Exercices sur les muscles du dos les plus larges

Exercices sur les muscles du dos les plus larges pour un progrès rapide

Salutations! Aujourd'hui, parlons d'exercices sur les muscles latissimus du dos. Nous analyserons le travail dans la salle, à la maison, ainsi qu'avec des haltères, des haltères. En conséquence, vous obtiendrez les exercices les plus efficaces et comprendrez comment pomper les muscles du dos sans conséquences pour le corps.

Un dos magnifique et invitant pour tout bodybuilder est un signe de fierté. Il est impossible de gagner la compétition sans passer suffisamment de temps à pomper cette partie du corps. Plus tôt, nous avons déjà parlé d'exercices de musculation pour le dos, mais l'accent principal était mis sur l'entraînement à domicile.

Le muscle du dos le plus large occupe le bas du dos. Les scientifiques disent que cela nous est venu des primates, qui ont resserré leurs corps sur les branches, et maintenant sa fonction principale est de ramener la main en arrière et de la faire pivoter vers l'intérieur. Agit aussi périodiquement comme un muscle auxiliaire pendant la respiration.

Ensuite, vous apprendrez des exercices pour la formation dans le hall.

Beaucoup de gens ont une question: comment vous faire un large dos. Pour ce faire, vous devez faire attention au développement des muscles les plus larges. Leur partie supérieure forme la largeur du dos et sa force. Il y a beaucoup d'exercices différents pour ce groupe de muscles, et nous listons les plus efficaces:

Poussée horizontale dans le simulateur de bloc

L'exercice nécessite un simulateur spécial. Et c'est génial s'il y en a un dans ta chambre. Croissance stimulée de la partie inférieure des "ailes largement responsable de la largeur du dos. Il est nécessaire de s'asseoir sur le bloc inférieur, en pliant à peine les genoux et en posant les pieds sur la plate-forme.

Tenez la poignée et se pencher en arrière. Lors de l'exercice, la poitrine doit être redressée et perpendiculaire au sol.

Après avoir inspiré, tirez les poignées vers l'estomac. Dans ce cas, les coudes doivent être enroulés le plus loin possible par les épaules.

Lorsque vous revenez à la position d'origine, vous devriez expirer.

Pousser des haltères avec une main

Un bon exercice isolant qui sollicite les muscles latissimus. Les parties gauche et droite sont travaillées séparément, ce qui permet de corriger les muscles latissimus démesurément développés. De tels cas sont assez communs.

L'haltère doit être pris en main par une poignée droite. Tenez-vous devant le banc et mettez-y un genou. Si vous suivez l'approche avec votre main gauche, alors vous devriez appuyer votre pied droit sur le banc. Celui de gauche peut difficilement être plié au genou, tout en se pliant, le corps doit être parallèle au sol.

Avec votre main libre, penchez-vous sur le banc. Une attention particulière doit être portée au dos: elle doit être égale et à peine pliée dans le bas du dos (comme lors d'un deadlift ou d'un accroupissement).

Puis suivez l'exercice avec l'autre main.

Tige de tige de poussée dans la pente

L'exercice de base, il fonctionne parfaitement la partie médiane du dos, aidant à atteindre la largeur désirée. À l'exécution aussi les muscles trapezius du travail de derrière. Gardez le corps parallèle au sol, gardez la taille en tension comme dans l'exercice précédent, faites attention à un dos plat.

Prenez, avec une poignée droite, la barre de bras est positionnée légèrement plus large que les épaules. Les jambes sont légèrement pliées aux genoux. Dans la position initiale, les bras ci-dessous sont redressés au niveau des coudes.

Lentement soulever la barre à l'estomac, en coupant au maximum les omoplates. En haut, maintenez la barre pendant quelques secondes et tendez vos mains à la position de départ.

Bloc de traction vertical à poignée large

Un autre bon exercice sur le dos, nécessitant un simulateur de bloc. Fixez vos pieds en toute confiance, en posant vos hanches sur les rouleaux.

Prenez le cou et tirez vers la poitrine, la force devrait être juste le mouvement des lames. Gardez une trace de ceci.

Tirer le cou vers la poitrine et, après avoir pris du temps, revenir à la position initiale.

Tirer sur la barre transversale

Les exercices les plus efficaces, qui ne nécessitent pas de coquilles spéciales et des simulateurs. La technique de traction est connue de tous.

La chose principale, assurez-vous que le mouvement est effectué en raison des efforts des lames. La technique est plus importante que la quantité: faites moins de répétitions, mais lentement, excluant les secousses.

Pull-ups efficaces à la fois la poitrine et la tête.

Maintenant, vous savez comment balancer les muscles latissimus de votre dos. Mais ce n'est qu'une partie de l'excellent travail qui reste à faire. Plus de détails sur la façon de gagner de la masse musculaire, pompez les épaules et les jambes proportionnellement avec le tronc que vous apprendrez de ce cours.

