Vježbe za ispravljanje držanja: kompleksan

Kompleksne vježbe za ispravljanje držanja

Povratak i zajedničko zdravlje »Razno

Upoznavanje osobe u naše vrijeme sa ispravnim i savršenim položajem je vrlo teško.

Kućanski briga, naporan rad, dugotrajna zabava na računalu, čine nas savijati glavu ili spustiti ramena.

Ali pravilno držanje nije samo dio slike, već zalog ljudskog zdravlja, jer u procesu evolucije priroda ga nije samo izmislila.

Ako je vaš položaj pokvaren, onda to nije izgovor da se odrekne. Malo vremena, malo više strpljenja i učinkovite vježbe za izravnavanje vašeg položaja pomoći će vam da steknete aristokratski stav tijela.

Važnost pravilnog držanja

Stav je položaj tijela poznatog osobi u prostoru tijekom kretanja i odmora.

U središtu formiranja položaja je stereotip motora, koji svaka osoba razvija individualno, u nastavku je odnos reguliran na nesvjesnoj razini. Stava može biti ispravna i pogrešna (patološke vrste).

Znakovi ispravnog držanja:

• okomiti i izravni položaj glave i cijele linije kralježnice, kako u mirovanju tako i tijekom kretanja;
• linija koja povezuje obje čvorove je horizontalna;
• škapula i stražnjica se nalaze apsolutno simetrično;
• fiziološke kralješnice su unutar normalnih granica;
• duljina obje noge je ista kada su noge u položaju, kada potpuno dodiruju unutarnji rub.

Ako imate pitanja o tome što točno daje ovaj stav, a zatim nekoliko odgovora:

1. štiti kralježnicu od prekomjernog opterećenja i ozljeda ravnomjerno raspoređujući teret svojim odjelima;
2. obavlja vrlo važnu utilitarnu funkciju - tako da potpora ravnoteže i raznih pokreta ne uzrokuju poteškoće;
3. zahvaljujući pravilnom položaju osigurana je maksimalna amplituda pokreta u svim zglobovima tijela;
4. izvodi estetsku funkciju;
5. utječe na karakter osobe, njegova mentalna obilježja.

Zašto se držanje može pogoršati?

Razlozi zbog kojih je držanje osobe poremećeni su urođeni i stječu tijekom cijelog života.

Kongenitalni etiološki čimbenici patoloških oblika držanja uključuju nedostatke u razvoju pojedinih komponenti kralježnice. Na primjer, odsutnost nekih kralježaka, njihovi patološki oblici, nerazvijenost mišića ili ligamenta itd.

Takva kršenja su rijetka i mogu se ispraviti samo kirurškim intervencijama.

Najčešći razlozi za kršenje položaja:

• prenapona kralježnice pri intenzivnom rastu i konačnoj formiranju (pogrešno radno držanje na stolu, računalo);
• traumatska ozljeda leđa;
• različite bolesti koje utječu na mišićno-koštani sustav (na primjer, osteokondroza, tumori kostiju, tuberkuloza, rakovi);
• slab mišićni kostur;
• progresivno opadanje vida, što uzrokuje da se osoba neprestano zavija i širi svoje vratove kako bi bolje vidjela što se događa;
• značajka rada (dugi boravak u nefiziološkom položaju).

Pogrešno radno držanje na računalu vrlo je čest uzrok oštećenog držanja i ostalih problema s kralježnicom

Gimnastika - najbolji način da ispravite držanje

Ako odlučite postati vlasnik ravnog leđa, lijep hod s podignutom glavom, s raširenim ramenima i osmijehom na licu, svakako to možete učiniti. Poseban i istodobno jednostavan skup vježbi će vam pomoći da postignete svoj cilj, ali samo uz uvjet redovite i duge obuke.

Cijela gimnastika za ispravak držanja sastoji se od dvije faze:

1. Vruće vježbe.
2. Glavni gimnastički kompleks.

Zagrijte

Kompleks vježbi zagrijavanja možete odabrati svoj ukus. Prikladno za bilo kakve zagrijavanje, što dovodi do tonusa glavnih mišićnih skupina. Nemojte zaboraviti na istezanje. Zagrijavanje će smanjiti rizik od ozljeda, obavljati osnovne vježbe i povećati njihovu učinkovitost.

Glavni gimnastički kompleks

1. Sjednite na pod, savijte koljena i zagrliti ih sa svojim rukama, ispraviti leđa, pokušati približiti lopatice međusobno. Tijekom inspiracije, nagnite glavu natrag, s jakim vratom. Ponovite vježbu 10 puta.
2. Polazna pozicija - sjesti na turski. Ispravite leđa, uhvatite svoje gornje noge ili prste s rukama. Brojajte do četiri: istodobno okrenite glavu desno, još dva i tri desno, četiri ga glatko vraćaju na svoje mjesto. Slično tome, učinite sve poteze slijeva. Ponovite vježbu 10 puta.
3. Budite na koljenima, pospite na dlan vaše ruke, koji se nalaze na širini ramena. Izvršite na ovom mjestu glavu za rotaciju. Ponovite 10 puta.
4. Polazna pozicija leži na trbuhu, prekriži ruke u bravu na stražnjoj strani glave. U slučaju udisanja, podignite glavu s poda, i rukama ga spriječite. Ponovite vježbu 10 puta.
5. Naslonite se na leđa, savijte koljena, gurnite noge što bliže kukovima. Razdijelite ruke. Naslonjeno na stražnjoj strani glave i ruku, zakloni leđa u luku. Ponovite 10 puta.
6. Nosite knjigu na glavi.
7. Stojeći uz zid. Potrebno je postati tako da dodirnete zid s petama, stražnjim nogama, lopaticama ramena i stražnjom glavom. Pričekajte koliko god možete. Ovo je vrlo učinkovita vježba za takav proces kao i ravnanje držanja.
8. Vježba „Daska” .Zaymite sljedeći položaj - licem prema podu, odmarajući se samo na nožnim prstima i dlanovima ravno oružja, leđa linija bi trebala biti ravna, trbuh isisan. Držite se 30-40 sekundi. Ponovite 5 puta.

