Vježbe za fleksibilnost leđa

Vježbe za fleksibilnost leđa - radimo na kralježnici

Fleksibilnost nije samo u mogućnosti da lako dohvati ruke do poda ili sjedne na žicu. Fleksibilna leđa odgovorna je za formiranje skladne siluete i idealnog držanja tijela.

Osim toga, ona je odgovorna za koordinaciju pokreta i pomaže postići odlične rezultate u plesu i drugim sportovima.

Razvijanje plastičnih kretnji i stvaranje zdravlja kralježnice pomoći će vam da vježbate za fleksibilnost leđa.

Vježbe za fleksibilnost leđa će uvelike poboljšati sposobnosti vašeg tijela.

Dobivamo maksimalni učinak

Kako učinkovito razviti fleksibilnost leđa?

1. Izvršite vježbe za fleksibilnost leđa u udobnoj odjeći koja omogućuje tijelu da diše i ne ograničava kretanje. Mnogi ljudi više vole bježanje, ali možete nositi lagane cipele ili češke.
2. Radi praktičnosti koristite poseban pokrivač ili ručnik prilikom vježbanja na podu.
3. Nikada nemojte početi lekciju bez predgrijavanja. Provedite 5-7 minuta na uglovima tijela, skakanje i trčanje na licu mjesta. Takvi pokreti pripremit će tijelo za opterećenje.
4. Izvođenje vježbi za fleksibilnost kralježnice usredotočite se na one dijelove leđa koje trenirate. Istovremeno, pokušajte kontrolirati disanje: trudite se izdahnuti i opustiti se što je više moguće na nadahnuću.
5. Izbjegavajte trzaje i iznenadne pokrete.
6. Započnite s 8 ponavljanja i postupno povećajte njihov broj na 15. Nakon mjesec dana lekcije, pokušajte dodati još jedan pristup nakon 2 minute odmora.
7. Nakon 2-3 vježbe, uzmite kratku stanku da biste vratili disanje. Nemojte stajati mirno! Prošećite sobom i uzmite nekoliko gutljaja vode.
8. Preporučljivo je prakticirati 4-5 puta tjedno. Budući da opisani trening ne traje više od 20 minuta, možete jednostavno pronaći vrijeme za to u svom rasporedu.

Treneri se savjetuju da mjere visinu prije početka nastave. Ponovite mjerenje nakon mjesec dana. Sigurno ćete se ugodno iznenaditi! Vizualni rezultati ne samo da će dokazati učinkovitost treninga, nego i služe kao dodatna motivacija za njihov nastavak.

Brinemo za zdravlje

Nemojte zaboraviti da vježbe za fleksibilnost kralježnice trebaju biti vrlo pažljivo, izbjegavajući iznenadne pokrete.

Vježbe za fleksibilnost kralježnice, predstavljene u ovom članku, univerzalne su. Oni su prikladni za ljude bilo koje dobi i počnu ih primjenjivati ​​i početnici i napredni sportaši.

Prethodno savjetovanje terapeuta prije početka nastave potrebno je u slučaju:

• ozljede ili operacije na kralježnici;
• nježnost ligamenta i zglobova;
• ozbiljne kardiovaskularne bolesti.

Stručnjaci ne preporučuju vježbe za fleksibilnost leđa prije večere ili ih uključuju u jutarnje vježbe.

Činjenica je da u jutro mišići leđa su u opuštenom stanju, i to umnožava rizik od ozljeda. Najbolje je provesti nastavu navečer sat-dva nakon lagane večere.

To će pomoći osloboditi akumulirane živčane napetosti tijekom dana, ublažiti bol u leđima i prilagoditi se opuštajućem odmoru.

Započnimo trening (primjer zapošljavanja)

Dakle, kako razviti fleksibilnost leđa? Počnite s kratkim zagrijavanjem. Zatim idite na vježbe.

Val kralježnice sjedi

Sjednite na koljena na podu. Spustite stražnjicu na pete, poravnajte leđa, poravnajte ramena i prsa, spustite ruke.

Kod inhalacije, protežite krunu prema gore, pokušavajući maksimalno "izvaditi" glavu iz ramena, a na izdisaj se opustiti i postupno spuštati prema naprijed, zaokruživanjem leđa i stavljanjem tijela na koljena. Najprije spustite trbuh, a zatim prsa, a zatim glavu.

Podignite s dna tijela, prvo donji dio leđa, zatim srednji dio leđa, lopatice ramena i glavu.

Vaša kralježnica bi trebala napraviti neku vrstu kontinuiranog "vala". Izvršite potrebni broj ponavljanja.

Zatim povećajte amplitudu pokreta. Kod izdisaja, silazite što je više moguće, a kod inhalacije ustajte i podignite se.

Učvrstite ruke na pod, oko leđa i idite u zavoj.

Savija naprijed, sjedi na koljenima

Sjedeći na koljenima, bokovima na pete, stavite ravne ruke malo dalje natrag za sebe.

Učvrstite tijelo u naboru koji pokušava dosegnuti prsnu kožu, nemojte naginjati glavu.

Da ne overexert vrat, držite oči na koljenima. Pri obavljanju zadnjeg ponavljanja podignite zdjelicu i držite ga u tom položaju.

Valovi kralježnice s velikom amplituda

Sljedeća vježba za fleksibilnost kralježnice je klasična poza joge. Uspon sva četiri. Spustite zdjelicu na pete, trbuh na bokovima i čelo na podu, opustite se.

Na izdisanje, podignite zdjelicu, oko leđa i krenite naprijed s tijelom. Spustite bokove prvi na pod, a zatim spustite bokove na pod. Postupno spaljuju, kralješak iza kralježaka pada po podu.

Ruke se zavijati i smjestite u blizini prsnog koša.

