Kako pumpati vrat?

Kako brzo pumpati vrat kod kuće: najbolje vježbe

Može se razviti mišiće vrata kao biceps ili triceps - pumpa. Zbog toga, nije nužno biti borsomil za odlazak u teretanu, dovoljno je sustavno izvoditi posebne vježbe kod kuće.

Sigurnost dolazi prvo

Prije izvođenja bilo kakvih fizičkih vježbi, potrebno je gnječiti mišićne skupine koje će biti izložene opterećenju. Opće zagrijavanje tijela također neće postati suvišno i doprinijeti ukupnom fizičkom jačanju.

Potpuno je dugotrajno bolno liječenje i potreba za prolazom rehabilitacije. Razlozi mogu biti različiti: stezanje živca, zamjena kralježaka, istezanje mišića.

Da biste izbjegli takve probleme,potrebno je temeljito zagrijavanjeprije vježbanja.

Ovaj je uvjet relevantan za sve, početnike i iskusne sportaše.

Zagrijte

Vrata se lako zgnječe. To je učinjeno:

1. Kružni kretnji u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Potrebna vam je dva seta od najmanje 20 ponavljanja.
2. Nagnite glavu prema stranama i naprijed, unatrag. Na 1 pristup svake strane, broj ponavljanja je 10 puta.
3. Premjestite glavu naprijed i natrag. Ne smiju biti oštri, ali s maksimalnom amplitudom - nagibom.

Ova tehnika će vratne mišiće elastično, protežu ih, što značajno smanjuje rizik od ozljeda.

Skup vježbi koje se izvode ležeći

Vježbe za vrat, koje će relativno brzo dovesti do tonusa mišića, jednostavne su s tehničkog stajališta.

U potpunosti su odgovorili na pitanje: "Kako pumpati vrat kod kuće?".

Za njihovu implementaciju, ne trebate posebnu sportsku opremu s težinom, trebat će vam samo mali sloj ili sličnost. Rad će se dogoditi u prvim fazama vlastite težine.

jata

Najjednostavnija, ali učinkovita vježba je valjanje. Da biste ih izvršili, trebate:

1. Naslonite se na strop sa leđima, tako da ima glavu, podignite zdjelicu pod kutom od oko 30 stupnjeva i bez ruku počnite početi s uzdužnim pokretima s glavom.
2. Na najnižoj točki škapule treba dodirnuti pladanj, na vrhu, treba ga dosegnuti nadaludnim dijelom glave. Početnici mogu napraviti malu amplitudu.

Profesionalci dodiruju vrh površine poda, sag, tepih s vrhom nosa. Ova vježba razvija mišiće stražnjeg dijela vrata.

Nakon toga, možete se prebaciti da biste zauzeli položaj zasuna, naslonili čelo na mat i pokrenuli naprijed kretanje naprijed i natrag:

1. Neophodno je dotaknuti površinu prostirke s nosom i parietalnim dijelom glave.
2. Ruke ovdje služe kao nosači za održavanje ravnoteže, oni su na istoj liniji s ramenima, koljena su postavljena na strane.

Ova vježba razvija mišiće stražnjeg dijela vrata i koristi svoju vanjsku stranu.

Kompleks vježbi koji se izvode

Vježbe za vrat se obavljaju u stojećem položaju.

1. Potrebno je pričvrstiti glavu na razinu uške i podignuti napetom na stranu ruke koja zatvara vašu glavu.
2. Nakon toga, glava se pomiče suprotno od napetosti vrata.
3. Zatim se glava ponovno rukom vraća u prvobitni položaj - naginje se.
4. Nakon određenog broja ponavljanja, ruka se mijenja i sve se ponavlja u istom redoslijedu.

Ovdje treba obratiti pažnju na napor koji se stavlja ruka na glavu. Trebao bi biti odgovarajući stupanj treninga mišića vrata, ne treba brzo i dramatično raditi pokret. Ovo je ispunjeno traumom - živčanom žilom.

Značajno sigurnije kada su dlanovi dlanova postavljeni ispod brade, dok zglobovi trebaju dotaknuti jedni druge. Uz njihovu pomoć, postoji pritisak na bradi, glava je odbacena, a zatim se s naporom vraća na prvobitni položaj.

Ovo je još jedna učinkovita, praktična i jednostavna opcija kako pumpati vrat kod kuće. Potrebno je kombinirati komplekse vježbi koje se izvode i leže kako bi se osiguralo ujednačeno razvijanje vratne muskulature.

Redovitost treninga, broj pristupa i ponavljanja

Da bi ojačali i pumpali mišiće vrata, dovoljno je trenirati 3 puta tjedno. Poželjno je odabrati dane treninga, tako da između njih traje ne kraće od 24 sata. Potrebno je osigurati ostatak mišićnih vlakana, inače će učinak treninga biti suprotno.

Što se tiče broja pristupa i ponavljanja, postoji univerzalni sustav od 3 pristupa 15-20 puta.

Takva se shema mora primijeniti na svaku od gore navedenih vježbi.

Za ravnomjerno opterećenje i razvoj vrata poželjno je napraviti isti broj ponavljanja u svakom smjeru, dodirujući vježbu uz pomoć obodne gustoće.

Ako je lako vježbati, trebali biste ih komplicirati. Moguće je, s glavom odskakanje leži na leđima, da se u ruci male bućice ili plastične bocu s pijeskom.