Vježba "bar" ne samo da će vam dati lijep stav, već i dati snažnu tisak

Takav jednostavan i istodobno učinkovit set vježbi pomoći će vam da postignete uspjeh nakon nekoliko mjeseci redovnih razreda. Ali nikada ne zaboravite na svoj stav, pokušajte stalno razmišljati o ispravnom položaju vašeg tijela, gdje god bili.

izvor: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-dlya-ispravleniya-osanki

Vježbe za ispravljanje držanja

Sjedeći, sjedeći način života vodi do problema s leđima, vratom, kralježnicom, držanjem tijela. Ako sjedite cijeli dan, najvjerojatnije imate problema s leđima.

Čak i ako imate vrlo dobru stolicu - neće vas spasiti od boli i nelagode. Ovdje su potrebne učinkovitije metode.

Posebno za vas smo pokupila nekoliko kompleksa koji će vam pomoći donijeti leđa na tonu, ispraviti i ispravno držanje tijela, poboljšati blagostanje.

Neki od njih mogu se izvoditi izravno na radnom mjestu bez da se ustaju sa stolca ili stoje, a ostatak se može izvoditi kod kuće, ležeći na posebnom tepihu. Nadamo se da ćete moći preuzeti nešto od dolje navedenog za sebe.

Tijekom vježbe slušajte sebe.Ako negdje osjećate bol, tešku nelagodu, onda bi trening trebao biti zaustavljen, i naravno, bilo bi poželjno posjetiti dobrog liječnika za savjetovanje.

Uskladite položaj, uklonimo bol u leđima:

Pokušajte 8-10 ponavljanja i 2-3 pristupa za svaku vježbu. Ako se ovo učitavanje čini velikom, posebno u početnoj fazi - smanjite ga na ugodnu vrijednost.

1. Proširite laktove

Stavite jednu nogu na nisku stolicu ili postolje (možete koristiti bilo koji objekt čija visina nije veća od 15 cm). Glavni naglasak je na peti, malo povucite na čarapu.

Polako se nagnite prema ravnoj nozi dok ne osjetite napetost u stražnjem dijelu bedara. Držite se na ovom mjestu 15-30 sekundi, a zatim promijenite noge.

Ako se istezanje dopušta, vježba se može obaviti bez stalka. Pokušajte dosegnuti prst na ravnoj nozi, uhvatite prste rukama.

2. Vježba "Mačka i deve"

Idite na sve četiri, tako da su vam ruke pod vašim ramenima. Potpuno opustite leđa i trbuh, čak i ako se "malo" sags ". Držite se na ovom mjestu 5 sekundi. Zatim uvijte natrag i ponovno držite 5 sekundi. Izvršite 10 ponavljanja.

3. Vježba "Crossroads"

Njegova glavna suština je istodobno podizanje suprotne ruke i nogu. Osim toga, ono što podučava jest zadržati ravnotežu, a također se proteže donji dio leđa.

Stajati na sva četiri, pokazujući ravne ruke, dlanove točno ispod vaših ramena. Mišići trbuha i leđa su napeti. Izvucite lijevu ruku i podignite desnu nogu.

Pokušajte držati ruku i nogu na istoj razini. Držite se u ovom položaju 5 sekundi, vratite se u početni položaj. Zatim ponovite s suprotnom rukom i nogom. Izvršite 10 ponavljanja vježbe na svakoj strani.

4. Podizanje zdjelice

Lezite na leđima, savijte koljena. Pritisnite donju stranu na pod i rastegnuti mišiće tiska.

Držite se na ovom mjestu 5 sekundi i opustite se.

Učinite 3 seta od 10 puta. Nakon ove vježbe, mišići tiska mogu biti bolesni sljedeći dan.

5. Djelomično podizanje

Lezite na leđima, savijte koljena oko 90 stupnjeva. Ruke i proteže se duž tijela, gurajte bradu na prsa i početi rasti prema gore i dolje sve dok se ramena ne dolaze s poda.

Zatim, ne morate se popeti. Držite se na ovom mjestu 3 sekunde i opustite se. Ruke moraju biti na istoj razini s tijelom. Izgleda da se ruke pružaju do nogu. Učinite 3 seta od 10 ponavljanja. Nemojte zadržati dah tijekom vježbe.

6. Istezanje gluteusnih mišića

Laganje na leđima, bacajte desnu nogu na lijevu nogu, tako da gležanj leži na koljenu. Stavite ruke iza koljena lijeve noge i lagano ih povucite prema prsima.

Osjećat ćete se u mišićima gluteusa, a vjerojatno i na vanjskoj površini bedra. Držite se u ovom položaju 15-30 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 3 seta po stopalu.

Koliko je blizu vašeg prsa možete podići nogu ovisi o vašem istezanju. Stoga, ako prije niste učinili sport, najbolje je to učiniti pažljivo i ne pretjerujte.

7. Vježba za istezanje leđa

Lezite po podu trbuhom i opustite se 5 minuta. Ako ste u mirovanju osjetit ćete bol u leđima, onda je bolje napustiti ga. Ako nema boli, onda možete nastaviti.

U sebi, vježba nalikuje pozi kobre i lava.

Nemojte se jako savijati, podignite gornji dio tijela na rukama, savijen na koljena. U tom slučaju, podlaktica može ostati na podu.

Držite se na ovom mjestu 5 minuta. Onda opet legnite i opustite se na jednu minutu.

