Vježbe za povratak kod kuće, preporuke za djevojčice

Vježbe za jačanje leđa djevojaka

Mnoge moderne djevojke koje se bave sportom sumnjaju li u njih vrijedi pumpati mišiće leđa. Odgovor na ovo pitanje nedvosmisleno je potvrdan. Vježbe na leđima za djevojčice jedan je od najvažnijih čimbenika učinkovitog treninga.

Snažna leđa - temelj zdravog tijela

Obratite pozornost na jačanje mišića leđa je potrebno jer:

• oni su odgovorni za formiranje držanja;
• brzo možete vratiti zdravlje u postpartum periodu;
• oni će vam pomoći prilagoditi siluetu;
• vaše će grudi izgledati ljepše uspravnim ramena.

Razlike između muškaraca i žena

Često se djevojke boje prestati s ovom skupinom mišića i tako izgubiti ženstvenost. S pravim pristupom lekcijama, ne možete se bojati.

Glavne razlike između treninga za žene i muškarce su naglasak na vučenju i broju pristupa. Glavna pravila djelotvorne obuke za mišiće leđa:

1. Ne zaboravite da morate ponoviti akcije 10-15 puta. Samo na taj način možete postići željeni rezultat.
2. Nemojte biti ovisni o podizanju, jer oblače mišiće struka. Zahvaljujući tome možete dobiti nekoliko dodatnih centimetara do struka.
3. Ne zaboravite na proširenja. Mogu se izvoditi na podu ili na klupi.
4. Prije nastave, provesti petominutnu sesiju.

Što bi trebalo biti obuka

Nakon što se bavila osnovnim pravilima, vrijeme je za početak vježbi. Možete trenirati u dvorani i kod kuće. Svatko odabire najbolju opciju za sebe.

Prvo, pogledaj leđa vježbe u teretani za djevojke. Stručnjaci preporučuju da žene posjete teretanu najmanje 2 puta tjedno.

povući

Obično djevojke koje tek počinju ne znaju kako se uopće povlačiti, ili to čine loše. Isprva, pokušajte se povući na tračnicu.

Da biste to učinili, trebali biste uzeti širok ili srednji zahvat na poprečnoj traci i smanjiti lopatice ramena. Zahvaljujući podizanju, mišići će dobiti ogroman opterećenje.

sliježe ramenima

Ova tehnika ima za cilj formiranje trapeznih mišića. Da biste to učinili, uzmi male tegle s malom težinom i stavite ruke po tijelu.

Zatim pokušajte podići ramena visoko, ali nemojte savijati ruke. Na najvišoj točki, učvrstite položaj na 5 sekundi, zatim spustite ramena i ponovite ponavljanje.

dizanje

Postanite ravno, ispravite, malo savijte koljena. Podignite šipku od poda, uzimajući širok držač za vrat.

Nacrt u padini

Za izvođenje, trebate bućicu za 4 kg. Odvedite ih odozdo. Dlanovi bi trebali gledati na lice. Savijte tijelo naprijed da biste dobili kut od 45 stupnjeva. Zatim podignite ruke na strane. Obavezno provjerite jesu li u laktovima.

hyperextension

Da biste ga izvodili, trebate leći na klupu za hiperextenziju niz lice i popraviti sjenke. Namjestite visinu klupe kako biste mogli spustiti kosine prema naprijed, savijati se oko struka.

U ovom slučaju ne bi trebalo biti nikakvih osjećaja nelagode. Držite svoje tijelo ravno, ruke prijeđite preko prsa. Udahnite i polako se savijte prema naprijed, savijanje na struku.

Nagnite se dok ne osjetite da su mišići rastegnuti. Izdahnite i polako podignite prtljažnik. Vratite se na početnu poziciju i ponovno ponovite postupak.

Fitness treneri preporučuju promjenu programa treninga što je češće moguće. To je potrebno kako bi se izbjegla ovisnost i stagnacija. Sljedeće vježbe na leđima za djevojčice mogu se izvoditi kod kuće.

učvršćivanje

Pomoći će vam da poboljšate svoje držanje. Ponovite što je češće moguće. Za izvođenje, morate leći na trbuhu i podignuti torzo sa svojim rukama, a zatim doseći i lagano natrag.

letva

Leći na podu licem prema dolje, držati leđa stan, ostalo ruke i prste. U tom položaju ostanite 1-2 minuta.

Višeg bokova

Izvođenje ove vježbe možete protezati mišiće bedra i stabilizirati kralježnicu. Da biste to učinili, ležite na leđima i savijte noge. Prestani pritisnuti na pod. Stavite ruke na tijelo i opustite se.

Stražnjice se napuhuju, a zatim podignu bokove prema gore, a trgaju zdjelicu s poda. Ostanite na ovom mjestu 2-3 sekunde, a zatim potopite na pod.

iskorak

Čini se, kako može pomoći da se snađe leđa? Zapravo, ova vježba je jedna od najvažnijih za zdravu kralježnicu.

Da bi komplicirali klasične napade, pokušajte ih dijagonalno. Tako ćete uložiti više napora, pa će rezultat biti puno bolji.

Svakodnevno vježba za 20 minuta, a vaše tijelo će vam reći hvala. Zahvaljujući zdravoj kralježnici dobit ćete lijep hod i tanku siluetu.

odricanje

Informacije u člancima namijenjene su samo za opće čitanje i ne smiju se koristiti za samodijagnostiku zdravstvenih problema ili za terapijske svrhe.

Ovaj članak nije zamjena za liječnički savjet liječnika (neurolog, terapeut).

