Hiperextenzija: što je to?

Hipersenzija za leđa

Jednostavna na prvi pogled, ali vrlo složena u tehnici obavljanja vježbe - hiperextenzija za leđa. To će točno raditi donji dio leđa, gluteus mišiće i loza.

Prije svega, to je osnovna vježba na leđima, ali možete ga pristupiti iz različitih kutova. U tom slučaju možete više pažnje posvetiti pumpanju stražnjice ili bedara.

Ali, zapravo, vrlo malo ljudi zna kako pravilno provesti razvoj donjeg tijela.

Kralježnica je vrlo važan dio kostura, koji je odgovoran za mnoge funkcije. Ona štiti kičmena moždina od oštećenja i glavna je potpora cijelom organizmu.

Zahvaljujući kralježnici, osoba može učiniti većinu pokreta, tako da leđa mišići moraju uvijek biti zdravi i razvijeni. Ako postoji problem u razvoju mišića kralježnice, funkcije kralježnice više se ne mogu potpuno ispuniti, ili uopće ne.

Hiperextenzija pomaže razviti mišiće leđa za punopravni rad ljudskog mišićno-koštanog sustava.

Učinkovitost vježbanja

Vježba ima mnogo različitih oblika i načina za to.

Stoga, prije nego što se riješite, morate odrediti rezultat koji očekujete od vježbe.

Budući da nije isključivo prisilno, ona također izvodi niz pratećih funkcija pored pumpanja određenih mišićnih skupina:

• Podržava različite mišićne skupine u tonusu;
• Poravnavanje položaja;
• Normalizira cirkulaciju krvi;
• Jača kosti, zglobove, tetive, a što je najvažnije, vertebralni stup;
• Promiče zasićenje tijela kisikom;
• Ubrzava metabolizam u tijelu.

Tko treba hiperextenziju?

Budući da se učinak može razlikovati, ovisno o željenom rezultatu, može ga izvesti različite skupine ljudi. Glavna stvar je ispravno izvršenje. Hipereesteziju treba izvesti:

• Za početnike. Najvažnije, zadatak je za početnike u sportu. Ozbiljne vježbe mogu naštetiti kralježnici, jer još nisu okružene snažnim mišićima, a opterećenje je uvijek visoka. Jačanje kralježnice je obvezatna točka za izvedbu, prije ozbiljne vježbe u sportu moći. Uz ovaj dizajn, glavni cilj je ekstenzor mišića. Cijeli učinak treba biti usredotočen na njih;
• Sportaša. Preporučuje se hipersenzija za leđa kao zagrijavanje. Zahvaljujući naprijed spomenutim funkcijama koje prate, okupacija će zagrijati tijelo prije ozbiljnih opterećenja, voditi mišiće u snagu (tonove), smanjiti rizik od ozljeda, pogotovo leđa;
• Osobe s leđima. Hipereestezija nije samo preventivna tjelovježba, već i kurativna vježba. Ljudi s patologijama leđa, to je samo potrebno. No, nakon pregleda liječnika moguće je vježbati samo nakon savjetovanja s liječnikom, kako bi se izbjegle komplikacije. Osteochondrosis, scoliosis, hernija, protruzija i druge bolesti, pomoći će liječiti hiperextenziju. Sustavno izvršenje vježbe omogućit će ne samo da zdravi, već jači i snažniji;
• Ljudi koji imaju nisko aktivan životni stil. U naše vrijeme sve više i više ljudi imaju nisku aktivnost i sjedilački način života. To također omogućava napredak u raznim bolestima. Uredski ljudi su pognuti, umorni i bolovi u leđima. Zbog nepokretnosti, mišići atrofiraju. Redovita vježba će zaštititi tijelo od bolesti i dati lijep stav.

To možete učiniti na nekoliko načina. Svaki je dizajniran da proizvede neki rezultat koji se razlikuje od drugih oblika. Radi se o tehnici i skupini mišića koji su uključeni.

Također, oblici su različiti za profesionalne sportaše, početnike.

Hiperextenzija za liječenje kralježnice nije mnogo drugačija od vježbe snage za pumpanje određenih mišića.

Vrste hiperextenzije

Horizontalna hiperextenzija.Noge su fiksirane paralelno s podom. Svestrani način izvođenja u teretani i kod kuće. Amplituda je manja od uobičajenog. Dobro je za rad s dodatnom težinom.

Istaknuta hiperextenzija.Vrsta vježbe za simulator. Kut je podesiv, ovisno o izračunu opterećenja.

Noge su fiksirane na platformu. Od udaljenosti nogu do platforme ovisi o amplitudi. Ispravljanje crteža leđa i bedra dobro funkcionira.

Ovaj prikaz izvodi se u dvije verzije:

1. Sagnuti se natrag. Leđa se naginje napetosti mišića. Naglasak na pumpanju.
2. Okreni leđa. Ruke su prekrižene na prsima. Vježba se izvodi s polu-savijenim leđima da se formira krug. Proširuje kralježnicu, slabi koljeno. Ne dopušta stiskanje kralježnice.

Preokrenuti hiperextenziju.Tijelo je fiksno, ljuljačke su napravljene od stopala. Na leđima, vježba utječe manje od kukova, stražnjice i pritisnite. Dodatna vježba za opći razvoj.

Lateralna hipereestezija.Najbolje je ukloniti strane takve vrste. Leđa se odmara, kosi mišići tiska i interkostali rade. Noge tijekom treninga su stalno napete.

Hiperextenzija na fitballu.Budući da tijelo nije fiksno, zbog mekoće fitballa, potrebno je prilagoditi poravnavanje. Istovremeno, posebno su razvijeni stabilizatori mišića.

• Obavezno pročitajte: vježbe na fitballu za leđa

Dizalica utega često trenira upravo tu hiperextenziju, jer ima dobar učinak na koordinaciju.

• Saznajte kako napraviti simulator za leđa vlastitim rukama

Hiperextenziju na leđima je obavezna vježba za svakog sportaša. Kralježnice bi trebao biti trajno fiksiran od strane mišića, i to je hiperextension koji najbolje jača dugo leđne mišiće.

Za terapeutsku uporabu postoji potreba za konzultacijama s liječnikom, jer može doći do negativnih učinaka vježbanja.

Hiperextencija je dodatna vježba za opći razvoj, ali pumpa dobro od leđa, gluteus mišića i loza.

po HyperComments

izvor: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/giperekstenziya-dlya-spiny.html

Hiperextenzija: tehnika implementacije

U sportskom treningu svatko ima svoje omiljene vježbe.

