Kako pumpati latissimus mišiće leđa?

Vježbe za pumpanje najširih mišića leđa (krila)

Svaki sportaš želi biti najbolji u svom sportu. Da biste postigli visok rezultat, morate imati odličnu fizičku obuku i nastojati postići svoj cilj.

Glavni zalog uspjeha jaki je ljudski leđni mišići. Oni sudjeluju u pokretima dišnih organa, držeći tijelo u okomitom položaju, okretanje i savijanje kralježnice, spuštanje i podizanje rebara i još mnogo toga.

Za obavljanje vježbi morate znati anatomiju leđnih mišića i za što im odgovara.

Anatomija leđnih mišića

Mišići leđa su slojeviti i podijeljeni u dvije glavne skupine: duboke i površne.

1.

Površinski mišići, zauzvrat, podijeljeni su u dva sloja. Prvi sloj uključuje trapezius i najširi leđni mišići.

Drugi sloj obuhvaća romboidni mišić (mali i veliki), mišićno podizanje škapule i nazubljeni mišić.

Najširi mišićpredstavlja mišić u obliku trokuta. Zauzima glavni dio donjeg dijela leđa.

Dugi mišići- najjači mišić koji obavlja funkciju savijanja i nepokretanja ljudskog torza.

Trapezius mišića. Gornji gusti mišić na leđima, koji ima izgled trokuta. Glavna je zadaća pomicanje ramena i približiti nož bliže kralježnici.

Mišić koji podiže škapula. Nalazi se na razini cervikalnih kralješaka. Njegove funkcije sastoje se od istovremenog podizanja noževa, približavanja njima do kralješaka i nagibu cervikalne kralješnice.

Rhombus mišića. Mišić se nalazi u blizini škapule. Često se događa da veliki i mali rhombski mišić spajaju i formiraju jedan mišić. Funkcije: donosi scapulu bliže kralježnici i podiže je.

Prijelaz mišića. Njihova glavna funkcija je podizanje i spuštanje rebara.

2. Znatan dio leđa sastoji se od dubokih mišića. Uključuju tri sloja: površno, srednje i duboko.

• Površinski sloj bilježi veći dio leđa. To se odnosi na snažne mišiće koji obavljaju statistički rad. Ovaj sloj mišića čuva kralježnicu u uspravnom položaju. Stoga je najveći interes sportaša.
• Srednji sloj su kratki mišići koji su skriveni. Oblikujte nekoliko slojeva, koji se bacaju iz poprečnog na spinozne procese kralježaka.
• Deep layer - sastoji se od kratkih mišića, koji se nalaze između poprečnih i spinosnih procesa kralješaka.

Među različitim programima obuke dobiva popularnost, što je moderan trend iz Sjedinjenih Država. Procijenite vježbe križanja.

Neki lijekovi za ljekarne pomaze bodybuilderima u sportu. Jedan takav lijek je klenbuterol. Ali ga pažljivo koristite. Ovdje možete pročitati nuspojave klenbuterola.

Vježbe na najširem leđima

Najširi mišići (ili ih se naziva krilima) zalog su idealne figure sportaša, posebno onih koji se bave bodybuildingom. Može se pumpati kod kuće ili u teretani.

Prije vježbi potrebno je dobro zagrijati, kako ne bi oštetio mišiće leđa. Da biste postigli neophodne rezultate, morate obavljati vježbe redovito s punim povratom.

Vježba # 1 - Premjestiti gornji blok ispred vas

izvršenje:

• sjesti na simulator
• uzmi šipku na vrhu širokim zahvatom
• prilikom udisanja, usta treba povući do vrha prsa, povlačeći lopatice
• na izdisaj vratiti na početni položaj

Pomoću ove vježbe povećava se debljina leđa. To uključuje srednji dio najširih mišića leđa, trapezoidnih, romboidnih i prsnih mišića, kao i biceps.

Vježba broj 2 - Pokret gornjeg dijela za vrat

Ova vježba izvrsno razvija i izgrađuje latissimus mišiće leđa.

Da biste ga izvršili, trebate:

• sjesti na simulator
• zgrabite traku
• prilikom udisanja, zategnite vrat za vrat, dok crtate laktove u tijelu
• na izdisaj vratiti na početni položaj

Ova vježba igra važnu ulogu za početnike, jer vam omogućuje da razvijete snagu mišića prije različitih vježbi.

Vježba # 3 - Premjestiti gornji blok s ravnim krakovima

Da biste izvršili ovu vježbu, trebali biste uzeti stojeći položaj. Noge bi trebale biti razmaknute širine ramena. Sa svojim ravnim rukama uzmite vrat. Za popravak leđa.

izvršenje:

• Kada se inhalira, helikot mora biti spušten dok ne dotakne bokove
• na izdisaj vratiti na početni položaj

Vježba # 4 - Premjestiti donji blok

Ova vježba se naziva i "veslanje".

izvršenje:

• sjesti licem prema simulatoru, lagano savijati noge i staviti noge na noge simulatora
• kada udahnuti, podignite ruke na bloku do dna prsa
• na izdisaj vratiti na početni položaj

Kada se ova vježba izvodi, svi mišići leđa su rastegnuti i formirani.

Da biste izbjegli različite ozljede, prilikom vježbanja s velikom težinom, ne možete zaokružiti leđa.

Kako pumpati leđa bućicom

Druga važna vježba u razvoju mišića leđa su vježbe s bučicama.

