Vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice

Vježbe za jačanje mišića kralježnice

Uloga kralježnice u tijelu je velika, ne može se precijeniti. On je potpora kosturu. Unutarnji organi su joj pričvršćeni, a kralježnica ih štiti od oštećenja.

On je glavni organ koji pruža pokret. Kako bi se nosile sa svim složenim funkcijama, kralježnica bi trebala biti jaka, fleksibilna, elastična.

Kompetentno odabrane vježbe za jačanje kralježnice omogućuju vam dugoročno održavanje zdrave i snažne.

Bolesti i ozljede

U današnjem svijetu, gdje polovica stanovništva radi posao dok sjedi, kralježnica nema dovoljno dnevnog opterećenja. Oslabljuju mišići koji drže kralježnicu. Pristup leđima i pritisak na diskove, izbočine, kile. Preopterećenje kralježnice je također štetno, opet, diskovi pate.

Sjedeći rad, nastava u školi dovodi do pojave pogrešnog držanja. Fiziološka zakrivljenost kralježnice se mijenja u smjeru povećanja ili smanjenja, takve patologije nastaju:

• kifoze,
• lordoza,
• skolioza,
• ravna leđa.

Vaga sugerira da vaše tijelo traži pomoć

Još jedna nesreća kralježnice je pretilost. I ovdje hipodinamija je važna. Osoba troši više kalorija nego što on troši.

Višak težine utječe na kralježnicu ne manje od prijenosa trajnih utega.

Oslabljeni mišići jednostavno ne mogu držati kralježnicu u pravoj poziciji.

Ako je kralježnica u dobrom stanju, trebate učiniti prevenciju bolesti. Kada su preventivne mjere kasnile, potrebno je odabrati i ovladati kompleksima vježbi za jačanje kralježnice. Mogu se podijeliti u sljedeće skupine:

1. razvoj fleksibilnosti kralježnice;
2. vraćanje položaja;
3. ublažavanje boli;
4. jačanje mišića leđa.

Na mjestu lokalizacije razvijaju se zasebne vježbe za vrat, struk, ramena i torakalnu kralježnicu.

lekcije

Pješačenje je najbolja gimnastika za kralježnicu. Uključuje veliku skupinu mišića, aktivira se dišni sustav, normalizira se težina. Udaljenost se treba malo povećati. S vremenom možete prošetati nekoliko kilometara bez umora.

Simulator Twister jača stražnji korzet

Kako ojačati kralježnicu? Sustavno. Vjeruje se da bi za održavanje dobrog fizičkog oblika osoba trebala svakodnevno hodati barem jedan i pol sati. Tempo je odabran uz obvezno razmatranje dobi osobe, zdravstvenog stanja, sposobnosti organizma.

Nije uvijek moguće svakodnevno hodati u parku, parku, borovoj šumi. Udisanje prašnog, zagađenog zraka na cesti također je štetno. Za takav slučaj, postoje gyms, kuće za treadmills.

Razvoj fleksibilnosti

Prije nastave pokušajte proći jednostavan test za fleksibilnost. Također će biti prva vježba za razvoj fleksibilnosti.

Morate biti ravni, noge zajedno. Bez savijanja koljena, uzmite poda dlanovima. Nije uspjelo, pa kralježnica zahtijeva trening.

Za sljedeći set vježbi trebate stolicu.

Pročitajte članak:Kompleks gimnastike za kralježnicu

• Morate sjediti na rubu stolice, s rukama. Noge bi trebale biti postavljene naprijed i širite se malo šire od ramena. Bez savijanja nogu, skinite stražnjicu sa stolice i povucite se natrag. Vratite se u početnu poziciju.
• Odmaknuvši se od stolice za duljinu ispruženih ruku, okrenuti se prema njemu. Naslonite ruke na rub, noge širite što je moguće širi. Postanite u ovom položaju na koljenima, vratite se.
• Postanite bočno na stolcu. Izvucite prst na nozi na stolici. Ruke su na pojasu. Pokušajte napraviti sit-ups na jednoj nozi, stoji na podu.

Disanje tijekom nastave je proizvoljno. Bez pripreme, vježba nije jednostavna. Započnite s onoliko ponavljanja koliko možete. Postupno povećavajte broj ponavljanja.

Oslobađanje bolova niskog leđa

Osteokondroza je glavni uzrok problema s kralježnicom. Bolest nadilazi mlade, starije osobe, pa čak i djecu. Postupno, neprimjetno, počinje se osjećati s intenzivnim bolovima. Iscrpljujuće boli uklanjaju vježbe kralježnice.

Vježba za liječenje intervertebralne kile lumbalne

1. Ova vježba je pogodnija za lumbalnu regiju. Izvodi se ležeći na leđima. Tijelo je opušteno, noge su savijene na koljenima. Ruke su se protezale uz prtljažnik. Bokovi i stražnjica se sruše s poda, podižu se iznad trbuha i ostanu na tom mjestu što je dulje moguće. Glatko se spuštaju dok izdahnu. Jača stražnjicu, mišićni korzet donjeg dijela leđa, trbuha i bedara.
2. Situacija je ista. Izvucite noge, pokušajte stisnuti struk na pod. Gurajući stražnjicu, istodobno, usmjeravajte ruke prema glavi, a noge se zavoje na koljenima. Stoga je potrebno pokušati se protezati kralježnice. Istezanje, poravnavanje nogu, ruke ostane iza glave. Držite se na ovom mjestu dok ne umorite.
3. Uključite trbuh, ruke se protežu duž prtljažnika. Istezane stražnjice, s nadahnućem, podižu izdužene noge istodobno s gornjim dijelom prtljažnika. Ne morate podići glavu iznad nogu. Kralježnica se ravnomjerno rasteže duž cijele duljine.

Klase za vrat

Cervikalna kralježnica prema učestalosti bolesti nalazi se na drugom mjestu nakon struka. To je zbog činjenice da ljudi često moraju raditi, baviti se s pognutom glavom.

Vratni mišići dugo se nalaze u položaju prisilne napetosti, grčevito i slabo. Kao jačanje vježbi za vrat, preporučuje se sljedeći jednostavan kompleks.

