Yoga za držanje i leđa: niz vježbi

Yoga za ispravan stav: vježbe, kompleksi

Ne svatko se može pohvaliti stvarno ispravnim i lijepim držanjem.

Tijekom svakodnevnog rada na računalu, i jedući samo za stolom, osoba zaboravlja ispravno položaje leđa.

Stručnjaci koji prakticiraju razne rehabilitacijske tehnike, izumljuju jogu za držanje, koji pomažu vratiti mišiće i održavati ih u tonu.

Kompleks klasa za početnike

Da biste započeli svoj put opuštanja i poravnanja držanja, trebate riješiti jednostavne, ali učinkovite vježbe.

Za one kojima yoga izgleda kao da je nešto nepoznato, stručnjaci preporučuju da se usredotočite na yogu za držanje - vježbe su jednostavne i neće zahtijevati dodatnu obuku.

Posebni ratPoli cobraPozza psa

Kompleks zadataka ima blagotvoran učinak na eliminaciju mišićnih grčeva i boli, a također poboljšava dobrobit osobe.

Sama naplata je poželjno izvršiti samo sjedenje za stolom ili za vrijeme pauze za ručak. Prije izvođenja, podijelite mišiće leđa i opustite se.

Ispod su najjednostavniji zagrijavanje yoga zadataka za početnike: oni neće postati zamjenjivi za držanje.

• sjedeći ravno leđa, brada je spuštena na prsa.
• kružnim pokretima ruku, sa stražnjom ravno.
• sjedio ravno, dok je rukom pokušavao srušiti, pokušavajući doći do poda.
• Šetnje po sobi s knjigom na glavi.
• prianjajući se na zid ravnog leđa.

Takve jednostavne vježbe pomoći će zagrijati i pripremiti tijelo za izvođenje složenijih asana za lijep položaj. Obavljanjem pola sata dnevno možete postići učinkoviti učinak na leđa.

Tijekom vježbanja svakako disati ravnomjerno, nemojte pauzirati. Radnje se provode glatko i glatko, iznenadni pokreti su nepoželjni. Evo još nekoliko zadataka koji su već izravno povezani s metodom joge:

1. Mačka. Vježba je poput vučenja mačka stalak na sva četiri, u rukama naglaskom na dlanovima, ruke su ispravljene. Oštro ispružite leđa, kao da formiraš balon ispod sebe. Zatim, zavoja leđa, spuštanje sa svojim cijelim tijelom. Klizite na tepih naprijed, malo se protežući. Zadatak će pomoći ispraviti držanje dnevno oko 20 puta po pristupu.
2. Polazna pozicija je stalak na koljenima. Podignite obje ruke prema gore i spustite stražnjicu u petama, lagano vraćajući ruke unatrag. Sada ih polako povucite ravno ispred vas i protežu se pola minute.
3. Sjednite na stražnjicu, savijeni koljena. Izvucite jednu nogu ispod, formirajući polu-žicu. Glava se naginje prema sagu. Zadatak se obavlja 6 puta sa svakom nogu.

Te yoga vježbe za držanje postaju ravno leđa, osim toga su jednostavne i prikladne čak i za starije ljude i djecu.

Varijante osnovnih vježbi

Ispravite vježbe potrebne za držanje za ostale dijelove kralježnice.

Nemojte se krivo uključuje kompleks istezanje prsnih mišića - svi dijelovi tijela su međusobno povezani jedni s drugima, dakle, potrebno je koristiti sve zajedno.

Također, ne zaboravite na odjel za vrata maternice, yoga za korekciju držanja također uključuje zadatke usmjerene na razvoj ove skupine mišića.

Yoga preporučuje nakon svladavanja osnovnih vježbi da se presele u jezgru, a koje su usmjerene na ispravnu postavku položaja:

1. Pješačenje broda. Sjednite i savijte koljena. Postupno rastrga noge s poda, podižući ih ispod razine očiju. Zadatak je ostati na ischiumu što je duže moguće. Ispravljanje držanja javlja se zbog izravnavanja leđa i prsišta. Preporuča se da ostane u pozi za oko 20 sekundi.
2. Ponosni junak. Da biste dovršili zadatak trebat će vam čvrsti pravokutni objekt veličine s opekom. Stajati na koljenima, stavite pripremljenu podlogu između stopala i spustite zdjelicu na njemu. U tom slučaju ne bi trebalo biti boli, pa podignite ispravnu visinu u predmetu. Nacrtajte koccik, zatim usmjerite stidnu kost na pod. U obavljanju ove yoga asane, ispravljanje položaja je važno pronaći položaj u kojem će biti udobno sjediti na ischium kosti.
3. Padovi. Stajati na sag, naslonjen na desnu nogu, savijen na koljenu. Stavite ruke na lijevu kuku. Pokušajte povucati koplje u istom trenutku i na pod. Tako bi u mišićima trebalo biti napetosti u području desnog femura. Uz čak natrag na vježbu, dodjeljuju se 2 minute.
4. Otkloni. Palac mali ručnik u valjak i stavite pod leđa na području lopatica. Da biste ispravili držanje, ležite na jastucu i istegnite ruke paralelno s podom. Noge su savijene na koljenima i odmaraju se na nogama. Ostati na mjestu 2 minute.
5. Staza kobre. Odložite na sag, na trbuh, zajedno s petama. Usmjerite koccyx prema pete. Ruke su savijene s laktovima u blizini prsa, leže na dlanu. Pokušajte napraviti dobar odmak s noževima, vodeći klavijature jedni od drugih u različitim smjerovima. Pokušajte se udaljiti od poda, ne koristeći snagu ruku, već samo zbog dorzalnih mišića.

Gornji zadaci savršeno stimuliraju ton leđa. Potrebno je vježbati yogu 30 minuta - ispravan stav bit će rezultat rada na tijelu.

Vježbe za ublažavanje boli i ispravak položaja

Mnogi treneri razvili su svoje komplekse, koji empirijski pomažu u ublažavanju boli u kralježnici. Uglavnom, ta se položaja temelje na istezanju leđa i vratu. Nekoliko primjera asana za ublažavanje boli:

Yoga vježbe za držanje

1. Produženje mišića leđa. Ovaj zadatak je također uključen u yoga kompleks za početnike - ispravno držanje postignuto nakon nekoliko sati. Sjedite u udobnom položaju, na primjer u lotusovom položaju. Prekrižite ruke ispred sebe i počnite polagano podizati ih: prvo na razinu očiju, a zatim prebacite ruke na glavu. Pokušajte se pojačati što je moguće više. Ovom vježbom svi se kralješnici opuštaju.
2. Uvijanje. Sjedi, sjedi na sagovima - koljena savijena ispred vas. Jedna noga se pritisne na pod u savijenom stanju, a druga - za koljeno ležeće noge. Bit ove yoga vježbe za lijepo držanje je sporo uvijanje kralješaka u smjeru savijene noge. Ponovite zadatak s suprotnom nogu.
3. Pješačiti psa. Ova asana će ukloniti opterećenje s donje kralježnice. Lezite licem prema dolje i stavite ruke ispred vas. Polako trese tijelo s poda, stajati na nogama i dlanovima. Glava je spuštena. Rezultat je trokutasti položaj nalik psu s glavom prema dolje. Kada postignete položaj, udahnite i udahnete 10 puta.

Većina problema s leđima rješava se uz pomoć joge - kršenje položaja nije iznimka. Izvođenje jednostavnih zadataka za kralježnicu, možete eliminirati redovitu bol u leđima, poboljšati opće zdravlje i stvoriti lijepu držanje.

izvor: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/uprazhneniya-iogi-dlya-osanki-osobennosti-metodiki.html

Vježbe za pravilno držanje kod kuće

Ispravno držanje je jamstvo ljepote, aktivnog i ispunjavanja života, kao i pravilnog funkcioniranja svih unutarnjih organa.

Kršenje držanja može dovesti do ozbiljnih bolesti povezanih s kralježnicom. Mali postotak ljudi daje leđa odgovarajuću pažnju. Mnogi ljudi počnu brinuti o tome tek kad osjećaju puno boli. I bolni osjećaji znače da problemi već postoje.

Unutarnji organi pravilno funkcioniraju samo kada dobiju pravu snagu krvi. Ako se jedan od kralježaka stisne - osoba počinje hodati ili sjediti uspravno. To također izaziva pojavu svih zdravstvenih problema.

Točan položaj može biti u bilo kojoj dobi. Ponekad je za tu svrhu potrebno potpuno promijeniti način života, preispitati navike.

Osim toga, potrebno je primijeniti posebne vježbe za držanje kod kuće. Oni su jednostavni i mogu se izvoditi samostalno.

Uzroci netočne tjelesne napetosti

Nepravilan položaj nastaje uslijed degenerativnih bolesti kralježnice. Najčešće je zakrivljenost kralježnice položena u ranoj dobi.

