U kakvom je pulsu spaljena mast, mitovi i stvarnost

U ovom članku ćete naučiti koliko je važno održavati tijekom vježbanja određeni broj otkucaja srca za masnoće spaljivanja, kako izračunati točan broj otkucaja srca, uz pomoć neke vježbe mogu smanjiti količinu masnog tkiva u tijelu. Granice pulsa za poboljšanje opterećenja masnoća - je li istina ili mit?

Sadržaj članka:

• Koja je maksimalna brzina otkucaja srca povezana s dobi?
• Koji puls je potreban za maksimalno opterećenje masnoća?
• Teorija pulsnog raspona za spaljivanje masnoća - mit ili stvarnost?
• Preporuke o vježbi da prinese loj

mnogo ljudi koji žele da biste dobili osloboditi od viška masnog tkiva i izgubiti na težini, čuli dometa impulsa za spaljivanje masti. Smatra se da je mast je najbolje da se spaljivati ​​u takvim fizičke aktivnosti, tijekom kojeg je broj otkucaja srca je 60-75% od maksimalne dobne srčanog ritma.

Ova izjava je prilično kontroverzna - kao što ćemo dalje razgovarati u članku. Glavni uvjet za uspješan gubitak težine je da osoba treba trošiti više kalorija nego jedući hranu.

Koji je maksimalni broj otkucaja srca povezan s dobi?

Fizička aktivnost čini čovjeka srca s različitom učestalošću, koja ovisi o intenzitetu vježbanja. Stoga, vrlo mnogo ljudi koristi brzinu otkucaja srca kako bi odredila intenzitet potrebne vježbe. Do dobi

maksimalni broj otkucaja srca se misli na broj dobiven pljačku od 220 ljudskih života u godinama. Ova je formula dobivena empirijski od strane mladih sportaša. Primjeri izračuna:

Utjecaj puls o učinkovitosti treninga

U stvarnosti, tolerancije od maksimalnog broja otkucaja srca za svaku osobu pojedinačno. Stručni sportaši posebno provode definiciju ovog pokazatelja eksperimentalnim sredstvima.

Koji puls je potreban za maksimalno opterećenje masnoća?

Postoji teorija da s određenim intenzitetom vježbanja masti se bolje spaljuju. Ovaj intenzitet kontrolira otkucaj srca. Mnogi ljudi tvrde da je masnoća u tijelu brzo pasti pod takvim opterećenjem, u kojoj je broj otkucaja srca je 50-70% maksimalne brzine otkucaja srca dobi.

Primjeri izračuna za muškarca u dobi od 50 godina:

• Maksimalni puls - 170 otkucaja u minuti./ min.
• Donja granica raspona brzine otkucaja srca za spaljivanje masnoća: 0,5 x 170 = 85 otkucaja./ min.
• Gornja granica pulsnog raspona za spaljivanje masnoća: 0,7 x 170 = 119 otkucaja./ min.

Prema ovoj teoriji, 50-godišnji muškarac za brže masnoće spaljivanja potrebno za obavljanje vježbe kao intenzitet koji mu je puls bio 85-119 bpm./ min. Prema pristašama ove teorije, s takvim intenzitetom tjelesne aktivnosti tijelo koristi masti kao izvor energije.

Teorija pulsnog raspona za spaljivanje masnoća - mit ili stvarnost?

Ova teorija je stekao popularnost zajedno s pojavom grafikonima u boji na konzolama treadmills i vježbe bicikle, pokazujući na ono otkucaja srca je najbolje da se spali salo. Njezini zagovornici tvrde da je kroz dugotrajne fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta, podržavajući puls na razini 50-70% maksimalnog broja otkucaja srca, najbolje mogućnosti da se spali salo u tijelu. S intenzivnijim opterećenjem, izvori energije ne postaju ugljikohidrati, već masti. Na temelju ove teorije, kako bi se smanjila količina masnog tkiva u tijelu najbolje odgovara produženi stres niskog intenziteta.

