Harjoitukset selkärangalle: hyödyllisimmät komplekseja

Harjoitukset selkärangalle - kuinka tehdä kotona videota

Moderneilla ihmisillä on usein ongelmia alaselän, selän, kohdunkaulan osaston kanssa.

Harjoitukset selkärankaan tekevät asentoa tasaisemmiksi, ylläpitävät lihasääntä, pääsevät eroon ylä- ja alaselän sairauksista.

Valitse monimutkainen on olemassa olemassa olevia ongelmia neuvotellaan lääkärin kanssa. Joskus käytetään erityisiä urheilulaitteita, simulaattoreita.

Mitkä ovat harjoituksia selkärangalle?

Selkäpuolen ongelmat vaikuttavat haitallisesti sisäelinten kuntoon. Vältä sellaisten tautien, kuten osteokondroosi, kyfosio, skolioosi, auttaa selkärangan ja selkärangan liikuntaa.

Voimistelu vaikuttaa hyvään kehon yleiseen tilaan. Asiantuntijat suosittelevat yhteishengen tervehdyttämistä, koska nykyaikainen elämänrytmi ja koulutuksen puute johtavat usein vakaviin ongelmiin.

On tärkeää valita erityinen harjoitusryhmä selkärankaan, ei vain urheiluun.

Koko kehon runko ja selkä henkilö on jännitteitä. Jatkuva kuorma aiheuttaa epämukavuutta ja raskautta lannerangoilla.

Lääkärit neuvovat mahdollisuuksien mukaan harjoittamaan kotona ja erityisissä laitoksissa.

Harjoitukset selkärangan kipuille ja terveelle selälle ovat omat ominaisuutensa. On olemassa useita tehokkaita menetelmiä, jotka on suunniteltu eri ihmisryhmille.

Ongelmat, kuten skolioosi, kaarevuus tai osteokondroosi, heikkenevät lääketieteellisen koulutuksen vaikutuksesta.

Jos kyseessä on vakava diagnoosi, potilas ei saa luottaa pelkästään tukemaan koulutusta, on välttämätöntä neuvotella lääkärin kanssa ja monimutkainen hoito.

Harjoitukset selkärangalle kotona

Aloitaksesi käyttää jotain hoitomenetelmistä, ei ole tarpeen hakea kouluttajan apua. Useimmat harjoitukset sopivat kotiin.

On kuitenkin suositeltavaa kuulla asiantuntijaa etukäteen ja tutustua vasta-aiheiden luetteloon.

Kokenut vertebrologisti tai ortopedisti voi valita tietyn potilaan parhaan koulutuksen ja antaa sopivia suosituksia toteutuksesta.

Ne, joilla on kohdunkaulan osteokondroosia tai epäiltyä siitä, tulisi ryhtyä seuraaviin harjoituksiin:

1. Alkuperäinen jalusta, jossa on suora asento ja jalat, jotka sijaitsevat hartioiden leveydellä.
2. Pään hitaasti kallistetaan sivulle, viive on 10 sekuntia.
3. Paina sitä kädelläsi niin, että kaulasi ei suoriteta.
4. Palaa alkuperäinen telineeseen, toista 15 kertaa kummallakin puolella.

Kun rintojen osteokondroosi tai epäilys on, voit kokeilla seuraavaa:

• Runko, jossa suora asento, jalat olkapään leveys toisistaan.
• Leuka vedetään rintaan, hartioita kootaan yhteen.
• Sinun on pysyttävä 10 sekunnin ajan.
• He kaareutuvat takaisin, heittävät päänsä takaisin ottaessaan olkapäät toisiinsa.
• Kiinnitä asento jälleen 10 sekuntia.
• Palaa alkuperäiseen asentoon. Sinun täytyy tehdä ainakin 10 lähestymistapaa.

Seuraavat harjoitukset ovat hyödyllisiä niille, joilla on ongelmia lannerangan kanssa:

1. Astu ylös, kädet vyötäröllä, jalat samalla tasolla olkapäillä.
2. Hitaasti taivuta eteenpäin, palaa edelliseen asentoon.
3. Toista kaltevuus vastakkaiseen suuntaan.
4. Tee 10 kääntymistä kumpaankin suuntaan.

Tunnettu lääketieteen erikoislääkäri on saanut maailmanlaajuista mainetta kiitos parantavaa paastoa. Paul Bregg oli kuitenkin mukana ihmisten terveyden kannalta.

Viiden harjoituksen takana kuuluisa monimutkainen kokonaisuus on auttanut tuhansia potilaita eri maista. Kaikki tämän erikoislääkärin ajatukset nikamien, lantion ja kaulan kunnosta heijastuvat hänen kirjassaan.

Alla on 5 harjoituksia Paul Bragg selkäranka.

Vakavien sairauksien, ruoansulatuksen ja näkökyvyn välttämiseksi voit kokeilla seuraavaa harjoittelua. Alustava on tarpeen kuulla lääkärin kanssa, kun kaikki työpaikka on vasta-indikaattori ihmisille, joilla on ongelmia kohdunkaulan, lannerangan osastot rungon.

Kompleksi toimii sujuvasti, hitaasti:

• Painopiste on matolla, jalat ja olkapäät yhdellä tasolla.
• Lantio nousee niin paljon kuin mahdollista, sen on oltava pään tason yläpuolella.
• Takaisin kaareva.
• Runkokappale lepää polvilla, suorilla kyynärpäillä, palmuilla.
• He menevät takaisin lähtöasemaan.

Toinen harjoittelu auttaa venyttämään selkärangan ja nivelsiteet, sovittamaan munuaisten työn ja maksan oikeaan suuntaan:

1. Aloitusasema pysyy samana.
2. Lantio nostetaan pitämällä raajat suorina.
3. Taakse kääntyy vasemmalle ja vasen puoli putoaa mahdollisimman alhaiseksi.
4. Toista harjoitukset oikealla puolella.