Dakle, postupno povećanje opterećenja, možete postići impresivan rezultat. No, potrebno je zadržati zlatnu sredinu u svemu i razumno pristupiti treninzima.

Da biste radili s ponderiranjem, tada možete kupiti posebnu kacigu. Ali to je učinjeno nakon jačanja vrata. Preporuča se raditi s dodatnom težinom ne manje od 6 mjeseci nakon početka vježbanja.

Kada trebamo čekati učinak?

"Kako brzo pumpati vrat kod kuće?" - ovo je pitanje za koje se većina ljudi brine.

To bi odmah trebalo razočarati sve one koji žele postići maksimalni učinak, brzo neće funkcionirati.

Potrebno vam je najmanje šest mjeseci sustavnog, punopravnog osposobljavanja kako bi učinak njih bio vrlo primjetan.

izvor: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-bystro-nakachat-sheyu-v-domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya.html

Kako brzo i učinkovito pumpati vrat kod kuće

Svi smo u teretani s pogledom napumpati različite mišićne skupine.Mi obraćamo veliku pozornost na mišiće ruku, nogu, leđa, prsa i drugih stvari. I potpuno zaboravimo na mišiće vrata.

I poslije svegavrat je gotovo uvijek vidljiv.

Pa zašto su mišići vrata često zaobilazni? Uostalom, rezultat nedostatka integriranog pristupa obuci svih mišićnih skupina je nesrazmjerno tijelo.

Danas ćemo govoriti o tome što su mišići značili, kada je riječ o vratu, reći ćemo kakobrzo pumpa mišiće na vratuu teretani ili kod kuće i nudit ćemo vam niz vježbi za mišiće vrata.

Vratni mišići - tajne anatomije

Glava za trening često je preniska pažnja, a ponekad i potpuno zaboravljena. Iako su ti mišićikoji su uključeni u mnoge procese.Uz njihovu pomoć obavljamo zavoje i sklonosti glave, držimo glavu, obavljamo žvakanje i još mnogo toga.

I vratna kralježnica igra važnu ulogu. Ali ovo područje našeg tijelajedan je od najranjivijih,kako bi trenirali mišiće na vratu treba liječitis velikim oprezomi tek nakon temeljitog proučavanja tog pitanja.

Jedan neugodan potez - i vi, u najboljem slučaju, onemogućeni su.

Između ostalog,kroz cervikalnu regiju dolazi do dotoka krvi i priljeva impulsa u mozak.

S obzirom na činjenicu da mnogi ljudi su sjedeći i potrošiti puno vremena na računalu, naša kralježnica postaje slabiji i osjetljiviji na ozljede.

Prije početka vježbanjaposjetite svog liječnikaza konzultacije. Nekim ljudima je dopušteno samo lagano vježbanje odjela za maternicu.

.

Sada ćemo pažljivije pogledati na koje se mišiće pričaju kada odlučimo pumpati vrat.

.

Općenito, vratsastoji se od velikog broja mišića,koji su uključeni u različite procese.

Ali mi ćemo govoriti o tri najveće i najvidljivije, a koje će raditi u budućnosti.

• Prsni klavikularni mastoidni mišić.Nalazi se ispred i sa strane. Oba mišića čine latinski slovo V. Ovaj mišić sudjeluje u svim pokretima glave.
• Mišići koštane srži.Odmah se nalaze ispod brade. To je njihovo loše stanje koje vodi do formiranja "drugog brade".
• Široki trapezni mišić.Ona je odgovorna za okretanje glave, a također pomaže zadržati gornji dio kralježnice uspravno.

Budući da je položaj mišića dovoljno raznolik da radi vratto će potrajati više od jedne vježbe.

S obzirom na povećani rizik od ozljeda, potreban je integrirani pristup i zamišljeno izvršenje vježbi, alitek nakon savjetovanja s liječnikomi u nedostatku kontraindikacija.

Pogledajmo sada niz vježbi i shvatite kako će ove vježbe pomoći da pumpa širok vrat. Ali prije nego što vam predstavimobroj preporuka,što će vam omogućiti izbjegavanje ozljeda i brzo postizanje rezultata u vašem vježbanju.

Preporuke za obavljanje vježbi

• Uvijek započnite bilo koji trening s zagrijavanjem.Za odjel za maternicu, dovoljno je da izvedete 3-5 kružnih kretnji glave, nagib glave prema stranama i naprijed / natrag. To će vam pomoći zagrijati mišiće. Premjesti polako, zaustavljajući se na ekstremnoj točki nekoliko sekundi.
• Svaka vježba iz kompleksaizvesti 6-8 puta s težinom ili 10-15 puta,ako ne koristite dodatnu težinu.
• Nemojte uzeti puno težine kao teret.Nemojte preopteretiti cervikalni dio. Budite svjesni mogućih ozljeda. Ako ste novi u ovom poslu, uopće nemojte trošiti opterećenje.
• Ovaj kompleksbolje obavljati svaki dans malom težinom ili manjkom, od 2-3 puta tjedno za obavljanje treninga "ubojica".
• Kao teretmožete koristiti palačinke u teretani ili posebnu kapu,na koju je priključena dodatna težina. Za jednostavniju verziju možete koristiti vlastite ruke da biste stvorili otpor.
• Svaka vježbaučiniti što je moguće polako i koncentrirano.Kategorički neprihvatljivi oštri trzaji.
• I, naravno,ne zaboravite na pravilnu prehranu.Uostalom, vjerojatno ćete trenirati sve mišićne skupine i trebate energiju i materijal za izgradnju - proteine. Stoga, vaša cijela prehrana treba usmjeriti na rast mišićne mase, a unos hrane treba biti svaka 2-3 sata.

