Exercices pour le dos avec des haltères

Complexe de 6 exercices pour le dos avec des haltères - programme d'entraînement pour renforcer les muscles pour les femmes et les hommes

Si votre dos est fort, vous serez en mesure d'éviter de nombreuses blessures à la fois dans la salle de gym et dans la vie quotidienne. La santé de l'organisme entier dépend de la santé de votre colonne vertébrale.

Mauvaise posture contribue à un mauvais placement des organes internes, ce qui conduit à leur mauvais fonctionnement.

Le diaphragme, qui est pressé avec une posture incorrecte, affecte le fait que le corps est mal alimenté en oxygène.

Une personne devient plus vite fatiguée, se souvient moins de l'information, réduit l'activité quotidienne.

Le groupe musculaire du dos est représenté par des muscles profonds et superficiels:

• Muscles profonds - dentate supérieure, dentée inférieure, épine lissante.
• Muscles superficiels: Trapezius, plus larges ou soi-disant "ailes" du dos, rhomboïde, muscle postérieur cranté postérieur, lombaire, thoracique. Les muscles de surface ont un volume plus petit et sont disposés en deux couches.

Tous ces muscles sont responsables de notre posture, gardez la colonne vertébrale droite. Ils ont la plus grande longueur et forment un dos en forme de V - juste celui auquel de nombreux athlètes aspirent.

Avantfaire un programme d'entraînement, vous devez déterminer quels groupes musculaires doivent être travaillés. La charge doit nécessairement être la cible, c'est-à-dire dirigée vers un certain groupe de muscles, qui en a besoin.

Par conséquent, "juste des exercices à la maison" le plus souvent ne fonctionnent pas. Il est nécessaire de connecter ces exercices qui contribueront au développement qualitatif du groupe cible de muscles. La colonne vertébrale et les groupes musculaires du dos sont les principaux, en termes de superficie et de volume des structures corporelles.

Complexe de 6 exercices

Le complexe de la maison des exercices énumérés ci-dessous fonctionne idéalement tous les groupes musculaires du dos et lui donne des formes sculpturales, aide à se débarrasser de la graisse dans ce domaine. Vous pouvez choisir parmi ceux qui seront plus intéressés par vous.

Des exercices pour renforcer les muscles du dos peuvent être effectués à tour de rôle, et il est possible d'utiliser un ou deux des complexes énumérés dans chaque entraînement.En moyenne, il est recommandé de pratiquer deux à trois fois par semaine.

Les instructeurs recommandent fortement d'utiliser une approche individuelle lors de la formation.

Qu'est-ce que cela signifie? Cette charge, qui est idéale pour une personne, peut être tout à fait inadaptée et même nuisible à une autre.

Cela s'applique au choix des poids haltères, et le nombre d'approches, et d'autres facteurs importants.

Important!Il est d'abord nécessaire de répéter toutes les étapes de la réalisation de ce type d'exercice sans haltères, ou en utilisant le poids minimum.

1. Deadlift

Il convient aux hommes et aux femmes, dont le but est de travailler et renforcer les muscles du dos. Avec la bonne technique d'exécution, l'exercice agit de manière ciblée, sans mettre la charge sur d'autres groupes musculaires.

Environ 3 types différents de deadliftet la différence entre eux, vous trouverez ici.

Bien travaille sur les muscles principaux du dos, les fesses, le muscle quadriceps de la cuisse. Donne d'excellents résultats dans la formation d'une silhouette élancée et des muscles de soulagement. Pour que le corps continue à faire cet exercice, tous les groupes musculaires sont impliqués à des degrés divers.

Attention!C'est un exercice assez traumatisant, si vous êtes un débutant, puis pour les extenseurs du dos, l'hyperextension est plus appropriée.

1. Au début - un échauffement, qui peut consister en des mouvements actifs visant à réchauffer les muscles.
2. Les jambes sont légèrement écartées, les bras avec des haltères sont abaissés, le dos est droit, mais dans le bas du dos on le fléchit un peu.
3. Penchez-vous vers l'avant, les jambes restent droites. Si c'est difficile -Il est acceptable de les plier légèrement aux genoux. En conséquence, les mains avec des haltères glisser vers le bas et sont situés à vos pieds. Ensuite, nous déplaçons les haltères.

Nous faisons en moyenne une dizaine de répétitions. Voir la vidéo pour plus de détails:

Faites attention!Comme vous renforcez les muscles et améliorez les étirements, vous devez augmenter le nombre d'approches - de trois à cinq.

2. Poussée dans une pente

L'exercice vise à travailler les muscles les plus larges du dos, ce qui lui donne un soulagement. Sont également impliqués les muscles - extenseurs du dos, trapézoïdaux et rhomboïdes. Ce mouvement enlève parfaitement la graisse des omoplates.

A propos d'autres types de traction dans la pente et7 erreurs les plus courantes lors de son exécutionici.

• Nous sommes droits, les jambes plus larges que les épaules.
• Les haltères se trouvent sur le sol, devant les pieds.
• Squat et prendre des haltères dans les mains d'une prise directe. Vous ne pouvez pas vous plier à cela, afin de ne pas blesser le bas du dos.
• Pliez légèrement les jambes dans les genoux et soulevez les haltères vers le haut pour qu'elles glissent surface latérale de la cuisse des genoux à l'articulation de la hanche, puis nous essayons de les tirer au niveau ceinture.

Exercicepeut être effectué avec l'appuie-têtedans la partie supérieure du banc de gym, afin de soulager partiellement la charge de la région lombaire du dos.

Répétez le nombre requis de fois: en moyenne, dix à douze, trois approches. Le nombre d'exercices pour les débutants est dix fois en utilisant les poids minimums.

3. Haltères de levage sur le dos à la ceinture

Nous influençons le développement des muscles les plus larges, du biceps et du deltoïde.

