Exercices pour les muscles du dos

Des exercices complexes pour les muscles du dos

Le dos d'une personne est un endroit assez vulnérable. Beaucoup de personnes après 30 ans éprouvent la douleur chronique associée à la surcharge de la colonne vertébrale et au développement de ses maladies degenerative-dystrophic.

Mais des exercices réguliers pour le dos et le développement d'un bon corset musculaire de la colonne vertébrale peuvent prévenir le développement de maladies du système musculo-squelettique, ainsi que fournir une référence pour les hommes et les femmes en forme de V forme.

À ce jour, il existe de nombreux programmes pour l'entraînement des muscles du dos. Il est difficile de dire lesquels d'entre eux sont les plus efficaces.

Chaque personne peut choisir un complexe indépendamment, mais sans faute après consultation avec un médecin, pour exclure toute maladie de la colonne vertébrale.

Vous pouvez travailler sur des simulateurs spéciaux, mais vous pouvez et à la maison.

Quels muscles ont besoin d'être formés?

Tous les muscles du dos peuvent être divisés en trois groupes:

• Les muscles superficiels du haut du dos.
• Les muscles superficiels du bas du dos.
• Les muscles profonds du dos.

Tous les efforts des amateurs de musculation sont principalement orientés vers le développement du groupe superficiel des muscles, car ils créent la silhouette et le relief du dos désirés.

Mais le renforcement d'un groupe profond de muscles est également important, car ce sont eux qui forment le corset musculaire de la colonne vertébrale, le protéger contre les dommages, maintenir la position normale de la colonne vertébrale et de ses coudes, donner de la stabilité à notre corps et participer aux mouvements de chaque individu vertèbre.

Corset musculaire bien développé sera une protection parfaite et un soutien pour la colonne vertébrale

Règles de base de la formation

Pour exercer pour les muscles du dos apporté seulement des avantages et n'a pas nuire à la santé générale, dans la salle de classe, vous devez suivre certaines règles et recommandations:

1. Tout ensemble d'exercices pour les épaules et le dos devrait commencer par un échauffement et étirement des muscles du corps entier. Cela va réchauffer les muscles, les rendre plus élastique et prévenir les traumatismes pendant l'entraînement principal.
2. Les personnes ayant un mal de dos ne devraient commencer leurs cours qu'après avoir consulté un spécialiste. Vous ne pouvez pas immédiatement commencer à exercer des charges, mieux commencer avec les exercices de gymnastique habituels pour renforcer les muscles dorsaux, et après cela, vous pouvez effectuer un entraînement de musculation (mais seulement avec la permission docteur).
3. Si pendant l'entraînement il y a de la douleur dans le dos, alors vous devez réduire la charge ou arrêter l'entraînement. Avec l'exacerbation de la pathologie de la colonne vertébrale, tout exercice physique est interdit. Le patient a besoin de repos avant que la douleur ne disparaisse.
4. Il n'est pas recommandé de faire des mouvements brusques et saccadés. Tous les éléments des exercices doivent être effectués doucement et lentement.
5. Les exercices devraient être faits régulièrement. Idéalement, si tous les jours, mais en forme et 2-3 séances d'entraînement par semaine.
6. Avant l'activité, il est interdit d'utiliser des analgésiques, car vous ne pouvez pas ressentir la douleur et endommager la colonne vertébrale à cause de cela.

Les exercices pour le dos dans la piscine avec un bâton spécial sont une excellente addition à la formation de base

Exercices de base pour le dos

Avant de s'engager dans les études elles-mêmes, il est nécessaire de traiter des concepts tels que les exercices de base et d'isolement.

Ces termes sont utilisés dans la musculation. Ainsi, les exercices de base sont ceux dans lesquels plusieurs muscles et articulations sont simultanément impliqués dans la performance.

Ils forment la base de tout programme de formation.

Les exercices d'isolation sont ceux dans lesquels un seul muscle est travaillé, par exemple, le dos droit ou le plus large.

En règle générale, une formation devrait comporter deux à trois exercices de base et un exercice d'isolement. La prochaine fois que nous répétons deux ou trois exercices de base, et isoler sont déjà effectués pour un autre muscle.

Ainsi, chaque muscle spinal peut être bien travaillé.

Exercices de base:

• pull-up;
• tige de tige avec une inclinaison de torse;
• tirer l'haltère avec la main droite et la main gauche;
• bloc de butée type vertical;
• traction du bloc horizontal sur la ceinture;
• traction du type bloc supérieur aux muscles pectoraux.

Pull-up est l'exercice de base pour les muscles du dos

Il est important que vous soyez instruit par un instructeur expérimenté pour effectuer tous les exercices décrits. Il montrera comment tirer le meilleur parti de la classe et ne laisse pas les blessures se produire.

Complexe d'exercices d'isolation

Comme déjà mentionné, les exercices d'isolement permettront à chaque muscle d'être élaboré séparément. Une formation ne doit pas inclure plus de 1-2 exercices de ce type. En règle générale, c'est la fin de la formation. Voici les exercices pour le développement des muscles spinaux de base.

Les muscles les plus larges:

• tige de tige dans une position inclinée;
• tirer des haltères avec une main en se tenant debout;
• pull-up;
• poussée par la tête sur un type de bloc élevé;
• La traction du bloc horizontal sur la ceinture en position assise.

Les muscles du trapèze:

• shags avec des haltères à la main.

C'est ainsi que les haltères sont réalisées pour le développement des trapèzes du dos

Exercices pour le bas du dos:

• type de poussée mort;
• pentes vers l'avant avec une barre;
• hyperextension.

Pour effectuer des exercices d'hyperextension, il existe des simulateurs spéciaux

Classes sur la balle pour la forme physique

Fitball est une grande balle gonflable spéciale pour pratiquer la forme physique dans les gymnases et à la maison.

C'est un projectile sportif unique, qui vous permet de travailler les muscles du dos, de l'abdomen, des fesses et des jambes.

Exercices avec Fitbol beaucoup, et tout le monde peut faire leur propre complexe d'entraînement individuel. Considérez quelques exercices qui visent à développer le corset musculaire spinal.

Exercice 1

Il vise à renforcer les muscles des extenseurs de la colonne vertébrale (groupe profond). I. n. - ventre étendu sur fitbole, appuyé sur les jambes, plié sur les genoux, les mains baissées, les paumes tournées vers l'intérieur, la tête regardant droit vers le sol.

Lentement de cette position, nous relevons la tête et les épaules, nous levons les bras sur les côtés au niveau des épaules. Nous restons dans cette position pendant 5 secondes et revenons lentement à la position de départ.

Le nombre de répétitions est de 5-10. Après plusieurs entraînements, vous pouvez augmenter la charge en utilisant des haltères pesant 1, kg pour chaque main.

Exercice 2

Il permet de travailler non seulement les muscles du dos, mais aussi la presse. I. n. - coucher le ventre sur le fitbole, les mains reposent sur le sol et «marcher» les mains vers l'avant jusqu'à ce que la balle soit sous les genoux.

De cette position, en sollicitant les muscles de l'abdomen, du dos et des jambes, levez le bassin vers le haut. Fitball roule ensuite au niveau de la levée du pied. Nous restons dans cette position pendant 5 secondes, puis revenons lentement à la position de départ.

Répétez 5 fois.

Exercice 3

Cet exercice est pour l'extension. Au lieu de simulateurs complexes, nous utilisons ici le fitball. I. n. - couché sur le fitball, les pieds reposent contre le mur, les mains sont tendues le long du tronc.

Tendre les muscles du dos et de la presse, arracher la partie supérieure du corps de la balle, les mains sont élevées sur les côtés. Nous restons dans cette position pendant 5 secondes et revenons lentement à la position de départ.

Répétez 5 fois.

Exercices pour le dos avec une barre

Comme déjà mentionné, la traction de la tige dans la pente est l'un des exercices de base pour le développement des muscles du dos. Il est également considéré comme l'un des meilleurs pour travailler sur les muscles dorsaux les plus larges.

I. n. - debout sur des jambes légèrement inclinées, le corps est incliné vers l'avant à un angle d'environ 45º, le dos est absolument plat.

La barre du bar tient la cale au-dessus de la largeur des épaules avec les mains tombées. Après avoir inhalé, retenez votre souffle et serrez la barre de la barre à votre poitrine.

Respirez et, à l'expiration, replacez l'équipement sportif dans sa position d'origine.

En changeant le type d'adhérence (par le haut, par le bas), ainsi que la largeur et l'angle du torse, vous pouvez vous concentrer sur certaines zones du dos et mieux déterminer les groupes musculaires individuels.

Des exercices simples pour renforcer les muscles du dos

Les exercices décrits ci-dessus doivent être effectués sous la supervision de l'instructeur. Pour la plupart d'entre eux, des simulateurs spéciaux et des équipements sportifs sont nécessaires. Mais il existe également des complexes plus simples qui conviennent pour renforcer le corset musculaire à la maison.

Hanches de pont

Nous vous conseillons de lire:Renforcement du corset musculaire du dos

I. n. - couché sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les pieds à la largeur des épaules, les bras tendus le long du tronc.

Nous serrons les muscles des fesses, des hanches et du dos et tirons le bassin vers le haut, arrachant le sol. Nous restons dans cette position pendant 10 secondes et revenons lentement à la position de départ.

Répétez 10-15 fois.

Planche sur le côté

I. n. - couché sur le côté, la main est plus proche du sol plié au coude. Tendre les muscles du dos et de l'abdomen, arracher le bassin du sol, en se penchant avec sa main. Nous restons dans cette position pendant 10 secondes et revenons à la position d'origine. Répétez 10-15 fois.

Bateau

I. n. - Allongé sur le sol avec votre estomac. Les mains et les jambes sont étirées le long du tronc. Déchirez lentement les membres du sol et pliez dans le dos. Nous restons dans cette position pendant 10 secondes, puis nous revenons à la position d'origine.

En résumé, il faut souligner que toute personne qui veut avoir une belle silhouette et une colonne vertébrale saine doit faire attention aux exercices pour le développement et le renforcement des muscles du dos.

Source: http://MoyaSpina.ru/bolezni/kompleks-uprazhneniy-myshc-spiny

Exercices pour les muscles du dos

Bonne journée, amis! Aujourd'hui, nous allons discuter tout important, à mon avis,exercices pour le développement des muscles du dos.Alors, allons-y.

D'abord, nous listons les muscles principaux du dos, dont le développement est dirigé la plupart des exercices. Nous n'insisterons pas sur l'anatomie des muscles du dos en détail, car ceci est un sujet distinct pour l'article.

Les muscles les plus larges.

C'est le groupe musculaire principal qui donne au dos une forme en V. La plupart des exercices visent spécifiquement à développer ce groupe musculaire.

Grand et petit muscle rond. Le développement de ces muscles conduit à un pic particulier dans la partie supérieure du tronc, élargissant ainsi la partie supérieure des muscles latissimus du dos.

Muscle trapèze (partie inférieure et moyenne). Donne la massivité globale et l'épaisseur du dos.

Le département lombaire. Principalement constitué d'un fascia thoraco-lombaire - tendons très forts. Cependant, il existe des muscles profonds (internes), qui peuvent également être développés.

Passons maintenant aux exercices. Ici, le principal, à mon avis, des exercices pour le dos seront énumérés, mais il y a un grand nombre de leurs variétés.

1. Lever ou tirer le bloc vertical

Cet exercice, je considère le principal et le plus important dans le développement du dos, tk. un tel mouvement biomécanique est le plus naturel pour tout le corset musculaire du dos.

En tout temps, dès les débuts du développement de l'humanité, les gens ont exécuté ce mouvement, grimpant sur des arbres, gravissant des montagnes ou sortant de la grotte.

Il y a une opinion que c'est à ce mouvement que les muscles du dos sont les mieux adaptés et adaptés.

La technique de l'exercice est la suivante.

Tout d'abord, lorsque vous vous tenez sur une barre horizontale ou que vous prenez un bloc vertical sur les bras tendus, exercez une tension mentale sur les muscles du dos et essayez de garder les omoplates aussi tendues que possible.

Gardez vos muscles du dos serrés, tirez-les seulement, pas vos mains. Essayez d'éteindre vos mains complètement du travail. Pour cela, je suggère d'utiliser des sangles ou des crochets spéciaux.

Ils vont grandement aider à se concentrer et sentir le travail des muscles du dos. Bien que personnellement j'utilise les sangles habituelles. Crochets - c'est exotique, et ils sont chers et en même temps s'usent assez rapidement.

La chose principale est correcte dans cet exercice - muscles du dos constamment tendus au cours de l'exercice. Ne les détendez pas pendant une fraction de seconde. Sentez la contraction maximale avec la réduction maximale des lames.

2. Inclinaison de la tige de poussée ou haltère dans la pente

Dans cet exercice, vous ne devriez pas suivre les échelles, comme beaucoup le font. Ici, l'essentiel est de ressentir le mouvement lui-même, de tirer seulement avec le dos et d'éteindre les mains du travail.

Si vous prenez beaucoup de poids, et même de côté, il semblera que vous faites la bonne technique, alors encore la plupart de la charge prendra inévitablement des mains, peu importe comment vous essayez de tirer seulement les muscles de votre dos ...

Technique d'exécution: pliez le bas du dos, resserrez-le et restez dans cet état pendant tout l'exercice. Prenez une barre ou des haltères, gardez l'angle d'inclinaison d'environ 50-60 degrés.

À ce moment, les coudes sont pressés contre le corps.

3. Poussée de bloc horizontal

La technique d'exécution est similaire à la tige de la tige dans la pente. Mais ici vous pouvez expérimenter plus avec la largeur de la poignée, tk. dans cet exercice, il est plus facile de se concentrer sur les muscles du dos et vous n'avez pas besoin de garder l'équilibre avec la barre.

4. Poussée du col en T

Par biomécanique, cet exercice est similaire aux deux précédents. De plus cet exercice est que vous n'avez pas besoin de garder l'équilibre comme avec une barre, et il est plus facile d'éteindre vos mains du travail, parce que le mouvement va toujours exactement dans une direction.

5. S'incline avec une barre vers l'avant (deadlift sur les jambes droites)

Cet exercice, à mon avis, est mieux adapté à la musculation que deadlift classique. Premièrement, le soulevé de terre est plus traumatisant.

Deuxièmement, le soulevé de terre dans la plupart des cas est nécessaire pour les compétitions de dynamophilie. Dans ce cas, soit faire des approches aux temps, ou à un maximum.

Le faire 8-10 fois en touchant le sol (classiquement) n'a pas de sens pour la musculation, car les muscles se détendent au point le plus bas en touchant le sol.

Dans ce cas, les pentes avec la barre vers l'avant - c'est une sorte de deadlift, mais sans toucher le sol, et il est moins traumatisant.

Technique de ce qui suit: vous pliez le bas du dos aussi fort que possible et le maintenez dans cet état tout au long de l'exercice. Faites les ascenseurs très doucement, sans saccades! Ne vous penchez pas de plus de 90 degrés vers l'avant, de sorte que la déflexion reste toujours dans le bas du dos.

C'est en fait tous les exercices de base pour le dos. Les autres options sont, dans une certaine mesure, les types d'exercices déjà décrits. Je vais les énumérer, mais je ne vais pas m'attarder sur eux en détail, parce que il n'y a pas de sens.

L'essentiel est de choisir l'exercice dans lequel vous vous sentez le mieux les muscles du dos. Mais je vous conseille toujours de commencer l'entraînement avec des tractions ou traction du bloc vertical.

6. Hyperextension

Cet exercice est très approprié comme échauffement avant l'entraînement.

7. Tirer la poignée arrière ou tirer le bloc vertical avec une poignée arrière

Avec cet exercice, vous pouvez entraîner votre dos et vos biceps. Par conséquent, si vous entraînez votre dos, vous devez vous concentrer autant que possible sur les muscles de votre dos.

8. Soulever par le cou ou tirer le bloc vertical par le cou

Avec cet exercice, vous pouvez mieux travailler le haut du dos (parties moyenne et supérieure des trapèzes)

9. Traction d'haltères dans une inclinaison d'une main

Le principe est le même que pour la tige, mais il est plus facile de se concentrer sur les muscles du dos.

Source: http://natural-body.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-myishts-spinyi.html

Renforcer les muscles du dos en 10 minutes à la maison

Entraînez-vous régulièrement votre dos non seulement pour les haltérophiles et les bodybuilders. Un bon ensemble d'exercices pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale aidera à former un corset musculaire.

Ceci est important à la fois pour une posture homogène et pour la prévention des déformations de la colonne vertébrale. Ces derniers se produisent souvent à l'âge adulte, en particulier parmi les principaux modes de vie sédentaires des personnes.

Passer une demi-heure par jour, vous pouvez maintenir la flexibilité de la colonne vertébrale pendant de nombreuses années et éviter de nombreux problèmes de dos.

Avant le début de la formation régulière des muscles du dos, il est importantassurez-vous qu'il n'y a pas de contre-indications.

Si vous avez des antécédents de maladie ou des dommages à la colonne vertébrale, vous devez consulter un médecin.

Même si les charges sont autorisées, un certain nombre de règles doivent être suivies pour éviter les blessures au système musculo-squelettique:

1. effectuer tous les éléments en douceur, sans secousses soudaines;
2. écoute toujours les sensationsdans la zone de problème (inconfort - un signal pour arrêter la session);
3. augmenter la charge progressivement, muet augmentant le nombre de répétitions que la musculature renforce;
4. besoin de pratiquer régulièrement, améliorer la discipline et consolider les résultats obtenus;
5. les débutants ne doivent pas chasser le nombrefait des répétitions et des séries, et a également mis un rythme trop rapide au tout début de la leçon.

Complexe d'exercices pour renforcer la musculature de l'arrière de la maison

Quatre exercices simples pour lesquelsNe pas besoin d'inventaire et de compétences pratiques, avec un exercice régulier aidera à créer un soutien musculaire fiable pour la colonne vertébrale:

• Bridge Hips. L'élément est fabriqué à partir de la position couchée originale, les jambes pliées reposent avec les pieds sur le sol, les mains sont situées le long du torse. En expirant, soulevez les hanches pour redresser le corps dans les articulations de la hanche, restez un peu au sommet et abaissez doucement le bassin. Exécutez l'exercice de préférence au moins 15 fois. Avec le renforcement des muscles, vous pouvez augmenter la charge, en redressant une jambe dans le genou tout en soulevant les hanches.
• "L'oiseau et le chien"- un exercice intéressant et efficace pour tous les groupes de muscles dorsaux. Debout à quatre pattes (la pose du chien), vous devez tendre la presse et redresser votre dos. Le passage à la pose de l'oiseau consiste en l'élévation simultanée de la main droite et de la jambe opposée (gauche). Les membres sont redressés, positionnés strictement horizontalement et fixés pendant quelques secondes. Après le retour à la position initiale, le bras et la jambe opposés fonctionnent (faire au moins 5 fois de chaque côté).
• Latte latéraleIl est particulièrement utile pour une charge statique prolongée sur la colonne vertébrale (travail debout). Allongé d'un côté et appuyé sur le coude d'une main, la deuxième place sur la taille. Ensuite, arrachez les hanches de la surface et redressez le corps, en fixant dans cette position pendant au moins une demi-minute. Répétez l'élément pour l'autre côté. Pour compliquer la tâche, vous pouvez lever la jambe en cours d'exécution ou vous pencher sur la paume d'une main droite.
• Les chutes,destinés à améliorer la coordination, sont engagés à partir d'un poste permanent. Fixer ses mains sur la taille, vous devez avancer assez large, en pliant vos jambes dans les articulations du genou à un angle droit. Faites 10 répétitions pour chaque jambe. Augmenter la charge peut être en utilisant des poids (garder les haltères dans leurs mains).

En plus de prévenir les déformations et les maladies de la colonne vertébrale, cet ensemble d'exercices simples fournira une excellente posture. Une taille fine et une démarche gracieuse seront un autre bonus intéressant.

Ensemble supplémentaire d'exercices pour renforcer la colonne vertébrale (vidéo)

Les entraîneurs dans le gymnase vous permettent de diversifier un ensemble d'éléments standard pour la formation d'un corset musculaire.

• Étirements effectués sur hyperextension, renforce parfaitement les muscles des redresseurs. De la position initiale, vous devez redresser complètement le corps, en retardant de 30 secondes au point le plus haut.
• Deadlift- Un autre excellent élément pour les redresseurs de pompage. L'exercice est conçu pour prévenir les violations et est contre-indiqué en cas de douleur. Effectuer des pentes et lisser en douceur, en tenant la barre dans vos mains avec une prise droite.
• Elément de "prière"est la poussée d'un bloc vertical effectué sur les genoux. Au point le plus bas, lorsque vous pliez la tête du tronc, touchez le sol.
• HyperextensionVous pouvez le faire sur fitbole. La position initiale - couché sur le ventre avec une coquille avec les mains fixées sur le dos de la tête et un torse abaissé. Lorsque vous étendez le corps se redresser et rester une demi-minute dans cette position.
• Stretching avec le fitball- un des plus simples, mais très utile pour les exercices de dos. Vous avez juste besoin de vous allonger sur la coque avec votre estomac et de détendre au maximum les muscles du corps entier. Vous pouvez rester dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.

Les exercices listés ne sont pas seulementgarantie d'un corset musculaire fortmais aussi excellentremède pour les maux de dos.

En les complétant avec un programme de formation standard, vous pouvezn'ayez pas peur de la scoliose et de l'ostéochondrosemême avec de nombreuses heures de séance au bureau.

Il est important à chaque heure de se lever du lieu de travail pour étirer un peu les muscles et activer la circulation sanguine.

L'efficacité des exercices du dos pour les maladies de la colonne vertébrale

Scoliose et ostéochondrose- la pathologie la plus fréquente du système musculo-squelettique. Le premier diagnostic est fait à tout âge, puisque la courbure de la posture peut être acquise comme un enfant.

Dans ce cas,atrophie des muscles du doset gardez la colonne vertébralemauvaise position.

Exercices d'étirement spéciaux et renforcement musculaire - la meilleure façoncorriger la situation.

L'ostéochondrose est une maladie plus «liée à l'âge», qui est unedégradation des tissus cartilagineuxdisques intervertébraux.

Il s'accompagne d'une mobilité réduite de la colonne vertébrale,douleur périodique et détérioration de la nutrition des tissus.

Dans ce cas, vous devriez faire attention, mais si le cas n'est pas très négligé, l'exerciceaidera à restaurer la mobilité et à se débarrasser de la douleur.

Source: https://ya-krasotka.com/1146988008837744781/ukreplenie-myshts-spiny-za-10-minut-v-domashnih-usloviyah/

Fitness à la maison: 7 exercices pour renforcer le dos

Renforcer les muscles du dos est nécessaire pour tout le monde, indépendamment du sexe et de l'activité professionnelle.

Durablecorset musculaire protège contre les blessureset aide à effectuer plus efficacement le travail physique.

Si la colonne vertébrale est soumise à des charges statiques prolongées (en position debout ou assise), la musculature du dos entraînéesauvera de la scoliose, de l'ostéochondrose et de la hernie intervertébrale.

Cependant, les méthodes de renforcement des muscles du dos pour les hommes et les femmes varient considérablement.

Rattrapertous les jours à la maison pendant 10-15 minutes, vous pouvez rapidement pomper le muscle et prévenir diverses maladies de la colonne vertébrale.

Complexe d'exercices pour renforcer les muscles du dos pour les femmes

Les éléments suivants doivent être exécutéslentement, sans saccades et mouvements brusques.

Les débutants devraient répéterchaque mouvement pas moins de 15 fois, en écoutant les sensations.

Si la tension dans le groupe cible de muscles est ressentie pendant l'exécution, alors vous faites tout correctement.

Allongé sur le sol face cachée,mains vers l'avantet les chaussettes se diluent légèrement dans les côtés. En cas d'inhalation, soulevez doucement le torse autant que possibledessus, ne change pas la position des jambes.

De la même position initialesoulever, sans les plier. La partie supérieure du corps reste stationnaire.

Toujours allongé sur mon ventre,soulever le torse et les jambes simultanémentNe pas plier les membres,tirer le plus possibleles. Tu peuxalternancestronc et membres inférieurs.

Un autre exercice pour le muscle latissimus du dos -ups des extrémités opposéesde la position de coucher vers le bas. En même temps, vous devez lever votre bras droit et votre jambe gauche et inversement, vice versa.

La position de départ est la même,vous devez lever la tête et regarder vers l'avant. Mainssur l'inspirationdétourneret dos, se pliant aux coudes et sentant la tension dans la région des omoplates. À l'expiration - revenez à la position d'origine. Pour augmenter la charge, il est recommandé de retirer vos mains sans les plier.

Planck- des exercices efficaces pour tous les groupes de muscles du dos. En mettant l'accent sur les chaussettes et les coudes, redressez le corps de manière à ce qu'il soit parallèle au sol. Dans cette position, vous avez besoinrester au moins 30 secondes(pour les débutants). Dans le futur, le temps doit être augmenté à plusieurs minutes, et aussi compter sur la paume des mains.

Latte latéraleest couché sur le côté en mettant l'accent sur les genoux et les broussailles. Le corps a besoinredresser et verrouillerdonc pas moins que surune demi-minute.

Complétez le complexesuit plusieurs exercicesétirement du dos.

L'un des plus efficaces est le soi-disant"Chat". Debout à quatre pattes, expirez et pliez la colonne vertébrale, en arrondissant le dos.

Fixer dans cette position pendant quelques secondes, redresser doucement, en même temps se pencher en arrière et assis sur les talons.

La tête est abaissée, les bras sont redressés.

Assis sur ses genoux et tenant son dos droit, pour connecter les mains baissées du château.

Puis doucementdessinerleurdevant toi, tout en expirant et en arrondissant au maximum le dos.

Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites, amenez lentement ses genoux sur sa poitrine, soulevez et le haut du corps, à l'expiration - redressez-vous encore.

Vous pouvez aussi faire plusieursincline vers l'avant à partir de la position debout.Ne pliez pas les jambes, mais essayez de toucher le sol avec vos mains.

Utile et le torse du tronc dans différentes directions. Les bras sont à la taille, les jambes sont à la largeur des épaules. Vous devez vous plier en douceur et aussi bas que possible.

Recommandations supplémentaires

Ces exercices sont souhaitablesdonner 10-15 minutes chaque jour.

Ce mode d'entraînement à la maison gardera constamment les muscles dans le ton et empêchera la courbure de la colonne vertébrale.

En cours de formation, vous avez besoincontrôler la respiration: chaque mouvement commence à l'inspiration, et à l'expiration - pour revenir à la position d'origine.

Si un ensemble d'exercices pour renforcer les muscles du dos est utilisépour le traitement de l'ostéochondrose ou de la hernie intervertébrale, la sécurité doit faire l'objet d'une attention particulière. Effectuez le trafic dont vous avez besoinmesuré et lisse, en écoutant vos propres sentiments.

Il est recommandé de temps en temps de faire une pause pour quelques exercices simples. Si leUne telle opportunité n'est past, alors mêmeétirement normal aidera à soulager la tensionet décharger la musculature raide.

Lorsque vous travaillez à la maison, vous devez augmenter la charge à mesure que le corset musculaire se renforce.

Vous pouvez le faire en tant queen augmentant le nombre de répétitions et en ajoutant de nouveaux éléments aux exercices(par exemple, faire une barre sur les mains droites). Après chaque séance, vous devriez ressentir une légère fatigue musculaire.

Une série d'exercices visant à renforcer les muscles du dos à la maison est l'occasion pour les femmes de conserver leur souplesse et leur posture royale pour les années à venir.

Source: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/

Quels exercices doivent être faits pour renforcer les muscles du dos?

Dans le dos était en bonne santé et n'a pas fait de mal, vous devez faire des exercices périodiquement et d'échauffement. Mais beaucoup ne savent pas quels exercices pour renforcer le dos doivent effectuer et quelle est leur différence. C'est ce dont nous parlerons ensuite.

Musculature de l'arrière

Distinguer les groupes de muscles suivants du dos:

1. le plus large;
2. rhomboïde;
3. trapézoïdal;
4. grand rond;
5. petit rond, etc.

Typiquement, pendant l'entraînement, les muscles de base du dos sont malaxés, auxquels sont inclus les muscles latissimus et rhomboïdes. Ce sera assez, car les petits muscles ont un rôle particulier dans le maintien de la position debout du corps et de se débarrasser de la lombalgie.

Renforcer les muscles de base

Nous allons donner une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos, qui doit être effectuée pendant plusieurs minutes 4-5 fois par semaine. En conséquence, après 2 semaines, vous serez en mesure de remarquer des changements de posture.

Le plus large

C'est le muscle latissimus le plus fort du dos qui est responsable de la posture correcte, par conséquent, il doit recevoir le plus d'attention. Il couvre tout le bas du dos de la taille jusqu'aux aisselles et est l'un des plus grands dans le corps humain.

Pour ce muscle sera efficace de tels exercices:

• Nous nous allongons sur le ventre, levons la première main d'un côté et la jambe opposée à l'autre. Devrait obtenir une "diagonale". Au détriment de "3 vous devez vous arrêter au point extrême avec les bras et les jambes levés, au détriment de "4" - lentement plus bas. Nous baissons le bras et la jambe, nous changeons de côté. Les mouvements sont effectués en douceur.
• Allongé sur le ventre, redressez vos bras et abaissez-les devant vous. Ensuite, nous posons nos mains sur le sol, nous levons la tête et nous recourbons le plus loin possible. Après quelques secondes d'arrêt, nous nous sommes allongés à nouveau sur le sol. La déviation du dos devrait se produire sans mouvements soudains et rapides.

En forme de diamant

Le muscle commence à partir de la base du cou, saisit les épaules et se rétrécit progressivement à la taille. La forme ressemble à un diamant, pour lequel il a reçu son nom. Pour l'entraîner, il suffit d'utiliser le haut du dos dans les exercices:

1. Couché sur le dos sur une surface dure et aplatie ses mains sur sa tête. Inspirant, étirant doucement ses bras devant lui. En expirant, soulevez la partie supérieure du corps. Pendant tout ce temps, nous gardons nos mains droites. En cas d'inhalation, nous attendons quelques secondes et expirons pour revenir à la position initiale. La coque est soulevée par la presse. Devrait sentir la tension des muscles du dos.
2. Nous nous allongons sur le ventre et nous mettons les paumes des mains sur les côtés. Maximiser la partie supérieure de l'affaire. Nous restons dans cette position pendant 3-5 secondes. Assurez-vous que vos jambes et le bas du dos sont détendus, et la charge principale est sur le haut du dos.

Nous sommes fiancés à la maison et dans la salle de gym

Considérez les dispositions les plus simples pour renforcer le dos, dont certaines sont faciles à effectuer à la maison, en utilisant les dispositifs les plus simples - un tapis de gymnastique, des haltères. D'autres exercices sont plus pratiques à réaliser dans une salle de sport.

Complexe pour la maison

Parmi les exercices pour renforcer le dos, les éléments de yoga sont considérés comme très efficaces. C'est très utile et cela vous permet de vous entraîner chez vous.

La plupart des positions sont statiques et aident chaque partie du dos, en étirant et en augmentant le tonus musculaire.

Le stress qui apparaît sur eux, ne porte pas le risque de blessure à la colonne vertébrale, comme dans certains exercices avec une barre ou des haltères lourds.

Exercices du yoga pour renforcer les muscles du dos:

• Nous nous levons dans le bar, nous plions les bras dans les coudes et nous nous reposons sur le sol avec nos orteils. Puis on plie les jambes, on baisse les genoux, on lève les fesses et on repose le menton sur le sol. Nous restons dans cette position pendant 2-3 secondes, puis nous levons les genoux du sol et tirons d'abord une jambe avec un bout relevé vers le haut, puis l'autre. Nous revenons à la position avec les genoux pliés.

• Nous nous étendons sur le ventre avec les bras pliés aux coudes et posons nos mains sur le sol dans la zone de la poitrine. Nous étendons nos chaussettes et, en respirant, nous levons la tête aussi haut que possible, et à l'expiration nous l'abaissons au sol. Le mouvement doit être répété 10 fois.
• Nous nous levons et laissons tomber nos mains sur le sol, laissant le bassin levé. Votre corps doit former un angle. Vous ne pouvez pas arracher les piquets du sol, si cela ne fonctionne pas, pliez légèrement les genoux dans les genoux. Le dos doit être redressé, dans ce but essayez de baisser la tête plus loin que les mains. Attendez 5-7 secondes et reposez-vous sur vos genoux. Répétez 7-10 fois.

Exercices physiques simples pour renforcer les muscles du dos:

1. Nous sommes à côté du mur. Les talons, les fesses et les omoplates doivent être appuyés contre le mur. Nous étendons nos bras vers l'extérieur de sorte que nos pouces regardent vers l'extérieur. Essayez d'amener les omoplates, ressentez la tension dans les muscles du dos et du cou. Rester dans cette position pendant 20-30 secondes.
2. Nous nous étendons sur le sol, plaçons les bras le long du corps et plions les jambes sur les genoux. Soulevez et abaissez les fesses sur le sol.
3. Rappelle l'exercice précédent, mais ici, nous utilisons une grosse balle pour la forme physique. Allongez-vous dessus et, en posant vos pieds, roulez la balle le long de la colonne vertébrale. Détendez votre dos et mettez tout le poids sur la balle - c'est un excellent exercice pour soulager la tension des vertèbres et détendre le dos.
4. Nous nous étendons par terre et étendons les bras devant nous. Au détriment de "1" levez vos mains, sur le score "2 connectez les doigts sur le dos de la tête, dans le compte "3 redressez vos bras et soulevez vos jambes, au détriment de" 4 "revenir à la position de départ.

Complexe d'exercices pour la gym

• Tirer dans Gravitron. Nous mettons le poids sur le simulateur et choisissons une poignée moyenne ou large. Plus l'adhérence est étroite, moins les muscles du dos fonctionnent. En tirant au bas du mouvement, nous nous inclinons dans le bas du dos, et en haut - nous avançons vers le simulateur. Les jambes doivent être croisées.

• Poussée du bloc supérieur. Nous allons tirer le poids par la tête avec une large prise. Lorsque vous pesez sur vous-même au point le plus bas, ne retirez pas la tête et ne penchez pas. Les avant-bras doivent former un angle droit avec le corps.
• Poussée du bloc inférieur. Lorsque vous prenez du poids sur vous-même au point extrême, vous devez nécessairement réduire l'omoplate et plier le bas du dos. Lorsque le mouvement va dans la direction opposée, vous pouvez laisser le poids vous tirer vers l'avant, et même se pencher à la fin. Mais dès que vous commencez à tirer à nouveau, redressez votre dos pour mieux travailler le muscle latissimus.

• Hyperextension.N'imprime pas les pieds dans les supports et assurez-vous que tout le corps est une ligne droite. Mettez vos mains sur votre taille, penchez-vous lentement vers l'avant. Gardez la tête droite, regardez devant vous, ne regardez pas en bas. En se penchant à la formation d'un angle droit, redressez lentement. Ne soulevez pas le corps trop haut - il est nécessaire que le corps forme à nouveau une ligne droite de la tête aux pieds.
• Tirage d'haltères à la ceinture. Nous prenons un poids approprié et nous nous reposons contre le genou plié dans le genou dans le banc, pour une plus grande stabilité nous mettons la même main à côté de lui. Nous tirons du poids à la taille, essayant de conduire une main dans un plan. L'un des classiques dans la salle de gym. Cet exercice avec des haltères pour renforcer le dos vous permet de serrer les muscles, et fait très efficacement face à la tâche de les maintenir dans le ton.

Exercices pour l'ostéochondrose

Une maladie très désagréable, assez fréquente chez les personnes de plus de 40 ans. Affecte le cartilage, situé entre les disques de la colonne vertébrale, et est accompagnée de douleurs dans le dos.

Les disques intervertébraux dans les stades initiaux de la maladie deviennent moins élastiques et semblent se dessécher, à la suite de laquelle l'approvisionnement de l'épine avec de l'oxygène et des substances valables est perturbé. Violé la même distance entre les vertèbres, la colonne vertébrale commence à se plier et la charge sur ses zones spécifiques augmente.

Pour réduire le syndrome de la douleur, et même mieux faire de la prévention et ne pas rencontrer un problème similaire, il est souhaitable plusieurs fois une semaine pour effectuer certains exercices pour renforcer les muscles du dos avec l'ostéochondrose, vous pouvez vous familiariser avec ce que vous pouvez en dessinant ci-dessous.

Nous décrirons des exercices supplémentaires qui peuvent être effectués même sur le lieu de travail, lorsque vous devez vous asseoir sans vous lever pendant plusieurs heures.

1. Asseyez-vous droit et commencez à soulever vos épaules en même temps. Tirez-les à vos oreilles, restez dans cette position pendant une seconde puis abaissez-les à nouveau. Répétez 15 fois, puis soulevez vos épaules une à la fois. Pour chaque épaule, le nombre de répétitions est également de 15.
2. Croisez vos doigts et posez-les sur le front, commencez à incliner la tête vers l'avant et, avec vos mains, résistez au mouvement. Comptez jusqu'à trois et revenez à la position de départ. Répétez 5 fois. Ensuite, mettez vos doigts sur l'arrière de la tête et penchez la tête en arrière, résistant également aux mains de ce mouvement. Après cela, déplacez vos mains d'abord à un temple, puis à l'autre. Ajustez chaque position 5 fois.
3. Asseyez-vous avec votre dos droit, baissez la tête lentement, en essayant d'atteindre votre menton à votre poitrine. Weave les doigts sur le dos de la tête et appuyez dessus, forçant la tête à couler encore plus bas. Revenez à la position de départ.
4. Pliez le bout des doigts (sans un gros) sur le front l'un contre l'autre et appuyez sur la peau avec toute la paume. Commencer doucement à faire des mouvements de caresse du milieu du front aux tempes, une petite pression.
5. Transférer les doigts sur les tempes et masser la peau dans le sens de la longueur et transversalement, puis passer au dessus des oreilles. Massez soigneusement l'oreille, en particulier le lobe. Par ce que vous rétablissez la circulation normale non seulement de la tête, mais aussi du cou, ce qui permettra la prévention de l'ostéochondrose, qui commence souvent par la région cervicale.

Exercices pour la scoliose

La scoliose peut être congénitale ou acquise (avec courbure de la colonne vertébrale et position anormale des disques vertébraux).

Au stade initial, l'auto-ajustement est tout à fait possible, pour lequel des exercices spéciaux, assez simples sont sélectionnés.

À une date ultérieure, l'automédication n'est pas recommandée, et seul le médecin peut choisir les exercices et le degré d'exercice, en fonction de l'état de son patient.

Nous considérons un petit complexe pour les muscles du dos dans la scoliose au stade initial.

• Asseyez-vous sur le sol, pliez vos genoux et tirez-les à l'angle droit. Les mains s'étirent devant vous pour maintenir l'équilibre. Tirez vos jambes vers votre poitrine et inclinez légèrement vers l'arrière, en tenant vos muscles du dos et appuyez sur un état de tension. Répétez les mouvements élastiques pour tirer les genoux vers votre poitrine à un rythme qui vous convient 10 fois. Faites une pause et répétez 3 fois.
• Prenez un rouleau à pâtisserie ordinaire ou remplir, une bouteille en plastique de litre avec de l'eau chaude. Allongez-vous sur votre dos et placez un appareil en dessous. Soulevez le bassin et lentement, en réarrangeant les jambes d'avant en arrière, rouler le rouleau ou la bouteille le long du dos de la taille jusqu'à la nuque à plusieurs reprises. Le processus doit être lent.

• Asseyez-vous sur un banc ou une chaise face au dos. Mettez vos mains derrière votre tête et tournez d'abord d'un côté, puis de l'autre. Sentez-vous comment tendu et étiré les muscles du dos. Ne vous pressez pas, faites 10 tours dans chaque direction.

Pourquoi devrais-je renforcer mon dos?

Muscles faibles affectent la santé de l'ensemble du corps et, en premier lieu, bien sûr, la colonne vertébrale. Pour garder notre corps en position verticale, une partie de la charge est répartie sur les muscles du dos.

Si elles ne sont pas dans un tonus, alors la charge repose sur les disques intervertébraux, puis les cartilages et les ligaments entre eux se frottent plus rapidement.

Cela conduit à des douleurs dans le cou et la colonne vertébrale dans la région lombaire.

Dans la vertèbre se trouve également la moelle épinière, et la violation d'un ligament complet avec des terminaisons nerveuses peut conduire à diverses maladies, allant de maux de tête et se terminant par des problèmes gastro-intestinaux chemin

Plusieurs exercices visuels (vidéo)

La vidéo comporte 5 exercices faciles et efficaces pour renforcer le corset musculaire à la maison. La technique est montrée, ainsi que des recommandations pour faire les exercices.

Il est très important de garder votre dos en bonne santé, car il prend une charge énorme pendant la journée.

Nous espérons que les exercices ci-dessus vous aideront, et vous serez en mesure de choisir les leçons optimales pour vous-même.

Source: http://luckyfamilyman.ru/uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html