Glavni čimbenici koji izazivaju problem su:

• ozljede nastale tijekom rada;
• mikrotrauma kralježnice;
• nasljedne bolesti;
• pretilosti;
• neugodan madrac koji uzrokuje nelagodu;
• raditi u sjedećem i neugodnom položaju;
• stalno nošenje vrećica na jednom ramenu;
• stalno nošenje cipela s visokim potpeticama;
• atonija mišića dorzalnog korzeta;
• prekomjerna sila.

Kod djece, kršenja se pojavljuju češće nego kod odraslih osoba.To je zbog činjenice da se kralježnica razvija brže i oblikuje.

Prije adolescencije, kosti i hrskavi segmenti su mekani, u aktivnoj fazi formiranja. Mišići u djece su elastični i lako se prilagođavaju zakrivljenima. Stoga se vrlo brzo deformiraju.

No ti čimbenici mogu pridonijeti obnovi pravilnog držanja, pod uvjetom da se vježbe ispravno i redovito izvode kako bi se ispravile.

Kako odrediti ispravnost držanja

Pravilno i lijepo držanje igra veliku ulogu za osobu, s estetskog stajališta.

Odbačeni rameni, sagnuti, opušteni trbuh spuštaju se od lijenosti ili nemogućnosti da se ponašaju. Svaka samouvjerena osoba koja želi postići nešto u životu mora paziti na njegovo držanje.

S pravilnim držanjem glava i tijelo nalaze se na istoj razini duž vertikale.

Oba ramena su na istoj visini, a ramena su lagano nagnuta i spuštena.

Vizualno, sama kralježnica bi trebala biti bez zakrivljenosti, torakalna zona i trbušna šupljina mogu biti malo konveksni.

.

U nedostatku problema sa leđima, osoba može lako naborati noge na koljenima, a da ne doživljava nelagodu prilikom korištenja mišića kuka. Ako nose noge, trebali bi biti ravni, a koljena, bedra, pete i donje noge potpuno zatvoreni.

.

Netko iz okoline treba pokušati staviti dlan između zida i lumbalne kralježnice. Ako je ruka slobodno prolazila, položaj je ravnomjeran. Oslabljeni mišići trbušne zone pomiču kralježnicu natrag, a zatim je zakrivljena.

Čak i lagana zakrivljenost kralježnice može dovesti do takvih posljedica:

1. Promijenite funkcionalnost dijafragme i kao rezultat - kršenje disanja.
2. Hemodinamija se pogoršava;
3. Smanjuje se intenzitet protoka krvi u udovima.
4. Tkiva mozga prolaze kroz hipoksiju.
5. U ligamentima počinje proces oslikavanja.
6. Mišići su u stalnoj napetosti.
7. Može biti akutna bol u udovima, glavi, prsima.
8. Kronični poremećaji spavanja nastaju.
9. Živčani procesi su zaglavljeni.
10. Napreduje osteokondroza.

Vježbe za pravilno držanje trebale bi početi jačati kralježnicu. Da biste to učinili, morate napraviti niz vježbi, koji uključuju ne samo mišiće leđa, već i cijelo tijelo.

Vježbe idu u red, što nije poželjno mijenjati:

1. Push-up s podaTo je svestrana vježba koja jača tijelo i mišiće ramena. Trebali biste početi s dva seta od 15 ponavljanja.
2. Ležeći na leđima, ruke se izravnavaju na stranu i pokušavaju podići glavu. U isto vrijeme nosite čarape što je više moguće. U tom položaju, ostanite nekoliko sekundi, učinite pet pristupa s intervalom od oko 30 sekundi.
3. Sjednite na stolicu, stavite ruke iza glave i opustite se što je više moguće, nakon pet sekundi da se opustite. Provedite pet takvih pristupa.
4. Točno postanite, stavite ruke iza glave i zatvorite u bravi. U takvoj situaciji pokušajte iscijediti ruke, a zatim se opustite. Napravite pet takvih ponavljanja.
5. Lezite na leđima, držite se po prtljažniku i popnite se na trošak leđa mišića. Nemojte odvojiti noge od poda i nemojte se savijati. Ruke mogu biti lagano držite torzo. Tijekom podizanja, disanje treba odgoditi. Prodelyvat 10 puta.
6. Lezite na trbuhu, rukama oko gležnjeva i pokušajte naginjati glavu na noge što je više moguće. Istodobno, tijelo mora biti napeto. U tom položaju ostanite nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Napravite najmanje pet takvih pristupa.
7. Lezite na trbuhu, ruke se poravnajte po prtljažniku, noge se savijte na koljenima i podignite što je više moguće. Držite se na ovom mjestu nekoliko sekundi i opustite se. Ponovite 10 puta.

