Gymnastique pour le dos: complexe

Bien-être pour les muscles du dos et ses types

Santé du dos et des articulations »Divers

Gymnastique pour le dos - c'est exactement la manière qui permettra d'éviter les maladies de la colonne vertébrale, et si elles sont présentes - réduire la douleur et la progression.

Malheureusement, beaucoup de gens négligent cette méthode de thérapie et la font absolument en vain.

Après tout, seules des séances régulières d'entraînement physique curatif et préventif seront en mesure de renforcer les muscles du dos, ce qui deviendra une excellente protection et un soutien pour la colonne vertébrale.

Chacun peut choisir des exercices appropriés pour lui-même et les exécuter lui-même à la maison. Pour un dos sain, seulement 15-20 minutes par jour d'exercice, mais régulier.

Les principaux types de gymnastique pour le dos

Il y a plus de 30 variétés d'exercices de gymnastique pour le dos. Certains sont conçus pour corriger la posture, pour corriger la scoliose, pour éliminer la douleur dans l'ostéochondrose, et d'autres - pour la récupération générale et le renforcement des muscles du dos. Ils peuvent tous être divisés en 3 grands groupes:

1. Gymnastique avec des éléments de danse. Par exemple, step-aérobic, gymnastique moderne, mise en forme. Ces professions sont particulièrement populaires parmi les femmes.
2. Exercices visant le développement d'une fonction particulière ou d'une partie du corps. Par exemple, fitness, gymnastique athlétique, callanétique, exercices de respiration. Il est important de souligner que les principales méthodes de gymnastique pour la colonne vertébrale sont liées à ce groupe.
3. Ce groupe d'exercices de gymnastique est basé sur des enseignements orientaux populaires. Ils ont leur propre philosophie et, outre la composante physique, ils utilisent le spirituel. Par exemple, yoga, qigong, wushu, tibétain, gymnastique chinoise, etc.

Step aerobic est utile non seulement pour la santé, mais pour la figure

Une personne en bonne santé pour la prévention peut choisir des exercices pour elle-même de n'importe quel groupe, mais vous devez prendre en compte le niveau d'entraînement physique requis pour une technique particulière. Un patient avec une pathologie de la colonne vertébrale doit nécessairement consulter un spécialiste concernant les exercices sélectionnés.

Règles générales et recommandations

La gymnastique thérapeutique pour le dos implique de suivre certaines recommandations et règles qui vous permettront de tirer le meilleur parti des exercices et de prévenir les traumatismes:

• pendant les cours, il ne devrait pas y avoir de douleur dans le dos, si cela se produit, alors il est nécessaire de réduire la charge ou d'arrêter complètement la gymnastique;
• Il est impossible d'effectuer une thérapie d'exercice dans la période d'exacerbation de la pathologie de la colonne vertébrale et la présence du syndrome de douleur aiguë;
• Il est nécessaire d'essayer de ne pas effectuer de mouvements abrupts et brusques, tous les exercices devraient être doux;
• les cours doivent être réguliers, sinon leur efficacité ne se manifestera pas;
• Il est interdit d'utiliser des analgésiques avant les exercices, sinon vous ne pouvez pas ressentir de douleur et vous blesser;
• Avant le complexe de base des exercices, vous devez toujours faire plusieurs exercices pour réchauffer et étirer les muscles de tout le corps - cela vous évitera de vous blesser;
• après le chargement, vous ne devriez jamais tomber de vos pieds, mais seulement sentir léger fatigué.

En suivant ces règles simples, vous pouvez bien renforcer vos muscles et vous débarrasser du mal de dos ou du risque de survenue à l'avenir.

Un ensemble approximatif d'exercices d'amélioration de la santé

La gymnastique pour les muscles du dos est très diversifiée. Il existe de nombreux exercices pour le rachis cervical, thoracique et lombaire. Ci-dessous, nous donnons seulement un complexe de bien-être exemplaire qui vous aidera à rester tonique tous les jours et éviter les maux de dos:

• La tête s'incline vers la droite et vers la gauche, vers l'avant et vers l'arrière. Répétez 10 fois dans chaque direction.
• Mouvements circulaires dans le rachis cervical. Répétez 10 fois dans chaque direction.
• Les inclinaisons de tête avec résistance (tout en essayant d'incliner la tête dans une certaine direction, nous résistons au mouvement à la main). Répétez 10 fois pour chaque type de pente.
• Les mains sur la ceinture, levez les épaules et restez dans cette position pendant 10 secondes. Puis doucement, répétez 10 fois.
• Nous nous asseyons sur une chaise, ne pas toucher le dos, les mains sont pliées dans la serrure à l'arrière de la tête. Sur l'inspiration, nous plions le dos et rejetons la tête en arrière, et à l'expiration, nous tournons autour de la colonne vertébrale et nous baissons la tête vers la poitrine. Répétez 10 fois.
• Nous sommes allongés sur le sol, les bras et les jambes tendus le long de l'axe du corps. Nous effectuons l'exercice "bateau". A l'inspiration, nous arrachons les membres du sol de 15 à 20 cm, rejetons la tête en arrière. Nous restons dans cette position pendant quelques secondes, puis descendons doucement. Répétez 10 fois.
• I. n. À quatre pattes A l'inspiration, nous tournons le dos et descendons la tête, à l'expiration nous nous plions dans la colonne vertébrale, et nous rejetons la tête en arrière. Répétez 1 fois.
• I. n. Allongé sur le ventre. En inspirant, arrachez la partie supérieure du tronc du sol et, appuyé sur ses mains, penchez-vous dans le dos et rejetez la tête en arrière. À l'expiration, revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 fois.

Complexe d'exercices pour la santé du dos

Gymnastique Qigong

Ce genre de gymnastique appartient au troisième groupe et est basé sur les anciens enseignements chinois.