Vježba br. 1 Potisne tegove s jednom rukom

Za ovu vježbu trebate klupu. Prilikom izvođenja ove vježbe morate:

• Stavite na klupu dlan i koljeno s jedne strane i pričvrstite leđa
• uzmite bučicu i okrenite dlan na tijelo iznutra
• na udisanje, bućica treba biti uzdignuta što je više moguće u prtljažniku. Važno je slijediti vašu ruku. Ne smije se odstupiti od tijela
• na kraju pokreta - izdisaj

Ponovite iste akcije s druge strane.

Uz pomoć ove vježbe učitavaju se latissimus mišići leđa, trapezija, rombičnih mišića, leđa deltoidnih mišića. Također, tijekom vježbanja, biceps i mišići ramena su uključeni.

Vježba broj 2 - Premjestite tegove na remen

Za početak vježbe trebate:

• zauzmite položaj naginjanja naprijed, a ruke s manžetama spuštaju se dolje. Natrag popravite i držite se u razini položaja
• na inspiraciju savijte ruke u laktovima. Podignite tegove u različitim smjerovima što je više moguće i popravite nekoliko sekundi
• povratak na početni položaj - izdisaj

Vježba # 3 - Premjestiti tegobe na struk u nagibu

izvršenje:

• uzeti polaznu poziciju - nagnite naprijed
• Jedna ruka za držanje nosača, a leđa za popravak paralelno s podom
• S druge strane, uzmite ručnu šipku za sebe
• u fiksnom položaju potrebno je podignuti ruku s tegovi za ruke na prsa što je više moguće
• vratiti se na početni položaj

Prilikom izvođenja vježbe, glavni učinak je na latissimus mišiću leđa. Također su koristili mišiće podlaktice i biceps.

Kako pumpati leđa na vodoravnoj traci

Protežući se s podrigivanjem jedna je od najboljih osnovnih vježbi. Na njihovoj izvedbi moguće je ne samo pumpati mišiće leđa, već i jačati ih. Prije vježbanja potrebno je dobro zagrijati.

Vježbe s vodoravnom trakom:

1. Prva vježba uključuje povlačenje prsnog koša na prečku s lopaticama. Uhvatite ruke malo šire od ramena. Prilikom povlačenja, trebate dodirnuti gornji prsima na tračnicu. Nakon kratke pauze morate se spustiti i vratiti na početni položaj. Prije nego što ponovno ustajte, trebate uzeti kratku stanku da biste se mogli protezati najširih mišića. To će vam omogućiti brzu pumpanje krila na traci.
2. Druga vježba je slična prvoj, osim hvatanja. Hvat bi trebao biti što širi.
3. Tu je povlačenje s glavom glave preko trake i dodirivanje ramena prema njoj. Za bolji i brži rezultat, možete težinu vaše težine.
4. Izlaz silom. Vježba je prilično složena. Djeluje kroz sve mišiće leđa, ali najčešće uključuje najširi. Za njegovu implementaciju, trebate objesiti na traci. Ruke su šire od ramena. Malo je potrebno ljuljanje nogu i uz pomoć inercije dramatično izlaziti. Postupno pokušajte vježbati bez zamaha nogu.

Prilikom povlačenja morate slijediti ispravnu tehniku:

• Postavite ciljeve i postavite se na njihovo ispunjenje.
• Prije vježbanja morate obaviti zagrijavanje.
• Kada povlačenjem ne okrećete (osim izlaznog sila).
• Izvršite vježbu ravnomjerno.

Najbolja vježba za jačanje i trening mišića na leđima jarki dvoručni uteg.

Pročitajte kako pravilno pumpati vrat ovdje.

Za obuku noge na masi pročitajte vezu: http://monsterbody.net/treniroi-doma/treniroi-na-gruppy-myshts/nakachat-nogi.html

Kako pumpati leđa s push-ups

Jedna od najdjelotvornijih i učinkovitijih vježbi je push-up. Da bi se postigli postavljeni ciljevi, potrebno je ispravno izvršiti push-up tehniku.

Vježba # 1 - Classic push-up

Uzmite početni položaj tijela koji leži. Stavite ruke malo šire od ramena. Spustite tijelo prema dolje tako da prsa dodiruju pod. Vratite se u početnu poziciju. Izvođenje ove vježbe treba biti glatka i spora.

Prilikom vježbe, leđa mora biti ravna i fiksna. Također, kada se vratite na polaznu poziciju, kada neki mišići ugovore, drugi mišići djeluju, naime biceps, triceps i prsni mišići.

.

Vježba # 2 - Push-up dok stoji na rukama

.

Za obavljanje ove vježbe nije potrebna posebna oprema. Može se izvoditi u kućnom okruženju.

Da biste izvršili sljedeće potrebno je:

• stavite ruke oko širine ramena
• guranje nogama morate stati na ravnim rukama, nogama možete dodirnuti zidove
• zaključavanje tijela i nogu
• Potrebno je spuštati dok glava ne dotakne pod
• vratite se u početnu poziciju izravnavanjem ruku

Što je vježba sporiji, to je bolji rezultat.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Jaki mišići leđa su jamstvo savršenog blagostanja i funkcioniranja cijelog tijela. Kako bi se mišići zaštitili od traume i bolnih osjeta, potrebno ih je ojačati.

Gimnastika za ukrućenje leđnih mišića sastoji se od sljedećih vježbi:

Vježba # 1 - odstupanje unatrag

Lezite na trbuhu. Ruke se protežu po prtljažniku. Podignite kućište od poda što je više moguće i držite ga neko vrijeme u gore postavljenom položaju, zatim ga spustite.

Bez mijenjanja situacije, sada podignite noge. Držite se nekoliko sekundi, a zatim se vratite na početnu poziciju.