Drugi put malo se povećavajte, uklonite laktove s poda i ponovno potopite. Učinite 4 seta od 10 takvih lifta. Između pristupa ostanite, leži na trbuhu, 2 minute. Tijekom vježbe pazite da su kukove pritisnute na pod.

8. Stražnja traka

Lezi na podu tako da su ramena, noge i bedra na istoj liniji. Podignite svoje tijelo, naslonjeno na lakat.

Trebao bi biti jasno ispod ramena. Podignite kukove iznad poda i pokušajte zadržati ravnotežu u ovom položaju 15 sekundi.

Zatim se vratite na polaznu poziciju.

Ponovite istu stvar, prebacujući se na drugu stranu. Pokušajte postupno povećavati vrijeme, dovođajući je na 1 minutu.

Pobrinite se da tijelo i zdjelicu budu u skladu s kukovima i nogama.

9. Istezanje gornjeg dijela prsnih mišića

Sve što trebate učiniti je da izađete iz stolca, idite na vrata i stavite ruke malo iznad vaše glave vrata, i počnite se klanjati naprijed sve dok ne osjetite napetost mišića ispred vašeg ramenima.

Držite se na ovom mjestu nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Preporuke za provedbu

• Istezanje mišića prsa i prednje strane ramena, ne primjenjuju previše sile.
• Oslobodite se, bez da zadržite dah.
• Ne uzmi ramena ispred sebe, širi prsima i spusti ramena.
• Kut ručnog kraka u zglobu lakta mora biti veći od oko 10 stupnjeva ravno.

10. Povuče se na stolicu

Može se izvesti čak i bez uspravljanja sa stolca. True stolica bi trebala biti bez visokih leđa, inače neće raditi. Samo stavite ruke iza glave i pričvrstite ruke u bravu.

Počnite povlačiti laktove unatrag, istodobno savijanje u gornjem leđima i pogledati strop. Ponovite vježbu 10 puta. Preporuča se izvršiti nekoliko puta dnevno.

Mnogi to intuitivno - u toku dugog sjedeći rad roditi rukama iza glave i slatko proteže na kraju otkačiti ruke i ruke u stranu.

11. Ruke u ravnini zida

Postanite leđa na zid, širite ruke na strane tako da vaši koljena i zglobovi dodiruju zid.

Počnite polagano podizati ruke gore i na strane kao visok kao možete, i jednako polako ih niže.

Najvažnije je osigurati da vaši koljena i zglobovi ne izađu iz zida. Preporuča se izvršiti 2-3 kompleta od 10 ponavljanja.

Ako tijekom vježbe osjećate bol ili nelagodu u gornjem leđima, zaustavite se i idite na sljedeći.

12. Rezanje noža

Ovo je jednostavna oštrica, koja se može izvesti i stojeći i sjedeći. Ruke bi trebale biti spuštene i opuštene. Premjestite oštrice, držite ih na ovom mjestu 5 sekundi i opustite se ponovno.

13. Vježba "Zrakoplov"

Pomaže u uklanjanju neugodnih osjeta u leđima, ali i jača leđa. Spustite se na pod s trbuškom, stavite mali jastuk ispod prsnog koša (presavijen ručnik) i širite ruke, laktovi se uspravili, ruke su stisnute šakom s palcem izloženim vrhu.

Polako počnite podizati ruke prema gore, istiskujući lopatice zajedno i polako ih spustiti. U tom slučaju, morate držati glavu tako da je ravno sa cijelim tijelom.

Obratite pažnju, morate raditi mišiće leđa, a ne ruke! To znači da se napetost treba osjetiti samo između lopatica. Zglobovi, laktovi i ramena trebali bi biti na istoj razini.

14. Spušta se s mjesta za sjedenje

U ovom slučaju, cilj nam je proteći mišiće gornjeg dijela leđa. Sjednite na pod, noge uspravljene.

Stavite ruke u sredinu svojih nogu, nagnite glavu i vrat prema dolje prema pupku.

U tom položaju brojite do 15 i vratite se na početni položaj.

15. Vježba natrag

Da biste to učinili trebat će vam ekspander ili bilo koji drugi elastični užad.

Osigurajte expander za stacionarni objekt (na primjer, ručkom zatvorenih vrata), sjednite na stolicu i podignite slobodne krajeve ekspander.

Držite podlaktice uspravno ispred vas.

Laktovi trebaju biti na istoj razini s ramenima, kut između ramena i podlaktica trebao bi biti ~ 90 stupnjeva.

Povucite krajeve ekspanta, širite ruke na strane i stisnite mišiće između lopatica. Vratite se u početnu poziciju.

16. Koljena su na stranu

Lezi na pod i savijte koljena, gurajući noge u bazen. Uzmi lijevo koljeno dolje i daleko kao da ga pokušavate staviti na pod. Vratite nogu u svoj izvorni položaj. Ponovite to 3 puta od 8 i prebacite se na desnu nogu.

Tijekom ove vježbe trebali biste osjetiti kako se unutarnji bedreni i glutealni mišići protežu. Ovo će ublažiti napetost od mišića, uključujući donji dio leđa.

17. "Jedna noga žaba"

Odložite se na leđa, savijenih koljena, noge potpuno na podu. Povucite jedan koljeno na prsa i opišite ga polukrugom, vraćajući ju na prvobitni položaj. Učinite tri seta od 8 i učinite isto sa drugom nogu.

Ova vježba također se proteže izvan bedra i uklanja napetost od zglobova nogu i donjeg dijela kralježnice.

18. "Dolly"

Sjednite ravno, noge povežite stopalo do stopala i povucite ih bliže zdjelici, razmaknuti koljena.

Držite noge rukama iza prstiju, pritisnite bradu na prsa i protežući svoje čelo prema nogama. Držite se.