Et maintenant regardez cette vidéo. Dans celui-ci, vous apprendrez à gonfler rapidement les ailes

Veillez également à lire sur notre blog sur un complexe d'exercices de musculation pour les hommes ou sur des exercices de musculation pour les femmes à la maison.

Source: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

Exercices pour les muscles du dos les plus larges

Ces tissus musculaires sont superficiels, ils occupent presque toute la partie inférieure de la dorsale. Les touffes supérieures de ces muscles sont partiellement recouvertes d'un muscle trapèze.

Ils participent à amener l'épaule humaine sur le corps, faire pivoter le bras et tirer le bras vers l'arrière. Pour les muscles dorsaux les plus larges, vous pouvez faire des exercices dans la piscine, à la maison ou sur les barres horizontales.

Des exercices simples pour les muscles dorsaux les plus larges

Divers exercices pour le dos large vous dira comment maximiser votre contre-pression:

1. L'un des exercices les plus appropriés pour les muscles dorsaux les plus larges est des tractions régulières qui ont un incroyable potentiel, parce que leur valeur réside dans la suivante - ils constituent un exercice de base impliquant une variété de groupe. Néanmoins, ces charges restent des exercices très lourds. Après eux, l'apparition de la douleur musculaire n'est pas exclue. Si vous avez un bar ou une barre, alors de tels exercices pour les muscles du dos les plus larges peuvent être effectués à la maison. Pour effectuer correctement et efficacement les tractions, accrochez-vous sur la barre transversale, les mains sont à ce moment dans un état détendu et redressé, puis commencez à tirer.
2. La traction des blocs verticaux est un exercice accentué et facile. Placez-vous sur le siège afin que l'équipement supérieur et les vautours soient installés devant la poitrine. Dans la position initiale, les épaules doivent être relevées, les bras et le corps complètement redressés, reposer les pieds, et avec le siège et les rouleaux spéciaux, fixer les hanches. Son envie est de commencer par le fait qu'il sera nécessaire de réduire les omoplates, puis les coudes vont prendre ce mouvement. Faites une pause lorsque vous atteignez le niveau des épaules, puis retournez le cou.

Charges physiques pour les muscles les plus larges en utilisant l'équipement

• Pour les exercices pour les muscles dorsaux les plus larges avec des haltères, il est possible de transporter des charges avec des haltères dans une inclinaison. Le torse est parallèle au sol, les genoux sont légèrement pliés, le dos est légèrement plié. Les haltères devraient être sur la largeur des épaules. Retirez les omoplates et tirez les haltères vers l'abdomen le long de l'arc. Dans cet exercice également, les mains avec des haltères peuvent être plantées sur les côtés.
• Gantry poussée d'une main. Mettez vos pieds ensemble, l'haltère est dans votre main droite, votre genou gauche est sur le banc. Penchez-vous en avant, le genou légèrement plié, avec votre main gauche sur le banc. Lorsque vous tirez l'équipement, tenez-le au point d'élévation le plus élevé. Expirez et abaissez l'équipement.
• Poussée à la ceinture sur des blocs horizontaux. Cet exercice se concentre sur la partie dorsale inférieure de la charge entière. Pour une version efficace, l'utilisation de poignées bifurquées est utilisée, ce qui permet de garder la brosse uniquement en parallèle. Reposez vos pieds sur une plate-forme spéciale, les jambes se plient, saisissent maintenant les poignées et se penchent. Redressez progressivement la poitrine. Les deux mains doivent être droites. Prenez vos coudes et vos épaules derrière votre dos.

Prenez la poignée à l'abdomen et ramenez la poignée à l'état initial. Gardez vos coudes glisser le long de vos côtés et ne pas aller de l'avant.

Un autre exercice efficace est le pullover sur le bloc. De telles charges physiques sont utilisées pour distinguer les muscles du dos les plus larges, ainsi que certains muscles pectoraux. Il est préférable d'utiliser un poids relativement léger, car un poids très élevé réduira le niveau de stress sur les muscles latissimus. Prenez le manche du simulateur de corde avec la poignée habituelle et portez la poussée vers les hanches, vers le bas. Dans ce cas, les épaules restent en place sans mouvement, et les bras se déplacent autour de la circonférence. Tout mouvement vers le bas doit être effectué à l'expiration.

Source: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny

Exercices de base pour le gain de poids

Sur le calendrier, mercredi, ou plus précisément, une paire de chaussures, ce qui signifie qu'aujourd'hui nous sommes confrontés à une note technique sévère (ou, plus exactement, au cycle suivant) sur les exercices de base pour le recrutement de masse.

En lisant, vous apprendrez quels mouvements corporels avec le fer aideront le mieux à la construction d'un dos massif, et comment le programme d'entraînement de meatsonear correspondant devrait ressembler.

Donc, si personne ne s'y oppose, commençons.

Exercices de base pour le recrutement de la masse arrière. Qu'est-ce qu'ils sont?