4 mjesta gimnastike za cervikalne bolesti

• Lagano stanite, pružite ruke i noge, opustite se. Podignite prtljažnik i noge na visinu od 10 do 15 cm. Odmah ćete osjetiti snažnu napetost mišića vratne kralježnice. Držite u ovom položaju 5 - 7 sekundi. Ponovite 4 - 5 puta.
• Za povezivanje prstiju ruku, da biste dobili iza glave. Uhvatite donji dio vrata rukama. Nekoliko sekundi da pritisne glavu na rukama i rukama na glavi. Vježba se može ponoviti nekoliko puta dnevno tijekom rada, proučavanja. Uz stalno treniranje, mišići vratne regije brzo se pojačavaju. Pritiskanje sudara na glavi vrše se naizmjenično na dlanovima, pričvršćenima na čelo, na bočnim dijelovima glave iznad uha.

rameni pojas

Kružni pojas ramena je dio prsne kralježnice. Karakterizira ih visoka mobilnost. S godinama, sjedeći, sjedeći stil života, ramenima su se spuštali, a leđa joj se vratila.

Smanjenje ili uklanjanje konstantne krutosti mišića može biti jednostavnim kratkotrajnim vježbama. Vježbe za jačanje kralježnice započinju mirnim, izmjerenim tempom.

Opterećenje se povećava dosljedno i postupno.

Valjanje valjaka jača mišiće ramena

1. Pripremite debeli valjak. Može se približiti komad štapića, prekriven gustom krpom. Ležite na podu, stavite valjak pod leđa, stavite pritisak na nju i nježno zavijte do vrata i leđa.
2. Izvucite ravne ruke ispred sebe, spojite ih na "bravu" s dlanovima prema van. Duboko udahni. Kada izdahnete, podignite ruke, ispruživši ruke i prste. Ponovite vježbu tako da uvučete prste.
3. Desna ruka bi trebala biti savinuta na lakat i rana iza leđa od struka. Savijte lijevu ruku iza gornjeg dijela ramena. Pokušajte spojiti ruke ili s jedne strane prstima prstiju s druge strane. Vježba također ponoviti, mijenjanje ruku.
4. Gimnastika se izvodi na sva četiri. Trebate udariti leđa koliko god je to moguće. Držite se 5-7 sekundi, glave ravno. Isto se može učiniti okretanjem na trbuhu, naginjući se na podu s ispruženim rukama.

Istočni oporavak

Drevna orijentalna medicina ima mnoge tehnike liječenja za jačanje kralježnice. Joga je dio drevne indijske medicine.

Posebnost vježbi je dugo fiksacija poza.

Nastava se održava tri sata nakon jela s praznim mjehurom i praznim crijevima.

Vježba "Hare" za ozdravljenje kralježnice

Sljedeći niz vježbi za jačanje kralježnice obuhvaća sve dijelove kralježnice i pomaže ojačati mišićni korzet.

• Sjednite na pete, stavite ruke na koljena, leđa je ravna, tijelo se opušta. Polako se zavoja, dok sjedite i pokušajte dotaknuti čelo sagova.
• Sjednite ravni, noge protežu, između nogu i leđa napravio kut od 90 stupnjeva. U izdisanju zategnuti koljena savijena na koljenima do dojke i pružiti naprijed ruke ili ruke. S nadahnućem da odstupi natrag, podižući pola metra noge (možete malo manje). Učinite 3 do 5 ponavljanja.
• Naslonite se na leđa, nadahnuće, smireno podignite obje noge i podignite tijelo rukama. Težina tijela leži na ramenima, laktovima i glavi. Ostanite na ovome mjestu, koliko god možete, trebate slobodno disati. Ponovite vježbu, broj ponavljanja trebao bi se povećati i traje do 10 minuta.

Kralježnica neizbježno stari, i nemoguće je zaustaviti taj proces. Ali osoba može utjecati na vrijeme razvoja degenerativno-distrofičnih promjena. Potrebno je malo - da izvede što je češće moguće wellness gimnastičke vježbe.

izvor: http://MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-ukrepleniya-myshc-pozvonochnika

Skup vježbi za jačanje mišića leđa i kralježnice kod kuće (video lekcija)

Svakodnevno se moramo suočiti s fizičkim stresom. Naše tijelo počinje iscijediti mišiće od jutra do večeri, što uzrokuje umor do kraja dana. Pogotovo ako se radi o mišićima leđa i kralježnice.

Uostalom, bol koji se javlja u lumbalnom području, vrat i između lopatica može nas oduzeti svakodnevnim užicima, značajno pokvariti kvalitetu života.

Spriječiti ove mučenja i ojačati svoje tijelo, čak i sa osteochondrosis, kyphosis i scoliosis, to je sasvim moguće.Za to su razvijene posebne vježbe koje su dizajnirane za jačanje mišića leđa i kralježnice.

S njima, kao i s kompleksom terapije vježbanjem za prevenciju bolesti leđa u djece, možete pročitati čitajući ovaj članak.

Zašto je potrebno jačati mišiće leđa?

Unatoč činjenici da je kralježnica snažna osnova tijela, ona nas ne može služiti zauvijek, osim ako nije zaštićena na vrijeme. Redovito obavljajući niz posebnih fizičkih vježbi možete zaboraviti na bol i uživati ​​u životu.

Vježbe za jačanje mišića leđa redovito izvodi nekoliko. Većina onih koji pate od ovog problema pamti ih samo kada je prijetnja zdravlju neposredna.

U osnovi, trening kod kuće, usmjeren na jačanje mišića leđa, vrata, kralježnice, a posebno lumbalne regije, provode se pod utjecajem entuzijazma.

Uz smanjenje boli u "problem" područjima, oni su obično zaboravljeni.

Također, postoje posebne vježbe za vježbanje za djecu, pomažući u formiranju lijepog, ispravnog držanja tijela i razvijanju plastičnosti kralježnice od ranog doba.

Kako spriječiti bol u leđima?

Kako bismo spriječili neželjene posljedice, predlažemo da se upoznate s kompleksom, koji uključuje preventivne vježbe za jačanje mišića kralježnice i leđa. Mogu se slobodno izvoditi kod kuće.

1. dio

Ako je područje lumbalne regije, zdjelice i mišićnog tkiva leđa dovoljno razvijeno, to smanjuje rizik od ozljeda. Stoga je vrijedno redovito priprema leđa mišića za tjelesnu aktivnost.

Za to su razvijene vježbe istezanja, koje će ublažiti napetost, zagrijati tkivo. Preporučuje se izvršiti prije glavne vježbe kako bi se izbjegle ozljede.

Svi propisi su dizajnirani za sporo izvršenje.

Dovoljno je biti ravno, noge razmaknute širine ramena, ruke koje drže tvoj struk. Zatim se nagnite prema dolje što je više moguće, zadržavajući ravnotežu i ostanite 5 sekundi. Nakon povratka u početnu poziciju, učinite pet ponavljanja.