Au cœur de ces exercices pour la colonne vertébrale est l'activation correcte des points d'énergie du corps humain, grâce à laquelle les courants d'énergie de guérison sont formés.

Il y a une séquence spéciale de tels exercices. Ils vous permettent d'obtenir la bonne forme du corps, qui "comprend" les flux d'énergie dans le corps.

Tous les éléments du qigong sont la bonne alternance de relaxation et de tension des groupes musculaires. À première vue, c'est assez simple, mais en pratique c'est loin d'être le cas. Pour maîtriser complètement la technique du Qigong, il faudra plusieurs années. Mais en retour, vous pouvez obtenir:

• une flexibilité incroyable dans les articulations;
• récupération complète de toutes les structures du système musculo-squelettique;
• complète liberté de mouvement;
• posture belle et correcte;
• amélioration générale de l'organisme;
• augmentation de l'énergie vitale et de la force;
• amélioration de l'approvisionnement en sang de tous les organes vitaux;
• la capacité de contrôler votre corps dans toutes les situations.

Pour commencer la pratique du Qigong, vous n'avez pas besoin de pré-musculation, car tous les éléments de la gymnastique sont introduits progressivement. Il n'y a pas non plus de restrictions d'âge, cela peut être fait par l'enfant et le vieil homme.

Toutes les techniques de Qigong peuvent être divisées en statique, dynamique et mixte. Il y a aussi 2 techniques de gymnastique chinoise ancienne: le qigong doux et dur. Dans le second cas, les classes incluent des éléments d'arts martiaux chinois.

Gymnastique Qigong aidera à améliorer non seulement le corps, mais aussi l'âme

Qigong est capable de développer et renforcer le corset musculaire. Tous les exercices comprennent:

• bonne respiration, relaxation et tension du corps;
• étirement des différentes parties du corps, ce qui permet de développer une bonne flexibilité et l'élasticité des fibres musculaires, des articulations;
• rétention statique du corps dans une certaine position, ce qui vous permet de pomper et de renforcer les muscles;
• "Visy" dans diverses poses (mais ceci est seulement pour les entraînés).

Le début est recommandé sous la supervision d'un instructeur expérimenté. Ainsi, vous pouvez rapidement apprendre la technique et éviter les blessures accidentelles.

Plusieurs exercices de qigong pour les débutants:

Lisez plus:Exercices pour une posture correcte

1. "Le dragon secoue le berceau." I. n. - Tiens-toi droit, les pieds fixés sur la largeur des épaules, la tête regarde devant lui. En cas d'inhalation, nous grimpons jusqu'aux orteils, sur les rouleaux expiratoires sur les talons, sans plier le membre dans les genoux. Répétez 10 fois.
2. "Le dragon danse." I. n. - se tenir droit, les pieds joints, la tête tournée vers l'avant. Nous inspirons et mettons nos mains sur nos genoux. À l'expiration, les articulations du genou sont dégagées, les repoussant avec leurs mains. Répétez 10 fois. I. n. le même. Nous répétons la première partie de l'exercice sur l'inspiration, et à l'expiration nous dessinons un demi-cercle avec les genoux sur le côté, puis nous revenons à la position de départ et répétons l'exercice dans la direction opposée.
3. "La grue sort de l'eau." I. n. - Nous sommes droits, les pieds écartés de la largeur des épaules. En cas d'inhalation, levez la jambe et tirez-la avec les mains vers l'estomac. Puis répétez l'exercice avec le deuxième membre. Pour chaque jambe, faites 5 approches.
4. "Le serpent danse." I. n. - on se tient droit, les pieds sont à la largeur des épaules, les mains sont repliées dans la serrure derrière la tête, les coudes sont divorcés au maximum. Effectuer des mouvements circulaires lisses des hanches à droite et à gauche en alternance. Répétez 10 fois.
5. "Le dragon déploie ses ailes." I. n. - se tenir droit, les pieds à la largeur des épaules, les bras pendent librement le long du tronc. Sur l'inspiration, nous arrondissons le plus possible le dos, à l'expiration - nous nous replions le plus possible. Nous effectuons 10 fois.
6. "L'oie étire son cou." I. n. - Nous sommes debout, la tête regarde au loin. À l'inspiration, nous étirons notre cou vers l'avant, à l'expiration, nous revenons lentement à la position de départ. Répétez 10 fois. Ensuite, nous effectuons des mouvements similaires vers la droite, vers la gauche et vers l'arrière.

Ainsi, chaque personne peut choisir pour elle-même la technique de gymnastique pour le dos, en fonction des préférences et de l'état de santé. Heureusement, le choix est assez large. Si vous décidez de vous-même, c'est votre médecin qui vous aidera.

Source: http://MoyaSpina.ru/raznoe/ozdorovitelnaya-gimnastika-myshc-spiny-vidy

Complexe de 7 exercices d'exercices matinaux pour le dos, la colonne vertébrale et le cou - renforcer les muscles de la maison en 15 minutes

Un complexe d'exercices du matin pour le dos et la colonne vertébrale favorise une excellente étude des groupes musculaires de base et donne au corps de l'énergie de l'énergie, en seulement 15 minutes sans quitter la maison!

Les exercices de cet article sont empruntés à la pratique du yoga et sont inclus dans une variété d'exercices très différents pour la colonne vertébrale. En effectuant ces mouvements, vous ressentirez littéralement leur effet positif sur le corps dès la première fois.

Faire cet ensemble d'exercices aidera à améliorer ou même rétablir la santé de la colonne vertébrale.

Le système de charge est axé sur l'étirement doux et le renforcement des muscles du dos, de la colonne vertébrale et du cou.

Une partie importante de celui-ci est la relaxation du dos et la relaxation du corps, ce qui a un effet bénéfique sur la santé et l'état général du corps humain.

