Harjoitukset takana käsipainoilla

Monipuolinen 6 harjoitusta takana käsipainoilla - koulutusohjelma lihaksen vahvistamiseksi naisille ja miehille

Jos selkäsi on voimakas, voit välttää monia vammoja sekä kuntosalilla että arjessa. Koko organismin terveys riippuu siitä, kuinka terveellinen selkä on.

Huono ryhti edistää sisäisten elinten sopimatonta sijoittelua, mikä johtaa niiden väärään toimintaan.

Kalvo, joka puristetaan väärällä asennolla, vaikuttaa siihen, että runko on huonosti syötetty happea.

Henkilö on väsynyt nopeammin, muistaa vähemmän tietoa, vähentää päivittäistä toimintaa.

Selkäosan lihaksistoa edustavat syvät ja pinnalliset lihakset:

• Syvät lihakset - ylempi hammaspyörä, alempi hammaspyörä, suoristusreuna.
• Pintaväriset lihakset: Trapezius, leveimmät tai niin sanotut "siivet" selästä, rhomboid, alemmat posteriorihampaat, lannerangat, rintakehä. Pinta-lihakset ovat pienempiä ja ne on järjestetty kahden kerroksen muodossa.

Kaikki nämä lihakset ovat vastuussa asenteistamme, pitävät selkä suoraa. Niillä on suurin pituus ja ne muodostavat V-muotoisen takaosan - juuri sellainen, johon monet urheilijat pyrkivät.

ennentee harjoitusohjelma, sinun on määriteltävä, mitkä lihaskertoimet tarvitsee työskennellä. Kuorman on välttämättä oltava tavoite, joka on suunnattu tiettyyn liharyhmään, joka tarvitsee sitä.

Siksi "vain harjoitukset kotona" useimmiten eivät toimi. On tarpeen yhdistää harjoitukset, jotka edistävät kohderyhmän laadullista kehitystä. Selkän selkä ja lihasryhmät ovat tärkein, yksi suurimmista ruumiinrakenteiden alueesta ja tilavuudesta.

6 harjoituksen kompleksia

Jäljempänä lueteltujen harjoitusten kodin kompleksi mahdollistaa ihanteellisesti kaikki selän lihasryhmät ja antaa sille veistoksellisia muotoja, auttaa eroon rasvasta tällä alueella. Voit valita niistä niistä, jotka ovat kiinnostuneempia sinua.

Harjoituksia selän selkäkipujen vahvistamiseksi voidaan suorittaa vuorostaan ​​ja on mahdollista käyttää yhtä tai kahta luetelluista kompleksista jokaisessa harjoittelussa.Keskimäärin on suositeltavaa harjoitella 2-3 kertaa viikossa.

Opettajat suosittelevat tiukasti harjoittelua.

Mitä tämä tarkoittaa? Tämä kuorma, joka on ihanteellinen yhdelle henkilölle, voi olla melko sopimatonta ja jopa haitallista toiselle.

Tämä pätee painonpudotusten valintaan sekä lähestymistapojen lukumäärään ja muihin tärkeisiin tekijöihin.

Tärkeää!Aluksi on tarpeen harjoitella kaikkia tämäntyyppisen harjoittelun vaiheita ilman käsipainoja tai käyttämällä vähimmäispainoa.

1. maastaveto

Se sopii sekä miehille että naisille, joiden tarkoituksena on selvittää ja vahvistaa selän lihaksia. Kun suoritat oikean tekniikan, harjoitus toimii kohdistetusti, asettamatta kuormaa muihin lihasryhmiin.

Noin 3 erilaista pysähtymistapaaja niiden välinen ero löytyy täältä.

No toimii ulos päälihakset selän, pakarat, quadriceps lihasten reiteen. Antaa erinomaisia ​​tuloksia hoikka hahmo ja helpotus lihakset. Jotta keho pysyisi tekemässä tätä liikuntaa, kaikki lihaskertoimet ovat eriasteisia.

Varoitus!Tämä on varsin traumaattinen harjoitus, jos olet aloittelija, sitten takaisin extensorille, hyperextensio on sopivampi.

1. Alussa - lämmittely, joka voi koostua aktiivisista liikkeistä, joiden tarkoituksena on lämmittää lihaksia.
2. Jalat ovat hieman toisistaan ​​erillään, kädet kädentaitojen kanssa lasketaan, takana on suora, mutta alaselän kohdalla leikkaamme hieman.
3. Lean eteenpäin, jalat pysyvät suorina. Jos tämä on vaikeaa -On hyväksyttävää hieman taivuttaa niitä polvilleen. Tämän seurauksena kädet käsipainoilla liukuvat alas ja sijaitsevat jalat. Sitten siirretään käsipainot ylös.

Teemme keskimäärin noin kymmenen toistoa. Katso lisätietoja videosta:

Kiinnitä huomiota!Kun vahvistat lihaksia ja parannat venytystä, sinun on lisättävä lähestymistapoja - kolmesta viiteen.

2. Kallistuva rinne

Harjoituksen tarkoituksena on selvittää selän laajimmat lihakset, mikä antaa sille helpotuksen. Mukana ovat myös lihakset - takajännät, trapetsoidit ja romboidit. Tämä liike poistaa täydellisesti rasvan lavan siiviltä.

Muuntyyppisiä veneen kaltevuuksia ja7 yleisintä virheen suorituksen aikanatäällä.

• Seisomme suorina, jalat leveämmät kuin olkapäät.
• Käsipainot ovat lattialla, jalkojen edessä.
• Kyykele ja vie käsipainot suoran käden käsiin. Et voi taipua tässä, jotta et vahingoittaisi alaselkäsi.
• Pientä taivuta jalat polville ja nosta käsipainot ylöspäin niin, että ne liukuvat reisien sivupinta polvesta lonkkaan, ja yritämme sitten vetää ne tasolle vyö.

harjoitusvoidaan suorittaa pääntuellakuntosalin pään yläosassa, jotta osittain lievennetään kuormitusta selän lannerangasta.

Toista tarvittava määrä kertoja: keskimäärin kymmenestä kahdeksaan kolme lähestymistapaa. Aloittimien harjoitusten määrä on kymmenen kertaa käyttäen vähimmäispainoja.

3. Nostettaessa käsipainot selkäpuolella vyötärönauhalle

Me voimme vaikuttaa laajimpien lihasten, hauikkojen ja deltoidien kehittymiseen.