Vježba # 2

Ova vježba zahtijeva stol ili klupu. Morate leći na stolu sa svojim trbuhom, tako da bokovi budu na rubu stola. Uhvatite stol rukama. Za popravak leđa. Postupno podignite noge na razinu stola. Držite noge na stolu nekoliko sekundi, a zatim ih spustite.

Ispravite hranu

Nutricionizam igra važnu ulogu u sportskom životu osobe. Sportaši nikada ne gladuju. Sva hrana koju uzimaju daje energiju tijelu, a također hrani mišiće.

Potrebno je jesti jedan sat prije nastave kako bi tijelo zasićalo energijom. Zabranjeno je jesti tijekom vježbanja, ali je potrebno popiti malo vode.

.

Ograničenje na korištenje tekućine ne može. To može dovesti do povećanog stresa na srcu i promjena tlaka. Sat vremena nakon vježbe preporučuje se jesti. Tijelo treba oporaviti svoje gubitke od ugljikohidrata. Morate jesti umjereno, a ne gobbling do odlagališta.

.

Za pumpanje latissimus mišića leđa, morate obaviti gore navedene vježbe. Da biste postigli zadane rezultate, redovito vježbajte i pauzi svaki drugi dan kako biste mišići mogli opustiti.

Također morate obavljati različite vježbe i ne usredotočiti se na jedan. To će pomagati različite skupine mišića leđa i tijela. Objavite svaku obuku koju trebate maksimalno i nastojite postići svoj cilj.

izvor: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/treniroa-spiny-i-shei/shirochajshie-myshcy-spiny.html

Kako pumpati latissimus mišiće leđa ili krila

Znanost ne prestaje. Prošli su dani kada su sportaši, koristeći samo njihovu intuiciju i uspješno iskustvo svojih drugova, usavršili svoje tijelo.

Veliko je pitanje bilo prije onih ljudi koji su htjeli naučiti kako pumpati latissimus mišiće leđa.

Prije nego što je bilo mnogo načina, kao što je učinjeno i nedavno su znanstvenici otkrili da su svi ovisi o sposobnosti gena da uključuju mehanizam za povećanje volumena mišića i isključivanje kada više nije to traje.

Ovaj mehaničar na razini gena radi ovako. Postoji algoritam koji je napisan u obliku molekula određene sekvence.

On je uvijek u stanju mirovanja, ali ako su stvoreni određeni uvjeti u obliku opterećenja sile, onda geni probudite se, a zatim se sve počinje mijenjati do određene narudžbe, čime se geni ponovno spadaju u hibernaciju.

Uočeno je da samo u prva dva tjedna, početnici imaju promjene, a onda idu u teretanu uzalud.

No bile su inteligentne glave koje su analizirale ovo stanje i otkrile izlaz. Bila je to revolucija u amaterskim sportovima.

Došlo je do inovacija u izmjeni dvaju suprotnih režima: pumpa i napajanje pomoću malih ponavljanja osnovnih vježbi.

Nije teško pogoditi koliko je vremena i truda trebalo u praksi, pogotovo na početku karijere.

Nova metoda doista se pokazala probojem, ali nakon što se tjedni ciklus koristi, mišići su počeli rasti čak iu onima koji su imali genetske probleme, ali nisu dopustili njihov rast unatoč porastu trening.

Sustav mišića leđa

Sastoji se od dvije klase tjedno u teretani. Prva obuka bit će potpuno podređena razvoju snage. Također se zove vježba snage. Danas ćete morati obaviti sve teške osnovne vježbe.

I najvažniji među njima će se povlačiti. Ova vježba ne voli početnike, jer ne znaju kako to učiniti. No, s vremenom, kada postoji snaga i koherentnost u radu svih mišića, povlačenjem s velikim zadovoljstvom.

• Primijetio je da tek nakon što je bodybuilder naučio podići 10 puta, leđa počinje stjecati lijepe obrise. Dakle, morate se povući.
• Druga vježba na ovaj dan će raditi s jednom rukom s vrlo teškoj bućica. Podignite ga više nego jednom u pojas u nagnutom položaju. U nastavku će biti detaljno opisane tehnike ove vježbe, a sada postoji orijentacijska turneja koju će sportaš doživjeti ako se zanima kako pumpati latissimus mišiće leđa.

Nakon takve obuke sljedeći dan sportaš bi trebao imati bolne senzacije ili, tzv, razbijanje. Ali samo maksimalno opterećenje čini naše geni probuditi i uključiti mehanizam za povećanje mišićne mase, pa nositi s njom. A sada razgovarajmo o prividnom paradoksu.

Logično je pretpostaviti da, kada veliki teret uzrokuje promjenu tijela, to treba učiniti. Prije toga i postupao. Ali u prirodi sve nije tako jednostavno. Imala je iskustva, a ona je donijela vlastite zaključke.

Problem je u tome što opetovano opterećenje sile za tijelo više neće biti veliko iznenađenje. Nešto je prebačeno tamo, a geni neće raditi na povećanju mišića.

.

To se može objasniti činjenicom da bi nakon svakog opterećenja mišići živih bića pove} ali volumen, a zatim bi na planeti oti} ilo ogromne crpljene èudovi {ta koja se nikamo ne promatra.

.

Sada bi to trebalo biti jasno, zbog nove tehnologije koja raste poput mišićnih vlakana.

Na početku prvog treninga je moćno opterećenje snage, a drugi trening postiže mišiće uslijed intenzivnih malih opterećenja.

Geni dolaze u situaciju u kojoj moraju nekako reagirati, i daju naredbu za povećanje mišićne mase. Što nas čini sretnim.