Nakon detaljne studije anatomije i preporuka, vrijeme je da prijeđemo na sam kompleks.

Fizičke vježbe za vrat - tehnika i pogreške u izvedbi

Mnogi se pitaju kako pumpa vrat kod kuće i da li se to uopće može učiniti. Sada ćemo predstaviti nekoliko vježbi koje se izvode bez opterećenja i bit će osnovni za izvođenje vježbi s dodatnom težinom.

Postavite na klupu na leđima tako da su ramena, vrata i glava na težini. Pratite položaj glave, nemojte ga bacati prenisko. Kod izdaha podignite glavu, usmjeravajući bradu na prsa. Držite nekoliko sekundi na vrhu.

Vratite se na polaznu poziciju kod udisanja. Kao utezi mogu biti postavljeni na licu ploče ili koristiti svoje ruke za stvaranje otpora prilikom podizanja glavu. Tu je i posebna glava, na koju se prilaže težina.

Prilikom korištenja palačinkene zaboravite na higijenu- Stavite ručnik između projektila i lica.

Položaj je sličan prethodnom, samo na abdomenu. Kod izdaha, podignite glavu što je više moguće, ostanite na gornjoj točki i vratite se udisanju u prvobitni položaj. Teret je isti kao u prethodnoj vježbi.

Lezite na klupu s desne strane, s desne strane možete držati na klupi ili se odmarati na podu. Glava je paralelna s podom. Na izdisaju, podignite glavu dotaknuti rame za nekoliko sekundi Držite ovu poziciju i vratiti u početni položaj, dok udišete.

Zatim se prebacite na drugu stranu i vježbajte na isti način. Koristimo isti teret kao i prethodnih dviju vježbi.

Sve ove vježbe takođermogu se izvoditi dok sjedite, samo u ovom slučaju potrebno je dodatno kontrolirati položaj tijela.

Još jedna vrlo učinkovita vježba za mišiće vrata je takozvani "hrvanje mosta". Ova vježba je naširoko koristi u svojim sportašima treninga koji se bave hrvanjem. Pomaže u jačanju mišića vrata. No za povećanje mišića malo je vjerojatno da će biti s njom.

Unatoč ukupnoj jednostavnosti tehnike, mnogi početnici čine neke pogreške koje često dovode do ozljeda.

• Oštri pokreti tijekom vježbanja. Svi pokreti moraju biti spori.
• Prekomjerna težina.

U nekim dvoranama čak su i specijalni simulatori dostupni za mišiće vrata. Ali broj takvih dvorana je vrlo mali, takone vrijedinaglasiti ovu pažnju.

Osim toga, takva je vježba kategorizirananije preporučljivo za početnike. Vjerojatnost ozljede tijekom izvođenja je vrlo visoka.

Da biste dobili detaljnije razumijevanje tehnike vježbanja za vrat, predlažemo da pregledate videozapis.

Vježbe za vrat - video

Od ovog videa ćete naučiti o jednostavan i vrlo učinkovit način vježbe za vrat u kući, koji će vam pomoći da izbjegnete ozljede tijekom treninga.

U sažetku, treba još jednom naglasiti da je odjel za vrata maternice vrlo ranjivo mjesto na našem tijelu. stogaVrijedno je uzetiza obukus najvećom ozbiljnošćui detaljno proučiti sve nijanse i moguće poteškoće.

Radite polako, usredotočavajući se na vašu pažnju ne na veliku težinu tereta, već na kvalitetnu tehniku ​​izvršenja. Samo na taj način možete postići postavljeni cilj iNemojte se povrijediti.

izvor: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/kak-nakachat-sheyu.html

Trening mišića vrata: važnost sportaša i tehnika izvođenja

Jake i razvijene vratni mišići - to je ne samo jedan od pokazatelja snage i izdržljivosti sportaša, ali i važan kriterij za ocjenu njegove discipliniran i sustavan pristup treningu.

Ako u trenucima planiranja svoje obuke sportaš ne misli kako ispravno vratiti vrat, on na kraju može dobiti ružne proporcije, a da ne spominjem činjenicu da u profesionalnom sportu bez razvijenih mišića vrata ništa postići.

Vrata se sastoje od mnoštva mišića, koje tvore tri velike skupine - duboke, srednje i površne.

Očito je da su ti mišići uključeni u okretaje i sklonosti glave, a također ga drže na ravnoj poziciji. Osim toga, oni su uključeni u procese gutanja, disanja i izgovaranja zvukova.

Tako, na primjer, stubište vrata podiže rebra kada se inhalira, a perut sudjeluje u žvakanju hrane i gutanju.

Važnost treninga vrata

Čvrsti čovjekov vrat je ljepota i zdravlje svog vlasnika. Estetska funkcija pumpiranih cervikalnih mišića je neupitna, jer s razvijenim prsima, širokim ramenima i ispupčenim rukama, trebali bi izgledati obučeni.

Ako sportaši nastoje postići visoke rezultate, postavlja se pitanje, zašto zakreću vrat, samo gledaju fotografije tituliranih bodybuildera.

Bit će izvrsna potvrda o potrebi uključivanja vježbi mišića vrata u proces treniranja.

Obratite pažnju na ovu skupinu mišića treba i žene, jer je otvorena dekoltea zona njihova prerogativa.

