Aujourd'hui, un sujet intéressant,comment apprendre à respirer correctement lors d'une course longue distance. Oui, il y a quelques secrets simples de la formation transnationale, que nous considérerons dans cette publication.
Avec toute activité physique, tout dépend du rythme et des caractéristiques de la respiration. Peu importe ce que vous avez choisi: cours dans la salle de gym, crossfit ou natation. Cette information est très utile pour que vous obteniez les résultats les plus efficaces dans votre système d'entraînement sportif.
TABLE DES MATIÈRES
Quoi et comment nous respirons
Le corps humain, ainsi que les organismes des vertébrés supérieurs, est équipé d'un appareil respiratoire parfait associé au système circulatoire. Un tel lien est nécessaire pour extraire l'oxygène de l'air, le fixer dans l'hémoglobine du sang et le transporter dans tout le corps, pour permettre l'accès à chaque cellule.
Entrer dans les poumons, la quantité d'oxygène, dépendra directement de la qualité de la respiration et de l'air ambiant. La qualité de la respiration est la profondeur de l'inspiration et sa fréquence.
Pour une consommation et une absorption d'oxygène plus efficaces, la respiration doit être rythmée. Si la respiration est chaotique - cela ne vous permettra pas de saturer le corps avec de l'oxygène dans la quantité requise. Le manque d'oxygène pour le corps humain est indésirable et dangereux. De la sursaturation avec de l'oxygène peut faire tourner la tête.
La qualité de l'air ambiant se manifeste dans sa pureté. Vous savez ce qu'est la photosynthèse. Les plantes vertes absorbent le dioxyde de carbone que nous expirons. Et dégage de l'oxygène, que nous absorbons. En conséquence, plus il y a de plantes autour de vous et moins il y a de voitures, mieux c'est. Ce n'est pas un hasard si tous les sportifs veulent aller s'entraîner dans le parc, au stade et ne pas courir le long de la route après les voitures qui passent.
Respirer avec de l'air pur: Respirer des règles pendant la course
Considérons les particularités de notre respiration pendant l'effort physique, sur l'exemple de la course et sur la façon de respirer correctement, pour ne pas suffoquer.
Il y a quelques règles de respiration dans le sport, révélant l'essence de la nécessité ou non de respirer pendant un effort physique.
Respirer de l'air pur
La première règle a déjà été exprimée - respirez là où il y a beaucoup d'air frais et propre. C'est une forêt, un parc, des réserves naturelles.
Lorsque l'activité physique, les besoins en oxygène du corps augmentent. Et l'oxygène est absorbé avec l'air. Il s'avère que s'il y a beaucoup d'impuretés nocives dans l'air, les inhalerons-nous aussi? Par conséquent, il n'est pas recommandé de rouler à proximité des chaussées, dans les zones de production et dans les zones poussiéreuses.
Ajuster la profondeur de la respiration
Pour comprendre comment respirer correctement pendant la course (technique lors de la course), vous devez déterminer la profondeur de la respiration.
Vous pouvez respirer superficiellement - cette respiration est caractéristique de l'état de repos et de sommeil. La respiration est rapide et faible, l'exhalation est nette et discrète. Périodiquement (toutes les 5-6 minutes) le corps respire profondément, car il a besoin de plus d'air.
Même en marchant, une telle respiration sera inefficace. Par conséquent, les respirations deviendront un peu plus profondes et plus rapides.
Une respiration adéquate pendant la course peut combiner des inhalations de profondeur moyenne avec des respirations profondes alternées. Par exemple, 10 respirations moyennes, 1 respiration profonde. Et c'est important quand vous n'avez pas assez d'air. Habituellement assez de souffle de profondeur moyenne.
Ayant appris à réguler et stabiliser la profondeur de votre respiration, vous découvrirez de nouveaux horizons.
Il n'est pas possible de prendre de profondes respirations pendant la course - un excès temporaire d'oxygène peut provoquer des vertiges.
Donc, règle 2 en courant et avec n'importe quelle activité physique - ajustez la profondeur de la respiration, selon la situation, mais ne respirez pas profondément d'affilée! Il est optimal de prendre une respiration de profondeur moyenne.
Inspirez et expirez
Lors de l'exécution d'exercices physiques, la respiration est faite avec moins d'effort, et l'expiration est plus grande, l'inspiration pendant la relaxation des muscles et l'expiration pendant la contraction.