Le stade de relaxation ne peut pas être négligé - il est préférable de faire moins d'exercices, mais avec une relaxation complète conformément à la technique d'exécution! Des exercices correctement effectués peuvent améliorer l'approvisionnement en sang aux muscles de la colonne vertébrale, corriger la posture, réduire la courbure de la colonne vertébrale, perdre du poids dans la taille et les omoplates. Cette charge de traitement le matinn'a pas de restrictions d'âge- Il peut être effectué même par des personnes âgées. Il est fortement recommandé pour le travail sédentaire.

Attention!Exécution complexe dans le stade d'exacerbation de toutes les maladies de la colonne vertébrale est strictement interdite. Tout d'abord, consultez un médecin.

1. "Chat"

Étirez les muscles du dos et du cou. Entraînement pour l'étirement des muscles est recommandé d'être inclus dans le complexe d'exercice du matin l'un des premiers.

"Chat" permet d'éveiller le corps et le plaisir d'effectuer d'autres exercices.

Il vous permet d'étirer les muscles de la colonne vertébrale et de les préparer pour la charge, pour se débarrasser de la courbure.

Environ 4 types différents"Les chats" et leur influence sur la colonne vertébrale regardent ici.

"Cat" peut être fait et le jour après avoir fait un travail monotone - il aide à éliminer la fatigue, améliorer la circulation sanguine dans les muscles du dos.

1. Nous descendons à quatre pattes, nous agenouillons et nous appuyons sur les mains.
2. À l'expiration, nous plions le dos autant que possible et baissons la tête.
3. En cas d'inhalation, nous nous baissons et relevons la tête.
4. Les mouvements sont sans hâte et lisse, comme un chat.

Nous exécutons de dix à douze fois, deux ou trois approches. Équipement détaillé sur la photo. "Cat" convient à tout âge, c'est une excellente charge pour les muscles du dos pour les enfants.

Conseil utile!Pour commencer un complexe de cours du matin est nécessaire précisément avec "Cats car il étire doucement les muscles après le sommeil, et se termine par l'asana "Pose d'un enfant car il favorise le repos et la relaxation.

2. "Le chien crache"

Favorise un bon étirement des muscles du cou, dos plat, ischio-jambiers et bas des jambes, amélioration de la circulation cérébrale. Vous aide à vous réveiller et à vous remonter le moral après le sommeil.

Environ 12 propriétés utiles"Chiens face cachée" ainsi que des options de trafic léger regardent ici.

1. Nous nous mettons à quatre pattes et les deux mains. Les jambes écartent la largeur des épaules.
2. A l'inspiration on soulève les fesses, en redressant les jambes.Les pieds doivent être fermement sur le sol.
3. L'exercice au point final représente un triangle dont le sommet est les fesses. Cette position devrait être maintenue pendant environ une minute, tandis que la respiration est libre et mesurée.

Nous nous reposons en relaxant complètement les muscles pendant une minute. Répétez trois fois. Cette pose est un excellent exercice pour le dos pour les femmes enceintes, même le 8ème mois.

3. "Chien face à face"

L'exercice du matin, y compris ce mouvement, favorise un bon étirement des muscles, du dos, des hanches et de l'abdomen. Active le travail des organes internes.

À propos de l'ingénierie détailléeet 9 propriétés utiles de "Dogs face up" ici.

1. Nous nous couchons sur le ventre, les bras plient au niveau des coudes et ont sous les paumes des paumes vers le bas, les jambes se redressent.
2. À l'expiration, nous prenons nos épaules en arrière, en redressant le thorax.
3. Nous levons la tête, puis, foudroyant dans le dos, nous relevons la partie supérieure du corps. Dans cette positiontenir le corps pendant environ une minute.Ensuite, nous nous étendons lentement sur le sol.

Nous nous reposons une minute, répétez trois fois.

4. Crocodile

Cet exercice est extrêmement efficace pour la santé de la colonne vertébrale et pour éliminer la douleur. Il peut être appris et exécuté à tout âge.

Classiquecomplexe "Crocodile" du Dr. E.A. Antipko se compose de 12 étapes, et peut être utilisé comme un système indépendant de récupération du dos.

Nous allons considérer l'un des mouvements.

1. Nous nous étendons le dos au sol, les mains de chaque côté. Les paumes doivent être déployées vers le haut.
2. Ensuite, vous devez tourner la colonne vertébrale - la tête vers la droite, les hanches et les pieds vers la gauche
3. Répétez le mouvement pour l'autre côté
4. Il est très important de bouger symétriquement

Vous devez faire 10 de ces torsions dans les deux sens

5. "Bateau"

Forme un corset musclé, réduit le volume de la taille, élimine les muscles les plus larges du dos. Charge un grand muscle fessier, les hanches et les mollets. "Bateau" peut être effectué, couché sur le dos, ainsi que sur le ventre. Nous privilégions l'option "couché sur le ventre".

Voir les détailsSur l'influence de "Bateau" sur la colonne vertébrale ici.

1. Nous nous étendons par terre sur le ventre, les jambes jointes, les bras tendus vers l'avant.
2. À l'expiration, nous nous inclinons en essayant de lever les bras et les jambes le plus haut possible.
3. Nous nous attardons dans cette position, nous allongeons sur le ventre et relâchons les muscles,Nous respirons librement.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les approches est d'une minute.

6. "Pont"

Ce mouvement, effectué le matin, renforce le bas et le haut du dos, élimine les extenseurs du dos, augmente la souplesse de la colonne vertébrale.

Favorise la formation de la posture "royale". " "Bridge" charge les petits muscles du corps, qui ne sont pas disponibles pour tous les exercices.

Vous pouvez effectuer un pont couché sur la balle (fitball), reposant sur elle avec la taille.

