Vježbe za lijepu držanje

Vježbe za lijepu držanje i "umorna" ramena

Lijepa držanja, ravno leđa i ponosno razvijena ramena nisu samo indikator i zalog zdravlja. Ovime kažete svima oko sebe da je sve u vašem životu u redu.

Stalno spuštanje dovodi do netočne i nerazmjerne raspodjele težine i opterećenja na kralježnici. Krše cirkulaciju krvi, povećava opterećenje na svakoj kralježnici, može doći do zakrivljenosti kralježnice, teško disanje, budući da je aktivna razmjena zraka uznemirena.

Ako kršenje stava nije uzrokovano navikom sagnutosti, već problematičnim povratkom, mogu preporučiti neke vježbe iz mog kompleksa za istezanje i jačanje kralježnice.

Prije provođenja ovog seta vježbi, poduzmite kratki test. Njegov će rezultat biti dodatni poticaj za početak i nastavak studija.

Idite na dovratak, uzmite olovku i tanki časopis. Držite se uobičajenim položajem ako ste navikli pognuti.

Stavite časopis na vrh i nacrtajte crta olovkom, označavajući visinu.

Zatim izvedite 2-3 jednostavna naginjanja naprijed i nazad, ispružite ruke, maksimalno poravnajte kralježnicu.

Zatim idite na zid i provjerite položaj, čvrsto pritiskajući stražnjicu i stražnju stranu glave. U idealnom slučaju, ramena i gornji dio leđa trebali bi potpuno dodirnuti zid.

Proširi cijelu kralježnicu. Zapamtite ovu poziciju i vratite se na prethodnu oznaku rasta. Ponovno izmjerite visinu.

Razlika između crtica može biti 1-3 cm.

Ako se naviknete izravnati leđa i poravnati ramena, svi oko vas uskoro će primijetiti da ste porasli nekoliko centimetara.

Osmijeh kroz snagu, ispred zrcala, kada se osjećate loše, može se razveseliti, čak i ako ona u početku se podsjeća na osmijeh, a izravnavanje leđa i ravnih ramena pomoći će povratiti povjerenje njihove snage.

Kompleksne vježbe za ispravljanje držanja

Vježba 1. Lijepa držanja.

Već ste ga izvodili: stojite blizu zida, dodirujući ga s petama, stražnjim nogama, ramenima i lopaticama ramena. Izvucite kralježnicu i popravite ovaj položaj ravnim ramenima. Učinite to nekoliko puta dnevno dok se ne sjetite ove pozicije. Pokušajte je zadržati za taj dan.

Vježba 2. Istezanje kralježnice i jačanje mišića.

Stavi na koljena, naslonjena na dlan vaše ruke. Na udisaj se maksimalno protežu, na primjer, lijevu nogu, natrag i gore. Držite 3-5 sekundi. Vratite se u početni položaj i ponovite pomicanje s drugom nogu. Pokreni 8-10 puta.

Vježba 3. Istezanje kralježnice.

Noge su razmaknute od ramena, ruke su pričvršćene na stražnju stranu glave. Kod udisanja, podignite ruke, istezanje vrha, dok povlačite nogu natrag. Lagano se savijte, zadržavajte dah i napete mišiće leđa. Kod izdisaja vratite se na i.p. Ponovite kao 8-10 puta.

Vježba 4. Nastavak proširenja kičmene moždine.

Položaj nogu nalazi se na širini ramena. Ruke su spuštene. Okretanje dlanova prema van, polagano, naprezanje mišića na rukama, ramena i leđa, podignite ruke iznad vaše glave za nadahnuće. Držite dah i protežu se.

Na izdisanje - duboki i maksimalni nagib prema naprijed, dodirivanje poda prstima ili dlanovima. Ponovite 10-12 puta, zadržavajući se na nagibu kako biste osjetili istezanje mišića leđa i kralježnice.

Vježba 5. O fleksibilnosti kralježnice.

Nagnuvši se na gimnastički zid ili drugu potporu, uzmite natrag i naprijed, dok se savijanje natrag udahne.

Zaključajte položaj nekoliko sekundi, istezanje mišića. Kod izdaha, vratite se na i.p. Postupno povećajte kut leđa.

Započnite s 4-7 vježbi i dovedite ih na 15.

Vježba 6. Jačanje mišića leđa i trbuha.

Izvršavajući laganje na trbuhu, ruke se zatvaraju u bravu na stražnjoj strani glave. Kod udisanja polako podiže prtljažnik, bez podizanja kukova s ​​poda.

Isprva će biti mali kut, ali ako to učinite redovito, onda mjesec dana kasnije ćete primijetiti rezultat.

Broj vježbi započinje na minimum i dovede do 15.

Vježba 7. Prokletstvo.

Noge su širine ramena, ruke su spuštene. Kod udisanja, nagnuti naprijed, širite ruke na strane i povlačite nogu natrag i gore. Provjerite položaj prtljažnika i nogu u zrcalu: oni bi trebali biti na istoj liniji.

Nagnite na inspiraciju, u završnom položaju, držite nekoliko sekundi, ponovite 8-12 puta.

Vježba 8. Dijagonalno proširenje kralježnice.

To se provodi leži na leđima, noge zajedno, čarape su proširene, ruke ili ruke - uz prtljažnik. Po nadahnuću, podignite lijevu ruku i odnesite je za glavu, protežući kralježnicu. Istodobno povucite desnu nogu što je više moguće. Ponovite 10-14 puta. Ova vježba savršeno pomaže izravnati kralježnicu.

Vježba 9. Mačka.

Stani na koljena. Udahnite, zakopajte leđa, zadržite dah. Na izdisaj - zavoj, samo uz odgodu daha i fiksirajući položaj 2-3 sekunde. Ova vježba razvija fleksibilnost kralježnice.

