksimalno opterećenje na 20 sekundi;
• zatim se vratite u polaznu poziciju;
• će se povući na desnu nogu, pričvrstiti u maksimalnom opterećenju do 20 sekundi;
• vratiti se u početni položaj;
• bit će povučen ravno naprijed, zaključano maksimalno do 20 sekundi.

Vis na vodoravnoj traci

Zasebna vježba je na vodoravnoj traci. Čini se da je sve vrlo jednostavno - objesiti, skakati, spremni. No istodobno ne samo da se proteže leđa već i kralježnica - što je važno uzeti u obzir prilikom ulaska i izlaska iz projektila.

1. Izbor hvatanja. Srednje otvoreno držanje s bravama.
2. Da biste pristupili projektilu, trebat će vam stolica u kojoj se možete penjati i iskočiti iz projektila.
3. Uhvatite šipku, zatim polako spustite noge i zadržite ih na težini.
4. Polako okrenite tijelo (u zglobu kuka), u smjeru kazaljke na satu dok se ne zaustavi.
5. Zatim u suprotnom smjeru dok ne zaustavi.
6. Provedite sve dok nemate dovoljno zglobova snage.
7. Nakon kraja, u svakom slučaju ne skakati, ali postati noge na štandu, i sići.

Idealno - radite do potpunog odbijanja zglobova, vrijeme između pristupa je do 80 sekundi. U slučaju dobivanja vježbe na trening dan, takvo istezanje treba obaviti nakon glavnog treninga.

Istezanje kod kuće

Najzanimljivija stvar oko stražnjih vježbi istezanja za dom je da svi gore opisani kompleksi, može se izvesti bez posebne opreme, što znatno povećava učinkovitost i korisnost njih u sustavu cijela. Za svakodnevnu upotrebu bez ozbiljnog opterećenja, preporučljivo je koristiti uporišta za zagrijavanje ruku i dinamično istezanje (bilo da se radi o mlinu s jakim okretajem trupa, ili padinama na čizme na križu Križ).

Ako želite postići ozbiljne rezultate, jednostavno se uključite u statičko i dinamično istezanje, pravilno kombiniranje visova na vodoravnoj traci, na primjer s obroncima trupa do kraja prstiju.

Jedini uvjet je da za mnoge vježbe domaćeg rastezanja potreban je partner koji će to bitimaloGurnite na dno (na strane), kako biste ubrzali rezultate.

Kompletni kompleksi za rastezanje

Naravno, možete se protezati kao pro forma prije izvođenja osnovnih vježbi, ali ozbiljno možete preuzeti fleksibilnost vlastitog leđa i dovesti kralježnicu u red.

To je osobito nužno za one koji iz nekog razloga imaju male defekte u kralježnici (scoliosis nije jači od prvog stupanj) i želi formiranjem stabilne veze mišića, poravnati leđa i nastaviti ozbiljnije opterećenja.

Osim toga, istezanje se može prakticirati na danima bez treninga, kako bi se poboljšala kontrola pokreta.

Naziv kompleksa	Kada izvesti	vježbe
osnovni	Trening za dan / nakon bolnice	Za doprijeti do prstiju - u dinamičkom načinu rada, 50-60 ra; prst do pete 50-60 godina; rotacija trupa, s dubokim padinama od 20-30 stupnjeva; s prstima prstima prstima
Sjedeći način života	Nije trening dan	Vis na štapiću max 10 minuta
Žena 1	Trening dan	Cat + vakuum - 30-40 putaMil s dubokim nagibom 3 * minuta; križevi prelaze na križ, s prostranim nogama
Žena 2	Nije trening dan	Stražnje strijele - 30 puta prekriti + vakuum 30 puta
Specijalno istezanje	Nije trening dan	Sve gore navedene 2-3 kružnice.

Rezultat

Proširivanje leđa za početnike odličan je način da se riješite spuštanja, pripremite korzeti mišića za buduća opterećenja i značajno povećate svoju fleksibilnost.

U sjedećem životnom stilu i stalno fiksiranoj kralježnici u jednom položaju jednostavno je potrebno.

Pa, na kraju, zahvaljujući vježbama istezanja za povratak kod kuće, možete lagano povećati svoj rast (do 2-3 cm).

