Exercices pour la colonne vertébrale à la maison

Il est difficile d'imaginer une personne qui n'a pas de problèmes avec son dos: nous passons une demi-journée au travail, le soir nous regardons la télévision ou nous asseyons devant l'écran d'ordinateur.

Les écoliers et les étudiants sont obligés de passer 8 heures par jour dans les bureaux d'école. Un mode de vie sédentaire affecte négativement la santé de la colonne vertébrale et conduit à des pathologies telles que la scoliose, la lordose, la cyphose et d'autres maladies plus graves.

Selon les statistiques médicales, presque toutes les personnes de plus de 25 ans ont des problèmes de dos et de l'ostéochondrose «Jeune» au cours des dernières décennies - l'âge auquel il est diagnostiqué, a diminué de 50 à 30 ans.

Il semblerait que le problème est facilement corrigeable: vous avez juste besoin de faire plus d'exercice, vous avez besoin de plus de suppléments de vitamines contenant du calcium. Mais les experts affirment qu'un tel mode de vie n'est pas une prévention de la courbure et d'autres maladies de la colonne vertébrale.

Bien que la courbure ne devienne pas pathologique, des exercices spéciaux pour le dos sont très efficaces. Dans les stades ultérieurs des maladies spinales, ils sont moins efficaces, mais ils entravent le développement de maladies et la détérioration de la santé humaine.

Une série d'exercices pour la colonne vertébrale peut être effectuée à la maison comme une charge le matin ou pour détendre le corps après une journée de travail. En règle générale, un exercice ne prend pas plus de 5 minutes, et l'ensemble du complexe - pas plus d'un quart d'heure.

Exercices pour étirer la colonne vertébrale

L'un des exercices les plus efficaces pour la santé du dos - étirement de la colonne vertébrale.Lorsque la colonne vertébrale est étirée, la distance entre les vertèbres devient plus grande, à la suite de laquelle la pression sur les disques déformés et le nerf diminue. L'étirement effectué périodiquement réduit les maux de dos.

Visy sur la barre horizontale

Ce sont les exercices les plus simples pour étirer la colonne vertébrale à la maison. Faites-les mieux sur une barre horizontale dont la hauteur dépasse votre taille, vous n'avez donc pas besoin de plier les jambes. Pendant que vous êtes dans vos bras, respirez en douceur, ne retenez pas votre souffle.

Il n'y a pas de limites claires à l'heure, si vous vous sentez fatigué, laissez-vous tomber et reposez-vous. Le retour au bar devrait seulement après un répit. Les vestibules sur les jambes à l'envers sont effectués de la même manière, mais ne sont pas recommandés pour les personnes ayant une mauvaise forme physique.

"La pose d'un enfant"

Allongez-vous sur le sol face vers le bas. Mettez vos mains sur le sol directement sous vos aisselles et poussez, tout en vous reposant les genoux. Dans une position intermédiaire, vous serez à quatre pattes.

Ne vous attardez pas et abaissez votre poitrine sur le sol, vos mains se redressent. Le corps forme un triangle avec le point le plus élevé dans la région pelvienne. Affrontez le sol, ne pliez pas les mains, laissez-les simplement allonger sur le sol. Laissez doucement cette position, dès que vous vous sentez fatigué.

"Chat"

Tenez-vous à quatre pattes et arqué votre dos aussi loin que vous le pouvez. Avec votre menton, viser à toucher votre poitrine. Après quelques secondes, penchez votre dos, votre visage se lève. Tournez les plis de haut en bas 10-15 fois.

Vergetures sur le sol

Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes aussi large que possible. Abaissez lentement le boîtier jusqu'au sol, dans la mesure où l'étirement le permet. Restez dans cette position pendant un moment, et remontez lentement lorsque vous êtes fatigué ou que vous ressentez de l'inconfort. Le dos devrait être droit pendant tout l'exercice.

Se tordant

La position de départ comme dans l'exercice précédent. Une jambe plie légèrement au genou et tourne le corps vers elle. Le dos reste droit. Mets tes mains sur ton genou ou ta cuisse, selon ta flexibilité. Changez votre pied et répétez la torsion. Respirez librement. Effectuer 4-5 approches.

Exercices pour redresser la colonne vertébrale

Parachutiste

La position de départ est allongée sur le ventre. En même temps, levez les bras et les jambes et maintenez-les dans la position où vous le pouvez. Si l'entraînement physique ne le permet pas, soulevez un membre le long d'une diagonale.

Panier de basket

Allongé sur le dos, levez vos genoux et enveloppez vos bras autour d'eux. Déplacez-les à vous-même, en même temps, atteignez-les avec votre tête. Le délai d'exécution est de 15-20 secondes. Répétez 5 à 10 fois.