Lihaksen vahvistamiseksi venytetyn selkärangan tilan ylläpitämiseksi käytetään seuraavia vaihtoehtoja. On tärkeää suorittaa liikkeet kiihdytyksellä.

Vasta-aiheista koulutusta ei ole:

• Lähtöasento: istuu lattialla, kädestä kiinni, joka on osoitettu ruumiin runkoon. Jalat ovat taivutettuja polvilleen.
• Yritä nostaa lantiota jaloillasi, jolloin selkärangan pitäisi olla vaakasuorassa asennossa.
• Jalat eivät suorita harjoittelun aikana.

Ruoansulatuskanavan ja hermojen tilan parantamiseksi samanaikaisesti, pidennetään selkäydinpylvästä, sovelletaan seuraavia Bergin harjoituksia. On tärkeää ottaa huomioon, että liikkeet eivät pysty suorittamaan niitä, joilla on alaleuvoja tai joilla on diagnosoitu hernia:

1. Lähtöasema: henkilö selän päällä, jalat ovat suorat, kätensä levitetään sivuille.
2. Jalat taipuvat polvilleen, vetävät itsensä, kiertävät käsiään ympärillään.
3. He työntävät jalat pois rintakehästä, eivätkä irrota kätensä.
4. Leuka levitetään polville ja pää nostetaan ylöspäin.

Toinen liikunta tunnettu lääkäri auttaa potilaita pidentämään selkärankaa, parantaa suoliston toimintaa.

On kuitenkin vaarallista niille, joilla on sairauksia, joissa veren virtaus päähän aiheuttaa hyvinvoinnin heikkenemistä:

• Aloitusasema, kuten harjoitusnumeron 1 suorituksessa.
• Takana on kaareva, nosta lantio ylös.
• Suorat raajat toimivat tukena. Älä aseta jalkoja laajalle etäisyydelle.
• Päätä alas.
• Hieman taivutetut polvet alkavat liikkua pitkin huonetta eteenpäin, sitten takaisin.

Voimistelu sairaalalle

Taudin eri sairauksien hoidossa elpyminen pitkittyneen hoidon jälkeen lääkärit suosittelevat voimakkaasti erikoisvoimistelua.

Koulutus auttaa tuntemaan huomattavasti helpotusta ajan myötä, suorista selkäranka, palauttaa lihasten ja nivelsiteiden joustavuuden. Jos sinulla on selkä, vyötärö, kaula, on suositeltavaa makuulle harjoittelun aikana. On parempi toistaa luokkia tietyn ajan.

Koulutuksen tulisi kestää vähintään 25 minuuttia ja lyhyen tauon lähestymistavan välillä.

Harjoitukset selkärangan eri osien sairauksille (tehty takana olevasta kannasta):

1. Kädet kyynärpäät taivutetaan, asetetaan rinnalle. Rintojen tulee olla taivutettu puoli-nivelellä, tässä asennossa ne viipyvät. He putoavat lattialle. Toista 8 kertaa.
2. Kädet sijoitetaan rungon suuntaan, jalat taivuta polvilla. Pehmeästi nosta lantiota ylös, pakarat puristavat, viipyvät, puristavat selkäosan lihaksia, vyötäröä. He laskeutuvat, toista liikkeet 6-7 kertaa.
3. Raajat ovat suorat, nosta jalat ylöspäin, pitävät vetovoimaa. Viivästetty 20 sekuntia. Hitaasti laske jalat. Toista liikkeitä 7 kertaa.

Bubnovskin harjoitukset

Täysin uusi lähestymistapa selkärangan hoidossa hänen aikanaan ehdotti SM: tä. Bubnovsky. Menetelmällä voit tehdä ilman lääkitystä ja leikkausta.

Lääketieteen tohtorin harjoituksia voidaan tehdä kaikenikäisille potilaille. Jos haluat, voit ostaa erityinen simulaattori Bubnovsky.

Seuraavassa kuvataan yksityiskohtaisesti seuraavia toimintoja, jotka on suunniteltu toteutettavaksi ilman laitteita.

Voimistelu Bubnovsky, suosittuja harjoituksia:

• "Pyöräilijät". Ota taipuva asento, kädet pään takaosassa, jalat polvissa taivutettuina. Rungon yläosa nousee oikealle, polvea yritetään painaa rintakehää vasten ja koskettaa sitä vasempaan kyynärpäähän. Tämän jälkeen jalka poistetaan ja suoritetaan. Kummallakin puolella sinun täytyy toistaa vähintään 15 kertaa.
• "Kosketa sukat kädet". Löytyy lattialla, ja he työntävät käsiään ylös. Nosta kehoa ja jalkoja samanaikaisesti. On tärkeää koskettaa sukkia kädet. Liikunta on erinomainen pumppaamaan vatsan lihaksia, tasaisesti taakse selkäsi.
• "Kävely pakaraan ». Istuminen, kädet ja jalat hänen edessänsä venyttivät. Aloita sujuvasti etenemään eteenpäin työntäen näin lihakset.
• "Polvien nostaminen rinnalle". Lähtöasento: takaosassa vartaloa pitkin venytetty varret. Nosta polvi ylös ja paina sitten kädet rintakehään. Korjaa 10 sekuntia ja toista sitten liikkeet toisella jalalla.

Harjoitukset terveelliselle selälle

Selkäkipujen lihasten kiristämiseksi kannattaa ottaa käyttöön useita tehokkaita harjoituksia, jotka on toistettava säännöllisesti.

Alla on kuntosali, josta ei tarvita erikoislaitteita ja paljon vapaa-aikaa.

Harjoitusten tarkoituksena on ylläpitää terveydentilaa ja lihaksiston turvotusta. Koulutusta voi tehdä kotona.