Na inspiraciju, pomaknite se u suprotnom smjeru: nježno podignite prvo sa glavom i prsima, zatim s strukom i na kraju oko leđa i stavljanjem zdjelice na pete. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.

igračka brod

Laganje na trbuhu, stavite ruke ispred vas na podlakticama. U slučaju udisanja, protežu se krunica prema gore. Zaustavlja se i kočija se proteže unatrag. Na izdisanje poravnajte ruke i, savijanje, podignite prsa i bokove s poda. Zaključajte se u ovom položaju nekoliko sekundi.

Nakon odstupanja napravite kompenzacije - odmorite ravnim ili zaobljenim leđima.

Onda potopite u trbuh i opustite se. Dovedite ruke na tijelo i napravite "Brod" podizanjem ravnih nogu i tijela. Držite se na ovom mjestu nekoliko udaha. Nakon toga, sudoper na pod i opustite se, stavljajući ruke pod čelo. Ponovite vježbu.

Naprijed padine s ravnim leđima

Sjednite na pod i protežu svoje noge ispred vas. Proširite naprijed s petama, stopalo se skrati. Poravnajte leđa, pričvrstite ruke u bravi i povucite ruke iznad glave.

Kod izdaha, nagnite naprijed što je više moguće s ravnim leđima, držeći kralježnicu ravnom. Uhvatite dlanove nogu i pokušajte potonuti što je moguće niže. Provjerite je li stražnja linija ravna.

Opustite mišiće i nadahnuće, popnite se.

Sada kada znate kako razviti fleksibilnost leđa, stvaranje učinkovite fotografije na plaži bit će lako!

Sada znate kako razviti fleksibilnost leđa. U slučaju redovnih razreda, odmah osjećate njihov pozitivan učinak. Vaše će se zdravlje poboljšati, bol će se pojaviti na donjem dijelu leđa, a održavanje lijepog položaja tijekom dana bit će puno lakše.

izvor: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny

Vježbe za fleksibilnost u leđima: tajna mladosti i zdravlja

Kralježnica je onaj dio ljudskog tijela na kojem ovise mnoge komponente zdravlja. Fleksibilnost kralježnice može se izgubiti u sjedećem životnom stilu, što će odmah utjecati na hod, držanje i koordinaciju.

Činjenica je da nedostatak motoričke aktivnosti uzrokuje postupno bubrenje kralježnice, što opet dovodi do gubitka elastičnosti međuvertebralnih diskova. Ali oni su odgovorni za sposobnost tijela da se kreće u različitim smjerovima.

Treba napomenuti da mala djeca imaju fleksibilniju kralježnicu, jer se većina sastoji od intervertebralnih diskova.

Zbog toga je izgubljena mobilnost kralježnice. Dalje kako poboljšati fleksibilnost.

Fizički stres kao način održavanja fleksibilnosti

Ljudi koji imaju problema s fleksibilnošću vjerojatno se neće redovito baviti sportom, što je najvjerojatnije dovelo do neaktivnog načina života.

A ako ne započnete s razvojem kompleksa tjelesnog odgoja, svakodnevno će biti teže izvoditi čak i elementarne padine, okretaje, okretaje itd.

Stoga biste trebali početi vježbati za fleksibilnost leđa što je prije moguće.

Prilikom odgovaranja na pitanje o tome kako razviti fleksibilnost leđa, preporučljivo je dati kralježnicu fizičko opterećenje od elementarnog opterećenja na poprečnoj traci. Učinite to bez potrebe da se opustite što je više moguće. Vrijeme nije ograničeno, sve dok ovo pranje nosi prstima.

Ako klase s trakom izgledaju redovne prirode, a nakon nekog vremena možete dodati nekoliko novih vježbi koje potiču razvoj i očuvanje fleksibilnosti leđa, na primjer, iz predloženog kompleks. Sljedeća je kompleks, koji uključuje vježbe za fleksibilnost kralježnice.

val

Velika vježba za fleksibilan povratak.

1. Da biste ga izvodili, morate sjesti na koljena na podu, ispraviti leđa, prsa, ruke niz tijelo.
2. Zatim pokušajte dosegnuti maksimalnu količinu vrha, "povlačenjem" glave s ramena na inspiraciju.
3. Zatim izdišite, spustite tijelo zaokrenutim naprijed.
4. Redoslijedom prvo spuštanja trbuha, zatim prsnog koša i glave, te podizanja vrše obrnutim redoslijedom. U idealnom slučaju je potrebno stvoriti zamišljen val za kralježnicu.

skretanje

• Početni položaj, kao u prethodnoj vježbi, ali samo se ruke moraju malo vratiti.
• Povećajte u leđima, podignite prsa, ali ni u kojem slučaju nemojte vratiti glavu.
• Brada da se stavi na prsa.
• Izlazak treba podići zdjelicu, pokušavajući što je više moguće povećati amplitudu pokreta.
• Da biste izbjegli pretjerano izlaganje vratnih mišića tijekom vježbe, preporučljivo je držati oči na liniji koljena.

igračka brod

1. Morate lagati na trbuhu, stavljate ruke ispred vas, odmarajući se na podlakticama.
2. Udišući kako bi došli do vrha glave, povlačenjem leđa i nogu. I izdahnuvši, uspravite ruke, savijte se, podignite kukove i prsa s poda. U tom položaju popravite nekoliko sekundi.
3. Nakon toga, trebali biste pasti na trbuh, maksimalno opuštajući sve mišićne skupine.
4. Donesite ruke na tijelo, podignite ih i noge gore, stvarajući oblik broda.
5. Ponovno se povezati s nekoliko ciklusa disanja.

padine

• Sjednite na pod, noge ispružene ispred njega.
• Pokušajte istegnuti svoje pete prema naprijed, čineći skraćenje pokreta s nogama. Leđa je ravna.
• Ruke s bravom "zaključavanje" i maksimalno podignite preko glave.
• Izlazak da se spusti naprijed, a leđa mora biti apsolutno ravna, čak i ravna.
• Zagrljajte noge dlanovima, spuštajući se niže i niže. Kontrolirajte glatku liniju kralježnice.
• Opustite se, nakon udisanja vratite u svoj prvobitni položaj.

rotacije

Vježba za kralježnicu za klečanje s potporom ruku pokušava maksimizirati tijelo na strane.

