Harjoituksia voimistelupallolla kuntoa varten

Harjoitukset fitballista

fitballtaivoimistelupallo- tämä on jokaisen kuntosalin invariable urheiluvarasto, jossa kuntoluokkia pidetään.

Sitä kutsutaan myös Sveitsin tai kuntoilupalloksi.

Tämä suuri puhallettava pallo ei ole vain kuntosalilla vaan erinomainen simulaattori kehittää voimaa, ylläpitää tasapainoa ja kardiovaskulaarista järjestelmää.

Elastiset ja suuret fitballs ovat erinomaisia ​​harjoituksia varten, jotka palauttavat lomakkeen loukkaantumisen jälkeen johtuen kyvystä vähentää lihasten ja selkärangan kantoja.

Kaikki riippuu siitä, kuinka käytät tätä urheiluvälineistöä. Erityisen suosittuja kuntopalloja käytetään niiden joukossa, jotka haluavat laihtua, säilyttääkseen erinomaisen kunnon.

Liikunta Sveitsin pallon kanssa voi olla kuntosalilla tai kotona.

Mitä pitäisi olla fitball?

Tämä kuori on tehokkain ja oikea koko. Tuottaa voimistelupalloja kolmessa halkaisijan vaihtelussa:

• pieni 55 cm;
• keskimäärin 65 cm;
• suuri 75 cm.

Ensimmäinen koskee ihmisiä, joiden kasvu on 149-164, toinen - 164-171 ja kolmas - 180 senttimetriä ja enemmän.

Jos haluat valita oikein sveitsiläisen pallon, sinun pitää istua sen päälle. Jos polvilla olevat lonkat ovat suorassa kulmassa lattiapinnan suhteen, kuori soveltuu erinomaisesti kokoon.

Kuinka harjoitella fitballilla?

On olemassa monia harjoituksia, joiden avulla voit laihtua ja pitää lihakset sävyinä. Tärkeintä on ottaa huomioon se, että jotkut niistä vaativat usean halkaisijaltaan suurempaa tai pienempää kokoonpanoa. Jotta saat kaiken irti, sinun on valittava sopivan kokoiset pallot.

Fyysisen koulutuksen taso vaikuttaa suoraan lähestymistapojen ja toistojen määrään.

Optimaalinen vaihtoehto on suorittaa jokaiselle harjoitukselle 3-5 sarjaa 10-20 toistoa kutakin. Voit lisätä kuormaa muutaman harjoittelun jälkeen.

Jos harjoittelussa ei ole ongelmia, tempo valitaan oikein.

Monimutkaiset harjoitukset pistoolissa

Ehdotettu ohjelma on suunniteltu siten, että se mahdollistaa kaikkien ruumiinryhmien tutkimisen.

Harjoitukset aivorungon voimistelupallosta

1 - Kyyhkyset ja voimistelupallon yläpuolella

Yksinkertainen ja tuttu monille harjoituksille, jonka tehokkuutta parannetaan kunto pallolla. Se tutkii täydellisesti jalkojen ja käsien lihaksia.

Tee tavallinen kyykky, mutta nosta kädet ylös kädet välissä. Varmista, että otat mukaan deltoidiryhmän lihaksia, hartioita. Katso rintakehäsi. Se on sijoitettava pystysuoraan.

Tee vähintään 10-15 puskuria.

2 - Kyykkyjä korostaen seinää

Tehokas voimaharjoittelu quadriceps-lihaksessa, päättynyt vastarinnan luomisessa fitballin kautta.

Aseta selkäsi seinälle yhden metrin etäisyydellä, aseta jalat olkapäähän. Seinän ja alaselän välissä aseta pallo ja liu'uta sitten alas tasaisesti. Alaosassa polvet on taivutettava oikeaan kulmaan. Istu alas, kiivetä ylös.

Toista sama toimenpide 10-15 kertaa.

Katso aseman fitball. Hän koukun aikana siirretään olkapäät, joiden avulla voit tukea takaa.

3 - Kyyhkyset kuntoilupallolla polvien välillä

Suunniteltu toimimaan alaselkällä, sisäiset reidet, mikä on yksi ongelmallisimmista alueista.

Seiso suoraan, aseta jalkojen väliin. Sen keskuksen pitäisi olla polvien alueella. Pallo ei saa koskettaa lattian pintaa. Pudota alas polviin, joka muodostaa suoran kulman puristamalla ja pitämällä fitballia. Pidä sekuntien äärimmäisessä kohdassa 30-45.

Suositus:Suurin tehokkuus tällaisista sit-upsista mahdollistaa suuremman halkaisijan, eli suuremman, kuin ihanteellisesti sopivan pallon. Vain tällainen kuori antaa tarvittavan kuormituksen lonkatyypeille. Jos tasapainoa on vaikea pitää yllä, on aluksi mahdollista käyttää tukea seinäksi tai tuoliksi.

4. Harjoittele jalkapalloa lantion kanssa

Harjoitus toimii kolmessa suunnassa kerralla.

Asettaa lattian pinnalle, venyttää kätensä rungon päällä ja asettaa kenkänsä vasikoille fitballiin. Nosta lantiota ylös, nostettu lattiasta vatsan ja paksusuolen lihaksissa. Tasapainon säilyttämiseksi käytä kätesi.

Kun ulostyöntyy, älä irrota jalkoja fitbolasta, kiristä polvet suuntaan lanttiin. Pidä hyväksytty asennossa pari sekuntia, hengitä ja suorista jalat.

Varmista, että pakarat ovat yläosassa ja toimivat maksimissaan.

Toistojen määrä olisi nostettava 10-12: een.

5 - Hidas ja syvä kyykky

Auta vahvistamaan ja ylläpitämään jalkojen, lehdistön, käsien ääntä.

Vedä molemmat kädet pallolla edessä. Menkää alas ja istuvat istuimella, kun kuljetat puhallettavaa palloa vasemmalle pitämällä sitä hieman ylittäessä vasemman jalan. Hitaasti hengittävät kolme kertaa, nousevat ylös.

Jotta harjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta, pidä kädet tiukasti kehosi edessä ja kyrpu mahdollisimman pienenä.

Yhden lähestymistavan mukaisesti suoritettujen toistojen optimaalinen määrä on vähintään 10-15 sit-ups.

6 - Fitball-hyökkäykset

Harjoittele kykyä säilyttää tasapaino.

Aseta selkäsi palloon, laita jalka siihen niin, että pohja katsoo. Vapaa jalka, askel 15 senttimetriä eteenpäin, taivuta molemmat polvet.

Tarkkaile etujalkojen asentoa. Sen pitäisi täysin luottaa jalkaan, ei vain sormiin.

Jos saavutat halutun tuloksen kerralla vaikeaksi, voit käyttää tukia kaiteen tai tuolin muodossa.

Toista tällaiset syvät iskut olisi 8-10 kertaa jokaisella jalalla. Kun fyysinen valmistelu sallii, voit tehdä enemmän.

7 - Käänteinen hyperextension

Tämän harjoituksen suorittaminen mahdollistaa pakaralihaksen lihakset.

Valehtele jalkapallokotelossa. Jalkojen ja käsien sormet samaan aikaan lepäävät lattialle. Aja hieman eteenpäin, kunnes kätesi ovat samalla tasolla kuin olkavyö, ja lantiot eivät kosketa pallon pintaa.

Ota vatsalihakset ja suljetut jalat. Voit tehdä tämän nostamalla suorat jalat niin, että ne ovat samalla tasolla kehon kanssa. Yritä pysyä viimeisessä kohdassa niin kauan kuin mahdollista.

Toistojen määrä, joka on 12-15 kertaa, on tehtävä yhdellä lähestymistavalla nousematta palloa ylöspäin.

Harjoitukset kuntosalilla ylävartaloon

Tämä kompleksin osa täydentää täydellisesti seitsemän ensimmäistä harjoitusta, auttaa ylläpitämään ylävartalon muotoa.

8 - Push-ups kanssa fitball

Paljon monimutkaisempaa kuin tavallista, mutta myös paljon tehokkaampaa. Tärkeintä on hallita toteutuksen tekniikka.

Aseta fitball edessäsi, päätä sen päälle niin, että aivokuoren lihakset ovat pallon yläosassa ja kädet ja jalat koskettavat lattian pintaa.

Siirrä käsiäsi eteenpäin, kunnes jalat eivät putoa palloon. Runko ei saa taipua, vaan se pysyy suorana.

Sinun täytyy yrittää tehdä vähintään 8-10 push-ups. Jos harjoittelu sallii, voit saavuttaa paljon.

9 - Rack "makaa kuntosalilla"

Täydellinen harjoitus, jonka avulla voit kääntää tavallisen telineen säilyttämällä asennon epävakaassa fitballissa todellisen harjoittelun käsien ja hartioiden lihaksissa.

Helppo vaihtoehto edellyttää mutkia kyynärvarret painottaen voimistelupallo, ja monimutkainen suoritetaan suorin käsin. Ensinnäkin on yksi pitkänomainen jalka takana, ja sitten ottaa askel taakse laittaa toinen.

Jotta saavutat maksimaalisen tuloksen, voit pysyä asennossa jopa 30 sekunnin kuluttua.

10 - Liikkuvaa palloa

Harjoitus käyttää sekä kuoren että käsien lihaksia.

Aseta fitball lattialle, kun he itse seisovat hänen takanaan polvillaan, pannen kätensä päälle pallo. Työnnä ammuttu etukäteen.

Lopeta kun Kolmipäinen tulee olemaan puhallettava pallo ja jalat ovat auki polvissa.

Liike suoritetaan kireän lihaksia haukkua, "häätö" ruumiin eteenpäin.

Älä yritä tehdä paljon toistoa heti. Tärkeintä on tarkkailla oikeaa tekniikkaa. Ensimmäistä kertaa on tarpeeksi ja 10 toistoa.

Jos polvillesi kohdistuu liiallinen paine, käytä joogamattoa tai aseta normaali pyyhe.

11 - Hyperextension

Tämän harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa selkärangan lihaksia.

Vatsa ja reidet ovat fitball ja suorat lahkeet ammuksen takaa. Pidä tasapainoa tarttumalla pallo. Jos jalat liukuvat, voit levätä seinää vasten. Nosta rinta niin korkealle kuin mahdollista, aseta kämmenet pään taakse. Pidä tässä asennossa ja palaa alkuperäiseen.

Tällaiset nousut on toistettava 12-15 kertaa.

12 - Trigate push-ups

Salli vahvistaa ja ylläpitää triceptien sävyä.

Istuu päälle fitball, jalat toisistaan ​​olkapään leveys, mutkan oikeassa kulmassa polvissa.

Laita kädet palloon ja siirrä hitaasti niitä niin, että ne työntyvät muutaman tuumaa eteenpäin.

Suorita 10-15 työntöaistetta, pitäen selkäsi suorana, johon kuuluu painon lihakset.

13 - "Wedge"

Melko monimutkainen ja edistyksellinen harjoitus lehdistön suunnittelussa. Se ei vain vahvista vatsan lihaksistoa, vaan aiheuttaa myös melkoisen hikeä.

Wedge suoritetaan harjoittelun kaltaisesta kahdeksasta asennosta, eli kuten työntövoimasta, mutta fitball on sijoitettu alareunaan, ei varpaisiin. Jalat välttämättä suoristavat.

Hyvin toteutus on vetää jalat rintaan siirtämällä vasten sämpylöistä sormiin. Tuloksena on jonkinlainen kiila.

Suorituskyvyn hallintaa ohjaa takareunan taipumien puuttuminen, varpaiden kaarevuus suhteessa fitballiin. Kehon yleinen asema on samanlainen kuin se, joka on otettu käyttöön push-up-työn aikana.

Harjoitus on melko vaikeaa, mutta se antaa erinomaisen tuloksen. Tärkeintä on kokeilla paitsi hallita sitä, mutta myös suorittaa vähintään 5-8 toistoa lähestymistapaa kohden.

Harjoitus takana ja lehdistössä

14 - Kulma

Se on suunnattu kehon vatsan puristimen.

Makaa selällesi, laita sormustinnahka. Stretch your arms to your legs ja nostamalla vartalo ylös, mutta ei nosta lantiota lattialta.

Oikea toteutus edellyttää latinalaisen kirjaimen "V" tai "tickin" samankaltaisuuden muodostumista.

Päätykohdan saavuttamisen jälkeen laske itsesi viiteen ja laske hitaasti alas.

Tällaisen kulman optimaalinen määrä on 6-10.

15 - Hyppääminen

Anna energinen vastuu elinvoimaisuudesta!

Istu pallon päällä, venele puristimen lihaksia ja laita jalat lattialle. Nosta polvet ylös ja alas taas yritä hypätä mahdollisimman korkealle.

Optimaalinen hyppyaika on kaksi ja viisi minuuttia. Tämä mahdollistaa sydämen lihasten supistumisnopeuden säilyttämisen ainakin harjoittelun keskelle, mikä tekee hyppyaluksesta ihanteellisen lämmittelyyn.

16 - Lehdistössä

Täysin vahvistaa vatsalihaksia.

Hyväksy heikko asento. Kädet ja jalat ovat venytettyjä. Ota pallot kädellesi, nosta se pään päälle ja siirrä sitten jalat asteittain jalalle ja asetat sen nilkkojen väliin. Vain lonkat ja pakarat koskettavat lattiaa. Hitaasti laske kätesi ja jalat irti pallosta.

Optimaalinen toistoaika on 6-10 kertaa.

17 - Taivuta polvet

Hyväksy asema samalla tavoin kuin se, jolla työntö suoritetaan. Suorita kädet.

Pidä kätesi olkapääsi alle ja varpaat lepäävät pallon pinnalla.

Vedä polvet rinnalle, kunnes ne ovat lonkatasolla, ja palaa sitten aloitusasentoon.

Toista 10-15 taivutusta.

18 - Polvien nostaminen

Erinomainen selvittää ongelma-alueet.

Järjestä pallo vastaan ​​esine, jota ei voi siirtää, tai tehosimulaattori, jos olet kuntosalilla. Aseta kuntopallo niin, että selkä ja olkapäät koskettavat sitä.

Tartu simulaattoriin tai toiseen esineeseen, paina jalat toisiaan vasten. Taivuta painon lihaksistoa, vedä polvet rintakehään, auttakaa kätesi pitämään tasapainossa.

Tee vähintään 10-15 toistoa lehdistön kunnolliseen kehittämiseen.

Kun harjoitus on jo hallittu, voit siirtyä käyttämään vapaata painoa.

19 - Astu taivaaseen

Työstetyt viistot lihasten lehdistössä.

Sinun täytyy istua jalkapalloon, jalat koota yhteen ja siirtää ne sitten sujuvasti oikealle ja kädet - vasemmalle. Seuraavaksi palaa lähtöasentoon.

Suorita kummallakin puolella vähintään 12-15 kierrosta. Tekniikalla ei ole väliä. Tärkeintä on laittaa kaikki maksimiin.

20 - Taivut venyttelyyn

Koulutuksen erinomainen loppu.

Nouse, jalkasi asetetaan olkapään leveyteen toisistaan, pallot kädessäsi pään yläpuolella. Selkän pitäisi olla suora, ja painon lihaksisto kestää. Pallo siirretään ulkopuolelle ensimmäiseksi ja sitten toinen jalka.

Suorita vähintään 10-15 rinteitä kummallakin puolella. Tärkeintä on, että rinteiden välillä sinun on palattava keskeiseen asentoon.

Lähde: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-na-fitbole/

Kuinka tulla hoikiksi kunnian kuntosalilla?

Tytöt ja naiset, jotka seuraavat ikärajojaan riippumatta, kiinnittävät suurta huomiota heidän lukuunsa, tekemään kaikkensa, jotta se olisi ohuen ja houkutteleva.

Tätä varten he osallistuvat kuntosaleihin ja kuntokeskuksiin, koska ne ovat fyysisiä harjoituksia, joiden avulla voit korjata hahmosi ongelma-alueilla.

Erityisen suosittuja harjoituksia pallolla kuntoa, jota voit harjoitella, vaikka olisit kotona ilman erikoiskoulutusta.

Tätä erikoislaitetta kutsutaan usein fitball- tai voimistelupalloksi. Säännölliset harjoitukset, joilla on kuntopallo, vaikuttavat positiivisesti kehoon, nimittäin:

• lisää lihasääntä;
• kehon joustavuus kehittyy;
• koordinointi paranee;
• rasvakertymät poltetaan.

Harjoitus pallo on hyötynyt, on tärkeää valita oikea tyyppi korvaamaton laite.Tätä varten on parempi käydä urheiluvälinevarastoissa, joissa myyjien on tarjottava taulukko kuntopallon halkaisijan optimaalisesta suhteesta ja urheilijan kasvusta.

Voimistelupallon työehtosäännöt

Kuntokeskuksen kuntoilupalloa varten suunniteltujen ja valittujen harjoitusten kompleksi hyötyy vain, jos tiettyjä tärkeitä sääntöjä noudatetaan. Ensinnäkin on tarpeen noudattaa asiantuntijoiden suosituksia:

1. Luokat tulisi järjestää säännöllisesti ilman pitkiä taukoja. Positiivisen tuloksen saavuttamiseksi riittää, että kuntoilukoulutus pidetään 2-4 kertaa viikossa.
2. Et voi ylentää kehoa, joten sinun pitää tehdä tauko harjoitusten välillä. Liikunta voi kestää 30-60 minuuttia fyysisen kuntonsa ja kestävyyden mukaan.
3. Voit kokeilla useita fitness-toimintamalleja, sillä tämä urheilu on melko monipuolista, joten jokainen löytää itselleen sopivimmat harjoitukset.
4. Jotta voit nauttia joka kerta, on tarpeen monipuolistaa niitä, valitsemalla uusia harjoituksia pallolla kuntoa.
5. Kuten tiedät, vain oikea harjoitustekniikka, jossa on voimistelupallo, hyödyttää harjoittelua, joten sinun täytyy ensin käydä kuntokeskuksessa tai katsella videota.

Harjoitukset ihanteelliselle lehdistölle

Tehtävien joukko harjoituksia lehdistölle, kaikki lihakset työstetään läpi, joten voit saavuttaa tavoitteen paljon nopeammin kuin muulla fyysisellä rasituksella. Asiantuntijat suosittelevat tällaisia ​​harjoituksia vatsan painalluksella:

1. Lähtöasento: istua jalkapalloon, jalat lepäämään lattialla, kädet ristissä rinnassa. Jalat liikkuvat eteenpäin niin, että takana on pallon, polvien nilkkojen alapuolella, pitäen pää tasapainossa. Nosta sitten hitaasti kehon yläosaa, kunnes tuntuu vatsalihasten kireys, palaa alkuperäiseen asentoonsa. Toista 1-2 kertaa harjoittelun alussa ja lopulta lisää lähestymistapoja 10: een.
2. Lähtöasento: aseta selkäsi lattialle, kiinnitä pallo nilkkoineen, pidä jalat suorana ja tartu kätesi tukeen. Sitten taivuta jalat polvissa ja sujuvasti vedä ne rintaan, mutta eivät vapauta palloa. Pidä muutama sekunti ja palaa lähtöasentoon. Toista harjoitukset jopa 10 kertaa.
3. Lähtöasento: makaat selässäsi, jalat suorat, poista fitball ja nosta se pään yli. Tässä asennossa hitaasti päätä, hartioita ja takaa lattiasta ja vedä kädet palloa jaloille. Sitten alentaa ylempää runkoa kevyesti lattialle, nostamalla suorat jalat pallon kanssa. Piilota pallo kädet ja nosta se uudelleen pään yli. Toista tämä toimenpide jopa 10 kertaa.

Säännöllisesti harjoitellaan kuntoilupalloa kunto voi lyhyessä ajassa tehdä vatsa tasainen ja joustava.

Harjoitukset selän lihaksille

Tällainen harjoituspallon harjoitusten monimutkaisuus on suosittu:

1. Harjoitus suoritetaan seinää vasten: sinun on lyödä palloa vatsasi, lonsi ja rintakehäsi, jalat lepäävät seinää vasten. Kädet on vedettävä eteenpäin ja taitettava rinnassa, kääntämällä kyynärpäät sivuille. Nosta päätä, jos mahdollista, yritä kallistaa se niin paljon kuin mahdollista. Tässä asennossa, odota 10 sekuntia, ota lähtöasento. Aloittelijoille yksi lähestymistapa riittää, mutta ajoissa numeroa on lisättävä neljään. On tärkeää, että lähestymistapojen välillä on tauko 30-60 sekunnissa.
2. Laita vatsa palloon, potkaise jalat lattialle, ylitä kätesi pään takana, pidä selkäsi suorana. On tarpeen nostaa rungon hitaasti ylöspäin yrittäen pitää tasapainon. Heti kun hänellä on takana jäykkä, jäädä muutaman sekunnin ajan, käännä asenne. Harjoitus tulisi toistaa 10 kertaa. Ensinnäkin 1 lähestymistapa riittää, mutta ajan myötä, kun keho kasvaa, lisää lähestymistapoja 4: een.
3. Harjoitus on suoritettava palloon ja pidettävä käsipainot kädissä, joiden paino on enintään 2 kg. Valehtele palloa vatsasi alas, polvistu lattialle, purista lantiota palloon. Kädet vie käsipainot ja yrittää laimentaa niitä mahdollisimman paljon, nosta hartiasi. Kun tässä asennossa on välttämätöntä yrittää tehdä kulmia kehon vasemmalle, sitten oikealle, palata takaisin lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.

Kuinka vahvistaa reidet ja pakarat lihakset?

Seuraavia harjoituksia pidetään tehokkaina:

1. Tämä harjoitus on yksinkertaisin, mutta samalla varsin tehokas. Voit suorittaa sen, sinun on istuttava pallo ja hypätä sitä, nostamatta hänen pakarat, ja jalat lattialta. Hyppien tulisi olla voimakkaita, vain silloin kaikki mahalaukun lihakset jäykistyvät.
2. Valehtele selässä, pidä pallo vasikoilla ja korkokennoilla. Nosta sitten lantiota, taivuta jalat polville ja rullata pallo mahdollisimman lähelle pakarkaa, palauta fitball edelliseen asentoon sukkia. Harjoittelun aikana on tarpeen rasittaa lihakset vatsan ja pakarat mahdollisimman paljon.
3. Tule takaisin selälle seinälle ja pallo takana. Tässä asennossa, älä sit up, mahdollisimman paljon uppoamisen alas. Tällaiset harjoitukset vahvistavat selän ja pakaran lihaksia.

Mielenkiintoisia ja yksinkertaisia ​​luokkia, joilla on hyvä suorituskyky, hyödyttävät koko kehoa. Riittää valita oikea fitball ja harjoitukset, joiden tarkoituksena on kouluttaa tiettyä liharyhmää.

Lähde: http://FitDoma.ru/fitness/zanyatija-na-myache-dlya-fitnesa.html

Kuuluisa kuntoilu palloa varten: lehdistölle ja painonpudotukselle

Hei, rakkaat rakastavat terveellistä elämäntapaa.

Nykyisessä artikkelissa kerromme sinulle tällaisesta upeasta urheiluvälineistöstä, kuten sveitsiläisestä pallosta.

Ihmisissä sitä kutsutaan useinpallo kuntotaifitball, ja jotta emme voi sekoittaa sinua, niin kutsumme myös sitä.

Kuntopallo on universaali urheilusimulaattori ja se osoittautui sen kun vuonna 2008, yhdellä maailman urheilu näyttelyt fitball nimeltä hyödyllisin keksintö historia kunto - teollisuudelle.

Ja tulokset, jotka harjoittavat fitballia, vahvistavat tämän äänekkäävän nimen.

Kuvitat vain tekemällä vain yhden harjoituksen pallolla kuntoa,lähes kaikki lihakset toimivat, sekä koordinointi ja joustavuus kehittyvät, ja asentoasi muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen on ihanteellinen.

Yleensä, jos menet syvemmälle historiaan, fitballia on käytetty aerobicissa 1950-luvulta lähtien, mutta sitä käytettiin pääasiassa lääkäreillä ja fysioterapeutilla. He käyttivät aktiivisesti palloharjoituksia potilailla, joilla on halvaus.

Ja jo 90-luvulla, Sveitsin pallo kuului tiiviisti kuntosalilla.

Alla kerromme ja näytämme sinullesuosituin kokoelmassa harjoituksia fitball, jonka avulla voit menettää painon ja kasvaa, sekä kertoa mikä fitball valitsee, jos ostat sen kaupassa.

Liikunta pallolla kuntoa

Katsotaan nyt, miksi olemme täällä. Erityisesti katsokaa suosituin harjoituksia fitball auttaa laihtumaan, vahvistaa ryhtiä, tee vatsalihaksia enemmän helpotus ja vain piristää sinua.

Seuraavat fitball-harjoitukset koostuvat tehokkaimmista liikkeistä.

Keräsimme ne erityisesti yhteen paikkaan, joten sinun ei enää tarvinnut surffata Internetissä epäilyttävissä sivustoissa, jotka ovat hyvin outoja harjoituksia.

No, tarpeeksi sanoja, katsotaan, mitä harjoituksia pallolla kunto auttaa sinua menettää painoa.

Lantionostimet

Ensimmäinen harjoitus käsittelee aivokuoren lihaksia, eli se saa painallesi lihakset ja alaselän vahvemmaksi. Myös tässä pakarat ja jalat lihakset ovat mukana. Laita pallo, valehtele hänen selkänsä eteen ja heitä jalat jalkapalloon.

Alkuasennossa jalat eivät saa koskettaa voimistelupalloa (A). Nosta lantiota ylös ja pyöritä palloa jalkoihin. Kun olet saavuttanut korkeimman pisteen, jätä se pari sekuntia (B) ja palaa lähtöasentoon.

Aluksi autat itseäsi säilyttämään tasapainon nostamalla kätesi lattialle. Suorita 10 tällaista hissiä.

Rinteitä syrjään

Jälleen, makaudu selällesi, aseta jalkapallo jalkojen väliin ja nosta jalat ylös, kädet lattialla (A).

Kallista jalkoja vasemmalle nostamatta kohoumaa lattialta (B), käännä sitten oikealle ja palaa aloitusasentoon (A). Yksi toisto teit.

Tee 12 muuta toistoa ja siirry seuraavaan harjoitukseen.

Kiertäminen ja fitball

Jatka lattialla. Kiinnitä voimistelupallo pallojen välissä, kuten kuvassa (A) on esitetty, käsin pään takana.

Kierrä nostamalla lantiota ylöspäin (B). Harjoittelun aikana vedä vatsan sisään ja vääntä. Tämä on loistava harjoitus fitball-lehdelle.

Tee 12 toistoa ja siirry eteenpäin.

Takaisin push-ups

Laita kädet pallolle, kuten kuvassa (A) on esitetty.

Ole varovainen, ettet anna käsiä reunalle, jotta kädet eivät liukastuisi palloa eikä loukkaantuisi. Paina (B) hitaasti.

Tämä harjoitus toimii hyvin teidän tricepesi.

Tee 12 toistoa.

punnerrusta

Pidä painopiste makaamassa, laita jalat fitballiin (A). Paina hitaasti (B). Harjoittelun aikana voit vaikeuttaa harjoittelua asettamalla jalkojesi lähelle fitballin reunaa. Tämä on loistava liikunta, jossa on painonpudotus.

Suorita 10 lisäpainiketta.

Jalka nousee

Hyväksy aloituskohta, kuten edellisessä harjoituksessa, vain sijoittaa jalat mahdollisimman lähelle palloa (A).

Nosta vasen jalka mahdollisimman pitkälle (B). Palaa sitten aloitusasentoon (A). Tämä liike toimii kauniisti pakaroilla.

Tee 15 hissiä jalkaa kohden ja mene edelliseen harjoitukseen.

Kännä palloa kuntoa varten

Menkää laituriin, ylitä käsivarret rinnassa (A). Kiipeä ylös ja jatka kättäsi rinnassa (B). Kun kiipeää, sinun täytyy rullaa hieman palloa, jotta voit välttää putoamisen pallosta.

Tee 10 toistoa.

Tee kaikki harjoitukset peräkkäin, siinä järjestyksessä kuin me maalasimme. Kaikki koulutus tapahtuu "pyöreää koulutusta".

Toisin sanoen harjoitukset yksi toisensa jälkeen ja toistettujen määrä. Kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, teet 1 ympyrän. nytlepää 3 - 4 minuuttiaja aloittaa uusi ympyrä.

Harjoitusten välillä yritälevätä mahdollisimman vähän. Ihannetapauksessa älä rentoudu lainkaan.

Haluatko kehittää rintalihaksia? Kaikki noin harjoittelua ylä-ja alalaidassa rintalihakset tämän osoitteen http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Harjoituksia videoilla varustetulla fitballilla

Mikä fitball valita?

Katsotaanpa, miten valita oikea pallo kuntoa varten. On syytä kiinnittää huomiota ensin.

Tietenkin on valtava ero, kun teet harjoituksia kalliilla tai halvalla fitballillä, jota et kaipaa, mutta silti haluamme opettaa sinua valitsemaan laadukkaan pallon. Loppujen lopuksi olette samaa mieltä, laatuasiat aina ota silmiämme.

Joten, ensimmäinen asia, sinun pitäisi kiinnittää huomiota valittaessa Sveitsin pallo on lyhenne ABS.

Tämä on osoitus pallon laadusta,ABSenglannista tarkoittaa "räjähdysvaaralliseen järjestelmään Toisin sanoen, jos vahingossa läiskäät fitballia, se ei räjähtä, vaan hitaasti laskeutuu.

Näin voit välttää vahinkoa putoamisessa, jos pallo räjähtää harjoittelun aikana. Edulliset pallot ovat pääsääntöisesti laadukkaista materiaaleista, eivätkä ne voi ylpeillä tällaisesta järjestelmästä.

Seuraava asia, johon kiinnitämme huomiota, on pallon halkaisija. Kuusi erilaista palloa, joiden halkaisija on 45, 55, 65, 75, 85 ja 95 senttimetriä.

Jos haluat valita niistä halvan halkaisijan, sinun täytyy vain tietää oman kasvosi. Esimerkiksi jos korkeus on 163 cm, tarvitset 65 cm: n halkaisijaltaan sopivan.

No, viimeinen seikka, johon kiinnitämme huomiota valittaessa kuntopallo on sen väri. Valitse pallo sinulle miellyttävää väriä, tai jos väri pallo et pidä siitä, se voi vaikuttaa mielentilaan.

On myös palloja sarvet kova piikkejä. Fitball sarvet on erityisesti keksitty lapsille, joten aikuiset eivät saa ottaa tällaista palloa.

Mutta jos huomaat terävän pallon, niin rohkeasti ottakaa se.

Kaiken edellä kuvatun edun lisäksi myös kuntopallosi on suuri hierontalaite.

Lähde: http://FitnessGuides.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa/

Luokitukset fitball - harjoitukset laihduttaminen kotona ja hallissa, video

Voimistelu fitballista - suhteellisen uusi urheilusuunnitelma Venäjällä, mutta hän on jo saanut paljon naisia, miehiä ja jopa lapsia. Palloa käytetään eri tavoin: voimaharjoituksiin, tanssiluokkiin, joogaan.

Fitballin kehittämisessä sveitsiläiset fysioterapeutit pyrkivät luomaan erityisen kuoren potilaiden nopeaan kuntoutukseen. Kuitenkin sen laajuus alkoi laajentua ja puhallettavat pallot alkoivat käyttää kuntosaleissa. Tehokkaat harjoitukset fitboli laihtuminen.

Voimistelu pallon kanssa korjaa myös ryhtiä ja luo aineenvaihduntaprosesseja.

Kuinka hyödyllisiä ovat fitballin oppitunnit

Tässä on joitain etuja luokista:

1. Pallon harjoitukset auttavat suorittamaan asennon ja selviämään selkärangan ongelmista. Erityisesti suunniteltuja komplekseja selän lihasten vahvistamiseksi. Säännöllisen harjoittelun avulla fitball, lihaksikas korsetti tulee kiinteä ja selkä on luonnollisesti kohdakkain.
2. Fyysiset kuormat fitball-harjoitusten aikana jakautuvat koko kehoon lisäämällä eri lihasryhmien lujuutta.
3. Tämä tyyppinen kunto on hyvin koulutettu vestibular laitteiden. Vaikka käytät urheiluvälineitä pelkästään lehdistön vahvistamiseksi, sinun on vielä tasapainotettava. On kitaraa on mahdotonta sitoutua ilman keskittymistä ja jännitystä monia lihaksia kehon. Kokemuksessasi luokkien aikana lakkaat huomaamasta, että lihakset ovat jatkuvassa värisävyssä ja ne voivat helposti suorittaa useita harjoituksia menettämättä tasapainoa.
4. Ball for fitness auttaa venyttämällä liitosten lämmittämisen.
5. Harjoittele pallon kanssa, kun se sopii laihdutukseen ammuksen vaimennuksen ansiosta purkata selkärankaa, stimuloida aineenvaihduntaan ja verenkiertoon, edistää hengitys sydän- ja verisuonitaudin normaalia toimintaa järjestelmiin.
6. Puhallettavaan palloon kuuluvat luokat - yksi niistä harvoista urheilulajeista, jotka soveltuvat raskaana oleville naisille tai nuorille äideille välittömästi synnytyksen jälkeen. Tällä hetkellä naisvartalo edellyttää joitakin muutoksia (lisää kuormitusta jalat, selkä, heikentynyt verenvirtaus), ja fitball auttaa lievittämään jännitystä selkärangan pilarista, nivelissä, lihaksissa. Fitness pallolla toimii tehokkaasti naisen virtsatietojärjestelmän sairauksien ennaltaehkäisyyn.

Koulutuksen hyvät tulokset liittyvät suoraan oikein valittuun fitballiin. Lisäksi vain sopivalla ammulla on mukava kouluttaa.

Esimerkiksi liian suuri pallo ei suorita harjoituksia täydessä mitassa, koska sinulla on hänen kanssaan liukumaan pois pääsemättä jalat / kädet lattialle. Epäonnistunut pallo antaa jalkojesi lisääntyneen kuormituksen ja tulee jatkuvasti irti alhaalta.

Tämän välttämiseksi on parempi ostaa kuori piikkejä (hieronta) tai korvat. Miten määritetään tarvittava koko fitbola:

1. Menetelmä yksi. Istu kuoren päälle asettamalla jalat juuri edessänne, suorista selkäsi. Polvien kulman tulisi olla 90 astetta. Lisäksi elastisuuden aste Jalkapallot ruokavaliosta ei saisi olla liian suuri, ja päinvastoin, pallo ei tarvitse taipua liian alla painon.
2. Menetelmä kaksi. Pallon koko on helppo määrittää ihmisen kasvulla, ja erilaiset fitbolit eroavat keskenään halkaisijaltaan. Alla on taulukko, kuinka valita aikuisen henkilön tai lapsen tietyn kasvun fitboliksi:

Pallon halkaisija painonpudotukseen (cm)	Korkeus (m)
45	Alle 2
55	, 2 4
65	, 4
75	, -2
85	Yli kaksi

Tehokas harjoittelu monimutkainen kanssa fitbelom laihtuminen

Alla on joukko harjoituksia:

1. Lantionostolaite. Harjoitus on tarkoitettu vahvistamaan vyötäröä, jalkoja, pakareita. Menkää lattialle selkääsi, heittää jalat jalkapalloon (pysäkit eivät koske palloa). Aloita nostamalla lonkat ylös, pyörittämällä palloa itsellesi jalkojen läpi ja palaamaan sitten aloitusasentoon. Toista nousut kaksi kertaa 10 kertaa.
2. Kallista sivulle. Harjoitus sopii rasvan poistamiseen sivuilta, vatsan alueelta, yläosilta. Takana takana oleva asento, jalkapallo on jalkojen välissä, kädet lepäävät lattialla. Nosta pallo jalkoineen ja aloita kallistelemalla sitä vasemmalle ja oikealle, ettei se pääse lattialle 20 cm: iin ja nostamatta olkapäitäsi. Toista harjoituksen painon menettämisestä 10 kertaa kumpaankin suuntaan.
3. Kiertämällä. Ihanteellinen vahvistamaan peritoneaalin lihaksia. Aloitusasema on sama kuin edellisessä harjoituksessa, kun taas kädet ovat pään alla. Aloita kehon kierre, nostamalla jalat pallolla ja lantiolla. Harjoittelun aikana keskity hengitykseen (hengitä - vatsa on jännittynyt, uloshengitys on rento). Toista niin paljon kuin pystyt.
4. Push-ups, joissa takakahva. Tämä kouristelu on tarkoitettu laihtumiseen. Lean palloa asettamalla kädet eivät reuna, mutta hieman lähemmäksi projektin keskustaa liukumisen välttämiseksi. Hitaasti purista, toista 10-15 kertaa.
5. Classic push-ups. Aseta jalat palloon alttiin asentoon. Aloita hitaasti työntämällä lattiaa toistamalla 10-15 kertaa. Vaiheittaiset ohjeet ja videopuhelut auttavat sinua oppimaan, miten työntää oikein lattiasta.
6. Jalojen nousu. Tämä on täydellinen lataus pakaroihin ja reisiin. Aseta jalat mahdollisimman lähelle pallon reunaa, olettaen asentoa kuin push-ups. Aloita vuorotellen swing suoraan jalat. Toista nostimet 15 kertaa jalkaa kohden.

Opi ja muita vaihtoehtoja laihduttamiseen kotiin.

Painonpudotuksen pallot edellyttävät tiettyjä taitoja, jotka voidaan saada vain käytännössä.

Verkossa ei ole vaikeaa löytää kaavamaisia ​​kuvia ja koulutusvideoita, jotka auttavat oppimaan oikean tekniikan harjoittamisesta fitballissa.

Tarjoamme perehtyä videon oppitunneihin, kuinka käyttää oikein kuntopallon laihduttamiseen, jota ehdotetaan alla.

Lähde: http://sovets.net/5657-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya.html

Liikunta pallolla kunto: tärkeitä suosituksia + video

Ihmiset, jotka kunnolla katsovat itseään, kiinnittävät erityistä huomiota fyysiseen muotoon, joka on avain hyvään terveyteen. Jotta ne pysyisivät, he vierailevat kuntosaleissa ja kuntosaleissa, turvautumalla kaikenlaisiin koulutuskompleksiin.

Niistä on suosittuja harjoituksia pallolla kunto, jonka avulla opiskella kotona ja ilman erityistä koulutusta.

Ensimmäisen kerran kuntoilupalloa tai sitä kutsutaan kuntoa, käytti sveitsiläiset fysioterapeutit keskellä kaksikymmentä vuosisataa.

Sitä käytettiin selkärangan sairauksien hoitoon ja auttoi ihmisiä elpymään vakavien vammojen jälkeen. Myöhemmin pallojen harjoitukset alkoivat lisätä aerobikseen, 90-luvun alusta ja kuntotasosta.

Tänään, sen yksinkertaisuuden ja tehokkuuden ansiosta tämä on yksi tunnetuimmista urheiluvälineistä. Se on hyödyllinen vaikutus kehoon, nimittäin:

• poistaa ylimääräisen painon;
• lisää lihasääntä;
• kehittää liikkeiden yhteensovittamista;
• vetää kehon joustavuutta.

Mutta kannattaa muistaa, että eniten hyvää tuo vain kunnollisesti valittu pallo kuntoon. Tätä varten se on ostettava vain erikoistuneissa urheiluliikkeissä, joissa myyjä auttaa valitsemaan jalkapallon, joka perustuu henkilön parametreihin.

Harjoitusten ominaisuudet pallolla

Ennen harjoittelun aloittamista on tarpeen muistaa joitain sääntöjä, joiden noudattaminen saavuttaa odotetut tulokset. Niihin kuuluvat:

1. Koulutus on suoritettava säännöllisesti ilman pitkiä taukoja. Optimaalinen määrä on 3-5 kertaa viikossa
2. Harjoitusten välillä sinun tulisi pysähtyä, jotta vältät kehon liiallista liikkumista. Urheilijan fyysisten kykyjen perusteella koko kompleksi voi kestää 20 - 50 minuuttia.
3. Sinun täytyy hakea erilaisiin kuntotekniikoihin valitsemalla sopivimmat harjoitukset itsellesi.
4. Seurataan toteutuksen oikeellisuutta, koska vain tämä tuo halutut tulokset. Tässä voit piirtää teemamateriaaleja tai käydä kuntoklubissa.
5. Jotta harjoitteluprosessi olisi hauska, sinun on jatkuvasti lisättävä uusia harjoitustyyppejä.

Ennen harjoituksia, joilla on voimistelupallo, on tarpeen suorittaa lämmittely, esimerkiksi hyppäämällä ohitusköysi. Seuraavassa kuvattu koulutuskompleksi koostuu suosituimmista ja tehokkaimmista harjoituksista, joissa on fitball.

Harjoitus kiertymiseen

Ensinnäkin sinun on lyödä palloa, asettamalla kätesi pään taakse tai rintaan. Nosta sitten trunk ylös painon lihasten avulla. Samaan aikaan hieman kääntyy takaisin, jotta ei putoaisi. Sen jälkeen palaa hitaasti alas. Toista vähintään 8-9 kertaa.

Lantionostimet

Seuraavan harjoituksen avulla voit selvittää vatsan ja alaselän lihaksia, lisäksi lonkkien lihakset ja pakarat ovat mukana. Tehtäväksi sinun on mentävä selälle ennen palloa kunto, heittää jalkansa hänelle.

Alkuasennossa jalat eivät saa koskettaa palloa, vaan jäävät ulospäin. Sitten lantiota nostetaan ylös, kun pallo liikkuu jaloilla.

Kun olet noussut maksimipisteeseen, joudut pysymään siinä muutaman sekunnin ajan ja palaamaan sitten alkuperäiseen asentoonsa. Toistojen lukumäärä on 8-9 kertaa.

Jalka nousee

Aloitusasento on valehtelupaikka, jalat sijoitetaan pallon reunaan. Sitten ensimmäinen vasen ja oikea jalka nostetaan vuorotellen. Riittää 14-16 toistoa jokaiselle jalalle. Tämä harjoitus täydentää reiden ja pakaroiden lihaksia.

Sivupintojen rinteitä

Sallimme takana ja asetimme voimistelupallon jalkojen väliin. Sitten nostamme ne yhdessä pallon kanssa, pitämällä kätemme lattialla.

Sitten teemme hitaasti jalkojen rinteitä ensin oikealle, sitten vasemmalle, ottamatta hartiat pois lattiasta, jonka jälkeen palaamme lähtöasentoon.

Sinun pitäisi tehdä 10-15 toistoa.

Push-up on kuntosali pallo

Ensimmäinen asia, mitä sinun tarvitsee tehdä, on painottaa makuulla, laittaa lonkat palloon. Kun alamme sujuvasti ja hitaasti työntää eteenpäin, seuraa tarkasti selkänoja.

Sen voimakas taipuma ei ole sallittua, ja kärki on vedettävä suorasta viivasta jalkoihin. Se riittää 10-12 toistoa. Ajan mittaan voit vaikeuttaa tätä harjoitusta, samalla kun asetat jalat fitballille.

Nämä liikkeet kouluttavat suuret rintalihakset ja tricepsit.

Käänteinen työntö

Pidämme kädet palloa varten, joka sijaitsee takana. Älä luota palloon, sillä on mahdollista lyödä käsiä ja saada vakavia vammoja.

Lisäksi aloitamme push-ups, liikuttamalla kädet tasaisesti kyynärpäät. Niiden ei tarvitse erota tällä tavoin, vaan ne ovat rinnakkaisia ​​rungon kanssa. Harjoittele hitaasti, jotta et menetä tasapainoa ja laske.

Tällaiset liikkeet kehittävät hyvin käsien lihaksia. Riittävät 12-15 lähestymistavat.

Kyykky palloa kuntosalilla

Fitball asetetaan seinän ja selän väliin vyötärön tasolle. Levitä jalat hartioiden leveydelle ja siirrä kehon painoa kannoille.

Seuraavaksi huokaus, kyykky, sitten vähitellen nousta. Älä istu liian kovaa, ettet satuta polvia.

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on suoritettava 17-20 istuntoa.

Edellä mainittu koulutus on yksinkertainen, mutta samalla tehokas ja monipuolinen. Kaikkien komponenttien suorittaminen on tarpeen yksi toisensa jälkeen, jolloin niiden välissä on pienet tauot. Riippuen fyysisestä muodosta, voit tehdä yhdestä useisiin lähestymistapoihin kullekin harjoitukselle.

Lähde: https://ladyslimfit.ru/gym/140-uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa.html

Monimutkaiset harjoitukset painonpudotukseen pallolla kuntoa varten

Ja tiedättekö, että fysioterapeutti kekseli Sveitsin fysioterapeutin Susan Klein-Vogelbachin vuonna 1960? Hän loi tämän urheiluvälineet tuki- ja liikuntaelinten vammaisten kuntoutukseen. Fitness-voimistelu ja fitball antoivat valtavia tuloksia, ja hänestä tuli kuuluisa ympäri maailmaa.

Moderni kuntokeskus ei voi tehdä ilman sveitsiläistä palloa. Tämä on erinomainen simulaattori odottaville äideille, mikä auttaa valmistautumaan synnytykseen. Lisäksi sitä käytetään laajasti kotiurheiluun.

Pallon avulla kuvasta tulee ohut ja kaunis, lihaksisto vahvistaa,se auttaa palauttamaan traumasta tai leikkauksesta.

Seuraavaksi kerrotaan fitball-oppituntien kuvasta, kuinka valita pallot kuntoiluun ja kuvitellaan joukko harjoituksia videovalinnalla.

Harjoitusten monimutkaisuus

Tämä ohjelma on absorboinut todelliset harjoitukset laihtuminen. hänauttaa vahvistamaan lehdistön lihaksia, pakaraan, tekemään kauniin asennon ja kuva on tyylikäs ja joustava.

Rolling pallo jalkasi kanssa

Lean kädet, paina jalkasi vasikkaalueelle, pää on tasainen, katso lattiaa.

Pidä tässä asennossa, kohdista vatsan lihakset ja taivuta polvia hitaasti, pumppaa pallo lähemmäs itseäsi. Ole varovainen, ettei pallo pääse liikkumaan.

Kun polvet ovat täysin taivutettuja, pidä tätä asennossa vähintään 5 sekuntia ja palaa alkuperäiseen asentoon. Toistojen määrä on 12 kertaa.

Lateral pull-ups

Valehtele puolellasi palloa, rentoudu kehon lihaksia, jalat lattialla,voit luottaa huonekaluihin tai seinään vakautta varten.

Kädet pään takana tai nostavat ja ylittävät pään yli. Nosta kehoa rasittamalla vatsan lihaksia.

Pidä tässä asennossa vähintään 3 sekuntia ja laske hitaasti.

Toista 12 kertaa kummallekin puolelle.

Pallo pallon kääntäminen

Päätä selällesi, pidä jalat palloa ja nosta pakarat. Kehon on samanaikaisesti oltava suora, puristamalla vain pakarat ja reisit.

Aloita sitten pallon pyörittäminen jalkojesi läheisyydessä, ja kun lähestyt sitä, nosta runko korkeammaksi. Pidä tällaisessa asennossa hetkeksi ja aloita jälleen suoristaa jalkasi, pyöritä palloa pois itsestäsi.

Laske kotelo asteittain lattiaan. Toista 12 - 16 kertaa.

Paina lattiasta

Laita kätesi lattialle ja jalat palloon niin, että polvet ovat keskelle. Katso kyynärpäät, niiden pitäisi olla suoria. Suorita klassisia ponnahduksia. Toistojen määrä on 10-15 kertaa.Brachial, pectoral lihakset, käsivarret ja vatsa koulutetaan.

Viistosti vatsan lihasten vahvistaminen

Lean on fitball pakarat, jalat ovat taivutettu samaan aikaan polvissa. Nosta tasaisesti ja kääntäkää rungon sivuun, vatsan lihakset ovat kireät, ja selkä on tasainen. Toista 12 kertaa.

Tasapainottaminen palloon

Pidä päädyssä rintakehä, jalat lattialla. Yritä tarttua tasapainon kohtaan, täten repäisi raajat ja venyttää. Heti kun onnistut nostamaan kätesi, pysy tässä asennossa 15 - 20 sekunnin ajan. Selkä, vatsan ja jalkojen lihakset.

Tämän jälkeen palloa kääritään altaan alta ja yritetään pitää tasapaino vasemmalle ja oikealle jalalle.Rungon tulisi olla tasainen baarina.Toista harjoitukset keskittymällä oikeaan varteen ja vasempaan jalkaan.

Fitball jouset

Lean kätesi palloa vasten, levitä sormesi, jalkasi jalat lattialle (aloittelijat voivat lisäksi levätä kaappiin tai seinään). Sileästi alas vartalo mahdollisimman lähellä fitballia ja palaa äkisti. Toista 12-20 kertaa.Vahvistetut aseet, olkapäät ja rintakehä.

Rolling fitball selässäsi

Istua fitball, jalat olkapää tasolla (voi olla hieman laajempi), lonkat ovat yhdensuuntaisia ​​lattiaan. Siirry hitaasti eteenpäin, liikuta jalat, laske vartaloasi.

Pallon pitäisi olla takana. Pysähdy, kun fitballilla on selkä ja nappi. Yritä siirtyä palloa oikealta vasemmalle olalle.

Katso alaselkäsi, sen pitäisi olla tasainen.

Nosta pallo jaloillaan

Valehtele selässäsi, kädet lattialla, heiluttakaa jalkasi soittamaan, jotta se ei putoaisi. Nosta jalat palloon, kunnes polvet ovat tasaiset. Pidä tätä asentoa vähintään 5 sekuntia. Toista 12 kertaa.Puristin ja lonkkan sisäpuoli vahvistetaan.

Fitness ja laihtuminen laihtumiseen

Kompleksi raskaana oleville naisille

1. Istu pallolla, nojata eteenpäin kädet ulospäin. Nouskaa sitten, kädet leviävät toisistaan.
2. Istuskaa jalkapalloa, nojata eteenpäin ja nojata kyynärpäät jalkoihin. Tämä rentouttaa selkääsi.
3. Istu pallolla, käytä kätesi lean sen vasten. Käänny vasemmalle puolelle, aloita oikea käsi vasemmalla jalalla. Pidä tässä asennossa hetkeksi ja toista, mutta jo toisessa suunnassa.Soveltuu selän lihasten venyttämiseen.
4. Istu jalkapalloon, jalkat lepäävät lattialle. Sitten sinun on suoristettava vasen jalka, joka nojaa kantapään kohdalle. Työnnä hänet oikealla kädelläsi. Tee samoin oikealle jalalle.
5. Harjoitus suoritetaan seisomaan, vasen eturaja edessä ja oikealla takana oikealla kädellä vasten palloa. Taivuta oikea jalka ja suorista. Toista vasen jalka.
6. Istu pallolla, liu'uta vasemman jalan puolelle. Vedä hitaasti vasenta kättä kohti jalkaa. Toista oikea jalka.
7. Ryhdy, jalat ovat hieman eronneet, kädet päätyvät liukkaasti palloa vasten. Työnnä varovasti eteen- ja taaksepäin, kun taas vain kädet liikkuvat, jalat ovat paikallaan.
8. Levitä lantiota vasten palloa, jalat hieman erillään. Rullaa se niin, että valehtele se selkääsi. Takana on rento, jalat pääkuorma.
9. Istuskaa fitball, laittaa kätesi vyötäröllä. Jouset pallolla eteen ja taakse, sitten oikealle ja vasemmalle, ja sitten ympyrään.
10. Ryhdy, ota pallo ja venele kätesi. Purista se ja vedä se itsellesi, sitten itseesi.

Suorita jokainen harjoitus 5-6 kertaa.

Harjoitukset selälle ja selkäydelle

• Valehtele jalkapallokotelossa, jalat lepäävät lattiaa tai seinää vasten. Pidä kädet pallolla, laita kyynärpäät. Inhale ja nosta kehoa, sitten hengittää ja laske. Toista 8 kertaa.
• Laita rinnassa pallo, rungon suora. Käännä pääsi takaisin nähdäksesi korkokengät - 5 kertaa kummallakin puolella.
• Aloitusasema on sama, kädet kehon varrella. Inhale ja nosta runko ilman käsiä, exhale ja laskeudu. Toista 8 kertaa.
• I. n. sama. Inhalaa ja venähtä kädet eteenpäin, kiristä, nosta kehoa ylös ja tuijota kätesi takaisin. Toista 20 kertaa.
• I. n. - mahassa. Lean kädet ja sukat lattialla, taivuta käsiäsi ja venyttää pääsi alas, etkä irrota lattiaa.Erinomainen venytys selälle, kaulalle ja jaloille.
• Menkää palloon, venähtele vasen käsi edessäsi. Nosta hieman, siirrä vasenta kättäsi takaisin ja vedä ylöspäin. Toista 20 kertaa.
• Lean polvet lattialle, pidä kädet kiinni fitballia varten. Vedä eteenpäin venyttämällä selkä.

Valitaan fitball

Jotta koulutus olisi tehokasta, sinun tulee valita urheiluvälineet oikein.

Tällöin koko on tärkeä: jos pallo on suuri, niin indeksoit sen ja et pysty siihen päästä ääripäihin lattiaan (istuu, valehtelee), mutta liian pieni liukuu jatkuvasti, ylikuormaavat jalat ja nivelet.

Menetelmät fitballin valitsemiseksi

Istu pallolla, jalat yhdessä, selkä on tasainen.On tärkeää, että polvet ovat kulmassa (90 °).

Jos näin ei ole, kiinnitä huomiota ilmapallon asteeseen, sen ei pidä taipua voimakkaasti tai olla liian joustava.

Yritä korjata tämä ilmaisin, jos aste ei ole 90, valitse toinen pallo.

Kuntopallojen eri halkaisija on 50-90 cm. On olemassa erityinen taulukko henkilön korkeuden ja pallon halkaisijan sovittamiseksi.

Valitse kasvosi fitball:

• jopa 155 cm - 50 cm;
• 155 - 165 - 60 cm;
• 165 - 185 - 70 cm;
• 185 - 200 cm - 80 cm;
• 200 cm - 90 cm.

Jokaiselle pallolle ilmoitetaan kehon enimmäispaino.

Kaikki uudet pelaajat pelkäävät, että pallo yksinkertaisesti räjähtää niiden alle harjoittelun aikana. Mutta tämä ei ole niin, oikein valittu luettelo voi kestää sinua helposti.

Ne, jotka haluavat olla turvallisia sinun täytyy kiinnittää huomiota mallin merkitty BQR ja ABS - erityinen turvajärjestelmä, joka estää räjähdyksen sattuessa vahingot pallo.

Tyypit pallot

• sileä pinta - tämä on suosituin malli;
• sarvet - tämä on enemmän lapsen vaihtoehto, sopii myös raskaana oleville naisille, auttaa ylläpitämään tasapainoa;
• hieronta (aistinvaraiset) nupilla - parantaa verenkiertoa luokkien aikana, auttaa torjumaan selluliittia.

Älä unohda ostaa käsipumppua.

Koulutuksen salaisuudet

Kuntopallo sopii erinomaisesti vestibulaarisen laitteen kouluttamiseen ja liikkeiden,ilman nikamakolonnien lataamista. Suuri raskaille ihmisille. Voimistelu, jossa fitball on tarpeen purkamaan nivelet, estää suonikohjuja, osteokondroosia ja niveltulehdusta.

Sopii yksittäisten lihasryhmien harjoitteluun. Sen muoto mahdollistaa harjoitukset täydellä amplitudilla ja pakottaa lihakset venyttämään tasapainon ylläpitämiseksi.

Koulutuksen tehokkuuden lisäämiseksi sinun on kuitenkin noudatettava seuraavia sääntöjä:

• Valitse oikea pallo.
• Luokat pitäisi olla säännöllisesti 3 - 5 kertaa seitsemässä päivässä, toistojen määrä - 10-20 kertaa.
• On kiellettyä syödä 3 tuntia ennen luokkia ja 2 tuntia sen jälkeen. Sitten on välipala kevyellä proteiinipitoisuudella: vähärasvainen raejuusto, kala ja kana sekä vihannekset, joilla on alhainen tärkkelyspitoisuus. Tämä auttaa laihtua.
• Tehokas harjoittelu voi aiheuttaa väsymystä ja voimakasta hikoilua, muuten ne ovat merkityksettömiä. Jos ei, lisää toistojen tai sarjojen määrää.
• Aloita harjoittelu lämpimällä ja viimeistellä.
• Makeat, jauho ja rasvaiset elintarvikkeet ovat kiellettyjä niille, jotka haluavat laihtua.

Vasta

Tämä urheilu-ammunta tekee moottorista, vestibulaarisesta, visuaalisesta ja kosketuskohtaisesta laitteesta samanaikaisesti.

Kaikki kompleksit, joissa fitball (paitsi aerobinen painonpudotukseen), ovat lempeitä eivätkä pakota kehoa.

siksivoimistelu pallolla sopii melkein kaikille iästä ja fyysisestä kunnosta riippumatta:vauvoille, raskaana oleville, vanhuksille ja suonikohjuille kärsiville.

Vähäisiä vasta-aiheita on vielä olemassa,Fitballia ei suositella ihmisille, joilla on vakavia sydämen ja verisuonien sairauksia, intervertebral hernia ja sisäisiä patologioita.Mutta jos on olemassa vahva halu, suorita harjoituksia erikoislaitteilla, mutta vain lääkärin valvonnassa!

Lähde: http://1treniroa.com/trenazheri/mini/s-myachom-dlya-fitnesa.html