Vježba za ramena - izravnajte ramena.

Mnogo od nas je posao povezan s računalom, moramo sjediti na jednom mjestu dugo vremena.

O potrebi provesti svaki sat mini-kompleks vježbi, poput sprečavanja varikoznih vena, već sam napisao.

A kako se ne bi dobili umorna leđa, vrat povremeno puštanje iz opterećenja i držati cervikalni brtve kralježaka hrskavica između njih, moguće je izvesti ove tri vježbe.

Vježba 10. Rotacija glave.

Polako spustite glavu na prsa, zatim „role” na desno rame, maksimalna puta natrag preko lijevog ramena, vratiti u početni položaj Izvršite 3-5 puta.

Vježba 11. Nagib glave.

Stavite glavu na prsa, dlanovi oko dna vrata, napravite nekoliko pritisnih pokreta kako biste poboljšali protok krvi i ublažili napetost mišića u pojasu ramena. Nagnite glavu polaganim pokretom, vratite se na i.p. Ponovite 5-10 puta.

Tada - iste polagane padine lijevo i desno.

Ako mišići ramena počinju ozlijediti do večeri ili se često javljaju glavobolje, možete ih držati samostalna masaža koja će pomoći eliminirati napetost mišića, poboljšati cirkulaciju krvi i općenito stanje zdravlja.

Vježba 12, Opseg.

Prekrižite se, uhvatite se odmah ispod ramena. Podignite ramena i spustite ih što je moguće niže, uzimajući ih natrag. Sada, bez mijenjanja položaja ramena, nekoliko puta podignite prekrižene ruke tako da su paralelne s podom.

Zatim, stavljajući četku na ramena, izvodite nekoliko snažnih vrhova s ​​ramenima gore i natrag. Dovršite vježbu ravnajući leđa i povlačenjem ramena natrag. Možete kontrolirati držanje, ako je moguće.

Jačanje mišića leđa i ramena, održavanje uravnoteženog držanja tijela, također će pomoći skup vježbi s bučicama. Takav trening će u kraćem vremenu omogućiti razvoj korzetu mišića, pomažući da kralježnica ostane na pravoj poziciji.

izvor: https://lana-web.ru/fitnes/uprajnenia_dla_krasivoi_osanki.html

Vježbe za držanje: kako postići ravnu i lijepu leđa

Ako držite leđa ravno, onda su svi vaši unutarnji organi pravilno locirani, što, naravno, ima pozitivan učinak na probavu i opće stanje tijela.

Štoviše, ljudi koji su navikli držati leđa ravno, izgledaju vitko i mlađi od svojih vršnjaka. Čak i neprimjetna odjeća počiva na tijelu mnogo bolje nego na onima koji se neprestano vuku.

U isto vježbe za jednostavnu ravno držanje, jednostavni su za stvaranje kompleksa, mogu se obavljati između puta (kod kuće ili na poslu). Neki od njih su smiješni i malo smiješni.

Ali nakon njih možete sa sigurnošću reći da imate lijepu leđa.

Knjiga na glavi i ples

Svatko se sjećamo kako smo na nastavi tjelesnog odgoja proučili različite vježbe za pravilno držanje djece. No, iz nekog razloga, nakon što su postali odrasli, gotovo svi su zaboravili. Ali uzalud.

Uostalom, ne samo da će vam pomoći da postanete mršaviji, već i malo podignite duh. A kako bi lijepa leđa bila vaša prednost, ona igra važnu ulogu.

Prva vježba, koju moramo zapamtiti od djetinjstva, sljedeća je.

1. Uzmi bilo koju veliku knjigu (važno: njeno pokrivanje ne bi trebalo biti sjajno).
2. Stavite je na glavu i pokušajte se držati tako da ne pada, nekoliko minuta.
3. Tada možete komplicirati zadatak i prošetati knjigom na glavi, a da ga ne držite rukama.
4. Pravi majstor ove vježbe za djecu i odrasle će biti kada možete plesati s knjigom tako da ne pada u proces.
5. Ako zadnji zadatak već postane previše jednostavan, možete uzeti dvije ili više knjiga.

Ti si drvena lutka

Vjerojatno se mnogi od nas sjećaju kako su djeca zainteresovana za posebne lutkarske igračke, na čijim su se glavama i udovima bile vezane žice.

Vučeći se za ove žice, majstor lutke učinio ih je različitim pokretima.

Ako ste ikad vidjeli takvu predstavu, sljedeća vježba neće vam biti teška ili neuobičajena.

Osigurava vam se ispravno, ravno i lijepo držanje, ako zamišljate, hodanje ulicom, da se neka nevidljiva glava i ramena izvuku za iste žice.

Kao što možete vidjeti, vježbe za lijepo držanje mogu biti zabavno.

More, valovi, galebovi.

Vjerojatno se i djeca i odrasli privlače morem. Ako ste barem jednom odmarali na moru, vjerojatno ste vidjeli stado galebova. Ovo je ptica koju ćete prikazivati ​​u sljedećoj vježbi.

Da biste to učinili, stojite ravno, podignite ruke i razmaknite ih na ramenu. Obračunavši se na tri, polako vraćajte ruke koliko god možete. Na četiri - povratak na početni položaj.

Za nekoliko dana ovaj će kompleks učiniti leđa tako glatkom i vitkom da vam dojmljivi pogledi jednostavno pružaju.

Ne zaboravite na vodoravnu šipku

Vježbe za dobivanje lijepog položaja jednostavno su nemoguće bez klasa na baru.

Kako bi leđa izgledala glatko, preporučujemo da kupite redovitu dječju vodoravnu šipku ili jednostavnu tračnicu koju možete objesiti kod kuće.

Redoviti periodični visi na njih, čak i za nekoliko minuta, pomoći će vam stvoriti držanje vaših snova.

