Exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale à la maison

Étirement du dos pour la prévention des maladies de la colonne vertébrale

Stretching le dos guérit et prévient les maladies du système musculo-squelettique. Performing gymnastique pour étirer la colonne vertébrale peut rendre l'élasticité des articulations et la mobilité. Les exercices pour étirer la colonne vertébrale conviennent à ceux qui ont un mode de vie à faible activité.

L'exercice régulier soulage la tension musculaire, améliore la circulation sanguine et les processus métaboliques dans les vertèbres et les articulations, développer la coordination, corriger les défauts de la colonne vertébrale, éliminer douloureux sensations.

En raison d'étirements musculaires, la posture est restaurée.La gymnastique pour les étirements aide à la relaxation, en raison de l'effet bénéfique sur le système nerveux humain.

Des exercices réguliers soulagent les maux de tête avec ostéochondrose.

Qu'est-ce que l'étirement des muscles du dos?

Avec l'âge, les muscles, le cartilage et les tendons perdent leur élasticité. Les premiers signes de maladies du système musculo-squelettique apparaissent. L'étirement du dos et de la colonne vertébrale aidera à prévenir.

Il y a cinq types d'étirements:

• Actif - adapté à un athlète expérimenté, implique l'auto-apprentissage;
• Passive - pour les débutants, étirement de la colonne vertébrale est menée sous la direction d'un instructeur;
• Dynamique et balistique - recommandé aux athlètes professionnels, les mouvements sont effectués avec un large éventail jusqu'à l'apparition de légères sensations douloureuses;
• Statique - maintenir une certaine posture pendant longtemps, nécessite une endurance maximale.

Étirez la colonne vertébrale, vous pouvez effectuer des exercices sur des simulateurs spéciaux ou avec l'aide de la gymnastique.Chaque leçon ne devrait pas durer plus de 5 à 10 minutes.Le complexe consiste en des exercices que vous pouvez faire vous-même, sans un instructeur.

Gymnastique statique

Pour les classes à la maison, un ensemble statique d'exercices pour étirer la colonne vertébrale est approprié. Le programme consiste en des mouvements fluides avec une courte fixation de la pose.

Comment bien préparer pour une partie du dos:

1. Assurez-vous de vous échauffer avant l'exercice.
2. Impliquer tous les muscles et les articulations;
3. Étirez chaque groupe musculaire de 15 secondes à 1 minute;
4. Ne pas secouer, étirer le corps doucement;
5. Respirez calmement
6. Entraînez-vous régulièrement

Exercices pour étirer les muscles du dos à la maison:

• Entorse la colonne vertébrale sur la barre horizontale. Accrochez-vous le plus loin possible sur la barre transversale, autant que possible.
• Redressez-vous, mettez vos mains sur vos épaules. Tirez la tête vers le haut.
• Asseyez-vous sur une surface plane, étirez vos jambes devant vous. Faire des pentes alternatives.
• Allongez-vous sur votre dos. En pliant une petite jambe dans les genoux, saisissez la couronne de la tête. Légèrement fatiguer les muscles abdominaux, se lever. Tenez pendant 2-3 secondes.
• Asseyez-vous sur le sol. Pliez vos jambes, saisissez vos genoux avec vos mains, fixez la position pendant environ 15 secondes.
• Tiens-toi droit, détends-toi. Serrez les muscles du cou. Faire des inclinations de tête.
• Tenez-vous avec vos jambes ensemble. Prenez vos jambes avec vos mains dans la région du mollet et faites avancer les pentes.
• La position de départ est la même. Reste immobile. Tendez les muscles abdominaux pendant 5-10 secondes.
• Asseyez-vous sur une chaise (convenable pour la maison), mettez vos mains vers le bas. Tournez la tête vers la gauche, vers la droite, en vous penchant vers l'épaule. Maximiser l'amplitude des mouvements.

Faire plusieurs approches à ce complexe de thérapie de l'exercice avec un intervalle de pas plus de 10 minutes.Les exercices pour étirer les muscles sont recommandés pour commencer avec 10 répétitions, en augmentant progressivement la quantité.

Asanas de Yoga

Si vous êtes familier avec la pratique du yoga, alors vous pouvez utiliser en toute sécurité les six asanas les plus utiles pour la colonne vertébrale, conçus pour étirer les muscles. Ils sont recommandés pour la scoliose, la hernie, l'ostéochondrose et d'autres maladies, à des fins préventives, pendant la grossesse.

Nous offrons des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison:

1. Chat: tenez-vous à quatre pattes pour que le centre de gravité tombe sur vos genoux et vos paumes. Se pencher en arrière, respirer profondément, lever la tête et tirer la partie supérieure du tronc. Expirez, baissez la tête, dessinez dans votre ventre, rond. Lentement effectuer 10 fois. Faites sur un estomac vide.
2. Un chat avec rotation augmente la charge. La position de départ, comme dans l'exercice précédent. Sentez une ligne régulière de retour et commencez à tourner autour d'un axe horizontal imaginaire. Faites bouger la colonne vertébrale. Tournez le dos - expirez, pressez - inspirez. Répétez 6 fois.
3. L'étape d'étirement implique les muscles de la jambe. Debout à quatre pattes, asseyez-vous sur la jambe droite pliée, tirez la main droite vers l'avant. Ensuite, concentrez-vous sur le bras gauche et retirez la jambe gauche.
4. Charrue fermée: Allongez-vous sur le dos avec les mains derrière la couronne. Soulevez vos jambes allongées à l'angle droit, tirez vos orteils pour vous et vos talons de vous-même. Puis baissez lentement vos jambes par la tête, prenez vos orteils dans la paume de votre main. Maximiser l'étirement. La respiration devrait être calme. Maintenez la position pendant 1 minute, puis augmentez progressivement l'heure. Attention: ne baissez pas les jambes plus bas que la souplesse du corps le permet.
5. Rouleaux sur le dos: assis sur une surface plane, tirez vos jambes vers le tronc, en appuyant sur vos pieds les uns aux autres. Prenez vos chevilles avec vos mains, appuyez votre menton contre vos genoux. L'arrière du cou, du cou et du dos représentent un arc. Revenez en arrière. Revenez à la position de départ. Faites-le 10-20 fois. Respirez librement. Effectuer des rouleaux sur un sol plat.
6. Cobra: couché face cachée, connectez les pieds. Avec votre menton, penchez-vous dans le tapis, appuyez vos mains sur le sol. Ne déchirez pas le bas de l'abdomen, soulevez le tronc supérieur le plus haut possible. Dans la mesure du possible, penchez la tête en arrière, les yeux se lèvent. Respirer par le nez. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 5 à 10 fois.