Najprije se obratite svom liječniku da biste saznali točan uzrok vašeg zdravstvenog problema.

Bit ću vrlo zahvalan ako kliknete na jedan od gumba
i dijelite ovaj materijal sa svojim prijateljima 🙂

izvor: http://osteohondrosy.net/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-devushkam.html

Vježbe na leđima mišića kod žena kod kuće

Leđa je vrlo važan dio našeg tijela. Ako nije osposobljeno, tada do dobi od 30 godina osjećate bol i nelagodu na ovom području.

Prije svega, to je zbog krutosti mišića kojezahtijevaju svakodnevni mali trening. Ne samo da će ojačati vašu kralježnicu, već i učiniti vaš stav lijepim i gracioznim.

Vježbe se lako izvode kod kuće.

Tako korigirano držanje u srednjem vijeku

Za mnoge djevojke, glavna stvar je da rade samo problematična područja na kojima nakupljaju masne naslage: stražnjice, kukove i trbuh. Ali leđni mišići su važni u vježbama za mnoga područja.

Zašto je za žene važno trenirati leđa?

• Jaki mišići leđa suzdravu kralježnicu i ispravnu lijepu držanje.
• Ovo je jedan od najvećih mišića tijela, čija obuka dopuštaspali veliku količinu potkožnog masnog tkiva.
• Vježbe doprinose porastu ukupne količine potrošnje energije u tijelu.
• Mišićavi leđni mišićičine referentnu siluetu ljepote.

Sportska oprema za vježbanje kod kuće

U fitness dvoranama i na sportskim terenima, postoji mnogo različitih simulatora koji će vam pomoći da trenirajte leđa mišića.

No postoje situacije u kojima jednostavno nema prilike prisustvovati sportskom klubu. Iz ove situacije postoji izlaz.

Učinkovit trening može se izvoditi kod kuće, s tim minimalnim inventarom: mat, par dumbbells i fitball.

Vježbe u "lažnim" i "sjednim" pozicijama

Kako biste izbjegli ozljede i istezanje, vježbe na leđima trebale bi početi s aistezanje mišića.Da biste to učinili, ležite na trbuhu, a ruke vodite uz prtljažnik. Zatim morate glatko podići tijelo rukama, pokušavajući to učiniti što je moguće više.

1. Ako je takva vježba lagana za vas, onda biste trebali pokušati još jedan, koji se zove"Boll". Njegova je razlika u tome što noge moraju biti savijene na koljenima, a kad se tijelo podigne, pokušajte doći s nožnim prstima nogu do glave koja se baca natrag.
2. Sljedeća vježba za leđa mišića je također vrlo jednostavna. Zove se"Flexible back". Da biste ga izvodili, također trebate ostati na trbuhu. Ispruži ruke. Glava treba uvijek spustiti i pogledati dolje. Potrebno je podignuti ruke paralelno s podom, pokušavajući podići prsa i ramena. Ne možete podići noge s poda.
3. Još jedna vježba koja se izvodi u "lažnom" položaju temelji se na podizanju bokova. Polazna pozicija je točno ista kao u prethodnim vježbama. Ruke su prešle, stavile su im lice na njih. Zatim morate podignuti samo noge, počevši od sjenica i završavajući s kukovima. Vrlo je teško to učiniti. U početku vježba možda neće raditi. Onda samo trebaš iscijediti noge,pokušavajućipodignite ih. Stres se treba osjećati u stražnjici i donjem dijelu leđa.
4. Još jedna vježba"Korniri tijela"za leđne mišiće izvodi se iz "sjedi" položaja. Noge bi trebale biti prekrižene, ruke povučene natrag i u položaju zaključavanja. Okrenite kućište lijevo, a zatim desno. To morate učiniti okretanjem do maksimalnog mogućeg kuta. Trebalo bi biti napetosti u kralježnici i donjem dijelu leđa.

Vježbe s dumbbells

Vježbe s dumbbells su vrlo učinkovite. Oni pridonose formiranju ispravnog i lijepog položaja, a također pomažu pumpanju različitih mišića.

Poziva se prva vježba„Mrtvo dizanje”.Oni su usmjereni na jačanje mišića leđa i stražnjice. Noge bi trebale biti postavljene na širinu ramena i lagano savijene na zglobovima koljena.

Leđa bi trebala biti ravna i tijelo se naginje prema naprijed. U svakoj ruci treba uzeti bučicu. Želudac je što je više moguće uvučen u sebe. Pritisak u ovoj vježbi igra vrlo važnu ulogu.

Daljnji ravni krakovi za posijanje u stranama, laktovi bi trebali biti usmjereni prema gore.

Polazna pozicija za sljedeću vježbu"Vučenje s savijenim rukama"točno isto. Samo su ruke pritisnute na tijelo i savijene u laktovima. Polako odmišite zglob koljena, povlačeći ruke natrag bućicama. Zato trenirate ne samo leđne mišiće, već i jačajte triceps.

Ruke s bučicama smanjuju se. Potrebno je savijati glatko prema naprijed kako bi oblikovali pravi kut. Koljena bi trebala biti lagano savijena.

Tako možete izbjeći neželjene ozljede.

Vježba s fitballom

Vježbe s fitballom vrlo su korisne za leđa. U cilju jačanja kralježnice postoji vrlo dobra vježba kod kuće.

• Lopta treba postaviti blizu zida.
• Zatim ležite na trbuhu tako da se noge na površini zida.
• Tijelo bi trebalo ponovno podići i spustiti.
• Kako bi se komplicirala vježba, noge se mogu povećati. Napetost se mora osjetiti u donjem dijelu leđa. Također postoji odgovarajuće opterećenje na stražnjici i bedrima.

