Harjoitukset selän ja selkärangan venyttämiseen kotona

Selkänojan taipumus selkärangan ehkäisyyn

Selkäsi venyttää ja ehkäisee tuki- ja liikuntaelinten sairauksia. Voimistelu selkärangan venyttämiseen voi palauttaa nivelen joustavuuden ja liikkuvuuden. Harjoittelut selkärangan venyttämiseen soveltuvat niille, joilla on vähän aktiivista elämäntapaa.

Säännöllinen liikunta lievittää lihasjännitystä, parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa nikamassa ja nivelissä, kehittää koordinaatiota, korjata selkärangan puutteet, eliminoida kivulias tunne.

Lihaksen venytyksen takia asento palautuu.Voimistelu venyttelyyn auttaa rentoutumaan, koska se on hyödyllinen vaikutus ihmisen hermostoon.

Säännölliset harjoitukset lievittävät päänsärkyä osteokondroosilla.

Mikä on selkälihaksen venyttely?

Iän, lihakset, rusto ja jänteet menettävät elastisuutta. Ensimmäiset tuki- ja liikuntaelinten sairauksien merkit ilmestyvät. Selkä- ja selkärangan venytys auttaa estämään sen.

Siinä on viisi erilaista venytystä:

• Aktiivinen - sopiva kokeneelle urheilijalle kuuluu itseopiskeluun;
• Passiivinen - aloittelijoille, selkärangan venytys tapahtuu ohjaajan ohjauksessa;
• Dynaaminen ja ballistinen - suositellaan ammattilaisurheilijoille, liikkeet suoritetaan laajalla valikoimalla, kunnes valoiset tuskalliset tuntemukset tulevat näkyviin.
• Staattinen - jolla on tietty asento pitkään aikaan, vaatii maksimaalista kestävyyttä.

Venytä selkäranka, voit harjoitella harjoituksia erikoisimulaattoreilla tai voimistelun avulla.Kukin oppitunti ei saa kestää pidempää kuin 5 - 10 minuuttia.Monimutkainen koostuu harjoituksista, joita voit tehdä itse ilman ohjaajaa.

Staattinen voimistelu

Kotimaisille luokille on sopiva staattinen joukko harjoituksia selkärangan venyttämiseksi. Ohjelma koostuu pehmeistä liikkeistä, joissa kiinnitys on lyhyt.

Kuinka oikein valmistautua selän taakse:

1. Muista lämmittää ennen liikuntaa;
2. Ota mukaan kaikki lihakset ja nivelet;
3. Stretch every muscle group 15 sekunnista 1 minuuttiin;
4. Älä oksennu, venytä kehoa tasaisesti;
5. Hengitä hiljaa;
6. Juna säännöllisesti.

Harjoitukset selän lihasten venyttämiseen kotona:

• Käännä selkäranka vaakatasossa. Kiinnitä poikkipalkki niin pitkälle kuin mahdollista, vedä niin paljon kuin mahdollista.
• Suorista, laita kätesi olkapäille. Vedä pääsi ylös.
• Istu tasaiselle alustalle, venytä jalkasi edessäsi. Tee vaihtoehtoiset rinteet.
• Valehtele selälle. Taivuttamalla pieni jalka polville, tartu kruunun pään. Hieman rasittaa vatsalihaksia, nouse. Pidä 2-3 sekuntia.
• Istu lattialle. Taivuta jalat, tartu polviin kädet, aseta kanta noin 15 sekuntia.
• Nouse suoraan, rentoudu. Kiristä niskalihakset. Tee pään kaltevuudet.
• Istu jalat yhdessä. Tartu jalkoihisi kädet vasikan alueella ja tee rinteet eteenpäin.
• Aloitusasema on sama. Pysy rauhallisena. Strain vatsan lihakset 5-10 sekuntia.
• Istu tuolilla (sopii kotiin), laske kätesi. Kääntäkää pää vasemmalle - oikealle ja nojautuu olkapäähän. Maksimoi liikkeiden amplitudi.

Tee useita lähestymistapoja tähän monimutkaiseen hoitohoitoon enintään 10 minuutin välein.Harjoituksia lihasten venyttämiseen suositellaan aloitettavaksi 10 toistuksella, jolloin määrä kasvaa vähitellen.

Asanas of Yoga

Jos olet perehtynyt joogan käytäntöön, voit turvallisesti käyttää kuutta hyödyllisintä selkärangan asanaksia, jotka on suunniteltu venyttämään lihaksia. Ne on suositeltavaa skolioosiin, tyräykseen, osteokondroosiin ja muihin sairauksiin, ehkäiseviä tarkoituksia varten raskauden aikana.

Tarjoamme harjoituksia selkärangan venyttämiseen kotona:

1. Kissa: seistä kaikkiin neljään, niin että painopiste putoaa polvilleen ja kämmentuille. Taivuta taaksepäin, syvään henkeä, nosta päätä ja vedä ylävartalon yläosa. Hengitä, laske päänsi, piirrä vatsaasi, pyöreä. Hitaasti 10 kertaa. Tee tyhjä vatsa.
2. Kissa, jossa on pyöriminen, lisää kuormaa. Lähtöasema, kuten edellisessä harjoituksessa. Tunne tasainen rivi taakse ja alkaa pyörimään kuvitteellisen vaaka-akselin ympäri. Tee selkäranka liikkua. Kierrä selkäsi - hengitä, purista - hengitä. Toista 6 kertaa.
3. Venytysvaiheeseen liittyy jalkojen lihaksia. Pysy kaikilla neljällä, istu alas taivutetulla oikealla jalalla, vedä oikea käsi eteenpäin. Sitten keskity vasemmalle varteen ja vedä vasen jalka takaisin.
4. Suljettu aura: Anna selänne kädet kruunun takana. Nosta pitkänomaisia ​​jalkoja oikeaan kulmaan, vedä varpaat itse ja koukut itseesi. Sitten hitaasti laske jalat päähän, ota varpaat kädestäsi. Maksimoi venytys. Hengitys pitäisi olla rauhallinen. Pidä asentoa 1 minuutin ajan ja lisää asteittain aikaa. Ole varovainen: älä laske jalkojasi alempaan kuin kehon joustavuus sallii.
5. Rullat takana: istuvat tasaisella pinnalla, vedä jalat rungolle ja paina jalkojasi toisiinsa. Tartu nilkkoihisi kädet, paina leuka polvet. Kaulan, kaulan ja selän takana on kaari. Takaisin taaksepäin. Palaa aloitusasentoon. Tee se 10-20 kertaa. Hengitä vapaasti. Suorita rullat tasaisella lattialla.
6. Cobra: makaa alaspäin, liitä jalat. Kanssa leuka, taivuta mattoon, paina kätesi lattiaan. Älä repeä vatsan pohjaa, nosta ylätaskua niin korkealle kuin mahdollista. Jos mahdollista, kallista pääsi takaisin, silmät nostavat. Hengitys nenän läpi. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista 5-10 kertaa.