Comment étirer le dos avec l'ostéochondrose

Pour enlever la douleur dans l'ostéochondrose et d'autres maladies du système locomoteur aide la traction, ou la traction. Effectué à la fois dans un établissement médical et à la maison.

Les médecins contredisent cette procédure.À la suite de la traction, les fissures vertébrales s'élargissent, de sorte que la douleur disparaît.

Inversement, l'augmentation de la taille des muscles entraîne la formation de fissures.

L'effet thérapeutique de la procédure augmente l'utilisation de l'équipement d'exercice moderne pour la colonne vertébrale à la maison. Ils sont étirement horizontal de la colonne vertébrale, ce qui réduit considérablement le traumatisme du tissu extensible.

Voici des exemples d'exercices de traction pour étirer le dos et la colonne vertébrale:

• Lève-toi contre le mur, pousse-lui les épaules, les fesses et les talons autant que possible. Prenez une respiration lente, retenez votre souffle. Tirez l'arrière de la tête. Maintenez pendant quelques secondes. Expirez et détendez le corps. Le nombre de répétitions est de 3-4.
• Tirez contre le mur, inspirez par le nez. Retenez votre souffle, déplacez vos mains sur votre poitrine, puis soulevez-le. Regardez l'extérieur de la main tout en tirant l'autre main le long du coffre. Tenez le pinceau avec vos doigts pointant vers le côté horizontalement. Expirez, revenez à la position de départ. Détendez-vous et répétez l'exercice 2-3 fois.
• Allongez-vous sur votre dos, étirez vos bras derrière votre tête. Appuyez votre menton sur votre poitrine, connectez vos jambes. Tirez le talon d'une jambe vers l'avant, et la chaussette l'autre en arrière. Sentez le corps avec une surface horizontale, détendez-vous. Répétez la procédure pour les deux pieds. Puis tendez légèrement la colonne vertébrale et pliez. Répétez - 2-3 fois.
• Acceptez la position pour s'étirer sur le dos. Placez vos mains sous votre cou, connectez vos jambes. Les chaussettes se tordent jusqu'à ce que vous sentiez des tensions dans votre dos. Faites des mouvements rapides avec vos pieds sur les côtés, les talons restent immobiles.

Contre-indications

Il y a des contre-indications, dans lesquelles les muscles extensibles du dos ne suivent pas:

1. Ne pas étirer pour des maladies telles que l'ostéoporose et l'arthrite;
2. Faire preuve d'extrême prudence en faisant des étirements pour l'ostéochondrose;
3. Dans une série de contre-indications - les maladies cardio-vasculaires, dans une liste spéciale - la thrombose;
4. Écoutez-vous, consultez un médecin si vous êtes enceinte;
5. Ne pas effectuer pour les rhumes et les infections virales, pendant la chaleur;
6. Ne pas surexciter pendant l'exercice.

Le non-respect de ces règles entraînera de sérieuses complications.

Source: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale à la maison

Assurez-vous d'inclure dans vos exercices d'entraînement pour étirer votre dos. Vos muscles doivent être élastiques et forts afin qu'il n'y ait aucun risque de blessure.

Exercices pour étirer le dos

Le principal indicateur du vieillissement du corps est la flexibilité, dont la principale composante est la mobilité de la colonne vertébrale et du dos. Votre mobilité et votre belle posture dépendent de l'état de la colonne vertébrale et des muscles spinaux.

Non seulement les amoureux du sport et les danseurs ont besoin de flexibilité et de mobilité, mais chacun doit aussi faire preuve de souplesse et s'engager dans le dos.

Et cela aidera nos exercices pour la flexibilité du dos, ce qui peut être effectué à la maison sans dépenser beaucoup de temps et d'efforts.

Stretching pour la colonne vertébrale

Procédure:asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées, penchez la tête en avant. Puis commencez lentement à étirer votre poitrine sur le sol. Respirez en mode normal, comme vous êtes à l'aise.

Lorsque la tête est inclinée, le menton doit être pressé à la base du cou - cela va renforcer l'entorse musculaire du dos.

«Vous devez ressentir le mouvement de chacune de vos vertèbres», c'est ce que Margo McKinnon, directrice du célèbre centre pilates de Toronto, enseigne à ses élèves.

"Cet exercice étire les muscles paraspinaux (muscles de la colonne vertébrale). Vous pouvez ressentir cet effet dans les sensations douloureuses des ischio-jambiers et des muscles du mollet.

"Ce n'est pas du tout nécessaire de tendre la main vers les orteils - nous n'avons pas pour but de nous allonger sur le sol - et de ne pas avoir à souffrir beaucoup de douleurs musculaires pendant longtemps. Une fois que vous sentez l'étirement des ligaments et des muscles - revenez à la position de départ.

McKinnon recommande de faire cela et d'autres exercices d'étirement tous les jours, de préférence le soir, après une journée chargée et chargée.

Procédure:debout à quatre pattes, alternativement pliez et courbez votre dos.

Effectuez l'exercice lentement et prudemment, ne faites pas de mouvements brusques. Pour un mouvement, cela prend environ 3-4 secondes. Répétez l'exercice 5-6 fois.

Croiser les jambes

Procédure:Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les pieds fermement appuyés sur le sol. Les mains s'étendent le long du tronc, les paumes vers le bas. Il est important de respirer correctement: respirer et expirer pendant environ 4 secondes.

Jeter le genou droit à travers la jambe gauche (position "de la jambe à l'orteil"). Inclinez légèrement les hanches vers la droite (littéralement 5 cm) et pointez les genoux des deux pieds vers la gauche.

«N'essayez pas de toucher le sol avec vos genoux», explique Marla Eriksen, une entraîneuse de conditionnement physique et représentante de CanFitPro. "Quand vous sentez que l'amplitude maximale a été atteinte, cela vaut la peine de s'arrêter."