Vježba "mačka"

Nakon što se sve vježbe izvode, dovršite vježbu opuštanjem mišića. To će ublažiti napetost i normalizira puls tijela.

1. Ustajte na koljena, naslonjena na dlanove vaših ruku.
2. Glava je spuštena, leđa je okrugla. Zatim polako podignite glavu i zavojite što je više moguće.
3. Zatim sjednite na petama, ponovno licem okrenuti leđa.

Program obuke

Da bi trening donio brzi i dobar rezultat, potrebno je točno izračunati snagu i broj izvršenih vježbi.

To će kod kuće pomoći u najkraćem vremenu da pumpa mišiće leđa.

Postoji određeni program obuke, koji treba slijediti u prvom stupnju.

• Vježba se proteže za 5-7 minuta;
• "Flexible back" što je više puta moguće;
• Vježba podizanjem bokova izvodi maksimalni broj puta;
• "Okretanje trupa" 10 puta na svakoj strani za dva ili tri pristupa;
• "Deadlift" 8-10 puta u jednom ili dva pristupa;
• "Pomičite s savijenim rukama" 8 do 10 puta u jednom ili dva pristupa;
• "Izravna vuča" 8-10 puta u jednom ili dva pristupa;
• "Vježbajte s fitballom 10-15 puta u jednom ili dva pristupa;
• "Mačka" radi za 5-8 minuta.

U prvom mjesecu bit će dovoljno dvije vježbe tjedno. Kasnije, kada se mišići naviknu, količina treninga postupno se povećava na 4-5 puta. Postupno, tempo bi trebao biti povećan.

Sami mišići će zahtijevati dodatno opterećenje. Kao rezultat, klase trebaju imati načelo "do neuspjeha". Ovo je vrijeme kada se vježba ponavlja što je više puta moguće.

Tako kineske učenice nauče pravilno držanje kako podići vježbe na djevojčicama natrag na glavnu publikaciju

izvor: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-myshcy-spiny-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html

Najbolje vježbe za povratak kod kuće

Radimo kod kuće ili u teretani, pažnju posvećujemo mišićima tiska, ruku, nogu i stražnjice, ali mi radimo na leđima na preostalom principu.

I ovo je uzalud: leđa drži sve naše zdravlje na nas, jer stanje leđa ovisi o ravnom položaju kralježnice i stanju mišića tiska.

I općenito, leđa bi trebala biti uključena tako da je dio opterećenja na kralježnici prošaona mišićavom korzetu.

Upravo iz tog razloga, u današnjem izdanju ćemo analizirati osnovne vježbe na mišićima leđa. Jeste li spremni za rad?

Kako vježbati kod kuće

1. prvo, bolje je najprije razgovarati o nizu vježbi s liječnikom i trenerom.
2. drugo, obavljajući vježbe za leđa, trebali biste uvijek držati donji dio leđa.
3. I konačno.Zagrijte. Točnije, to je prvenstveno. Čak i mišići mogu oprostiti neadekvatan zagrijavanje - oni će se razboljeti i zaustaviti. I leđa je toliko ozbiljna da uopće može biti nešto ozbiljno. Zato zagrijte i povucite leđa.

Vježbe za istezanje i zagrijavanje natrag

Možete povući na traci ili tračnicu, ili to možete učiniti sami. Na primjer, ovo:

Sjedimo (eventualno leži), spuštamo glavu, stavljamo ruke ispod savijenih koljena, povezujemo njihove mostove s bravom i povucimo ih do stropne škapule.

Ukloniti iz stražnje napetosti može se saviti na koljenima nogu i pokušati doći do glave. Zagrijano?

Sada možete nastaviti s vježbama. Za prve četiri vježbetreba bućica.

Vježbe za natrag s bućicama

Stajemo ravno i naginjemo naprijed. Ne bend nas leđa, ali mi savijati noge malo. U rukama bućice ili ekspanzera. Mi ih savijamo i pridružujemo noževima. Laktovi s ovim protežu se do struka.

Nagnuti i spojiti lopatice ramena, ravni krakovi su uvučeni i pritiskom na tijelo što je bliže moguće.

Palac se izvadi i drži u tom stanju nekoliko sekundi.

Napadamo napad i padinu. Lakat ruku istog imena počiva na koljenu koji leži ispred sebe. Lakat slobodne ruke povučen je prema gore, a četkica iz bućica je na struku. Uvijek pokušavamo držati leđa vodoravno i ravno.

Nakošite, podignite malo savijenih ruku (kroz strane). Ramena se ne podižu, laktovi se malo gibaju. Možete ponoviti istu stvar koja leži na trbuhu.

Danas zdrav stil života dobiva zamah. Mnogi ljudi razmišljaju o svom zdravlju prije nego što imaju problema s njom. Da bi se zadržao, vježba s bučicama kod kuće je također prikladna. Stalna tjelesna aktivnost i pravilna prehrana jamstvo su zdravog organizma.

Pa ipak, moguće je raditi na mišićima leđa ibez dumbbells.

1Lozhimsya na trbuhu, stavite prste iza glave u bravu (možete i ispod brade). Podizati smo gornji dio tijela tijekom nadahnuća, koji se proteže prema gore s laktovima. Mi zadržavamo u ovom položaju, potopi se na izdisaj.

Ova ista vježba može se ponoviti, ali ostati na jednom lakta, a drugi podići.

