Vježbe za mišiće leđa

Kompleksne vježbe za mišiće leđa

Osoba je prilično ranjiva. Mnogi ljudi nakon 30 godina imaju kroničnu bol povezanu s preopterećenjem kralježnice i razvojem degenerativno-distrofičnih bolesti.

Ali redovite vježbe za leđa i razvoj dobrog mišićnog korzeta kralježnice mogu upozoriti razvoj bolesti koštanog sustava i pružiti referencu za muškarce i žene u obliku slova V lik.

Do danas, postoji mnogo programa za treniranje mišića leđa. Teško je reći koja je od njih najučinkovitija.

Svaka osoba može izabrati kompleks nezavisno, ali bez iznimke nakon savjetovanja s liječnikom, isključiti bilo kakve bolesti kralježnice.

Možete raditi na posebnim simulatorima, ali možete i kod kuće.

Koje mišiće treba trenirati?

Svi leđni mišići mogu se podijeliti u tri skupine:

• Površinski mišići gornjeg dijela leđa.
• Površinski mišići donjeg dijela leđa.
• Duboke mišiće leđa.

Svi napori fanatisa bodybuildinga usmjereni su uglavnom na razvoj površinske skupine mišića, budući da stvaraju željenu siluetu i olakšanje leđa.

Ali jačanje duboke grupe mišića jednako je važno, jer oni čine mišićni korzet kralježnice, štite ga od oštećenja, održavati normalnu poziciju kralježnice i njegovih zavoja, pružiti stabilnost našem tijelu i sudjelovati u kretanju svakog pojedinca kralježak.

Dobro razvijen mišićni korzeti će biti savršena zaštita i podrška za kralježnicu

Osnovna pravila izobrazbe

Vježbanje za mišiće leđa donijelo je samo korist i nije povrijedilo opće zdravlje, u učionici morate slijediti određena pravila i preporuke:

1. Svaki skup vježbi za ramena i leđa treba početi zagrijavanjem i istezanjem mišića cijelog tijela. To će zagrijati mišiće, učiniti ih elastičnijim i spriječiti moguće traume tijekom glavne vježbe.
2. Osobe s bolovima u leđima trebaju započeti nastavu tek nakon savjetovanja s specijalistom. Ne možete odmah početi trčati, početi bolje s uobičajenim vježbama za gimnastiku jačanje dorzalnih mišića, a nakon toga možete izvesti vježbu snage (ali samo uz dopuštenje) liječnik).
3. Ako tijekom treninga postoji bol u leđima, tada morate smanjiti opterećenje ili zaustaviti trening. Uz pogoršanje patologije kralježnice, svaka tjelesna vježba je zabranjena. Pacijentu je potrebno odmoriti prije nego što bol prestane.
4. Nije preporučljivo napraviti oštre i nagnute pokrete. Svi elementi vježbi trebaju biti glatki i polagano izvedeni.
5. Vježbe bi trebale biti redovito. Idealno, ako je svaki dan, ali stane i 2-3 treninga tjedno.
6. Prije aktivnosti, zabranjeno je koristiti bilo koji analgetik, jer zbog toga ne možete osjetiti bol i oštetiti kralježnicu.

Vježbe za leđa u bazenu s posebnim štapom izvrstan su dodatak osnovnoj obuci

Osnovne vježbe za leđa

Prije nego što se obvezuju na same studije, potrebno je rješavati pojmove kao što su osnovne i izolacijske vježbe.

Ovi se pojmovi koriste u bodybuildingu. Dakle, osnovne vježbe su one u kojima su istodobno uključeni nekoliko mišića i zglobova u izvedbi.

Oni čine osnovu za bilo koji program obuke.

Izolacijske vježbe su one u kojima je izrađen samo jedan mišić, na primjer, ravno ili najšire.

U pravilu, jedan trening treba sastojati od dvije do tri osnovne i jedne izolacijske vježbe. Sljedeći put ponovimo dvije ili tri osnovne, a izolacijske vježbe izvode već za drugi mišić.

Dakle, svaki pojedini mišić kralježnice može biti dobro funkcioniran.

Osnovne vježbe:

• zatezanja;
• štap sa šipkom s nagibom torza;
• povlačenjem bućice s desnom i lijevom rukom;
• potisni blok vertikalni tip;
• vučenje vodoravnog bloka prema pojasu;
• vučenje gornjeg bloka prema prsnim mišićima.

Povlačenje je osnovna osnovna vježba za mišiće leđa

Važno je da vas podučava iskusni instruktor za obavljanje svih opisanih vježbi. Pokazat će kako izvući najviše iz razreda i ne dopustiti da se ozljeda dogodi.

Kompleks izolacijskih vježbi

Kao što je već spomenuto, vježbe izolacije omogućit će da se svaki mišić izradi zasebno. Jedan trening ne bi trebao uključivati ​​više od 1-2 takve vježbe. U pravilu, ovo je kraj treninga. Ispod su vježbe za razvoj temeljnih mišića kralježnice.

Najširi mišići:

• štap štapića u nagnutom položaju;
• povlačenjem dumučela s jednom rukom dok stoji;
• zatezanja;
• potisak glave na visoki blok-tip;
• Vučenje vodoravnog bloka za remen u sjedećem položaju.

