Comment pomper le cou?

Comment rapidement gonfler votre cou à la maison: les meilleurs exercices

Les muscles du cou comme le biceps ou le triceps peuvent être développés - pompe. Pour cela, il n'est pas nécessaire d'être borsomil pour aller au gym, il suffit d'effectuer systématiquement des exercices spéciaux à domicile.

La sécurité vient en premier

Avant d'effectuer des exercices physiques, il est nécessaire de pétrir les groupes musculaires qui seront exposés à la charge. L'échauffement général du corps ne deviendra pas non plus superflu et contribuera au renforcement physique global.

Il est chargé d'un long traitement douloureux et la nécessité de suivre un cours de réadaptation. Les raisons peuvent être différentes: pincement du nerf, déplacement des vertèbres, étirement des muscles.

Pour éviter de tels problèmes,un échauffement complet est requisavant l'exercice.

Cette exigence est pertinente pour tout le monde, les débutants et les athlètes expérimentés.

Réchauffer

Le cou se pétrit facilement. Ceci est fait:

1. Mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens antihoraire. Vous avez besoin de 2 séries de pas moins de 20 répétitions chacune.
2. Inclinez votre tête sur les côtés et vers l'avant, en arrière. Sur 1 approche de chaque côté, le nombre de répétitions est de 10 fois.
3. Déplace ta tête en avant et en arrière. Ils ne devraient pas être tranchants, mais avec l'amplitude maximale - l'inclinaison.

Cette technique rendra les muscles du cou élastiques, les étirer, ce qui réduit considérablement le risque de blessure.

Une série d'exercices effectués couchés

Les exercices pour le cou, qui conduisent relativement rapidement au tonus musculaire, sont simples d'un point de vue technique.

Ils répondent pleinement à la question: "Comment pomper le cou à la maison?".

Pour leur mise en œuvre, vous n'avez pas besoin d'équipement de sport spécial avec une pondération, vous aurez seulement besoin d'un petit tapis ou de sa similitude. Le travail aura lieu dans les premières étapes avec son propre poids.

Failles

L'exercice le plus simple mais efficace est le roulement. Pour les exécuter, vous devez:

1. Allongez-vous sur le tapis avec votre dos, de sorte qu'il a une tête, levez le bassin à un angle d'environ 30º et sans les mains commencent à commencer des mouvements longitudinaux avec votre tête.
2. Au point le plus bas de l'omoplate devrait toucher le tapis, en haut, il devrait être atteint par la partie nadal de la tête. Les débutants peuvent faire une petite amplitude.

Les professionnels touchent au sommet de la surface du sol, tapis, tapis avec le bout du nez. Cet exercice développe les muscles de la nuque.

Après cela, vous pouvez retourner pour prendre la position du loquet, appuyer votre front contre le tapis et commencer le mouvement de roulis vers l'avant et vers l'arrière:

1. Il est nécessaire de toucher la surface du tapis avec le nez et la partie pariétale de la tête.
2. Les mains servent ici de support pour maintenir l'équilibre, elles sont sur la même ligne que les épaules, les coudes sont placés sur les côtés.

Cet exercice développe les muscles de l'arrière du cou et utilise son côté externe.

Un complexe d'exercices effectué debout

Les exercices pour le cou sont effectués en position debout.

1. Il est nécessaire de serrer la tête au niveau du lobe de l'oreille et de tirer avec la tension sur le côté du bras qui tient la tête.
2. Après cela, la tête se déplace dans la direction opposée avec la tension du cou.
3. Ensuite, la tête reprend sa position d'origine - elle s'incline.
4. Après un certain nombre de répétitions, la main change et tout se répète dans le même ordre.

Ici l'attention principale devrait être accordée à l'effort mis par la main à la tête. Il devrait être un degré adéquat d'entraînement des muscles du cou, n'ont pas besoin de faire le mouvement rapidement, de façon spectaculaire. Ceci est lourd de traumatisme - un nerf pincé.

Significativement plus sûr lorsque les paumes des mains sont placées sous le menton, tandis que les poignets doivent se toucher. Avec leur aide, il y a une pression sur le menton, la tête est rejetée en arrière et ensuite, l'effort revient à sa position initiale.

C'est une autre option efficace, pratique et facile de pomper votre cou à la maison. Il est nécessaire de combiner les complexes d'exercices effectués debout et couché pour assurer le développement uniforme de la musculature du cou.

Périodicité de la formation, nombre d'approches et de répétitions

Pour renforcer et pomper les muscles du cou, il suffit de l'entraîner 3 fois par semaine. Il est souhaitable de choisir les jours de formation afin qu'il y ait une pause entre eux pas moins de 24 heures. Il est nécessaire de fournir du repos aux fibres musculaires, sinon l'effet de l'entraînement sera le contraire.

En ce qui concerne le nombre d'approches et de répétitions, il existe un système universel de 3 approches 15-20 fois.

Un tel schéma doit être appliqué à chacun des exercices ci-dessus.

Pour une charge uniforme et le développement du cou, il est souhaitable de faire le même nombre de répétitions dans chaque direction, en touchant l'entraînement à l'aide de la circonférence du bras.

Si c'est facile de faire les exercices, vous devriez les compliquer. Il est possible, avec la tête qui rebondit sur le dos, de prendre en main un petit haltère ou une bouteille en plastique avec du sable.

Ainsi, en augmentant progressivement la charge, vous pouvez obtenir un résultat impressionnant. Mais il faut garder le moyen d'or dans tout et approcher les entraînements raisonnablement.