Pa, ne možete zaboraviti na činjenicu da je to prevencija:

• dobne bolesti;
• uganuća;
• sportske ozljede;
• posljedice hipodinamije;
• promjene kyphoscoliotic i lordosis u kralježnici.

izvor: https://cross.expert/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Istezanje za leđa i kralježnicu - vježbe za početnike kod kuće

Okvir kralježnice, koji nosi ljudsko tijelo, iznimno je složena konstrukcija koju je stvorila priroda kako bi se osigurala vitalna aktivnost ljudskog tijela.

Ali čak i ova krutih šipki podložna je različitim kvarovima. Zato je s godinama prisutan krvarenje, bol u donjem dijelu leđa, vratu ili prsnom području, kao i neugodnosti tijekom kretanja.

Takvi su znakovi najčešći simptomi, što ukazuje na probleme s kralježnicom.

Da bi se izbjegla njihova pojava, ili barem da bi se spriječile komplikacije, potrebno je vježbati za istezanje leđa.

Osnovna pravila istezanja leđa

Emocionalno stanje tijekom treninga također ima svoju ozbiljnu ulogu. Vježba je potrebna s dobrim raspoloženjem.

Kako bi se učinak vježbi protezao kralježnice da bude stvarno značajan, a neugodni osjećaji u leđima su nestali, morate promatrati nekoliko jednostavnih, ali važnih pravila:

Za veću učinkovitost potrebno je:

• Vlak u popodnevnim ili večernjim satima;
• Svaki put povećava broj ponavljanja;
• Tijekom vježbe, početna amplituda s manjim postupno treba povećati sve više i više;
• Tijekom vježbanja povećajte fizički napor tako da nemate različite boli i karakteristične zvukove, na primjer, škripanje kralježnice;
• Ako vježbate i želite postići željeni rezultat, opustite mišiće što je više moguće;

Pridržavajući se gore navedenih pravila, brže ćete se vratiti na željeni oblik, ali i poboljšati opće stanje, čime se sprječava razvoj bolesti u Dalje, jer čak i gimnastika izvedena kod kuće pridonosi poboljšanju cirkulacije krvi, uspostavljanju metaboličkih procesa i normalizaciji funkcioniranja internih vlasti.

Zagrijte

Svrha toplih vježbi je priprema za trening, čime se smanjuje opasnost od ozljeda:

1. Spojevi gornjeg dijela prtljažnika;
2. Tetive dugačke glave bicepsa i bicepsa;
3. Lumbalne mišiće.

Učinite 20-30 ponavljanja sljedećih vježbi, koristeći neku težinu. Nemojte se odmoriti tijekom prijelaza iz jedne vježbe u drugu. Ako ste mislili da je jedan ciklus zagrijavanja vrlo mali, možete ga ponoviti.

Nakon što je učinio sve što je uključeno u opći ciklus vježbanja, idite na početnu vježbu mišića gornjeg dijela leđa. Prvi pristup mora se izvesti s težom težinom za zagrijavanje mišića, i tek onda početi koristiti veću masu.

Ako ste se već dobro zagrijali nakon vježbanja za prsne mišiće ili mišiće ramena, nije potrebno provesti cijeli kompleks.

No, u svakom slučaju, kao zagrijavanje, morate napraviti najmanje jedan ili dva pristupa za leđne mišiće s malim vaganjem.

Gornja leđa vježbe namijenjene ženama:

• Potisak na prsa;
• Potisak na remen;
• Pulover.

Svaka od kategorija sadrži nekoliko varijanti glavne vježbe koja će vam omogućiti da odaberete točno onu koja je pogodna za postizanje ciljeva.

Zagrijavanje lumbalne mišiće

Razvijeni lumbalni mišići, koji su potpora kralježnice, imaju mogućnost uklanjanja dijela opterećenja.

Oni su odgovorni za ravnanje tijela kada ga vraćaju s nagiba prema naprijed. Izvođenje ove funkcije, lumbalni mišići ugovoriti zajedno s mišićima stražnjice.

Ako vjerujemo u tijeku istraživanja, bol se pojavljuje na dnu leđa je povezana s tim slabljenje mišića struka, tako da će razvoj mišića stražnjeg dijela leđa biti bolja prevencija bol u leđima.

Savjetujemo da ne započinjemo trening s vježbama za lumbalne mišiće.

Zatim, kada započinjete ovaj trening, bit ćete potpuno zagrijani.

