Exercices sur le dos dans la salle de gym: un complexe pour renforcer

Exercices sur le dos dans le gymnase-complexe pour renforcer la colonne vertébrale

Une posture correcte et un large dos sont la base d'une silhouette élancée.

Les salles de sport modernes sont équipées de simulateurs de qualité qui aideront à développer tous les groupes musculaires nécessaires.

Les gens qui veulent avoir un torse fort, il ne reste plus qu'à développer un ensemble d'exercices pour le dos par eux-mêmes ou avec l'aide d'un instructeur de conditionnement physique qualifié.

Comment renforcer les muscles du dos

Le dos est une partie importante du corps humain, grâce à laquelle toutes les personnes peuvent marcher sur deux jambes pour supporter le poids de tout le torse. Par conséquent, il est si important que les muscles de cette région et de la colonne vertébrale soient correctement développés.

À ces fins, une formation spéciale a été créée, qui devrait être effectuée dans le gymnase. À la maison, il n'est pas toujours possible d'atteindre une charge efficace sur la musculature.

Un rôle important dans le sport est une alimentation saine. Entraînement sur les simulateurs dans le hall sélectionne beaucoup d'énergie, qui doit être réapprovisionné correctement. La croissance musculaire est favorisée par les protéines et les aliments non glucidiques. Convient pour:

• viande de poisson;
• poitrine de poulet;
• fromage cottage (faible en gras);
• oeufs;
• le kéfir;
• le lait;
• les légumes.

Avant de commencer à vous balancer dans le gymnase, vous devez savoir quels muscles aident à garder la colonne vertébrale. Ils sont divisés en trois groupes:

1. trapézoïdal;
2. le plus large ("ailes");
3. redresseurs.

Le reste des muscles du dos (rhomboïde, rond et irrégulier) participe cependant à tous les mouvements de base.

Des exercices standard pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale dans le gymnase aident non seulement à acquérir un corps mince, mais contribuent également à la perte de poids, et aussi à corriger la scoliose. Le programme d'exercices de base comprend:

• Tirer vers le haut. Sans cette occupation, vous ne pouvez pas faire avec quelqu'un qui veut avoir un torse fort. Tirer aide à construire les muscles les plus larges, et ils deviennent particulièrement efficaces s'ils sont effectués avec une large prise.
• Deadlift. Un exercice de base lourd sur le dos dans le gymnase, grâce auquel non seulement la musculature de l'arrière du torse est pompée, mais aussi pratiquement toutes les parties du corps. La traction statique renforce le trapèze et les redresseurs de la colonne vertébrale. La technique d'exécution est simple: redresser, tenir la barre sur les bras étendus depuis la position de départ (le dos est plié à la taille, la tête regarde vers l'avant, les épaules et la poitrine sont exactement maintenus).
• Poussée de la tige dans la pente. L'entraînement aidera à donner à la surface arrière du corps un volume visible et à pomper les muscles les plus larges, rhomboïdes et trapézoïdaux. Technique: tenez la barre avec une prise droite, tandis que dans le «corps vers l'avant, les genoux sont à moitié pliés», tirez le projectile vers la poitrine, en appuyant vos coudes sur le corps.

Exercices sur les muscles du dos les plus larges

Le gage de la silhouette idéale d'un athlète est le muscle latissimus gonflé du dos. Ils sont aussi appelés "ailes".

Pour pomper ce groupe musculaire, il n'est pas nécessaire d'utiliser un simulateur spécial pour le dos. Ajustement parfait tirant une poignée large avec la pondération.

Ces exercices sont bons comme échauffement - avant la formation principale, il est souhaitable d'effectuer deux approches 10 fois.

Un autre exercice pour renforcer le dos (les muscles les plus larges) - la variation de traction (stanovaya, dans une pente debout, verticale).

Le travail consiste à utiliser des simulateurs spéciaux ou une barre. Une occupation utile sera la traction du bloc supérieur sur la poitrine.

Pour effectuer cet exercice pour le dos dans la salle de gym:

1. Approchez l'équipement de sport, réglez la poignée (droite).
2. Asseyez-vous sur le banc et fixez vos pieds avec des rouleaux.
3. Prenez la poignée avec une poignée large et droite.
4. Commencez à tirer le cou vers la poitrine en expirant, en enlevant les omoplates.
5. Remettez lentement le cou dans sa position initiale.
6. Répétez le nombre de fois requis.

Exercices sur le dos avec des haltères

La grande aide aux muscles prorolling de l'arrière du tronc ont les haltères. Ces coquilles de sport sont bonnes en ce sens que tous les exercices pour les muscles du dos peuvent être effectués à la maison. L'essentiel est de se souvenir des vérités fondamentales:

• tous les mouvements sont lisses;
• gardez le dos plat à plat;
• moins d'aide mains, se concentrer sur le dos.

Exercices pour le dos avec des haltères, qui doivent être effectuées lentement en quatre approches 12 fois:

1. Pousser sur la ceinture: se tenir le plus droit possible, incliner vers l'avant, garder la colonne vertébrale droite, plier légèrement les genoux. Tirez les coudes jusqu'à la taille, pliez les bras avec des coquilles pour que les omoplates se rencontrent. Faites la répétition.
2. Pousser des haltères avec une main. Fixer la surface arrière du corps, en plaçant la paume et le genou sur le banc. Prenez le projectile d'une main. Serrez l'haltère le plus haut possible sur le torse. Revenez à la position d'origine. Répétez ces exercices sur votre dos dans le gymnase pour l'autre main.

