Pravilna prehrana: recepti za gubitak težine

Nastavimo s temom pravilne prehrane. Postoje učinkoviti i jednostavni recepti pravilnu prehranu za mršavljenje .Možete slobodno odabrati proizvode za sebe i odabrati( kompletirati) pojedinačni izbornik za svaki dan kod kuće.

liječnici, fitness treneri i drugi stručnjaci u području dijetetika pitanja o sigurnom mršavljenja opcije za tijelo preporučiti da se pridržavaju određenih principa pravilne prehrane za mršavljenje. Isti izvor napajanja krug oni preporučuju za skup mišićne mase, očuvanje figura iz koje je jasno da je zdrava prehrana je univerzalna napajanja.

Pravilna prehrana za mršavljenje: to znači

Zdrava prehrana daje gubitak težine bez ugrožavanja zdravlja. Nekim ljudima se odbija potreba za izračunom volumena dijelova, vaganja. Nakon nekoliko tjedana na dijeti ljudi već mogu odrediti o čemu se može konzumirati i koliko. A to je nemoguće. Ovaj sustav napajanja ne uključuje strogo pridržavanje grama, minimalni pogreške ne uzrokuju stagnaciju težine.

proteina, masti i ugljikohidrata: ravnoteža

pravo bilo hranjivih proizvoda sastoji se od hranjivih osnovu čine tri najvažnije komponente: bjelančevine, masti i ugljikohidrata. BJU je skraćena kratica. Odgovarajući omjer ovih elemenata u dnevnoj prehrani važan je ne manje od ukupne količine hrane dnevno. Prema nutricionisti, pitanje ravnoteže BZHU stoji na čelu, jer krši načela masnoće spaljivanja - gubitak težine nećete dobiti.

za mršavljenje pravilnu prehranu uključuje individualni izračun količine svake hranjive tvari i osnovnih načela povezana s njim:

1. Ugljikohidrati - ključni hranjivih tvari opskrbljuju energijom, treba zauzeti pola dnevne jelo, ili malo više. U pojedinačnom proračunu, količina proteina po danu iznosi 4 grama po kilogramu vaše težine. Masti
2. - koristan element ponajprije izvor vitamina i kiselina relevantne živčani sustav i srce. Za normalan rad ljudskog tijela, potrebno je konzumirati 1,1 g masti po kilogramu težine.
3. Proteini su "blokovi" mišića. Neki open source savjetovao da ih fokus za mršavljenje, ali principi pravilne prehrane za mršavljenje bez štete za tijelo pobija tu preporuku. Više od 1 g( 1 kg neto težine) osobi koja nema sportski trening, nema potrebe da jedu.

prehranu

količina hrane osoba treba jesti dnevno određuje se prema osnovnoj razini metabolizma. Izračunajte ovaj pokazatelj pojedinačno, ovisno o:

1. spolu;
2. težina;
3. rast;
4. dob.

Istovremeno, dobiveni broj nije apsolutna, kad se odlučite za smanjenje ili povećanje tjelesne težine. Ne uzima se u obzir i male vježbe - hoda od kuće do posla, to jest, znači broj kalorija potrebnih za vitalne ležeći čovjeka.

Prema principima pravilne prehrane je potrebno dodatno umnožiti ovaj lik na razini aktivnosti tijela, a ako planiranom smanjenju tjelesne težine, a zatim smanjiti trenutni broj od 10-20%.

Recepti i principi pravilne prehrane za mršavljenje

dodatak iznad standarda i kalorija BZHU spominje temelj zdrave prehrane i dalje su pravila koja treba znati i slijediti:

1. Izbjegavajte gladi.
2. Nemojte preskočiti osnovne obroke.
3. Doručak i ručak su srdačniji od večere.
4. Dajte prednost svježem povrću, a ne toplinski obrađenom.
5. Pokušajte ne koristiti sol prilikom kuhanja.

Proizvodi za gubitak težine

Heljda s listom salate je prijatelj, a slatko je neprijatelj! Možda, tako da žene predstavljaju dnevnu prehranu osobe na načelima zdrave prehrane. Ali zdravi izbornik je zapravo raznolikiji, recepti za zdrava jela ne mogu biti gori od "štetnih".Broj dopuštenih proizvoda veći je od popisa zabranjenih proizvoda. Nakon što ste promijenili prehrambene navike u tri tjedna, prestat će se osjećati lišenima.