1. Couché sur le sol, vos bras sont étirés.
2. S'appuyant sur les mains et les pieds, nous commençonssoulevez doucement le cas,le déchirer du sol.
3. Quand vous devenez un pont, votre dos devrait représenter un arc, et les fesses devraient être au-dessus de votre tête. Ce n'est pas le pont idéal pour la première fois. Mais avec persévérance et certains efforts, il peut être maîtrisé en développant l'étirement et la flexibilité.
4. Lors de l'exécution d'un mouvementLa respiration ne peut pas être retardée.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les approches est d'une minute.

7. "La pose d'un enfant"

Cet exercice du matin étire les muscles des hanches et des jambes, soulage la fatigue dans le dos après avoir dormi dans une position inconfortable, détend les muscles du dos et du cou. Soulage le stress, favorise le développement de la mobilité des articulations de la hanche, du genou et de l'épaule.

Technique d'exécution:

1. Nous nous mettons à genoux, les pieds joints.
2. Les fesses sont situées sur les talons.
3. À l'expiration, nous nous penchons en avant, étirant les bras le long du corps avec les paumes vers le haut. Le front repose sur le sol.
4. Nous concentrons notre attention sur la façon dont la colonne vertébrale est étirée.
5. Dans une position si détendue, on peut êtred'une minute à trois minutes.

La variante de l'exercice consiste à étirer les bras vers l'avant. Cela vous permet d'étirer encore plus vos muscles du dos.

Attention s'il vous plait!"Pose d'un enfant" est recommandé pour effectuer le dernier système de recharge du matin, car il favorise le repos et la relaxation.

Les avantages et les avantages de ce complexe

Avantages:

• Dans ce complexe, la charge de recharge arrière inclutmouvements, empruntés à la pratique du yoga.Ils sont un excellent moyen de mettre tous les systèmes du corps dans un état d'harmonie.
• Dans les exercices du matin, il n'est pas recommandé d'inclure des exercices actifs, puisque le corps ne s'est pas encore complètement réveillé. Ce complexedonne une charge épargnanteet en même temps contribue à l'élaboration complète et à l'étirement des muscles.
• Pour surmonter un mode de vie sédentaire, il est recommandé d'effectuer ce système. Elleça ne prend pas beaucoup de temps,est effectuée sans charges importantes, et en même temps guérit le corps et vous charge de bonne humeur.
• Sélection de mouvementsDe l'ensemble du complexe du matin, vous pouvez choisir de trois à cinq des exercices les plus appropriés pour vous et les exécuter exactement. Après avoir fait l'exercice du matin, vous ressentez de la vivacité et des sensations agréables dans les muscles et dans tout le corps.

Une indication que vous avez observé correctement la technique d'effectuer des exercices du matin, sera une agréable sensation dans les muscles et la vigueur.

L'exercice du matin est nécessaire pour tout le monde - ceux qui ont un travail physique actif et ceux qui mènent une vie sédentaire.

Sans effort physique dans le corps produisant des effets nocifs: il concerne le système cardio - vasculaire et respiratoire, le système musculo-squelettique, les organes internes.

Attention s'il vous plait!Si, pour une raison quelconque, vous n'avez pas réussi à effectuer le complexe le matin, vous pouvez le faire le soir. La seule condition - après avoir mangé devrait être deux heures et demie.

Charge rapide assis sur le lieu de travail pour le dos (en images)

Si vous ne pouvez pas vous permettre d'effectuer le complexe ci-dessus, nous vous présentons une gymnastique express assis sur une chaise.

Faites ce système rapide au moins une fois par jour. Mais si possible, faites-le plus souvent. Idéalement, toutes les heures ou deux.

Est-il possible d'effectuer ces mouvements pour diverses maladies du dos?

La cause fréquente des maladies de la colonne vertébrale est la faiblesse et les muscles non développés de la colonne vertébrale.

Effectuer un complexe avec des problèmes de dosc'est nécessaire.

C'est un bon moyen de traiter et de prévenir les exacerbations de maladies du système musculo-squelettique.

Pour ce faire, il est nécessaire de suivre certaines recommandations:

• Lorsque le processus aigu diminue, des exercices doivent être effectués, maisà un rythme très lent,étirant doucement ses muscles. Peu à peu, vous pouvez passer à l'ensemble des exercices.
• De ce système vous avez besoinChoisissez les mouvements qui vous conviennent le plus.Effectuez-les doivent être lisses et mesurés, à un rythme lent. Après avoir effectué chaque mouvement, donnez à vos muscles du dos le temps de se détendre pour éviter les spasmes
• Quand une hernie et une scoliose sont nécessairesconsulter un médecinEntraînement physique thérapeutique, qui sera en mesure de ramasser les exercices les plus efficaces de ce complexe.
• Avec des hernies et divers degrés de scoliose, différents exercices avec des charges différentes peuvent être recommandés. Des exercices correctement choisis pour chaque patient distribuent individuellement la charge sur la colonne vertébrale, suppriment le spasme musculaire et libèrent la racine nerveuse clampée.
• "Pose d'un enfant" et "Cat" sont inclus dans tous les systèmes de physiothérapie,puisque leur utilisation quotidienne donne un très bon effet - elle soulage la douleur et soulage les spasmes musculaires.

Les systèmes suivants ont également montré une efficacité élevée

Ce système, malgré son apparente facilité et sa simplicité, permet une bonne étude des principaux groupes musculaires et charge le corps en énergie! En faisant ces exercices régulièrement le matin, vous ressentirez un effet positif sur le corps et, ayant pris l'habitude, vous ne pourrez plus les refuser.

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Source: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html

Exercices pour la colonne vertébrale à la maison - quoi? Exercices complexes pour la colonne vertébrale de Bubnovsky

La colonne vertébrale est le pilier sur lequel tout le corps est tenu.

Si vous avez des problèmes, cela affectera tous les autres organes et parties du corps.

Mais, malheureusement, en raison du mode de vie moderne, il n'y a pratiquement pas de telles personnes qui n'auraient aucun problème avec leur dos.