BERPI Complicated:

1. He löivät heidän selkänsä, heidän jalkansa olivat suorat, heidän käsiään venytettiin päässään.
2. Kun uloshengityskantaa puristetaan, kehoa nostetaan, jalat on taivutettava polvilleen.
3. Nosta kehoa tasaisesti, kun taas kädet pysyvät lattialla.
4. Rungon paino siirretään raajoille, pakarat nostetaan lattiasta.
5. Tämän jälkeen sinun on ensin pidettävä pystyssä, sitten pudota alas uudelleen.
6. Toista liikkeet 10 kertaa. Aloittelijoille suositellaan 1 sarja, ammattilaisille - 3 sarjaa.

Jalkojen nostaminen matalista kyykkyistä:

• Nouse suoraan, jalat yhteen, polvet taivutettu.
• Kädet sijoitetaan oikeaan polviin.
• Vedä vasen jalka, kallista kehoa eteenpäin.
• Suorita pyöröliike jalan kanssa, kun taas takaosa on pidettävä tasaisena. Polvi ei pudota.
• Jokainen jalka toistetaan 15 kertaa.

Harjoitukset ylemmälle selkäydelle

On tärkeätä paitsi kouluttaa selän lihaksia, mutta myös käyttää selkärangan erityisosaston tekniikoita. Alla esitetyt harjoitukset otetaan harjoitushoidosta.

Vakituisen koulutuksen ansiosta on mahdollista parantaa selkärangan levyjen metabolisia prosesseja, vahvistaa kohdunkaulan alueen lihaksia, vähentää merkittävästi alueen kipua ja epämukavuutta.

Monimutkaiset harjoitukset ovat yksinkertaisia, sopivia kodin harjoituksiin.

Voimistelu yleiselle selkärangalle:

1. Pää on laskettu jugular fossa. He yrittävät kääntää kaulansa ensin oikealle, sitten vasemmalle ja yrittää katsoa heidän olkapäänsä. Toista liikkeet 7-10 kertaa.
2. Ne pysyvät kovalla pinnalla, käsivarret venytetty pitkin runkoa. Maksimi nostetaan ja lasketaan olkapäillä pitämällä pään ja kaulan ilman liikkumista. Toista 7-9 kertaa.
3. Kämmen on sijoitettu temppelin vastakkaiselle puolelle, käsi heitetään pään yli. Samanaikaisesti pää kallistetaan olkapäätä vasten ja kestovoima luo vastuksen vähintään 15 sekunniksi. Toista liikkeitä 5-7 kertaa.

Paras harjoitukset selkärangalle

Tulosten saattamiseksi käyttämään niitä on toistettava säännöllisesti. Ennen harjoittelua lihakset on lämmitettävä. Alla ovat suosituimmat harjoitukset selän lihaksille:

• Ne pysyvät pystyssä, jalat on erotettu toisistaan, käsivarret linnassa, nostetut päänsä yläpuolelle. Hengittämisessä he alkavat kallistua yksi kerrallaan edestakaisin. Amplitudin tulisi olla maksimissa, mutta kipuuntumiset eivät ole sallittuja.
• Samasta alkuperäisestä kohdasta kallistetaan kehoa alaspäin, vasempien lihaksien ympärillä. Tee rinteet alaspäin, kallistu pienellä amplitudilla. Kymmenen toiston jälkeen kädet asetetaan vyötärölle, taakse taivutetaan taaksepäin.
• He nousevat kaikkiin neljään, he taivuta selkänsä alas. Uloshengityksessä selkä on taivutettu ylöspäin kallistamalla pää kohti kehoa.

Lähde: http://sovets.net/12334-uprazhneniya-dlya-pozvonochnika.html

Onko voimistelu hyödyllinen selkärangalle?

Voimistelu takana on välttämätöntä, jotta luodaan lihaksikas korsetti. Vahvat lihakset lehdistä ja selästä, tukevat selkärankaa.

Ne säilyttävät myös rintakehän, vatsaontelon, keuhkojen, sydämen, mahan, maksan jne. Oikeat paikat. Vahvistetut selän, lumbosakraalin alueen ja lehdistön lihakset eivät jätä pienintäkään mahdollisuutta.

Wellness-voimistelua selkärangalle tarvitaan päivittäin, ei pelkästään akuutin kivun vaiheessa.

Terapeuttinen voimistelu on selkäranka. Tuloksena on vain monimutkaisen harjoitusterapian järjestelmällinen toteutus takana. Tee se päivittäin, sitten vaikutus vahvistuu joka päivä.

Ensimmäiset tulokset alkavat näkyä aikaisintaan kolme viikkoa luokan alusta.

Fysioterapian hyödyt

Hyödyllisiä harjoituksia selkärangalle voidaan tehdä milloin tahansa päivällä. Parasta on aloittaa aamulla muutama harjoitus, sitten lyhyt tauko, jatka kompleksin suorittamista.

VuonnaTyöpäivän on tarpeen tehdä yksinkertaisia ​​harjoituksia lämpenee lihaksia niskan, hartioiden ja takaisin.Tällaiset tauot ja harjoittelun suoritukset lieventävät lihasjännitystä.

Lisää huomiota, stressitesti.

Selkäkipuharjoituksia varten kannattaa ottaa huomioon henkilön urheilullinen muoto. Se alkaa pienellä, vähitellen kasvattamalla kuormitusvaihetta vaiheittain, hitaasti ja kiireesti.

Ensimmäinen vaihe on harjoitukset pahenemisvaiheessa. Yleensä akuutti vaihe kestää 3-4 päivää. Sen jälkeen alkaa kuntoutusjakso, joka kestää enintään 30 päivää. Ja vasta sen jälkeen parannusjakson vaihe alkaa.

Harjoitukset tällä hetkellä ovat luonteeltaan ennaltaehkäiseviä.

Harjoitusten kompleksit voivat ratkaista seuraavat tehtävät:

1. Poista selkäkipu;
2. Vähennä selkäydinpyörän painetta;
3. Tehosta lihaksia;
4. Nopeuttaa luussolujen kasvua ja uudistumista;
5. Lisää verenkiertoa.