Dans le processus de mouvement, votre épaule droite peut augmenter légèrement - c'est naturel. Mais vous n'avez pas besoin de pencher la tête, gardez-la bien droite. Puis tournez votre main droite pour que la paume "regarde" vers le haut, et commencez à la tirer vers votre tête.

«Cela va ouvrir votre poitrine et étirer parfaitement la colonne vertébrale», explique Eriksen. Maintenez dans cette position pendant 1-3 minutes, puis répétez avec l'autre jambe.

Les tours du dos dans différentes directions sur une chaise

Procédure:asseyez-vous sur une chaise, mettez vos pieds ensemble. Commencer à tourner la partie supérieure du tronc vers la gauche de sorte que les épaules tournent également vers le côté gauche. Les mains peuvent s'accrocher à une chaise pour garder l'équilibre.

Faites un tour avec l'amplitude la plus confortable pour vous. Vous ressentirez un étirement de la taille jusqu'aux épaules. "Vous pouvez entendre le craquement caractéristique des vertèbres, mais c'est normal, ne vous inquiétez pas.

Ce sont les articulations qui fonctionnent », affirme Larry Feldman, chiropraticien et fondateur du centre médical de Toronto. Maintenez le virage pendant 20 secondes (c'est environ 6 respirations-expirations), puis revenez lentement à la position de départ.

Répétez l'exercice dans la direction opposée.

Procédure:se tenir droit, jambes écartées. Les orteils regardent vers l'extérieur.

Tirez-vous dans l'estomac, resserrez les fesses et faites des squats pour que vos hanches soient parallèles au sol. Mets tes mains sur tes genoux.

Soulevez votre bassin, couper les muscles (imaginez que vous voulez fortement à la toilette dans une petite manière, mais il est nécessaire de supporter). Respirez profondément, gardez votre dos droit.

Puis expirez brusquement et tournez les épaules vers la gauche. Maintenez dans cette position pendant 20-30 secondes (inspirez-expirez 3 fois lentement). Revenez à la position de départ, répétez l'exercice dans une autre direction.

Exercice "Mermaid"

Procédure:asseyez-vous sur le sol, pliez les jambes sous vous et déplacez-les un peu à gauche de vous-même. Tenez votre cheville gauche avec votre main gauche. Levez votre main droite et respirez profondément.

Inclinez votre bras vers le côté gauche au-dessus de votre tête, expirez. Dès que vous ressentez la tension et l'étirement des ligaments du côté droit, arrêtez-vous et restez pendant 20-30 secondes.

Faites 2 autres fois de ce côté, puis répétez l'exercice avec l'autre main.

Pentes en avant

Procédure:assis sur le sol, les jambes se redressent. Pour l'exercice, vous avez besoin d'une petite serviette ou d'une ceinture spéciale pour le yoga. Respirez profondément et étirez vos bras vers le haut.

Expirez et commencez à incliner le torse vers l'avant, en essayant de toucher les jambes avec le ventre. Prenez une serviette ou une ceinture, saisissez vos pieds et tirez doucement dessus.

«En étirant la colonne vertébrale, tenez votre cou au même niveau que lui», conseille Eva Redpath, entraîneuse personnelle et fondatrice de Body Conditioning by Dancers à Toronto. Une fois de plus, inspirez profondément, et en expirant, inclinez le corps le plus bas possible.

Maintenez pendant une période de 30 secondes à 3 minutes. Faites comme vous vous sentez à l'aise, augmentez graduellement le temps. "Étirez jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension. Ne souffre pas beaucoup de douleur. "

Virages avec les pieds

Procédure:Allongez-vous sur votre dos et soulevez vos jambes, les pliant sur vos genoux. Mettez vos mains sur le sol, les paumes vers le bas.

"Respirez profondément, comptez jusqu'à quatre, expirez lentement, puis tournez vos genoux vers la droite et vers le bas », recommande Mark Crocker, fondateur de In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation in St. John's.

La hanche gauche se soulève, mais les épaules sont serrées contre le sol. "Faites l'exercice avec feeling, avec alignement, sans vous presser. Si vous vous dépêchez, il n'y aura pas d'effet. " Essayez de garder vos genoux ensemble, abaissez-les aussi bas que possible.

Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice dans l'autre sens. Faites cela tous les jours, au moins une fois de chaque côté.

S'étirant contre le mur

Procédure:se tenir près du mur, le coccyx, les omoplates et la tête doivent être fermement appuyés contre la surface du mur. Les mains se lèvent, les paumes vers l'extérieur, les plient aux coudes pour que les brosses soient au niveau des épaules.

Commencez lentement à lever les mains, sans déchirer le mur. Levez-les à la limite maximale, mais rappelez-vous que votre corps ne devrait pas se détacher du mur.

« Mettre l'accent sur l'exercice, prenez votre temps, essayez de lever les bras le plus haut possible », - a dit Scott Tate, un kinésiologue certifié de Toronto et l'Association ontarienne des représentants kinésiologues. Puis revenez à la position de départ.

Répétez l'exercice 8-12 fois (si vous avez mal aux épaules, puis faites 3-5 fois, pas plus). "Ce n'est pas aussi facile que cela puisse paraître au début dit Tate. Vous sentirez comment les muscles de la poitrine, des épaules, du dos seront étirés.

Retour Assis Tours

Procédure:Le secret de cet exercice, selon Jay Blanik, l'entraîneur de fitness mondialement connu et l'auteur à succès "Flexibilité du corps entier c'est que vous devez étirer doucement votre colonne vertébrale sans recourir à force. Asseyez-vous sur le sol, gardez votre dos droit, redressez vos jambes.

Puis pliez la jambe droite dans le genou et lancez-la sur la cuisse gauche. La jambe gauche se plie également, mettre le talon sous la cuisse droite. Si c'est trop difficile pour vous, gardez votre jambe gauche droite. Mettez le coude gauche sur le genou droit, de l'extérieur, et appuyez légèrement sur vous-même, jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les muscles.