1. Nous tenons l'haltère dans la main droite avec une prise droite.
2. Nous mettons le genou du pied gauche sur le banc. Nous plions la jambe droite dans le genou, nous pencheons vers l'avant et nous appuyons contre le bord du banc avec la main gauche, reculant un peu de flexion - de sorte que son virage naturel soit préservé. Le corps est parallèle au banc.
3. Nous redressons complètement le bras avec l'haltère, nous baissons un peu l'épaule. Nous levons le bras avec l'haltère autant que possible.Attention s'il vous plait! Seulement des travaux manuels.
4. Avec ce mouvement du bras, les muscles les plus larges sont parfaitement développés. Nous répétons dix fois.
5. Nous continuons l'exercice, en donnant également la charge sur le côté gauche.

4. Incliner dans la pente

Les muscles qui travaillent sont trapézoïdaux et deltoïdes. Le prochain niveau de charge obtient le plus large arrière et tous les autres groupes musculaires.Pour les débutants plus appropriéoption avec la tête dans le banc.

• Penchez-vous de manière à ce que les articulations de la hanche forment un angle droit et que le corps soit parallèle au sol.
• Les bras sont parallèles aux jambes. Les paumes sont intérieures.
• Les bras se plient à l'articulation du coude, les haltères sont réduites sous la poitrine. En ficelant la partie supérieure du dos, nous soulevons les haltères sur les côtés et les retournons, les ramenant sous la poitrine.
• Le dos est strictement parallèle au sol. La longe conserve une courbure naturelle.

Répétez pour commencer dix fois. Le nombre d'approches est augmenté progressivement. Ceci s'applique aux poids des haltères.

5. Pentes latérales

Nous étudions les muscles deltoïdes trapézoïdaux et éliminons la graisse sur les côtés.

1. Nous tenons l'haltère dans la main droite, le dos est droit. Les genoux se plient légèrement.
2. Maigre, abaissant l'haltère à la jambe gauche. La main avec l'haltère glisse de l'articulation de la hanche au pied et au dos.
3. Répétez l'exercice un nombre prédéterminé de fois.
4. Nous prenons l'haltère dans la main gauche et entraînons les muscles opposés du corps.

6. Monter au menton

Les trapèzes et les muscles deltoïdes agissent, ainsi que les biceps et les muscles de l'épaule. Haut projet d'haltèresne correspond pasqui a été dans le passéblessures à l'épauleou d'autres problèmes avec les articulations de l'épaule.

• Nous prenons des haltères au sol, le dos est droit.
• Nous levons la main avec des haltères au niveau des épaules. Les coudes sont situés plus haut que les mains.
• Les mains lentement abaissées et répétez l'exercice un nombre prédéterminé de fois. En moyenne, dix sont trois approches.

Recommandations générales pour la mise en œuvre du complexe

Il y a un certain nombre de recommandations générales qui peuvent être utilisées pour réaliser dans le dos des exercices à la maison avec des haltères effet maximum:

1. Il faut se rappeler que tous les exercices avec des haltères pour le dos sont un danger en ignorant la technique de leur exécution correcte.Il y a un risque de blessure lombaire, car il reçoit d'abord une forte charge. Parfois, avec la faiblesse des muscles de la taille et inconfortable avec les charges, les instructeurs recommandent que la première fois être porté sur la ceinture.
2. Vous ne pouvez pas négliger l'entraînementavant de faire des exercices avec des haltères - les muscles doivent être préparés pour les charges. Même les athlètes expérimentés peuvent se blesser sans faire d'exercice!
3. Il n'est pas recommandé de soulever des haltères du sol, en se penchant sur eux, surtout si vous utilisez des poids lourds. Pliez vos genoux, gardez votre dos droit. Prenez des haltères et soulevez-les en étirant les jambes sur vos genoux.
4. Il est nécessaire d'accorder plus d'attention à la maîtrise de la technique de faire des exercices avec des haltères, plutôt que d'essayer d'obtenir des résultats dès que possible. Les classes avec des haltères ne tolèrent pas la hâte. Il est nécessaire d'être engagé dans les mesures, lentement, en accordant une attention à chaque mouvement d'entraînement.
5. Avant de procéder à l'entraînement en force, consultez un médecin du sport, en particulier si vous avez eu des blessures au dos ou des articulations plus tôt.
6. Ne commencez pas vos premières leçons avec l'utilisation de grands poids- Ceci est lourd de traumatisme.
7. La base de la respiration correcte est la formule: la tension musculaire est toujours faite à l'expiration, et détend les muscles sur l'inspiration.
8. Le soulevé de terre avec haltères de poids minimum est un exercice de puissance qui peut être recommandé pour les hommes qui commencent à s'entraîner et qui n'ont pas encore réussi à s'adapter à de lourdes charges.

Caractéristiques de la performance pour les femmes et les filles

• Les filles peuvent être engagées avec des haltères deux ou trois fois par semaine;
• Commencez avec des poids minimums, en les augmentant progressivement;
• Quel genre d'exercices dois-je commencer? Le soulevé de terre avec haltères est un excellent exercice pour les femmes, conçu pour renforcer le corset musculaire et lui donner des reliefs de relief.
• Si vous avez récemment commencé à faire de la musculation, faites trois séries de dix exercices;

Le nombre d'approches pour les filles peut être ajusté à la fois vers le haut et vers le bas. La réduction est recommandée dans le cas où, après l'entraînement, vous ressentez un sentiment de fatigue extrême et de faiblesse. Les cours devraient apporter de la joie et une fatigue agréable dans les muscles.

Caractéristiques de l'entraînement pour les hommes

1. Les hommes répètent très souvent la même erreur - ils essaient de prendre de gros poids à la fois.Cela conduit à diverses blessures, comme l'étirement et la rupture des ligaments.
2. Si vous ne suivez pas la technique du travail d'haltère de la première séance d'entraînement, il est possible d'avoir une blessure pour cette raison et de perdre l'intérêt pour les exercices de force pour toujours.
3. Pour commencer, il est recommandé de faire trois à quatre séries de dix exercices avec des poids minimaux. Cela s'applique en particulier à ceux qui n'ont pas fait d'exercices physiques depuis longtemps. Lorsque vos muscles s'adaptent à la charge, le poids des haltères peut être augmenté progressivement. Le principe principal de faire des exercices au début n'est pas de nuire.

