Vježbe na fitballu za kralježnicu

Vježbe za kralježnicu na fitball (gimnastička lopta)

Vježbe za kralježnicu na fitbole - ovo je dobar način prevencije i liječenja svih bolesti leđa. Takve vježbe pomoći će osloboditi opterećenje od leđa, ojačati mišiće.

Pored toga, razvija se i pokretljivost zglobova, čak i ako su mjesta ograničena kretanjem. Ako umjesto stolca koristite posebnu kuglu, postupno će se poboljšati položaj.

Ključne točke okupacije

Fitball je gimnastička školjka univerzalnog tipa. Promjer je obično oko 50-75 cm. Postoji nekoliko izmjena.

Na primjer, lopta se koristi ne samo savršeno okruglom, već i ovalnom obliku. Postoje modeli za djecu i trudnice.

Obično je takva kugla izrađena od sintetičkog materijala.

Budući da lopta nije stabilan, stabilan objekt, za razliku od stolice, osoba mora pritisnuti cijelo tijelo da sjedne na nju i ne pada.

Kao rezultat toga, cijelo tijelo trenira: to su dobre aktivnosti ne samo za kralježnicu već i za mišiće leđa, bokova, zdjelice i tiska. Osim toga, teretana je pogodna za svaku osobu.

Da biste zadatke učinili jednostavnijim ili složenijima, samo trebate promijeniti položaj tijela, tako povećavajući potporu na podu ili na lopti.

Primjena i uporaba metodologije

Gimnastička kugla se koristi u fizioterapiji za probleme s leđima. Osim toga, vježbe s njim korisit će ljude koji se nakon ozljeda podvrgnu rehabilitaciji. Također, jednostavno treniranje uklanja opterećenje od leđa tijekom trudnoće, jer

tijekom tog razdoblja, struk je teško pogođen. Mišići stabilizacije imenovanja, koji bi trebali biti odgovorni za jačanje i održavanje kralježnice, također dolaze u tonu. I u treningu, naglasak je stavljen na te mišiće.

Osim toga, trening s lopticama je dobra prevencija raznih patologija kralježnice.

Također, zbog činjenice da stalno morate uravnotežiti nestabilnu temu, protok krvi se poboljšava. Kao rezultat toga, metabolički procesi poboljšavaju, a tijelo počinje gubiti težinu. Usput, sve vježbe nisu jake, tako da ne morate brinuti o tome.

Ali tijelo će postati više prilagođeno i fleksibilno.

Važno je odabrati pravu školjku za sebe. Usput, to ovisi o rastu osobe. Inače, opterećenje neće biti optimalno. Ako je visina osobe oko 151-164 cm, promjer projektila treba biti oko 55 cm.

Ako je visina oko 165-185 cm, fitball treba odabrati s promjerom od 65 cm.

Za ljude s problemima kralježnice koji tek počinju vježbati s fitballom, takvi će parametri projektila biti idealni.

Terapeutski kompleks

Vježbe na lopti savršeno će pomoći i liječiti kralježnicu i spriječiti bolest.