La main droite doit être légèrement tournée, tourner la tête vers la droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes, respirez doucement et profondément, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice dans l'autre sens. «Ne tournez pas seulement le dos dans des directions différentes, mais étirez-le, développez vos muscles», conseille Blanik.

Source: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny

Voulez-vous vous débarrasser du mal de dos? Effectuer régulièrement des exercices pour étirer la colonne vertébrale

Bonjour chers lecteurs du blog d'Alexey Shevchenko "Mode de vie sain". Dans le monde, il n'y a pas un seul adulte qui ne rencontrerait occasionnellement des douleurs atroces dans le dos.

Et bien sûr, quand le dos me fait tellement mal que même le lit orthopédique le plus confortable et le plus cher semble être une vraie machine à torturer, je ne veux même pas penser à des exercices.

Mais dans la grande majorité des cas ce sont les exercices qui sont le moyen de sauver et de réduire la douleur.

Lorsqu'une attaque douloureuse se produit, les personnes les plus conscientes décident de la façon appropriée de prendre leur dos pour éviter toute réapparition.

Ils recherchent soigneusement des complexes d'exercices spéciaux plus intéressants, parfois ils obtiennent même des conseils de formateurs de centres de fitness et de médecins spécialistes gymnastique, mais encore très souvent négliger un tel important et absolument nécessaire pour la santé de l'élément du dos comme des exercices d'étirement la colonne vertébrale. Cet article leur est consacré.

Pourquoi l'étirement est-il si important?

L'exercice pour étirer est souvent ignoré, car ils sont légèrement différents des exercices habituels.

Beaucoup ne les perçoivent même pas comme de «vrais» exercices, parce que lors de l'étirement, presque aucun mouvement ne se produit.

Mais ce sont ces exercices qui sont essentiels pour maintenir la santé de la colonne vertébrale.

Des exercices d'étirement réguliers aident à maintenir l'élasticité des ligaments, aident à étaler les disques intervertébraux, qui sont constamment comprimés par la pression du poids corporel.

Les exercices d'étirement doivent être faits au tout début d'un complexe individuel de gymnastique thérapeutique, immédiatement après l'échauffement.

Ils préparent bien leur dos pour d'autres travaux. En outre, l'étirement peut être fait et comme un complexe indépendant.

Mais encore une fois, avant de commencer les étirements, vous devez vous réchauffer correctement.

Règles d'étirement

Malgré le fait que presque tous les exercices d'étirement sont des exercices statiques, il est nécessaire de bien se réchauffer avant qu'ils ne soient effectués.

Si vous les effectuez sans préparation, vous pouvez avoir des blessures graves ou des micro-traumatismes, ne sont pas moins dangereux, car ils conduisent à un développement progressif de l'inflammation dans les muscles et les ligaments endommagés.

Lorsque vous faites les exercices, vous devez respecter les règles suivantes:

• Faites des exercices lentement et soigneusement.
• N'apportez jamais l'exercice au seuil de la douleur.
• Maintenez l'étirement pendant 10-20 secondes.
• Ne retiens pas ton souffle. Respirer profondément et rythmiquement dans n'importe quelle position. Si la respiration est interrompue, il est nécessaire de détendre la tension.
• Dans un complexe quotidien comprennent plusieurs types d'exercices.

Un équipement spécial pour tirer à la maison n'est pas nécessaire. Mais si vous avez des complexes de sports à domicile, alors vous pouvez inclure dans le complexe accroché sur le bar ou le mur suédois.

Note importante

Si vous décidez de faire des exercices d'étirement et de développer la souplesse de la colonne vertébrale après des douleurs dans le dos, vous devriez d'abord consulter un médecin.

Si vous avez un diagnostic de hernie intervertébrale, d'ostéochondrose ou d'autres maladies du dos, assurez-vous consultez votre médecin avant d'inclure de nouveaux exercices d'étirement dans le complexe quotidien la colonne vertébrale.

Quels exercices sont les plus efficaces?

Pour les étirements quotidiens, il est préférable de choisir les exercices les plus faciles et les plus faciles. Ils n'ont pas besoin de s'échauffer très longtemps et ne présentent pratiquement aucun risque de blessure. Il y a beaucoup de ces exercices.

Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées. Penchez la tête, puis penchez-vous lentement en étirant vos bras droits. Respirez profondément et librement.

Cet exercice très simple étire bien tous les muscles autour de la colonne vertébrale (muscles para-spinaux), et étudie également les muscles ischio-jambiers et les muscles des mollets.

En aucun cas, l'exercice ne devrait être douloureux. Une fois que vous ressentez de l'inconfort, vous devez arrêter d'avancer et réparer la pose.

1. S'étendant dans la pose d'un chat (chameau), cet exercice est parfois appelé la «pose d'un chat», et parfois «la pose d'un chameau».

   Tenez-vous à quatre pattes. Lentement pliez votre dos de haut en bas. Répétez 5-6 fois.

   Cet exercice étudie parfaitement les trois parties de la colonne vertébrale - lombaire, thoracique et cervicale.

2. Une torsion avec les jambes croisées. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les mains étendues avec les paumes vers le haut. Respirez doucement et calmement. Placez votre pied droit sur votre gauche et inclinez lentement vos hanches vers la gauche.

   Vous devriez sentir une traction agréable dans le corps. N'essayez pas de toucher les genoux du sol. Dès que l'inconfort apparaît, arrêtez la pente.

   Lors de l'exercice, il est permis de déchirer légèrement les épaules du sol. Fixez la pose pendant 30 à 60 secondes.

   Répétez la torsion à gauche et à droite.

3. Stretching de la taille. Asseyez-vous sur une chaise, posez vos pieds sur le sol et bougez vos genoux. Tournez la partie supérieure du coffre. Lorsque vous faites l'exercice, vous pouvez vous aider en les tenant par la chaise. Au cours de la torsion dans le dos peut être entendu un petit clic - ce n'est pas effrayant.

   Le défilement ne doit être effectué que dans la mesure où il ne provoque pas d'inconfort. Aucune douleur, aucun retard de respiration ne devrait pas être.

   Fixez la pose pendant 20 secondes, puis suivez l'exercice en tournant dans l'autre sens.

