Joskus elämä on stressaavaa ja ikäviä yllätyksiä, joten palata henkistä tasapainoa, sisä- ja fyysinen mukavuus tunteita, normalisoi terveys- ja poisto psykologisia ja emotionaalisia jännite on erittäin tehokkaita menetelmiä hermolihassalpauksen rentoutumisen kehittämä psykoterapeutti jaasiantuntija jooga A. Alexandrov, kirjoittanut kirjoja auto-koulutusta. Hän sovitti tekniikka kirjasta Isän Gregor Gregor O. "elää, ei ikääntyminen" pääsyä laajemmalle yleisölle.
SISÄLTÖ
rentoutumista tekniikoita ja rentoutumisen avulla
Useimmat meistä ovat niin tottuneet henkistä ja lihasjännitystä, havaitsemme ne meidän luonnollisessa tilassa, tajuamatta, että se on haitallista. Selvästi ymmärtää, että ottaa hallitsee rentoutumista, opit säätää jännitteen, tauko ja rentoutua omasta vapaasta tahdostaan, mukaan hänen tarkoituksenaan. Toisin sanoen, voit saada mahdollisuuden käydä vuoropuhelua lihaksia, jotta he voivat rentoutua, kun se on tarpeen.
Esikäsittely
Suorita rentoutuksen voimistelu mieluiten erillisessä huoneessa ilman uteliailta. Valmista paikka harjoitella lattialla: niin paljon kuin on tarpeen vartalon asentoa, selällään.
lattialla, vahvistaa matolle tai flanelli( villaiset) huopa. Voit käyttää kiinteitä aineita. Suorituksen aikana monimutkainen harjoituksia ei suositella lausua ääneen sanoja tai yksittäisiä ääniä.
lähtöasetelma
selällään, jalat siirretään erilleen, käyttöön jalka varpaiden ulospäin kädet vapaasti sijaitsevat pitkin kehoa( kämmenet ylöspäin).Pää hieman heitetään takaisin( missään tapauksessa ei kallistaa eteenpäin).Koko keho on rento, silmät suljetut, hengitys nenän läpi.
Harjoitukset
ensin : Lie vielä noin kaksi minuuttia silmät kiinni. Yritä kuvitella huone, jossa olet. Yritä ensin henkisesti kiertää koko huone( seinät), ja sen jälkeen seuraa polkua ympärillä kehä ruumiin, päästä varpaisiin ja takaisin.
toinen : Kiinnitä huomiota hengitys, passiivisesti tietoinen siitä hengitys nenän kautta. Henkisesti huomata, että ilma, jota hengitämme hieman viileämpi uloshengitysilman. Keskity sen hiljainen hengitys 1-2 minuuttia( kuten olisi tuijottaa yhden pisteen).Yritä olla ajattelematta mitään muuta.
kolmas : Tee matala henkeä ja pidätä hengitystä hetki. Samalla voimakkaasti kiristää kaikki lihakset muutaman sekunnin, yrittää tuntea jännitystä koko kehoon. Rentoudu uloshengityksen aikana. Toista tämä harjoitus 3 kertaa. Sitten makuulle hiljaa muutaman minuutin rentoutua ja keskittyä tunne painopisteen kehon. Nauti tästä miellyttävästä tuntemuksesta.
neljäs : Liikunta jalkojen lihaksia. Siivilöi kun kaikki lihakset jalat kannoilla jopa lantiota. Muutaman sekunnin "hold" jännitystila, yrittää tuntea jännitystä ja sitten rentoutua lihaksia. Kun tunnet rentoutumista että reidet, vasikat, jalat pehmenevät, "kuin rätti."Toista 3 kertaa. Sitten makuulle hiljaa muutaman minuutin ajan, rentoutua ja tunne painoa jaloissa rento( itsesuggestion).
Kaikki ambientääniä ilmoittautua mielessä, mutta älä ota. Nämä äänet ovat vain tausta sinulle, ei mitään muuta. Et halua nähdä niitä, sinulla ei ole aikaa sille.
Keskitytään ainoastaan jännitystä ja rentoutumista jalkojen lihaksia. Sama pätee ajatuksia, jotka syntyvät: te rekisteröitävä, mutta eivät ymmärrä.Älä yritä voittaa niitä!Tämä taistelu on turhaa, ja johtaa yleensä päinvastainen vaikutus.
viides : Liikunta pakara. Purista pakarat, yrittää tuntea jännitystä ja rentouttaa niitä.Toista 3 kertaa. Sitten aseta hiljaa muutaman minuutin ajan.