Što mogu jesti za izgubiti težinu popis

proizvoda koji ne sprječavaju smanjenje masnih rezervi, opsežan da bi mogli formirati ispravnu meni za mjesec dana, gotovo bez ponavljanja. Uglavnom su ideje jela ograničene na ono što možete kupiti u trgovini i mogućnost kuhanja.

Apsolutno prehrambeni proizvodi:

1. Mjestve - svjetlo povrće proteina. Slanutak, leća, grah su idealni za mršavljenje, ali na grašak je bolje ne naslanjati se.
2. Proizvodi od kiselog mlijeka - s oprezom, prema večernjim satima, jogurti će biti prirodni.
3. Žitarice - izvori sporih ugljikohidrata i vitamina B posebno se preporučuju: zobene pahuljice, heljda, proso, ječam.
4. Povrće ulje - po mogućnosti masline, do 30 ml dnevno.
5. Med , matice.
6. mlijeko je minimalno kako bi se spriječio nedostatak kalcija, bez laktoze.
7. Povrće - sadrži vlakno, tj.hrana vlakana.Čak se i krumpir dopušta, ali količina njegove uporabe se smanjuje.
8. Sir je pretežno teško.
9. Curd - po mogućnosti slabo masnoće, ali nije potrebno potražiti masnoće.
10. Voće i sušeno voće izvrsna su zamjena za tvornice slatkiša.
11. jaja - do 2 dana, ako je s žumanjkom, i do 4, ako je samo protein. Kada gubitka težine

što odbiti

glavnih neprijatelja na slici, sprječava smanjenje težine - zasićene masti i brze ugljikohidrate. Za vrijeme gubitka težine, idealno je da ih potpuno napustite. Ponekad nije zabranjeno jesti sladoled( jednostavni ugljikohidrati), čokolada( slično), prženi krumpir( zasićene masti).No istodobno je potrebno:

1. da se uklapa u normu dnevnog kalorijskog sadržaja;
2. se rijetko unosi u izbornik, a ne prije odlaska u krevet.

Pravilna prehrana za mršavljenje uključuje naglasak na zdravu hranu, pa s vrlo potrebna dijeta za uklanjanje:

1. kobasice i njihovi „rođaci” - kobasice, shpikachki;
2. šećer( obratite pažnju na sastav proizvoda);
3. majoneza;
4. je slatko;
5. pečenje.

Snaga plan mršavljenja

dodatak dozvoljenih i zabranjenih namirnica, postoji vrijeme koje bi trebali biti i razmišljanja, stvaranje dijeta za jedan dan:

1. vrste toplinske obrade;Volumen posluživanja
2. ;
3. učestalost unosa hrane;
4. režim pića.

Kako pripremiti pravu hranu

Broj recepata za zdrava jela nešto je manji od onih standardnih. Dostupne su sve metode toplinske obrade, uključujući prženje, ali bez ulja, na posebnu posudu za prženje.

Možete:

1. kuhati;
2. peći;
3. kuhati u paru;
4. ugasiti;Kuhajte
5. na roštilju.

Koliko puta dnevno

Imajući konstantan osjećaj gladi nije glavna stvar u pravilnoj prehrani za gubitak tjelesne težine, ili kada treba hitno izgubiti težinu. Ako slijedite gore navedena načela ravnoteže BZHU ne trebate gladovati jer će ugljikohidrati dati potrebni stupanj zasićenosti. Ali paralelno s tim važno je da se strogo pridržavate režima unosa hrane, što će vam pomoći riješiti stalne želje da nešto žvakate. Ispravna prehrana je 5-6 puta dnevno.

Nakon što jedete porcije mesa, zasićenje može trajati do četiri sata, probavljeni proizvod također će biti dug.

Kada imate zalogaj s povrćem, nakon 2 sata tijelo treba dati novu "dozu" hrane.

Prema pravilima zdrave prehrane, ne ostavljajte velike( duže od četiri sata) pauze u izborniku, kako ne biste izazvali smanjenje šećera, što dovodi do skokova inzulina i usporavanja metabolizma.

Služenje veličine uz pravilnu prehranu za mršavljenje

Kako biti: jesti dovoljno ili se osjećati glad nakon jela? Količina hrane u ploči bi trebala biti takva da u 30 minuta ne osjećate prazninu u želucu, ali također ne pate od prejedanja.