Nakon završetka takvog kompleksa, trebali biste nastaviti vježbe za lijep položaj:

1. Stajati glatko ispred zrcala i podignite prvo lijevu ramenu, držite je nekoliko sekundi, zatim spustite i podignite desnu stranu.
2. U stojećem položaju, poravnajte leđa, spustite ramena, a zatim glatko uzmite oba ramena natrag i naprijed
3. Donesite ruke iza leđa, nemojte se savijati i podići što je više moguće.
4. Udahnite i uklonite škapula, dok se crtate u trbuhu i lagano se zavijati. Na izdisanje uzeti početnu poziciju.
5. Sjediti na stolcu, ruke povući prema gore, spojiti u bravu i, savijati ruke u koljena, dobiti ih za lopatice. Nakon nekoliko sekundi uzmite polaznu poziciju.

LFK zbog kršenja položaja uvijek je neophodan, ali njegova priroda ovisi o značajkama deformacije kralježnice. Obavite terapiju vježbanjem najmanje 4 puta tjedno - za prevenciju, i ako ga želite prilagoditi - svaki dan.

Pored gore navedenih vježbi, postoje i drugi, oni se koriste upravo u nazočnosti problema s kralježnicom.

Najučinkovitija gimnastika za držanje sastoji se od takvih vježbi:

1. Da bi postali točno, noge koje se stavljaju na razinu ramena, na nadahnuće će se savijati prema naprijed i dodirnuti prste na podu, na izdisaju potrebno je ispraviti i ponavljati.
2. S istim početnim položajem ruke koja se stavlja na stražnju stranu glave, laktove i glavu malo leđa, prsa blago zavoja i kružnim pokretima prtljažnika. Uzimajući dah, odvesti ga natrag, i na izdisaj prema naprijed.
3. Polazna pozicija je ista, ruke u ruci, kod udisanja okrenite tijelo u jednom smjeru i povucite obje ruke natrag laganim odstupanjem prsnog koša, nakon povratka vraćajući se na početni položaj.
4. Kleknuti, nagnuti se na pod rukama, saviti se pod dahom u prsima, podignuti glavu i podignuti pogled, smanjiti glavu i saviti leđa u izdisaj.
5. Sjednite na pod, naslonite ruke iza sebe. U udisanju istodobno podignite ruke na strane i noge pod kutom od 45 stupnjeva, zadržite dah i izdahnite da se vratite na početnu poziciju.
6. Da postane nivo, noge se stavljaju na ramenu i polako se savijaju prema naprijed, ruke se spuštaju i opuštaju. Disanje je proizvoljno.
7. Lezite na leđima, raširite noge i ruke, pokušajte potpuno opustiti mišiće, dišite glatko i duboko. Trajanje vježbe je 15 sekundi.

Vježbe se moraju izvoditi najmanje 6 puta. Za one koji su zainteresirani kako ispraviti držanje kod kuće, takav skup vježbi poželjno je učiniti bilo ujutro ili navečer.

Ne pokušavajte odmah istisnuti sve sile iz tijela. Trajanje vježbi treba postupno povećavati.

Yoga terapija

Sve odredbe i vježbe joge imaju za cilj raditi s leđima.Mnogi od njih su lagani u izvedbi, a mogu ih raditi i djeca kojima roditelji uvijek žele vidjeti tanke i zdrave.

Joga za početnike je sposobnost pravilnog sjedenja, ravnanje leđa. Taj položaj leđa trebao bi postati navika.

Da biste to učinili, možete izvoditi jednostavne radnje čak i na vašem stolu ili u školi na vašem stolu:

• sjesti ravno, spustiti bradu na prsima, ukloniti škapula, opustiti nakon 30 sekundi;
• izravnati leđa i raditi s vašim rukama, kao kad se plivaju puzanjem;
• ustati ravno i kruniti;
• Nagnuti prema naprijed, zahvaćajući svoje gležnjeve;
• Stavite knjigu na glavu nekoliko minuta ili hodajte.

Zahvaljujući yogi, leđa će se naviknuti na novu poziciju i prestat će tražiti bivši savijen položaj.

Yoga za izravnavanje kralježnice u adolescenata

Takva bolest kao scoliosis prilično je česta u adolescenciji. Roditelji se ne plaše, jer je u zanemarenom obliku patologija opasna za život.