Pour travailler avec la pondération, vous pouvez alors acheter un casque spécial. Mais ceci est fait après renforcement du cou. Il est recommandé de travailler avec un poids supplémentaire au plus tôt 6 mois après le début de la formation.

Quand devrions-nous attendre l'effet?

"Comment gonfler le cou à la maison rapidement?" - C'est la question que la plupart des gens se soucient.

Il devrait immédiatement décevoir tous ceux qui veulent obtenir un effet maximal, rapidement, cela ne fonctionnera pas.

Vous avez besoin d'au moins six mois de formation systématique, à part entière, pour en rendre l'effet un peu perceptible.

Source: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-bystro-nakachat-sheyu-v-domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya.html

Comment rapidement et efficacement pomper le cou à la maison

Nous assistons tous au gym en vue dePomper différents groupes musculaires.Nous accordons beaucoup d'attention aux muscles des mains, des jambes, du dos, de la poitrine et d'autres choses. Et nous oublions complètement les muscles du cou.

Et après toutle cou est presque toujours visible.

Alors pourquoi les muscles du cou sont-ils souvent contournés? Après tout, le résultat de l'absence d'une approche intégrée pour entraîner tous les groupes musculaires est un corps disproportionné.

Aujourd'hui, nous allons parler de ce que les muscles signifient, quand il s'agit du cou, nous dirons commentrapidement gonfler les muscles du coudans le gymnase ou à la maison et nous allons vous offrir un ensemble d'exercices pour les muscles du cou.

Les muscles du cou - secrets de l'anatomie

Le cou d'entraînement a souvent trop peu porté son attention, et parfois complètement oublié. Bien que ces musclesimpliqué dans de nombreux processus.Avec leur aide, nous effectuons les tours et les inclinaisons de la tête, et tenons également la tête, effectuons des mouvements de mastication et bien plus encore.

La colonne cervicale joue également un rôle important. Mais cette zone de notre corpsest l'un des plus vulnérables,donc pour entraîner les muscles du cou doivent être traitésavec une extrême prudenceet seulement après une étude approfondie de la question.

Un déménagement embarrassant - et vous, au mieux, sont désactivés.

Entre autres choses,c'est à travers la région cervicale que l'apport sanguin et l'influx nerveux au cerveau se produisent.

En raison du fait que beaucoup de gens mènent une vie sédentaire et passent beaucoup de temps à l'ordinateur, nos vertèbres deviennent plus faibles et plus sujettes aux blessures.

Avant de commencer les entraînementsvisitez votre docteurpour consultation. Certaines personnes n'ont droit qu'à un entraînement facile du service cervical.

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Maintenant regardons de plus près de quoi parlent les muscles quand nous décidons de pomper le cou.

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En général, le couconsiste en un grand nombre de muscles,qui sont impliqués dans différents processus.

Mais nous parlerons des trois plus grands et des plus visibles, et qui fonctionneront dans le futur.

• Poitrine-claviculaire-muscle mastoïde.Il est situé à l'avant et sur le côté. Les deux muscles forment la lettre latine V. Ce muscle participe à tous les mouvements de la tête.
• Muscles de l'os hyoïde.Sont situés immédiatement sous le menton. C'est leur mauvais état qui conduit à la formation d'un "second menton".
• Muscle trapèze large.Il est responsable de tourner la tête, et contribue également à maintenir la partie supérieure de la colonne vertébrale verticale.

Depuis l'emplacement des muscles est assez varié pour travailler le couil faudra plus d'un exercice.

Et vu le risque accru de blessure, une approche intégrée et une exécution réfléchie des exercices sont nécessaires, maisseulement après avoir consulté un médecinet en l'absence de contre-indications.

Maintenant, regardons un ensemble d'exercices et voyons comment ces exercices aideront à pomper un cou large. Mais avant de vous présenterun certain nombre de recommandations,ce qui vous permettra d'éviter les blessures et d'obtenir rapidement des résultats dans vos entraînements.

Recommandations pour faire des exercices

• Commencez toujours votre entraînement avec un échauffement.Pour le service cervical, il suffira d'effectuer 3-5 mouvements circulaires de la tête, inclinaison de la tête sur les côtés et avant / arrière. Cela aidera à réchauffer les muscles. Déplacez-vous lentement, en vous arrêtant au point extrême pendant quelques secondes.
• Chaque exercice du complexeeffectuer 6-8 fois avec une pondération ou 10-15 fois,si vous n'utilisez pas de poids supplémentaire.
• Ne prenez pas beaucoup de poids comme un fardeau.Ne surchargez pas la section cervicale. Soyez conscient des blessures possibles. Si vous êtes nouveau dans cette entreprise, n'utilisez pas du tout le fardeau.
• Ce complexemieux performer tous les joursavec peu de poids ou de manque, 2-3 fois par semaine pour mener une formation «tueur».
• En tant que fardeauvous pouvez utiliser des crêpes dans le gymnase ou un couvre-chef spécial,auquel un poids supplémentaire est attaché. Pour une version plus simple, vous pouvez utiliser vos propres mains pour créer une résistance.
• Chaque exercicefaites aussi lentement et concentré que possible.Saccades pointues catégoriquement inacceptables.
• Et, bien sûr,Ne pas oublier une bonne nutrition.Après tout, vous formez probablement tous les groupes musculaires, et ils ont besoin d'énergie et de matériaux pour la construction - les protéines. Par conséquent, votre régime alimentaire entier devrait être dirigé vers la croissance de la masse musculaire, et l'apport alimentaire devrait être toutes les 2-3 heures.