Vjerojatno će mnogi biti iznenađeni, ali ovo zapošljavanje pronalazi ne samo za produljenje već i za jačanje leđa, okosnice i lumbalnog odjela. Polazna pozicija leži na podu.

Noge bi trebale biti savijene na koljenima, rukama - duž tijela. Tada počnemo dizati i polagano poravnati 1 stopalo, držeći ga rukama. Držeći je u tom položaju 25-30 sekundi, spuštamo i učinimo isto za drugu.

Za svaki dio morate učiniti 2 puta.

Dio 2

Vježbe za snagu dizajnirane za povećanje tonusa i jačanje mišića leđa, stabiliziranje kralježnice, razvijanje mišića tiska.

1. Uvijanje. Početni položaj: leži na podu s rukama ispruženim duž tijela i koljena savijena na koljenima, lagano napeto na stražnjicu. Uzimajući potrebnu poziciju, potrebno je osigurati da su zdjelica i lumbalni dio čvrsto pritisnuti na pod, tako da se ne stvara progiba u leđima. Uzimajući polaznu poziciju, trebate podići glavu i ramena dok se lopatice od ramena ne odmaknu od poda i, odgađajući 5-10 sekundi, silazite. Ponovite pokret potrebno 10 puta.
2. Skew twists - vježbe koje savršeno ojačavaju prtljažnik kralježnice i koso mišiće leđa. Početni položaj: leži na podu, kao što je gore opisano. Morate podići svoje ruke i usmjeriti ih ravno, prvo rastegnite ramena do bedra vaše lijeve noge, a zatim se spuštate na pod, stignete do kuka vaše desne noge.
3. Jednostavna i učinkovita vježba - "Superman koji se izvodi bez opterećenja. Dovoljno je preuzeti izvornu poziciju koja se nalazi na podu licem prema dolje i uzeti supersero poza dok drži napetost glutealnog mišića, vrata i lumbalne kralježnice. Prilikom izvođenja pokreta tijela, potrebno je pokušati podići ruke, ramena, glavu što je više moguće i držite ovu poziciju oko 5-10 sekundi.

Wellness kompleks za bolesti

Važno je izvršiti vježbe koje su usmjerene na nekoliko skupina mišića i omogućuju jačanje različitih dijelova kralježnice. To će vam pomoći u složenoj terapiji vježbanja, osmišljenom za obavljanje različitih bolesti (osteochondrosis, scoliosis, lumbal region regija ili vrat).

Ako imate takvu neugodnu bolest kao intervertebralnu kila, onda u početnoj fazi liječnika nužno propisati niz vježbi koje pružaju jačanje leđnih mišića i normalizaciju opskrbe krvlju u tkiva. Kompleksni LFK s intervertebralnom hernija obvezni je dio terapije.

Kernom koja je lokalizirana u vratu, vježbanje uključuje vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće, uspravno s rukama ili sjedeći na stolici s ravnim leđima:

• Polako okrenite glavu naizmjence lijevo, desno 5 puta, uz maksimalan napor.
• Učinite 10 puta spuštanjem glave do prsa, pokušavajući je dodirnuti s bradom.
• Polagano zavrtite glavu 10 puta, pokušavajući podići glavu.

S kila koja je u lumbalnom području i jedan je od najčešćih, trebali biste obaviti osnovne vježbe za jačanje mišića vaše leđa.

Oni se sastoje od podizanja torza iz položaja koji leži na podu na trbuhu i odmorište pune noge prema zidu ili drugoj površini.

Općenito, terapija vježbanjem kila, osteokondroze, skolioze i drugih bolesti kralježnice treba provesti pod nadzorom liječnika.

Wellness preventivni kompleks za djecu

Za djecu je razvijena i posebna tehnika koja vam omogućuje da razvijete mišićno tkivo, fleksibilnost zglobova i kralježnicu od najranijih djetinjstva.

Namijenjene su djeci različitih dobnih skupina.

I, prema stručnjacima, preporuča se da se s vašim djetetom počnete izvoditi posebne vježbe terapije vježbanjem počevši od dobi od 6 mjeseci.

Osim klasa s kompleksom za dijete LFK, s ciljem razvoja i jačanja malog organizma, važno je dodatno obaviti i masažu. U djetinjstvu, to omogućuje djeci da razviju snažne mišiće vrata, lumbalne kralježnice.

Općenito, zdravstveni kompleks klase, koji je osmišljen za razvoj snažne kralježnice i sprečavanje bolesti, mora napraviti liječnik.

Ako želite "zaštititi" sebe i djecu u budućnosti od problema s leđima i nelagodom, što je čudno plijeniti život u osteochondrosis, scoliosis, kila i druge bolesti kralježnice, vrijedno je redovito vježbati kod kuće kod kuće jačanje.

Wellness kompleks klase, koji vam liječnik pomaže, ne samo da će vas spasiti od postojećih problema, već će također značajno poboljšati kvalitetu života.

Zaboravljajući na bol u leđima, vratu ili lumbalnom području, osjećate se u odličnom fizičkom obliku.

izvor: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

Vježbe za jačanje mišića leđa s osteochondrosisom

Glavni problem osteohondroze leži u njegovom alternativnom nazivu: "degenerativno-distrofična lezija kralježnice".

Vertebralni stupacna nekom mjestu postaje slab, intervertebralni diskovi su se suzili ili sušili, a kralježci sami puknu i prekriveni su osteofajima (koštani izrasli).

U takvim uvjetima, kralježnica ne može izvesti svoju osnovnu funkciju: normalno je držati tijelo u prostoru. Kako se nositi s tim? Prijenos ove dužnosti iz kralježnice u mišiće koji ga okružuju.

To se može postići uz pomoć vježbanja. Vježbe za jačanje mišića leđa s osteochondrosisomzajamčeno smanjenje učestalosti i intenziteta egzacerbacija.

Važnost jačanja mišića

Za jačanje leđa je najvažniji zadatak ne samo zbog smanjenja učestalosti recidiva. Vježbe, ako se izvode ispravno, dovode do sljedećih pozitivnih učinaka:

1. kralježnica se postupno izravnava, što je više moguće;
2. Tijekom vježbanja u mišićima metabolizam se povećava, što ima pozitivan učinak na cijelo tijelo;
3. jačanje leđnih mišića s osteohondrozom djeluje kao prevencija komplikacija (sindrom kralješnične arterije, spondilartroza).