4. S'étendant en squat. Mettez vos pieds plus larges que vos épaules, dépliant vos pieds vers l'extérieur. Serrez les hanches et les fesses et essayez de vous asseoir pour que les genoux forment un angle droit et que les cuisses soient parallèles au sol. Les mains reposent sur vos genoux. Tirez le bassin vers l'avant et vers le haut. Tournez les épaules vers la gauche et fixez la pose pendant 20 secondes.

   Redressez-vous et tenez-vous droit. Puis répétez l'exercice en tournant vers la droite.

5. Stretch "sirène." Asseyez-vous sur le sol, en pliant les genoux. Pliez et asseyez-vous pour que les genoux soient à gauche. Prenez votre main gauche avec vos chevilles. Soulevez votre bras droit allongé. Tirez le boîtier vers la gauche. Tenez la pose pendant 30 secondes. Répétez l'exercice dans la direction opposée.
6. S'étendant vers l'avant. Asseyez-vous sur le sol, en étirant vos jambes devant vous. Prenez un ruban de yoga ou une serviette ordinaire et mettez-le sur vos pieds, comme indiqué dans l'image.

   Lentement, pliez-vous jusqu'aux genoux, en vous aidant d'une serviette. Penchez-vous le plus possible (il ne devrait pas y avoir de douleur) et réparez la pose pendant 30 secondes.

   Redressez-vous.

   Cet exercice peut être répété plusieurs fois, et à chaque performance, vous vous penchez un peu plus loin.

   Ne forcez en aucun cas les pentes et n'essayez pas d'exécuter le "pli". Cela devrait arriver par lui-même et sans la moindre douleur.

7. S'étendant près du mur. Tiens-toi droit, le dos contre le mur. Appuyez vos coudes pliés dans les coudes contre le mur, dépliant vos paumes vers l'extérieur. Redressez lentement vos mains vers le haut, sans les déchirer du mur.

   Répétez ce mouvement 10-12 fois.

Malgré sa simplicité, ces exercices peuvent considérablement soulager les maux de dos et même complètement se débarrasser d'eux.

Alors, chers lecteurs, si vous avez des amis qui ont mal au dos, vous pouvez partager un lien vers cet article avec eux.

Et en conclusion, je propose de voir une petite vidéo montrant comment ces exercices et des exercices similaires devraient être effectués.

Source: http://dolgo-zivi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyagivaniya-pozvonochnika

Exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale à la maison avec ostéochondrose

Des exercices d'étirement du dos et de la colonne vertébrale permettront de maintenir une belle posture de dos en bonne santé et d'éliminer d'éventuels troubles de la colonne vertébrale dans les régions cervicale, thoracique et lombaire.

La colonne vertébrale joue un rôle très important: elle est responsable de la fonction musculo-squelettique, affecte la performance de tous les organes et systèmes internes.

Dans le même temps, pendant ce temps, une charge très élevée se produit pendant la vie, qui est lourde de diverses anomalies et maladies (ostéochondrose, scoliose, etc.).

Stretching la colonne vertébrale à la maison vous permettra de corriger sa courbure pendant la période de réadaptation, d'éliminer les symptômes désagréables dans la zone arrière après une dure journée de travail.

Si vous faites des exercices quotidiens le matin ou le soir pour étirer la colonne vertébrale, vous pouvez obtenir un résultat parfait. dos plat, se débarrasser de la douleur dans la poitrine ou le cou, renforcer la colonne vertébrale et atteindre sa flexibilité.

La principale chose dans l'exécution des éléments sur l'étirement de la colonne vertébrale est de les faire tous progressivement, en évitant les mouvements brusques. Il est inacceptable pendant les exercices de ressentir de la douleur, de l'inconfort.

Tout devrait être lisse, progressivement, afin de ne pas causer de blessures aux vertèbres.

Situations où les leçons ne sont pas recommandées

Malgré le fait que tous les exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison sont effectuées exclusivement à des fins thérapeutiques et préventives, il existe un certain nombre de cas dans lesquels il est automédication. En particulier, une telle gymnastique est contre-indiquée dans de telles maladies (sous une forme négligée), comme:

• l'ostéoporose;
• l'ostéochondrose;
• l'arthrite;
• scoliose.

S'il y a des blessures au dos, vous devriez consulter un spécialiste avant de commencer la formation. Probablement, l'étirement du dos devra être effectué sous la supervision d'un médecin.

La contre-indication à la performance des exercices sont les maladies du système cardio-vasculaire (l'hypertension, l'angine de poitrine).

Pendant l'entraînement physique, une charge accrue sur le système cardio sera invariablement créée, ce qui peut augmenter la contraction du muscle cardiaque et conduire au développement de l'arythmie, de la tachycardie et aggraver le courant maladie. Lorsque la thrombose effectuer des exercices pour étirer la colonne vertébrale est également interdite.

L'entraînement physique pendant la gestation fœtale est contre-indiqué, puisque tous sont pratiqués soit sur le ventre, soit en position tête en bas, ce qui crée une pression sur le fœtus.

Si la grossesse est normale, alors pour éliminer la douleur dans le dos et réduire la charge sur la colonne vertébrale est montré un ensemble d'exercices effectués sur la balle pour la forme physique.

Toute maladie au cours d'une exacerbation, une infection virale respiratoire aiguë, la grippe, la présence d'infections sont une contre-indication, parce que le corps à ce moment a besoin de repos et de repos au lit, sinon le risque de développer divers complications Afin de ne pas risquer votre santé, il est préférable de consulter un médecin à la veille des cours et d'effectuer un examen complet du corps, s'il y a des raisons.

Stretching du dos en cas de maladie

L'ostéochondrose est une maladie détectée chez 70% des personnes.

Le traitement de cette maladie devrait être complet, avec l'utilisation de médicaments, de remèdes populaires et d'entraînement physique thérapeutique.

Stretching la colonne vertébrale avec ostéochondrose favorisera l'allongement de la fibre musculaire, qui est endommagée par le développement de la maladie.

Grâce à l'étirement, les processus métaboliques sont normalisés, le flux sanguin s'améliore et l'espacement entre les vertèbres augmente.

L'étirement du dos par l'ostéochondrose aidera à soulager la tension et à réduire la pression sur le disque intervertébral.

