Gimnastika za leđa: kompleks

Wellness za mišiće leđa i njene vrste

Povratak i zajedničko zdravlje »Razno

Gimnastika za leđa - to je upravo način na koji će spriječiti bolest kralježnice, a ako su prisutni - smanjuju bol i napredovanje.

Nažalost, mnogi ljudi zanemaruju ovu metodu terapije i čine ga apsolutno uzalud.

Uostalom, samo redovite lekcije ljekovitog i preventivnog tjelesnog odgoja moći će ojačati leđa mišiće, što će postati izvrsna zaštita i podrška kralježnice.

Svatko može odabrati prikladne vježbe za sebe i izvoditi ih sami kod kuće. Za zdrav povratak, samo 15-20 minuta dnevno vježbanje, ali redovito.

Glavne vrste gimnastike za leđa

Postoji više od 30 vrsta gimnastičkih vježbi za leđa. Neki su dizajnirani kako bi ispravili držanje, ispravili scoliosis, eliminirali bol u osteokondrosi i drugi - za opće oporavak i jačanje mišića leđa. Svi oni mogu biti podijeljeni u tri velike skupine:

1. Gimnastika s plesnim elementima. Na primjer, korak-aerobik, moderna gimnastika, oblikovanje. Takve zanimanja posebno su popularne među ženama.
2. Vježbe koje su usmjerene na razvoj određene funkcije ili dijela tijela. Na primjer, fitness, atletska gimnastika, callanetics, vježbe disanja. Važno je istaknuti da su glavne metode zdravstvene gimnastike za kralježnicu povezane s ovom skupinom.
3. Ova grupa gimnastičkih vježbi temelji se na popularnim orijentalnim učenjima. Oni imaju svoju vlastitu filozofiju, a uz fizičku komponentu koriste i duhovnu. Na primjer, yoga, qigong, wushu, tibetanska, kineska gimnastika itd.

Korak aerobika je koristan ne samo za zdravlje, već i za lik

Zdrava osoba za prevenciju može odabrati vježbe za sebe od bilo koje grupe, ali morate uzeti u obzir razinu fizičke obuke potrebne za određenu tehniku. Pacijent s patologijom kralježnice nužno treba konzultirati stručnjaka u vezi s odabranim vježbama.

Opća pravila i preporuke

Terapijska gimnastika za leđa uključuje sljedeće preporuke i pravila koja će vam omogućiti da dobijete maksimalnu korist od vježbi i spriječite traumatizaciju:

• tijekom lekcija ne bi trebalo biti bolova u leđima, ako se to dogodi, onda je potrebno smanjiti opterećenje ili potpuno zaustaviti gimnastiku;
• Nemogućno je izvoditi terapiju vježbanjem u razdoblju pogoršanja patologije kralježnice i prisutnosti akutnog sindroma boli;
• Potrebno je pokušati ne izvoditi naglo i naglo kretnje, sve vježbe moraju biti glatke;
• klase bi trebale biti redovite, inače se njihova učinkovitost neće očitovati;
• Zabranjeno je koristiti bilo koji lijek protiv bolova prije vježbi, inače ne možete osjećati bol i ozlijediti sebe;
• Prije osnovnog kompleksa vježbi, uvijek morate napraviti nekoliko vježbi za zagrijavanje i rastezanje mišića cijelog tijela - to će vam spasiti od ozljede;
• nakon punjenja, nikad ne smijete pasti s nogu, ali osjećate samo lagano umorno.

Slijedeći ova jednostavna pravila, možete dobro ojačati mišiće i ukloniti bol u leđima ili rizik od nastanka u budućnosti.

Približan skup vježbi za poboljšanje zdravlja

Gimnastika za mišiće leđa su vrlo raznolika. Postoje mnoge vježbe za cervikalnu, prsnog i lumbalnu kralježnicu. U nastavku dajemo samo egzemplarni wellness kompleks koji će vam pomoći da ostanete svjesni dnevno i izbjegavajte bol u leđima:

• Glava nagnuta desno i lijevo, naprijed i natrag. Ponovite 10 puta u svakom smjeru.
• Kružni pokreti u vratnoj kralježnici. Ponovite 10 puta u svakom smjeru.
• Nagib glave s otporom (dok nastoji nagnuti glavu u nekom smjeru, mi se oduprijeti pokretu ručno). Ponovite 10 puta za svaku vrstu nagiba.
• Ruke na pojasu, podignite ramena i držite se na ovom mjestu 10 sekundi. Zatim glatko smanjite, ponovite 10 puta.
• Sjedimo na stolici, ne dodirujući leđa, ruke su presavijene u bravu na stražnjoj strani glave. Kod inhalacije, mi smo savijali leđa i bacali glavu natrag, a na izdisaj smo okrugli okosnicu i spustili glavu na prsa. Ponovite 10 puta.
• Ležemo na podu licem prema dolje, ruke i noge ispružene duž osi tijela. Izvršavamo vježbu "brod". Na inhalaciji udaljimo udove od poda za 15-20 cm, bacimo glavu natrag. Mi ostanemo na ovom mjestu nekoliko sekundi, a zatim se glatko spuštamo. Ponovite 10 puta.
• I. br. Na sva četiri. Na nadahnuću okrećemo leđa i spuštamo glavu, na izdisaj se savijamo u kralježnici i bacamo glavu natrag. Ponovite 1 put.
• I. br. Leži na trbuhu. Na udisati otkinuti gornji dio tijela od poda i naslonjena na ruke, savija leđa i naginje glavu unatrag. Po izdisanju polako se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.

Kompleks vježbi za zdravlje leđa

Qigong gimnastika

Ova vrsta gimnastike pripada trećoj skupini i temelji se na drevnim kineskim učenjima.