Zato će apsolutno svaki adekvatni liječnik potrošiti polovicu preventivnog razgovora s pacijentom fizioterapiju, pa čak i uputiti na terapiju vježbanja ako se pacijent želi izravno angažirati bolnica.

Kako ispravno raditi takve vježbe?

Jačanje vježbi za leđa ima svoje nijanse. Prvi i najvažniji: većina ih se ne može učiniti tijekom pogoršanja. Pogoršanje je najčešće uzrokovano upalom.

S posljednjim tkivom u blizini kralješka, živac postaje otečen i učvršćen još teže, što uzrokuje bol.

Jedan neugodan pokret - i živac se čvrsto stisne, što nekoliko puta pogoršava tijek bolesti.

U pogoršanju je moguće učiniti samo ono što je opisano u pododjeljku "Vježbe za subakute i akutne periode".

Osim vježbi na leđimatreba se odnositi odgovorno.

Pacijent bi trebao izabrati 2-3 dana tjedno, u kojem će obavljati ove vježbe, a preskakanje treninga je moguće samo u slučaju nužde.

Punjenje treba obavljati svakodnevno, čak i ako je vrlo lijen.

Prije izvođenja vježbi, potrebno je obaviti zagrijavanje (koja će biti opisana u pododjeljku "Priprema"). Nakon gimnastike, morate se odmarati 5-10 minuta: leći, opustiti mišiće, dovesti disanje u normalu.

Između vježbi, također, trebate uzeti pauze, trajanje - samostalno odabirati, prema senzacijama.

svjedočenje

• osteokondroza struka, prsa ili vrata slabog ili umjerenog intenziteta;
• radikulitis u fazi remisije;
• sprečavanje osteohondroze.

kontraindikacije

1. pogoršanje (osim posebnih vježbi);
2. akutni upalni procesi (uključujući ARI, ARVI);
3. pretrpio srčani udar, moždani udar, presađivanje koronarne arterije;
4. sklonost krvarenju.

Pregled vježbi

Priprema

Prije izvođenja vježbi kompleks za mišiće, trebate:

• Uzmi topli tuš. Ova je stavka neobavezna, ali je vrlo poželjno biti ispod 10 minuta pod tekućom vodom, jer dobro opušta mišiće.
• Masirajte leđa. Samo masaža će biti dovoljna. Potrebno je protezati mišiće duž cijele dužine kralježnice kružnim pokretima.
• Lagano zagrijati. Možete prošetati oko 5 minuta, okretati ruke, istegnuti se nekoliko puta ili izraditi vlastitu verziju.

punjenje

Naplata se treba obaviti svakodnevno. Kompleksne vježbe -vrlo jednostavno i brzo, jer malo ljudi voli provesti 30 minuta ujutro na vježbama.

Sve vježbe su učinjene ležeći na leđima.

1. Savijte jednu nogu i podignite ga tako da koljeno gleda na strop. Nakon - u potpunosti izravnati nogu. Zadržite 10 sekundi, vratite se na izvornik. Učinite 5 puta za svaku nogu.
2. Koljena, koliko god je moguće, pritisnite protiv trbuha. Zatim savijte koljena s lijeve strane i okrećite vrat i tijelo desno. 3 puta u svakom smjeru.
3. Koljena zavoja, noge lagano razrijedite, prestanite odmarati na podu ili krevetu. Podignite zdjelicu, naslonjenu na ramena i lopatice. Izvršite sporo, odaberite visinu. Na najvišoj točki, popraviti za 5 sekundi, onda - glatki podrijetlo. Napravite 4 lifta.

Osnovne vježbe

Ove vježbe su prikladne za bilo koju vrstu osteohondroze.

onipogodnije za prevencijui liječenje rane faze, u teškim slučajevima vrijedi pogledati vježbe tijekom remisije.

• Lezite na trbuhu, zajedno s nogama, dlanove ispod prsa. Ruke se lagano guraju od poda, lupanje kralježnice. Važno je da dlanovi budu jedan pored drugog, ispod prsne kosti (bez ove vježbe nema koristi). Ustati na 10-15 sm, ispraviti mogućnosti i senzacije. Trčite 3 puta.
• Lezite na trbuhu. Noge - zajedno, ruke - na stranama, dlanovi dolje. Podignite desnu ruku tako da na kraju gleda (istodobno - lagano zamotajte tijelo). Niže, za drugu ruku. 5 puta po ruci.
• Stavio je na trbuh, noge opet zajedno, ruke zakopane u bravu iza njega. Polagano podignite gornju polovicu tijela zbog mišića leđa. Dostat će porast od 5-7 cm. Napravite 4 puta.
• Ležeći na trbuhu, noge savijene na koljenima, ruke gipke gležnjeva. Nježno povucite noge na sebe dok ne osjetite napetost. Napravite 10 puta.
• Bicikl. Ležite na podu, noge podignite i savijte se kao da su pod nogama pedale. Twist ove imaginarne pedale prvi na jedan način, a zatim drugi. 2 minute po smjeru.
• Škare, okomite i vodoravno. Lezi na pod, podigni noge, ruke, samovoljno. Izvršite pomične noge s nogama, "rezajući ih" zrakom. Prvo - u ravnoj liniji, zatim dijagonalno. 10 pomaka po smjeru.

Ovdje možete pronaći dodatne vježbe

Vježbe za vrijeme remisije

Ova gimnastika je pogodna za one koji pate od napada radikulitisa s osteokondrozom. Vježbe ovdje nisu toliko teške kao u glavnom kompleksu, tako da je vjerojatnost da će izazvati pogoršanje je minimalna.

Moguće je izvesti samo kad je bolest u fazi remisije.

1. Postavite - na sva četiri. Vratite se prvo u luk, a zatim savijte. Polako, s savijanjem / odmakom - izdahom. Napravite 5 puta.
2. Stajati na sva četiri. Podignite jednu nogu i povucite je paralelno s podom, zatim - druga. Vrlo je važno učiniti sve što je glatko, tijelo ne bi trebalo swing s jedne na drugu stranu. 3 puta za svaku nogu.
3. Komplicirana inačica prethodne vježbe. Uz nogu, potrebno je protezati suprotnu ruku (desna noga je lijeva ruka, i obratno). Također 3 puta.
4. Posebno mjesto. Učinite uske kutove tijela desno i lijevo. Okrenite dok ne osjetite napetost. 5 okretaja u svakom smjeru.
5. Pose - sjedi na stolici s leđima. Prvo, dodirajte bradu s bradom, a zatim uzmite glavu natrag. Učinite to vrlo sporo, 4 puta.

o tome

Vježbe za subakute i akutne periode

A za akutne i subakutne periode dopuštena je samo jedna grupa vježbi:isometrics. Ostatak je kontraindiciran, jer može izazvati povećanje simptoma.