U tom položaju imate zaobljeni leđima i trebali biste osjetiti protežu u donjem dijelu kralježnice.

19. Uzdužni nabor

Sjednite ravni, noge ispravljene, koljena blokirana. Ako je moguće, uhvatite nožne prste stopala i lagano protežu svoje čelo prema koljenima.

U tom slučaju, koljena bi trebala biti ispravljena, leđima leđa opuštena. Nagib je posljedica rada zglobova kuka, a ne nogu.

Takav jednostavan kompleks vježbi na snazi ​​svakoga od nas, zar ne? Uzmimo naš stav, ne odgađajući lekcije sljedećeg dana, a sutra ćemo se moći diviti plodovima naših napora!

Jednostavne vježbe za leđa i držanje

1. Pritisnite bradu na prsa i donijeti skapula zajedno, pričekajte 1-2 minute u ovom položaju. Takav stav će olakšati napetost i protezati vratnu kralježnicu.
2. Ispravite leđa, poravnajte ramena, opustite ruke i malo udaljeni od torza, protežući krunu prema stropu, bez podizanja brade. Tako ćete se protezati vratne kralježnice.
3. Ustani ravno, stavite noge na širinu ramena i napravite rotacijske pokrete s ravnim rukama, kao kad se plivate puzanjem. Ova vježba je sjajan način razvoja mišića ramena koji podržavaju ispravnu poziciju vrata.
4. Ustajte u početnom položaju: leđa je ravna, raširena ramena, noge razmaknute širine ramena. Polagano, bez oštrih pokreta, nagnite naprijed i pokušajte pritisnuti glavu na koljena, stavljajući ih rukama. Zato poravnate kralježnicu i povucite mišiće.
5. Kako bi se protezala kralježnica i ojačala mišiće će doći i vježbati, poznati iz djetinjstva: most i mačka. Prvi se izvodi iz ležećeg položaja na leđima, morate koristiti ruke i noge da biste skinuli tijelo s poda i ostali u tom položaju, čak i za nekoliko sekundi i napraviti 3-4 ponavljanja. „Kitty” izvodi se iz pozicije na sve četiri, na koljena i uspravi ruke, ona lukovi joj leđa i zavoja, ne 5-6 ponavlja.
6. Postavite stolicu pokraj zrcala, tako da možete vidjeti svoj odraz sa strane. Sjesti u stolicu i pokupiti svoje noge, sjediti na petama, leđa ravno (situacija može promatrati u ogledalu), stavio ruke na koljena. Zatvorite 3-4 minute. Ova vježba je super za jačanje mišića leđa i trening mišića memorije.

6 minuta, što će vam omogućiti jačanje mišića leđa, tiska i ruku:

Pokušajte sjesti manje na radnom mjestu ili se povremeno prekidati za zagrijavanje. Ako je moguće, opremite se stalnom radnom stanicom. Koristite vježbe za leđa i držanje. I naravno,Nemojte provoditi vikend koji leži na kauču.

izvor: http://www.spinaiosanka.ru/page/uprazhnenija-dlja-korrekcii-osanki

Ispravljanje položaja: niz vježbi, učinkovitost

Pogrešno držanje kardinalno mijenja izgled osobe.

Osim toga, suprotno od anatomskog položaja tijela deformira kostur, pogoršanja rada dišnog, probavnog, protočna i urogenitalnog sustava.

Ako problem nije spriječen do 25 godina, važno je da se usredotočite na ispravljanje držanja.

Nema toliko pouzdanih načina za ispravljanje držanja. U većini slučajeva, oni se smanjuju na jačanje mišića koji podupiru kralježnicu.

Međutim, za djecu i adolescente mlađe od 20 godina, samo-nadzor ili kontrola držanja od strane roditelja može biti dovoljan.

Nakon 20-25 godina poremećaja držanja, u pravilu, postaju stabilni.

Formiranje navike držanja držanja

• spriječiti savijanje lakše nego ga popraviti - pratiti držanje djece od 7 godina;
• u školskoj dobi, odaberite ruksak za svoje dijete, a ne torbu preko ramena;
• djeci se ne preporučuje nositi težine - ako je moguće, ostavite druge primjerke udžbenika u učionici;
• smanjiti visinu pete, na vašim casual cipelama ne smije biti iznad 4-5 cm (pete iznad 2 cm nepoželjne su na dječjim obučićima do 12-14 godina);
• zamijenite madrac s ortopedskim madracem ili barem na krutiji nego što ste navikli;
• radno mjesto treba biti udobno - prilikom rada na računalu podesite visinu i nagib zaslona, tako da se morate protezati, a ne sagnuti; također prilagodite položaj monitora za djecu;
• ako provodite dosta vremena na vašem računalu kod kuće, zamijenite stolicu s fitballom - to je teže sjediti pogrbljeno;
• pojasevi, korektori, korzeti i drugi uređaji za ispravljanje držanja, nažalost, daju samo kozmetički učinak - njihovu nošenje može pogoršati situaciju jer mišići koji podržavaju držanje opuštaju i prestanu ispunjavati svoje funkcija.

Terapeutska tjelovježba

Nakon posebne dijagnoze, u nedostatku kontraindikacija, stručnjak će pokupiti skup vježbi vježbi fizioterapije. Ova tehnika pomoći će ispraviti držanje u odraslih i djece. Važno je zapamtiti, ispraviti držanje i ne oštetiti leđa, ne možete vježbati prebrzo.

LFK metodolozi kažu da postoji odnos između položaja našeg tijela i emocionalnog stanja. Stoga je nužno započeti nastavu postizanjem opuštanja i psihološke udobnosti. Sljedeće vježbe će pomoći u tome.