U srcu ove vježbe za kralježnicu je ispravan energija aktivacije točke ljudskog tijela, čime se formira tokove iscjeljujuće energije.

Postoji poseban niz takvih vježbi. Omogućuju vam da dobijete pravi oblik tijela, koji "uključuje" tok energije u tijelu.

Svi elementi qigonga su prava izmjena opuštanja i napetosti mišićnih skupina. Na prvi pogled, to je prilično jednostavno, ali u praksi daleko je od slučaja. Za potpunu podučavanje Qigong tehnike, to će potrajati nekoliko godina. Ali zauzvrat možete dobiti:

• nevjerojatna fleksibilnost u zglobovima;
• potpuni oporavak svih struktura mišićno-koštanog sustava;
• potpunu slobodu kretanja;
• lijepa i ispravna držanja;
• opće poboljšanje organizma;
• povećanje vitalne energije i snage;
• poboljšanje opskrbe krvi svim vitalnim organima;
• sposobnost upravljanja vašim tijelom u svim situacijama.

Da biste započeli praksu Qigonga, ne trebate trenirati prije treninga, jer se svi elementi gimnastike uvedu postupno. Također ne postoje dobna ograničenja, to može biti i dječak i starac.

Sve Qigong tehnike mogu se podijeliti na statički, dinamički i mješoviti. Također postoje 2 tehnike drevne kineske gimnastike: mekan qigong i tvrdo. U drugom slučaju, klase uključuju elemente kineskih borilačkih vještina.

Gimnastika Qigong pomoći će poboljšati ne samo tijelo nego i dušu

Qigong je u mogućnosti razviti i ojačati mišićni korzet natrag. Sve vježbe uključuju:

• pravilno disanje, opuštanje i napetost tijela;
• istezanje pojedinih dijelova tijela, što omogućuje razvijanje dobre fleksibilnosti i elastičnosti mišićnih vlakana, zglobova;
• statično zadržavanje tijela u određenom položaju, što vam omogućuje pumpanje i jačanje mišića;
• "Visy" u raznim pozama (ali to je samo za obučeno).

Početak se preporučuje pod nadzorom iskusnog instruktora. Tako možete brzo naučiti tehniku ​​i izbjegavati slučajne ozljede.

Nekoliko vježbi qigonga za početnike:

Pročitajte više:Vježbe za ispravno držanje

1. "Zmaj trese kolijevku." I. br. - Ustani ravno, noge postavljene na širinu ramena, glava izgleda ispred njega. Pri udisaju uspon na nožnim prstima, kao što uzdisati roll pete, bez savijanja udove na koljenima. Ponovite 10 puta.
2. "Zmaj plesovi". I. br. - Stajati ravno, noge zajedno, gledajući naprijed. Udišemo i stavljamo ruke na koljena. Kod izdaha, zglobovi koljena su neugodni i guraju ih rukama. Ponovite 10 puta. I. br. isto. Ponavljamo prvi dio vježbe na nadahnuću, a na izdisaj polako polažemo koljena, a zatim se vraćamo u početnu poziciju i ponovimo vježbu u suprotnom smjeru.
3. "Crane izlazi iz vode." I. br. - Stajati ravno, razmaknute širine ramena. Kod udisanja podignite nogu i podignite ga rukama do trbuha. Zatim ponovite vježbu s drugim udovima. Za svaku nogu napravite 5 pristupa.
4. "Zmija plesovi". I. br. - stajati uspravno, noge u širini ramena, ruke savijene iza glave do dvorca, najviše laktova u stranu. Naizmjenično izvodite glatke kružne kretnje kukova desno i lijevo. Ponovite 10 puta.
5. "Zmaj širi krilima." I. br. - stajati ravno, razmaknute noge po širini ramena, rukama slobodno drže uz prtljažnik. Kod inhalacije, mi više okrećemo leđa što je više moguće, na izdisaj - što se više savijamo. Obavljamo 10 puta.
6. "Guska je pružila vrat." I. br. - Stajemo ravno, glava gleda u daljinu. Po nadahnuću ispružujemo vrat, napuštajući se polako vratimo na polaznu poziciju. Ponovite 10 puta. Zatim slijedimo slične pokrete desno, lijevo i natrag.

Dakle, svaka osoba može sami odabrati tehniku ​​gimnastike za leđa, ovisno o sklonostima i zdravstvenom stanju. Srećom, izbor je vrlo širok. Ako odlučite sami, to vam je vaš liječnik koji će vam pomoći.

izvor: http://MoyaSpina.ru/raznoe/ozdorovitelnaya-gimnastika-myshc-spiny-vidy

Kompleks od 7 jutarnjih vježbi za leđa, kralježnicu i vrat - ojačati mišiće kuće za 15 minuta

Kompleks jutarnje vježbe za leđa i kralježnicu doprinosi izvrsnoj studiji glavnih mišićnih skupina na tijelu i daje vitalnost energije, u samo 15 minuta, bez napuštanja doma!

Vježbe u ovom članku su uzeti iz yoga prakse i uključeni u razne najrazličitijih slojeva kompleksa za kralježnicu. Izvođenje tih pokreta, doslovno od prvog trenutka osjetit ćete njihov pozitivan učinak na tijelo.

Učiniti ovaj set vježbi pomoći će poboljšati ili čak vratiti zdravlje kralježnice.

Sustav punjenja je usmjerena na meke istezanje i jačanje mišića leđa, kralježnice i vrata.

Važan dio toga je opuštanje leđa i opustite tijelo, koja ima pozitivne učinke na zdravlje i opće stanje u ljudskom tijelu.

