Harjoitukset joustavuuden takaamiseksi

Harjoitus selän joustavuuteen - työskentelemme selkärangalla

Joustavuus ei ole vain kyky päästä käsiksi suoraan lattialle tai istua langalla. Joustava selkä on vastuussa harmonisen siluetin ja ihanteellisen asennon muodostamisesta.

Lisäksi hän on vastuussa liikkeiden koordinoinnista ja auttaa saavuttamaan erinomaiset tulokset tanssissa ja muissa urheilulajeissa.

Muovisten liikkeiden kehittyminen ja selkärangan terveellinen teko helpottavat selkän joustavuutta.

Harjoitus joustavuuden takaamiseksi parantaa huomattavasti kehosi kykyjä.

Saamme maksimaalisen vaikutuksen

Kuinka kehittää taakse joustavuutta tehokkaimmin?

1. Suorita harjoituksia selkän joustavuudessa mukavissa vaatteissa, jolloin keho voi hengittää eikä rajoittaa liikkumista. Monet ihmiset haluavat paljain jaloin, mutta voit käyttää kevyitä lenkkareita tai tšekkiä.
2. Käytä kätevästi erityistä mattoa tai pyyhetä, kun teet harjoituksia lattialla.
3. Älä koskaan käynnistä oppituntia ilman esilämmitystä. Vietä 5-7 minuuttia kehon kulmista, hyppäämällä ja käynnissä paikan päällä. Tällaiset liikkeet valmistavat kehon kuormalle.
4. Suorittamalla harjoituksia selkärangan joustavuuteen, keskity harjoittelun takana oleviin osiin. Samalla yritä hallita hengitystäsi: ponnistele uloshengityksestä ja rentoudu mahdollisimman paljon inspiraatiota.
5. Vältä nykimistä ja äkillisiä liikkeitä.
6. Aloita 8 toistoa ja vähitellen kasvattaa niiden lukumäärää 15: een. Kuukauden oppituntien jälkeen yritä lisätä toinen 1 lähestymistapa 2 minuutin lepopäivän jälkeen.
7. 2-3 harjoituksen jälkeen, ota lyhyt tauko hengityksen palauttamiseksi. Älä pysy paikallaan! Kävele huoneen ympärillä ja ota muutama sips vettä.
8. On suositeltavaa harjoittaa 4-5 kertaa viikossa. Koska alla kuvattu harjoittelu kestää enintään 20 minuuttia, voit helposti löytää sen aikataulusi.

Harjoittelijoita kehotetaan mittaamaan niiden korkeus ennen luokan aloittamista. Toista mittaus kuukauden jälkeen. Varmista, että olet iloisesti yllättynyt! Visuaaliset tulokset eivät paitsi osoita koulutuksen tehokkuutta vaan myös motivaatiota niiden jatkumiselle.

Huolehdimme terveydestä

Älä unohda, että harjoitukset joustavuuden selkärangan pitäisi tehdä hyvin huolellisesti, välttää äkillisiä liikkeitä.

Tässä artikkelissa esitetyt selkärangan joustavuutokset ovat yleismaailmallisia. Ne sopivat kaiken ikäisille ja aloittavat niiden toteuttamisen sekä aloittelijoille että edistyneille urheilijoille.

Terapeutin alustava kuuleminen ennen luokkien alkua on tarpeen, jos:

• vammat tai selkärangan toiminta;
• nivelten ja nivelten arkuus;
• vakavia sydän- ja verisuonitauteja.

Asiantuntijat eivät suosittele harjoitusten tekemistä joustavuuden takaamiseksi ennen illallista tai sisällyttämään ne aamun harjoituksiin.

Tosiasia on, että aamulla selän lihakset ovat rennossa tilassa, mikä moninkertaistaa loukkaantumisvaaran. On parasta järjestää luentoja illalla tunnin tai kahden jälkeen kevyen illallisen jälkeen.

Tämä auttaa lievittämään kumuloitua hermostuneisuutta päivällä, lievittää selkäkipua ja säätää rentouttavaa lepoa varten.

Aloitetaan koulutus (esimerkki työllisyydestä)

Joten, miten kehittää joustavuutta takaisin? Aloita lyhyt lämmitys. Siirry sitten harjoituksiin.

Selkärangan aalto istuu

Istu polvillasi lattialle. Laske pakarat takaisin kannoille, suorista selkäsi, oikaise olkapäät ja rintakehäsi ja pudota kädet alas.