Monimutkaiset harjoitukset pysyvät

Ei ole tarpeen tehdä harjoituksia pahentumisvaiheessa, jyrkällä amplitudilla. Yritä tehdä sujuvasti, eikä suuresti lisätä selkärangan kuormitusta.On syytä aloittaa hitaalla kävelyllä, joka voidaan korvata kävelemällä paikan päällä. Kun kävelet, katsokaa asentoasi.Pidä selkä suorana.

Olkapäitä tulisi keventää hieman, laskea.Paras vaikutus, nosta polvet korkeammalle, pidä pääsi suorana.Tällaisen kävelyn kesto ei saisi olla ikävä, 3-5 minuuttia. Heti kun tunnet lämpöä ja että veri kiihtyy, siirry seuraavaan.

Seuraava harjoitus: seisoo vielä yrittää kiivetä sukkia. Kiivun yläosassa pidä muutama sekunti. Hitaasti uppoamisen jälkeen.

Nosta ja vedä varovasti varsi.Nosta kätesi ja syönnä. Poistu hitaasti ulos hitaasti.

Tee 5-15 toistoa, riippuen urheilullisesta harjoittelusta.

Lisäksi vain seiso suoraan, kädet nostavat ylhäältä ja heittävät takaisin päänsä. Katsokaa hengitystäsi. Nosta kättäsi, hengitä, laske - hengitä. Laita jalat koko jalalle, sujuvasti. Kuntosalin lopussa paina seinää vasten, rentoudu, rauhoita hengitystäsi.

Harjoitukset, jotta selkä ei loukkaantuisi

Tämä yksinkertainen lataus yhdestätoista harjoituksesta auttaa lievittämään kipua, epämukavuutta selässä. Tee harjoitukset rauhallisesti ilman fanaattisuutta.

• Lähtöasema: pudota ylös, laita jalat, taivuta polvet. Jalat painetaan kokonaan lattialle, jalkojen lihakset ovat rentoja. Tartu käsiisi ensin yhdelle jalalle - polven alla yhdellä kädellä, toinen hieman polven yläpuolella, nosta sitten se. Tunne jännitteitä. Pidä tässä asennossa noin 30 sekuntia. Laske jalka ja pidä se 15 sekunnin ajan. Toista seuraavalla jalalla.
• Hyväksy harjoituksen numeroa varten määritetty vertailupaikka. Vedä vatsasi samalla kun nostat lantiota hieman, yrittäen puristaa alaseltaa. Paina sitä mahdollisimman tiukasti pitämällä sitä 15 sekuntia, vahvistamalla asento ja palaamalla alkuun. Toista kymmenen kertaa toistojen välillä, ota hengähtää - 10 sekuntia.
• Taivuta jalkojasi selässäsi, kuten kahdessa ensimmäisessä harjoituksessa. Kädet tarttuvat pään takaosaan tai ylittävät ne rintaan - se riippuu urheilullisesta harjoittelusta. Yritä tehdä se mukavaksi, jotta voit aloittaa, ja kun koulutuksesi paranee, vähitellen lisää kuormaa. Vedä vyötärösi alas lattiaan, nosta päänsi nostamalla hartiasi. Lukitse asento 10 sekunniksi. Hitaasti uppoamisen jälkeen. Tee se 10 kertaa.
• Harjoittelua kutsutaan kissaksi: seisotetaan kaikkiin neljään, takaisin lattian suuntaisesti, käsivarret suorina. Takana kaareva pää, kuin kissa, lukittuu pari sekuntia. Palaa varovasti alkuperäiseen tilaan. Tee 5-10 toistoa.
• Valehtele vatsaasi, alaspäin, laita kuntosali tai tyyny reisisi alle. Suoritse oikea käsi eteenpäin, samaan aikaan suoristaaksesi ja vetämällä vasemman jalan takaisin selän lihaksia. Kiinnitä paikka 2 sekunnin ajan hitaasti. Toista kädet ja jalat vaihtamalla. Tee yhteensä 10 toistoa.
• Ensimmäiset kuin kaksi ensimmäistä, kädet hieman sivulle. Kun uloshengitys nostaa pakarat, repeä ne pois lattiasta. Olkapäät antavat pysyä liikkumattomina, rasteroimalla, kun palaat alkuasentoon tasaisesti. Tee 15 toistoa.
• Valehtele vatsasi, kädet painetaan kehoon ruumiin varrella. Hitaasti taivuta taaksepäin vetämällä käsiisi ylös, mutta älä anna kipua. Väärin palata alkuperäiseen asentoon. Toista 5-7 kertaa.
• Makaa vatsallaan, taivuta polvet, kädet selän takana zavedonnymi, tartu jalka ja pysyä tässä asennossa noin puolen minuutin ajan. Sen jälkeen levätä noin 1 minuutti, rauhoittaa hengitystäsi. Toista 3-5 kertaa.
• Nouse kaikkiin neljään, kuten harjoituksessa "kissa". Taivutettu polville, nosta top ja kääntäkää kehoa vuorotellen sivuttain, nojautuen polviin ja käsiin. Toista vähintään 15 kertaa.
• Yksinkertaisin ja tehokas harjoituksia kaulan lihaksia - kallistaa päätä alaspäin, ja näytti rullaa sitä myötäpäivään, vetämällä vuorotellen hartiat, selkä, rinta. Sitten rullaa pää vastapäivään. Toista vähintään 20 kertaa molempiin suuntiin. Tämä harjoitus voidaan tehdä myös töissä, tauon aikana.

Tämä on yksinkertainen tapa lievittää raskauden ja väsymyksen tunne selässä, ehkäpä täällä. Vain ripustaa kädet.

Ei ole tarpeen vetää itsesi, tarpeeksi tavallisia viisumeja.Joten nikamien välinen etäisyys kasvaa, jännitys ja paine vapautuvat.

Tämä poistaa kivun ja epämukavuuden.