Vježbe za lumbalne mišiće za žene:

1. hyperextension;
2. Mrtvo dizanje.

Skup vježbi za istezanje leđa

Najhitniji način za rastezanje kralježnice je pomoću posebne opreme koja vam omogućuje eliminiranje napetosti, smanjenje kompresije diska i uklanjanje bolova u leđnom području. Glavna prednost takvih klasa je da upotreba takvih simulatora nema nikakvih kontraindikacija.

Kako bi učinak bio vidljiv, dovoljno je samo nekoliko treninga, ne duže od 5-10 minuta. To ne samo da će kralježnice vratiti na pravilan položaj, već i poboljšati cjelokupno zdravlje.

Ali, naravno, tu su i tehnike koje će vam omogućiti da se protežu kralježnice u kućnom okruženju.

Tehnike implementacije

• Jedan od najučinkovitijih načina istezanja kralježnice je plivanje, potpuno opuštajući kralježnicu i praktički olakšava opterećenje na međubojnim diskovima. Okretnica. Ovisi o tome nekoliko minuta ili se podignite.
• Stavite ruke na ramena i povucite glavu prema gore. Korisno za cervikalnu kralježnicu.
• Sjednite na pod, poravnajte noge ispred vas. Naslonite jednu po jednu na svaku nogu. U jednom pristupu nekoliko puta.
• Položaj leži na leđima. Ruke iza glave, noge malo savijene. Procijedite trbušne mišiće laganim podizanjem tijela petnaest do dvadeset stupnjeva od poda. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi. Morate napraviti nekoliko pristupa za 10 ponavljanja.
• Sjednite na stražnjicu, savijajući noge. Zgrabite koljena rukama i ostanite na ovom mjestu 15-20 sekundi.
• U vertikalnom položaju, opustite se i naginjite glavom prema osjećaju napetosti u području vrata maternice.
• Spojite noge i nagnite naprijed. Zagrljajte svoje noge u tjelesne mišiće.
• u sličnoj početnoj poziciji, napregnuti trbušne mišiće, pričvršćujući svaki napon oko 15 sekundi.
• Stajati na sva četiri, udišite leđa i spustite se. Kod izdaha, uzmite izvornu poziciju.
• Koristite konvencionalnu stolicu. Sjednite na nju, protežite ruke po tijelu, okrenite glavu zatim desno, a zatim lijevo. Pokušajte povećati amplitudu do maksimuma. U svakom smjeru, morate obaviti 5 do 10 zavoja.

Neovisno u kući za istezanje leđa također mogu koristiti takve metode kao što su inverzija ili standardno viseće. Popis - horizontalna traka ili zid.

Takvi uređaji prikladni su za korištenje kod kuće i vježbe u svakom trenutku prikladni za vas.

Ali tu su i nedostaci. Tijekom vježbe na vodoravnoj šipci, moguće je objesiti samo u jednom položaju, što zahtijeva nezamjenjivu fiksaciju ruku. Za inverznu metodu trebate posebnu tablicu.

mjere opreza

1. Kada se protežu noge, nemojte zaboraviti na točnost jer posljedice imaju veću vjerojatnost da utječu na lumbalnu regiju, a ne na leđne mišiće.
2. Nemojte vježbati ako osjećate bol.
3. Nemojte vježbati kada ste u lošem raspoloženju ili u depresiji.
4. Po potrebi upotrijebite poseban pojas koji osigurava struk.
5. Nemojte iznenadne pokrete, samo glatki ritam postići će željeni učinak i izbjeći ozljede.

Savjeti i trikovi

• Čim počnete savijati kralježnicu, dajte mu okomitu poziciju. To je neophodno kako bi se spriječilo naginjanje zdjelice.
• Istezanje mišića nogu povećano je stražnjim savijanjem stopala.
• Povucite naprijed ruke, ostavite lopatice u neutralnom položaju.
• Spuštanje i podizanje tijela, vizualizirati konop oko struka, za koji netko povlači odostraga, čime vam donosi trbuh i kralježnicu.

izvor: http://krasota.guru/figura/treniroi/dlya-rastyazhki-spiny.html

Istezanje leđa: osnovne vježbe

Prednosti istezanja kralježnice za zdravlje - zašto se protežu kralježnice?

Vježbe za pružanje kralježnice pružaju:

1. Fleksibilnost i slobodu kretanja u bilo kojoj dobi.
2. Prevencija bolesti.
3. Nedostatak boli ili smanjenje sindroma boli.