Zapravo, još uvijek nema skladne teorije zašto se to događa.

Do danas je predložena obuka općenito prihvaćena i još uvijek je jedna od najboljih opcija pumpe mišića.

Kompleti snage

Kompleti snage sastoje se od 8 ponavljanja, a svi će imati 6-8 pristupa. Na prvi pogled izgleda da nema ništa komplicirano. Uzmite ljusku i izvršite planirane vježbe.

Ali ovo na prvi pogled. Sada ćemo pogledati sve mogućnosti i analizirati gdje leže zamke, tako da do kraja treninga ne dobijemo negativan rezultat.

• Najčešća pogreška. Sportaš već u prvom setu je položen u cijelosti. Zatim s svakim pristupom ima manje i manje snage za repeticije. U nekom trenutku, kvarovi počinju. I to bi sve trebalo izgledati malo drugačije i na kraju posljednjeg seta, sportaš mora dati sve od sebe do posljednjeg ograničenje da njihovi geni vjeruju u ozbiljnost njihovih namjera i uključuju mehanizam za izgradnju mišića vlakna.
• Da bi izgledalo idealno, to bi trebalo biti nešto poput ovoga, uzmite kalkulator i koristite ga za izračunavanje mjere intenziteta vježbe. Da biste to učinili, umnožite težinu kojom radite na broju ponavljanja koje ste uspjeli napraviti. Usporedite rezultat s idealnom verzijom vježbe.
• To će jasno pokazati da je najvažniji zadnji set, gdje bi trebao biti što više zamjena što je više moguće, je uzalud zbog vašeg umora na početku rada. I biološka mehanika ne može biti prevarena, pa razmislite da je bilo beskorisno trošiti kilokalerija u ovoj lekciji.

Osnovna pravila

Kao rezultat suđenja i pogreške, odaberite težinu koju možete podići 10-12 puta prije ograničenja mogućnosti. To će biti temeljna težina. U budućnosti će se morati suočiti s time.

Savjetujemo vam da svaki put tijekom pristupa učinite samo 8 ponavljanja. Dakle, imate rezervu za napajanje ili malu rezervu koja vam omogućuje nastavak vježbe, tako da na kraju posljednjeg seta dajete cijeli program.

U pumpanju također je isto pravilo.

Za ovu vježbu morate se usredotočiti na težinu s kojom možete ponavljati 18-20 ponavljanja. Tada će mu biti lakše izvesti samo 15 ponavljanja na vježbanju. Sve to bi trebalo u konačnici pomoći da u potpunosti provede planirana ponavljanja, bez ikakvih odbijanja.

Svaki neuspjeh na kraju posljednjeg seta nije poželjan iz sljedećih razloga. Pretjerana nervna napetost nužno blokira rad onih gena koji su odgovorni za aktivacijski mehanizam za rast mišićnih vlakana. Želite li to?

Vjerojatno je primijetio da postoje problemi u obitelji nevolje ili posla, a mišićna vlakna ne rastu, iako izgleda da je sve učinjeno u znanosti. Ovdje imate jednostavan dokaz ispravnosti znanstvenika i učinkovitost nove metodologije.

.

Još jedan poznati primjer u korist ispravnosti našeg razmišljanja. Potaknut je naprednim jogijima.

.

Njihovi zadivljujući rezultati postigli su samo kad su potpuno smirili mentalnu svijest i dobili prosvjetljenje.

Pokušajte i vi, obavljajući vježbe za pumpanje najširih mišića leđa ne donosite se u histerično stanje. Uvjeravamo vas, uskoro ćete vidjeti kako će se sve bolje promijeniti.

Povlačenjem trake

Nakon završetka ispitivanja teorijskog dijela, sada ćemo shvatiti kako sve to provesti u praksi. Počnimo s vježbom na traci. Ovo je jedan od važnih vrsta treninga latissimus mišića leđa. Podsjećamo vas da između treninga treba biti najmanje 72 sata.

• Uhvatite tračnicu širokim zahvatom i objesite ga. Kretanje tijela prema gore mora se dogoditi samo na trošak koljena prema dolje. Nemojte spajati ruke, u suprotnom smisao nije uopće ono što biste željeli imati.
• U svakom pristupu, ponovite 8-10 ponavljanja. Nije bitno da ne možete napraviti takav broj pokreta odjednom. Koristite stil "odmora pauze". Dopušta mali odmor, spuštajući tijelo na nisku potporu.

Rad s dvoručnom iglama

Pristupite šipki i zavojite u pojasu. Uhvatite joj vrat, stisnite ravno. Držite glavu na liniji kralježnice.

Duboko udahnite i zadržite dah, povucite projektil na pojas.

Bez zaustavljanja i bez zaustavljanja, spustite traku na izdisaj prema dolje i zauzmite polaznu poziciju.

Potisnite bućve s jednom rukom

Idite dolje na pod ili stajite na klupi, na desnom koljenu. S lijeve strane, odmarat ćete se na podu.

Uzmite u ručni teglenicu i na račun jednog lakta, podignite ga do razine trake, ne zaustavljajte se, počnite spuštati ovaj projektil.

Nakon izvođenja ponavljanja, promijenite položaj kako bi se ova vježba mogla obaviti s lijevom rukom.

Koristeći široku vuču odozgo na simulatoru

Popravite tijelo, sjednite, koristite koljena i zaustavljajte se na simulatoru. Pitajte nekoga da vam pruži kvaku simulatora. Uzmi ga širokim zahvatom.

Bdjeti tijekom vježbanja za svoje tijelo, ne smije odstupati, a svi pokreti se izvode nauštrb laktova.