Hengitettävästi venytä kruunua ylöspäin, yritä mahdollisimman "vetää" pään irti olkapäistäsi ja uloshengityksen jälkeen rentoutua ja laskeutua vähitellen eteenpäin, pyöristämällä selkääsi ja asettaen kehon polvillesi. Laske vatsa ensin, sitten rintakehä, sitten pää.

Nosta kehon pohjasta, ensin alaselkä, sitten selän keskiosa, olkapäät ja pää.

Selkäsi tulisi tehdä eräänlainen jatkuva "aalto". Tee tarpeellinen määrä toistoja.

Lisää sitten liikkeen amplitudia. Hengityksessä, mene alas niin pitkälle kuin mahdollista, ja hengitettynä, nouskaa ja venytä takaisin.

Kiinnitä kätesi lattiaan, selälläsi ja mene taivutukseen.

Taivuttaa eteenpäin istuen polvillaan

Istu polvillesi, lonkat kantasosi päälle, aseta suorat kädet hieman eteenpäin itsellesi.

Kiinnitä keho taipumaan, joka yrittää päästä ylöspäin rintakehän kanssa, älä kallista päätä.

Jotta ei ylikuorita kaulaa, pidä silmäsi polvillasi. Kun suoritat viimeisen toiston, nosta lantiota ylös ja pidä sitä tässä asennossa.

Aaltoilla on suuri amplitudi

Seuraava harjoitus selkärangan joustavuuteen on joogan klassinen poseeraus. Kiipeä kaikki neljä. Laske lantion kantapää, vatsan lonkat ja otsan lattialle, rentoudu.

Hengityksessä nosta lantiota, takaa sen ympäri ja siirrä kehoa eteenpäin. Laske lonkat ensin lattialle, laske sitten lonkat lattiaan. Vähitellen luhistuminen, nikamien takana selkäranka pudota kaikkialla lattialle.

Kädet taivuta ja asetetaan rinnalle.

Inspiraatiota siirry päinvastaiseen suuntaan: nosta ensin ensin pään ja rinnan päällä, sitten vyötäröllä ja lopussa selän päällä ja asettamalla lantio kannoille. Toista tämä harjoitus useita kertoja.

lelu vene

Vatsassasi valehtele kätesi kätesi edessäsi kyynärvarret. Hengitettävästi venytä kruunua ylöspäin. Pysähtyy ja karvapeite venyttää taaksepäin. Hengityksessä suorista kädet ja taivuttamalla nosta rintakehäsi ja lonkat lattiasta. Lukitse tässä asennossa muutama sekunti.

Taivutusten jälkeen suoritetaan kompensointi - lepää suora tai pyöristetty selkä.

Sitten uppoa vatsasi ja rentoudu. Tuo kädet rungolle ja tee "Vene" nostamalla suoria jalkoja ja kehoa. Pidä tässä asennossa muutama hengitys. Tämän jälkeen uppoutu lattiaan ja rentoudu asettamalla kätesi otsan alle. Toista harjoitus.

Edestakaiset rinteet suoralla taaksepäin

Istu lattialle ja venele jalkasi edessäsi. Venytä eteenpäin korkokengillä, jalka lyhenee. Kohdista selkäsi, kiristä kätesi lukkoon ja vedä kädet ylös pään yli.

Lähtöön ulotetaan eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista suoralla selällä, pitäen selkäranka tasaisena. Tartu jalkasi kämmentuihin ja yritä upottaa mahdollisimman alas. Varmista, että takarivi on tasainen.

Rentoudu lihaksia ja inspiraatiota, nouskaa.

Nyt kun tiedät, miten kehität selkänne joustavuutta, tehokas rannikkokuvaus on helppoa!

Nyt tiedät, kuinka kehittää taakse joustavuutta. Säännöllisten luokkien tapauksessa tunnet välittömästi myönteisen vaikutuksen. Terveydesi paranee, alaselän kipu tapahtuu, ja kauniin asennon pitäminen koko päivän ajan on paljon helpompaa.

Lähde: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny

Harjoitukset joustavuuden takana: nuorten ja terveyden salainen

Selkäranka on se osa ihmiskehosta, johon monet terveyden osa-alueet riippuvat. Selkärangan joustavuus voi hävitä istuma-elämässä, mikä välittömästi vaikuttaa kävelyyn, asentoon ja koordinointiin.