Le mode de vie sédentaire conduit à une variété de pathologies, telles que: la scoliose, la cyphose et l'ostéochondrose.

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La dernière maladie devient plus "jeune". Si plus tôt les premiers signes ont commencé à se manifester à 50 ans, il est maintenant facile de trouver un 30 ans, avec les premiers signes d'ostéochondrose.

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Votre colonne vertébrale doit être protégée de la jeunesse. Après une certaine marque d'âge, la capacité régénératrice du corps est réduite, et il sera beaucoup plus problématique de restaurer le dos.

Même les sports réguliers ne peuvent pas être 100% susceptibles de vous aider à éviter ces problèmes.

Mais il existe des exercices spéciaux qui servent de prévention contre les maladies de la colonne vertébrale.

Comment maintenir la santé de la colonne vertébrale au rythme de la vie moderne

Comme indiqué précédemment, le mode de vie sédentaire est l'une des principales raisons pour lesquelles la santé de la colonne vertébrale se détériore. Et puis tout est très simple - si un mode de vie passif vous prive de la santé, alors un mode de vie actif au contraire vous aidera.

Mais ici il y a une chose - nous sommes tous des adultes, et nous ne pouvons pas imaginer la vie sans travail. Le travail est différent - quelqu'un a un physique actif, alors que d'autres, au contraire, ont besoin de s'asseoir devant l'ordinateur tout le temps.

À ce stade, nous allons toucher ceux qui passent la plus grande partie de leur vie assis devant l'écran.

Vous pouvez même vous asseoir bien et mal. Et ici je veux dire que vous devez vous asseoir absolument sûrement, en tout cas ne pas bosse.

En outre, vous devez certainement faire quelques pauses - souvent se lever à cause de la chaise. Par exemple, vous pouvez mettre quelque chose que vous utilisez souvent, loin du lieu de travail.

Ces petites alternances de mode assis et debout sont beaucoup plus efficaces que vous ne le pensez. Ou à chaque fois que vous appelez, tenez une conversation debout.

Assis dans une position "calme" les muscles. Par conséquent, essayez de changer votre position toutes les 10-15 minutes. Vous n'avez pas à vous asseoir sur votre tête - il suffit de changer la position du corps et des jambes.

Pourquoi faire des exercices pour la colonne vertébrale à la maison

En un jour, le dos de la personne est en tension constante. Pour cette raison, les premiers symptômes apparaissent - la douleur, l'inconfort et la lourdeur dans la colonne vertébrale. La plupart de ceci concerne la région de taille.

Toute haltérophilie a un impact négatif sur la santé de cette zone. Surtout s'il y a des muscles faibles dans cette zone - alors toute la charge va seulement à la moelle épinière et n'est pas absorbée par les muscles.

Les exercices physiques aideront à étirer les muscles du dos, ainsi que le cartilage intervertébral et les articulations. Cela permettra d'améliorer leur nutrition, ils recevront plus d'oxygène et de nutriments.

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Les exercices pour la colonne vertébrale aideront non seulement à prévenir l'apparition de maladies, mais aussi à guérir certaines d'entre elles.

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Les courbures, l'ostéochondrose et la scoliose sont toutes traitées par des exercices simples.

Mais ne comptez pas trop sur eux - pour les pathologies graves, nous vous recommandons fortement de consulter votre médecin, et les exercices ne feront que compléter votre traitement.

Recommandations générales pour effectuer des exercices pour la colonne vertébrale à la maison

Les exercices seuls vous aideront à vous débarrasser du problème, mais pas de la cause.

Afin d'éliminer efficacement tous les maux, il est nécessaire de réviser votre style de vie, y compris.

Il y a quelques astuces simples, mais utiles, qui aideront votre colonne vertébrale à gagner en santé.

D'abord, arrêtez de vous baisser. Dites-vous simplement que cela ne suffira pas - vous devriez toujours garder cette pensée dans votre tête.

Dans la direction opposée, cette règle fonctionne également, alors, ne l'oubliez jamais.

Deuxièmement, ramasser des choses sur le sol, particulièrement lourd, ne pas plier dans le dos et utiliser les jambes pour cela.

Vous devriez toujours garder la colonne vertébrale dans une ligne droite, ne permettant pas "arcs" dans cette zone. En outre, si vous soulevez quelque chose, alors il vaut mieux s'asseoir un peu, et vous aider avec vos pieds.

Ainsi, vous pouvez réduire considérablement la charge sur le bas du dos.

La troisième règle est que vous devriez laisser votre colonne vertébrale se détendre pendant la journée. Ceci est fait très simplement. Environ une fois par heure augmente en pleine croissance et s'étire. Stretching votre colonne vertébrale, vous l'aidera à se débarrasser de la tension.

Exercices pour la colonne vertébrale

L'exercice devrait être fait régulièrement, sinon ils n'auront aucun sens.

Avant de faire un ensemble d'exercices, le mieux est de préparer votre dos. Pour cela, il doit être réchauffé.

Les pentes habituelles dans différentes directions, les coins du corps - en général, toutes les choses que vous avez fait si dur dans l'éducation physique pendant les années scolaires.

Pour étirer la colonne vertébrale, vous pouvez utiliser la traction normale et la traction sur la barre. La deuxième option vous permettra d'étirer très efficacement les muscles du dos et de mettre toutes les vertèbres en place.

Exercice n ° 1 - Pentes du corps. Tenez-vous droit, les mains sur la taille, les jambes à la largeur des épaules.

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Penchez-vous vers l'avant, avec vos mains touchant le sol, puis faites une déviation en mettant vos mains sur votre ceinture. Les mouvements doivent être faits avec l'amplitude maximale.

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Incliner d'avant en arrière - une répétition, faire 20 répétitions.