• Morate se približiti ravno, držeći ruku na čelo. Tada - pritisnuti ruku na glavi i glavu - da se odupre takvom pritisku. Trajanje, snaga i broj pristupa koji se odabiru temelje se na blagostanju.
• Učinite isto sa stražnjom glavom i hramovima.

Važno! Tijekom izvršenja, kralježnica se ne bi smjela kretati.

Vježbe snage na simulatorima

Vježbe snage za osteokondrozemože pomagati mišići korzet brže i bolje, ali to zahtijeva dvije komponente: dobru teretanu i dobar trener.

Idealno, ovaj trener treba imati medicinsko obrazovanje, jer su vježbe snage povezane s teškim opterećenjem, a jedan krivi korak može koštati čitav povratak.

Najčešće se kod osteokondroze prakticiraju sljedeće vježbe snage:

1. vertikalne preše;
2. vuča s gornjeg dijela;
3. hyperextension;
4. pull prozori;
5. napadi s malim bućicama.

Kao primjer - hiperextenziju:

Vježbe snage bez vježbanja i opreme

Jednostavno rečeno - s težinom. Ove vježbe su svima poznate iz škole:

• Push-up. Uobičajeni push-upovi, ali s jednim elementom: noge moraju biti stavljene na nešto visoko (kauč ili krevet) tako da koljena još uvijek osjećaju podršku, a ostatak nogu već je visio. To će smanjiti opterećenje na donjoj kralježnici i omogućiti vam da specifično zakrenete leđa. Možete početi sa 5 puta, postupno povećavajući iznos.
• Čučanj. Obični "školski" čučnjevi. U runtime, leđa bi trebala biti ravna. Započnite s 10, postupno povećavajte.
• Press. Vježbe na press pumpi ne samo mišiće tiska, već i leđa. Pažnja molim te! Kod lumbalne osteokondroze, vježbe za tisak su kontraindicirane. U drugim slučajevima - počnite s 5, povećajte kao "ovisnost" na teret.

Ostale vježbe

Dobra učinkovitost pokazuje plivanje. Ne samo da jača mišiće leđa, već i "zateže" cijelo tijelo.

Jedina napomena: prije odlaska u bazen morate se posavjetovati s liječnikom, jer kod nekih intervertebralnih kijamaca plivanje je kontraindicirano.

Kako mogu još jačati leđa?

Masaža i prehrana

masažaodnosi se na pasivna opterećenja. To su takvi tereti, u kojima pacijent ne radi ništa, ali mu se mišići istodobno istezaju. Postupci masaže ne mogu zamijeniti skup vježbi, ali će biti dobar dodatak tome.

Pravilna ishrana je ključ uspjeha u bilo kojem sportu.

Bez nje, učinkovitost treninga pada za 50-60%. Mišići u većini se sastoje od bjelančevina, i to je protein koji se trebaju regenerirati između treninga.

Klasična kuhana pileća prsa već su ušli u legendu među onima koji su ozbiljno uključeni u svoje tijelo, a ne za ništa: ima puno proteina i vrlo malo masti.

No, naravno, dijeta se ne može potpuno "probiti" s pilećim prsima - trebate jesti cjelovito, uravnoteženo i umjereno.

Mnogo je načina da ga dovedete u oblik: od jutarnjih vježbi do teških fizičkih vježbi na simulatorima pod nadzorom instruktora, tako da svatko može odabrati program prema njihovoj naklonosti.

Ali prije sastavljanja programavrlo je poželjno konzultirati se s liječnikom, jer svaka kralježnica treba svoj vlastiti pristup.

izvor: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/lechenie/gimnastika/uprazhnenij.html

Vježbe za leđa i kralježnicu kuće: video i objašnjenja

Zanemarivanje zdravlja kod mladih može naštetiti u budućnosti. Stoga je potrebno zaštititi se od mogućih problema i pratiti držanje tijela, te također formirati mišićni korzet koji bi podržao kralježnicu u pravom stanju.

Već u dobi od 30 godina mnogi ljudi osjećaju nelagodu i bol u kralježnici, što je posljedica hrapavosti i ukočenosti mišića.Ako ništa ne bude učinjeno, muskulatura, koja je izgubila fleksibilnost, postat će plodno tlo za razvoj velikih bolesti.

U ovom članku ćemo pogledati jednostavne učinkovite vježbe za istezanje i jačanje leđa mišića kod kuće, a na kraju članka možete vidjeti video o ovim vježbama.

Prije nego što započnete početnu aktivnost

Ako se strahovi za zdravlje još uvijek guraju na akciju, prije svega se obratite treneru ili liječniku o nadolazećem treningu.

I nije važno koja je tehnika koju ste odabrali:uvijek držite donji dio leđa u prirodnom ravnom položaju.

A zadnja uputa: na obaveznoj osnovi, unaprijed, zagrijte. Natrag zahtijeva nježni pristup, stoga uvijek pripremite ovaj dio tijela za fizički rad.

Vrlo jednostavan i praktičan način za jačanje leđa i oblik pravilan stav u samo 10 minuta dnevno:

Zagrijte

Nakon što dovršite sve korake u nastavku, zaštitit ćete se od potencijalnih ozljeda i drugih problema:

1. Držite četku na ramenima, izvodite rotaciju naprijed i natrag 10 puta.
2. Ruke u struku. Napravljamo alternativne padine, bacajući ruku nasuprot smjeru tjelesnog nabora.
3. Budući da je u istom položaju, mi činimo cikličke kretnje zdjelice duž i suprotno od kazaljke na satu.
4. Podignite svaku nogu i zakrenite stopalo u oba smjera.
5. Savijte podignutu nogu i zakrenite sjenicu. Promijenite noge.
6. Jednostavno skokovi, kao da radite s užetom. Dovoljno je za minutu skakanja.