Tosiasia on, että moottoritoiminnan puute aiheuttaa selkärangan asteittaisen luhistumisen, mikä vuorostaan ​​johtaa selkärangan levyjen elastisuuden heikkenemiseen. Mutta he ovat vastuussa ruumiin kyvystä liikkua eri suuntiin.

On huomattava, että pienillä lapsilla on joustavampi selkäranka, koska suurin osa niistä koostuu välilevyistä.

Tästä johtuen selkärangan liikkuvuus menetetään. Lisätietoa joustavuuden parantamisesta.

Fyysinen stressi joustavuuden säilyttämiseksi

Ihmiset, joilla on ongelmia joustavuuden kanssa, eivät todennäköisesti harrasta urheilua, todennäköisesti johtivat inaktiiviseen elämäntapaan.

Ja jos et ryhdy monimutkaisen liikuntakasvatuksen kehittämiseen, niin joka päivä on vaikeampaa tehdä jopa alkeisia rinteitä, kierroksia, käänteitä jne.

Siksi sinun tulisi aloittaa harjoitukset joustavuuden takaamiseksi mahdollisimman varhaisessa vaiheessa.

Kun vastaat kysymykseen siitä, miten selän joustavuutta kehitetään, on suositeltavaa antaa selkärankalle fyysinen kuormitus alikerroksesta poikkipalkissa. Tee tämä ilman törmäystä, mahdollisimman paljon rentouttavaa. Aikaa ei ole rajoitettu, kunhan sormet kantavat kuorman.

Jos poikkipalkin luokat ovat säännöllisiä, voit lisätä sen jälkeen jonkin aikaa useita uusia harjoituksia, jotka edistävät esimerkiksi joustavuuden kehitystä ja säilyttämistä monimutkainen. Seuraava on monimutkainen, joka sisältää harjoituksia selkärangan joustavuudelle.

aalto

Suuri harjoitus joustavaan taakse.

1. Tehdäksesi sen, sinun on istuttava polvillasi lattialla, suorista selkäsi, rintakehäsi, kädet alas kehon varrella.
2. Yritä sitten saavuttaa yläraja ylös, "vetämällä" pään inspiraation olkapäistä.
3. Sitten uloshengitys, laske keho pyöristettynä eteenpäin.
4. Ennen vatsaan laskemista, sitten rintakehän ja pään ja nosto suoritetaan päinvastaisessa järjestyksessä. Ihannetapauksessa on välttämätöntä tehdä kuvitteellinen aalto selkärangan avulla.

taipuminen

• Lähtöasema, kuten edellisessä harjoituksessa, mutta vain kädet pitäisi asettaa hieman takaisin.
• Maksimoi takana, nostamalla rintakehä ylös, mutta missään tapauksessa päästä pään takaisin takaisin.
• Chin laittaa rinnalle.
• Uloshengityksen tulisi nostaa lantion, yrittää mahdollisimman paljon lisätä liikkeiden voimakkuutta.
• Jotta vältät ylennyksen kaula-lihaksia harjoituksen aikana, on suositeltavaa pitää silmäsi polven polulla.

lelu vene

1. Sinun on valehteltava vatsasi, asettamalla kätesi edessäsi, lepäävät kyynärvarret.
2. Hengittäminen päätäksesi päähän, vetämällä takaisin koiran ja jalkojen. Ja uloshengitys suoristavat käsivartensa, taivuta, nosta lantiota ja rintaansa lattialta. Korjaa tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
3. Tämän jälkeen sinun tulee syödä vatsasi, maksimaalisesti rentouttava kaikki lihasryhmät.
4. Tuo kädet rungolle, nosta ne ja jalat ylös, luo veneen muoto.
5. Liitä uudelleen useisiin hengitysjaksoihin.

rinteillä

• Istu lattialle, jalat istutettu hänen edessään.
• Yritä venyttää kantaasi eteenpäin tekemällä jalkojenne lyhentämällä liikkeitä. Takana on suora.
• Käsittele lukko "lukko" ja nosta se ylös päähän.
• Ulos hengittääksesi kaltevuus eteenpäin, kun taas selän on oltava täysin suorassa, tasainen.
• Tartu jalkoihisi kämmentänne, uppoutuen alempaan ja alempaan. Säädä selkärangan sileä viiva.
• Rentoudu, kun hengitys palaa alkuperäiseen asentoonsa.

kiertoja

Harjoitus selkärangalla kääntymään kädet tukemalla yrittää maksimoida kehon sivuille.