2 Početni položaj je na trbuhu. Ruke su rastegnute po tijelu. Kod udisanja, gornji dio tijela i ruke se podižu prema gore i lagano naprijed.

Sada uzmimo oštrice što je više moguće. Ostajemo nekoliko sekundi i spuštamo se izdahom.

3 Gipereksteneziya.Ne treba nikakva oprema, ali možeš raditi dugo mišiće. Kod kuće to se može obaviti s normalnim krevetom: važno je da gornje tijelo može kretati dolje i gore, a noge su dobro osigurane.

Početni položaj - oslanja se na zdjelicu na sofi. Polako se spuštamo i polako vraćamo na početni položaj. Možete poduzeti u rukama vaganja.

Vježbe se izvode svaki drugi dan. Važno je osjećati da mišići rade i ulažu više napora u vježbe.

Jednostavne vježbe leđa za djevojčice

Prethodni kompleks je pogodniji za muškarce. Djevojke također mogu napraviti lijepu leđa. Noge stoje zajedno, donji udovi nalaze se duž debla. Nagnuti naprijed, podignite ruke.Tako je 6-8 puta. Bolje je to učiniti bućicom.

S njim na koljenima, četkom za ramena. Stisnemo trbuh, poravnamo lijevu ruku, uklanjajući desnu stranu. Isto se radi promjenom ruku. S njim je na koljenima podigao ravne ruke. Leđa je također ravna, a želudac je zategnut.

Naprijed smo se polako spuštali, pokušavajući sjediti na petama i rukama dodirnuti zemlju. Polazeći od poda i naprezanje mišića polako se vraćaju na IP. Držimo bučice u našim rukama, lagano savijemo ruke u laktove i posadimo ih u stranu.

Laktovi privlače tijelo i pokušavamo se pridružiti oštricama. Opustimo se. Ova vježba se izvodi20 do 30 puta. 5 Početni položaj stoji. Ruke se zavlače u laktove i posadi ih na stranu, ispravljaju ramena, stavljamo dlanove iza leđa.

ponovitido 8 puta.

Nakon vježbi jeuzeti vruću kadu ili tuš- tako da mišići ne bune.

Vježbe u položaju za leđa

Lijepa leđa nije samo mišić, već i držanje tijela. Možete ga popraviti i raditi i kod kuće. Stoga, sigurno obavljati ove vježbe za leđa s skolioze i dobit ćete pozitivan rezultat.

• Ruke iza leđa su presavijene kao za molitvu, ramena su dolje, prsa naprijed, lopatice su presavijeni. Samo hodaj u ovom položaju, koliko snage.
• Stojimo, rukama iza glave. Nagnuo se naprijed, savijajući leđa. Nemojte spustiti glavu i gledati naprijed. Ispravite ruke i vratite se na ip. ponovitiod 8 do 12 puta.
• Sjedimo na stolici. Okrenuvši se prema leđima, naslonivši leđa na rub, podigao ruke. Maksimalno odstupanje leđa i povratak na IP i opuštanje.

Izvršavanje vježbi za povratak kod kuće sasvim je moguće. Glavna stvar je slijediti pravila sigurnosti i zapamtite da morate biti ozbiljni u vezi s leđima.

izvor: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/dlya-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

7 savjeta kako ukloniti masnoće s leđa za djevojke i žene bez napuštanja doma

S masnim slojevima na leđima možete se nositi povezivanjem različitih metoda, od kojih su glavne fizičke aktivnosti i izgradnja pravilne prehrane zdrave prehrane. Sve je dostupno kod kuće.

Koji su uzroci formiranja masti na leđima i pojava bora? Što će pomoći ženama da se suoče s tim problemom? Pogledajmo ove metode i odaberite one koje odgovaraju nama.

Masni naslage na leđima imaju različite uzroke:

1. Pretjerana punina.Masnoća se nalazi ne samo na leđima, već i na stranama, struku i kukovima. Često je lokaliziran u obliku nabora. To sugerira da se borba mora početi ograničavanjem kaloričnog sadržaja konzumiranih proizvoda.
2. Vrsta lik "jabuka".Omiljena mjesta debelih naslaga i pojava bora u ovom slučaju - želuca i leđa.
3. Nasljeđe.Ove karakteristične značajke masnih naslaga nalaze se u bliskoj obitelji. Razlog tome može biti, između ostalog, pogrešne navike obiteljskih obroka.

O ostalim razlozimacelulit na leđima pogledajte ovdje.

Ovo nije potpuni popis razloga zbog kojih se na ovom području nakuplja suvišna mast. Srećom, postoje učinkovite metode koje pomažu u borbi s ovim problemom, koji od razloga koji ne bi uzrokovali.

Top 7 savjeta za uklanjanje masnoća u ovom području

Prikupili smo vam 5 najučinkovitijih načina da se riješite problema. Samo u kompleksu oni će dati brz i trajan rezultat. Prije svake tjelesne aktivnosti, provesti zagrijavanje kralježnice.

1. Slijedite prehranu

Potrebno je započeti s izgradnjom odgovarajuće prehrane. Zapamtite osnovna pravila:

1. Ne upotrebljavamo krute niske kalorijske dijete.

Nakon takve stresne prehrane, možete očekivati ​​različite probleme - metaboličke poremećaje, brzi dobitak težine i, kao posljedicu, pretilost.

Organizam, koji je dobio manje hranjivih tvari tijekom teške prehrane, počinje trpjeti. Koža može postati pigmentirana i mlohavna, a mišići su mekani.