Exercices pour renforcer le bas du dos

Un tel exercice sur le dos dans le gymnase, comme l'hyperextension, est un excellent moyen de renforcer le bas du dos. Technique de faire de l'exercice en utilisant le poids du corps:

• Disposer sur le simulateur face vers le bas.
• Fixez vos jambes avec un rouleau spécial.
• Mets tes mains derrière ta tête.
• Continuez tout droit et commencez à abaisser votre corps lentement.
• Retournez humblement à la position de départ et maintenez-la (1-2 secondes).
• Est-ce que 2-3 approches 12 fois.

De tels exercices sur le dos dans le gymnase peuvent sembler difficiles pour le beau sexe. Il existe d'autres activités facilitées pour renforcer la colonne vertébrale lombaire. L'entraînement du dos pour les filles est effectué sans exerciseurs, en utilisant un tapis spécial:

1. Pont de gymnastique. Cet exercice simple renforce le torse en étirant partiellement les muscles. L'avantage supplémentaire du pont est l'alignement de la colonne vertébrale le long de l'axe vertical. La technique d'exécution est simple: debout sur les jambes doit être plié de sorte que vous puissiez simultanément tenir sur vos mains, penché sur vous-même.
2. Rouleau de gymnastique. Un beau projectile pour pomper les muscles de la région lombaire et de la presse. Il est nécessaire de placer les genoux sur une surface molle et, en tenant les deux poignées du rouleau, rouler vers l'avant jusqu'à la distance maximale.

Appareil d'entraînement pour la colonne vertébrale

Les exercices pour amincir et renforcer la colonne vertébrale sont mieux réalisés à l'aide de simulateurs spéciaux. Ils peuvent avoir différents types et spécifications.

Tout dépend des parties de l'arrière du torse que la personne veut pomper. Avant d'utiliser, toujours consulter le formateur.

Dans la salle de gym, vous pouvez voir de tels obus:

• pour décharger et redresser la colonne vertébrale;
• différents types de traction (haut, bas, côté);
• moulin à tige et d'autres.

Les salles de sport sont équipées d'un grand nombre d'équipements sportifs modernes qui vous aideront à pomper le dos. La musculature de la face postérieure du torse est constituée de gros muscles, ils ont donc besoin d'une charge spéciale.

Il est préférable de travailler avec des simulateurs de traction et un bar dans le hall. Il est très important d'effectuer les mouvements lentement et méthodiquement, afin d'éviter des blessures graves. La charge devrait être augmentée progressivement.

Un conseil utile: commencez et finissez tous les exercices dans le hall avec un entraînement léger visant à étirer les muscles.

Source: http://sovets.net/5981-uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Les meilleurs exercices sur le dos dans la salle de gym

Notre colonne vertébrale est sous charge constante.

En position assise, il peut supporter environ 20 kg de poids, en position debout - de 8 à 15 ans, et en position couchée - de 6 à 9 kg.

En fait, notre dos ne repose pas, c'est pourquoi il est si important de déplacer une partie de la charge vers les muscles. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui mènent une vie sédentaire.

La musculature faible est incapable de soutenir la colonne vertébrale, et cela menace avec une violation de la posture, le développement de maladies graves du système musculo-squelettique.

Comment cela peut-il être évité? Il est nécessaire de visiter la salle de gym afin de renforcer le corset musculaire, ce qui soulagera légèrement la colonne vertébrale, rendra le corps fort et mince.

Tous les détails du développement de la musculature spinale seront discutés plus tard.

Qui fait des exercices pour le dos en forme?

La musculature dorsale chez les filles est initialement moins développée que chez les hommes. Une caractéristique des représentants du sexe faible - les épaules et la poitrine étroites, le bassin large et les hanches. Chez les hommes, au contraire, les épaules sont larges et le bassin étroit. C'est pourquoi le programme d'exercices pour eux est différent.

Complexe féminin

Si une femme veut renforcer la musculature du dos, corrigez la postureLa salle doit être visitée au moins 2 fois par semaine.

Plus la poitrine est magnifique, plus le risque de défauts posturaux, de maladies de la colonne vertébrale est élevé.

Exercices de base pour les femmes:

les mains ne se plient pas!

Les muscles trapézoïdaux sont formés.

Si vous êtes un débutant, prenez des haltères avec un poids minimum, les mains le long de la coque. Levez vos épaules le plus haut possible, mais ne pliez pas les bras. Au point le plus haut, maintenez pendant 5 secondes (A), revenez à la position de départ (B).

1. Traction dans la pente de la poignée arrière

Prenez l'haltère (-3 kg) par le bas, de sorte que les paumes soient pointées sur le visage. Pliez le corps vers l'avant de façon à former un angle de 45 degrés. Levez les deux mains dans des directions différentes, assurez-vous qu'elles ne se plient pas aux coudes.

Ne pas cambrer le dos, la colonne vertébrale doit être droite, elle menace d'une violation de la posture.

1. Poussée alternative en pente

Les muscles latissimus dorsi sont traités, tandis que la charge sur la colonne vertébrale diminue.

2 variantes de la position initiale:

• Tournez latéralement sur le banc, penchez votre genou droit et donnez-lui la main. Inclinez le coffre, la jambe gauche en arrière.
• Les deux membres sur le sol, vous devez pousser vers l'avant et légèrement fléchir la jambe droite. Avec votre main droite, adossez-vous au banc, inclinez votre corps.

Prenez un projectile ne pesant pas plus de 3 kg dans la main gauche. En cas d'inhalation, levez la main jusqu'à l'estomac ou légèrement plus haut. Au plus haut point, maintenez pendant 5 secondes, retirez les lames. À l'expiration, revenez à la position de départ.