Grâce aux activités quotidiennes, vous pouvez vous débarrasser de la douleur aiguë désagréable qui se produit souvent avec l'ostéochondrose, normaliser la respiration, éliminer les vertiges et généralement renforcer votre dos.

S'il n'y a pas d'ostéochondrose, alors une telle gymnastique est un excellent moyen de l'éviter.

Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui, par leurs activités, éprouvent un stress accru sur la colonne vertébrale (travail à l'ordinateur, conduite d'une voiture, travail sur une machine, etc.).

Avec l'ostéochondrose, vous pouvez effectuer des exercices à domicile ou sous la supervision d'un spécialiste. Si les fonds le permettent, il est recommandé d'acheter un simulateur spécial, avec lequel vous pouvez étirer la colonne vertébrale doucement, progressivement et uniformément.

Faute d'une telle possibilité, les moyens de convenance conventionnels conviennent: une planche, un canapé ou un lit. L'exercice consiste à fixer les jambes en haut et à s'étirer en raison de leur propre poids.

Cet élément n'est pas facile, et le faire à une personne avec une préparation physique médiocre sera quelque peu difficile, il est donc préférable d'essayer une autre méthode.

L'étirement de la colonne vertébrale est possible à l'aide d'une barre horizontale. Pour ce faire, vous devez sauter, s'accrocher à la barre transversale de la barre horizontale et accrocher autant que vous le pouvez avec vos mains. Chaque jour, le nombre d'approches et de temps devrait être augmenté.

Sur la barre, vous pouvez effectuer d'autres éléments pour étirer la colonne vertébrale, ce qui vous permettra de développer la flexibilité, renforcer votre dos, améliorer la posture, se débarrasser de la courbure et même aider à faire pousser quelques centimètres si l'âge de la personne est inférieur à 20-24 ans.

La façon la plus simple et la plus agréable d'améliorer le système musculo-squelettique est de nager.

Contrairement à d'autres méthodes qui sont plutôt difficiles à réaliser, la natation est recommandée à tout le monde, indépendamment de l'âge, de la forme physique et de la présence d'un excès de poids.

Des visites régulières à la piscine aideront à détendre la colonne vertébrale, améliorer la posture et le bien-être en général.

Technique complète pour la prévention de la maladie

La douleur après une journée de travail dans la zone arrière est familière à beaucoup de gens. Il est le plus souvent de l'enlever en utilisant divers onguents ou gels, ce qui est fondamentalement faux.

Après tout, la déformation des vertèbres n'est pas éliminée, mais seuls les symptômes sont éliminés, qui se caractérisent par un retour rapide après la fin du médicament ou l'accomplissement des tâches du travail.

Seule la matinée quotidienne qui s'étend pour la colonne vertébrale aidera à éliminer la cause profonde des symptômes désagréables et empêcher son apparition à l'avenir.

Donc, s'il n'y a pas de contre-indications (fièvre, grossesse, maladie au stade de l'exacerbation), alors vous pouvez effectuer des exercices d'étirement sur la colonne vertébrale.

Gymnastique pour la région lombaire

1. 1 Il est nécessaire de s'allonger sur le dos, de plier les genoux et de poser les pieds sur le sol en les écartant de la largeur des épaules. Dans cette position, vous devez inspirer en tapant une poitrine pleine d'air, et expirez en retenant votre souffle pendant 7 secondes. Le nombre d'approches est de 5 à 10 fois.
2. 2Pour l'exercice suivant, vous aurez besoin d'une barre horizontale, à laquelle vous devrez grimper, saisir la barre transversale et pendre. Au début, il est bon d'avoir un partenaire sur l'assurance qui aidera et soutiendra. Suspendu sur la barre transversale prend environ 60 secondes. Au total pour 1 fois il faut faire au moins 4 approches.
3. 3Il est nécessaire de s'allonger sur le ventre, étirer les bras le long du corps et essayer de lever la tête et les jambes, en les fixant dans cette position pendant quelques secondes.
4. Il est également bon d'effectuer un exercice appelé un escargot. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le ventre, reposer vos mains sur le sol et essayer d'atteindre la nuque de vos orteils avec vos doigts.
5. 5 Pour développer la musculature du dos, il est possible de s'allonger sur le dos, de plier les genoux, de serrer les bras et de les tirer vers le ventre.

Renforcer les parties cervicales et thoraciques

Pour renforcer la colonne vertébrale cervicale et thoracique besoin de se tenir droit, les jambes sur la largeur des épaules et essayez de tourner la tête aussi loin que possible, en fixant le corps dans cette position pendant plusieurs secondes. Vous devez effectuer alternativement du côté droit et du côté gauche.

Les inclinaisons de la tête vers l'avant et vers l'arrière, d'un côté à l'autre, aideront à renforcer la colonne cervicale et à l'étirer, soulageant la sensation de raideur et de constriction dans cette partie du corps.

Travailler avec l'utilisation de la cargaison

Stretching la colonne vertébrale à la maison est possible avec l'utilisation de la cargaison. Pour ce faire, vous devez coudre une ceinture spéciale avec des cordons forts des deux côtés, qui seront attachés aux poids.

Ensuite, vous devez vous allonger sur le lit dans la ceinture et y attacher une charge qui pendra du lit et augmentera la tension.

Le poids de la cargaison, dont la masse doit être d'au moins 2 kg, devrait être le même des deux côtés.

Pour ce faire, allongez-vous sur le tapis, pliez les genoux, mettez les mains derrière la tête et, dans cette position, inclinez-vous vers l'avant. Au total, vous devez effectuer au moins 5 approches.

Assis à l'ordinateur, vous pouvez vous distraire brièvement, étirer vos bras vers l'avant, les attacher à la serrure, et rester pendant 10 secondes.

Cela permettra de soulager la tension de la colonne vertébrale cervicale et thoracique. Vous pouvez effectuer l'exercice debout, en étirant vos mains autant que possible.

Alternativement, vous pouvez mettre vos mains sur vos épaules ou les mettre derrière votre tête, en écartant vos épaules à l'arrêt.

L'exercice régulier d'exercices physiques, pour lesquels une journée ne sera pas dépensée plus de 15 minutes, maintiendra la colonne vertébrale en bonne santé jusqu'à un âge avancé.