"Table"

Asseyez-vous sur le sol et reposez-vous sur le dos de la main. Les jambes se plient aux genoux et mettent l'accent sur les pieds. De cette position, soulevez le corps parallèlement au sol 15-20 fois. Lentement effectuer des ascenseurs ne vaut pas la peine, mais au plus haut point, arrêtez-vous pendant quelques secondes et continuez à abaisser la coque. Une approche.

Exercices de respiration

Debout sur le sol, gardez vos pieds joints, redressez votre dos et gardez votre tête droite. Les mains pendent sur les côtés. Redressez vos épaules. Avec une profonde respiration, commencez à lever vos mains. Mettez-les au-dessus de votre tête et abaissez-les sur l'expiration. Le dos devrait être plat tout au long de l'exercice. Faire 5-10 respirations et respirations.

Exercices pour violations de la statique de la colonne vertébrale

En cas de violations de la fonction statique de la colonne vertébrale, il existe diverses courbures: scoliose, lordose, cyphose, dos plat et arrondi, etc. Le traitement principal des troubles statiques est conservateur, il comprend des exercices spéciaux, massage, natation. Si la maladie est acquise, l'accent dans le traitement est fait sur la gymnastique curative.

1. "Nageur". Allongez-vous sur le ventre, redressez vos jambes et gardez-les ensemble. Tirez les bras devant vous et commencez à les écarter sur les côtés, en simulant les mouvements en nageant. Faites l'exercice à un rythme modéré, jusqu'à ce que vous soyez fatigué, répétez 3-5 fois.
2. La position de départ - l'arrière de la tête, les fesses et les omoplates devraient toucher le mur. Soulevez alternativement vos épaules gauche et droite, puis utilisez les deux épaules.
3. Debout sur le sol, joindre les mains dans la serrure sur le bas du dos. Penchez-vous en avant, sans vous pencher le dos, et soulevez la serrure aussi loin que possible. Effectuer à un rythme lent.
4. Mettez vos mains derrière votre dos et appuyez vos mains sur vos omoplates. Ce n'est pas grave si dès le premier essai cela ne marche pas: élévez-les aussi près que possible de l'omoplate. En appuyant sur les poignets à l'arrière, réduire et dilater les omoplates.
5. Allongez-vous sur le sol, les mains sont parallèles au corps. Gardez vos jambes ensemble et soulevez-les, essayez d'incliner la tête. Faites de l'exercice lentement et avec soin. Respirez librement, ne retenez pas votre souffle.
6. La position de départ est celle du paragraphe 5. Soulevez les jambes ensemble et effectuez les ciseaux pendant 30 secondes. Plus vos jambes sont près du sol, plus l'exercice est difficile. Répétez 3-4 fois.
7. Tenez-vous à quatre pattes et soulevez vos bras et vos jambes en diagonale (bras droit simultanément avec votre jambe gauche et vice versa) parallèlement au sol. Tenez le point le plus haut et faites glisser la brosse et l'orteil sur les côtés. Puis abaissez les membres et répétez avec l'autre diagonale. Répétez 5-7 fois.

Gymnastique pour la colonne vertébrale cervicale et lombaire

Exercices pour le bas du dos

Visy sur la barre horizontale

Accrochez-vous sur la barre transversale et respirez doucement. Tirez lentement les jambes pliées et maintenez pendant 15-20 secondes. Redressez soigneusement et répétez la flexion des jambes 2-3 fois.

Plier pendant une pendaison

Comme à l'étape 1, accrochez-vous sur la barre et tournez lentement le bassin alternativement à droite, puis à gauche. Essayez de ne pas fatiguer votre dos.

"Pont"

Allongez-vous sur le sol, mettre ses mains le long du corps. Pliez vos genoux pour relever le bassin, appuyé sur les pieds. Les mains et le cou restent en place. Abaissez lentement l'étui et répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Le mouvement circulaire des hanches

Debout sur le sol, placez vos mains sur la ceinture et commencer un bassin de mouvement circulaire, d'abord à droite, puis à gauche. Répétez 5 à 10 fois.

Exercices pour le cou

1. En appuyant sur. Asseyez-vous sur une chaise, joignez vos mains et placez-les à l'arrière de la tête. Appuyez votre tête dans la paume de votre main, maintenez la position pendant 30 secondes. Faire 2-3 approches.
2. Poussez votre front contre votre tête. Maintenez la pose pendant 10 secondes et répétez 5-7 fois.
3. Les tours de la tête. Asseyez-vous droit et tournez la tête sur les côtés droit et gauche. Effectuer 5-7 fois.
4. Abaissez votre menton à votre poitrine et tournez la tête dans des directions différentes, comme à l'étape 3.
5. Allongez-vous sur le sol, reposez vos coudes et levez la tête vers le haut. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis vous pouvez aller aux tours de la tête. Faites de l'exercice lentement.

Les maladies du dos - toujours une pathologie grave, affectant le travail de presque tous les organes et systèmes. Pour éviter leur développement, faites de l'exercice régulièrement à la maison et essayez de garder le dos droit après la gymnastique.