Exercice numéro 2 - se tenir debout, les pieds à la largeur des épaules, les mains dans la serrure au-dessus de la tête. Faire les pentes gauche-droite-avant-arrière. Essayez de faire avec l'amplitude maximale, mais ne vous blessez pas.

Exercice numéro 3 - un petit livre. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous dans le corps et attrapez vos mains par les muscles du mollet.

De cette position, faites les pentes de haut en bas avec une petite amplitude.

Faire environ 10 de ces petites pentes, puis, en mettant vos mains sur votre taille, faire une déflexion en arrière.

Exercice n ° 4 - les tours du corps. Debout - debout, les mains courbées devant lui se tiennent sur les coudes.

À partir de cette position, faites d'abord les coins du corps vers la gauche, puis vers la droite.

Essayez d'atteindre l'amplitude maximale pour sentir la tension des muscles.

Exercice numéro 5 - étirer la longe. Position - couché sur le dos, les mains dans des directions différentes, les jambes levées.

Dans cet exercice, seule la partie inférieure du corps doit bouger, le corps reste immobile.

Exercice numéro 6 - le pont. Position - couché, les jambes pliées aux genoux. Penchez-vous les mains sur le sol pour que vos mains se tournent vers votre corps.

De cette position, soulevez le corps et pliez au maximum dans la colonne vertébrale.

Dans cette position, attendez une seconde pendant 30 secondes, puis prenez un court repos et répétez à nouveau.

Exercice numéro 7 - chat. La position de départ - debout à quatre pattes, le dos est plié. À l'expiration, faites une flèche dans la région de la colonne vertébrale vers le haut, tout en inclinant la tête vers le bas et vers le corps.

Exercices complexes pour la colonne vertébrale de Bubnovsky

Bubnovsky Sergey Mikhailovich est un docteur en sciences médicales qui a offert une approche fondamentalement nouvelle dans le traitement de la colonne vertébrale. Sa méthode est de traiter sans médicaments et sans chirurgie.

Il a développé un système spécial d'exercices, qui aide à restaurer la santé de la colonne vertébrale à tout âge. En outre, il a également inventé un simulateur spécial aux mêmes fins.

Mais nous examinerons plus en détail le complexe des exercices.

Exercice numéro 1 - vélo. Position - allongé sur le sol, les mains derrière la tête, les jambes pliées aux genoux.

En soulevant le haut du corps, tirez le genou droit sur la poitrine tout en touchant son coude gauche.

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Après cela, dessinez et redressez la jambe, et répétez de l'autre côté. De chaque côté, répétez 15-20 fois.

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Exercice n ° 2 - toucher avec des chaussettes. Position - allongé sur le sol, les mains sont étirées et reposent également sur le sol.

Soulevez simultanément les jambes et le corps afin de toucher les chaussettes avec vos mains.

Cet exercice permet non seulement de maintenir la santé du dos, mais aussi de bien charger les muscles abdominaux.

Exercice numéro 3 - étirement. Position - couché sur le dos, les mains allongées le long du tronc. Respirez profondément et, à l'expiration, levez les mains et placez-les au-dessus de votre tête. Ce faisant, essayez de maximiser votre corps.

Exercice n ° 4 - soulever les genoux à la poitrine. Position - couché sur le dos, tout le corps droit, les bras le long du tronc. Levez un genou et avec l'effort des mains, appuyez plus fort sur la poitrine. Attendez dans cette position pendant 10 secondes, puis changez vos jambes.

Exercice numéro 5 - marcher sur les fesses. Position assise, les jambes tendues vers l'avant, les bras tendus. De cette position, commencez à avancer, en utilisant pour cette réduction des muscles des fesses.

Exercice numéro 6 - flexion dans le bas du dos. Debout - debout, les mains derrière la tête, les jambes sur la largeur des épaules. Faites glisser votre coude droit sur votre genou gauche, et vice versa. De chaque côté pour 15-20 répétitions.

Exercice numéro 7 - penchez-vous les pieds. Positions - assis, les jambes droites. Saisissez une jambe et tirez-la vers vous aussi près que possible.

Exercice numéro 8 - bateau. Position - couché sur le ventre, les jambes droites, les bras tendus vers l'avant. À partir de cette position, levez légèrement les jambes et les bras vers le haut afin que seul le corps repose sur le sol. Dans cette position, se trouvent en quelques secondes 30.

Source: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhneniia-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-kakie-kompleks-uprazhnenii-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-treniroi-po-bubnovskomu/

Gymnastique pour dos avec douleurs lombaires [2018]

La gymnastique pour le dos avec la lombalgie est une méthode efficace et accessible à tous, adaptée à la fois à la prévention et à la résolution des problèmes de dos.

Dans le nouveau matériel Life Reactor a préparé des recommandations utiles pour vous pour lutter contre le problème à la maison et recueilli plus de 10 exercices simples et efficaces.

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Les avantages et les contre-indications pour les exercices de dos

Exercices pour le dos avec le ballon

Gymnastique chinoise pour le dos

Gymnastique pour le dos avec scoliose et ostéochondrose

Les avantages et les contre-indications pour les exercices de dos

Il est peu probable qu'il y ait au moins un adulte qui n'a jamais ressenti de douleur dans le dos. Le plus souvent, l'inconfort se produit en raison de la tension ou de la fatigue des muscles.

Un mode de vie sédentaire et un travail sédentaire contribuent également à l'apparition de la douleur.

Nous sommes tellement habitués à cela, que souvent nous ne percevons pas sérieusement la brûlure ou la douleur dans les muscles du dos - cela passera tout seul.

En effet, plusieurs fois cette douleur peut passer par elle-même. Mais si rien n'est fait, les accès de douleur seront plus forts et plus longs, et là aussi, et avant le développement de maladies graves.

Mais le problème ne peut être résolu qu'avec l'aide de la gymnastique thérapeutique pour le dos et la colonne vertébrale.