1. Pidämme käsipainoa oikeassa kädessä suoralla otteella.
2. Laitamme vasemman jalan polven penkkiin. Me taivuta oikeaa jalkaa polvessa, taivuta eteenpäin ja levätä vasemman käden pään reunaa vasten hieman taipuisaa - niin että sen luonnollinen mutka säilyy. Runko on samansuuntainen kuin penkki.
3. Olemme täysin suoristava käsi käsipainolla, lasemme olkapää hieman. Nostaaksemme kädensijaa käsipainolla mahdollisimman paljon.Huomio! Vain käsityöt.
4. Tämän kädenliikkeen avulla leveimmät lihakset kehittyvät täydellisesti. Toistamme kymmenen kertaa.
5. Jatkamme harjoitusta ja annamme myös kuorman vasemmalle puolelle.

4. Kalteva rinteessä

Työelimet ovat trapetsoidisia ja deltoideja. Seuraava kuormitustaso saa eniten takaisin ja kaikki muut lihasryhmät.Aloittelijoille sopii paremminvaihtoehto penkin pään kanssa.

• Levitä niin, että lonkan nivelet muodostavat suoran kulman ja runko on lattian suuntainen.
• Varsi on yhdensuuntainen jalkojen kanssa. Kämmenet ovat sisäänpäin.
• Armat taipuvat kyynärliitoksessa, käsipainot vähenevät rinnan alla. Selkäosan yläosan vetoaminen nostavat käsipainot sivuille ja palauttavat ne, jotka tuovat ne rinnan alle.
• Takana on tiukasti lattian suuntainen. Lapa säilyttää luonnollisen mutkan.

Toista kymmenen kertaa. Lähestymistapoja lisätään vähitellen. Tämä koskee käsipainojen painoja.

5. Sivusuuntaiset rinteet

Tutkimme trapezoidisia, deltoidisia lihaksia ja poistamme rasvaa sivuilta.

1. Pidämme käsipainoa oikeassa kädessä, selkä on suora. Polvit hieman taivuta.
2. Lean, laskemalla käsipaino vasemmalle jalalle. Kädessä käsipaino liukuu lonkkaliitoksesta jalkaan ja takaisin.
3. Toista harjoituksen ennalta määrätty määrä kertoja.
4. Ota käsipaino vasemmalla kädellä ja harjoittelemme kehon vastakkaisia ​​lihaksia.

6. Nouse leualle

Trapezius- ja deltoidilihakset toimivat ja myös hauis-ja olkapäät lihakset sisältyvät. Korkeat käsipainotei sovijotka ovat olleet aiemminolkapään vammojatai muita ongelmia olkapään nivelissä.

• Pidämme käsipainot lattiasta, selkä on suora.
• Hoidamme kädet käsipainoilla olkapäähän. Kyynärpäät ovat käsien yläpuolella.
• Kädet laskivat hitaasti ja toistivat harjoituksen ennalta määrättyä määrää kertoja. Keskimäärin kymmenen on kolme lähestymistapaa.

Yleiset suositukset kompleksin toteuttamiseksi

On olemassa joukko yleisiä suosituksia, joita voidaan käyttää kotona tehtävien takaisinharjoitusten saavuttamiseksi käsipainoilla maksimaalisella teholla:

1. On muistettava, että kaikki harjoitukset käsipainoilla takana ovat vaara, kun jätetään huomiotta tekniikka niiden oikean suorituksen.Lannerangan vaara on olemassa, koska se saa ensinnäkin voimakkaan kuormituksen. Joskus vyötärön lihasten heikkoudessa ja kuormien epämiellyttävänä, ohjaajat suosittelevat ensimmäistä kertaa vyön käyttämistä.
2. Et voi unohtaa harjoitteluaennen harjoituksia käsipainoilla - lihakset on valmisteltava kuormille. Jopa kokeneet urheilijat voivat loukkaantua ilman harjoittelua!
3. Ei ole suositeltavaa nostaa käsipainot lattiasta taivuttamalla niitä, varsinkin jos käytät suuria painoja. Taivuta polviasi, pidä selkäsi suorana. Ota käsipainot ja nosta niitä venyttämällä jalat sylissäsi.
4. On tarpeen kiinnittää enemmän huomiota harjoittelun tekniikan hallitsemiseen käsipainoilla, eikä yrittää saada tuloksia mahdollisimman pian. Kädentaitojen luokat eivät siedä kiire. On välttämätöntä harjoittaa mittauksia, hitaasti, kiinnittäen huomiota jokaiseen harjoitusliikkeeseen.
5. Ennen kuin aloitat harjoituksen vahvistamisen, ota yhteys urheilulääkäriin, etenkin jos sinulla on aiemmin ollut selkä- tai nivelvaivoja.
6. Älä aloita ensimmäisiä oppitunteja suurien painojen avulla- tämä on täynnä trauma.
7. Oikean hengityksen perustana on kaava: lihasjännitys tehdään aina uloshengityksen yhteydessä ja rentouttaa lihaksia inspiraation aikana.
8. Nostokyky, jossa painonpudotus on vähäinen, on teho, jota voidaan suositella miehille, jotka aloittavat harjoittelun ja jotka eivät ole vielä sopeutuneet raskaisiin kuormituksiin.

Naisten ja tyttöjen suorituskyky

• Tytöt voivat käydä käsipainoilla kaksi tai kolme kertaa viikossa;
• Aloita vähimmäispainoilla, kasvattamalla niitä asteittain;
• Millaisia ​​harjoituksia minun pitäisi aloittaa? Pituusaskeleiden vauriohjaus on erinomainen harjoitus naisille, joka on suunniteltu vahvistamaan lihaksikasta korsettia ja antamaan helpotuksen ääriviivoja.
• Jos olet hiljattain alkanut tehdä vahvuuskoulutusta, tee kolme sarjaa kymmenestä harjoituksesta;

Tyttöjen lähestymistapoja voidaan säätää sekä ylös että alaspäin. Vähentämistä suositellaan, jos harjoittelun jälkeen tunnet äärimmäisen väsymyksen ja heikkouden tunteen. Luokat pitäisi tuoda iloa ja miellyttävää väsymystä lihaksissa.

Miesten koulutus

1. Ihmiset usein toistavat saman virheen - he yrittävät ottaa suuria painoja kerralla.Tämä johtaa erilaisiin vammoihin, kuten venyttely ja nivelsiteiden repeämä.
2. Jos et noudata käsipainotöiden tekemistä ensimmäisestä harjoittelusta, on mahdollista saada loukkaantunut tästä syystä ja menettää kiinnostuksensa harjoituksiin ikuisesti.
3. Aluksi on suositeltavaa tehdä kolmesta neljään sarjaa kymmenestä harjoituksesta, joiden paino on vähäinen. Erityisesti tämä koskee niitä, jotka eivät ole harjoittaneet pitkään harjoituksiaan. Kun lihakset sopeutuvat kuormaan - käsipainojen painoa voidaan kasvattaa asteittain. Harjoitusten pääperiaate alussa ei ole haittaa.