Täydellinen joukko pieniä rentoutuksen, seistä vapaassa asennossa, alempi käsivarret rento pitkin kehoa, älä laittaa jalat tarpeeksi leveä hartioiden leveys välein. Kääntäkää kevyesti eteenpäin koskettamalla lattiaa sormillasi. Palaa aloitusasentoon, hengitä syvään, mitattu. Tee 3-5 toistoa.

Harjoitustyöt kivun ennaltaehkäisyyn

Kun yllä mainittu monimutkaisuus on helppoa sinulle, kannattaa laajentaa kuormaa. Korotuksen tulisi olla asteittainen - voit yksinkertaisesti lisätä harjoitusten toistojen määrää.

Älä pysähdy siihen, mitä on saavutettu, meidän on jatkettava lihaksia harjoittelemalla, jotta ne eivät palaisi uudelleen pahenevaan vaiheeseen. Voit valita yhdessä lääkäriin, voimistelumallien komplekseja, jotka kouluttavat kaikki lehdistön ja takaisin lihakset.

On syytä miettiä samaa tunnettua kompleksia kuin jooga.

Jooga-luokat tuovat hyviä tuloksia, koska koko järjestelmä on rakennettu venyttelyharjoituksiin. Tällaiset harjoitukset voivat helpottaa kipua ja antaa tarvittavan joustavuuden nikamille.

On tärkeää muistaa, että ennen käynnistystä kannattaa löytää hyvä valmentaja. Jos olet äkillisen kivun vaiheessa, sinun ei pidä ottaa riskejä lainkaan, aloittamalla harjoitukset itse ilman lääkärin suositusta.

Koska on olemassa vaara vahingoittaa selkärankaa.

Yleensä kaikki liittyvät menetelmät tehon kuormituksen selkärangan, olisi parasta koordinoida lääkärin LFK, neurologi.

Ei ole tarpeetonta keskustella lääkärisi kanssa suoraan.Itsehoito johtaa usein kielteisiin seurauksiin.

Riippumatta voit tehdä vain voimistelua aamulla, ottamalla joukon harjoituksia. Jos et ole akuutin pahenemisvaiheessa.

On hyvä aloittaa urheilu, 2-3 kertaa viikossa. Tämä on erittäin hyvä aamupäivän lisäyksenä.

Katso päivän hallintaa ja ruokavaliota. Ylimääräinen paino, painaa selkärankaa ja lisää taudin vaaraa. Katso terveyttäsi, kävele enemmän, liikuta ja älä liioittele sitä, jos mahdollista.

Terveellinen elämäntapa ja päivittäinen liikunta parantavat elämäsi laatua joka tapauksessa

Lähde: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-pozvonochnika.html

Voimistelu selän ja selän lihasten vahvistamiseksi

Selkä- ja selkälihaksen terveys on tärkeä osa ihmisen elämässä. Selkänoja on järjestetty melko vaikeaksi ja se suorittaa monia toimintoja, jotka suojaavat meitä vahingoilta ja luo asennon, antaen mahdollisuuden olla joustavia.

Koska elämän aikana ihminen kärsii raskaista kuormituksista, loukkaantuu, selkä ja sen rakenneosat kärsivät useammin kuin muut nivelet ja elimet.

Siksi sairauksien ennaltaehkäisyä ja hoitoa varten on kehitetty monia selkärangan harjoituksia.

Ikästä ja terveydentilasta riippuen menetelmät kohdennetaan lihasten kehittämiseen ja selkärangan vahvistamiseen sekä erilaisiin sairauksiin.Lisäksi on olemassa harjoituksia selkärangan eri osiin ja sairauksiin, jotka usein johtavat lannerangan alueen ja kaulan vaurioon.

todistus

Harjoitus selkärankaa varten on esitetty kolmessa päätapauksessa. Useimmiten ne on määrätty tuki- ja liikuntaelinten patologisiin tiloihin, joilla on tällaisia ​​sairauksia:

• osteokondroosi, nivelrikko;
• selkärangan kaarevuus (kyphosis, lordosis, scoliosis);
• verenvuoto hernia;
• synnynnäiset epämuodostumat luuranosta.

Näiden patologioiden voimistelu on tarkoitettu ihmisen tilan hoitoon ja parantamiseen, selkärangan toimintojen palauttamiseen ja taudin etenemisen estämiseen.

Sijoita myös riskiryhmä väestöön, joka osoittaa voimistelua lihasten vahvistamiseksi. Yli ruumiinpainon tai istumavälin elämäntapa aiheuttaa usein arkuuden ja epämukavuuden oireita selkässä, mikä edellyttää, että henkilö suorittaa harjoituksia selkärangalle.

Toinen tärkeä suunta selkä- ja selkärangan lihaksen palauttamiseksi on kuntoutus.

Se on määrätty erilaisten vammojen, kirurgisen toimenpiteen jälkeen, sairauksien kanssa, jotka rajoittavat liikkumista (aivohalvaus, halvaus).

Menetelmiä käytetään kaarevuuden poistamiseksi, lihaksen korsetin vahvistamiseksi ja potilaan liikkuvuuden palauttamiseksi.

Iäkkäät ihmiset tarvitsevat voimisteluja yhteisten sairauksien ehkäisyyn, joten ikärajaa ei ole olemassa selkärangan palauttamisen kannalta. Henkilön tilasta riippuen hänet valitaan yksilöllisesti, joten voimistelu ei ole vahingoittunut.

tekniikat

Paljon erilaisia ​​tekniikoita on kehitetty palauttamaan selkäranka, vahvistamaan lihaksia ja kohdistamaan asento. Erityisen tehokas on vesiurheilu. Harjoittelua selkärangan venyttämiseen vedessä on toivottavaa tehdä, turvautua muiden auttamiseen.

Voimistelu veteen on määrätty varhaisesta iästä lähtien lapsille tuki- ja liikuntaelinkeinon nopeasta kehityksestä, nuorille - selkärangan kohdistamiseen ja asennon kaarevuuden estämiseen.

