Harjoitukset takana kuntosalilla: monimutkainen vahvistaminen

Harjoitukset takana kuntosali-kompleksissa selkärangan vahvistamiseen

Oikea asento ja leveä selkä muodostavat hoikka hahmo.

Modernit kuntosalit on varustettu laadukkailla simulaattoreilla, jotka auttavat kehittämään kaikki tarvittavat lihasryhmät.

Ihmiset, jotka haluavat vahvan vartalon, vain kehittää harjoituksia selälle itselleen tai pätevän kunto-opettajan avulla.

Kuinka vahvistaa selän lihaksia

Takaisin on tärkeä osa ihmiskehoa, jonka ansiosta kaikki ihmiset pystyvät kävelemään kahdella jalalla kestämään koko vartalon painon. Siksi on niin tärkeää, että tämän alueen ja selkärangan lihakset kehittyvät oikein.

Näihin tarkoituksiin on luotu erityiskoulutus, joka on suoritettava kuntosalilla. Kotona ei ole aina mahdollista saavuttaa tehokasta kuormitusta lihaksistoon.

Urheilussa tärkeä rooli on terveellinen ruokavalio. Harjoittelu simulaattoreissa salissa valitsee paljon energiaa, joka on täydennettävä oikein. Lihasten kasvua edistävät proteiinit ja muut kuin hiilihydraattiset elintarvikkeet. Sopii:

• kalanliha;
• kananrinta;
• raejuusto (vähärasvainen);
• munat;
• jogurtti;
• maito;
• vihanneksia.

Ennen kuin aloitat selälläsi kuntosalilla, sinun on tiedettävä, mitkä lihakset pitävät selkärankaa. Ne on jaettu kolmeen ryhmään:

1. trapezius;
2. laaja ("siivet");
3. tasasuuntaajat.

Loput selkälihakset (rhomboid, pyöreä ja jagged) osallistuvat kuitenkin kaikkiin perusliikkeisiin.

Vakiotyöt, jotka vahvistavat selkärangan lihaksia kuntosalilla, auttavat paitsi hankkimaan hoikka ruumiin, mutta myös osallistumaan laihduttamiseen ja myös korjata skolioosi. Peruskoulutuksen ohjelma sisältää:

• Vedä ylös. Ilman tätä ammattia, et voi tehdä joku, joka haluaa vahvan vartalon. Vetämällä ylöspäin auttaa rakentamaan leveimmät lihakset, ja ne tulevat erityisen tehokkaiksi, jos ne toteutetaan laajalla otteella.
• Deadlift. Korkea harjoittelu takana kuntosalilla, jonka ansiosta paitsi vartalon selän lihaksistoa myös pumpataan, mutta käytännöllisesti katsoen kaikki kehon osat. Staattinen vetovoima vahvistaa selkärangan trapetsia ja suoristajia. Suoritustekniikka on yksinkertainen: tasoitetaan pitämällä pidike pidikkeestä aloitusasennosta (takaosa taipuu vyötäröön, pää odottaa eteenpäin, olkapäät ja rintakehä pidetään tarkasti).
• Pallotangon kaltevuus. Koulutus auttaa antamaan kehon takapinnalle näkyvän tilavuuden ja pumppaamaan laajimmat, rhombboidiset ja trapetsoidiset lihakset. Tekniikka: pidä palkkia suoralla kädensijalla, kun "kehon eteenpäin, polvet ovat puoliksi taivutetut vedä ammus rinnalle, paina kyynärpäät kehoon.

Harjoittelee leveimpiä selkäliikkeitä

Urheilijan ihanteellisen hahmon lupaus on selän taivutetut latissimus-lihakset. Niitä kutsutaan myös "siiviksi".

Tämän lihaksen pumppaamiseksi ei ole tarpeen käyttää erityistä simulaattoria selälle. Täydellinen sovitus, joka vetää laajan otteen painotuksella.

Nämä harjoitukset ovat hyviä lämpimänä - ennen pääharjoittelua on toivottavaa tehdä kaksi lähestymistapaa 10 kertaa.

Toinen harjoituksen selän vahvistamiseksi (leveimmät lihakset) - vetovoiman vaihtelu (stanovaya, seisova kaltevuus, pystysuora).

Työ on käyttää erityisiä simulaattoreita tai palkkia. Hyödyllinen miehitys on ylemmän lohkon vetäminen rintaan.

Tämän harjoituksen suorittaminen selässä kuntosalilla:

1. Lähestytä urheiluvälineet, aseta kahva (suora).
2. Istu penkillä ja kiinnitä jalkasi rullilla.
3. Ota kahva laaja, suora kädensija.
4. Aloita vetää kaula rintakehän kun hengität, irrota olkapäät.
5. Palauta hitaasti kaulan alkuasentoonsa.
6. Toista tarvittava määrä toistoja.

Harjoitukset takana käsipainoilla

Suuri apu rungon takaosassa olevilla lihaksilla on käsipainot. Nämä urheiluhyllyt ovat hyviä, koska kaikki selkälihaksen harjoitukset voidaan suorittaa kotona. Tärkeintä on muistaa perus-totuudet:

• kaikki liikkeet ovat sileät;
• pidä pieni takana tasainen;
• vähemmän apua kädet, keskittyä selkään.

Harjoitukset takana käsipainoilla, jotka on suoritettava hitaasti neljään lähestymistapaan 12 kertaa:

1. Kallistuva hihnaan: seisota mahdollisimman suoraa, kallistu eteenpäin, pitäkää selkä suora, hieman taivuta polvia. Vedä kyynärpääsi vyötärösi, taivuta käsiäsi kuoreilla niin, että olkapäät sopivat yhteen. Toista toisto.
2. Kädensijan käsipainot yhdellä kädellä. Kiinnitä rungon takapinta asettaen kämmen ja polven penkille. Ota ammus yhdellä kädellä. Kiristä käsipaino mahdollisimman korkealle vartaloon. Palaa alkuperäiseen asentoon. Toista nämä harjoitukset selässäsi kuntosalilla.