Opuštanje fazi ne može ignorirati - to je bolje napraviti manje vježbe, ali s potpuno opuštanje u skladu s tehnikom izvođenja! Pravilno izvršiti vježbanje može poboljšati protok krvi u mišiće kralježnice, ispravan stav, smanjiti zakrivljenost kralježnice, izgubiti težinu u donjem dijelu leđa i lopatica. Ovaj trošak za liječenje ujutronema dobnih ograničenja- može ih izvesti čak i starije osobe. Vrlo se preporučuje za sjedenje.

Oprez!Izvođenje kompleksa u stupnju pogoršanja bilo koje bolesti kralježnice strogo je zabranjeno. Prije svega, posavjetujte se s liječnikom.

1. „Mačka”

Proširite mišiće leđa i vrata. Obuka za istezanje mišića preporučuje se uključiti u jutarnju vježbu kompleks jedan od prvih.

„Mačka” omogućuje da se probuditi tijelo i zadovoljstvo izvesti ostatak vježbe.

To vam omogućuje da se protežu mišiće kralježnice i pripremiti ih za stres, dobili osloboditi od pogrbljenost.

Oko 4 različite vrste"Mačke" i njihov utjecaj na kralježnicu pogledajte ovdje.

"Mačka" može biti učinjeno, a među danom nakon obavljanja monotonog rada - pomaže ukloniti umor, poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima leđa.

1. Spuštamo se na sva četiri, kleknemo i lean na rukama.
2. Na izdisanje, mi savijati leđa što je više moguće i spustiti našu glavu.
3. Kod udisanja, mi se sagnemo i podignemo glavu.
4. Pokreti su neugodni i glatki, poput mačke.

Izvršavamo od deset do dvanaest puta, dva do tri pristupa. Detaljna oprema na fotografiji. "Mačka" je pogodna za bilo koju dob, izvrsno se puni za leđa mišića za djecu.

Korisni savjeti!Za početak kompleksa jutarnjih sati potrebno je točno s "mačkama jer nježno spaja mišiće poslije spavanja, a završava s asanom "Podići djeteta jer potiče odmor i opuštanje.

2. "Pas hvata"

Potiče dobro istezanje vratnih mišića, ravnih leđa, loza i donjih nogu, poboljšanje moždane cirkulacije. Pomaže vam da se probudite i razveselite nakon spavanja.

Oko 12 korisnih svojstava"Psi okrenuti prema dolje kao i lagane opcije prometa pogledajte ovdje.

1. Na sve četiri i obje ruke. Noge su razmaknute od ramena.
2. Na udisanje mi podignemo stražnjicu, ravnajući noge.Noge trebaju biti čvrsto na podu.
3. Vježba na krajnjoj točki predstavlja trokut, a vrh je stražnjica. Taj položaj treba držati oko minutu, a disanje je slobodno i mjereno.

Mi odmaramo potpuno opuštajući mišiće na jednu minutu. Ponovite tri puta. Ova poza je izvrsna vježba za leđa trudnicama, čak i 8. mjeseca.

3. "Pas se suočava"

Jutarnja tjelovježba, uključujući ovaj pokret, promiče dobro istezanje mišića, leđa, kukova i trbuha. Aktivira rad unutarnjih organa.

O detaljnom inženjerstvui 9 korisnih svojstava "Psi se suočavaju" ovdje.

1. Mi položiti na trbuh, savijati ruke na laktovima i imati pod ramenima dlanova dolje, noge ispraviti.
2. Na izdisaj uzmemo ramena natrag, izravnavajući prsni koš.
3. Podignemo glavu, a zatim, spaljujući leđa, podignimo gornji dio tijela. U tom položajudržite tijelo oko jedne minute.Zatim polako polagamo na pod.

Odmaramo se na jednu minutu, ponovimo tri puta.

4. „Krokodil”

Ova vježba je iznimno učinkovita za zdravlje kralježnice i uklanjanje boli. Može se učiti i izvoditi u bilo kojoj dobi.

klasikkompleks "Crocodile" od dr. E.A. Antipko se sastoji od 12 koraka i može se koristiti kao neovisni sustav oporavka leđa.

Razmotrit ćemo jedan od pokreta.

1. Ležali smo s leđima na podu, ruke s obje strane. Dlanove treba postaviti prema gore.
2. Zatim, trebate spiralno okrenuti kralježnicu - glavu desno, kukove i noge lijevo
3. Ponovite gibanje za drugu stranu
4. Vrlo je važno pomicati se simetrično

U oba smjera morate napraviti deset takvih pletiva

5. „Brod”

Obrađuje mišićni korzet, smanjuje volumen struka, izvija najširi mišići na leđima. Opterećuje veliki gluteusni mišić, kukove i telad. "Brod" može se izvesti, leži na leđima, kao i leži na trbuhu. Mi favoriziramo opciju "leži na trbuhu".

Pogledajte pojedinostiO utjecaju "Brod" na kralježnicu ovdje.

1. Spustili smo se na pod na trbuhu, zajedno s nogama, a ruke su se protezale naprijed.
2. Na izdisaj smo se savijali, pokušavajući podići ruke i noge što je više moguće.
3. Mi zadržavamo u ovom položaju, ležimo na trbuhu i opustimo mišiće,Udišemo slobodno.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između pristupa je jedna minuta.

6. „Most”

Ovaj pokret, koji se izvodi ujutro, jača donji i gornji dio leđa, pomiče ekstenzore leđa, povećava fleksibilnost kralježnice.

Potiče stvaranje "kraljevskog" držanja. " "Most" opterećuje male mišiće tijela, koji nije dostupan za sve vježbe.

Možete izvesti most koji leži na lopti (fitball), koji se na njemu odijeva strukom.