Tuolissa

Istu tuolilla, kiinnitä kätensä selälleen ja suorista jalat. Sinun pitäisi yrittää nostaa pakarat taivuttamatta jalkoja ja käsiä.

Kalteva seisova

Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen alaselälle.

1. Kädet laittaa ruumiin pitkin sivuja linjan munuaisten.
2. Tee joustavat rinteet eri suuntiin.
3. On tarpeen venyttää selkälihakset niin pitkälle kuin mahdollista lievän kipua.

Olkapää heilahtelee

Nosta ja laske olkapäitä pystyasentoon yrittäen saavuttaa suurimman amplitudin. Voit monipuolistaa harjoittelua vuorottelemalla kunkin olkapään työtä.

Yleiset täytäntöönpanosäännöt

• Suorita voimistelu olisi mukava vaatteita ja kenkiä, joka ei rajoittaa liikkumista ja aiheuttaa haittaa.
• Oppituntien on aloitettava (viidestä kymmeneen minuuttiin) alkuvaiheilla (kallistukset, hyppyt, kyykkyt jne.).
• Harjoittelun aikana on välttämätöntä keskittyä täsmällisesti lihasryh- mään, johon itse asiassa harjoittelu suoritetaan. Sinun pitäisi kuunnella tunteita jatkamaan tai lopettamaan kipua tai epämukavuutta.
• Ohjaus hengitys: uloshengitys tehdään rentoutuen ja hengittäminen tehostamalla.
• Älä anna teräviä, tuskallisia liikkeitä, vapinaa.
• Ensimmäisissä istunnoissa sinun tulisi aloittaa jokaisesta harjoituksesta 5-8 toistoa, ja jokainen uusi ammatti nostaa lukumäärän yhdellä, ihanteellisella vaihtoehdolla - 15 lähestymistavalla.
• Kun olet tehnyt ensimmäiset kolme tai neljä harjoitusta, voit ottaa lyhyen tauon hengityksen palauttamiseksi. Mutta tämä ei tarkoita sitä, että sinun on pysyttävä paikallaan, sinun täytyy kävellä huoneeseen tai tehdä useita kulmia. Voit juoda muutama sipuli vettä.
• On suositeltavaa suorittaa jopa viisi istuntoa viikossa, jotta selkärangan liikkuvuus voidaan täysin ja tehokkaasti kehittää. Mutta jo ensimmäisistä oppitunnista tunnet yleisen hyvinvoinnin parantamisen.

Mitä muuta voin tehdä?

Miten kehittää selkärangan joustavuutta, mitä muuta voit tehdä.

Selkäkipu estää? Selkärangan joustavuus riippuu monista tekijöistä, jotta se pysyy mahdollisimman pitkään, huomioitava seuraavat suositukset siitä, miten taipuisat joustavat:

1. Jos työ on istumista, useita pieniä lämpenemisiä on tehtävä useita kertoja päivässä.
2. Suojaa selkäsi tarpeettomalta rasitukselta. Kun nostat painoja, sinun tulee tehdä tämä erittäin huolellisesti ja jakaa tasaisesti nostetun kuorman paino käsiisi, välttäen äkillisiä liikkeitä.
3. Älä käytä liian raskaita ylä- tai tiukkoja vaatteita, sillä se pysyy aina liikkumisessa, mikä vaikuttaa negatiivisesti selkärangan joustavuuteen.
4. Ruokavalio on täytettävä elintarvikkeilla, jotka sisältävät suuren määrän kalsiumia ja B-vitamiineja.

On suositeltavaa sisällyttää edellä mainitut harjoitukset kunto-ohjelmaan.

Ja ne, jotka eivät vielä ole mukana, pitäisi harkita uudelleen heidän asemaansa ja aloittaa lähitulevaisuudessa koulutusta joustavuuden lisäämiseksi.

Loppujen lopuksi vain ne auttavat selkärankaa pysymään joustavana ja terveellisenä, mikä pidentää monien vuosien ajan mukavuutta.

Lähde: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny.html

Miten kehittää joustavuutta takaisin

Kuinka usein katsomme lapsia, ja tahdomme kadehdittaa heidän joustavuuttaan. Mutta hänen menetyksensä, tämä on seurausta paitsi väärän elämäntavan lisäksi myös terveydenhuollon puuttumisesta. Se johtuu työllisyydestämme ja laiskuudestamme, että herää kysymys siitä, miten kehittää joustavuutta.