1. Kod inhalacije postavljamo ravne ruke na strane, maksimalno otvaramo prsni koš i rezanje lopatica. Polaganim izdahom vratimo ruke ispred nas, prihvaćajući sebe. Prihvatite sebe kao najbližu i voljenu osobu - to će vam pomoći da se na odgovarajući način uključite. Tjelovježba ne smije davati bol - raditi u njegovoj amplitudi.
2. Povucite ruke iznad glave, zatim povucite dlanove unatrag i spustite ih na glavu. Pokušajte ne promijeniti položaj ruku, tresti ih. Vaši koljena bi trebali opisivati ​​polukrug iznad vaše glave.
3. Pomiješajte dlanove ispred vašeg prsa, povlačite laktove na strane u ravnoj liniji. Premjestite laktove paralelno s podom, naizmjence pritiskajući jednu dlan s druge strane. S druge strane lagano se opirajte. Ova vježba također jača mišiće prsa.
4. Naslonite se prema zidu prema duljini ruke. Stavite ruke na zid kao visok kao možete. Uzimajući zdjelicu natrag, savijte se u donjem dijelu leđa. Opustite se u ovom položaju.

Yoga vježbe

Joga u nedostatku kontraindikacija izvrstan je način za ispravljanje držanja i vraćanje fleksibilnosti koju tijelo gubi s godinama. Za djecu i adolescente mlađe od 20 godina, ove vježbe su također prikladne za korekciju držanja. Vježbe Koža i kitties posuđuju se iz joge, a vrlo su slične djeci.

Stajati na svim četveronožama, polako se savijte, pružite što više moguće. U isto vrijeme spustite glavu prema dolje, okrećite zdjelicu prema gore.

Ostanite u ovom trenutku 5-10 sekundi. Zatim polako savijte kralježnicu dok podignete glavu. Također, ostani u ovom trenutku.

Postupno povećavajte broj ponavljanja do 20 puta.

Sjednite na ravnu čvrstu površinu u položaju lotosa. Da biste to učinili, povucite noge prema sebi i prijeđite ih. Držite se ravno, zamislite da vas netko povlači preko vrha glave.

Kod udisanja, ruke uvučene u bravu protežu se preko vaše glave. Istovremeno ramena nastoje zemlju. Učvrstite tijelo 3-5 sekundi, zatim spustite ruke i brzo izdišite sav zrak.

Počnite s 5 ponavljanja, postupno ih povećavajte na 15-20 puta.

Sljedeća vježba je poznata kao Birch. Od položaja ležanja na leđima, podignite ravne noge, izvadite zdjelicu s poda, podupirući je rukama.

Opustite se u ovom položaju 15-20 sekundi, a zatim pažljivo, naizmjenično spuštajući kralješnice, vratite se na početnu poziciju.

Vježbe za dom

Da biste ispravili držanje u jačanju, mišići gornjeg dijela leđa su uglavnom potrebni.

Postoje načini za to bez dodatne opreme i simulatora.

1. Potrebno je ležati na ravnoj, tvrdi površina licem prema dolje. Spojite ruke iza leđa u dvorac. Na inspiraciju, istodobno spaljujući, podižemo ravne noge i ruke. Nastojte srušiti ramena i prsa od poda što je više moguće. Kod izdaha, uzmite početni položaj. Ponovite vježbu 20 puta.
2. Još jedna izmjena prve vježbe - ruke se pružaju prema naprijed, palce gledaju na strop. Kod udisanja podižemo ravne ruke i noge prema gore. Donesite broj ponavljanja do 20 puta.
3. Push-up također savršeno ojača mišiće koji podržavaju pravilno držanje tijela. Da biste olakšali zadatak, možete se odmaknuti od kauča ili naglasiti da nije na nožnim prstima, već na koljenima, savijanje nogu.

Vježbe s težinom

Izvrsna pomoć na putu ka lijepom položaju - klasi na simulatorima.

Kvalificirani trener će vam pomoći odabrati skup vježbi za ispravljanje držanja.

Ako radite sami, znate simulatore i sigurnosne mjere tijekom rada s njima, možete odabrati jednu ili više vježbi.

Na simulatoru za vertikalnu vuču uređaja postavite težinu koja odgovara vašem fizičkom obliku. Popravite noge pod posebnim valjkom.

Povlačenjem bloka na ispruženim rukama, osjetite napetost mišića leđa. Važno je da se jedinica ne rukuje, a osnova za ispravno izvođenje su oštrice na početku vježbe.

Laktovi su usmjereni strogo prema dolje, blok je povučen od strane glave, otvarajući torakalno područje.

U simulatoru za hiperexteniju, noge namjestimo pod valjke. Bokovi trebaju počivati ​​na platformi.

Povlačenjem trbuha i dovođenjem lopatica zajedno, učinite 15-20 usporenih obronaka trupa na pod.

Važno je ne da se savijati na vrhu, podižući tijelo do ravne linije s nogama, zaključajte položaj nekoliko sekundi.

Kada je lordozu potrebno trenirati ravno i koso trbušne mišiće. Za to su prikladne razne statičke trake i okretaji. Možete ih raditi i u simulatoru i na podu.

Uz vježbe s tijelom s bućicama na klupi za nagib. Premjestite lopatice ramena, podignite ruke dugačicama ispred vas na prsima. Kod udisanja, tegovi za bušenje su povučeni dok se mišići prsa ne rastu. Kod izdisaja - vratite se u početni položaj.

Fitness programi

U fitness klubovima postoje grupe sastanaka posebno usmjerenih na ispravljanje držanja u odraslih i djece.

Odabir klase u skupini, preferirajte yoga ili pilates. Ti su se pravci savršeno nosili s problemima mišićno-koštanog sustava.

Plesovi čine pravilno držanje djece u nekoliko godina.

Ako postoje kontraindikacije za vježbanje s težinom ili statički, ispravite svoj bazen za držanje položaja. Čak i jednostavan plivanje na leđima pomoći će vam da se mišići leđa osjete s hladnom vodom.