Yoga nudi učinkovite tehnike za učenike, koje mogu smanjiti zakrivljenost:

1. Povucite cijelo tijelo na stražnju stranu od glave do pete, potom dva koraka naprijed, zadržavajući položaj.
2. Izvršite kružne kretnje s ramenima i trupom prtljažnika na pod. Povucite ruke gore, uzimajući dah i ispustite na izdisaj.
3. Lezite na trbuhu i podignite što je više moguće ruke i noge.

Bolje je započeti složenije vježbe pod vodstvom trenera.Kako bi se osiguralo da djeca nisu izložena takvoj boli, moraju ih se više preseliti, hodati na svježem zraku i zabraniti stalni boravak na računalu.

Fukutsuji metoda

Vježbe japanskog liječnika Fukutsuza pomažu ženama da u kratkom vremenu ispravljaju svoje držanje kod kuće. Ispravljanje grebena vrši se pomoću velikog ručnika.Potrajat će oko pet minuta dnevno.

Bit metode je da izvede takve jednostavne vježbe:

1. Sjediti na sag, staviti valjani ručnik i pasti na nju. Valjak bi trebao biti pod pupkom.
2. Noge bi se trebale širiti na širinu ramena, noge bi trebale biti presavijene tako da palce dodiruju, možete ih pričvrstiti elastičnim trakom.
3. Pruži glavu da dodirne male prste i velike prste. U tom položaju leći pet minuta. Kada postoji bol, možete početi od minute, a zatim postupno razvijati vrijeme.
4. Ako stavite jastuk ispod prsnog prostora, položaj će se poboljšati, prsa će porasti, a rast će se povećati.

Vježbe za savršeno držanje u teretani

Kako bi poravnali držanje tijela kod kuće i spriječili lijepu držanje, vrlo je važno jačanje mišića leđa. Vježbanje u teretani je poželjno da ne pogriješi. Inače, ozbiljno možete ozlijediti sebe.

Osnovne vježbe:

1. hyperextension- vježbe s kosom ekstenzora, koje uključuju mišiće leđa i stražnjice. To se provodi na poseban simulator i gotovo bezopasno. Morate ležati na želucu, odmarati noge ispod valjka i naginjati se naprijed, udahnuti, popeti se. Simulator treba podesiti na visinu, tako da možete kretati leđa punom amplituda. Učinite vježbe s rukama iza glave ili ispred vas u bravi. Da biste izbjegli ozljede, prometa bi trebala biti spora, na vrhu i odgođena na nekoliko sekundi.
2. Potisak gornjeg dijela glave- Vježba uključuje najširi mišići leđa. To je učinjeno sjedi na simulatoru, noge ispod valjka, a ruke povlače dršku za glavu. Važno je držati laktove na istoj liniji s prtljažnikom ili premjestiti malo naprijed. Trebate odabrati takvu težinu kako ne biste ometali tehniku. Protuutarna šipka treba povući prema gore. Udahnite ravnomjerno, na izdisaj da povučete ruke na sebe i na nadahnuće da biste se istegnuli.
3. Vučenje donjeg dijela za pojas dok sjedi- glavna vježba na najširim mišićima. Morate sjediti na simulatoru, noge da se odmaraju na karavanu. Tako leđa treba ostati ravna i ramena na jednoj razini. Nacrtaj blok na struk nogu, potrebno je odvojiti noge u koljenima, a ravnanjem ruku pokušajte se protezati naprijed zajedno s tijelom.
4. Povlačenjem Gravitrona- vježbe na posebnom simulatoru s protuutegom. Pogodno za one koji se ne mogu povući na tračnicu. Ne uključuje samo mišiće leđa, već i biceps, delte - ovisno o zahvatu. Morate se čvrsto povući duž linije, nemojte se zavojiti.
5. Pomičite se do struka u simulatoru sjedenja- u ovoj vježbi, naglasak je više na prsima nego na nogama. Ručka simulatora treba izvaditi do struka, izravnati prsa i povući laktove. Istovremeno povucite ruke istodobno, držeći ramena na istoj razini.

Osim toga, ne zaboravite na tjelesni odgoj i održavanje lijepog položaja. Moraju se provoditi za prevenciju.Pravilan položaj jamči ljepotu i zdravlje unutarnjih organa.