Naravno, obučavanje žena ne bi trebalo uključivati ​​vježbe s velikim opterećenjima, jer je u ovom slučaju važna elegancija obrisa, a ne veličina mišića.

Ako se sportaši pitaju je li potrebno swing vrat djevojke, vrijedi zapamtiti da je to zona koja počinje rasti prije bilo što drugo.

.

Obučeni vratni mišići će izbjeći slabost kože i druge brade, što znači, općenito, poboljšanje izgleda. Obraćajući pozornost na ovu zonu, djevojke ne samo da poboljšavaju svoju dekolte zonu nego i produžuju svoju mladost.

.

Snažan vrat također je vrlo važan za zdravlje sportaša. Razvijeni mišići sprečavaju razvoj osteokondroze i bol u vratu.

Budući da ovdje postoje mnoga pluća i živčani završetak, zdravi vrat je zalog normalnog intrakranijskog tlaka, odsutnosti grčeva i migrenoznih glavobolja.

Također, ovo je dodatna podrška za kralježnicu, koja nitko neće postati suvišni.

Priprema za obuku

Da biste pumpali mišiće vrata i ne biste imali zdravstvenih problema, morate početi i završiti trening istezanjem i zagrijavanjem. Dodatno, važan je odgovarajući izbor opterećenja, jer prekomjerna težina ili otpor može uzrokovati ozbiljne ozljede.

Za zagrijavanje i pripremu mišića prije treninga dovoljno je napraviti jednostavne vježbe:

• Nagib i rotacija glave;
• Dijagonalni nagib glave;
• Istezanje na strane, naprijed i natrag uz pomoć ruku.

Dovoljno je 10 puta izvršiti svaku vježbu kako biste se pripremili za daljnju obuku. Uspon i istezanje trebali bi biti polagani, osjećajući napetost mišića i zadržavajući se u vršnoj točki nekoliko sekundi.

Da biste dovršili trening vrata, također trebate protežuće mišiće, jer imaju tendenciju skraćenja. Skraćivanje mišića vrata je vrlo nepoželjan fenomen zbog svojih teških zdravstvenih posljedica.

Ako se sportašev vrat boli nakon treninga, onda se nije učinkovito ispružio, nije pripremio mišiće ili je preuzeo preveliku težinu.

Vježbe za mišiće vrata s utezima

Sportaši rijetko pumpaju mišiće vrata odvojeno, obično se rade zajedno s trapezama i deltasima. Ako na kraju ove vježbe dodate nekoliko ciljanih vježbi vratnih mišića, učinak će biti mnogo izraženiji.

Ova vježba se izvodi na ravnoj klupi. Ramena, vrata i glava trebaju ostati visi. Na čelu, prethodno prekriven ručnikom, stavio palačinke i držao se objema rukama. Na izdisanje, brada počinje polako dosegnuti prsa. Dosta je 6-8 ponavljanja.

Vježba vam omogućuje da ispravno radite sve mišiće na vratu, uključujući i duge mišiće glave.

Podizanje glave koja leži na trbuhu

Isti princip kao u prethodnoj vježbi, samo leži na trbuhu. Ruke drže palačinke na stražnjoj strani glave. Po isteku, glava se proteže natrag za 6-8 ponavljanja.

Potisak s remenom

Za ovu vježbu potrebna je posebna traka, s jedne strane je stavljena na glavu, a druga je privitak za opterećenje. Izvršite ga samo za napredne sportaše s dovoljno jakim vratom.

Polazna pozicija - tijelo se naginje prema naprijed u pravom kutu. Po isteku, tijelo se spušta niže, sve dok opterećenje ne dotakne pod, a zatim se vraća u početni položaj. Kroz ovu vježbu, dugo vratni mišić dobro je razvijen.

Poput prethodnih vježbi, to se odvija od 6 do 8 ponavljanja.

Vježbe za mišiće vrata bez utega

Vježbe bez utega su prilično jednostavne za izvođenje i ne zahtijevaju dodatne prilagodbe. Glavna stvar ovdje je dobro istezanje i oprez, glatke kretnje.

Ako se pridržavate svih pravila, možete učinkovito tresti vrat kod kuće. Budući da se te vježbe izvode bez težine, mogu se izvesti za 15-20 ponavljanja.

Glavna stvar je da opterećenje treba biti adekvatno, bez preopterećenja.

Naginje naprijed s otporom

Držite bradu u podnožju dlanova i povucite je do prsa, nadvladavajući otpor rukama.

Princip izvršenja je isti, samo su ruke povezane na stražnjoj strani glave, a glava je povučena natrag.

Rotacija s otporom

Brada se drži za ruku, a tada se glava okreće, nadilazeći otpor.

Zakretanje s naglaskom na glavu

Naglasite glavu, noge - na prstima. Izvršite glatke zakretke glave u različitim smjerovima. Napredni sportaši mogu podnijeti dodatne terete.

Rotacija u "hrbatnom mostu"

Prihvatite položaj "mosta hrvanja" i obavljajte rotacijske pokrete slične prethodnoj vježbi. Iskusni sportaši s jakim vratom mogu staviti dodatnu težinu na prsa.

Važno: ova vježba može jako utjecati na vratne kralješnice. Preporučuje se samo za napredne sportaše ili za hrvače.

Sljedeće dvije vježbe će zahtijevati pomoć partnera.