Ovaj kompleks svjetlosti pomoći će osloboditi napetost od leđa mišića i protežu kralježnice. Takve vise su osobito korisne za one koji imaju sjedeći rad (na primjer, na računalu). Također, obavite ovu vježbu nakon treninga.

migoljiti

Sjednite na bilo koju površinu (to može biti mekana kauč, i tvrda drvena klupa), slušajte osjećaje vašeg tijela, posebno na poleđini.

Nakon toga, počnite osjećati se, izaberite udobnije ili udobnije držanje, često mijenjate položaj.

S druge strane, takve manipulacije mogu biti smiješne ili smiješne, ali čak će i pomoći u borbi za lijepim i glatkim leđima.

Posebno takvo zapošljavanje će pristupiti djeci, nakon svega oni nikada ne mogu ostati na mjestu.

Ali zapamtite: čim osjetite da ste umorni od sjedenja u tom položaju, počnite se ponovno nervati i potražite novu udobnu državu.

U mjesec dana moći ćete vidjeti koliko je fidgeting utječe na stanje vaše kralježnice.

Ovaj skup vježbi za ispravno držanje djece i odraslih pomoći će vam da brzo popravite male nedostatke ili postignete glatku pozadinu između posla.

Namijenjeni su poboljšanju zdravlja djece i odraslih.

igračka brod

Lezite na trbuhu i stavite ruke ispred vas. Pokušajte istodobno skinuti pod, noge i ruke. Istodobno, pazite da stegnete leđne mišiće, osobito na struku. Da bi se to učinilo neophodnim za 4 pristupa, u svakoj od 20 ponavljanja.

Dumbe i natrag

Za ovu vježbu trebat će vam male bućice.

1. Ustani ravno, naginjući se malo naprijed.
2. Koljena lagano savijte, savijte donji dio leđa i pokušajte držati leđa u položaju paralelnom s podom.
3. Uzmi gumbe u rukama.
4. Podignite ruke na takav način da se lopatice s lopatica smanjuju, a glava je malo podignuta.
5. Potrebno je izvršiti do 4 pristupa s 15 ponavljanja.

Nagnuti naprijed

Stand up na isti način kao što je bio u prethodnoj vježbi, ali morate staviti dumbbells na ramenima i držite ih s rukama. Napravite padine prema naprijed, dok se zdjelica povuci.

Lagano zavoja noge u koljenima. Pokušajte zadržati vrtnju na najnižoj točki paralelno s podom. Zatim se polako uspravio, ali ne u potpunosti.

Ovaj kompleks ponavljanja pomoći će vam brzo vratiti vašu leđa u red.

Kao što možete vidjeti, čak i kod kuće, možete jednostavno pratiti zdravlje vaše kralježnice. U tom ćete vam pomoći skup gore opisanih vježbi.

izvor: http://pozvonochnikok.ru/sport/uprazhneniya-dlya-osanki/

Vježbe za lijepu držanje

Većina predstavnika fer parka vjeruje da pokazatelji vanjske privlačnosti uglavnom ovise o lijepoj i modernoj odjeći, kozmetici i priboru.

Međutim, ne smijemo zaboraviti da su općenito priznati znakovi privlačnosti žene uvijek bili takvi pokazatelji kao lijepa i ispravna držanja, tanak lik, lagani hod, itd.

Na moje veliko žaljenje, sve moderne djevojke ne mogu se pohvaliti svojim lijepim stavom. A to također znači da ispravno i lijepo držanje nije samo pokazatelj ljepote nego i zdravlja.

Običaj sjedenja u pogrešnom položaju, nagib, nedostatak potrebnih vježbi i tjelesnih aktivnosti - sve to donosi tako neugodne bolesti, iako prilično izlječive u djetinjstvu.

Štoviše, ovo je posebno važno, u tom razdoblju rasta, kada je najaktivnije.

Ovaj put se podudara s školom i sveučilištem, kada dijete ima dovoljno dugo vremena potrošiti na stol ili stol, računalo bez odgovarajuće kontrole nad ispravnošću položaja njegova držanje.

Ako tijelo nije ispravno postavljeno, malo je vjerojatno da se u zrelom dobu može razviti skoloza ili kyphosis.

Međutim, to ne znači da pogrešno držanje ne pridonosi pojavi drugih jednako teških bolesti.

Glavni je osteokondroza, koja prijeti najmanje stalnim sindromima boli, a preciznije dovodi do osteofita i intervertebralnih kijamata.

Kao rezultat toga, pitanje kako razviti ispravno i lijepo držanje vrlo je važno. Važno je ne samo za izgled žene, već i za njezino zdravlje.

Kako provjeriti ispravnost držanja

Pitanje je li moje držanje ispravno ugrožava mnoge ljude. Tipično se lako prepoznaje i može se izvoditi u normalnim uvjetima. Potrebno je izvršiti niz sljedećih radnji:

1. Skinite prljavštinu i postavite ispred zrcala u položaj u kojem ste stalno prisutni. Vrlo je važno da se ne podignite prema gore, a ne da pokušate izravnati, ali prihvatite poziciju koja je uobičajena za vas. Obratiti pažnju na ramena i kukove. Njihov simetričan raspored, bez izobličenja, ključ je za ispravljanje držanja.
2. Vraćamo se na zid na istom mjestu kao i prije. Promatramo položaj tijela. Ako zidovi dodiruju stražnji dio glave, leđa na mjestu lopatica, stražnjici i pete - onda imate pravu državu.

Vježbe za izravnavanje držanja kod kuće

Ako nemate dovoljno vremena da biste mogli šetati sobom za fitness ili voditi tečajeve joge, itd. Tada ne treba očajavati, jer postoji dovoljno velik broj vježbi za održavanje lijepe držanje.

Te se vježbe lako ponašaju kod kuće i koriste samo svoje vlastite snage, a da pritom ne privlače skupe stvari u isto vrijeme.