Kako održavati zdrav položaj za djecu

Čak i ako svi ispiti nisu otkrili probleme djeteta s kralježnicom, bolje je zaustaviti mogućnost njihove pojave upravo sada.Štoviše, to ne zahtijeva posebne napore:

• Stajemo ravno, ruke na struku. Kod udisanja, koljena se zavijati natrag do kontakta s lopaticama ramena. Na izdisaj - vraćamo se na polaznu poziciju. Ponovite do pet puta.
• Podignemo ruke na strane i okrećemo ih u suprotnom smjeru do 10 ponavljanja.
• Četke na ramenima, noge šire od ramena. Udišemo, naginjući naprijed, izdahom ispravljamo. Držimo leđa ravno.
• S vašim rukama zahvaćenim iza leđa napravimo do 6 nagiba prema stranama.
• Držite držač za ponderiranje, savijte se preko pola praga kuta. 5 ponavljanja.
• Ležeći na leđima podižem noge jednu po jednu. 3 - 4 puta.
• Ležanje na trbuhu, udisanje i podizanje tijela, izdisanje opušta. Držite ruke na struku.
• Izvršavamo skokove prema gore, naizmjenično s hodanjem.
• Naposljetku podižemo ispružene ruke u stojećem položaju. Izdahnite - razvodite do maksimalne širine, udahnite - spojite.

Kako trenirati djevojke kod kuće

Sada ćemo obratiti pozornost na to kako pumpati leđa mišića žena.Osloboditi svjetlosnu estetsku relakciju i omogućiti mu ženski lik jednostavnim kompleksom.

Počinjemo s trupom prtljažnika: noge zajedno, ruke paralelne s tijelom. Ponovite 5 - 8 puta. Kako bismo povećali produktivnost rada, mi se borimo s bućicama. Ova vježba pomaže da napuhnuti mišiće leđa i izgubiti težinu u struku.

Zatim kleknemo i dovedemo četke na rame. Stisnite tisak. Povucite li desnu ruku, uzmite lijevu ruku natrag. Promijenimo ruke.

Dalje od istog položaja, polagano savijanje prema naprijed, sagnuvši se na petama i prstima dodirujući pod. Odmaknemo li se od zemlje s mišićavim naporom, vraćamo se na polaznu poziciju.

Za sljedeću vježbu trebat ćemo vam tegovi za bučice. Uzimajući jedan u svakoj ruci, podižemo školjke i postavimo ih na razini ramena. Mi savijamo ruke tako da laktovi trče do tijela i pokušavaju zadržati lopatice ramena. Pouka uključuje 2 do 3 desetine ponavljanja.

Posljednja faza zahtijeva stolicu. Mi stojimo na stražnjem dijelu lica i naslonimo se ravnim rukama, a noge su na određenoj udaljenosti. Zatim se polako savijamo, spuštajući zdjelicu i vratimo se početnom položaju. Ponovite do 8 puta.

Da biste isključili bol u mišićima, vrijedi uzeti topao tuš.

Još jedan niz učinkovitih i jednostavnih vježbi:

Pogledajte video 3-minutne, ali vrlo učinkovite tjelovježbe.

Istezanje kralježnice

Svaka vježba koja prethodi akcijama koje bi vodoravne veze dovele do sigurnog položaja.

Time se izbjegavaju mogući živci i druge nepoželjne posljedice.

1. Počnite naviku učiniti sljedeću stvar odmah nakon buđenja. Lezite na trbuhu, odmarajući dlanove na prsima. Povucite zdjelicu natrag koliko god možete. U ovom slučaju, opaženo je karakteristično osjeta pozitivnog pomicanja kralješaka. Učinite vježbu 6-9 puta.
2. Savijte koljena, pokušajte dotaknuti čelo. Ovo će neutralizirati napetost leđa.
3. Odmaknite se od zida na udaljenosti od pola koraka, podignite ruke gore i pogledajte dlanove. To će dovesti do ravnomjerno rastezanja svake kralješnice. Zatim, lagano naslonite ruke na zid, prsa i brade, pritisnite na zid. Osjećat ćete kako se dijelovi kralješaka uklanjaju jedni od drugih. Ako ništa ne osjećate, onda se maknite dalje od stupca i učinite isto. Nakon postizanja optimalnog položaja, učvrstite ga i okrenite glavu desno i lijevo, dodirujući okomitu površinu odgovarajućim obrazom.
4. Proširite ramena. Da biste to učinili, pritisnite lijevu stranu i ruku prema zidu. A zadnji se povlačio iza zida iza njega. Polako se okrenite u smjeru izduženog ekstremiteta i neko vrijeme stojite na ovom mjestu. Tehnika se ponavlja za obje strane.
5. Objesite na bar nekoliko minuta i usredotočite se na opuštanje leđa, tako da su kralješci ispravno istegnuti.
6. Od sjedećeg položaja spustite glavu između koljena i stavite ruke pod njih. Uhvatite glavu, protežući svoje lopatice na strop.

Kompleks je popunjen laganim povlačenjem na traci, savijanje nogu i savijanje leđa. Tijekom završne faze, uzmite si vremena i nemojte se truditi, a usredotočite pažnju na leđne mišiće.

Vježbe za ispravljanje skolioze i jačanje stavova

Koliko često možete vidjeti vrlo lijepu djevojku, pokvarenu od nje sagnutom natrag. Najbolje je rješenje da spriječite problem u ranoj dobi, navikavajući se na ravno leđa.

Međutim, izražena scoliosis može se ispraviti uz pomoć posebnih vježbi.

iVježbe za pacijenta bez imenovanja liječnika se ne preporučuje.

Inače, takva terapija neće dati željeni rezultat ili čak pogoršati stanje kralježnice.

• Ispravite leđa i raširite ramena širokim. Ponovite alternativne naginje naprijed-natrag, pokušavajući doseći maksimalnu amplitudu. Nemojte pretjerati: pomaknite se polako i gledajte senzacije.
• Plivanje je popularan način jačanja mišićnog korzeta leđa. U tu svrhu nije potrebno posjetiti bazen, jer možete simulirati kretanje plivača. Ravnomjerno stojeći, nacrtajte neku tehniku ​​plivanja: "žablji mjed, itd. Pokušajte zadržati leđa ravno.
• Izravni položaj s nogama razdvojite i podignite ruke, zaključane u bravu, iznad glave. Polako se savijte na strane za 10 ponavljanja.
• Nakon što je usvojio položaj četveronožne životinje, reproduciraju vježbu "mačka". Prvo, savijte se, a zatim pogrde, a zatim ponovite još 9-14 puta.

Pozitivan učinak bit će jasan samo ako se tehnike izvode na dnevnoj bazi.

Nakon korekcije položaja potrebno je pružiti pouzdanu podršku. Inače, postignuti oblik kralježnice brzo će se vratiti na bolan položaj.

Opisani kompleks prakticira se i za liječenje skolioze i za postizanje željenog tonusa mišića.