Jos olet tyytyväinen voimaharjoitteluun ja harjoittelun jälkeen, tuntuu, että olet työskennellyt kovalla työllä - se tarkoittaa, että teet kaiken oikein.

Kiinnitä huomiota!Jos sinulla on raskaus koko kehossa ja sitä on vaikea liikkua - lähestymistapoja ja käsipainojen painoa on tarkistettava alaspäin.

Katso myös

Kuninkaallinen asento ja kaunis kävely ovat miellyttäviä tuloksia, joita saat tekemällä harjoituksia käsipainoilla selässäsi. Hyvin kehittyneet selkä lihakset tukevat selkärankaa ja estävät sen kaarevuuden ja muut ongelmat.

Lähde: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/treniroa-sp-s-gantelyami.html

Kehonrakentaminen selkälihaksilla harjoituksia käsipainoilla

Urheilija, joka unelmoi näyttää harmonisen, ei voi jättää huomiotta harjoittelua selän lihaksia. Urheilijä, jolla on kehittymättömät selkäsaivot, häviää voimakkaasti ulospäin, vaikka se näyttääkin ihanteelliselta etupuolelta ja sivulta.

Selkäkoulutuksen syy on banal laiskuus. Selkän lihakset ovat suurimman jalojen jälkeen, joten niiden kehittämiseen tarvitaan paljon energiaa ja vaivaa.

Selkärangan koostuu kolmesta lihasryhmästä: sivusuunnassa (tavallisesti niitä kutsutaan laajimmaksi), trapetsiksi ja lihaksiksi, jotka liittyvät selkärangan laajenemiseen.

Tässä artikkelissa harkitaan harjoituksia takana käsipainoilla suositellaan miesten kehonrakentajien harkitaan).

Shaggy ja käsipainot

Harjoituksen tavoitteena on luoda kuormitusta trapeziumin lihaksille. Toissijainen kuormitus putoaa ranteen lihaksissa.

Aloitusaseman hyväksymiseksi otetaan kaksi käsipainoa lattiasta ja jalat sijoitetaan suunnilleen hartioiden leveydelle.

Olkapäät voivat liikkua hieman eteenpäin ja alaspäin kuoren painon alla.

Ensi kerrallahartioiden trapetsisten lihasten voimakkuutta tulisi suurimmillaan siirtää ylös ja takaisin, pidä äärimmäisessä kohdassa maksimijännite pariksi sekunniksi.

Kun hidas palaa alkuperäiseen asentoon, kuvattu liike toistetaan haluttu määrä kertoja. Liike on kuin lähentelevä.

Jos ammuksen paino on varsin merkittävä, painonostovyötä voidaan käyttää takavakuutukseen.

Korkea veto käsipainoilla

Harjoituksen toinen nimi on käsipainojen vetäminen leukaan. Harjoittelun aikana pääkuorma putoaa trapezia. Myös liikkeessä ovat delta keski- ja posterioripäät sekä hauis-ja olkapään lihakset.

Kaksi käsipainoa on otettu niin, että kämmenet katselevat alas.Hihnojen nostaminen hitaasti hartioiden tasoon asti on tarpeen säätää, että kyynärpäät ovat käsien ja käsivarsien yläpuolella. Kun alas lasketaan lähtöpaikkaan, liike toistetaan.

Voit muuttaa nostokorvojen liikerataa, jolloin lihasten kuormitus vaihtelee asteittain. Tämä on erityisen tärkeää kipua olkapäissä: kiitos kyvyn muuttaa kaaria,on käytännössä mahdollista määrittää linja, jonka liike aiheuttaa vähiten epämukavuutta.

Käsipainon viljely rinteessä

Jos haluat ottaa alkuperäisen asennon, sinun on taivuttava siten, että runko on yhdensuuntainen lattian kanssa. Käsien tulisi ripustaa hartiat kämmenet keskenään. Hieman taivutettuja kyynärpäitä, käsipainot on vähennettävä rinnassa.

Kun selkäosan yläosan lihaksissa on voimakkuutta, kädet kasvatetaan sivuille sileällä kaarella, jonka jälkeen kädensija kädenpitäjien kanssa rintakehän vieressä otetaan taas.

On varmistettava, että selkä on suorassa ja lattian suuntaisessa kulmassa.

Käsipainotus rinteessä

Tämä harjoitus sopii erinomaisesti laajojen lihasten muodostamiseen. Toissijainen kuormitus putoaa kaikkiin muihin selkänojaan.

Hieman taivuttamalla polvia ja ottamalla käsipainot käsiinsä,aseta asento niin, että takana on lattian suuntainen. Kyynärpäät vedetään sisään jakäsipainot hitaasti ulottuvat hihnan tasolle. Myös hitaasti ammusta on laskettava takaisin.

Lantio voi levätä istuimen selkänojalle, mikä vähentää kuormitusta alaselälle.

Kädensijan käsipainot yhdellä kädellä rinteessä

Kuten suurin osa vetää harjoituksia liikuttaessatyö sisältää sivusuuntaiset ja trapetsiset lihakset sekä deltasien takaosat.

Kun olet löytänyt vaakasuoran penkki, on tarpeen asettaa vasen polvi taivutettu polveen. Käsipaino on oikealla kädellä, ja vasen puoli vastustaa penkää, joka auttaa hallitsemaan rungon rinnakkaisasentoa.

Kun vaaditun määrän toistoja on suoritettu, sama liike suoritetaan toisella kädellä: näin ollen luonnollisesti on tarpeen vaihtaa tukijalka ja käsi.

Ristipallomaila käsipainolla

Keskipitkä raskas käsipaino asetetaan vaakasuoran penkin päähän.

Penkin alapuolella sijaitsevassa alkuperäisessä asennossa selän ja hartioiden yläosa tulee koskettaa pintaa.

Jalat on sijoitettava sivuille, joten tasapaino on kätevä. Käsipainoa on nostettava rintakehään, jossa molempien käsien kämmentä toisessa päässä.

Samanaikaisesti käsien taivutuksena käsipaino vedetään sisään ja alas sileä kaari. Sinun täytyy saavuttaa suurin syvyys. Hengitettynä kuori putoaa ja uloshengitys - palaa takaisin.

Harjoitus voidaan tehdä ja makaa penkillä, mutta tässä tapauksessa se on paljon helpompi suorittaa ja tehokkuus vähenee.

Edellä mainittujen harjoitusten tulee olla jatkuvasti mukana koulutuksessa, jonka tarkoituksena on harjoittelua ja kehitystä selän lihaksissa.