Smatrajte najučinkovitijima i popularnijima:

• Morate se uspraviti, staviti noge zajedno. Položaj ruku duž tijela. Duboko udahnuvši, podignemo ruke prema gore, potom izdahnemo i nasloni se. Zatim opet uzmite dah, ali samo držite nagib naprijed i spustite ruke zajedno s ramenima i glavom, zaokruživanjem leđa. Broj ponavljanja ovih vježbi je 5 do 8 puta.
• Mi zauzmimo položaj tijela na sva četiri i pokušavamo izravnati kralježnicu od vrata do struka. Nadalje, što je više moguće, savijamo se i držimo na ovom mjestu nekoliko sekundi;
• Prihvaćamo položaj koji leži na trbuhu. Ruke pokušavaju povući tijelo. U tom položaju mi ​​podignemo noge i glavu prema gore i naprezamo mišiće leđne i cervikalne;
• Sa stojećim položajem, pjevamo laktove prema gore i dlanovi se oslanjaju na škapula. Nadalje, pokušavamo smanjiti oštrice i širimo ruke na strane. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta;
• Potrebno je uzeti mali objekt u desnoj ruci i prebaciti je na lijevu ruku iza leđa. Neophodno je da desna ruka bude na vrhu, a lijeva ruka na dnu. U tom slučaju, prijenos prolazi kroz desno rame. Tada se izvodi ista vježba, ali samo preko lijevog ramena. Lijeva ruka predaje stavku, a pravo je prihvaćeno. Ponovite vježbu nekoliko puta;
• Ne uzimamo veliku knjigu, ali s čvrstim vezanjem. Mi se vratimo čvrsto na zid, s glavom leđa i petama koje ga dodiruju. Zatim stavite knjigu na glavu i pokušajte prošetati sobom na suprotnoj strani, pokušavajući ne držati knjigu. U ovoj vježbi možete komplicirati vježbu, postavljati prepreke pred njima i zaobići ih, ili se spuštati niz stube. Vježbanje nije teško, međutim, dopušta tijelu da se sjeti u kojem položaju je potrebno promatrati lijep i ispravan stav.

Opće preporuke za promatranje lijepog držanja

Uzimajući u obzir sve moguće skupine vježbi za održavanje ispravnog i lijepog položaja, potrebno je razumjeti da se ovo pitanje rješava u svakodnevnom životu.

Sve vježbe pružaju mogućnost jačanja dorzalnih mišića, kao i mišića vrata i ramena. Međutim, niti jedna od vježbi neće vas prisiliti da stojite ponosno, s ramenima se uspravite i podignete glavu.

Odgovor na pitanje, najčešće, leži u sposobnosti da se dobro kontrolirate. Prvo, morate obratiti pažnju na način na koji sjedite, stojite i hodajte. To bi trebalo biti pravilo da držite glavu povišenu, malo razapnite ramena.

izvor: http://bolivspine.com/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-osanki.html

Što je držanje?

Porcija je držanje koje osoba uzima u uspravnom položaju. Držanje može biti ispravno ili slomljeno - uvijeno. Ispravno držanje nije samo lijepo. Ovo je važan pokazatelj zdravstvenog stanja.

Kršeći položaj - pogrešnu poziciju kralježnice, abnormalno istisnute unutarnje organe, njihova opskrba krvlju je poremećena. Mišići ramena su stalno pretjerano napete, uzrokujući brzu umor.

Statičko opterećenje na mišićima nogu je neravnomjerno, pa stoga neprirodno mjesto poduzimaju zglobovi koljena i kuka.

Zakrivljenost kralježnice u djetinjstvu uzrokuje:

• formacija kyfoze;
• skolioza - bočna zakrivljenost.

U odrasloj osobi potiče razvoj:

• artritis;
• osteoartritisa;
• osteoporoza;
• kršenje srca;
• nedostatnost dišnog sustava.

Vježbe za ispravljanje položaja pomažu normalizirati položaj kralježnice i postupno smanjiti manifestacije već stečenih bolesti.

Prekrasna figura nije samo proporcionalni sastav: tanki struk, visok prsni koš, elastične kukove i duge noge za žene, široka ramena i podignuta muskulatura - za muškarce. Ovo je također lijep hod. Graciozno se kreće spuštenom glavom i sagnuta je nemoguća.

Kako se pobrinuti da ne morate izvoditi vježbe za lijepo držanje tijela?

Postoji dokazani način:

• Morate unaprijed pripremiti knjigu, a ne džepni format;
• zatim idite na zid i podignite joj leđa tako da istodobno dodirnete površinu sa stražnjom glavom, s lopaticama ramena; stražnjice i pete;
• baciti ruku iza leđa i provjeriti da li dlan između zida i područja struka prolazi;
• Stavite knjigu na glavu i odmaknite se od zida nekoliko koraka, bez da držite foliju rukama.

Ispalo je da se glatko podigne, a bol tijekom ovog položaja na leđima i struku nije osjetio, ali je knjiga pala? Kralježnice treba malo prilagodbe, a vježbe za držanje brzo će pomoći da se ispraviti.

Ako ste uspjeli proći znatnu udaljenost s knjigom, onda ne možete razmišljati o ispravljanju kralježnice.

Kako bi kralježnica mogla zauzeti pravu poziciju tijekom kojega unutarnji organi stoje na mjestu koje im dodjeljuje priroda, potrebno je početi jačati mišiće trbušnog tiska i leđa.

Neki instruktori treninga savjetuju svoje odjele da obuče trake za nošenje kako bi održali leđa dok su vježbali u pravom položaju. Ali ova metoda ne bi trebala biti korištena. Potrebno je pumpati prirodni okvir koji će pouzdano podržati kralježnicu od jutra do noći.