Retour, les jambes doivent être droites. Seules les mains travaillent, le corps reste immobile Presque tous les muscles travaillent

Stand, les jambes avec les genoux légèrement pliés au niveau des épaules, chaussettes droites ou légèrement vers l'extérieur. Descendez à la barre, le dos est égal, prenez le projectile de sorte que les paumes soient tournées vers le visage.

Déchirer la barre du sol en raison de la tension des hanches, parallèlement lisse en douceur le dos. Ne fatigue pas tes mains, prends-les comme des cordes. Au plus haut point, amenez les omoplates, étalez vos épaules, votre poitrine et vos genoux.

Pour abaisser le projectile, pliez d'abord les jambes, ramenez le bassin vers l'arrière et inclinez doucement le corps vers l'avant. La barre se déplace verticalement, le long des tibias et des hanches.

Ne tournez pas votre dos, ne fatiguez pas les muscles de votre abdomen.

exercices efficaces pour renforcer le dos des filles:

Complexe pour les hommes

Les muscles du dos sont larges, les biceps sont entraînés.

Saisissez la barre transversale avec le dos de votre main pour vous. La distance entre les extrémités est d'au moins 30 cm, donc les muscles les plus larges recevront une bonne charge. Les jambes sont pliées aux chevilles et légèrement pliées pour éviter les secousses.

Sur l'inhalation doucement serrer le menton à la barre transversale, en raison de la tension des muscles du dos et des mains, expirez. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Inspirez à nouveau, doucement vers le bas.

Ne vous relâchez pas, levez vos épaules. Le début de la récupération est dû aux muscles dorsaux et au point supérieur du biceps.

S'il vous est difficile de faire cet exercice, utilisez un contrepoids spécial.

le dos devrait rester à plat

Dans cet exercice, de nombreuses articulations et presque tous les groupes musculaires sont impliqués.

Stand-jambes au niveau des épaules, les chaussettes semblent droites, vous pouvez déployer légèrement sur les côtés. La position devrait être aussi stable que possible.

Pliez vos jambes et descendez à la barre, le dos est droit, prenez le projectile avec vos mains de vous-même (prise directe). Membres supérieurs à une largeur de 20-25 cm.

Le tronc est abaissé vers l'avant, la colonne vertébrale est régulière, l'omoplate est décalée.

Commencez à soulever la barre en raison des efforts des muscles de la hanche, le dos ne bouge pas. Soulevez d'abord le coffre, puis nivelez les genoux. Abaisser le projectile verticalement (le long de la ligne des hanches et des jambes).

Les muscles larges du dos, des bras, du trapèze sont entraînés.

La position de départ doit être stable, les jambes légèrement divorcées, pliées aux genoux. Inclinez le corps, avec les mains même saisir la barre de sorte que le dos de la paume est face à vous. Aligner, soulever le projectile.

Ensuite, vous devez incliner le châssis de 45 ° et légèrement plier le dos dans la colonne vertébrale lombaire, une coquille dans ses mains devant les genoux. Les muscles lombaires sont tendus.

Soulevez la barre au bas de la presse, tandis que les coudes sont rétractés et soulevés aussi haut que possible. C'est ainsi que la musculature spinale fonctionnera, pas le biceps. Maintenez le point le plus haut pendant 5 secondes pour revenir à la position de départ.

Pendant l'exercice, ne déplacez pas vos jambes et votre tête. La distance entre les mains doit être de 25 cm. Pour utiliser le trapèze, abaissez les lames au point le plus haut.

comment pomper les muscles du dos:

Exercices universels pour le dos

Le complexe masculin et féminin peut être complété par les exercices suivants:

Muscles de travail du bas du dos, l'arrière de la cuisse.

Allongez-vous sur le trainer de sorte que les jambes sont sous le rouleau arrière, et le bassin sur le coussin avant. Les jambes et le dos forment une ligne droite. Abaissez progressivement, pour un moment maintenez, et revenez à la position de départ.

Hyperextension réchauffe les muscles avant d'effectuer des exercices lourds. Cet exercice peut être effectué sur le fitball ou simplement sur le sol, appuyé sur le ventre.

Exercices sur le simulateur de bloc

La traction du bloc horizontal ou vertical termine l'entraînement principal afin de fixer le résultat. Il y a une étude des muscles larges du dos, des biceps, des deltas, des avant-bras. C'est un exercice simple qui ne nécessite pas de compétences particulières.

Indications et contre-indications

avec mal de dos arrêtez immédiatement

Pourquoi est-il si important de renforcer les muscles du dos? D'abord, la posture s'améliore, la personne semble mince, grande. Deuxièmement, la douleur dans le dos et les jambes disparaît.

Troisièmement,à l'aide d'exercices pour le dos, le patient se remet d'une blessure, seulement dans ce cas, le complexe doit être coordonné avec le médecin traitant, qui a des informations sur l'évolution de la maladie.

Basiclectures:

• Hypodinamy, un mode de vie sédentaire.
• Ostéochondrose - la colonne vertébrale devient plus mobile, la musculature du dos est renforcée, la posture s'améliore.
• Les premières étapes de la scoliose - renforce, étire le corset de la colonne vertébrale, à cause de laquelle la courbure diminue ou disparaît complètement.
• Hernie intervertébrale - il y a un déchargement de la colonne vertébrale, le syndrome de la douleur disparaît, la flexibilité revient, la mobilité est rétablie.
• Prophylaxie des maladies de la colonne vertébrale.