• 1 Ovaj zadatak služi za razvijanje progresivnih motoričkih sposobnosti tijela u području zdjelice. Prvo morate pripremiti teretanu. Sada morate uključiti glazbu. Potrebno je sjediti na ljusci. U tom slučaju leđa se točno nalazi. Za glazbu morate ići naprijed i natrag, a zatim na strane. Sada morate kružno kretati kukove u smjeru kazaljke na satu iu suprotnom smjeru. Zatim morate pažljivo skočiti, ali amplituda bi trebala biti mala, a sami pokreti - mekani. Cijeli kompleks bi trebao biti izveden u roku od nekoliko minuta.
• 2Ovaj kompleks je potreban u slučaju kada je potrebno razviti stabilizaciju. Opet je potrebno da sjedne na loptu tijekom vježbe. Ruke moraju biti raširene, dok se nalaze u vodoravnom položaju. Sada morate podići nogu. U tom položaju morate početi odskakivati. Amplituda kretanja je mala. Preporuča se da se pomogne drugoj nozi, koja je savijena na koljenu i počiva na podu. Zatim morate voziti u ruci, naprijed, unatrag, a zatim kružnim pokretima zauzvrat u oba smjera. Nakon toga morate promijeniti nogu za podršku i ponoviti sve pokrete. Stručnjaci preporučuju izradu 10 pristupa po stopalu.
• 3 Sljedeći kompleks pomaže jačanju trbušnih mišića i bedara, kao i onih dijelova koji su odgovorni za produženje kralježnice. Potrebno je leći na loptu trbuhu. U tom slučaju, noge treba biti poduprte na zid. Stavite ruke ispred grudi. Dalje za inhaliranje potrebno je podignuti dio tijela na struk, čime se otvara krv što je više moguće zbog činjenice da su se ruku razvodili na strane i na leđa. Potrebno je probati tako da su lopatice u kontaktu. Dlanovi bi trebali gledati naprijed, a palcem gore. Kad izdahnete, polako spustite ruke, a zatim ih savijte na prsima. Tijekom zadatka noge se ne mogu savijati. Preporuča se ponoviti takav kompleks 10 puta. Na svakom odgoju, koliko god je to moguće, potrebno je povećati broj pristupa.
• 4Sljedeći kompleks preporučuje se kako bi se ispravio kralježnicu. Potrebno je sjediti na koljenima i naginjati se na pete. Ruke s dlanovima dolje treba staviti na loptu. Kada izdahnete, morat ćete dobro ukloniti projektil dok se proteže cijelo tijelo. Tako će kralježnica biti maksimalno rastegnuta. Ako se udahne, vratite se na prvu poziciju. Ovaj zadatak treba biti izveden nekoliko puta za redom.
• 5 Ova vježba je korisna za lateralno poravnavanje kralježnice. Opet morate sjediti na loptu. Noge bi trebale biti postavljene šire od ramena. Potrebno je napraviti obronke u stranu zauzvrat. U tom slučaju, suprotnu ruku treba izvaditi preko glave i povucite na stranu. Morate se protezati što je moguće teže.
• Za jačanje mišića u lumbalnom području, razvijena je sljedeća vježba. Morate leći na leđima na podu, stavljajući podmetač ispod tijela. Noge moraju biti ispravljene i stavljene na loptu. Ruke leže uz prtljažnik. Sada zdjelicu treba pažljivo podići tako da tijelo završi u jednoj liniji. U tom položaju trebate ostati malo duže, a nježno i polako spustite zdjelicu na svoj izvorni položaj. Ovaj zadatak preporučuje se ponoviti 20 puta.
• Sljedeća vježba izgleda kao udar na loptu. Potrebno je postaviti trbuh na ljusci. Od valjanja lopta se pomiče i tijelo. Potrebno je okretati tijelo kroz stranu. Zatim vježba je potrebna u suprotnom smjeru. Najprije morate sjesti na jednu stranu, a zatim se okrenuti na leđima, s druge strane i natrag. U oba smjera preporučljivo je ponoviti nekoliko puta.
• Ovaj kompleks izgleda poput obrata. Ovaj put na fitbole morate imati leđa. Istodobno, noge su savijene na koljenima, ruke su fiksirane zajedno i ispružene, stavljajući ih iza glave. Potrebno je protezati krunu i istodobno ju nježno uvijati u jednom ili drugom smjeru.
• Ovaj kompleks pomaže u razvijanju donjeg dijela leđa. Potrebno je sjediti na matu koja leži. Treba se osloniti na ruke koje su savijene. Između nogu je lopta. Sada morate gurnuti lijevu nogu preko njezine površine i premjestiti ga udesno, a zatim ponoviti isto lijevo. Bolje je pokušati odmah koristiti cijeli donji dio leđa. U ovom slučaju, ramena bi trebala biti ravna, a ne iskrivljena.
• 10Ovaj kompleks je dizajniran da pruži dorzalne mišiće. Opet morate sjesti na loptu i saviti se, napraviti okrugli leđa. Pod koljenima morate popraviti ruke. Dalje je potrebno proširiti torakalno područje leđa što je više moguće, dok mišići vrata moraju biti potpuno opušteni. Isto vrijedi i za ramena. Kada izdahnete, lagano nagnite gornji dio tijela na podignute noge. Ne možete se pretjerati. U tom položaju morate leći pola minute, a zatim se vratiti na izvorni položaj tijela. Takva vježba bi trebala biti učinjena nekoliko puta, pokušavajući svaki put savijati niže.
• 11Kako se tijelo opustite na kraju treninga, možete izvesti zadnju vježbu. Morate leći na ljusci leđa. U isto vrijeme, noge su ravne i malo razvedene. Morate se prikupiti noge na pod. Ruke bi se trebale protezati preko glave. U ovoj situaciji morate disati duboko i ravnomjerno. Osoba sa svakim dahom osjetit će istezanje.

Savjeti i trikovi

S loptom za kralježnicu, razvijene su mnoge vježbe koje će pomoći ne samo poboljšanju držanja tijela, već i liječenju bolesti.

Ne pretjerujte se, pogotovo za početnike. Opterećenje treba postupno povećavati. Osim toga, bol se ne može učiniti. Važno je promatrati vlastito disanje.

Najbolje je unaprijed konzultirati liječnika i podići vježbe.

Što se tiče trajanja i učestalosti treninga, dovoljno je vježbati 2-3 puta tjedno 30-50 minuta.

izvor: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-na-fitbole/

Koje su vježbe na fitballu za leđa?

Moderna zanimanja pretpostavljaju sjedeći način života, što dovodi do bolova u leđima, s kojima će pomoći vježbe na fitballu za kralježnicu.

Liječnici savjetuju korištenje ove višenamjenske ljuske, jer ne zahtijeva znatne materijalne troškove, što omogućava provođenje treninga kod kuće bez nadzora stručnjaka.

Vježbe s loptom za kralježnicu preporučuju se za ispravljanje položaja, s osteokondrozom, osteoporozom, kao i jačanje mišića. Kada je trudna, gimnastika ublažava stres na donjem dijelu leđa.

Što je fitball?

Fitball - univerzalna sportske opreme. U obliku predstavlja veliku kuglu (prosječni promjer je 45-85 cm). Vrste takvih školjaka:

1. Na površini - glatka, s prištićima, s ručkama (rogama).
2. U obliku - standardni okrugli, ovalni.

Lopta je pogodna za ljude različite dobi, ten, jer može izdržati težinu do 300 kg. Projekat je univerzalan, ali odabirom promjera fitballa, valja razmatrati njegov rast. Približan omjer visine i veličine lopte:

• Do 150 cm - 45 cm;
• Do 165 cm - 55 cm;
• Do 185 cm - 65 cm;
• Do 200 cm - 75 cm;
• Više od 200 cm - 85 cm.

Savjet: dok kupujete da sjednete na fitball, ako se koljena bully up - vrijedi odabrati veći promjer.