Mi smo angažirani s dumbbells

Mi položiti na trbuh i protežu se uz tijelo ruku s bučicama. Skinemo ih s poda i vrate ih natrag. Noge također malo porasti. Učinite do 15 ponavljanja.

Ojačamo područje između oštrica ramena. Stojeći ravno, tijelo namjestimo paralelno s podom, a spušteni krakovi su savijeni na lakat. Podignemo gumbe na stranama.

Prihvatite gornju pozu, ali jedan koljeno i ruka trebaju se nasloniti na klupu. U drugoj ruci nalazi se projektil, koji se mora povući na rame, a ne oduzeti lakat iz prtljažnika.

Zatim se stalno ustajavamo i podignemo bučice pokretima ramena. Ruke su istodobno opuštene i koriste se samo vrat i leđa.

Ako imate fitball, stavite loptu blizu zida i ležite na njemu trbuhom tako da se noge odmaraju na okomitoj ravnini.

Savijanje i nepokolebljivo gledajte mišiće donjeg dijela leđa: ne smiju se odmoriti.

Koristeći ovu metodu, također se treniraju stražnjice i loza.

Koristimo dvoručni uteg

Slijedite progresivni porast težine.Za zagrijavanje, objesiti se na tračnicama, a zatim priesedayte.

Uspravimo se ravno, mali udovi krakova u zglobovima koljena. Podignemo projektil u trbuh, uzimamo lopatice, zatim polako spustimo. Prvi pristup - 10 puta, a zatim - 15.

Sljedeća vježba je slijepa stopa. Počinjemo od stojeći s barom u rukama. S ravnim leđima, polako spustite tijelo na paralelni položaj uzemljenja i ponovno poravnajte.

Naginje naprijed. Stavljamo projektil na ramena, pričvršćujući ga rukama. Držimo nas leđa ravno i savijamo se. Kut nagiba ograničen je položajem u kojem osjećate značajno zaokruživanje struka.

Što treba izbjegavati prilikom vježbanja težine

Nemojte vući šipku, koristeći inerciju početnog špricanja.U ovom slučaju, leđa je praktički isključena iz radne skupine, a teret ispituje samo biceps i ramena. Treba biti osjetljiva na kontrolu kretanja projektila.

Ne zaboravite na pojas ramena kada povlačite šipku. Kada su ruke rastegnute, ne dopustite da se opuste u ekstremnoj točki amplitude.

Ramena i leđa trebaju stalno osjetiti blage stres.

Pazite da se spoj ramena ne ispadne iz posla, jer inače možete ozbiljne ozljede.

Ni pod kojim uvjetima ne smijete odmarati donji dio leđa. Ako napete mišiće leđa imaju polukružni oblik, tada će se povećati rizik od ozljeda.

Učinkovite vježbe

Postizanje izvrsne muskulature leđa temelji se na tri kitova: podizanje, povlačenje do pojasa i naravno povlačenje.

Statička vučna osovina jača uzdužne mišiće i poboljšava rastezljivost odgovarajućih fasciae ("slučajevi u kojima se nalaze zasebni snopovi mišićnih vlakana).

Rod koji vuče do torza uključuje najšire i dijamantne skupine mišićnih tkiva i izravno utječe na rast mišića u volumenu.

Vježbe na poprečnoj traci reagiraju na širenje leđa.

Savjeti i 10 vježbi Sergeja Mikhailovicha Bubnovsky:
izvor: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Vježbe za jačanje kralježnice

Problemi s kralježnicom kod mnogih ljudi počinju od djetinjstva. Stalno sjedi za stolom u pogrešnom položaju, otpusti iz školskog tjelesnog odgoja, kauč pred televizorom - to su čimbenici rizika za buduću scoliosis i osteochondrosis.

Korzet od kralješka

Pod utjecajem opterećenja, ozljeda i degenerativnih procesa, stabilnost kralježnice je poremećena.

Njemu postaje teško za obavljanje svoje glavne funkcije u tijelu - potporni. Uz stalno nepravilan položaj, kralježnica je upletena - dolazi do skolioze.

Ova bolest doprinosi razvoju osteokondroze ili ga otežava.

Jedna od mogućnosti za liječenje nestabilne kralježnice je korzeti. Oni su različiti - polukruti ili kruti. Ali ovo je sumnjiv alat. Uostalom, prilikom učvršćenja kralježnice u pravom položaju izvana, njegova podrška iznutra je oslabljena.

Prirodni korzet kralježnice je muskulatura leđa. Predočen je s četiri mišića:

• trapez;
• najširi;
• dijamant;
• mišića, izravnavanje kralježnice.

Mišići leđa su jedan od najmoćnijih i razvijenih u ljudskom tijelu. Ali u nedostatku redovite tjelovježbe oni slabe i ne mogu podupirati kralježnicu na pravom položaju.

Tu je i obrnuto stanje - prekomjerno razvijeni leđni mišići u slučaju pogrešnog treninga. Njihova patološka napetost - kao u slučaju pretjerano krutog korzeta - također može dovesti do zdravstvenih problema.

Ovo stanje muskulature leđa zahtijeva opuštajuću gimnastiku.

Tehnika opuštanja mišića leđa

Sposobnost da se opustite mišiće leđa je korisna za zdravlje kralježnice kao njegova napetost. Opuštajuće vježbe su nekoliko tipova:

1. Pokreti su spor i ritmički, protežući mišiće leđa. Oni se izvode u nizu od 5-15 puta, uz odmor u pola minute.
2. Istezanje muskulature po položaju je zbog gravitacije. Poželjno je da faza istezanja bude jednaka fazi relaksacije. Trajanje je 20-25 sekundi. Možete ga ponoviti do 15-20 puta.
3. Napetost mišića 10 sekundi, nakon čega slijedi istezanje 6-8 sekundi i opuštanje. Vježba se izvodi 3 do 6 puta.

Opuštajuće vježbe

Važno je odabrati pravi trenutak za opuštanje vježbi. Suprotno popularnom mišljenju, gimnastika ne mora nužno biti jutro.

Naprotiv, ujutro organizam obično ne percipira nikakvu tjelesnu aktivnost.

Čak i ljubitelji ranog oporavka potiču se u jutarnju gimnastiku, a "sove" - ​​poslije večere.