Nagib glave

Polazna pozicija je na sva četiri. Glava na čelu presijecana je ručnikom, čiji su krajevi držani od strane partnera. Prevladavajući otpor, morate podignuti svoju bradicu prema prsima.

Glava se diže

Stajati na sve četiri i zamolite partneru da drži glavu objema rukama. Prevladavajući snagu pomoćnika, podignite glavu. Otpor ne smije biti previše jak.

Opisane vježbe dostojan su izlaz za one koji traže način da pumpa vrata kod kuće. Nakon 6-8 tjedana vidjet ćete dobre rezultate treninga - mišići vrat će se ojačati i izgledati će puno bolje.

Vježbe za jačanje mišića vrat su neke od najatraktivnijih traumatskih, pa njihova provedba treba biti oprezna, glatka i promišljena. Bolje je za početnike pribaviti podršku iskusnog trenera koji će izoštriti tehniku ​​i osigurati.

.

Nemojte vježbati vrat, osobito s težinama, ljudi s osteokondrozom cervikalne regije u fazi egzacerbacije; s hipertenzijom i tahikardijom; za sve zarazne bolesti.

.

Mnogi sportaši, koji žele brze rezultate, razmišljaju o tome možete li svaki dan zamahnuti vratom. Iskusni sportaši vjeruju da 5-6 kratkotrajnih treninga tjedno, srednje intenzivno, utječu na vratne mišiće mnogo bolje od 2-3 teških.

Ako dođe do teških boli, ograničena je pokretljivost vrata, hitno se mora prekinuti skok krvi i zatražiti savjet liječnika.

izvor: http://VashSport.com/kak-kachat-sheyu/

Kako pumpati vrata kod kuće: vježbe i upozorenja

Vrat je jedno od najvažnijih područja našeg tijela.

Vratni mišići podupiru našu glavu, štite i usmjeravaju kralježnicu, a također zatvaraju vitalne krvne žile, dišne ​​putove i kičmena moždina.

Stoga, želja za maksimizacijom ovih mišića je sasvim prirodna, ali ne svatko zna kako to učiniti ispravno.

Glavna stvar kada radite vježbe za jačanje mišića vrata, nemojte se ozlijediti i ne zaradite nekoliko iznimno ozbiljnih ozljeda.

U ovom članku ćemo vam reći sve što trebate znati o vježbi mišića vrata, kao i kako se ne biste povrijedili u ovom procesu.

Ali prije nego što počnemo rastavljati vježbe i tehnike, a također sastavimo raspored treninga, prvo ćemo vidjeti što su mišići na vratu i ono što nam se nude za treniranje.

Vratni mišići

Ukupno, kroz zonu grlića maternice, nalazi se petnaest mišića - deset cervikalnih mišića i pet vanzemaljskih mišića koji jednostavno prolaze kroz gornji dio tijela. Svi su podijeljeni, i vlasnički i vanzemaljci, u dvije vrste - medijan i bočni.

Medijan mišića ima uzdužni raspored vlakana i odgovoran je za rad čeljusti i grkljana, stoga nam nisu zanimljivi - nema smisla ih pumpati, a nitko nije vježbovao ovoj skupini mišića izumio. No, ovdje su lateralni mišići, koji imaju koso raspored vlakana, odgovorni za obronke vrata i potrebno ih je trenirati upravo radi povećanja volumena.

Bočni mišići na vratu sastoje se od površinske i duboke skupine, od kojih su oboje jednako važni za nekoga tko želi brzo pumpa vrat kod kuće.

• Duboka grupa je odgovorna za pomoć pri disanju i nagibima glave;
• površinski je odgovoran za zaštitu najvažnijih dijelova kralježnice i dušnika, a također pomaže pri naginjanju i okretanju vrata;

Duboka skupina sastoji se od četiri ljestvice mišića, površinska skupina sastoji se od potkožnog mišića vrata i sternocleidomastoidnog mišića.

Osim ispravnih vratnih mišića, mišići ramena i mišići trapezuma također odgovaraju vizualnoj percepciji vrata, pa ako želite pumpati vrat kuće - vrijedi razmišljati o njima.

Vježbe za vrat

Sada, nakon što odlučimo što ćemo trenirati, vrijeme je da razmišljamo o tome kako ljuljati vrat kod kuće ili u hodniku.

U većini bodybuilding programa, vrat vježbe su zanemarene, ili uklanjanje ih zajedno, ili ostavljajući ih apsolutno beznačajan dio vremena.

Ako ste uključeni u sličan program - trebat će vam cijeli niz vježbi za vrat.

Ako imate sjedenje, svakodnevno je poželjno vježbe vrata, dvostruko je dobro da za to ne trebaju posebni simulatori i to možete učiniti kod kuće i na poslu.

Sve vježbe za vrat mogu se podijeliti u dva dijela: zagrijavanje i snagu.

Grijanje gimnastike za vrat

Vježbe za zagrijavanje ili gimnastika za vratne mišiće usmjerene su na maksimalno opuštanje i istezanje vratnih mišića, a ne ozlijedivši ih tijekom izvođenja vježbi snage. Osim toga, korisni su i za one koji imaju probleme s vratom, na primjer, nelagodu s potpunim zaokretom glave.

Ova gimnastika preporučuje čak i neuropatologe s osteokondroza i izbočine u vratnoj kralježnici (samo u akutnom razdoblju). I uz pomoć ruku možete dobiti dovoljno i sigurno opterećenje za razvoj odjela za maternicu.