Trapezni mišići:

• šljaka s ručnim teglima.

Tako se vrše bućice za razvoj trapeznih mišića leđa

Vježbe za donji dio leđa:

• mrtva vrsta potiskivanja;
• naginje naprijed sa šipkom;
• hyperextension.

Za izvođenje vježbi za hiperextenziju, postoje posebni simulatori

Klase na kugli za fitnes

Fitball je posebna velika loptica za napuhavanje za vježbanje u gimnazijama i kod kuće.

Ovo je jedinstvena sportske opreme, koji omogućuje rad mišića leđa, trbuha, stražnjice i nogu.

Vježbe s fitbolom jako puno, a svatko može napraviti svoj vlastiti individualni trening kompleks. Razmislite o nekoliko vježbi koje su usmjerene na razvijanje kralježnice mišićnog korzetu.

Vježba 1

Cilj mu je jačanje mišića ekstenzora kralježnice (duboka grupa). I. br. - ležeći na trbuhu na fitball, osloniti na nogu, koljena savijena, ruke dolje dolje s dlanovima prema unutra, glava gleda izravno u podu.

Polagano iz ovog položaja podižemo glavu i ramena, pomičemo ruke na strane do razine ramena. Mi ostanemo na ovom mjestu 5 sekundi i polako se vraćamo u početni položaj.

Broj ponavljanja je 5-10. Nakon nekoliko treninga, možete povećati opterećenje pomoću tegovi za vežbanje 1 kg za svaku ruku.

Vježba 2

Omogućuje rad ne samo mišića leđa, već i tiska. I. br. - laganje trbuha na fitbole, ruke na podu i "korak" ruke naprijed sve dok loptu nije pod koljenima.

Iz ovog položaja, naprezanje mišića trbuha, leđa i nogu, podiže zdjelicu. Fitball se zatim pomiče do razine podizanja stopala. Zadržavamo se u ovom položaju 5 sekundi, a zatim polako vratimo na polaznu poziciju.

Ponovite 5 puta.

Vježba 3

Ova vježba je za proširenje. Umjesto složenih simulatora, ovdje koristimo fitball. I. br. - laganje trbuha na fitballu, noge se oslanjaju na zid, ruke su ispružene duž prtljažnika.

Izbjegavanje mišića leđa i tiska, srušiti gornji dio tijela od lopte, ruke se uzgajaju na stranu. Mi ostanemo na ovom mjestu 5 sekundi i polako se vraćamo u početni položaj.

Ponovite 5 puta.

Vježbe za leđa s dvoručnom iglama

Kao što je već spomenuto, štapić povuci padinu jedan je od osnovnih osnovnih vježbi za razvoj mišića leđa. Također se smatra jednim od najboljih za izradu najširih leđnih mišića.

I. br. - stojeći na lagano savijenim nogama, tijelo je naginje naprijed pod kutom od oko 45º, leđa je potpuno ravna.

Šipka šipke drži držač na vrhu širine ramena s prigušenim rukama. Nakon udisanja, zadržite dah i zategnite traku šanka na prsima.

Udahni i, izdahom, vratite sportsku opremu na svoj izvorni položaj.

Promjena vrste hvat (gore, dolje), a kut širine i torzo, možete se usredotočiti na određenim područjima leđa i bolje raditi pojedine mišićne skupine.

Jednostavne vježbe za jačanje mišića leđa

Gore opisane vježbe treba provoditi pod nadzorom instruktora. Za većinu njih su potrebni posebni simulatori i sportske opreme. Ali postoje i jednostavniji kompleksi koji su pogodni za jačanje mišićnog korzetu kod kuće.

Višeg bokova

Savjetujemo vam da pročitate:Jačanje mišićavog korzeta leđa

I. br. - ležeći na leđima, noge savijene na koljenima, noge na širini ramena, ruke raširene po prtljažniku.

Zatežemo mišiće stražnjice, kukove i leđa, povlačimo zdjelicu, rastresimo s poda. Zadržavamo se u ovom položaju 10 sekundi i polako se vraćamo u početni položaj.

Ponovite 10-15 puta.

Ploča na boku

I. br. - ležeći na svojoj strani, ruka je bliža podu savijenu u lakat. Udaranje mišića leđa i trbuha, suzenje zdjelice s poda, nagnutom rukom. Zadržavamo se na ovom mjestu 10 sekundi i vratimo se na prvobitni položaj. Ponovite 10-15 puta.

igračka brod

I. br. - leži na podu s vašim trbuhom. Ruke i noge rastegnute su duž prtljažnika. Polagano udaljiti udove sa poda i saviti se u leđa. Zadržamo se na ovoj poziciji 10 sekundi, a zatim se vraćamo na prvobitni položaj.

Ukratko, valja naglasiti da je svaka osoba koja želi imati lijepu figuru i zdrav kralježnice, treba se usredotočiti na vježbe za razvoj i jačanje mišića leđa.

izvor: http://MoyaSpina.ru/bolezni/kompleks-uprazhneniy-myshc-spiny

Vježbe za mišiće leđa

Dobar dan, prijatelji! Danas ćemo razgovarati o svim važnim, po mom mišljenju,vježbe za razvoj leđnih mišića.Pa, idemo.