Souvent, nous n'attachons pas une importance sérieuse à la douleur dans le dos

Quelle est la gymnastique utile pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale?

Le principal avantage de la gymnastique pour le dos avec des douleurs à la taille ou à l'omoplate est la simplicité.

Pour effectuer les exercices, vous n'aurez pas besoin d'équipement spécial - juste un peu d'espace libre et un désir de renforcer votre propre santé.

Une bonne gymnastique aide à garder les muscles tonique et minimise l'impact négatif d'un mode de vie sédentaire

En plus d'éliminer la douleur, vous obtiendrez beaucoup de bonus agréables:

1. Soulager les nerfs étranglés et serrer les espaces intervertébraux
2. Renforcer les muscles du cortex
3. Améliorer la circulation dans le dos et l'abdomen

Le stress physique est le type d'exposition le plus puissant, donc si vous êtes mal géré ou trop zélé, au lieu de vous débarrasser de la douleur, vous pouvez les gagner.

Respectez strictement les règles suivantes:

1. Aucun saccades, mouvements brusques - tout devrait être doux et doux.
2. Rappelez-vous la gradualité - ne faites pas plus de 10 répétitions la première fois, même s'il vous semble que l'exercice est facile et que vous ne vous fatiguez pas du tout.

   À l'avenir, le nombre de répétitions et l'amplitude des mouvements que vous pouvez ajuster, en fonction de ce que vous ressentez.

3. Pratiquez dans un endroit bien ventilé ou à l'air frais.
4. Les vêtements doivent être confortables, ne pas enchaîner le mouvement.
5. Tous les exercices sont effectués sur l'inspiration, l'expiration - retour à la position de départ.
6. En cas de douleur, de vertiges, de nausées ou de tout autre symptôme désagréable, l'exercice doit être arrêté immédiatement.

En essayant de faire différents types de mouvements, chaque personne remarquera que certains d'entre eux lui sont donnés plus facilement, tandis que d'autres sont plus difficiles.

La gymnastique avec maux de dos aidera à soulager les symptômes désagréables

Quelqu'un sera plus facile de passer de la position debout, quelqu'un se sentira plus à l'aise assis ou couché.

Cependant, il faut se rappeler que le sentiment subjectif de confort n'est pas toujours un indicateur correct de l'effet de guérison.

Complexe efficace garanti vous pouvez nommer seulement un professionnel.

Par la suite, il est conseillé d'aller de temps en temps aux consultations pour surveiller la dynamique et contrôler l'exactitude des exercices.

Y a-t-il des contre-indications à la gymnastique thérapeutique pour le dos?

Comme déjà mentionné, l'exercice est un puissant outil curatif et préventif, qui doit être utilisé avec sagesse et prudence.

De plus, le mal de dos peut provenir non seulement de la fatigue, mais aussi à cause de:

1. Blessure de la colonne vertébrale
2. Tuberculose
3. Maladies oncologiques
4. Maladies rénales
5. Exacerbations de maladies gastro-intestinales

Faire des exercices, essayez de ne pas faire des mouvements brusques

Dans de tels cas, faites des exercices sans avis médical!

Ne pas exercer, si la douleur donne dans la jambe, vous avez augmenté la glycémie, et diabète sucré, hypertension, insuffisance cardiaque, tendance aux saignements et épuisement général organisme

Les exercices pour les femmes «en position» ne sont permis que si la future mère était fiancée avant la grossesse.

Attendre le bébé n'est pas le meilleur moment pour commencer une vie sportive active.

Exercices pour le dos avec le ballon

Si vous êtes prêt pour un travail sérieux et que vous voulez obtenir un résultat prononcé, un excellent assistant pour vous deviendra fitball.

Incroyablement utile pour les exercices de dos avec le ballon

L'ensemble d'exercices de base pour le dos sur la balle de gymnastique ressemble à ceci:

Redressage

Cet exercice est le mieux adapté pour renforcer les muscles dorsaux et la presse.

Si vous ne vous sentez pas suffisamment en confiance, essayez de l'appliquer contre le mur (en vous y appuyant avec vos pieds) - il sera donc plus facile de maintenir l'équilibre.

Allongez-vous sur le ventre fitball, se détendre, balançant les bras et les jambes librement sur les côtés, expirez lentement.

Sur l'inspiration, nous redressons progressivement, en s'étirant en une ligne (les mains de chaque côté). À l'expiration, nous nous détendons à nouveau, en commençant par la tête, et retombons doucement sur le fitball.

Extension

En étendant la colonne vertébrale, nous l'aidons à revenir à la normale après une longue période dans l'autre (ce qui est familier à tous ceux qui mènent une vie sédentaire).

Ceci, à son tour, aide à la prévention et même au traitement du stade précoce de l'ostéochondrose et même de la hernie.

Asseyez-vous sur le fitball face au mur, les genoux pliés, les mains posées sur sa surface.

Sans enlever vos mains, nous roulons sur la balle autant que possible, tandis que la colonne vertébrale est étirée en douceur. Obtenez une sensation de tension et d'allongement dans chaque vertèbre.

Maintenez la position pendant 1-2 minutes et revenez progressivement à la position de départ.

Exercices avec la balle, vous pouvez facilement effectuer à la maison

Superman

J'espère que tout le monde se souvient dans quelle posture le surhomme a survolé la ville? Nous allons représenter quelque chose comme ça sur le fitball, en renforçant parallèlement les muscles du dos et de la presse et en développant un sens de l'équilibre.

Position de départ: ventre étendu sur la balle, en se concentrant sur les bras et les jambes.

Sur la respiration nous étendons le bras et la jambe opposée. Essayez de vous étirer autant que possible en une ligne et gardez la pose pendant au moins quelques secondes.

À l'expiration nous nous détendons et retournons à l'original. Ensuite, faites l'exercice avec la main opposée.