Après une étude détaillée de l'anatomie et des recommandations, il est temps de passer au complexe lui-même.

Exercices physiques pour le cou - technique et erreurs dans la performance

Beaucoup se demandent comment pomper le cou à la maison et si cela peut être fait du tout. Maintenant, nous allons présenter plusieurs exercices qui sont effectués sans encombrement et seront fondamentaux pour effectuer des exercices avec un poids supplémentaire.

Allongez-vous sur un banc sur votre dos afin que les épaules, le cou et la tête soient en surpoids. Surveillez la position de la tête, ne la jetez pas trop bas. À l'expiration, levez la tête en dirigeant votre menton vers votre poitrine. Maintenez pendant quelques secondes au sommet.

Revenez à la position de départ sur l'inhalation. Comme une aggravation, vous pouvez mettre une crêpe sur votre visage ou utiliser vos propres mains pour créer une résistance lorsque vous soulevez la tête. Il y a aussi un casque spécial auquel est attaché le poids.

Lorsque vous utilisez une crêpene pas oublier l'hygiène- Mettez une serviette entre le projectile et le visage.

La position est similaire à la précédente, seulement sur l'abdomen. À l'expiration, soulevez la tête aussi haut que possible, restez au point supérieur et revenez à l'inhalation dans sa position d'origine. Le fardeau est le même que dans l'exercice précédent.

Allongez-vous sur le banc avec votre côté droit, avec votre main droite, vous pouvez vous tenir sur le banc ou vous reposer contre le sol. La tête est parallèle au sol. À l'expiration, soulevez la tête au contact de l'épaule, maintenez-la quelques secondes dans cette position et revenez à la position de départ lors de l'inspiration.

Puis tournez de l'autre côté et faites l'exercice de la même manière. Nous utilisons le même fardeau que dans les deux exercices précédents.

Tous ces exercices aussipeut être effectué en position assise, seulement dans ce cas, il est nécessaire de contrôler en plus la position du corps.

Un autre exercice très efficace pour les muscles du cou est le soi-disant "pont de lutte". Cet exercice est largement utilisé dans leurs athlètes d'entraînement qui sont engagés dans la lutte. Cela aide à renforcer les muscles du cou. Mais pour augmenter le muscle est peu susceptible d'être avec elle.

Malgré la simplicité globale de la technique, de nombreux débutants font des erreurs qui entraînent souvent des blessures.

• Mouvements aigus pendant l'exercice. Tous les mouvements doivent être lents.
• En utilisant trop de poids.

Dans certains gymnases, même des simulateurs spéciaux sont disponibles pour les muscles du cou. Mais le nombre de ces gymnases est très petit, doncça ne vaut pas le coupaccentuer cette attention.

En outre, un tel exercice est catégoriquementpas recommandé pour les débutants. La probabilité de blessure pendant l'exécution est très élevée.

Pour obtenir une compréhension plus détaillée de la technique de faire des exercices pour le cou, nous vous suggérons de visionner la vidéo.

Exercices pour le cou - vidéo

De cette vidéo, vous apprendrez une technique simple et très efficace pour faire des exercices du cou à la maison, ce qui vous aidera à éviter les blessures pendant l'entraînement.

Pour résumer, il faut noter une fois de plus que le service cervical est un endroit très vulnérable sur notre corps. Par conséquent,Cela vaut la peine de prendrepour la formationavec le plus grand sérieuxet d'étudier en détail toutes les nuances et les difficultés possibles.

Travaillez lentement, en concentrant votre attention non pas sur un poids énorme, mais sur une technique d'exécution de qualité. Seulement de cette façon, vous pouvez atteindre l'objectif fixé etne te blesse pas.

Source: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/kak-nakachat-sheyu.html

Entraînement des muscles du cou: importance pour l'athlète et technique de performance

Les muscles du cou forts et développés sont non seulement un indicateur de la force et de l'endurance d'un athlète, mais aussi un critère important pour évaluer sa discipline et une approche systématique de l'entraînement.

Si au stade de la planification de son entraînement l'athlète ne pense pas à se serrer le cou correctement, à la fin il peut obtenir proportions moche, pour ne pas mentionner le fait que dans les sports professionnels sans développer les muscles du cou rien réaliser.

Le cou se compose d'une multitude de muscles, formant trois grands groupes - profonds, moyens et superficiels.

De toute évidence, ces muscles sont impliqués dans les tours et les inclinaisons de la tête, et aussi le maintenir en position droite. De plus, ils sont inclus dans les processus de déglutition, de respiration et d'émission de sons.

Ainsi, par exemple, l'escalier du cou soulève les côtes lorsqu'il est inhalé, et les pellicules participent à mâcher de la nourriture et à avaler.

L'importance de l'entraînement du cou

Le cou d'un homme fort est la beauté et la santé de son propriétaire. La fonction esthétique des muscles cervicaux pompés est indiscutable, car avec un thorax développé, de larges épaules et des mains gaufrées, ils devraient avoir l'air entraînés.

Si les athlètes recherchent des résultats élevés, la question se pose, pourquoi balancer le cou, ils regardent simplement les photos des bodybuilders titrés.

Ils seront une excellente confirmation de la nécessité d'inclure des exercices pour les muscles du cou dans le processus d'entraînement.

Faites attention à ce groupe de muscles devrait et les femmes, parce que la zone de décolletage ouvert est leur prérogative.

Bien sûr, l'entraînement des femmes ne devrait pas inclure des exercices avec de gros fardeaux, car dans ce cas, l'élégance des contours est importante, et non la taille des muscles.