Miten venyttää takaisin osteochondrosis

Poistamalla kipu osteochondrosis ja muut sairaudet lokomotorinen järjestelmä auttaa veto tai vetovoima. Suoritettu sekä lääketieteellisessä laitoksessa että kotona.

Lääkärit ovat ristiriidassa tämän menettelyn kanssa.Vetovoiman seurauksena selkärangan halkeamat laajenevat, joten kipu katoaa.

Vastaavasti lihasten lisääntynyt koko johtaa halkeamien muodostumiseen.

Menetelmän terapeuttinen vaikutus lisää nykyaikaisten kuntolaitteiden käyttöä selkärankaaseen kotona. Ne ovat horisontaalinen selkärangan venytys, joka vähentää merkittävästi venytettävän kudoksen traumaa.

Tässä on esimerkkejä vetovoimista selän ja selän työntämiseen:

• Astu seinää vasten, työnnä olkapääsi, pakarat ja kantapääsi niin paljon kuin mahdollista. Ota hitaasti hengitystä, pidä hengitystäsi. Vedä pään takaosaa. Pidä muutama sekunti. Hengitä ja rentoudu kehoa. Toistojen määrä on 3-4.
• Vedä seinää vasten ja hengitä nenän läpi. Pidä hengitystäsi, siirrä kätesi rintakehäsi ja nosta se ylös. Katso käden ulkopuolelta samalla kun vedät toista kättä pitkin runkoa. Pidä harja sormilla, jotka osoittavat sivua vaakasuoraan. Poistu, palaa lähtöasentoon. Rentoudu ja toista harjoitusta 2-3 kertaa.
• Valehtele selässäsi ja venele kätesi pään takana. Paina leukasi rinnalle, liitä jalat. Vedä yksi jalka kantapää eteenpäin ja sukka toinen selkä. Tunne keho horisontaalisella pinnalla, rentoudu. Toista molempien jalkojen toiminta. Sitten kevyesti venyttää selkä ja taivuta. Toista - 2-3 kertaa.
• Hyväksy kansi venyttelylle takana. Aseta kätesi kaulaasi, liitä jalat. Sukat vetävät itsesi, kunnes tunnet jännitystä selässäsi. Nopeat liikkeet jalkasi sivuilla, korkokengät pysyvät liikkumattomina.

Vasta

On kontraindikaatioita, joissa selän takana olevat lihakset eivät seuraa:

1. Älä venytä sairauksiin kuten osteoporoosiin ja niveltulehdukseen;
2. Ole erityisen varovainen osteokondroosin venyttämällä;
3. Useissa vasta-aiheissa - sydän- ja verisuonitaudeissa, erityisluvussa - tromboosi;
4. Kuuntele itsesi, ota yhteys lääkäriin, jos olet raskaana;
5. Älä tee kylmille ja virusinfektioille lämmön aikana;
6. Älä ylikuorita liikuttaessa.

Näiden sääntöjen noudattamatta jättäminen johtaa vakaviin komplikaatioihin.

Lähde: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Harjoitukset selän ja selkärangan venyttämiseen kotona

Muista sisällyttää harjoittelujasi harjoitustehtäväsi selkäsi venyttämiseen. Sinun lihasten tulee olla joustavia ja vahvoja, jotta loukkaantumisvaaraa ei olisi.

Harjoitukset selän taakse

Elimen ikääntymisen tärkein indikaattori on joustavuus, jonka tärkein osa on selkärangan ja selän liikkuvuus. Liikuteltavuus ja kaunis asento riippuvat selkärangan ja selkärangan tilasta.

Urheilun ystävät ja tanssijat eivät vain tarvitse joustavuutta ja liikkuvuutta, jokainen henkilö tulee noudattaa joustavuutta ja harjoittaa selkänsä venyttämistä.

Ja tämä auttaa harjoituksia joustavuuden takana, joka voidaan toteuttaa kotona viettämättä paljon aikaa ja vaivaa.

Venytys selkärankaan

menettely:istua lattialla leveillä jaloilla, kallistaa pääsi eteenpäin. Aloita sitten hitaasti venyttää rintakehäsi lattiaan. Hengitä normaalissa tilassa, kun olet mukava.

Kun pää on kallellaan leukaa painetaan alustaa vasten kaulan - se vahvistaa lihasjännitystä takaisin.

"Sinun täytyy tuntea liikettä jokaisen hänen nikamien" - niin käskee hänen opetuslapsensa Margot McKinnon, johtaja kuuluisan Pilates Centre Torontossa.

"Tämä harjoitus venyttää paraspinal lihakset (selkärangan lihakset). Voit tuntea tämän vaikutuksen kipukivien ja vasikan lihasten tuskallisissa aistimuksissa.

"Ei ole ollenkaan välttämätöntä päästä käsiin varpaisiin - meillä ei ole päämäärää maata lattialla - eikä meidän tarvitse kärsiä paljon kipua lihaksissa pitkään. Kun tunnet nivelten ja lihasten venytyksen - palaa lähtöasentoon.

McKinnon suosittelee tämän ja muiden venytysharjoitusten tekemistä joka päivä, mieluiten illalla, raskaan ja kiireisen päivän jälkeen.

menettely:seisoo kaikilla neljällä, vuorotellen taivuta ja taivuta selkääsi.

Suorita harjoitus hitaasti ja varovasti, äläkä äkillisiä liikkeitä. Yhden liikkeen osalta kestää noin 3-4 sekuntia. Toista harjoitus 5-6 kertaa.

Ristipyörät

menettely:Valehtele selällesi, taivuta polvet ja jalat tiukasti lattialle. Kädet venyttelevät pitkin runkoa, kämmenet alas. On tärkeää hengittää oikein: hengitys ja uloshengitys noin 4 sekuntia.

Heitä oikea polvi vasemmalla jalalla ("jalka to toe"). Kierrä hieman lantiota oikealle (kirjaimellisesti 5 cm) ja osoita molempien jalkojen polvet vasemmalle.

"Älä yritä koskettaa lattiaa polvillasi sanoo Marla Eriksen, kuntokouluttaja ja CanFitPro-edustaja. "Kun tuntuu, että suurin amplitudi on saavutettu, kannattaa pysähtyä."

Liikkumisprosessissa oikea lapa voi nousta hieman - tämä on luonnollista. Mutta sinun ei tarvitse kallistaa päätäsi, pitää se suorana. Käännä sitten oikea käsi niin, että kämmen "näyttää" ylöspäin ja alkaa vetää se päähän.

