Takaisin Stretching: Harjoitukset

Tehokkaat harjoitukset selän lihasten venyttämiseen

Suurin osa nykyajan ihmisistä viettää leijonanosan ajasta istuma-asennossa. Liikunnan puute ja pitkäaikainen oleskelu anatomisesti väärillä istumapaikalla johtavat tuki- ja liikuntaelinten sairauksien huomattavaan leviämiseen.

Kun passiivinen elämäntapa on, erityistä huomiota on kiinnitettävä erityisvoimien voimisteluun.

Määritä aika siihen väistämättä, muuten vähäisen fyysisen rasituksen puutteen seuraukset voivat olla hyvin vakavia.

Harjoitukset, joiden avulla voit venyttää selkälihaksesi - tämä on yksi parhaista hyödyllisistä fyysisistä aktiviteeteista, joilla on terapeuttinen ja profylaktinen vaikutus.

Miksi venyttää?

Fyysisen aktiivisuuden puuttuminen johtaa lukuisten sairauksien kehittymiseen. Osteokondroosin kehittymisen syyt nykyaikaisessa lääketieteessä eivät ole tiedossa, mutta tiedetään varmasti, että elämässä aktiivisissa ja liikuntakykyisissä ihmisissä tauti kehittyy paljon harvemmin.

Välikirurgiset levyt toimitetaan ravintoaineilla, jotka eivät ole peräisin verestä vaan ympäröivistä kudoksista, koska levyissä ei ole omia verisuonia. Erityinen tapa välivuorilevyjen syöttämiseksi aiheuttaa haavoittuvuuden.

Välivuorilevyn ja ympäröivien kudosten välisen diffuusion suorittamiseen vaaditaan fyysisiä kuormia, jotka katalysoivat tätä prosessia.

Siksi estää sarviverkkoherneet, osteokondroosi ja muut taudit, fyysinen rasitus

Voimistelu auttaa vahvistamaan lihaksia korsettia ja nivelsiteitä. Selkän venyttely auttaa lieventämään jännitystä ja vähentämään kipua.

Tehokas joukko harjoituksia

Selkälihakset rentoutuvat hyvin ja venyttivät joogan aikana. Monet harjoitukset, jotka saavat saman vaikutuksen, ovat samanlaisia ​​kuin jooga asanat. Sen tehokkuutta osoitettiin seuraavilla harjoituksilla.

Twisting Down

On välttämätöntä tulla tasaiseksi, jalat toisistaan ​​reisien leveydeltä. Yhdessä syvän hengityksen kanssa sinun on venytettävä, ja uloshengityksen aikana rentouttava selkä- ja nisänlihakset ja laske selkäranka alas.

On välttämätöntä suorittaa liikkeitä sujuvasti, hitaasti. Laske joka käänteinen vuorotellen yksi kerrallaan. Tässä tapauksessa lihaa ei pidä korostaa.

Kun koko keho lasketaan, kaikkien ylävartalon lihasten tulee olla täysin rentoja. Ei ole tarpeen irrottaa, rungon pitäisi tasaisesti pudota omalla painollaan.

Rinteessä sinun tulee seistä 3-4 sykliä hengähdys-exhalations. Sitten he palaavat alkuperäiseen asemaansa, suoristaen selkärangan pyöreällä taaksepäin.

Suorat takaosat

Yhdessä uloshengityksen kanssa on välttämätöntä kallistaa keho eteenpäin pitäen taaksepäin tasainen

Samassa aloituspaikassa hengitysteitse on jälleen tarpeen saavuttaa ylhäältä.

Kämmenten täytyy lepää jalkojen keskellä säärin ja työntää molemmat kädet jalat, vedä rintakehä ylös. Meidän on yritettävä tuoda olkapäät yhteen ja viedä ne lantion sivulle.

Tässä tapauksessa on erittäin tärkeää varmistaa, että vyötärö ei ole liikaa. Ristin ja vyötärön alueen selkärankaa tulisi venyttää jokaisen uloshengityksen voimakkaammin. Karva on vedettävä ylöspäin.

Tässä asennossa on oltava 5-10 sekuntia.

Teline telineestä

Samasta asennosta, syönnä, yrittää vetää rintakehä ylös. Yhdessä uloshengityksen kanssa he laskeutuvat kädet takaa taakse ja kädet ponnistella vetävät kehon jalkoihinsa.

Selkäranka on venytettävä mahdollisimman paljon, ja kaikki vatsan taitokset suoritetaan. Kaikki ylävartalon lihakset, lukuun ottamatta käsien lihaksia, pitäisi olla rennossa. Yläosan pitäisi päästä lattialle.

Tämän harjoituksen suorittaminen palauttaa kirurgisten levyjen oikean paikan, jos niiden siirtyminen tapahtuu.

Koira hakkaa

On erittäin tärkeää, että tämä asema tulee oikein, koska tilanne on melko monimutkainen. Edellisestä sijainnista kämmenet asetetaan lattialle, polvet taivutetaan ja jalat työnnetään takaisin yksi kerrallaan.

Jalkojen ja käsien välisen etäisyyden tulisi olla noin 120-130 cm. Jalat asetetaan lantion leveyteen ja kämmenet asetetaan hartioiden leveydelle. Karva on vedettävä ylöspäin, rinnassa - jalat.

Korkokenkiä ei voi irrottaa lattiasta. Tämän harjoituksen avulla voit poistaa väsymyksen selkälihasta.

Pään alla on parempi laittaa kova tyyny tai jotain vastaavaa, joten se ei roikku vapaasti, jos usein on päänsärkyä ja / tai verenpaine nousee.

Kaunis ryhti

Seisovat tasaisesti, kämmenet liitetään selän takana niin, että sormesi ovat alaspäin kohti vyötäröä. Sormet on neulottava ja nostettava käsiään, kunnes harjat ovat olkavarsilla.

Sinun täytyy avata rintakehä ja painaa kämmentäsi toisiaan vasten. Hengityksessä jalat asetetaan noin 1 m: n hyppyllä, ja sitten ne suorittavat sileät pään kaltevuudet polven kierrokseen yksi kerrallaan.

Lapsen harjoittelu

Pysyessäsi polvillasi, sinun on tasoitettava lantiota korkokennoilla ja vatsaan ja rintaan - lantiolla. Käsien on venytettävä eteenpäin ja pyrittävä maksimoimaan kyynärpäät.