Ti će vam materijali biti od interesa za vas:

• Kako ispraviti skoliozu kod kuće

:

izvor: http://lechenie-narodom.ru/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnih-usloviyah/

Yoga za držanje: asane korisne za zdravlje leđa

Pozdrav, novi posjetitelji bloga i obični pretplatnici! Danas želim razgovarati s vama o važnosti joge za držanje i kako pomoću jednostavnih vježbi hatha yoge možete poboljšati kvalitetu vašeg položaja i zdravlje kralježnice u cjelini.

Uvjeren sam da je korisno znati ne samo one koji već imaju stvarne probleme s kralježnicom, već i one koji su apsolutno zdravi da u načelu mogu izbjeći takve probleme.

Želite li da vaše držanje bude lijepo i lijepo? Zatim pročitajte ovaj članak!

Klauzula o načelu

Nadam se da ste shvatili da ako poremećaji u funkcioniranju kralježnice dostižu ozbiljne granice, tada su ravnodušni video lekcije s nesposobnim pristupom mogu dodatno oštetiti, a samo joga može pomoći samo s profesionalnim pristup.

Želite li to ili ne, ali se morate prijaviti za yoga terapeuta. S teškim abnormalnostima (scoliosis, kyphosis, hernija, itd.), Važna korekcija je važna, uzimajući u obzir sve nijanse zdravlja, a ne samo stanje kralježnice.

Pravi stručnjak postavit će niz pitanja, ispitati vaše tijelo, pronaći izobličenja i odrediti koji znak i oni imaju stupanj, a samo na temelju primljenih podataka razviti će poseban skup vježbi prikladnih za vas.

Vježbe za poboljšanje položaja

Ipak, izdvajamo iz širokog raspona yogic asane one asane, koje imaju posebno blagotvoran učinak na zdravlje leđa.

Virasana

Sjednite s nogu savijenim tako da se stražnjica sliježe između stopala. Ako zglobovi koljena ne dopuštaju da tako sjednete, stavite presavijenu pladnju ispod stražnjice. Provjerite je li leđa savršeno ravna. Četke slobodno odmaraju na koljenima dlanovima prema gore ili drže mudru.

Vježbe u asani:

• Ruke, presavijene u namastu, povremeno podižu preko glave, protežući se duž kralježnice. Umirite psihički krvni tlak i krunu kriketa.
• Preklopite ruke ispred grudi u namastu i naizmjenično pritisnite dlanove jedni protiv drugih, a zatim se opustite u uobičajenom namastu. Vi odmah osjetite kako su mišići prsnih mišića i mišići radili, ali zahvaljujući ovoj vježbi također se jača cijeli gornji dio leđa.

Bălăşan

Dječje držanje je dobro za početak kompleksa za kralježnicu i nadoknaditi pojas nakon što se snažno odmaknu. Sjednite u Vajrasanu, glatko spustite prtljažnik na prednjem dijelu nogu, a čelo - na podu. Ruke se oslanjaju na obje strane prtljažnika. Leđa je blago zaobljena i potpuno opuštena.

Vježbe u asani:

• Ostanite u Balasanu, okrenite glavu, naizmjence leži na lijevom uhu, zatim na desnoj strani. Nemojte zaboraviti da se potpuno opustite. Ova varijacija dodatno opušta vratne mišiće.
• Dok ste u Virasanu, pružite ruke prema naprijed i idite na Balasana na ovom mjestu. Dlanovi ruku su pritisnuti na pod i protežu se što je više moguće naprijed, dok se koccik vraća natrag. Potrebno je protezati kralježnicu u rasponu koji vam je dostupan. Mora se izmjenjivati ​​s opuštanjem.

Post leptira više je nego detaljno opisano u zasebnom članku, stoga ću vas upoznati s mogućnostima koje će nesumnjivo poboljšati učinak poravnanja kralježnice.

Vježbe u asani:

1. Uzmi leptir poza na zid. Na zid, svi dijelovi kralježnice bi trebali biti pritisnuti do coccyxa, tako da se stražnjice također moraju naslanjati na zid. Obratite pažnju na ramena, a cijela površina glave pritisnuta je na zid. Držite ovu poziciju tijekom čitavog ciklusa Buddha Konasana.
2. Spustite se na pod, zagrlite stražnjicu na zid, a noge, presavijeni leptirom, pritisnite na zid. Možda ćete na početku pritisnuti samo bočne površine stopala. Ne pokušavajte prisiliti cijelu stražnju površinu vaših nogu na zid. Za početnike, dovoljno se truditi za izdisaja kako bi se poboljšala proteza na unutarnjoj strani bedara, istiskujući odgovarajuće mišiće.
3. Ostanite u klasičnom Buddha Konasana, postavite iza leđa valjak, košarku ili fitball. Na izdisaj nježno se savijte i naslanjajte se na postojeći pomoćni objekt. Ako je to jastuk ili kugla, trebao bi biti na području donjeg dijela škapule, a kruna bi trebala počivati ​​na tepihu.
4. Ako je ovo fitball, onda glava, vrat, ramena i gornji leđa leže na fitball, ruke iza glave u lakat zaključavanje i protežu unatrag. U donjem dijelu leđa stvara se odstupanje i kontrolira adekvatnost njegovog intenziteta.