Učinite vježbe za natrag na fitbole potrebno je zapamtiti nekoliko pravila:

1. Za nepripremljenu organizaciju, počnite s malim opterećenjima, mali broj pristupa, postupno se povećavajte. To je nužno radi izbjegavanja mogućih ozljeda, uganuća, nelagode.
2. Ona je odgovorna za nastavu, posebno s problemom natrag. Bez obzira na savjete i pravila, trening će biti štetan, nakon čega je teško vratiti leđa.
3. Nemojte vjerovati mitovima u kojima se lopta može probiti, pogotovo zaustaviti. Materijal takvih školjaka je izdržljiv, tako da ne nosi nikakvu štetu.
4. Kada se počne činiti da opterećenje ne donosi očekivani rezultat, vrijedi pumpati loptu više, što ga čini manje stabilnim. Mišići leđa aktivnije će raditi.

Kompleksne vježbe na fitbole

Istezanje pomaže ukloniti napetost.

• Stavi na koljena stavljajući loptu ispred vas.
• Spustite ruke preko fitballa, naginjući tijelo paralelno s podom.
• Izdanak - podignite i okrenite leđa, bacajte loptu na tijelo, spustite se do prsa.
• Držite se na ovom mjestu 30 sekundi, održavajte svoje disanje.
• Udisati - uzeti početni položaj, odmoriti malo i ponovno izvršiti.

Sljedeća vježba za širenje kralježnice, pomažući u borbi protiv osteokondroze: istezanje.

1. Sjednite na vrh fitball, noge zavoja na koljenima, ruke naslonjene na zid.
2. Udahnite - lopta se vrati što je više moguće, ostavljajući ruke još uvijek. Kralježnica će se početi protezati.
3. Ostanite na ovoj poziciji 2 - 3 minute, zadržavajući dah stabilan.
4. Exhale - prihvati početni položaj.

Twists na fitballu razvijaju fleksibilnost kralježnice, pomažu pri stagnaciji soli u leđima.

• Ležeći na leđima, bacajući noge na loptu, naglasak s rukama, raširio se na stranama.
• Pomiče se s loptom lijevo i desno, tako da koljeno dodiruje pod. Pokušajte premjestiti samo zglobove kuka, ne pomažući rukama.

Nakon dugog radnog dana osjeća se stražnji napetost da opušta mišiće:

1. Lezite leđa s loptom, ispružite noge, pritisnite stopala na pod, bacajte ruke iza glave, dodirnite dlanove s podom.
2. Trebao bi biti mirno, čak i disanje. Kada udišete, tijelo se treba opustiti, izdahnuti - lako, glatko napregnuti.

Vježba usmjerena na razvoj zglobova kuka:

• S maksimalno ravnim leđima sjedi na vrhu lopte.
• Učinite kružne rotacije s kukovima, zadržavajući isti ritam. Obavezno promatrajte ritam disanja, koji mora biti mirno, čak i izmjeren.

Za jačanje mišića leđa i tiska imamo sljedeći niz vježbi:

1. Naslonite se na vrh lopte, s rukama i nogama na podu. Produžite ruku i suprotnu nogu (na primjer, lijeva ruka je desna noga). Držite ovu poziciju 4-5 sekundi. Tijekom izdisanja vratite se u početni položaj. Promijenite ruku i nogu, ponovo se prijavite.
2. Laganje trbuha na loptu, spustite noge i ruke dolje. Udisati - da istodobno istegnete ruke i noge, tijelo bi trebalo biti paralelno s podom. Izdahnite - polako prihvatite polaznu poziciju.
3. Ležaj trbuhom na vrhu lopte, ruke se odmaraju na podu. Pokušajte podići ravne noge iznad razine tijela. Vježba je već za iskusnije ljubitelje vježbanja na fitballu. Jača ne samo mišiće leđa, već i tisak.
4. Složila se prethodna vježba. Laganje trbuha preko lopte, ruke stisnu loptu. Podignite noge malo iznad razine prtljažnika. Kako bi održao ravnotežu, mišići će se napeti.
5. Prikladno za obučene sportaše. Uzmi položaj koji leži, stavljajući noge na projektil. Udahnite - povucite koljena na prsima, izdahnite - zauzmite polaznu poziciju. Jača mišiće struka, tiska, ramena.
6. Prethodna vježba u složenom obliku: prihvaćanje iste početne pozicije. Udahnite - podignite zdjelicu, kao da pokušavate napraviti valjak, držite koljena što je moguće ravnije. Držite se oko 2-3 sekunde. Izdah - uzmi početnu poziciju.
7. Za one koji žele jačati ne samo mišiće leđa, nego i stražnjice. Uzmi položaj koji leži na podu, stavi noge preko lopte, ruke bi trebale biti uz prtljažnik. Podignite zdjelicu maksimalno prema gore, održavajte ravnotežu, ostanite oko 4-6 sekundi, vratite se na početni položaj. Prilikom izvođenja pazite, ako snaga mišića nije dovoljna za održavanje ravnoteže, bolje je pokrenuti vježbu s poda.
8. Stavite trbuh na loptu, izvadite ruke iza glave, čarape koje se odmaraju na podu (ako je teško ostati, koristite zid kako biste popravili položaj s pete). Podignite tijelo po podu. Cilj mu je jačanje mišića struka i gluteusa.

izvor: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-spiny.html

Vježbe s loptom (fitbolom) za kralježnicu, gimnastički kompleks na lopti za jačanje i opuštanje mišića na leđima i vratu

Vježbe na fitbole su učinkovite zbog duboke razrade mišića.

Kompleksi za kralježnicu omogućuju ne samo jačanje mišićavog korzeta, već i ispravljanje različitih zakrivljenosti, uključujući i loš položaj.

Redovita vježba će pomoći da se riješite starih bolesti.