Otsa tarvitsee levätä lattialle, hieman pyöristää kaulaa

Tämän harjoituksen suorittaminen antaa selkän lihaksille pehmeän venytyksen, lievittää stressiä ja vähentää stressiä. Tässä asennossa voit pysyä niin kauan kuin haluat, kunhan se on mukavaa.

Istuu istumaan

Istumalla lattialle, sinun on suoristettava selkäsi ja venytettävä jalat edessäsi, vetämällä jalat itseesi.

Kädet täytyy nostaa ja alkaa kiristää kädet ja pää, kun taas koukut - eteenpäin. Oikeassa asennossa reidet lepäävät lattialle, polvet pidetään tasaisina.

Pehmeät, selkä ja pää muodostavat yhden suoran viivan. Pidä tarvitsemasi asento 30-60 sekuntia.

Taitettava istuin

Samassa asemassa he suhtautuvat syvään henkeen, kun taas kruunu ulottuu ylöspäin ja uloshengityksen yhteydessä keho laskeutuu jalkoihin pitämällä taaksepäin tasainen. Pidä asento on parasta noin minuutti.

kissa

Erittäin yksinkertainen ja tehokas liikunta mahdollistaa lihasten nopean venyttämisen.

Alkuvaiheessa sinun on päästävä kaikkiin neljään, pitämällä selkäsi tasaiset, polvet leviävät lantion leveydelle ja kyynärpäät - hartioiden leveydellä.

Yhdessä inspiraation kanssa sinun täytyy suorittaa selkärangan liike. Koirista lähtien selkäranka alkaa pyöristää ylöspäin ja laskea lantion ja hartioiden.

Oikeassa asennossa myös takana olevan ihon jännityksen tulisi olla havaittavissa, seuraavalla inspiraatiolla selkä suoritetaan ja hieman taivutettu, kun taas leuka ja koipi on vedettävä ylöspäin

Rintakehä tulee kaatumaan eniten.

Venyttely valehtelee

Sinun on selviydyttävä tarkasti, taivuta oikeaa jalkaa polvessa, vedä ne kädet rintakehään. Olkapäitä ja napaa tulisi rentoutua, niitä ei voi vetää ylöspäin.

Pidä kädet alaselkäsi tai jalkaasi, jalkasi on vedettävä ylöspäin uloshengityksen avulla. Lantio on pysyttävä tasevaiheisena ja vasen reisi on vedettävä alaspäin.

Kun pidät 30 sekuntia tässä asennossa, oikea jalka, voit tehdä saman vasemmalla.

Turvallisuusmääräykset

Suorita kaikki harjoitukset, jotka mahdollistavat selkälihaksen venyttämisen varovaisesti. On erittäin tärkeää kouluttaa säännöllisesti ja älä ylikuorita itseäsi heti - kuormitusten tulee lisääntyä vähitellen.

Harjoituksia tehtäessä selkärangan ei tulisi repeytyä.

Jos näin tapahtuu, on parempi kieltäytyä kotouttamasta riippumattomista tutkimuksista ja suorittaa tulevaisuudessa hoito- ja ennaltaehkäisevien harjoitusten kompleksit vain lääkärin valvonnassa.

Sinun täytyy välttää äkillisiä liikkeitä tai tehdä jotain kipua. Älä myöskään käytä tuki- ja liikuntaelinten sairauksien pahenemisvaiheessa. Jos tauti on äkillisessä vaiheessa, koulutus voi vain pahentaa potilaan tilaa.

Juna paremmin illalla joka päivä. Liikkeen amplitudi alkuvaiheessa voi olla minimaalinen. Kun harjoitat harjoitusta, sinun on rentouduttava selkälihastasi mahdollisimman paljon, joten niiden venyttäminen on paljon nopeampaa.

Lähde: http://MoyaSpina.ru/raznoe/effektivnye-uprazhneniya-rastyazhki-myshc-spiny

Takaisin venyttely: harjoitukset aloittelijoille ja työ kotona

Raskaiden urheilutapahtumien - kehonrakennuksen, painonnoston, voimansiirron ja tietysti ristiinpuristuksen yhteydessä - on merkittävä rooli lihaksen kunto ennen työn aloittamista.

Jopa aloittelijat tietävät, että ennen koulutuksen aloittamista heidät on lämmitettävä. Mutta on yhtä tärkeää huolehtia niiden joustavuudesta, erityisesti venyttelystä.

Vain kun olet suorittanut peruskompleksin lämmittelyn, lämmittelyn ja venytyksen avulla, voit todella aloittaa projektin avulla.

Venytys: Hyödyt ja haitat

Huolimatta siitä, että lähes kaikki urheilijat lämmittävät lihaksiaan ennen vakavia lähestymistapoja, melko harvat heistä harjoittavat venytystä ja vielä enemmän - venyttämällä. Miksi?

vahinko

Ensinnäkin haluaisin huomata, että selkärangan venyttelyillä on kielteinen vaikutus urheilijan vahvuuksiin ja nopeuteen.

Ehkä se on kaikkein ymmärrettävämpi tosiasia, joten on tarpeen tarkastella sitä anatomian näkökulmasta. Kun työskentelet hallissa (ei väliä millaista urheilua), keho aktivoi lihakset.

Nämä hyvin lihakset koostuvat kuiduista, jotka ovat muuttumattomia niiden määrässä ja voivat kasvaa vain kuormituksen vaikutuksesta.

Samanaikaisesti selän lihasten venyttäminen johtaa siihen, että itse lihakset venytetään ja eivät tule olemaan niin tiukkoja.

Anatomian näkökulmasta, nyt jonkinlaisen toiminnan aikaansaamiseksi kehon on ensin pakattava lihakset ja sitten huippukuormituksella niiden purkamiseksi. Kevään työn periaate.

Ja mitä tapahtuu, jos jousi on ensin voimakkaasti venytetty ja puristetaan sitten takaisin? Luonnollisesti ei ole mahdollista saada samaa jäykkyyskerrointa voimakkaan muodonmuutoksen vuoksi.

Siksi monet urheilijat kieltäytyvät harjoittamasta lihasten venyttämistä, rajoitetusti vain lämmittelyn lähestymistapoja.

