Voinko korjata asennon harjoituksilla

Jos haluat tehdä selkäsi suoraksi ja asenne on kaunis, valmistaudu siihen, että tämä työ ei ole helppoa.

On selvää, että erilaiset menetelmät (hieronta, fysioterapia, erityiset pohjalliset) auttavat, mutta suorittamatta harjoituksia suorittamaan haluttu tuloksen asento, on lähes mahdotonta saavuttaa.

Voimistelu on tehtävä päivittäin ensimmäisten 8 viikon aikana ja joka toinen päivä seuraavina kuukausina. Terapeuttiset istunnot, joita tehdään harvemmin, eivät ole hyödyllisiä ja hyödytöntä.

Mitä pitäisi sisältää joukko harjoituksia

Erilaisilla ikäryhmillä, jotka suorittavat harjoituksia korjata asennon, tuo odotettu vaikutus eri ajanjaksoihin:

• 18-20 vuoden kuluttua suoristaa selkä voi olla 6 kuukautta vuosi;
• 30 vuoden kuluttua asennon mukautumisesta kestää vuosi vuodelta kolmeen vuoteen;
instagram viewer
• 40 vuoden kuluttua asennon korjaamiseksi on paljon vaikeampaa, mutta jatkuva pysyvyys ja systemaattinen koulutus on mahdollista.

Mitä aiemmin haet tätä vaikeaa asiaa, sitä nopeammin saavutat haluamasi.

Oikea sarja terapeuttisia harjoituksia tulisi sisältää seuraavat 5 lohkoa:

1. Rintojen lihasten vahvistaminen (tällaisten harjoitusten tulisi olla noin 70% istunnosta, sillä rintakehän lihakset vaikuttavat eniten tukeen).
2. Rintakehän lihasten venytys (edistää hartioiden suoristamista ja 3-5% harjoittelua).
3. Hengittävä työ (vaatii 10-12% koko istunnosta, jonka tarkoituksena on lisätä keuhkojen kapasiteettia ja rintakehän venyttämistä).
4. Lannerangan / kaulaosien lihasten rentoutuminen (miehittää myös 3-5% lääketieteelliseen voimisteluun varatusta ajasta).
5. Vahvistaa pakaran lihaksia (asiantuntijat huomaavat, että useimmat heikentyneestä asennosta heikensivät glutealia lihaksia, joten jos vahvistat heitä ottamaan noin 10% koulutuksesta, pitää oikea asento on paljon se on helpompaa).

Ensimmäiset tulokset tällaisen terapeuttisen voimistelun jälkeen voidaan odottaa vähintään 8-12 viikon kuluttua koulutuksen aloittamisesta ja korjata vaikutus vaatia 6-12 kuukautta luokkia. Vain tämän jälkeen koulutustilaisuuksien määrä viikossa voidaan lyhentää kahteen tai kolmeen ja viettää heitä jopa puoli tuntia.

Miten oikaisitte asentoasi tekemällä harjoituksia kotona

Jotta voimistelu olisi tehokasta, kaikkien lantion, hartioiden, kohdunkaulan alueen, vatsan ja selän lihaksia tulisi käyttää tasaisesti harjoittelun aikana. Siksi tällaisten harjoitusten valintaa olisi lähestyttävä hyvin vastuullisesti.

Seuraavassa on muutamia tehokkaita harjoituksia kodin asennon oikaisemiseksi.

Lämmitä lihaksia venyttämällä (10 kertaa):

1. Istu polvillesi ja sulje kätesi selän takana. Heitä ne varovasti, paina lehdistön lihaksia, syvään hengitä ja odota 3-5 sekuntia. Exhaling, yritä rentoutua ja kallistaa pääsi rinnallesi.
2. Istuu "turkki laittaa kätesi edessäsi ja nosta niitä kämmentenne ylös niin korkealle kuin mahdollista, kuin venyttely. Alempi, uloshengitys.

Vahvistaa hartioiden lihaksia ja lievittää kireyttä selästä (8-12 minuuttia):

1. Taivuta käsiä kyynärpäätä kohti oikean kulman saavuttamiseksi. Pidä selkä suorana. Vaihtoehtoisesti siirrä kädet ylös ja alas ja muutat suuntaan.
2. Istu ulosteelle ja vaihda keinut kädelläsi sivulle, jolloin kukin liike laajentaa amplitudiaan.

Jalkojen selkämunien harjoittelu (10-15 minuuttia):

1. Valehtele selälle ja laita kyynärpääsi lattialle. Kannattava pää, jalat ja kyynärpäät, taivuta ja pysy 5-8 sekunnin ajan.
2. Aseta selkäsi, taivuta polviasi hieman ja nosta vain lantiota, jätä 10 sekuntia.
3. Istu alas, laita kätesi taakse. Yritä nostaa lantiota vetämällä takaisin pään.
4. Toista ensimmäinen harjoitus, mutta tällä kertaa luottaa vain päähän ja jalkoihin.
5. Valehtele vatsasi ja liitä kätesi taakse. Nosta olkapääsi ja päänsi, vedä kätesi takaisin ja pidä kiinni 5-8 sekuntia.
6. Toista edellinen harjoitus, nosto pään ja jalkojen kanssa (suora).
7. Ota pehmeä tuoli ja maka sitä vatsasi. Laske jalat ja kädet vie käsipainot (korkeintaan 3 kiloa). Yritä tasoittaa ja käsiäsi sivuilla. Pidä 6-8 sekuntia.

Vinkkejä ja neuvoja terapeuttisen voimistelun suorittamisesta

Jos menetät harjoittelua tai haluat parantaa luokkien tehokkuutta kotiin kohdistuvan asennon korjaamiseksi, tarvitset:

• painon määrittäminen (ylimääräiset painot vain vahvistavat kuormaa takana ja vahingoittavat ryhtiä);
• Pidä aina päänne niin, että silmäsi katsovat horisonttirajaa, selkärankakappale oli suora, ja olkapäät hylättiin;
• älä yritä puristaa selän lihaksia, kun otat asianmukaisen asennon asianmukaiseen asentoon (tämä vain lisää selkärangan ja nivelten taakkaa);
• valvoa, että rinta on hieman alttiina eteenpäin ja vatsalihakset ovat hieman jännittyneet;
• kun kävelet tai seisot, varmista, että ruumiinpaino jakautuu tasaisesti jalkojen pinnalle;
• Älä laita jalkaa jalkaan istuessasi; Pidä silmällä lonkat polvien yläpuolella ja jalat lepäävät lattialle.

Kun olet hämmentynyt, voit väärästä syystä hyväksyä tavattoman väärän asennon.

Muista aina, kun tarvitset seurustasi, auttaa:

• Ranteen rannekkeen asettaminen tai sormen käämittäminen kierteellä (jos kädet ovat jatkuvasti käytössä);
• pitämällä tietyn esineen, joka kiinnittää huomiota;
• kun istuu tai kävelet asunnossasi päällään kirjaa pitkin (se ei pudota korkeintaan 7 päivän kuluttua ja auttaa parantamaan koordinaatiota);
• asennon korjaimen käyttö.

Voimistelu ei aina auta selviytymään.On useita toimia, joita ei suositella asennon loukkauksiksi, nimittäin:

1. Kieltää hyppyjen aiheuttamasta urheilun kuormituksesta. Ne ovat täynnä tyrden muodostumista tai yksittäisten nikamien litteyttä.
2. Älä käytä käsipainoja yli 5 kiloa miehille ja yli 3 kiloa naisille. Tämä johtuu siitä, että kuorma on pääosin selkäranka, koska se voi deformoitua entisestään.
3. Älä pumppaa rintakehää, varsinkin jos se on ontto tai kapea. Tämän seurauksena hartiat etenevät eteenpäin, kuristus kasvaa ja rinnat näkyvät visuaalisesti yhä enemmän vajonnetuksi.

Lääketieteelliset vasta-aiheet koulutukseen

Harjoittelut kotiasennuksen tasoittamiseksi ovat ehdottomasti kiellettyjä, jos:

• raskaus (yli 12 viikkoa), synnytyksen jälkeinen aika (vähintään 12 viikkoa);
• inguinal hernia;
• korkea valtimo / kallonsisäinen paine, hypertensio;
• sisäisten sairauksien akuutit vaiheet (erityisesti kolekystiitti, haimatulehdus tai appendikitis);
• pahanlaatuiset muodostumat (sarkooma, syöpä);
• iskeeminen, vaikea sydämen vajaatoiminta, aivohalvauksen jälkeen (ensimmäinen kuusi kuukautta);
• kallon ja selkärangan vakavat vammat;
• takykardia, tietyt sydämen vauriot, eteisvärinä;
• nivelten (erityisesti reaktiivisen / tarttuvan niveltulehduksen), selkäytimen / aivojen, tarttuvien leesioiden aiheuttamat infektiot;
• Postoperatiivinen aika (odota vähintään 3 kuukautta);
• verisairaudet;
• flunssa / kylmä, kuume;
• selkäranka tyrä, erilaiset selkärankakohdat;
• radikulaarinen oireyhtymä;
• kriittiset päivät naisille.