Source: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvonochnika/

Stretching for the back: exercices de base

Notre dos est conçu pour un mouvement constant, et les limitations en ce qui conduit à la douleur et la raideur dans les muscles. Tout le monde, indépendamment de l'âge et du sexe, peut bénéficier en effectuant des exercices d'étirement pour le dos et la colonne vertébrale, qui sont donnés dans l'article.

Conseils généraux pour réduire les maux de dos

Stretching pour le dos pour les débutants nécessite certaines conditions. Ce que vous devez considérer:

• Des vêtements confortables qui ne retiennent pas la circulation.
• Le processus devrait être indolore; n'a pas besoin de tordre le corps dans des positions difficiles.
• Faites tous les exercices lentement, en évitant de sauter et de faire les bons squats.
• La surface doit être propre et plane, avec un espace libre suffisant pour bouger.
• Les positions de maintien peuvent être de 10 à 30 secondes, pour adoucir les articulations et les muscles. Les étirements pour le dos sont effectués régulièrement, la première fois il n'y aura pas de soulagement. En règle générale, pour un résultat tangible, vous devez faire le complexe 5-6 fois.

En présence de douleurs dans le dos ou le cou, il est préférable de consulter un médecin ou un physiothérapeute pour discuter de la nécessité de faire un certain nombre d'exercices.

L'étirement du dos et de la colonne vertébrale, effectué régulièrement, peut aider à garder les muscles souples, à prévenir les tensions et l'inconfort dans le dos. Gymnastique pour les débutants est élémentaire, et il peut être effectué à la maison ou au travail sans dépenser de l'argent sur les gymnases et les clubs de fitness.

Exercice 1. Pose de chat

Avec cet exercice, l'étirement du dos et de la crête est bien fait. Une pose est prise sur les genoux, les mains devant les paumes sur le sol. Les doigts doivent être dans la direction opposée du corps. Abaissez lentement la tête et soulevez la crête vers le haut, en arquant votre colonne vertébrale et en vous étirant.

S'il y a des blessures au cou, avant d'effectuer un exercice pour étirer le dos et la colonne vertébrale, vous devez parler avec votre médecin pour savoir s'il est possible d'effectuer une telle gymnastique.

S'il y a des douleurs habituelles dans le cou, vous devez vous assurer que la position acceptée du corps au niveau du torse, vous n'avez pas besoin de baisser le menton. De plus, s'il y a des difficultés à arrondir le haut du dos, quelqu'un aura besoin d'aide.

Laissez quelqu'un mettre sa main entre les omoplates pendant que la colonne vertébrale se pliera.

Exercice 2. Réincarnation d'un chat à un chien

Effectuer l'exercice dans la pose d'un chat sur les mains et les genoux avec une épine arrondie, les paumes sont placées sur le sol, la direction des doigts - loin du corps.

Lentement le dos s'aligne, le regard est dirigé vers le haut, est maintenu pendant cinq secondes et est à nouveau occupé par la pose du chat.

Ainsi, une faible tension du tissu musculaire est obtenue, la douleur dans le bas du dos est facilitée et la flexibilité est augmentée.

Exercice 3. Crocodile

Pour faire cette posture, vous devez prendre une position couchée sur le ventre. Les coudes se courbent et posent leurs mains sur le sol au niveau des aisselles. Après cela, l'accent est mis sur la partie thoracique du corps et son élévation.

La position «crocodile» convient bien à ceux qui pratiquent aussi la gymnastique respiratoire. Avec cette pratique, un sentiment d'anxiété est réduit en plus d'étirer le dos.

Exercice 4. "Héros"

Il est nécessaire de s'asseoir de sorte que les jambes sont pliées dans les genoux et les mollets, les pieds seront de chaque côté, et la plante des pieds est dirigée vers le haut. Les orteils doivent toucher le corps ou être aussi près que possible.

Les mains sont à genoux. Le temps maximum est maintenu. Dans cette position, vous pouvez regarder la télévision et combiner affaires et plaisir.

Dans le processus, l'entorse lombaire s'étend, la fatigue des jambes est enlevée après une journée bien remplie.

Stretching pour le dos. Méthodes universelles

Il y a un certain nombre d'exercices qui sont montrés à tout le monde sans exception. Ils peuvent être faits pour soulager la fatigue et les sensations douloureuses dans le dos. Et pour garder un ton général, ils sont utiles aux personnes de tout âge.

Exercice 1. Twist avec les cuisses

Cette charge fait tourner la moitié inférieure du corps dans la direction opposée à la moitié supérieure du corps, tirant et nivelant la crête. Allongé sur le dos, le genou gauche se penche et se déplace vers la droite.

Les mains sont à plat, ne levant pas les yeux du sol, la tête regarde vers le haut ou dans la direction opposée pour une meilleure tension. Ainsi, le corps tourne lentement dans des directions différentes avec un retard de 10 secondes.

Les muscles abdominaux sont tendus pour soutenir le dos.

Exercice 2. Utilisez la balle pour la forme physique

Un accent est mis sur le ventre et le bassin sur la balle de telle sorte qu'il n'y ait pas de tension inutile.

Les mains sur l'arrière de la tête, la tête s'étend vers le haut, ce qui favorise la déflexion de la colonne vertébrale et l'étirement du tronc.

La balle fournit un soutien supplémentaire et aide la colonne vertébrale à arquer naturellement.

Exercice 3. Étirement arrière avec des virages

Cette gymnastique aide à détendre non seulement le dos, mais aussi les hanches.

Couché sur le dos, les jambes jointes, les genoux s'élèvent de sorte que le bassin est perpendiculaire au sol, et les tibias en parallèle, les mains sur les côtés.

À un angle de 90 degrés, vous pouvez doucement pousser vos genoux vers votre poitrine pour plus d'étirement. Vous pouvez également incliner vos jambes vers la droite, puis vers la gauche, tout en gardant la position - les hanches sont pressées sur le sol.

Exercice 4. Torsion dorsale

Position assise sur le sol, les jambes tendues vers l'avant. Le torse tourne la partie supérieure dans la zone de la taille du corps dans les deux sens, en étirant le dos.