Aikuisten harjoituksia suositellaan takaisin vammoista, venytyksestä ja kroonisista sairauksista.

Suosio on kiinalainen elpymisen keino, kuten Qigong-tekniikka. Qigongia on määrätty selkärangan erilaisiin patologioihin, lihasten vahvistamiseen ja liikkuvuuden parantamiseen.

Sellaisia ​​sairauksia kuin osteokondroosia, intervertebral hernia, Popov-voimisteluja sovelletaan. Laulaa Peter Popovin mikrorimministit, jotka perustuvat mikroliikkeiden luomiseen ja joiden tarkoituksena on palauttaa kaikkien nikamien liikkuvuus ja vahvistaa eri lihasryhmiä.

Yuri Popovin voimistelu, joka koostuu lähes 20 harjoituksesta, jota lähes kaikki ihmiset pystyvät tekemään, on myös erottuva, koska ne eivät vaadi paljon vaivaa. Popovin harjoituksen tehokas hyötysuhde annetaan lumbosakraalin ja kaulan patologeissa.

Päästä eroon selkärangan, selkäkipujen ja niiden ennaltaehkäisyn erilaisista patologeista käytetään joogaa. Tällä hetkellä on luotu monia ohjelmia ja menetelmiä tähän suuntaan. Kirjailija R.

Alois aiheuttaa laajaa ja tehokkaita tekniikoita yhdistämällä jooga tekniikoita, harjoituksia ja koulutusta kepillä.

Näin ollen "krokotiili" -tekniikka mahdollistaa terveellisen selkärangan vahvistamisen ja sairauden parantamisen sairauksissa.

Nimi "krokotiili" on otettu luokkiin suoritetuista tekniikoista. Hoitojen kaltaisen krokotiilin kaltaisia ​​liikkeitä luodaan.

Sängyn tai patjan luokat eivät luo tehokkuutta harjoituksista.

Popovin tekniikat

Harjoituksia selkärangan mukaisesti tarkoitettu menettely mikrogimnastikoy Pjotr ​​Popov, koska ihminen sitoutunut rauhallisia liikkeitä. Niitä käytetään selkärangan sairauksiin, kuten osteokondroosiin, diskeriatöihin ja vammojen jälkeiseen elpymiseen.

Peter Popovin menetelmän perusliikkeet:

1. Rocking - seisomaan asentoon, sivuille tehdään hellä rinteitä, kuten heilurikello.
2. "Ravistamalla" kehon osiota. Kaikkien raajojen on tehtävä vuorotellen tärinää. Pääsy poistaa lihaksen kouristuksia ja rentouttaa kehoa.
3. Sinun täytyy luoda vetovoiman ilmiö. Vedä kädet ylös niin paljon kuin mahdollista, vartaloa.
4. Aseta, kääntäkää kehosi kehosi sivuilla, hitaasti, ilman äkillisiä liikkeitä.

Siten suoritetaan harjoituksia venytyksen venyttämiseksi Popovin mikrosyntymismenetelmän mukaan.

Voimistelu Yuri Popov koostuu 19 erilaisista tehtävistä. Kovuus, aluksella on sijoitettu ja on sitoutunut tyhjään vatsaan. Menetelmää käytetään lihasten, selkärangan ja nivelten sairauksiin. Harjoitusten aikana selkäranka ulottuu, lihakset vahvistuvat.

Voimistelu "krokotiili"

Voimistelu "krokotiili" perustuu selkärangan spiraaliin, mikä lisää liikkuvuutta. Tehokas menetelmä "krokotiilin" lumbosakraalin, rintakehän selkärangan sairauksien sekä pysyvien ilmiöiden ja suolojen kerääntymisen ehkäisemiseksi.

Ennen harjoitusten alkua lauta asetetaan ja koko harjoitteluprosessi kulkee ilman työtä ja stressiä. Voimakas krokotiili ei saa aiheuttaa kipua.

Ajan mittaan "krokotiili" kestää vain muutaman minuutin, mutta sinun on harjoitettava joka päivä, kunnes kurssi on ohi.

Krokotiilin harjoitusten aikana venytetään lihakset, selkäranka, kierteet lumbosakraalisen selkärangan, kaulan ja rinnan kohdalta. Vakavien sairauksien osalta kuntoutus voi kestää jopa 2-3 kuukautta.

Peruskoulutukset "krokotiili

• Paikka harjoitusten aikana - valehtelee. Oikean jalan kantapää sijaitsee vasemman jalan kärjen alueella ja kierrekierrot tehdään kahdessa suunnassa. Lisäksi jalkojen sijainti muuttuu päinvastoin.
• Oikea jalka on taivutettu polveen, ja nilkansa on toisella jalalla olevan polven yläpuolella, joka on suorassa tilassa. Spiraaliliikkeet tehdään. Tämän jälkeen jalkojen sijainti muuttuu.
• Tällöin molemmat jalat taipuvat polvi- ja lonkkanivelissä. Yhden jalan nilkka on toisessa, kantapää koskettaa lattiaa. Liikkeet tehdään spiraalissa.

Yleensä kaikki harjoitukset pyrkivät tekemään kiertoliikkeitä. Erilaisista liikkeistä kehon puolustus aktivoituu, lihakset ja selkänoja palautuvat.

Luokat vedessä

Ainutlaatuinen vaikutus hoitoon ja ennaltaehkäisyyn selkärangan erilaisissa sairauksissa tarjoaa vesi aerobic - voimistelu veteen.

Vesiin kuuluu harjoituksia minkä tahansa osaston selkärangan venyttämiseksi, mukaan lukien lumbosakraalialue ja oikea asento.

Jos haluat suorittaa aerobista vettä, tarvitset uimahallin, jonka voit ostaa ja tehdä itse. Myös joissakin tekniikoissa he tekevät ilman hallitusta.