Prvo, navodimo glavne mišiće leđa, čiji je razvoj usmjeren većini vježbi. Nećemo se detaljno baviti anatomijom mišića u leđima, jer ovo je zasebna tema za članak.

Najširi mišići.

Ovo je glavna skupina mišića koja daje leđima V-oblik. Većina vježbi posebno je usmjerena na razvoj ove mišićne skupine.

Veliki i mali okrugli mišići. Razvoj tih mišića dovodi do neobičnog vrha u gornjem dijelu debla, čime se proširuje gornji dio latissimus mišića leđa.

Trapezius mišić (donji i srednji dio). Pruža ukupnu masivnost i debljinu leđa.

Lumbalni odjel. Uglavnom se sastoji od prsa-lumbalnog fascia - vrlo jake tetive. Međutim, postoje duboki (unutarnji mišići), koji se također mogu razviti.

Sada idemo na vježbe. Ovdje glavni, po mom mišljenju, vježbe za leđa će biti naveden, no postoji velika većina njihovih sorti.

1. Podizanje ili povlačenje okomitog bloka

Ova vježba, smatram glavnim i najvažnijim u razvoju leđa, tk. takav biomehanički pokret je najoriginalniji za cijeli mišićni korzet na leđima.

U svakom trenutku, počevši od samih početaka razvoja čovječanstva, ljudi su izvodili ovaj pokret, penjući se na stabla, penjući se na planine ili izlazeći iz špilje.

Postoji mišljenje da je za ovaj pokret da se mišići leđa najbolje prilagode i prilagođavaju.

Tehnika vježbe je kako slijedi.

Prije svega, kada se objesite na vodoravnu šipku ili uzmete okomiti blok na ispružene ruke, mentalno napregnite mišiće leđa i pokušajte držati lopatice što je moguće više.

Držite leđa zategnutih mišića, samo ih povucite, a ne svoje ruke. Pokušajte potpuno isključiti ruke s posla. Zbog toga predlažem uporabu remena ili posebnih kuka.

Oni će uvelike pomoći da se koncentriraju i osjećaju rad mišića leđa. Iako osobno koristim uobičajene trake. Kuke - to je egzotično, i skupo su i istodobno istrošene prilično brzo.

Glavna stvar je ispravna u ovoj vježbi - stalno napete mišiće leđa tijekom vježbe. Nemojte ih opustiti za djelić sekunde. Osjetite vrhunac kontrakcije s maksimalnim smanjenjem oštrica.

2. Nagib štapića ili bućica povucite u nagibu

U ovoj vježbi, ne biste trebali slijediti ljuske, kao i mnogi. Ovdje glavna stvar je osjetiti sam pokret, povlačiti samo s leđa i isključiti ruke s posla.

Ako uzmete veliku težinu, pa čak i sa strane, čini se da radite pravu tehniku, tada će većina opterećenja neizbježno uzeti ruke, bez obzira koliko teško pokušavate povući samo mišiće leđa ...

Tehnika izvršenja: savijati se u donjem dijelu leđa, stegnuti i držati u toj situaciji tijekom cijele vježbe. Uzmi dvoručni uteg ili dumbbells, držati kut nagiba oko 50-60 stupnjeva.

U ovom trenutku, laktovi su pritisnuti protiv tijela.

3. Potisak horizontalnog bloka

Tehnika izvedbe slična je štapiću šipke u padini. Ali ovdje možete eksperimentirati više s širinom hvatanja, tk. u ovoj vježbi lakše se usredotočiti na mišiće leđa i ne trebate održavati ravnotežu s dvoručnom iglama.

4. Potisak T-vrata

Biomehanika je ova vježba slična prethodnim dvjema. Osim toga, ova vježba je da ne morate održavati ravnotežu kao s dvoručnom iglom, a lakše je isključiti ruke s posla, jer pokret uvijek ide točno u jednom smjeru.

5. Naginje se sa šipkom naprijed (podizanje na ravnim nogama)

Ova vježba, po mom mišljenju, bolje odgovara za bodybuilding nego klasično pregibanje. Prvo, prepreka je traumatičnija.

Drugo, u većini je slučajeva potreba za podizanje konkurencije. U tom slučaju, ili pristupite vremenu ili jednom maksimumu.

Učiniti to 8-10 puta dodirivanje pod (klasično) nema smisla za bodybuilding, jer mišići se opuštaju na najnižoj točki kada dodiruju pod.

U tom slučaju padine s prednjom šipkom - ovo je svojevrsna prepreka, ali bez dodirivanja poda, kao i manje traumatska.

Tehnika sljedećeg: savijanje donjeg dijela leđa što je teže moguće i zadržavanje u tom stanju tijekom vježbe. Učini liftove vrlo glatko, bez jerkinga! Nemojte se savijati naprijed više od 90 stupnjeva, tako da savijanje uvijek ostaje u donjem dijelu leđa.

To je zapravo sve osnovne vježbe za leđa. Druge mogućnosti su u određenoj mjeri vrste već opisanih vježbi. Navest ću ih, ali neću se detaljno ukoriti, jer nema smisla.

Glavna stvar je odabrati vježbu u kojoj osjećate najbolje leđne mišiće. Ali uvijek vam savjetujem da počnete trenirati s povlačenjem ili vučom okomitog bloka.

