Harjoitukset selän lihaksille

Monimutkaiset harjoitukset selän lihaksille

Henkilö takana on melko haavoittuva paikka. Monien 30 vuoden kokemuksella krooninen kipu liittyy selkärangan ylikuormitukseen ja degeneratiivisten dystrooppisten sairauksien kehittymiseen.

Mutta selkärangan säännölliset harjoitukset ja hyvän lihaksen korsetin kehittyminen voivat varoittaa tuki- ja liikuntaelinten sairauksien kehittyminen sekä viittaus miehille ja naisille V-muotoinen kuva.

Tähän mennessä on olemassa monia ohjelmia selän lihasten harjoitteluun. On vaikea sanoa, kumpi niistä on tehokkain.

Jokainen voi valita monimutkaisen itsenäisesti, mutta epäilemättä neuvoteltuaan lääkärin kanssa sulkemaan pois kaikki selkärangan sairaudet.

Voit työskennellä erityisten simulaattoreiden kanssa, mutta voit ja kotona.

Mitä lihaksia on koulutettava?

Kaikki selkälihakset voidaan jakaa kolmeen ryhmään:

• Yläreunan pinnalliset lihakset.
• Alareunan pinnalliset lihakset.
• Selkäosan syvät lihakset.

Kaikki kehonrakentajien ponnistelut kohdistuvat pääosin pinnallisen lihaksen kehittymiseen, koska ne luovat haluamasi siluetin ja selän helpotukset.

Mutta syvä liharyhmän vahvistaminen on yhtä tärkeä, koska ne muodostavat selkärangan lihaksikas korsettia, suojaavat sitä vahingoilta, ylläpitää selkärangan ja sen taivutusten normaaliasentoa, antaa vakautta kehossamme ja osallistuu kunkin henkilön liikkumiseen nikama.

Hyvin kehittynyt lihaksikas korsetti takaa täydellisen suojan ja tuen selkärangalle

Koulutuksen perussäännöt

Taaksepäin kohdistuvien lihasten käyttäminen toi mukanaan vain etua eikä haittaa yleistä terveyttä, luokassa sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä ja suosituksia:

1. Harjoitusharjoittelu hartioille ja selälle on aloitettava lämmittämällä ja venyttämällä koko kehon lihaksia. Tämä lämmittää lihaksia, tekee niistä joustavampia ja ehkäisee mahdollisia traumaa tärkeimpien harjoittelun aikana.
2. Henkilöille, joilla on selkäkipu, pitäisi aloittaa luokkojensa vasta asiantuntijan kuulemisen jälkeen. Et voi heti aloittaa kuormien käyttöä, aloittaa paremmin tavallisilla voimisteluharjoituksilla vahvistavat selkälihaksia, ja sen jälkeen voit harjoitella voimaharjoittelua (mutta vain luvalla lääkäri).
3. Jos harjoittelun aikana on kipua selässä, sinun on vähennettävä kuormitusta tai lopeta harjoittelu. Selkärangan patologian paheneminen, kaikki fyysiset harjoitukset ovat kiellettyjä. Potilas tarvitsee levätä ennen kipua.
4. Ei ole suositeltavaa tehdä teräviä ja jerkkiä liikkeitä. Kaikki harjoituksen elementit tulisi suorittaa sujuvasti ja hitaasti.
5. Harjoituksia tulisi tehdä säännöllisesti. Ihannetapauksessa, jos joka päivä, mutta sopii ja 2-3 harjoitusta viikossa.
6. Ennen toimintaa on kiellettyä käyttää mitä tahansa kipua lievittäviä aineita, koska et voi tuntea kipua ja vahingoittaa selkärankaa.

Harjoittelut takana altaassa, jolla on erityinen tikku, ovat erinomainen lisä peruskoulutukseen

Perusharjoitukset selälle

Ennen sitoutumista itse tutkimuksiin on tarpeen käsitellä sellaisia ​​käsitteitä kuin perus- ja eristysharjoituksia.

Näitä termejä käytetään kehonrakennuksessa. Joten, perus harjoitukset ovat niitä, joissa useita lihaksia ja nivelet ovat samanaikaisesti mukana suorituskykyä.

Ne muodostavat minkä tahansa koulutusohjelman perustan.

Erotusharjoituksia ovat ne, joissa vain yhtä lihaa työstetään, esimerkiksi suora taakse tai laajin.

Yleensä yhden koulutuksen tulisi koostua kahdesta kolmeen perus- ja eristävästä harjoituksesta. Seuraavalla kerralla toistamme kaksi tai kolme perusasetusta, ja eristysharjoitukset suoritetaan jo toisen lihaksen kohdalla.

Siten kukin yksittäinen selkäydin voidaan työstää hyvin.

Perus harjoitukset:

• kiristys;
• tangotanko vartalon kallistuksella;
• vetämällä käsipaino oikealla ja vasemmalla kädellä;
• työntötangon pystysuuntainen tyyppi;
• vaakasuoran lohkon vetäminen vyöhön;
• ylemmän lohkotyypin vetäminen pectoral lihaksiin.

Pull-up on selkäosan lihaksille peruskoulutus

On tärkeää, että kokenut ohjaaja opettaa suorittamaan kaikki kuvatut harjoitukset. Hän näyttää kuinka saada eniten irti luokasta ja älä anna vahinkoa.

Eristävien harjoitusten kompleksi

Kuten jo mainittiin, eristystyöt mahdollistavat jokaisen lihaksen erottelemisen. Yksi harjoittelu ei saa sisältää yli 1-2 tällaista harjoitusta. Yleensä tämä on koulutuksen loppu. Alla on harjoitukset perus selkärangan lihaksia.

Leveimmät lihakset:

• tangon tangon kaltevassa asennossa;
• vetämällä käsipainot yhdellä kädellä seisomaan;
• kiristys;
• työntää pään korkealla lohkotyypillä;
• Vaakalohkon veto hihnalle istuma-asennossa.

Trapezius lihakset:

• käsiraudat.

Näin käsipainot suoritetaan selän trapetsisten lihasten kehittymiselle

Harjoitus alaselälle:

• kuolleen työntövoiman tyyppi;
• kallistaa eteenpäin palkilla;
• hyperextension.

Hyperestenssien harjoitusten suorittamiseen on olemassa erityisiä simulaattoreita

Luokat pallolle kuntoa varten

Fitball on erikoinen suuri puhallettava pallo, jolla voit harjoitella sekä kuntosaleja että kotona.

Tämä on ainutlaatuinen urheilu ammus, jonka avulla voit työskennellä lihakset selkä, vatsa, pakarat ja jalat.

Hyvin harjoittelut fitbolilla, ja jokainen voi tehdä oman yksilöllisen harjoittelunsa monimutkaiseksi. Harkitse muutamia harjoituksia, joiden tarkoituksena on kehittää selkärangan lihaksikas korsetti.

Harjoitus 1

Sen tarkoituksena on vahvistaa selkärangan (syväryhmän) laajentimien lihaksia. I. n. - makaava vatsa istutushihnassa, jalat jalassa, taipunut polvilleen, kädet laskenut, kämmenet kääntyvät sisäänpäin, pää katsellen suoraan lattialle.

Hitaasti tästä asennosta nostaaksemme päätä ja olkapäitä, nostelemme aseistamme sivuille hartioiden tasolle. Jäämme tässä asennossa 5 sekuntia ja palaamme hitaasti aloitusasentoon.

Toistojen lukumäärä on 5-10. Useiden harjoitusten jälkeen voit lisätä kuormaa käyttämällä käsipainoja, joiden paino on 1 kg jokaiselle kädelle.

Harjoitus 2

Sen avulla voidaan työskennellä paitsi selän lihaksissa, myös lehdistössä. I. n. - makaava vatsa imukupilla, kädet levällään lattialle ja "astu" kädet eteenpäin, kunnes pallo on polvien alla.

Tästä asennosta, rasittamalla vatsan, selän ja jalkojen lihakset nostavat lantiota ylös. Fitball sitten rullaa jalka nostoon. Jäämme tässä asennossa 5 sekuntia ja palaamme hitaasti aloitusasentoon.

Toista 5 kertaa.

Harjoitus 3

Tämä harjoitus on laajentamista varten. Monimutkaisten simulaattoreiden sijasta käytämme fitballia täällä. I. n. - makaava vatsa on fitball, jalat lepäävät seinää vasten, kädet venytetään pitkin runkoa.

Straining lihakset selkä ja puristin, repiä yläosa kehon palloa, kädet kasvatetaan sivut. Jäämme tässä asennossa 5 sekuntia ja palaamme hitaasti aloitusasentoon.

Toista 5 kertaa.

Harjoitukset selälle tornilla

Kuten jo mainittiin, tangon vetäminen rinteeseen on yksi perusopetuksen harjoituksista selän lihasten kehittämiselle. Sitä pidetään myös yhtenä parhaimmista laajojen selkälihaksen muodostamiseksi.

I. n. - seisoo hieman vääntyneillä jaloilla, keho kallistetaan eteenpäin noin 45 asteen kulmassa, selkä on täysin tasainen.

Pylväspalkki pitää pitoa olkapäiden leveyden yläpuolella alentuneilla käsillä. Hengittämisen jälkeen pidä hengitystäsi ja kiristä palkin palkki rintaan.

Hengitä, ja uloshengityksessä palaat urheiluvälineet alkuperäiseen asentoonsa.

Muuttaminen tyyppi pito (ylhäällä, alhaalla), ja leveys ja rintaosan, voit keskittyä tietyillä alueilla selän ja parempi treenata yksittäisiä lihasryhmiä.

Yksinkertaiset harjoitukset selän lihasten vahvistamiseksi

Edellä kuvatut harjoitukset on suoritettava ohjaajan valvonnassa. Useimmissa niistä tarvitaan erityisiä simulaattoreita ja urheiluvälineitä. Mutta on myös yksinkertaisempia komplekseja, jotka sopivat lihaksen korsetin vahvistamiseen kotona.

Sillan lantiot

Suosittelemme lukemaan:Selkän lihaksen korsetin vahvistaminen

I. n. - makaa selässä, jalat taivutettu polvilleen, jalat hartioiden leveydellä, varret venytetty pitkin runkoa.

Kiristämme pakarat, lantion ja selän lihakset ja vedämme lantio ylös ja repeytyvät lattiasta. Jäämme tässä asennossa 10 sekuntia ja palaamme hitaasti aloitusasentoon.

Toista 10-15 kertaa.

Lautanen puolella

I. n. - makaa hänen puolellaan, käsi on lähemmäksi kyynärpään taipuvaa lattiaa. Straining selkä ja vatsa lihakset, repi lantio pois lattiasta, nojasi kädellään. Pysymme tässä asennossa 10 sekunnin ajan ja palaamme alkuperäiseen asentoon. Toista 10-15 kertaa.

lelu vene

I. n. - makaa lattialla vatsasi. Kädet ja jalat venytetään pitkin runkoa. Hitaasti repäisi raajat lattiasta ja taivuta taaksepäin. Viipymme tässä asennossa 10 sekuntia, sitten palaamme alkuperäiseen paikkaan.

Yhteenvetona, on syytä korostaa, että jokainen, joka haluaa olla kaunis kuva ja terveen selkärangan, olisi keskityttävä harjoituksia kehittämään ja vahvistamaan selkälihaksia.

Lähde: http://MoyaSpina.ru/bolezni/kompleks-uprazhneniy-myshc-spiny

Harjoitukset selän lihaksille

Hyvä päivä, ystävät! Tänään keskustelemme kaikista tärkeistä, mielestäni,harjoitukset selkälihaksen kehittymiselle.Joten, mennään.

Ensin luetellaan selän päälihakset, joiden kehitystä ohjataan useimpiin harjoituksiin. Emme aseta selkälihaksen anatomiaa yksityiskohtaisesti, koska tämä on artikkelin erillinen aihe.

Leveimmät lihakset.

Tämä on tärkein lihasryhmä, joka antaa selälle V-muodon. Useimmat harjoitukset on suunnattu erityisesti tämän lihaskyhmän kehittämiseen.

Suuri ja pieni pyöreä lihas. Näiden lihasten kehittyminen johtaa erityiseen huippuun runko-osan yläosassa, mikä laajentaa selkäosan latissimus-lihasten yläosaa.

Trapezius-lihas (alempi ja keskimmäinen osa). Antaa selän yleisen massan ja paksuuden.

Lannerangan osasto. Koostuu pääasiassa rinta- ja lannerangasta - erittäin vahvat jänteet. On kuitenkin syviä (sisäisiä lihaksia), joita voidaan myös kehittää.

Siirry nyt harjoituksiin. Täällä tärkein, mielestäni harjoituksia takana on lueteltu, mutta on olemassa paljon niiden lajikkeita.

1. Nosta tai vedä pystysuora lohko

Tämä harjoitus, pidän tärkeimpänä ja tärkeimpänä kehityksen taustalla, tk. tällainen biomekaaninen liike on luonnollisinta selän koko lihaskouristille.

Kaikista ihmiskunnasta lähtien ihmiset aloittivat tämän liikkeen, kiipeilivät puita, kiipesivät vuorille tai kiipesivät luolasta.

Mielestämme on, että tässä liikkeessä selkäosan lihakset ovat parhaiten sopeutuneet ja sopeutuneet.

Harjoituksen tekniikka on seuraava.

Ensinnäkin, kun ripustat vaakatasossa tai otat pystysuoran lohkon pidennetyillä käsivarsiilla, henkisesti rasittaa selkälihastasi ja yritä pitää lavan siistit mahdollisimman tiukasti.

Pidä selkälihaksesi tiukka, vedä ne vain, ei kätesi. Yritä sammuttaa kädet kokonaan töistä. Tätä varten ehdotan hihnoja tai erityisiä koukkuja.

Ne auttavat suuresti keskittymään ja tuntemaan selän lihasten työtä. Vaikka itse käytän tavallisia hihnoja. Koukut - tämä on eksoottinen, ja ne ovat kalliita ja samaan aikaan kuluvat nopeasti.

Tärkein asia on tässä harjoituksessa - jatkuvasti kireät selkälihakset harjoituksen aikana. Älä rentota niitä sekunnissa. Tunne huippuviive, kun terät ovat mahdollisimman pieniä.

2. Potkurin kallistus tai käsipaino vetää rinteessä

Tässä harjoituksessa, sinun ei pitäisi ajaa vaa'at, kuten monet tekevät. Tässä tärkeintä on tuntea liike itse, vetää vain selkäsi ja sammuttaa kädet töistä.

Jos otat paljon painoa, ja jopa sivusta tuntuu siltä, ​​että teet oikean tekniikan, sitten suurin osa kuormasta väistämättä ottaa kädet, ei väliä kuinka vaikeasti yrität vetää vain selkän lihakset ...

Suoritustekniikka: taivuta alaosassa, kiristä se ja pidä tässä tilassa koko harjoituksen ajan. Ota barbell tai käsipainot, pidä kallistuskulma noin 50-60 astetta.

Tällä hetkellä kyynärpäät painetaan kehoa vasten.

3. Vaakalohkon työntövoima

Suoritustekniikka on samanlainen kuin tangon sauva rinteessä. Mutta täällä voit kokeilla enemmän otteen leveydellä, tk. tässä harjoituksessa on helpompaa keskittyä selän lihaksisiin, eikä sinun tarvitse tasapainottaa tangon kanssa.

4. T-kaulan työntövoima

Biomekaniikalla tämä harjoitus on samanlainen kuin edelliset kaksi. Plus tämä harjoitus on se, että sinun ei tarvitse pitää tasapainoa kuin taskuradalla, ja on helpompi sammuttaa kädet töistä, koska liikkuminen menee aina täsmälleen yhteen suuntaan.

5. Kallistuu baarissa eteenpäin (suorat jalat pysähtyvät)

Tämä harjoitus on mielestäni sopivampi kehonrakennukseen kuin klassinen kuolleisuus. Ensinnäkin, kuorma-auto on traagista.

Toiseksi, kuorma-auto on useimmissa tapauksissa tarpeen tehostamiskilpailuissa. Tässä tapauksessa joko tee lähestymistapoja ajankohtaan tai yhteen maksimiin.

Tehdä se 8-10 kertaa koskettaa lattiaa (klassisesti) ei ole järkeä kehonrakennukseen, koska lihakset rentoutuvat alimmalla kohdalla koskettaessaan lattiaa.

Tässä tapauksessa rinteet eteenpäin palkilla - tämä on eräänlainen pysähtynyt, mutta koskematta lattiaan, samoin kuin vähemmän traagista.

Tekniikka seuraavista: taivuta alaselkä niin kovaa kuin mahdollista ja pidä se tässä tilassa koko harjoituksen ajan. Tee hissit hyvin sujuvasti ilman jerking! Älä taivuta eteenpäin yli 90 astetta, jotta taipuma pysyy aina alhaalla.

Se on tosiasiassa kaikki perustaidot takaisin taakse. Muut vaihtoehdot ovat jossain määrin jo kuvattujen harjoitusten tyypit. Listan heidät, mutta en aseta heitä yksityiskohtaisesti, koska ei ole mitään järkeä.

Pääasiassa on valita harjoitus, jossa tunnet selkälihaksesi parhaiten. Mutta aina neuvon sinua aloittamaan harjoittelun vedonnoilla tai pystysuoran lohkon vetämisellä.

6. hyperextension

Tämä harjoitus sopii hyvin lämmittelyyn ennen harjoittelua.

7. Vedä ylös päinvastainen kahva tai vedä pystysuora lohko takaisin pitoa

Tämän harjoituksen avulla voit kouluttaa selkäsi ja hauisesi. Siksi, jos harjoittelet selkääsi, sinun on keskityttävä mahdollisimman paljon selänne lihaksisiin.

8. Nosta niskalla tai vedä pystysuora lohko niskaan

Tämän harjoituksen avulla voit paremmin selvittää trapetsisen lihaksen yläosan (keski- ja yläosat)

9. Käsipainotus kallistuksella yhdellä kädellä

Periaate on sama kuin tanko sauva, mutta on helpompi keskittyä selän lihaksia.

Lähde: http://natural-body.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-myishts-spinyi.html

Selkälihojen vahvistaminen kymmenessä minuutissa kotona

Säännöllisesti kouluttaa selkää paitsi painonnostajille ja kehonrakentajille. Hyviä harjoituksia selkä- ja selkärangan lihaksia vahvistavat lihaksen korsetin muodostamisen.

Tämä on tärkeää sekä tasaiselle asennolle että selkärangan muodonmuutosten ehkäisemiseksi. Viimeksi mainitut tapahtuvat usein aikuisuudessa, etenkin johtavien ihmisten elämäntyylien keskuudessa.

Viettää vain puoli tuntia päivässä, voit säilyttää selkärangan joustavuuden monien vuosien ajan ja välttää monia selkävaivoja.

Ennen säännöllisen selkäkipujen koulutuksen aloittamista on tärkeäävarmista, että vasta-aiheita ei ole.

Jos sinulla on sairaus tai selkärangan vaurio, tarvitset lääkärin neuvon.

Vaikka kuormitukset olisivat sallittuja, on noudatettava useita sääntöjä tuki- ja liikuntaelinten vammojen välttämiseksi:

1. suorita kaikki elementit tasaisesti, ilman äkkiä nykimistä;
2. aina kuuntele tunteitaongelma-alueella (epämukavuus - signaali istunnon lopettamiseksi);
3. lisää kuormaa vähitellen, mykistää, lisäämällä toistojen määrää lihaksiston vahvuutena;
4. täytyy harjoittaa säännöllisestiparantamalla kurinalaisuutta ja saavuttamaan saavutetut tulokset;
5. aloittelijoille ei pitäisi ajaa lukuatehdyt toistot ja setit, ja myös liian nopea tahti oppitunnin alussa.

Monimutkainen harjoitukset vahvistaminen lihaksiston takana talon

Neljä yksinkertaista harjoitusta, joistaEi tarvitse varastosta ja käytännön taidoista, säännöllisen liikunnan avulla luodaan luotettava lihastuki selkärankaan:

• Sillan lonkat. Elementti on tehty alkuperäisestä makuupaikasta, taivutetut jalat lepäävät lattialla, kädet ovat vartalon varrella. Hengitä, nosta lantiot ylös suoristaaksesi kehon lonkan nivelissä, jätä vähän ylhäältä pisteeseen ja laske lantion varovasti. Suorita harjoitus vähintään 15 kertaa. Lihaksenne vahvistamalla voit lisätä kuormitusta ja oikaista yksi jalka polvessa nostamalla lonkat.
• "Lintu ja koira"- mielenkiintoinen ja tehokas harjoitus kaikille rintamaisten lihasten ryhmille. Pysy kaikilla neljällä (koiran poseilla), sinun on painettava puristusta ja suoristaa selkäsi. Linnun positiolle siirtyminen koostuu oikean käden ja vastakkaisen (vasemman) jalan samanaikaisesta nostamisesta. Raajat ovat suorat, sijoitettu tarkasti vaakasuoraan ja kiinnitetty pari sekuntia. Kun olet palannut alkuperäiseen asentoon, vastakkainen käsivarsi ja jalka toimivat (tee vähintään 5 kertaa kummallekin puolelle).
• SivulevySe on erityisen hyödyllinen pitkäaikaiselle staattiselle kuormitukselle selkärangalla (pysyvä työ). Makaa toisella puolella ja nojaa toisen käden kyynärpäälle, toiseksi vyötäröllä. Sitten repeytyvät lantiot pinnasta ja suoristavat rungon, kiinnittämällä tähän asentoon vähintään puolen minuutin ajan. Toista osa toiselle puolelle. Tehtävän monimutkaistamiseksi voit nostaa jalkaa suorassa tai suorassa kädessä suoritetuissa tai laihassa.
• Syksyllä,joiden tarkoituksena on parantaa koordinointia, on sidottu pysyvästä asemasta. Kiinnittäessäsi kätesi vyötäröön, sinun on astutettava eteenpäin melko laajasti, taivuttamalla jalat polvinivelissä oikealla kulmalla. Tee 10 toistusta jokaiselle jalalle. Lisätä kuormaa voi käyttää painoja (pitää käsipainot kädet).

Selkärangan epämuodostumien ja sairauksien estämisen lisäksi tämä yksinkertainen harjoitussarja tarjoaa erinomaisen asennon. Ohut vyötärö ja suloinen käveleminen on toinen mukava bonus.

Lisää harjoituksia selkärangan vahvistamiseen (video)

Kuntokeskuksessa olevat kuntosalat mahdollistavat monipuolisen joukon vakioelementtejä lihaksen korsetin muodostumiseen.

• Voimakkuudet suoritetaan hyperextensionilla, täydentävät täydellisesti tasasuuntaajien lihaksia. Alkuperäisestä asennosta sinun on täysin suoristettava keho, viivyttämällä 30 sekuntia yläosassa.
• kuollut Rod- Toinen suuri elementti tasasuuntaajien pumppaamiseen. Harjoitus on suunniteltu ehkäisemään ristiriitoja, ja se on vasta-aiheinen kipu. Suoratkaa rinteitä ja suoraa suoraa, pitäen palkin kädet suorassa otteessa.
• "Rukouksen" elementtion polven polven pystysuora lohko. Alareunassa, kun rungon pää taivutetaan, koskettaa lattiaa.
• hyperextensionVoit tehdä pistoolia. Alkuperäinen sijainti - vatsasi valehteleva kuori, jossa kädet kiinnittyvät pään takaosaan ja alennettu torso. Kun keho jatkuu, se kääntyy ja pysyy puolessa minuutissa tässä asennossa.
• Venyttely fitballilla- yksi yksinkertaisimmista mutta erittäin hyödyllisistä selkäharjoituksille. Sinun tarvitsee vain makaa kuorella vatsaasi ja rentoutua mahdollisimman paljon koko kehon lihaksia. Voit pysyä tässä asemassa niin kauan kuin haluat.

Mainitut harjoitukset eivät ole pelkästääntakaa voimakas lihaksikas korsetti, mutta myös erinomainenselkäkipu.

Voit täydentää niitä tavallisella koulutusohjelmallaälä pelkää skolioosia ja osteokondroosiavaikka monta tuntia istuu toimistossa.

Tällöin on tärkeää, että joka tunti pääsee työpaikoista hieman venyttämään lihaksia ja aktivoimaan verenkiertoa.

Selkäkäytön tehokkuus selkärangan sairauksille

Scoliosis ja osteochondrosis- tuki- ja liikuntaelimistön yleisin patologia. Ensimmäinen diagnoosi tehdään milloin tahansa ikään, koska asennon kaarevuus voidaan ansaita lapsena.

Tässä tapauksessa,selkälihaksen atrofiaja pitää selkäranka sisäänväärä asema.

Erityiset venytystyöt ja lihasten vahvistaminen - paras tapatilanteen korjaaminen.

Osteokondroosi on "ikään liittyvä" tauti, joka on aruston hajoaminenintervertebral-levyt.

Sen mukana seuraa selkärangan heikentynyt liikkuvuus,säännöllinen kipu ja kudosravitsemuksen heikkeneminen.

Tässä tapauksessa sinun on oltava varovainen, mutta jos tapausta ei ole kovin laiminlyöty, harjoitteleauttaa palauttamaan liikkuvuutta ja pääsemään eroon kivusta.

Lähde: https://ya-krasotka.com/1146988008837744781/ukreplenie-myshts-spiny-za-10-minut-v-domashnih-usloviyah/

Kuntosali kotona: 7 harjoitusta selän vahvistamiseksi

Selkälihojen vahvistaminen on välttämätöntä kaikille, sukupuolesta ja ammattitoiminnasta riippumatta.

kestävälihaksikas korsetti suojaa vammoja vastaanja auttaa tehokkaammin tekemään fyysistä työtä.

Jos selkärankaan kohdistuu pitkittyneitä staattisia kuormituksia (seisomassa tai istuma-asennossa), koulutettu selkäkipusäästää skolioosista, osteokondroosista ja nikamavyöhykkeestä.

Menetelmät selkälihaksen vahvistamiselle miehille ja naisille vaihtelevat kuitenkin merkittävästi.

Tartu ylöspäivittäin kotona 10-15 minuuttia, voit nopeasti pumpata lihakset takaisin ja estää erilaisia ​​selkärangan sairauksia.

Monimutkainen harjoitustehtävä naisten selän lihasten vahvistamiseksi

Seuraavat kohteet on suoritettavahitaasti, ilman nykimistä ja äkillisiä liikkeitä.

Aloittelijoiden pitäisi toistaakukin liike vähintään 15 kertaa, kuunnella tunteita.

Jos jännitys kohderyhmässä lihaksia tuntuu suorituksen aikana, niin teet kaiken oikein.

Makuen alas lattialla,kädet eteenpäin, ja sukat hieman laimennetaan sivuilla. Hengitettävästi nosta varovasti runkoa niin paljon kuin mahdollistakorkeampi, ei muuttamalla jalkaasentoa.

Samasta alkupisteestänosta, taivuttamatta niitä. Kehon yläosa pysyy paikallaan.

Silti makaamassa vatsaani,Nosta rinta ja jalat samanaikaisestiEi taipuisat raajat,vedä niin paljon kuin mahdollistaheitä. Voitvuorottelevat upsrungon ja alahaarojen kanssa.

Toinen harjoituksen latissimus lihasten takana -vastakkaisten ääripäiden yläosatpaikasta makaamassa alaspäin. Samaan aikaan sinun on nostettava oikea käsi ja vasen jalka ja päinvastoin päinvastoin.

Aloitusasema on sama,sinun täytyy nostaa pääsi ja odottaa. käsissäinspiraatiotaottaa kädessäja taaksepäin, taivuttaminen kyynärpäissä ja tunne jännitys hartian terän alueella. Hengitys - palaa alkuperäiseen asentoon. Kuorman lisäämiseksi on suositeltavaa ottaa kädet pois taivuttamatta niitä.

rima- tehokkaat harjoitukset kaikille selkäliharyhmille. Painottaen sukkia ja kyynärpäitä suorista keho niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tässä asemassa tarvitsetjätä vähintään 30 sekuntia(aloittelijoille). Tulevaisuudessa aikaa on lisättävä useisiin minuutteihin, ja myös luottaa käsien kämmentuihin.

Sivulevyon makaamassa kyljelleen painottaen polvia ja harjaa. Keho tarvitseesuorista ja lukitseniin ei vähemmän kuinpuoli minuuttia.

Suorita monimutkainenseuraa useita harjoituksiatakaisin venyttely.

Yksi tehokkaimmista on ns"Kissa". Nouse kaikkiin neljään, kiristä ja taivuta selkä, pyöristää selkää.

Kiinnitä tämä asento muutaman sekunnin ajan, tasaisesti suorista, samanaikaisesti taaksepäin taaksepäin ja istumalla alas kantapäähän.

Pää on laskettu, käsivarret ovat suorat.

Istuu polvilleen ja pitää selkänsä suorana, yhdistää linnan alaslasketut kädet.

Sitten sujuvastivedä ulosniidenedessäsi, kun taas uloshengitys ja mahdollisimman pyöreä selkä.

Menkää hänen selälleen suorilla jaloilla, nosta polvet polvilleen rintakehälleen, nostaen ja ylävartaloon, uloshengityksessä - jälleen suorista.

Voit myös tehdä useitakallistuu eteenpäin seisomasta asennosta.Älä taivuta jalkoja, vaan yritä koskettaa lattiaa kädet.

Hyödyllisiä ja rungon vartalo eri suuntiin. Varret ovat vyötäröllä, jalat ovat olkapään leveys. Sinun on taivuttava tasaisesti ja mahdollisimman alhaisena.

Muita suosituksia

Nämä harjoitukset ovat toivottaviaanna 10-15 minuuttia päivässä.

Tämä kotikoulutustila pitää jatkuvasti lihaksia sävyinä ja estää selkärangan kaarevuuden.

Koulutusprosessissa tarvitsethallita hengitystä: jokainen liike alkaa inspiraatiosta ja uloshengityksestä - palaa alkuperäiseen paikkaan.

Jos käytetään joukko harjoituksia vahvistamaan selkälihaksiaosteokondroosin tai intervertebral hernian hoitoon, turvallisuuteen on kiinnitettävä erityistä huomiota. Suorita tarvitsemasi liikennemitattu ja sileä, kuuntelemalla omia tunneitasi.

On suositeltavaa aika ajoin keskeyttää muutamia yksinkertaisia ​​harjoituksia. JosTällainen tilaisuus ei olet, silloinkinnormaali venytys auttaa lievittämään jännitystäja purkaa jäykkä lihaksisto.

Kun työskentelet kotona, sinun on lisättävä kuormitusta lihaskouristin kasvaessa.

Voit tehdä sen niinlisäämällä toistojen määrää ja lisäämällä uusia elementtejä harjoituksiin(esimerkiksi tekemällä palkki suorista käsistä). Jokaisen istunnon jälkeen sinun tulisi tuntea lievää lihasten väsymistä.

Joukko harjoituksia, joilla vahvistetaan selkälihaksia kotona, on mahdollisuus naisille ylläpitää joustavuutta ja kuninkaallista asennetta tulevina vuosina.

Lähde: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/

Mitä harjoituksia on tehtävä vahvistaaksenne selän lihaksia?

Takana oli terve ja ei satuttanut, sinun on säännöllisesti harjoituksia ja suoritettava lämmittely. Mutta monet eivät tiedä, mitä harjoituksia vahvistaa takaisin tarvetta suorittaa ja mikä on niiden ero. Seuraavaksi puhumme tästä.

Selkän lihaksisto

Erota seuraavat selkärangan lihasryhmät:

1. laajin;
2. vinoneliösilmäisellä;
3. trapezius;
4. suuri pyöreä;
5. pieni pyöreä jne.

Tyypillisesti harjoittelun aikana vatsan peruslihaksia vaivautuvat, johon latissimus- ja rhomboidien lihakset sisältyvät. Tämä on melko tarpeeksi, koska pienillä lihaksilla on erityinen rooli ruumiin seisovan asennon ylläpitämisessä ja eroon alaselkäkipuista.

Perussolujen vahvistaminen

Annamme joukon harjoituksia selän lihasten vahvistamiseksi, joka on suoritettava useita minuutteja 4-5 kertaa viikossa. Tämän seurauksena kahden viikon kuluttua saatat havaita muutoksia asennossa.

Levein

Se on voimakkain latissimus lihas takana, joka on vastuussa oikeasta asennosta, joten se on kiinnitettävä eniten huomiota. Se kattaa koko alaselän vyötäröstä kainaloihin ja on yksi suurimmista ihmiskehossa.

Tämän lihaksen tulee olla tehokkaita tällaisia ​​harjoituksia:

• Sallimme vatsaan, nostaaksemme kädestä toiselta puolelta ja vastakkaista jalkaa toiselle. Pitäisi saada "lävistäjä". "3 n kustannuksella sinun täytyy pysähtyä ääripisteessä kädet ja jalat nostettu "4 n kustannuksella - hitaasti alhaisempi. Lasemme käsivartta ja jalkaa, muutamme sivuja. Liikkeet suoritetaan sujuvasti.
• Vatsasi vatsassa, suorista kädet ja laske ne edessänne. Sitten levennämme käsiämme lattialle, nostaaksemme päätämme ja taivutamme mahdollisimman pitkälle. Pysähdyksemme muutaman sekunnin ajan asetamme jälleen lattialle. Taaksepäin taipuminen tulisi tapahtua ilman äkillisiä ja nopeita liikkeitä.

vinoneliösilmäisellä

Lihas alkaa kaulan pohjasta, tarttuu hartioihin ja vähitellen kapenee vyötäröön. Muoto muistuttaa timanttia, jolle se sai nimensä. Harjoittelua varten riittää käyttää yläosaa harjoituksissa:

1. Asettui selälleen tasaiselle kova pinnalle ja oikaisi kätensä pään yli. Hengitä sisään, venyttämällä varovasti kätensä hänen edessään. Uloshengitys, nosta kehon yläosa. Koko ajan pidämme kätemme suorana. Hengityksessä viivästymme muutaman sekunnin ajan ja hengitämme, palaten alkuperäiseen asentoonsa. Rungosta nostetaan puristin. Pitäisi tuntea selän lihaksia.
2. Sallimme vatsaan ja laittoimme kätemme kämmenten puolelle. Suurenna kotelon yläosa. Pysymme tässä asennossa 3-5 sekuntia. Varmista, että jalkasi ja selkänojasi ovat rentoja, ja pääkuorma on yläreunassa.

Olemme mukana kotona ja kuntosalilla

Harkitse kaikkein yksinkertaisimpia takakannen vahvistamista koskevia säännöksiä, joista osa on helppo toteuttaa kotona käyttämällä yksinkertaisimpia laitteita - kuntosalilla, käsipainot. Muut harjoitukset ovat tarkoituksenmukaisempia suorittaa urheiluhallissa.

Kodikas lomakeskus

Taaksepäin vahvistavien harjoitusten joukossa jooga-elementtejä pidetään erittäin tehokkaina. Se on erittäin hyödyllinen ja voit kouluttaa selkääsi kotona.

Useimmat kohdat ovat staattisia ja auttavat jokaista selkäosan osaa, venyttää ja lisätä lihasääntä.

Niihin kohdistuva stressi ei aiheuta selkäydinvahinkoa, kuten joissakin harjoituksissa, joissa on paininjalka tai raskas käsipainot.

Harjoittelut joogasta selän lihasten vahvistamiseksi:

• Nousemme baarissa, taivuta käsiämme kyynärpäissä ja lepäämme lattialla varpaillamme. Sitten taivutetaan jalat, laskemme polvet lattialle, nostavat pakarat ja lepäävät leukaan lattialla. Jäämme tässä asennossa 2-3 sekuntia, nosta polvamme lattialta ja vedä ensin yksi jalka pitkin toe ylös ja sitten toinen. Palaamme asemaan taivutetuilla polvilla.

• Asettamme vatsaan käsivarret taivutettu kyynärpäät ja laittaa kätemme lattiaan rintakehän alueella. Me venytämme sukat ja hengitämme, nostaaksemme pääsi niin korkealle kuin voimme, ja uloshengityksessä lasemme sen lattialle. Liike on toistettava 10 kertaa.
• Nouse ylös ja pudota kätemme lattialle, jolloin allas nousee ylös. Kehosi on muodostettava kulma. Et voi ripata köyttä lattiasta, jos se ei toimi, hieman taivuta polvia polville. Takaa on oikaistava, tätä tarkoitusta varten yritän alentaa päätä kädet pidemmälle. Odota 5-7 sekuntia ja istu polvillesi lepoa varten. Toista 7-10 kertaa.

Yksinkertaiset fyysiset harjoitukset selän lihasten vahvistamiseksi:

1. Seisomme seinän vieressä. Korkokengät, pakarat ja olkapäät on painettava seinää vasten. Me venytämme kätemme ulospäin niin, että peukaltamme on ulospäin. Yritä tuoda olkapäät, tuntea selkä ja kaula lihaksissa. Seiso tässä asennossa 20-30 sekunnin ajan.
2. Asettamme lattialle, asetamme aseet vartaloon ja taivuta jalat sylissä. Nosta ja laske pakarat lattialle.
3. Muistuttaa edellistä harjoittelua, mutta tässä käytämme suurta palloa kuntoa varten. Aseta selkäsi ja jalkasi lepäämällä rullaa palloa selkärankaan. Rentoudu selkäsi ja laske kaikki paino palloon - tämä on hieno harjoitus, jolla lievennetään jännitystä nikamasta ja rentoudu selkä.
4. Asettamme lattialle ja venytämme kätemme edessä. Lasken "1" laittaa kädet huomioon "2" kytke sormet takana, kun otetaan huomioon "3 jälleen suoristaa kädet ja nosta jalat tilille" 4 "palaa alkuasentoon.

Kuntosalin harjoitusten monimutkaisuus

• Vedä Gravitronissa. Asettamme painon simulaattorille ja valitsimme keskimääräisen tai laajan otteen. Mitä kapeampi pito, sitä vähemmän selkälihakset toimivat. Kun vedämme liikkeen alareunaan, taivutetaan alaselkässä ja ylhäällä - siirrymme eteenpäin kohti simulaattoria. Jalat olisi ylitettävä.

• Yläosan leveys. Vedämme painon päätä pitkin. Kun vetää painoa itsellesi alimmalla kohdalla, älä poista päätä, äläkä tunkeudu. Kyynärvarsien tulisi muodostaa oikea kulma kehon kanssa.
• Alemman lohkon työntövoima. Kun painat itseäsi ääripisteessä, sinun on välttämättä vähennettävä lapaluu ja taivuta alaselkä. Kun liike liikkuu vastakkaiseen suuntaan, voit antaa painon vetää sinut eteenpäin ja lopulta taivuta. Mutta heti kun aloitat vetämisen uudelleen, suorista selkäsi paremmin työskentelemään latissimus lihasten kanssa.

• hyperextension.Paina jalat tukiin ja varmista, että koko keho on suora. Laita kädet vyötärösi, nosta hitaasti eteenpäin. Pidä pääsi suorana, katso edessäsi, älä katso alas. Oikean kulman muodostumiseen päin, hitaasti suoritetaan takaisin. Älä nosta runkoa liian korkealle - on välttämätöntä, että keho muodostaa jälleen suoran viivan päästä jalkaan.
• Käsipainot vyöhön. Toteutettava sopiva paino ja vasten taivutettu jalka polven penkki, laittaa vieressä sama varsi vakautta. Vedämme painoa vyötäröön yrittäen johtaa käsiä yhdessä tasossa. Yksi klassikoista kuntosalilla. Tämä harjoitus käsipainot vahvistamiseksi takaisin voit pakata lihaksia, ja erittäin tehokkaasti selviytymään velvollisuus pitää ne hyvässä kunnossa.

Harjoitukset osteokondroosiin

Erittäin epämiellyttävä sairaus, melko yleinen yli 40-vuotiailla. Vaikuttaa rustoon, joka sijaitsee selkärangan levyjen välissä, ja siihen liittyy selkäkipu.

Nikamavälilevyjen alkuvaiheessa taudin tulee vähemmän joustava ja jos kuivua, mikä häiritsi hapen ja selkärangan arvokkaita aineita. Ristiriita on sama etäisyydellä nikamien välillä, selkärangan alkaa taipua ja kuormitus tietyillä alueilla kasvaa.

Kipu-oireyhtymän vähentämiseksi ja paremmaksi ennaltaehkäisyn suorittamiseksi eikä samanlaisen ongelman ratkaisemiseksi on toivottavaa, että viikko suorittaa tiettyjä harjoitukset vahvistaa selkälihaksia vuonna osteokondroosi, tutustu jonka voit selvittää jäljempänä.

Seuraavassa kuvataan muita harjoituksia, jotka voidaan tehdä myös työpaikoilla, jolloin sinun on istuttava ilman, että nousisit useita tunteja.

1. Istu suoraan ja aloita olkapäiden nostaminen samanaikaisesti. Vedä ne korvillesi, pysy tässä asennossa sekunnin ajan ja laske sitten alas. Toista 15 kertaa, nosta hartiat yksi kerrallaan. Jokaiselle olalle, toistojen määrä on myös 15.
2. Siirrä sormesi ja aseta ne otsaan, aloita kallistaa pääsi eteenpäin ja kädet vastustamaan liikkumista. Laske kolmeen ja palaa lähtöasemaan. Toista 5 kertaa. Sitten työnnä sormesi pään takaosaan ja kallistele pääsi takaisin, myös vastustaen tämän liikkeen käsiä. Sen jälkeen siirrä kätesi ensin yhteen temppeliin ja sitten toiseen. Säädä jokaista asentoa 5 kertaa.
3. Istu selkäsi suoralla, laske päätäsi alas ja yritä päästä leukasi rintaan. Kääri sormet pään takaosaan ja paina sitä painaen pään uppoamista vielä pienemmäksi. Palaa aloitusasentoon.
4. Taita sormenpäät (ilman suurta) otsaan toisiaan vasten ja paina ihoa koko kämmenellä. Aloita sujuvasti tekemään mielenkiintoisia liikkeitä otsan keskeltä temppeleihin, vähän paina.
5. Siirrä sormet temppeleihin ja hierovat ihoa pituussuunnassa ja poikittain, sitten ylitse korvat. Hieronta korvaa varovasti, varsinkin luukku. Tämä palauttaa normaalin veren virtausta ei ole pään lisäksi myös kaulaa, joka mahdollistaa ehkäisyyn nivelrikko, joka usein alkaa kohdunkaulan alueella.

Harjoitukset skolioosille

Scoliosis voi olla synnynnäinen tai hankittu (selkärangan kaarevuus ja selkärangan epänormaali asema).

Alkuvaiheissa itsekorjaus on täysin mahdollista, mistä valitaan erityisiä, melko yksinkertaisia ​​harjoituksia.

Myöhemmin lääkkeitä ei suositella, ja vain lääkäri voi valita harjoitukset ja harjoituksen aste potilaan kunnosta riippuen.

Pohdimme pienen kompleksin selkälihaksia varten skolioosissa alkuvaiheessa.

• Istu lattialle, taivuta polvet ja vedä ne oikeaan kulmaan. Kädet ulottuvat edessäsi tasapainon säilyttämiseksi. Vedä jalat rinnalle ja kallista hieman taaksepäin, pitäkää selkälihaksesi ja paina jännitteitä. Toista joustavat liikkeet vetämällä polvet rinnalle nopeudella, joka sopii sinulle 10 kertaa. Ota tauko ja toista 3 kertaa.
• Ota tavallinen valssaustappi tai täytä, litran muovipullo lämpimällä vedellä. Valehtele selälle ja aseta laite sen alle. Nosta lantiota ja hitaasti, järjestä jalkojen uudelleenjärjestely edestakaisin, rullaa rullaa tai pulloa takana vyötäröltä kaulaan useita kertoja. Prosessin on oltava hidasta.

• Istu penkillä tai selkäreunulla. Laita kätesi pään taakse ja käännä aina toiselle puolelle ensin ja sitten toiselle. Tunne kuinka kireät ja venytettyjä lihaksia. Älä kiiritä, tee 10 kierrosta kumpaankin suuntaan.

Miksi minun pitäisi vahvistaa selkäni?

Heikot lihakset vaikuttavat koko kehon terveyteen ja ensinnäkin tietenkin selkärankaan. Jotta keho pysyisi pystyasennossa, osa kuormasta jaetaan selkälihaksissa.

Jos ne eivät ole tonuksissa, kuorma ulottuu kirurgisten kiekkojen päälle ja sitten ruston ja nivelsiteet puristavat nopeammin.

Tämä johtaa kipuun niskaan ja selkärankaan lannerangan alueella.

Myös nikamissa on selkäydin, ja täydellisen nivelsiteen rikkominen hermopäätteillä voi johtavat erilaisiin sairauksiin, jotka vaihtelevat päänsärkyä ja päättyvät ruoansulatuskanavan ongelmia ärsytystä.

Useita visuaalisia harjoituksia (video)

Videossa on 5 helppokäyttöistä ja tehokasta harjoitusta lihaksen korsetin vahvistamiseksi kotona. Tekniikka on esitetty, samoin kuin suosituksia harjoitusten tekemiseen.

On erittäin tärkeää pitää selkäsi terveinä, koska se vie valtavan kuorman päivän aikana.

Toivomme, että edellä mainitut harjoitukset auttavat sinua, ja voit valita itsellesi optimaaliset oppitunnit.

Lähde: http://luckyfamilyman.ru/uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html