Lorsque vous apprenez à rester dans la position «volant», essayez de vous arracher les mains et les pieds du sol.

Se tordant

Avec l'aide de cet exercice, vous pouvez rétablir la mobilité et la légèreté de la colonne vertébrale.

Allongez-vous sur le sol près de la fitball, jetez vos pieds sur la balle, mettez vos mains sur le sol sur les côtés du corps. Rouler doucement la balle d'un côté à l'autre, en essayant de toucher les hanches du sol.

Assurez-vous que la partie supérieure du corps reste stationnaire, et la colonne vertébrale est tordue autour de la taille.

À la fin, un exercice d'étirement supplémentaire devrait être fait.

Avant de commencer, assurez-vous de consulter votre médecin

Tenez-vous sur vos genoux, gardez la balle sur le sol devant vous. Mettez vos mains sur la balle, pliez-la pour que le corps devienne parallèle au sol.

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En cas d'inhalation, levez le dos, faites rouler le fitball plus près des genoux, le dos cambré et abaissez la tête vers la poitrine.

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Gardez la position 20-30 secondes, respirez doucement. Après cela, retournez à la position de départ et restez pendant encore 30 à 60 secondes.

Ces exercices simples aideront non seulement à oublier les douleurs dans le dos, mais aussi à renforcer les muscles de tout le corps.

Gymnastique chinoise pour le dos

Les exercices de la gymnastique chinoise de qigong sont également très utiles pour la colonne vertébrale.

Pas moins efficace sera la pratique chinoise du Qigong

Pour rendre les exercices aussi efficaces que possible, rappelez-vous les principales règles du qigong:

1. Maximisez votre détente, en obtenant un état de repos dans chaque cellule
2. Respirez correctement
3. Concentrez-vous sur les exercices, essayez de comprendre comment et pour ce que vous faites chaque mouvement

Le meilleur exercice de la gymnastique curative chinoise pour le dos est d'étudier par vidéo ou en personne du maître.

Rappelez-vous que les exercices doivent être faits doucement et en douceur

Ainsi vous pourrez remarquer les plus petites subtilités dans la position du corps et des mouvements.

Gymnastique pour le dos avec scoliose et ostéochondrose

La gymnastique médicale sera utile à la fois pour le traitement et la prévention de la scoliose ou de l'ostéochondrose.

Gymnastique en scoliose

La base du complexe pour le traitement de la scoliose est des exercices symétriquement effectués avec une charge minimale.

En les faisant correctement, vous réduisez le risque d'effets secondaires au minimum.

En même temps, bien que les mouvements soient symétriques, la charge sur les muscles est différente - les faibles deviennent plus forts, et les forts travaillent sans enthousiasme.

D'abord vous devez faire des exercices pour décharger votre dos - être comme à quatre pattes, s'étirer, se détendre sur le sol ou fitbole.

Si vous avez une colonne vertébrale malade, il vaudra mieux que vous choisissiez un spécialiste

Après cela, vous pouvez procéder:

Bicyclette

Familier pour tout le monde depuis les années scolaires, l'exercice est très efficace dans la scoliose. Allongé sur le sol, les mains posées sur les côtés du corps, les pieds levés au-dessus du sol, imiter le vélo.

Ciseaux sur l'abdomen

Allongé sur le ventre, nous avons une tête à l'arrière des paumes. Les pattes droites font des mouches croisées (verticales et horizontales).

Il est important de déchirer vos hanches sur le sol. Effectuez 2-3 séries de 20-40 secondes.

Vélo d'exercice classique

Les élévations des jambes et des mains

Debout à quatre pattes, étirez simultanément le bras et la jambe opposés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.

Répétez 10 fois pour chaque paire de mains-pieds, pour commencer, il suffira d'effectuer 2 approches.

Exercices thérapeutiques avec ostéochondrose

L'ostéochondrose est une maladie affectant les tissus des disques intervertébraux.

Stress excessif, activité physique insuffisante ou excessive, excès de poids, traumatisme la colonne vertébrale, le stress, le tabagisme, l'arrêt brusque du sport - tout cela peut le provoquer développement

Pratiquer le yoga pour le dos

La gymnastique pour le dos avec l'ostéochondrose, certes, ne remplacera pas à 100% la consultation du kinésithérapeute ou le formateur par l'expérience, mais pour beaucoup c'est la possibilité unique de s'aider ou s'aider indépendamment.

Les exercices présentés ci-dessous peuvent être considérés comme universels - ils peuvent être réalisés par des adultes et des enfants.

Complexe de base d'exercices

Allongez-vous sur le sol et détendez-vous complètement. Pliez les jambes dans les genoux, mettez le talon d'une jambe sur les doigts de l'autre.

Ne vous déchirez pas les jambes, faites des virages à droite et à gauche. Répétez 7-10 fois, puis changez vos jambes par endroits.

Est-ce que la gymnastique oublie régulièrement et pour toujours les problèmes de dos?

La rotation lisse des hanches sur les côtés sera également très utile.

Le tempo peut être choisi à votre discrétion, mais un rythme trop rapide ou une extension active de l'amplitude est indésirable - très probablement, cela provoquera des sensations désagréables, et peut-être même un étirement des muscles.

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Allongé sur le sol, tournez vos hanches d'un côté à l'autre, tout en gardant vos pieds ensemble au-dessus du sol.

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En même temps, vous devriez tourner la tête dans la direction opposée.

Comme vous le saviez déjà, les virages lisses et les rebondissements sont les principaux mouvements dans la prévention et le traitement de l'ostéochondrose de n'importe quelle partie de la colonne vertébrale.

S'étirer le dos avec des mouvements simples est de 10 minutes. Mais en faisant les exercices régulièrement, vous pourrez obtenir un résultat qui dépassera de loin vos attentes.

Source: http://life-reactor.com/gimnastika-pri-bolyax-v-poyasnice/