Lähde: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/s-gantelyami.html

Harjoitukset takana käsipainoilla miehille ja naisille - kotona tapahtuva koulutus videolla

Yksi ihmiskehon suurimmista lihasten muodostaa selkä, joka koostuu erilaisista lihaksista: pitkät, laajimmat (nimeltään "siivet"), romanoosit, trapetsi. Kuinka pumpata selkäsi käsipainoilla? Vahvan lihaksen korsetin saaminen ei ole välttämätöntä osallistua kuntosalille, joten voit heiluttaa kotoa.

Harjoitukset käsipainoilla selkälihakseen

Kuorien avulla on mahdollista vahvistaa selkärangan tehokkaammin kuin tangon avulla. Paksuuskoulutuksen kehittäminen on painotusaineiden vetäminen - eräänlainen "ydin joka luo voimakkaita lihaksia ja parantaa asentoa. Lihaksiryhmien vahvistamiseen on erilaisia ​​menetelmiä.

Selkärangan terveys ja kunto riippuvat niiden voimasta. Vartalovoimaharjoittelu käsipainoilla vahvistaa lihaksikasta korsettia, eliminoi osteokondroosin riskin ja antaa fiksuun ilmeen.

Riippuen suorituskyvystä, nämä harjoitukset on erotettu käsipainoilla vahvistaakseen selän lihaksia:

• kuollut himo;
• maastaveto;
• rinteissä;
• luonnos urheiluvälineet yhdellä kädellä.

Elastisten selkälihaksen saamiseksi autetaan päivittäisiä yksinkertaisia ​​harjoitteluja, joista yleisimpiä pidetään käsipainoilla pysyvästi.

Harjojen kätevä sijainti suorituksen aikana sallii sinun siirtää painopisteen, mikä vähentää kuormitusta extensorilla (syvät lihakset).

Tämä tosiasia on oppiaiheen etu, joka ei voi ylpeillä harjoittelulla kauhan kaula. Valokuvassa näkyy tekniikka, jolla harjoitellaan selän selkärangan liikuntaa käsipainoilla:

1. Ota painotus ja seiso suoraan, ja laita jalat hartioiden leveydelle.
2. Kun hengität, sinun täytyy ottaa lantio takaisin ja vartalo kallistaa eteenpäin, samalla kun laskee hitaasti painotusta.
3. Kun uloshengitys palaa lähtöasentoon.

maastaveto

Jos olet jo perehtynyt vetojännityksen tekniikkaan tangon kanssa, hallitsemalla samaa menetelmää kuorineen ei ole vaikeaa.

Kun olet suorittanut peruskoulutuksen "Staattinen työntövoima käsipainoilla on käytettävä rannehihnoja, joita kutsutaan "hihnoiksi".

Pidä molemmat kädet tangon painavat 50 kiloa vähemmän kuin yksittäisten ammusten 25 kg: tässä tapauksessa kukin varsi pitää painon yksin. Kaikki liikkeet tulisi suorittaa vähitellen, ilman jyrkkiä nykimisiä. Oppitunti on:

• Nouse seisomaan, kädet pitävät urheiluvälineitä.
• Kun hengität, aloita kallistaa keho eteenpäin, hieman taivuttamalla jalkoja.
• Katso edessäsi.
• Lähtöön ottakaa lähtöasento.

Käsipainot käsipainoilla

Rinteet ovat säännöllisen harjoittelun perustehtäviä. Pienet painotukset kädet, voit vahvistaa lihaksen korsetti. Rinteitä käsipainoilla takana tehdään kotona kaltevassa asennossa.

Tehokas harjoittelu auttaa lihasmassan saamiseen ja ylimääräisen painon poistamiseen. Painon menettäminen johtuu siitä, että keho menettää paljon kaloreita. Jälkimmäisessä tapauksessa on parempi tehdä 4 lähestymistapaa kussakin 20-25 toistossa.

Sarjojen lukumäärä kirjoitettaessa massaa on viisi, ja kussakin niistä on kaksitoista toistoa. Miten meloa kotona:

1. Pidä ammusta yhdeltä kädeltä, seiso suoraan.
2. Kallista kehoa eteenpäin ja paina paino alas vastakkaiselle jalalle.
3. Lopullisessa asemassa joudut jäädä pari sekuntia.
4. Palaa aloitusasentoon.

Käsipaino kädellä

Yksi parhaista eristetyistä harjoituksista selän lihasten katsotaan vetävän käsipainot yhdellä kädellä. Tämä pumppaus on myös perustavanlaatuinen tehtävä, jos haluat pumppaa eniten.

Tehtävät harjoitusten avulla painotuksen avulla yhdellä kädellä, voit keskittyä paremmin kohdemakkojen käsittelyyn. Voimakkain pohja laajimman tarjoaa urheilija lihaksikas korsetti V-muotoinen.

Mikään muu harjoittelu ei toimi niin tarkoituksellisesti latitudin alareunassa. Tekniikka harjoittelun suorittamiseksi leveimmille selkäkipuille käsipainoilla:

• Painottaaksesi tasaista pintaa (se voi olla jakkara tai penkki).
• Laita polvi ja yksi varsi jalustalle kallistamalla kehoa eteenpäin.
• Ota urheiluvälineet toiseen, laskettuun käteen.
• Nosta urheiluvälineet selkälihastasi.
• Toistettaessa toistuvasti toistettava määrä toistetaan.

Paranna naisten määrää auttaa oikeaa ruokavaliota, kuntoharjoituksia, aerobiaa ja harjoituksia käsipainoilla takana naisille. Jos tyttö on aloittelija urheilija eikä harjoittanut painoagentteja, valitse enintään 2 kg.

Harjoittelut takana käsipainoilla ovat vasta-aiheita: sydänsairaus, raskaus. Yritä suorittaa ne oikein ja tasaisesti. Toistojen välillä anna itsellesi pieni lepo. Ennen harjoittelua, suorita selkärangan lihasten lämpeneminen - lämmittely.

Oikea tapa käsien reitittämiseen (15 lähestymistapaa):

1. Taivuta polvet hieman ja laita jalat lantion leveyteen.
2. Vartalo kallistuu hieman eteenpäin, yritä liittää olkapäät.
3. Vedä vatsa ylöspäin.
4. Vedä kätesi edessäsi.
5. Hieman taivuttamalla kyynärpääsi, rentoudu kätesi.
6. Suorita käsien levittäminen sivuille: kämmenten pitäisi katsoa alas ja kyynärpäät ylös.

Harjoitukset käsipainoilla miehille

Harjoitusharjoitukset käsipainoilla miehille vaihtelevat riippuen tiettyjen lihasvyöhykkeiden kuormitustyypeistä (hauis, triceps, olkapää alue).

Naisiin kohdistuvien painotusten paino miehillä saavuttaa 10 kg: n aloittelijoille, toisaalta 25 kg: aan - ammattilaisurheilijoille ja kehonrakennukseen osallistuville. Jos paino on liian raskas, tarvitset painonnostoa.