Skup vježbi za opuštanje mišića leđa:

• Opći opuštanje. Pješačiti - stojeći na zidu, dodirujući joj lopatice i škrge. Ruke su se opustile i podigli iznad glave. Mentalno, pokušajte širiti ruke što je više moguće, potpuno usredotočujući se na vježbu.
• Isti položaj, ali jedna je ruka podignuta i na stranu, a druga je spuštena. Zamislite kako se ruke udružuju.
• Isti položaj, opušteni oružje izostavljen je. Potrebno je, usredotočiti se, zamisliti da se dižu. Položaj tijela se ne mijenja.
• Opuštanje lumbalne regije. Postavite - na zid, s potporom na remen. Noga je podignuta, savijena na koljenu. Treba oblikovati pravi kut s prtljažnikom. Noga se drži 20 sekundi, a zatim je istu opuštajuću stanku. U jednom pristupu izvode se 15 vježbi.

Vježbe za torakalni odjel

U prsnom kralježnici često se javljaju zakrivljenosti. Kako bi izbjegli ovu komplikaciju, potrebno je razmišljati o naboju leđa iz djetinjstva, formiranju krutog mišićnog korzeta kralježnice. Vježbe za jačanje kralježnice u prsnom dijelu su sljedeće:

1. Ruke su savijene na laktovima, smještene ispred prsa. Laktovi se kreću unatrag, noževi za ramena su okupljeni. Tada se ruke vraćaju u prvobitni položaj.
2. Ista vježba, ali 3-4 puta ruke uspravite i zavijati iza leđa, koliko se ispada. Izvođenje vježbe mora biti glatka, neprikladna. Takvo punjenje jača mišićni korzet ne samo na leđima, već i na prsima.
3. Položaj - na sva četiri. Jedna ruka je savijena na lakat i zatvara stražnju stranu glave. Lakat se proteže glatko, ali s maksimalnom snagom. Važno je da struk istovremeno ostane nepomičan. Potrebno je ostati na ovom mjestu 3-5 sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj, opustiti se i ponoviti punjenje s suprotnom rukom.
4. Vježbajte s dumbbells. Za takvu gimnastiku možete ići kada se tijelo prilagodi tjelesnoj aktivnosti. U početku se uzimaju bučice koje teže 1-2 kg. Položaj - stoji, u rukama - dumbbells. Ravno tijelo se naginje naprijed, nogu se podiže, ruke na stranu. Potrebno je ostati na ovom mjestu nekoliko sekundi i vratiti se na prvobitni položaj. Zamjenske noge. Vježba se provodi 5-6 puta, postupno se dovodi do 30-40.
5. Push-ups od poda ili platforme. Jača stražnjicu, prsa, mišiće ruku. Noge se prvo mogu saviti na koljenima. Ponovite od 5 do 30 puta.

Ovaj odjel kralježnice s degenerativnim bolestima pati više od drugih. Ona predstavlja najveći dio statičkih i dinamičkih opterećenja.

Bol u leđima je jedna od najčešćih pritužbi u srednjoj i staroj dobi.

Pored sindroma boli, može se zabilježiti i lezija lumbosakralnog odjela:

• Grijač mišića koji se nalaze duž kralježnice.
• Poremećaj osjeta u nogama, neugodni osjećaji probadanja ili puzanja, utrnulost.
• Slabost donjih ekstremiteta, hromost.
• Osjećaj boli, gori osjećaji u području guza, leđa bedara i donjih nogu.
• Kršenje funkcija zdjeličnih organa.

Punjenje za lumbosakralnu kralježnicu

Vježbe za ovaj odjel kralježnice su mnoge. Većina ih je usmjerena na formiranje mišićnog korzeta kralježnice na ovoj razini.

No, budući da u lumbalnom području često postoje intervertebralne kile, potrebno je vježbati s oprezom.

Važno je započeti jednostavnim vježbama i zaustaviti gimnastiku na najmanji znak nelagode. Taj ritam bi trebao postupno povećavati.

Lumbalni mišićni korzet nastaje uz pomoć takvih vježbi:

1. U ležećem položaju na leđima, noge savijene na koljenima uzdignute su zauzvrat, a zatim se poravnavaju. Tada naboj postaje složeniji - ravne noge rastu i padaju. Potrebno je izvršiti kompleks polako i glatko.
2. Zakretanje nogu prema vrsti vožnje biciklom. Ona se izvodi u samom početku, a potom od sebe.
3. Makhi noge, oponašajući pokret škare. U početku se noge rastu malo iznad površine, izvode se vodoravne škare, a zatim i vertikalne. Noge su smještene okomito na tijelo.
4. Položaj - leži na trbuhu. Noge su fiksirane u naprsnik, ruke na stražnjoj strani glave. Gornji dio prtljažnika se podiže, leži u zavojima i drži se u tom položaju 3-5 sekundi.
5. Položaj - leži na leđima. Noge se zavoje na koljenima. Zadatak je podizanje i spuštanje zdjelice. Vježba se izvodi 10 puta. Na kraju, zdjelica se podiže za 5-7 sekundi.

plivanje

Plivanje je sport u kojem su uključene sve mišićne skupine. Ali to je muskulatura leđa u plivačkim pokretima koja djeluje punom snagom.

U bazenu su stvoreni gotovo idealni uvjeti za gimnastiku. S jedne strane, voda smanjuje tjelesnu težinu i lakše je izvoditi sve vježbe. S druge strane, mišići su na radnom mjestu cijelo vrijeme da ostanu na vodi. Uz to, topla voda je izvrstan opuštajući lijek.

Kada se plivanje osoba umori puno manje nego tijekom suhog treninga. Ali istodobno njegovi mišići izvrsno obavljaju posao.

I bolovi u leđima nestaju puno brže, ako plivate barem 2-3 puta tjedno na jedan sat - jedan i pol. Izvrsni rezultat daje i kupanje u moru.

Kavane i gimnastičke opreme

Dobra izvedba je drugačija u obuci u obuci kompleksa, posebno pod vodstvom nadležnog trenera.

Tamo možete izvesti opću gimnastiku za cijelo tijelo, a ciljano možete samo jačati mišiće leđa.

Vježbe snage, balansiranje, vodoravne šipke - sve to značajno poboljšava stanje muskulature i stabilnost kralježnice.

Gimnastika na šanku - izvrsna metoda ne samo da jača mišiće ruku i ramena, već i da se protežu muskulatura leđa.

Osim toga, ove vježbe su inherentno prirodno proširenje kralježnice.

Takva gimnastika je osobito korisna u degenerativnim bolestima s kršenjem živčanih korijena i izraženim bolnim sindromom. Istezanje kralježnice na šipci omogućuje vam da opustite kompresiju.

Izvrsna alternativa baru može poslužiti kao švedski zid. Arsenal vježbi koje se može izvesti na njemu mnogo je raznovrsniji.

izvor: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika.html