Nekoliko savjeta za one koji su se odlučili za rješavanje svog položaja:

• Unatoč činjenici da se vježbe za ravnanje tijela drže redovito, prvo će biti potrebno pratiti položaj tijela. Ramena bi uvijek trebala biti ispravljena, leđa ravna. U 2-3 mjeseca tijelo će se naviknuti na takvu situaciju, i nećete morati razmišljati o tome kako stojite i hodate;
• Osim obavljanja specifičnih vježbi, preporučljivo je sudjelovati u bilo kakvom sportu. Najbolja pozicija za ispravljanje položaja kralježnice je plivanje, gimnastika, aerobik;
• Potrebno je povećati opterećenje mišića ramena i trbušnog tiska. Za zamjenu mišića prsa i ramena, vježbe s dumbbelima su optimalne. Ali moraju leći na leđima.

Za obavljanje vježbi za pravilno držanje kod kuće, potrebno je samo sportski tepih. Ako je izrađen od poliuretana ili pjene - to je sjajno, ne - možete učiniti s redovitim tepihom ili staviti deku. Poželjno je da se mat ili leglo ne izrađuju od sintetičke tkanine.

Neke vježbe se izvode u položaju koljena i na sintetičkoj ploči moguće je izbrisati koljena i laktove u krv.

Počnite trenirati s vježbama, tijekom kojih je tijelo u vodoravnom položaju, a zatim pada u vertikalu:

• Prvo je potrebno skakati malo i trčati na mjestu - mišići su potrebni za zagrijavanje.
• Vježba - guranje iz zida. Ruke se oslanjaju na zid.
• Potrebno je pritisnuti leđa prema zidu - staviti ruke na struk. Poželjno je da zid bude bez pletiva. Klizite na zid, obavite čučnjeva i vratite se u početnu poziciju.
• Polazna pozicija: udaljena širina ramena. Tijelo se naslanja naprijed, s vremena na vrijeme moguće je koristiti prste vaših ruku da se odmaraju na zid. Ruke su križno križane, lopatice ramena se kreću što je više moguće, ruke su opet uzgajane;
• Riba. Laganje na želucu, trebate se protezati naprijed. Obje ruke i ravne noge podignute su istodobno, pričvršćene 15-20 sekundi, spuštene;
• Veslački. Situacija je ista kao i za vrijeme "ribe". Samo ruke i noge oponašaju plutajući leptir;
• Fold-željezni. Polazna pozicija: morate leći na leđima, ruke se protežu preko glave. Dalje, oštro skinite gornji i donji dio tijela istodobno i pokušajte doprijeti do nogu. Kao praznik možete se grupirati i voziti na leđima, opuštajući mišiće kralježnice;
• Najugodnija vježba je imitacija životinja iz obitelji mačaka. Potrebno je uzeti položaj koljena, a zatim napraviti okrugli leđa, protežu sve mišiće gore. Zatim se zavojite kao mačka i opustite se.

Vježba za klanove završava kompleks treninga. Svaka vježba se obavlja 20-25 puta.

Vježba za ispravljanje držanja može se izvesti pomoću štapa za sport: uzmite ga širokim zahvatom i bacajte ga naprijed-nazad preko ramena. Kada se zglobovi razviju, ruke će morati biti pomaknute. Redovne nastave brzo se riješite.

Ako roditelji ne posvećuju malo pozornosti formiranju držanja djece u ranoj dobi, tada u adolescentskom razdoblju mogu formirati komplekse. Nevoljni tinejdžeri s neravnomjernim uzdignutim ramenima izazivaju vrhunac želju da se ismijavaju.

Dijete će se zatvoriti u sebi, to će utjecati na njegov moral, spriječiti uspješnu studiju, komunikaciju s vršnjacima. Prije toga, problem skučenosti djece nije bio tako težak - djeca su provela mnogo vremena u aktivnim igrama. Moderna djeca provode većinu svog vremena na računalu.

Kako bi se osiguralo da problem skolioze ne sprječava dijete da se normalno razvije, roditelji bi trebali učiniti svoje radno mjesto što je više udobno. Steknite udobnu stolicu za dijete, prilagodite stol za visinu, osigurajte normalnu rasvjetu.

Ako su promjene u kralježničnoj moždini već počele, tada je potrebno obaviti posebne vježbe s djetetom za izravnavanje kralježnice. Vježbe za ispravljanje držanja za djecu ne razlikuju se od sličnih vježbi za odrasle. Može se smanjiti broj pristupa u djece.

izvor: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/chto-takoe-osanka

Vježbe za lijepu držanje

Ispravno držanje nije važno ne samo za zdravlje kralježnice. Ljudi koji ravnomjerno drže leđa, izgledaju vitkiji i mlađi, osjećaju se više samopouzdani.

Za održavanje lijepog položaja pomoći će vam jednostavne vježbe koje možete izvesti između slučaja, u pokretu.

Svi unutarnji organi s dobrim položajem su ispravno locirani - poboljšanje probave i općeg blagostanja. Ispravno držanje podiže raspoloženje, a osim toga i ljudi koji točno čuvaju leđa, izgledaju vitkiji i mlađi od onih koji se bore. Oni čak nose odjeću bolje. Vježbe koje jačaju leđa i ispravljaju držanje nisu uopće komplicirane, čak i zabavne i mogu se izvoditi između vremena, kad god mislite o tome.

«Knjiga na glavi»

Uzmi veliku knjigu na čvrsti, ali ne sjajni poklopac, stavite ga na glavu i pokušajte stajati, održavajući ravnotežu tako da knjiga ne padne. Ako vam to ne predstavlja problem, započnite s hodanjem s knjigom na glavi, možete čak pokušati malo plesati. Kada vam ova vježba postane previše jednostavna, uzmite nekoliko knjiga. Ispravno držanje nije važno ne samo za zdravlje kralježnice. Ljudi koji ravnomjerno drže leđa, izgledaju vitkiji i mlađi, osjećaju se više samopouzdani.