2. Mi činimo osnovu za pravu prehranu.Izbornik bi trebao sadržavati sljedeće proizvode:

1. Pileća, riba kuhana ili pečena. Kod niskog sadržaja kalorija, ta su hrana dobri izvori proteina.
2. Mliječni proizvodi - svježi sir, kefir, fermentirano mlijeko, mlijeko. Sadržaj masnoće tih proizvoda ne bi smio premašiti,%. U tom će slučaju sadržaj kalorija na 100 grama proizvoda biti u prosjeku 70 kalorija, što će savršeno uklopiti u našu prehranu. Mliječni proizvodi izvrstan su izvor lako probavljivih bjelančevina, bakterija mliječne kiseline i kalcija.
3. Povrće i povrće. Poželjno je uključiti ih u prehranu dnevno. Na niskoj kalorici je izvor bitnih vitamina, minerala i vlakana.
4. Voće. Pružite tijelu vitaminima, mineralima, vlaknima. Slatko voće zbog prisutnosti fruktoze treba jesti umjereno.
5. Bobice. Koristan za one koji žele izgubiti težinu, jer pomažu u pogonu masnoća, aktiviraju metabolizam, izvor su vitamina potrebnih za tijelo.
6. Med, orasi, sušeni plodovi su korisni, ali visoko kaloričnu hranu. U razdoblju smanjenja tjelesne težine, možete jesti svake sekunde doslovno nekoliko žlica.
7. Zeleni čaj i biljni čajevi. Aktivirajte proces gubitka težine, uklonite toksine.

3. Odredite proizvode koji se trebaju izbjegavati:

• Svi su prženi u uljnim posudama. Oni su vrlo kalorični! Prženje u ulju može se zamijeniti pečenim ili vrenjem. To smanjuje kalorijski sadržaj posuđa na pola.
• Mliječni proizvodi s visokim postotkom masti.
• Slastice. Nije prikladan za svakodnevnu upotrebu, jer imaju visok sadržaj kalorija: 400 do 500 kalorija po 100 grama proizvoda. Mogu se konzumirati vrlo rijetko iu malim količinama.
• Slatko gazirana pića, čaj sa šećerom, slastice.
• Čips, slani i slatki orasi, krekeri.
• Kobasice, dimljeni proizvodi, poluproizvodi od mesa - postotak masti u tim proizvodima je prilično visok.

2. Redovito vježbajte

Vježbe snage s tegobama za pomoć u borbi protiv suvišnih kilograma, jačanja mišićnog korzeta, uspješno osvajaju osnovne mišićne skupine leđa, ruku i ramena.

Ova vrsta tereta je super za one koji žele izgubiti težinu i jačati mišiće kod kuće i što je prije moguće. Takva obuka nije svačija moć - postoje ograničenja na dob i zdravlje.

Prepreka je također prepreka.

Učinkovite vježbe za djevojčice su sljedeće:

Vježbe snagebez upotrebe težine,omogućujući intenzivno izvođenje mišića i pružiti im olakšanje:

1. Push-up s poda;
2. Planckova;
3. Obratna letva.

Oni utječu na latissimus mišić na leđima, rukama, prsima i trbuhu, promoviraju stvaranje mišićnog korzet, kontroliraju težinu i sudjeluju u formiranju tanke i pametne siluete. Te vježbe su univerzalne, jer su u stanju izraditi glavne skupine mišića.

Prilikom treninga snagesuvišno je zapamtiti:

• Možete ih izvoditi samo nakon zagrijavanja;
• Potrebno je odabrati pravu količinu vježbi koje se izvode u jednoj sesiji;
• To možete učiniti samo dva sata nakon jela;
• Vježbe s bučicama trebaju započeti s malim razmjera. Tada se težina može postupno povećavati.

3. Ne zaboravite na kardio

Velika vrsta treninga, koja se može kombinirati ili izmjenjivati ​​sa snagama.

Pomažu u postizanju skladnog opterećenja na kardiovaskularnom sustavu, zglobovima, mišićima i ligamentima. Izvrsna pomoć za uklanjanje masnoća sa strane i trbuha.

Korištenje simulatora pomaže praćenju osnovnih parametara obuke, postavljanju različitih načina rada.

1. Ergometar.Dobar je izbor trčanje bez napuštanja doma i podupiranje mišića tonusa. Zanimanja su dobra prevencija masnih naslaga.
2. Vježbajte bicikl.Pogodno za ljubitelje vožnje biciklom, opekline masnoća, pomaže u kontroli težine.
3. Simulator za veslanje.Izvrstan za jačanje mišića leđa i borbu protiv masti ispod poprsje. Dobro "raspršuje" nabore koje se vješaju na stražnjem dijelu. Pomaže uklanjanju masnoća iz škapule.
4. Stepper.Odličan asistent u kontroli težine, jačanje mišića, borba za vitku i fit figu.
5. Eliptički trener.Pomaže u izradi svih grupa mišića, bez utovara zglobova. Pogodno za sve dobne skupine i razine fizičke kondicije. Sprječava taloženje masti na leđima i natrag na stranama.

Ako ste kod kuće, možete povezati sljedeće kardiovaskularne vježbe:

• trčanje;
• Plivanje;
• ples;
• Vježbe s konopacom za skakanje;
• Burpoe.

Ove vrste obuke za mnoge ljude su najviše volio i koristi. Oni napunjavaju energijom, pomažu u održavanju odličnog fizičkog oblika, formiraju skladnu figuru, ubrzavaju metabolizam i opekline kalorije.