Nego korisne vježbe na fitballu za leđa

Vježbe s fitballom za leđa su teretana kompleks koji vam omogućuje da duboko raditi na mišiće koji podržavaju kralježnice.

To uklanja stezaljke, poboljšava držanje i na kralježnici, zbog jačanja mišića, opterećenje se smanjuje. Vježbe djeluju izravno na mišiće i protežu zglobove.

Bit kompleksa nije samo izraditi mišiće leđa, već i abdominalni tisak. Na taj način stvara se pouzdana podrška za kralježnicu.

Vježbe na fitbole vam omogućuju učinkovitije djelovanje mišića vašeg leđa

Indikacije i kontraindikacije

Indikacije za vježbanje na fitballu za leđima su različite vrste bolesti mišićno-koštanog sustava. Oni uključuju:

• zakrivljenost kralježnice;
• osteokondroza i artroza;
• patoloških procesa u međurrerkestalnim diskovima, pod kojima su kompresirane živčane vlakna;
• slabljenje mišića leđa.

Kontraindikacije vrlo malo, jer vježbe s fitbolomom mogu varirati. Međutim, gimnastički kompleks za jačanje leđnih mišića ne bi trebao izvoditi trudnice i osobe koje su pretrpjele teške ozljede kralježnice, kao i kirurške intervencije na trbušnoj šupljini.

Priprema za vježbanje

Prije nego što počnete, morate se pripremiti.

Prije svega, trebali biste nositi udobnu pamučnu odjeću kroz koju će tijelo slobodno disati.

Također je bolje pripremiti posebne cipele, jer čak i kod vježbanja kod kuće postoji opasnost od klizanja.

Prije nego što započnete glavni kompleks, morate napraviti malo vježbanja. Vježba se može obaviti samo 2 sata nakon jela. Kompleks za zagrijavanje:

1. Ustani ravno, podignite ruke, spajajući se s dvorcem, razmaknute noge na ramenu. Ispružite ruke gore, malo gore na prstima. Osjetite mišiće leđa nježno se protežu. Držite se nekoliko sekundi i ponovite 3 puta.
2. Polazna pozicija je slična. Morate se savijati udesno, a zatim lijevo, ruke su još uvijek iznad vaše glave u dvorcu. Natrag se ne može savijati. Bedra ostaju stacionarni. Na svakoj strani od 5 padina.
3. Stajati uspravno, spuštenim rukama, nogama razmaknute širine ramena. Polako se nagnite naprijed, a noge ne zavezuju na koljena. Držite se za 5 točaka i vratite se na početnu poziciju.

Tehnika vježbi s fitballom

Tehnika vježbi s fitballom je aktiviranje mišića spavanja na leđima i njihovo aktivno sudjelovanje u radu.

Jedan od glavnih kompleksa koji se može izvesti kod kuće je pumpa mišića iz trbušne pozicije.

Preostale vježbe su predviđene za njihovu izvedbu na posebnim simulatorima, na koje se uključi fitball.

Potrebno je ležati na trbuhu s fitballom i uhvatiti za stolice ili bilo koju drugu potporu s rukama, kako ne biste skliznuti. Zatim morate polako podizati ili spustiti ravne noge, osjećajući kako djeluju leđne mišiće. Dovoljno je 20 puta za početnike.

Vježbe na fitbole na Bubnovsky omogućuju poboljšanje držanja

Kompleks vježbi s kila kralježnice

Uz hernijaciju kralježnice, sve vježbe moraju biti izvedene vrlo pažljivo.Redovito korištenje kompleksa pomoći će vam da se riješite boli i ubrzate oporavak.

Vježbe s fitballom za leđa moraju biti glatke

• Potrebno je sjediti na fitballu i ispraviti leđa, ali nemojte ga savijati. Ruke bi trebale biti na koljenima. Tada ćete trebati rastegnuti glavu, osjećajući meko podizanje kralježnice. Držite se 10 sekundi i vratite se na početni položaj.
• Druga vježba zahtijeva zid. U isto vrijeme fitball treba staviti ispod leđa, noge malo šire od ramena. Trebali biste se polagati polako, okrećući loptu preko kralježnice. Učinite to tako da ne trebate više od 5 puta. Ako postoje bolni osjećaji, tada se akcija mora zaustaviti.
• Konačna vježba je da se stavi nasuprot zidu, lagano natrag na površinu fitball, malo ga valjanje gore i dolje i lijevo na desno. Ova akcija potiče mišiće i uklanja stezaljke.

Vježbe s fitilom u skoliozi daju dobre rezultate s redovitom izvedbom.

Stav se poboljšava, a zakrivljenost kralježnice postupno se ispravlja.

Prva vježba: početni položaj - odmarajući se na rukama, noge se oslanjaju na noge fitball. Potrebno je glatko i naizmjence preurediti četke, oponašajući hodanje.

Vježba za držanje s fitballom je spora

Zatim, trebate lagati leđima na fitballu, staviti ruke iza glave i, ako je moguće, pokopati ih na podu, kao i noge. To bi trebalo biti najmanje 30 sekundi u ovom položaju. Zatim se odmorite i ponovite akciju.

Vježba iz stezanja će rasporediti sve kralježnice

Treća vježba izvodi se na podu. Morate leći na leđima i udarati noge u fitball.

Zatim podignite tijelo, zadržavajući se u tom položaju. Tijelo treba oblikovati ravnu liniju s nogama. Ruke su produžene naprijed, a oči su fiksirane na strop. Samo 15 ponavljanja.

Takva vježba savršeno trenira sve mišiće leđa.