Si les sportives se demandent s'il est nécessaire de balancer le cou des filles, il ne faut pas oublier que c'est cette zone qui commence à vieillir avant toute chose.

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Les muscles du cou entraînés évitent la mollesse de la peau et du second menton, ce qui, en général, améliore l'apparence. En faisant attention à cette zone, les filles améliorent non seulement leur zone de décolleté, mais prolongent également sa jeunesse.

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Un cou puissant est également très important pour la santé de l'athlète. Muscles développés prévenir le développement de l'ostéochondrose et de la douleur dans le cou.

Comme il y a beaucoup de vaisseaux et de terminaisons nerveuses ici, un cou sain est un gage de pression intracrânienne normale, d'absence de spasmes et de migraines.

En outre, c'est un soutien supplémentaire pour la colonne vertébrale, qui pour personne ne deviendra superflu.

Préparation à la formation

Pour gonfler les muscles du cou et ne pas avoir de problèmes de santé, vous devez commencer et terminer votre entraînement en vous étirant et en vous réchauffant. De plus, un choix de charge adéquat est important, car un poids ou une résistance excessifs peuvent causer des blessures graves.

Pour réchauffer et préparer les muscles avant l'entraînement, il suffit de faire quelques exercices simples:

• Inclinaison et rotation de la tête;
• Inclinaisons de la tête diagonale;
• S'étendant sur les côtés, en avant et en arrière avec l'aide des mains.

Il suffit d'effectuer 10 fois chaque exercice pour se préparer à une formation complémentaire. Les pentes et les étirements doivent se faire lentement, sentir la tension des muscles et s'attarder au point culminant pendant quelques secondes.

Pour compléter l'entraînement du cou, vous devez également étirer les muscles, car ils ont tendance à raccourcir. Le raccourcissement des muscles du cou est un phénomène hautement indésirable en raison de ses conséquences graves sur la santé.

Si le cou de l'athlète fait mal après l'entraînement, alors il n'est pas efficacement étiré, pas de muscles préparés ou a pris trop de poids.

Exercices pour les muscles du cou avec des poids

Les athlètes pomper rarement les muscles du cou séparément, généralement ils sont travaillés avec des trapèzes et des deltas. Si, à la fin de cet exercice, vous ajoutez quelques exercices ciblés aux muscles du cou, l'effet sera beaucoup plus prononcé.

Cet exercice est effectué sur un banc plat. Les épaules, le cou et la tête doivent rester suspendus. Sur le front, pré-recouvert d'une serviette, mettre une crêpe et tenu à deux mains. À l'expiration, le menton commence à atteindre lentement la poitrine. Il suffit de 6-8 répétitions.

L'exercice vous permet de bien travailler tous les muscles du cou, y compris le long muscle de la tête.

Lever de la tête allongée sur le ventre

Le même principe que dans l'exercice précédent, repose juste sur votre estomac. Les mains tiennent une crêpe à l'arrière de la tête. À l'expiration, la tête s'étire pendant 6-8 répétitions.

Poussée avec sangle

Pour cet exercice, une sangle spéciale est nécessaire, dont un côté est mis sur la tête, et l'autre est la pièce jointe pour la charge. Effectuez que c'est seulement pour les athlètes avancés avec un cou assez fort.

Position de départ - le corps incliné vers l'avant à l'angle droit. À l'expiration, le corps descend plus bas, jusqu'à ce que la charge touche le sol, puis retourne à sa position d'origine. Grâce à cet exercice, un muscle long cou est bien développé.

Comme les exercices précédents, cela se fait de 6 à 8 répétitions.

Exercices pour les muscles du cou sans poids

Les exercices sans poids sont assez simples à réaliser et ne nécessitent pas d'adaptations supplémentaires. La chose principale ici est un bon étirement et prudence, des mouvements fluides.

Si vous respectez toutes les règles, vous pouvez effectivement secouer votre cou à la maison. Puisque ces exercices sont effectués sans poids, ils peuvent être faits pour 15-20 répétitions.

L'essentiel est que la charge soit suffisante, sans sur-sollicitation.

Pentes en avant avec résistance

Gardez le menton dans la base des paumes et tirez-le sur la poitrine, en surmontant la résistance des mains.

Le principe d'exécution est le même, seules les mains sont reliées à l'arrière de la tête et la tête est tirée en arrière.

Rotations avec résistance

Le menton est tenu par la main, et à ce moment la tête tourne, surmontant la résistance.

Rotation en mettant l'accent sur la tête

Mettez l'accent sur la tête, les jambes - sur les orteils. Effectuer des mouvements de rotation lisses de la tête dans différentes directions. Les athlètes avancés peuvent prendre en charge des fardeaux supplémentaires.

Rotation dans le "pont de lutte"

Acceptez la position de "pont de lutte" et effectuez des mouvements de rotation similaires à l'exercice précédent. Les athlètes expérimentés avec un cou fort peuvent mettre du poids supplémentaire sur la poitrine.

Important: cet exercice peut affecter gravement les vertèbres cervicales. Il est recommandé seulement pour les athlètes avancés, ou pour les lutteurs.

Les deux exercices suivants nécessiteront l'aide d'un partenaire.

Inclinaison de la tête

La position de départ est à quatre pattes. La tête dans la zone du front est interceptée par une serviette dont les extrémités sont tenues par le partenaire. Surmonter la résistance, vous devez tirer votre menton vers votre poitrine.

La tête se lève

Tenez-vous à quatre pattes et demandez au partenaire de tenir sa tête à deux mains. Surmonter la force des mains de l'assistant, levez la tête haute. La résistance ne devrait pas être trop forte.