Na stolici

Sjedi na stolici, pričvrste ruke na leđima, podigne noge. Trebali biste pokušati podignuti stražnjicu bez savijanja nogu i ruku.

Stalak za naginjanje

Ova vježba je vrlo korisna za donji dio leđa.

1. Ruke stavljene na tijelo duž strane na liniji bubrega.
2. Napravite opružne padine u različitim smjerovima.
3. Potrebno je što je moguće više proteći mišiće leđa osjećaju lagane boli.

Trzajne ljuljačke

U stojećem položaju podignite i spustite ramena, pokušavajući doseći maksimalnu amplitudu. Dijagnosticirati vježbu izmjenom radova svakog ramena.

Opća pravila za provedbu

• Izvođenje gimnastike treba biti u udobnoj odjeći i obuci, što neće ograničiti kretanje i uzrokovati neugodnosti.
• Pouka bi trebala započeti (od pet do deset minuta) s prethodnim vježbama zagrijavanja (nagib, skokovi, čučnjevi itd.).
• Prilikom izvođenja vježbi potrebno je upravo koncentrirati na mišićnu skupinu za koju se zapravo provodi vježba. Slušajte osjećaje kako biste nastavili ili zaustavili s boli ili nelagodom.
• Kontrolno disanje: izdisanje se provodi uz opuštanje i disanje s intenziviranjem.
• Nemoj dopustiti oštre, bolne pokrete, podrhtavanje.
• U početnim sjednicama, počnite s pet do osam ponavljanja svake vježbe, pri čemu svaki novi posao povećava broj po jedan, idealni izbor - 15 pristupa.
• Nakon prve tri ili četiri vježbe, možete uzeti kratku stanku kako biste vratili disanje. Ali to ne znači da morate stati, morate prošetati sobom ili napraviti nekoliko kuta. Možete popiti nekoliko gutljaja mirne vode.
• Preporuča se provoditi do pet sesija tjedno kako bi se u potpunosti i učinkovito razvijala mobilnost kralježnice. Ali već od prvih lekcija možete osjetiti opće poboljšanje dobrobiti.

Što još mogu učiniti?

Kako razviti fleksibilnost kralježnice, što još možete učiniti, za to.

Da biste spriječili bol u leđima? Fleksibilnost kralježnice ovisi o mnogim čimbenicima kako bi se zadržala što je dulje moguće trebalo paziti na sljedeće preporuke o tome kako napraviti natrag fleksibilan:

1. Ako je rad sjedeći, nekoliko malih zagrijavanja treba obaviti nekoliko puta dnevno.
2. Zaštitite leđa od nepotrebnog naprezanja. Prilikom podizanja utega, trebali biste to učiniti vrlo pažljivo, ravnomjerno podijelivši težinu podignutog opterećenja na rukama, izbjegavajući nagle pomake.
3. Nemojte nositi previše tešku gornju ili usku odjeću, jer će uvijek držati pokret, što će negativno utjecati na fleksibilnost kralježnice.
4. Dijeta treba biti popunjena hranom koja sadrži veliku količinu kalcija i vitamina B.

Preporuča se uključiti gore navedene vježbe u fitness program.

A oni koji još nisu angažirani trebali bi ponovno razmotriti njihov položaj i započeti obuku u bliskoj budućnosti kako bi razvili fleksibilnost.

Uostalom, samo će oni pomoći kralježnici ostati fleksibilni i zdravi, produžujući sveukupno stanje udobnosti dugi niz godina.

izvor: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny.html

Kako razviti fleksibilnost leđa

Koliko često gledamo djecu i nehotice zavidimo njihovu fleksibilnost. Ali njezin gubitak, to je posljedica ne samo pogrešnog načina života, već i nedostatka skrbi za vlastito zdravlje. Zbog našeg zaposlenja i lijenosti postavlja se pitanje kako razviti fleksibilnost leđa.

Zašto je kralježnica fleksibilna?

Sada čak i djeca znaju da je kralježnica vrlo teška. Zapravo, izgleda kao dizajner, sastavljen od velikog broja elemenata:

• Kralješci. Većina ljudi ima 32, ali neki imaju tzv. Extra (1 ili 2 kralješka). Na njima se raspodjeljuje cijelo tijelo tjelesne težine, opterećenja i nosivosti;
• Intervertebralni diskovi. Oni se sastoje od hrskavice. Njihova je svrha olakšati zglobno trenje i amortizaciju. Zahvaljujući njima, kralješci, nakon spajanja u jedan kostur, ostaju pokretni i fleksibilni, dopuštajući nam da se naginjamo i okrenimo;
• Drugi čimbenik koji je odgovoran za fleksibilnost kralježnice jesu mišići i ligamenti vezani uz njega, odnosno njihovo stanje.