Vous pouvez avoir un genou plié au genou pour l'autre et, reposant votre coude sur le genou, tordre le tronc. Frozen dans cette position pendant vingt secondes et répétez dans les deux directions.

Si l'étirement est fait à gauche, vous devriez essayer de regarder à travers votre épaule gauche.

Exercice 5. Les tours supérieurs

Effectuer cet étirement, impliquer les muscles de la région supérieure du dos. La respiration doit être profonde. Les mouvements sont effectués rythmiquement, mais sans trop de hâte.

Exercice 6. Pose "Impression"

Pour l'échauffement suivant, vous avez besoin d'une bonne flexibilité, si vous souffrez d'une blessure au dos, mieux vaut le reporter. Néanmoins, pour ceux qui sont en bonne condition, l'étirement sera effectué à l'arrière de la partie inférieure tout en renforçant les muscles abdominaux.

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés. Pliez lentement les jambes, jusqu'à ce que le bassin soit presque vertical au sol avec les jambes pointant vers l'extérieur. Les jambes sont maintenues ensemble, laissant l'espace entre les jambes et les hanches.

Après cela, les avant-bras se déplacent à travers le trou entre les cuisses, vous devez les border sous les mollets et tendre la main pour attraper autour de la cheville.

Cette posture est maintenue pendant au moins 20 secondes à un état de santé confortable.

S'étirer pour le dos sur le lieu de travail

Avec le travail sédentaire, quand vous devez être à l'ordinateur toute la journée ou juste à une table, la plus grande partie de la colonne vertébrale en souffre.

Le soir, une personne ressent de la douleur et de la lourdeur dans tout le dos et la section cervicale.

Pour éviter cela, de temps en temps, il vaut la peine de faire des exercices simples sur le lieu de travail.

Exercice 1. Torsion assis

Un échauffement est fait sans se lever de la chaise. Assis à un angle de 90 degrés avec un dos droit. Faire les rotations lentes par le tronc dans les deux parties, il est nécessaire de regarder, si la tension sur les côtés est observée.

Lorsque vous tournez, utilisez l'estomac, le dos et les épaules, dans une seule direction.

Une fois le corps tordu dans une direction, maintenez la pause pendant 15-20 secondes, puis prenez la position d'origine et tournez dans l'autre sens.

Sans fanatisme! Vous n'avez pas besoin de tourner trop vite ou de tourner trop loin. Pour approfondir la torsion, vous pouvez placer une main sur le genou opposé et pousser doucement loin de lui. Lorsque le corps défile vers la gauche, la main doit être sur le bord extérieur du genou gauche.

Lorsque vous tournez à gauche, vous devriez essayer de regarder vers le côté gauche sur votre épaule, et vice versa. Vous pouvez vous aider avec vos mains, en saisissant les côtés de la chaise (s'ils sont disponibles).

Exercice 2. Défilement des articulations de l'épaule

Cela peut être fait dans la rue, dans une ville, dans une voiture ou sous la douche. Les épaules sont défilées vers l'arrière 10-15 fois. Après avoir reposé, répétez dans la direction opposée.

Répète au moins cinq fois dans les deux directions. En même temps, la vue est dirigée vers l'avant, il n'y a pas besoin de tendre les muscles du cou.

Exercice 3. Des câlins

Les deux mains saisissent le corps dans la région de la poitrine. Dans la position de "étreindre" vous devez rester au moins dix secondes, inspirez et expirez pour soulager la tension du corps.

Exercice 4. Des câlins de jambes

Les "câlins des jambes" sont produits. Il pétrit le dos, le cou et les épaules. Position assise sur le bord de la chaise (sans roues), les pieds sur le sol. Les pentes sont faites aux jambes de telle manière que la poitrine touche la jambe inférieure.

Les mains sont suspendues, comme si elles étaient mortes. Après cela, en vous détendant, placez vos bras autour de vos jambes, en saisissant le bras opposé derrière votre avant-bras ou votre coude.

Il dure au moins 10 secondes et est répété au moins deux fois.

Exercice 5. Inclinaison

Lorsque vous faites les exercices sur les pentes, la partie de la hanche est plus impliqué que le dos. Toute la colonne vertébrale est étirée du cou au coccyx.

Penché, sans plier les genoux, vous devez tendre la main autant que possible vers les orteils.

Une autre option - avec les pieds pliés pour toucher vos doigts et lentement redresser vos genoux sans enlever vos mains.

Vous devez tenir pendant dix secondes et faire le mouvement cinq fois.

Exercice 6. Stretching l'avant-bras et l'épaule

Sans se lever de la chaise, la main opposée est prise et se déplace de l'autre côté du corps. Il est nécessaire d'essayer en même temps d'appuyer votre main aussi près du corps et de sentir la tension. Maintenez l'étirement pendant 10-15 secondes. Dans les deux sens cinq fois.

Exercice 7. Pour le haut du dos

Assis avec le dos droit, étire tes bras en parallèle.

Serrez vos paumes et étirez un peu en avant, comme si vous aviez besoin de sauter dans l'eau, la tête et le cou sont détendus en même temps.

Tiens-toi trente secondes. Remettez le coffre en position assise avec les mains levées de chaque côté, répétez cinq fois.

Exercice 8. Squats

Les squats droits renforcent le corset musculaire. Pour ce faire, vous devez mettre vos pieds à la largeur de vos épaules, garder votre dos droit et à un angle de 90 degrés pliez vos genoux.

Comment charger pour les gens paresseux

Pour ceux qui ne veulent pas se fatiguer, il y a beaucoup d'assistants et de dispositifs.

Un simulateur d'étirement-dos donne la relaxation et le soulagement de la douleur dans les muscles du dos et du cou.

Ces inventions aident à rétablir la posture correcte, la forme de la colonne vertébrale, soulager la fatigue.

Les simulateurs sont simples, compacts et, lorsqu'ils sont correctement utilisés, n'ont aucune contre-indication. Le cours prend de cinq à dix minutes par jour, avec l'utilisation régulière d'une colonne vertébrale de corset musculaire bien entraînée, augmente la flexibilité et soulage la tension.

Source: http://.ru/article/246726/rastyajka-dlya-spinyi-osnovnyie-uprajneniya