Vježba iz skolioze s fitball trenira sve mišiće leđa

Vježbe s fitballom za opuštanje mišića

Uz hipertenziju leđnih mišića potrebno je njihovo opuštanje.Ljudi koji stalno imaju isti položaj trebaju redoviti rad sljedećeg kompleksa.Osim toga, vježbe omogućuju vam da uklonite bol i spriječite nuspojave treninga snage.

Morate ležati na trbuhu s fitballom i odmarati noge i ruke na pod. Na taj način, trebali biste opustiti leđa što je više moguće. Možete malo proljeće.

Nakon 3-5 minuta morate promijeniti polaznu poziciju i vratiti se na fitball. U tom slučaju, noge bi trebale poslužiti kao snažna potpora.

Potrebno je lagano kotrljati loptu pod kralježnicom nekoliko minuta.

I konačno, konačna vježba. Potrebno je sjesti na pod, staviti loptu pod natrag, koja leži na zidu. Premjestite tijelo s lijeva na desno, lagano masirati ogrebotine. Takav kompleks može se izvesti nakon napornog radnog dana. Pomoći će vam da se opustite i brzo vratite snagu.

Vježbe s fitballom za opuštanje mišića mogu eliminirati bol i spriječiti nuspojave treninga snage.

Komplikacije i posljedice

Vježbe za leđa s fitballom trebale bi biti vrlo pažljive. Osobito se odnosi na osobe s kralješnicom kila.

Preporuča se pratiti vlastite osjećaje i, u najmanjoj neugodnosti, prestanite to raditi.

U pravilu, nema komplikacija s pravilnim pristupom gimnastici. Međutim, ako se onesposobite, možete se ozlijediti.

Poželjno je da početnici imaju niz onih koji bi ih mogli osigurati od pada. Također je izuzetno nepoželjno izvršiti kompleks tijekom pogoršanja bilo koje bolesti, posebno ako postoji povišena temperatura.

Povratne informacije o upotrebi fitballa

Vježbe na fitbole za jačanje mišića leđa mogu poboljšati funkcionalnost kralježnice.

Ako redovito obavljate ove komplekse, brzo možete ispraviti držanje i riješiti bol u različitim dijelovima leđa.

Prije nastavka liječenja potrebno je konzultirati se s liječnikom.

izvor: http://lechenie-simptomy.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika

Vježbe s loptom za kralježnicu

Gimnastika za leđne mišiće savršeno pomaže u borbi s bolestima kralježnice. Njegova učinkovitost je često veća od čak i vrlo skupih lijekova.

Ali iz nekog razloga, ovo alternativno sredstvo rijetko se koristi za stvarno. Vjerojatno jer je fizičko opterećenje teško, teško, dosadno i dugotrajno.

I bolesti u kralježnici, u međuvremenu, napreduju.

Gimnastika i bolesti kralježnice

Glavni neprijatelj kralježnice je degenerativni proces koji uništava svoje kralješnice i intervertebralne hrskavice. Naziva se osteochondrosis.

Degenerativni degenerativni procesi su inherentno progresivni. Oni nisu izliječeni, već samo inhibirani na određenoj pozornici.

Usporavanje osteokondroze i izjednačavanje posljedica najvažniji je zadatak ortopeda.

Zašto je to pitanje standardne gimnastike ako su degenerativne bolesti tako komplicirane u liječenju? Koljena su složena struktura, potpora tijelu. Kada se kralješci i susjedne strukture rastu, potpora postaje vrlo nestabilna. I mora se ojačati s nečim.

Mišići leđa

Mišići leđa su sposobni izdržati teška opterećenja. Dugo su i vrlo voluminozne.

Uz plodonosno osposobljavanje, muskulatura leđa brzo raste i podržava bolesnu kralježnicu sve dok se ne pojavi poboljšanje.

Ali problem suvremenih ljudi, da njihovi mišići nisu apsolutno osposobljeni, slabo su razvijeni.

Mnogo je razloga za to:

1. Sjedi ili stoji monoton posao.
2. Nedostatak slobodnog vremena za šetnju i sport ili gimnastiku.
3. Stalni zamor.
4. Nedostatak želje za obavljanjem bilo kakvih vježbi.
5. Nepostojanje vlastitog zdravlja zbog dosade ili depresije.

fitball

Fitball je veliki gimnastički projektil, lopta s rogama ili bez za razne vježbe. Nedavno je vrlo popularna i gotovo je svaka kuća. Prednosti fitball:

• Vježbe na njemu treniraju mišiće cijelog tijela. Čak i uobičajeno ležište ili kotrljanje na lopti također je trening.
• Izvođenje fitball je zabavno i ne tako iscrpljujuće.
• Svijetle boje kuglica podižu raspoloženje, daju vječnost.
• Vježbe na lopti mogu se provoditi i kod dojenčadi i starijih osoba.

Zahtjevi za fitball

Budući da je ova školjka gimnastika, a ne ukrasna, prilikom kupnje trebali biste razmotriti određene zahtjeve. Postoje samo dvije od njih:

1. Točna veličina. Sportski kuglice mogu biti različitih promjera - od pola metra do gotovo metar. I visoki čovjek za obavljanje seta vježbi na niskoj ljusci bit će teško. Da biste odredili veličinu, samo trebate sjesti na fitball. Ako su koljena savijena pod pravim kutom, proizvod je pravilno odabran.
2. Kvalitetni materijal proizvodnje. Obično su gimnastičke kugle izrađene od visokokvalitetnih sintetičkih materijala. Njihova glavna značajka je nemogućnost eksplodiranja ili pucanja pod pretjeranim opterećenjem. U takvoj situaciji, zrak će polako pobjeći od njih, a fitball će biti glatko ispuhan. Da ne biste dobili lažni, morate biti zainteresirani za proizvođača i radovati se po preniskoj cijeni.