6. hyperextension

Ova vježba je vrlo pogodna kao zagrijavanje prije treninga.

7. Povlačenjem obrnutog držača ili povlačenjem okomitog bloka leđima

Ovom vježbom možete obučiti leđa i biceps. Stoga, ako vježbate leđa, trebate se koncentrirati što je više moguće na mišićima leđa.

8. Podizanje vratom ili povlačenje okomitog bloka za vrat

Ovom vježbom možete bolje izraditi gornji dio leđa (srednji i gornji dio mišića trapeziusa)

9. Trakanje bućica u nagibu s jednom rukom

Princip je isti kao kod štapića šipke, ali je lakše koncentrirati se na mišiće leđa.

izvor: http://natural-body.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-myishts-spinyi.html

Jačanje leđa mišića u 10 minuta kod kuće

Redovito trenirajte leđa ne samo za dizač tegova i bodybuildere. Dobar niz vježbi za jačanje mišića leđa i kralježnice pomoći će da formira mišićni korzet.

To je važno kako za ravnomjerno držanje, tako i za sprečavanje deformacija kralježnice. Potonji se često pojavljuju u odrasloj dobi, osobito među vodećim sjedećim načinom života ljudi.

Ako potrošite samo pola sata dnevno, možete zadržati fleksibilnost kralježnice dugi niz godina i izbjeći mnoge probleme s leđima.

Prije početka redovitog treninga leđnih mišića važno jepobrinite se da nema kontraindikacija.

Ako imate povijest bolesti ili oštećenja kralježnice, trebate liječničku konzultaciju.

Čak i ako su dopušteni opterećenja, treba slijediti niz pravila kako bi se izbjegle ozljede mišićno-koštanog sustava:

1. obavljati sve elemente glatko, bez iznenadnih trzaja;
2. uvijek slušajte senzacijeu problematičnom području (nelagoda - signal za zaustavljanje sesije);
3. postupno povećajte opterećenje, nijemija povećava broj ponavljanja dok jača muskulatura;
4. treba redovito vježbatipoboljšanje discipline i konsolidiranje postignutih rezultata;
5. početnici ne bi trebali slijediti brojnapravio ponavljanja i setove, a također postavio prebrzo korak na samom početku lekcije.

Kompleks vježbi za jačanje muskulature stražnjeg dijela kuće

Četiri jednostavne vježbe za kojeNe trebaju inventarne i praktične vještine, uz redovitu vježbu pomoći će stvoriti pouzdanu podršku mišiću za kralježnicu:

• Mostovi kukova. Element je izrađen od izvornog položaja ležećeg položaja, savijenih nogu se odmaraju s nogama na podu, ruke su smještene duž torza. Udišite, podignite kukove kako biste izravnali tijelo u zglobovima kosti, ostali malo na vrhu i nježno spustite zdjelicu. Izvršite vježbu barem 15 puta. Uz jačanje mišića, možete povećati opterećenje, ravnajući jednu nogu u koljenu dok podizati kukove.
• "Ptica i pas"- zanimljiva i učinkovita vježba za sve skupine dorzalnih mišića. Stojeći na svim četveronožama (poza psa), trebate pritisnuti tiskaru i ispraviti leđa. Prijelaz na pozu ptice sastoji se u istovremenom podizanju desne i suprotne (lijeve) nogu. Udovi su izravnani, postavljeni striktno vodoravno i pričvršćeni nekoliko sekundi. Nakon povratka na izvornu poziciju, suprotna ruka i noga rade (obaviti najmanje 5 puta za svaku stranu).
• Stražnja trakaTo je osobito korisno za produženo statičko opterećenje na kralježnici (stalni rad). Leži na jednoj strani i naslanja se na lakat jedne ruke, drugo mjesto na struku. Zatim skinite bokove s površine i izravnajte tijelo, pričvršćivajući se u ovom položaju barem pola minute. Ponovite element za drugu stranu. Za kompliciranje zadatka, možete podići nogu u procesu izvođenja ili lean na dlanu ravnu ruku.
• Padovi,namijenjeni poboljšanju koordinacije, počinjeni su sa stajališta. Učvršćivanje njegovih ruku na struku, trebate korak naprijed, prilično široko, savijanje nogu u zglobovima koljena pod pravim kutom. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu. Povećajte opterećenje može se koristiti utezi (zadržati tegobe u rukama).

Osim što sprečava deformacije i bolesti kralježnice, ovaj jednostavan skup vježbi će pružiti izvrsnu držanje. Tanak struk i graciozan hod bit će još jedan lijepi bonus.

Dodatni skup vježbi za jačanje kralježnice (video)

Treneri u teretani omogućuju vam da raznolikost skup standardnih elemenata za formiranje mišića korzet.