Bhudzhangasana

Zadatak kobre nedavno sam ovdje detaljno razmotrio, pa sada, samo ću govoriti o tome što vježba može biti dodatno u njoj.

Dok se u glavnoj verziji asane, naizmjence možete okretati glavu i ramena lijevo, a zatim desno. U tom slučaju, ako ste se okrenuli udesno, izgled je usmjeren na maksimalnu vidljivu točku na lijevoj strani i obrnuto. Ovo će dobro raditi u lumbalnoj kralježnici.

Pored gore navedenih asana, kompleksi za izravnavanje kralježnice češće uključuju asane kao što su Tadasana, Uttanasana, Marjarianasana, Virabhadrasana, psa koji odgaja dolje i gore. Yogiji sa zdravom kralježnicom također uključuju okupaciju Ushtrasana, Shalabhasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana i druge. Provedba ovih i mnogih drugih asana detaljno je opisana u odjeljku Poses.

Ako nakon čitanja materijala imate nešto za reći ili pitati, čekam vaše povratne informacije i komentare. I ispravljanje tjelesnog stava ispravno je ne samo za vas, već i za one koji su vam dragi, jednostavno se predstavite na društvenoj mreži.

• Značajke implementacije ...
• Jednostavan kompleks vježbi ...
• Kako je ustra ...

Podijelite s prijateljima

izvor: http://yogaindigo.ru/yoga/dlya-osanki.html

5 asana za ispravljanje držanja

Prednosti civilizacije pomažu riješiti sve probleme, ali ne i problem pogrešnog držanja. Proveli smo dane kako sjedimo za stolom gledajući monitor računala. Putujemo - u automobilu ili u avionu.

Susrećemo se s prijateljima u kafićima i restoranima - i sjedimo satima na prekrasnim, ali ne i vrlo udobnim stolicama za struk. I, ako ne znate bol u vratu ili natrag, vjerojatno ste prerijetki.

Nažalost, usredotočujući se na položaj leđa samo nekoliko puta tjedno, tijekom treninga, nije dovoljno - morate stalno pratiti vaš položaj, gdje god bili.

Natrag na zid

Najčešći problemi povezani s leđima su u gornjem dijelu (prekomjerna kyphosis) i prevelika savijanja u lumbalnoj regiji (prekomjerna lordoza).

Dakle, prvi korak je razumjeti koje regije treba ispraviti. Stajati leđa uz zid, blizu njezinih potpetica.

U idealnom slučaju treba dodirnuti crkvu (ravnu kost u obliku obrnutog trokuta koji se nalazi neposredno iznad koccige), srednje i gornje leđa i stražnji dio glave.

Ako biste, kako biste vratili glavu na zid, previše nagnite glavu i podignite bradu, najvjerojatnije imate prekomjernu kyfozu prsne kralježnice.

Stanje stvari

Nakon što ste shvatili problem, prvo uzmite kritički pogled na namještaj koji vas okružuje - na poslu i kod kuće. Ortopedski madrac i kompetentno organizirano radno mjesto vrlo su važni za održavanje pravilnog držanja tijela.

Čak i ako ne možete tražiti šefa ergonomske stolice, možete ispraviti nešto u vašoj moći: sjedi na računalu, provjerite je li monitor je na ili blizu razine očiju; Postavite tipkovnicu tako daleko od sebe da ne morate nagnuti glavu svaki put kad vam je potrebna pogledaj je; kad upišete, podlaktice bi trebale ležati na stolu; Nabavite knjižaru tako da kada čitate papir, možete ga postaviti na linija očiju.

Fleksibilna pravila

Pravilno držanje može biti uključeno u redovnu praksu asana, što će vam pomoći u rješavanju vašeg problema.

Ako imate prekomjernu kyfozu - drugim riječima, sagnuti se natrag, korisno je da rastegnete mišiće prsa, razvijate fleksibilnost torakalne kralježnice i učvrstite i ugovorite mišiće leđa.