Podaci o učitavanju su dobrimeđusobno se izmjenjuju do dana u tjednu- to će dobiti maksimalni učinak. Plivanje i ples su pogodni za sve, bez obzira na dob.

U većoj mjeri dostupne su burpy i jogging vježbe mladima koji žele poboljšati svoj fizički oblik i raspršiti masne naslage.

Značajka!Iskusni treneri često se preporučuju za korištenje svih simulatora dostupnih u teretani. To omogućuje učinkovitije rješavanje svih mišićnih skupina.

4. Gimnastika također može pomoći

Gimnastika je nužna vrsta vježbanja za one koji žele imati tanak lik i lijepu držanje.

Ako redovito izvodite čak i minimalni niz vježbi, masni naslage na leđima i stranicama postupno će se rastopiti, iako ne tako brzo kao pod opterećenjem. Gimnastika je također izvrstan način sprječavanja prekomjernog tjelesne težine i održavanja tonusa mišića.

Kao minimalna opcijaSljedeće vježbe su savršene: "Lastavica "Pas licem prema gore" i "dolje vježbe "mačka "luk "brod".

"Mačka" će pomoći da se riješite masti u struku. Svi oni posuđuju se iz joge i sveobuhvatno djeluju na mišiće, zglobove i ligamente.

Poboljšati fleksibilnost, spriječiti pojavu masti u problematičnim područjima, oblikovati graciozan lik i kraljevski stav.

5. Izvršite anticelulitnu masažu

Celulit je posljedica promjena u masnom tkivu. To je zbog kršenja odliva limfe, spora metabolizma, sjedilačkog načina života, prekomjerne težine. Obožavatelji loših navika također spadaju u rizičnu skupinu. Riješite se "narančine kore" nije lako.

Primjenom anticelulitne masaže možete postići određene rezultate. Ali ne smijete zaboraviti na racionalnu prehranu i vježbu.

Ovaj postupak može se provesti iu salonu i kod kuće.Ali budući da nije lako doći do stražnjeg dijela, bit će potrebno privući asistenta. Ovakav način masaže pomoći će ubrzati gori masno tkivo i zajedno s fizičkim vježbama za jačanje mišića leđa.

Posljednja faza je jednostavna milovanja i primjena anti-celulita - losion, krema ili gel.

Ova vrsta masaže može se izvesti pomoćuposebna masaža spužva. To se provodi u kružnim pokretima pritiskom i trljanjem, u kojem je potrebno pomicati ne površinske slojeve kože, nego potkožno masno tkivo.

Važno!Masaža se provodi nizom dosljedno izvedenih tehnika - milovanje, trljanje, gnječenje, prešanje, udaranje.

6. Koristite scrubs

Postupci masaže dobro se mijenjaju pomoću pilinga soli ili kave:

1. Morska solpomiješane u jednakim omjerima s maslinom, breskvom ili laneno ulje. S laganim kružnim pokretima, masaža masnih naslaga na deset minuta. Isprati i nanijeti hidratantnu ili hranjivu krema.
2. Sol i vrhnjepomiješane u jednakim količinama i lagani kružni pokreti, masažu problemskih područja masnih naslaga deset minuta. Isprati i nanijeti hidratantnu ili hranjivu krema.
3. Pivo pivoStavili smo ga na problematična područja i nježno ga trljamo deset minuta. Isperite i nanesite kremu, breskvu, marelicu ili maslinovo ulje.

Piling ima posebno jak učinak na kožu i potkožno tkivo masti, ako nakon toga koristi postupak omatanja primjenom različitih korisnih proizvoda.

7. Pokušajte omatati

Ovaj postupak aktivira cijepanje masnih stanica, ubrzava limfnu drenažu, pomaže duboko prodiranje medicinskih i kozmetičkih sredstava. Za pakiranje primjenjuju gotove formulacije ljekarni ili proizvode kuhani kod kuće. Klasična sredstva su sljedeća:

• Laminaria (morska trava).Potrebno je parati, sipati kipuću vodu i stajati dvadeset minuta, a zatim se primijeniti na problematična područja.
• Bistra čokolada.Temeljite u vodenoj kupelji, ohladite na ugodnu temperaturu i nanesite na kožu.
• Farmaceutska glina.Širimo nekoliko paketa do gustoće kiselog vrhnja, nanesemo kožu stražnje strane i strane debelim slojem.
• Kakao maslac, avokado, laneno uljekoristiti za postupak u toplom stanju.

Iznad, primijenjeni spojevi prekriveni su hranom i omotani trideset minuta. Nakon toplinskog postupka praćenog znojenjem, trebate odmoriti i piti zeleni čaj.

Dijeta i tjelovježba su brojni način borbe za vitku figuru.

Oni rade čuda, ali samo ako sve radite sa zadovoljstvom! Da biste prodali s viškom kilograma, možete uložiti napor.

Ali glavni zadatak nije ponovno ih upoznati. Da biste to učinili, morate promatrati samo jedno pravilo - da biste se upoznali s aktivnim načinom života!

izvor: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny

Jačanje leđa mišića kod kuće s posebnim vježbama za žene

Za jačanje lumbalnog ili drugog dijela kralježnice važno je napraviti terapijsku vježbu.Prije nego što to učinite, morate posjetiti liječnika.

Pogledajmo bliže glavne vježbe protiv vrtoglavice kod cervikalne osteohondroze, kao i kod bolesti lumbalne ili prsne kralježnice.