Si vous êtes satisfait de l'entraînement de puissance et après l'entraînement, pensez que vous avez travaillé dur - cela signifie que vous faites tout ce qu'il faut.

Faites attention!Si vous avez de la lourdeur dans tout le corps et que vous êtes difficile à déplacer - le nombre d'approches et le poids des haltères doivent être ajustés vers le bas.

Voir aussi

La posture royale et une belle promenade sont des résultats agréables que vous pouvez obtenir en faisant des exercices avec des haltères pour votre dos. Muscles du dos bien développés soutiennent la colonne vertébrale et sont la prévention de sa courbure et d'autres problèmes.

Source: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/treniroa-sp-s-gantelyami.html

Développement des muscles du dos avec des exercices avec des haltères

L'athlète, qui rêve de paraître harmonieux, ne peut négliger l'entraînement des muscles du dos. Un athlète avec une musculature dorsale non développée perdra fortement vers l'extérieur, même s'il semble idéalement de l'avant et du côté.

La cause de l'échec dans l'entraînement arrière est la paresse banale. Les muscles du dos sont les plus grands après les jambes, il faut donc beaucoup d'énergie et d'efforts pour les développer.

La musculature dorsale se compose de trois groupes musculaires: latéraux (généralement appelés les plus larges), trapèzes et muscles impliqués dans l'extension de la colonne vertébrale.

Dans cet article, les exercices pour dos avec des haltères recommandés pour les bodybuilders masculins seront considérés).

Shaggy avec des haltères

Le but de l'exercice est de créer une charge sur les muscles trapèzes. La charge secondaire tombe sur les muscles du poignet.

Pour accepter la position de départ, deux haltères sont prises du sol, et les jambes sont placées approximativement sur la largeur des épaules.

Les épaules peuvent se déplacer légèrement vers l'avant et vers le bas sous le poids des coquilles.

La prochaine foisla force des muscles trapèze des épaules doit être déplacée au maximum vers le haut et vers l'arrière, en gardant dans le point extrême la tension maximale pendant quelques secondes.

Après un retour lent à la position d'origine, le mouvement décrit est répété le nombre de fois requis. Le mouvement est comme un haussement d'épaules.

Si le poids du projectile est assez important, alors une ceinture d'haltérophilie peut être portée pour l'assurance de retour.

Haute traction avec des haltères

Le deuxième nom de l'exercice est la traction des haltères au menton. Lors de l'exercice, la charge principale tombe sur le trapèze. Les têtes moyenne et postérieure des deltas, ainsi que les biceps et les muscles de l'épaule sont également en mouvement.

Deux haltères sont prises pour que les paumes regardent vers le bas.En soulevant lentement les haltères jusqu'au niveau des épaules, il faut contrôler que les coudes soient au dessus des mains et des avant-bras. Après s'être abaissé au point de départ, le mouvement est répété.

Vous pouvez changer la trajectoire des coquilles de levage, en donnant une charge de divers degrés sur les muscles. Ceci est particulièrement important pour la douleur dans les épaules: grâce à la possibilité de changer l'arc,il est possible de déterminer en pratique la ligne, le mouvement le long duquel se produit le moins d'inconfort.

Haltère cultivée en pente

Pour prendre la position d'origine, vous devez vous pencher pour que le corps soit parallèle au sol. Les mains doivent descendre des paumes des épaules l'une à l'autre. Les coudes légèrement pliés, les haltères doivent être réduits sous la poitrine.

En utilisant la force des muscles de la partie supérieure du dos, les mains sont élevées sur les côtés dans un arc lisse, après quoi la position avec des haltères à côté de la poitrine est à nouveau prise.

Il faut s'assurer que le dos est droit et parallèle au sol pendant toute la durée du parcours.

Tirant d'haltères en pente

Cet exercice est idéal pour travailler les muscles les plus larges. La charge secondaire tombe sur tous les autres muscles du dos.

Il plie légèrement les genoux et prend des haltères dans ses mains,prendre la position de sorte que le dos soit parallèle au sol. Les coudes sont rétractés, ethaltères s'étendent lentement jusqu'au niveau de la ceinture. Aussi lentement le projectile doit être abaissé.

Le menton peut reposer sur le dos du siège, réduisant ainsi la charge sur le bas du dos.

Pousser des haltères avec une main dans la pente

Comme la plupart des exercices de traction, tout en se déplaçantle travail comprend les muscles latéraux et trapézoïdaux, ainsi que la tête postérieure des deltas.

Ayant trouvé un banc horizontal, il faut mettre un genou gauche plié dans le genou. L'haltère est pris dans la main droite, et le gauche repose contre le banc, ce qui aidera à contrôler la position parallèle du tronc.

Après avoir effectué le nombre requis de répétitions, le même mouvement est effectué avec l'aiguille des secondes: ainsi, naturellement, il est nécessaire de changer la jambe d'appui et le bras.

Pull croisé avec haltère

L'haltère modérément lourd est placé sur l'extrémité d'un banc horizontal.

Dans la position initiale allongée sur le banc, la partie supérieure du dos et les épaules doivent entrer en contact avec la surface.

Les jambes doivent être placées sur les côtés, de sorte qu'il est pratique de contrôler la balance. L'haltère doit être soulevé sur la poitrine, en le prenant avec les paumes des deux mains à une extrémité.

Avec une flexion simultanée des mains, l'haltère est rétracté et descend sur un arc lisse. Vous devez atteindre une profondeur maximale. A l'inspiration, la coquille tombe et, à l'expiration, elle revient.

L'exercice peut être fait et allongé le long du banc, mais dans ce cas, il sera beaucoup plus facile à effectuer, et l'efficacité diminuera.

Les exercices ci-dessus doivent être constamment inclus dans leur entraînement, visant à l'entraînement et au développement des muscles du dos.