Muškarci više vole više, ali predstavnici fer spolnog odnosa najčešće odabiru ekstravagantnu vrstu vježbe - hiperextenziju.

Razmotrimo zašto je potrebno napraviti hipereekspresiju i ispravnu tehniku ​​implementacije.

Tehnika izvedbe hiperextenzije s palačinkom

Hiperextenzija - što je to?

Hiperextenzija je vježba koja se smatra korisnim za jačanje prirodnih korzeta mišićne mase leđa. Ovo je glavna vježba koja je usmjerena na osposobljavanje i jačanje takvih dijelova kao što su:

• donji dio bedra;
• stražnjica;
• mišićavih korica natrag

Ova ili ona tehnika izvođenja takve vježbe vrlo pozitivno utječe na radne mišiće. Mnogi ljudi preferiraju ovu vježbu za pumpanje ekstenzorskih mišića na leđima i leđima.

Hiperextenzija pomaže ojačati prirodni korzet debla i istovremeno stvara pritisak na mišiće lumbalnog dijela.

Ako želite dobiti učinkovit rezultat, morate ispravno izvršiti svaki element vježbe.

Glavni mišići uključeni

Neki pogrešno vjeruju da tijekom ove vježbe glavni opterećenje pada na stražnjicu. Tijekom hiperestezije, stražnji dio kukova i donjeg dijela leđa su obučeni.

Osim toga, ovdje se koriste najkraći mišići kralježnice, koji ne mogu biti bilo koji drugi način obuke.

Kada se hiperextenzija uglavnom bavi sljedećim mišićima:

• tele;
• biceps;
• Glutealna žlijezda;
• semitendinosus;
• semimembranous.

Opis simulatora

Takvu vježbu treba izvoditi pomoću posebnog simulatora. Zahvaljujući simulatoru, lumbalni dio je savršeno ojačan. Sve je to moguće što je moguće udobnije i bezbolnije.

Klase na simulatoru važne su za početak sportaša i za one koji su kontraindicirani previše stresa na kralježnici.

Izvana, ovi simulatori nalikuju nagnutim klupama s posebnim nogu. Simulatori imaju visinu i kut prilagodbe, zbog čega se treniraju različite mišićne skupine. Potpuna sigurnost i praktičnost postižu se izoliranjem kretanja.

Tko može (treba) izvesti hiperextenziju

Izvođenje hiperextenzije je potrebno za sve one koji imaju problema s korzetima leđnih mišića.

Kao što je već napomenuto, ova vježba jača i usklađuje leđa, zato ne samo mladi sportaši nego i odrasli vole hiperextenziju.

Svatko tko želi uvesti zdrav stil života može obaviti sportsku obuku.

Sportaši znaju da ako dugo ne vježbate, izgubljeno je sve što je dugo trajalo. Ljudsko tijelo neprestano traži napredak, zbog čega je potrebno redovito baviti hiperextenzijom.

Kada izvesti hiperextenziju?

Hiperextenzija ima jednostavnu tehniku ​​izvršenja. Za početak biste trebali pravilno prilagoditi simulator za vlastiti rast. Vježba bi trebala biti učinjena s konstantnim ponavljanjima i kratkim odmorom.

Poželjno je kombinirati trening s čučanjima s dvoručnom iglama ili gakovima, ali strogo je zabranjeno vježbati prije izvođenja praga. Trening s hiperextenzijom nije neophodan za svaku vježbu.

Da biste dobili dobar rezultat, vježbajte tri ili četiri tjedna.

Tehnike implementacije

Hiperextenzija je podijeljena na glavnu vrstu. Može biti horizontalna i sklona. Većina sportaša preferira klasičnu verziju vježbe.

Postoji obratna hiperextenzija, što je najjednostavnija opcija. Izvođenje obrnutog izgleda je puno lakše i preporučuje se mladim sportašima.

Hiperextenzija pod kutom

Vježbajte hiperextenziju pod kutom

Da biste izvršili vježbu pod kutom, morate uzeti pravu poziciju. Potrebno je zaustaviti ispod donjeg valjka i izravnati u niz.

Ruke bi trebale biti smještene ispred njega na prsima ili iza glave. Sada morate pritisnuti stražnjicu, a na izlazu polako spustite tijelo dolje.

Glatke spuštaju kut od devedeset stupnjeva između nogu i prtljažnika.

Kad je torzo paralelno s podom

Vježbajte hiperextenziju u kojoj je tijelo paralelno s podom

Hipereestezija, kada je torzo paralelna s podom, mijenja položaj tijela sportaša. Taj se oblik naziva horizontalna hiperextenzija, jer tijelo sportaša preuzima tu poziciju.

Preokrenuti hiperextenziju

Tjelovježba preokrenuti hipereesteziju

Jedna od osnovnih verzija proširenja je obrnuta hiperextenzija. Ova vrsta se razlikuje od činjenice da je posebni torzo fiksiran umjesto nogu.

Obrnuta varijanta je jednostavnija za izvođenje i istodobno se zglobovi koljena ne učitavaju. Preokrenuti hiperextenziju izvrstan je izbor za one koji pate od problema ili problema s leđima.

Ova vrsta pomaže da se potpuno riješi bolova u leđima.

Djevica verzija - vježba na fitbole

Hiperextenzija na fitballu

Preokrenuti hiperextenziju na fitballu

Postoji dama inačica ove vježbe. U ovom slučaju, vježba bi trebala biti učinjena koristeći fitball. Da biste to učinili, potrebno je odmoriti nogama u fiksnom dijelu, kao potporu, a sa svojim kukovima ležati na fitball.

prednosti

Hiperextenzija ima mnoge prednosti. Vježba pomaže u jačanju leđa, smanjuje mogućnost ozljeda kralježnice i tetiva.

Hiperextencija će postati idealna prevencija osteokondroze i drugih sličnih bolesti. Povećava radnu sposobnost, dobrobit sportaša i održava ih u dobrom fizičkom stanju.

Uz napetosti ciklusa i leđne kompresija, hyperextension svi fragmenti su stavili na pravim mjestima.

mane

Jedan od glavnih nedostataka ove vježbe je da ne pomaže povećati mišićnu masu.

To ostavlja dovoljno velik teret na lumbalne kralježnice, pa hyperextension je kontraindiciran u one sportaše koji su prisutni ozljeda u sakralnom i lumbalne kralježnice.

Savjeti za upotrebu

Ako imate problema s leđima ili kralježnicom, posavjetujte se s liječnikom prije početka vježbi.

Vježba je jednostavna kod kuće, ali trebate slijediti sva pravila provedbe. Držite noge i ruke u pravom obliku u svakom trenutku.