Koristite kritične težine, ali na jednom ponavljanju prema vašem ograničenju, zaustavite vježbu. Nemojte se gurati prema ekstremima.

Vježba s T-Rodom

Da biste to učinili, morat ćete postaviti posebni simulator s jastukom za podršku. Izvadite ručicu iz zaustavljanja iza ručke. U ovom trenutku, trebali biste osjetiti kako se mišići protežu na leđima. Učinite bez stanki podignutih prema težinama i spuštanjem na pod. Učinite to samo na trošak laktova.

Sjedeći smo žudnja za pojasom

Sjednite na klupu simulatora. Postavite noge na posebne zaustavljanja. Lagano zavoja i povucite kabel. Ruke su ravne. Izvadite utege iz nosača i držite težinu na težini.

Pritegnite i pustite ručicu stroja. Učini to povlačenjem laktova natrag.

Ne prebacujte opterećenje mišića ruku, inače smanjite učinak ove vježbe.

izvor: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-shirochajshie-myshtsy-spiny-ili-krylya/

Swing latissimus mišića leđa

Ovaj članak će vam pomoći da saznate kako razviti kod kuće najširi mišići leđa

Što daje najširi trening?

Najširi mišići leđa nazivaju se krilima jer su u dobroj i razvijenoj državi slični sklopljenim udovima velike ptice. Potreba za obukom ove mišićne skupine bit će otkrivena kroz funkcije koje ona obavlja:

1. Dovođenje ramena na tijelo.
2. Vučenje obje ruke natrag.
3. Premještanje središnje linije prema unutra.

Za bolje razumijevanje: naši preci, najširi mišići pomogli su se popeti stabla, povući se, povući nešto na njihova tijela.

Imaju vrlo važnu ulogu, a priroda je gotovo polovicu cijelog tijela prepustila ljudskom tijelu, ako ne i više.

Iz toga dolazi snaga koju se krila mogu razviti.

Sljedeća slika jasno pokazuje njihov položaj na poleđini:

Obavezna sportska oprema

Možete preuzeti ovu grupu mišića u teretani i kod kuće. Standardna sportska oprema za razvoj krila - barbell, bućice, klupe, utezi i posebni simulatori.

Naravno, najvjerojatnije ne postoji ništa kod kuće - to ne smeta. Jedna od najučinkovitijih vježbi koje možete napraviti na ulici ili kućnom baru - povlačenjem širokog držanja.

Dumuče se mogu zamijeniti bocama vode ili pijeska, stolicama ili stolicama.

Obratimo se pregledu učinkovitih vježbi koje će vam pomoći da razvijete latissimus mišiće kod kuće.

Izbor djelotvornih vježbi

Šipka za štrcanje u nagibu

Da biste izvršili potisak, morat ćete kupiti dvoručni uteg s nizom opterećenja različitih masa ili ga posuditi svojim prijateljima. Prije početka potiska, treba poduzeti točan položaj: noge trebaju biti postavljene na širinu ramena i lagano savijene na koljenima.

Šipka za dvoručni udar treba uzeti sa uobičajenim zahvatom odozgo, položaj rukama treba biti malo šira od ramena. Sada možete uzeti bar sa svojim ravnim rukama i ispraviti se.

Obratite pozornost na položaj leđa sportaša

Prije nego što napravite potisak, obratite pozornost na sljedeće točke:

• potrebno je malo saviti u donjem dijelu leđa;
• torzo se naginje prema naprijed, s kutom nagiba od najmanje 30 stupnjeva;
• Držite glavu ravno, stavite bar u baru ispred vaših nogu;
• tijekom svih ponavljanja, struk treba biti napet.

Stavite ruke u potpunosti. Na izdisaj, povucite šipku na sebe u trbuh.

Koljena bi trebala biti uzdignuta što je više moguće, a njihova putanja trebala bi biti ravna, ne možete im dopustiti da se povežu.

Šipanje mora biti izvedeno isključivo na trošak mišića leđa i ramena, sudjelovanje ruku mora biti minimalno.

Spustite šipku dolje, udahnite zrak. Povucite noževe prema gore i podignite ih kada spustite traku prema dolje. Težina treba odabrati na takav način da tijelo ne ljulja tijekom svih pristupa.

Dumbbells potisak s jednom rukom u nagibu

Dumbbell je uvučen u ruku neutralnim zahvatom, dlanom treba biti okrenut prema bedru. Stanite na klupi mora biti na lijevoj strani kada je budaletina je u desnoj ruci, a lijevom rukom kada izvođenja vježbi - sportaš, odnosno u položaju desno klupe.

Nasloni gornji dio tijela paralelno s podom, a leđa bi trebala biti malo savijena u donjem dijelu leđa. Ruka s bućicom treba biti potpuno opuštena.

Izvođenje takve žudnje, kao u prethodnoj vježbi, morate pratiti leđa

Tehnika izvršenja:

• kod izdaha, kretanje bućice počinje strogo prema gore;
• projektil mora biti uzdignut što je više moguće;
• kada se lakat dosegne na razini ramena, uključite ramena u rad - u ovom trenutku krila se smanjuju što je više moguće;
• na vrhu, preporučljivo je držati bučicu nekoliko sekundi;
• Sada možete polagano udisati zrak i glatko smanjiti projektil do najniže točke.
• Isto tako, vježba se izvodi s lijevom rukom

Varijacija s težinom

Ako nemate dvoručni štap ili bučice kod kuće, ali imate težinu, nemojte se obeshrabriti. Najširi mogu biti obučeni s ovom sportskom opremom.