Harjoitukset alaselän vahvistamiseksi

Tällainen harjoittelun takana kuntosalilla, kuten hyperextension, on erinomainen tapa vahvistaa alaselkä. Tekniikka käyttää liikuntaa käyttämällä ruumiinpainoa:

• Aseta simulaattori alaspäin.
• Kiinnitä jalkasi erityisellä rullalla.
• Laita kätesi pään taakse.
• Pidä suoraa ja aloita kehon alentamista hitaasti.
• Löysää hitaasti takaisin lähtöasentoon ja pidä se ylös (1-2 sekuntia).
• Tee 2-3 lähestymistapaa 12 kertaa.

Tällaiset harjoitukset selässä kuntosalilla voivat vaikuttaa hankalalta kohtuulliselle sukupuolelle. On olemassa muita helpotettuja toimia lannerangan vahvistamiseksi. Tyttöjen takakoulutus suoritetaan ilman harjoittajia käyttäen erityistä mattoa:

1. Voimistuen silta. Tämä yksinkertainen harjoitus vahvistaa vartaloa osittain venyttämällä lihaksia. Sillan lisäpiste on selkärangan suuntaus pystyakselin suuntaisesti. Toteutusmenetelmä on yksinkertainen: jalkojen seisominen on taivutettava niin, että voit istua samanaikaisesti käsiisi ja nojata itseesi.
2. Voimisteluvalssi. Kaunis ammus lannerangan ja painon lihasten pumppaamiseen. Polvet on asetettava pehmeälle pinnalle ja pidettävä molemmat telojen kahvat vierekkäin eteenpäin suurimmalle etäisyydelle.

Harjoituslaite selkärangalle

Harjoittelut selkärangan laihduttamiseksi ja vahvistamiseksi suoritetaan parhaiten erityisten simulaattoreiden avulla. Niillä voi olla erilaisia ​​tyyppejä ja eritelmiä.

Kaikki riippuu siitä, mitkä osat vartalon takaosasta henkilö haluaa pumpata. Ota aina yhteyttä kouluttajaan ennen käyttöä.

Kuntosalilla näet tällaisia ​​kuoreita:

• selkärangan purkamiseen ja suoristamiseen;
• erilaiset vetotavat (ylhäältä, alhaalta, puolelta);
• sauva ja muut.

Kuntokeskuksissa on runsaasti nykyaikaisia ​​urheiluvälineitä, jotka auttavat sinua pumppaamaan selkäsi. Vartalon takaosan lihaksisto koostuu suurista lihaksista, joten ne tarvitsevat erityistä kuormitusta.

Parasta on työskennellä vetosimulaattoreilla ja baarissa salissa. On erittäin tärkeää suorittaa liikkeitä hitaasti ja järjestelmällisesti vakavien vammojen välttämiseksi. Kuormitusta tulee lisätä vähitellen.

Hyödyllinen vinkki: Aloita ja viimeistele kaikki harjoitukset hallissa kevyellä harjoittelulla, jolla pyritään venyttämään lihaksia.

Lähde: http://sovets.net/5981-uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Paras harjoitukset selässä kuntosalilla

Selkäsi on jatkuvasti kuormitettuna.

Istuma-asennossa se kestää noin 20 kg painoa seisomaan - 8 - 15 ja makuuasentoon - 6 - 9 kg.

Itse asiassa selkä ei ole levossa, minkä vuoksi on niin tärkeää siirtää osa kuormasta lihaksiin. Tämä pätee erityisesti ihmisiin, jotka johtavat istumajärjestelyjä.

Lihasheikkoutta voi tukea selkärankaan, ja se uhkaa rikkoo ryhti, kehitystä vakavien sairauksien tuki- ja liikuntaelimistön.

Miten tämä voidaan välttää? On välttämätöntä käydä kuntosalilla vahvistaen lihaksikasta korsettia, joka lievittää hieman selkärankaa, tekee kehosta lujan ja kapean.

Kaikki selkärangan kehityksen yksityiskohdat käsitellään myöhemmin.

Kenen harjoitukset sopivat takaisin?

Tyttöjen dorsaalinen lihaksisto on aluksi vähemmän kehittynyttä kuin miehillä. Heikompien sukupuolen - kapeiden hartioiden ja rintakehän, leveiden lantion ja lantion edustajien ominaispiirre. Ja miehillä päinvastoin olkapäät ovat leveät ja lantio on kapea. Siksi heille tarkoitettu liikuntaohjelma on erilainen.

Naisten kompleksi

Jos nainen haluaa vahvistaa selän lihaksia, korjaa asennonSaliin tulee käydä vähintään kaksi kertaa viikossa.

Mitä upeampaa on rintakehä, sitä suuremmat ovat positiivisten vikojen, selkäsairauksien vaara.

Peruskoulutukset naisille:

kädet eivät taivu!

Trapezoidiset lihakset muodostuvat.

Jos olet aloittelija, ota käsipainot vähimmäispainolla, kädet rungolla. Nosta hartiat mahdollisimman korkealle, mutta älä taivuta käsiasi. Pidä korkeimmassa kohdassa 5 sekuntia (A), palaa lähtöasentoon (B).

1. Taipuisa käänteisen otteen kaltevuus

Ota käsipaino (-3 kg) alhaalta niin, että kämmenet ovat kohdakkain. Taivuta kappale eteenpäin niin, että muodostuu 45 asteen kulma. Nosta molemmat kädet eri suuntiin, varmista, etteivät ne taivu kyynärpäät.

Älä kaivaa selkääsi, selkärangan pitää olla suora, se uhkaa ryhtiä.

1. Vaihtoehtoinen työntö rinteessä

Latissimus dorsi lihaksia hoidetaan, kun taas selkärangan kuormitus pienenee.

2 alkuperäisen sijainnin muunnelmia:

• Käännä sivuttain penkkiin, laita oikea polvi ja anna käsi sitä. Kallista runko, vasen jalka takaisin.
• Molemmat raajat lattialla, sinun täytyy työntää eteenpäin ja hieman taivuta oikeaa jalkaa. Oikealla kädelläsi, nojata penkkiin, kallista kehoasi.

Ota projektiliike, jonka paino on enintään 3 kg vasemmalla kädellä. Hengitettäessä nosta kättä vatsaan tai hieman korkeammalle. Pidä korkeimmassa kohdassa 5 sekuntia, poista terät. Hengityksessä palaa lähtöasentoon.