Ako ne možete ispravno vježbati, bolje je raditi s trenerom.

Vježbajte hiperextenziju na podu

.

Redovito vježbanje koristeći simulator koji će vam pomoći nositi se s raznim oštećenjima kralježnice i leđa braće. Samo profesionalni pristup obuci i usklađenost sa svim uputama pomoći će postići dobar rezultat.

.

Prije početka obuke trebate se obratiti liječniku i profesionalnom treneru. Ako se vježbe pravilno i na vrijeme, jednom i zauvijek riješiti leđa i kralježnice problema.

izvor: http://muskul.pro/training/hyperextension

Sve što ste željeli znati o hiperextenziji - razvrstavanje različitih opcija!

Najčešća vježba za razvoj muskulature leđa je hiperextenzija.
Razne mogućnosti izvršenja i svestranost vježbe omogućuju vam jačanje ne samo donjeg dijela leđa nego i mišića, poravnavanje kralježnice, stražnjice i stražnje strane bedara.

Prednosti vježbanja

Osim očite upotrebe vježbe za izvođenje mišića stražnjeg dijela tijela, hiperextenzija će biti korisna u sljedećim situacijama:

1. Kada imate nisku bol u leđima. U tom slučaju, preporuča se bez težine u kombinaciji s treninga mišića trbušnog tiska.
2. Kao točka zagrijavanja neposredno prije teških vježbi na leđima, na primjer, usporavanje.
3. Također, vježba se može koristiti za pripremu leđa mišića za teže opterećenja u početnicima. Najbolja opcija je mjesec treninga u simulaciji hiperextenzije. Zatim možete nastaviti sa slijeganjem.
4. Početna verzija treninga leća: u stanu, ili na bilo kojem sportskom terenu, gdje postoji uvjet za to.

Glavno opterećenje u ovoj vježbi uzimaju ekstenzori leđa (duži mišići trčanje duž kralježnice), veliki glutealni mišići, a također i loza.

U nastavku ćemo razmotriti glavne vrste hiperextenzija, varijacije za dom i teretanu. Pomozite nam u ovom klasičnom simulatoru za hiperextensions, rimsku stolicu, kozu, švedski zid i običnu sofu.

U hodniku radimo hiperextenziju

Teretana je dobra jer posjeduje posebnu opremu koja vam omogućuje da rade mišiće što učinkovitije i sigurnije. Ispravna tehnika za izvođenje hiperextenzije je jamstvo vašeg zdravlja.

Korištenje koze

Jedan od najstarijih načina pumpa donjeg dijela leđa je kroz kozu. Trebat ćemo običnu sportsku kozu (ne životinju!) I švedski zid. Ako nema zida - možete zatražiti pomoć nekom partneru.

Razmotrimo varijantu sa zidom:

1. Stavili smo kozu da, ako ležiš na njemu, noge dođu do poprečne šipke švedskog zida.
2. Spusti se s našom zdjelicom na kozu, licem prema dolje. Poželjno je da se zdjelica u potpunosti uklapa u sportsku opremu.
3. Stavili smo pete ispod trake zida. Druga opcija: ili noge su na istoj razini kao i glava ili niža. Usredotočite se na vaše osjećaje, koja visina stopala će biti ugodnija. U slučaju pomoći partnera, zamolite ga da vas povede za noge, a ne da dopusti tijelu da ljulja.
4. Mi fiksirati ruke na prsima, ili iza glave. Kada su ruke na prsima - to je lakša opcija nego ruke iza glave. Početni položaj tijela je ravna linija tako da se kralježnica poravna. Kako bi zakvačio leđni luk, kao i napraviti ili napraviti vježbu s lebdjeti okrugle leđa to nije potrebno. Podignemo glavu prema gore (mi to popravljamo u ovom položaju). Počnemo spuštati, savijati se samo u donjem dijelu leđa.
5. Dolazimo pod kutom od 90 stupnjeva (okomito na pod, ako su noge bile na istoj razini s tijelom, a nešto više ako su noge bile ispod prtljažnika). U slučaju problema s kralježnicom kut može biti manji.
6. Vratite se i odvojite tako da je tijelo jedna linija s nogama. Na gornjoj točki ostajemo 1-2 sekunde. Učinite željeni broj ponavljanja.

Ako ste osigurani od strane partnera, pokažite mu kako vas držati. Bit će vam prikladno ako popravite noge između lakta i tjemena (pazuha). Koza je visoka ljuska, pa je moguće. Na donjoj ljusci preporuča se staviti osiguravatelja na klupu.

Na simulatoru i rimskoj stolici

Danas je svaki teretana opremljen posebnim simulatorima za hiperextenziju. I ovo je jako dobro. Oni mogu preuzeti ne samo vratiti, nego i bočne trbušne mišiće, pa čak i novinare.

Ako iz nekog razloga u dvorani nema takvog simulatora, možete koristiti rimsku stolicu. Stopalo se pomiče i može se podesiti na visinu.

Tehnika za izvođenje vježbi na hiperextenzijskom simulatoru:

1. Namjestite traku za trčanje tako da se zdjelica čvrsto nalazi na jastucu. Rub jastuka je tamo gdje je vaše tijelo savijeno.
2. Stražnji dio stopala leži na valjcima. Potrebno je utvrditi tako da se valjci odmarao na Ahilove tetive, a ne u tele - djevojke i tamo može zaraditi modrice.
3. Prekrižite ruke iza glave ili na prsima. Trup je apsolutno ravno.
4. Učinite isto kretanje kao u prethodnom slučaju kroz kozu. Nemojte pretjerano saviti leđa i trzanje.

U vježbi s romantičnom stolicom točno je ista.

U nekim slučajevima, nakon vježbe, djevojke mogu imati modrice na bokovima. Međutim, obično kao trener za hyperextension i rimske stolice obložen mekim materijalima, tako da kada se pravilno izvode modrice nitko ne dobiva.

Početna hipersenzija

Kod kuće, ova vježba se može koristiti za poboljšanje leđa i stabilizaciju kralježnice.

fitball

Kuglica za kondiciju izvrsna je opcija za rad s tiskom i tijelom kod kuće. Ipak, to je dobar izbor za trudnice ili osobe koje se osjećaju bol u leđima.

Činjenica je da kralježnica ne dobiva taj pritisak od gravitacije, nego da se trenira u simulatoru. Zato što je vaše tijelo na jastučiću.