1. Izbjeljivanje vrata.

   Sjedi ravno. Polako nagnite glavu dolje tako da brada podiže prsa. Sada također polako nagnite glavu natrag.

   • Ako je potrebno, možete ojačati učinak ove vježbe. Za to, prije nego što počnete to izvesti, stavite baze na stražnjoj strani vaših ruku na bradi. Sada je zadatak naginjati glavu na prsa, prevladavajući otpor vaših ruku (odaberite snagu otpora). Nakon naginjanja, premjestite ruke na stražnju stranu glave i sada nagnite glavu, nadvladavajući njihov otpor.

Ova vježba također pridonosi stezanju prednje strane vrata i brada

1. Lateralne padine vrata. Sjedi ravno.

   Polako nagnite glavu na stranu, tako da dodirete vrh uha na rame iliprije pojave nelagode. Nemoj podići ramena. Nakon postizanja najudobnije za naginjanje, ponovite vježbu s drugom stranom vrata.

   • Kao u slučaju prethodne vježbe, bočne se padine mogu izvesti uporabom ruku za otpor. Ruke u ovom slučaju trebaju biti na području ušiju ili iznad njih.
2. Okreće glavu. Točno ono što je navedeno u naslovu.

   Sjednite ravno i polako okrenite glavu na stranu dok se ne zaustavi. Na kraju, polako ga prebacite na drugu stranu.

   • Opet, ove vježbe mogu se izvesti s naporom. Za to, kada se okrećete desno, pritisnite desni dlan desne ruke na desnu jagodicu, a stražnju stranu lijeve palme lijevo. Ovisno o obliku lica, položaj ruku možete promijeniti na ugodniji način. Sada je vaš zadatak da se odupriješiš svojoj ruku kada okrećeš glavu prema ovoj ruci.

Sve vježbe zagrijavanja izvode se 7-10 puta po pristupu, a minimalni broj pristupa prije treninga snage je tri.

Vježbe s rukama za otpor prije treninga se ne mogu izvesti - ovdje su naznačene za one trenutke kada nema vremena za punu obuku, a vi ne želite izgubiti dan uopće. U tom slučaju uvijek možete koristiti vježbe s pojačalom - neće zamijeniti punu obuku, ali neće izgubiti i obrazac.

Vruće vježbe trebaju se izvoditi svakodnevno, na primjer, tijekom pauze za ručak ili ujutro tijekom glavne naplate.

Kako pumpati vrat kod kuće

Vježbe za snagom imaju za cilj razvoj i povećanje volumena mišića vrata. Oni su korisni za one koji žele izgledati skladno ili često podvrgnuvši im vrat.

1. Podizanje glave s težinom.Izvršeno leži na klupi, s natrag gore. Glava i vrat moraju biti na težini, a ruke su presavijene na stražnjoj strani glave. Vaš zadatak - nagnuti glavu prema dolje do zaustavljanja, potom silom podići ga do zaustavljanja, nadvladavajući otpor rukama. Ako trebate povećati snagu - možete staviti na stražnji dio glave i popraviti rukama ne veliku težinu, kao što je boca, s vodom.

• Tu je i verzija ove vježbe, koja teče iz „ležećim”, ali zbog strukture kralježnice, što je mnogo opasnije u slučaju gubitka kontrole nad mišićima. Ruke u ovom slučaju trebale bi biti presavijene na čelu, a uporaba dodatnog pondera vrlo je obeshrabrena.
• Druga varijanta vježbe izvodi se kada je partner dostupan. Stavite se na stražnjem dijelu glave (ili na čelo, ako rade s pozicije „na leđima”) ručnikom tako da je rub visi dolje s obje strane glave. Zamolite svog partnera da uzme ove rubove u svoje ruke i daje vam otpor kada podiže glavu.

Prije toga, kada se ni u teretanu nisu imali simulatori za ovu grupu mišića, sportaši su stvaranje svoje vlastite „kapu” od kožnih remena sa petlje na svakoj strani. Na te petlje pričvršćene lance ili užad, na kojima možete objesiti proizvoljnu težinu.

1. Slegnite se s utezima.Stajati uspravno, razmaknute širine ramena. Uzmite iste gumbe ili druge težine u svakoj ruci. Ruke se trebaju izravnati i spustiti po prtljažniku.

   Sada počnite podizati ramena (dobro, ili ih "tresti") koliko god možete. Podizanje se vrši na izdisaj - kašnjenje, nakon udisanja - polako spustite ramena. Ova vježba je za trapezijski mišić, koji je također odgovoran za dio volumena vrata.

Sljedeće su vježbe na mišićima ramena, u kojem se maksimalno zahvaćaju mišići na vratu. Svi se izvode sne velikih utega i koncentracije na mišićnoj skupini koja nam je potrebna

1. Podizanje dumbbels ispred vas.Stajati uspravno, tegovi za brijanje u rukama, ruke su spuštene dolje i pritisne protiv vašeg tijela. Na izdisaju, podignite ruku ravno ispred sebe u visini ramena i dalje do bez zaustavljanja, bez savijanja koljena.

   Kod inhalacije - polagano vratite izravnati ruke na njihov izvorni položaj duž iste putanje (ispred).

2. Podizanje buba na stranama.Vježba se razlikuje od prethodnog samo u tome što se ruke kreću, ali također u punoj amplitudi, opisujući polukrug.

Vježbe snage se izvode za 6-12 ponavljanja u pristupu.