Za održavanje lijepog položaja pomoći će vam jednostavne vježbe koje možete izvesti između slučaja, u pokretu.

"Lutka na nitu"

Ispravno držanje nije važno ne samo za zdravlje kralježnice. Ljudi koji ravnomjerno drže leđa, izgledaju vitkiji i mlađi, osjećaju se više samopouzdani.

Za održavanje lijepog položaja pomoći će vam jednostavne vježbe koje možete izvesti između slučaja, u pokretu.

Galeb

Stojeći ravno, podignite ruke na strane do ramena. Na račun "jednog-dva-tri vratite ih što je više moguće, vratite se na početnu poziciju na "četiri" računa. Ispravno držanje nije važno ne samo za zdravlje kralježnice.

Ljudi koji ravnomjerno drže leđa, izgledaju vitkiji i mlađi, osjećaju se više samopouzdani. Za održavanje lijepog položaja pomoći će vam jednostavne vježbe koje možete izvesti između slučaja, u pokretu.

Vješanje na vodoravnu traku

Ako imate dječji sportski kompleks s barom ili barom na kojem se možete objesiti, uhvatite joj ruke, povremeno držite na njemu 1-2 minuta.

To smanjuje napetost leđa mišića i pomaže kralježnice da ispraviti. Posebno je korisno družiti se nakon radnog dana na računalu ili nakon vježbanja.

Ispravno držanje nije važno ne samo za zdravlje kralježnice. Ljudi koji ravnomjerno drže leđa, izgledaju vitkiji i mlađi, osjećaju se više samopouzdani.

Za održavanje lijepog položaja pomoći će vam jednostavne vježbe koje možete izvesti između slučaja, u pokretu.

vrckati

Ovo nije šala. Kada negdje sjedi - i na mekom sofu, i na drvenoj klupi, pažljivo slušajte sebe: kakvi osjećaji tijelo doživljava? Pokušajte ostati na mjestu, pokušajte sjesti na različite načine, odabrati udobnu poziciju.

Niste sigurni trebate li te vježbe, jer ste uvjereni da će bez njih držati leđa ravno? Saznajte kako provjeriti je li vaše držanje ispravno. Ispravno držanje nije važno ne samo za zdravlje kralježnice.

Ljudi koji ravnomjerno drže leđa, izgledaju vitkiji i mlađi, osjećaju se više samopouzdani.

Za održavanje lijepog položaja pomoći će vam jednostavne vježbe koje možete izvesti između slučaja, u pokretu.

Što za
ispraviti?

"Loše držanje je, prije svega, slabi mišići, a ne samo mišići leđa, kao što se obično vjeruje, ali gotovo sve glavne grupe mišića kaže profesor Akademije fizikalnih znanosti u knjizi" Pazite na leđa " kultivirati ih. PF Lesgafta, specijalist u području prevencije i liječenja bolesti kralježnice M.V. Devyatova. To znači da se problemi s držanjem mogu riješiti pokušavajući pomicati više i raditi posebne vježbe koje jačaju mišiće leđa.

Kako provjeriti
stav?

Stajte ispred zrcala, skinite se ispred praonice i uzmite pozu u kojoj obično stojite. Pogledajte simetriju ramena i kukova. S pravilnim držanjem ne bi trebalo biti nikakvih iskrivljenja.

Zatim idite na zid i naslonite se na nju. Pokušajte osjetiti (ili bolje - zamoliti nekoga da vam pomogne i vidjeti), koje točke tijela dodiruju okomitu površinu.

Kada se ispravno držanje tijela treba dirati zid potiljak, srednji torakalne kralježnice (nalazi se između lopatica), stražnjice i pete. To je važno: prilikom provjere, ne pokušavajte se protezati ili izravnati ramena, stajati na mjestu na koje ste navikli.

Tako možete odrediti imate li problema s leđima.

Britanski liječnici opovrgavaju popularno mišljenje da, kako bi se smanjio teret na kralježnici u sjedećem položaju, morate držati leđa ravno. Prema novim istraživanjima, puno je korisnije za opuštanje, "ležanje" na radnoj stolici.

Stoga liječnici preporučuju uredske radnike koji većinu svog vremena provedu na računalu, položaj ležećeg položaja, u kojem je kut straga 135 stupnjeva.

Možda ovaj način sjedenja nije baš udoban za posao, ali je mnogo korisniji od zakrivljenog ili ravnog položaja leđa osobe sjedi.

Prema riječima voditelja studije Vasil Bashir, "kad su kralješnice kralježnice pod pritiskom, one su spljoštene i pomaknute".

"Situacija u kojoj je tijelo pod kutom od 135 stupnjeva, pokazala se najprikladnijom pozicijom za dugo sjedenje istaknuo je britanski profesor.

Uredski radnici, školska djeca i studenti imaju priliku za sprečavanje leđa problema podešavanjem položaj kralježnice. "U ovom slučaju, znanstvenici obratite pažnju na potrebu za udobnom stolicom koja vam omogućuje da se opustite Tijelo.

Izvori: ttp: //studiozhasmin.ucoz.ru/publ/krasota/sovety_po_ukhodu_za_telom/uprazhnenija_dlja_krasivoj_osanki/13-1-0-177

Vježbe za držanje kod kuće za djecu i odrasle

Lijepa, ravna stav je, prije svega,zdrava kralježnica, što je temelj cjelokupnog mišićno-koštanog sustava ljudskog tijela.

Uspravljenim leđima, optimiziran je rad mišića, s ciljem održavanja zglobova i kostiju u željenom položaju.

U tom smislu,smanjuje opterećenje na grebenu.