Nopeasti pumppaamaan selkärangan, paitsi edellä kuvattu monimutkainen, tällaiset harjoitukset takana käsipainoilla auttaa:

• Painotukset (harjoittelu trapetsisen lihaksen).
• Ranskalainen lehdistö tai penkki.
• Urheilulaitteiden korkea lujuus leualla.
• Ristitulppuja (istuma-asennossa, taivuta kyynärpäässä taipuneet kyynärpäät, yhdistävät olkapäät).

Lähde: http://sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html

Vatsalihaksen vahvistaminen harjoituksilla käsipainoilla

Näyttäisi siltä, ​​että henkilön selkä on uskomattoman vahva osa kehoa, mutta itse asiassa - se on hyvin haavoittuva ja helposti altis vahingolle ja erilaisille sairauksille.

Tosiasia on, että selkäranka on selkäranka, joka on kääritty lihaksiin, jonka tehtävänä on ylläpitää selkärangan vakautta, koska sillä on valtavia kuormia.

Jos selän lihakset ovat heikkoja ja huonosti kehittyneitä, selkäranka avautuu erilaisille negatiivisille vaikutuksille, jotka johtavat nopeasti sen tautiin, esimerkiksi osteokondroosiin.

Tällaisen kohtalon välttämiseksi on tarpeen vahvistaa lihaksia päivittäin erilaisilla harjoituksilla.

Esimerkiksi harjoitukset takana käsipainoilla oikealla ja järkevällä lähestymistavalla auttavat hankkimaan vahvoja ja elastiset selkäiset lihakset, jotka, kuten luodinkestävät liivit, suojaavat selkäsi negatiiviselta vaikutukselta ja kehitykseltä patologia.

Yleiset suositukset

Ennen kuin aloitat harjoitukset selkälihaksille käsipainoilla, sinun on muistettava muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä ja ohjeita, jotka koskevat tehokkuutta ja turvallisuutta.

Yhden oppitunnin kesto ei saa ylittää 40 minuuttia. Aloita 15 minuuttia, vähitellen tuo oppitunti määritettyyn aikaan, mutta ei enää. Ei myöskään suositella päivittäin.

Loppujen lopuksi, lukuun ottamatta työtä, selän lihasten pitäisi levätä. Ihanteellisesti 3-4 oppituntia viikossa.

Voit tehdä itsellesi yksilöllisen harjoitusohjelman, joka vuorottelee joka toinen päivä käsipainoilla rakentaa lihaksia ja voimistelua vahvistaakseen sitä. Siten selän lihakset lepäävät voimakkuuksista ja ovat jatkuvasti terveellisiä.

Mitä ravitsemukseen, kun teet paino harjoituksia käsipainoilla se on erittäin tärkeä rooli. Pumpattava selkäsi ei ole riittävästi kuormia, on välttämätöntä, että keho saa riittävästi materiaalia lihasmassan rakentamiseen.

Ruokavalion tulisi sisältää enemmän proteiiniruokaa (tämä on lihaksen päärakenne), vitamiineja ja mikroelementit hyvin koordinoituun työhön, monimutkaiset hiilihydraatit (kasvisruoka) tarvittavan tasapainon säilyttämiseksi energiaa. Ja sellaiset aineet kuin eläinrasvat ja yksinkertaiset hiilihydraatit (sokerit) pitäisi minimoida.

Tällainen ruokavalio ei vain vahvista selkän lihaksia, vaan myös saa kauniin helpotusluvun, päästä eroon ja estää useita sairauksia, erityisesti sydän - ja verisuonijärjestelmän patologiaa, tuki- ja liikuntaelimistöä ja diabetes mellitus.

Ruokavalio harjoituksissa, joissa käytetään voimansiirtoja käsipainoilla, tulee koostua proteiineista, vitamiineista, mikroelementeistä, kasvirasvoista ja monimutkaisista hiilihydraateista

Harjoitusten aloitusvalmisteluvaiheessa on otettava huomioon tällaisten harjoittelujen vasta-aiheet. Käyttäytymisiä käsipainojen käyttämiseen käytetään vasta-aiheita:

1. verenpainetonta verenpainetta, rasitusta liikunnan aikana voi johtaa paineen ja komplikaatioiden voimakkaaseen lisääntymiseen (aivohalvaus, sydänkohtaus jne.);
2. keuhkoastma, fyysinen liiallinen ekspressio voi laukaista astmaattisen hyökkäyksen;
3. sydän- ja verisuonijärjestelmän patologia (IHD, angina pectoris, sydäninfarkti, sydämen vajaatoiminta jne.);
4. premenstruaalinen oireyhtymä ja kriittiset päivät, mutta tämä ei koske kaikkia naisia, vaan ainoastaan ​​niitä, jotka kärsivät kivut menestyksestä;
5. raskaus;
6. selkärangan sairaudet, joissa selkäkipin patologian taustalla tai stressin lisääntyminen aiheuttaa vasta-aiheita kipu-oireyhtymän kehittymisen myötä;
7. edeltävän vatsan seinämän tyrä;
8. äskettäiset kirurgiset toimenpiteet missä tahansa paikassa (positiivisen haavan avaamisen vaara ja verenvuotojen kehitys).

Kuinka valita käsipaino?

Lue myös:
Harjoitukset selän vahvistamiseksi

Näyttää siltä, ​​että vaikea on valita käsipainot liikuntaa varten. Mutta heti kun olet tullut urheiluvälinekeskukseen tämän inventaarion ostoon, myyjän kysymykset ja näiden urheiluvälineiden valikoima voivat viedä sinut umpikujaan.

Punnerruksia valittaessa on useita pääkriteerejä:

• käsipainojen paino;
• tyypin käsipainot;
• yksittäinen kätevyys kädessä (luodin pinnan luonne);
• materiaali, josta käsipainot valmistetaan.

Käsipainot

Tämä on ehkä tärkein parametri urheilutuotteen valitsemisessa. Tässä kaikki on yksilöllistä ja riippuu harjoitusten tarkoituksesta - vahvistaen lihaksikasta korsettia tai rakennuksen lihasmassaa.

Jos olet uusi voimaharjoittelu, sinun on aloitettava harjoittelu käsipainoilla, joiden paino on enintään 1 kg, vähitellen niiden painoa voidaan lisätä.

Jos harjoittelun jälkeen lopetat tunne väsymystä, niin tämä on merkki siitä, että käsipainot lisääntyvät voimakkaammin.

Käsipainot

Urheilulaitteita on kaksi päätyyppiä:

Solid-cast-käsipainot ovat käsittämättömät inventaariot, joiden paino on vakio. Voit valita tällaiset käsipainot kaikista painoista ja aloittaa harjoitukset heti.