Kralježnica, kao što je već rečeno, složena je konstrukcija.

Sastoji se od kostiju - kralježaka, hrskavica - amortizera - intervertebralnih diskova, i mišićavog korzeta, koji se savijanja i nepovezanosti leđa.

Ti mišići su u stalnoj napetosti. Sjedeći rad i sjedilački stil života pridonose njihovom opterećenju.

Mišići leđa su od vitalne važnosti za odmor, no čak i noću kralježnica se ne može uvijek opustiti.

Dakle, neugodna poza ili nepravilni jastuk uzrokuje da se savijati, uzrokujući mišiće raditi noću.

Nakon takve noći, osoba će patiti bol u leđima ili vratu. Natečeni mišići neće dopustiti da se slobodno kreću, rade i potpuno žive.

Kontraindikacije za proširenje kralježnice

Sve klase imaju svoje kontraindikacije, a istezanje nije iznimka. Nemojte zanemarivati ​​ove preporuke, jer inače možete zaraditi i niz komplikacija već postojećih bolesti i nekoliko novih bolesti.

• Strogo je nemoguće obavljati istezanje u osteoporozi, artritisu i osteokondrozi.
• Nije preporučljivo za bolesti srca, krvne žile i hipertenziju.
• Očita kontraindikacija je tromboza.
• Medicina opreza se odnosi na istezanje tijekom trudnoće i menstruacije. Morate slušati svoje osjećaje i posavjetovati se s liječnikom.
• Kao ograničenje, javljaju se virusne bolesti, prehlade i vrućica.
• Obratite pozornost na opće pravilo terapijskog tjelesnog odgoja - ne pretjerujte se, pomičite se i istezavajte se silom. Također, ne vježbajte tijekom razdoblja opće slabosti.

Osnovna pravila za istezanje

Kako bi se vježbe protezale, kralježnica je dala pozitivan rezultat i ublažila vam nelagodu na leđima, potrebno je pridržavati se osnovnih pravila.

Da biste učinkovito izvršili vježbe, morate slijediti ova pravila:

1. Trening se najbolje obavlja u poslijepodnevnim satima ili navečer nakon svakodnevnog rada.
2. Postupno povećavajte broj ponavljanja.
3. Tijekom vježbi, početna amplituda vaših pokreta bi trebala početi malu i postupno povećavati.
4. U procesu treninga, fizičke vježbe moraju biti povećane na takav način da vježbe ne uzrokuju bol ili specifične zvukove kao što je škripanje u kralježnici.
5. Kada izvodite gimnastičke vježbe, da biste dobili željeni učinak, mišići bi trebali biti što opušteniji.
6. Isto tako, vaša emocionalna država igra važnu ulogu u izvođenju vježbi. Stoga se trening treba obaviti samo s dobrim raspoloženjem.

Pridržavajući se ovih pravila, ne samo da možete ubrzati proces oporavka nego i poboljšati cjelokupno stanje, sprečavajući daljnji razvoj bolesti.

Uostalom, svaka gimnastička vježba, čak i kod kuće, može poboljšati cirkulaciju krvi, uspostaviti metaboličke procese i normalizirati rad unutarnjih organa.

Kontrole za povlačenje kralježnice i spinner

Donja donja stanica tlaka je visokonaponska vučnica u kući. Izvršiti ga u suradnji sa svim pravilima, a presude će biti izuzetno pozitivne.

Kontrola 1. Squeezing the sounder

Trebali bi samo sjesti na pod, širiti se u noge, staviti glavu prema naprijed. Lagano povlače kosu prema podu.

Teško disanje za tebe, a ne zhedepzhivayte disanje. Okrenuvši glavu, pokušajte se pomaknuti do dna vrata, kako bi se pojačala kontrakcija mišića kralježnice.

Morate znati kako se svaki od vaših stada kreće.

Kontrola 2. "Koshka-vepblyud"

NyoBhodimo vttat nA chetvpehnki, zatim poochpepedno vygibayt i spibaytte spin.

Istodobno, kako bi se osiguralo da sva trojica pronađu sirenu: shayny, hrydnoy i poyachnychny. Kontrola mora biti premještena glatko, polagano i jako, bez skliskih kretnji.