Stalno održavajući zdrav položaj, osoba ispravlja kralježnicu u ispravnom položaju i time sprečava brzu umor cijelog tijela.

Osim toga,pravilan stavobavlja estetsku i psihološku funkciju. Lijepa, glatka leđa čini lik slabijim i gracioznijim.

Osoba sličnog izgleda osjeća se više samopouzdano, mlado i zdravo. Ravnomjerno diše, otvoreno gleda na svijet oko sebe i jednostavno uživa u životu.

Nije dovoljno pokušati zadržati leđa u ravnoj poziciji. Potrebno je jošredovita vježba,omogućujući vam da stvorite i održavate lijepu, zdravu državu.

Kako izravnati vaš stav kod kuće - nudimo vamnajbolje vježbe.

"Rolls".Prije izvođenja ove vježbe morate pripremiti mjesto. Pod mora mora biti savršeno ravna, što će spriječiti zamjenu kralježaka.

Početna pozicija- Sjedite na pod, podignite noge do torza. U tom slučaju, koljena bi trebala biti pritisnuta do brade, a gležnjevi su pokriveni rukama. U ovom obliku, luk se formira iz leđa, vrata i zatiljka.

Cobra.Radi praktičnosti ove vježbe, bolje je koristiti prostirku za teretanu. Početni položaj je ležati na trbuhu. U tom slučaju, osoba treba spustiti dolje, noge - da se povežu zajedno, dlanove - da se nacrtaju na pod na razini ramena.

Gurajući dlanove na pod i potpuno poravnavajući ruke, morate podignuti gornji dio debla ida se sagnuti s prigušenim prsimaprema naprijed. Idite dolje do početne pozicije. Izvršite do 10 ponavljanja.

Prilikom izvođenja ove vježbe važno je zapamtiti da ne možete skinuti donji dio trbuha s poda. Ipak, treba paziti da zajedno zadržite pete i čarape.Disanje bi trebalo biti ravno, kroz nos.

„Luk”.Ova vježba će pomoći ne samo da oblikuje ispravnu držanje tijela, već i jača mišiće prsa.

Polazna točka je ležati na vašem trbuhu i savijati koljena, i uhvatiti ruke s rukama.

Pri disanju, trebali biste pokušati saviti luk: istovremeno podići glavu i gornji dio tijela, a uz ruku podići noge.

Zadržavajući vam dah, trebali biste izvesti nekoliko ljuljačke sa svojim tijelom. Zatim morate izdisati i opustiti, tj. Vratiti se na polaznu poziciju.

Treba se obratiti broj ponavljanja u ovoj vježbis obzirom na svoju snagu, kako se ne bi davao puno uživanje, ali istodobno nemojte pretjerivati.

„Riba”.Opcija 1. Početni položaj - leže natrag na strunjaču, noge ispružene i istovremeno pokušati maksimalno pritisnuti ih na pod, posebno pete i potkoljeni dio, i povući čarape u lice. Ruke bi također trebale biti ispružene do pune duljine iznad glave.

Na točki 5, dok je vuče na desnu stranu s obje ruke, trebali biste pokušati lijevu petu, bez podizanja s poda „puzanja” naprijed. Uzmi izvornu poziciju.

Na istom računu morate obavljati iste radnje, samo u obrascu "ogledalo". Nakon što su obje ruke ispružene s lijeve strane, desna peta naprijed.

Potrebno je izvesti jedan po jedanod 5 do 7 takvih ponavljanja.

Opcija 2.Polazna pozicija je ležati na leđima, ruke za ležanje iza glave, pritišćući ruke do vratnih kralješaka. Noge da se izvuku, noge se postavljaju okomito na pod, čarape da se povuku. Cijelo tijelo, uključujući ramena, laktove, zdjelicu, telad i pete, snažno je pritisnuto na pod.

Vježba bi trebala biti ne duže od 2 minute.

važnapromatrajte nepokretnost kralježnice, jer ovdje samo glava i osnovana stopala su okomita na pod.

„Most”.Početni položaj - Lezite na leđa, ruke spuštene uz tijelo, a noge savijene u koljenima. Odstranjivanje zdjelice s poda, morate se osloniti samo na stražnjoj strani glave, laktova i stopala.

Dakle, ravna crta se formira od glave do koljena. U tom slučaju, trebali biste ostati nekoliko sekundi i vratiti se na početnu poziciju.

Tjelovježba bi trebala biti učinjena u dva seta od po 15 ponavljanja.

Za rad na položaju, tzvnapredni most. Polazna pozicija je kao u prethodnoj verziji.

Zdjelicu treba skinuti s poda i podignuti što je više moguće. Naglasak je na stražnjoj strani glave i čvrsto stoji na nogama.

Broj ponavljanja ovdje se može donekle smanjiti - za 10 u dva pristupa.

Pantera.Polazna pozicija je da se suoči s poda, usredotočujući se na ruke i koljena. Potrebno je prvo predstaviti prepreku u obliku trake.

Pod njom, morate puzati, savijanje kralježnice, tako da naizmjence dotaknu pod: brada, prsa i trbuh.

Kao da se penje pod zamišljenu šipku, treba stajati ravno i položiti polaznu poziciju. Tjelovježba treba ponoviti do 15 puta.

Vježbe za poboljšanje držanja za djecu

Nije važno je li dijete zdravo ili ima bilo kakve poremećaje ležaja, brigu za njegov fizički razvojmorate dodati skup specifičnih vježbi.

Može se uključiti iu jutarnjim vježbama, iu mobilnim igrama s kojima su djeca ovisna tijekom dana.

Stavi se leđima na zid.Dijete bi se trebalo naslanjati na zid tako da dotakne tvrdu površinu sa stražnjim dijelom glave, ramena, stražnjice i pete. Za ovu jednostavnu vježbu dosta su dvije minute.