Kiilahihnan venyttämiseen käytetään tekniikkaa, kun henkilö sukeltaa veteen kyykyssä. Valmentaja nousee varovasti olkapäähän tai alaosaan, vedä henkilö pois vedestä.

Lihaksille on hyödyllistä uida laudalla sekä takana että mahassa. Lumbosacral-osiolle on tehokas makaamaan veteen, kun käsivarret ja jalat ovat toisistaan ​​erillään. Ja veden päällä voi olla selässäsi ja vatsaasi, yrittäen ei taipua vyötäröllä.

Yleensä veteen tehdyt harjoitukset ovat monta, joten lääkärit suosittelevat enemmän uimaan erilaisten selkäsairauksien yhteydessä. Hyödyllistä sukellusta, rinta rinta rintaan ja vain pelissä vedessä.

Lisätekniikat

Useimmat erilaiset hoidon ja ennaltaehkäisyn menetelmät sisältävät yhden harjoituksen. Se suoritetaan "kissa" -asennossa, joka seisoo kaikissa neljässä.

Takareunan kaareuttaminen on välttämätöntä pään samanaikaisella nostamisella ja sen myöhemmällä alentamisella takaosan taipumalla lattiaan.

Vastaanotto "kissa" -kohdassa mahdollistaa asennon korjaamisen, ristiselän ja rintakehän vahvistamisen.

Käytännön harjoituksia harkitaan selkärangalla, joka suoritetaan erityisellä tikulla. Lisäksi perusharjoituksia voidaan täydentää keinoilla. Katsotaan siis perusmenetelmiä, jotka on määritetty oikean asennon korjaamiseksi, selkäkipujen oireiden poistamiseksi.

Harjoitukset selkärangan venyttämiseksi tikulla suoritetaan seisovassa asennossa. Kyynärpäiden taipuneiden käsien kiinnitys suoritetaan takana, joka on takana. Kierto tapahtuu vuorotellen oikealla ja vasemmalla puolella ilman äkillisiä liikkeitä. Pääsy on tehokasta rintaosastolle.

Rinteitä on mahdollista tehdä selän takana kiinnitetyllä liimalla venyttämällä lihaksia ja stimuloiden nikamien saantia. Taudin taudin ehkäisemiseksi levitä lattiaan kiinni tikulla.

Tee näin valehteleva asento, aseta etukäteen tikku taakse ja pyöritä sitä. On tarpeen käyttää tikkua kaikkiin takaosan osiin alkaen ristiselän ja rintakehän alueelta ja päättyä kaulaan.

Lähde: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika.html

Harjoitukset selkärangalle

Kuvatut selkärangan harjoitukset kehitettiin Paul Braggilla, ja ne ovat hyödyllisiä koko keholle

Miksi harjoitukset selkärangalle

Kun selkäranka on normaalisti venytetty ja selkäranka eivät purista hermokuituja, kudosten ravitsemus ja hermospulssien kulkeutuminen eri elimiin paranevat. Harjoittelu ja pidennys selkäranka, samalla vahvistat lihaksia ja nivelsiteitä, jotka myöhemmin tukevat selkärankaa venytetyllä tilalla.

Tuloksena saat oikean asennon. Kehossa verenkiertoa ja hermoston energiansiirtoa muutetaan.

Ja kun valvontahermojen paine laskee, hyvinvointi paranee.

Muutaman viikon sisällä, ja joskus jopa päivinä, järjestelmällisen harjoituksen hänen selkärangastaan tilanne paranee, kipu vähenee tai katoaa, liitoksissa on joustavuutta, se helpottaa ja suoristaa. On olemassa useita sääntöjä, joita on noudatettava, kun aloitetaan liikuntaelinten toiminnan harjoittaminen:

• kun kehität niveläisiä niveleita, älä käytä liiallista työtä;
• Mittaa kuorma fyysisillä kyvyilläsi;
• Älä yritä suorittaa harjoituksia, joissa liikkumisnopeus on mahdollisimman suuri.

Ei ole tarpeen katkaista lepakkua ja aloittaa kovaa työtä vuosien lähes täydellisen toimettomuuden jälkeen. Älä ylenki sitä, älä odota välittömiä tuloksia.

Tarvitaan tiettyjä muutoksia selkärankaan.

Terveyden parantamiseen tähtäävien harjoitusten kompleksin päivittäisen suorituskyvyn tulisi olla pakollinen osa itsehoitosi ohjelmaa, samoin kuin hampaiden pesu tai puhdistus.

Ensimmäisten viikkojen aikana suorita kaikki harjoitukset hitaasti, kuuntelemalla huolellisesti kehossa olevia tunteita.

Jos on kipua tai väsymystä, levätä, mutta älä lopeta harjoittelua. Kipu sanoo, että lihastesi ovat alkaneet kasvaa ja ovat yhä koulutettuja.

Ajan mittaan sinusta tulee kestävämpi, eikä kipu enää häiritse sinua.

Kaksi ensimmäistä päivää luokissa, kukin harjoitus ei saa toistaa yli kaksi tai kolme kertaa. Kolmannella päivällä lisää toistojen määrää jopa viisi kertaa, ja jos tunnet olosi mukavaksi, niin lisää.

Muutaman päivän kuluttua tunnet ensimmäiset positiiviset muutokset lihaksissa, selkäranka muuttuu joustavammaksi ja voimakkaammaksi.

Jos olet fyysisesti hyvin kehittynyt, voit käyttää useita harjoituskertoja 10 kertaa.

On erittäin tärkeää suorittaa harjoituksia päivittäin. Ainoastaan ​​tällä tavalla on mahdollista stimuloida ruston kasvua ja tehdä selkärankasta venytetty ja joustava. 2-3 viikon kuluttua parannus vahvistetaan, ja voit lyhentää harjoittelua kahdesti viikossa.

Näin pystyt pitämään selkärangan joustavana ja rennossa. Joka tapauksessa älä pudota lääketieteellistä voimistelua ensimmäisen parannuksen jälkeen.