Source: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/s-gantelyami.html

Exercices pour le dos avec des haltères pour les hommes et les femmes - un ensemble de formation à la maison avec vidéo

L'un des plus gros muscles du corps humain est le dos, qui se compose de divers muscles: longs, les plus larges (appelés «ailes»), rhombiques, trapézoïdaux. Comment pomper votre dos avec des haltères? Pour obtenir un corset musculaire fort n'est pas nécessaire d'assister à la gym, vous pouvez vous balancer à la maison.

Exercices avec des haltères pour les muscles du dos

Avec l'aide de coquilles, il est possible de renforcer la musculature rachidienne plus efficacement que d'utiliser une barre. Pour développer l'entraînement d'épaisseur est l'attraction des agents de pondération - une sorte de «noyau» pour créer des muscles forts et améliorer la posture. Il existe différentes méthodes de renforcement des groupes musculaires.

La santé et l'état de la colonne vertébrale dépendent de leur force. La musculation du dos avec des haltères renforce le corset musculaire flasque, éliminant le risque d'ostéochondrose, donne un look intelligent.

Selon les performances, ces exercices se distinguent par des haltères pour renforcer les muscles du dos:

• deadlift;
• deadlift;
• les pentes;
• équipement de sport de projet avec une main.

Pour obtenir des muscles dorsaux élastiques vous serez aidé par des entraînements quotidiens simples, dont le plus commun est considéré comme un soulevé de terre avec des haltères.

La position pratique des brosses pendant l'exécution vous permet de décaler le centre de gravité, en fournissant une charge réduite sur l'extenseur (muscles profonds).

Ce fait est un avantage de la leçon, qui ne peut se vanter de s'entraîner au cou de la barre. La technique d'exécution de l'exercice pour les muscles du dos avec des haltères est montrée sur la photo:

1. Prenez la pondération et tenez-vous droit, et mettez vos pieds sur la largeur de vos épaules.
2. Lorsque vous inhalez, vous devez reprendre le bassin et incliner le torse vers l'avant, tout en réduisant lentement la pondération.
3. Avec l'expiration, revenez à la position de départ.

Deadlift

Si vous êtes déjà familier avec la technique du deadlift avec une barre, alors maîtriser la même méthode avec des obus ne sera pas difficile.

Lors de l'entraînement de base "Poussée statique avec des haltères" il est nécessaire d'utiliser des ceintures de poignet, appelées "sangles".

Tenez la barre à deux mains avec un poids total de 50 kg plus léger que les coquilles individuelles de 25 kg: dans ce cas, chaque main tient le poids tout seul. Tous les mouvements doivent être effectués progressivement, sans secousses brusques. La leçon est:

• Tenez-vous debout, dans vos mains tenir l'équipement de sport.
• Lorsque vous inspirez, commencez à incliner le corps vers l'avant, en pliant légèrement les jambes.
• Regarde en face de toi.
• À l'expiration, prenez la position de départ.

Haltères avec des haltères

Les pentes sont les tâches de base d'un entraînement régulier. En prenant un peu de poids dans vos mains, vous pouvez renforcer le corset musculaire. Les pentes avec des haltères pour le dos sont effectuées à la maison dans une position inclinée.

Un entraînement efficace aide à gagner de la masse musculaire et à éliminer l'excès de poids. Perdre du poids est dû au fait que le corps perd beaucoup de calories. Dans ce dernier cas, il est préférable de faire 4 approches à 20-25 répétitions dans chacune.

Le nombre d'ensembles en tapant une masse est de cinq, avec douze répétitions dans chacun d'eux. Comment pagayer à la maison:

1. Tenez le projectile d'une main, tenez-vous droit.
2. Inclinez le corps vers l'avant et pesez le poids jusqu'à la jambe opposée.
3. Dans la position finale, vous devez rester pendant quelques secondes.
4. Revenez à la position de départ.

Poussée d'haltères avec une main

Un des meilleurs exercices isolés pour la musculature dorsale est considéré comme tirant des haltères d'une main. Ce pompage est également une tâche fondamentale si vous voulez pomper le plus large.

Faire des exercices avec l'aide de la pondération d'une main, vous pouvez mieux vous concentrer sur l'élaboration des muscles cibles. Le fond puissant du plus large fournit à l'athlète un corset musclé en forme de V.

Aucune autre formation ne fonctionne si résolument sur la partie inférieure de la latitudinale. La technique d'exécution de l'exercice pour les muscles du dos les plus larges avec des haltères:

• Pour une emphase prendre une surface égale (ce peut être un tabouret ou un banc).
• Mettez le genou et un bras sur le piédestal en inclinant le corps vers l'avant.
• Prenez l'équipement de sport dans la seconde, abaissée, la main.
• Soulevez l'équipement de sport avec vos muscles du dos.
• Lorsque le nombre requis de répétitions est terminé, répétez avec l'autre main.

Améliorer la figure des femmes aidera le bon régime, exercices de fitness, aérobic et des exercices avec des haltères pour le dos pour les femmes. Si la fille est une athlète débutante et ne s'entraîne pas avec des agents de pondération, alors vous devriez choisir jusqu'à 2 kg.

Exercices pour le dos avec des haltères ont des contre-indications: les maladies cardiaques, la grossesse. Essayez de les exécuter correctement et en douceur. Entre les répétitions, permettez-vous un petit repos. Avant l'entraînement, faites un échauffement des muscles de la colonne vertébrale - échauffement.

La bonne méthode pour effectuer le routage des mains (15 approches):

1. Pliez légèrement vos genoux et mettez vos pieds sur la largeur du bassin.
2. Le corps s'incline légèrement vers l'avant, essayez de connecter les omoplates.
3. Tirez dans le ventre, la tête vers le haut.
4. Tirez les bras devant vous.
5. Pliez légèrement les coudes, détendez vos mains.
6. Effectuer la propagation des mains sur les côtés: les paumes doivent regarder vers le bas, et les coudes vers le haut.

Exercices avec des haltères pour les hommes

Les exercices d'entraînement avec des haltères pour hommes diffèrent selon le type de charge sur certaines zones musculaires (biceps, triceps, zone de l'épaule).