Selkänojan tulee olla suorassa. Vain kädet toimivat, keho pysyy liikkumattomana, lähes kaikki lihakset toimivat

Jalka, jalat hieman taivutetuilla polvilla hartiatasolla, sukat suora tai hieman ulospäin. Mene alas palkkiin, takana on tasainen, vie ammus niin, että kämmenet kääntyvät vastakkain.

Löysää palkkia lattiasta johtuen lonkkien kireydestä, samalla taaksepäin taaksepäin. Älä rasita käsiäsi, ota ne kuin köydet. Ylimmässä kohdassa noskaa olkapäät, levitä olkapäät, rintakehä ja sitten polvet.

Jotta alas ammuttava, ensin taivuta jalat, vie lantio takaisin ja kallistaa kehosi eteenpäin. Pylväs liikkuu pystysuorassa, sääriluiden ja lantion välissä.

Älä pyöritä selkää, rasita vatsaasi lihaksia.

tehokkaita harjoituksia tyttöjen takana:

Miesten kompleksi

Leveät selkälihakset, haisut ovat koulutettuja.

Tartu poikkipalkkiin kädelläsi itsellesi. Rintojen välinen etäisyys on vähintään 30 cm, joten laajimmat lihakset saavat hyvän kuorman. Jalat on taivutettu nilkkoihin ja hieman taivutettu estämään nykiminen.

Hengitettävästi kiristä leuka lujasti ristikkopalkkiin selän ja käsien lihasten takia kiristä. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia. Hengitä uudelleen, varovasti alas.

Älä rentoudu, nosta hartiasi. Elpymisen alku johtuu selän lihaksista ja hauiskujen yläosasta.

Jos on vaikea tehdä tätä harjoitusta, käytä erityistä vastapainoa.

selän tulee olla tasainen

Tässä harjoituksessa on mukana lukuisia niveliä ja lähes kaikkia lihasryhmiä.

Jalustat olkapäästötasossa, sukat ovat suorat, sivut voivat hieman liikkua. Aseman pitäisi olla mahdollisimman vakaa.

Taivuta jalat ja laskeudu baariin, selkä on suora, ota ammunta kädet itsellesi (suora kahva). Yläraajat leveys 20-25 cm.

Runko lasketaan eteenpäin, selkä on tasainen, lapaluu siirretään.

Aloita palkin nostaminen lonkan lihasten ponnistelujen takia, selkä ei liiku. Nosta ensin runkoputki ja tasoita sitten polvet. Laske ammuttu pystysuoraan (lantion ja jalkojen riviä pitkin).

Selkä käsi- ja trapeziumin leveitä lihaksia koulutetaan.

Lähtöasennon pitäisi olla vakaa, jalat hieman eronnut, polvilla taipunut. Kallista rungon tasainen kädet kiinni palkista niin, että kämmen takaosa on sinua kohti. Kohdista, nosta ammuksia.

Sitten sinun on kallistettava kehoa 45 ° ja hieman taivuta selkääsi ristiselkäalueella, ammukset sinun käsiisi polvien edessä. Lannerangan lihakset ovat jännittyneet.

Nosta palkki puristimen pohjaan, kun taas kyynärpäät vedetään ylös ja nostetaan mahdollisimman korkealle. Näin selkärangan toiminta toimii, ei hauiskuja. Pidä korkeimmassa kohdassa 5 sekuntia palaa aloitusasentoon.

Harjoittelun aikana älä siirrä jalkoja ja päätä. Käsien välisen etäisyyden on oltava 25 cm. Käytä trapeziumia alentamalla teriä korkeimmassa kohdassa.

miten pumpata selkälihaksia:

Universaaliset harjoitukset selälle

Mies- ja naaraskompleksia voidaan täydentää seuraavilla harjoituksilla:

Työskentely lihaksissa alaselkä, takana reiteen.

Valehtele harjoittelijalle niin, että jalat ovat takarullan alla ja lantio etumatyynyssä. Jalat ja selkä muodostavat suoran linjan. Vähitellen alas, hetkeksi pidä ja palaa lähtöasentoon.

Hyperextension lämmittää lihaksia ennen raskaiden harjoitusten suorittamista. Tämä harjoitus voidaan suorittaa jalkapalloon tai yksinkertaisesti lattialle vatsalle.

Harjoitukset lohkosimulaattorissa

Vaakasuoran tai pystysuoran lohkon vetäminen lopettaa pääharjoituksen tuloksen korjaamiseksi. Tutkimus on selän, hauikkojen, deltojen, kyynärvarren leveiden lihasten tutkimuksessa. Tämä on yksinkertainen harjoitus, joka ei vaadi erityisiä taitoja.

Indikaatiot ja vasta-aiheet

selkäkipu välittömästi pysähtyy

Miksi on niin tärkeää vahvistaa selkälihaksia? Ensinnäkin asento paranee, henkilö näyttää ohut, pitkä. Toiseksi selkä ja jalat kipuvat.

kolmanneksiselkäosan harjoitusten avulla potilas palaa loukkaantumiseltaVain tässä tapauksessa kompleksi olisi koordinoitava hoitavan lääkärin, joka on saanut tiedon nykyisen huonovointisuus.

tärkeintodistus:

• Liikunnan puute, liikunnan puute.
• Osteochondrosis - selkärangan tulee joustavampia, vahvempi selkälihaksia, parantaa ryhtiä.
• Alkuvaiheessa skolioosin - vahvempi, ulottuu selkärangan korsetti, jonka vuoksi pienenee ja katoaa kaarevuus.
• Intervertebral tyrä - on vastuuvapauden selkärangan, kipu katoaa, takaisin joustavuutta, liikkuvuutta palautuu.
• Selkärangan sairauksien ennaltaehkäisy.

Harjoitusten suorittaminen on ehdottomasti kiellettyä, jos henkilö tuntee voimakasta selkäkipua.Tämä pätee ihmisiin, joilla on tuki- ja liikuntaelinten sairaudet, jotka suorittivat hoitohoitoa lääkärin ohjauksessa. Tällainen kipu on uusiutumistapahtuma.

tärkeinVastaurheilukenkien (käsipainot, sauvat) harjoitusten suorittamiseen:

1. kohonnut verenpaine;
2. astma;
3. raskaus;
4. sydän- ja verisuonitaudit;
5. ankarat selkärangan sairaudet;
6. naisilla on huono kuukautisten terveys;
7. kaikki krooniset sairaudet.