Kuudes : Liikunta abdominalsin jännitteelle( ei missään tapauksessa kohota matosta!).Kiinnitä jännite muutaman sekunnin ajan, sitten nopeasti rentoudu. Toista 3 kertaa. Sitten nukkua hiljaa muutaman sekunnin ajan nauttien rentoa mahalaukkua.
Seitsemäs : Rintakehän lihasten venytys. Ota syvään henkeä ja pidä hengästyneesi - rintalihakset ovat jännittyneet. Tunne tämä jännitys ja tee sitten terävä uloshengitys, rentoudu rintakehä.Toista 3 kertaa. Nauti miellyttävä tunne rentoja lihaksia.
Kahdeksas : Harjoittelu käsien lihaksille. Nosta molemmat kädet hiukan levittämällä sormesi niin leveiksi kuin pianolla: yritä peittää niin monta näppäintä kuin mahdollista. Kiinnitä sormien asento muutaman sekunnin ajan yrittäen tuntea jännitystä.Sitten rentoudu, kädet vapaasti alas matolla. Toista 3 kertaa. Kun katsot, että kyynärät ovat matolle, kumpuaa molempien käsien lihakset ja yrittää taas tuntea jännitystä.Sitten rentoudu.
Tunne rentojen aseiden raskaus. Toista 3 kertaa. Nosta nyt olkapäät, yrittäen koskettaa korviaan. Kiinnitä tämä asento muutaman sekunnin ajan yrittäen tuntea olkapään jännitystä.
Henkisesti määritä itsellesi, että tämä tunne olet tuntenut pitkään: sinun on rasittava hartiasi melko usein päivän aikana, ja teet sen täysin tiedostamatta. Ja tämä ei ole muuta kuin energian tuhlausta. .. Ja nyt rentoudu. Toista 3 kertaa. Sitten jää hiljaa, nauttien miellyttävän rentoutumisen tunteen.
Yhdeksäs : Harjoittelu kasvojen lihaksille. Aloita huulilla. Jännityksellä paina huulia ja kiinnitä tämä asento muutaman sekunnin ajan. Määritä itsellesi, että tämä tunne on tuttu sinulle. Totta, ainoa ero on, että jännitetyt huulet heijastavat sisäistä keskittymistä.
Sitten rentoutakaa huulet, kostuta heitä kielen kanssa, varmista, että kielesi ei ole nojata kitalaessa. Toista 3 kertaa. Nyt ryppyjä otsaasi( frown) noin 30 sekuntia, ja sitten rentoutua etuosassa lihaksia. Toista 3 kertaa.
Kymmenes : Yhteenvetona, mentaalisesti "läpi" kaikki kehon lihakset: oliko jännitettä missä tahansa? Jos on, yritä poistaa se, koska rentoutumisen pitäisi olla täydellinen.
Kun teet rentoutusharjoituksia, syönteesi, pidä hengitystäsi ja hetkeksi venyttää koko kehon lihakset;rentoutua uloshengityksen kanssa. Sen jälkeen pitkään pitkätkin ajankohteet ovat takana - rauhallisesti, rentoutuneesti, hengittäen nopeasti ja viipymättä.Tunne, kuinka lämpeneminen rauhallisuuden tunne, miellyttävä rentoutuminen leviää koko kehossa.
Sinun kuvitteellisella "sisäisellä akulla" veloitetaan uutta energiaa. Olette saaneet itsellesi luottamuksen, pystyvät voittamaan stressaavan tilanteen - ja tunne sisäisestä rauhasta. Menkää muutaman minuutin ajan. Ja kun teet näitä harjoituksia, sinun pitäisi tuntea lepäsi, täynnä voimaa ja energiaa.
Avaa silmäsi ja purista muutama kerta, avaudu uudelleen ja viekää miellyttävän heräämisen jälkeen. Hyvin hitaasti, pehmeästi, ilman vinkeitä, istu alas. Sitten, hitaasti, ilman äkillisiä liikkeitä, seisomaan, yrittäen niin kauan kuin mahdollista säilyttää miellyttävä tunne sisäistä rentoutumista. "
Lähde: GNNyegovin "High Pressure / Nasgov GN" -kirjan johdantokappale: Eksmo;Moskova;2015