Ne sopivat parhaiten kuntoliikkeisiin painonpainona, aloittelijoille, selkärangan sairauksille, selän lihasten vahvistamiseksi.

Haittapuolena on, että et voi muuttaa painoa, ja pian niitä ei tarvita (jos aiot rakentaa lihaksia).

Nämä käsipainot soveltuvat kaikentyyppiseen harjoitteluun, niiden painoa voidaan muuttaa henkilön toiveiden ja harjoitusten tarkoituksen mukaan. Ihanteellinen sekä kotiurheiluun että luokkahuoneisiin.

Haittapuoli on näiden käsipainojen kokoamiseen ja purkamiseen käytetty aika. Kun ostat kokoontaitettavat käsipainot, kiinnitä huomiota tyynyjen ja laatujen lukkojen kiinnittämiseen pannukakkuja.

Kokoontaitettavat käsipainot sopivat kaikille, riippumatta kehon kunnosta ja urheiluvälineiden käytöstä

Muut kriteerit

Ennen kuin ostat käsipainot, tarkista, onko kätesi kätevä kädessäsi.

Ammukset voivat olla sileitä, karkeita tai kumilla. Karkeat kahvat eivät liuku, mutta ne voivat hieroa maissisi.

Ihanteellinen vaihtoehto on kumisoitu kädensija - se ei liuku eikä ärsytä.

Materiaali, josta käsipainot on tehty, valitse makusi mukaan ja riippuen mahdollisuuksista (rauta, kromiteräs, valurauta).

Lämmitä monimutkainen

Kaikki harjoitukset ja harjoitukset alkavat lämmittelyllä. Tällaiset yksinkertaiset harjoitukset lihaksen lämmittämiseen ja venyttelyyn ovat erittäin tärkeitä. Niiden avulla voit valmistaa lihakset vakavampiin rasituksiin ja estää heidän traumaansa.

Ennen kuin suoritat monimutkaisen käsipainot selkänojalla, kaikkien lihaksen peruslämmityksen liikkeiden lisäksi sinun on lämmitettävä ja venytettävä selkälihakset. Kaikki selkänojaiset voimistelukomplekset tekevät.

Monimutkaiset harjoitukset selän lihaksille

Likimääräinen harjoitukset käsipainoilla

Vahvistaa lihakset takaisin, tarjoamme sinulle seuraava sarja harjoituksia käsipainoilla:

1. Menkää lattialle vatsasi alas. Kädet käsipainoilla vetää eteenpäin. Nosta kädet lattian yläpuolelle ja tuijota ne takaisin (ikään kuin uit). Nosta jalat hieman lattian yläpuolelle. Tämä harjoitus vetää selkänojan lihaksia. Toista 10 kertaa.
2. Nouse suoraan, vie käsipainot. Taivuta niin, että runko on yhdensuuntainen lattian kanssa. Vedä aseesi itsellesi ja levitä ne sivuille. Tällä hetkellä käsien, lavan ja välilevyn lihakset toimivat. Toista 10 kertaa.
3. Kädensijan käsipainot. Tätä varten tarvitaan lisätukea, esimerkiksi penkki tai tuoli. Yksi käsi ja polvi tukevat tukia vasten ja toisessa käsipaino. Käsi taivuta ja liikkua ylös, kyynärpää samaan aikaan otettu takaisin. Toista 10 kertaa jokaiselle kädelle.
4. Pidämme suoraan käsipainojen käsissä kädet räpäytyvät alas rungon päällä. Nosta ja laske hitaasti hartioita, mutta emme vaivaa käsiämme, työskentelemme vain kaulan ja selän lihaksissa. Toista 10 kertaa.

Harjoittelun suorittaminen "käsipyyhkeiden kädet vetävät"

Tämä on vain esimerkki harjoituksista käsipainoille. Itse asiassa niitä on paljon. Jos otat vastaan ​​monimutkaisen kompleksin, älä epäile, että muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen lihakset tulevat vahvemmiksi ja tulevat selkärangan luotettaviksi "suojaksi".

Lähde: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/ukreplyaem-myshcy-spiny-pri-pomoshchi-uprazhneniy-s-gantelyami

Kaunis asento osuu paikkaan: kuinka vahvistaa selkäsi käsipainoilla

Harjoitukset takana käsipainoilla on tarkoitettu kehittää lihaskudos, joka auttaa hankkimaan kaunis asento. Tämä on tärkeää sekä miehille että naisille. Asennustyöt täydentävät koulutusta sekä kuntosalilla että kotona.

Tämä on tärkeää

Ilman tällaista monimutkaista on mahdotonta kuvitella täydellistä koulutusta, mutta menestyksen avain on tehtävien asianmukainen suorittaminen. Muuten on olemassa loukkaantumisvaara.

Selkän lihaksia vahvistava kompleksi auttaa ylläpitämään hyvää fyysistä muotoa, selkärangan terveyttä ja jopa ryhtiä.

Pituus on tärkeä osa ihmisen kuvaa, joten sinun on annettava hänelle erityistä huomiota.

Kaikki ovat vastuussa tietyistä liikkeistä, tukevat selkärangan terveyttä, ovat vastuussa tasaisesta asennosta.

Ennen kuin aloitat harjoittelun, on hyvä tutkia useita sääntöjä, varsinkin jos koulutus järjestetään kotona:

• Kaikkien tehtävien suorittamisen aikana vyötärön tulee olla tasainen.
• Jokaisen liikkeen täytyy tuntea kaikki lihasryhmät, ja vastuuvapauden myöntäminen on mahdotonta. Tällaisista oppitunneista ei ole lainkaan vaikutusta, ja vahingon riski kaksinkertaistuu.
• Harjoituksia selässä ja olkapäillä käsipainoilla ei saa suorittaa enempää kuin 3-4 kertaa viikossa.
• Yhden oppitunnin kesto on 40 minuuttia.
• On hyvä vaihtaa lihasmassaa ja elvytysprosessia.
• Kun olet työskennellyt palkki ja käsipainot, sinun on venytettävä.

Nämä yksinkertaiset säännöt auttavat ehkäisemään lihasten loukkaantumista, liiallista supistumista ja lihasten katoamista.

Älä ota välittömästi raskaita painoja - se vain vahingoittaa lihaksia, mikä vaatii pitkää toipumista.

Mikä auttaa saavuttamaan tuloksen

Voit saavuttaa lyömätön tulos, joka vie paljon vaivaa. On tärkeää tietää, mitkä käsipaino harjoitukset auttavat sinua saavuttamaan tavoitteen. Vastaus tähän kysymykseen on piilotettu suosituimpiin kehonrakentajien ohjelmiin.

Niitä voidaan käyttää pohjana, mutta on parempi lähestyä koulutusta yksilöllisin ominaisuuksin ja tarpein. Korjaa tarvitsemasi kuorma, jos kyseessä on kotikoulutus.

Vetovoima ja kaltevuus hihnaan

Aloitusasento seisoo, jalat olkapään leveys toisistaan. Kädet suuntautuvat alaspäin, polvet ovat taipuneet, tapaus on sama - täällä on pantu onnistuneeseen suoritukseen. Pidä painotus neutraalilla kahvalla.

Kun nostat kädet, on varmistettava, että kyynärpään maksimipisteen tulee olla vyötärötasossa, kun kädet kääritään takaisin.

Prorolling valehtelee

Tämä harjoitustyö käsipainoilla suoritetaan takana takana rintakehän pumppaamiseksi. Valehteleva tarve kiinnittää hieman kiinnitetyt kädet rintasyöpää painottamalla. Lisäksi kädet jäävät hitaasti pään taakse ja palaavat takaisin.

Askelta paikallaan

Tämä tehtävä on yksinkertainen. On välttämätöntä seisoa suoraan, taivuta käsiäsi kyynärpäissä ja ottaa muutaman askeleen, valitsemalla kätevästi.

Vapauta kätensä

Rungon suora, rinteet ovat eteenpäin. Kallistuksen aikana kädet kääntyvät takaisin, kun taas urheilu ammuksia pidetään neutraalina pidonä.

Yritä painaa painotusaineet mahdollisimman tiiviisti kehoon, mikä vaikuttaa tehtävän laatuun.

Tämä joukko harjoitusharjoituksia takana käsipainoilla on pääosin tarkoitettu miehille. Tehtävien suorittamisen aikana tärkeintä on noudattaa kaikkia varotoimia. Jos tehtävään liittyy palkin käyttö, sinun ei tarvitse suorittaa sitä ilman vakuutusta.

Naisten luokat

Harjoitukset selän ja käsien käsien käsienhoidolle ovat hyvin tärkeitä naisille, koska ne auttavat tekemään hahmosta ihanteellisen. Kaunis asenne on lupaus kaunis ulkonäkö.

Tytöt voivat suorittaa tehtäviä miesten ohjelmasta vähäisemmällä painolla, mutta on parempi käyttää erityistä naisten ohjelmaa, joka nopeasti saavuttaa halutut tulokset.

Tytöille on kehitetty erityisiä harjoituksia, jotka ovat helposti toteutettavissa kotona. Ensinnäkin otetaan pieni painotus - joten on helpompaa tottua kuormiin.

Sitten voit kasvattaa säännöllisesti kuoren massaa, mutta vasta kun lihaskudos on täysin käytetty edelliseen painoon.

Kaikki tämä auttaa estämään jyrkkä ylikuormitus lihaskudoksesta, ei johda voimakkaisiin repeämiin eikä nyrjähdyksiin.

Heilemme ylimääräisiä jalkoja

Meidän on laitettava polvi ja käsi askeleeseen, ottamaan painotusaine vapaaseen. Varmista, että runko on lattian suuntainen, muussa tapauksessa se ei ole täynnä harjoituksia käsipainoilla selässä ja jaloissa.

Suorita jatkossakin ammusten nostaminen samalla kun varmistat, että runko pysyy paikallaan. Älä ota paljon painotusmateriaalia.

Lisäksi voit lisätä painoa jalkoihin, varsinkin jos oppitunnin tavoite on menettämässä painoa. Toistojen lukumäärä on parempi valita erikseen, keskimäärin 3-5 kertaa.

Kierrä siipiä

Seisonta-asennosta on tehtävä kaltevuus ennen kuin runko on lattian suuntainen, laskemalla kädet painotusaineilla.

Suorita sitten nostamalla kädet mahdollisimman korkealle. Kaikki liikkeet tulisi käsitellä jännitteellä, muuten ei tule olemaan vaikutusta.

Ennen sen suorittamista on tarpeen lämmetä. Ja sen jälkeen on aina hyvä vetää kätesi, mikä auttaa rentoutumaan lihaksia.

Alaosassa tehtävät tehtävät

Alaselän leikkaaminen on tärkeätä aluksi kehon nousun vuoksi. Tämä voidaan tehdä pysyvässä asennossa. Sinun täytyy nousta ylös, laittaa jalat leveydelle olkapäille. Runko laskeutuu lattian suuntaisesti, kädet taipuneet kyynärpäät.

Voit ottaa vastaanoton ja makaamaan. Nosta kehoa taaksepäin korkeimman pisteen kohdalle. Kädet samanaikaisesti ovat taivutettuja kyynärpäissä, painoaineet ovat hyvät pidättelemällä mielivaltaisella otteella.

Penkillä

Harjoittelut takana penkillä käsipainoilla ovat yksinkertaisia. On välttämätöntä makaamaan penkillä, jolla on kaltevuus, jotta painotusvälineet saadaan vetämään. Liikkeiden on oltava hitaita. On välttämätöntä tuntea kaikki tiukat solut.

Huomaa, että tehtävät suoritetaan tiukasti algoritmin mukaisesti, mikä auttaa saavuttamaan tietyn tavoitteen, mutta voi olla useita tällaisia.

Joten, jos sinun tarvitsee laihtua, sinun on tehtävä 3-4 kopiota, joista kukin sisältää 20-25 kertaa. Ja jos tavoitteena on pumpata, sinun on tehtävä 4-5 toistoa 10-12 kertaa, mutta käytä suurempaa painotusainetta.

Nämä harjoitukset käsipainoilla kotona takana ovat tehokkaimmat. Ne auttavat nopeasti asettamaan erinomaista.

Disclaimer

Artikkeleissa olevat tiedot on tarkoitettu vain yleiseen lukemiseen, eikä niitä pitäisi käyttää terveyshäiriöiden itsemäärittelyyn tai terapeuttisiin tarkoituksiin.

Tämä artikkeli ei korvaa lääkärin ohjeita (neurologi, terapeutti).

Ota ensin yhteyttä lääkäriisi, jotta tiedät terveyshaidon tarkan syyn.

Lähde: http://osteohondrosy.net/krasivaya-osanka-srazhaet-napoval-kak-ukrepit-spinu-zanyatiyami-s-gantelyami.html

Peruskoulutusharjoitukset käsipainoilla

Henkilö taakse on kehon heikoin ja haavoittuvin osa, jonka tehtävänä on ylläpitää selkärangan vakautta.

Jos selkälihakset eivät ole riittävän kehittyneet, tämä voi johtaa erilaisiin sairauksiin, kuten osteokondroosiin.

Jotta osa kuormista siirrettäisiin lihaskouristalle ja vältettäisiin epämiellyttävät seuraukset, sinun on vahvistettava lihaksia ja säännöllisesti harjoitettava selkänoja.