Suositukset kouluttajilta

alkaa kevyillä harjoituksilla ja vähitellen lisää kuormaa

Ensinnäkin, sinun on arvioitava fyysisesti. Jos olet aloittelija, aloita yksinkertaisilla harjoituksilla, joilla on vain vähän rasituksia.

Salli itsesi ja kehosi oppimaan harjoituksen tekniikka, tuoda se automaatioon ja vain lisätä kuormaa.

Älä unohda, takaisin harjoitukset ovat äärimmäisen traumaattisia!

Aloittimien vähimmäismäärä on 10 kertaa. Yritä lisätä jatkuvasti toistoja 1-2 kertaa. Harjoittelun jälkeen lisää kuormaa yli 15 kertaa.

Jos haluat lisätä ruumiinpainoa, suorita sitten perusteellisemmat harjoitusharjoitukset selälle löysiä ammuksia (tangot, painot, käsipainot). Sarjojen määrää on vähennettävä.

Dorsal lihakset usein työskennellä yhdessä päivässä kanssa rintalihakset. On suositeltavaa aloittaa selkä, koska nämä lihakset ovat suurempia ja vaativat enemmän voimaa ja energiaa pumppaamiseen. Kuitenkin, jos rintakehä lihakset jäävät taakse, aloittakaa sitten niiden kanssa.

Yleiset suositukset:

• kolmen ensimmäisen harjoittelun kesto ei saa ylittää 20 minuuttia;
• tyttöjen tutkimusten enimmäiskesto on 45 minuuttia;
• harjoittaa säännöllisesti 48 tunnin tauon jälkeen;
• aina aloittaa lämpeneminen (kallistus, venytys, mutka);
• vaihtoehtoiset harjoitukset painolla voimistelujen kanssa;
• ruoan on oltava tasapainossa: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit ja vitamiinit;
• juo vähintään l, vettä ilman kaasua koulutuksen aikana.

On olemassa joukko harjoituksia selkän lihasten vahvistamiseksi, joita tehdään eri muunnelmissa. Mutta voimme erottaa seuraavat: pull-ups, veto traktoreilla, käsipainot tai painot rinteessä.

Sekä lohkosimulaattoriin että hyperextensioon komplekseja täydentäviä luokkia. Älä myöskään unohda kuunnella järkeäsi, henkilökohtaisen kouluttajan ja lääkärin.

Loppujen lopuksi vahva ja vahva selkä ei ole vain kaunis, vaan myös terveydelle tärkeä!

Lähde: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Harjoitukset selässä kuntosalilla: 8 tehokkainta harjoitusta

Puhumme siitä, mitkä harjoitukset takaosassa ovat tehokkaimmat! Ja niin, usein kuntosalilla olevat vieraat ovat tapana kehittää vain niitä alueita, jotka näkyvät peilissä. Yleensä nämä ovat rinta- ja brachial-lihaksia, hauvoja ja lehdistöä.

Taakse kiinnittäminen huomiota varten on välttämätöntä sen sijaan, että varmistetaan symmetria kehon etuosan ja takaosan välillä, mutta myös yleisen terveyden edistämisen tavoitteen kanssa.

Heikko lihaksikas korsetti voi johtaa aseman rikkoutumiseen ja aiheuttaa akuuttia kipua, varsinkin jos kuormitusta lisätään ylempään humeralivyöhykkeeseen.

Minkä takalihakset tarvitsevat säännöllistä hoitoa? Parhaat harjoitukset selässä takana

Kuntosalilla selviytyvät harjoitukset ovat äärimmäisen tärkeitä V-muotoisen vartalon kehityksen kannalta.

Loppujen lopuksi ihanteellinen miehen merkki on leveät hartiat, rintakehä ja kapea vyötärö.

Tämän vaikutuksen saavuttamiseksi on suositeltavaa hoitaa seuraavia selkärangan lihaksia säännöllisesti:

1. laajin;
2. vinoneliösilmäisellä;
3. trapezius;
4. suoristaa selkä;
5. obliques.

Jäljempänä luetellut harjoitukset voidaan yhdistää yhdeksi koulutuskompleksiksi, joka on annettava vähintään kaksi istuntoa kuukaudessa. On kuitenkin tarkoituksenmukaisempaa lisätä harjoittelu säännölliseen harjoitteluun.

maastaveto

Tämä teknisesti monimutkainen harjoitus auttaa selvittämään koko selkäliharyhmän (vasikoista olkapään lihaksiin). Tehokkuus harjoitus määritetty, että kun oikein suoritettu, on mukana lihasmassan 75%, mukaan lukien leveän selkälihaksen ja puolisuunnikkaan.

On tärkeää seurata laitteiston toimintaa, koska kaikki virheet voivat aiheuttaa vakavia komplikaatioita, kuten tyrä ja venytetään hermot selkärankaisten.

Käynnistäminen palkin kanssa on välttämätön vähimmäispainolla, unohtamatta painonnostoa. Yhdestä harjoittelusta riittää, että suoritetaan 3 sarjaa 6 toistoa. Muutamien istuntojen jälkeen voit lisätä painoa, mutta lähestymistapojen määrän on pysyttävä ennallaan.

Kallistusvarren kaltevuus (eteen- ja taaksepidike)

Tätä harjoitusta suositellaan niille urheilijoille, jotka eivät jostain syystä ole valmiita tekemään klassista versiota.

Jos se on tehty oikein, maksimipaino saadaan paljon nopeammin ilman pelkoa siitä, että suuri määrä komplikaatioita terveydelle on.

Riippuen alkuharjoittelusta, voit nostaa palkkia:

• suora kahva (pääasiassa kuormitetuilla trapezium-lihaksilla);
• takana oleva kahva (niska nousee pohjan alta, jonka seurauksena latissimus-lihakset on tehty).

On suositeltavaa yhdistää suora ja takaosa yksi harjoitteluun. Voit esimerkiksi tehdä 2 lähestymistapaa (6 toistoa) jokaisella tavalla.