• Izbori se izvode na hiperextenziji, savršeno ojačavaju mišiće ispravljača. Od početnog položaja, potrebno je potpuno poravnati tijelo, odgađajući 30 sekundi na vrhu.
• mrtav Rod- Još jedan veliki element za pumpanje ispravljača. Vježba je osmišljena kako bi spriječila kršenje i kontraindicirana je u slučaju bolova. Izvršite padine i ravnomjerno poravnajte, držeći šipku u rukama ravnim zahvatom.
• Element "molitve"je potisak vertikalnog bloka koji se izvodi na koljenima. Na dnu točke, kada savijanje glave debla treba dodirnuti pod.
• hyperextensionMožete to učiniti na fitboleu. Početna pozicija - leži na želucu s ljuskom s rukama fiksiranom na stražnjem dijelu glave i spuštenim torzom. Prilikom produžetka tijela ravnanje i ostati pola minute u ovom položaju.
• Istezanje s fitballom- jedan od najjednostavnijih, ali vrlo koristan za vježbe leđa. Trebate samo ležati na ljusci trbuhom i maksimalno opustiti mišiće cijelog tijela. Možete ostati u tom položaju koliko god želite.

Navedene vježbe nisu samojamstvo jake mišićne korzet, ali i izvrsnolijek za bol u leđima.

Dopunjujući ih standardnim programom obuke, možetenemojte se bojati skolioze i osteokondrozečak i s mnogo sati sjedenja u uredu.

Važno je u ovom svakom satu ustati s radnog mjesta na malo protežu mišiće i aktiviraju cirkulaciju krvi.

Učinkovitost leđnih vježbi za bolesti kralježnice

Scoliosis i osteochondrosis- najčešća patologija mišićno-koštanog sustava. Prva dijagnoza se vrši u bilo kojoj dobi, budući da se zakrivljenost držanja može zaraditi kao dijete.

U ovom slučaju,atrofija leđnih mišićai zadržati kralježnicupogrešno mjesto.

Posebne vježbe istezanja i jačanje mišića - najbolji načinispravljanje situacije.

Osteokondroza je više "dobno-povezana" bolest, koja je adegradacija hrskavičnog tkivaintervertebralni diskovi.

Uz to je smanjena pokretljivost kralježnice,periodičnu bol i pogoršanje prehrane tkiva.

U tom slučaju, trebali biste biti oprezni, ali ako slučaj nije jako zanemaren, vježbapomoći će vratiti mobilnost i riješiti se boli.

izvor: https://ya-krasotka.com/1146988008837744781/ukreplenie-myshts-spiny-za-10-minut-v-domashnih-usloviyah/

Fitness kod kuće: 7 vježbi za jačanje leđa

Jačanje leđnih mišića je potrebno za svakoga, bez obzira na spol i profesionalnu aktivnost.

trajanmišićni korzet štiti od ozljedai pomaže učinkovitije obavljati fizički rad.

Ako se kralježnica podvrgne produljenom statičkom opterećenju (u stojećem ili sjedenom položaju), osposobljena stražnja muskulaturaspasiti od skolioze, osteokondroze i intervertebralne kile.

Međutim, metode jačanja leđa mišića za muškarce i žene značajno variraju.

Ulazidnevno kod kuće za 10-15 minuta, brzo možete pumpati mišiće i spriječiti različite bolesti kralježnice.

Kompleks vježbi za jačanje mišića leđa za žene

Moraju se izvršiti sljedeće stavkepolako, bez trzaja i iznenadnih pokreta.

Početnici bi trebali ponovitisvaki pokret ne manje od 15 puta, slušajući senzacije.

Ako se tijekom izvršenja osjeti napetost u ciljanoj skupini mišića, onda radite sve u redu.

Ležati na podu licem prema dolje,ruke naprijed, a čarape blago razrijeđene na stranama. Kod udisanja lagano podignite torzo što je više mogućeviši, ne mijenjajući položaj nogu.

Od istog početnog položajapodigni, bez savijanja. Gornji dio tijela ostaje nepomičan.

I dalje leži na trbuhu,podignite torzo i noge istodobnoNe savijanje udova,povucite što je više mogućeih. Možešalternativne usponetrupa i donjih udova.

Još jedna vježba za latissimus mišić leđa -uspone suprotnih ekstremitetas položaja ležeći licem prema dolje. Istodobno, trebate podići desnu ruku i lijevu nogu i, obrnuto, obrnuto.

Polazna pozicija je ista,morate podići glavu i gledati naprijed. rukena inspiracijuuzeti u rukei natrag, savijanje na koljena i osjećaj napetosti u području lopatica. Kod izdisaja - vratite se na prvobitni položaj. Da biste povećali opterećenje, preporučljivo je skinuti ruke bez savijanja.

letva- učinkovite vježbe za sve skupine leđnih mišića. S naglaskom na čarape i laktove, poravnajte tijelo tako da je paralelno s podom. U ovom položaju, trebateostati najmanje 30 sekundi(za početnike). U budućnosti, vrijeme treba povećati na nekoliko minuta, a također se oslanjati na dlanove ruku.

Stražnja trakaleži na svojoj strani s naglaskom na koljenima i četkom. Tijelo trebaispraviti i zaključatitako da ne manje od onpola minute.

Ispunite kompleksslijedi nekoliko vježbinatrag istezanje.

Jedan od najučinkovitijih je tzv„Mačka”. Stajati na sva četiri, izdišite i savijte kralježnicu zaokružujući leđa.

Učvršćivanje u ovom položaju nekoliko sekundi, glatko poravnavanje, istovremeno naslonjeno natrag i sjedajući na pete.