"Se avaa rintakehäsi ja levittää selkeästi selkärankaa Eriksen sanoo. Pidä tässä asennossa 1-3 minuuttia ja toista sitten toisella jalalla.

Taakse käännetään eri suuntiin tuolilla

menettely:istu tuolilla, jätä jalat yhteen. Aloita rungon yläosan kääntäminen vasemmalle niin, että hartiat kääntyvät myös vasemmalle puolelle. Kädet voivat pitää kiinni tuolille, jotta tasapaino säilyy.

Tee käänne mukavimman amplitudin puolestasi. Tunnet venytyksen vyötäröstä aina olkapäisiin. "Kuulet nikamien ominaiskäyrän, mutta se on normaalia, älä huoli.

Se on vain nivelet, jotka toimivat sanoo Toronton lääketieteellisen keskuksen perustaja, kiropraktikko Larry Feldman. Pidä vuorotellen 20 sekuntia (tämä on noin 6 hengitys-uloshengitystapaa) ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

Toista harjoitus vastakkaiseen suuntaan.

menettely:seiso suoraan, jalat leviävät toisistaan. Varpaat näyttävät ulospäin.

Vedä itseäsi vatsaan, kiristä pakarat ja kyykky, niin että lonkat ovat lattian suuntaiset. Laita kätesi polviin.

Nosta lantiota, leikkaa lihakset (kuvitella, että haluat hyvin WC: tä pienellä tavalla, mutta on välttämätöntä kestää). Ota syvään henkeä, pidä selkäsi suorana.

Nosta sitten jyrkästi ja kääntäkää hartiat vasemmalle. Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia (inhale-hengitys 3 kertaa hitaasti). Palaa aloitusasentoon, toista harjoitukset toiseen suuntaan.

Harjoitus "Merenneito"

menettely:istua lattialla, taivuta jalat alle ja siirtää ne hieman vasemmalle itsestäsi. Pidä vasemman nilkan vasenta kättäsi. Nosta oikea käsi ja syönnä.

Kallista käsivartesi vasemmalle puolelle pään yläpuolelle, kiristä. Heti kun tunnet jalkojen jännityksen ja venytyksen oikealla puolella, pysähdy ja pysy 20-30 sekunnin ajan.

Tee vielä 2 kertaa toisella puolella, toista sitten harjoituksen toisella kädellä.

Edestakaiset rinteet

menettely:istua lattialla, jalat suoristavat. Harjoitteluun tarvitaan pieni pyyhe tai erityinen vyön joogaan. Ota syvään henkeä ja venytä käsivartesi ylös.

Huuhtele ja aloita kallistaa vartalo eteenpäin yrittäen koskettaa jalkoja vatsaan. Ota pyyhe tai vyö, tartu jalkasi varovasti vetämällä sitä itsellesi.

"Kun venytät selkärankaa, pidä kaulasi samalla tasolla kuin hänellä kertoo Eva Redpath, henkilökohtainen kouluttaja ja tanssiryhmän Body Conditioning -perustaja Torontossa. Vielä kerran syödä syvään henkeä, ja kun hengität, kallista keho niin alhaiseksi kuin mahdollista.

Pidä 30 sekunnin ajan 3 minuuttiin. Tee, kun tunnet olosi mukavaksi, vain vähitellen lisäämällä aikaa. "Stretch, kunnes tunnet kevytjännitys. Älä kärsi paljon kipua. "

Kääntyy jalkojen kanssa

menettely:Valehtele selällesi ja nosta jalat ylös, taivuttamalla ne sylissäsi. Laita kädet lattialle, kämmenet alas.

"Ota syvään henkeä, laske neljäksi, hitaasti hengitä, käännä sitten polvet oikealle ja alemmaksi heitä lattialla suosittelee In Your Elementin perustajan Mark Crocker, henkilökohtaista kuntoutusta ja kuntoutusta St. John's.

Vasen lonkka nostaa, mutta hartiat painetaan tiukasti lattiaan. "Tee liikunta tuntemalla, linjalla, ilman kiirettä. Jos kiirehdit, ei ole mitään vaikutusta. " Yritä pitää polvet yhteen, laske niitä mahdollisimman alas.

Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon. Tee harjoitusta toisinpäin. Tee tämä venytys päivittäin, vähintään kerran kummallakin puolella.

Venyttää seinää vasten

menettely:seisomaan seinään, rungon, olkavarsia ja päätäsi painetaan tiukasti seinän pinnalle. Kädet nostavat, kämmenet ulospäin, taivuta niitä kyynärpäihin niin, että harjat ovat olkavarren tasolla.

Aloita hitaasti vetämällä kätesi ylös eikä repäise seinää. Nosta ne enimmäisrajaan, mutta muista, että kehosi ei saisi irrota seinää.

"Keskity harjoitukseen, älä kiirehdi, yritä nostaa käsiä mahdollisimman korkealle sanoo Toronto Tate, sertifioitu kineologi Torontosta ja Ontario Kinesiologian yhdistyksen tiedottaja. Palaa sitten lähtöasentoon.

Toista harjoitus 8-12 kertaa (jos sinulla on kipu harteilla, tee sitten 3-5 kertaa, ei enää). "Se ei ole niin helppoa kuin se voisi näkyä aluksi Tate sanoo. Tunnet kuinka rintakehän, hartioiden, selän lihakset venytetään.

Takaisin Sitting Turns

menettely:Tämän harjoituksen salaisuus, Jay Blanikin, maailmankuulu kuntovalmentaja ja bestseller-kirjailija mukaan "Koko kehon joustavuus" tarkoittaa, että sinun on varovasti venytettävä selkä ilman turvautumatta voima. Istu lattialle, pidä selkäsi suorana, suorista jalat.

Sitten taivuta oikea jalka polveen ja heitä se vasemman reisiluun yli. Vasen jalka myös taivuta, laita kantapää oikean reisiluun alle. Jos se on liian vaikeaa, pidä vasen jalka suorana. Vasen kyynärpää laittaa oikea jalka, ulkopuolella, ja hieman työntyvät jopa jännite tunne lihaksissa.

Oikea käsi tulisi kääntää sivuun hieman, käännä pää oikealle. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia, hengitä sujuvasti ja syvältä ja palaa sitten aloitusasentoon. Tee harjoitusta toisinpäin. "Älä kääntäkää selkääsi eri suuntiin, vaan venytä sitä, kehitä lihaksia neuvoo Blanik.

Lähde: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny

Haluatko päästä eroon selkäkipuista? Säännöllisesti harjoituksia selkärangan venyttämiseksi

Hei rakkaat lukijat blogista Alexey Shevchenko "Terveellinen elämäntapa". Maailmassa ei ole yhtäkään aikuista, joka ei satunnaisesti kohtaisi selkää kipuja selässä.

Ja tietenkin, kun selkä sattuu niin paljon, että jopa kallein ja mukava ortopedinen vuode näyttää todellisen koneen kiduttamista harjoitusohjelman edes ajatella et halua.

Mutta suurin osa tapauksista on harjoituksia, jotka ovat keino säästää ja vähentää kipua.

Kun tuskallinen hyökkäys kulkee, tietoisimmat ihmiset päättävät oikein ryhtyä takaisin estääkseen toistumisen.

He etsivät tarkasti erikoisammattikokonaisuuksia mielenkiintoisemmiksi, joskus he saavat myös neuvoja kuntokeskusten kouluttajilta ja lääketieteen asiantuntijoilta voimistelu, mutta silti hyvin usein huomiotta niin tärkeä ja ehdottoman välttämätöntä terveyden kannalta takaelementti venyttelyyn selkäranka. Tämä artikkeli on omistettu heille.

Miksi venyttäminen on niin tärkeää?

Harjoittelua venyttelystä jätetään usein huomiotta, koska ne eroavat hieman tavanomaisista harjoituksista.

Monet eivät edes tunne heitä "todellisina" harjoituksina, koska venytyksen aikana lähes ei ole mitään liikettä.

Mutta nämä harjoitukset ovat välttämättömiä selkärangan terveyden ylläpitämiseksi.

Säännöllinen liikunta on selkärangan venytys sallivat säilyttää elastisuuden nivelsiteiden, levittämästä nikamavälilevyjen jatkuvasti puristetaan painetta kehon painosta.

Venyttelyn suoritettava alussa yksittäisen kompleksin terapeuttisen harjoittelun välittömästi harjoittelun jälkeen.

He valmistavat selkänsä hyvin eteenpäin. Lisäksi venytys voidaan tehdä ja itsenäisenä monimutkaisena.

Mutta uudelleen, ennen kuin aloitat hyvin venytyksen, sinun on lämmitettävä kunnolla.

Venytyssäännöt

Huolimatta siitä, että lähes kaikki venytysharjoitukset ovat staattisia harjoituksia, on tarpeen lämmetä hyvin ennen niiden suorittamista.

Jos suoritat ne ilman valmistautumista, saatat saada joko vakavia vammoja tai mikro-traumaa, joka eivät ole yhtä vaarallisia, koska ne johtavat tulehduksen asteittaiseen kehittymiseen vaurioituneissa lihaksissa ja nivelsiteissä.

Tehtävien suorittamisessa on noudatettava seuraavia sääntöjä:

• Harjoittele hitaasti ja huolellisesti.
• Älä koskaan tuo harjoitusta kipukynnykseen.
• Pidä venytys 10-20 sekuntia.
• Älä pidä hengitystäsi. Syvä ja rytmisesti hengittävä mihin tahansa asentoon. Jos hengitys keskeytyy, on tarpeen lieventää jännitystä.
• Päivittäisessä monimutkaisuudessa on useita harjoitustyyppejä.

Erityisiä laitteita kotiin vetämiseen ei ole tarpeen. Mutta jos sinulla on monimutkaisia ​​kotiurheilua, voit sisällyttää siihen monimutkaiseen roikkuu baariin tai ruotsalaiseen muuriin.

Tärkeä huomautus

Jos päätät tehdä venytysharjoituksia ja kehittää selkärangan joustavuutta sen jälkeen, kun takana on kipuja, sinun on ensin neuvoteltava lääkärin kanssa.

Jos sinulla on diagnoosi intervertebral hernia, osteochondrosis tai on olemassa muita selkäsairauksia, varmista, että ota yhteyttä lääkäriisi ennen päivittäisten monimutkaisten harjoitusten lisäämistä selkäranka.

Mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia?

Päivittäistä venytystä varten on parempi valita helpoimmat ja helpoimmat harjoitukset. Niiden ei tarvitse lämmetä kovin pitkään, eivätkä ne käytännössä aiheuta vahinkoa. On olemassa monia tällaisia ​​harjoituksia.

Istu lattialle, jalkojen leveä. Taivuta päätäsi ja sitten hitaasti pääty eteenpäin, venyttämällä suorat kädet. Hengitä syvästi ja vapaasti.

Tämä hyvin yksinkertainen harjoitus ulottuu hyvin kaikkiin selkärangan lihaksisiin (paraspinal lihakset), ja tutkii myös vasikanlihoja ja vasikoiden lihaksia.

Harjoittelu ei saa missään tapauksessa olla tuskallista. Kun tunnet epämukavuutta, sinun täytyy lopettaa eteenpäin ja korjata pose.

1. Venyttely kissan (kamelin) poseessa. Tätä harjoitusta kutsutaan joskus "kissan poseeksi" ja joskus "kamelin poseeksi".

   Seiso kaikkiin neljään. Hitaasti taivuta taakse ylös ja alas. Toista 5-6 kertaa.

   Tämä harjoitus tutkii täydellisesti kaikki kolme selkärangan osaa - lannerangan, rintakehä ja kohdunkaulan.

2. Kierrä ristillä jaloilla. Aseta selällesi, taivuta polvet ja kädet leviävät kädet ylös. Hengitä sujuvasti ja rauhallisesti. Aseta oikea jalka vasemmalle ja siirrä hitaasti lantiosi vasemmalle.

   Sinun pitäisi tuntea miellyttävää vetää kehossa. Älä yritä koskettaa lattian polvoja. Heti kun ilmenee epämukavuutta, pysäytä rinne.

   Harjoittelun aikana on sallittua irrottaa hartiat hieman lattiasta. Kiinnitä pose 30-60 sekuntia.

   Toista kierre vasemmalle ja oikealle.

3. Vyötärön venytys. Istu tuolilla, laita jalat lattialle, liikuta polvia. Käännä runko-osan yläosa. Harjoittelun aikana voit auttaa itseäsi pitämällä niitä tuolissa. Selkäreunan aikana voi kuulua pieniä napsautuksia - se ei ole pelottavaa.

   Vieritys on tehtävä vain siltä osin kuin se ei aiheuta epämukavuutta. Ei kipua, hengityksen viivästyminen ei saisi olla.

   Kiinnitä pose 20 sekuntia ja seuraa harjoitusta kääntämällä toista tapaa.

4. Venyttely takaisin kyykkyyn. Laita jalat leveämmäksi kuin hartiat, avustaen jalkasi ulospäin. Kiristä lonkat ja pakarat ja yritä istua alas niin, että polvet muodostavat oikean kulman ja reidet ovat lattian suuntaisia. Kädet levät polvilleen. Vedä lantiota eteenpäin ja ylöspäin. Käännä olkapäät vasemmalle ja kiinnitä pose 20 sekunniksi.

   Suorista ja seiso suoraan. Toista sitten harjoituksen kääntämällä oikealle.

5. Venytä "merenneito." Istu lattialle taivuttamalla polvia. Taivuta ja istu niin, että polvet ovat vasemmalla. Tartu vasemman käden nilkkasi kanssa. Nosta pitkänomainen oikea käsi. Vedä kotelo vasemmalle. Pidä positiota 30 sekunnin ajan. Toista harjoitus vastakkaiseen suuntaan.
6. Venyttää eteenpäin. Istu lattialla, venyttämällä jalkasi edessäsi. Ota jooganauha tai säännöllinen pyyhe ja laita se jaloillesi, kuten kuvassa näkyy.

   Hitaasti taipua polvillesi, auttamalla itseäsi pyyhkeellä. Jatka eteenpäin niin paljon kuin pystyt (ei saa olla kipua), ja kiinnitä pose 30 sekunniksi.

   Suorista ylös.

   Tämä harjoitus voidaan toistaa monta kertaa, ja jokaisen suorituskyvyn ansiosta voit hieman ylittää.

   Älä missään tapauksessa pakota rinteitä ja älä yritä suorittaa "taitetta". Tämän pitäisi tapahtua itsestään ja ilman pienintäkään kipua.

7. Venyttely lähellä seinää. Nouse suoraan, selkäsi seinää vasten. Paina kyynärpäät taivutettuja kyynärpäitä seinää vasten ja kämmentäsi ulospäin. Hidas suorista kädet ylöspäin, räpäisemällä ne seinältä.

   Toista tämä liike 10-12 kertaa.

Yksinkertaisuudestaan ​​huolimatta nämä harjoitukset voivat merkittävästi lievittää selkäkipua ja jopa täysin päästä eroon niistä.

Joten, rakkaat lukijat, jos sinulla on kavereita, joilla on selkäkipu, voit jakaa linkin tähän artikkeliin heidän kanssaan.

Lopuksi ehdotan, että näette pienen videon siitä, kuinka nämä ja vastaavat harjoitukset olisi suoritettava.

Lähde: http://dolgo-zivi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyagivaniya-pozvonochnika

Harjoitukset selän ja selkärangan venyttämiseen kotona osteokondroosilla

Harjoituksia venyttely selän ja selkärangan auttaa säilyttämään hyvän asennon ja terveen selän poistaa mahdolliset rikkomukset selkärangan kohdunkaulan, rinta- ja lannerangan.

Selkäranka on erittäin tärkeä rooli: vastuussa liikuntaelimistön toiminto, vaikuttaa toimintaan kaikki sisäelimet ja järjestelmiä.

Kuitenkin, se kuuluu elämän erittäin suuri kuormitus, joka on täynnä monien sairauksien ja häiriöiden (osteochondrosis, scoliosis, jne.).

Venyttely selkärangan kotona avulla hän voi korjata kaarevuutta kuntoutusaikana poistaa epämiellyttäviä oireita takana rankan työpäivän.

Jos päivittäinen liikunta aamulla tai illalla venyttää selkä, voit saavuttaa täydellisen taaksepäin, päästä eroon kipu rintaan tai kaulaan, vahvistaa selkärankaa ja saavuttaa joustavuutta.

Tärkeintä elementtien suorittamisessa selkärangan venyttämisessä on tehdä ne kaikki vähitellen, välttäen äkillisiä liikkeitä. Harjoittelun aikana ei voida hyväksyä kipua, epämukavuutta.

Kaikkien pitäisi olla sileitä, vähitellen, jotta ne eivät aiheuta nikamien vammoja.

Tilanne, jossa oppitunteja ei suositella

Huolimatta siitä, että kaikki harjoitukset terän venyttämiseksi kotona suoritetaan yksinomaan terapeuttisiin ja ennaltaehkäiseviin tarkoituksiin, on useita tapauksia, joissa ei voida ottaa tutkittavaksi lääkitä. Erityisesti tällainen voimistelu on vasta-aiheita tällaisissa sairauksissa (laiminlyödyssä muodossa), kuten:

• osteoporoosi;
• alaselän kipu;
• niveltulehdus;
• skolioosi.

Jos takana on vammoja, sinun on neuvoteltava asiantuntijan kanssa ennen harjoittelun aloittamista. Luultavasti selkänoja on suoritettava lääkärin valvonnassa.

Harjoitusten vasta-aiheita ovat sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet (verenpainetauti, angina pectoris).

Fyysisen harjoittelun aikana lisääntyy kuormitus sydänjärjestelmään aina, mikä voi lisätä sydänlihaksen supistumista ja johtaa rytmihäiriöiden, takykardian kehittymiseen ja pahentamaan virtausta sairaus. Kun tromboosi suorittaa harjoituksia selkärangan venyttämiseen, se on myös kielletty.

Fyysinen aktiivisuus tiineyden aikana on vasta, koska ne toteutetaan joko vatsallaan tai pää-asennossa, ja tämä luo paineita sikiöön.

Jos raskaus on normaalia, poistaa selkäkipu ja vähentää kuormitusta selkärangan näytetään joukko harjoituksia suoritetaan kunto pallo.

Kaikki sairaudet pahenevuuden, akuutin hengitysvirusinfektion, influenssan, infektioiden läsnäolon aikana ovat vasta-aiheita, koska keho tarvitsee tällä hetkellä lepoa ja nukkumaa, muuten riski kehittää erilaisia komplikaatioita. Jotta ei ole vaaraa terveydelle, parempi koulutus aattona, ja neuvotella lääkärin kanssa tehdä kattava tarkastelu ruumiin, tästä syystä.

Selän taivuttaminen taudin tapauksessa

Osteokondroosi on sairaus, joka havaitaan 70 prosentissa ihmisistä.

Tämän taudin hoitamisen tulee olla kattavaa, kun käytetään lääkkeitä, kansanvastaisia ​​lääkkeitä ja terapeuttista fyysistä harjoittelua.

Selkärangan venyttäminen osteokondroosilla edistää lihaskuidun pidentymistä, mikä vahingoittaa taudin kehittymistä.

Venytyksen ansiosta aineenvaihduntaprosessit normalisoidaan, verenkierto paranee ja nikamien välinen etäisyys kasvaa.

Selkänojan venyttäminen osteokondroosilla auttaa lieventämään jännitystä ja vähentämään kirurgisen kiekon paineita.

Kiitos päivittäin oppitunteja, voit päästä eroon epämiellyttäviä akuutti kipu, joka on usein osteokondroosi, normalisoida hengitys, poistaa huimausta ja yleensä vahvistamaan takaisin.

Jos ei ole osteokondroosia, niin voimistelu on erinomainen tapa estää se.

Tämä on erityisen tärkeä niille ihmisille, jotka harjoittavat liiketoimintaa kokee lisääntyneen kuormituksen selkärangan (tietokonetta, ajaminen, työskentelee penkki jne).

Osteokondroosilla voit harjoitella harjoituksia kotona tai asiantuntijan valvonnassa. Jos varat sallitaan, on suositeltavaa ostaa erityinen simulaattori, jonka avulla voit venyttää selkärangan tasaisesti, vähitellen ja tasaisesti.

Tällaisen mahdollisuuden puuttuessa soveltuvat tavanomaiset mukavuudet: lauta, sohva tai sänky. Harjoitus koostuu jalkojen kiinnittämisestä yläosaan ja venyttelystä omaan painoonsa.

Tämä elementti ei ole helppoa ja sen suorittaminen henkilölle, jolla on heikko fyysinen valmistelu, on melko vaikea, joten on parempi kokeilla toista menetelmää.

Selkärangan venytys on mahdollista vaakatasossa. Voit tehdä tämän, sinun täytyy hypätä, tarttua poikkipalkki vaakasuora palkki ja ripustaa niin paljon kuin voit kädet. Joka päivä lähestymistapoja ja aikaa on lisättävä.

Baarissa voit tehdä muita elementtejä selkärangan venyttämiseen, minkä ansiosta voit kehittää joustavuutta, vahvistaa selkääsi, parantaa asentoa, päästä eroon taipua ja jopa auttaa kasvattamaan muutaman senttimetrin, jos henkilön ikä on alle 20-24 vuotta.

Yksinkertaisin ja mukavin tapa parantaa tuki- ja liikuntaelimistöä on uinti.

Toisin kuin muut menetelmät, jotka ovat melko vaikeita tehdä, uinti on suositeltavaa kaikille iästä, fyysisestä kuntavuudesta ja liiallisesta painosta.

Säännölliset vierailut altaaseen auttavat rentoutumaan selkärankaan, parantamaan asentoa ja hyvinvointia yleensä.

Kattava tekniikka taudin ehkäisemiseksi

Kipu, kun päivän työ on takana, on tuttu monille ihmisille. Useimmiten se poistetaan käyttämällä erilaisia ​​voiteita tai geelejä, mikä on pohjimmiltaan väärin.

Loppujen lopuksi nikamien deformaatiota ei eliminoida, mutta vain oireet poistetaan, jolle on ominaista nopea paluu lääkkeen lopun tai työvoiman suorittamisen jälkeen.

Ainoastaan ​​selkärangan venytys päivittäin auttaa poistamaan epämiellyttävien oireiden perimmäisen syyn ja estämään sen tulevan esiintymisen.

Joten, jos ei ole vasta-aiheita (kuume, raskaus, sairaus pahenemisvaiheessa), voit suorittaa venytystyöt selkärangalla.

Voimistelu lannerangalle

1. 1 On välttämätöntä makaa selälle, taivuta polvia ja laittaa jalat lattialle työntämällä ne irti lapaisi lapaisi. Tässä asennossa sinun on hengitettävä kirjoittamalla täysi rintakehä ja hengittämään, pidät hengitystäsi 7 sekunnin ajan. Lähestymistapoja on 5-10 kertaa.
2. 2 Seuraavaan harjoitukseen tarvitset vaakasuoran palkin, jonka täytyy kiivetä, tarttua ristikkopalkkiin ja ripustaa. Aluksi on hyvä saada kumppani vakuutuksesta, joka auttaa ja tukee. Ristitanko kiinnittyy noin 60 sekuntia. Yhteensä 1 kertaa tarvitaan vähintään 4 lähestymistapaa.
3. 3Vaikka on välttämätöntä vatsasi väsyttämiseen, venytellä käsiäsi vartaloa pitkin ja yritä nostaa sekä pääsi että jalat ja kiinnittää ne tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
4. On myös hyvä suorittaa etana, jota kutsutaan etana. Tehdäksesi sen, sinun pitää makaa vatsaasi, lepää kädet lattialle ja yrittää päästä varpaisi nappeeseen sormenpäilläsi.
5. 5 Kehittääksesi selkälihaksia on mahtava selkäsi, taivuta polvia, kiristä kätesi ja vedä ne vatsaan.

Vahvistaa kohdunkaulan ja rintakehäosia

Vahvistaa kohdunkaulan selkärankaa ja rintalastan tarvetta nousta ylös suoriksi, jalat hartioiden leveydestä ja yritä kääntää pää mahdollisimman pitkälle, kiinnittämällä keho tässä asennossa useille sekuntia. Sinun on tehtävä vuorotellen oikealta ja vasemmalta puolelta.

Pään kaltevuus eteen- ja taaksepäin, puolelta toiselle, auttaa vahvistamaan kohdunkaulan selkärankaa ja venyttämässä sitä lieventäen jäykkyyden ja supistumisen tunteen tässä kehon osassa.

Tee rahdin käyttö

Terän venyttäminen kotona on mahdollista lastin käytön avulla. Tätä varten sinun on ommuttava erityinen vyö, jonka molemmin puolin on vahvat köydet, jotka kiinnitetään painoihin.

Seuraavaksi sinun pitää makaa sängyssä vyössä ja kiinnittää siihen kuorma, joka riippuu sängystä ja lisää jännitystä.

Rahdin paino, jonka massa on vähintään 2 kg, on oltava molemmilla puolilla sama.

Voit tehdä tämän, makaa matolla, taivuta polvet, laita kätesi pään taakse ja tässä asennossa etenee eteenpäin. Kaiken kaikkiaan sinun on suoritettava vähintään 5 lähestymistapaa.

Istumalla tietokoneeseen voit lyhentää itsesi hetkeksi, venyttää kätesi eteenpäin, kiinnittää ne lukkoon ja pysytellä 10 sekunnin ajan.

Tämä lievittää jännitystä kohdunkaulasta ja rintakehästä. Voit suorittaa harjoituksen seisomassa, venyttämällä kätesi mahdollisimman paljon.

Vaihtoehtoisesti voit saada kätesi olkapäillesi tai laittaa ne pään taakse, levittämällä hartiat takaisin lopettamaan.

Fyysisten harjoitusten säännöllinen harjoittelu, jolle päivä ei kestä yli 15 minuuttia, pitää selkäranka terveinä vanhuuteen asti.

Lähde: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvonochnika/

Taakse venyttely: perusharjoitukset

Selkäsi on suunniteltu jatkuvaan liikkeeseen, ja sen rajoitukset aiheuttavat kipua ja jäykkyyttä lihaksissa. Jokainen, iästä ja sukupuolesta riippumatta, voi hyötyä suorittamalla venyttelyharjoituksia selälle ja selkärangalle, jotka annetaan artikkelissa.

Yleiset vinkit selkäkipujen vähentämiseksi

Tasapaino aloittelijoille vaatii tiettyjä ehtoja. Mitä sinun on harkittava:

• Mukavat vaatteet, joilla ei ole liikennettä.
• Prosessin tulee olla kivuton; ei tarvitse kiertää kehoa vaikeissa paikoissa.
• Tee kaikki harjoitukset hitaasti, välttäen hyppäämistä ja oikeita kyykkyjä.
• Pinnan on oltava puhdas ja tasainen, riittävän suuri vapaata tilaa liikkua.
• Pituuskohtien kesto voi olla 10-30 sekuntia, jolloin nivelet ja lihakset pehmentävät. Taakse venyttely suoritetaan säännöllisesti, jolloin ensimmäistä kertaa ei ole helpotusta. Pääsääntöisesti, jos saavutat konkreettisen tuloksen, sinun on tehtävä monimutkainen 5-6 kertaa.

Jos sinulla on kipua selässä tai kaulassa, on parempi käydä lääkäriltä tai fysioterapeutilta keskustelemaan siitä, pitäisikö tehdä tiettyjä harjoituksia.

Selkä- ja selkärangan venytys, joka tehdään säännöllisesti, voi auttaa pitämään lihakset joustavana, estämään jännitystä ja epämukavuutta selässä. Voimistelu aloittelijoille on alkeellista, ja se voidaan suorittaa kotona tai työssä ilman rahaa kuntosaleille ja kuntosaleille.

Harjoitus 1. Cat Pose

Tämän harjoituksen ansiosta selkä ja harja on hyvin tehty. Syvällä on pose, kädet kämmenen edessä lattialle. Sormien tulee olla vastakkaisessa suunnassa kehosta. Hitaasti laske pään alas ja nosta harjaa ylöspäin, kaareuttamalla selkäsi ja venyttämällä.

Jos sinulla on niska-vammoja, sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa, ennen kuin harjoitat harjoittelua selän ja selkärangan venyttämiseksi, onko tällainen voimistelu mahdollista.

Jos kaulassa on tavallisia kipuja, sinun on varmistettava, että kehon hyväksytty paikka kehon tasolla, sinun ei tarvitse taivuttaa leukaasi alas. Lisäksi jos ylävartalossa pyöristetään vaikeuksia, joku tarvitsee apua.

Anna joku laittaa käden olkapäiden väliin selkärangan taipumaan.

Harjoitus 2. Reinkarnaatio kissasta koiraan

Suorita harjoittelu kissan positiossa kädessä ja polvissa pyöristetyn selkärangan avulla, kämmenet asetetaan lattialle, sormien suunta - poispäin kehosta.

Hitaasti selän suuntautuu, ulkonäkö suuntautuu ylöspäin, se säilyy viiden sekunnin ajan, ja se pysyy taas kissan poseessa.

Täten saavutetaan lihaskudoksen heikko jännitys, alhaisemman selän kipua helpotetaan ja joustavuutta lisätään.

Harjoitus 3. "Crocodile"

Tämän asennon tekemiseksi sinun on otettava asento vatsasi. Kyynärpäät taivuttavat ja asettavat kätensä lattialle kainaloiden tasolle. Tämän jälkeen korostetaan kehon rintakehä ja sen korkeus.

Krokotiili-asema soveltuu hyvin niille, jotka harjoittavat myös hengityskoristelua. Tämän käytännön avulla ahdistuksen tunne vähenee selän venytyksen lisäksi.

Harjoitus 4. "Hero"

On istuttava niin, että jalat ovat taipuneita polvissa ja vasikoissa, jalat ovat kummallakin puolella ja jalat pohjaan suuntautuvat ylöspäin. Varpaiden pitäisi koskettaa kehoa tai olla mahdollisimman lähellä.

Kädet ovat polvillaan. Suurin aika säilyy. Tässä asemassa voit katsella televisiota ja yhdistää liike-elämän iloksi.

Menetelmässä lannerangan jatko, jalkojen väsyminen poistuu kiireisen päivän jälkeen.

Venytys selälle. Yleiset menetelmät

On olemassa useita harjoituksia, jotka näytetään kaikille poikkeuksetta. Ne voidaan tehdä lievittää väsymystä ja kivuliaita aistimuksia takana. Ja ylläpitää yleistä sävyä, ne ovat hyödyllisiä kaiken ikäisille.

Harjoitus 1. Kierrä reiteillä

Tämä maksu pyörii kehon alaosaa vastakkaiseen suuntaan kuin rungon yläosa, vetämällä ja tasoittamalla harja. Takana selässä vasen polvi taipuu ylös ja liikkuu oikealle puolelle.

Kädet ovat litteitä, eivätkä katsele lattiasta, pää näyttää ylhäältä tai vastakkaiseen suuntaan paremman jännityksen vuoksi. Näin keho kääntyy hitaasti eri suuntiin 10 sekunnin viiveellä.

Vatsalihakset ovat kireät tukemaan selkää.

Harjoitus 2. Käytä palloa kuntoa

Pinnalle painotetaan vatsaa ja lantiota niin, ettei tarpeetonta jännitystä ole.

Kädet pään takaosassa, pää ulottuu ylöspäin, mikä edistää selkärangan taipumista ja rungon venyttämistä.

Pallo tarjoaa lisätukea ja auttaa selkärankaa luonnollisesti.

Harjoitus 3. Takavaippa vuorotellen

Tämä voimistelu auttaa rentoutumaan paitsi selkää, myös lonkat.

Taaksepäin asettaminen, jalat yhdessä, polvet nousevat niin, että lantio on kohtisuorassa maata vasten ja räpylät rinnakkain, kädet sivuilla.

90 asteen kulmassa voit polttaa varovasti rintakehääsi venyttelyä varten. Voit myös kallistaa jalkasi oikealle, sitten vasemmalle, säilyttäen sijainnin - lantiot painetaan lattialle.

Harjoitus 4. Dorsal kierre

Aseta lattiaan istuen, jalat venytetty eteenpäin. Torso kääntyy yläosaan vartalon vyötäröalueelle molempiin suuntiin, venyttämällä selkä.

Voit polvitaudin polvilla toiselle ja polvistua kyynärpääsi, kiertäkää runko. Jäähdytetään tässä asennossa 20 sekuntia ja toista molempiin suuntiin.