Možete se nagnuti, kako na klupi, tako i na bilo kojem čvrstom objektu, koji je blizu vaše razine ili više.

Na primjer, radni stol, noćni ormarić i slični namještaj.

No, prije nego što je vrijedno dobro protegnuti ne samo leđa, ali i četkom, kao i sama težina je vrlo dobro procijediti i koristiti podlakticu.

Bolje je to učiniti polako, kako se ne bi istegnula ili trauma.

Polazna pozicija, kao u slučaju vuče bućicu s jednom rukom, stoji na padini. Ako ste ove vježbe uvijek vježbali s bućicama, u početku neće biti uobičajena zbog nove hvataljke i ljuske.

Potrebno je iskoristiti, a tada se razlika neće osjetiti. Jedini nedostatak je taj da težine idu na standardnu ​​težinu, a povećanje težine "kilograma" u svakom pristupu neće funkcionirati.

Ovakve školjke s masom od 8, 16, 32, 64 kg se distribuiraju.

Ako tegovi za vežbanje ili utezi nije kod kuće, možete sami napraviti hrpe vreća pijeska ili, na primjer, koriste utezi cigle, umotana u medicinskim zavojima. Kao teret, možete koristiti druge materijale, sve ovisi o vašoj mašti. Međutim, ne zaboravite da težina vaših školjaka ne smije biti prepreka.

Razvijamo se na horizontalnoj traci

Povlačenje je klasičan način razvoja natrag za sve sportaše. U idealnom slučaju, kada podignete prtljažnik na traci, trebate dodirnuti traku s prsima. Hvat u isto vrijeme je najbolje promijeniti. Prvi put da to učinite najbolje je mjesto gdje su ruke malo šire od ramena.

Svaki tjedan udaljenost između ruku treba povećati do maksimalnog mogućeg. To je s širokim hvatom aktivno pumped latissimus mišiće leđa.

Važno je podići glatko i bez jerkinga. Prije podizanja tijela bit će korisno objesiti nekoliko sekundi kako bi tijelo i ruke dali malo protežu. Na gornjoj točki amplitude kretanja, trebali biste napraviti kratku stanku (1-2 sekunde).

Dobar učinak u pumpanju krila može se postići uz pomoć povlačenja s leđima (dlanovi okrenuti prema tijelu). Ova vježba je poželjna za širok držanje, a na vrhu toka uspon treba dotaknuti tračnicu sa stražnjim dijelom glave ili ramena.

Glava počinje na poprečnoj traci.

Da biste povećali opterećenje, možete koristiti različite opterećenja ili zamoliti partnera da skrene tijelo prilikom penjanja pod kutom od najviše 45 stupnjeva. Ova tehnika pomoći će postići bolji rezultat u izgradnji najširih mišića na vodoravnoj traci.

Druga mogućnost je podizanje tijela na poprečnoj traci u vodoravnom položaju.

.

To bi trebalo biti polagano, jer glavno opterećenje s ovim pada na zglobove ramena, koji bi trebali rotirati više od 100 stupnjeva.

.

Pridošlica neće biti u mogućnosti izvršiti ovu vježbu odjednom savršeno, pa za početak, dovoljno je da podignete tijelo najmanje 30 stupnjeva. Važno je osigurati da ruke tijekom vježbanja budu ravne i nisu savijene.

Uzorak radnog programa

Možete pokrenuti razvoj krila vaših krila tako što ćete ovo:

broj	Vježba, pristupi, opis
1	Zagrijavanje: oko 5 minuta zagrijte zglobove, mišiće, protežu se.
2	Podizanje na šipku s širokim zahvatom od 5-6 približava se 10-12 puta. Ako je lako, onda dodajemo težinu prema težinskim sredstvima.
3	Nacrt težine u padini 3-4 seta od 10-12 puta. Možete označiti na bućicama ili drugim teškim predmetima, na primjer, 5 litarskim bocama vode, koje imaju udobne ručke.

Savjeti za poboljšanje rezultata

moral

Prije nego što vježbate, trebate se mentalno pripremiti za trening. Rad na krilima je težak posao koji zahtijeva vrijeme i trud.

Da biste to učinili, morate poraziti lijenost koju svaka osoba ima u različitim brojevima.

Dobar rezultat može se postići nekoliko mjeseci učinkovitog rada, prvi vidljivi rezultati pojavit će se nakon mjesec dana sustavnih studija kod kuće i na baru.

Napajanje

Pored discipline, marljivosti i samokontrole, također ćete morati povećati količinu konzumirane hrane. Svaki sportaš uključen u trening mišića troši znatno više hrane dnevno nego obična osoba.

Budući da je glavni materijal za izgradnju mišića proteina, možete koristiti protein shakes. Uz to, važni su ugljikohidrati koji će vam pružiti potrebnu energijsku rezervu.

Zato nemojte biti sramežljivi da posjetite svoju kuhinju češće.

sklekovi

Iz nepoznatih razloga, neki pridošlice vjeruju da će zbog push-upova moći raditi najširi - to je zabluda.

Stisanje s poda za stražnji razvoj nije učinkovito.