1. Polaganje leđa na podu, ruke su ispružene.
2. Oslanjajući se na ruke i noge, počinjemoglatko podići kućište,izbacujući ga s poda.
3. Kada postanete most, leđa treba predstavljati luk, a stražnjice trebaju biti iznad vaše glave. Ovo nije prvi put idealni most. No, s upornošću i određenim naporima, to se može svladati razvojem istezanja i fleksibilnošću.
4. Prilikom kretanjaNe može se odgoditi disanje.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između pristupa je jedna minuta.

7. "Pojam djeteta"

Ova jutarnja vježba proteže mišiće bedra i sjenica, ublažava umor u leđima nakon spavanja u neugodnom položaju, opušta mišiće na leđima i vratu. Olakšava stres, potiče razvoj pokretljivosti zglobova kuka, koljena i ramena.

Tehnika izvršenja:

1. Spuštamo se na koljena i noge zajedno.
2. Stražnjice se nalaze na petama.
3. Na izdisaj smo naslanjati naprijed, protežući ruke uz tijelo s dlanovima prema gore. Čelo se počiva na podu.
4. Usredotočimo pažnju na to kako se kralježnica proteže.
5. U tako opuštenom položaju može bitiod jedne minute do tri minute.

Varijanta vježbe je pružanje ruke naprijed. To vam omogućuje da još više protežu leđa mišića.

Pažnja molim te!Preporučujemo "Posebno dijete" za obavljanje zadnjeg jutarnjeg sustava punjenja, jer potiče odmor i opuštanje.

Prednosti i prednosti ovog kompleksa

prednosti:

• U ovom kompleksu naplaćuje se naknada za punjenjepokreti, posuđeni iz prakse joge.Oni su odličan način da sve tijelo sustava dovede u stanje sklada.
• U jutarnjim se vježbama ne preporuča uključiti aktivne vježbe, budući da se tijelo još nije potpuno probudilo. Ovaj kompleksdaje uštedu opterećenjai istovremeno doprinosi temeljitoj razradi i istezanju mišića.
• Da biste prevladali sjedeći način života, preporučljivo je izvršiti ovaj sustav. onane treba puno vremena,se izvodi bez značajnih opterećenja, istodobno iscjeljuje tijelo i naplaćuje vam dobro raspoloženje.
• Odabir pokreta.Od cijelog jutarnjeg kompleksa možete odabrati tri do pet najprikladnijih vježbi za vas i izvršiti ih točno. Nakon jutarnje vježbe osjećate vječnost i ugodne senzacije u mišićima i cijelom tijelu.

Pokazatelj da ste vjerno promatrali tehniku ​​obavljanja jutarnjih vježbi bit će ugodna senzacija u mišićima i veselju.

Jutarnja vježba je nužna za sve - i one s aktivnim fizičkim radom i one koji vode sjedeći stil života.

Bez fizičke aktivnosti u tijelu postoje nepovoljne promjene: odnosi se na kardiovaskularni i respiratorni sustav, mišićno-koštani sustav, djelovanje unutarnjih organa.

Pažnja molim te!Ako, iz nekog razloga niste uspjeli izvoditi kompleks ujutro, možete to raditi navečer. Jedini uvjet - nakon jela trebao bi biti dva i pol sata.

Brzo punjenje sjedi na radnom mjestu za leđa (u slikama)

Ako si ne možete priuštiti izvođenje gore navedenog kompleksa, predstavljamo Vam ekspresnu gimnastiku koja sjedi na stolici.

Učinite ovaj brz sustav barem jednom dnevno. Ali ako je moguće, učini to češće. U idealnom slučaju, svaki sat ili dva.

Je li moguće izvesti ove pokrete za različite bolesti leđa?

Česti uzrok bolesti kralježnice je slabost i nerazvijeni mišići kralježnice.

Izvedite složene probleme s leđimapotrebno je.

Ovo je dobar način za liječenje i spriječavanje pogoršanja bolesti u mišićno-koštanom sustavu.

Pritom je nužno slijediti određene preporuke:

• Kada se akutni proces smanji, vježbe se moraju obaviti, alina vrlo sporo tempo,glatko istezanje svojih mišića. Postupno se možete prebaciti na cijeli kompleks vježbi.
• Od ovog sustava trebateOdaberite pokrete koji vam najviše odgovara.Izvršite ih moraju biti glatki i mjerljivi, sporim tempom. Nakon obavljanja svakog pokreta, dati leđa mišiće vrijeme da se opustite kako bi spriječio grč
• Kada je potrebna kila i skoliozaposavjetujte se s liječnikomTerapeutska tjelovježba, koja će moći podići najdjelotvornije vježbe iz ovog kompleksa.
• Uz kameju i različite stupnjeve skolioze mogu se preporučiti različite vježbe s različitim opterećenjima. Ispravno odabrane vježbe za svakog pacijenta pojedinačno raspoređuju teret na kralježnici, uklanjaju mišićni grč i otpuštaju stegnuti živčani korijen.
• "Poseb dijete" i "Mačka" uključeni su u sve sustave fizičke terapije,jer njihova svakodnevna uporaba daje vrlo dobar učinak - ublažava bol i ublažava mišićne grčeve.

Slijedeći sustavi također pokazuju visoku učinkovitost

Ovaj sustav, unatoč očitoj jednostavnosti i jednostavnosti, daje dobar proučavanje glavnih skupina mišića i puni energiju! Učinite li ove vježbe redovito ujutro, osjetit ćete pozitivan učinak na tijelo i, nakon što se naviknete, više nećete moći odbiti.

2 komentara

izvor: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html

Vježbe za kralježnicu kod kuće - što? Kompleksne vježbe za kralježnicu Bubnovsky

Kralježnica je stup na kojemu se cijelo tijelo drži.

Ako imate bilo kakvih problema s njim, to će utjecati na sve ostale organe i dijelove tijela.