Glava je spuštena, ruke su izravnane.

Sjedeći na koljenima i držeći leđa ravno, povezati spuštene ruke dvorca.

Zatim glatkoizvućinjihovispred vas, dok izdahnu i maksimalno zaokruži leđa.

Naslonite se na leđa ravnim nogama, polagano stavite koljena na prsa, podignite i gornji dio tijela, na izdisaj - ponovno poravnajte.

Također možete napraviti nekolikonaginje naprijed od stojećeg položaja.Nemojte savijati noge, ali pokušajte dirati poda rukama.

Korisno i torzo prtljažnika u različitim smjerovima. Ruke su na struku, a noge su razmaknute od ramena. Morate se savijati glatko i što je moguće niže.

Dodatne preporuke

Ove vježbe su poželjnedati 10-15 minuta svaki dan.

Ovaj način treninga kod kuće stalno će zadržati mišiće tonovima i spriječiti zakrivljenost kralježnice.

U procesu obuke, trebateza kontrolu disanja: svaki pokret započinje nadahnućem, a na izdisaj - da se vrati na prvobitni položaj.

Ako se koristi niz vježbi za jačanje mišića leđaza liječenje osteokondroze ili intervertebralne kile, sigurnost mora biti posvećena posebnoj pozornosti. Izvršite potrebni prometmjereno i glatko, slušajući svoje osjećaje.

Preporuča se s vremena na vrijeme pauzirati za nekoliko jednostavnih vježbi. Ako jeTakva prilika nijet, pa čak i ondanormalno istezanje će pomoći osloboditi napetostii iskrcajte krutu muskulaturu.

Kada radite kod kuće, trebate povećati opterećenje dok mišićni korzet raste jači.

To možete učiniti kaopovećanjem broja ponavljanja i dodavanjem novih elemenata u vježbe(na primjer, stvaranje šipke na ravnim rukama). Nakon svake sesije, trebali biste osjetiti lagani umor mišića.

Skup vježbi za jačanje leđa mišića kod kuće je prilika za žene da zadrže fleksibilnost i kraljevski stav za godine koje dolaze.

izvor: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/

Koje vježbe treba učiniti kako bi ojačali mišiće leđa?

Za leđa je bio zdrav i nije ozlijeđen, trebate povremeno vježbati i provoditi zagrijavanje. Ali mnogi ne znaju što vježbe za jačanje povratne potrebe za izvođenjem i koja je njihova razlika. O tome ćemo sljedeće govoriti.

Muskulatura leđa

Razlikovati sljedeće skupine mišića leđa:

1. najširi;
2. romboidan;
3. trapez;
4. veliki krug;
5. mali okrugli, itd.

Obično, tijekom treninga, mišićni mišići na leđima su umijeseni, na koje se uključuju latissimus i romboidni mišići. To će biti sasvim dovoljno, jer mali mišići imaju posebnu ulogu u održavanju stojećeg položaja tijela i uklanjanju niskog boli u leđima.

Jačanje osnovnih mišića

Dat ćemo niz vježbi za jačanje mišića leđa, koji se mora izvesti nekoliko minuta 4-5 puta tjedno. Kao rezultat toga, nakon 2 tjedna moći ćete primijetiti promjene u položaju.

Najširi

To je najsnažniji latissimus mišić leđa koji je odgovoran za pravilno držanje, pa stoga treba dati najveću pažnju. Pokriva cijeli donji dio od struka do pazuha i jedan je od najvećih u ljudskom tijelu.

Za ovaj mišić će biti učinkovite takve vježbe:

• Ležimo na trbuhu, podignemo prvu ruku s jedne strane, a suprotnu nogu na drugu. Treba dobiti "dijagonalno". Na trošak "3" morate se zaustaviti na ekstremnoj točki s podignutim rukama i nogama, na račun "4" - polako spuštati. Spuštamo ruku i nogu, promijenimo strane. Pokreti se provode glatko.
• Laganje na trbuhu, poravnajte ruke i spustite ih ispred vas. Zatim naslonimo ruke na pod, podignimo glave i natrag se natrag što je više moguće. Nakon nekoliko sekundi zaustavljanja ponovno smo ležali na podu. Izbacivanje leđa treba se pojaviti bez iznenadnih i brzih pokreta.

romboid

Mišić počinje s dna vrata, zahvaća ramena i postupno se sužava do struka. Oblik nalikuje dijamantu, za koji je dobio ime. Da biste je obučili, dovoljno je koristiti gornji dio leđa u vježbama:

1. Polaganje na leđima na ravnoj tvrdi površina i ravnanje rukama preko glave. Udišući, lagano ispruživši ruke pred sobom. Izdahnite, podignite gornji dio tijela. Cijelo ovo vrijeme držimo ruke ravno. Kod inhalacije odgodimo nekoliko sekundi i izdahnemo, vraćamo se na prvobitni položaj. Trup je podignut u tisku. Treba osjetiti napetost mišića leđa.
2. Ležimo na trbuhu i stavljamo ruke na strane. Povećajte gornji dio kućišta. Na ovom mjestu ostanemo 3-5 sekundi. Pazite da su vaše noge i donji dio leđa opušteni, a glavno opterećenje je na gornjem dijelu leđa.