Pour ceux qui ne sont pas dans le réservoir, je dirai immédiatement que c'est un sujet innocent - les exercices de base pour le recrutement de masse, a évolué en une série d'articles. Et dans chaque nouvelle note, nous démontons telle ou telle unité musculaire et découvrons comment, d'un point de vue scientifique, nous pouvons la pomper.

En particulier, à partir du stylo est sorti de tels best-sellers: [exercices de base pour le gain de poids], [exercices de base pour le gain de masse, biceps / triceps] et [exercices de base pour le gain de poids, les épaules / poitrine]. Le groupe musculaire suivant est le dos.

Et en fait à ce sujet, nous parlerons plus loin.

Il est arrivé que chaque personne - personnalité 🙂 et tout le monde a ses propres préférences, liste de souhaits et nehotelki. Et ce dernier ne concerne pas seulement la vie quotidienne, mais aussi la gymnastique et les exercices (groupes musculaires) qu'une personne s'entraîne.

Donc, si vous regardez les statistiques (et elle est têtue), les filles essaient souvent de corriger les parties suivantes du corps: les muscles du fessier, des hanches et de la taille. Non, bien sûr, d'autres muscles sont étudiés, mais dans une moindre mesure et loin d'être réticents.

Quant aux représentants du mâle, voici les priorités: muscles pectoraux, biceps, presse. Le reste (ce qui est mal à cacher) est simplement martelé, ou ils sont élaborés dans la mesure où.

Bien sûr, un tel énoncé de la question - pompage des parties les plus représentatives du corps, c'est faux.

Les gens recherchent simplement des résultats rapides (pomper rapidement une presse ou des biceps pour les montrer, par exemple, sur la plage) et ne pensent pas au développement complexe de tous les groupes musculaires.

Mais en vain, parce que le développement cumulatif et proportionnel des réseaux musculaires dépend de la longévité athlétique et de la santé de l'athlète. Bon, d'accord, laissons ces réflexions pour le prochain article.

Je voulais juste dire que vous pouvez non seulement battre les muscles qui ont l'air bons et oublier les autres, parce qu'ils sont tous interconnectés et contribuent à élever le poids final du fardeau.

C'est à partir de ses caractéristiques fonctionnelles et de son développement que le progrès dans de tels exercices de base dépend de l'élévation de terre, s'accroupit avec la barre, et ils sont connus pour mieux faire pousser de la viande. Rappelez-vous ceci, et ne vous entraînez jamais unilatéralement.

Ainsi, l'atlas musculaire du dos est représenté par les muscles suivants:

1. trapézoïdal - englobe un rhomboïde et s'étend longitudinalement de l'os occipital à la partie inférieure des vertèbres thoraciques. Responsable de l'épaisseur du dos;
2. Rhomboïde - relie l'omoplate aux vertèbres du haut du dos;
3. large - également appelé "ailes" et est responsable de la largeur du dos.

Avant de passer à la narration technique, il faut garder à l'esprit que les muscles du dos fonctionnent toujours en accord (c'est-à-dire en tant que tel, il n'y a pas d'isolement complet) lorsque vous tirez, soulevez ou portez poids. Par conséquent, l'effet de synergie (1 + 1 = 3) sera toujours présent.

En fait, considérons maintenant les exercices les plus efficaces pour les muscles trapèze et latissimus du dos en fonction des résultats de l'électromyographie.

№1. Le muscle le plus large du dos - construisez-vous des "ailes" massives. Les meilleurs exercices avec un équipement standard.

• poussée du bloc supérieur à la poitrine (PS1), prise étroite en décubitus dorsal, déflexion du dos du corps;
• poussée du bloc supérieur au col (PN), prise sur la largeur des épaules, position verticale;
• haltères de traction dans la pente (DB1), prise en décubitus dorsal, les mains à côté du tronc, les paumes sont frontales;
• poussée du bloc supérieur sur la poitrine (PS2), prise sur la largeur des épaules, déviation du corps en arrière;
• haltère en pente (DB2), poignée neutre, paumes tournées vers le torse;
• poussée du bloc supérieur à la poitrine (PS3), prise sur la largeur des épaules, position verticale;
• bloc de poussée sur le corps (CR), poignée en V, mains près du corps.

L'activité EMG des exercices avec un équipement standard en comparaison avec la traction du bloc supérieur sur le cou est la suivante.

Une représentation visuelle des données d'activité EMG montre que les exercices de dos classiques recommandés par Joe Weider - la poussée du bloc supérieur dans le simulateur (au cou / à la poitrine) entraîne la plus grande activation du muscle spinal-latéral coffre.

Cependant, certains cofondateurs canadiens de l'International Federation of Bodybuilders n'ont trouvé aucun différences d'activation des parties supérieure, moyenne et inférieure du muscle latissimus du dos entre différentes variations traction.

En d'autres termes, il n'est pas possible d'entraîner isolément la partie supérieure, moyenne ou inférieure du muscle latissimus du dos.