Točan broj pristupa ovisi o vašoj razini izobrazbe, ali optimalni broj će biti tri, s 2-3 minute ostatka između njih. Ako još nemate snage da bi potreban broj vježbi - ne sebe peretruzhdaetsya, početi s jednim pristupom, a zatim otići na dva, a zatim doći do tri.

Proći dalje od tri pristupa je nerazuman, bolje je samo postupno povećavati opterećenje mišića.

Vježbe na snagu trebale bi se obavljati redovito, ali ne i svakodnevno.

Jednom tjedno - manje dobar izbor, ali u početnoj fazi treninga i to je dovoljno.

Rekreacija i rehabilitacija

vratni mišići zahtijevaju relativno dugo ostalo - činjenicu da je tijekom našeg waking sati, oni gotovo nikad opustiti, tako da - ne mogu opustiti. Da biste to popravili, pomoći će vam opuštajuću masažu, ali čak iu ovom slučaju trebate oko jedan dan odmora prije sljedećeg "dana grla".

Što se tiče boli u vratu, koji se može pojaviti kao rezultat treninga, može se podijeliti u dvije mogućnosti:

1. Slijedeći dan nakon treninga, treba postojati osjećaj napetosti mišića - to je normalno i znači da ste dobro obučeni.
2. Crtanje,nema oštre bolove u vratu, što se obično događa odmah nakon treninga. Možda se istezanje. Neustrašivo je, ali bolje je bez treninga nekoliko tjedana, tako da se može oporaviti. Poželjan je posjet traumatologu, ali to možete učiniti bez nje.
3. Oštra bol u vratu, što ga sprječava da se kreće. Možda nešto ozbiljno, do pomicanja kralješka. Najvjerojatnije, napravili ste previše napora tijekom vježbanja s otporom ili pogoršavanjem. Najbolje rješenje bilo bi hitan hitni poziv, ako je to moguće, bez izlaska iz kreveta.

Glavno pravilo vježbe vrata - ne pretjerujte. Bolje je raditi malo manje nego ozbiljne ozljede ove mišićne skupine.

Zapravo, najbolja opcija je izvršiti sve vježbe pod nadzorom iskusnog trenera, ali ako takvih nema u blizini - nastavite raditi na sebi, ali samo promatrajući sigurnosne tehnike i strogo se pridržavajte svih mogućih znakova ozljede.

U svakom slučaju, najbolje je trenirati i jesti u kompleksu.

izvor: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/sheya.html

Kako pumpati vrata kod kuće foto i video

Reljef i napuhani torzo san je svakog čovjeka koji brine o svom zdravlju. Ali lijepo tijelo zahtijeva ozbiljne napore i redovne razrede, odlazak u teretanu i rad s "željezo".

Ne može svatko priuštiti takav trening. Stoga, lekcije kuće, koje se održavaju u bilo kojem prikladnom vremenu, postaju spasenje.

Posebna se pozornost posvećuje kompleksu vježbi za treniranje vrata.

Izrezani i napuhani torzo je san svakog čovjeka koji brine o svom zdravlju

Pravila za osposobljavanje odjela za maternicu

Kako pumpati vrata kod kuće brzo i sigurno? Da biste to učinili, morate slijediti određena pravila, inače postoji mogućnost ozlijediti važan dio kralježnice i dobiti puno opasnih oboljenja.

Odjel za vrata maternice je odgovoran za ispravno djelovanje ne samo hrbta, nego i mozga, jer je u tome stavite krvne žile koje ga hrane, i živčana vlakna koja prenose impulse od glave do svih dijelova Tijelo.

Stoga, prije nego što pumpiš vrat kuće, trebali biste se posavjetovati s trenerom o ispravnosti posla.

Obuka cervikalnog odjela kod kuće vrlo je jednostavna, dovoljno je odabrati optimalan skup vježbi za sebe i redovito ga voditi. Potrebno je vježbati svaki drugi dan, uz dobru tjelesnu kondiciju i već postojeće mišiće, vježbe dva puta tjedno.

.

Vrat je dio tijela koji je gotovo uvijek vidljiv, a njegova razvijena muskulatura je dokaz snage čovjeka

.

Njega je glavno pravilo obuke.

Pumpašanje vrata, na trenutak, ne zaboravite o važnim organima koji se nalaze u ovom dijelu tijela.

Sve vježbe trebaju biti izvedene polako i precizno, uz to morate pažljivo "slušati" svoje osjećaje. Takav pristup omogućit će:

• osigurati svoje zdravlje;
• duboko razrađuju svaki mišić u vratu;
• spriječiti istezanje i kidanje ligamenata i mišića;
• Nemoj se umoriti prebrzo.

Najbolje je da se prva treninga provodi zajedno s trenerom.

Stručnjak će procijeniti ispravnost vježbi, reći koje klase su učinkovitije za određenog sportaša, reći vam kako izbjeći pogreške.

Ako ne možete prisustvovati teretani, možete se vježbati na videozapisu, a zatim procijeniti sebe.

Glavno pravilo treninga je oprez

Kompleks vježbi, usmjeren na razvoj mišića ovog dijela tijela, podijeljen je na tri glavna dijela. Trening uključuje vježbe u kojima trebate:

• truditi se prevladati stvoreni otpor;
• raditi s težinom vlastitog tijela;
• vlak s dodatnim utezima.

Vježbe s otporom

Većina početnika daje prednost aktivnostima usmjerenim na prevladavanje otpora. I ovaj pristup obuci je u pravu. Te vježbe omogućuju vam da se protežu i pripremite za teže opterećenje.