Vježbe za kralježnicu

Bez obzira na vježbe na lopti, treniraju mišiće leđa i cijelo tijelo. Važno je za početnike da ih ne pretjeruju s razredima, da se vrše razumne njege. Možete početi s desetominutnom gimnastikom i postupno dovesti vrijeme treninga na jedan i pol sati.

Jednostavne vježbe:

• Samo sjedite na fitballu. U tom položaju tijelo nastoji održati ravnotežu, a mišići leđa dobro funkcioniraju. Morate sjesti češće na teretanu.
• Skočite na gimnastičke aparate bez da noge padnu s poda. Opterećenje na leđima povećava se, ne samo mišići nogu su naprezanje.
• Skočite u sobu, sjednite na fitballu i držite ga nogama. Važno je odabrati vrijeme kada susjedi odozdo nisu baš kod kuće.
• Lezite na loptu s trbuhom, stavite ruke na pod. Naprijed i natrag.
• Učinite isto, samo leži na leđima. Lopta se približava struku.

Trening za mišiće leđa i kralježnice

Kada se tijelo prilagodi vježbama na gimnastičkoj ljusci, možete započeti kompleks složenijih vježbi za leđa i kralježnicu. Da biste povećali opterećenje, koriste se bućice. U odsutnosti, možete koristiti improvizirane alate - na primjer, teške knjige.

Kompleks može uključivati ​​različite vježbe za leđa. Najčešće korišteni su sljedeći:

1. Naslonite se na ljuske trbuha i prsa, izravnavajte ruke na podu. Podignite ravne noge što je više moguće iznad tijela. Trenira ne samo muskulaturu leđa, već i stražnju stranu bedara i stražnjice.
2. Prva vježba može biti komplicirana ako rukom uhvatite loptu. U ovom slučaju, mišići leđa će biti maksimalno napete kako bi održali ravnotežu. Glavna stvar je ne pasti.
3. Lezite na fitball trbuhu i zdjelici, čarape na podu. Podignite glavu i gornji dio tijela. Ruke se mogu rastaviti ili povezati prije dojke. Tada se uzgajaju na usponu tijela i spajaju se na spuštanju.
4. Lezi na fitball trbuhu, odmarao koljena i stopala na podu. Uzmi dumbe i širi ruke na strane. Izvedite naizmjenično uvijanje kralježnice desno i lijevo. Ova vježba savršeno trenira ekstenzore leđa.
5. Lezi na loptu tako da se nalazi na području koljena. Nasloniti se na ruke, noge ravne, paralelne s podom. Stegnite fitball, podignite kukove, a zatim se vratite natrag.

izvor: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika.html

Vježbe na leđima za kralježnicu na lopti: kompleksi za prsni i lumbalni kralježnice

Gimnastička kugla važan je atribut za one koji sanjaju o lijepom položaju, zdravoj kralježnici i snažnom stražnjem korzetu. Ovaj sportski projektil sada je vrlo popularan, jer je univerzalan, praktičan, lagan za korištenje i pristupačan u cijeni.

Što je teretana?

Fitball ili gimnastička lopta je dovoljno jaka i elastična gumena kugla, koja je savršena za različite fizičke vježbe.

Opće informacije

Ovaj univerzalni sportski simulator je u većini slučajeva iz sintetičkih materijala. Postoje različiti oblici.

Glavne vrste fitbola:

• Klasični okrugli fitball u promjeru može doseći od 45 do 95 cm. Mogu koristiti različite dobne kategorije. Takve kugle mogu izdržati opterećenje od 150 do 300 kg.
• Ovalni fitball je sličan na mnogo načina na krug, ali je stabilnijizbog veće kontaktne površine s podom. Međutim, težina takve kuglice može izdržati manju - od 100 do 140 kg.
• Masaža fitball.Površina takve kugle u pimples, tako da je sposobna masirati, radna područja, a time poboljšava cirkulaciju krvi.
• Fitball s ručkama.Uz olovke ništa se ne razlikuje od običnih gimnastičkih kuglica. No ručke (rogovi) pružaju sigurnost za trudnice i djecu jer smanjuju rizik od pada. I još jedna varijanta su pješice. Mogu se koristiti umjesto stolica i za vježbe s težinom.

Za koje se svrhe koristi?

Pojedinačno odabrani oblik i umjerena elastičnost lopte omogućuju njegovo korištenjeljudi s viškom težine i varikoznih vena, jer je opterećenje na zglobovima i donjim udovima smanjeno.

S druge strane, vježbe s ovom sportskom opremompomažu u jačanju različitih mišićnih skupina i vode tijelo u tonus, poboljšati koordinaciju kretanja i zapaliti ogroman broj kalorija. Ovdje ćete naći niz vježbi za jačanje mišića leđa kod kuće.

Također, fitball je odličan za trudnice za poboljšanje općeg blagostanja.

Odabir gimnastičke lopte

Glavno pravilo - u ovom broju je boljene oslanjajte se na jeftinost!Činjenica je da jeftina kugla može biti beskorisna, neugodno i čak može štetiti zdravlju.