Vous pouvez également tirer une autre conclusion intéressante - l'utilisation de la correction (une légère déviation du corps en arrière) avec la poussée du bloc supérieur est réellement bénéfique pour le muscle latissimus du dos.

Dans la littérature classique, il est généralement recommandé d'exécuter la poussée du bloc supérieur strictement en ligne droite - les mains et les torses restent perpendiculaires dans toute l'amplitude du mouvement.

Cependant, à en juger par les données électromyographiques, la déflexion du corps est légèrement en arrière (135gr contre180) augmente l'activation musculaire des muscles du dos les plus larges11%.

De même, l'haltère tire dans la pente avec une prise en décubitus dorsal.

Nous allons plus loin et considérons maintenant ...

№2. Masson exercices pour le muscle latissimus du dos.

Pour tel, il est possible de porter:

1. tirant vers le cou (derrière la tête), une large prise classique;
2. tirant jusqu'à la poitrine, poignée arrière large;
3. tirant jusqu'à la poitrine, une large prise droite;
4. tirant jusqu'à la poitrine, une poignée étroite et droite.

EMG-activité de diverses variations de pull-ups à la poitrine par rapport à tirer une large prise au cou ressemble à ceci.

Comme vous pouvez le voir, une prise large (qui n'est pas très naturelle en tirant par la tête) assure la plus grande activation des muscles les plus larges.

Par conséquent, il tire une large prise sur la tête est le meilleur exercice massaboard pour les muscles les plus larges du dos.

De plus, il est intéressant de noter que la traction arrière sur la poitrine et la prise d'une poignée classique sont aux deuxième et troisième places (-13%et-19%moins d'activité EMG qu'avec des pull-ups pour la tête) parmi la liste des meilleurs exercices. Il est également important de se rappeler que lorsqu'on tire une poignée étroite, la majeure partie de la charge de l'arrière est retirée du biceps.

Eh bien, les meilleurs exercices pour le plus large que nous avons envisagé, nous allons plus loin, et maintenant c'est dans la file d'attente ...

№3. Trapèze et muscles rhomboïdes - ajouter de l'épaisseur à l'arrière.

Je voudrais commencer par une petite particularité technique, le fait est que tous les exercices qui activent le muscle trapèze affectent aussi le rhomboïde (l'un recouvre l'autre). Par conséquent, il n'est pas nécessaire de mesurer individuellement l'activité EMG du muscle rhomboïde.

Regardons maintenant les meilleurs exercices avec un équipement standard (l'angle entre le bras et le corps est indiqué entre parenthèses).

La partie supérieure du muscle trapèze:

• haltères hirsutes;
• ascenseurs frontaux de la barre, poignée étroite (FP);
• deadlift.

La partie médiane du muscle trapèze:

1. rétraction de la main dans le simulateur de papillon ("vol de retour"), angle90gr m / a main et corps;
2. disposition de l'haltère inversé (90g);
3. tige de la tige dans la pente (90gr, TSh);
4. Traction de câble assis (CT);
5. câble tirer vers le visage (KTL);
6. haltères de traction dans la pente (90g).

Partie inférieure du muscle trapèze:

• "Vol inversé" dans le simulateur de papillon (rotation externe 120 g, OP # 1);
• câblage arrière des haltères (120 gr, OP numéro 1);
• "Vol inversé" dans le simulateur de papillon (rotation externe 90 g, OP # 2);
• traction dans l'entraîneur de câble par le haut (TC);
• câblage inverse des haltères (90 gr, OP # 2);
• "Vol inversé" dans le simulateur de papillon (rotation interne, pronation de préhension, OP # 3).

Activité EMG de divers exercices sur le dos pour les parties supérieure, inférieure et moyenne du muscle trapèze (les valeurs sont données, par rapport aux exercices marqués d'un astérisque pour la partie correspondante).

A en juger par les résultats de l'activité des muscles squelettiques, les meilleurs exercices pour la partie supérieure du muscle trapèze sont: shags avec des haltères, ascenseurs frontaux de la tige et deadlift.

Voir les deux derniers dans la liste des 3 premiers est très inhabituel.

Ces exercices sont principalement utilisés dans les programmes de formation et de créer un dos massif, même si parfois ils sont référés à des exercices pour les muscles du cou et des épaules.

Masson exercices pour la partie inférieure du muscle trapèze:

1. échecs entre les barres (plonger et se lever sur les mains droites);
2. tirant jusqu'à la poitrine avec une large prise.

Vous êtes probablement surpris d'apprendre que les creux sont un exercice de masse pour le développement de la partie inférieure du trapèze, mais c'est effectivement le cas. Essayez quelques répétitions après un entraînement difficile, et vous sentirez à quel point le trapèze est lourdement chargé.

Conseil de formation

Peu de gens sont capables de bien s'entraîner, et ici, il est très difficile de charger et de stimuler adéquatement la croissance.