Odstupanja natrag s potporom rastu mišiće prsa, otvaraju prsa i povećavaju pokretljivost najtežeg dijela kralježnice - torakalne regije.

.

Kako bi ojačali i skratili ispružene mišiće, redovito izvodite Shalabhasana (skakutnu pozu) i Bhujangasana (stav Cobre).

.

Oba asane ojačavaju duge mišiće trčanje duž kralježnice, i mišiće koji podržavaju položaj scapula (posebno, trapezius i romboid mišića).

Previše krivudave loze može se ispraviti koncentracijom prakse na istezanje prednje površine bedara (posebice quadriceps). Redovito izvodite napade i Virabhadrasana I (poza Ratnika I).

Ostanite na tim mjestima 1-2 minute, usredotočujući se na položaj zdjelice: usmjerite pubis i koccyx do poda. Ova akcija pomoći će povući donji dio leđa i osloboditi napetost od struka.

Bez obzira imate li kyphosis ili lordosis, dnevno nekoliko minuta dnevno izvodite Virasan (junakova poza).

Pomoći će ispraviti držanje tijela, jer uči tijelo da oblikuje potrebne zavoje duž cijele kralježnice.

Zahvaljujući praksi Virasana, možete zadržati ispravan položaj leđa tijekom dana - u uredu, sjedajući za stolom, samo zapamtite pokrete koji ste napravili u ovoj asani.

1. Varijacije Navasana (brodske poze)

Sjednite, savijte koljena, noge na podu. Pokušajte sjediti na ischium kostima i ne kotrljati se na koccige. Grabbing donju nogu, protežu kralježnice i ispraviti prsa.

Dok održavate vučenje, naslonite se i poderite noge s poda. Povucite ruke prema naprijed i ravnotežu na ischium kostima. Ako mislite da ste spremni za više, poravnajte noge tako da su vam noge samo iznad razine očiju.

Ponovite jednu od varijanti poza 2-3 puta 15-20 sekundi.

2. potisak

Idite dolje na desni koljeno, podnožje lijeve noge počiva na podu, koljeno se nalazi točno iznad gležnja. Okrenite prste i stavite ih na lijevu bedro.

Držite desni bedra okomito na pod, usmjerite prednju stranu zdjelice prema gore i istodobno povucite koccige na pod. Trebali biste osjetiti snažno istezanje prednje površine desnog bedra.

Držite se u pozi za 1-2 minute i, promjenom nogu, izvedite asanu u drugom smjeru.

3. Virasana - pozicija heroja

Stajite na koljenima i držite ih zajedno, širite noge. Rasporedite ciglu između pete i spustite zdjelicu na ovu potporu - visina bi trebala biti takva da ne osjećate bol u koljenima, nogama i gležnjevima. Stavite ruku na donji dio leđa i povucite u koccik.

Osjetite savijanje u donjem dijelu leđa. Zatim napravite obrnuti pomak pomicanjem stidne kosti na pod. U ovom trenutku, struk će se savijati previše. Vaš zadatak je pronaći neutralan položaj zdjelice, u kojem ćete sjediti točno na ischium kostima.

4. Bhujangasana - Poza Cobra

Lezite na trbuhu. Usmjerite prtljažnik na pete kako biste izbjegli kompresiju u struku. Dlanove na podu, pod ramenima. Poravnavanje laktova i pritiskanje vaših ruku na svoje strane, suza glavu s poda. Povucite oštrice.

Povećavajući odstupanje, usmjerite sternum prema naprijed i prema gore, i klavikula - jedan od drugoga. Veselite se. Pokušajte sići s poda, a ne na štetu ruku, ali zahvaljujući mišićima leđa.

Postupno povećajte vrijeme u poziciji na 20-30 sekundi. Ponovite 3-4 puta.

5. Unakrsno odstupanje s podrškom

Roll deku u mali valjak. Naslonite se na leđa tako da se valjak nalazi ispod lopatica, točno ispod razine pazuha. Ako osjećate nelagodu u vratu ili glavi, nagnite se natrag, stavite jastuk ispod stražnjeg dijela glave.

Zatim saviti koljena i, odmarajući noge na podu, usmjerite stražnjicu u petama, pritiskajući donji dio leđa na pod. Sada pruži ruke gore, prema stropu ili natrag, iza glave, dlanovi okrenuti jedan prema drugome.

Ostanite ovako 2 minute ili više.

istockphoto.com

izvor: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi/