Harjoitukset kotiin, suositukset tytöille

Harjoitukset tyttöjen selän vahvistamiseksi

Monet modernit tytöt, jotka harrastavat urheilua, epäilee, kannattaa pumppaa selkälihakseen. Vastaus tähän kysymykseen on yksiselitteisesti myönteinen. Tyttöjen takana olevat harjoitukset ovat yksi tehokkaan koulutuksen tärkeimmistä tekijöistä.

Vahva taakse - terveellisen ruumiin perusta

Kiinnitä huomiota selän lihasten vahvistamiseen, koska:

• ne ovat vastuussa asenteen muodostamisesta;
• voit nopeasti palauttaa terveyttä synnytyksen aikana;
• ne auttavat sinua sopeutumaan siluettiin;
• rinnat näyttävät kauniilta suorina olkapäillä.

Eri miesten ja naisten koulutuksen välillä

Usein tytöt pelkäävät liian pitkälle tämän liharyhmän kanssa ja menettävät näin naisellisuutensa. Oikea lähestymistapa oppitunneille ei voi pelätä.

Naisten ja miesten koulutuksen tärkeimmät erot ovat vetovoiman ja lähestymistapojen määrä. Tärkeimmät tehokkaan harjoittelun säännöt selän lihaksille:

1. Muista muistaa, että toistat toimet 10-15 kertaa. Vain siten voit saavuttaa halutun tuloksen.
2. Älä ole riippuvainen umpikujasta, koska se pakkaa vyötärön lihakset. Tämän ansiosta saat pari ylimääräistä senttimetriä vyötäröön.
3. Älä unohda laajennuksia. Ne voidaan suorittaa lattialla tai penkillä.
4. Ennen luokkaa vietät viiden minuutin istunnon.

Mikä pitäisi olla koulutus

Perussääntöjen käsittely on aika aloittaa harjoitukset itse. Voit kouluttaa aulassa ja kotona. Jokainen valitsee parhaan mahdollisen vaihtoehdon itselleen.

Tarkastellaan ensin tyttöjen kuntosalissa olevia selkäharjoituksia. Asiantuntijat suosittelevat, että naiset käyvät kuntosalilla vähintään 2 kertaa viikossa.

vetää

Yleensä tytöt, jotka ovat juuri alkaneet, eivät tiedä, miten vetää itseään ollenkaan, tai he tekevät sen huonosti. Aluksi yritä vetää ylös poikkipalkkiin.

Tätä varten sinun on otettava leveä tai keskisuuri kahva poikkipalkissa ja pienennettävä olkapäät. Kiitos pull-ups, lihakset saavat valtava kuorma.

shrugs

Tämä tekniikka on tarkoitettu trapetsisten lihaksien muodostamiseen. Voit tehdä tämän käsiraudat pienellä painolla ja laittaa kätesi runkoon.

Yritä sitten nostaa hartiat korkealle, mutta älä taivuta käsiasi. Korkeimmassa kohdassa kiinnitä asento 5 sekunniksi ja laske sitten hartiat ja toista toistuvasti.

maastaveto

Ryhdy suoraan, suorista, polvistat hieman. Nosta palkkia lattiasta pitämällä kaula-aukkoa pitkin.

Luonnos rinteessä

Tehtäväksi tarvitaan käsipaino 4 kg: aan. Ota ne alhaalta. Kämmenten pitäisi katsoa kasvot. Taivuta kehoa eteenpäin saadaksesi 45 asteen kulman. Nosta kätesi sivulle. Muista varmistaa, että ne ovat jopa kyynärpäissä.

hyperextension

Tehdäksesi sen, sinun pitää makaamaan penkillä hyperextensioon alaspäin ja kiinnittämään säärilelut. Säädä penkin korkeutta niin, että pystyt tekemään rinteet eteenpäin taivuttamalla vyötärön ympäri.

Tällöin ei pitäisi olla tunne epämukavuutta. Pidä kehosi suorana, kädet ylittävät rintakehäsi. Hengitä ja hitaasti taivuta eteenpäin taivuttamalla vyötäröllä.

Kallistusta tulee tehdä, kunnes tuntuu, että lihakset venytetään. Huuhtele ja nosta hitaasti runko. Palaa aloitusasentoon ja toista menettely uudelleen.

Fitness-kouluttajat suosittelevat harjoitteluohjelman muuttamista niin usein kuin mahdollista. Tämä on välttämätöntä riippuvuuden ja pysähtymisen välttämiseksi. Seuraavat tyttöjen takana olevat harjoitukset voidaan suorittaa kotona.

piristävä

Auttaa sinua parantamaan asentoasi. Toista niin usein kuin mahdollista. Tehtäväsi on mentävä vatsasi ja nostettava vartaloasi kädet, ja sitten päästä ylös ja hieman takaisin.

rima

Aseta lattialle alaspäin, pidä selkäsi tasaisena, pidä kädet ja varpaat. Aseta tässä asennossa 1-2 minuuttia.

Sillan lantiot

Tämän harjoituksen suorittaminen, voit venyttää reiden lihakset ja vakauttaa selkärangan. Voit tehdä sen, makaa selälle ja taivuta jalkoja. Lopeta painamalla lattiaa. Laita kätesi kehoon ja rentoudu.

Pilarit rasittavat ja nostavat lonkat ylöspäin ja repivät lantion lattiasta. Pysy tässä asennossa 2-3 sekunnin ajan ja uppoa sitten lattiaan.

lunges

Näyttäisi siltä, ​​kuinka voimat voivat auttaa selkää vahvistamaan? Itse asiassa tämä harjoitus on yksi tärkeimmistä tervettä selkärankaa.

Jos haluat monimutkaistaa klassisia hyökkäyksiä, yritä tehdä ne diagonaalisesti. Joten teet enemmän työtä, vastaavasti, tulos on paljon parempi.

Päivittäinen liikunta 20 minuuttia, ja kehosi sanoo kiitos. Kiitos terveestä selkärangasta saat kauniin kävelyn ja ohut siluetti.

Disclaimer

Artikkeleissa olevat tiedot on tarkoitettu vain yleiseen lukemiseen, eikä niitä pitäisi käyttää terveyshäiriöiden itsemäärittelyyn tai terapeuttisiin tarkoituksiin.

Tämä artikkeli ei korvaa lääkärin ohjeita (neurologi, terapeutti).

Ota ensin yhteyttä lääkäriisi, jotta tiedät terveyshaidon tarkan syyn.

Olen erittäin kiitollinen, jos napsautat yhtä painiketta
ja jaa tämä materiaali ystäviesi kanssa 🙂

Lähde: http://osteohondrosy.net/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-devushkam.html

Harjoittelee selkälihaksia naisille kotona

Selkä on erittäin tärkeä osa kehoamme. Jos se ei ole koulutettu, niin 30-vuotiaana voit tuntea kipua ja epämukavuutta tällä alueella.

Ensinnäkin tämä johtuu lihasten jäykkyydestävaativat jokapäiväistä harjoittelua. Se ei vain vahvista selkärankaa, vaan myös tekee asenteesta kaunis ja siro.

Harjoituksia tehdään helposti kotona.

Joten korjattu asento keskiajalla

Monille tytöille tärkein asia on selvittää vain ongelmalliset alueet, joilla rasvakertymät kerääntyvät: pakarat, lantion ja vatsa. Mutta selkälihakset ovat tärkeitä harjoituksissa monilla alueilla.

Miksi naisten on tärkeää kouluttaa selkänsä?

• Vahvat selkälihakset ovatterveellinen selkä ja oikea kaunis asento.
• Tämä on yksi suurimmista kehon lihasta, jonka koulutus antaa senpolttaa paljon ihonalaista rasvaa.
• Harjoitukset lisäävät kehon energiankulutuksen kokonaismäärää.
• Lihas selkälihaksetmuodostavat kauneuden viitemallin.

Urheiluvälineet kotikoulutukseen

Kuntosalissa ja urheilukentillä on paljon erilaisia ​​simulaattoreita, joiden avulla voit kouluttaa selkälihaksia.

Mutta on tilanteita, joissa ei yksinkertaisesti ole mahdollisuutta osallistua urheiluseuraan. Tästä tilanteesta on olemassa ulospääsy.

Tehokas harjoittelu voi tapahtua kotona, jossa tämä vähimmäisvarasto: matto, pari käsipainot ja fitball.

Harjoitukset "valehtelevissa" ja "istumapaikoissa"

Loukkaantumisen ja venytyksen välttämiseksi sinun pitäisi aloittaa harjoitukset selkäsi avenyttely lihaksia.Voit tehdä tämän, valehtele vatsasi, kädet ohjaamaan rungon päällä. Seuraavaksi sinun on sujuva nosto runko kädet, yrittää tehdä niin korkealle kuin mahdollista.

1. Jos tällainen harjoittelu on helppoa sinun kannattaa kokeilla toista, jota kutsutaan"Boll". Sen ero on, että jalat on taivutettava polvilleen ja kun keho on nostettu yrittää päästä jalkojen varpailla päähän, joka heitetään takaisin.
2. Seuraava harjoitus selkälihalle on myös hyvin yksinkertainen. Sitä kutsutaan"Joustava selkä". Sen suorittamiseksi sinun on myös pysyttävä vatsasi. Kädet suoraan ulos. Pään on aina laskettava ja katsottava alas. On tarpeen nostaa käsiä rinnakkain lattialle, yritä nostaa rinta ja olkapäät. Et voi nostaa jalkoja lattialta.
3. Toinen harjoittelu, joka suoritetaan "valehtelussa perustuu lonkan nostamiseen. Lähtöasema on täsmälleen sama kuin edellisissä harjoituksissa. Kädet ristissä, laittaa kasvonsa niihin. Seuraavaksi sinun on nostettava vain jalat, alkaen neulasta ja lopettaa lantiolla. Tätä on hyvin vaikea tehdä. Ja aluksi harjoitus ei välttämättä toimi. Sitten sinun tarvitsee vain rasittaa jalat,yrittäänosta niitä. Stressi tuntuu pakaroilta ja alaselältä.
4. Toinen harjoitus"Kehon kulmat"selkälihakset suoritetaan "istumapaikasta". Jalat on ristitettävä, käsivarret vedetään takaisin ja lukitusasentoon. Käännä kotelo vasemmalle ja sitten oikealle. Sinun täytyy tehdä tämä kääntämällä mahdollisimman suurelle kulmalle. Selkärankassa ja alaselkässä tulisi olla jännitystä.

Harjoitukset käsipainoilla

Harjoitukset käsipainoilla ovat erittäin tehokkaita. Ne edesauttavat oikean ja kauniin asennon muodostumista ja auttavat myös pumputtamaan erilaisia ​​lihaksia.

Ensimmäistä harjoitusta kutsutaan"Maastanosto".Niiden tarkoituksena on vahvistaa selän ja pakaroiden lihaksia. Jalat on sijoitettava hartioiden leveyteen ja hieman taivutettu polvinivelissä.

Takana on oltava suora, ja runko kallistuu eteenpäin. Jokaisessa kädessä tulisi käsipaino. Mahalaukku on niin paljon kuin mahdollista vetää itsensä. Paina tässä harjoituksessa erittäin tärkeä rooli.

Muita suoria aseita istutettavaksi osapuoliin, kyynärpäät on suunnattava ylöspäin.

Lähtöpaikka seuraavalle harjoitukselle"Taivutettu käsi"täsmälleen sama. Vain kädet painetaan kehoon ja taivutetaan kyynärpäihin. Työnnä kyynärnivelen hitaasti, vedä kädet takaisin käsipainoilla. Joten harjoittelet paitsi selän lihaksia, mutta myös vahvistavat tricepsejä.

Kädet käsipainoilla lasketaan alas. On tarpeen taivuttaa tasaisesti eteenpäin oikean kulman muodostamiseksi. Polvien tulee olla hieman taivutettuja.

Näin voit välttää ei-toivottuja vammoja.

Liikunta ja fitball

Harjoittelut fitballilla ovat erittäin hyödyllisiä selässä. Selkärangan vahvistamiseksi on erittäin hyvä kotona tapahtuva harjoittelu.

• Pallo on sijoitettava lähelle seinää.
• Sitten valehtele se vatsasi niin, että jalkasi lepäävät seinän pinnalle.
• Kehoa on nostettava ja laskettava uudelleen.
• Harjoituksen vaikeuttamiseksi jalat voidaan nostaa korkeammiksi. Jännitys tulisi tuntua alaselkäalueelta. Vastapaino on myös pakaroihin ja reisiin.

Harjoitus "kissa"

Kun kaikki harjoitukset on tehty, viimeistele harjoittelu rentouttamalla lihaksia. Tämä helpottaa jännitystä ja normalisoi kehon pulssin.

1. Nouse polvillesi, ja se nojaa kämmenten päälle.
2. Pää on alhaalla, takana on pyöreä. Nosta sitten hitaasti pääsi ja taivuta niin paljon kuin mahdollista.
3. Istu sitten kantapäähän, kasvot alas ja selän taakse.

Koulutusohjelma

Jotta koulutuksella saadaan aikaan nopea ja hyvä tulos, sinun on laskettava oikein vahvuus ja suoritettujen harjoitusten määrä.

Tämä auttaa kotona lyhyintä aikaa pumppaamaan selän lihakset.

On olemassa tietty koulutusohjelma, jota tulisi noudattaa ensimmäisissä vaiheissa.

• Harjoittele venyttelyä 5-7 minuutin kuluttua;
• "Joustava takaisin" niin monta kertaa kuin mahdollista;
• Harjoittelua lanteiden nostamisella suoritetaan mahdollisimman monta kertaa;
• "Rungon kääntäminen" kummallakin puolella 10 kertaa kahdelle tai kolmelle lähestymistavalle;
• "Deadlift" 8-10 kertaa yhdellä tai kahdella lähestymistavalla;
• "Taivutetut kädet" 8-10 kertaa yhdellä tai kahdella lähestymistavalla;
• "Suora vetokyky" 8-10 kertaa yhdellä tai kahdella lähestymistavalla;
• "Käytä jalkapalloa 10-15 kertaa yhdessä tai kahdessa lähestymistavassa;
• "Kissa" kestää 5-8 minuuttia.

Ensimmäisellä kuukaudella on tarpeeksi kaksi harjoitusta viikossa. Myöhemmin, kun lihakset tottuvat, koulutuksen määrä kasvaa asteittain 4-5 kertaa. Vähitellen vauhtia on lisättävä.

Lihakset itse vaativat lisää työmäärää. Tämän seurauksena luokilla pitäisi olla periaate "jopa epäonnistumiseen". Tällöin harjoitus toistetaan niin monta kertaa kuin mahdollista.

Joten kiinalaiset koululaiset oppivat oikean asennon Miten nostavat harjoitukset tytöillä takaisin Viittaus pää julkaisuun

Lähde: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-myshcy-spiny-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html

Parhaat harjoitukset kotona

Catching kotona tai kuntosalilla, kiinnitämme huomiota kaikkiin vatsalihakset, kädet, jalat ja pakarat, mutta selkä tarttuvat jäljellä periaate.

Ja se on turhaa: takana on hallussaan koko terveydelle, koska tila takaisin ja tasainen selkärangan asentoa riippuu, ja valtion vatsalihasten.

Ja yleisesti, selkä takaa, että osa selkärangan kuormasta on kulunutlihaksikas korsetti.

Juuri tästä syystä analysoimme tämän päivän kysymyksissä selkänoja-lihaksia. Valmis työskentelemään?

Miten harjoitella kotona

1. ensiksi, on parasta keskustella ensin harjoituksista lääkärin ja valmentajan kanssa.
2. toiseksi, suoritat harjoituksia selälle, pidä aina alhaalla taaksepäin tasainen.
3. Ja lopuksi.Lämmitä. Tarkemmin sanottuna se on ensisijaisesti. Jopa lihakset voivat antaa anteeksi riittämätön lämmittely - he sairastuvat ja pysähtyvät. Ja selkä on niin vakava, että voi olla mitään vakavaa. Joten lämmetä ja vetää selkääsi.

Harjoitukset venyttämiseen ja takaisin lämpenemiseen

Voit vetää palkin tai poikkipalkin tai voit tehdä sen omalla tavalla. Esimerkiksi:

Istumme (mahdollisesti valehtelevat), laskemme pään, asetamme kätemme taivutettuihin polviin, yhdistämme niiden siltojen lukkoin ja vedämme ne lapsen kattoon.

Irrota selkänoja voi taivuttaa jalat polvilla ja yrittää päästä päänsä. Lämmitetty?

Nyt voit jatkaa harjoituksia. Ensimmäisten neljän harjoituksen osaltatarvitset käsipainoa.

Harjoitukset takana käsipainoilla

Seisomme suorana ja laskenevat eteenpäin. Emme taivuta selkäämme, mutta taivutamme jalat hieman. Käsipainon tai laajentimen käsiin. Me taivuta niitä ja liityt terät. Kyynärpäät tällä vyötäröllä.

Kierrä ja liitä olkapäät, suorat kädet vedetään sisään ja paina ne rungolle niin lähelle kuin mahdollista.

Peukalot vedetään ulos ja pidetään tässä tilassa muutaman sekunnin ajan.

Teemme hyökkäyksen ja rinteeseen. Saman nimikkeen varren kyynärpää lepää polvessa, joka on edessä. Vapaan käden kyynärpää vedetään ylöspäin, ja käsipainojen harja on vyötäröllä. Pyrimme aina pitämään selkä vaakasuorassa ja suorassa.

Levitä, vedä hieman taivutettuja käsiä (sivujen läpi). Lavat eivät nosta, kyynärpäät hieman kiertyvät. Voit toistaa samaa asiaa, joka makaa vatsassasi.

Nykyään terveellinen elämäntapa on vauhdissa. Monet ihmiset ajattelevat terveyttään ennen kuin heillä on ongelmia sen kanssa. Jotta kyetään pitämään kunnossa, käyttää myös käsipainoja kotona sopii myös. Vakituinen liikunta ja asianmukainen ravitsemus ovat terveellisen organismin tae.

Ja vielä, on mahdollista työskennellä selkä ja lihaksetilman käsipainot.

1Lozhimsya vatsaan, laita sormet pään takana lukossa (voit ja alla leuka). Nostaaksemme kehon yläosaa inspiraation aikana, venyttämällä ylöspäin kyynärpäät. Me viipymme tässä asennossa, me laskeudumme uloshengitykseen.

Tätä samaa harjoitusta voidaan toistaa, mutta lepää yhdellä kyynärpäällä ja toinen nostettava.

2 Alkuperäinen sijainti on vatsassa. Varsi on venytetty kehon varrella. Hengityksessä rungon ja käsivarsien yläosa nostetaan ylöspäin ja hieman eteenpäin.

Ota nyt terät mahdollisimman paljon. Jäämme pari sekuntia ja laskeudumme ulos.

3 Gipereksteneziya.Se ei vaadi tarvikkeita, mutta voit työskennellä pitkällä lihaksella. Kotona se voidaan tehdä tavallisella sängyllä: on tärkeää, että ylävartalo voi liikkua alas ja ylös ja jalat ovat hyvin kiinnittyneet.

Lähtöasema - luotamme lanteeseen sohvalla. Menemme hitaasti alas ja palaamme hitaasti alkuasentoon. Voit ottaa painotuksen käsiin.

Harjoitukset suoritetaan joka toinen päivä. On tärkeää tuntea, että lihakset toimivat ja panostavat enemmän harjoituksiin.

Yksinkertaiset selkäharjoitukset tytöille

Edellinen kompleksi soveltuu paremmin miehille. Tytöt voivat myös tehdä selästä kauniin. 1Jalkat pysyvät yhdessä, alaosat sijaitsevat rungon varrella. Väännä eteenpäin, vedä kädet ylös.Niin 6-8 kertaa. On parempi tehdä tämä käsipainolla.

2 Hänen polvillaan, harjaa olkapäät. Kiristämme vatsan, oikaisemme vasemman käden ylös, poistamme oikean takaisin. Sama tapahtuu vaihtamalla käsiä. 3 Hänen polvillaan, nostamalla suorat kädet ylös. Selkä on myös suora, ja vatsa kiristyy.

Eteenpäin taivutetaan hitaasti, yrittäen istua kantapäässä ja kädet koskettaa maata. Lattiasta lähtemisestä ja lihasten venyttämisestä palaa hitaasti takaisin ip: iin. Pidämme käsipainot kädessä, taivuta käsiämme hieman kyynärpäissä ja istuttaa ne sivulle.

Kyynärpäät "houkuttelevat" kehoon ja yritämme liittyä terille. Rentouduimme. Tämä harjoitus suoritetaan20-30 kertaa. 5 Aloitusasema seisoo. Kädet mutkaavat kyynärpäihin ja istuttavat ne sivulle, suoristavat olkapäät, laitamme kämmenten selän taakse.

toistojopa 8 kertaa.

Harjoitusten jälkeenottaa kuuma kylpy tai suihku- jotta lihakset eivät loukkaisi.

Pallo harjoitukset takana

Kaunis selkä ei ole vain lihas, vaan myös ryhti. Voit korjata sen ja tehdä myös kotona. Siksi turvallisesti suorita nämä harjoitukset selälle skolioosiin ja saat positiivisen tuloksen.

• Selkän takana olevat kädet ovat taittuneet kuin rukouksessa, olkapäät ovat alhaalla, rinnassa eteenpäin, terät taittuvat. Vain kävellä tässä asennossa, kuinka paljon valtaa.
• Seisomme, kätemme pään takana. Jatka eteenpäin taivuttamalla selkäsi. Älä laske päänsi ja odota. Suorita kädet ja palaa ip-laitteeseen. toisto8-12 kertaa.
• Istumme tuolille. Selkäsi selälleen ja nosti hänet selälleen, nostaen kätensä. Taaksepäin suurin taipuma ja paluu iP: hen ja rentoutua.

Harjoittelu kotona on melko mahdollista. Tärkeintä on noudattaa turvallisuussääntöjä ja muistaa, että sinun on oltava vakavia selässäsi.

Lähde: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/dlya-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

7 vinkkejä rasvanpoiston poistamiseen tytöille ja naisille lähtiessään kotia

Kun selkäpuolella on rasvaisia ​​kerroksia, voit selviytyä yhdistämällä erilaisia ​​menetelmiä, joista tärkeimpiä ovat fyysinen toiminta ja terveellisen ravitsemuksen oikean ruokavalion rakentaminen. Kaikki tämä on saatavilla kotona.

Mitkä ovat rasvan muodostumisen syyt takana ja ryppyjen ulkonäkö? Mikä auttaa naisia ​​selviytymään tästä ongelmasta? Katsotaanpa näitä menetelmiä ja valitsevat ne, jotka sopivat meille.

Rasva-alueilta on erilaisia ​​syitä:

1. Liiallinen täyteys.Rasva ei ole vain takana, vaan myös sivuilla, vyötäröllä ja lonkat. Usein se on lokalisoitu taitteiden muodossa. Tämä viittaa siihen, että taistelun on alettava kulutettujen tuotteiden kaloripitoisuuden rajoittamisesta.
2. Kuvion tyyppi "omena".Lepotilojen rasva-alueet ja ryppyjen esiintyminen tässä tapauksessa - vatsa ja selkä.
3. Perinnöllisyys.Nämä ominaispiirteet rasvakertymien löytyy läheisiin sukulaisiin. Syynä tähän voi olla muun muassa perheen aterioiden väärät tapot.

Muista syistäselluliittia takana näyttää täältä.

Tämä ei ole täydellinen luettelo syistä, joista tällä alueella kertyy ylimääräistä rasvaa. Onneksi on olemassa tehokkaita menetelmiä, jotka auttavat selviytymään tästä ongelmasta, mistä syistä se ei aiheuta.

Top 7 vinkkejä rasvan eroon tällä alueella

Olemme keränneet sinulle 5 tehokkainta tapaa päästä eroon ongelmasta. Vain kompleksissa he antavat nopean ja kestävän tuloksen. Ennen mitään liikuntaa, suorita selkärangan lämmitys.

1. Seuraa ruokavaliota

On tärkeää aloittaa asianmukaisen ruokavalion rakentaminen. Muista perussäännöt:

1. Emme käytä jäykkiä matala-kaloreita.

Tällaisen stressaavan ruokavalion jälkeen voit odottaa erilaisia ​​ongelmia - aineenvaihduntahäiriöt, nopea painonnousu ja siten liikalihavuus.

Elimistö, joka on saanut vähemmän ravinteita kovan ruokavalion aikana, alkaa kärsiä. Iho voi tulla pigmentoituneeksi ja pehmeäksi, ja lihakset ovat velttoisia.

2. Me muodostumme oikean ruokavalion perustaksi.Valikossa tulisi olla seuraavat tuotteet:

1. Kanaa, kalaa keitetyt tai paistetut. Pienillä kaloreilla, nämä elintarvikkeet ovat hyviä proteiinilähteitä.
2. Maitotuotteet - raejuusto, kefiiri, fermentoitu maito, maito. Näiden tuotteiden rasvapitoisuus ei saisi ylittää,%. Tällöin niiden kaloripitoisuus 100 grammaa tuotetta kohden on keskimäärin 70 kaloria, mikä sopii täydellisesti ruokavaliomme mukaan. Maitotuotteet ovat erinomainen lähde helposti sulavaa proteiinia, maitohappobakteereja ja kalsiumia.
3. Vihannekset ja vihannekset. On toivottavaa, että ne sisällytetään ruokavalioon päivittäin. Se on vähäkalorinen, välttämättömien vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen lähde.
4. Hedelmiä. Anna keholle vitamiineja, mineraaleja, kuitua. Fruktoosista johtuvat makeat hedelmät tulisi syödä kohtuudella.
5. Marjoja. Hyödyllisiä niille, jotka haluavat laihtua, koska ne auttavat ajaa rasvaa aktivoivat aineenvaihduntaa, ovat vitamiinien lähde, joka tarvitaan elimistöön.
6. Hunaja, pähkinät, kuivatut hedelmät ovat hyödyllisiä, mutta suuria kaloreita sisältäviä elintarvikkeita. Painonpudotuksen aikana voit syödä kirjaimellisesti muutama lusikka joka toinen päivä.
7. Vihreä tee ja yrttiteet. Aktivoi painonpudotus, poista myrkkyjä.

3. Määritä ne tuotteet, joita on vältettävä:

• Kaikki paistetut öljyastioissa. Ne ovat hyvin kaloreita! Öljyn paistaminen voidaan korvata leivonnalla tai keittämällä. Tämä vähentää astian kaloreita puoleen.
• Maitotuotteet, joiden rasvapitoisuus on suuri.
• Makeiset. Ei sovellu päivittäiseen käyttöön, sillä niillä on suuri kalorisäyte: 400 - 500 kaloria sadasta grammasta tuotetta. Niitä voidaan käyttää hyvin harvoin ja pieninä määrinä.
• Makeat hiilihappopitoiset juomat, sokerin tee, makeiset.
• Chips, suolatut ja makeat pähkinät, keksejä.
• Makkarat, savustetut tuotteet, puolivalmisteet - näiden tuotteiden rasvaprosentti on melko korkea.

2. Tee säännöllinen painonhallinta

Voimaharjoitukset käsipainoilla selkätaistelussa auttaa torjumaan ylimääräisiä kiloja, vahvistavat lihaksikasta korsettia, selittävät onnistuneesti selän, käsivarsien ja hartioiden peruslihakset.

Tällainen kuorma on suuri niille, jotka haluavat laihtua ja vahvistaa lihaksia kotona ja mahdollisimman pian. Tällainen koulutus ei ole kaikkien voimalla - ikä ja terveys ovat rajoituksia.

Este on myös este.

Tyttöjen tehokkaat harjoitukset ovat seuraavat:

Voimaharjoituksetilman painon käyttöä,jolloin voimakkaasti selvittää lihakset ja antaa heille helpotus:

1. Pudotukset lattiasta;
2. Planck;
3. Päinvastoin.

Ne vaikuttavat selän, käsivarsien, rintakehän ja vatsan latissimuslihakseen, edistävät lihaksikorkosetin muodostumista, auttavat hallitsemaan painoa ja osallistuvat hoikka ja älykäs siluetin muodostumiseen. Nämä harjoitukset ovat yleismaailmallisia, koska he pystyvät selvittämään tärkeimmät lihasryhmät.

Kun teet vahvuuskoulutustaon tarpeetonta muistaa:

• Voit suorittaa ne vain lämpenemisen jälkeen;
• On tarpeen valita oikea määrä harjoituksia yhdessä istunnossa;
• Voit tehdä sen vain kaksi tuntia syömisen jälkeen;
• Harjoittelun käsipainoilla on aloitettava pienellä mittakaavalla. Sitten painoa voidaan kasvattaa asteittain.

3. Älä unohda sydäntä

Erinomainen koulutus, joka voidaan yhdistää tai vaihtaa voimansiirtojen kanssa.

Ne auttavat antamaan harmonisen kuormituksen sydän verenkierto nivelsäryt, lihakset ja nivelsiteet. Erinomainen apu poistaa rasvaa sivuilta ja vatsasta.

Simulaattoreiden avulla voidaan seurata perusparametreja koulutuksen avulla ja asettaa eri tilat.

1. Juoksumatolla.Hyvä vaihtoehto on juosta jättämättä kotisi ja tukemaan lihaksia tonukselta. Ammukset ovat hyvä ehkäisy rasva-talletukset.
2. Liikuntapyörä.Sopii faneille, jotka pyörittävät polkupyörää, polttavat rasvaa ja säästävät painoa.
3. Soutulaitteen simulaattori.Suuri vahvistus selkälihaksesi ja taistelevat rasvaa rintaan. Hyvä "irtoaa" taittuvat takareunaan. Auttaa poistamaan rasvaa lapasta.
4. Stepper.Erinomainen apulainen painonhallinnassa, lihaksia vahvistaen, harjoittelun ohut ja sopiva kuva.
5. Elliptinen kouluttaja.Se auttaa selvittämään kaikki lihasryhmät lataamatta liitoksia. Sopii kaikille ikäryhmille ja fyysiselle kuntotasolle. Estää rasvan kertymisen takapuolelle ja takaisin sivuille.

Jos olet kotona, voit yhdistää seuraavat sydän-harjoitukset:

• Running;
• uinti;
• tanssi;
• Harjoitus köydessä;
• Burpoe.

Tällaiset koulutukset monille ihmisille ovat eniten rakastettuja ja käytettyjä. He maksavat energiaa, auttavat ylläpitämään erinomaista fyysistä muotoa, muodostamaan harmonisesti kehittyneen kuvan, nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja polttamaan kaloreita hyvin.

Lataa tiedot ovat hyviävuorotellen keskenään viikonpäivinä- tämä saa maksimaalisen vaikutuksen. Uinti ja tanssi sopivat kaikille iästä riippumatta.

Vapaita ja lenkkeilyharjoituksia on saatavissa suuremmassa määrin nuorille, jotka haluavat parantaa fyysistä muotoaan ja levittää rasvakertymiä.

Ominaisuus!Kokeneille kouluttajille suositellaan usein käyttämään kuntosalilla olevia simulaattoreita. Tämä mahdollistaa kaikkien lihasryhmien tehokkaamman toiminnan.

4. Voimistelu voi myös auttaa

Voimistelu on välttämättömiä harjoituksia niille, jotka haluavat olla ohut hahmo ja kaunis asento.

Jos harjoitat säännöllisesti jopa minimaalisia harjoitusryhmiä, rasvanpoltto selässä ja sivuilla vähitellen sulaa, vaikkakaan ei yhtä nopeasti kuin teholla. Voimistelu on erinomainen keino estää liiallista painoa ja ylläpitää lihasääntä.

Vähimmäisvaihtoehtonaseuraavat harjoitukset ovat täydellisiä: "Swallow "Dog face up" ja "down harjoitellaan "Cat "Bow "Boat".

"Cat" auttaa eroon rasvasta vyötäröllä. Kaikki heistä lainataan joogakäytännöstä ja toimivat kattavasti lihaksissa, nivelissä ja nivelsiteissä.

Paranna joustavuutta, estä rasvan esiintymistä ongelma-alueilla, muodosta graceful luku ja kuninkaallinen ryhti.

5. Suorita anti-selluliittihieronta

Selluliitti on seurausta rasvakudoksen muutoksista. Tämä johtuu siitä, että lymfi, hidas aineenvaihdunta, istuma-elämäntapa, liiallinen paino ovat rikkoutuneet. Huonoja tapoja kannattavat myös riskiryhmään. Päästä eroon "oranssi kuori" ei ole helppoa.

Anti-selluliittihieronnan avulla voit saavuttaa tiettyjä tuloksia. Mutta sinun ei pidä unohtaa järkevää ravitsemusta ja liikuntaa.

Tämä menettely voidaan toteuttaa sekä salonissa että kotona.Mutta koska ei ole helppoa päästä takaisin alueelle, on tarpeen houkutella avustaja. Tämän tyyppinen hieronta auttaa nopeuttamaan rasvan polttamista ja yhdessä fyysisten harjoitusten kanssa selän lihasten vahvistamiseen.

Viimeinen vaihe on helppo murskata ja levittää selluliittia - voiteella, kermalla tai geelillä.

Tämän tyyppinen hieronta voidaan suorittaa käyttämälläerityinen hieronta sienellä. Se suoritetaan pyöreissä liikkeissä puristamalla ja hankaamalla, jolloin ei tarvitse siirtää ihon pinnallisia kerroksia vaan ihonalaista rasvakudosta.

Tärkeää!Hieronta toteutetaan joukolla johdonmukaisesti toteutettuja tekniikoita - lyöntiä, hankausta, vaivaamista, puristusta, taputusta.

6. Käytä pensaita

Hieronnan menettelyt vaihtelevat hyvin suola- tai kahvipuhdistuksessa:

1. Merisuolasekoitetaan yhtä paljon oliivi persikka- tai pellavaöljyyn. Kevyillä pyöreillä liikkeillä hierotaan rasva-aineiden talteenottoa kymmeneksi minuutiksi. Pese pois ja kosteuttava tai ravitseva kerma.
2. Suolaa ja kermaasekoitetaan yhtä suurina määrinä ja kevyesti pyöreät liikkeet hierovat rasvattomien ongelmaluokkia kymmeneksi minuutiksi. Pese pois ja kosteuttava tai ravitseva kerma.
3. Keitetty kahviLaita se ongelmallisiin alueisiin ja hankaa sitä kevyesti kymmenellä minuutissa. Huuhtele ja levitä kerma, persikka, aprikoosi tai oliiviöljy.

Kuorilla on erityisen voimakas vaikutus ihoon ja ihonalaiseen rasvakudokseen, jos niiden jälkeen käytetään kääreproseduuria erilaisten käyttökelpoisten tuotteiden avulla.

7. Käärittele

Tämä menetelmä aktivoi rasvasolujen pilkkomisen, nopeuttaa imusuodatusta, auttaa lääketieteellisten ja kosmeettisten välineiden syvälle tunkeutumiseen. Kääreihin sovelletaan valmiita apteekkiformulaatioita tai kotitekoisia tuotteita. Klassiset keinot ovat seuraavat:

• Laminaria (merilevä).Se on höyrytetty, kaadettava kiehuvaa vettä ja seisottaa kaksikymmentä minuuttia, sitten soveltaa ongelmallisiin alueisiin.
• Herkkä suklaa.Sulata vesihauteessa, viileä mukavaan lämpötilaan ja koske ihoa.
• Farmaseuttinen savi.Levitimme muutamia paketteja smetan tiheyteen, asetimme selän ja sivujen iholle paksuilla kerroksilla.
• Kaakaovoi, avokado, pellavansiemenöljykäytä menettelyä lämpimässä tilassa.

Edellä sovitetut yhdisteet peitetään elintarvikelevyllä ja kääritään kolmekymmentä minuuttia. Lämpömenetelmän ja hikoilun jälkeen sinun on levätä ja juoda vihreää teetä.

Ruokavalio ja liikunta ovat numero yksi keino torjua hoikka luku.

He tekevät ihmeitä, mutta vain jos teet kaiken ilolla! Voit myydä liikaa kiloja, voit tehdä jonkin verran vaivaa.

Mutta päätehtävänä ei ole tavata niitä uudelleen. Jotta voit tehdä tämän, sinun on noudatettava yhtä sääntöä - ystävyys aktiiviseen elämäntapaan!

Lähde: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny

Vahvistaa selkälihaksia kotona erityisillä harjoituksilla naisille

Lannerangan tai muun selkärangan vahvistamiseksi on tärkeää tehdä terapeuttinen liikunta.Ennen kuin teet sen, sinun täytyy käydä lääkärissä.

Tarkastellaan tarkemmin tärkeimpiä harjoituksia huimausta kohtaan kohdunkaulan osteokondroosissa sekä ristiselän tai ristin selkärangan sairauksissa.

Fyysinen koulutus kohdunkaulan osteokondroosissa

Harjoittelun ansiosta kotihoidon lihakset hoidetaan. Jos henkilöllä on istuntotyö, lääkäri voi neuvoa sinua tekemään seuraavia toimenpiteitä osteokondroosin kaulan lihasten vahvistamiseksi:

Nosta hitaasti ja vähitellen ylös. Sinun täytyy katsoa itseäsi eteenpäin. jäädä vähän, ja sitten rentoutua kaulan lihaksia. Toista kymmenen kertaa.

Kääntäkää hitaasti pääsi vasemmalle, pidä muutaman sekunnin ajan, rentoudu kaulaasi. Tee toimenpiteet viisi kertaa vasemmalle ja oikealle.

Kirjoita "kirjaimet" ja "tsiferki" ilmassa.

Tee nämä harjoitukset kotona päivittäin.

Harjoituksia niska-sairauksiin käytetään vahvistamaan lihaksia. Ne parantavat myös verenkiertoa, minkä seurauksena tauti hidastuu ja sitä voidaan yrittää parannella minkä tahansa selkärangan osan alueella.

Fyysiset harjoitukset takaosan venyttämiseksi

Harjoitus selkärangan vahvistamiseksi on tehokasta vain, jos harjoittelet harjoituksia selkärangan lihaksia.

Harjoitukset pallolla

Fyysistä koulutusta palloilla kutsutaan fitballiksi. Suuri pallo auttaa vahvistamaan minkä tahansa selkärangan lihaksia. Pallon toiminnot ovat seuraavat:

Kun istut pallolla, pidä selkäsi suorana ja aseta käsiisi vartaloa pitkin. Jalat hieman levittäytyvät. Nosta kahvoja ylöspäin, yrittäen venyttää lihaksia parhaalla mahdollisella tavalla. Palauta tasaisesti aloitusasentoon. Kun nostat käsiä, sinun on hengitettävä sisään ja kun lasket kätesi, sinun on hengitettävä.

Valehtele pallon kanssa vatsasi. Raajat ovat vapaat. Pumpataan hitaasti eteen- ja taaksepäin. Niissä paikoissa, joissa tunnet epämukavuutta, pidä muutaman sekunnin ajan venyttää lihaksia.

Näiden harjoitusten lisäksi on tärkeää pitää pääsi suorana. Tätä tarkoitusta varten syytätte kirjan päähäsi.

Harjoituksia tikulla

Hoitoharjoituksia tulee suorittaa vain lääkärin määräämisen jälkeen. Selkälihaksen vahvistamiseksi sekä kirurgisen toipumisen ja myös selkärangan ongelmien ehkäisemiseksi on tärkeätä tehdä seuraavia toimenpiteitä tikulla:

Aseta tarkalleen, aseta jalat hartioiden leveydelle ja laita kätesi edessäsi. Nosta sauvaa pään yläpuolella, tämän liikkeen raajojen tulee olla tasaisia. Kallista sitten kädet pään päällä. Vedä ylös ja ota lähtöasento. Suorita toiminta seitsemän kertaa.

Ota kiinni kädet ja työnnä se selän taakse. Kun kallistat eteenpäin, nosta kantta niin korkealle kuin mahdollista. Yritä suorittaa kaikki liikkeet tasaisesti vähintään kymmenen kertaa.

Kädet, joissa koukku vetää eteenpäin olkapäätä kohti. Nosta yksi käsi ylös ja toinen alas. Tässä liikkeessä pyöritä kiinni, kunnes käsivarret ovat ristissä. Toista kymmenen kertaa.

Harjoituksia, joissa on keppi, on suositeltavaa sisällyttää aamun harjoituksiin, joissa on rintakehän tautia tai lannerangan sairauksia naisilla.

Fyysinen harjoittelu rinnassa osteokondroosi

Rintasyövän hoidossa on tarpeen tehdä tai tehdä erikoislääkäreitä. Mutta on tärkeää muistaa, että selkärangan rintakehän akuutissa vaiheessa on hyvin erilaisia ​​harjoituksia kuin remission aikana.

Fyysinen kulttuuri pahenemisen aikana

Kun rytmihäiriö on äkillisen vaiheen kotona, sinun on suoritettava tällaisia ​​toimia:

1. Valehtele vatsasi, levitä kätesi sivuille. Yritä pysyä viiden sekunnin ajan nostaen pienen pään ja käsivarren. Kun olet lepo, toista seitsemän kertaa;
2. Valehtele vatsasi. Strain lapa ja selkälihakset kuin haluat yhdistää olkapäät. Rentoutuen levätä puolen minuutin ajan ja toista liike;
3. kun rintakehän tauti on suositeltava tässä harjoituksessa, joka sijaitsee vasempaan polveen polvien taaksepäin nostamalla oikea jalka ylös. Suorista lihakset. Toista kolme kertaa kummallekin puolelle.

Rintakehän osteokondroosin avulla nämä harjoitukset voivat nopeasti parantaa sairauden akuutin vaiheen kotona.

Fyysinen kulttuuri remission aikana

Seuraavat toimet vaivaavat kehon ennen selkärangan rintakehän pääharjoituksia. Toimi seuraavasti:

• kaikilla neljällä, suorita harjoitus "kitty". Tätä varten, päättyessä, kaareutettu ja pää alaspäin. Selkää selkäsi selkä, seisomaan kaikkiin neljään. Kun suoritat toimenpiteen rintakehän ja selkärangan kohdalla, tuntuu jännitys;
• Valehtele selälle, laita suljetut kädet pään alle. Kyynärpäät levittäytyvät toisistaan. Taivuta jalat vuorotellen kiristä vasen kyynärpää oikeaan polviin ja päinvastoin. Toimivat hitaasti;
• seiso suoraan, aseta käsiisi hartioillesi, vedä kyynärpääsi takaisin. Tee kulmat eri suuntiin. Tee samoja kierroksia runko, laittamalla kätesi vyötäröllä.

Nämä toimet ovat hyödyllisiä paitsi rintalastalle, myös lannerangalle. Siksi lääkäriin tutustumisen jälkeen aloittaa niiden suorittaminen.

Lääkärin on kerrottava oikeasta hengitystekniikasta.

Kuten näette, kotona olosuhteissa takana vahvistaminen on melko realistista.Taudin taustalla, myös lannerangan alueella, liikunta on välttämätöntä vain lääkärin valvonnassa.

Lähde: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-spinyi-zhenshhin.html

Harjoitukset tyttöjen selkän lihaksille

Ilman toimi lihakset takajaloissa ei ole mahdollista kouluttaa täydellä voimalla, koska monet perus harjoituksia alavartalon (kyykky, esimerkiksi) on erittäin ladattu ja takaisin.

Usein tytöt, reidet ja pakarat ovat paljon suurempia kuin olkapäät, ja tämä johtuu genetiikasta.

Jos haluaa visuaalisesti vähentää kehon alaosaa, kannattaa antaa enemmän harjoituksia selälle, sitten kuva näyttää oikeamman suhteelta.

Kun joudut joka tapauksessa jättämään rasvan kehon yläosasta, niin harjoittelemalla selkääsi voit vähentää ylhäältä ja alhaalta tulevaa epätasapainoa.

Hyvin usein selkä on koulutettu yhden päivän rintakehän lihaksissa. Jos haluat kiinnittää enemmän huomiota taakse, aseta harjoitukset sen alkuvaiheessa, kun sinulla on enemmän voimaa.

Toistojen määrä ja lähestymistavat

Suurten intensiteettiharjoittelun aikana, joka on suunnattu rasvanpolttoa varten, on parasta suorittaa 12-15 toistoa kolmessa sarjassa jokaiselle harjoitukselle, jotta voimakkuutta ei menetettäisi.

Aloittelijoita kannustetaan myös tekemään vähintään 12 toistoa, joilla on pieni paino, jotta ne toimisivat oikein oppi tekniikka, keho muisti liikkeiden mekaniikka ja oli mahdollista kasvattaa kuormaa vähitellen ilman riskejä vammoja.

Aloita oppiminen harjoitukset ilman painoja tai keuhkoissa käsipainoilla / leimattu tyhjä ja harjoitus, yritä tehdä enemmän toistoja (hyvällä tekniikalla!) Kuin edellinen.

Jos päätarkoituksena koulutuksen - lisääntynyt lihasmassa, suositeltu toistojen määrä - 8-12 (riippuen painosta käsipainot) 3-5 sarjaa.

Deadlift-työntövoima: toteutuksen tekniikka

1. selkä suorana, lattialle rinnakkain, polvet taivutettuina;
2. palkin nostaminen lattiasta alkaa lonkkien työntövoimalla ja samanaikaisesti tuo selkä pystyasentoon;
3. Palkkia ei tarvitse vetää käsin, ne toimivat kaapeleina;
4. lopullisessa asennossa lapaluu on taitettava, rinta edessä;
5. Pylvään laskeminen alkaa polvien taivutuksella, pakaroiden takaisinvetämisellä takaisin ja samanaikaisesti suoran selkänojaan laskemalla;
6. Palkin on liikuttava pystysuorassa reitityksessä, joka kulkee mahdollisimman lähelle päitä ja reisiä;
7. on tärkeää varmistaa, että selkä ei ole pyöristetty, pidä se suoraan puristimen lihaksia ja selän tasasuuntaajien kustannuksella.

Harjoitus on myös hyvä glutealihaksen kehittymiselle.

Vedä ylös simulaattorilla

Niille, jotka eivät voi vielä tehdä yhtä vetovoimaa, voit käyttää gravitron-simulaattoria.

Vastapainon ansiosta se auttaa työntämään kehoa ylöspäin (sitä suurempi on vastapaino, sitä helpompi vetää ylös).

Aloita vastapaino, joka on 5-10 kg vähemmän kuin paino ja vähennä sitä, koska se on helpompi vetää ylös. Kotona voit laittaa tuolin jalkojesi alle ja työntää sen yhdellä jalalla.

Käyttämällä erilaisia ​​kädensijoja vetämisen aikana voit muuttaa lihasten vaikutusta. Joka tapauksessa, ensimmäinen työntö suoritetaan selkän lihasten kustannuksella, kädet ovat jo liitetty lopussa. Ristikkopalkkiin sinun on venytettävä rintakehä, ei otsasi. Olkapäitä ei saa vedä korviin.

Romanian deadlift

Oikea jalat (romanialainen Stanovaya) vaikuttavat myös nokkosihottomiin ja lihaskouristuksiin.

hyperextension

Suoritustekniikka:

• on välttämätöntä lyödä simulaattoria, jalat tarina takana rullan;
• lonkat sijaitsevat etupuolella olevilla tyynyillä, kun taas lonkan luut ovat tyynyjen etureunassa (jos työnnä lantiota 10 cm: korkeammat, niin glutealilihakset saavat enemmän kuormaa, kun taas takalangan asentoa täytyy säätää simulaattori);
• jalkojen ja selkärangan pitää olla yhdellä rivillä, ja tästä asennosta, joka on taivutettu lonkanivelessä, putoaa alas;
• selkä ei ole pyöristetty, se pysyy suorana;
• alhaaltapäin on tarpeen nousta aloitusasentoon, ei pererazgibaja selkä, sen pitäisi näkyä yhdellä suoralla jalansijalla.

Harvennuksen vaikeuttamiseksi voit ottaa pannukakut tai käsipainot käsissäsi.

supermies

Suoritustekniikka:

1. makaa lattialla, nosta kädet, jalat ja rintakehä ja pidä tätä asennossa 2 sekunnin ajan;
2. parhaan tuloksen vuoksi purista alaselän lihaksia;
3. hengityksen nostamisen aikana, laskun aikana - uloshengitys;
4. Voit myös suorittaa harjoituksen vuorotellen nostamalla vastakkaista käsivartta ja jalkaa.

Baari vahvistaa takaa

Harjoitus vahvistaa sekä selkää että puristusta.

Suoritustekniikka:

• aloitusasento: lavat kohtisuorassa lattiaan, selkäranka yhdellä suoralla jalkalla (älä nosta pakaroita, älä taivuta selkää alaspäin);
• Olkapäitä ei saa korvata korviin, kaulan suora selkäranka;
• Palkkia on pidettävä 30-90 sekuntia.

Monimutkainen vaihtoehto - yhden jalan nostaminen ja tällaisen asennon pitäminen.

Lähde: http://FitBreak.ru/fitnes/4-ukreplenie-mishtz-spini-dlya-devushek