Plivanje je jedan od najboljih načina za održavanje držanja u djece od ranog doba.

izvor: http://pozvonochnikok.ru/lechenie/ispravlenie-narushenij-osanki/

Vježbe za ispravljanje držanja u djece

Pozdrav, dragi čitatelji bloga! Danas ćemo razgovarati o vrlo važnoj temi - vježbama za ispravljanje držanja u djece.

Kakvo je ispravno držanje? Kako odabrati pravi skup vježbi? Koje preventivne vježbe pomažu u izbjegavanju ozbiljnih kršenja zdravlja djece? Sva ta pitanja su od velike važnosti za mnoge roditelje, a danas ćemo pokušati pronaći odgovore na njih. Razumijmo.

U dvadeset i prvom stoljeću, s razvojem suvremenog prometa, stvaranje novih strojeva, što je olakšalo rad osobe i na poslu i kod kuće, radikalno promijenio naš način života sa sobom.

Sjedimo više od 15 sati dnevno, te u ovom trenutku, naš mišićno-koštani sustav u mirovanju, što dovodi do slabljenja mišića i kostura u našim tijelima.

Stoga, postoji kršenje položaja, bolesti kao što su scoliosis, osteochondrosis i mnogi drugi počinju razvijati.

Što je ispravno držanje i zašto je tako važno?

Ispravno držanje

Kako biste spasili zdravlje vašeg djeteta, potrebno ga je ojačati i podržavati na svaki način. Isto vrijedi i za držanje tijela.

Dakle, ispravno držanje tijela je položaj tijela kad je glava lagano podignuta, ramena su razmještena i noževi za ramena su blizu kralježnice i ne rastu, a trbušna crta ne proteže se preko prsne linije stanica.

Pravilan položaj s pravom se smatra jamstvom zdravlja vašeg djeteta u budućem životu. I to nije samo lijepe riječi! Uzmi ga ozbiljno.

Uostalom, kršenja leđnih mišića, kao i zakrivljenost kralježnice mogu dovesti do ozbiljnih poremećaja unutarnjih organa.

Dijete s zakrivljenim leđima češće je izloženo bronhitisu, prehladama, trpi se od gastritisa i zatvora. Takvi problemi ugrožavaju abnormalni razvoj pluća ili srca.

Počnite pratiti kralježnicu svoje bebe od mlade dobi.

Objasnite djetetu jednostavnim riječima da ako ne sjedne ispravno, držite leđa neravnomjerno, onda se može razboljeti.

Uzmite u obzir pravilnu preventivnu vježbu s djetetom - to ćete izbjeći mnoge probleme.

Kršenje položaja često se očituje od školske dobi.

Dijete, kako bi ublažilo napetost, mora promijeniti svoju poziciju, lukati kralježnicu i odstupiti od strane.

Ako vaše dijete ima simptome kao što su nespretnost, česti umor, bol u vratu i glavobolje, on odbije pokretne igre, žali se zbog boli u udovima, zajednički crunching tijekom kretanja, svakako pripazite liječnik. Nemojte sami lijekirati. To može naškoditi djetetu. Samo liječnik može utvrditi stupanj kršenja položaja i savjetovati vas o postupcima koji se trebaju koristiti.

Formiranje i ispravak držanja

Nastajanje držanja je prilično dug proces, koji traje od rođenja do 25 godina. Posebna se pozornost treba posvetiti poziciji tijekom razdoblja brzog rasta djece - 5-6 godina u predškolskoj djeci, u 11-13 godina u adolescentnim djevojkama i 13-15 godina kod dječaka.

Da biste izbjegli kršenje držanja u djece, potrebno je pridržavati se sljedećih načela:

1. Pravilna organizacija kreveta - koristite tvrdi madrac i ortopedski jastuk, koji će osigurati pravilno djelovanje vratne kralježnice djeteta. Čuvajte svoje bebe više vjerojatno da će spavati na leđima.
2. Uklanjanje niske mobilnosti - nastojte zadržati bebu aktivan način života, hodati više i igrati aktivne igre.
3. Pravi izbor cipela - kupujete cipele sa strelicama, kako biste stvorili ispravan položaj prilikom hodanja. Nemojte dopustiti da se dijete posveti nogama dok hoda.
4. Kontrola opterećenja na kralježnici - potrebno je pratiti ravnomjerno opterećenje na kralježnici bebe. Nemojte dopustiti da se nosite previše teških portfolija.
5. Odbijanje od pogrešnih stereotipa hodanja - navika stajanja, naslonjena na jednu nogu, izaziva kosi položaj tijela, a kao posljedica neispravnog savijanja kralježnice.
6. Pravi izbor namještaja - odaberite namještaj, s obzirom na dob i osobne karakteristike vašeg djeteta. Naučite dijete da ispravno sjedne za stolom (savršena udaljenost između očiju i stola iznosi 30-35 centimetara). U tom položaju držanje je ispravno, a kralježnica je prazna. Odaberite stolice s leđa. Nemojte dopustiti da dijete leži na stolu. Ako ima umorne leđa, neka se odmori - trči ili leži na leđima.

Vježbe za ispravljanje držanja

Odabrali smo za vas osnovne vježbe za ispravno stvaranje držanja. Taj se kompleks može izvesti i za djecu i za odrasle, kako za ispravljanje prekršaja, tako jednostavan za prevenciju.

Hodanje na mjestu. Ime je elokventno - morate hodati na licu mjesta. Glavna stvar je držati držanje stan za 10-15 minuta.

Vježba # 2

Čučanj. Učinite 10 sjesti, pružite ruke ispred vas i držite leđa ravno.

Vježba 3

Stajati stalno, naizmjenično opustiti sve mišiće tijela, i nakon toga ih naprsiti bez savijanja leđa.