Ali, nažalost, zbog modernog načina života, praktički nema takvih ljudi koji ne bi imali problema s leđima.

Sjedeći način života dovodi do različitih patologija, kao što su: scoliosis, kyphosis i osteochondrosis.

.

Posljednja bolest postaje "mlada". Ako se ranije prvi znakovi počeo manifestirati na 50 godina, sada je lako pronaći 30-godišnjeg, s prvim znakovima osteokondroze.

.

Vaša kralježnica treba biti zaštićena od mladosti. Nakon određene dobne marke, regenerativni kapacitet tijela se smanjuje, i bit će mnogo problematičnije vratiti leđa.

Čak i redoviti sportovi ne mogu vam 100% vjerojatno pomoći da izbjegnete te probleme.

Ali postoje posebne vježbe koje služe kao preventivna mjera protiv bolesti kralježnice.

Kako održavati zdravlje kralježnice u ritmu modernog života

Kao što je ranije navedeno, sjedeći način života jedan je od glavnih razloga zašto se zdravlje kralježnice pogoršava. A onda je sve vrlo jednostavno - ako vas pasivni stil života oduzima zdravlje, tada će vam u tome pomoći aktivni životni stil.

Ali ovdje postoji jedna stvar - svi smo odrasli i ne možemo zamisliti život bez posla. Rad može biti različit - netko fizički aktivni, dok su drugi, naprotiv, morate stalno sjediti ispred računala.

U ovom trenutku ćemo dodirnuti one koji većinu svog života provode ispred zaslona.

Možete čak i sjediti ispravno i pogrešno. I ovdje želim reći da morate sjesti apsolutno sigurno, u svakom slučaju da ne udarite.

Osim toga, svakako morate napraviti neke pauze - često ustati zbog stolice. Na primjer, možete staviti nešto što često koristite, daleko od radnog mjesta.

Takve male izmjene sjedećeg i stojećeg moda mnogo su učinkovitije nego što mislite. Ili svaki put kad nazovete, držite razgovor u stajalištu.

Sjedenje u jednom položaju "odzračuje" mišiće. Stoga pokušajte promijeniti položaj svakih 10-15 minuta. Ne morate sjediti na glavi - samo promijenite položaj tijela i nogu.

Zašto vježbe za kralježnicu u kući

Unutar jednog dana, leđa osobe je u stalnoj napetosti. Zbog toga se pojavljuju prvi simptomi - bol, nelagoda i težina u kralježnici. Većina se odnosi na područje struka.

Svako dizanje utega ima negativan utjecaj na zdravlje ovog područja. Pogotovo ako na tom području slabe mišiće - onda cijeli teret samo na kralježnicu i mišiće ne amortizira.

Fizičke vježbe pomoći će proteći leđa mišića, kao i intervertebral hrskavice i zglobova. To će poboljšati njihovu prehranu, oni će dobiti više kisika i hranjivih tvari.

.

Vježbe za kralježnicu pomoći će ne samo da spriječiti pojavu bolesti, već i izliječiti neke od njih.

.

Krivulje, osteokondroza i skolioza - svi se tretiraju jednostavnim vježbama.

Ali nemojte se previše oslanjati na njih - za ozbiljne patologije, preporučujemo da se posavjetujete sa svojim liječnikom, a vježbe će samo nadopuniti vaš tretman.

Opće preporuke za obavljanje vježbi za kralježnicu kod kuće

Samo vježbe pomoći će vam da se riješite problema, ali ne iz uzroka.

Kako bi se učinkovito uklonili sve bolesti, potrebno je revidirati svoj način života, uključujući.

Postoje jednostavni, ali istodobno korisni savjeti koji će vašoj kralježnici pomoći da postignu zdravlje.

Prvo, prestani se sagnuti. Samo se reci da ovo neće biti dovoljno - uvijek biste trebali zadržati tu misao u glavi.

U suprotnom smjeru, ovo pravilo funkcionira tako da nikada ne zaboravite na to.

Drugo, podizanje stvari s poda, osobito teške, nemoj se zavojiti na leđima i koristiti nogu za to.

Uvijek biste trebali držati kralježnicu u ravnoj liniji, ne dopuštajući "lukove" na ovom području. Osim toga, ako podigneš nešto, onda je bolje sjesti malo i pomoći se svojim nogama.

Tako možete znatno smanjiti opterećenje na donjem dijelu leđa.

Treće je pravilo da trebate pustiti da se kralježnica opusti tijekom dana. To je učinjeno vrlo jednostavno. Približno jednom u satu rastu u punom rastu i protežu se. Ispružite li kralježnicu, pomoći ćete mu da se riješite napetosti.

Vježbe za kralježnicu

Vježba bi trebala biti redovita, inače neće biti nikakvog smisla od njih.

Prije nego što napravite skup vježbi, najbolje je pripremiti leđa. Za to treba zagrijati.

Uobičajene padine u različitim smjerovima, uglovima tijela - općenito, sve ono što ste učinili tako teško u tjelesnom odgoju tijekom školske godine.

Za istezanje kralježnice, možete koristiti i normalno povlačenje i povlačenje na traci. Druga opcija će vam omogućiti da se vrlo učinkovito protežu leđa mišića i staviti sve kralješaka na mjestu.

Vježba # 1 - padine tijela. Ustani ravno, ruke na struku, noge razmaknute širine ramena.

.

Naslonite se naprijed, s rukama dodirujući pod, a zatim, skrenite natrag, stavljajući ruke na pojas. Pokreti moraju biti napravljeni s maksimalnom amplitudom.

.

Nagnite naprijed-natrag - jedno ponavljanje, učinite 20 ponavljanja.