Il est strictement interdit d'effectuer des exercices si une personne ressent une vive douleur dans le dos.Cela s'applique aux personnes atteintes de maladies du système musculo-squelettique qui ont effectué une thérapie de l'exercice sous la direction d'un médecin. Une telle douleur est un signe avant-coureur d'une rechute.

Basiccontre-indicationsà la réalisation d'exercices avec application de coquilles de sport (haltères, baguettes):

1. augmentation de la pression artérielle;
2. l'asthme;
3. grossesse
4. maladies cardiovasculaires;
5. les maladies graves de la colonne vertébrale;
6. les femmes ont une mauvaise santé à la menstruation;
7. des maladies chroniques.

Recommandations des formateurs

Commencer avec des exercices légers et augmenter progressivement la charge

Tout d'abord, vous devez évaluer sobrement vos capacités physiques. Si vous êtes un débutant, commencez par des exercices simples avec un minimum de fardeaux.

Permettez-vous et votre corps à apprendre la technique de faire l'exercice, l'amener à l'automatisation et seulement ensuite augmenter la charge.

N'oubliez pas, les exercices de dos sont extrêmement traumatisants!

Le nombre minimum de répétitions pour les débutants est de 10 fois. Essayez d'augmenter constamment le nombre de répétitions de 1-2 fois. Après avoir fait l'exercice, augmentez la charge plus de 15 fois.

Si vous voulez augmenter votre poids corporel, effectuez des exercices plus basiques pour le dos avec des projectiles libres (haltères, haltères, haltères). Le nombre d'ensembles devrait être réduit.

Les muscles dorsaux travaillent souvent en un jour avec les muscles pectoraux. Il est recommandé de commencer à l'arrière, car ces muscles sont plus gros et nécessitent plus de force et d'énergie pour le pompage. Cependant, si les muscles de la poitrine tombent derrière, alors commencez avec eux.

Recommandations générales

• la durée des trois premières formations ne devrait pas dépasser 20 minutes;
• la durée maximale des études pour les filles est de 45 minutes;
• faire de l'exercice régulièrement avec une pause de 48 heures;
• commencez toujours par un échauffement (inclinaison, étirement, virage);
• exercices alternatifs avec poids avec des exercices de gymnastique;
• la nourriture doit être équilibrée: protéines, lipides, glucides et vitamines;
• boire au moins, de l'eau sans gaz pendant l'entraînement.

Il y a une masse d'exercices pour renforcer les muscles du dos, qui sont effectués dans différentes variations. Mais nous pouvons distinguer ce qui suit: tractions, traction avec des barres, avec des haltères ou des poids dans une pente.

Ainsi que des cours sur le simulateur de bloc et l'hyperextension pour compléter le complexe. En outre, n'oubliez pas d'écouter votre bon sens, votre entraîneur personnel et votre médecin.

Après tout, un dos fort et fort n'est pas seulement beau, mais aussi important pour la santé!

Source: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Exercices pour le dos dans le gymnase: les 8 exercices les plus efficaces

Nous allons parler des exercices pour le dos dans le couloir qui sont les plus efficaces! Et souvent, les visiteurs des gymnases ont l'habitude de travailler uniquement sur les zones visibles dans le miroir. En règle générale, il s'agit de muscles pectoraux et brachiaux, de biceps et d'une presse.

Mais prêter attention au dos est essentiel non seulement pour assurer la symétrie entre l'avant et l'arrière du corps, mais aussi avec l'objectif de la promotion globale de la santé.

Un corset musculaire faible peut entraîner une violation de la posture, ainsi que provoquer une douleur aiguë, en particulier avec des charges croissantes sur la ceinture humérale supérieure.

Quels muscles du dos ont besoin d'un traitement régulier? Les meilleurs exercices pour le dos dans le hall

Effectuer des exercices pour le dos dans le gymnase est extrêmement important pour le développement du torse en forme de V de référence.

Après tout, le signe de la silhouette masculine idéale est la largeur des épaules, la poitrine en relief et la taille étroite.

Pour obtenir cet effet, il est recommandé de traiter régulièrement les muscles vertébraux suivants:

1. le plus large;
2. en forme de diamant;
3. trapézoïdal;
4. redresser la colonne vertébrale;
5. obliques.

Les exercices énumérés ci-dessous peuvent être combinés en un seul complexe de formation, qui doit être donné au moins deux fois par mois. Mais il est plus approprié d'ajouter un exercice à vos plans de formation réguliers.

Deadlift

Cet exercice techniquement complexe aidera à travailler l'ensemble du groupe musculaire du dos (des mollets aux muscles de l'épaule). L'efficacité de l'entraînement est déterminée par le fait que, lorsqu'il est correctement effectué, 75% de la masse musculaire est impliqué, y compris les muscles trapézoïdaux les plus larges et lombaires.

Il est très important de suivre la technique de mise en œuvre, car toute erreur peut entraîner des complications graves, y compris une hernie et un blocage des nerfs vertébraux.

Commencer à travailler avec la barre est nécessaire avec un poids minimum, sans oublier la ceinture d'haltérophilie. Pour une séance d'entraînement, il suffira d'effectuer 3 séries de 6 répétitions. Après quelques séances, vous pouvez augmenter le poids, tandis que le nombre d'approches devrait rester le même.

Inclinaison de la tige de poussée (poignée avant et arrière)

Ceci, l'exercice est recommandé pour les athlètes qui, pour une raison quelconque, ne sont pas prêts à effectuer la version classique.

Si fait correctement, le poids maximum sera obtenu beaucoup plus rapidement, sans crainte du développement d'un grand nombre de complications pour la santé.