Miksi selkä on joustava?

Nyt lapset tietävät, että selkä on erittäin vaikeaa. Itse asiassa näyttää siltä, ​​että suunnittelija kokoontui valtavasta joukosta elementtejä:

• Nikaman. Useimmilla ihmisillä on 32, mutta joillakin on ns. Extra (1 tai 2 selkäranka). Niiden kohdalla on koko ruumiinpainon, kuorman ja laakeritoiminnon jakautuminen;
• Kiilahihnat. Ne koostuvat rustokudoksesta. Niiden tarkoituksena on lievittää nivelten kitkaa ja kuormitusta. Niiden ansiosta nikamat liityttyään yhdessä luuhun, pysyvät liikkuvaa ja joustavaa, jotta voimme kallistaa ja kiertää;
• Toinen tekijä vastaa joustavuutta selkärangan, lihakset ja jänteet ovat kiinnitetyt siihen, tai pikemminkin niiden tilasta.

Kehittää ja ylläpitää joustavuutta

Tässä on lista mitä täytyy varmistaa ylläpitää lihaksikas runko ja sitä selkärangan hyvässä kunnossa:

1. latauksen. Valitettavasti suurin osa tästä kohdasta yksinkertaisesti työnnetään kaukaiseen kulmaan, mieluummin puoli tuntia nukkumaan. Ja se oli aamulla verryttely saat tarvittavat lisäenergiaa koko päiväksi. Tällöin kaikki lihakset ja nivelet saavat parantunutta verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Jos aamulla ei ole aikaa ollenkaan, voit korvata latauksen illalla lenkille tai nopeasti kävellä. Sopivat myös päiväretket kuntosalille tai mikä tahansa helppo mutta aktiivinen urheilu;
2. uinti. Vain ihanteellinen vaihtoehto. Laadullinen kuormitus kaikentyyppisille lihaksille ja myös kaikki selkärangan yksiköt. Samanaikaisesti on äärimmäisen vaikea liioitella niitä, ja edut ovat erittäin merkittäviä.
3. jooga. Toinen merkittävä ihmiskunnan keksintö. Harjoitukset tässä laskimossa suunnataan välittömästi kaikkien peruslihaksen ja nivelsiteiden kehittämiseen. Aluksi on välttämätöntä poimia mutkikas kompleksi aloittelijoille. Ihannetapauksessa valmentaja valvoo sinua, jotta et ylen liioitella;
4. Patjan tulee olla kohtuullisen kova. Jos et halua ansaita skolioosia, irrota höyhenpeitteet. Samanaikaisesti on parempi olla liikaa jäykkyyttä ilman erityisiä ohjeita lääkäri;
5. Tasapainota ruokavaliosi. Sen tulee sisältää kaikki tarvittavat aineet. Jos on vaikeata täyttää ne ruoan kustannuksella, ota sitten lisää mineraalikomplekseja.

Harjoitukset selviytymisen joustavuuden lisäämiseksi

Selkän joustavuutta voidaan parantaa suorittamalla erityisiä harjoituksia. Mutta tässä on absoluuttinen sääntö - jokainen monimutkainen välttämättä alkaa lämmittelytoiminnalla.

Tämä mahdollistaa ei ainoastaan ​​voimistaa voimistelu, mutta myös ajoittain vähentää mikro traumojen nivelsiteiden ja lihasten.

Se riittää noin 10-15 minuuttia, tee rinteillä, mylly, kyykky tai muita yksinkertaisia ​​harjoituksia.

Muista valita mukavat pehmeät vaatteet. Koska sinun täytyy taivuttaa ja taivuttaa niin paljon kuin mahdollista, kaikkien vaatteiden tulee olla vapaita. Biting gum ei lisää sinulle mukavuutta tai terveyttä, kääntämällä oppitunteja helvettiin. Kengät voidaan poistaa kokonaan, jättäen luistamattomat sukat.