Razmotrite koliko se ispravno hiperextenzija radi na fitballu:

1. Stavite loptu u sredini sobe, legao na leđa tako da su mu noge na podu, zdjelica na loptu, a tijelo - ispred loptu.
2. Preporučujemo da izravnate ruke ispred sebe, u slučaju da silazite. Ovo će biti osiguranje. Mišići stopala drže noge u blizini poda (s pete naslanjaju na njega).
3. Počnemo spuštati prtljažnik prema dolje, a lopta to dopušta. Na taj način možete nagnuti 45-60 stupnjeva.
4. Nemojte zaboraviti na držanje - struk u donjem dijelu leđa, ramena se uspravila.
5. Učinite pravi broj puta - obično 15-20 u dva pristupa. Vježbamo mišiće nakon vježbanja.

Radimo hiperextenziju u dvorištu

Imajte na umu, tu je u školskom dvorištu, ili u najbližem sportskih terena, dvije usporedne cijevi (svaka cijev horizontalna) različitih visina. Ako postoji - idemo tamo kako bismo trenirali mišiće leđa.

1. Peta biljka u donjem cijevi i leći noge ili bedra natrag na višu cijevi.
2. Preporučamo staviti ručnik ispod gornje cijevi kako bi se izbjeglo stvaranje modrica na nogama.

Ova opcija je nezgodno što je razmak između cijevi ne mogu mijenjati, a vrlo često cijev je ograničena kukova. Iz takvog točkastog opterećenja, djevojčice mogu stvarati modrice. A vrijeme ne dopušta uvijek da uđete u dvorište.

Naravno, ovo nije poseban simulator ili čak rimska stolica, ali ponekad to pomaže.

Izvođenje na kauču

Ovdje je sve jednostavno - ležite na kauču tako da su kukovi i noge na njemu. Naslonite licem prema dolje.

Partner (ili workmate) sjedi na svom području koljena povlačenjem ruke natrag te ih odmara na petama. Dakle, vaši su koljena i peta čvrsto na kauču.

Jedan minus - partner ne može biti dovoljno težak, a vi ćete prevladati. Zato budite spremni staviti ruke ispred vas. S ovom verzijom vježbe isti mišići djeluju kao na stolici ili u simulatoru.

Preporuke za provedbu

Kao u bilo kojoj vježbi, postoje trenuci koji biste trebali obratiti posebnu pozornost tijekom tijekom hiperextenzije.

Ovdje su:

• Držanje. Loina je uvijek i na bilo kojem položaju savijena tako da se zdjelica vraća i ne smije biti okrugla.
• Ako želite pumpa mišiće, ravnanje kralježnice (proslijedi to), po cijeloj dužini - maksimalna savijati leđa (niže tijelo dolje koliko god je to moguće). U tom slučaju, struk također savijati, ali već se vratio. Ova opcija učitava kralježnicu i ne preporučuje se kao radna. Mnogi treneri ispravljaju praktičare kad vide takvu izvedbu.
• Ako ostavite posudu visi u zraku (simulator jastuk počiva na sredini bedra), učitati više otišao od leđa prema stražnjici i stražnjem dijelu nogu.
• Dolazimo na nadahnuće, uspon na izdisanje. I u gornjoj točki zadržavamo 1-2 sekunde.
• Zapamtite kako ispravno raditi hiperextenziju prije nego što radite s težinom.

greške

Pokušajte izbjeći pogreške koje čine većina početnike:

1. Velika amplituda gibanja. Snažno se uspeš. Tijelo je savijeno za 15-25 stupnjeva. To je prihvatljivo ako ste učinili zadnji ponavljanje i želite se protezati. Ili povucite nakon treninga mišića tiska. U radnim pristupima to nije nužno - zašto stvoriti dodatni stres za kralježnicu.
2. Brzi trzajni pokreti. Polagano vježbamo.
3. Držimo težinu u blizini čela, iza stražnjeg dijela glave ili, općenito, ispred glave. Ako držite težinu iza glave - povećava se opterećenje na kralježnici. A ako odvedete glavu - također na svoje ruke. Ispada da radite neku novu bazu, gdje gotovo svi mišići tijela djeluju.
4. Vrlo često početnici počinju vježbu u prvih nekoliko puta s opterećenjem. Prvo morate vježbati tehniku. Učinite 3 seta od 15 do 20 puta. Vjerujte mi, nećete ga naći jako teško.

Mogućnost za stražnjicu

Kako prebaciti fokus s opterećenjem natrag u gluteal mišića vježbe je učinjeno sa zaobljenim natrag. Međutim, treba se obavljati samo ako ste savladali tehniku ​​klasične hyperextension i nemaju probleme s leđima. Stražnjice za vrijeme kretanja trebaju biti što je više moguće napete.

Također treba reći da je hyperextension tjelovježba može biti izvedena u suprotnom položaju tijela (tijelo na podršci i noge u zraku). Ovo je takozvana preokrenuta hiperextenzija za stražnjicu. Ova je opcija poželjna.

Da bi ga udobnije, bit će rimska stolica ili vodoravna klupa.

Tehnika je sljedeća:

1. Postanite klupa, leći na njega, tako da je zrak ostao čitav donji dio tijela. Oslanja se na donji dio trbuha.
2. Ruke zauzimaju nogu.
3. Sagnuti se u donjem dijelu leđa i početi podizati noge što je više moguće. Ovdje ga podižemo što je više moguće kako bi najbolje učitali stražnjicu. Kao mjerilo, možete koristiti ponderi za nogu. Učinimo 3 pristupa 10-12 puta.

Zahvaljujući ovoj varijanti vježbe, stražnjica će postati okrugla i ukusna (za djevojčice).

Različite sheme treninga

Kako koristiti ovu vježbu, ovisno o ciljevima.

Kao zagrijavanje prije teže vježbe

Preporučujemo da dva puta približavate grijanju bez težine za 15 puta. Moguće je odmah nakon kardionagruzki. Zatim možete započeti, na primjer, do podizanja.

Ako vam leđa boli

Najbolja opcija za vas je hiperextenzija na fitballu. Do 2-3 pristupi 15 puta. I prva obuka bi trebala uključivati ​​samo 2 pristupa. Možete trenirati 2-3 puta tjedno. Korištenje je zajamčeno.

Ako odlučite raditi s ponderiranjem

Prvi pristup uvijek se vrši bez težine. Tada počnemo postupno povećavati težinu u koracima od, na primjer, 5 kg. Ako imate radnu težinu od 30 kg, napravite 10 ponavljanja s 5 kg, 7 sa 10, 5 sa 20 i zatim uzmite radnu težinu. Trebat će vam romantična stolica ili poseban simulator.