Vježba broj 2 - uspravno stojeći, razmaknute širine ramena, rukama pričvršćene za zaključavanje iznad glave. Napravite padine lijevo-desno-naprijed-unatrag. Pokušajte učiniti s maksimalnom amplituda, ali nemojte se povrijediti.

Vježba broj 3 - mala knjiga. Stajati uspravno, razmaknute širine ramena. Naslonite se u tijelo dolje i uhvatite ruke mišićem tele.

Iz ovog položaja, napravite padine prema gore i dolje s malom amplitudom.

Napravite oko 10 takvih malih padina, a zatim, stavljajući ruke na struk, vratite se natrag.

Vježba # 4 - okreće tijela. Stojeći, stojeći, savijene ruke pred njim drže se na laktovima jedni drugima.

Iz tog položaja, prvo skrenite uglove tijela lijevo, a zatim na desnu stranu.

Pokušajte postići maksimalnu amplitudu da osjetite napetost mišića.

Vježba broj 5 - istezanje leđa. Položaj - leži na leđima, ruke u različitim smjerovima, podignute noge.

U ovoj vježbi samo se donji dio tijela treba pomicati, tijelo leži nepomično.

Vježba broj 6 - most. Položaj - ležeći, noge savijene na koljenima. Naslonite ruke na pod tako da ruke gledaju prema vašem tijelu.

Iz tog položaja podignite tijelo i maksimalno savijte u kralježnici.

U tom položaju, pričekajte trenutak 30 sekundi, zatim kratko odmarajte i ponovite ponavljanje.

Vježba broj 7 - kat. Početni položaj - stoji na svim četveronošcima, leđa je sagnuta. Kod izdaha, napravite odstupanje u području kralježnice prema gore, dok nagnete glavu prema dolje i prema tijelu.

Kompleksne vježbe za kralježnicu Bubnovsky

Bubnovsky Sergey Mikhailovich je doktor medicinskih znanosti koji je ponudio temeljno novi pristup u liječenju kralježnice. Njegova metoda je liječiti bez ikakvih lijekova i operacija.

Razvio je poseban sustav vježbi, koji pomaže vratiti zdravlje kralježnice u bilo kojoj dobi. Osim toga, također je izumio poseban simulator za iste svrhe.

Ali detaljnije ćemo razmotriti kompleks vježbi.

Vježba broj 1 - bicikl. Položaj - leži na podu, ruke iza glave, noge savijene na koljenima.

Podignite gornji dio tijela, povucite desni koljeno na prsima, dodirujući njegov lijevi lakat.

.

Nakon toga izvucite i ispravite nogu i ponovite na drugu stranu. Na svakoj strani, ponovite 15-20 puta.

.

Vježba # 2 - dodir s čarapama. Položaj - leži na podu, ruke su rastegnute i također leže na podu.

Istodobno podignite noge i tijelo tako da rukama dodirnete čarape.

Ova vježba ne samo da pomaže u održavanju zdravlja leđa, već i dobro opterećuje trbušne mišiće.

Vježba broj 3 - istezanje. Položaj - leži na leđima, ruke leže uz prtljažnik. Duboko udahnite i izdahnite podignite ruke i stavite ih preko glave. Pri tome pokušajte povećati svoje tijelo.

Vježba # 4 - podizanje koljena na prsima. Položaj - leži na leđima, cijelo tijelo ravno, rame uz prtljažnik. Podignite jedan koljeno i trud ruke, snažno pritisnite na prsa. Pričekajte na ovom mjestu 10 sekundi, a zatim promijenite noge.

Vježba broj 5 - hodanje na stražnjici. Položaj - sjedenje, noge ispružene naprijed, ruke ravno naprijed. Iz tog položaja, počnite se kretati naprijed, koristite za smanjenje mišića stražnjice.

Vježba broj 6 - savijanje u donjem dijelu leđa. Stojeći - stoji, ruke iza glave, noge na širini ramena. Povucite desni lakat na lijevu koljenu i obrnuto. Na svakoj strani za 15-20 ponavljanja.

Vježba broj 7 - nagnuti noge na sebe. Položaji - sjedi, noge ravno. Uhvatite jednu nogu i povucite je na sebe što je moguće bliže.

Vježba broj 8 - brod. Položaj - leži na trbuhu, noge ravne, ruke se protežu naprijed. Iz tog položaja podignite noge i ruke malo gore, tako da samo tijelo leži na podu. U tom položaju, leže u sekundi 30.

izvor: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhneniia-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-kakie-kompleks-uprazhnenii-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-treniroi-po-bubnovskomu/

Gimnastika za leđa s niskim bolovima u leđima [2018]

Gimnastika za leđa s niskim bolovima u leđima je učinkovita i dostupna svima, pogodna za prevenciju i rješavanje problema sa leđima.

U novom materijalu Life Reactor je pripremio korisne preporuke za borbu protiv problema kod kuće i prikupio 10 jednostavnih i učinkovitih vježbi.

:

Prednosti i kontraindikacije za vježbe leđa

Vježbe za leđa s loptom

Kineska gimnastika za leđa

Gimnastika za leđa s skoliozom i osteohondrozom

Prednosti i kontraindikacije za vježbe leđa

Malo je vjerojatno da će biti najmanje jedna odrasla osoba koja nikada nije doživjela bol u leđima. Najčešće se javlja nelagoda zbog napetosti ili umora mišića.

Sjedni stil života i sjedilački rad također doprinose pojavi boli.

Tako smo naviknuti na to da često ne shvaćamo ozbiljno spaljivanje ili bol u mišićima leđa - to će proći sam po sebi.

Doista, nekoliko puta ova bol može proći sama po sebi. Ali ako ništa ne bude učinjeno, napadi boli bit će jači i duži, i tamo i prije razvoja teških bolesti.