Tämän jälkeen voit aloittaa harjoittelun joustavuuden takaamiseksi:

• Selkää selässäsi, aloittakaa suora kädet pään takana. Siirrä sitten ne kummallekin puolelle, ja jalat vedetään vastakkaiseen suuntaan. Kun takana on suurin sallittu kuorma, jäädytään muutaman sekunnin ajan.
• Tämä harjoitus voidaan suorittaa vierekkäin. Vaihtoehtoisesti aloita ylätaso, joka ajoittain kääntyy;
• Istu alas, ristiselkäinen ja tuijota kädet linnassa päähän. Hengittämisessä, vedä ylös, rentoudu uloshengityksen yhteydessä.
• Tässä samassa asennossa otamme olkapäät takaisin niin pitkälle kuin mahdollista, levittämällä rintakehää. Pidä muutama sekunti. Sitten laske päänsi, kosketa rintakehää leukasi kanssa. Anna sen olla 30 sekunnin ajan. Jos et saa oikeaa kohtaa heti, älä huoli - se riippuu myös joustavuustasosta. Voit kokeilla kallistamalla päätä niin, että alempi sitä niin paljon kuin mahdollista - tämä on toinen monimutkaisempi versio tästä hankkeesta;
• Nosta kaikki neljä, vie jalka sivulle. Vedä sitten ylävartaloa ylöspäin ja paina ylös (kuten venyttely). Yritä seisoa tässä asennossa 30 sekuntia. Sitten levätä ja muuttaa jalkaasi;

• Istu alas, ristiin jalat ja aseta kätesi olkapäille. Vedä päätäsi niin, että tunnet kohdunkaulan kuormituksen. Optimaalisen kuormituksen kohdalla jäädytään 30 sekuntia. Sitten 15 sekunnin lepo;
• Istu alas, taivuttamalla ja osoittamalla yksi jalkoista sivuun. Korjaa se kädet. Samalla kallistetaan kehoa kääntämällä pois taivutetusta jalasta. Kun olet pysynyt tässä asennossa 30 sekuntia, palaa lähtöasentoon. Seuraa sitten toista puolta;
• Klassinen silta. Tärkeintä - kämmenten pitäisi olla lähellä olkapäitä, ja jalat niin lähellä pakaraan kuin mahdollista. Taivuta ylös, jäädyttää 30 sekuntia, sitten makaamaan ja rentoutumaan;
• Vatsasi valehtele, ripusta kämmentäsi rintaan lattialle. Ota asia takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Maksimikuormituksen kohdalla pysähdy 30 sekunnin ajan, sitten rentoudu. Voit myös kääntää pääsi takaisin;

• Pysy kaikilla neljällä (painottamalla kättäsi), kaareuttamalla mahdollisimman paljon. Ottaen huomioon, että tämä aiheuttaa yli 1 minuutin tauon, taivuta selkäsi lattiaan. Myös jäädyttää. Monimutkaisessa versiossa kädet putoavat lattialle, taivutettu kyynärpäät;
• Aloitusasema on sama. Yritä samanaikaisesti nostaa jalkaasi ja käsiisi toisaalta. Tee tämä huolellisesti, jotta et menetä tasapainoa. Pidä 20 sekuntia ja noudata toista puolta.
• Samasta vertailupaikasta kääritään kotelo mahdollisimman sivulle. Nopeimman kuormituksen kohdalla ota tauko ja suorita sitten toisella puolella.
• Vatsasi valehtelemalla, aloita kätesi pään takaosassa olevaan lukkoon. Jalat ristiin ja nosta. Suorita kevyesti keinuvia;
• Istu tuolilla, laita kätesi istuimeen takanasi. Nosta pakarat, yrittämättä muuttaa käsien ja jalkojen asentoa (ilman niiden irtoamista ja taipumista);
• Istu ristitetyillä jaloilla ja aloita kätesi pään takaosassa olevaan lukkoon. Vie rinteet sivuille koskettaen lattian kyynärpäätä. Palaa aloitusasentoon, yritä olla irrottamatta kädet päästä tai jalat lattiasta.

15 minuuttia päivässä joustavuuden takaamiseksi

Hyödyllisiä vinkkejä

Kaikissa harjoituksissa tarvitset maton, jossa on kohtalainen pehmeys. Tämän ansiosta et voi ajatella kyynärpäätä ja polvia, keskeyttää (keskimäärin tämä on 30-50 sekuntia). Toistojen välillä varmista rentoutua ja levätä.

Älä yritä ladata itseesi mahdollisimman nopeasti. Lisää kuormaa ja toistojen määrää kestävyyden kehittymisen myötä. On parempi harjoitella joka päivä 15 minuuttia, kuin kerran kuukaudessa 2 tuntia.