Važno je pripremiti mišiće za vježbanje. Zapamtite - ovo je generalizirana verzija, ali svaki organizam je individualan. Netko može odmah početi radnu težinu i ne bi se ozlijedio. I netko će se brzo razbiti.

izvor: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Hyperextension. Jačanje mišićavog stražnjeg korzeta

Drago mi je pozdraviti, moja draga kachata i phytonas!

Tako se dogodilo da u fitnessu i bodybuildingu, predstavnici suprotnog spola imaju svoje omiljene vježbe.

U muškaraca to je najčešće stolni tenis, ali se žene često mogu naći iza vrlo ekstravagantne vježbe - hiperextenziju. To je o njemu, razgovarat ćemo danas.

Naučit ćete sve o ispravnoj tehnici, raznim suptilnostima, nijansama i opcijama izvedbe, također ćemo analizirati pogreške i još mnogo toga.

Dakle, nema kraja posla, idemo.

Vježbajte hiperextenziju. Što, zašto i zašto?

Često sam u teretani mora promatrati istu sliku, koja je sljedeća.

Djevojka-novak ide u dvoranu, još uvijek praktički ne zna ništa o vrstama simulatora, niti o tehnici obavljanja vježbi, međutim to joj ne sprječava da pronađe u svim raznolikostima zalota guma potrebnih za nju, a češće nego nije simulator za obavljanje hyperextension. Mislio sam, dobro, možda je ovo izolirani slučaj, a moramo promatrati više kako bismo imali potpuniju sliku. A što mislite? Ja, kao pravi špijun, počeo sam gledati dame, momke i donio zanimljive brojke: prema statistici deset novih doseljenika koji su upravo stigli u dvoranu, šest izabrati ovu vježbu. I molim vas da zapazite, fer seks je više poput predstavnika fer spolnog odnosa.

Ne znam gdje je ovo prošlo, ali se ne možete raspravljati s brojevima. Zapravo, shvatimo zašto su stvari na taj način.

Što želi žena? Ljubav, ljubav, zaštita - to je razumljivo, sada govorimo o svjetovnim figurativnim svrhama. I njima, prije svega, oni su - ukrašeni (zategnuti) stražnjice i strinasti struk, tj.

ravni trbuh i odsutnost trapera uši (strane).

Ti su zadaci postavljeni kao program u mozgu, a potonji ih pokušava pomoći na svaki mogući način, pa stoga traži pravi komad željeza iz svih nerazumljivih raznovrsnih strojeva.

.

Osim toga, mozak ne traži komplicirane načine (pročitajte simulatore), potrebno je pronaći nešto jednostavnije u dizajnu, nešto učinkovito i razumljivo. A izbor pada na rimsku stolicu, klupu za novinare - za žene i klupu za preše - za muškarce.

.

Pa, pogledajmo, koji je dizajn za hiperextensions, koji se zove rimska stolica (ili simulator za stražnja proširenja)? Najčešće izgleda ovako (vidi slika).

Kao što možete vidjeti, sve je primitivno: željezni okvir, valjci za prednju površinu bedara i nogu.

Struktura je lijevan, a jedini element koji se može podesiti je sama osovina, koja podešava simulator na visinu sportaša. Možemo reći da je to promjenjivi simulator, jer

Pogledajmo sada anatomski atlas, tj. skup onih mišića, zbog kojih se kretanje provodi. Dakle, primljeno je glavno opterećenje (vidi str. slika):

i u abecednoj verziji ...

Da budem jasnije vidljiv, dat ću (u koracima) koje mišiće primaju opterećenje i u kojoj fazi provedbe (vidi str. slika). Zašto je tako važno? Vrlo je jednostavno, mnogi početnici misle da pumpaju jedan mišić (stražnjice, tisak), ali zapravo rad koji je bio potpuno drugačiji.

Ova vježba može biti jedinstvena za kralježnicu. Rad uključuje mišiće malih dimenzije povezane sa kralješničkim stupom, i njihovo "dosezanje" bez ikakvih drugih pokreta jednostavno nije ispada.

Dakle, razvrstali smo je i nastavili dalje.

.

Ako procijenimo hiperextenziju iz položaja takvog omjera kao što je učinkovitost / težina implementacije, tada se omjer postotka može napisati na sljedeći način.

.

Sada naučimo tehničke točke.

Hipereestezija: tehnika primjene, varijante i pogreške

Za početak ću reći da hyperextension - to je jedan od najučinkovitijih vježbi za jačanje i razvoj lumbalne mišiće leđa.

Imajući jaki donji dio leđa, možete li napredovati u ovoj vježbi poput deadlift, jer to je mjesto gdje je početna faza - odvajanje šipke od poda, zbog donjeg dijela leđa.

Vrlo često u dvoranama ova vježba izvodi se izvan običnih: loše oko leđa, radi na visokoj amplitudi i još mnogo toga.

Mi ćemo razmotriti najčešći izbor - kada se rad odvija na poseban simulator - rimska stolica, pod kutom. Korak-po-korak slijed akcija je sljedeći.

Početna pozicija

Pristupite simulatoru, prilagodite njegovu visinu do svoje visine, naime: moraju se nalaziti prednji valjci točno na tor struka i bokova (gornji rub bedra), donje osovine mora biti malo iznad Ahilove tetive. Čim prilagodite simulator na ovaj način, postavite noge ispod donjeg držača za podršku. Leđa je na istoj razini s linijom nogu. Počevši od ovog položaja počinje.

izvršenje

Snažno naprezanje glutealnih mišića i "lom" u pojasu kroz simulator. Lagano nagnite kućište prema dolje, oko ugla60stupnjeva i (pažnja!) neznatno oko leđa.

.

Na donjem točki putanje presavijeni ruke i glatko (bez trzaja) podizanje tijela prema gore dok pravcu s nogama. Učvrstite na sekundu u ovom položaju (osjetite vršnu kontrakciju) i opet ponovite pokret.

.

Tehnika disanja: na spuštanju daha, u porastu - izdisaj.

Vizualno, sva ta sramota je kako slijedi (usp. slika).

Postoji i implementacija sporije, što je pogodnije za početnike. Njegove faze pokreta izgledaju ovako.

Rad se provodi samo u najsigurnijoj zoni (zelena), a mišići kuka i leđa daju udarni opterećenje.

Unatoč očiglednoj jednostavnosti, više od pola obavlja ovu vježbu na pogrešan način i počiniti ...

Pogreške pri izvedbi hiperextenzije

To uključuje:

• Spuštanje kućišta premalo;

Ova opcija (kut tijela i nogu je90stupnjeva) moguće je samo ako imate jaku zdraunost i nema "zakrivljenosti" kao što su skolioza i TP.