Vježba 4

Sjednite na pod ili na stolicu. Zatvorite oštrice ramena što je moguće više jedni drugima, a zatim se opustite. Ponovite 10 puta.

Vježba 5

Polazna pozicija leži na trbuhu. Skrenite s podizanjem nogu, držite ih 5 sekundi u suspendiranom stanju. Ponovite 10 puta.

Vježba broj 6

Polazna pozicija ravnomjerno stoji. Stavite noge na širinu ramena, ruke na struku. Udahnite - razblažite laktove sve dok se lopatice ne susreću. Izlazak - povratak na početni položaj. Ponovite 5-10 puta.

Vježba # 7

Stavite ruke iza leđa, napravite 5 nagiba na stranama. Slobodno disati.

Vježba # 8

Uzmi gimnastički štapić u ruke, ispružite ruke ispred vas. Kod izdaha, sjesti, po inhalaciji - vratiti se na početni položaj.

Vježba broj 9

Lezite na trbuhu, povucite ruke prema naprijed. U isto vrijeme podignite noge i ruke, lagano savijte u donjem dijelu leđa. Učinite 5 ponavljanja.

Vježba # 10

Pješice na prstima s knjigom na glavi. Organizirajte natjecanje s djetetom. Stavi ga i knjigu na glavu. Uvjeti - potrebno je hodati na čarape što je dulje moguće, tako da knjiga ne pada. Na koga knjiga pada, izgubio je.

Vježba # 11

Još jedna velika vježba naziva se "mačka". Stojeći na koljenima, dijete položi ruke na pod, glava je spuštena. Recite mu: "Mačka vidi miš!".

Dijete mora tada saviti leđima mostom.

Kažete: "Mačka gleda majku!" - dijete se zavlači leđima, podigne glavu visoko, lupajući u suprotnom smjeru.

Vježba # 12

Sjednite s bebom na podu na turskom jeziku. Držite naslon sjedala ravno i protežu ruke iznad glave i protežu se što je moguće više. Učinite 2-3 ponavljanja.

Vježbe za jačanje mišića leđa

U kompleksima treninga, također je potrebno uključiti vježbe za jačanje mišića leđa. Vrijeme obavljanja takvih vježbi je 30 sekundi. - 3 minute. Pogledajmo što jesu:

1. Sjednite na pod i povucite koljena prema njima, omatajući ih oko vaših ruku. Vožnja na podu na leđima. Pokušajte se vratiti na polaznu poziciju.
2. Polazna pozicija leži na leđima. Napravite kružne kretnje s nogama, prikazujući vožnju biciklom.
3. Ležeći na leđima, protežu ruke po prtljažniku, savijte noge u koljenima. Stisnite zdjelicu što je više moguće od poda, držite ga 5 sekundi. Zatim se vratite u početnu poziciju. Ponovite 5 puta.
4. Dječak se mora držati na podu i uzeti majku u gležnjeve. Hodanje u ruke 2-3 minute.
5. Hodajte naizmjenično na petama, prstima i vanjskim rubovima stopala 30 sekundi. Onda stojite na sva četiri, naizmjence izvucite lijevu ruku i desnu nogu, a obrnuto.

Vježbe za ispravljanje držanja djece mlađe od 4 godine

Za najmlađe, skupili smo vježbe za lijepu držanje u obliku igre. Na primjer, to su:

1. Pješačenje na podu na užetu, kao privezan hodalica.
2. Pazite na pod ispod čvrstog užeta.
3. Vježba "krokodil". Da bi to učinio, dijete mora ležati na podu na trbuhu, pružiti ruke naprijed. Zatim morate podići glavu polako prema gore, savijati istodobno struk, ne raskinuti ruke s poda. Zatim se vratite u početnu poziciju. Ponovite nekoliko puta.
4. Vježba "drvosječa". Neka beba izvodi padine, kao da "sjecka drvo".

Za pravilno formiranje položaja, dijete je vrlo korisno u sportovima poput odbojke, plivanja, košarke, skijanja i održavanja malog tjelesnog odgoja svakih pola sata.

Izvršite gore navedene vježbe i komplekse najbolje nakon sat vremena prije ili poslije jela ujutro ili navečer.

izvor: http://vmeste-rastem.ru/uprazhneniya-dlya-ispravleniya-osanki-u-detey/

Kako ispraviti držanje

Pravovremeno ispravljanje držanja može spriječiti nastanak bolesti ortopedskog sustava i unutarnjih organa. Kršenje položaja je uobičajeni simptom, koji se, uz ranu dijagnozu, može uspješno liječiti.

Važno je zajednički rad ortopedskog liječnika i pacijenta koji odgovorno i redovito obavlja sve imenovanja liječnika.

Roditelji trebaju pružiti djeci zdrav režim dana, organizirati udoban ortopedski radno mjesto s ispravnom rasvjetom i što odgovara rastu; eliminirati neugodnu odjeću; motivirati za obavljanje posebnih vježbi, jačanje mišićavog korzeta i učvršćivanje ispravno držanje tijela.

Kriteriji za ispravno držanje

Ljudska kralježnica ima četiri prirodna zavoja. Lordosis - zavoj cervikalne i lumbalne regije prema naprijed. Kifoza - savijanje torakalne i sakrokokigijalne regije natrag. To je nužno za funkciju jastuka.

S pravilnim položajem, osoba koja stoji uspravno - podržana prirodnim zavojima kralježnice i zadržava simetričan raspored scapula, klavijature i zdjelice konture. Spuštene četke su na istoj visini.

Donji udovi su iste dužine.

Važan pokazatelj je točan položaj stopala, njihove unutarnje površine moraju potpuno dodirnuti.