Vedä suuri kädensija

Monet urheilijat ovat kuulleet, että vetäytyminen vaikuttaa suoraan selän kehittymiseen. Itse asiassa vet-up on yksi parhaista tavoista kehittää ylempi olkavyö ja takaisin yleensä.

Mutta vain vetämällä, suoritettu laajalla otteella, maksimoi laajimmat lihakset. Pull-up sopii myös aloittelijoille, koska suorituskykyyn on vaikea tehdä virheitä. Erittäin harvinaisissa tapauksissa kipu voi esiintyä olkapään nivelissä.

Harjoitus on suositeltavaa harjoituksen alussa käyttämällä vaakasuoraa palkkia tai erikoisimulaattoria. Valmentaja valitsee toistumien määrän ja lähestymistapoja urheilijan painon ja fyysisen kuntonsa mukaan.

Mutta loppujen lopuksi sinun täytyy oppia tekemään 82 vedettävää 5 toistoa varten. Kuorman lisääminen ei ole välttämätöntä, koska se johtaa nivelten heikkenemiseen. Jos vertailumäärän vedonlyönnit hallitaan, voimme lisätä painotusaineita, mutta emme lisää lähestymistapoja.

Ennen jokaista tangon lähestymistä on tarpeen lämmittää olkapään nivelet. Ja itse, pull-ups ovat erinomainen harjoittelu ennen suorittamista deadlift.

Myös selkä ja kädet voidaan pumpata tehokkaasti TRX-simulaattorin kautta tarkemmin TÄSTÄ. Hän ei ainoastaan ​​pumppaa lihaksia vaan aktiivisesti polttaa rasvaa kehossa. Sopii aerobiseen liikuntaan.

T-fretboardin työntövoima

Vetämällä T-palkin rinnassa - yksi klassinen harjoitus, joka on hyvä niille, jotka eivät saa ottaa paljon painoa noston aikana tanko rinteessä.

Kiitos siitä, että simulaattorin avulla voit painottaa vatsaa ja lantsia, selkärankaa ei ole ladattu. Tämä tarkoittaa, että urheilija voi tehdä enemmän toistoja ja ottaa enemmän painoa. T-kaulan nostamiseen voit:

• neutraali kahva (kämmenet toisiaan kohti);
• kapea kahva (kämmenet maksimaalisesti pienentyneet);
• (kädet leviävät toisistaan, kämmenet katsovat "alas").

Mitä pidempi pito, sitä paremmin lihaskouristin kehittyy. Neutraalilla kahvalla kiinnitetään suurta huomiota rhomboidien lihaksisiin, ja kapealla - haisut pumpataan lisäksi.

Harjoitus suoritetaan harjoittelun lopussa "epäämisen" toistojen mukaisesti. Tämä tarkoittaa, että T-kaula nousee niin monta kertaa kuin se riittää, ja kun oireet ilmestyvät, lisää 2-3 enemmän toistoa.

Jos hallissa ei ole erityistä simulaattoria, on mahdollista nostaa tavallinen kiinteä kaula vastapainolla työpuolella.

Muussa tapauksessa suoritetaan kyykkyjä ja rinteitä painotusainetta käyttäen, mikä ei millään tavoin vaikuta selän kehittymiseen.

Alemman lohkon työntövoima suoralla ja käänteisellä kahvalla

Tämän harjoituksen avulla voit pumpata jopa pienimmät selkälihakset.

Pohjaosan vetämisen etuna on se, että se voidaan suorittaa myös naisilla, samoin kuin ihmisillä, joilla on vähäinen fyysinen kunto.

Kuormaa säädetään lisäämällä painoa sekä muuttamalla simulaattorin vivun leveyttä.

Alemman lohkon klassisen työntövoiman (suoran neutraalin otteen) kanssa latissimus-lihakset on kehitetty. Jos suoritat harjoituksen laajan kahvan kanssa, kuorma siirtyy varsin tarkalle alueelle trapezius- ja rhomboid-lihaksia.

Alemman lohkon työntövoima suoritetaan parhaiten heti aseman jälkeen. Riittää, että suoritetaan 3 sarjaa 15 toistoa. On erittäin tärkeää hallita vauhtia ja viettää vähintään neljä sekuntia pitämällä simulaattorin kädensija rintakehässä ja niin paljon lepoa toistojen välillä.

Jos liikunta tuntuu liian vaivattomalta, on suositeltavaa monimutkaistaa sitä paitsi painonnousun lisäksi myös pitoa muuttamalla.

Alemman lohkon työntövoiman kuljettaminen käänteisellä kahvalla voi selvittää melkein kaikki takavyöhykkeet ja hauiskut.

Kääntämisen kääntäminen johtaa usein urheilijoille, jotka ovat jo "ottaneet" suurimman painon suorittaessaan alemman lohkon klassista työntövoimaa.

Yläosan leveys

Yläosan lohkojen katsotaan olevan myös helpoin ja suhteellisen turvallinen selkäkäytön harjoittelu.

Simulaattori tulee pistorasiaan niille ihmisille, jotka eivät vielä ole hallinneet vetokoukkuja, joilla on laaja pito.

Kuorman lisäämisen ansiosta ylemmän lohkon työntövoima soveltuu niille, jotka ovat jo saavuttaneet normaalin 82 toiston ja haluavat kehittyä edelleen.

Harjoitus on erinomainen harjoitus hartioiden liitoksille. Se riittää suorittamaan kolmea 12 kopiota. Mutta jos urheilija käyttää maksimaalista painoa, on parempi työskennellä simulaattorin kanssa lihaksia esilämmityksen ja klassisen pull-up-tilan jälkeen.

Kädensijan käsipainot yhdellä kädellä

Tämän harjoituksen avulla voit selvittää selkäpuolen molemmat puolet, valvoa työ- ja työskentelytapojen painoa.

Myös merkittävästi lisää liikkeiden amplitudia.

Jos kaula nousee vain puristustason tasolle, voit työskennellä kuorma-auton kanssa nostamalla kyynärpäätä olkapään tasalla, kun työskentelet käsipainoilla.