Donc, assurez-vous que vous utilisez un poids assez lourd - qui vient à contrecœur sur le sol / s'étire, mais pas tellement que vous ne pouvez pas contrôler son chemin de retour.

Gardez une trace du poids - dans l'entraînement arrière c'est très important.

Pour résumer tout ce qui précède, nous pouvons tirer la conclusion suivante: presque tous les exercices sur le dos affectent le muscle trapèze le plus large et, dans une certaine mesure, le muscle rhomboïde.

Cependant, la combinaison des exercices les plus efficaces pour le haut / milieu / bas des trapèzes, qui comprennent: traction d'une prise large droite à le cou, en tirant une large poignée arrière à la poitrine, lourds cormorans et câblage avec des haltères, maximisera la croissance de l'ensemble du volume musculaire retour

À la fin de l'étude, un programme de formation a été développé (basé sur les données d'activité EMG) pour créer un dos massif, qui ressemble à ceci:

En ce qui concerne le nombre d'ensembles, chaque athlète détermine indépendamment cette valeur en fonction du volume et de la fréquence optimaux d'entraînement, de style de vie, de nutrition, etc.

Source: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-spina.html

Exercices sur les muscles du dos les plus larges, comment les pomper à la maison

Tous ceux qui font du sport veulent vraiment être les meilleurs dans leur domaine. Et comme nous le savons tous, le principal facteur pour atteindre cet objectif dans les sports est un désir et une volonté forts.

Dans la musculation professionnelle, on accorde beaucoup d'attention aux muscles du dos, car ils forment en fait la figure très «triangulaire» à laquelle tous les hommes aspirent.

En outre, les muscles du dos affectent notre vie quotidienne dans une moindre mesure, car ils participent à la respiration, et dans la stabilisation de la colonne vertébrale, entre autres choses la protègent, contre les dommages mécaniques, ce qui est important, par exemple, en classe lutte libre.

Pour pomper les muscles latissimus du dos, il est nécessaire de comprendre ce que vous faites en général, nous devons d'abord comprendre pourquoi ils sont nécessaires et sous quoi nos mouvements sont réduits.

La structure du muscle latissimus

Tous les muscles situés sur le dos d'une personne ont plusieurs couches qui sont divisées en deux groupes, l'un appelé profond, le second superficiel. Du groupe dépend à la fois l'endurance du muscle et ses fonctions.

Considérez le muscle le plus large. Il se compose d'un muscle trapézoïdal, large, en forme de diamant et déchiqueté. Par conséquent, avant de pomper les muscles du dos, les muscles latissimus du dos doivent déjà être suffisamment gonflés.

Le muscle le plus large peut être imaginé comme un triangle, et il occupe presque toute la région du bas du dos. fonction du muscle: flexion et extension de l'épaule. Et maintenant, quand nous le savons, et que nous comprenons comment balancer les muscles latissimus du dos - il est nécessaire de choisir des exercices isolés!

Prorogation

Muscles du dos - le facteur principal d'une bonne figure pour n'importe quel athlète engagé dans la musculation ou quelque chose d'approximatif à lui.

En fait, il n'est pas si difficile de pomper le latissimus à la maison, mais il sera beaucoup plus efficace d'utiliser des simulateurs, parce que travailler avec des poids libres ou avec des exercices de base, il est très difficile de se concentrer sur un seul groupe de muscles.

Le premier exercice

Comment ça marche:

• Nous nous asseyons face au simulateur.
• Nous prenons le cou sûrement dans une large prise.
• En inspirant, mettez progressivement le cou au sommet de la poitrine.
• En expirant, nous revenons à la position d'origine.

Avec l'aide de cet exercice, vous pouvez "accumuler" l'épaisseur de votre dos, et affecter spécifiquement le milieu de la latitudinale.

En outre, il utilise également les biceps, les dos latéraux et la poitrine, alors gardez cela à l'esprit lors de la construction de votre entraînement.

Avec cet exercice, vous pouvez, en plus de comment balancer les muscles latissimus du dos, pomper les muscles du dos d'un autre groupe.

Le deuxième exercice

Ici, nous ferons la traction du bloc supérieur derrière la tête, ce qui aidera à agir clairement sur le muscle latissimus, car, comme nous le rappelons, il est responsable de plier et d'inflexion nos épaules.
Agit comme suit:

1. Nous sommes dans une position pratique.
2. Hvat utilise la largeur supérieure.
3. Lorsque vous inhalez, tirez le cou autour du cou et, en même temps, rapprochez les coudes du corps le plus près possible.
4. À l'expiration, nous revenons à la position initiale du corps.

Ceci est essentiellement un exercice de base, qui conviendra à tous les débutants pour augmenter la force musculaire, avant d'effectuer des exercices plus complexes avec des poids libres. En outre, il est bon pour l'échauffement au début de l'entraînement, juste après l'échauffement.