Les exercices décrits sont une sortie digne pour ceux qui cherchent un moyen de pomper le cou à la maison. Après 6 à 8 semaines, vous verrez de bons résultats d'entraînement - les muscles du cou se renforceront et auront une meilleure apparence.

Exercices pour renforcer les muscles du cou sont parmi les plus traumatisants, de sorte que leur mise en œuvre devrait être prudent, lisse et réfléchie. Il est préférable pour les débutants d'obtenir le soutien d'un entraîneur expérimenté qui affûtera la technique et assurera.

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Ne faites pas d'exercices du cou, en particulier avec des poids, les personnes atteintes d'ostéochondrose de la région cervicale au stade de l'exacerbation; avec hypertension et tachycardie; pour toutes les maladies infectieuses.

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Beaucoup d'athlètes, souhaitant des résultats rapides, pensent que vous pouvez vous balancer le cou tous les jours. Les athlètes expérimentés croient que 5-6 séances d'entraînement à court terme par semaine, d'intensité moyenne, affectent beaucoup mieux les muscles du cou que les 2-3 lourds.

Si la douleur est sévère, la mobilité du cou est limitée, le saut de pression artérielle doit être arrêté de toute urgence et le médecin doit être consulté.

Source: http://VashSport.com/kak-kachat-sheyu/

Comment pomper le cou à la maison: exercices et avertissements

Le cou est l'une des zones les plus importantes de notre corps.

Les muscles du cou soutiennent notre tête, protègent et guident la colonne vertébrale, et ferment également les vaisseaux sanguins vitaux, les voies respiratoires et la moelle épinière.

Par conséquent, le désir de maximiser ces muscles est tout à fait naturel, mais tout le monde ne sait pas comment le faire correctement.

La chose principale lorsque vous faites des exercices pour renforcer les muscles du cou, ne vous blessez pas et ne gagnez pas quelques blessures extrêmement graves.

Dans cet article, nous vous dirons tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement des muscles du cou, ainsi que sur la façon de ne pas vous blesser dans ce processus.

Mais avant de commencer à démonter les exercices et techniques, ainsi que des séances d'entraînement pour planifier, laissez-nous d'abord jeter un coup d'oeil, de ce qu'il est muscles du cou et que nous sommes invités à former.

Les muscles du cou

Juste une zone du cou-sternum passe quinze muscles - en fait dix cervicales et cinq musculaires étrangers qui passent juste à travers la partie supérieure du corps. Ils sont tous divisés, propriétaires et étrangers, en deux types: médian et latéral.

Les muscles médians ont une disposition longitudinale des fibres et sont responsables du travail de la mâchoire et du larynx, par conséquent, ils ne nous intéressent pas - il n'y a aucun sens à les pomper, et personne n'a exercé à ce groupe de muscles inventé. Mais ici les muscles latéraux, qui ont un arrangement oblique de fibres, sont responsables des pentes du cou et il est nécessaire de les entraîner précisément pour augmenter son volume.

Les muscles latéraux du cou se composent d'un groupe superficiel et profond, qui sont tous deux importants pour quelqu'un qui veut rapidement gonfler le cou à la maison.

• Un groupe profond est responsable de l'aide à la respiration et aux inclinations de la tête;
• superficiel est responsable de la protection des parties les plus importantes de la colonne vertébrale et de la trachée, et contribue également à l'inclinaison et la rotation du cou;

Le groupe profond se compose de quatre muscles de l'échelle, le groupe superficiel se compose du muscle sous-cutané du cou et du muscle sterno-cléido-mastoïdien.

En plus des muscles du cou, derrière sa perception visuelle sont aussi dans les muscles de l'épaule et le trapèze, donc si vous voulez pomper le cou à la maison - il est nécessaire de penser à eux.

Exercices pour le cou

Maintenant, après que nous ayons décidé de ce que nous allons former, il est temps de penser à la façon de se balancer le cou à la maison ou dans le couloir.

Dans la plupart des programmes de musculation, les exercices du cou sont négligés, soit en les supprimant complètement, soit en leur laissant une fraction absolument insignifiante du temps.

Si vous participez à un programme similaire, vous aurez besoin d'un ensemble complet d'exercices pour le cou.

Si vous avez un travail sédentaire, exercices pour le cou, il est souhaitable de mener à bien tous les jours, il est doublement bien qu'il ne nécessite pas ni aucun équipement d'exercice spécial, et il peut à la fois à la maison et au travail.

Tous les exercices pour le cou peuvent être divisés en deux parties: le réchauffement et la puissance.

Gymnastique chauffante pour le cou

Les exercices d'échauffement ou de gymnastique pour les muscles du cou visent à détendre et à étirer les muscles du cou au maximum et à ne pas les blesser pendant les exercices de musculation. En outre, ils sont utiles pour ceux qui éprouvent des problèmes de cou, par exemple, l'inconfort avec un tour complet de la tête.

Ceci est recommandé même gymnastique neurologues à osteochondrosis et la saillie de la colonne cervicale (non seulement dans la phase aiguë). Et avec l'aide des mains, vous pouvez obtenir une charge suffisante et sûre pour le développement du service cervical.

1. Flexion du cou.

   Asseyez-vous droit. Inclinez lentement la tête pour que votre menton touche votre poitrine. Maintenant, inclinez lentement la tête vers l'arrière.