Par rapport aux femmes, le poids de la pondération chez les hommes atteint 10 kg chez les débutants, jusqu'à 25 kg chez les hommes, chez les athlètes professionnels et ceux impliqués dans la musculation. Si le poids est trop lourd, vous avez besoin d'une ceinture d'haltérophilie.

Rapidement pour pomper la musculature dorsale, sauf pour le complexe décrit ci-dessus, de tels exercices pour le dos avec des haltères aidera:

• Shrings avec pondération (entraînement des muscles trapèzes).
• Presse française ou banc.
• Haute traction de l'équipement de sport au menton.
• Traverser les pulls (en position assise, plier les coudes pliés dans les coudes, relier les omoplates).

Source: http://sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html

Renforcer les muscles du dos avec des exercices avec des haltères

Il semblerait que le dos d'une personne est une partie incroyablement forte du corps, mais en fait - il est très vulnérable et facilement susceptible de dommages et de diverses maladies.

Le fait est que l'épine dorsale est une colonne vertébrale, qui est enveloppée dans les muscles, dont l'une des fonctions est de maintenir la stabilité de la colonne vertébrale, car il a des charges énormes.

Si les muscles du dos sont flasques et insuffisamment développés, la colonne vertébrale devient ouverte à diverses influences négatives, ce qui conduira bientôt à sa maladie, par exemple, l'ostéochondrose.

Afin d'éviter un tel sort, il est nécessaire de renforcer les muscles quotidiennement avec une variété d'exercices.

Par exemple, des exercices pour dos avec des haltères avec l'approche juste et raisonnable aideront à acquérir de solides et muscles dorsaux élastiques, qui, comme les gilets pare-balles, protégeront votre colonne vertébrale contre l'influence négative et le développement pathologie.

Recommandations générales

Avant de commencer les exercices pour les muscles du dos avec des haltères, vous devez vous rappeler quelques règles simples et des directives pour des exercices d'efficacité et de sécurité maximale.

La durée d'une leçon ne doit pas dépasser 40 minutes. Commencez avec 15 minutes, ramenant progressivement la leçon à l'heure indiquée, mais pas plus. Aussi pas recommandé tous les jours.

Après tout, sauf pour le travail, les muscles du dos devraient reposer. Idéalement, il y aura 3-4 leçons par semaine.

Vous pouvez vous faire un programme d'exercice individuel qui alternera tous les deux jours avec des haltères pour construire le muscle et la gymnastique pour le renforcer. Ainsi, les muscles du dos reposeront des charges de force et sont constamment dans un ton sain.

En ce qui concerne la nutrition, lorsque vous faites des exercices de poids avec des haltères, il joue un rôle très important. Pour gonfler votre dos, il n'y a pas assez de charges, il faut que le corps reçoive suffisamment de matière pour construire la masse musculaire.

Dans le régime alimentaire devrait inclure plus de protéines alimentaires (c'est l'élément structurel principal du tissu musculaire), des vitamines et microéléments pour le travail bien coordonné du corps, les glucides complexes (aliments végétaux) afin de maintenir l'équilibre nécessaire énergie Et les substances telles que les graisses animales et les glucides simples (sucres) doivent être minimisées.

Un tel régime renforcera non seulement les muscles du dos, mais obtiendra également une belle figure de soulagement, se débarassera et prévenir un certain nombre de maladies, en particulier la pathologie du système cardiovasculaire, le système musculo-squelettique et diabète sucré.

Le régime alimentaire pendant l'exercice des charges de puissance avec des haltères devrait être composé de protéines, de vitamines, de micro-éléments, de graisses végétales et de glucides complexes.

Au stade de préparation au début des exercices, il est nécessaire de prendre en compte les contre-indications aux formations de ce type. Exercices pour dos en utilisant des haltères sont contre-indiqués:

1. avec une hypertension artérielle incontrôlée, le stress pendant l'exercice peut entraîner une forte augmentation de la pression et des complications (accident vasculaire cérébral, crise cardiaque, etc.);
2. l'asthme bronchique, le surmenage physique peut déclencher une crise d'asthme;
3. pathologie du système cardiovasculaire (IHD, angine de poitrine, infarctus du myocarde, insuffisance cardiaque, etc.);
4. syndrome prémenstruel et les jours critiques, mais cela ne s'applique pas à toutes les femmes, mais seulement à ceux qui sont douloureusement touchés par la menstruation;
5. grossesse
6. les maladies de la colonne vertébrale, dans lesquelles des contraintes supplémentaires sur le dos ou l'exacerbation de la pathologie de la colonne vertébrale sont contre-indiquées avec le développement du syndrome de la douleur;
7. une hernie de la paroi abdominale antérieure;
8. interventions chirurgicales récentes de n'importe quel endroit (risque d'ouverture d'une plaie post-opératoire et de saignement).

Comment choisir un haltère?

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Exercices pour renforcer le dos

Il semble que la chose difficile est de choisir des haltères pour l'exercice. Mais, dès que vous venez au magasin de sport pour l'achat de cet inventaire, les questions du vendeur et la variété de ces équipements sportifs peuvent vous mettre dans une impasse.

Il y a plusieurs critères principaux pour choisir des haltères:

• poids des haltères;
• type d'haltères;
• le confort individuel dans la main (la nature de la surface du projectile);
• matériau à partir duquel les haltères sont faites.

Poids des haltères

C'est peut-être le paramètre le plus important lors du choix d'un produit de sport. Ici tout est individuel et dépend du but des exercices - renforcer le corset musculaire ou construire la masse musculaire.

Si vous êtes novice en matière de musculation, alors vous devez commencer à vous entraîner avec des haltères n'excédant pas 1 kg, leur poids peut progressivement augmenter.

Si après une séance d'entraînement vous arrêtez de ressentir de la fatigue, alors c'est le signal de prendre plus d'haltères.

Haltères Voir

Il existe deux types principaux de cet équipement de sport:

Les haltères en fonte massive sont un inventaire indiscriminé, dont le poids est constant. Vous pouvez choisir ces haltères de tout poids et commencer immédiatement les exercices.