Lähes kaikki ylävartalon lihakset ovat mukana. Keskittämällä käsittelemättömän käden penkkiin vaurioitumisriski käsipainoilla vähenee merkittävästi. Torso on helppo hallita, väsymys ei tule niin nopeasti, että sen avulla voit suorittaa enemmän toistoja.

Käsipainon nostaminen yhdellä kädellä suoritetaan yleensä harjoittelun keskellä. Riittää, että suoritetaan 3 sarjaa 10 toistoa.

hyperextension

- viittaa hyvin helposti tehtäviin harjoituksiin, joten se soveltuu naisille ja aloittelijoille.

Rungon nostamisen vaikeuttaminen ei ole helppoa, joten lähestymistapojen määrää voidaan määrittää "vika" -menetelmällä.

Urheilijat käyttävät usein hyperextensiota keskeisten lähestymistapojen tauon aikana. Tekniikka on melko yksinkertainen:

1. Kiinnitä jalat niin, että lanteet ovat täysin penkillä 45 asteen kallistuskulmalla;
2. Ylittäkää kätesi rintakehän yli;
3. Nosta täysin suoraan takaisin, kunnes runko on kohtisuorassa lattiaan nähden;
4. Aloita lähtöasento hitaasti.

Voit myös suorittaa hyperextensiona klassisesta penkistä tai roomalaisesta tuolista.

Palauttaminen takaisin harjoittelun jälkeen

Jos koko koulutus oli omistettu selän kehittymiselle, sinun on kiinnitettävä huomiota kehon laadulliseen elpymiseen.

Ensin sinun on luovuttava kuormituksesta latissimus-lihaksissa, muuten loukkaantumisriski kasvaa useita kertoja. Toiseksi, on suositeltavaa vierailla hieroja, mikä auttaa ehkäisemään tuskallisten oireiden kehittymistä.

Voit myös juoda kaliumia ja suorittaa useita harjoituksia venyttelyn takana (esimerkiksi vetää polvet rintaan tai yrittää päästä jalkojen pohjaan istumapaikalta).

Lähde: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya-spiny-v-zale.html

Harjoitus selälle: harjoittelu kuntosalilla ja naisille monimutkainen

Harvat ihmiset ajattelevat elämästään ilman harjoittelua kuntosalilla. Jokainen ymmärtää, mitä hyötyä ja huvituksia tuoda. Huolella heidän ulkonäkönsä, tavalliset ihmiset saavuttavat upeita tuloksia, saavuttaen kaunis urheilukuva.

Kun kyseessä on ihanteellinen urheilujärjestö, ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, on laaja, voimakas selkä, joka hahmottaa käänteisen kolmion miespuolisessa siluettina.

Se ei ole niin helppoa pumppaamaan, mutta se on täysin mahdollista, jos tiedät koulutuksen ja ruokavalion perusperiaatteet.

Täältä löydät vastaavan artikkelin aiheesta "Monimutkaiset harjoitukset selkälihaksen vahvistamiseksi kotona".

Tärkeät koulutuksen periaatteet

Selkäsi näkyvä ulkonäkö on liitetty kolmeen pääryhmään:selän, trapetsin ja lannerangan latissimus-lihakset.

Kehittämällä kaikki kolme voit saavuttaa ohjeellisen tuloksen.

Ja ilman kehittyneitä lihaksia ei tule olemaan hyvää urheilullista kuvaa, ei erottuvia tuloksia vahvuusharjoituksissa (kyykkyjä, deadlifts).

Kun olet tullut saliin ensimmäistä kertaa, todennäköisesti sinä harjoittelet pyöreää ohjelmaa, eli kehittäkää jokaiselle harjoittelulle koko keho.

Kokemuksen kertyminen olisi järkevämpää vaihtaasplit-ohjelma- vaihtoehto, jossa harjoituksesi jakautuvat erillisiin harjoituksiin kädet, jalat, esimerkiksi takana jne.

Koska takana on suurien lihasryhmien kertyminen, on suositeltavaa jakaa enemmän aikaa koulutukseen tai ainakin yhdistettynä käsien monimutkaiseen harjoitteluun (kun hauet ovat väsyneitä eikä takana ole aikaa ja energiaa) tai raskailla kyykkyillä (kun jäljellä ei ole jäljellä voimia).

ParastaYhdistä takaisin harjoittelu tricepsien, hartioiden, lantion ja hauislihojen harjoituksiin. Tämä ottaa huomioon urheilijan laajuuden.

Siinä tapauksessa, että teesi on jonkin verran liitetty fyysiseen työhön, silloin sinun pitäisi rajoittaa itseänne harjoittelussa3-4 lajia,ja jos työaikoina et käytä erityisesti alaselkään, ohjelman tulisi perustua laskentaan6-8 harjoitusta.

- Sitä voi tapahtua, jos jätät huomiotta turvaohjeet. Tästä syystä kaikkien harjoitusten on oltava täysin aseellisia, kun he ovat tutkineet yksityiskohtaisesti oikeanlaisen suoritustekniikan.

Koulutuksen alussa ei ole välttämätöntä harjoittaa korkeita asteikkoja, vaan se tulee aikaisemmin, mutta työpainoa on syytä huolellisesti suuria hyppyjä tekemättä.

Kohdunkaulan hermon kiinnittymisen hoitamiseksi lue täältä.

Miksi minun pitäisi vahvistaa selkäni?

Vahvat harjoittelutut selkä lihakset eivät vain näytä kauniilta silmämääräisesti luoden urheilullisen kuvan, mutta ne voivat myös ratkaista joitakin terveysongelmia. Ja myös vahvistamalla näitä lihaksia, edistät osteokondroosin estämistä.

Joten, vahvistamalla selkälihakset, ratkaiset tällaisia ​​ongelmia:

• Estovaikutus rintakehän kohdunkaulan osteokondroosin ja osteokondroosin estämiseen;
• Lumbargian (hermosairauden) ehkäisy;
• Oikean asennon muodostaminen;
• Vahvat lihakset edistävät parempaa verenkiertoa selkärangassa, mikä auttaa välttämään ongelmia tämän elimen kanssa.
• Mitä vahvempi vyötärö lihakset, sitä helpompi kestää liikuntaa;
• Skolioosin ja tyrden profylaksia.