Jos venytys tehdään vasemmalle, yritä katsoa vasemmalla olkapääsi.

Harjoitus 5. Yläkäynnit

Tämän venytyksen suorittaminen edellyttää selän ylemmän alueen lihaksia. Hengitys on syvällä. Liikkeet suoritetaan rytmisesti, mutta ilman kiirettä.

Harjoitus 6. Pose "Printing"

Seuraava lämmittely edellyttää hyvää joustavuutta, jos sinulla on selkävaurio, on parempi lykätä sitä. Kuitenkin niille, jotka ovat hyvässä kunnossa, venytys tehdään alaselän takaosaa vahvistaen samalla vatsalihaksia.

Istu lattialle, polvet taivutettu. Hitaasti taivuta jalkoja, kunnes lantio on lähes pystysuora maahan ja jalat osoittavat ulospäin. Jalat pidetään yhdessä, jättäen väliin jalkojen ja lonkat.

Tämän jälkeen käsivarret liikkuvat reiän reiden välissä, sinun täytyy tuhota ne vasikoiden alle ja tarttua nilkan ympärille.

Tämä asento pidetään vähintään 20 sekunnin ajan mukavassa terveydessä.

Venytys takana työpaikalla

Kun istumapaikka on työtä, kun sinun pitää olla koko päivän tai vain pöydällä, kärsii eniten selkärankaa.

Iltaisin ihminen tuntee kipua ja raskautta koko selkä- ja kohdunkaulassa.

Jotta vältetään tämä, aika ajoin kannattaa tehdä yksinkertaisia ​​harjoituksia aivan työpaikalla.

Harjoitus 1. Istuva kierre

Lämmittely tapahtuu ilman nousta tuolilta. Istuu 90 asteen kulmassa suoralla takaosalla. Molempien osapuolten rungon hitaan kiertoajan tekeminen on välttämätöntä tarkkailla, onko sivujen jännitystä havaittavissa.

Kääntäessäsi, käytä vatsaa, selkää ja hartioita kaikki yhteen suuntaan.

Kun keho on kierretty yhteen suuntaan, pidä tauko 15-20 sekunnin ajan, ota alkuperäinen asento ja käännä toiseen suuntaan.

Ilman fanaattisuutta! Sinun ei tarvitse kääntyä liian nopeasti tai kääntyä kauas. Voit syventää kiertymistä, voit sijoittaa yhden käden vastakkaiseen polviin ja työntää sen varovasti pois. Kun kehoa vieritetään vasemmalle, käden pitäisi olla vasemman polven ulkoreunalta.

Kun käännyt vasemmalle, yritä etsiä vasemmalle puolelle olkapääsi ja päinvastoin. Voit auttaa itseäsi kädet tarttumalla tuolin sivuille (jos ne ovat käytettävissä).

Harjoitus 2. Vieritä olkapääliitoksia

Tämä voidaan tehdä kadulla, kaupungissa, autossa tai suihkussa. Olkapäät selataan taaksepäin 10-15 kertaa. Kun olet lepäänyt, toista vastakkaiseen suuntaan.

Toistuu vähintään viisi kertaa molempiin suuntiin. Samaan aikaan näky näkyy eteenpäin, ei ole tarpeen rasittaa kaulan lihaksia.

Harjoitus 3. obnimashki

Molemmat kädet tarttuvat kehoon rintakehässä. "Hugging" -asennossa sinun täytyy jäädä vähintään kymmeneen sekuntia, hengittää ja hengittää lieventämään jännitystä kehosta.

Harjoitus 4. Jalat jalat

"Jalat halauksia" tuotetaan. Se vaivaa selän, kaulan ja hartiat. Istu istuu tuolin reunalla (ilman pyörää), jalat lattialla. Rinteitä tehdään jalkoihin siten, että rinta koskettaa alaosaa.

Kädet ripustivat, ikäänkuin he olivat kuolleet. Sen jälkeen tunne rentoutuu, aseta käsiisi jalkojesi ympärille, tarttuu vastakkaiseen käteen kyynärvarren tai kyynärvarren taakse.

Se kestää vähintään 10 sekuntia ja toistuu vähintään kahdesti.

Harjoitus 5. rinteillä

Harjoittelussa rinteitä, lonkkaosa on enemmän mukana kuin selkä. Koko selkä on venytetty kaulasta haaraan.

Taivuttamalla taivuttamatta polvia, sinun on päästävä mahdollisimman pitkälle varpaisiin.

Toinen vaihtoehto - taivutetut jalat koskettavat sormia ja hitaasti suorista polvet ilman käsiäsi irti.

Sinun täytyy pitää kiinni kymmenen sekuntia ja tehdä liikkeen viisi kertaa.

Harjoitus 6. Alustan ja olkapään venyttäminen

Ilman nousta tuolilta, vastakkainen käsi otetaan ja liikkuu ruumiin toiselle puolelle. On välttämätöntä yrittää samanaikaisesti painaa käsiä lähelle kehoa ja tuntea jännitys. Pidä venytys 10-15 sekuntia. Molemmissa suunnissa viisi kertaa.

Harjoitus 7. Yläpuolelle

Istuminen suoralla takaosalla, venytä käsiä rinnakkain.

Kiinnitä kämmentäsi ja venytä hieman eteenpäin, kuten jos haluat hypätä veteen, pään ja kaulan rentoja samanaikaisesti.

Seiso kolmekymmentä sekuntia. Palauta rungon istuma-asentoon kummallakin puolella nostetut kädet, toista viisi kertaa.

Harjoitus 8. kyykky

Oikeat kyykkyt tekevät lihaksen korsetin vahvemmaksi. Voit tehdä tämän, sinun on asetettava jalat leveys hartiat, pitää selkä suorana ja 90 asteen kulmassa taivuta polvet.

Kuinka veloittaa laiska ihmisille

Niille, jotka eivät halua tuntea itseään, on paljon avustajia ja laitteita.

Venytys-simulaattori antaa rentoutusta ja helpotusta kipua selän ja kaulan lihaksissa.

Tällaiset keksinnöt auttavat palauttamaan oikean asennon, selkärangan muodon ja lievittämään väsymystä.

Simulaattorit ovat yksinkertaisia, kompakteja ja, kun niitä käytetään kunnolla, ei ole vasta-aiheita. Oppitunti kestää viidestä kymmeneen minuuttiin päivässä, ja säännöllinen käyttö hyvin koulutettu lihaksen korsetti selkäranka, lisää joustavuutta ja lievittää jännitystä.

Lähde: http://.ru/article/246726/rastyajka-dlya-spinyi-osnovnyie-uprajneniya