Asiantuntijoiden suositukset

Ennen kuin aloitat harjoitukset selkänoja varten, sinun on tutustuttava asiantuntijoiden yksinkertaisiin sääntöihin ja suosituksiin. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja saavuttaa maksimaalisen vaikutuksen fyysisestä rasituksesta.

Harjoittelun enimmäiskesto on 40 minuuttia. Aloita 15 minuuttia päivässä, pidentämällä vähitellen ammatin aikaa määritettyyn enimmäismäärään, mutta ei ylittämättä sitä. Fyysistä rasitusta ei suositella päivittäin, koska lihakset vaativat levon.

Luokkien optimaalinen taajuus on 3-4 kertaa viikossa.Koulutussuunnitelmaa laadittaessa on otettava huomioon, että harjoitusten parhaat tulokset voidaan saavuttaa edellyttäen, että suoritat monimutkaista liikuntaa.

Siksi aina yhdistää harjoituksia käsipainoilla, joilla on säännöllinen voimistelu takana.

Yksilöllinen koulutusohjelma voi koostua seuraavasti:

1. Päivä 1 - Voimaharjoitukset käsipainoilla lihaksen rakentamiseen;
2. 2. päivä - voimistelu vaikutuksen vahvistamiseen.

Tässä tapauksessa selän laajimmat, trapetsiset ja romahtamiset lihakset lepäävät voimakkuuksista, kun ne ovat tonuksina.

Vastakohdat käsipainoilla suoritettavaan koulutukseen

Käytössä olevat käsipainot tehokkailla harjoituksilla ovat vasta-aiheisia seuraavissa ihmisryhmissä:

• lisääntynyt valtimonpaine - sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja muiden sairauksien riski;
• kärsivät keuhkoastasta - fyysinen rasitus voi laukaista astmaattisen hyökkäyksen;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän patologeilla (angina pectoris, sydämen vajaatoiminta, IHD, siirretty sydäninfarkti);
• naiset premenstruaalisessa oireyhtymässä tai kivuliaita kriittisiä päiviä;
• raskauden aikana;
• selkärangan sairaudet, joissa selkälihaksen voimakkuudet ovat vasta-aiheisia;
• joilla on eturaudan seinämän tyvi;
• positiivisen ajanjakson aikana mikä tahansa lokalisointi - ylivaraus voi johtaa postoperatiivisen haavan avautumiseen ja verenvuodon kehittymiseen.

Lämmitä ja lämmitä lihaksia

Kaikki perusharjoitukset takana käsipainoilla alkavat lämpimällä. Lihasten lämpeneminen ja venyttely ovat erittäin tärkeitä. Ne valmistavat kehoa lisäämällä tehoa ja estävät vammoja.

Normaalien harjoitusten lisäksi kaikkien lihasryhmien lämmittämiseen suositellaan selän lihasten lämmittämistä ja venyttämistä.Näihin kuuluvat laajimmat, trapetsoidiset, romahtamiset, rosoiset ja pitkät lihakset. Tällöin kaikki perusharjoitukset takana ovat sopivia.

Koulutussäännöt

Niille, jotka haluavat päästä laajaan ja vahvaan takaosaan, 2- painoinen käsipaino sopii. Vaihtoehtoisesti varaston paino kasvaa.

Jokaisen harjoituksen opiskelu tapahtuu yhdellä lähestymistavalla 15-20 kertaa.

Yhden kuukauden kuluttua lähestymistapojen määrä kaksinkertaistuu ja kahden kuukauden koulutusjakson jälkeen pitäisi olla kolme lähestymistapaa.

Älä pidä hengitystä harjoituksen aikana.

Jotta harjoittelun oikeellisuutta voidaan seurata käsipainoilla, on suositeltavaa opiskella peilin edessä.

Jokaisen harjoituksen jälkeen sinun on otettava vähän hengähdystauosta. Voit tehdä tämän 40-60 sekunnin ajan, kävellä huoneen ympäri, yrittää rentoutua lihaksia.

Harjoitusten kompleksit käsipainoilla

Seuraavat harjoitukset käsipainoilla takana tehdään kotona.

Taivutus taaksepäin

Harjoittelun aikana suurin osa selkäliharyhmistä toimii:

1. lähtöasento - makaa vatsassa kädellä vetää eteenpäin käsipainoilla;
2. Nosta käsiä lattian yläpuolella ja levitä niitä erilleen;
3. Jalkojen repiminen lattiasta;
4. palaa lähtöasentoon.

Pidä käsipainot vyötärönauhalle

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää ja vahvistaa interskapapulaarista aluetta:

• lähtöasento kallistaa kehon eteenpäin 90 astetta, kädet käsipainoilla hieman taivuta kyynärpäät ja kiinnitä tähän asentoon;
• vedämme aseemme ylös ja levitämme ne erilleen;
• ottakaa lähtöasema.

Kytke käsipaino vyötäröön vuorotellen molemmin käsin

Harjoittelun avulla mukana ovat leveimmät, trapetsius- ja romahtamishäiriöt, olkavarsi ja hauis-ovet:

1. aloitusasento - penkillä, joka nojaa kämmenelle ja polville rungon toisella puolella;
2. Ota käsipaino kädestä ja käännä käsi kämmenelle kehon sisäpuolelle.
3. Hoidamme käsipainon mahdollisimman lähelle kehoa, kun taas kyynärpää ei saisi poiketa rungosta;
4. menettää käden lähtöasennossa.

Kehon olkapään lihaksia

Olkapään vyötärön lisäksi myös ylävartalon trapetsiot ja leveimmät lihakset on tehty:

• aloitusasento - seisovassa asennossa, vie käsipainot käsissäsi ja laske ne alas;
• vähitellen nosta hartiat ylös;
• hitaasti laske hartioillesi.

Käyttämällä fitballia

Paras ja tehokkaampi luokat suoritetaan fitballin avulla, koska takana on latissimus, trapezius, rhomboid lihakset sekä pakarat ja reidet:

1. lähtöasento - pallo sijoitetaan seinän lähelle ja makaa sen päälle vatsaan;
2. jalat lepäämään seinää vasten;
3. vuorotellen nosta ja laske kehoa.

Alhaalla pisteessä lihakset rentoutuvat ja kehon kasvaessa ne törmäävät. Ajan myötä käytännön vaikeuttamiseksi jalat tulisi nostaa korkeammiksi ja kiinnittää pallon tasolla.

Peruskoulutuksen säännöllinen toteutus ei ainoastaan ​​auttaa pitämään laajimmat, trapetsius- ja romahtamis-lihakset sävyinä, mutta myös avain terveelle selkäydelle.

Lähde: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-protivopokazaniya.html