Razviti i održavati fleksibilnost

Evo popisa onoga što se mora učiniti da se održi mišićni okvir i sama kralježnica u dobroj formi:

1. punjenje. Nažalost, većina ove točke jednostavno je gurnuta u krajnji kut, preferirajući pola sata sna. No, u stvari, jutarnji zagrijavanje će vam dati potrebnu naplatu živosti za cijeli dan. U ovom slučaju, svi mišići i zglobovi će dobiti poboljšani protok krvi i metabolizam. Ako ujutro nema vremena, možete zamijeniti naknadu večernjim trčanjem ili brzim hodanjem. Također su pogodni jednodnevni izleti u teretanu ili bilo koji lagani, ali aktivan sport;
2. plivanje. Samo idealna opcija. Kvalitativno opterećenje svih vrsta mišića, kao i sve odjele kralježnice. Istodobno je iznimno teško nadjačati, a prednosti su vrlo značajne;
3. joga. Još jedan izuzetan izum čovječanstva. Vježbe u ovom venu usmjerene su odmah na razvoj svih osnovnih mišića i ligamenata. Za početak je potrebno pokupiti nekompliciran kompleks za početnike. Idealno, trener bi trebao biti nadglednik, tako da ga ne pretjerate;
4. Madrac mora biti umjereno tvrdi. Ako ne želite zaraditi skoliozu, onda skidajte peraje. Istodobno, bolje je ne pretjerati s krutosti bez posebnih uputa liječnika;
5. Uravnotežite svoju prehranu. Mora sadržavati sve potrebne tvari. Ako vam je teško napuniti ih na štetu hrane, uzmite dodatne mineralne komplekse.

Vježbe za razvoj fleksibilnosti leđa

Fleksibilnost leđa može se poboljšati obavljanjem posebnog seta vježbi. Ali ovdje postoji apsolutno pravilo - svaki kompleks nužno počinje vježbama zagrijavanja.

To omogućuje ne samo povećanje učinka gimnastike, već i smanjuje rizik od mikro-trauma ligamenta i mišića s vremena na vrijeme.

Za to je dovoljno raditi oko 10 do 15 minuta kako bi se napravile padine, mlin, čučnjevi ili druge jednostavne vježbe.

Pazite da odaberete udobnu meku odjeću. Budući da ćete morati savijati i savijati što je više moguće, sva odjeća treba biti slobodna. Biting guma neće vam dodati ni udobnost ni zdravlje, pretvarajući lekcije u pakao. Cipele se mogu ukloniti na sve, ostavljajući ne-slip čarape.

Nakon toga možete početi izvoditi vježbe za fleksibilnost leđa:

• Laganje na leđima, počnite ravno ruke iza glave. Zatim ih premjestite na bilo koju stranu, a noge se povlače u suprotnom smjeru. U trenutku maksimalnog opterećenja na leđima, zamrzavate nekoliko sekundi;
• Ova vježba se može izvesti na svojoj strani. Alternativno, započnite gornju nogu, povremeno se okrećite;
• Sjednite, prekrižite noge i pušite ruke u dvorac za glavu. Kod udisanja, podignite se, opustite se izdahom;
• U tom istom položaju uzmemo ramena natrag što je više moguće, širenje prsnog koša. Držite se nekoliko sekundi. Zatim spustite glavu i dodirujte prsa s bradu. Pustite da ostane 30 sekundi. Ako odmah ne možete dobiti točnu točku, ne brinite - to također ovisi o razini fleksibilnosti. Možete pokušati nagnuti glavu tako da je što je moguće niže - ovo je još jedna složena verzija ove vježbe;
• Stajati na sva četiri, uzmite nogu na stranu. Zatim povucite gornji dio tijela i podignite glavu (kao da se protežu). Pokušajte stajati na ovom mjestu 30 sekundi. Zatim se odmarajte i promijenite nogu;

• Sjednite, prekrižite noge, stavite ruke na rame. Povucite glavu tako da osjetite opterećenje na dijelu cerviksa. U trenutku optimalnog opterećenja, zamrzni 30 sekundi. Zatim 15 sekundi odmor;
• Sjednite, savijanje i usmjeravajući jedan od nogu. Ispravite je rukama. Istodobno nagnite tijelo okretom od savijenog nogu. Nakon što je održan u ovom položaju 30 sekundi, vratite se u početnu poziciju. Zatim slijedite drugu stranu;
• Klasični most. Glavna stvar - dlanovi bi trebali biti blizu ramena, a noge što bliže stražnjici što je više moguće. Ustajanje, zamrzavanje 30 sekundi, zatim leći i opustiti;
• Laganje na vašem trbuhu, dlanove ostavite na podu na prsima. Vratite kućište što je dalje moguće. U trenutku maksimalnog opterećenja, zaustavite se 30 sekundi, a zatim se opustite. Također možete nagnuti glavu prema natrag;

• Stojeći na svim četveronožama (naglasak na dlanu), što je moguće više, leži u leđa. Budući da je u tom položaju zadržao stanku do 1 minute, savijte leđa na pod. Također zamrznuti. U složenoj inačici ruku pada na pod, savijena na laktove;
• Polazna pozicija je ista. Pokušajte istovremeno podići nogu i ruku, s jedne strane. Učinite to pažljivo kako ne biste izgubili ravnotežu. Držite se 20 sekundi, a zatim slijedite drugu stranu;
• S istog referentnog položaja, maksimalno zamotajte kućište na stranu. U trenutku najtežeg opterećenja, uzmi pauzu, a zatim izvršite s druge strane;
• Laganje na trbuhu, počnite ruke u bravu na stražnjoj strani glave. Noge prelaze i podignu. Obavi lagano ljuljanje;
• Sjedeći na stolici, stavite ruke na sjedalo iza vas. Podignite stražnjicu, pokušavajući ne mijenjati položaj ruku i stopala (bez njihova odvajanja i fleksije);
• Sjedeći s prekriženim nogama, započnite s rukama u bravi na stražnjoj strani glave. Nosite padine na strane, dodirujući lakat poda. Vratite se u početnu poziciju, pokušavajući ne odvažite bilo koju ruku od glave ili noge s poda.

15 minuta na dan za povratak fleksibilnosti

Korisni savjeti

Za sve vježbe potrebna je prostirka s umjerenom mekoćom. To će vam omogućiti da ne mislite na koljena i koljena, pauzirajte (u prosjeku, to je od 30 do 50 sekundi). Između ponavljanja, budite sigurni da se opustite i odmorite.

