U ovom članku ćete saznati: što bi trebao biti puls dok se izvodi. Vrste mogućih metoda cross-trening za određivanje optimalne otkucaje srca dok radite.
sadržaj članak:
- Trčanje za stabiliziranje otkucaja srca u mirovanju
- Trčanje za mršavljenje
- trčanje na srednje i duge Pravila udaljenost
- cross-country trening
- metode mjerenja pulsa tijekom izvođenja
povećani broj otkucaja srca za vrijeme trčanja na pokretnoj traci, cross-country i šetnjuna licu mjesta - potpuno normalno.
Postoje 4 načina za određivanje granične vrijednosti načinu rada srca( uključujući za vrijeme trčanja):
- prema dobi.
- po standardima State University Ball. Prema
- Moeskhbergeru.
- Miller.
maksimalna moguća brzina pulsa prilikom trčanja:
| Metode muškarci žene | ||
|---|---|---|
| prema dobnoj | HR max = 220 - dob | HR max = 226 - dob |
| Ball State University | HR max = 214 -( 0,8 * starost) | HR max= 209 -( 0,9 * starost) |
| Moeskhberger | HR max = 206,3 -( 0,711 * starost) | |
| Miller | HR max = 217 -( 0,85 * dob) tehnike |
brojanje su nešto drugačiji, a ne u potpunosti uzeti u obzir razinutrenirovannosti organizam prekomjerne tjelesne težine ili nedovoljno mišićne mase i drugih pokazatelja sastojijedinu trkač.Dakle, ove tehnike daju prosjeke. Za
pojednostavljenom definiciji norme pulsa prilikom trčanja mogu koristiti izračun po dobi, tako da ga pomnožiti s koeficijentom koji odgovara razini opterećenja fitnessa i tijela.
Treba pratiti vaš smanjenje srčanog ritma valovitost ne smije prelaziti 200 otkucaja u minuti ili više.
Ako se tijekom izvedbe vježbe prelazi granicu, potrebno konzultirati kardiologa i specijalistu fizikalne terapije za izbor optimalnog opterećenja, liječenje lijekovima.
Trčanje za stabiliziranje otkucaja srca u mirnom državne
kod nekih ljudi sa patologija kardiovaskularnog sustava u mirovanju otkucaja srca povišenim. Kod primjene bilo kakvog opterećenja( prijenos malih utega, penjanje stepenicama - apsolutno normalne aktivnosti u svakodnevnom životu) stopa može povećati drastično sniženja 150-190 otkucaja u minuti, pa čak i premašiti vrijednost od 220 otkucaja.
Pa ljudi preporučuju za provođenje obuke za jačanje srčanog mišića i stabilizirati ritam:
- nordijsko hodanje sa štapovima;
- pasulj;
- vježba na pokretnoj traci;
- trčanje.
Glavna svrha takve obuke - doza nisko opterećenje priviknuti tijelo adekvatno reagira na promjene u tjelesnoj aktivnosti „kod kuće”.Kao rezultat takve obuke otkucaja srca u mirovanju je smanjen za 15-20 otkucaja u minuti, što je dovoljno često. U provođenju takve obuke obično propisuje liječnik, fizioterapeut, prati otkucaje srca za vrijeme i neposredno nakon završetka nastave.
trčanje za smanjenje težine
većina ljudi koji žele izgubiti na težini, početak u posjet raznim klubovima i to rade na pokretnoj traci. Za početnike daje niske brzine zapisa, kao što je brzina povećava trening plus automatski mijenja kut nagiba platformu za simulaciju uzbrdo uspon.
Isti vježbe preporuča se osobama koje žele smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju.
pulsiranje frekvencija - jedan od ključnih parametara koji određuje fitness trenera za postizanje maksimalne rezultate iz vježbi. Prilikom rada na pokretnoj traci ne smije prelaziti tih granica.
Tutreadmills koji su u mogućnosti da se automatski kontrolirati frekvenciju vibracija i, ako je potrebno, ponovno podešavanje brzine kretanja trake staze i nagiba, tako da očitanja ne prelaze propisane vrijednosti.
Također možete trčati na otvorenom. Važno je nadzirati način rada srca - čak i pri laganim udarcima.
Da bi se postigao maksimalni rezultat za ubrzavanje metabolizma i gubitka kilograma, puls tijekom trčanja trebao bi biti unutar 60-70% maksimalne dopuštene vrijednosti.
trčanje na srednje i duge udaljenosti
prije prelaska na križu, potrebno je osposobiti tijelo, mišiće i srce, da ima određenu razinu izdržljivosti.
Utrka za srednje i duge udaljenosti podrazumijeva prosječni ritam pulsiranja, koji zbog nedovoljno osposobljenog tijela ne bi smio premašiti 70-80% maksimalnog broja udaraca.
Kao trening i povećanje impulsa izdržljivosti tijekom utrke može doseći 80-90% od maksimalnog.
Prilikom izvođenja ove vrste vježbe u trčanju, potrebno je pratiti brzinu otkucaja srca. Može se mjeriti i pomoću posebnih uređaja( ručni lanci) i ručno.
Pravila za trčanje treninga
Srce ne voli način rada "povuci utrke" - kratke oštre intenzivne opterećenja. Ne preporučuje se, a ponekad je zabranjeno odmah umetanje tijela s ekstremnim opterećenjima.
Prije početka vježbanja, bez obzira na to radi li trčanje, vježbanje na simulatoru ili trčanje na maratonskoj udaljenosti, obavljajte vježbe zagrijavanja. Zagrijavanje će malo ubrzati ritam srca, zasititi tijelo kisikom, započeti proces raspadanja mliječne kiseline. Izvođenje nekoliko uvodnih vježbi za ramenog obruča, sit-ups i trčanje na mjestu će se izbjeglo fazu kisika izgladnjivanje od tjelesnih organa i neće zahtijevati oštar porast u broju otkucaja srca.
Također nije potrebno zaustaviti nakon trčanja vježbi. Tijelo treba određeno razdoblje za prijelaz u normalno stanje. Inače, brz puls može izazvati višak opskrbe krvlju usporenim mišićima, što može izazvati vrtoglavicu, puknuće površinskih krvnih žila ili čak i onesvijestiti.
Metode mjerenja brzine otkucaja srca tijekom rada
Pulse se može pratiti "u automatskom" ili "u ručnom" načinu rada.
Kada se trčete na traci za trčanje - možete upravljati frekvencijom mreškanja s ugrađenom funkcijom zapisa( ako je - dovoljno je staviti ruke na rukohvat).
Ako se nastave odvijaju u otvorenom prostoru, prilikom rada, puls se obično mjeri standardnim manualnim postupkom, primjenom prstiju na ručni zglob ili vrat ili upotrebom rukavaca.
