Tässä artikkelissa opit, miten tärkeää on säilyttää harjoituksen aikana tietty syke rasvanpolttoa, miten laskea oikea syke, joiden avulla joitakin harjoituksia voi vähentää rasvakudoksen kehossa. Pulssin rajat rasvan polttamisen parantamiseksi - onko se totta vai myytti?
Artikkelin sisältö:
- Mikä on ikäraja-arvo?
- Mitä pulssia tarvitaan maksimaalisen rasvanpolttoon?
- Pulssivalikoiman rasvakipu - myytti tai todellisuus?
- Suositukset liikunnan polttaa rasvaa
Monet ihmiset, jotka haluavat päästä eroon liikaa rasvakudosta ja laihtua, olen kuullut pulssin kantaman rasvanpolttoon. Uskotaan, että rasvat parhaiten poltetaan sellaisissa fyysisissä harjoituksissa, joiden aikana pulssi on 60-75% ikäihmisten maksimisykkeestä.
Tämä toteamus on melko kiistanalainen - kuten keskustelemme tarkemmin artikkelissa. Painon menetyksen tärkein edellytys on, että henkilö tarvitsee enemmän kaloreita kuin syöminen ruoan kanssa.
Mikä on enimmäisikään liittyvä syke?
Fyysinen aktiivisuus aiheuttaa ihmisen sydämen lyömisen erilaisella taajuudella, joka riippuu kuorman intensiteetistä.Siksi hyvin monet ihmiset käyttävät sykettä määrittämään vaaditun harjoituksen voimakkuus.
Enimmäisikään perustuva syke on se määrä, joka saadaan vähentämällä ihmisen iästä vuoteen 220 vuoteen. Tämä kaava sai empiirisesti nuoret urheilijat. Näytteen laskelmat:
- mies vähintään 50-vuotias: maksimisyke = 220-50 = 170.
- vuotias mies 35 vuotta: maksimisyke = 220-35 = 185.
Vaikutus pulssi koulutuksen tehokkuutta Todellisuudessa toleranssi maksimisyke kullekin henkilölle yksilöllisesti. Ammatilliset urheilijat suorittavat nimenomaan tämän indikaattorin määritelmän kokeellisilla keinoilla.
Mitä pulssia tarvitaan maksimaalisen rasvan polttamiseen?
On olemassa teoria, että tietyllä rasitustasolla rasvat poltetaan paremmin. Tätä intensiteettiä ohjataan sykkeellä.Monet väittävät, että rasva elimistössä hajoaa nopeammin sellaisessa kuormituksessa, jossa pulssi on 50-70% ikäkohtaisesta sykkeestä.
Esimerkki laskennasta 50-vuotiaalle:
- Maksimisyke - 170 lyöntiä./ min.
- Sykkeen pienempi raja rasvanpolttoa varten: 0,5 x 170 = 85 lyöntiä./ min.
- Pulssialueen yläraja rasvanpolttoa varten: 0,7 x 170 = 119 lyöntiä./ min.
Tämän teorian mukaan, 50-vuotias mies nopeampaa rasvanpolttoa täytyy tehdä harjoituksia, niin intensiteetin että hänen pulssi oli 85-119 bpm./ min. Tämän teorian kannattajien mukaan fyysinen aktiivisuus on niin voimakasta, että keho käyttää rasvoja energianlähteenä.
Pulssivyöhykkeen teoria rasvanpolttoa varten - myytti tai todellisuus?
Tämä teoria saavuttanut suosiota yhdessä kynnyksellä väri kaavioita konsoleille juoksumatot ja kuntopyörät, osoittaen mikä syke on paras polttaa rasvaa. Sen kannattajat väittävät, että se on pitkän aikavälin liikunnan kohtalaisia, tukemalla pulssin tasolla 50-70% maksimisykkeestä, pystyy parhaiten polttaa rasvaa kehossa. Intensiivisemmän kuormituksen ansiosta energialähteistä ei tule hiilihydraatteja vaan rasvoja. Edelleen tämän teorian mukaan rasvakudoksen määrän vähentäminen elimistössä sopii parhaiten pitkäaikaiseen matala-intensiteettiin.
Kuten missään hypoteesissa, tässä lausunnossa on sekä totuus että virhe. Poltettujen kaloreiden määrä liittyy suoraan fyysisen rasituksen voimakkuuteen. Itse asiassa elin käyttää rasvoja pääasiallisena energialähteenä kohtuullisen voimakkuuden harjoituksissa. Se on tosiasia, että siitä on tullut pulssin teorian lähde, jolla rasva poltetaan nopeammin. Alhaisella intensiteetillä henkilö tarvitsee kestää kauemmin kuluttaa paljon kaloreita.