Ne pokušavajte se odmah opteretiti do maksimuma. Povećajte opterećenje i broj ponavljanja dok se izdržljivost razvija. Bolje je vježbati svaki dan 15 minuta od jednom mjesečno za 2 sata.

Prije svega, trebate se usredotočiti na vlastite osjećaje. Jaki signal boli ukazuje da je u ovom trenutku bolje napustiti ovu vježbu zajedno (ili pojednostaviti).

Nekoliko mjeseci redovitih razreda će vas osjećati mlađima.

Poboljšali smo ne samo držanje i hod, već i raspoloženje, te zajedno s njima i opće dobro.

Uostalom, kralježnica je osnova našeg tijela, odgovorna za pravilno funkcioniranje apsolutne većine organa.

izvor: http://razvitietela.ru/gibkost-spiny/

Kako razviti fleksibilnost leđa i kralježnice - vježbe i vježbe terapije

Zdravlje kralježnice nije samo lijepa leđa i držanje, nego i jamstvo normalnog funkcioniranja svih unutarnjih organa. Stoga, pitanje kako biste napravili leđa ravno i fleksibilno, uzbuđuje mnoge. Rješenje ovog problema može se postići na dva načina:

• izvođenje specijalnih vježbi;
• plivanje.

Liječnici vjeruju da je najbolja opcija upotreba obje metode. Ovaj članak opisuje koje su vježbe učinkovitije za razvoj fleksibilnosti leđa.

Što određuje fleksibilnost kralježnice?

Kičmena kolona podržavaju cijelo ljudsko tijelo.

Osim toga, kičmena moždina, element središnjeg živčanog sustava, određuje kretanje debla i udova i njihovu osjetljivost.

Fleksibilna leđa je koncept koji karakterizira sposobnost kralježnice da se bez poteškoća kreće na svim ravninama.

Kod djece, kralježnica je vrlo pokretljiva, tako da mogu izvesti mnoge motoričke elemente koji se ne mogu izvoditi obični odrasli (osim gimnastičara).

Za kralježnicu odraslih obično se promatra postupno povećanje visine kralježaka, uz istodobno smanjenje diskova.

Na fleksibilnost leđa i kralježnice utječu mnogi čimbenici. Ispod su navedeni najvažniji od njih.

1. Snaga ligamentnih struktura koje drže kralježnicu u fiziološkom položaju.
2. Mišićav korzeti koji obavlja istu funkciju. Poznato je da je najgore razvijeno u cervikalnoj regiji.
3. Homeostaza minerala i drugih važnih bioloških spojeva. Taj je odnos osobito jasan kada se pojavljuju osteoporotične prijelome i deformacije kralježnice zbog izraženog gubitka kalcija, kao i njegovih soli.
4. Nedovoljan unos hranjivih tvari (biološki značajnih za elemente ljudi) s hranom. Deformacije leđa se promatraju kod ljudi koji ili slabo jedu, ili čija hrana jedu, nije probavljena.

Za kralježnicu, utjecaj tjelesne aktivnosti je iznimno važan.

Utjecaj tjelesne aktivnosti

Kako napraviti natrag fleksibilan? Postoje različite vrste opterećenja. Oni imaju različite učinke na stanje kralježnice.

Staticke aktivnosti su nepoželjne za kralježnicu, jer ga mogu destabilizirati, osobito u slučajevima gdje se dugo nastavljaju.

Takve situacije uključuju držanje teških predmeta koji stoje dugo. S gubitkom fizičkog oblika moguće je vrlo brzo izazvati osteokondrozu lumbalne regije s jakim sindromom boli.

Dinamička opterećenja, ako su intenzivno i vremenski ovisna o dozi, mogu samo pomoći u ojačavanju kralješnične kolone i spriječiti moguće probleme. Za fleksibilni natrag, elementi pokreta u težini su bitni. Oni pomažu opustiti mišiće i ligamente kralježnice.

Kako razviti fleksibilnost leđa?

Kako bi se ojačao ligamentarni aparat i mišićni korzeti, kao i koštani kostur kralježnice, potrebno je promatrati cijeli niz mjera. Ne odnosi se samo na izvođenje vježbi.

Važno je jesti pravu. Hrana mora biti uravnotežena i zadovoljiti zahtjeve za energijom. masti, ugljikohidrati i komponente proteina trebaju biti prikladne.

Potrebno je obratiti pozornost na odjeću. Ne smije se uvlačiti, čvrsto. Istodobno se nepotrebno loose stvari ne preporučuju.

Najvažnija točka je svakodnevna tjelesna aktivnost.

Hipodinamija (rezultat pasivnog načina života) uzrokuje napredovanje distrofnih i degenerativnih procesa u kralježnici.

Stoga se treba težiti aktivnom i mobilnom stanju, gdje postoji mjesto i vrijeme za jutarnje vježbe, plivanje, jogging i druge vrste fizičke kulture.

Postoje i posebni setovi vježbi kako bi se razvila fleksibilnost leđa. Njihova provedba treba biti sustavna, ne traumatska i bezbolna za osobu.

Posebne vježbe

Vježbe za fleksibilnost leđa mogu se izvesti na različitim početnim položajima. Glavna stvar je da "topli" mišiće i ligamenta na prvom mjestu.

Sve vježbe za fleksibilnost kralježnice počinju opuštanjem. Da biste to učinili, trebate rastegnuti ruke i poravnati torzo, dižući se na nožnim prstima.

U roku od jedne minute to možete dvaput ili triput.

Vježba "Grah" vam omogućuje da pronađete odgovor kako poboljšati fleksibilnost i elastičnost kralježnice u svim odjelima. Polazna pozicija leži na svojoj strani.

Noge su rastegnute, donji udovi u suprotnom smjeru.