U odraslih, kroničnih i akutnih bolesti, neuravnotežene prehrane, pa čak i emocionalnih problema.

Pogrešno držanje na radnom mjestu, ravne noge, različite dužine donjih ekstremiteta, sustavne bolesti, paraliza - sve ove bolesti, kao i traume i infektivne lezije kralježaka razlozi.

Ovisno o ravnini (sagitalni ili frontalni) razlikuju se sljedeće vrste poremećaja:

1. Osnažena je okrugla leđa - prsna kyphosis i lumbalna lordoza je izravnana. Glava se naginje malo naprijed, ramena se skupljaju i podignu, lopatice su razvedene. Gornji udovi su nešto ispred, a donji udovi blago su savijeni.
2. Zaokrenuti leđima - svi se zavoji kralježnice jačaju. Glava je nagnuta naprijed, ramena su podignuta, lopatice su razvedene. Donji udovi su savijeni.
3. Ravna leđa - sve se zavoji kralježnice smanjuju. Trbuh je malo stršio, prsni koš je pomaknut naprijed. Oštrice se razrjeđuju.
4. Ravna leđa - torakalna kyphosis je izglađena. Donji ekstremiteti su blago savijeni, postoji mogućnost ponovnog otvaranja, noževi ramena su prošireni. Povratak zdjelice.
5. Scoliotičko držanje. Poremećaji se javljaju na frontalnoj ravnini i izraženi su asimetrijom prtljažnika. Razina lopatica, rebara i donjih ekstremiteta postaje drugačija.

U vremenu da primijetite znakove poremećaja je izuzetno važno za pravodobnu terapiju.

Nastavak zanemarivanja takvih simptoma može pridonijeti nastanku skolioze, osteokondroza, razvoj patologije unutarnjih organa, bolesti živčanog sustava, umor, kronična bol.

Sve je to često moguće spriječiti s redovitim pridržavanjem preporuka i imenovanja liječnika. Ova je korekcija osobito uspješna u djetinjstvu.

Prva faza za pravilno ispravljanje položaja je pregled stručnjaka koji će, ako je potrebno, dodijeliti rendgenski, CT ili MRI pregled potrebne kralješnice.

Ravnodušnost se može razviti zbog traume, bolesti (poliomijelitis, rakovi).

Vrijedno je spomenuti statičke ravne noge koje proizlaze iz prekomjerne težine, nošenje neudobnih cipela (visoka peta - više od 4 cm, neispravne cipele), duga opterećenja na nogama.

Zahvaljujući gimnastici, mišićni korzet stražnjeg dijela i tiska su ojačani. Točna navika tijela u prostoru je fiksna. Postoje mnoge vrste takvih vježbi.

Na primjer, hiperextenzije - vježbe koje su usmjerene na neizdržavanje ispravljača leđa i mišića stražnjice. To pomaže ojačati tetive i mišiće kralježnice, uz minimalan rizik od trauma. Kod korekcije položaja djece, ključnu ulogu igra masaža nekoliko puta godišnje.

Osim toga, kao odrasla osoba i dijete će biti korisno plivati. Voda doprinosi jačanju tonusa mišića, mišići kralježnice djeluju simetrično, kralježnica je prazna i ravna stopala je spriječena.

Prije početka gimnastike preporuča se tuširanje i zagrijavanje. Za individualni odabir kompleksa vježbi bolje je konzultirati liječnika.

Kompleks osnovnih vježbi za korekciju položaja:

1. Trenirajte mišiće ramena. Stalni ravni kružni pokreti izrađeni su s ispruženim rukama.
2. Za vratnu kralježnicu. Donesite bradu na prsa, dok povlačite svoje lopatice.
3. Za vratnu kralježnicu. Sa svojim rukama prema dolje, podignite krunicu na glavi, a donijte bradu na prsa.
4. Za prsnu kralježnicu. Ležeći na leđima, rukama iza glave. Podignite donji dio prtljažnika.
5. Za prsnu kralježnicu. Stavljajući ruke na njegova ramena, jednu po jednu spuštamo i podignemo drugo rame.
6. Za lumbalnu kralježnicu. Laganje se držalo na prsima, kotrljajući se na leđima.
7. Za lumbalnu kralježnicu. Viseći na tračnicu ili gimnastički zid, donoseći noge u prtljažnik.
8. Donesite ruke na noge. Nekoliko minuta da ostane na tom položaju.
9. Čučanje s ravnim leđima, ruke na koljenima. Ostanite na ovom mjestu nekoliko minuta.

Korektori (korzeti), naslonjači i ortoze također se koriste za ispravljanje držanja tijela, smanjujući opterećenje i prateći torakalno i humero kralježnice u anatomsko ispravnom položaju, zbog normalizacije mišićnog tonusa i smanjenja opterećenja s kralježnice. Postoji smanjenje skapula i razrjeđivanje kostiju. Postoje različite vrste korica - krute, polukrute, elastične.

Korzeti ili čitači čitača koriste se za:

• kršenje položaja;
• scoliotičke promjene (osnovni i srednji stupanj);
• nakon masažne sesije, kako bi sačuvali učinak;
• tijekom produženog sjedilačkog rada;
• sprečavanje dugotrajnosti;
• osteoporoza;
• rehabilitacija nakon traume.

Unatoč činjenici da se reclineri češće koriste za konzervativno liječenje fraktura kostiju, oni se također koriste za ispravljanje držanja. Učinak naslonjača lagano je mekši od korzeta, pogodan je za manje povrede i prevenciju, osim toga, oni su manje vidljivi ispod odjeće.

Strojevi za spuštanje služe za kršenje položaja na vratnom i prsnom području, konzervativno liječenje ozljeda kostiju, osteohondrozu prsne kralježnice, osteoporozu.

izvor: http://ortopedia03.ru/pozvonochnik/korrekciya-osanki.html