Harjoitustyypit selässä

Kaikki harjoitukset jaetaanperus- ja eristävä. Perus (polyarticular) kuljettaa niitä harjoituksia, joihin liittyy suuria lihasryhmiä ja nivelet. Tämä on melko vaikea tehtävä teknikolle.

Perusharjoitukset harjaksen lihaksia varten ovat:

1. maastaveto;
2. kyykky;
3. Työntötangon kaltevuus;
4. Vedä ylös (molemmilla omalla painollaan ja rasituksella);

Tietenkin on enemmän eristimiä. Tämän tyyppinen harjoitus sisältää ne, joihin liittyy vain tiettyjä lihaksia. Niillä pyritään pääasiassa kehittämään laajin.

Selkäkohtauksiin on:

• Ylemmän lohkon työntövoima (kaikki kahvat);
• Etumainen työntövoima;
• hyperextension;
• Käsipaino kaltevuus;
• shrugs;
• Deadlift (tai gud moning).

Teemme selän laajemmaksi ja pumpataan ylös

Leveän selän visuaalisen vaikutuksen luomiseksi on parempi valita harjoitukset, joiden tarkoituksena on kehittää laajimmat lihakset. Mutta parhaan tuloksen kannalta on välttämätöntä yhdistää perusaineisto eristämällä.

harjoitukset:

1. Deadlift.Täysin katsottuna johtaja kaikenlaisten taakan takana. Se kehittää paitsi laajimmat, mutta myös kaikki selkäosan lihakset. Stanovyhun tekeminen tapahtuu useammin kuin kerran 10 vuorokaudessa, mikä liittyy sen lisääntyneeseen traumaattiseen vaaraon. Suorituskyky: lattialle asetettu palkki on otettava puolen kannen asentoon. Tasainen taaksepäin siirrä paininjalka ylös, nostamalla polvien tasolle. Olkapäät tulisi oikaista.
2. Pallotangon kaltevuus.Se tehdään näin: sauva on asennettu virroille. Urheilija vie palkin laajaan otteeseen, kallistaa kehon 45 asteen kulmassa, jalat ovat laajasti mukana. Yhdessä liikkeessä palkki vedetään vyötäröön, kun taas olkapäät on tarkoitus yhdistää. Tässä tapauksessa pitää vyötärö suoraan ilman kallistamista.
3. Vedä ylös.Tämä on myös kultainen standardi harjoituksissa. Selkän "siivekkeiden" erinomainen kehitys. Suorituskykyä varten tarvitaan vaakasuora palkki, jonka kädensijat täytyy ottaa laajaan (laajempi, parempi takaosan leveydelle). Rististä jalkasi, vedä ylös ja vedä olkapäät.
4. Pystysuora lohko.Tällainen simulaattori on lähes kaikissa huoneissa. Se on hyvin tunnettu ja universaali. Meidän tarkoituksemme on paras tehdä rituahtoa. Suoritus: urheilija vie simulaattorin kahvan (laajalti), jalat kiinnitetään telan alle. Sileä liikkeen urheilija vetää rintakehän kädensijaa samalla kun pienentää olkapäät.

Toista niin monta kertaa kuin tarpeen.

Kauneuden takana

On yleisesti hyväksyttyä, että kaunis, kapea ruumis voidaan pitää kauniina. Tämä pätee myös takaisin. Luonnollisen helpotuksen varmistamiseksi on parempi puhua ruokavaliosta, mutta harjoitukset voivat ratkaista tämän ongelman.

Jotta selkänoja olisi kaunis, kannattaa tehdä tällaisia ​​harjoituksia:

• Pystysuoran lohkon vetäminen pään takana.Se on yksinkertainen: aivan kuin rintakehä, mutta poikkeuksena: kahva ei ole johdettu rintaan, vaan päähän korvien tasolle.
• Työnnettävä käsipaino vyöhön.Erinomainen muodostaa ylemmän osan laajimmasta, antaa helpotusta. Urheilija lepää takaisin ja lepää jalkapenkillä pitämällä käsipainoa yhdessä kädessä. Yhdellä sileällä liikkeellä käsipaino vetää ja varren polku liikkuu vyötäröön. Sitten käsi rentoutuu, aivan kuin laskee.
• T-kaulan työntövoima.Tätä varten tarvitaan erityinen simulaattori. Urheilijalla on erityinen kahva, kun taas simulaattorin kaula on urheilijan molemmin puolin. Hihna on vetää.

Vahvista alaselkä

Kuten edellä todettiin, vahvalla linnulla on hyvä rooli elämässäsi. Loppujen lopuksi jokainen haluaa olla vahvempi ja kestävämpi kuin ennen.

Jotta alaselän lihakset voimistuisivat, kiinnitä huomiota seuraaviin harjoituksiin:

1. Hyperextension.Painolla tai ilman, mutta täällä et voi tehdä ilman erityistä penkää. Toimintaperiaate on yksinkertainen. Urheilija tekee rinteet vuohen kautta säilyttäen tasaisen taakan. Paino on kädessä, painettu rintaan. Tarkasteltaessa sitä on välttämätöntä eteenpäin, että pää ei tunne huimausta.
2. Romanian luonnos(hyvä kertaus). Urheilija lähestyy baarissa, joka on perustettu telineisiin, ja se asetetaan olkapäille. Tasainen, rinne on eteenpäin, jalat on järjestetty niin, että pose on mukava. Kun olet tehnyt 90 asteen kulmakerroksen, palaa lähtöasentoon.
3. Deadlift.Tekniikka on kuvattu edellä. On huomattava, että tämä tyylikäs liikunta edistää täydellisesti selän lihasten vahvistamista.
4. Kyykky.Näyttää siltä, ​​että harjoitus ei ole taaksepäin. Itse asiassa tämä vakava peruskäyttö tekee ihmeellistä vaikutusta alempiin selkänojärjestelmiin. Alaselän lihakset toimivat kuten stabilisaattorit ja työpainon lisääntyminen kyykkyissä vain vahvistuu.

Harjoitustehtävien monimutkaisuus

Asiantuntijat ovat kehittyneetmonimutkainen, universaali kaikille koirille saada laadukasta lihasmassaa.Riippumatta siitä, miten harjoitat harjoittelua, mikä tahansa selkäsi yhdistelmä, sinulla on aina mahdollisuus valita. Olet esimerkiksi valinnut itsellesi joukon "back-bicepsejä".

