Parfois, notre vie est surprise stressant et désagréable, pour ainsi revenir à l'équilibre mental, et sentiments de confort physique, normalisant la santé et l'élimination psychologique et émotionnel tension de il existe des méthodes de très efficaces de de relaxation neuromusculaire, développé par psychothérapeute etun spécialiste du yoga A. Aleksandrov, auteur de livres sur l'auto-formation. Il a adapté une technique du livre du Père Gregor Gregor O. « Vivre, ne vieillit pas » pour l'accès à un plus large public. SOMMAIRE
techniques de relaxation et des exercices de relaxation
La plupart d'entre nous sont tellement habitués à la tension mentale et musculaire, nous les percevons comme notre état naturel, sans se rendre compte qu'il est nocif.comprendre clairement que avoir maîtrisé la relaxation, vous apprendrez comment régler la tension, mettre en pause et se détendre sur leur gré, selon son intention. En d'autres termes, vous gagnerez la possibilité d'engager un dialogue avec les muscles afin qu'ils puissent se détendre quand il est nécessaire.
Prétraitement
Effectuer des exercices de relaxation de préférence la gymnastique dans une pièce séparée sans indiscrets. Préparer un endroit pour pratiquer sur le sol: autant que nécessaire pour la position du corps, couché sur le dos.
sur le sol, allongea un tapis ou une couverture de flanelle( laine).Vous pouvez utiliser une litière de matière solide. Lors de l'exécution d'un complexe d'exercices est recommandé de ne pas prononcer à haute voix les mots ou les sons individuels.
position de départ
Supine, les jambes écartées, les orteils du pied déployées vers l'extérieur se trouvent mains librement le long du corps( paumes vers le haut).La tête est légèrement rejetée en arrière( en aucun cas inclinée vers l'avant).Tout le corps est détendu, les yeux sont fermés, respirer par le nez.
Exercices premier
: Lie encore pendant environ deux minutes avec ses yeux fermés. Essayez d'imaginer la pièce dans laquelle vous êtes. Tout d'abord, essayez d'obtenir mentalement autour de la salle entière( les murs), puis suivez le chemin autour du périmètre du corps, de la tête aux pieds et à nouveau.
deuxième : Portez une attention à la respiration, consciente que passivement la respiration par le nez. Mentalement noter que l'air inhalé est un peu plus froid que l'air expiré.Concentrez-vous sur votre respiration calme pendant 1 à 2 minutes( comme si vous regardiez un point).Essayez de ne pas penser à autre chose.
troisième : Faire un souffle peu profonde et retenez votre respiration pendant un moment. En même temps, serrer fortement tous les muscles pendant quelques secondes, en essayant de sentir la tension dans tout le corps. Détendez-vous en expirant. Répétez cet exercice 3 fois. Puis tranquillement s'allonger quelques minutes pour se détendre et se concentrer sur la sensation de gravité du corps. Profitez de cette sensation agréable.
quatrième : muscles de la jambe d'exercice. Redresser tous les muscles à la fois des talons aux hanches. En quelques secondes, l'état de stress « hold », en essayant de sentir la tension et détendre les muscles. Lorsque vous vous sentez la détente que les cuisses, les mollets, les pieds deviennent mous, « comme un chiffon. »Répétez 3 fois. Puis tranquillement se coucher pendant quelques minutes, se détendre et sentir le poids de leurs jambes détendues( autosuggestion).
Tous sons ambiants dans l'esprit inscrire, mais ne prenez pas. Ces sons ne sont qu'un arrière-plan pour vous, rien de plus. Vous ne voulez pas les percevoir, vous n'avez pas le temps pour cela.
Focus uniquement sur la tension et la relaxation des muscles de la jambe. La même chose s'applique aux pensées qui se présentent: vous les enregistrez, mais vous ne réalisez pas. N'essayez pas de les surmonter! Cette lutte est vaine et conduit, en règle générale, à l'effet inverse.cinquième
: Exercice pour les fessiers. Pressez les fesses, essayez de sentir la tension et détendez-les. Répétez 3 fois. Puis couchez-vous tranquillement pendant quelques minutes.