Ali problem se može riješiti samo uz pomoć terapeutske gimnastike za leđa i kralježnicu.

Često mi ne pridaju važnu pažnju na bol u leđima

Što je korisna gimnastika za jačanje mišića leđa i kralježnice?

Glavna prednost gimnastike za leđa s bolovima u struku ili scapula je jednostavnost.

Za obavljanje vježbi nećete trebati posebnu opremu - samo malo slobodnog prostora i želju za jačanjem vlastitog zdravlja.

Pravilna gimnastika pomaže održati mišiće toniran i minimizira negativan utjecaj sjedilačkog načina života

Osim uklanjanja boli, dobit ćete mnogo ugodnih bonusa:

1. Oslobodite strangulirane živce i stisnute intervertebralne prostore
2. Jačanje mišića korteksa
3. Poboljšajte cirkulaciju u leđima i abdomenu

Fizički stres je najsnažniji oblik izloženosti, pa ako ste krivo upravljani ili previše zaljubljeni, umjesto da se riješite boli, možete ih dobiti.

Strogo poštujte sljedeća pravila:

1. Nema trzaja, iznenadni pokreti - sve bi trebalo biti glatko i nježno.
2. Sjetite se postupnosti - nemojte ponoviti više od 10 ponavljanja, čak i ako vam se čini da je vježba lagana i da se uopće ne umaraš.

   U budućnosti, broj ponavljanja i amplituda pokreta koje možete podesiti, ovisno o tome kako se osjećate.

3. Praksa u dobro prozračenom prostoru ili na svježem zraku.
4. Odjeća bi trebala biti udobna, a ne okova kretnji.
5. Sve vježbe se vrše na nadahnuće, izdisanje - povratak na početnu poziciju.
6. U slučaju bolova, vrtoglavice, mučnine ili bilo kojih drugih neugodnih simptoma, vježbu treba odmah zaustaviti.

Pokušavajući napraviti različite vrste pokreta, svaka će osoba primijetiti da mu neki od njih dobivaju lakše, a drugi teže.

Gimnastika s bolovima u leđima pomoći će vam da ublažite neugodne simptome

Netko će biti lakše kretati se od stojećeg položaja, netko će se osjećati udobnije sjediti ili leći.

Međutim, treba imati na umu da subjektivni osjećaj udobnosti nije uvijek pravi pokazatelj iscjeliteljskog učinka.

Zajamčeni učinkoviti kompleks možete odrediti samo profesionalca.

Nakon toga, poželjno je povremeno otići na konzultacije kako bi pratili dinamiku i pratili točnost vježbi.

Postoje li kontraindikacije terapeutske gimnastike za leđa?

Kao što je već spomenuto, vježbanje je moćan kurativni i preventivni alat, koji treba koristiti mudro i pažljivo.

Osim toga, bol u leđima može se pojaviti ne samo od umora, već zbog:

1. Ozljeda kralježnice
2. tuberkuloza
3. Onkološke bolesti
4. Bolesti bubrega
5. Požara gastrointestinalnih bolesti

Učinite vježbe, pokušajte ne iznenaditi pokrete

U takvim slučajevima vježbajte bez liječničkog savjetovanja!

Nemojte vježbati, ako bol donosi u nozi, povećali ste šećer u krvi i dijabetes melitusa, hipertenzije, zatajenja srca, tendencije krvarenja i opće iscrpljenosti Tijelo.

Vježbe za žene "na položaju" dopuštene su samo ako je buduća majka bila angažirana prije trudnoće.

Čekanje bebe nije najbolje vrijeme za početak aktivnog sportskog života.

Vježbe za leđa s loptom

Ako ste postavljeni za ozbiljan rad i žele postići izraženi rezultat, izvrstan pomoćnik za vas postaje fitball.

Nevjerojatno korisno za natrag vježbe s loptom

Osnovni skup vježbi za leđa na teretanu kuglice izgleda ovako:

ravnanje

Ova vježba je najprikladnija za jačanje leđnih mišića i tiska.

Ako se ne osjećate dovoljno samopouzdano, pokušajte ga izvesti na zid (na njemu se odmarate nogama), tako da će lakše održavati ravnotežu.

Spustite se na fitball trbuh, opustite se, oslobodite ruke i noge slobodno na stranama, polako uzdisajte.

Na udisanje postupno se ispravljamo, istezanje u jednom redu (ruke na svakoj strani). Kod izdisaja opet se opustimo, počevši od glave i lagano se vratimo na fitball.

nastavak

Širenje kralježnice, pomažemo mu da se nakon dugo vremena u drugoj (koji je poznat svima koji vode sjedeći stil života) vratiti u normalu.

Ovo, zauzvrat, pomaže u sprječavanju i čak liječenju rane faze osteokondroze, pa čak i hernije.

Sjednite na fitball okrenut prema zidu, koljena savijena, ruke na površini.

Bez uzimanja ruke, vratimo se na loptu što je više moguće, dok je kralježnica glatko ispružena. Dobiti osjećaj napetosti i izduženja u svakoj kralješnici.

Držite položaj 1-2 minute i postupno se vratite u početni položaj.

Vježbe s loptom koju možete lako izvoditi kod kuće

nadčovjek

Nadam se da se svi sjećaju u kakvom je položaju nadređeni letio nad gradom? Ovako ćemo prikazati na fitballu, paralelno jačajući mišiće leđa i tiska i razvijamo osjećaj ravnoteže.

Polazna pozicija: laganje trbuha na lopti, fokusiranje na ruke i noge.

Na dah mi rastegnemo ruku i suprotnu nogu. Pokušajte se protezati što je moguće više u jednoj liniji i zadržati položaj barem nekoliko sekundi.