Ensinnäkin sinun on keskityttävä omiin tunteisiisi. Vahva kipuviesti ilmaisee, että tällä hetkellä on parempi luopua tästä harjoituksesta kokonaan (tai yksinkertaistaa sitä).

Muutama kuukausi säännöllisiä luokkia saa sinut tuntemaan itsesi nuoremmaksi.

Parannettiin paitsi asentoa ja kävelyä, myös mielialaa, yhdessä heidän kanssaan ja yleistä hyvinvointia.

Loppujen lopuksi selkä on ruumiimme perusta, joka on vastuussa elinten ehdoton enemmistön moitteettomasta toiminnasta.

Lähde: http://razvitietela.ru/gibkost-spiny/

Miten kehittää selän ja selkärangan joustavuutta - harjoituksia ja harjoittelua

Selkärangan terveys ei ole vain kaunis takaosa ja asento, vaan se takaa myös kaikkien sisäelinten normaalin toiminnan. Siksi kysymys siitä, miten selkäsi selkeä ja joustava, herättää monia. Ratkaisu tähän ongelmaan voidaan tehdä kahdella tavalla:

• erityisten harjoitusten suorittaminen;
• uinti.

Lääkärit uskovat, että paras vaihtoehto on käyttää molempia menetelmiä. Tässä artikkelissa kuvataan, mitä harjoituksia käytetään tehokkaammin selän joustavuuden kehittämiseen.

Mikä määrittää selkärangan joustavuuden?

Selkäranka on koko ihmiskehon tuki.

Tämän lisäksi selkäydin, joka on keskushermoston elementti, määrittää rungon ja raajojen liikkeen ja niiden herkkyyden.

Joustava selkä on käsite, joka luonnehtii selkärangan kykyä liikkua kaikilla tasoilla kivuttomasti ja vaikeuksitta.

Lapset, selkäranka on hyvin liikkuvia, joten he voivat suorittaa monia moottorielementtejä, joita tavalliset aikuiset eivät voi suorittaa (ei kuitenkaan voimistelija).

Aikuisten selkäranka yleensä havaitaan selkärangan korkeuden kasvaessa, samalla kun levyt vähenevät samanaikaisesti.

Selkä- ja selkärangan joustavuutta vaikuttavat monet tekijät. Alla luetellaan tärkeimmät niistä.

1. Luurankoisten rakenteiden lujuus, jotka pitävät selkärangan fysiologisessa asemassa.
2. Lihas korsetti, jolla on sama tehtävä. On tiedossa, että se on pahiten kehittynyt kohdunkaulan alueella.
3. Mineraalien homeostaasi ja muut tärkeät biologiset yhdisteet. Tämä suhde on erityisen selvä silloin, kun osteoporoottiset murtumia ja selkärangan muodonmuutoksia esiintyy kalsiumin voimakkaan menetyksen ja sen suolojen takia.
4. Riittämätön ravintoaineiden saanti (biologisesti merkittävät ihmiselementteihin) ruoan kanssa. Selkän epämuodostumia havaitaan ihmisillä, jotka joko syövät huonosti tai joiden ruokaa he syövät, eivät hajota.

Selkäranka, liikunnan vaikutus on erittäin tärkeä.

Liikunnan vaikutus

Kuinka tehdä selkäsi joustavaksi? On olemassa erilaisia ​​kuormitusta. Ne vaikuttavat eri tavoin selkärangan tilaan.

Staattinen toiminta ei ole toivottavaa selkärangalle, koska se voi horjuttaa sen, varsinkin jos se jatkuu pitkään.

Tällaisiin tilanteisiin kuuluvat pitkään kestävien raskaiden esineiden pitäminen. Fyysisen muodon menettämisen myötä on mahdollista provokaata hyvin nopeasti lannerangan alueen osteokondroosi voimakkaalla kipu-oireyhtymällä.

Dynaamiset kuormitukset, jos ne ovat intensiteetillä ja ajalla annoksesta riippuvaisia, voivat vain vahvistaa selkärankaa ja ehkäistä myös mahdollisia ongelmia. Joustavan selän takaamiseksi painon liikkumisen elementit ovat välttämättömiä. Ne auttavat rentouttamaan selkärangan lihaksia ja nivelsiteitä.

Miten kehittää joustavuutta takaisin?

Ligamenttisen laitteen ja lihaksen korsetin sekä selkärangan luurangon vahvistamiseksi on välttämätöntä tarkkailla kaikkia toimenpiteitä. Se ei koske pelkästään harjoitusten suoritusta.