   • Si nécessaire, vous pouvez renforcer l'effet de cet exercice. Pour cela, avant de commencer à l'exécuter, mettez les bases des côtés arrière de vos mains sur votre menton. Maintenant, la tâche est d'incliner votre tête vers votre poitrine, en surmontant la résistance de vos mains (choisissez la résistance vous-même). Après l'inclinaison, déplacez vos mains à l'arrière de votre tête et inclinez maintenant votre tête, en surmontant leur résistance.

Cet exercice contribue également à un resserrement de la face avant du cou et de la ligne du menton

1. Pentes latérales du cou. Asseyez-vous droit.

   Inclinez lentement votre tête sur le côté, de sorte que vous touchiez le bout de votre oreille à votre épaule ouavant le début de l'inconfort. Ne lève pas les épaules. Après avoir atteint le plus confortable pour vous d'incliner, répétez l'exercice avec l'autre côté du cou.

   • Comme dans le cas de l'exercice précédent, les pentes latérales peuvent être réalisées avec l'utilisation de mains pour la résistance. Les mains dans ce cas devraient être dans la zone des oreilles ou au-dessus d'eux.
2. Les tours de la tête. Exactement ce qui est indiqué dans le titre.

   Asseyez-vous droit et tournez lentement votre tête sur le côté jusqu'à ce qu'il s'arrête. À la fin, tournez-le lentement de l'autre côté.

   • Encore une fois, ces exercices peuvent être effectués avec effort. Pour cela, lorsque vous tournez vers la droite, appuyez sur le dos de la paume de votre main droite vers votre pommette droite, et le côté arrière de la paume gauche vers la gauche. Selon la forme du visage, vous pouvez changer la position des mains pour une plus confortable. Maintenant, votre tâche est de résister à votre main en tournant votre tête vers cette main.

Tous les exercices d'échauffement sont effectués 7 à 10 fois par approche, et le nombre minimum d'approches avant l'entraînement en force est de trois.

Les exercices avec l'utilisation des mains pour la résistance avant l'entraînement ne peuvent pas être effectués - ils sont indiqués ici pour les moments où il n'y a pas de temps pour l'entraînement complet, et vous ne voulez pas perdre la journée du tout. Dans ce cas, vous pouvez toujours utiliser des exercices avec renforcement - ils ne remplaceront pas un entraînement complet, mais ils ne perdront pas non plus une forme.

Les exercices d'échauffement doivent être effectués quotidiennement, par exemple pendant les pauses déjeuner ou le matin, pendant la charge principale.

Comment pomper le cou à la maison

Les exercices de musculation visent à développer et augmenter le volume des muscles du cou. Ils sont utiles pour ceux qui veulent avoir l'air harmonieux ou souvent soumettre leur cou à des charges.

1. Lever de la tête avec la pondération.Joué étendu sur le banc, avec son dos. La tête et le cou devraient être en poids, et les mains sont pliées à l'arrière de la tête. Votre tâche - incliner la tête vers le bas, puis avec une force pour le soulever jusqu'à l'arrêt, en surmontant la résistance des mains. Si vous avez besoin d'augmenter la force - vous pouvez mettre sur le dos de la tête et fixer avec vos mains pas un gros poids, comme une bouteille, avec de l'eau.

• Il existe également une variante de cet exercice, qui est effectuée à partir de la position de «couché sur le dos», mais en raison de la conception de la colonne vertébrale, il est beaucoup plus dangereux en cas de perte de contrôle sur les muscles. Les mains dans ce cas doivent être pliées sur le front, et l'utilisation d'une pondération supplémentaire est fortement déconseillée.
• La deuxième variante de l'exercice est réalisée lorsqu'un partenaire est disponible. Mettez une serviette sur votre tête (ou sur le front, si vous travaillez de la position «sur le dos») de sorte que le bord pend de chaque côté de la tête. Demandez à votre partenaire de prendre ces bords dans vos propres mains et de vous donner une résistance lorsque vous levez la tête.

Plus tôt, lorsque même dans les gymnases, il n'y avait pas de simulateurs pour ce groupe de muscles, les athlètes fabriquaient indépendamment des «casquettes» à partir de ceintures en cuir avec des charnières de chaque côté. A ces boucles attachées des chaînes ou des cordes, sur lesquelles on pouvait accrocher un poids arbitraire.

1. Shrugs avec des poids.Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Prenez les mêmes haltères ou autres poids dans chaque main. Les mains doivent être redressées et abaissées le long du tronc.

   Maintenant, commencez à soulever vos épaules (bien, ou «secouez-les») aussi haut que vous le pouvez. Le soulèvement est effectué à l'expiration - retard, inhalation - vous baissez lentement les épaules. Cet exercice est pour le muscle trapèze, qui est également responsable d'une partie du volume du cou.

Ensuite, des exercices sur les muscles de la ceinture thoracique, dans lesquels les muscles du cou sont impliqués au maximum. Tous sont effectués avecpas de gros poids et la concentration sur le groupe musculaire dont nous avons besoin

1. Haltères de levage en face de vous.Tenez-vous debout, haltères dans vos mains, vos bras sont abaissés et pressés contre votre corps. À l'expiration, levez les mains directement devant vous, au niveau de vos épaules et plus haut sans vous arrêter, sans plier les coudes.

   En cas d'inhalation, ramener lentement les bras redressés à leur position d'origine suivant la même trajectoire (avant).

2. Levage des haltères sur les côtés.L'exercice ne diffère du précédent que par le fait que les mains se déplacent, mais aussi en pleine amplitude, en décrivant le demi-cercle.

Des exercices de force sont effectués pour 6-12 répétitions dans l'approche.