Zapamtite funkcije krila opisanih na početku članka, i shvatit ćete da kada se pružaju rukama u laktovima, ne obavljaju nikakav posao.

zaključak

• Najširi mišići na leđima služe za: povlačenje ruku unatrag, krećući se unutar središnje linije, donoseći rame na tijelo.
• Ova grupa mišića ozbiljno utječe na fizičku izvedbu sportaša i također zauzima polovicu cijelog područja leđa. Vrijedno je dati dovoljno pozornosti na njihovu obuku, inače će biti nemoguće postići lijepu i skladnu figuru.
• Bolje je vježbati latissimus mišiće u gimnaziji, budući da je za to potreban prilično raznoliki sportski inventar, no, ako nije moguće, vježbe se također mogu obaviti kod kuće. Da biste to učinili trebate dumbbells, barbells, utezi, klupe, razni simulatori i bar.
• Nije potrebno koristiti cijeli inventar. Također, većina se može zamijeniti improviziranim predmetima: boce vode ili pijeska, stolice itd.
• Prije svake vježbe morate se zagrijati. Cijelo tijelo treba umijati, a ne samo mišićnu skupinu, koja se danas naglašava.
• Najučinkovitije i raspoložive vježbe: štap za štap u nagibu, nacrt bućice u nagibu, nacrt težine u nagibu, vučenje na šipci, podizanje tijela na vodoravnoj šipki.
• Poštovanje ispravne tehnike tijekom vježbe omogućit će brži napredak i izbjegavanje ozljeda.
• Potrebno je izvršiti vježbe, pokušavajući što je više moguće uključiti mišiće leđa, i smanjiti sudjelovanje drugih dijelova tijela.
• Ne uzimajte previše tjelesne težine, učinkovitije je izvoditi vježbe s manje težine, ali s pravom tehnikom.
• Možete promijeniti položaj ruku na šipci i širinu držanja - to će omogućiti korištenje različitih mišića.
• Kada je jednostavno izvršiti 10-12 ponavljanja, potrebno je povećati masu projektila ili staviti dodatnu težinu (pri povlačenju).
• Potrebno je povećati broj bjelančevina i ugljikohidrata koji se konzumiraju, tek tada će mišićna masa rasti. Bit će korisno kupiti zamrzavanje gejnera ili proteina.
• Push-ups - ne pomažu razviti najširi mišići leđa.

Prije treninga morate stvoriti pozitivan moralni stav. Potrebno je shvatiti da se rezultat može postići samo napornim radom. Vidljivi rezultati pojavit će se u mjesecu redovitog treninga.

Vkontakte.

izvor: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Kako pumpati široki leđa u teretani. Najbolje vježbe

Znanstveno, još nije dokazano kako raste mišićno tkivo kada je izloženo tjelesnom naporu, ali uzrok samog hipertrofije otkriven je dulje vrijeme.

Da biste odgovorili na pitanje:kako pumpati široki leđa, prvo se morate sjetiti zbog preopterećenja.

Sinteza proteina može se aktivirati interakcijom mišićne stanice sa steroidima, a maksimalna proizvodnja hormona nastaje nakon treninga jakosti intenziteta.

Nisu svi programi prikladni za desni leđni mišići. Kako pumpati široki leđa tako da rast bude što brže moguć? U tom slučaju sportaš mora trenirati u malim razdobljima.

Takva obuka je vrlo slična izmjeni treninga za razvoj mišićne mase uz osposobljavanje za olakšanje. Stručni sportaši redovito izmjenjuju različite sheme zapošljavanja.

Na primjer, jedan od pristupa prvi je trenirati brzo mišićna vlakna u određenom vremenskom razdoblju, a zatim trenirati sporih mišićnih vlakana ili visoku ponavljajuću pumpu.

Upotreba periodizacije u sportašima dala je dobre rezultate u smislu rasta mišića. Neki su sportaši zabilježili značajan napredak u osposobljavanju za vrijeme rada na programima tjednih ciklusa.

Ovaj obrazac treninga do danas je jedan od najučinkovitijih za rast mišića i snagu.

Preporučujemo da ga iskušate na jednoj od svojih zaostalih mišićnih skupina.

Mi u ovom slučaju ćemo razmotriti mišiće leđa i razmotriti glavno pitanje ovog članka - kako pump up široka leđa?

Kombinacija tehnika

Prije svega, trebate uzeti u obzir da za pumpanje leđnih mišića leđa morate trenirati leđa dvaput tjedno. 1. trening ima za cilj povećanje pokazatelja snage i sastoji se od osnovnih kretanja u visokom intenzitetu stila.

Temelj ovog treninga je povlačenje širokog stiska. Povlačenje je izvrsna vježba za širinu vašeg leđa. Morat ćete se podići često i uz pravu tehniku.

Jedva da možete pokazati dobru hipertrofiju najširih mišića, ako ne možete povući najmanje 10 puta.

Trening snage - ovo je ništa manje od stresa tijela. Bol u mišićima sljedećeg jutra zasigurno će potvrditi naše riječi o stresu. To je trening snage koji koristi maksimalnu količinu mišićnih vlakana i potiče proizvodnju maksimalne količine spolnih hormona.

Međutim, sljedeće vježbe s istim intenzitetom mišića neće se povećavati, jer se odvija prilagodba opterećenju.

Povećanje rasta mišića pomoći će planiranom povećanju opterećenja obuke i treningu za pumpanje.

.

Kako bi se spasili ligamenti, pamp trening treba provesti na simulatorima. Treba imati na umu da je glavna svrha ove vježbe pojava gori u mišićima i maksimalnom pumpanju mišića krvlju. Nema vježbe na snazi, samo brz "pampa" rad.

.

Kombinacija tehnika obuke za jedan tjedan pomaže snažnije stimulirati sintezu proteina u mišićnim tkivima. Dakle, sportaš više neće biti zadivljen o tome kako napumpati široki leđa?

Osnovni principi
trening mišića

Trening snage prvog dana leđa uključuje 8 reps u 5 seta. Mnogi su sportaši primijetili da je u potonjem pristupu već teško izvršiti potrebni broj ponavljanja. Međutim, u ovom slučaju bolje je graditi vlastite osjećaje i smanjiti težinu projektila.