Ključni parametri gimnastičke lopte:

1. Otpornost na pritisak zbog elastičnosti projektila i čvrstoće materijala.Kvalitetna kugla može izdržati težinu do 300 kg. Ako će lekcije na kugi nastati u kombinaciji s bučicama, trebat će vam kugla za trening snage.
2. Materijal.Idealno, lopta treba biti izrađena od polivinil klorida ili lateksa. Jeftine kugle na dodir su hladne. Ruka klizi neugodno preko projektila. Prilikom ugađanja, postoji mnogo nabora. Ovo je materijal slab kvalitete. Ako se, nakon što je rukom pritisnete površinu, malo odbija i malo toplina proizlazi iz njega - ovo je kvalitetna stavka. A dobra fitball mora imati dobar antistatički učinak, njegova površina ne smije biti porozna. Također, površina mora biti savršeno glatka, bez izbočenih šavova, a bradavica treba biti pritisnuta iznutra.
3. Sigurnost.Ako je lopta oštećena, ne bi trebala eksplodirati. Potrebno je osigurati da ima poseban sustav za sprečavanje poremećaja, koji će osigurati glatku deflaciju.
4. Veličina loptice.Sve pojedinačno i povezano je s visinom i težinom. Da biste razumjeli potrebnu veličinu, morate napraviti određeni test: sjednite na stolac i izmjerite udaljenost između koljena i poda. Rezultat će pokazati odgovarajući promjer lopte.
5. Boja kugle.Naravno, ovo je pitanje ukusa, međutim, valja razmatrati neke značajke učinaka boja. Plava i zelena boja mogu smiriti živčani sustav i smanjiti krvni tlak. Žuta boja djeluje kao psihostimulant. Naranča je antidepresiv. Crveni je imunostimulant.
6. Ispunite loptu.Kvalitetni fitbol u kompletu mora biti prisutan pumpom, jer crpljenje lopte nije lagan zadatak!

Vježbe na fitballu

Ako netko klasični satovi u teretani ili kod kuće više ne donose toliko radosti i zadovoljstva kao i prijekompleks s fitballom može ohladiti raznolikost vježbanja. Tijekom vježbi s fitballom bit će uključeni ne samo glavne skupine mišića, već i one koje nisu uključene u obični život ili klasičnu obuku.

Osnovna pravila za vježbanje

Gimnastička lopta je veliki sportski projektil, ali morate ga koristiti mudro.

Nekoliko pravila:

• Svaki set vježbi treba biti odabran strogo pojedinačno!
• Svaka okupacija mora početi s predgrijavanjem tijela.Trebate provesti 5-7 minuta na uglovima tijela, skakati i trčati na licu mjesta.
• Povećajte postupno učitavanje!To se posebno odnosi na početnike - ne više od 5 pristupa u isto vrijeme.
• Za kompliciranje procesa, možete pumpanjem lopte teže, tada će biti manje stabilna i prisiliti mišiće na naprezanje više.
• Fitball će biti korisno, čak i ako samo sjedi na njemu gledajući televiziju.Tijelo će biti prisiljeno održavati ravnotežu, pa će mišići biti tiho trenirani.
• Cijeli kompleks vježbe može se izvoditi tri puta tjednoili 2-3 vježba pet minuta vježbanja svaki dan.
• Stalni suradnik tehnike je duboko i ravno disanje.
• Trening je zanimljiviji za dobru glazbenu pratnju.

Složene vježbe za kralježnicu

Radite s projektilompozitivno utječe na zajednički razvoj, jačanje ligamentai, istovremeno, ne učitava kralježnicu. A ako sjednete na njemu umjesto stolca ili stolca, ispravno držite položaj!

Fitbol se uspješno koristi kao:

1. Terapeutska fizička sredstva;
2. Rehabilitacija nakon ozljede;
3. Pomoćni agent za trudnice;
4. Sredstva za stabilizaciju mišića kralježnice;
5. Profilaktički agens.

Vježbe za fleksibilnost kralježnice

Fleksibilnost nije u mogućnosti da lako dodiruju pete kada se nagnuti prema naprijed ili sjediti na žici.

Vlasnici razvijene kralježnicesavršeno držanje i prekrasna silueta!Uz temeljne pokrete za davanje fleksibilnosti, vježbe pomoću fitballa samo će ojačati i ubrzati željeni rezultat.

Moguće vježbe:

• Potrebno je lagati licem prema dolje.Lopta se nalazi ispod trbuha. Prekrižite ruke ispred vas. Na nogama treba biti naglasak. Bit lekcije valja na loptu (prsa-trbuh) bez pomoći ruku i nogu. Ponovite kretanje barem 10 puta. Tijekom vremena potrebno je povećati broj ponavljanja.
• Polazna pozicija, kao u prvoj vježbi.Tijekom inspiracije, morate pokušati izravnati tijelo u ravnoj liniji. Istodobno, treba prenijeti prsni koš. Za to bi ruke trebale biti povučene, pokušavajući zatvoriti oštrice. Kad izdahnete, polako se vratite u polaznu poziciju. Napravite 10 ponavljanja i koliko god je moguće povećajte opterećenje.
• Samo ležanje na lopti također će biti suvišno za razvoj fleksibilnosti.Da biste to učinili, leći leđima na projektilu. Tijelo (stražnjice, donji dio leđa) pritisne se do opsega. Glava bi trebala biti odbijena, vrat opušteni, udovi istegnuti (noge i četke trebali bi dodirnuti pod). U tom obliku morate ostati 2 minute.

Vježbe za poravnavanje kralježnice

opcije:

1. Lezi s trbuščićem na projektilu, kao da ga zagrli.Na udisanje, trebate podići tijelo, ravnajući se u jednoj liniji, maksimalno otvarajući prsni koš. Kod izdaha, morate se vratiti na polaznu poziciju.
2. Potrebno je sjesti, staviti mu stalak ispred sebe, nasloniti se na njega.Povucite loptu, pratite tijelo iza njega, osiguravajući da je tijelo paralelno s podom i da se ručno približava. Na izdisaj vratite u početnu poziciju.