Optimalna vježba je sljedeća: u stojećem ili sjedećem položaju, dlanovi se postavljaju na čelo i počinju stisnuti glavu, prisiljavajući je da se osloni. Zadatak je prevladati stvoreni otpor tako da se položaj glave ne mijenja.

Druga vježba je slična, ali ruke su na desnoj ili lijevoj strani glave (naizmjenično). Potrebno je s rukom nagnuti glavu na stranu i spriječiti ovu naginjanje napetim mišićima vrata.

Broj pogubljenja u svakom smjeru (desno, lijevo i natrag) mora biti najmanje 30.

Ako su vježbe uparene, također možete napraviti padove prema naprijed. Za to se od partnera traži da pritisnete glavu kako bi naginjali glavu prema naprijed.

Pravi osjećaji nakon takvih vježbi - lagani umor u cervikalnom dijelu, dopunjen toplinom (osigurava krvarenje u vratu). Broj pristupa bi trebao biti najmanje dva, a za sportaše s dobrim fizičkim oblikom - najmanje tri.

Vježbe s tjelesnom težinom

Glavni pokret je valjanje glave od jedne do druge strane na podu. Da biste to učinili, morate staviti noge na širinu koja je dvostruko duži od ramena, savijati se i odmoriti se na podu.

Prtice se drže u dva smjera: naprijed i natrag, desno i lijevo.

Pogreška je valjanje glave u krug: u najgorem slučaju može uzrokovati ozljede, u najboljem slučaju - to trening je gotovo beskorisno za mišićni sustav.

Prilagodbe za vježbe

Broj ponavljanja na svakoj strani mora biti najmanje 20.

Početnici se mogu prakticirati s paralelnim rukama. Kada se vrat pojačava, broj ponavljanja može se povećati na 30, a ruke za uklanjanje iza njih.

U tom položaju, vrat će dobiti maksimalno opterećenje, a mišići će se poboljšati.

.

Ako fizički oblik dopušta, ova vježba može biti još komplicirana - dovoljno je stajati na mostu i izvršiti je u suprotnom smjeru.

.

No, prijelaz na ovaj oblik vježbanja se može koristiti samo ako je igrač uvjeren u svoj svojoj snazi ​​(inače postoji mogućnost samo slomiti vrat).

Prvo treniranje se nužno provodi u prisutnosti partnera.

Trening s dodatnom težinom

Treći tip vježbe namijenjen je profesionalcima i ljudima čiji je vratni korzet već dovoljno jak i sposoban izdržati dodatnu težinu.

Možete otići do njih tek nakon što su dvije prethodne klase svladane najmanjim detaljima.

Razna opterećenja koja se koriste u takvim vježbama pomoći će jačanju i jačanju mišića, poboljšavajući već dostupne rezultate.

Za takvu obuku potrebna vam je posebna traka koja se može kupiti u specijaliziranoj trgovini. Važno je odabrati ispravnu duljinu: nakon što ona nosi na glavi, te će se priključiti težine materijala, udaljenost između opterećenja i poda do drugog njegovog ruba treba biti najmanje 20 cm.

Vježba je ovako:

1. Športaš sjedi na klupu ili stolcu, čvrsto držeći koljena.
2. Glava duž luka lagano i polako pada do trenutka kada pod dotakne opterećenje.
3. Čim dođe do zakretanja, glava kao pažljivo uzduž luk se diže prema gore.

Ukupan broj ponavljanja u dva smjera (s lijeva na desno i desno od lijevo) trebao bi biti 20. Možete započeti sa 10, postupno dodavanjem još jednog ponavljanja.

Nakon svladavanja ove vježbe, može biti i komplicirano. Da biste to učinili, možete leći na klupi na trbuhu ili na vašoj strani.

Dakle, dok vježbate u skloni položaj, maksimalni trapezni mišić je napet, lateralni mišići rade u bočnim projekcijama.

.

Prije nego započnete ove vrste vježbi, morate se pobrinuti za novi remen, čija duljina treba biti manja.

.

Jamstvo prekrasnog i napuhnutog vrata i cijelog tijela je samopouzdanje i pravilnost nastave. Čak i ako postoje kvarovi, a ne sve vježbe su uspješne prvi put, važno je prevladati svoj strah i lijenost i prijeći na željeni cilj.

Za ove vježbe trebat će vam posebni remen, koji se može kupiti u specijaliziranoj trgovini

Često odustati od treninga uzrokuje bol u mišićima ili glava nakon klase.

Prvi razlog takvim događajima je neodgovarajuća izvedba nastave, druga - prisutnost bilo kakvih bolesti. U nazočnosti boli ili nelagode, trebali biste posjetiti trenera i pobrinuti se da se obuka provede ispravno, a također ići liječniku i proći anketu.

Normalan osjećaj nakon takvih aktivnosti je osjećaj lakog vrtoglavice i mišićne snage. Obično ti osjećaji nestaju nakon nekoliko tjedana redovitog vježbanja.

Ako vježbe budu ispravno učinjene, vježbe će vam pomoći ne samo da poboljšaju izgled vrata, nego se riješe mnogih bolesti vratne kralježnice i poboljšavaju opskrbu krvlju i prehranu mozga.

I to će utjecati na rad svih organa i sustava u tijelu i opće dobro.

Oleg Simakov

#

izvor: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-sheyu.html