Selon l'entraînement physique initial, vous pouvez relever la barre:

• une prise directe (avec des muscles trapèzes principalement chargés);
• poignée arrière (le cou est ramassé sous le fond, à la suite duquel les muscles latissimus sont élaborés).

Il est recommandé de combiner une prise droite et une prise arrière dans un entraînement. Par exemple, vous pouvez faire 2 approches (6 répétitions) dans chaque sens.

Tirer une poignée large

Beaucoup d'athlètes ont entendu dire que les tractions affectent directement le développement du dos. En effet, le pull-up est l'un des meilleurs moyens de développer la ceinture scapulaire supérieure et le dos en général.

Mais seul le tirage, effectué avec une large prise, maximisera les muscles les plus larges. Les pull-ups conviennent même aux débutants, car il est difficile de faire des erreurs de performance. Dans de très rares cas, la douleur peut survenir dans les articulations de l'épaule.

Il est recommandé de tirer vers le haut au début de l'entraînement, en utilisant une barre horizontale ou un simulateur spécial. Le nombre de répétitions et d'approches est choisi par l'entraîneur, en fonction du poids et de la forme physique de l'athlète.

Mais à la fin, vous devez apprendre à effectuer 82 pull-ups pour 5 répétitions. Augmenter la charge n'est pas nécessaire, car cela conduira à la détérioration des articulations de l'épaule. Si le montant de référence des tractions est maîtrisé, alors nous pouvons ajouter des agents de pondération, mais n'augmentez pas le nombre d'approches.

Avant chaque approche de la barre, il est nécessaire de réchauffer les articulations de l'épaule. Et par eux-mêmes, les tractions sont un excellent entraînement avant d'effectuer un deadlift.

En outre, le dos et les mains peuvent être efficacement pompés à travers le simulateur TRX plus en détail ICI. Il ne pompe pas seulement les muscles mais brûle activement les graisses sur le corps. Convient pour l'exercice aérobique.

Poussée du T-manche

Dessiner le col en T sur la poitrine est l'un des exercices classiques, ce qui est idéal pour ceux qui ne peuvent pas prendre beaucoup de poids tout en soulevant la barre dans une pente.

Merci au fait que le simulateur vous permet de faire une emphase avec le ventre et les hanches, la colonne vertébrale n'est pas chargée. Cela signifie que l'athlète peut faire plus de répétitions et prendre plus de poids. Pour soulever le col en T, vous pouvez:

• prise neutre (les paumes se faisant face);
• prise étroite (les paumes sont réduites au maximum);
• prise large (les bras écartés, les paumes "regardent" vers le bas).

Plus la prise est large, meilleur sera le corset musculaire. Avec une adhérence neutre, l'attention maximale est accordée aux muscles rhomboïdaux, et à l'étroit - les biceps sont en outre pompés.

L'exercice est effectué à la fin de la formation, selon le système de répétition "refus". Cela signifie que le col en T doit être soulevé autant de fois que cela sera suffisant, et après l'apparition des symptômes caractéristiques, ajouter 2-3 répétitions de plus.

S'il n'y a pas de simulateur spécial dans le hall, il est possible de soulever le col fixe habituel, avec un contrepoids sur le côté de travail.

Dans le cas contraire, des squats et des pentes avec un agent de pondération seront effectués, ce qui n'affectera en aucun cas le développement du dos.

Poussée du bloc inférieur par adhérence directe et inverse

Cet exercice vous permettra de pomper même les plus petits muscles du dos.

L'avantage de tirer le bloc inférieur est qu'il peut être exécuté même par les femmes, ainsi que les personnes ayant un niveau minimum de forme physique.

La charge est ajustée en augmentant le poids, ainsi qu'en changeant la largeur du levier du simulateur.

Avec la poussée classique du bloc inférieur (poignée neutre droite), les muscles latissimus sont élaborés. Si vous effectuez un exercice avec une poignée large, la charge sera transférée à une zone assez spécifique de muscles trapèzes et rhomboïdes.

La poussée du bloc inférieur est mieux effectuée immédiatement après la station. Il suffit d'exécuter 3 séries de 15 répétitions. Il est très important de contrôler le rythme et de passer au moins quatre secondes en tenant le manche du simulateur au niveau de la poitrine, et autant de repos entre les répétitions.

Si l'exercice semble trop facile, il est recommandé de le compliquer non seulement avec un gain de poids, mais aussi avec un changement d'adhérence.

Porter la poussée du bloc inférieur avec une poignée inverse, vous pouvez travailler sur presque toutes les zones arrières et les biceps.

Pour inverser la prise, les athlètes qui ont déjà «pris» le poids maximum lors de la poussée classique du bloc inférieur sont souvent dépassés.

Poussée du bloc supérieur

La traction du bloc supérieur est également considérée comme l'une des formations les plus faciles et relativement sûres pour le développement du dos.

Le simulateur deviendra un débouché pour ceux qui n'ont pas encore maîtrisé les tractions avec une prise large.

En raison de la possibilité d'augmenter la charge, la poussée du bloc supérieur convient à ceux qui ont déjà atteint les 82 répétitions standard et souhaitent se développer davantage.

L'exercice est un excellent entraînement pour les articulations de l'épaule. Il suffit d'exécuter trois ensembles de 12 réplicats. Mais si l'athlète utilise le poids maximum, il est préférable de travailler avec le simulateur après avoir préchauffé les muscles et les tractions classiques.

Pousser des haltères avec une main

Cet exercice vous permet de travailler sur les deux côtés du dos, en contrôlant le poids pour les mains qui travaillent et qui ne travaillent pas.