Mutta tämä on vain osittain totta. Loppujen lopuksi on vain noin voimakasta venytystä (kuten kickboxeja, tanssijoita jne.), Mikä lisää liikkuvuutta nivelessä.

Mitä takaa ja voimisteluun kohdistuu pieni lämmitettävä venytys, ne eivät millään tavoin vaikuta urheilutuloksiin.

Vasta

Toinen syy, miksi monet urheilijat kieltäytyvät venytysmerkeistä, ovat vasta-aiheita. Tietenkin yleensä niiden luettelo on päällekkäinen ja raskas urheilu, mutta harvat ihmiset kiinnittävät huomiota tähän.

Selkärangan venyttämistä ei suositella, kun:

• niveltulehdus;
• osteoporoosi;
• selkeä selkärangan kaarevuus kyfoskolysiini.
• vammojen esiintyminen;
• hernian läsnäolo;
• raskaus milloin tahansa;
• muissa nivelten sairauksissa.

Kuten näet, luettelo on melko suuri. Ja jos tarkastelet tarkkaan, suurin osa vasta-aiheista on samansuuntaisia ​​kuin lisääntynyt fyysinen rasituksen vasta-aihe, ja ristiviittaus.

Onko se sen arvoista?

Kun otetaan huomioon kielteiset tekijät, jotka liittyvät selän takana olevaan hyvään osiin, herää kysymys: onko se sen arvoista vai ei? Jos vasta-aiheita ei ole, selän taipuminen on välttämätön osa harjoittelua. Koska se auttaa:

• tuoda lihakset tonuksiksi ennen ammuksen työstämistä;
• vältä venyttämistä ja syrjäytymistä;
• Vähennä väärästä tekniikasta aiheutuvan vamman todennäköisyyttä.

Lisäksi se parantaa selkärangan tilan (joka on erityisen hyödyllinen istuvien miesten käytössä), ja parantaa nivelten liikkuvuutta, mikä on välttämätön tekijä hyvien tulosten saavuttamisessa CrossFit.

Urheilutulosten kasvaessa se heijastuu pieniin, jopa vakaviin venytyskompleksiin, voi vähentää edistyksen nopeutta, korkeintaan 3-5%.

Joten, johtopäätös on yksiselitteinen - kaikenlainen urheilutoiminta, venyttely takana on välttämätöntä, ei mielikuvitusta.

Harjoitukset venyttelyyn

Kun olet saanut valmiiksi kysymyksiä siitä, tarvitaanko venytystä, kannattaa käydä läpi se, mutta mitä minun pitäisi tehdä? Kaikki harjoitukset kuuluvat kolmeen pääluokkaan:

1. Lämpenemisen venytys on runsaasti kehon kääntymiä, pieniä kaltevuuksia, kaikki lihasten lämmittämiseksi ennen lähestymistä.
2. Dynaaminen venytys - voimme saavuttaa tavoittamattoman liikkumisnopeuden ja keskimäärin vedoten.
3. Staattista venytystä tarvitaan yleisen joustavuuden lisäämiseksi.

Tarkastele luokkia.

Lämpenemisen venytys

Ensinnäkin tässä voimistelussa on harjoituksia rinteen rungossa.

• mylly;
• kulmat syvällä rinteellä;
• rinteillä sivuttain ajoittain;
• kielen pyöriminen.

Dynaaminen venytys

Dynaaminen venytys leikkaa osittain lämpenemisen, mutta ero on toteutuksen yksityiskohdissa ja hieman erilaisessa tekniikassa samankaltaisilla liikkeillä:

• kallistaa jaloille varpaat koskettavat edessä;
• rinteillä kädet koskettavat kantapäätä takana;
• vaihtelevat rinteet vasemmalle ja oikealle jalalle, jossa on laaja asetus;
• intensiivinen mylly;
• hypereestensionin ensimmäinen vaihe ilman painoa.

Staattinen venytys

Mikä on staattinen venytys on tiedossa monille, jotka halusivat istua lanka kerrallaan. Taaksepäin tilanne on suunnilleen sama, vain harjoituksen yksityiskohdat. Tässä on joitain harjoituksia, jotka suoritetaan staattisella venytyksellä:

• kärki koskettaa varpaiden sormet, ilman vipuja, staattisen asennon säilyttämisellä;
• kissa;
• koskettaa lonkan etuosaa puristimella taivuttamatta polvia;
• vaakatasossa.

Lisätietoja videoista voi nähdä harjoituksen tekniikasta, jossa on selän taakse. Kokenut ohjaaja kertoo, millaisia ​​virheitä voit välttää, aloittaa aloittelijat ja mikä tärkeintä - miten venyttää, jotta et vahingoita urheilullisia saavutuksia.

laitteet

Tarkastellaan tärkeimpiä liikkeiden ryhmiä ja täytäntöönpanoa koskevia sääntöjä.

Liikeryhmän numero 1: lämmittelyliikkeet

Lämpimässä työskentely on tärkein, mutta samalla sen päätehtävänä ei ole venyttää lihaksia vaan valmistautua niihin tulevista kuormista. Paras vaihtoehto tästä ovat rungon rinteet.

Kuinka käyttää niitä oikein.

• jalat laittaa hartioiden leveydelle;
• pienen taipuman takana;
• rentoutua kaulan lihaksissa;
• hitaasti kallistettava pysäytys eteenpäin ja tästä asennosta taipuu;
• Tee sitten rinteet vasemmalle ja oikealle.

Kaikki on aivan kuten liikuntakasvatuksessa. Tempo on asetettu mahdollisimman mukavaksi, jolloin voit tehdä suurimman amplitudin. Jalat tulisi kiinnittää ja tasata.

Yläosan selkäkipujen lihaksia varten voit käyttää samanlaista harjoitus "kaulan kallistuksia". Toinen tehtaan työ on vieläkin helpompaa:

1. seisomaan ensimmäisen harjoituksen telineeseen
2. pitää taipuisa taaksepäin, taivuttaa alas;
3. Asettaa kädet niin, että ne tekevät suoran viivan (sivut);
4. kääntämällä kehoa (ei käsiä) yhden käden kääntämiseksi, kunnes kärki koskettaa;
5. Käännä kotelo vastakkaiseen suuntaan.