Mi smo angažirani kod kuće iu teretani

Razmotrimo najjednostavniji situacija za jačanje leđa, od kojih su neki lako izvesti kod kuće, pomoću vrlo jednostavne alate - gimnastičkoj mat, tegovi za vežbanje. Ostale vježbe su prikladnije provoditi u sportskoj dvorani.

Kompleks za dom

Među vježbama za jačanje leđa, elementi yoga smatraju se vrlo učinkovitima. Vrlo je korisno i omogućuje vam treniranje vaših leđa kod kuće.

Većina položaja je statična i pomaže svakom dijelu leđa, istezanju i povećanju tonusa mišića.

Napon koji se pojavljuje na njima ne snosi rizik spinalne ozljede, u nekim vježbama s dvoručni uteg ili teških bučica.

Vježbe iz joge za jačanje mišića leđa:

• Ustajali smo u šanku, savijali ruke u laktovima i počivali se na podu s prstima. Zatim mi savijamo noge, spuštamo koljena na pod, podignimo stražnjicu i odgrijemo bradu na podu. Ostanite u tom položaju 2-3 sekundi, a zatim podignite koljena i povucite poda najprije jednu nogu s izduženim vrhom prema gore, a zatim s druge. Vraćamo se na poziciju s savijenim koljenima.

• Ležimo na trbuhu s rukama savijenim u laktove i stavljamo ruke na pod na području prsa. Ispružavamo čarape i dišemo, podižemo glavu što je više moguće, a na izdisaj ga spuštamo na pod. Kretanje se mora ponoviti 10 puta.
• Ustajemo ravno i ispuštajmo ruke na pod, ostavljajući bazen podignut. Vaše tijelo mora oblikovati kut. Ne možete skinuti klinove s poda, ako se ne riješi, lagano saviti koljena na koljenima. Leđa treba ispraviti, u tu svrhu pokušajte spustiti glavu dalje od ruku. Pričekajte 5-7 sekundi i stojite na koljena za odmor. Ponovite 7-10 puta.

Jednostavne fizičke vježbe za jačanje mišića leđa:

1. Stojimo pored zida. Pete, stražnjice i lopatice trebaju biti pritisnute uz zid. Ispružavamo ruke prema van tako da mi palci gledaju prema van. Pokušajte donijeti noževe ramena, osjetiti napetost u mišićima leđa i vratu. Stajati u ovom položaju 20-30 sekundi.
2. Spuštamo se na pod, stavljamo ruke na tijelo i savijamo noge u krilu. Podignite i spustite stražnjicu na pod.
3. Podsjeća prethodnu vježbu, ali ovdje koristimo veliku kuglu za fitness. Položite leđa na njemu i, odmarajući se nogama, okrećite loptu duž kralježnice. Opustite leđa i položite svu težinu na loptu - ovo je velika vježba za ublažavanje napetosti od kralježaka i opuštanje leđa.
4. Spuštamo se na pod i ispružili ruke ispred nas. Na točki „1” staviti ruke na račun „2” spojiti prste na leđima, na račun „3 ponovno izravnati ruke i podići noge na račun” 4 „povratak u početni položaj.

Kompleks vježbi za teretanu

• Vučenje u Gravitronu. Postavili smo težinu na simulatoru i izabrali prosječni ili široki zahvat. Što je stisak uže, manje mišiće leđa djeluje. Kada povlačimo pri dnu kretanja, savijamo se u donjem dijelu leđa, a na vrhu - krenemo naprijed prema simulatoru. Noge bi trebale biti prešle.

• Potisak gornjeg bloka. Nosit ćemo glavu širokim zahvatom. Kada povlačite težinu na sebi na najnižoj točki, nemojte ukloniti glavu i nemojte se smijati. Podlaktice trebaju oblikovati pravi kut s tijelom.
• Potisak donjeg bloka. Kada izvlačite težinu na sebe u ekstremnoj točki, morate nužno smanjiti škapula i saviti donji dio leđa. Kada kretanje ide u suprotnom smjeru, možete pustiti težinu da vas povuče prema naprijed, i na kraju čak i savijati. Ali čim se počnete povlačiti, ispravite leđa da biste bolje radili latissimus mišić.

• hyperextension. Nalazi noge u nosače i pobrinite se da je cijelo tijelo ravna crta. Stavite ruke na struk, lagano polagano naprijed. Držite glavu ravno, gledajte ispred sebe, nemojte gledati dolje. Nagnuvši se na stvaranje pravog kuta, polako se uspravio. Nemojte podići tijelo previsoko - potrebno je da tijelo ponovno stvori ravnu liniju od glave do pete.
• Nacrt bućica na pojasu. Uzimamo odgovarajuću težinu i odmori se od koljena savijenog u koljenu na klupi, zbog veće stabilnosti stavljamo istu ruku pokraj njega. Povucimo težinu za struk, pokušavajući voditi ruku u jednoj ravnini. Jedan od klasičnih u teretani. Ova vježba s bučicama koje jačaju leđa omogućava vam stezanje mišića i vrlo učinkovito se sučeljava s zadatkom održavanja tih tonova.