Le troisième exercice

Poussée du bloc supérieur sur les bras droits. Avant le début de l'exercice, nous nous tenons, plaçant nos jambes à la largeur des épaules. Redressez vos mains, puis prenez le cou et réparez-le.

Nous effectuons les mouvements suivants:

• Respirer en tirant vers le bas, jusqu'au moment où il commence à toucher les hanches.
• A l'expiration, nous reviendrons à la position d'origine.

Le quatrième exercice

C'est ce qu'on appelle la traction du bloc inférieur ou dans les gens du commun de «l'aviron».

C'est fait comme ceci:

1. Asseyez-vous dans une position confortable, pliez les jambes et posez vos pieds sur des supports spéciaux dans le simulateur.
2. Inspirez en tirant la poignée du bloc vers le bas de la poitrine.
3. À l'expiration, nous revenons à la position initiale du corps.

Cet exercice vous permet de reconstituer tout le corset, il n'est donc pas nécessaire de l'utiliser pour les muscles les plus larges, mais vous pouvez l'inclure dans l'entraînement général. Pour éviter tout dommage au dos, ne l'arrondissez pas lorsque vous prenez plus de poids.

Comment bercer les plus grandes maisons?

Il est plus simple de pomper les plus gros muscles à la maison, à l'aide d'exercices de base. Et parmi eux il y a un accent séparé sur les tractions à la barre horizontale.

Personne ne prétendra que les tractions sont le meilleur exercice de base à la maison, pour les muscles du dos les plus larges, en fait, même en comparaison avec les pompes, ils impliquent beaucoup plus de groupes musculaires, en particulier sous la forme de stabilisateurs.

Les mêmes muscles latéraux du dos, affectent le fait que vous ne tournez pas en tirant. De plus, les tractions aident non seulement le pompage musculaire, mais aussi le renforcement et augmentent la fonctionnalité et l'endurance.

Et les tractions fonctionnent aussi bien sous la forme d'un échauffement avant les gros poids. Mais la chose la plus importante est que vous pouvez les faire à la maison!

Exercices sur la barre horizontale

Votre formation devrait être structurée comme suit:

Nous aurons d'abord des "pulls classiques que vous pourrez faire même chez vous. Pour ce faire, vous devez saisir la barre transversale avec une poignée large, mais ne tirez pas au toucher de la barre avec le menton, mais légèrement plus haut jusqu'à ce que la barre transversale touche votre poitrine.

Dans cette position, vous devez rester suspendu pendant un court moment, après quoi vous vous reposez, descendez lentement. En bas, aussi, nous faisons une petite pause et nous nous relevons de nouveau.

Lorsque vous faites cet exercice, rappelez-vous que maintenant vous ne travaillez pas sur la quantité, mais sur la qualité, donc faire la dernière fois avec l'aide de "tricher" sera au moins stupide.

Ensuite, tirez, mais cette fois pas sur la poitrine, mais sur le cou, en tournant la tête derrière la barre. Cet exercice lui-même est lourd et vise le plus large, mais pour des résultats encore plus grands, vous pouvez utiliser la pondération.

Et le dernier exercice que nous aurons sera une prise de courant sur la barre horizontale. Ici, il est à noter qu'il peut être de deux types, une et deux mains.

Si vous étiez engagé plus tôt sur une barre horizontale et savez comment faire deux mains, alors ce serait la meilleure option, sinon, vous devez d'abord apprendre à en faire au moins un.

Pour ce faire, accrochez-vous sur la barre horizontale avec la poignée combinée (main gauche inférieure, coin supérieur droit) légèrement plus large que les épaules, serrez, mais comme si vous faisiez une secousse.

Ici, votre tâche sera d'atteindre la poitrine avec une barre transversale, au détriment d'un réflexe de monter légèrement plus haut, et de fixer votre main droite dans la position "drapeau en l'accrochant. Ensuite, il faut intercepter avec la main gauche et se presser contre l'arrêt devant.

Vous pouvez pomper les muscles les plus larges non seulement dans le gymnase, mais à la maison, la principale chose qui est nécessaire dans cette affaire difficile est votre aspiration! Et maintenant vous savez comment vous pouvez pomper les muscles latissimus et comment gonfler les muscles latéraux du dos!

Source: http://NashiMyshcy.ru/treniroa/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html

Les meilleurs exercices sur les muscles du dos

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SERRAGE

Exercice effectué sur une barre horizontale avec une charge complexe surmuscles du bras(principalement les biceps et les avant-bras) et les muscles du dos (le plus large).

Plus l'emprise des bras sur la barre transversale est grande, plus la charge est importante pour les muscles latissimus du dos; que déjà grip - plus la charge tombe sur le biceps.

Si vous tirez, en touchant la barre transversale avec l'arrière de la tête, les muscles latissimus s'étendent en largeur. Et si vous tirez, en touchant le menton, alors le plus large tronçon et même en épaisseur.