Augmente également significativement l'amplitude des mouvements.

Si le cou est levé seulement au niveau de la presse, lorsque vous travaillez avec le soulevé de terre, vous pouvez soulever le coude par le niveau de l'épaule lorsque vous travaillez avec des haltères.

Presque tous les muscles du haut du dos sont impliqués. En focalisant la main qui ne travaille pas sur le banc, le risque de fonctionnement incorrect avec des haltères est considérablement réduit. Le torse est facile à contrôler, la fatigue ne vient pas si vite qu'elle vous permet d'effectuer plus de répétitions.

Lever des haltères avec une main est généralement fait au milieu de l'entraînement. Il suffit d'exécuter 3 séries de 10 répétitions.

Hyperextension

- se réfère à des exercices très faciles, il est donc adapté pour les femmes et les débutants.

Pour compliquer le levage de la coque n'est pas facile, donc le nombre d'approches peut être déterminé par la méthode "à l'échec".

Les athlètes effectuent souvent une hyperextension pendant les pauses entre les approches de base. La technique est assez simple:

1. Fixer les jambes de manière à ce que les hanches soient complètement inclinées sur le banc avec un angle d'inclinaison de 45 degrés;
2. Croisez vos bras sur votre poitrine;
3. Levez complètement vers l'arrière jusqu'à ce que le corps soit dans une position perpendiculaire au sol;
4. Prendre lentement la position de départ.

En outre, vous pouvez effectuer une hyperextension à partir d'un banc classique ou sur une chaise romaine.

Rétablir votre dos après l'entraînement

Si toute la formation a été consacrée au développement du dos, vous devez faire attention à la récupération qualitative du corps.

Tout d'abord, vous devez abandonner toute charge sur les muscles latissimus, sinon le risque de blessure augmentera plusieurs fois. Deuxièmement, il est conseillé de visiter une masseuse, ce qui aidera à prévenir le développement de symptômes douloureux.

En outre, vous pouvez boire du potassium et effectuer plusieurs exercices sur l'étirement de votre dos (par exemple, tirez vos genoux vers votre poitrine, ou essayez d'atteindre la plante de vos pieds depuis la position assise).

Source: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya-spiny-v-zale.html

Exercices pour le dos: entraînement au gymnase et complexe pour les femmes

Peu de gens pensent maintenant à leur vie sans s'entraîner au gymnase. Tout le monde comprend ce que les leçons d'utilisation et de plaisir apportent. Prendre soin de leur apparence, les gens ordinaires obtiennent des résultats étonnants, réalisant une belle figure sportive.

Quand il s'agit du corps sportif idéal, la première chose qui vient à l'esprit est un dos large et puissant qui souligne le triangle inversé de la silhouette masculine.

Ce n'est pas si facile de ramener cela en arrière, mais c'est tout à fait possible, si vous connaissez les principes de base de l'entraînement et de l'alimentation.

Ici vous trouverez un article similaire sur "Un complexe d'exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison."

Principes importants de la formation

L'apparence imposante de votre dos est attachée à trois groupes principaux:les muscles latissimus du dos, trapézoïdaux et lombaires.

En développant les trois, vous pouvez obtenir un résultat indicatif.

Et sans muscles développés il n'y aura pas de bonne image sportive, pas de résultats distinctifs dans les exercices de force (squats, deadlifts).

Après être venu dans le hall pour la première fois, très probablement, vous serez engagé dans un programme circulaire, c'est-à-dire, travailler pour chaque séance d'entraînement du corps entier.

Ayant accumulé de l'expérience, il serait plus raisonnable de passer àprogramme split- l'option dans laquelle vos entraînements sont divisés en entraînements séparés pour les mains, les pieds, par exemple, le dos, etc.

Puisque le dos est une accumulation de grands groupes musculaires, il conviendra d'allouer plus de temps à son entraînement, ou du moins combiné avec un entraînement complexe des mains (quand les biceps sont fatigués et qu'il n'y a pas de temps et d'énergie dans le dos) ou avec des squats lourds (quand il n'y a pas de reste forces).

Le meilleur de tousCombinez l'entraînement au dos avec des exercices pour les triceps, les épaules, les hanches et les biceps. Cela prend en compte la portée de l'athlète.

Dans le cas où votre travail est en quelque sorte lié au travail physique, alors dans les exercices sur votre dos, vous devriez vous limiter3-4 espèces,et si pendant les heures de travail vous n'utilisez pas particulièrement le bas du dos, alors le programme devrait être basé sur le calcul6-8 exercices.

- C'est ce qui peut arriver si vous ignorez les règles de sécurité. Par conséquent, tous les exercices doivent être entièrement armés, ayant étudié en détail la bonne technique d'exécution.

Il n'est pas nécessaire de chasser les grandes hauteurs au début de l'entrainement, ça viendra à ça avant, mais il faut bien augmenter le poids de travail, sans faire de gros sauts.

Pour le traitement du pincement du nerf dans la colonne cervicale, lire ici.

Pourquoi devrais-je renforcer mon dos?

Les muscles dorsaux bien entraînés ne sont pas seulement beaux visuellement, ils créent une image athlétique, mais ils peuvent aussi résoudre certains problèmes de santé. Et aussi en renforçant ces muscles, vous favorisez la prévention de l'ostéochondrose.