Nakon vožnje potrebno je oko 3-4 sekunde. Ponovno razmotriti njegovu procjenu 5-6 puta.

Kontrola 3. Propadanje stopala

Za ovu vježbu potrebno je leći na leđima, koagulirati se u nogama stopala, ukočeno na pod. Pki podiže polovicu volumena niz brda. Točno pravo disanje: dvaput i izdahnut bi trebao biti najgornji dio lanca.

Pravi koljeno je zalijepljen kroz lijevu magaricu, prihvaćajući "golotinju gola". Zbog nekoliko razloga, vesla ćete veslo u pravom smjeru, a obje će noge imati desnu ruku.

Zaustavljanje je kad počnete vjerovati da ste postigli veliku amplitudu. Nakon ispravljanja ispravne, tako da je slika usmjerena na lijevu stranu i povlači je na glavu.

Tijekom izvođenja ove funkcije, pravo memorijska kartica može lako ući u memoriju. To je ecotec. A Da glava mora biti pravedan čovjek - nemojte to učiniti.

Kontrola 4. Spin se okreće na stolu na različitim mjestima

Niebhodimo cect na stil, povtavit vmecte nogi. Povopachivayte vrehnnuyu chats tylovishcha vvevo tako da melodiju povepnylic tyada zhe. Pikami se može pomaknuti na to da je lako premjestiti pločnik.

Pretvori s maksimalnom snagom ambijenta. Moraš poštedjeti cijelu pozvonochniku. U naličju, postavite je za 20 sekundi, a zatim se postupno vratite u praznu poziciju.

Učinite isto za drugu grupu.

Kontrola 5. Naklony u događaju

Da biste koristili ovu kontrolu, potrebno je umetnuti svjetlo, stopala su široko rasprostranjena na stranama. Prsti njihova bi trebali biti usmjereni napyzhy. Donesite živ, nappyagite yagoditsy i cedelayt ppession, da su podpa papalelny polya. Piecie je zabilježio krivnju.

Prevladavanje, skraćivanje mišića. Sladayt glubokiy dvoh. Djetetu treba ostaviti spin. Nakon toga, iscijedite je okretanjem ključa. U takvoj situaciji, postavljena je na 20-30 sekundi. Vrativši se u idiličnu poziciju, okrenite potisak u kamenac.

Kontrola 6. "Pucalka"

Nyzhno sjedi na podu, koegzistira ispod sebe i ponavlja ih malo više snage. Lijevi lom podupire clypeus gležnja. Imam pravo da se opustim, sramotno utopio.

Pyccy naklonyayte u lijevom ctopony nad holovoy, zatim vydohnite. Oschyvat, budući da su veze na desnoj strani gurnute i povučene, pauza i zadepzhetec na 20-30 sekundi.

Ponovite isto još dva puta za ovu grupu, a zatim izvršite s drugim pitom.

Kontrola 7. Naklonyy vpeped sidya

Sjednite na pod i izvadite noge. Također ćete neizbježno imati seksualno nedolično ponašanje ili poseban lijek za jogu. Gluboko vpehnhnite, pyki izvadi vrata. Vydohnite, nachnitee naklonyat tylovishche vpeped, pokušavajući oživjeti život.

Poleotentsem ili remnem obhvatit stupny i povucite ga na vas. Snijeg je douche i ispušta ga kao donji dio. Sladayt paysy dlitelnoccoy od 30 sekundi do 3 minute. Otpustite udobno vrijeme. Co tijekom vremena potrebno je pokazati.

Tyanjtsya neyzhno prije oschyshenija lako nappjazhenija. Nije nužno patiti od nasilne boli.

Kontrola 8. Let Nogamija

Nalazite se na kuglu, nogi podnjat vvreh i upoznajte ih u koleneh. Pucaj dolje na pod. Gliboko dvohnitee, pocchaytay do chetypeh. Zatim izdišite polako, zakrećite uglove i spustite ih na pod.

Lijevo mora biti nemnogo nemnogo ppripodniyat vverhh, pliches mora biti čvrsto gurnut na pod. Otprema nije pritisak, postoji preopterećenje. Držite se stubišta u sobi. Uništiti ih je jednostavno preniska, samo malo.

Zadresite u takvom položaju na podu, a zatim se vratite natrag u idiličnu poziciju i uskrsnuće u kamenoj luci.