Tjelovježba u cervikalnoj osteohondroozi

Liječenje mišića s bolestima grlića maternice kod kuće provodi se zahvaljujući terapiji vježbanja. Ako osoba ima sjedeći posao, liječnik vam može savjetovati da učinite sljedeće kako biste ojačali mišiće vrata u osteokondroozi:

Polako i postupno podignite vrat. Morate pogledati naprijed. ostanite malo, a zatim opustite mišiće vrata. Ponovite deset puta.

Polako okrenite glavu na lijevu stranu, držite se nekoliko sekundi, opustite vrat. Učinite akcije pet puta lijevo i desno.

Zapišite "slova" i "tsiferki" u zraku.

Napravite ove vježbe svakodnevno kod kuće.

Vježbe za bolesti vrata koriste se za jačanje mišića. Oni također poboljšavaju cirkulaciju krvi, zbog čega se bolest usporava i može se pokušati izliječiti na području bilo kojeg dijela kralježnice.

Fizičke vježbe u svrhu istezanja leđa

Vježbe u svrhu jačanja leđa će biti učinkovite samo ako dodatno provodite vježbe s ciljem istezanja mišića kralježnice.

Vježbe na lopti

Tjelesno obrazovanje s loptom zove se fitball. Velika lopta pomaže ojačati mišiće bilo kojeg dijela kralježnice. Radnje s loptom su sljedeće:

Sjedeći na loptu, držite leđa ravno i stavite ruke na tijelo. Noge su malo raspoređene. Podignite ručke prema gore, pokušavajući istegnuti mišiće što je moguće bolje. Glatko se vratite na polaznu poziciju. Kada podignete ruke, trebate disati, a kada spuštate ruke, trebate disati.

Lezite na loptu s trbuhom. Udovi su slobodni. Polako pumpa naprijed i natrag. U onim mjestima gdje se osjećate nelagodu, držite nekoliko sekundi da biste protežu mišiće.

Pored ovih vježbi, važno je držati glavu ravnom. U tu svrhu, krivi knjigu na glavi.

Vježbe sa štapom

Vježbe za liječenje trebale bi se obavljati tek nakon imenovanja liječnika. U cilju jačanja leđnih mišića, kao i oporavka od kirurškog zahvata i sprečavanja problema u kralježnici, važno je sljedeće:

Stani točno, stavite noge na širinu ramena, stavite ruke ispred vas s štapićem u njima. Podignite štapić iznad glave, udovi u ovom pokretu trebaju biti jednaki. Zatim nagnite rukama štapom po glavi. Povucite i uzmite polaznu poziciju. Izvršite akciju sedam puta.

Uzmite štap rukama i stavite ga iza leđa. Prilikom naginjanja naprijed, podignite štap što je više moguće. Pokušajte izvesti sve pokrete glatko barem deset puta.

Ruke s štapom povlače se naprijed prema ramenu. Podignite jednu ruku gore, a drugu dolje. U ovom pokretu okrećite držač sve dok ruke ne prijeđu. Ponovite deset puta.

Vježbe sa štapom često se preporučuje uključiti u jutarnje vježbe sa bolestima prsnog koša ili bolestima lumbalne kralježnice kod žena.

Fizička obuka u prsima osteohondroza

Kod prsne bolesti u kućnim uvjetima potrebno je napraviti ili napraviti posebnu medicinsku vježbu. Ali važno je zapamtiti da akutni stupanj bolesti prsnog koša kralježnice ima vrlo različite vježbe nego u razdoblju oporavka.

Fizička kultura tijekom pogoršanja

Kada se osteochondrosis dojke akutne faze kod kuće, morate obaviti takve akcije:

1. Lezite na trbuhu, raširite ruke na stranu. Podignuvši malu glavu i ruke, pokušajte ostati pet sekundi. Nakon malo odmora, ponovite sedam puta;
2. Lezite na trbuhu. Procijedite mišiće ramena i leđa kao da želite spojiti oštrice ramena. Nakon opuštanja, odmarajte pola minute i ponovite pokret;
3. kada se preporučuje bolest na prsnom području u ovoj vježbi, koja leži na lijevoj strani s koljenima savijenim u koljenima kako bi podigla desnu nogu. Ispravite mišiće. Ponovite tri puta za svaku stranu.

Sa prsima osteokondroza, ove vježbe mogu brzo izliječiti akutnu fazu bolesti kod kuće.

Fizička kultura tijekom remisije

Sljedeće mjere mijenjaju tijelo prije glavnih vježbi u prsima bolesti kralježnice. Da biste se oporavili, učinite sljedeće vježbe:

• na sva četiri, izvesti vježbu "mačkica". Zbog toga, po isteku, natrag u zavoju i glavu prema dolje. Na leđima, položi leđa ravno, stojeći na sva četiri. Prilikom izvođenja akcije u prsnom i kralježničnom dijelu treba osjetiti napetost;
• Lezite na leđima, stavite svoje zatvorene ruke pod glavu. Laktovi su se raširili. Savijanje nogu, naizmjence zategnite lijevo lakat u desno koljeno i obrnuto. Djelujte polako;
• stani ravno, stavite ruke na ramena i povucite laktove natrag. Napravite uglove u različitim smjerovima. Učinite isto okreće prtljažnika, stavljajući ruke na struk.

Te su mjere korisne ne samo za prsni kralježnicu, već i za lumbalnu kralježnicu. Stoga, nakon posjeta liječniku, počnite ih obavljati.

Liječnik bi trebao reći o ispravnoj tehnikama disanja.