Sixième : Exercice pour la tension des abdominaux( ne jamais sortir du tapis!).Fixez la tension pendant quelques instants, puis détendez-vous rapidement. Répétez 3 fois. Alors couchez-vous tranquillement pendant quelques secondes, appréciant la sensation agréable d'un estomac détendu.
Septième : Stretching des muscles de la poitrine. Prenez une grande respiration et retenez votre souffle - les muscles pectoraux sont tendus. Sentez cette tension, puis faites une exhalaison forte, détendez le thorax. Répétez 3 fois. Profitez d'une sensation agréable de muscles détendus.
Huitième : Exercice pour les muscles des mains. Levez légèrement les deux mains en écartant les doigts le plus possible, comme si vous jouiez du piano: essayez de couvrir autant de touches que possible. Fixez cette position des doigts pendant quelques secondes, en essayant de sentir la tension. Puis détendez-vous, les mains librement sur le tapis. Répétez 3 fois. Regarder que les avant-bras reposent sur le tapis, tendre les muscles des deux mains, essayant à nouveau de sentir la tension. Alors détendez-vous.
Ressentez la lourdeur de vos bras détendus. Répétez 3 fois. Maintenant, soulevez vos épaules, en essayant de toucher leurs oreilles. Fixez cette position pendant quelques secondes, en essayant de sentir la tension des épaules.
Mentalement déterminez pour vous-même que ce sentiment que vous avez connu depuis longtemps: vous devez fatiguer vos épaules assez souvent pendant la journée, et vous le faites complètement inconsciemment. Et ce n'est rien de plus qu'une perte d'énergie. .. Et maintenant détends-toi. Répétez 3 fois. Alors couchez-vous tranquillement, appréciant un sens agréable de relaxation.
Neuvième : Exercice pour les muscles du visage. Commence avec les lèvres. Avec la tension, appuyez sur vos lèvres, fixant cette position pendant quelques instants. Déterminez par vous-même que ce sentiment vous est familier. C'est vrai, avec la seule différence est que les lèvres tendues reflètent la concentration intérieure.
Puis détendez vos lèvres, humidifiez-les avec votre langue, en vous assurant que votre langue ne s'appuie pas sur le palais. Répétez 3 fois. Rides maintenant votre front( froncer les sourcils) pendant environ 30 secondes, puis détendez les muscles frontaux. Répétez 3 fois.
Le dixième : En conclusion, mentalement "traverser" tous les muscles du corps: y avait-il de la tension à gauche? Si oui, essayez de l'enlever, car la relaxation devrait être complète.
Lorsque vous terminez les exercices de relaxation, prenez une grande respiration, retenez votre souffle et étirez un instant les muscles du corps entier;se détendre avec l'expiration. Après cela, pendant un long moment, allongé sur le dos - calmement, détendu, respirant doucement, sans délai. Sentez la sensation de réchauffement du calme, la détente agréable se répand dans tout le corps.
Votre "batterie interne" imaginaire est chargée d'énergie nouvelle. Vous avez retrouvé votre confiance en vous, êtes capable de surmonter la situation stressante - et vous avez un sentiment de calme intérieur. Allongez-vous quelques minutes de plus. Et après avoir fait ces exercices, vous devriez vous sentir reposé, plein de force et d'énergie.
Maintenant ouvrez vos yeux, puis pressez quelques fois, ouvrez à nouveau et étirez doucement après un réveil agréable. Très lentement, en douceur, sans saccades, asseyez-vous. Ensuite, lentement, sans mouvements brusques, levez-vous, en essayant le plus longtemps possible de maintenir une agréable sensation de relaxation intérieure. "
Source: un fragment introductif du livre de GNNyegov "High Pressure / Nasgov GN": Eksmo;Moscou;2015