Le nombre exact d'approches dépend de votre niveau d'entraînement, mais le nombre optimal sera de trois, avec 2-3 minutes de repos entre elles. Si vous n'avez pas encore assez de force pour faire le nombre d'exercices requis - ne vous surmenez pas, commencez par une approche, puis passez à deux et ensuite seulement à trois.

Pour aller au-delà des trois approches est déraisonnable, il est préférable d'augmenter progressivement la charge sur les muscles.

Les exercices de musculation devraient être faits régulièrement, mais pas tous les jours.

Une fois par semaine - une option moins bonne, mais au stade initial de la formation et c'est suffisant.

Loisirs et réhabilitation

Les muscles du cou nécessitent un repos assez long - le fait est que, pendant notre éveil, ils ne se relâchent presque jamais, ce qui signifie qu'ils ne peuvent pas se reposer. Pour résoudre ce problème, vous pouvez vous détendre en massant, mais même dans ce cas, vous avez besoin d'un jour de repos avant la prochaine «journée du cou».

Quant à la douleur dans le cou, qui peut apparaître à la suite de l'entraînement, ils peuvent être divisés en deux options:

1. Le lendemain, après l'entraînement, il devrait y avoir une sensation de tension musculaire - c'est normal et cela signifie que vous êtes bien entraîné.
2. Dessin,pas de douleur aiguë dans le cou, qui se produit généralement immédiatement après l'entraînement. Peut-être étirer. C'est intrépide, mais il est préférable de ne pas s'entraîner pendant quelques semaines pour pouvoir récupérer. Une visite à un traumatologue est souhaitable, mais vous pouvez vous en passer.
3. Douleur aiguë dans le cou, qui l'empêche de bouger. Peut-être quelque chose de sérieux, jusqu'au déplacement de la vertèbre. Très probablement, vous avez fait trop d'efforts pendant un exercice avec résistance ou aggravation. La meilleure solution serait un appel d'urgence urgent, si possible, sans sortir du lit.

La règle principale de l'entraînement du cou - n'en abusez pas. Il est préférable de travailler un peu moins que d'avoir une blessure grave à ce groupe musculaire.

En fait, la meilleure option est d'effectuer tous les exercices sous la supervision d'un entraîneur expérimenté, mais s'il n'y a pas de tels exercices à proximité - continuer à travailler sur vous-même, mais seulement en observant les techniques de sécurité et en suivant strictement tous les signes de possibles blessure.

Dans tous les cas, il est préférable de s'entraîner et de manger dans le complexe.

Source: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/sheya.html

Comment pomper votre cou à la maison photo et vidéo

Le relief et le torse gonflé sont le rêve de tout homme qui se soucie de sa santé. Mais un beau corps nécessite des efforts sérieux et des cours réguliers, allant à la gym et travaillant avec "iron".

Tout le monde ne peut pas se permettre une telle formation. Par conséquent, les leçons de la maison, qui ont lieu à n'importe quel moment opportun, deviennent un salut.

Une attention particulière est accordée au complexe d'exercices pour l'entraînement du cou.

Le torse gaufré et gonflé est le rêve de tout homme qui se soucie de sa santé

Règles pour la formation du département du col de l'utérus

Comment pomper le cou à la maison rapidement et en toute sécurité? Pour ce faire, vous devez suivre certaines règles, sinon il y a une chance de blesser une partie importante de la colonne vertébrale et d'avoir beaucoup de maux dangereux.

Le service cervical est responsable du bon fonctionnement non seulement de la crête, mais aussi du cerveau, puisque c'est dans ce placer les vaisseaux sanguins qui le nourrissent, et les fibres nerveuses qui transmettent des impulsions de la tête à toutes les parties corps.

Par conséquent, avant de gonfler le col de la maison, vous devriez consulter l'entraîneur au sujet de l'exactitude du travail.

La formation du service cervical à la maison est très simple, il suffit de choisir pour vous l'ensemble optimal d'exercices et de le conduire régulièrement. Il est nécessaire de pratiquer tous les deux jours, avec une bonne condition physique et des muscles déjà existants, vous pouvez effectuer des exercices deux fois par semaine.

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Le cou est une partie du corps qui est presque toujours visible, et sa musculature développée est un témoignage de la force d'un homme

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Le soin est la règle principale de la formation.

Pomper le cou, pendant une minute, ne pas oublier quels organes importants sont situés dans cette partie du corps.

Tous les exercices doivent être effectués lentement et avec précision, avec cela, vous devez «écouter» attentivement vos sentiments. Une telle approche permettra:

• protégez votre santé;
• profondément travailler chaque muscle dans le cou;
• prévenir l'étirement et la déchirure des ligaments et des muscles;
• Ne te fatigue pas trop vite.

Il est préférable que les premières sessions de formation soient menées conjointement avec le formateur.

L'expert évaluera l'exactitude des exercices, vous dira quelles classes sont plus efficaces pour un athlète en particulier, vous dira comment éviter les erreurs.

Si vous ne pouvez pas assister à la salle de gym, vous pouvez faire de l'exercice en vidéo, puis vous évaluer.

La règle principale de l'entraînement est la prudence

Le complexe d'exercices, visant à développer les muscles de cette partie du corps, est divisé en trois parties principales. La formation comprend des exercices dans lesquels vous avez besoin:

• faire des efforts pour surmonter la résistance créée;
• travaillez avec le poids de votre propre corps;
• train avec des poids supplémentaires.