• veliko otklon tijela u vrhu (faza podizanja);

Vrlo često ljudi preuzimaju svoj vrh predaleko, savijanje unatrag.

• rad u punoj amplitudi;

Ovo je kombinacija prve i druge točke, kada sportaš počinje stvarati pendulumove pokrete tijela, okrećući se naprijed-natrag.

Vrlo često, kod izvođenja savijanja na koljenima - to se ne smije učiniti. Morate biti rastegnuti poput niza.

• netočan položaj ruku;

Vrlo često, mnogi ne znaju gdje staviti svoje razigrane male ruke :). Moraju biti savijeni na zglobovima koljena i pričvršćeni na prsa ili biti iza glave, kut180c. (ali ne i čvrsto konsolidirane u "dvorac").

Mnogi ljudi žele "pumpa" leđa u jednom sjedanju i uzeti dodatne težine na prvom satu. Dakle, nemojte to raditi, prvo radite u stanju mirovanja, uvijek možete dobiti povratak.

Zapamtite i nikad ne napravite te pogreške, a onda će vam leđa reći hvala!

Idemo dalje i sada razmotrimo ...

Vrste hiperextenzija

Ispitali smo klasike žanra - hiperextenzije pod kutom, ali postoji i varijanta kada je torzo paralelno s podom. Ovo gledište je sljedeće.

Druga varijanta, koja se također može svrstati kao podizna tijela, je produžetak s naglaskom na sredini bedara. Ova opcija savršeno izolira i obrađuje bedrene i stražnjice.

Mali šifar za šifru: ako želite još više učitati biceps kukova i stražnjice, a zatim izvadite jednu nogu iz donjeg potpornog valjka - novi vam osjećaji zajamčeni.

Druga vrsta ekstenzije je obrnuta hiperextenzija. Razlikuje se u tome što je torzo, a ne noge. Općenito, "preokrenuti" je lakše izvesti i ne opterećuje zglobove koljena. Dobro je za one s leđima.

.

Ženstvena opcija može se nazvati izvršavanjem vježbe na fitboleu. Sve što je potrebno za ovo je da se noge odmarate u nepokretnoj podlozi (zid), a bokovi leže na vrhu lopte.

.

Dakle, svladali ste ispravnu tehniku ​​izvršenja, uzeli u obzir sve pogreške i sada možete jednostavno izvršiti3pristup15ponavljanja s vlastitom težinom? Ako je tako, onda je vrijeme da razmišljamo o odlasku na napredniju razinu - korištenje dodatnih utega. Kao "teret" može djelovati: bučice, palačinke (ne hrane :)) itd. Pogledajmo kako izgleda u prirodi.

Gotovo smo došli do logičkog zaključka članka, i napokon želim maziti lijepe dame.

Kao što se vjerojatno sjećate, na početku članka sam rekao da je to njihova omiljena (tvoja) vježba.

Uz sve navedeno, to je i zbog činjenice da u rimskoj stolici (simulator za hiperextensions) možete izvesti lateralno uvijanje.

Nazvao je nešto, nazvan, ali učinak uklanjanja iz nje je vrlo mali.

Najbolje je izvesti poprečne zavoje na sagu i slijediti hranu, no ovo je potpuno drugačija priča.

Također sam spomenuo da je to ekstravagantna vježba. Da, to je stvarno i to je razlog zašto.

Zamislite ovu sliku: upravo ste otišli u teretanu, okrenuli glavu na stranu, a ovdje ste! Djevojka radi hiperextenziju, a vi je vidite... mmm-m, kako da to kažem? I većina takvih infekcija - znaju što će učiniti i odijevati tako da odgovaraju prigodi.

.

Stoga, ljudi, zapamtite da ako vidite djevojku iza provedbe hiperextenzije, onda to automatski znači: minus50%na svoju snagu i koliko na koncentraciju.

.

Pa, možda, i sve za danas, pokazalo se kao uvijek voluminozno, ali sve su uzeli na police i nisu zaboravili ništa.

pogovor

Pa, kako vam se sviđa članak? Po mom mišljenju, vrlo se ispostavilo. Zapravo, tko je zaboravio, sjećam se, danas smo razgovarali o takvoj vježbi kao hiperextenziji. Siguran sam da, ako vam bude dostojan za upotrebu, leđa će sigurno reći "hvala ti, učitelju".

Imam sve, na nove susrete, moja braća!

PS.I dalje imate pitanja? Zatim, molim vas, svatko će moći komentirati.

PPS.Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na nju u statusu vaše društvene mreže - plus100ukazuje na karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

izvor: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html

Hiperextenzija: tehnika izvršavanja, vrste i karakteristike tjelovježbe

Hiperextencija je jedna od osnovnih vježbi za jačanje mišića leđa. Varijacije i tehnike za izvođenje ove vježbe postoje dosta. Osim toga, ona se također aktivno koristi u unakrsnoj obuci. Detaljno ćemo vam reći kako ispravno raditi hiperextenziju danas.

U potrazi za maksimalnim težinama u osnovnim vježbama i povećanim intenzitetom u križnim kompleksima, mnogi sportaši zaboravite da prije svega idemo u teretanu kako bismo poboljšali (ili barem zadržali) našu zdravlja. Stoga je trauma u kralježnici, osobito lumbalna regija, uobičajena za većinu posjetitelja. Ova bolest utječe na gotovo svaki drugi sportaš, iako on i sam možda čak ne zna za to, često se simptomi manifestiraju mnogo kasnije. U ovom članku ćemo vam reći kako to izbjeći, kako se točno provodi hiperextenzija i kako će nam to pomoći u napornom radu.

Hiperextencija je vježba koja se obavlja u posebnom stroju s posebnim platformama za pričvršćivanje stopala i tijela, a najveći dio tereta u kojem leži na ekstenzorima kralježnice.

Takav simulator je, vjerojatno, u svakoj teretani, pa se ova vježba provodi posvuda.

Upotrebljava se u potpuno različite svrhe: kao zagrijavanje prije teških čučnjeva ili prepreka; kao zasebnu vježbu s ciljem izrade donji dio leđa; kao dodatnu "injekciju" krvi ozlijeđenog područja u rehabilitaciji ozljeda; kao profilaksa protiv kila i izbočina u lumbalnoj regiji kralježnice. I, naravno, u okviru cross-media kompleksa, koje ćemo sigurno razmotriti i dati primjere.

Dakle, danas ćemo razmotriti:

1. Koja je korist izvedbe hiperextenzije?
2. Kako pravilno izvesti hiperextenziju;
3. Vrste vježbanja;
4. Što može zamijeniti hiperextenziju?
5. Crossfit kompleksi koji sadrže ovu vježbu.