Ils sont plus appropriés pour les exercices de fitness en tant qu'agent de pondération, pour les débutants, pour les personnes atteintes de maladies de la colonne vertébrale, pour renforcer les muscles du dos.

L'inconvénient est que vous ne pouvez pas changer leur poids, et bientôt ils ne sont pas nécessaires (si vous prévoyez de construire du muscle).

Ces haltères conviennent à tous les types d'entraînement, leur poids peut être modifié en fonction des souhaits de la personne et du but des exercices. Idéal pour les séances d'entraînement à domicile et les activités en classe.

Un inconvénient est le temps consacré à l'assemblage et au démontage de ces haltères. Lors de l'achat d'haltères pliables, faites attention au type et à la qualité des serrures pour la fixation des crêpes.

Haltères pliables conviendra à tout le monde, indépendamment de la forme physique du corps et les objectifs de l'utilisation de cet équipement de sport

D'autres critères

Avant d'acheter des haltères, vérifiez s'il vous convient de les tenir dans votre main, qu'ils glissent ou non.

Le col du projectile peut être lisse, rugueux ou caoutchouté. Les poignées rugueuses ne glissent pas, mais elles peuvent frotter vos cors.

L'option idéale est une poignée caoutchoutée - elle ne glisse pas et ne frotte pas.

Le matériau à partir duquel les haltères sont fabriqués, choisissez à votre goût et en fonction des possibilités (fer, acier chromé, fonte).

Réchauffer le complexe

Tous les exercices et exercices commencent par un échauffement. De tels exercices simples pour réchauffer et étirer les muscles jouent un rôle très important. Ils vous permettent de préparer les muscles pour des tensions plus graves et prévenir leur traumatisme.

Avant d'effectuer le complexe avec des haltères pour le dos, en plus des mouvements d'échauffement de base pour tous les groupes musculaires, vous devez vous réchauffer et étirer les muscles dorsaux. Tout complexe de gymnastique pour le dos fera l'affaire.

Des exercices complexes pour les muscles du dos

Un ensemble approximatif d'exercices avec des haltères

Pour renforcer les muscles du dos, nous vous proposons l'ensemble d'exercices suivants avec des haltères:

1. Allongez-vous sur le sol avec votre estomac vers le bas. Les mains avec des haltères tirent vers l'avant. Levez les bras au-dessus du sol et ramenez-les (comme si vous nagiez). À ce moment, levez vos jambes légèrement au-dessus du sol. Cet exercice entraîne les muscles droits du dos. Répétez 10 fois.
2. Tenez-vous droit, prenez les haltères. Plier pour que le corps soit parallèle au sol. Tirez vos bras vers vous et étendez-les sur les côtés. À ce moment, les muscles des mains, des omoplates et de la zone interblade fonctionnent. Répétez 10 fois.
3. Pousser les bras de l'haltère. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un soutien supplémentaire, par exemple un banc ou une chaise. Une main et un genou s'appuient contre le support, dans l'autre, prenez un haltère. Main se pencher et se relever, le coude en même temps ramené. Répétez 10 fois pour chaque main.
4. Nous nous tenons directement, entre les mains d'haltères, les mains pendent le long du tronc. Lève et abaisse lentement les épaules, sans forcer les mains, nous travaillons uniquement avec les muscles du cou et du dos. Répétez 10 fois.

Effectuer l'exercice "tirer des haltères avec vos mains"

Ceci est juste un exemple d'exercices pour revenir en utilisant des haltères. En fait, il y en a beaucoup. Si vous prenez un complexe qui vous convient, alors ne doutez pas qu'après quelques semaines d'entraînement régulier vos muscles deviendront plus forts et deviendront un «protecteur» fiable pour la colonne vertébrale.

Source: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/ukreplyaem-myshcy-spiny-pri-pomoshchi-uprazhneniy-s-gantelyami

Une belle posture frappe l'endroit: comment renforcer votre dos avec des exercices d'haltères

Les exercices pour le dos avec des haltères visent à développer le tissu musculaire, ce qui aidera à acquérir une belle posture. Ceci est important pour les hommes et les femmes. Les tâches pour la posture complètent toute formation à la fois dans le gymnase et à la maison.

C'est important

Sans un tel complexe, il est impossible d'imaginer une formation à part entière, mais la clé du succès est la bonne exécution des tâches. Sinon, il existe un risque de blessure.

Le complexe pour renforcer les muscles du dos aide à maintenir une bonne forme physique, la santé de la colonne vertébrale, même la posture.

La posture est une partie importante de l'image d'une personne, vous devez donc lui accorder une attention particulière.

Tous sont responsables de certains mouvements, soutiennent la santé de la colonne vertébrale, sont responsables de la posture même.

Avant de commencer le processus de formation, il est bon d'étudier un certain nombre de règles, surtout si la formation aura lieu à la maison:

• Pendant l'exécution de toutes les tâches, la taille doit être plate.
• Chaque mouvement doit être ressenti par tous les groupes musculaires, et il est impossible d'autoriser une décharge. De telles leçons n'auront absolument aucun effet et le risque de blessure doublera.
• Les exercices avec des haltères pour le dos et les épaules ne doivent pas être effectués plus de 3-4 fois par semaine.
• La durée d'une leçon est de 40 minutes.
• Il est bon d'alterner l'accumulation de la masse musculaire et le processus de récupération.
• Après avoir travaillé avec les haltères et les haltères, vous devez vous étirer.

Ces règles simples aideront à prévenir les blessures, les surtensions, l'épuisement des tissus musculaires.

Ne prenez pas immédiatement un poids lourd - cela ne fera que blesser les muscles, ce qui nécessitera un long rétablissement.

Qu'est-ce qui aidera à atteindre le résultat

Pour atteindre un résultat imbattable, cela demande beaucoup d'efforts. Il est important de savoir quels exercices d'haltères vous aideront à atteindre votre objectif. La réponse à cette question est cachée parmi les programmes les plus populaires pour les bodybuilders.