Avec une poignée étroite, les paumes vers vous, la partie inférieure du plus large, situé dans la région de la taille, reçoit une charge supplémentaire.

POULIE DE LA BARRE DANS L'INCLINAISON

Exercice visant à développer les muscles du dos. L'exercice peut être effectué par les débutants et les professionnels. La traction de la barre à la ceinture est mieux effectuée au début de l'entraînement, quand il n'y a pas de fatigue. Après avoir fait cet exercice, vous pouvez effectuer des poussées horizontales, verticales et autres.

La tige tire dans la pente utilise les muscles latissimus du dos, les grands muscles ronds, les parties postérieures des muscles deltoïdes, fléchisseurs de la main (biceps, épaule, épaule), et lors de la combinaison des lames les unes avec les autres - en forme de losange et trapézoïdale muscle.

LE RÉSERVOIR DU GANTEL DANS L'INCLINAISON

Pousser des haltères avec une main dans la pente est un exercice très efficace pour le développement et le renforcement des muscles les plus larges, ainsi que pour donner au dos une masse et une largeur.

Les principaux muscles impliqués dans cet exercice: les muscles supérieurs et les muscles les plus larges du dos.

Muscles auxiliaires: muscles deltoïdes (à savoir leurs fascicules postérieurs), biceps des mains, muscles des avant-bras.

TAGA T GRIF

La traction du cou est l'exercice de base, qui permet d'obtenir une hypertrophie des fibres musculaires dans le champ des muscles les plus larges du dos.

Un trait distinctif de l'exercice est que le cou est fixé d'un côté, de sorte que l'amplitude du mouvement est également fixe, ce qui permet d'effectuer répétitions de refus, c'est-à-dire, "affiner" dans une courte amplitude, ce qui stimule non seulement l'hypertrophie des fibres musculaires, mais développe également des indicateurs de force athlète. En fait, c'est cette combinaison de qualités qui permet d'inclure cet exercice dans le programme d'entraînement des powerlifters.

Il va sans dire que la poussée du cou est, tout d'abord, effectuée pour atteindre un dos large et non pas fort.

Cependant, la largeur du dos est mieux développée par la tige tirant à la taille, et la poussée du cou favorise fortement le développement de l'épaisseur du dos. C'est pourquoi, la charge doit être concentrée dans la partie intérieure du dos.

D'ailleurs, l'exercice peut être effectué, debout ou couché, mais l'option de mentir est fournie à l'aide d'un simulateur spécialisé.

VENTILATEURS AVEC GANGELS

Shrags sont en fait le seul exercice pour la formation isolée des muscles trapèze. Peu à peu, il est obligatoire d'inclure les shags dans le programme d'entraînement pour votre dos, pour les débutants, cet exercice n'est pas nécessaire.

Les shags forcent la zone principale du muscle trapèze à travailler.

Charge indirecte Les autres faisceaux musculaires sont obtenus en effectuant différents types de transferts, en particulier lorsque le bras est déplacé au-dessus du niveau horizontal, des push-ups sur les barres asymétriques, du sol, etc.

, ainsi que dans des exercices conçus pour d'autres muscles et groupes musculaires debout.

En plus des muscles trapèze, les muscles rhomboïdes et les muscles qui soulèvent l'omoplate sont impliqués dans les shags. Malgré le volume relativement petit, et le muscle rhomboïde et le muscle qui enlève l'omoplate, prenez dans les shags l'équivalent avec la participation du muscle trapèze.

POUSSE HORIZONTALE

Cet exercice stimule la croissance de l'épaisseur la plus large. Avec l'aide de cela, vous serez en mesure d'augmenter le volume et de donner des formes expressives, convexes au fond du dos.

Chaque fois que votre torse est en position verticale et que vous tirez quelque chose sur votre estomac, vous pouvez dire que vous faites une traction horizontale. Particulièrement souvent ce mouvement se produit dans des sports tels que la lutte et le kayak.

HYPEREXTRATION

C'est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer et développer les muscles du dos de la colonne vertébrale lombaire. Avoir un dos fort, vous pouvez progresser dans un tel exercice comme un soulevé de terre, parce que là la phase initiale - la séparation de la barre du plancher, se produit au détriment du fond du dos.

PULOVER EN CROSSOVER

Un exercice d'isolation pompant les muscles latissimus du dos sur toute la longueur et un peu des muscles pectoraux inférieurs.

Vous devez commencer si vous avez déjà des muscles du dos larges impressionnants.

Source: http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

Entraînement arrière: 5 exercices pour une grande latitude

Si le dos est votre point faible, Hunter Labrada s'empresse de vous aider! Cet entraînement pour les muscles du dos vous aidera à prendre du poids, de la force et du volume!

Pendant longtemps, les muscles du dos ont été le maillon le plus faible de mon corps.

Il était beaucoup plus intéressant de travailler avec des muscles, que je pouvais admirer dans le miroir, et ainsi les exercices pour mon dos recevaient des miettes pathétiques de mon attention.