Mutta tärkeämpää on kulutettujen kalorien kokonaismäärä, riippumatta niiden alkuperästä.Raskailla harjoituksilla varustettu henkilö polttaa enemmän rasvaa yksikköä kohti kuin kohtuullisella fyysisellä rasituksella. Esimerkiksi 30 minuutissa 65% maksimisykkeestä poltetaan 150 kaloria, joista 50%( 75 kaloria) - rasvoista. Kun intensiteetti kasvaa 85 prosenttiin maksimisykkeestä, kulutetaan 210 kaloria, 40,5 prosenttia( 85 kaloria) rasvaa.
Kun henkilö suorittaa kevyitä harjoituksia, hänen ruumiinsa kuluttaa pienen määrän energiaa sen jälkeen, kun ne ovat päättyneet. Intensiivisten kuormitusten jälkeen havaitaan kaloreita, joiden vakavuus riippuu harjoitustyypistä ja niiden vakavuudesta.
Tutkijat suorittivat tutkimuksen, jossa he tutkivat kalorien menetystä alhaisissa ja suuritehoisissa istunnoissa, jotka kestävät 3,5 minuuttia ja 45 sekuntia. Kevyiden kuormitusryhmien osallistujat polttivat 29 kaloria 3,5 minuutissa ja raskasta ryhmää - 4 kaloria 15 sekunnissa. Mutta kun arvioitu kalorien poltettiin koulun jälkeen luvut olivat täysin erilaisia - 39 kaloria ryhmässä lievää harjoituksia ja 65 kaloria korkean intensiteetin ryhmään.
Toinen tutkimus osoitti, että huomattava määrä lihasten rasvan varastoista poltetaan voimakkaan fyysisen rasituksen jälkeen. Niinpä ihmiskeho, joka polttaa pääasiassa hiilihydraatteja intensiivisten kuormitusten aikana, valmistumisen jälkeen edelleen rikkoo rasvoja.
Suositukset liikunnan polttaa rasvaa
Lisäämällä intensiteetti kuorman ja kasvava syke yli 70% maksimisykkeestä, voit polttaa enemmän kaloreita. Kuitenkin ihmiset, jotka alkavat pelata urheilua, tämä vaihtoehto ei ole sopiva. American Heart Association suosittelee aloittelijoille alkavat harjoituksia, jotka lisäävät syke jopa 50% maksimisykkeestä, ja sitten hitaasti, useiden viikkojen, lisätä intensiteettiä.
Kun keho käytetään liikuntaa, ja sydän tulee vahvempi, polttaa enemmän rasvaa, voit aloittaa korkean intensiteetin välin koulutuksesta( HIIT), jotka ovat hyvä tapa nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vähentää rasvakudoksen vatsan.
Tämä harjoitustyyli sisältää vuorottelevat raskas ja kevyt harjoitukset, joiden aikana pulssin kiihtyy ja hidastuu. Tekniikassa on seuraavat hyödylliset ominaisuudet:
- Lisääntyy kestävyyttä.
- Vähentää verenpainetta.
- Lisätä insuliiniherkkyyttä.
- Parantaa kolesterolin profiilia veressä.
- Vähentää rasvakudoksen määrää vatsaan ja tukee lihasmassaa.
kanssa HIIT ohjelman kehittämiseen täytyy määrittää keston, voimakkuuden ja esiintymistiheyden välein raskaan kuormituksen ja pitkä toipuminen aikoja. Intensiivisen liikunnan aikana pulssin tulisi olla yli 80% maksimisykkeestä ja palautumisvälin aikana - 40-50%.
Esimerkki WIIT:
- lämmitys 3-5 minuuttia( esimerkiksi lenkkeily);
- 30 sekuntia suuritehoisesta harjoituksesta( sprintti);
- 60 sekuntia kevyestä kuormituksesta( kävely);
- vaihtaa nämä välit 10 minuuttia;
- elpyminen 3-5 minuutin sisällä( nopea kävely).
Jokainen voi kehittää omaa VIIT-ohjelmaansa, joka perustuu kehon fyysisiin ominaisuuksiin.
Kaikista fyysisistä harjoituksista huolimatta nimi ja luonne johtavat rasvan polttamiseen. Tärkein on kulutettujen kalorien määrä, eikä siitä, mitä aineita( rasvoja tai hiilihydraatteja), energiaa saatiin. Jos haluat poistaa ylimääräisen rasvan kudoksen nopeammin, voit harjoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua.
