Puis-je corriger la posture avec des exercices

Si vous voulez rendre votre dos droit et votre posture belle, alors vous devriez vous préparer au fait que ce travail ne sera pas facile.

Certes, différentes méthodes (massage, physiothérapie, portant des semelles spéciales) aideront, mais sans effectuer les exercices pour redresser la posture du résultat souhaité, il est presque impossible à réaliser.

La gymnastique doit être faite tous les jours dans les 8 premières semaines et tous les deux jours dans les mois suivants. Les séances thérapeutiques, effectuées moins souvent, ne seront pas utiles et seront inutiles.

Ce qui devrait inclure une série d'exercices

À différents âges, effectuer des exercices pour corriger la posture apporte l'effet attendu pour différentes périodes de temps:

• dans 18-20 ans pour redresser le dos peut être de 6 mois année;
instagram viewer
• dans 30 ans sur l'alignement de la posture ira d'une année à trois ans;
• après 40 ans pour corriger la posture est beaucoup plus difficile, mais avec la persistance et la formation systématique est possible.

Le plus tôt vous appliquez pour cette question difficile, plus vite vous réaliserez ce que vous désirez.

L'ensemble correct d'exercices thérapeutiques devrait inclure les 5 blocs suivants:

1. Renforcement des muscles du sein (de tels exercices devraient occuper environ 70% de la séance, puisque ce sont les muscles de la section thoracique qui affectent le plus la posture).
2. Stretching des muscles de la poitrine (favoriser le redressement des épaules et devrait prendre 3-5% de l'entraînement).
3. Travailler avec la respiration (nécessite 10-12% de la séance entière, visant à augmenter la capacité des poumons et "étirement" de la poitrine).
4. Relaxation des muscles des divisions lombaires / cervicales (occupent également 3-5% du temps alloué à la gymnastique médicale).
5. Renforcer les muscles des fesses (les experts notent que la plupart des personnes ayant une mauvaise posture ont affaibli la fessière muscle, donc si vous les fortifiez pour prendre environ 10% de l'entraînement, maintenir une posture correcte sera beaucoup plus facile).

Les premiers résultats après une telle gymnastique thérapeutique peuvent être attendus au moins 8-12 semaines après le début de la formation, et pour fixer l'effet nécessite 6 à 12 mois de cours. Seulement après cette période, le nombre de séances d'entraînement par semaine peut être réduit à deux ou trois et dépenser jusqu'à une demi-heure.

Comment redresser votre posture en faisant des exercices à la maison

Pour que la gymnastique soit efficace, tous les muscles des hanches, des épaules, de la région cervicale, de l'abdomen et du dos doivent être utilisés uniformément pendant l'entraînement. Par conséquent, le choix de tels exercices devrait être abordé de manière très responsable.

Voici quelques exercices efficaces pour redresser la posture à la maison.

Réchauffez-vous pour étirer les muscles (faites 10 fois):

1. Asseyez-vous sur vos genoux et fermez vos mains derrière votre dos. Soulevez-les délicatement, tendez les muscles de la presse, respirez profondément et attendez 3-5 secondes. En expirant, essayez de vous détendre et inclinez votre tête vers votre poitrine.
2. Assis "en turc mettez vos mains devant vous et soulevez-les avec vos paumes vers le haut le plus haut possible, comme si vous vous étiriez. Abaissez, expirez.

Pour renforcer les muscles des épaules et soulager la tension du dos (pendant 8-12 minutes):

1. Pliez vos bras autour du coude pour obtenir un angle droit. Gardez votre dos droit. Alternativement, déplacez vos mains de haut en bas, en changeant de direction.
2. Asseyez-vous sur un tabouret et faites des mouvements alternatifs avec vos mains sur le côté, chaque mouvement augmentant leur amplitude.