Ils peuvent être pris comme base, mais il est préférable d'aborder la formation avec des caractéristiques et des besoins individuels. Corrigez la charge dont vous avez besoin, s'il s'agit d'une formation à domicile.

Traction et inclinaison à la ceinture

Position de départ debout, pieds écartés des épaules. Les mains sont dirigées vers le bas, les genoux sont pliés, l'affaire est égale - ici le gage d'une performance réussie. Maintenez la pondération par poignée neutre.

Lorsque vous vous levez les mains, vous devez vous assurer que la pointe maximale du coude soit au niveau de la taille, avec les mains recourbées.

Prorolling mentir

Cet exercice avec des haltères est effectué sur le dos pour pomper la colonne thoracique. Mentir besoin de mettre une main légèrement attachée avec une pondération sur le sternum. De plus, les mains tombent lentement derrière la tête et reviennent.

Étapes en place

Cette tâche est assez simple. Il est nécessaire de se tenir droit, de plier les bras dans les coudes et de faire quelques pas, en choisissant un rythme pratique.

Emmener les mains

Le corps est droit, les pentes sont en avant. Pendant l'inclinaison, les mains sont retournées, tandis que le projectile de sport devrait être maintenu en prise neutre.

Essayez de presser les agents de pondération aussi étroitement que possible sur le corps, cela affecte la qualité de la tâche.

Cet ensemble d'exercices pour le dos avec haltères est pour la plupart destiné aux hommes. Lors de l'exécution des tâches, l'essentiel est de suivre toutes les précautions. Si la tâche implique l'utilisation d'une barre, vous n'avez pas besoin de l'effectuer sans assurance.

Classes pour les femmes

Exercices pour les muscles du dos et les mains avec des haltères sont très importants pour les femmes, car ils aideront à rendre la figure idéale. Belle posture est un gage d'une belle apparence.

Les filles peuvent effectuer des tâches à partir du programme des hommes, tout en prenant moins de poids, mais il est préférable d'utiliser un programme spécial pour les femmes qui permettra d'atteindre rapidement les résultats souhaités.

Pour les filles un ensemble spécial d'exercices est développé, qui peut être facilement effectué à la maison. Tout d'abord, prenez un léger poids de pondération - il sera donc plus facile de vous habituer aux charges.

Alors vous pouvez augmenter périodiquement la masse des coquilles, mais seulement après que le tissu de muscle soit complètement utilisé au poids précédent.

Tout cela aidera à prévenir une forte surcharge de tissu musculaire, ne conduira pas à de fortes ruptures, ainsi que des entorses.

Nous balançons les jambes supplémentaires

Nous devons mettre un genou et une main sur le pas, prendre un agent de pondération dans le libre. Assurez-vous que le corps est parallèle au sol, sinon, il ne sera pas chargé avec des exercices avec des haltères sur le dos et les jambes.

Effectuer en outre le levage des projectiles, tout en s'assurant que le corps reste stationnaire. Ne prenez pas beaucoup de matériel de pondération.

En outre, vous pouvez ajouter du poids à vos jambes, surtout si le but de la leçon est de perdre du poids. Le nombre de répétitions est préférable de choisir individuellement, en moyenne assez pour faire 3-5 fois.

Swing les ailes

De la position debout, il est nécessaire de faire une pente avant que le corps ne soit parallèle au sol, pour abaisser les mains avec des agents de lestage.

Puis effectuez le levage des mains au maximum. Tous les mouvements doivent être travaillés avec tension, sinon il n'y aura pas d'effet.

Avant de l'effectuer, il est nécessaire de se réchauffer. Et après, il est toujours bon de tirer les mains, cela aidera à détendre les muscles.

Affectations pour la partie inférieure

Prorolling du bas du dos est important de commencer avec la montée du corps. Cela peut être fait en position debout. Vous devez vous lever, mettre vos pieds à la largeur de vos épaules. Le corps est abaissé parallèlement au sol, les bras pliés aux coudes.

Vous pouvez prendre la réception et vous allonger. Soulevez le corps en position couchée au maximum. Les mains en même temps sont pliées aux coudes, les agents de lestage sont bons à tenir avec une prise arbitraire.

Sur le banc

Les exercices pour le dos sur le banc avec des haltères sont simples. Il est nécessaire de s'allonger sur un banc avec une inclinaison, pour effectuer la traction des agents de lestage. Les mouvements devraient être lents. Il est nécessaire de sentir chaque cellule serrée.

Notez que les tâches sont effectuées en stricte conformité avec l'algorithme, ce qui aidera à atteindre un certain objectif, mais il peut y en avoir plusieurs.

Donc, si vous avez besoin de perdre du poids, alors vous devriez faire 3-4 réplicats, chacun comprend 20-25 fois. Et si le but est de pomper, alors vous devez faire 4-5 répétitions pour 10-12 fois, mais utilisez un agent de pondération plus grand.

Ces exercices avec des haltères à la maison sur le dos sont les plus efficaces. Ils aideront rapidement à rendre la posture excellente.

Disclaimer

Les informations contenues dans les articles sont destinées uniquement à la lecture générale et ne doivent pas être utilisées pour l'auto-diagnostic de problèmes de santé ou à des fins thérapeutiques.

Cet article ne remplace pas un avis médical d'un médecin (neurologue, thérapeute).

Veuillez d'abord consulter votre médecin pour connaître la cause exacte de votre problème de santé.

Source: http://osteohondrosy.net/krasivaya-osanka-srazhaet-napoval-kak-ukrepit-spinu-zanyatiyami-s-gantelyami.html

Exercices de base pour le dos avec des haltères

Le dos d'une personne est la partie la plus faible et la plus vulnérable du corps, dont la fonction est de maintenir la stabilité de la colonne vertébrale.

Si les muscles du dos ne sont pas suffisamment développés, cela peut conduire à diverses maladies, y compris l'ostéochondrose.

Afin de déplacer certaines des charges vers le corset musculaire, et pour éviter les conséquences désagréables, vous devez renforcer les muscles et effectuer régulièrement des exercices physiques pour le dos.