Exercices avec résistance

La plupart des débutants donnent la préférence aux activités visant à surmonter la résistance. Et cette approche de la formation est juste. Ce sont ces exercices qui vous permettent d'étirer votre cou et de le préparer pour des charges plus lourdes.

L'exercice optimal est le suivant: en position debout ou assise, les paumes sont placées sur le front et commencent à serrer la tête, la forçant à se pencher en arrière. La tâche consiste à surmonter la résistance créée afin que la position de la tête ne change pas.

Le deuxième exercice est similaire, mais les mains sont sur le côté droit ou gauche de la tête (alternativement). Il est nécessaire d'incliner la tête sur le côté de la main et d'empêcher cette inclinaison par les muscles tendus du cou.

Le nombre d'exécutions dans chaque direction (droite, gauche et arrière) doit être d'au moins 30.

Si les entraînements sont jumelés, vous pouvez également faire avancer les pentes. Pour cela, le partenaire est invité à appuyer sur l'arrière de la tête afin d'incliner la tête vers l'avant.

Les bonnes sensations après de tels exercices - fatigue facile dans la section cervicale, complétée par la chaleur (elle fournit une ruée de sang au cou). Le nombre d'approches devrait être d'au moins deux, et pour les athlètes ayant une bonne forme physique - au moins trois.

Exercices avec poids corporel

Le mouvement principal consiste à rouler la tête d'un côté à l'autre sur le sol. Pour ce faire, vous devez mettre vos pieds à une largeur qui est deux fois la longueur de vos épaules, se pencher et se reposer sur le sol.

Les Failles sont tenues dans deux directions: vers l'avant et vers l'arrière, vers la droite et vers la gauche.

Une erreur est le roulement de la tête dans un cercle: dans le pire des cas, il peut causer des blessures, au mieux - un tel entraînement sera presque inutile pour le corset musculaire.

Adaptations pour les exercices

Le nombre de répétitions de chaque côté doit être d'au moins 20.

Les débutants sont autorisés à pratiquer avec les mains parallèles aux jambes. Lorsque le cou devient plus fort, le nombre de répétitions peut être augmenté à 30, et les mains à enlever derrière.

Dans cette position, le cou recevra la charge maximale, et les muscles iront mieux.

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Si la forme physique le permet, cet exercice peut être encore plus compliqué - il suffit de se tenir sur le pont et de l'exécuter dans la direction opposée.

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Mais passer à cette forme d'entraînement n'est possible que dans le cas où le sportif est confiant dans les forces (autrement il y a une probabilité simplement de se couper un cou).

Le premier entraînement est nécessairement effectué en présence d'un partenaire.

Entraînement avec un poids supplémentaire

Le troisième type d'exercice est conçu pour les professionnels et les personnes dont le corset du cou est déjà assez fort et capable de supporter une pondération supplémentaire.

Vous pouvez y aller seulement après que les deux classes précédentes ont été maîtrisées dans les moindres détails.

Diverses charges utilisées dans de tels exercices aideront à rendre les muscles plus forts et plus puissants, améliorant les résultats déjà disponibles.

Pour une telle formation, vous aurez besoin d'une sangle spéciale, qui peut être achetée dans un magasin spécialisé. Il est important de choisir la bonne longueur: après avoir été porté sur la tête, et l'autre poids étant attaché au poids, la distance entre la charge et le sol doit être d'au moins 20 cm.

L'exercice est fait comme ceci:

1. L'athlète est assis sur un banc ou une chaise, les mains fermement sur ses genoux.
2. La tête le long de l'arc tombe doucement et lentement jusqu'à ce que le sol touche la charge.
3. Dès que le swing a eu lieu, la tête aussi soigneusement le long de l'arc s'élève vers le haut.

Le nombre total de répétitions dans deux directions (de gauche à droite et de droite à gauche) devrait être de 20. Vous pouvez commencer par 10, en ajoutant progressivement une répétition supplémentaire.

Ayant maîtrisé cet exercice, cela peut aussi être compliqué. Pour ce faire, vous pouvez vous allonger sur le banc sur votre ventre ou sur votre côté.

Ainsi, en pratiquant en position couchée, le muscle trapèze maximal est tendu, les muscles latéraux travaillent dans des projections latérales.

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Avant de commencer ces types d'exercices, vous devez prendre soin d'une nouvelle sangle, dont la longueur devrait être moindre.

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La garantie d'un cou magnifique et gonflé, et de tout le corps, est la confiance en soi et la régularité des classes. Même s'il y a des échecs, et que tous les exercices ne réussissent pas la première fois, il est important de surmonter votre peur et votre paresse et d'atteindre le but visé.

Pour ces exercices, vous aurez besoin d'un bracelet spécial, qui peut être acheté dans un magasin spécialisé

Souvent, abandonner l'entraînement provoque des douleurs dans les muscles ou la tête après les cours.

La première raison de tels événements est la mauvaise exécution des classes, la seconde - la présence de toute maladie. En présence de douleur ou d'inconfort, vous devriez visiter le formateur et vous assurer que l'entraînement est effectué correctement, et aussi aller chez le médecin et subir une enquête.

Une sensation normale après de telles activités est une sensation de vertige légère et de force musculaire. Habituellement, ces sentiments disparaissent après quelques semaines d'exercice régulier.

Si les exercices sont faits correctement, les exercices aideront non seulement à améliorer l'apparence du cou, mais se débarrasser de nombreuses maladies de la colonne cervicale et améliorer l'approvisionnement en sang et la nutrition du cerveau.

Et cela affectera le travail de tous les organes et systèmes du corps et le bien-être général.

Oleg Simakov

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Source: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-sheyu.html