En courant cette règle n'est pas tout à fait appropriée, puisque dans ce cas, aucune différence, quand inhaler, et quand expirer, la règle suivante est importante.
Rythme et fréquence respiratoire
Le point principal du régime respiratoire en course est rythmique. Si vous vous perdez, perdez le rythme, la respiration devient chaotique, vous étouffez et ne pouvez pas continuer au même rythme. Organisme dans ce cas sera difficile, il y aura une pénurie d'air, essoufflement.
Afin de ne pas suffoquer, vous devez respirer uniformément, rythmiquement. Par exemple, vous avez commencé à faire du jogging. Immédiatement, à la première étape, répartir l'inhalation et expirer vers les étapes. Le nombre de pas à chaque étape dépendra de la longueur de vos jambes et de la vitesse de la course.
La seule règle est que le nombre de pas pour l'inspiration et l'expiration soit égal. Une technique classique consiste à prendre 3 étapes pour inhaler et 3 étapes pour expirer. La vitesse de course est de 8-11 kilomètres par heure. Avec une course plus lente, vous pouvez étirer et sortir pour 4 étapes.
En accélérant, vous pouvez augmenter légèrement la profondeur de la respiration et raccourcir la durée à 2 étapes. Mais il est préférable de ne pas augmenter la fréquence de la respiration, mais de varier la quantité d'air entrant en raison de la profondeur. À chaque étape, la respiration n'est pas recommandée.
Plus vous courez, plus vous devez respirer. Par exemple, la respiration à 3 km devrait être moins intense que 1 km.En cours d'exécution pour de longues distancesil est important de compter votre force.
L'inhalation et l'expiration sont faites de différentes manières
Avez-vous remarqué que l'inhalation par la bouche n'apporte pas la satisfaction désirée? Le fait est que par la bouche vous avalez de l'air dans l'estomac. Et par le nez tout l'air pénètre strictement dans les poumons. Dans ce et tout le secret. C'est,inhaler est nécessaire à travers le nez.
Ceci est utile non seulement en termes de passage de l'air, mais aussi en termes de prévention de l'angine de poitrine et d'autres rhumes pendant la saison froide. Par le nez, l'air se réchauffe un peu avant d'entrer dans le pharynx et les poumons.
Mais vous devez expirer par la bouche. Ainsi vous expulsez rapidement l'air d'échappement de votre corps.
Donc, la règle est la suivante: nous respirons par le nez, expirons par la bouche.
Au cas où vous deveniez étouffé
Il arrive qu'après une forte accélération, la respiration commence à s'égarer et que la personne s'étouffe en courant. Que faire dans ces cas? Cette règle vous aide à: prendre 3-4 respirations profondes, puis revenir à l'ancien rythme de respiration.
Cette règle s'applique aux cas où vous ne pouvez pas ralentir et restaurer votre rythme cardiaque et votre respiration. Cela n'arrive que dans deux circonstances: vous êtes en compétition et vous échappez de quelqu'un. Dans le premier cas, vous pouvez donner un mou - l'enjeu n'est que le résultat. Mais dans la seconde, votre vie peut être en jeu. Et le jogging peut être le dernier.
Si vous vous entraînez, ralentissez et reprenez votre souffle et votre pouls.
Ne retiens pas ton souffle.
Les échecs respiratoires apparaissent après des retards à court terme. C'est un fait. Parfois, vous dites quelque chose ou bien, pour une raison quelconque, vous retenez l'air. Alors vous sentez qu'il n'y a pas assez d'air. Cela ne peut pas être fait.
La technique de la respiration en cours d'exécution n'implique pas:
- Boire. Avaler en courant vous fera tomber du rythme. Buvez mieux de l'eau en faisant un pas ou en diminuant légèrement le tempo (quand vous pouvez rapidement et sans problèmes aligner le rythme).
- Longues conversations. Pour mieux parler après le jogging.
- Respiration chaotique et exhalations.
Ainsi, la respiration correcte pendant la course comprend la fréquence, le rythme et la profondeur de la respiration. Et aussi la performance d'une inspiration par le nez, et une exhalaison par la bouche.
Par conséquent, pour apprendre à courir plus longtemps et plus intensément, pratiquez simplement ces conseils simples. Laissez chaque kilomètre vous apporter du plaisir!
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Source de l'article: édition de la publication depuis le sitehttp://fitnavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html