Vježbe za jačanje mišića kralježnice

opcije:

• Lagano trbuh na fitballu kao da teče na njemu. Mišići leđa su opušteni. Možete ostati na tom položaju koliko god želite!
• Rotacija. Morate sjediti na fitballu. Stavite noge pod pravim kutom, noge na podu.Radite samo sa zdjelicom, morate obaviti razne rotirajuće kuglice (lijevo-desno, kružno zakretanje), dok leđa i noge ne bi trebali biti uključeni. Ako vježbate glazbu, plesat ćete!

Vježbe u zakrivljenosti kralježnice

U početnoj fazi:

1. Naslonite se na fitball, nagnuvši se na dno nogu.Izravne ruke moraju se usredotočiti na pod. Daljnje ruke moraju biti pomaknute prema naprijed, kao da hodaju, kao i da se vrate.
2. Početna pozicija, kao u vježbi broj 1.Kada je u ovom položaju, morate izvršiti 5 do 10 push-upova.
3. Naslonite se na fitball.Prekrižite ruke iza glave. Napravite 5 do 10 vučnica.
4. Početni položaj, kao u brojku vježbe 3. Potrebno je podizati svoje noge jednu po jednu. 10 ponavljanja za svaki dio

Univerzalne vježbe

• Područje.Podignuta pod kutom od 45 stupnjeva, ruke i noge i u tom položaju da ostane - to je samo po sebi izvrsna statička vježba. A ako još uvijek uzmete teretanu lopticu u ruci, tada će se učinkovitost vježbe uvelike povećati. A ako možete ponoviti akciju nekoliko puta, različite skupine mišića ostat će vrlo zadovoljne.
• Uvijanje.Položaj tijela, kao u klasičnoj vježbi, samo naglasak tijela nije na podu, već o fitballu. Tijelo treba podići i zadržati se na takvom mjestu neko vrijeme, a zatim se vratiti na prvobitni položaj. Vježba će dati rezultat ako se 3 seta od 10 ponavljanja sustavno izvode.
• Povuci noge na prsa.Potrebno je lagati trbuh na projektilu, kako bi se kretao naprijed. Ispada da je vrsta bar s naglaskom na rukama i fiksiranje koljena na loptu. Važno je ne spavati u donjem dijelu leđa. Dalje, trebali biste podignuti koljena na prsa, kotrljati loptu i vratiti se na prvobitni položaj. Nagib rukama će se promijeniti. Dio tijela će biti prebačen na stranu projektila. Za jačanje učinka, možete povući loptu ravne noge.
• Push-up.Klasično kretanje, ali podnožje naliježe na loptu. Učenje ove vježbe je važno ne spuštati se u donjem dijelu leđa. Jedan pristup zahtijeva 10 preše. Kompleks se može sastojati od 2-3 ciklusa. Da biste poboljšali učinak, možete podići jednu nogu i tako kretati.
• Preokrenuti push-up.Ovo čučnjeva s dodatnim elementom. Činiti pod teretom u obliku držanja lopte iza leđa. Ruke ga podižu odozdo, na razini nogu. Tijelo je malo savijeno prema naprijed. Takva nagib povećava utjecaj na mišiće nogu. U svakom od dva pristupa potrebno je 10 sit-upova.
• Podizanje zdjelice leži na leđima.Položaj leži dolje, licem prema gore. Pete se bacaju iznad središta lopte. Potrebno je pritisnuti trup trupa radi podizanja zdjelice do čvrste linije s cijelim tijelom. U ovom trenutku, napregnite stražnjicu i zadržite se na ovom mjestu nekoliko sekundi, a polako se vratite na početnu poziciju. Zanimljiv i složen pokret trebao bi se suditi 15 puta u dva pristupa.
• Čučanja na jednoj nozi u napadu.Stavi se s leđima na loptu. Sock jednom nogom na fitball. Ruke su na pojasu. Napravite čučanj. Trebali biste dobiti 30% šanse za punu nogu savijanja. Važno je da koljeno ne prelazi razinu velikog prstiju. Ova vježba je dizajnirana za 3 seta od 10 ponavljanja za svaki dio.
• Ploča na fitbole.Uz pomoć ovog projektila, možete izvesti sve moguće verzije klizača iz klasične na podlakticama na različite komplicirane. Što je duže moguće ostati na takvom statičkom položaju, to bolje.
• Povucite loptu naopako.Naslonite se na leđa, noge nagnuti na loptu tako da se nalazi ispod kapa koljena. Zdjelicu treba podići s poda - sve tjelesne težine drže nogama i lopaticama. Noge moraju biti savijene, a lopta što bliže kukovima, nakon čega se noge moraju ispraviti. Ponoviti 3 približava do 20 puta.
• Opuštanje na loptu.Ležeći na leđima, noge su podignute kao da sjedite na stolici. Postavite fitball pod stražnjicu. Ruke se raširuju pod kutom od 45 stupnjeva. Zatvorite oči i pokušajte opustiti cijelo tijelo, tako da možete leći do 15 minuta. Ovo je izvrstan stav za vraćanje cijelog tijela.

Gimnastička lopta ne samo da može pomoći u gubljenju težine i zadržavanju mišića u tonu, već i uz pomoć koje možete ojačati i vratiti fizičko i emocionalno zdravlje!

Fitball stvarno može zamijeniti cijelu teretanu, samo trebate naučiti pravilno postupati s njom!

izvor: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-na-myache-dlya-spiny.html