Tärkein harjoitusryhmä selkärangalle

Nämä viisi perusharjoitusta ovat samanlaiset, mutta eroavat suuresti ruumiin vaikutuksen luonteesta. Kaikki viisi harjoitusta on suoritettava päivittäin, missä tahansa järjestyksessä.

Harjoitusnumerolla 1 on positiivinen vaikutus pään hermokuituihin, silmänlihakseen, mahaan ja suolistoon. Tehdä se, pääset eroon päänsärkystä, silmien rasituksesta, ruoansulatuksesta ja huonosta ruoansulatuksesta.

Aloitusasento: valehtele lattialle. Kannattaa kämmenten ja jalat, ottaa asema "makuulla". Nosta lantiota ja kaareva takaisin kaareva. Rungon tulisi olla vain kämmenten ja varpaiden kohdalla, lantio nostetaan pään yläpuolelle.

Pää on laskettu, jalat asetetaan hartioiden leveydelle, polvet ja kyynärpäät suoritetaan. Laske sitten lantion mahdollisimman alas, melkein lattialle. Kädet ja jalat ovat suorat. Tämä antaa erityisen jännityksen selkärankaan. Nosta päätäsi ja vedä hitaasti takaisin.

Laske lantion mahdollisimman alas ja nosta se niin korkealle kuin mahdollista.

Harjoittelun aikana selkäranka rentoutuu. Joten jos teet harjoituksen oikein, tunnet heti helpotusta.

Huomaa: tätä harjoitusta ei suositella ihmisille, joilla on ongelmia lannerangan ja kohdunkaulan selkärangan kanssa. Liian suuri ylijako näissä osastoissa voi vaikuttaa haitallisesti hyvinvointiin.

Esimerkiksi aloittaaksesi liikkumisen ylhäältä lantion maksimipisteestä, mutta pysähdyksestä makaamassa, lisäämällä vähitellen amplitudin heiluttavaa kehoa.

Harjoittelun aikana sinun on keskityttävä terveellisiisi.

Liiallisen painon omaavien ihmisten on myös suoritettava liikunta hyvin huolellisesti, jotta he eivät vahingoita ranteen liitoksia - heillä on pääkuorma.

Harjoitus nro 2 toimii hyvin maksan ja munuaisten kannalta sopivilla hermokuiduilla. Voit aloittaa näiden elinten toiminnan uudelleen, edistää maksan puhdistustoimintoa ja suodattaa munuaiset.

Lähtöasema on sama kuin harjoituksen numero 1. Nosta lantiota ja kaivaa selkäsi, lepäävät kämmenet ja varpaat. Kädet ja jalat ovat suorat.

Sitten taivuta lantio niin pitkälle kuin mahdollista vasemmalle ja pudota vasemmalle puolelle niin kuin alla. Seuraavaksi käännä lantiota oikealle ja laske oikea puoli, jolloin käsivarret ja jalat pysyvät suorina. Siirrä hitaasti.

Huomaa, kuinka hyvin selkäranka ulottuu.

Kun harjoitus suoritetaan, selkä on kierretty akselin ympäri, mikä edistää selkärangan nivelsiteiden venyttämistä ja vaivaamista.

Jos aluksi se on vaikeaa, tee se pikkuhiljaa, mutta älä missään tapauksessa anna yliarvostusta itseäsi. Ajan myötä hermosto tulee voimakkaammaksi, ja sinä tottuvat näihin liikkeisiin.

Tämä harjoitus on kuitenkin edelleen vaikeaa, mikä vaatii paljon työtä.

Lähtöasento: istuu lattialla, tukemalla suoria käsiä. Nosta lantiota, siirrä paino taipuneisiin jalkoihin, jotka ovat hieman takana.

Keho lepää taivutetuilla jaloilla ja suorilla kädillä. Selkärangan pitäisi olla vaakasuorassa asennossa.

Pidä tässä asennossa muutama sekunti ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

Yritä välttää alaselän lyöntiä lattialle, muuten saatat vahingoittaa ristiluu- ja kalkkipääteritystä. Toista liike useita kertoja, nopeuttaen asteittain tempoa.

Harjoitus nro 4 toimii hyvin mahassa. Se on hyödyllinen vaikutus selkärankaan kokonaisuutena, venyttämällä sitä, jolloin koko keho tulee harmonian ja terveyden tilaan.

Lähtöasento: makaat lattialle selässä, jalat venytetty, kädet sivuille. Taivuta polvet ja kiinnitä ne käsiisi, vedä rintakehäsi.

Seuraavaksi, laskematta kättäsi, työnnä polvet ja lantiot pois rintakehäsi, nosta samalla päätäsi ja yritä koskettaa leukaa polvilleen.

Säilytä tämä asema 5 sekunnin ajan.

Tässä tapauksessa voit suorittaa kevyen version harjoituksesta: vetämällä polvet varovasti rintaan, Tartu käsiisi jalkojesi ympärille ja pysy tässä asennossa hetkeksi muutamasta sekunnista useisiin minuuttia.

Siten pystyt venyttämään selkärankaan, parantamalla sitä ja sen jälkeen voit suorittaa harjoituksen numeron 4 kokonaan.

Harjoitusnumero 5 on yksi parhaista harjoituksista selkärangan venyttämisessä. Lisäksi se normalisoi paksusuolen työtä.

Lähtöasema on sama kuin harjoituksen numero 1. Valehtele vatsasi lattialle. Taivuta selkä kaarella, nosta lantiota niin korkealle kuin mahdollista. Pää on laskettu, tukia suorissa käsivarsiin ja jalkoihin. Hieman taivuttamalla raajaa, mene tässä paikassa huoneeseen.

Verenpainetautia ei suositella, koska pää on rungon alapuolella ja veri kulkee jatkuvasti siihen.

Lähde: http://hnb.com.ua/articles/s-zdorovie-uprajneniya_dlya_pozvonochnika-500