Prednosti vježbanja

Hiperextencija - možda jedina vježba koja vam omogućuje da učitate ekstenzore kralježnice s minimalnim aksijalnim opterećenjem, stoga se preporučuje za apsolutnu većinu posjetitelja u gyms, ako nema ozbiljnih kontraindikacije. Zahvaljujući ovoj vježbi, tisuću sportaša sa svih strana planeta nisu uspjeli izliječiti stare, neizlječive i nemirne mikro-traume u lumbalnom području.

Glavne radne skupine mišića: ekstenzori kralježnice i loza.

Vektorsko opterećenje ovisi o položaju potpore na kojoj se sportaš nalazi: što je veći, više su ekstenzori kralježnice učitani, to je niži - to se više bicep proteže i ugovara bedra. U tom bi slučaju biomehanika kretanja nalikovala na slijepu podlogu na ravnim nogama ili padinama s dvoručnom iglama na ramenima.

Svi sportaši, siloviki, u čijem se treningu ne dodjeljuju mali trenutak za rad s čavlom sa štapom i podizanjem, nemojte zaobići stranu i hiperextenziju.

Oporavak nakon ozljede

Ako bolujete od mikrotrauma leđa, preporuča se "bušiti" ekstenzore kralježnice barem jednom tjedno.

Ovo lokalno potiče cirkulaciju krvi u oštećenim područjima, zbog čega se više mikroelementa isporučuje, što pridonosi ranijem liječenju i oporavku.

Preporuča se izvršiti nekoliko pristupa hiperextenzija u velikom broju ponavljanja (od 20 i više) kako bi se dobio pozitivan rezultat.

Većina simptoma će uskoro doći do nestašice: bol se smanjuje, mišićni motor i motilitet poboljšavaju, a struk prestaje postati utrnut nakon dugog sjedenja rada.

Postoji i teorija da izvedba hiperextenzija poboljšava držanje, smanjuje hiper-lordozu ili kyfozu kralježnice.

Iz tog razloga, hiperextenzije izvode ne samo sportaši, već i obični ljudi koji su pretrpjeli spinalnu traumu u u okviru medicinskog i rekreacijskog tjelesnog odgoja, a svaki kvalificirani terapeut će vam potvrditi nedvojbene koristi od toga vježbe.

Savjeti za fitness i entuzijaste za bodybuilding: velika hipertrofirana leđa izgleda "prazna" bez razrađenih ekstenzora kralježnice.

Uz mrtvo podizanje i čučnjeva, sve horizontalne poteze na latissimus mišićima leđa (vuče T-vrata, nacrt bućica u nagibu, štap štapa u nagibu itd.) također daju aksijalno opterećenje i učitavaju našu donji dio leđa.

Ispravna tehnika obavljanja vježbe

U nastavku ćemo govoriti o izvedbi klasične inačice hiperextenzije na standardnom simulatoru s naglaskom na ekstenzore kralježnice.

Postoji nekoliko varijanti ove vježbe, ali u svima njima preporučljivo je slijediti iste principe i značajke navedene u nastavku.

Ali nemojte zaboraviti da je osobni trener odgovoran za vaše zdravlje i sportski napredak, pa ako imate bilješku, stručnjak, a tehnika vam je dana s poteškoćama, kontaktirajte ga za pomoć, tako da ćete uštedjeti puno vremena i, možda, zdravlja.

Početna pozicija

Lako se nalazi na simulatoru, gornji dio valjka trebao bi biti smješten na razini kukova.Ispravite donji dio leđa, razina torza bi trebala biti samo iznad razine nogu.

Statički se protežu ekstenzori kralježnice i glutealnih mišića. Leđa treba biti potpuno ravna, izgled je usmjeren ispred vas, ruke na križištu na prsima.

Čvrsto podržavamo pete na platformi na dnu simulatora.

nagib

Postupno se spuštaju do osjeta istezanja mišića struka i zglobova, dok dišu.Kretanje bi trebalo biti glatko i kontrolirano, nemojte naglo "pasti" dolje.Važno je držati leđa ravno, promatrajući prirodnu lordozu u lumbalnoj regiji.

Nemojte prerasti, naš prioritet u ovoj vježbi je "pumpa" u donjem dijelu leđa, a ne protežu se. Proširite se odvojeno nakon treninga, tako da ćete povećati mobilnost, ali i pomoći da se mišići oporave u kraćem vremenu.

oporavak

Bez odgađanja na donjoj točki, izravnajte se do razine početne pozicije tijekom izdaha. Na trenutak, zadržite se na vrhu i ponovite pokret. Učinite najmanje 10-15 ponavljanja po pristupu, tako da ćete osigurati dobar protok krvi u skupine radnih mišića.

Napredovanje opterećenja je pravi put do napretka u svim vježbama, a hiperextenzija nije iznimka. Kako će vam pokret biti lakše i lakše, pokušajte postupno povećati opterećenje. To možete učiniti na tri načina:

• obavljanje više ponavljanja u jednom pristupu;
• manje odmaranje između otpada;
• pomoću dodatnih utega.

što je više moguće pokazuje tehniku ​​izvedbe hiperextenzija:

Vrste hiperextenzija

Pomoću različitih tipova hiperextenzija moguće je mijenjati opterećenje na različite načine te učvrstiti te ili druge mišiće. Ispod su najčešće vrste ove vježbe.

Hiperextenzija s dodatnim težinama

Izvršavamo klasičnu hiperextenziju, ali pred sobom držimo palačinke ili bućicu, pritiskom na prsa.Pomaže povećati opterećenje na donjem dijelu ekstenzora kralježnice.

Važno je adekvatno pristupiti težini s kojom obavljate ovu vježbu, a to nas ne zanima.

Ako ne možete izvesti ovu vježbu s tehničkom ispravkom težine, zaokružite donji dio leđa ili vam težina nadmašuje, a vi se približite naprijed, smanjite opterećenje. Nemojte zaboraviti zadržati gravitaciju na petama, tako da bolje upravljate pokretom.

Postoji i vrsta vježbe s vratom na vratu, tako da se opterećenje više prebacuje na srednji dio ekstenzora kralježnice.

.

Obratite se svom partneru za treniranje kako biste pravilno položili vrat (njegov položaj trebao bi biti poput čučnjeva s trakom).

.

Ali nemojte zaboraviti gledati naprijed i nemojte saviti vrat, tako da možete riskirati ozljedu vratne kralježnice.