Recommandations de spécialistes

Avant de commencer à effectuer une série d'exercices pour le dos, vous devez vous familiariser avec les règles simples et les recommandations des spécialistes. Cela permettra de réduire le risque de blessure et d'obtenir un effet maximal de l'effort physique.

La durée maximale d'une séance d'entraînement est de 40 minutes. Commencez avec 15 minutes par jour, en prolongeant progressivement le temps d'occupation jusqu'au maximum spécifié, sans toutefois le dépasser. Il n'est pas recommandé d'effectuer un effort physique tous les jours, car les muscles ont besoin de repos.

La fréquence optimale des cours est de 3-4 fois par semaine.Lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement, vous devez tenir compte du fait que les meilleurs résultats des exercices peuvent être obtenus à la condition d'effectuer des activités physiques complexes.

Par conséquent, toujours combiner des exercices avec des haltères avec une gymnastique régulière pour le dos.

Le plan d'entraînement individuel peut être composé comme suit:

1. Jour 1 - Exercices de musculation avec des haltères pour construire le muscle;
2. Jour 2 - gymnastique pour la fixation de l'effet.

Dans ce cas, les muscles les plus larges, les trapèzes et les losanges du dos reposeront sur les charges de force, tout en étant dans un tonus.

Contre-indications pour l'entraînement avec des haltères

Exercices efficaces pour le dos en utilisant des haltères sont contre-indiqués dans les catégories de personnes suivantes:

• avec une pression artérielle accrue - le risque de crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, d'autres maladies;
• souffrant d'asthme bronchique - l'effort physique peut déclencher une crise d'asthme;
• avec les pathologies du système cardio-vasculaire (angine de poitrine, insuffisance cardiaque, cardiopathie ischémique, infarctus du myocarde transféré);
• les femmes dans le syndrome prémenstruel ou les jours critiques douloureux;
• pendant la grossesse;
• avec des maladies de la colonne vertébrale, dans lesquelles les charges de puissance pour les muscles du dos sont contre-indiquées;
• avec une hernie de la paroi abdominale antérieure;
• dans la période post-opératoire de toute localisation - le surmenage peut entraîner l'ouverture d'une plaie post-opératoire et le développement de saignements.

Réchauffez et réchauffez les muscles

Tous les exercices de base sur le dos avec des haltères commencent par un échauffement. L'échauffement des muscles et leur étirement jouent un rôle très important. Ils préparent le corps pour d'autres charges de puissance et empêchent les blessures.

En plus des exercices standard pour réchauffer tous les groupes musculaires, il est recommandé d'effectuer l'échauffement et l'étirement des muscles du dos.Ceux-ci incluent les muscles les plus larges, trapézoïdaux, rhombiques, déchiquetés et longs. Pour cela, tous les exercices de base sur le dos sont adaptés.

Règles pour la formation

Pour ceux qui souhaitent atteindre un dos large et fort, un haltère pesant 2, kg, s'adaptera. Peu à peu, le poids de l'inventaire est augmenté.

Pour étudier chaque exercice suit 15-20 fois dans une approche.

Après un mois, le nombre d'approches est doublé, et après deux mois de formation, il devrait y avoir trois approches.

Ne retenez pas votre souffle pendant l'exercice.

Afin de surveiller l'exactitude des exercices avec des haltères, il est conseillé d'étudier devant le miroir.

Après chaque exercice, vous devez prendre un peu de répit. Pour faire cela pendant 40-60 secondes, faites le tour de la pièce en essayant de détendre les muscles.

Complexe d'exercices avec des haltères

Les exercices suivants avec des haltères pour le dos sont effectués à la maison.

Se pencher en arrière

Lors de l'exercice, la plupart des groupes de muscles du dos travaillent:

1. la position de départ - couché sur le ventre de la main pour tirer vers le haut avec des haltères;
2. Levez les bras au-dessus du sol et écartez-les.
3. Pour déchirer les jambes du sol;
4. retourner à la position de départ.

Pousser des haltères à la ceinture

L'exercice vise à développer et renforcer la zone interscapulaire:

• la position de départ incline le corps vers l'avant de 90 degrés, les mains avec des haltères se plient légèrement aux coudes et fixent dans cette position;
• nous tirons nos bras vers le haut et les écartons;
• prendre la position de départ.

Pousser l'haltère à la taille à tour de rôle avec les deux mains

Avec l'aide de l'exercice, les muscles les plus larges, trapèzes et rhombiques travaillent, la ceinture scapulaire et le biceps sont impliqués:

1. la position de départ - sur le banc pour s'appuyer sur la paume et le genou d'un côté du tronc;
2. Prenez l'haltère dans la main et tournez la paume de la main vers l'intérieur du corps;
3. Nous soulevons l'haltère le plus près possible du corps, tandis que le coude ne doit pas s'écarter du tronc;
4. perdre la main dans la position de départ.

Développement des muscles de l'épaule

En plus de la ceinture scapulaire, le trapèze et les muscles les plus larges du haut du dos sont travaillés:

• la position de départ - dans une position debout, prenez des haltères dans vos mains et abaissez-les;
• soulève graduellement tes épaules;
• abaissez lentement vos épaules.

En utilisant le fitball

Les meilleures et les plus efficaces sont réalisées à l'aide du fitball, car les latissimus, les trapèzes, les muscles rhomboïdes du dos sont impliqués, ainsi que les fesses et l'arrière des cuisses:

1. la position de départ - la balle est placée près du mur et s'allonge avec le ventre;
2. pieds pour se reposer contre le mur;
3. élever et abaisser alternativement le corps.

Au point le plus bas, les muscles se relâchent, et quand le corps est soulevé, ils tendent. Au fil du temps, pour compliquer la pratique, les jambes doivent être relevées plus haut et fixées au niveau de la balle.

L'exécution régulière d'exercices de base pour le dos permet non seulement de garder les muscles les plus larges, trapèzes et rhombiques dans le ton, mais aussi la clé d'une colonne vertébrale saine.

Source: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-protivopokazaniya.html