Za kompetentno i sigurno pristupanje odlukama o pitanju kako razviti fleksibilnost leđa, potrebno je konzultirati se s liječnikom LFK.

On će odrediti potrebnu količinu opterećenja, uzimajući u obzir pojedinačne karakteristike.

Sljedeća vježba ima za cilj poboljšati fleksibilnost prsne kralježnice.

Polazna pozicija je da leđa treba biti zakrivljena u luku, tako da lopatice nastoje jedni prema drugima. Ruke su na struku, a glava je nagnuta unatrag.

Bit je da morate naizmjenično dovesti ramena, poravnavajući ruke, a zatim i lopatice ramena, vraćajući gornje udove na struk.

Kako razviti fleksibilnost kralježnice u cervikalnoj regiji? Vrlo je često u ovom području da je leđa ranjiva.

Vježbe za tu svrhu uključuju okretanje i naginjanje glave. Istodobno se mora postići maksimalna amplituda.

Treba biti oprezniji ako postoji sklonost nesvjestici, aterosklerozu krvnih žila u vratu.

Kada i kako najbolje vježbati?

Sve fizičke aktivnosti usmjerene na jačanje mišića i ligamenata kralježnice trebale bi se provesti nakon vježbi "zagrijavanja".

Najbolje vrijeme za to je dva sata prije noćnog odmora.

Ujutro, liječnici ne preporučuju provedbu ovih kompleksa, jer može uzrokovati ozljede nerazvijenih mišića.

Trebali biste postupno povećati opterećenje i amplitudu pokreta. To je također povezano s visokim traumatizmom. Ograničenje opterećenja mora se pojedinačno odabrati. Kada postoje neugodni i neugodni osjećaji, zaustavite pokret i opustite se.

izvor: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny-i-pozvonochnika

Fleksibilnost kralježnice

Tijekom vremena, fleksibilnost kralježnice u ljudima ostavlja mnogo da bude željena, a mnogi razmišljaju o tome kako ga vratiti.

Koje vježbe mogu biti neophodne za to, a što ne učiniti kako ne biste oštetili leđa. Ljudi ni ne razmišljaju o tome što im je sposobno njihovo tijelo.

Vrlo često nesvjesno (i rjeđe svjesno) oni sami ograničavaju ove mogućnosti, pa čak i naštete.

Opći položaj mišićno-koštanog sustava

Vertebralni stupac je lanac čvrstih kostiju, između kojih su međuprostorni diskovi. Za razliku od kralješaka, diskovi se sastoje od hrskavičnog tkiva i tekućine slične žele koja ih puni.

Oni pružaju fleksibilnost i mekoću kralježnice. Pored funkcije komunikacije između kralježaka, intervertebralni diskovi djeluju kao prirodni amortizeri, time kompenzirajući opterećenje na njemu i čine kralježnicu pokretnom.

Struktura i sastav diska čine ga tako mekanim i elastičnim, što nije neprikladno za fleksibilnost i pokretljivost kralježnice. No, s druge strane, oni također dovode do dovoljne ranjivosti.

Mnogi su, zacijelo, primijetili da mala djeca imaju puno više fleksibilnosti od većine odraslih osoba.

Ova značajka je posljedica činjenice da intervertebralni diskovi u djeteta iznose više od polovice ukupne duljine kralježnice.

Postupno se smanjuje njihova ukupna duljina, au odrasloj dobi ne prelazi 25% ukupne dužine kralježnice. Zbog toga je fleksibilnost djelomično izgubljena.

Za održavanje zdravlja i pravilnog funkcioniranja intervertebralnih diskova treba slijediti niz pravila i preporuka.Da biste spriječili probleme s leđima, a posebno s kralježnicom, trebali biste uzeti vrijeme svaki dan brinući se za svoje tijelo: da se protežu mišići, kako bi se povećala mobilnost i fleksibilnost kralježnice.

Dijagnoza i problemi

Budući da je fleksibilnost varijabla i ovisi o mnogim čimbenicima, prilikom provjere vlastite fleksibilnosti. To će vam pomoći posebnim vježbama koje vam omogućuju određivanje maksimalne amplitude padina i nabora u različitim smjerovima.

Da biste to učinili, možete držati padine dolje, natrag i na strane. Napravite niz vježbi na uvijanje.
Na primjer, stavite noge i nagnite naprijed što je više moguće. Noge bi trebale ostati ravne, a dlanove bi trebale stići do poda.

Ako to ne učini, ovo je jasan pokazatelj potrebe za početkom vježbanja skup vježbi za širenje kralježnice. Slojevi lijevo i desno svjedoče o normi, pod uvjetom da se telad uspješno dotakne.

I bol, nelagoda i ostali poremećaji pravi su dokaz da postoji problem i da je vrijeme da to riješimo.

Da bi se održala fleksibilnost kralježnice od ranog djetinjstva, bit će suvišno sudjelovati u kompleksu treninga i pridržavati se određenih preporuka. Na primjer:

• Tijelo mora proći umjereno fizičko naprezanje. U tu svrhu prikladna je uobičajena jutarnja vježba i vježba za jedan ili drugi sport. Barem duge šetnje navečer na svježem zraku. Izvrstan sport za leđa je plivanje. Pogodan je za ljude od gotovo svake dobi. Uz to, ne samo da je opterećenje uklonjeno sa stražnje strane, već je postupno ujednačeno jačanje mišića.
• Važna je točka krutosti kreveta. Trebao bi biti umjeren. Zato što mišiće daje potpunu relaksaciju.
• Ono što je već gore spomenuto - hrana. Ona nužno mora sadržavati minerale, posebno - kalcij i mnoge vitamine.
• Druga važna točka koja pomaže u spašavanju zdravlja i fleksibilnosti kralježnice odmara se poslijepodne.

Potrebno je trajati najmanje 20 minuta. Nužno je da se dogodi u udobnom vodoravnom položaju.