Kao što vidite, u kućnim uvjetima za jačanje leđa je vrlo realno.Uz bilo koju bolest leđa, uključujući lumbalnu regiju, vježbanje je potrebno samo pod nadzorom liječnika.

izvor: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-spinyi-zhenshhin.html

Vježbe za mišiće leđa za djevojke

Bez treniranog mišića leđa, nemoguće je trenirati noge punom snagom, budući da mnoge osnovne vježbe na donjem dijelu tijela (primjerice, čučnjevi) jako opterećuju leđa.

Često u djevojčicama, bedrima i stražnjici mnogo su veće od ramena, a to je zbog genetike.

Ako postoji želja za vizualno smanjivanjem donjeg dijela tijela, vrijedno je dati više vježbi za leđa, tada će lik izgledati razmjernije.

Kada u svakom slučaju prvo napustite masno tkivo s vrha tijela, tako ćete vježbati leđa smanjiti neravnopravnost na vrhu i na dnu.

Vrlo često leđa se trenira za jedan dan s mišićima prsa. Ako želite više pažnje posvetiti leđima, stavite vježbe na početak treninga, kada imate više snage.

Broj ponavljanja i pristupa

Tijekom vježbanja s visokim intenzitetom, s ciljem gorske opeklosti, najbolje je izvršiti 12-15 ponavljanja u 3 seta za svaku vježbu kako ne biste izgubili intenzitet.

Početnici se također potiču da učine najmanje 12 ponavljanja s malom težinom utega kako bi ispravno naučiti tehniku, tijelo se prisjetila mehanike pokreta i bilo je moguće postupno povećavati opterećenje bez rizika ozljede.

Počnite učiti vježbe bez opterećenja ili s najlakšim bučicama / praznim vratom i pokušajte ponavljati više ponavljanja (s pravom tehnikom!) Na svakom treningu nego u prošlosti.

Ako je glavni cilj treninga povećanje mišićne mase, tada preporučeni broj ponavljanja iznosi od 8 do 12 (ovisno o težini tegovića) u 3-5 kompleta.

Mrtva točka potiska: tehnika izvršenja

1. natrag ravno, paralelno s podom, koljena savijena;
2. podizanje šipke od poda počinje s potiskom za kukove i istovremeno donosi leđa u okomiti položaj;
3. Šipka se ne mora izvlačiti ručno, oni djeluju kao kabeli;
4. u završnom položaju scapula treba sklopiti, prsima ispred;
5. Spuštanje šipke započinje savijanjem koljena, povlačenjem stražnjice natrag i istodobnim spuštanjem ravno natrag prema naprijed;
6. Šipka bi trebala kretati duž vertikalne putanje, prolazeći što bliže stjenkama i bedrima;
7. važno je osigurati da leđa nije zaobljena, da ga drži izravno na trošak mišića tiska i ispravljača leđa.

Vježba je također dobra za razvoj glutealnih mišića.

Povlačenje s simulatorom

Za one koji još ne mogu napraviti samo jednu vuču, možete koristiti gravitron simulator.

Zbog protuteže, pomaže guranje tijela (što je veća protuutega, to je lakše podići).

Počnite s protutežom od 5-10 kg manje tjelesne težine i smanjite ga jer postaje lakše podići. Kod kuće, možete staviti stolac pod noge i gurnuti s jednom nogom.

Pomoću različitih rukohvata tijekom povlačenja možete promijeniti učinak na mišiće. Ali u svakom slučaju, početni guranje se provodi na trošak mišića leđa, ruke su već spojene na kraju. Na tračnicu, trebate se protezati prsa, a ne čelo. Ramena se ne smiju izvlačiti u uši.

Rumunjsko pregibanje

Potisak na ravnim nogama (rumunjska Stanovaya) također utječe na gluteusne mišiće i loza.

hyperextension

Tehnika izvršenja:

• potrebno je ležati na simulatoru, noge priče ispod stražnjeg valjka;
• kukovi leže na jastucima s prednje strane, dok su kosti kuka na prednjem rubu jastuka (ako guraš zdjelicu 10 cm viši, onda glutealni mišići će dobiti više opterećenja, dok će se položaj stražnjeg valjka podesiti simulator);
• noge i kralježnica treba držati na jednoj liniji, a iz tog položaja, savijen u zglobu kuka, pada;
• leđa nije zaobljena, ostaje ravna;
• od dna točke je potrebno ustati na početnu poziciju, a ne pererazgibaja leđa, ona bi se trebala pojaviti na jednoj ravnoj liniji s nogama.

Da biste komplicirali vježbu, možete uzeti palačinke ili tegovi za vežbanje u rukama.

nadčovjek

Tehnika izvršenja:

1. ležeći na podu, istovremeno podići ruke, noge i prsa i držite ovu poziciju 2 sekunde;
2. za najbolji rezultat, iscijedite mišiće donjeg dijela leđa;
3. kada podiže dah, za vrijeme spuštanja - izdisanje;
4. Također možete izvršiti vježbu naizmjence podizanjem suprotne ruke i nogu.

Bar će ojačati leđa

Vježba jača obje leđa i pritisnite.

Tehnika izvršenja:

• početni položaj: ramena okomita na pod, kralježnice na jednom ravnom nogama (nemojte podići stražnjicu, nemojte savijati leđa);
• Ramena se ne smiju stavljati u uši, vrat na jednoj ravnoj strani kralježnice;
• Traka se mora držati 30-90 sekundi.

Komplicirana mogućnost - podizanje jedne noge i držanje takvog položaja.

izvor: http://FitBreak.ru/fitnes/4-ukreplenie-mishtz-spini-dlya-devushek