Kao u bilo kojoj hipotezi, u ovoj izjavi postoji istina i pogreška. Količina izgorenih kalorija izravno je povezana s intenzitetom fizičkog napora. Doista, tijelo koristi masti kao glavni izvor energije za umjerene vježbe intenziteta. Upravo je ta činjenica postala izvorom teorije o pulsu pri kojem se mast brže spaljuje. S niskim intenzitetom, osoba treba potrajati duže da troše puno kalorija.

Ali važnije je ukupan broj utrošenih kalorija, bez obzira na izvor njihovog podrijetla. Osoba koja radi teške vježbe gori više masti po jedinici vremena nego s umjerenim fizičkim naporom. Na primjer, u 30 minuta na 65% maksimalne brzine otkucaja srca, 150 kalorija se spali, od čega 50%( 75 kalorija) - od masti. S porastom intenziteta do 85% maksimalne brzine otkucaja srca, konzumiraju se 210 kalorija, 40,5%( 85 kalorija) masti.

Kad osoba izvodi lagane vježbe, tijelo će potrošiti malu količinu energije nakon što završi. Nakon intenzivnih opterećenja opaža se gori kalorija, čija težina ovisi o vrsti vježbi i njihovoj težini.

Znanstvenici su proveli istraživanje koje ispituje gubitak kalorija u prakticiranju niske i visoke Dužina intenziteta 3,5 minute i 45 sekundi, respektivno. Sudionici iz skupine s laganim opterećenjem izgorjeli su 29 kalorija u 3,5 minuta, a iz teške skupine - 4 kalorija u 15 sekundi. Ali kad su procijenjeni kalorija koje su palile poslije škole ličnosti su potpuno drugačiji - 39 kalorija u skupini niskog vježbi intenziteta i 65 kalorija u high-intensity grupi.

Druga studija pokazala je da se nakon intenzivnog fizičkog napora spaljuje značajna količina masnoća iz masti u mišićima. Dakle, ljudsko tijelo, čak i gorenje uglavnom ugljikohidrata tijekom intenzivnog opterećenja, nakon njihovog završetka nastavlja razbiti masti.

Preporuke o vježbe za sagorijevanje masnoća

Povećanjem intenziteta opterećenja i povećanje otkucaja srca iznad 70% maksimalnog broja otkucaja srca, što može izgorjeti više kalorija. Međutim, ljudi koji tek počinju igrati sport, ova opcija nije prikladna. The American Heart Association preporučuje da početnici početi s vježbama koje povećavaju broj otkucaja srca i do 50% maksimalnog broja otkucaja srca, a onda polako, tijekom nekoliko tjedana, povećati njihov intenzitet.

Nakon što je tijelo se koristi za fizičku aktivnost, a srce postati jači, sagorijevati više masti, možete početi visokog intenziteta interval trening( HIIT), koje su dobar način da se ubrza metabolizam i smanjiti količinu masnog tkiva u predjelu trbuha.

Ovaj stil treninga uključuje izmjene teških i laganih vježbi, tijekom kojih se puls zatim ubrzava, a zatim usporava. Tehnika ima sljedeća korisna svojstva:

S razvojem HIIT programa potrebno je odrediti rokove trajanja, intenziteta i frekvencije intervalima teška opterećenja i dugotrajnog oporavka. Tijekom intenzivne vježbe puls mora biti više od 80% maksimalne brzine otkucaja srca, a tijekom perioda oporavka - 40-50%.

Primjer WIIT:

Svatko može razviti svoj individualni program hiit, na temelju fizičke sposobnosti organizma.

Bez obzira na ime i prirode sve fizičke vježbe vodi masnoće spaljivanja. Najvažnija je količina kalorija, ali ne na uštrb nekih tvari( masti ili ugljikohidrata) dobivena energija. Ako želite ukloniti višak masnog tkiva brže, možete sudjelovati u high-intensity interval trening.