Vježbe i oporavak mišićno-koštanog sustava

Odgovarajući na pitanje kako razviti fleksibilnost kralježnice, nemoguće je spomenuti sustav vježbi. Ovdje treba istodobno naglasiti da se mogu koristiti za oporavak nakon traume.

Ali samo uz pristanak pohađajućeg liječnika.
Postoje vježbe koje su usmjerene na razvoj fleksibilnosti različitih dijelova kralježnice: cervikalne, gornje i donje prsne i lumbalne kralježnice.

Dajmo primjere za svaku od njih.

1. Vježbe za vrata maternice (dopušteno za izvođenje sjedećih mjesta). Prvi i najjednostavniji su obrisi glave. Proizvedeni su i unatrag i prema naprijed do granice. U naprijednom položaju, kada se naginje, glava treba pritisnuti na prsa. Iz tog položaja polako se spušta prema pupku. Nakon što dosegnete maksimalnu točku, morate polako vratiti na polaznu poziciju. Nakon naginjanja glave dok se ne zaustavi, pokušavajući se vratiti na stražnji dio glave. U tom položaju morate ponovno spustiti glavu prema dolje, a zatim se vratiti na polaznu poziciju.
2. Vježbe za gornju prsnu prostoriju mogu se izvoditi i stojeći i sjedeći. Proširenje i savijanje, naprijed i natrag. Laktovi se okreću oko dlanova. Glava se proteže do pupka, dok je u početku brada počiva na prsima. Gornji dio kralježnice, sve dok ne podsjeća na luk. Nakon što stignu do tog položaja, ramena se postupno privlače jedni drugima, nakon čega se tijelo vraća u prvobitno stanje. Važno: ramena se ne podižu tijekom ove vježbe.

Sada se glava naginje unatrag, sve dok se leđa glave ne odmakne. Glava se proteže prema dolje, stoga je potrebno smanjiti zajedno ramena i šape. Morate saviti gornju torakalnu kralježnicu do granice.

Tegnite mišiće leđa, opružni i što je moguće lakši pokret, trebali biste donijeti ramena bliže jedni drugima.
Dobra vježba za izradbu kralježnice fleksibilno je savijati lijevo i desno. Prvo, desno rame uzdiže, a lijeva se spušta.

Počnite savijati gornju torakalnu stranu lijevo, pokušavajući se savijati. Slično postupajte na desnoj strani. Vježba za donji torakalni dio također se izvodi u istom položaju kao i za prethodnu.

Pokreti su opružni, usmjereni na još veći odmak. Zatim se vrati obrnuto kretanje, brada je usmjerena prema dolje, kralježnica je savijena pri padu.

Možete napraviti padine. Lijeva ruka je položena na stražnjoj strani glave, a desna se proteže duž tijela. U tom položaju nagnite se desno, što je moguće niže. Zatim promijenite ruke i napravite padine već na desnoj strani.

Za lumbalnu kralježnicu, položaje su slične dva prethodna odjela. Možete se naginjati natrag i naprijed.

Obje ruke se nalaze na donjem dijelu leđa, leđa je ravna. U tom položaju padine su prvi prema naprijed, a zatim unatrag. Svaki put to je učinjeno od strane opružnih pokreta.

Svakim nagibom pokušajte sve više i više širiti mišiće.

Padine "sjedi naprijed" nisu loše. Za ovu vježbu trebali biste sjediti na podu. Noge se izravnavaju i malo razdvoje, ruke se nalaze na svakoj strani kukova.

U početku, nagib je napravljen desnog koljena, nakon ravno i konačno lijevo.

Kao i kod drugih vježbi, kada su dosegli granicu, opružni pokreti bi trebali malo povećati mišiće struka.

Kao zaključak

Ovo je tek mali dio popisa postojećih vježbi za vraćanje fleksibilnosti leđa.

Poželjno je liječnik-fizioterapeut. Nakon svake vježbe, trebali biste sebi dati malo odmora. Možete ga pratiti s posebnim setovima vježbi disanja.

Sustav ljudskog tijela je vrlo fleksibilan i pokretljiv, obavlja mnoge važne funkcije. I uz pravu "eksploataciju" otvara se veliki broj dodatnih mogućnosti.

Slijedite preporuke i budite zdravi!

izvor: http://1PoSustavam.ru/pozvonochnik/gibkost-pozvonochnika.html

Gimnastika za fleksibilnu kralježnicu

Mi smonastavit će segimnastika za kralježnicu, ali ćemo malo popustiti i raditi vježbe za lumbalnu kralježnicu.

Ove vježbe su također važne za održavanje fleksibilnosti, kao i za sprečavanje raznih bolesti kralježnice i za stvaranje snažnog mišićnog korzeta.

Potreban je jak mišićni korzet prvenstveno za sprečavanje intervertebralne kile, a također potiče i pravilno držanje.

Osim toga, ove vježbe za lumbalnu regiju sprečavaju stagnaciju krvi u organima male zdjelice koja uklanja upalne manifestacije u genitourinarni sustav, pridonose obnovi seksualnosti, te također ublažavaju bol u išijasiji, radiculitis.

Ali prije nego počnete raditi ove vježbe, budite oprezni da ne napravite iznenadne pokrete. Ako postoje kruške intervertebralne, ne trebate odustati od vježbanja, ali trebaju biti učinjene s minimalnom amplitudom, nemojte se povrijediti!

Vježbe za lumbalnu kralježnicu

Vježba # 1

Stojimo uspravno, noge malo savijene na koljenima. Ruke se mogu povući naprijed ili staviti na remen.

Zdjelica prolazi naprijed kao da želimo stići do čela s pubisom, a zgrušana regija luka s lukom.

To činimo do malo napetosti, a zatim se malo opustite. Vršimo ovu vježbu nekoliko puta.