Ainsi, en renforçant les muscles dorsaux, vous résolvez de tels problèmes:

• Prévention de l'ostéochondrose cervicale et de l'ostéochondrose de la région thoracique;
• Prévention de la lumbargie (maladie nerveuse);
• Formation de la posture correcte;
• Les muscles forts favorisent une meilleure circulation sanguine dans la colonne vertébrale, ce qui aide à éviter les problèmes avec cet organe;
• Plus les muscles de la taille sont forts, plus il vous sera facile de résister à l'exercice physique;
• Prophylaxie de la scoliose et de la hernie.

Types d'exercices au dos

Tous les exercices sont divisés enbasique et isolant. Pour la base (polyarticulaire) portent ces exercices qui impliquent de grands groupes musculaires et des articulations. C'est une tâche assez difficile pour le technicien.

Les exercices de base pour l'entraînement des muscles dorsaux comprennent:

1. Deadlift;
2. Squats;
3. Tige de tige de poussée dans la pente;
4. Tirer vers le haut (à la fois avec son propre poids, et avec le fardeau);

Bien sûr, il y a plus d'isolateurs. Ce type d'exercice comprend ceux qui impliquent seulement certains muscles spécifiques. Ils visent principalement à développer le plus large.

Pour les exercices d'isolement pour le dos sont:

• Poussée du bloc supérieur (toutes les poignées);
• Poussée frontale;
• Hyperextension;
• Poussée d'haltères dans la pente;
• Shragi;
• Deadlift (ou gud moning).

Nous rendons le dos plus large et pompé

Pour créer un effet visuel du dos large, il est préférable de choisir des exercices visant à développer les muscles les plus larges. Mais pour le meilleur résultat il faut combiner basique avec isolant.

Exercices

1. Deadlift.Entièrement considéré comme le leader parmi toutes sortes de fardeau sur le dos. Il développe non seulement le plus large, mais aussi tous les muscles-stabilisateurs du dos. Exécution stanovuyu n'est pas plus souvent qu'une fois en 10 jours, ce qui est associé à son danger traumatique accru. Performance: la barre fixée au sol doit être prise avec une large prise de dos à partir de la position du demi-pont. Avec un dos plat, déplacez la barre vers le haut, en l'élevant au niveau des genoux. Les épaules doivent être redressées.
2. Poussée de la tige dans la pente.C'est comme ça: la tige est montée sur les poteaux. L'athlète prend la barre avec une large prise, incline le corps à un angle de 45 degrés, les jambes sont largement fournies. Dans un mouvement, la barre est tirée à la taille, tandis que les omoplates doivent être rapprochées. Dans ce cas, gardez la taille droite sans l'incliner.
3. Tirer vers le haut.C'est aussi l'étalon-or parmi les exercices. Excellent développement des "ailes" du dos. Pour la performance, vous avez besoin d'une barre horizontale, dont les poignées dont vous avez besoin de prendre large (le plus large, le mieux pour la largeur du dos). Croisez vos jambes, tirez, en tirant les omoplates.
4. Poussée du bloc vertical.Un tel simulateur est dans presque n'importe quelle pièce. C'est bien connu et universel. Pour notre but, il est préférable d'effectuer une envie de poitrine. Exécution: l'athlète prend la poignée du simulateur (largement), les jambes sont fixées sous le rouleau. L'athlète en mouvement lisse tire sur la poignée de la poitrine, tout en réduisant les omoplates.

Répétez autant de fois que nécessaire.

Pour la beauté du dos

Il est généralement admis qu'un beau corps mince peut être considéré comme beau. Cela vaut également pour le dos. Pour créer un soulagement, bien sûr, il est préférable de parler d'un régime, mais les exercices peuvent résoudre ce problème.

Afin de rendre le dossier beau, il vaut la peine de faire de tels exercices:

• La traction du bloc vertical derrière la tête.C'est simple: tout comme la poussée sur la poitrine, mais à une exception près: la poignée n'est pas dirigée vers la poitrine, mais vers la tête, jusqu'au niveau des oreilles.
• Pousser l'haltère à la ceinture.Excellent forme la partie supérieure du plus large, donne du relief. L'athlète se penche en arrière et repose un pied sur le banc, tenant un haltère dans une main. Avec un mouvement lisse, l'haltère tire, et le chemin du bras se déplace à la taille. Puis la main se détend, comme si elle tombait.
• Poussée du T-cou.Pour cela, vous avez besoin d'un simulateur spécial. L'athlète tient une poignée spéciale, tandis que le cou du simulateur est entre les deux jambes de l'athlète. Il y a une traction à la ceinture.

Renforcer le bas du dos

Comme noté ci-dessus, une longe forte jouera un bon rôle dans votre vie. Après tout, tout le monde veut être plus fort et plus endurant qu'auparavant.

Pour renforcer les muscles du bas du dos, faites attention aux exercices suivants:

1. HyperextensionAvec ou sans poids, mais ici vous ne pouvez pas faire sans un banc spécial. Le principe de fonctionnement est simple. L'athlète fait les pentes à travers la chèvre, tout en gardant un dos plat. Le poids est dans les mains, pressé sur la poitrine. Pour le regarder il faut avancer, que la tête ne se sente pas étourdie.
2. Projet roumain(bon moning). Le sportif s'approche sous la barre, établi sur des étagères, se met sur les épaules. En douceur, la pente est en avant, les jambes sont disposées de sorte que la pose soit confortable. Après avoir fait une pente de 90 degrés, revenez à la position de départ.
3. Deadlift.La technique est décrite ci-dessus. Il est à noter que cet exercice chic favorise parfaitement le renforcement des muscles dorsaux.
4. Squats.Il semblerait que l'exercice n'est pas pour le dos. En fait, cet exercice de base sérieux affecte miraculeusement le bas du dos avec une performance adéquate. Les muscles du bas du dos fonctionnent comme des stabilisateurs, et avec l'augmentation du poids de travail dans les squats seulement renforcé.