En fin de compte, j'ai consulté mon père, Lee Labrada, et avec lui j'ai développé un programme de formation visant à la croissance rapide des muscles du dos, en particulier les plus larges.

Depuis lors, je continue à travailler activement pour améliorer la masse, les proportions et la force des muscles du dos. Cela demande beaucoup d'efforts et est cohérent, mais ça vaut vraiment le coup.

Aujourd'hui, je vais vous offrir un plan pour l'entraînement de vos muscles du dos, développé en collaboration avec mon père.

Cependant, avant de vous précipiter vers l'appareil d'entraînement avec le bloc supérieur, rappelez-vous qu'il est nécessaire de tirer le poids avec les muscles les plus larges, et non au détriment des muscles des bras ou de la secousse.

Si vous tirez le bloc avec vos mains, vous entraînez les muscles du biceps. C'est le chemin vers nulle part.

Êtes-vous prêt? Alors commençons!

Entre les approches reposent 45-60 secondes.

1. Poussée du bloc supérieur avec bras droits

Cet exercice utilise les muscles les plus larges pour l'usage auquel ils sont destinés. Le plus large tire l'humérus (l'os du bras) vers le bas et vers l'arrière, et c'est ce que vous faites dans cet exercice.

Pliez légèrement les bras dans les articulations du coude, mais ne changez pas la position du tronc. L'impulsion de conduite devrait provenir de l'articulation de l'épaule.

Dans la phase supérieure du mouvement, vous devriez sentir un fort étirement des muscles les plus larges; Au bas de la trajectoire, tirez le projectile vers la poitrine.

N'utilisez rien d'autre que les muscles les plus larges pour déplacer le projectile.

Je vote à deux mains pour l'étirement entre les approches. Par conséquent, entre supersets, saisir tout et étirer les muscles latissimus. Faire ce superset rendra les muscles super-denses.

2. Poussée du bloc inférieur

Dans la position initiale, les muscles doivent être complètement étirés, les muscles les plus larges sont étirés vers l'avant. Au retour, votre dos doit être à environ 90 °. Dessinez avec toutes vos articulations de force, pas votre bas du dos.

Gardez votre poitrine haute pendant toute la durée de l'exercice. Si vous la laissez tomber, vous commencerez probablement à tirer le projectile avec vos biceps.

3. Poussée du bloc supérieur sur la poitrine avec une poignée arrière

Prenez la position avec un dos droit et tirez le bloc sur la poitrine. Lorsque vous faites ce mouvement avec une poignée inversée, abaisser les coudes est beaucoup plus facile, car ils sont situés à un angle naturel.

Le mouvement des coudes vers le bas entraînera une contraction profonde des coupes profondes et complètes. Au sommet de la répétition, placez votre tête entre vos mains.

Cela vous permettra d'étirer complètement et d'allonger le plus large.

La largeur de votre grip dans cet exercice dépend de vos préférences personnelles. Je l'aime quand les bras sont à la largeur des épaules.

Dans ce cas, la traction est droite et ne charge pas tellement le poignet.

Peu importe où se trouvent vos mains, il est important de veiller à ce que les coudes se déplacent vers le bas et le dos et gardent la poitrine haute.

4. Tige de poussée avec poignée inversée

Pour la même raison que nous effectuons la traction du bloc supérieur avec une poignée inversée, la traction de la tige avec la poignée inférieure nous permet de prendre la position la plus naturelle et effectuer une coupe profonde et puissante. Lorsque vous effectuez une traction avec la poignée supérieure, vos coudes peuvent devenir comme des «ailes de poulet» et s'éloigner trop du torse.

Beaucoup de gens veulent soulever leur torse aussi haut que possible. Ce n'est pas nécessaire. Si vous allez trop haut, le poids est trop lourd. Restez au-dessus de la barre. L'angle du dos ne devrait jamais changer.

Gardez votre tête au neutre, alignée avec votre colonne vertébrale. Ne dépliez pas votre cou pour regarder le plafond. La position correcte de la tête tiendra votre dos à l'angle optimal.

Pendant ce temps, dans la plupart des cas, la question n'est pas de la taille de l'instrument, mais de la façon dont nous l'utilisons.

Utilisez un poids de travail suffisant pour vous faire sentir la contraction des muscles du dos, mais pas trop grand pour que vous utilisiez d'autres groupes musculaires.

5. Poussée du bloc supérieur avec poignée étroite

Cet exercice est différent de la poussée habituelle du bloc supérieur, puisque vous devez vous asseoir dos au simulateur.

Au lieu de fixer vos genoux sous les oreillers, reposez-vous sur le dos et essayez de garder le bas du dos droit.

Dans cette position, vous ne ferez pas de mouvements auxiliaires inutiles et isolerez votre plus large. Faites entièrement attention à l'étirement, puis serrez le projectile sur votre poitrine.

Source: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/treniroa-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/