Vježbe za osteohondrozu

Vrlo neugodna bolest, prilično uobičajena kod osoba starijih od 40 godina. Utječe na hrskavicu, koja se nalazi između diskova kralježnice, a prati i bol u leđima.

Intervertebralni diskovi u početnim stadijima bolesti postaju manje elastični i čini se da se isušuju, zbog čega je opskrba kralježnice s kisikom i vrijednim supstancijama poremećena. Kršeći istu udaljenost između kralježaka, kralježnica počinje savijati i povećava se opterećenje na svojim specifičnim područjima.

Da bi se smanjio sindrom boli, pa čak i bolje za prevenciju i ne bi se susreo sa sličnim problemom, poželjno je nekoliko puta tjedan dana za obavljanje određenih vježbi za jačanje mišića leđa s osteochondrosis, možete upoznati s kojima možete crtanje u nastavku.

Opisujemo dodatne vježbe koje se mogu izvoditi čak i na radnom mjestu, kada morate sjediti bez ustajanja nekoliko sati.

1. Sjednite ravno i podignite ramena istodobno. Povucite ih u uši, ostanite na ovom mjestu na trenutak, a zatim ih ponovno spustite. Ponovite 15 puta, a zatim podignite ramena jedan po jedan. Za svaki od ramena, broj ponavljanja je također 15.
2. Prekrižite prste i položite ih na čelo, počnite naginjati glavu prema naprijed i rukama se oduprijeti pokretu. Brojite do tri i vratite se na početnu poziciju. Ponovite 5 puta. Zatim stavite prste na stražnju stranu glave i naginjite glavu natrag, također se odupirite rukama ovog pokreta. Nakon toga, premjestite ruke prvo na jedan hram, a zatim na drugu. Podesite svaki položaj 5 puta.
3. Sjednite s ravnim leđima, polako spustite glavu, pokušavajući doći do brade na prsima. Tkati prste na stražnjoj strani glave i pritisnuti na njega, prisiljavajući da glava padne još niže. Vratite se u početnu poziciju.
4. Presavijte prste (bez velikog) na čelu jedan protiv drugoga i pritisnite kožu cijelim dlanom. Počnite glatko napraviti milovanje pokreta od sredine čela do hramova, malo pritisnite.
5. Prenesite prste na hramove i masažu kožu po duljini i poprečno, a zatim prijeđite preko ušiju. Masirajte uho pažljivo, osobito režanj. Time vraćate normalnu cirkulaciju ne samo glave već i vrata, što će omogućiti prevenciju osteohondroze, koja često počinje s cervikalnom regijom.

Vježbe za skoliozu

Scolioza može biti prirođena ili stečena (s zakrivljenosti kralježnice i abnormalnim položajem kralježnice kralježnice).

U početnim fazama je samo moguće prilagodbe, za koje su odabrane posebne, prilično jednostavne vježbe.

Kasnije se ne preporučuje samo-lijek, a samo liječnik može odabrati vježbe i stupanj vježbanja, ovisno o stanju pacijenta.

Razmotrit ćemo mali kompleks za leđne mišiće u skoliozi u početnoj fazi.

• Sjednite na pod, savijte koljena i povucite ih pod pravim kutom. Ruke se protežu ispred vas kako bi održali ravnotežu. Povucite svoje noge na prsa i nagnite malo unatrag, držite mišiće leđa i pritisnite u stanju napetosti. Ponovite opružne pokrete da biste koljena podignuli na prsa brzinom od 10 puta. Odmorite se i ponovite 3 puta.
• Uzmite obični valjak ili punite, litreni plastičnu bocu s toplom vodom. Naslonite se na leđa i stavite uređaj ispod nje. Podignite zdjelicu i polako, preuređujte noge natrag i naprijed, valjkom za paljenje ili bočicu unazad od struka do vrata nekoliko puta. Proces mora biti spor.

• Sjednite na klupu ili stolicu okrenutu prema leđima. Stavite ruke iza glave i najprije se krenite na jednu stranu, a zatim na drugu stranu. Osjetite kako napete i ispružene mišiće leđa. Nemojte žuriti, napravite 10 okretaja u svakom smjeru.

Zašto bih ja ojačao leđa?

Slab mišići utječu na zdravlje cijelog tijela i, na prvom mjestu, naravno, kralježnice. Kako bi tijelo držalo u okomitom položaju, dio opterećenja se distribuira na leđima mišića.

Ako nisu u tonusu, tada se opterećenje leži na pločama intervertebralnih čvorova, a zatim se hrskavice i ligamenti između njih brže trljaju.

To dovodi do bolova u vratu i kralježnici u lumbalnom području.

Također u kralješcima je leđna moždina, a kršenje punog ligamenta s živčanim završetkom može dovesti do raznih bolesti, od glavobolje do kraja s problemima gastrointestinalnog sustava trakta.

Nekoliko vizualnih vježbi (video)

Video sadrži 5 jednostavnih i učinkovitih vježbi za jačanje mišićnog korzeta kod kuće. Prikazana je tehnika, kao i preporuke za izvođenje vježbi.

Vrlo je važno da zdravi zdravi jer se tijekom dana prilično opterećuje.

Nadamo se da će vam gore navedene vježbe pomoći, a sami ćete moći odabrati optimalne lekcije.

izvor: http://luckyfamilyman.ru/uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html