Complexe d'exercices d'entraînement

Les spécialistes ont développécomplexe, universel pour tous les arrivants pour gagner de la masse musculaire de qualité.Peu importe comment vous effectuez l'entraînement, quelle que soit la combinaison de votre dos, vous aurez toujours le choix. Par exemple, vous avez choisi pour vous-même un tas de "biceps de dos".

Dos - biceps

Un exemple d'une telle scission serait le suivant:

• Hyperextension- 3 approches 12 fois;
• Deadlift- 3 approches pour 10 fois;
• Poussée du bloc supérieur- 5 approches 10-12 fois;
• Pousser des haltères à la ceinture- 4 approches 12 fois;
• Trapèze Shaggy- 3 campagnes pour 15 fois;
• Levez la barre au biceps- 5 approches 12 fois chacune;
• Levée variable d'haltères au biceps(avec suppination) - 3 approches 12 fois.
• Biceps dans une machine Scott- 3 approches, 10 fois.

Dos - triceps

Ce sera également une bonne option pour entraîner en un jour les muscles du dos et les muscles des bras - triceps:

1. Tige de la tige dans la pente de la ceinture- 5 approches 12 fois chacune;
2. Pull-ups- 3 approches au maximum;
3. Traction de ceinture frontale- 4 approches 12 fois;
4. Poussée du T-manche- 3 approches sur 15 fois;
5. Poussée du bloc supérieur par la tête- 3 approches sur 15 fois;
6. Banc de presse français- 3 approches sur 15 fois;
7. En appuyant sur une poignée étroite- 3 approches 12 fois;
8. Push-ups arrière- 3 approches au maximum.

Entraînement arrière intentionnel

Si vous décidez de consacrer un seul jour à votre dos, vous pouvez faire un tel complexe:

• Hyperextension;
• Deadlift;
• Tige de tige de poussée dans la pente;
• Tirage de deux haltères en pente;
• Pullover
• Poussée frontale (horizontale);
• Poussée d'un haltère dans la pente à la taille;
• Shragi.

Tous les exercices font 3 approches dans la gamme des répétitions 10-12 fois.

Retour de formation pour les filles

En principe,exercices pour les hommes et les femmes ne diffèrent pas. Seuls les objectifs poursuivis par les représentants des deux sexes diffèrent.

Si les hommes cherchent à trouver la masse, alors pour les femmes, le relief et l'ordre des formes semble plus attrayant.

Mais le dos féminin gonflé semble très impressionnant, c'est pourquoi les dames devraient faire les exercices.

Recommandations et exercices efficaces

Dans l'entraînement des femmes, il est important de ne pas trop faire de gros poids pour ne pas perdre la grâce des formes. Par conséquent, un principe: effectuer tous les mêmes exercices, mais avec beaucoup moins de poids de travail et plus de répétitions et d'approches.

Exemple de programme:

1. Hyperextension- 15-20 fois pour 4 approches;
2. Poussée du bloc supérieur- 20 fois 5 approches;
3. Poussée d'haltère en pente- 15 fois pour 4 approches;
4. Poussée frontale- 20 fois pour 3 approches;
5. Se penche sur le bas du dos- 15 fois pour 3 approches.

Cela sera suffisant pour supporter une belle silhouette mince.

Exercice dans le hall et à la maison

Bien sûr, il y a beaucoup plus de conditions pour s'entraîner - dans le gymnase.

Mais si vous avez un stock d'équipement de sport, alors vous pouvez essayer de faire des exercices et à la maison.

Par exemple, les pentes peuvent être faites avec un bodybuilder (équipement pesant 6-8 kg), et avec des haltères, vous pouvez effectuer presque tous les exercices qui ont été décrits ci-dessus.

Les exercices à domicile commencent toujours par un échauffement, par exemple, des virages et virages faciles.

Accélérer la croissance de la masse musculaire - conseils et astuces

Pour atteindre rapidement un bon résultat, l'accent doit être mis non seulement sur le gymnase, mais aussi sur le suivi de son alimentation, qui dépend directement de la croissance musculaire.

Plus rapide aidera à réaliser une belle figure:

• Riche en protéines d'origine animale (pas moins de 3 g pour 1 kg de poids);
• Quantité optimale de glucides;
• Graisses insaturées équilibrées;
• Manger immédiatement après l'exercice (hydrates de carbone simples);
• Le régime d'alcool correct;
• Assez dormir la nuit;
• L'utilisation de suppléments sportifs (protéines, créatine, BCAA, acides aminés);
• Un nombre suffisant de vitamines;
• Nombre rationnel de formations;
• Repos complet entre les jours d'entraînement.

En observant ces règles simples, vous pouvez atteindre l'objectif encore plus rapidement.

Conclusion

1. Afin de ne pas vous faire du mal, étudiez ou apprenez toujours de l'entraîneur la bonne techniquesimulateurs d'exercice et de travail;
2. Utilisez le poids de travail, en le sélectionnant pour vous.

Pour comprendre quel poids sera optimal pour vous, essayez de faire l'exercice dans une gamme de répétitions de 10-12 et que vous en avez assez pour 3-4 approches.

Si vous devez faire de grands efforts, alors le poids est mieux réduit;

• En utilisant des poids lourds, utilisez une ceinture d'haltérophilie;
• Si nécessaire, utilisez des pommades chauffantes.

Gardez une trace de vos séances d'entraînement, car le résultat dépend de vous. Soyez athlétique et en bonne santé!

Source: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html