Pješice s knjigom na glavi.Ova vježba se smatra kompliciranijom verzijom prethodnog. Za mlađu djecu, možete doći s vrećicom nekog zrna. Međutim, to je mala knjiga (težina ne više od 1 kg) koja će donijeti veću učinkovitost.

Početna pozicija- Dijete mora stajati na zidu, kao u prethodnoj vježbi, ruke su rastegnute po tijelu, a noge su razmaknute od ramena. Na glavu malog čovjeka morate položiti knjigu, ravnomjerno raspoređujući svoju veličinu.

Dijete mora popraviti u sjećanju ispravno mjesto tijela. Najprije morate početi s nekoliko koraka, s vremenom možete povećati udaljenost, a kasnije dijete može slobodno hodati po sobi s knjigom na glavi.

"Dvorac" ruke.Polazna pozicija - morate uzeti vertikalni položaj tijela, noge na širini ramena. Jedna ruka bi trebala biti namotana iza glave, a drugi bi trebao biti usmjeren na njega ispod lopatica.

Vježba se ponavlja do 15 puta.

"Brod". Polazna pozicija je ležati na vašem trbuhu, da biste dobili noge ispod kauča, šipka zida ili druge odgovarajuće potpore.

Dlanovi bi trebali biti međusobno povezani iznad glave i podigli ramena što je više moguće.

Na najvišoj točki oporavka, trebate ostati nekoliko sekundi i vratiti se na početnu poziciju.

Tjelovježba bi trebala biti dvostruki pristup 20 puta.

"Svijeća (breza)".Polazna pozicija je ležati na podu, ruke su usmjerene po tijelu, noge se izravnavaju i pomaknu.

Ravne noge treba povući prema gore, istodobno podižući donji dio prtljažnika. "Birch" može biti podržan rukama postavljenim na struk.

Naglasak je uglavnom na noževima ramena.

Maksimalno istezanje nogu, trebali biste ostati na ovom mjestu nekoliko sekundi, a zatim polako vratiti na polaznu poziciju. Ova vježba bi trebala biti učinjena 10 puta u tri pristupa.

Vježbe sa štapom za držanje.

Gimnastička duljina štapa 120 cm - najpristupačniji i praktičniji simulator za rad na stvaranju ispravnog držanja.

Pomoću nje možete diverzificirati uobičajene vježbe koje se izvode za ispravno držanje. Štap, koji se drži u rukama, omogućuje vam da jasnije izradite sve pokrete.

Prije nego što učinite kako biste prilagodili držanje držača, trebali biste napraviti malizagrijavanje za leđa.

Ova gimnastika može se održati u drugom položaju. Najčešći je široki zahvat na vrhu.

Osim toga,štap se može čuvati:

• ispred njega u rukama ispruženim naprijed;
• samo ispod klavikula u rukama savijenim na koljena;
• Ispod razine ramena iza leđa na laktovima ruku;
• iznad glave ispruženih ruku;
• Na razini kukova u rukama produžen prema dolje.

Vježbe sa štapićem za pravilan položaj mogu se izvoditi u sjedećem, stojećem i ležajućem položaju.

Vježbe na baru.Važnu ulogu u podupiranju ravnog leđa i formiranju pravilnog držanja igra tako široko rasprostranjena gimnastika kao vodoravna šipka.

To možete učiniti u teretani ili možete stvoriti izvrsne uvjete kod kuće vješanjem jednostavne trake ili postavljanjem dječje vodoravne trake.Postura se ispravljačak i kratko lebdeći na projektilu.

Takva vježba može se izvoditi periodično - do nekoliko puta dnevno.

Oni su korisni osobito za one koji vode većinusjedeći način života(što znači rad).

preporuke

Ispravak držanja u ranijoj dobimnogo učinkovitiji nego što je to učinio u dovoljno zrelim godinama.

Slijedeći nekepreporuke, u kratkom vremenu možete postići značajne rezultate.

Redovno izvršenje

Nastojeći vam još više napraviti leđa, čak i sa stezanim mišićima i lijepim držanjem, trebate izraditi određenesustav sportskih aktivnosti.

Redovito fizičko opterećenje, stvoreno na gornjem dijelu stražnjeg dijela tijela, svakako će pomoći u rješavanju problema.

Glavna stvar je konzultirati stručnjaka koji će predložiti najučinkovitije vježbe. Samo trebate redovito raditi.

U redu je sjesti

Oni koji su navikli da ne sjedaju za stolom, a zatim u uredski stol, vjerojatno imaju kralježnicu koja se uvijena u različitim stupnjevima i pate od problema s leđima. I sve što je potrebno -slijedite ispravan stavdok je sjedio na stolici.

Dobra pomoć, koja se može staviti izravno ispred vaših očiju, bit će slika s ravnomjernom osobom koja sjedi na njemu.

Također možete staviti telefonpodsjetnikda morate paziti na držanje. Vremenski interval postavljen je prema vlastitom nahođenju.

Nemojte se pomaknuti

Baš kao što morate gledati svoje čak natrag u sjedećem položaju na stolici, možete organiziratiispravljanje položaja tijekom hodanja.

Šetajući ulicama, pokušajte primijetiti svoj odraz u staklenom kućištu i odmah ih uzetipotrebno mjesto kralježnice.

Da biste na kraju naučili kako prirodno i glatko "nositi" leđa, morate se naviknuti na stalno gledanje i na vrijeme se riješiti padova.

Potrebno je nastojati neprestano hodati dok se glava podigla i poravnala ramena.

Ne bacajte nogu na nogu

Štetnim navikama, koje negativno utječu na ispravan položaj, bacanje jedne noge na drugu u sjedećem položaju. Želeći zadržati uistinu kraljevski stav, kada sjedite na stolici koja vam je potrebnastavi obje noge na pod.

izvor: http://wo-beauty.ru/uprazhneniya-dlya-osanki/