Pour entraîner les muscles du dos (pendant 10-15 minutes):

1. Allongez-vous sur votre dos et mettez vos coudes sur le sol. En s'appuyant sur la tête, les jambes et les coudes, penchez-vous et restez pendant 5-8 secondes.
2. Allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les genoux et ne soulevez le bassin que pendant 10 secondes.
3. Asseyez-vous, mettez vos mains derrière vous. Essayez de soulever le bassin, tout en tirant sa tête en arrière.
4. Répétez le premier exercice, mais cette fois, ne comptez que sur la tête et les pieds.
5. Allongez-vous sur le ventre et branchez vos mains derrière vous. Levez vos épaules et votre tête, en tirant vos mains en arrière, et maintenez pendant 5-8 secondes.
6. Répétez l'exercice précédent en le soulevant avec la tête et les jambes (droites).
7. Prends une chaise molle et couche-la avec ton estomac. Baissez les jambes et, dans vos mains, prenez des haltères (maximum de 3 kilogrammes). Essayez de vous redresser et de prendre vos mains sur les côtés. Maintenez pendant 6-8 secondes.

Trucs et conseils sur la pratique de la gymnastique thérapeutique

Si vous avez manqué une séance d'entraînement ou si vous voulez améliorer l'efficacité des cours visant à corriger la posture à la maison, vous devez:

• mettre en ordre le poids (les kilos en trop ne font que renforcer la charge sur le dos et endommager la posture);
• garde toujours ta tête pour que tes yeux regardent la ligne d'horizon, la colonne vertébrale soit droite et tes épaules rejetées;
• essayez de ne pas fatiguer les muscles dorsaux lorsque vous prenez la posture nécessaire pour une bonne posture (cela ne fera qu'augmenter la charge sur la colonne vertébrale et les articulations);
• contrôler que la poitrine est légèrement exposée vers l'avant et que les muscles abdominaux sont légèrement tendus;
• en marchant ou debout, assurez-vous que le poids du corps est uniformément réparti sur la surface des pieds;
• Ne mettez pas votre pied sur la jambe pendant la séance; Gardez un œil sur les hanches au-dessus des genoux, et les pieds reposent sur le sol.

Lorsque vous êtes distrait, vous pouvez involontairement accepter la mauvaise posture habituelle.

Rappelez-vous tout le temps dont vous avez besoin pour suivre votre posture, aidez-vous:

• Mettre un bracelet au poignet ou enrouler un doigt avec un fil (si les mains sont constamment occupées);
• tenant dans les mains d'un certain objet qui retient l'attention;
• en vous asseyant ou en vous promenant dans l'appartement en portant un livre sur votre tête (il ne tombera pas au bout de 7 jours maximum et contribuera également à améliorer la coordination);
• utilisation d'un correcteur de posture.

La gymnastique n'aide pas toujours à redresser le dos.Il y a plusieurs actions qui ne sont pas recommandées pour les violations de la posture, à savoir:

1. Refuser des charges sportives associées à faire des sauts. Ils sont chargés de la formation d'une hernie ou aplatissement des vertèbres individuelles.
2. N'utilisez pas d'haltères de plus de 5 kilogrammes pour les hommes et de plus de 3 kilogrammes pour les femmes. Cela est dû au fait que la charge est principalement sur la colonne vertébrale, à cause de ce qu'elle peut déformer encore plus.
3. Ne pas pomper les muscles de la poitrine, surtout si elle est creuse ou étroite. En conséquence, les épaules avancent, le bas augmente, et les seins deviennent visuellement encore plus enfoncés.

Contre-indications médicales pour la formation

Les exercices pour niveler la posture à la maison sont strictement interdits si vous:

• grossesse (plus de 12 semaines), temps après l'accouchement (au moins 12 semaines);
• hernie inguinale;
• haute pression artérielle / intracrânienne, hypertension;
• les stades aigus des maladies internes (particulièrement la cholécystite, la pancréatite ou l'appendicite);
• formations malignes (sarcome, cancer);
• ischémie, insuffisance cardiaque grave, état post-AVC (six premiers mois);
• blessures graves du crâne et de la colonne vertébrale;
• tachycardie, certains défauts cardiaques, fibrillation auriculaire;
• lésions infectieuses associées aux articulations (en particulier l'arthrite réactive / infectieuse), la moelle épinière / le cerveau;
• Période postopératoire (attendre au moins 3 mois);
• les maladies du sang;
• grippe / rhume, fièvre;
• hernie de la colonne vertébrale, diverses dislocations de vertèbres;
• syndrome radiculaire;
• jours critiques pour les femmes.