Vježba 2

Ova vježba je suprotno od prethodnog. Stajemo ravno, noge su malo savijene na koljenima, ruke su povezane iza leđa. Šapat se proteže na vrh, na stražnjoj strani glave. Izrađujemo nekoliko opružnih pokreta s periodičnim opuštanjem.

Vježba 3

Polazna pozicija je ista kao u prethodnim vježbama, ali prtljažnik se naginje naprijed pod kutom od 45 °.

U takvoj situaciji nastojimo doći do stražnjeg dijela glave s kocciksa, istodobno savijajući se u lumbalnom području. Kontrolirajte sebe: nemojte bacati glavu.

Ponavljamo vježbu nekoliko puta, dok mi prebacujemo težinu iz jedne noge na drugu.

Vježba 4

Stojimo ravno, gledamo naprijed, ali koljena su blago savijena. Šapat se proteže na stražnjoj strani glave, stražnjice se povlače, a trbuh i trbuh naprijed.

Naime, ispostavilo se da se savijamo kralježnicu u sakralnom dijelu.

U tom položaju spuštamo se ispod, prenošenjem težine tijela na jednu ili drugu nogu.

Vježba 5

Kružnim pokretima kukova kružimo prvo s jedne strane, potom do ostalih 8 do 10 puta.

Vježba broj 6

Stojimo ravno, podignimo desnu ruku, pomičimo desni bok na stranu i naprijed.

S desne strane se vrši pokretanje istezanja, a desnim bedrima na lijevoj strani napravimo nekoliko opružnih pokreta. Ne padamo, ali povlačimo kralježnicu na stranu.

Zatim mijenjamo izvorni položaj u suprotnom položaju i obavljamo ovu vježbu s druge strane.

Vježba broj 7

Stajemo ravno, razmaknute noge na ramenu. Desna se ruka podiže, uspavljamo se, pokušavamo stići do stropa dlanom, izvodimo nekoliko pokreta, svaki put kad pokušavamo dosegnuti još više. Opustimo se. Napravite vježbu s druge strane.

Vježba broj 8

A sada se trebate opustiti. Izrađujemo opuštajuće pokrete koji nalikuju tresti vode u životinjama, kada su bili u vodi. Počnimo s mišićima lica, skrećemo naizmjenično na mišiće vrata, prsa, trbuh, ruke i noge. I onda sve te pokrete izvodimo obrnutim redoslijedom.

Sada smo obavili vježbe s vama uglavnom kako bi se kralježnica protezala na strane. Da bi kralježnica bila fleksibilnija, potrebno je napraviti vježbe uvrnute, ili preciznije, u kosi trbušni mišići.

Takve vježbe su vrlo korisne za održavanje struka u savršenom obliku. Ali pri izvođenju kružnih pokreta, budite oprezni: nemojte napraviti oštre kretnje, postupno povećavajte amplitudu. Dišite glatko i mirno.

Ako imate bolove, smanjite opterećenje.

Vježbe za fleksibilnost kralježnice

Polazna pozicija za sve vježbe: mi stojimo ravno, noge su malo proširene do širine ramena.

Vježba # 1

Stajemo ravno, noge malo savijene na koljenima, ruke savijene i dodirivanje ramena.

Započeli smo glatko okretanje na stranu prve glave, a zatim dosljedno vrat, prsa, trbuh, kukove, noge, ali istovremeno noge ostaju na mjestu.

Napravit ćemo mali napor i malo dalje, više puta ćemo napraviti takve pokrete. Vraćamo se na polaznu poziciju i ponovimo prijelaz na drugu stranu. natrag i gore

Vježba 2

Ista vježba, ali se izvodi kada je torzo nagnuta 45 stupnjeva.

Postupno i glatko okrećemo tijelo, zadržavamo, a zatim napravimo nekoliko kružnih pokreta, svaki put kad se malo više okrenemo. Lakat gleda na strop.

Mi se opustimo i glatko se vratimo na polaznu poziciju. Vršimo vježbu s druge strane.

Vježba 3

Vježba je slična, ali torzo je nagnut natrag, glava je na istoj liniji s kralježnicom.

Kada okrenete tijelo desno, glavni lakat gleda prema dolje i gleda preko ramena na lijevoj peti. Teško je, budite stalni, nemojte pasti.

Vraćamo se na polaznu poziciju i vježbamo s druge strane.

Vježba 4

U ovoj vježbi, tijelo se strogo spušta prema strani, budite oprezni da se ne nagnete prema naprijed. Ruke na ramenima, glavu na jednoj liniji sa leđima.

Započinjemo s postupnim zakretanjem: kada se naginje desno - desni lakat se pomiče prema gore i natrag, prvo okreće glavu, zatim ramena, prsa, pokušajte se okrenuti prema stropu.

Zastat ćemo, a zatim polako vratiti natrag, okrećući prsa, ramena, glavu. Učinimo to s druge strane.

Vježba 5

Ovo je prethodna tjelovježba, ali kada naginjate, okrenite tijelo prema naprijed i prema gore iu istom slijedu: najprije okrenite glavu, zatim ramena i prsa. Odgodili smo se, obrnutim redoslijedom: prsa, ramena, glava. Ponavljamo istu stvar s druge strane.

Nakon završetka vježbi vježbajte nekoliko vježbi disanja: polako podignite ruke i polako ih spustite, smirite disanje. Učinite nekoliko takvih vježbi disanja.

Dragi prijatelji! Vježbe za kralježnicu postoje mnogi. No, rad Norbekova sustava, ne preopteretite kralježnicu i istodobno, s vremenom, postižete određenu fleksibilnost. I znamo da fleksibilni i zdravi zglobovi predstavljaju način dugovječnosti.

izvor: http://taiafilippova.ru/gimnastika-dlya-pozvonochnika-uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny