Kuinka pumpata takaisin kotiisi?

Miten pumppaa takaisin lihakset kotona ilman harjoittajia

On sitä mieltä, että on mahdotonta saavuttaa hyviä tuloksia harjoittelulla kotona tai säännöllisellä urheilukentällä.

Tämä on toistuvasti mainittu urheilulehtien materiaaleissa, mutta myös tällaisia ​​harjoituksia on monia esimerkkejä.

Halu onnistua pumppaamaan takaisin lihaksia ja puuttua mahdollisuuteen kouluttaa urheiluseurassa syystä tai toisesta on voimakas kannustin tämän tavoitteen saavuttamiseksi kotona.

Periaatteessa tällaiset luokat eivät tarvitse erityistä motivaatiota, koska tuloksena puhutaan itsestään:

• vahva selkä ei sisällä selkärangan ongelmiaJa jos hän on terveellistä, niin kaikki ihmiskehon järjestelmät toimivat kuin kello;
• tämän suuren lihasryhmän koulutuksen aikanaihonalaista rasvaa poltetaanja organismin energiankulutuksen määrä kasvaa;
• V-muotoinen hahmomuodostuu laajimpien selän lihasten kehityksestä, ja miehet ja naiset unohtavat tämän siluetin.

Onko mahdollista saada aikaan tällaisia ​​tuloksia kotona?

Kotikoulutus on ainutlaatuista, mikä on osoitettu monilla esimerkkeillä. Et tietenkään voi väittää, että intensiivisten kotiluokkien ja harjoittelun välillä ei ole eroa. Jotta kuitenkin saavutettaisiin näkyvä tulos, kotona tapahtuva koulutus - on varsin saavutettavissa oleva tavoite.

Miksi opiskella hallissa antaa merkittäviä tuloksia?Tosiasia on, että eteneminen ja kasvu johtuvat lihastoryhmän kuormituksen lisäämisestä, mikä edellyttää säännöllistä työpainon nousua.

Kotona on lähes mahdotonta tarjota erilaisia ​​painoja, joita voidaan käyttää liikuntaa varten. On huomattava, että vain kokeneet urheilijat, jotka ovat olleet sitoutuneet vähintään kahden vuoden ajan, voivat harjoittelua suurilla painoilla.

Mutta aluksi, pumppaamaan selkäsi ja saavuttamaan kaunis siluetti, on riittävästi koulutusta kotona.

Kotikoulutus: perusperiaatteet

Seuraavien perussääntöjen mukaisesti voit saavuttaa merkittäviä tuloksia kotikoulutuksen avulla:

1. Koulutuksen säännöllisyys- enintään kaksi kertaa viikossa. Tämä on paras vaihtoehto, koska pienempi koulutus ei saavuta konkreettista vaikutusta, ja enemmän on merkityksetöntä, koska lihaksikasryhmä tarvitsee aikaa toipua.
2. Alkuvaiheessa ja kunnes kyky tuntea jokaisen jännittyneen ja osallistuvan sivuston ilmestyy, harjoitukset suoritetaan3 lähestymistapaa, joista kukin sisältää12-15 toistoa. Tämän jälkeen voit hankkia edellä mainitun taidon, voit jatkaa koulutusta, kunnes "vika lähestymistavat suoritetaan yhtä paljon kuin voimat ja toinen tai kaksi toistoa ylhäältä, jota kutsutaan"viimeisestä voimasta".
3. Et voi aloittaa välittömästi voimaharjoittelulla, koska se voi aiheuttaa vammoja. Ilman alustavaa valmisteluvaihetta - mitään lämmittelyä ja yhteishoitoa ei pitäisi tehdä millään koulutuksella.
4. Koska lihakset kykenevät tottumaan koneeseen ja kuorman vaikutuksen luonteen vuoksi, on suositeltavaavaihtoehtoisia koulutusohjelmia.
5. Jokainen oppitunti alkaa perusharjoituksista(yksi tai kaksi - tarpeeksi), joiden toteutuksessa kaksi tai useampia liitoksia on mukana. Harjoittelun päätyttyä - yksi tai kaksi eristäytymistä (yksi lihas, yksi nivel).

Koulutusohjelma

Koulutusohjelma №1

Leveimpien lihaksien rakentamiseen käytetään useita perustaitoja, joista yksi tehokkaimmista on vetokäsipainot rinteessä. Prosessin toteutuksessa molemmat puoliskot työntyvät, kun taas heikko puoli toimii ilman "apua" vahvempana.

Lähtöasema:jalat hieman vääntyneinä polvissa, taivutettu vyötärö, ruumis putoaa 90 astetta, käsipainon kädet, kyynärpäät, jotka osoittavat ylöspäin vartaloa pitkin. Käsipainot nostetaan terien maksimaaliseen liitokseen, sitten hitaasti, venyttämällä lihaksia, putoavat alkuperäiseen asentoonsa.

Toinen tehokas harjoittelu -perinteiset pull-ups. Vis on ristikkopalkki: kädensija on suora, kämmenet ovat hieman leveämpiä kuin olkapään nivelet.

Vedä ylös niin, että leukan asema on ristikkopalkin suuntainen, sitten putoaa alas, kun taas kyynärpäiden liitokset on täysin suoristettava.

On tärkeää, että palkki ei pääty peukaloihin, muutoin bicepin kuormituksen osittainen uudelleenjakautuminen tapahtuu.

Lähtöasema: yksi jalka suora (tukeva), toisen on levyttävä tasolle taivutetulla polvilla.

Ota käsipaino kädessä, joka on suoran jalan puolella ja painotetaan toisella kädellä, sillä kämmen on sijoitettava olkapään alle.

Harjoituksen:

1. Takana alhaalla oleva vyötärö pidetään lattian suuntaisesti, käsipaino nousee samassa tasossa kehon kanssa, kunnes huippu lihasten supistuminen.
2. Palaa aloitusasentoon.

Koulutusohjelma №2

Jos verrataan perusharjoituksia sen tehokkuuden suhteen selän kehityksessä, yksi parhaista on pysähdyspaikka.

Sen toteutuksen aikana tutkitaan myös kainalot ja pakarat. Tätä harjoitusta täydentää käsipainoilla tehty työ - erinomainen vaihtoehto naisille ja aloittelijoille.

Koulutus alkaa, kuten aina, lämmittelyn ja lämmittelyn avulla.

Aloita asema:takaisin alaselkällä, jalat hieman taivutettu polvilla ja sijoitettu hartioiden leveydelle, käsipainot ja kädet alas hänen edessään.

Harjoituksen:

1. Kallistus suoritetaan hitaasti, kunnes runko on lattian suuntainen. Tässä tapauksessa käsipainot ovat lähellä kehoa.
2. Aloita asento, rungon on oltava täysin suoristettu.

Käytettäessä syvästi latissimus-lihaksen alaosaa käytetäänkiristämällä kapealla kahvalla, joilla on pieniä eroja klassisesta versiosta. Ero on kämmenten sijainnin poikkipalkissa - aseman pitäisi olla niin lähellä, että peukalot koskettivat toisiaan vipuillaan.

Koulutuksen päättyessä suoritetaan eristystyöt. Kotikoulutus on sopivahyperextension, erityisellä simulaattorilla, joka on helppo korvata kovaa sohvalla tai muulla kovalla pinnalla, joka antaa kätevän sijainnin lantion ja jalkojen suhteen.

.

Päätehtävänä on mahdollistaa kehon vapaa liikkuminen ylös / alas ja jalojen hyvä kiinnitys.

.

Kun tämä ongelma on ratkaistu, kämmen on otettava takapään pään taakse ja laske runko alemmalla alareunalla alarajaan asti ja tasasuuntaan nouse korkeimmalle tasolle tasaisella takaosalla.

Kuinka nopeasti saavutetaan tulos?

Seuraavien vivahteiden vuoksi ja edellä mainittujen sääntöjen noudattaminen voi merkittävästi lisätä kotikoulutuksen tehokkuutta ja saavuttaa nopeasti haluamasi tulokset.

• Jokaisen harjoittelun lopussa älä unohdavenyttelyharjoituksia. Emme saa unohtaa tätä kohtaa, koska se on tärkeää lihaksen kehittymiselle. Myös venytys mahdollistaa raskaiden kuormien aiheuttaman epämukavuuden minimoimisen.
• Kuorman lisäys tulisi suorittaa lisäämällä työpainoa eikä lisäämällä toistumien lukumäärää lähestymistavalla.
• Kysymys on erittäin tärkeäruokinta. Harjoittelevan henkilön ruokavalion tulisi koostua 50% monimutkaisista hiilihydraateista, 30% proteiineista ja loput punaisista kaloista, kasviöljyistä ja pähkinöistä. Lihasten rakentamisessa on tärkeä rooli ravitsemukselle.

Kotikoulutuksen tehokkuusriippuu henkilön tarkoituksenmukaisuudesta ja itsensä organisoinnista, oikeasta lähestymistavasta työllisyyteen, pakollisesta säännöllisyydestä ja kärsivällisyydestä.

Lähde: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

Miten pumppaa takaisin kotisi - Board ON

Koulutetut selkälihakset -ei pelkästään kaunis elin, vaan myös selkärangan terveys, samoin kuin koko organismia kokonaisuutena.

Tänään puhumme siitä, miten pumppaa takaisin kotona ja miehen ja tytön, tarjoamme sinulle joukon harjoituksia takaisin, jota voit helposti tehdä kotona, sekä antaa suosituksia, jotka auttavat tekemään liikuntaa enemmän tehokkaita.

Ensinnäkin tarkastellaan anatomiaa selkeästi ymmärtämään, millaisia ​​lihaksia meidän on työskenneltävä.

Selkä - anatomian lihakset

Takana on suuri pinta ja koostuu monista lihaksista. Mutta tärkeimmät työryhmäryhmät ovat seuraavat ryhmät:

• Selkäosan leveimmät lihakset. Se on vastuussa olkapään liikkeen selkärangan akselista. Tämän lihaksen kehittymistä kiinnitetään paljon huomiota koulutuksen aikana, koska se muodostaa V-muotoisen siluetin.
• Trapeze. Sen näkyvin osa on kaulan ja olkapään välissä. Tämä lihas on vastuussa käsien nousemisesta, päiden kaltevuudesta ja teräliikkeestä.
• Rhomboid lihas. Se sijaitsee välittömästi trapetsin alapuolella ja on vastuussa terien pienenemisestä ja niiden liikkumisesta ylöspäin.

Monet aloittelijat uskovat naimisiin, että riittää pumpata joitain lihaksia paremmin.

Miehet keskittyvät usein hauihinsa ja tytöt - lantiolla ja pakaroilla. Tämä asenne koulutukseen ei tuota tuloksia.

Takaisin on perusasiat, ja sen huomioiminen koulutuksen aikana on välttämätöntä useista syistä.

• Vahva takaisin - tämä on hyvä asento. Ja se vuorostaan ​​edistää kudosten, solujen ja tärkeimpien aivojen riittävää happea kyllästymistä - aivoihin. Tämän takia sinulla on vähemmän väsymystä päivän aikana.
• Työkäsitellyt lihakset -joka perustuu kaikkiin perusharjoituksiinmuille lihasryhmille.
• Takaisin koulutusminimoi taudin riskinselkäranka.
• Lopulta,näkyvä esteettinen vaikutus. Miehille - V-muotoinen kehon siluetti, naisille - mahdollisuus pukeutua avoimella takapuolella ja näyttää hyvältä.

Nyt tiedät, mitkä lihakset ovat mukana, kun aiomme heiluttaa selkäämme ja mitä itse asiassa tarvitsemme. On aika siirtyä suoraan harjoituksiin.

Mutta ensin sinun täytyy lukea joitain suosituksia, jotka auttavat sinua harjoittamaan harjoittelua mahdollisimman tehokkaasti ja ilman vahinkoa.

Suositukset täytäntöönpanosta

• Aloita harjoittelu lämpimällä.Tämä auttaa lämmittämään lihaksia ja kehittää nivelet.
• Jokainen kompleksin harjoittaminen on suoritettava3-4 sarjaa 15-20 kertaa.
• Valitsemalla painot, valitse paino, jolla pystyt teknisesti oikein suorittamaan vaaditun määrän lähestymistapoja ja toistoja. Ajan myötä, kun tämä kuorma vaikuttaa riittämättömältä, lisää painon painoa.
• Ihanteellinen tähän harjoitusohjelmaanse kannattaakoulutuksen viikon ohjelmassa.
• Harjoitusten suorittamiseen tarvitset palkin, käsipainot tai muut laitteet, jotka voivat korvata ne.
• Älä unohda, että avain lihasten kasvuun onoikea ravitsemus. Ruokavalionne tulisi olla proteiinia, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja terveitä rasvoja.

Saavuttuaan kaikki tarvittavat tiedot, on aika siirtyä harjoittelemaan ja purkamaan selkätaistelun harjoitustekniikkaa.

Harjoitukset kotiin

Vedä palkki

Yleisimmät ja tehokkaimmatHarjoitus selän lihasten kehittämiseen.

Lähestytä poikkipalkki ja tartu kädestäsi suoralla kädensijalla etäisyydeltä hieman leveämmäksi kuin hartiat. Jalat taipuvat polvissa ja ristit keskenään nilkassa.

Pysy poikkipalkilla, pidä koko kehon staattisena jännitteenä. Älä rentoudu lihaksia, jotta vältät vahinkoa.

Ota syvään henkeä ja uloshengitys, irrota lapaluu, nosta keho. Kosketa yläpisteen rintapalkkia rinnan yläosassa. Inspiraatiosta palaa lähtöasentoon ja viipymättä jatka harjoitusta.

Tämä harjoitus ei kuulu keuhkoryhmään. Aloittelijoille saattaa olla vaikea toteuttaa oikein oikea määrä kertoja. Tässä tapauksessa tee niin monta toistoa kuin mahdollista, ja lisää vähitellen niiden määrää koulutuksesta koulutukseen.

Virheitä suoritettaessa

• Nousen kyynärpäät nostoaessa. Kyynärpäät yrittävät pysyä lähellä kehoa.
• Viivästys yläkohtaan. Kun olet saavuttanut vaaditun tason, pudota alas viipymättä.
• Sharp liikkuu alaspäin. Harjoitus olisi suoritettava kohtalaisella vauhdilla ja keskityttävä kohdelihaksen työhön.

hyperextension

Simulaattorin sijaan voit käyttää kovaa sohvaa kotona. Pääasia on, että voit laittaa ja korjata jalat ja lonkat.

Menkää kasvoillesi niin, että lanteet ovat tukissa ja kehon yläosa voidaan vapaasti laskea alas. Pidä kätesi lukon päähän. Uloshengityksessä nosta hitaasti runkoa niin korkealle kuin mahdollista. Inspiraatiota samalla tahdilla, mene alas. Rasitusta varten voit ottaa käsipainot käsissäsi.

Virheitä suoritettaessa

• Terävä jerkki ylös. Tämä virhe voi johtaa loukkaantumiseen.
• Liian suuri paino. Käytä miellyttävää painoa välttääkseen selkäsi ylikuormitusta.

Kallistuskulma rinteessä

Tämä harjoitus suoritetaan sekä kahdella seisovan käsipainolla että vapaalla kädellä, ja voit pumpata kotona latissimus- ja rhomboid-lihakset. Tarkastellaan ensimmäisen variantin toteutusmenetelmää.

Aseta jalat leveydelle toisistaan ​​ja hieman taivuta polvilla. Laske runko lattiaan nähden yhdensuuntaisesti ja luo taipuma alaselälle vetämällä lantiota hieman takaisin. Pane kätesi käsipainoilla. Kyynärpäät tulisi olla hieman taivutettuja.

Ota syvään henkeä ja virkistä hitaasti käsipainot kehoon ottamalla olkapäät yhteen. Kyynärpäät samanaikaisesti pyrkivät kattoon, ja kädet kulkevat kehoon. Hengitystapa laske kätesi aloitusasentoon. Toista harjoitukset viipymättä.

Virheitä suoritettaessa

• Karvojen viljely sivulle nostoon.
• Työnnä kädet voimakkaasti. Tämä lisää mahdollisuuksia venyttää nivelsiteitä, varsinkin käytettäessä suurta työpainoa.

punnerrusta

Push-upit ovat erittäin edullisia kotiurheilulle.
Lähtöasento makaa painottaen käsiä ja sukkia.

Kädet asetetaan hieman leveämpiä hartioille. Koko keho on yksi rivi. Inspiraatiota alenna kehoa niin alhaiseksi kuin mahdollista.

Uloshengityksessä nouskaa ylöspäin, suorista kädet kyynärpäät.

Virheitä suoritettaessa

• Siveltimien kyynärpuun viljely. Käsin työntääksesi lihakset käsin pidä mahdollisimman lähellä kehoa.
• Lantion laskeminen alas / lantio nostaminen ylöspäin. Keskity tähän kohtaan estääkseen alaselän ylikuormituksen.

Klassisessa versiossa olevat push-up-versiot voivat olla monimutkaisia, ja ne toteutetaan seuraavasti:

Työnnä ylös kukkulalla

Laita pieni kirjansarja tai muu korkeus kätesi alle. Tämä asema lisää liikkuvuuden amplitudia liikunnan aikana.

Kallistuspainikkeet

Mäellä kohota jalat lisätäksesi selkäsi lihaksia. Kun työntöjä työnnetään, pysykää alhaalla muutaman sekunnin ajan.

Harjoituskehyksen kehittäminen on huomattava määrä. Tarjoamme sinulle yleisimpiä ja tehokkaampia. Voit monipuolistaa liikuntaa, suosittelemme, että katsot videota.

Harjoitukset kotiin - video

Tästä videosta opit pumppaamaan selkäsi kotona ja mitä harjoituksia ilman erityislaitteita auttaa sinua tässä.

Yhteenvetona on syytä huomata jälleen kerran, että koko kehon monimutkainen harjoittelu auttaa sinua saavuttamaan tuloksen muodostaa urheilullinen rakentaa. Säännöllinen ja teknisesti oikea työ selän lihaksissa varmistaa turvallisuuden ja tehokkuuden muiden harjoitusten suorittamisessa.

Lähde: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Kuinka pumpata takaisin kotiisi? Kuinka pumpata selkänojan taakse - arvostelut, valokuvat:

Todennäköisesti, kysymys siitä, kuinka pumpata takaisin kotiin, oli melkein joka alussa urheilija.

Tämä johtuu siitä, että kaunis kuva kykenee aiheuttamaan ihailua ja ylpeyttä.

On myös otettava huomioon, että se vie valtavan määrän vaivaa ja aikaa tukemaan muotoja. Samaan aikaan huomiota olisi kiinnitettävä ehdottomasti kaikkiin lihaksisiin.

Takaisin ei ole viimeinen paikka niiden ruumiinosien luettelossa, jotka on koulutettava. Kun vastaat kysymykseen siitä, kuinka pumppaa takaisin kotiin, meidän on huomattava, että meidän on käsiteltävä vähintään kolme kertaa viikossa.

Samalla koko koulutuskompleksi on saatava päätökseen. Muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen huomaat, että lihaskuidut ovat vahvistuneet ja että ryhti on suoriutunut. Seuraavassa on kiinnitettävä erityistä huomiota tunteisiisi.

Tilanteessa, jossa on kipua, on tarpeen vähentää kuormaa.

Mitä lihaksia on ladattava?

Kysyessämme, kuinka pumppaa takaisin kotona, on ymmärrettävä, että tämän kehon osan lihakset auttavat lähes kaikki rungon liikkeet. Lihakset on jaettu seuraaviin pääosaan:

1. Ylä. Se sisältää puolisuunnikkaan ja rhomboidin lihaksen. Lisäksi on olemassa lihaksia, joilla nostaa lapaluu.
2. Keskimäärin. Se on laajin ja sisältää laajimmat, suuret ja pienet pyöreät, aurinkotut, posterioriset ylemmät ja alemmat luuserät lihakset. Myös tässä ryhmässä on pisin lihaksen yläosa.
3. Alempi osa sisältää vatsan paksut lihakset ja rintakehä.

Haluatko ymmärtää kuinka pumppaat takaisin kotona? Sinun täytyy muistaa seuraavat harjoitukset, joita voit auttaa tässä.

Suosituin miehitys

Vedä poikkipalkki. Tämäntyyppisellä harjoittelulla on sen edut, koska se lataa lähes kaikki selän lihasten ryhmät. Suorita harjoitusta sujuvasti ilman jerkingiä.

Inhale ja vedä itseämme siihen hetkeen asti, kun niskan koskettaa poikkipalkkia. Hengitys - Hyväksymme lähtötilan.

Tämäntyyppinen liikunta voi auttaa ratkaisemaan ongelman "kuinka pumpata latissimus lihakset selkä."

On syytä harkita käsipainojen ostamista

Pumpata takaisin, sinun pitäisi ostaa urheiluvälineitä - käsipainot. Tilanteessa, jossa tällaista mahdollisuutta ei ole, voit käyttää muovipulloja veden kanssa.

Sen on istuttava tuolilla, jalat erillään hartioiden leveydestä. Sitten taivutetaan selälle yhdellä kädellä. Toinen on kiinteä käsipaino.

Useiden toistojen jälkeen sama asia olisi tehtävä toisella kädellä. Tämä harjoitus auttaa ratkaisemaan kysymyksen "miten pumppaat takaisin kotona ilman baaria."

Koulutamme lantion osaa

On syytä muistaa toinen melko tehokas harjoitus - taipuminen taaksepäin. Tehdäksesi sen, älä maku lattialle vatsasi alas. Aikaisemmin sinun on laitettava tyyny sen alle.

Käsien tulee olla pitkänomaisessa tilassa pitkin runkoa. Selkän lihaksia puristamalla yritämme katkaista pään lattian pinnalta.

Maksimaalisessa mahdollisessa asennossa on tarpeen korjata ja muutaman sekunnin kuluttua palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Jos haluat vastata kysymykseen siitä, miten pumpata latissimus lihakset selkä, sinun pitäisi ajatella ostaa baari. Tällaisten urheilulaitteiden avulla voit tehdä useita erilaisia ​​harjoituksia. Me luetelemme ne.

Vetämällä palkki vatsaan

Yksi urheilijoiden suosituimmista harjoituksista on tangon vetäminen rinteeseen. Meidän on tartuttava baariin niin leveäksi kuin mahdollista.

Tämän jälkeen poistamme lonkkanivelen takaisin, kallistamme kehon eteenpäin, kunnes palkki saavuttaa säärin. Tämä on alkuperäinen asema.

.

Kun se on hyväksytty, on aloitettava vetämällä vetää itsellesi, kunnes se koskettaa vatsaan. Sen jälkeen palaamme lähtöasemaan. Suorita tämän tyyppinen liikunta vaaditaan sujuvasti ilman jerkingiä.

.

Tämä ammatti on paras vastaus kysymykseen siitä, miten pumpataan latissimus-lihakset takana. On syytä tietää, että harjoittelun aikana jalat olisivat hieman polvilla polvilla.

Teemme rinteitä tangolla

Kallistaa eteenpäin. Suurin etu tässä harjoituksessa on se, että sen avulla voit vain antaa kauniin muodon pakarat. Sen avulla voit myös vastata kysymykseen siitä, kuinka pumppaat selkälihakset tytölle ja miehelle. Pylväs on kiinnitettävä hartioihin.

Paino on valittava niiden fyysisten parametrien ja tuntemusten mukaan. Aluksi tytöt voivat käyttää vain tämän kaulan kaulaa. Oppitunnin tarkoitus on nostaa runko kaltevasta tilasta.

Painon nousua vaaditaan vähitellen silloin, kun tällainen tarve tuntuu.

Nostaaksemme olkapäät

Haluatko selvittää kuinka pumppaa talon laaja takaosa? Tätä varten on turvauduttava toisenlaiseen liikuntaan - nostoon terät. Tässä tilanteessa sinun on etsittävä apua.

Tarvitset jonkun, joka palvelee baaria taakse. Tässä tapauksessa inventaario on tarpeen järjestää yhdelle tasolle pakaroiden pohjaan. Kädet tulee olla suorassa tilassa. Hvatin pitäisi olla päällä.

.

Pidä selkä suorana. Sinun on hengitettävä, pidettävä hengitystäsi ja nostettava samalla hartiasi mahdollisimman korkealle. Yläosassa sinun on kohdistettava trapeziumin lihakset.

.

Tässä tilassa kestää muutaman sekunnin. Uloshengitys, lasemme olkapäät alkuperäiseen asemaansa.

Koulutuksen jälkeen tarvitset venytystä

Jos haluat löytää vastauksen kysymykseen siitä, miten pumppaa talon takana vahingoittamatta terveyttäsi, sen jälkeen, kun harjoittelukompleksi on venytetty. Sen avulla voit palauttaa ladattuja lihaksia, päästä eroon jäykkyydestä.

On toinen melko tehokas harjoittelu. Sinun pitäisi istua alas ja laittaa kätesi ylös. Uloshengitys, päästä jalkoihin. Takana on oltava suora. Pidä alempaa kohtaa muutaman sekunnin ajan, uloshengityksen yhteydessä, nosta rungon taakse ja työnnä se ylöspäin.

Pysy polvillasi, levätä lattialla kädet. Hengitettävä, taivuta taaksepäin. Hengitä, kaivaa selkäsi kohti kattoa. Tämä liike on toistettava useita kertoja.

Kun suoritat kaikki edellä mainitut harjoitukset, sinun on tarkkailtava huolellisesti lihasten kuormitusta. Jos lihaskuidut ovat ylikuormittuneita, se vie jonkin aikaa ja täysin unohtaa harjoittelun.

Klassinen ja suosittu ammatti

Nykyaikaisissa olosuhteissa, kuten ammattiurheilijoiden tarkastelemana, yksi yleisimmin käytetyistä harjoituksista on push-up. Näiden avulla voit ratkaista ongelman "kuinka pumppaa selkäsi."

Push-ups myös kouluttaa muita lihaksia. Tämä olisi otettava huomioon. Jotta voitaisiin luoda suurimman kuorman se on takana lihaksia suorittamiseen tarvittavat harjoituksen, kädet ojossa suurimman mahdollisen leveyttä.

Kaikki elimen olisi voitava jossa se muodostaa yksi suora viiva.

Koulutuksen tulee olla säännöllistä

Jotta voidaan valita koulutukseen monimutkainen, jonka kanssa se on mahdollista vastata kysymykseen, miten pumppaamaan leveän selkälihaksen, eikä vain, se ymmärretään liikkuneet tahansa lihasryhmän on suurin kuormitus.

Vain tässä tapauksessa pystyt kehittämään kaikki tarvittavat kehon osat hyvin. Tule toteuttaa koulutusta monimutkainen perusteellisesti, alkaa tehdä harjoituksia säännöllisesti, muodostaa oikea ruokavalio.

Vain tällaisessa tilanteessa on mahdollista saavuttaa korkeimmat korkeudet kotona opiskeluvastasi.

johtopäätös

Tässä tarkastelussa puhuimme perustyyppiä harjoituksia, jatkuvalla jonka täytäntöönpano pystyt saavuttamaan mahdollisimman tehokkaasti.

Kuitenkin, jotta ne voidaan täyttää kotona, tarvitaan erittäin voimakasta motivaatiota.

On syytä toivottaa teille onnea teidän yrittää muodostaa oman kehon ja menestystä kaikissa ponnisteluissa!

Lähde: https://www.syl.ru/article/154758/new_kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-spinu-otjimaniyamiotzyivyi-foto

Me ravistamme kotona ilman harrastajia

Runsaasti online resursseja, ja temaattinen julkaisut vakuuttaa maallikko että käyttää kotona tai lähimmässä urheilukentän ehkä ole riittävän tehokkaita.

Kuitenkin esimerkit merkittäviä tuloksia on koulutus halli on todella massa, koska objektiivisia syitä kukaan peruutettu: taloudelliset vaikeudet, hankala sijainti kuntosali, kova Saatavuus kalenteri - kaikki tämä voi täysin riistää motivaatio. Esimerkiksi, miten pumppaa takaisin lihakset kotona.

Syitä intensiivisesti junalla takaisin paljon enemmän kuin se voi tuntua ensi silmäyksellä:

• Vahva selkä - se on aina tervettä selkärangan ja siksi kaikkiin kehon järjestelmiin.
• Koulutusta tämän hyvin suuria lihasryhmiä mahdollistaa polttaa huomattavan määrän rasvaa ja lisätä kehon energian kokonaiskulutuksesta.
• Kehittyneiden leveän selkälihaksen muodossa klassisen V-siluetti luku, jota pidetään vertailukohtana sekä miehille että naisille.

Onko mahdollista harjoittaa tehokkaasti kotona?

Vastaus on yksiselitteinen: tietysti kyllä! Talon takana olevat harjoitukset toistuvasti osoittautuivat tehokkaiksi.

Epäilemättä, vetää rinnakkain jopa kaikkein intensiivisimmän kotikoulutuksen ja koulutuksen salissa on väärä, Kuitenkin, jos puhumme vaikutuksen saavuttamisesta ja näkyvästä tuloksesta, kotona tapahtuvat harjoitukset ovat täsmällisiä antaa.

Mistä syystä harjoittelu hallin ulkopuolella ei tuota yhtä konkreettisia tuloksia? Kaikki on kyse asteikoista: työpainon jatkuvuus, jonka kuormitus perustuu lihasryhmiin, on avain etenemiseen ja kasvuun.

Kotimaisessa ympäristössä on melkein mahdotonta varmistaa, että käytettävissä on erilaisia ​​vapaata painoa, joka soveltuu käytettäväksi koulutuksessa.

Mutta on syytä korostaa jälleen kerran - erittäin suuret painot ovat välttämättömiä niille, jotka harjoittavat säännöllisten luokkien kokemusta 2 vuotta tai enemmän, niin että pumpataan talon takana polun alussa kaunis ja voimakas selkä, enemmän kuin todella.

Kotikoulutuksen perusperiaatteet

• Luokat tulisi järjestää säännöllisesti 2 kertaa viikossa. Useammin - on turhaa: lihaskyhmällä ei ole aikaa toipua. Harvoin ei myöskään ole sen arvoista - et voi tuntea tuloksia.
• Harjoitukset kouluttaa lihakset takaisin tulee tehdä 3 sarjaa - 12-15 toistoja kuhunkin. Ajan myötä, kun kyky tuntea jokainen mukana oleva ja jännittynyt kehon osa, täytyy siirtyä eteenpäin työn periaate "epäonnistumiseen" - eli toteuttaa lähestymistapa, kunnes viimeiset 1-2 toistoa tehdään "En voi."
• Lämmittely ja yhteishoito ovat olennainen osa koulutusta. Alkavat käyttää valtaa, ohittaen tässä vaiheessa, traumaattinen ja sopimatonta.
• Joukko harjoituksia takaisin tarvitaan vaihtoehtoinen koulutuksesta koulutusta välttääkseen lihasten tottua luonteesta ja vaikutuksesta tasossa kuorman.
• Harjoitus tulisi aloittaa 1-2 perusharjoitusta (niiden toteuttamiseen liittyy 2 tai useamman nivelet) 1-2 ja pää eristävän harjoituksia (lihas, joka korostaa työskentely "yksin mukana 1 liitos).

Kodin koulutusohjelma

Harjoitteluluku 1

Työntövoima käsipainot rinteessä - yksi tehokkaimmista perusharjoitusta rakentaa lat. Työskentelee kummankin puoliskon takaisin, sitä vahvempi puoli ei ole "apua" heikkoja.

Jalat hieman taipuvat polvissa, runko alhaalla alaspäin 90 astetta alas, poimia käsipainot. Suuntaamalla kyynärpäät tarkalleen tasoa pitkin kehon huippu nosta käsipaino yhdisteet teriä, ja sitten hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa, venyttely lihaksia.

Klassiset vetimet ovat perusajoneuvo kaiken aikaa.

Kiinnitä poikkipalkki suoralla kädensijalla niin, että kämmenet ovat hieman leveämpiä kuin olkapään nivelet. Päätäksesi poikkipalkki ylöspäin, kunnes leuka on yhtä suuri kuin se, laske alas, täysin suoristaen kyynärliitokset.

.

Tärkeä vivahde: ​​peukalot eivät saa päällystää poikkipalkkia, muuten kuormitus osittain uudelleen jakautuu hauisiksi.

.

Panssaripuskuri yhdellä kädellä tuesta - erinomainen eristävä harjoitus "lopettaa" lihakset koulutuksen lopussa.

Lähtöasema:

• Yksi jalka kannattaa, toinen - taivutettu polvi lepää tasoa vastaan.
• Käsipaino on siinä kädessä, josta suora jalka, toinen käsi - kämmentuessa, kämmenten olkapään alle.

Suoritustekniikka:

1. Pidä selkä takana lannerangan vyötäröllä lattiaan nähden, vedä käsipaino tiukasti samaan tasoon runko-osan kanssa, kunnes maksimaalinen lihasten supistuminen.
2. Palaa aloitusasentoon.

Koulutusnumero 2

Staattinen veto katsotaan parhaaksi peruskäyttöiseksi selän kehitykselle sekä reisien pakaroille ja hauisille. Mahdollisuus deadlift kanssa käsipainot on suuri aloittelijoille ja tytöille. Ennen tämän harjoituksen suorittamista hyvä lihaksen alustava lämmitys ja lämmitys on pakollista.

Lähtöasema:

• Seisova, takana on taivutettu alaselkä.
• Jalat ovat olkapään leveydeltään erillään, hieman polvilla polvilla.
• Kädet käsipainoilla lasketaan edessäsi.

Suoritustekniikka:

1. Kallista hitaasti koteloa, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Käsipainot tulee olla riittävän lähellä kehoa.
2. Palaa aloitusasentoon, täysin suoristettu.

Tiukentaminen kapealla kädensijalla on pohja latitudin pohjan syvälle työskentelylle. Suoritettu samalla tavalla kuin klassinen vetäminen, sillä ainoa ero, että kämmenet sijaitsevat ristikkopalkissa, ovat paljon lähempät toisiaan - peukalon kärjet tulisi koskettaa.

Hyperextension kotona toimii erinomaisena eristyselementtinä koulutuksen loppuun. Tämä harjoitus voidaan tehdä ilman erityistä simulaattoria.

Tästä asennosta, kämillä kääritään pään takaosaan, taaksepäin taivutettu takaisin alempaan kohtaan ja sitten ilman ääliä, nosta tasainen takaisin niin paljon kuin mahdollista.

• Älä unohda venyttävää harjoittelun lopussa - tämä ei ainoastaan ​​edistä lihasten kehittymistä vaan myös vähentää epämukavuutta kuormituksen jälkeen.
• Tunne, että tavanomainen kuorma tuntuu liian vaivattomalta, sitä ei pitäisi lisätä, koska toistumien määrä on yksi lähestymistapa, mutta johtuen käytettävissä olevasta työpainon noususta.
• Ravitsemuksen laatu on yksi tärkeimmistä tehtävistä lihasten rakentamisessa. Ruokavalion pitäisi olla kyllästetty proteiinia (30% kaloreista tulee), monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (50%) ja "oikea" rasvoja punaisesta kalasta, pähkinät ja kasviöljyt (20%).

Nyt tiedät kuinka kallistaa selkääsi kotona. Pätevä lähestymistapa koulutukseen, ehdoton säännönmukaisuus ja hyvin vähän kärsivällisyyttä - etkä huomaa, miten selän lihakset tukevat ja pumppaavat.

ja kommentit

Lähde: http://VashSport.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma/

Miten pumpata selkäsi kotona. Ohjelma lihasten kasvulle

Miksi harrastaja harrastaa liikuntaa ja hoitaa heidän terveyttään? Onko mahdollista pumpatakauniita ja voimakkaita lihaksiatakaisin kotona, ja jos näin on, miten? Mitä tarvitset, mitkä ovat parhaimmat harjoitukset ja miten hoidat vahingon vaaran minimointia?

Miksi ja miten kouluttaa selkää

Aloittelevat urheilijat uskovat usein, että pingottamalla vaikuttavia hauisleppejä triceps ja vahva kuutioita vatsan on todella tärkeää, ja kiinnittää huomiota muihin lihaksiin, myös takaisin, ei ole välttämätöntä.

Tästä on useita vakavia syitä:

• Selkärangan muoto ja yleinen tila riippuvat selkälihaksen tilasta - harjoittelu estää monia ongelmia luu-järjestelmän terveydelle;
• Puristimen ja olkavyöhön pumppaaminen voi olla haitallista heikon takan takia;
• Jos haluat laihtua, käyttää selkäsi on yhtä tärkeä kuin mahalaukku, koska ylimääräinen rasva kertyy paitsi etupuolelta;
• Ilman koulutusta selän lihakset eivät ole vain heikkoja, mutta myös rajoitettuja, liian jäykkiä, ja tämä lupaa erilaisia ​​vakavia sairauksia;
• Pumpattu selkä koristaa miehen, joka on isompi, ja ehkä enemmän.

Toivomme todella, että onnistuimme vakuuttamaan sinut. Ennen kuin puhutaan harjoituksista, muutama sana tarpeellisesta ennaltaehkäisystä: kuinka pumpata selkääsi kotona ja käyttämättä, älä satuta itseäsi - älä loukkaantuisi.

Miten suojautua takaisin vammoista

Ennen harjoittelun aloittamista sinun on tehtävä kevyitä harjoituksia lihasten, nivelten ja jänteiden lämmittämiseksi.

https://www.youtube.com/watc? = Ym30Pn3J4kw

Sitten on tarpeen tehdä venyttely selkäranka:

• Valehtele vatsaasi, asettamalla kätesi rinnan tasolle ja taivuta tässä asennossa. Toista jopa 10 kertaa.
• Seisoo puolen askeleen seinältä päin häntä, venähtele kätesi mahdollisimman korkealle ja etsi sitten kämmenten. Sitten venyttää kätensä seinälle ja kosketa häntä leualla ja rinnalla. Jostuntemukset selkärangan venyttämisestäei, mene hieman kauemmas ja toista. Harjoittelun lopussa kiinnitä pose ja kääntämällä pääsi vuorotellen koskettamalla jokaisen posken takaosaa.
• Istu tuolille tai jakkara, pudota alas. Kiristä kätesi alla olevaan linnakkeeseen ja venähtele olkapäät.
• Ripusta vaakatasossa noin kahden minuutin ajan, jos sisäovessa ei ole vaakasuoraa palkkia, joka repeytyy jalat lattialta.

Lämmitetty? Erinomainen. Se pysyy lujasti ja lujasti assimiloituina yksinkertaisen turvallisuussäännön kanssa: karjan käyttämisen aikana pitää aina pitää tasaisesti tai hieman kaareva takaisin.

Harjoitus ilman rautaa ja kuoria

hyperextension

1. Hihnan alapuolella oleva runko on penkillä tai sohvalla, jalat ovat kiinteät, vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa.
2. Laske alas alas ja palaa hitaasti edelliseen asentoonsa.
3. Voit nousta jalkojesi yläpuolelle, kaareuttamalla selkäsi.

Tämä on erinomainen harjoittelu pitkä selkäkipu.

Työnnä lattialta laaja etäisyys

Tapa kehittää laajimmat lihakset, nimeltään "siivet".

Silta

Yksi tehokkaimmista harjoituksista selkälihaksen vahvistamiseen ja selkärangan harjoitteluun, joka valitettavasti harvoilla ihmisillä toimii paitsi kotona myös hallissa.

Harjoitukset raudalla

Kiinnitä hihna

1. Tasapainotus tai käsipainot kädessäsi, taivuta eteenpäin (älä unohda, että pidät pieni takasi tarkasti!), Hieman taivuttamalla polvia.
2. Nosta paino vyötäröön, taivuta käsiä kyynärpäissä.
3. Yritä suorittaa harjoitus selkärangan lihaksissa, sammuttamalla kädet mahdollisimman paljon.

Käsipainon viljely rinteessä

1. Ota käsipainot, kallista kehoa eteenpäin, kädet hieman taivuta kyynärpäät.
2. Tässä asennossa nosta kätesi ylös ja sivuille.

Suurin kuorma on takanadeltoidilihas, mutta "saa" ja "siivet".

maastaveto

Tavallinen eteenpäin taipuu painoilla, paitsi "improvisoitu tarkoittaa" ja barbell painot tai raskaita painoja.

Kallistuvat eteenpäin tasoristalla olkapäillä

Jalat voivat olla myös hieman taivutettuja polvilleen. Loin taas,älä kierrä- Tämän estämiseksi sinun ei pitäisi taivuttaa liian alhaalla.

Hoikka olkapäitä käsien käsipainoilla

Erinomainen kehittää "trapeziumia" (selän yläosa).

Harjoittele rautaa, jos tärkein tehtäväsi ei ole, miten päästä elimistöön yleisesti, mutta miten pumppaa kotona, sinun on lisättävä ajan mittaan eikä lähestymistavan ja toistojen määrää ja painoa painoja.

Vasta sen jälkeen, kun tämä indikaattori saavuttaa maksimiarvon, käytetään paininnauhaa tai kokoontaitettavaa käsipainoa kaikki pannukakut - vain lisää toistoja ja lähestymistapoja periaatteessa, joka on määritelty harjoituksissa ilman rautaa.

Harjoitukset vaakatasossa

vetää

1. Roikkua Poikkipuun ei clasping peukalonsa - se mahdollistaa kuormituksen lisäämiseksi oli selällään, ottaen pois hauis.
2. Nosta hitaasti - suorita harjoitus keskimäärin vauhdilla ja vieläkin hidas.
3. Jatkoihin voidaan tehdä enemmän toistoja, mutta inflaation vaikutus ei ole sama.
4. Kapea ote vetää leukaa kuormituksen lisäämiseksi yläselän tai pikemminkin "trapetsi" ja leveä ote - aiheesta "siivet".

Poistu voimalla

Toinen erinomainen harjoitus on saatavilla niille, joilla on korkeat katot kotona.

1. Lähtöasento on poikkipalkissa, keskimmäinen kahva on nyt peukalo.
2. Vetää hieman ja käytä kevyttä Maha jalat edellä, saataisiin vauhtia, auttaa tekemään ulos - koskettaa ylärimaan lanne.
3. Ajan mittaan oppia harjoittelemaan hitaammin ja vain käsien ja selkävoimien voimilla - "ilman jalkoja".

Poistuminen voimalla on erittäin hyödyllinen koko selälle - ylhäältä alas.

Harjoittelu pitäisi valmistaa samalla tavalla kuin aloittamalla - kevyillä liikkeillä, vain nyt ei lämmittelyä varten, vaan rentoutua rasitettujen lihaksia. Jos talo on fitball, on hyvä laittaa se selkääsi ja hellästi rullaa edestakaisin.

Koulutusohjelma

Koulutusohjelma riippuu raudan ja / tai vaakasuoran palkin läsnäolosta tai puuttumisesta.

• Jos sinulla ei ole yksi eivätkä muut, suorittaa kaikki edellä harjoitukset ilman kuoret ja rautaa, koska kaksi lähestymistapaa, ja 2-3 kuukauden välein lisäämällä yksi lähestymistapa.
• Jos on vaakasuora palkki, lisää heti tiukasti kahva trapetsiohjelmaan ohjelmassa, myös 2 lähestymistapaa. Aloita harjoittelu vetämällä ylös ja suorita loput harjoitukset.
• Jos on rautaa tai ilman rekki ja suuri joukko harjoituksia saatavissa: valitse monipuolisuus 6-2 varten ylä keski- ja alaselän. Aloita niistä, jotka pidät parhaiten, ja tee kaikki kahdessa sarjassa ja lisää sitten numeroa.

Kuinka monta toistoa minulla on?

Ilman rautaa - valinta on pieni: se, joka pystyy.

Kun rautaesimerkit ovat enemmän, sitä vähemmän paino ja päinvastoin.

Jos kokonaispainosta käsipainot ja / tai tangoille mahdollistaa paremman poimia melko kuormitusta 6-10 toistoja se oli: tämä on numero ihanteellinen pumppaamiseen. Enemmän - pikemminkin kehittää voimaa kestävyyttä, vähemmän - absoluuttista voimaa (kuten painonnosta).

On edelleen muistettava, että takarauta, kuten muut kehon osat, olisi ravistettava kolme kertaa viikossa tai joka toinen päivä.

Lataa takaisin kotiin Linkki pääaineeseen

Lähde: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah.html