Preokrenuti hiperextenziju

Izvođenje na specijaliziranom stroju, gdje je tijelo paralelno s podom, a noge se dižu odozdo prema gore, prianjajući se na poseban valjak.

Ova verzija vježbe više koristi glutealne mišiće.

Nemojte se žuriti da preokrenete preokrenuti hiperextensions, viseći dodatne težine na simulatorima, a za nepripremljene sportaše to će stvoriti dodatni aksijalno opterećenje na donjem dijelu leđa i sa šavom.

roller o tome kako možete učiniti preokrenuti hiperextension bez posebnog simulatora:

Izravna hiperextenzija

Izvođenje na posebnom stroju, gdje je platforma paralelna s podom.

Prednost izravne hiperextenzije je povećana amplituda kretanja, što omogućava izobrazbu cijelog niza ekstenzora kralježnice.

Vjerujem da je ova varijacija vježbe pogodna za ljude koji su sigurni u svoje zdravlje. Izravna hiperextenzija stvara snažan potez na donjem dijelu struka na najnižoj točki, što može pogoršati mikrotraumu u ovom odjelu.

Što može zamijeniti hiperextenziju?

Dakle, shvatili smo kako pravilno raditi hiperextension.

No, nije tajna da svatko ima jedinstvenu anatomsku strukturu, a neke vježbe na temelju toga mogu biti za njega nezgodno - sportaš istodobno slabo kontrolira kretanje, osjeća nelagodu u zglobovima ili ligamentima i ne osjeća rad mišiće.

Stoga ćemo u nastavku raspravljati o vježbama čija je biomehanika slična hiperextansima. Imajte na umu da, iz jednog ili drugog razloga, ne možete ili ne želite izvršiti ovu vježbu.

dizanje

Klasično podizanje stopala je izvrstan alat za jačanje ekstenzorske kralježnice i kortikalnih mišića.

Ako zadržite pravu tehniku ​​i ne tjerate maksimalne utege, od ove vježbe ćete imati koristi.

Sve govoriti o činjenici da mrtvi trup povećava struk i trbuh - mitovi, trbuh i struk, povećavaju pothranjenost i nedostatak tjelesne aktivnosti.

U pojedinačnim slučajevima - individualna predispozicija na hipertrofne kosi i rektumni abdominalni mišići. Uz razvijanje mišićnih skupina od interesa za nas, obavljanje mrtvog tereta (kao i drugih teških Osnovne vježbe) imaju pozitivan učinak na izlučivanje testosterona, što je vrlo korisno za muškarce Tijelo.

Statička vuča na ravnim nogama (Rumunjska vuča)

Ako ne možete uhvatiti kontrakciju zglobova kada izvodite hiperextensions s niskim postavkama platforme, možete zamijeniti ovu vježbu s rumunjskim nacrtom.

Biomehanika ovih dviju vježbi je slična, naš je glavni zadatak pronaći pravu amplitudu gibanja za koju su konjske konjske utrobe.

Stoga nemojte spuštati šipku prema dolje i nemojte u potpunosti produljiti leđa na vrhu i pokušati uzeti zdjelicu što je više moguće kako biste mogli koristiti glutealne mišiće.

Uz bar možete izvesti vježbu s manevarima, tako da ćete dodatno učitati podlaktice i trapezne mišiće i poboljšati čvrstoću prianjanja.

U ovoj verziji pokušajte privući vuče na ravnim nogama, ujutro ćete se osjećati potpuno novo osjećaj, nepripremljen sportaš, svaki korak ili pokret u zglobu koljena dat će se jakim s krepom.

Dobra jutarnja kvrga

Nagib s dvoručnom iglama izvrsna je pomoćna vježba za čučnje, kao i alat za izvođenje ekstenzora kralježnice i loza.

Tehnika ovdje je slična rumunjskoj vuci - mi radimo u ograničenoj amplitudi, održavamo mišiće u konstantnoj napetosti, a zdjelica se vraća. Nemojte zaboraviti da se leđa treba držati ravno kroz cijeli pristup.

Ako osjetite neugodnu napetost u području zglobova, smanjite radnu težinu ili promijenite tu vježbu gdje možete glatko i bez nelagode raditi.

Proširenje struka u simulatoru

Neki moderni fitness klubovi opremljeni su posebnim simulatorom za izradu donjeg dijela ekstenzora kralježnice. Oslonite leđa na platformu i glatko poravnajte leđa, bez oštrih pokreta ovdje su neprihvatljivi. Izvrsno zagrijavanje prije čučnjeva ili podizanja.

Da biste bolje razumjeli o čemu se radi, pogledajte ovaj mali videozapis:

Važno je shvatiti da ove vježbe jako opterećuju naš mišićno-koštani sustav i ima aksijalno opterećenje na kralježnici.

Pogledajte instruktora kako biste dobili pravu tehniku, tako da ćete štititi donji dio leđa i ispravno ojačati potrebne mišićne skupine.

Crossfit kompleksi

Tablica u nastavku sadrži nekoliko kompleksa, uključujući hiperextenziju.

Možete započeti implementaciju kompleksa koji vam se sviđa, ako ste sigurni u zdravstvenu i funkcionalnu pripremu vašeg mišićno-koštanog sustava.

Intenzitet tih kompleksa nije najviši, ali će biti prekomjeran za neobučene sportaše.

.

Pored toga, možete sastaviti komplekse onih vježbi, tehnika koje ste objesili na majstorstvo, sve ovisi samo o vašoj mašti i kreativnosti.

.

Hiperextenzije savršeno se kombiniraju s raznim vrstama vučenja, push-upova i vježbi na tiskaru, a aksijalno opterećenje na kralježnici bit će minimalno.

Svjetlo trideset	Izvođenje 30 pritiskuje šipke 30 hyperextension, 30 pull-ups, 30 push-up, 30 skok u dalj.
Buldog 2	Izvoditi ljestve od 1 do 10 ponavljanja, obrnuti ljestve 10 s jednim ponavljanjem hyperextension sa štapom i gurnuti na ramenima s uskim formulacije rukama na loptu.
mužjak	Trčanje 100 vijača, šipka 22 postane sumo 22 hyperextension, dips 22, 11 runs težine svakoj ruci. Samo 4 runde.
Bez blistera	Pokrenite parove duge parice s dvije ruke, 15 skokova po kutiji i 15 hiperextenzija. Samo 5 rundi.
Sitni pedeset	Izvođenje 50 skakanje na kutiji, pull-ups 50, 50 ljuljačke kettlebell, 50 napada, 50 preše shvungov 50 hyperextension, 50 baca loptu o pod.

izvor: https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html