Slijedite ove preporuke:

1. Količina mesa piletine ili ribe po porciji je 100-150 g, vizualno ne smije prelaziti veličinu dlana.
2. Svezak žitarica, tjestenina - šačica skupljena u vašem dlanu, i.e.50 g ili nešto više.
3. Povrće se mora jesti mnogo, tako da su njihovi dijelovi palme presavijeni brodom( proizvodi su rezani).
4. Poželjno je da se koordinira s dnevnim sadržajem kalorija: ne prelazi 400 kcal za glavni obrok i 200 kcal za snack.

Usklađenost s režimom za piće

Neki muškarci i žene podcjenjuju važnost vode u prehrani, osobito s gubitkom težine. Imajte na umu da je režim pića čist, još uvijek voda, koja ne pruža aktivnu masnoću, ali je potrebno izgubiti težinu. Nepostojanje pravilnog pića dovodi do stagnacije limfe, zadebljanja krvi, dehidracije, oteklina, slabog tonusa kože i pogoršanja dobrobiti.

Ključni savjeti o tome kako i kako piti za pravilno mršavljenje:

1. Čaša vode prije jela je u vašem jelovniku nužna stavka.
2. Svaka šalica kave treba nadoknaditi 0,6 litara čiste vode, jerovo piće izaziva dehidraciju.
3. Sokovi, kompoti i druga pića su hrana, ne računaju se na režim. Zaboravite na pravilo od 2 litre: optimalna količina vode izračunava se pojedinačno. Norma za ljude je 30 mg / kg.

Prava uravnotežena dijeta za gubitak težine -

izbornik Kako bi se razumjelo način izrade dnevne prehrane, u nastavku se nudi izbornik za smanjenje težine koja ne uzrokuje glad. Ova se shema može proširiti dodavanjem 1-2 zalogaja sa povrćem / voćem, sirom, orasima. Približan program pravilne prehrane za dan:

1. Doručak. Zobena kaša ili druga kaša na vodi. Ručak od badema, žlica meda.
2. Snack. Kruh od cjelovitog zrna, tvrdi sir( do 40 grama), hrpa zelenila.
3. ručak. Brod piletina s povrćem, komad kuhanog pilećeg mesa.
4. Snack. Salata od konzervirane crvene grah, paprike i krastavca.
5. Večera. Pečeni sokol sa šparogama i narančastom.

Video: pravila zdrave prehrane za mršavljenje

skupi proizvodi nisu potrebni, egzotično nije potrebno. Jednostavna načela koja, kao što je dokazala znanost, produljuju život i dodaju zdravlje. Autori programa "Living Alive and the Dead" putovali su u pola svijeta, zabilježili desetke intervjua i dali kratke zaključke o tome kako pravilno jesti.

1. 1 .Manje kalorija nego .To se već smatra znanstvenom istinom sto posto. Procjenjuje se da smanjenje sadržaja kalorija za 20-30 posto smanjuje vjerojatnost dijabetesa za 50, a raka za 70 posto. Objašnjenje je ovo: sada, u pravilu, jedemo mnogo više od potreba našeg tijela, koja se razvila u uvjetima obilje fizičkog napora i kroničnog nedostatka hrane.
2. Puno mesa - loše .Glavne duge jetre svijeta - stanovnici talijanskih planina, japanski otok Okinawa - rijetko jedu meso, najviše jednom tjedno. Temelj njihove prehrane sastoji se od biljaka: povrća, voća, mahunarki, žitarica, algi. To se može smatrati dokazano - ova dijeta produžuje život. Rak, dijabetes, srčani udar i druge bolesti neće doći.

Video: pravila za pravilnu prehranu

Na video kanal "TGym - Svijetli put do savršenstva".

Recenzije

Vera, 29 godina

Slučajno sam se prebacila na pravu hranu zbog problema s probavnim traktom. Navikla sam se na nove okuse mjesec dana, prestala sam pokušavati doći do loših okusa, tijelo je počelo raditi bolje. Izbacio je 7 kg za 2 mjeseca. Podržavam lik s pravilnom prehranom 4 godine. Ako je potrebno, izgubiti težinu jednom mjesečno, radim dan reljefa na temelju zelene jabuke, mrkve i kefira.

Galina, 24 godina

Samo ispravna prehrana za smanjenje tjelesne težine radi bez ikakva uzbuđenja - nema strahovanja da ćete ponovno početi dobivati ​​masnoće, jer ste se navikli na ovaj sustav. Mogu se oprostiti: volim kolače, ali uzimam brašno od cjelovitog pšeničnog brašna, jedem čokoladu. Međutim, držim se unutar okvira, stoga lik ne pati.

Izvor: izdanje web stranice - http: //sovets.net/ 11641-pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa.html