Takaisin - hauis

Esimerkki tällaisesta jakamisesta olisi seuraava:

• hyperextension- 3 lähestymistapaa 12 kertaa;
• maastaveto- 3 lähestymistapaa 10 kertaa;
• Yläosan leveys- 5 lähestyy 10-12 kertaa;
• Pidä käsipainot vyötärönauhalle- 4 lähestyy 12 kertaa;
• Shaggy trapetsi- 3 kampanjaa 15 kertaa;
• Palkin nostaminen bicepsiin- 5 lähestymistapaa 12 kertaa kukin;
• Dumbbellsin muuttuva nostaminen hauiskuihin(lisäys) - 3 lähestyy 12 kertaa.
• Bicepsit Scott-koneessa- 3 lähestymistapaa, 10 kertaa.

Takaisin - triceps

Se on myös hyvä vaihtoehto kouluttaa yhden päivän suuret selkälihakset ja pienaseiden lihakset - triceps:

1. Rodsahdus kallistetaan hihnaan- 5 lähestymistapaa 12 kertaa kukin;
2. vetää- 3 lähestymistapaa enimmäismäärään;
3. Etutehon vetovoima- 4 lähestyy 12 kertaa;
4. T-fretboardin työntövoima- 3 lähestymistapaa 15 kertaa;
5. Yläosan lohko pään päällä- 3 lähestymistapaa 15 kertaa;
6. Ranskan penkki paina- 3 lähestymistapaa 15 kertaa;
7. Paina kapea kahva- 3 lähestymistapaa 12 kertaa;
8. Takaisin push-ups- 3 lähestymistapaa enimmäismäärään.

Tarkka koulutus

Jos päätät sijoittaa yhden päivän taakse, voit tehdä niin monimutkaisen:

• hyperextension;
• maastaveto;
• Työntötangon kaltevuus;
• Luonnosta kaksi käsipainoa rinteessä;
• neulepuserot;
• Etuteho (vaakasuora);
• Yksi käsipaino työntyy rinteessä vyötäröön;
• Olankohautuksella.

Kaikki harjoitukset tekevät 3 lähestymistapaa vaihteluväleissä 10-12 kertaa.

Takaisin tyttöjen koulutus

Periaatteessa,miesten ja naisten harjoitukset eivät poikkea toisistaan. Vain molempien sukupuolten edustajien tavoitteet eroavat toisistaan.

Jos miehet pyrkivät löytämään massan, niin naisille, lomakkeiden helpotus ja järjestys näyttävät houkuttelevammalta.

Mutta pumppaava naispuolinen selkä näyttää erittäin vaikuttavalta, siksi hyvät pitäisi tehdä harjoituksia.

Suositukset ja tehokkaat harjoitukset

Naisten koulutuksessa on tärkeää, ettei ylikuormittaa suuria painoja, jotta menetettäisiin muotoilun armoa. Siksi yksi periaate: suorittaa kaikki samat harjoitukset, mutta paljon vähemmän työpainoa ja enemmän toistoja ja lähestymistapoja.

Esimerkkiohjelma:

1. hyperextension- 15-20 kertaa 4 lähestymistapaa varten;
2. Yläosan leveys- 20 kertaa 5 lähestymistapaa;
3. Kallistuskulma rinteessä- 15 kertaa 4 lähestymistapaa varten;
4. Etupään työntövoima- 20 kertaa 3 lähestymistapaa varten;
5. Taivut taaksepäin- 15 kertaa 3 lähestymistapaa varten.

Tämä riittää tukemaan hienoa kaunista hahmoa.

Harjoittele salissa ja kotona

Tietenkin on paljon enemmän edellytyksiä koulutukseen - kuntosalilla.

Mutta jos sinulla on varastossa urheiluvarusteita, voit kokeilla harjoituksia ja kotona.

Esimerkiksi rinteitä voi tehdä kehonrakentajilla (6 - 8 kg painavat laitteet), ja käsipainoilla voit suorittaa lähes kaikki edellä kuvatut harjoitukset.

Kotiharjoitukset alkavat aina lämmittelyllä, esimerkiksi helposti taivuttamalla ja käännöksillä.

Kiihdyttää lihasmassan kasvua - vinkkejä ja temppuja

Jotta saavutettaisiin hyvää tulosta nopeasti, korostetta ei tulisi pelkästään kuntosalilla vaan myös seurata ruokavaliota, joka riippuu suoraan lihasten kasvusta.

Nopeampi auttaa saavuttamaan kauniin kuvan:

• Runsaasti eläinperäisiä elintarvikkeita sisältävä proteiini (vähintään 3 g / 1 kg paino);
• Optimaalinen hiilihydraattipitoisuus;
• Tasapainotetut tyydyttymättömät rasvat;
• Syöminen heti liikunnan jälkeen (yksinkertaiset hiilihydraatit);
• Oikea juominen;
• Riittää nukkua yöllä;
• Urheilulisäaineiden käyttö (proteiini, kreatiini, BCAA, aminohapot);
• Riittävä määrä vitamiineja;
• Harjoittelun järkevä määrä;
• Täydellinen lepoaika harjoituspäivien välillä.

Näitä yksinkertaisia ​​sääntöjä noudattamalla voit saavuttaa tavoitteen vielä nopeammin.

johtopäätös

1. Jotta et vahingoita itseäsi, aina opi tai opi valmentajalta oikeaa tekniikkaaliikunta- ja työ simulaattorit;
2. Käytä työpainoa valitsemalla se sinulle.

Jotta ymmärrät, mikä paino sopii sinulle parhaiten, yritä tehdä harjoitusta useilla toistoluokilla 10-12 ja että sinulla on tarpeeksi 3-4 lähestymistapaa.

Jos sinun täytyy tehdä suuria ponnisteluja, painoa pienennetään paremmin;

• Käytä raskaita painoja käyttämällä painonnostoa;
• Käytä tarvittaessa lämmitysvoitelua.

Seuraa liikuntaa, koska lopputulos riippuu sinusta. Ole urheilullinen ja terveellinen!

Lähde: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html