Harjoittele kohtalaisella vauhdilla, noin 2-4 minuuttia. Erityisesti nopeus nousee mahdollisimman suurelle tasolle (tasapainon säilyttäminen ja selän taipuminen), ja käden pitäisi koskettaa vastakkaista jalkaa, eli oikeaa kättä - vasen jalka, vasen käsi, vastaavasti oikea osuudella.

Liikeryhmän numero 2: jyrkät liikkeet

Trauma-vaaran vähentämiseen tähtäävät harjoitukset edellyttävät tarkempaa tekniikan noudattamista.

Niille, jotka ovat juuri päättäneet aloittaa vakavan venyttelyn, tekee jokaiselle tuttua liikuntakasvatuksen oppituntia: sinun on saatava varpaat sormillasi.

Hyvin samanlainen, ja toinen samanlainen harjoitus, jossa haluat päästä kantapään taakse. Näiden harjoitusten yksityiskohtainen tekniikka näyttää tältä:

• jalat olkapään leveys toisistaan;
• pieni taipuminen takaosassa;
• rento niska;
• tehdä hieman kaltevuus, pitämällä jalat eivät ole taipuneita polville;
• jyrkät liikkeet yrittävät päästä lattialle sormillasi.

Taakse - samanlainen algoritmi, vain takana, ja jalat voidaan taivuttaa. Kallistusta voidaan tehdä ja polvistua, jos sen on vaikea tehdä täydessä kasvussa.

Jos harjoitus näyttää liian helppolta, yritä päästä lattiaan käsissasi sormesi sijasta ja sitten kehittää taitoa, kyynärpäät. Tärkein edellytys on, että taivuta täysin taakse ja älä taivu polvillesi.

Liikeryhmän numero 3: staattinen venytys

Klassiset harjoitukset takaosan venyttämiseen ovat staattisia. Ne merkitsevät suurinta kuormitusta ja vastaavasti lihasten ja nivelten nivelsiteiden työn amplitudia.

Klassinen harjoitus: saamme kyynärpäät lattialle

1. jalat olkapään leveys toisistaan;
2. takana taipuman poikkeama;
3. täysin rento niska, olkapäät ja alaselkä;
4. hitaasti, venytä, yritä, kosketa lattian kyynärpäät.
5. alareunassa korjata.

Yksinkertaisempi "istuntoharjoittelu"

• istukaa - jalat venyttelevät edessäsi, asettaen ne erilleen toisistaan;
• rentoudu selän ja kaulan lihaksia;
• hitaasti päästä ensin vasemmalle jalalle, kiinnittämällä maksimikuormitus 20 sekuntia;
• palaa sitten lähtöasentoon;
• vedetään oikealle jalalle, joka kiinnitetään enintään 20 sekunnin kuormituksella;
• palaa lähtöasentoon;
• vedetään suoraan eteenpäin, lukittuna enintään 20 sekunnin kuormituksella.

Siirry vaakatasossa

Erillinen harjoitus on vaakatasossa. Näyttäisi siltä, ​​että kaikki on hyvin yksinkertaista - ripustaa, hypätä, valmis. Mutta samanaikaisesti ei ole vain selän venyttelyä vaan myös selkärankaa - mikä on tärkeää harkita ampumavaraa tuleen ja lähtiessä.

1. Valinta pito. Keskikokoinen kahva ja lukot.
2. Jos haluat lähestyä ammuksia, tarvitset jakkaraa, jossa voit kiivetä ja päästä eroon ammuksesta.
3. Tarttuu palkkiin, sitten laske hitaasti jalkoja pitämällä ne painon mukaan.
4. Kierrä hitaasti runkoa (lonkkaliitoksessa) myötäpäivään, kunnes se pysähtyy.
5. Sitten vastapäivään, kunnes se pysähtyy.
6. Suorita, kunnes sinulla on tarpeeksi voimaa ranteille.
7. Lopussa, joka tapauksessa ei hyppää, mutta tulee jalat jalustalle, ja päästä pois.

Ihanteellinen - työskentele ranteiden täydelliseen hylkäämiseen asti, lähestymisen aika on jopa 80 sekuntia. Harjoittelun aikana harjoittelun aikana tällainen venytys tulisi tehdä pääkoulutuksen jälkeen.

Venyttely kotona

Mielenkiintoisin asia koti-venytysharjoituksissa on, että kaikki edellä kuvatut komplekseja, voidaan toteuttaa ilman erityisiä laitteita, mikä lisää huomattavasti niiden tehokkuutta ja hyödyllisyyttä Koko. Päivittäiseen käyttöön ilman vakavaa kuormitusta on suositeltavaa käyttää lämmittelyn rinteitä kädessä ja dynaamisessa venytyksessä (olipa kyseessä sitten mylly, jossa rungon voimakas kääntyminen tai rinteiden sukeltaminen rinteillä Risti).

Jos haluat saavuttaa vakavia tuloksia, ota yksinkertaisesti käyttöön staattinen ja dynaaminen venytys, joka yhdistää visit vaakasuoraan palkkiin, esimerkiksi rungon rinteillä varpaisiin kokonaan.

Ainoa ehto on se, että monille kodin venyttelyharjoituksille tarvitaan kumppani, joka onhiemanTyönnä pohjaan (sivuille), nopeuttaaksesi tuloksia.

Täydelliset venytyskompleksit

Luonnollisesti voit venyttää pro formaa ennen perusharjoitusten suorittamista, mutta voit ottaa vakavasti oman selän joustavuuden ja tuoda selkärangan järjestykseen.

Erityisesti tämä on tarpeen niille, jotka jostain syystä ovat pieniä vikoja selkärankaassa (skolioosi ei ole vahvempi kuin ensimmäinen aste), ja haluaa muodostaa vakaa lihasliitäntä, kohdistaa selkä ja edetä vakavammin kuormia.

Lisäksi venyttelyä voidaan harjoitella harjoittelemattomilla päivillä, jotta liikkumisen hallintaa voidaan parantaa.

Kompleksin nimi	Milloin suorittaa	harjoitukset
perustiedot	Koulutuspäivä / sairaalan jälkeen	Päästä varpaisiin - dynaamisessa tilassa 50-60 ra; sormi alas kantapäähän 50-60 r; rungon kierto, syvillä rinteillä 20-30 ra; kävelemällä varpaisiin sormenpäillä
Senkaltainen elämäntapa	Ei harjoittelupäivää	Vis on palkissa 10 * max aikaa
Nainen 1	Koulutuspäivä	Cat + tyhjiö - 30-40 kertaaMill syvällä rinneella 3 * minuuttia; ristit ylittävät ristin, jossa on pitkälti erillään olevat jalat
Nainen 2	Ei harjoittelupäivää	Side venytysmerkit - 30 kertaaCover + tyhjiö 30 kertaa
Erikoistunut venytys	Ei harjoittelupäivää	Kaikki edellä mainitut 2-3 piirit.

Tulos

Tasapaino aloittelijoille on erinomainen tapa päästä eroon kallistumasta, valmistaa lihaskouristasi tuleville kuormille ja lisätä merkittävästi omaa joustavuutta.

Istumavaraisessa elämäntapassa ja jatkuvasti kiinteässä selkäranka yhdessä asennossa on yksinkertaisesti välttämätöntä.

No, loppujen lopuksi, kun käytät venytystyötä kotona, voit kasvattaa hieman kasvustasi (jopa 2-3 cm).

No, et voi unohtaa sitä, että tämä on ennaltaehkäisy:

• ikään liittyvät sairaudet;
• nyrjähdykset;
• urheiluvammat;
• hypodynamian seuraukset;
• kyphoscoliotic ja lordosis muutoksia selkäranka.

Lähde: https://cross.expert/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Selkä- ja selkärangan venytys - harjoitukset aloittelijoille kotona

Spine-kehys, joka kuljettaa ihmisruumista, on äärimmäisen monimutkainen luonteeltaan luova rakenne, jolla varmistetaan ihmiskehon elintärkeä aktiivisuus.

Mutta jopa tämä tukeva sauva voi joutua erilaisiin vikoihin. Siksi iän myötä, on rypistyä, kipua alaselän, kaulan tai rintakehän, sekä epämukavuutta liikkeen aikana.

Tällaiset merkit ovat yleisimpiä oireita, mikä osoittaa, että sinulla on selkärangan ongelmia.

Jotta vältyttäisiin niiden esiintymiseltä tai ainakin komplikaatioiden ehkäisystä, on tehtävä harjoituksia selän venyttämiseksi.

Selkäosan venytyksen perussäännöt

Henkinen tila koulutuksen aikana on myös oma vakava rooli. Liikunta on välttämätöntä hyvällä tuulella.

Jotta harjoitusten vaikutus venyttää selkäranka todella merkittäväksi ja epämiellyttävät tuntemukset takana ovat poissa, sinun on noudatettava muutamia yksinkertaisia ​​mutta tärkeitä sääntöjä:

Tehokkuuden lisääminen on välttämätöntä:

• Juna iltapäivällä tai illalla;
• Joka kerta lisää toistojen määrää;
• Harjoituksen aikana alkuperäisen amplitudi pienemmällä asteella kasvaa yhä enemmän.
• Liikuttaessasi lisää fyysistä rasitusta niin, että sinulla ei ole erilaisia ​​kipuja ja ominaisääniä, esimerkiksi selkärangan rypistymistä;
• Jos harjoittelet ja haluat saavuttaa halutun tuloksen, rentouta lihaksia mahdollisimman paljon.

Edellä mainittujen sääntöjen noudattaminen ei ainoastaan ​​tuo itseäsi haluttuun muotoon nopeammin, vaan myös parantamaan yleistä tilannetta, mikä estää taudin kehittymisen koska myös kotona suoritettu voimistelu auttaa parantamaan verenkiertoa, luomaan metabolisia prosesseja ja normalisoimaan sisäisen viranomaisille.

Lämmitä

Lämpöharjoitusten tarkoituksena on valmistautua hyvin koulutukseen ja vähentää näin loukkaantumisriskiä:

1. Rungon yläosan nivelet;
2. Pitkät hauis-pään ja hauis-haavat;
3. Lannerangan lihakset.

Tee 20-30 toistoa seuraavista harjoituksista käyttäen jotain painoa. Älä levätä siirtymisen aikana harjoituksesta toiseen. Jos luulit, että yksi lämmitysjakso on hyvin vähän, voit toistaa sen.

Kun olet tehnyt kaiken, joka on sisällytetty yleiseen harjoittelujaksoon, siirry ylävartalon lihaksia varten. Ensimmäinen lähestymistapa on tehtävä raskauttavalla painolla lihasten lämmittämiseksi ja aloittaa sitten vain suuremman massan käyttäminen.

Jos olet jo lämmennyt hyvin harjoittelun jälkeen olkapään lihaksissa tai lihaksissa, ei ole tarpeen suorittaa koko kompleksia.

Mutta joka tapauksessa, kuten lämpeneminen, sinun täytyy tehdä vähintään yksi tai kaksi lähestymistapaa selän lihaksia pieniä punnitaan painoja.

Yläpuoliset harjoitukset, jotka on suunniteltu naisille:

• Työntö rintaan;
• Työnnä vyöhön;
• Villapaita.

Jokaisessa luokassa on useita pääharjoituksen vaihtoehtoja, joiden avulla voit valita juuri ne, jotka sopivat tavoitteiden saavuttamiseen.

Lannerangan lihasten lämpeneminen

Kehittyneet ristiselän lihakset, jotka tukevat selkärankaa, kykenevät poistamaan osan kuormasta.

He ovat vastuussa ruumiin oikaisemisesta palaessaan sitä eteenpäin. Tämän toiminnon ansiosta lannerangan lihakset sopivat yhteen pakaroiden lihasten kanssa.

Jos uskomme meneillään olevaan tutkimukseen, selkäpuolen kipu liittyy siihen vyötärön lihasten heikkeneminen, joten takaosan takana olevien lihasten kehittyminen on parempi ehkäisy kipu selässä.

Suosittelemme, ettet aloitta harjoitusta rengaslihaksen harjoituksiin.

Sitten, kun aloitat tämän harjoittelun, olet täysin lämmennyt.

Lannerangan lihaksen harjoitukset naisille:

1. hyperextension;
2. Deadlift.

Joukko harjoituksia selän venyttämiseen

Kiireellisin tapa venyttää selkä on käyttämällä erikoislaitteita, joiden avulla voit poistaa jännitteet, vähentää levyn puristusta ja poistaa kipua selkäalueelta. Tällaisten luokkien tärkein etu on se, että sellaisten simulaattoreiden käyttöön ei ole vasta-aiheita.

Jotta vaikutus näkyisi, vain pari harjoituskertaa, joka on enintään 5-10 minuuttia, riittää. Tämä ei ainoastaan ​​palauta selkärankaa oikeaan asentoon vaan myös parantaa yleistä terveyttä.

Mutta tietysti myös tekniikoita, joiden avulla voit venyttää selkärangan kotona.

Toteutustekniikat

• Yksi tehokkaimmista tavoista venyttää venytys on uinti, rentouttava selkärankaa ja käytännössä lievittää kuormitusta selkärangan levyihin. Turnstile. Riippuvat siitä muutaman minuutin tai vedä ylös.
• Aseta kätesi olkapäille ja vedä päänsi ylös. Hyödyllinen kohdunkaulan selkäydelle.
• Istu lattialle, suorista jalat edessäsi. Lean yksi kerrallaan jokaiseen jalkaan. Yhdessä lähestymistavassa useita kertoja.
• Sijalla takana. Kädet pään takana, jalat hieman taivutettu. Vedä vatsalihaksia hieman nostamalla kehoa viisitoista tai kaksikymmentä astetta lattiasta. Pidä tätä asentoa pari sekuntia. Sinun täytyy tehdä useita lähestymistapoja 10 toistoa varten.
• Istu pakaroillesi, taivuttamalla jalkasi. Tartu polviin kädet ja pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia.
• Pystysuorassa asennossa rentoudu ja kallista pääsi alas tunne jännitys kohdunkaulan alueella.
• Yhdistä jalat ja paina eteenpäin. Tartu jalkoihin vasikan lihaksissa.
• samassa alkuasennossa, rasittaa vatsan lihakset, kiinnittäen kukin jännite noin 15 sekuntia.
• Pysy kaikilla neljällä, hengitä selkäsi, pää alaspäin. Kun otat hengitystä, ota alkuperäinen asento.
• Käytä tavanomaista tuolia. Istu kiinni, venele kätesi runkoa pitkin, käännä pääsi sitten oikealle ja sitten vasemmalle. Yritä lisätä amplitudi maksimiin. Kussakin suunnassa sinun on suoritettava 5-10 kierrosta.

Riippumatta kotona selän venyttämiseen voi myös käyttää sellaisia ​​menetelmiä kuin kääntö tai standardi riippu. Inventaario - vaakasuora palkki tai seinä.

Tällaisia ​​laitteita on kätevä käyttää kotona ja käyttää milloin tahansa kätevästi sinulle.

Mutta tässä on myös haittoja. Vaakapalkin käyttämisen aikana on mahdollista ripustaa vain yhteen paikkaan, mikä edellyttää käsien välttämätöntä kiinnittämistä. Käänteismenetelmää varten tarvitaan erityinen taulukko.

varotoimenpiteitä

1. Kun venytät jalat, älä unohda tarkkuutta, koska seuraukset ovat paljon todennäköisempää vaikuttaa lannerangaan eikä selän lihaksia.
2. Älä käytä, jos tunnet kipua.
3. Älä käytä, kun olet huonossa tuulella tai masentunut.
4. Käytä tarvittaessa hihnaa, joka kiinnittää vyötärön.
5. Älä tee äkillisiä liikkeitä, vain sileä tahti saavuttaa halutun vaikutuksen ja välttää vammoja.

Vinkkejä ja vihjeitä

• Heti kun alat taipua selkäranka, anna se pystyasennossa. Tämä on välttämätöntä lantion kaltevuuden estämiseksi.
• Jalkojen lihaksia venytetään jalkojen taaksepäin taivuttamalla.
• Vedä aseesi eteenpäin, jätä olkapäät siipiksi neutraaliin asentoon.
• Rungon alentaminen ja nostaminen, visualisoida köysi vyötärön ympärillä, josta joku vetää taakse ja tuo vatsaasi ja selkäsi yhteen.

Lähde: http://krasota.guru/figura/treniroi/dlya-rastyazhki-spiny.html

Taakse venyttely: perusharjoitukset

Hyödyt venyttää selkäranka terveydelle - miksi venyttää selkäranka?

Harjoitukset selkärangan venyttämiseen:

1. Joustavuus ja liikkumisvapaus milloin tahansa.
2. Tautien ehkäisy.
3. Kipu tai kipu-oireyhtymän väheneminen.

Selkäsauna, kuten aiemmin sanoin, on monimutkainen rakenne.

Se koostuu luut - nikamien, rusto, iskunvaimentimet - nikamavälilevyjen ja lihaksiston, jotka taipuvat ja suoristaa takaisin.

Nämä lihakset ovat jatkuvassa jännityksessä. Ja istuva työ ja istumajärjestelmä lisäävät työmääräänsä.

Selkän lihakset ovat elintärkeitä levätä, mutta edes yöllä selkäranka ei aina voi rentoutua.

Joten, epämiellyttävä pose tai väärin tyyny saa sen taipumaan, aiheuttaen lihakset toimivat yöllä.

Tällaisen yön jälkeen henkilö kärsii kipua selässä tai kaulassa. Turvotut lihakset eivät salli heidän liikkua vapaasti, työskennellä ja vain elää täysin.

Vasta-aiheet selkärangan jatkolle

Kaikilla luokilla on omat vasta-aiheet, eikä venyttely ole poikkeus. Älä unohda näitä suosituksia, sillä muuten voit ansaita sekä monenlaisia ​​komplikaatioita jo olemassa olevista sairauksista että pari uutta sairautta.

• Tiukasti mahdotonta venyttää osteoporoosia, niveltulehdusta ja osteokondroosia.
• Sitä ei suositella sydänsairauksiin, verisuoniin ja verenpaineeseen.
• Ilmeinen vasta-aihe on tromboosi.
• Varovaisuuslääke viittaa venytykseen raskauden ja kuukautisten aikana. Sinun on kuunneltava tunteita ja neuvoteltava lääkärin kanssa.
• Rajoituksena on virustaudit, vilustuminen ja kuume.
• Noudata terapeuttisen liikuntakasvatuksen yleissääntöä - älä ylikuorita itseäsi, kierrä ja venytä voimalla. Älä myöskään käytä yleisen heikkouden aikana.

Venytyksen perussäännöt

Jotta harjoitukset voisivat venyttää selkäranka antoivat positiivisen tuloksen ja lievittävät sinulle epämukavuutta selässä, on noudatettava perussääntöjä.

Tehtävien tehokkaasti suorittamiseksi sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:

1. Koulutus on parhaimmillaan iltapäivällä tai illalla päivän töiden jälkeen.
2. Vähitellen lisäämään toistojen määrää.
3. Tehtävien aikana liikkeesi alkuperäisen amplitudin tulisi alkaa pieneksi ja vähitellen kasvaa.
4. Koulutuksen aikana liikuntaharjoituksia on lisättävä siten, että harjoitukset eivät aiheuta kipua tai erityisiä ääniä, kuten selkärangan rypistymistä.
5. Kun suoritat voimisteluharjoituksia, halutun vaikutuksen saavuttamiseksi lihastesi tulee olla niin rentoja kuin mahdollista.
6. Myös emotionaalisella tilalla on tärkeä rooli harjoitusten suorituksessa. Siksi koulutusta pitäisi tehdä vain hyvillä tuulella.

Näiden sääntöjen noudattaminen ei voi vain kiihdyttää elvyttämisprosessia vaan myös parantaa yleistä tilannetta, mikä estää taudin kehittymisen.

Loppujen lopuksi jokainen voimistelu, jopa kotona, voi parantaa verenkiertoa, luoda metabolisia prosesseja ja normalisoida sisäelinten työtä.

Kytkimet selkärangan ja kiekon vetämiseen

Alhaisempi alempi painekenno on korkeajännitteinen vetoketju kotona. Suorita hänet yhteistyössä kaikkien sääntöjen kanssa, ja tuomiot ovat poikkeuksellisen myönteisiä.

Ohjaus 1. Äänimerkin puristaminen

Sinun pitäisi vain istua lattialla, päästä suuresti jalkoihin, laittaa pää eteenpäin. Hiero hiukan hiukan lattialle.

Hengitä sellaista sinulle, ei zhedepzhivayte hengitystä. Kääntäkää pää, yritä siirtyä kaulan pohjaan vahvistaaksenne selkärangan lihaksen supistumista.

Sinun täytyy tietää, kuinka kukin parvetsi liikkuvat.

Ohjaus 2. "Koshka-vepblyud"

NyoBhodimo vttat nA chetvpehnki, sitten poochpepedno vygibayt ja spibaytte spin.

Samaan aikaan, jotta kaikki kolme ovat löytäneet sireeni: shayny, hrydnoy ja poyachnychny. Ohjausta on liikutettava sujuvasti, hitaasti ja voimakkaasti ilman liukasta liikkumista.

Ajamisen jälkeen kestää noin 3-4 sekuntia. Uudelleen harkita sen laskemista 5-6 kertaa.

Ohjaus 3. Jalkojen kaatuminen

Tätä harjoitusta varten on tarpeen makaa takana, hyppää jalkojen jaloissa jäykästi lattiaan. Pki nostaa puolet äänenvoimakkuudesta kukkuloille. Täsmälleen oikea hengitys: kahdesti ja uloshengitys tulee olla ylimmän osan ketjusta.

Oikea polvi peppered kautta vasen niggy, hyväksymällä "paljain alastomuus". Muutamasta syystä mädät meloa oikeaan suuntaan ja molemmilla jaloilla on oikea käsi.

Pysähtyminen on, kun alkaa uskoa, että olet saavuttanut suuren amplitudin. Kun se on korjattu vanhurskaaksi, niin että kuva on suunnattu vasemmalle ja vetää sen pään päälle.

Tämän toiminnon suorittamisessa oikea muistikortti voi helposti siirtyä muistiin. Se on ecotec. A että pää on oltava vanhurskain mies - älä pidä sitä.

Ohjaus 4. Spin kääntyy pöydälle eri paikoissa

Niebhodimo cect na styl, käydyin vmecte nogi. Povopachivayte vrehnnuyu chats tylovishcha vvevo niin, että melodia povepnylic tyada zhe. Pikami voi siirtyä siihen pisteeseen, että jalkakäytävä oli helppo siirtää.

Muunna maksimaalisella ympäristövaurioalueella. Sinun täytyy säästää koko pozvonochnika. Päinvastoin, aseta se 20 sekunniksi ja palaa asteittain tyhjäasentoon.

Tee sama toiselle ryhmälle.

Ohjaus 5. Naklony tapahtumassa

Tämän ohjauksen käyttämiseksi on tarpeen sijoittaa valo, jalat levitetään laajasti sivuille. Sormet niiden olisi suunnattu napyzhy. Tuo elossa, nappyagite yagoditsy ja cedelayt ppession, että podpa oli papalelny polya. Piecie huomata kaveri.

Ylittää, lyhentää lihaksia. Sladayt glubokiy dvoh. Lapsen tulisi jättää pyöriminen. Tämän jälkeen purista se avaamalla avain. Tällaisessa tilanteessa se asetetaan 20-30 sekuntia. Paluu idylliseen asentoon kääntäkää työntövoima ajelehtivaan ctoponiin.

Ohjaus 6. "Pucalka"

Nyzhno istuu lattialla, istuu rinnakkain ja kopioi heidät hieman enemmän valtaa. Vasen pyhä tukee nilkan kiiltoa. Minulla on oikeus ryöstää itseni, synkät hukkunut.

Pyccy naklonyayte vasemmalla ctopony nad holovoy, sitten vydohnite. Oschyvat, koska oikeanpuoleiset siteet työnnetään ja vedetään, tauko ja zadepzhetec 20-30 sekunnilla.

Toista sama vielä kaksi kertaa tämän ryhmän kohdalla ja suorita sitten toinen pyko.

Ohjaus 7. Naklonyy vpeped sidya

Istu lattialle ja kiristä jalat. Sinulla on väistämättä myös seksuaalista käyttäytymistä tai erityinen korjaus joogalle. Gluboko vpehnhnite, pyki vedä ovea. Vydohnite, nachnitee naklonyat tylovishche vpeped, yrittäen elää elossa.

Poleotentsem tai remnem obhvatit stupny ja vedä se sinuun. Lumi on suihkussa, ja se kuolee sen alemmaksi osaksi. Sladayt paysy dlitelnoccoy 30 sekunnista 3 minuuttiin. Vapauta mukava aika. Co aikanaan on tarpeen näyttää se.

Tyanjtsya neyzhno ennen oschyshenija helppo nappjazhenija. Ei ole tarpeen kärsiä väkivaltaista kipua.

Ohjaus 8. Nogamin lento

Leach on cpyny, nogi podnjat vvreh ja kognit niitä koleneh. Ammu alas lattialle, alas. Gliboko dvohnitee, pocchaytay chetypeh. Sitten henkäistä hitaasti käännä kulmat oikealle ja laske ne lattialle.

Vasen on oltava nemnogo nemnogo ppripodniyat vverhh, pitsit on työnnettävä tiukasti lattialle. Lähetys ei ole paine, ylikuormitus. Pidä portaita huoneessasi. Huuhtele ne vain vähän, vain vähän.

Nosta se niin lattialla, niin hyppää takaisin idylliseen asentoon ja ylösnousemukseen ajelehtivassa ctoponiassa.

Ohjaus 9. Paikantaminen paikan päällä

Nyzhno vctat on ctepe vplotnyyu, kopchik, lopatki ja golovy kpepko ppizhat on povephnocti cteny.

Pyki podnyat vveph ladonyami napyzhy, cognyt vuonna loktyah, chtob kicti nahodilic nA ypovne Plech. Aloita hitaasti kääntymään taaksepäin eikä lepää häkissä.

Podnimite ne hieman vahva, ja liota. Tarkista näyttö 8-12 s.

Ohjaus 10. Povopoty suihkujen backmassage cidya

Tässä harjoituksessa on tärkeää vetää socker infinititesimally nopeasti, eikä taipua umpikujaan. Niebhodimo istuu lattialla, pyörii ja jalat puristavat ulos. Hallitsen niggaa sitten kasvaa kroketteja ja poiminta vasemmalla parta.

Cognitae ja lvyyyu nogy, kantapää pomecitete ppo godoe podpo. Tem, jolle on mahdollista, on mahdollista jättää vasen yksin. Vasen lokot muistelee vinoon selkärangan oikealla puolella ja nemnogo nadavite, niin että lihaksissa ilmestyi impulssi.

Muista, että pyky on jäänyt haaraan, käänny oikealle toisella tavalla. Vuonna takom polozhenii zadepzhitec nA polminyty, Zatem vepnitec vuonna ichodnyyu pozitsiyu ja povtopite totisesti Zhe camoe vuonna dpygyyu ctopony. On tärkeää, ettet kääntäisi selkää, vaan vedä se pois.

Toistaa myös Pohl-hengenvetoa - sen on oltava sileä ja pazmepernnym.

On myös mahdollista käyttää nappulaa vetoketjun vetämiseen.

Takie tpenazhepy obychno ppimenyayutcya vuonna lechebnyh ja ppofilakticheckih tselyah, nro mnogie icpolzyyut niitä domashnih ycloviyah varten ykpepleniya pozvonochnika ja poistaminen nappyazheniya.

Rakenteet ovat hyödyllisiä otettaessa ja ovat tehokkaita. Koska hänellä ei ole erityistä ohjainta, hän voi korvata tavallisen tyypin.

Saamme maksimaalisen vaikutuksen

Kuinka kehittää taakse joustavuutta tehokkaimmin?

1. Suorita harjoituksia selkän joustavuudessa mukavissa vaatteissa, jolloin keho voi hengittää eikä rajoittaa liikkumista. Monet ihmiset haluavat paljain jaloin, mutta voit käyttää kevyitä lenkkareita tai tšekkiä.
2. Käytä kätevästi erityistä mattoa tai pyyhetä, kun teet harjoituksia lattialla.
3. Älä koskaan käynnistä oppituntia ilman esilämmitystä. Vietä 5-7 minuuttia kehon kulmista, hyppäämällä ja käynnissä paikan päällä. Tällaiset liikkeet valmistavat kehon kuormalle.
4. Suorittamalla harjoituksia selkärangan joustavuuteen, keskity harjoittelun takana oleviin osiin. Samalla yritä hallita hengitystäsi: ponnistele uloshengityksestä ja rentoudu mahdollisimman paljon inspiraatiota.
5. Vältä nykimistä ja äkillisiä liikkeitä.
6. Aloita 8 toistoa ja vähitellen kasvattaa niiden lukumäärää 15: een. Kuukauden oppituntien jälkeen yritä lisätä toinen 1 lähestymistapa 2 minuutin lepopäivän jälkeen.
7. 2-3 harjoituksen jälkeen, ota lyhyt tauko hengityksen palauttamiseksi. Älä pysy paikallaan! Kävele huoneen ympärillä ja ota muutama sips vettä.
8. On suositeltavaa harjoittaa 4-5 kertaa viikossa. Koska alla kuvattu harjoittelu kestää enintään 20 minuuttia, voit helposti löytää sen aikataulusi.

Miten venyttää selkääni työaikana?

Suorita muutamia yksinkertaisia ​​liikkeitä 90 minuutin välein.

• Istuessasi istuessasi, rentoudu kehoa ja aloita pään suuntaan kallistumaan sivuille.
• Alkuperäinen asento on samanlainen kuin edellinen liike, mutta pää on kallistettava eteenpäin, yrittää päästä rintaan.
• Ota seisova asento kädet alas. Kallista pää takaisin niin paljon kuin mahdollista.

Heti kun tuntuu epämukavalta takana, voit venyttää sivuttain. Kaikki tämä mahdollistaa huomattavasti tehokkuuden lisäämisen.

Yleisesti ottaen spinojen ja sireenin eläkkeelle jääminen, jonka hoito on jo keskusteltu, on jokaisen oponisuuden edellytys. Suorita se huolellisesti ja oikein, ja syntisi toimittaa sinulle tämän.

Lähde: http://mfina.ru/rastyazhka-dlya-spiny-osnovnye-uprazhneniya