Na izdisaj se opustimo i vratimo se izvornom. Zatim vježbajte s suprotnom rukom.

Kada naučite ostati u "letećem" položaju, pokušajte srušiti ruke i noge s tla.

kovrčav

Pomoću ove vježbe možete vratiti kralježnicu na svoju bivšu mobilnost i lakoću.

Odložite na pod blizu fitballa, bacajte noge na loptu, stavite ruke na pod na stranama tijela. Glatko gurnite loptu s jedne na drugu stranu, pokušavajući dodirnuti bokove poda.

Pobrinite se da gornji dio tijela ostane nepomičan, a kralježnica je zakrivljena oko struka.

Na kraju, potrebno je još jedno vježbanje istezanja.

Prije nego počnete, svakako provjerite sa svojim liječnikom

Stajati na koljenima, držite loptu na podu ispred vas. Stavite ruke na loptu, savijte se kako bi tijelo postalo paralelno s podom.

.

U slučaju udisanja, podignite leđa, približite fitball bliže koljenima, leđa ležala i spustite glavu na prsa.

.

Držite se 20-30 sekundi, dirajte glatko. Nakon toga vratite se na početnu poziciju i ostanite još 30-60 sekundi.

Ove jednostavne vježbe pomoći će ne samo zaboraviti na bolove u leđima, već i ojačati mišiće cijelog tijela.

Kineska gimnastika za leđa

Vježbe iz kineske qigong gimnastike također su vrlo korisne za kralježnicu.

Ništa manje učinkovita bit će kineska praksa Qigonga

Da bi vježbe bile što učinkovitije, sjetite se glavnih pravila qigonga:

1. Povećajte opuštanje, postizavši stanje odmora u svakoj ćeliji
2. Dišite ispravno
3. Usredotočite se na vježbe, pokušajte shvatiti kako i za što radite svaki potez

Najbolja vježba kineske gimnastike za leđa je studija video ili osobno od majstora.

Zapamtite da se vježbe moraju biti lagano i glatko

Tako ćete moći primijetiti najmanji suptilnosti u položaju tijela i pokreta.

Gimnastika za leđa s skoliozom i osteohondrozom

Medicinska gimnastika će biti korisna i za liječenje i prevenciju skolioze ili osteohondroze.

Gimnastika u skoliozi

Temelj kompleksa za liječenje skolioze je simetrično izvedena vježba s minimalnim opterećenjem.

Time što ispravno radite, smanjujete rizik od nuspojava na minimum.

Istodobno, iako su pokreti simetrični, opterećenje mišića postaje različito - oni slabiji postaju jači, a jaki oni polažu srce.

Najprije morate vježbati kako biste skinuli leđa - da budete kao na svim četveronožama, ispružite se, opustite se na podu ili na fitbole.

Ako imate bolest kralježnice, bit će bolje ako se niz vježbi koje odaberete stručnjaka

Nakon toga možete nastaviti:

bicikl

Poznati svima iz školskih godina, tjelovježba je vrlo učinkovita u skoliozi. Ležeći na podu, odmarajući ruke na strane tijela, podignute noge iznad poda, oponašaju se vozeći se biciklom.

Škare na abdomenu

Ležeći na trbuhu imamo glavu na stražnjoj strani dlanova. Ravne noge čine križne muhe (okomito i vodoravno).

Važno je skinuti kukove s poda. Izvršite 2-3 kompleta od 20 do 40 sekundi.

Klasični vježbeni bicikl

Povećanje nogu i ruku

Stojeći na sve četiri, istodobno protežu suprotnu ruku i nogu dok ne budu paralelne s podom.

Ponovite 10 puta za svaki par nogu, za početak, dovoljno je izvršiti 2 pristupa.

Terapeutske vježbe s osteohondrozom

Osteokondroza je bolest koja utječe na tkiva međuvertebralnih diskova.

Prekomjerni stres, nedovoljna ili prekomjerna tjelesna aktivnost, prekomjerna težina, trauma kralježnice, stresa, pušenja, naglo prekidanja sporta - sve to ga može izazvati razvoj.

Praksa joga za leđa

gimnastika za leđima s osteohondrozom sigurno neće zamijeniti 100% savjetovanje fizioterapeuta ili trenera s iskustvom, ali za mnoge je to jedinstvena mogućnost da se sami pomogne ili pomaže samostalno.

Vježbe prikazane u nastavku, mogu se smatrati univerzalnim - mogu ih izvoditi odrasli i djeca.

Osnovni kompleks vježbi

Lezi na pod i potpuno se opustite. Savijte noge u koljena, stavite peta jedne noge na prste druge.

Nemojte razdvojiti noge, skrenite desno i lijevo. Ponovite 7-10 puta, a zatim promijenite noge na mjestima.

Gimnastika redovito i zauvijek zaboravlja na probleme sa leđima

Glatko okretanje bokova na strane također će biti vrlo korisno.

Tempo se može odabrati po vlastitom nahođenju, ali prebrzo tempiranje ili aktivno širenje amplitude je nepoželjno - najvjerojatnije će izazvati neugodne senzacije, a možda čak i istezanje mišića.

.

Laganje na podu, skrenite kukove s jedne na drugu stranu, držeći noge zajedno iznad poda.

.

Istodobno, okrenite glavu u suprotnom smjeru.

Kao što već znate, glatki okretaji i pukotine glavni su pokreti u prevenciji i liječenju osteohondroze bilo kojeg dijela kralježnice.

Proširivanje leđa jednostavnim pokretima je 10 minuta. No, redovito vježbate, moći ćete dobiti rezultat koji će nadmašiti vaša očekivanja.

izvor: http://life-reactor.com/gimnastika-pri-bolyax-v-poyasnice/