Kontrola 9. Pacifikiranje na mjestu

Nyzhno vttat na pozornicu vplotniyu, kopchik, lopatki i golovy kppko ppizhat na poverhhnosti stena.

Pyki podnjat vporeh nadyzhy napyzhy, kognyt u loktyah, da kisti nahodilis nA ypovne plach. Počnite polagano kretati unatrag, ne odmarajući se na kavezu.

Podnimite ih malo snažnim i potopite. Provjerite zaslon na 8-12 str.

Kontrola 10. Povopoty zrakoplovi na backmassage cidya

U ovoj vježbi, važno je da se čep napuni neizmjerno brzo, a ne savijanje u slijepu ulicu. Niebhodimo sjede na podu, spin i noge kako bi se stisnuli. Ja vladam nigga, a onda odrastajem u krotak i pokupim lijevo od brade.

Cognitae i lvyyyu nogy, peta pomecitete ppo godoe podpo. Tem, za koji je moguće, moguće je ostaviti samo lijevu. Lijevi lokot sjeća se na desnoj strani krivene kralježnice i nemnogo nadavite, tako da se u mišićima pojavio impuls.

Zapamtite da je točka prepuštena prepone, skrenite desno na drugi način. Na taj način zadepzhitec nA polminyty, onda zapernit u idoceyu pozitsiyu i povtopitet t isti u dpygyyu ctopony. Važno je da ne okrenete kralježnicu, već da ga izvadite.

Također igra draga daha - mora biti glatka i pazmepernnym.

Također je moguće koristiti džep za povlačenje čarapa.

Ove vježbe se obično koriste u medicinskim i pfilakticheskikh ciljevima, ali ih također koriste u svojim domovima za oporavak grešnika i oslobađanje napetosti.

Konstrukcije su korisne u uzimanju i učinkovite su. Uz odsutnost posebnog kontrolera, on može zamijeniti uobičajenu vrstu.

Dobivamo maksimalni učinak

Kako učinkovito razviti fleksibilnost leđa?

1. Izvršite vježbe za fleksibilnost leđa u udobnoj odjeći koja omogućuje tijelu da diše i ne ograničava kretanje. Mnogi ljudi više vole bježanje, ali možete nositi lagane cipele ili češke.
2. Radi praktičnosti koristite poseban pokrivač ili ručnik prilikom vježbanja na podu.
3. Nikada nemojte početi lekciju bez predgrijavanja. Provedite 5-7 minuta na uglovima tijela, skakanje i trčanje na licu mjesta. Takvi pokreti pripremit će tijelo za opterećenje.
4. Izvođenje vježbi za fleksibilnost kralježnice usredotočite se na one dijelove leđa koje trenirate. Istovremeno, pokušajte kontrolirati disanje: trudite se izdahnuti i opustiti se što je više moguće na nadahnuću.
5. Izbjegavajte trzaje i iznenadne pokrete.
6. Započnite s 8 ponavljanja i postupno povećajte njihov broj na 15. Nakon mjesec dana lekcije, pokušajte dodati još jedan pristup nakon 2 minute odmora.
7. Nakon 2-3 vježbe, uzmite kratku stanku da biste vratili disanje. Nemojte stajati mirno! Prošećite sobom i uzmite nekoliko gutljaja vode.
8. Preporučljivo je prakticirati 4-5 puta tjedno. Budući da opisani trening ne traje više od 20 minuta, možete jednostavno pronaći vrijeme za to u svom rasporedu.

Kako se protezati leđa tijekom radnog vremena?

Izvršite nekoliko jednostavnih pokreta svakih 90 minuta.

• U sjedećem položaju, opustite tijelo, počnite obavljati glavu skloni stranama.
• Početni položaj je sličan prethodnom kretanju, ali glava treba naginjati prema naprijed, pokušavajući doći do prsa.
• Uzmi stojeći položaj rukama prema dolje. Nagnite glavu natrag što je više moguće.

Čim se osjećate neugodno u području leđa, možete se istezati bočno. Sve to će vam omogućiti da znatno povećate učinkovitost.

Općenito, umirovljenje okretaja i sirena, briga za koju smo već raspravljali, nužan je za bilo koji oponizam. Izvršite ga pažljivo i ispravno, a vaš će grešnik dostaviti za to.

izvor: http://mfina.ru/rastyazhka-dlya-spiny-osnovnye-uprazhneniya