Učinkovitost vježbe izračunava se množenjem radne težine u svakom pristupu s brojem ponavljanja.

U posljednjem skupu morate pokušati završiti pristup u jednom ponavljanju prije navodnog neuspjeha.

U pumpanju, morate se graditi na istim pravilima. Na primjer, ako trebate raditi 20 ponavljanja, težina na ljusci je odabrana tako da možete popraviti sve 25. Pratite željeni broj ponavljanja u svakom pristupu (20 po setu).

Najosnovniji princip mišićnog treninga u ovom slučaju je odbijanje "odbijanja" seta.

Fiziološki, "neuspjeh" u svakoj vježbi i svaki pristup nepovoljno utječe na rast, jer stalni "odbijanje" stresa zahtijeva više vremena za oporavak.

.

U našem programu treninga ovaj put mora biti ograničen zbog učestalosti nastave (2 vježbe tjedno).

.

Prekomjerni stres u obuci iu životu nepovoljno utječe na rast mišića. Stoga, "odbijanje" postavlja prije gubitka svijesti treba ostati, ako ste također u potrazi za odgovor na pitanje: kako pump up široka leđa?

Kako pumpati široki leđa: najbolje vježbe
za široki leđa

Sve vježbe opisane u nastavku moraju biti završene unutar tjedan dana, po mogućnosti u 2 vježba.

Osim leđa, naravno, morate trenirati druge mišiće, budući da je cijeli mišićni leđni kostur hypertrophied samo u sprezi s ostatkom mišića.

Nastave koje uključuju natrag trening treba provesti najranije 3 dana nakon završetka prethodne. Dakle, najbolje vježbe za široki leđa su:

Istezanje na vodoravnoj traci
širokog držanja

Uzmi položaj vješanja na vodoravnoj traci. Da biste razvili najširi mišići leđa, morate se podignuti na šipku širokim zahvatom.

Tijekom vježbe usredotočite se na ne povlačenjem, ali povlačenjem laktova prema dolje.

Ako skratite ponavljanja u setu, prekidajte pristup. Na primjer, razbiti 1 set za 10 ponavljanja za 2 seta od 5 ponavljanja.

Šipka za potisak s pojasom u nagibu.

oprema

Uzmi polaznu poziciju: držite šipku ravnim rukama pored kukova. Vratite leđa. Glava i kralježnica trebaju stvoriti pravu liniju.

Morate pokušati povući traku samo s mišićima leđa, dok isključujete biceps s posla. Zamislite da ne povučete bar, ali podignite ruke u laktove.

.

Nakon povlačenja laktova sa šipkom natrag polako spustite projektil u svoj izvorni položaj.

.

Tehnika povlačenja trake na remen u padini trebala bi se potpuno razraditi za maksimalni rast mišića.

Dumbbell potisak
na pojas u nosaču

Uzmi polaznu poziciju: odmorite se ravnom rukom i koljenom na klupi. S druge strane, uzmi bućicu s poda i držite je paralelnim zahvatom.

Uz pomoć leđnih mišića, povucite bućicu na pojas u zaustavljanju. Bez zaustavljanja, smanjite bućicu na početni položaj. Nakon što završite pristup s jedne strane, prebacite se na izvršenje s druge strane.

Grlo gornjeg prsnog bloka

širokog držanja

Stavite težinu koja vam je potrebna, čvrsto uhvatite rubove ručke i sjednite s ručkom unaprijed visina podesivog valjka koji će zadržati vaše tijelo od dizanja prilikom izvođenja vježba.

Nemojte se savijati unatrag tijekom vožnje, povucite ručku s kabelom na prsa samo na štetu leđnih mišića, pokušajte ponovno isključiti biceps i ne vratiti laktove.

Vučenje gornjeg dijela na prsima s širokim zahvatom izvrsna je vježba za radno okrugle mišiće leđa

Naprijed T-fretboard
u simulatoru

Poduzmite polaznu poziciju: pokopajte prsa u mekoj podlozi stroja, zgrabite ručku i ispravite ruke. U početnom položaju morate osjetiti kako su vaše latissimus mišići u ispruženom položaju.

Nakon toga, počnite vući vrat na prsima prema putanji koju postavlja simulator. Nemojte pauzirati na vrhu prometa. "Isključite" biceps iz pokreta, inače neće biti leđa, već ruke koje će trenirati. Povlačenje T-vrata u simulatoru omogućit će vam da vježbate bez previše naprezanja u donjem dijelu leđa.

Potisak donjeg dijela pojasa

usko držanje

Prije početka vježbe, uzmite početni položaj: postavite noge na posebne štandove na simulatoru, podignite držak i naslonite se tako da se kabel blokskog simulatora pruži.

S leđnim mišićima, povucite ručku na struk, pomičite se do laktova. Smanjite mišiće do maksimuma, no lopatice treba biti spojene istodobno.

Zatim polako vratite jedinicu u svoj izvorni položaj.

Kada nosite potisak donjeg dijela na struk uz usko držanje, leđa treba biti ravna sa očuvanjem savijanja u struku.

Leveton Forte
za rast mišića

Kako bi vam pomogao u izgradnji širokog leđa, potrebno je dodatno konzumirati prirodnu pripremu za rast mišića "Leviton Forte koji sadrži u svom sastavu, prirodna anabolička komponenta - koja prirodno povećava razinu - glavni hormon za rast mišića.

izvor: http://leveton.su/kak-nakachat-shirokuyu-spinu/