On tärkeää syödä oikein. Ruoan on oltava tasapainossa ja täytettävä energiantarpeet. rasvat, hiilihydraatit ja proteiinikomponentit olisi oltava riittäviä.

On tarpeen kiinnittää huomiota vaatteisiin. Sen ei pitäisi jäädä kiinni, tiukka. Samanaikaisesti tarpeettomasti irtonaisia ​​asioita ei suositella.

Tärkeintä on päivittäinen liikunta.

Hypodinamy (passiivisen elämäntavan tulos) aiheuttaa dystrofisten ja degeneratiivisten prosessien etenemisen selkärangassa.

Siksi on pyrittävä aktiiviseen ja liikkuvuuteen, jossa on paikka ja aika aamuharjoituksiin, uintiin, lenkkeilyyn ja muuhun fyysiseen kulttuuriin.

On olemassa myös erityisiä harjoitusryhmiä selän taipuisuuden kehittämiseksi. Heidän toteutuksensa pitäisi olla systemaattinen, ei-traumaattinen ja kivuttomampi henkilölle.

Erityiset harjoitukset

Harjoituksia selkän joustavuudelle voidaan suorittaa useissa aloituskohdissa. Tärkeintä on "lämmittää" lihakset ja nivelsiteet ensin.

Kaikki harjoitukset joustavuuden selkärangan alkaa rentoutumista. Voit tehdä tämän, sinun täytyy venyttää kädet ylös ja suoristaa vartalo, nousemalla varpaisiin.

Minuutti voi tehdä sen kahdesti tai kolmesti.

Harjoitus "Pavut" avulla voit löytää vastauksen siihen, miten parantamaan selkärangan joustavuutta ja joustavuutta kaikissa osastoissa. Lähtöasento makaa sen puolella.

Jalat venytetään, alaraajat vastakkaiseen suuntaan.

Pätevää ja turvallista lähestymistapaa kysymykseen siitä, miten kehittää joustavuutta, on välttämätöntä käydä lääkärin LFK: n kanssa.

Hän määrittää tarpeellisen kuormituksen ottaen huomioon yksilölliset ominaisuudet.

Seuraava harjoitus pyrkii parantamaan rintakehän joustavuutta.

Lähtöasento on, että takana on kaareva kaari niin, että terät pyrkivät toisiaan kohti. Kädet ovat vyötäröllä ja pää kallistuu etuosaan.

Olennaista on, että sinun on vuorotellen nostettava hartiat yhteen, suoristamalla kädet ja sitten olkapäät, palauttaen yläraajat vyötärösi.

Miten kehittää selkärangan joustavuutta kohdunkaulassa? Hyvin usein tällä alueella on selkä.

Harjoituksia tähän tarkoitukseen ovat pään kääntäminen ja kallistaminen. Samalla suurimman amplitudi on saavutettava.

Olisi oltava varovainen, jos on taipumus pyörtyä, kaulan ateroskleroosi.

Milloin ja miten parhaiten tehdään harjoitukset?

Kaikki lihakset ja selkärangan nivelsiteet vahvistavat fyysiset aktiviteetit olisi suoritettava "lämmittely" -harjoitusten jälkeen.

Paras aika tähän on kaksi tuntia ennen yötunnusta.

Aamulla lääkärit eivät suosittele näiden kompleksien käyttöönottoa, koska ne voivat aiheuttaa vammoja kehittymättömille lihaksille.

Sinun pitäisi asteittain lisätä kuormaa ja liikkeiden voimakkuutta. Tämä liittyy myös suuriin traumatismiin. Kuormitusraja on valittava erikseen. Kun epämiellyttävät ja epämiellyttävät tuntemukset ovat, pysäytä liike ja rentoudu.

Lähde: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny-i-pozvonochnika

Selkärangan joustavuus

Ajan myötä selkärangan joustavuus ihmisillä jättää paljon toivomisen varaa, ja monet ajattelevat, miten se palautetaan.

Mitä harjoituksia voi olla tarpeen, ja mitä ei tehdä niin, että ette vahingoita selkääsi. Ihmiset eivät edes ajattele, mitä heidän keho kykenee.

Hyvin usein tiedostamattomasti (ja harvemmin tietoisesti) he itse rajoittavat näitä mahdollisuuksia ja jopa vahingoittavat itseään.

Tuki- ja liikuntaelinten yleinen asema

Selkäranka on kiinteiden luiden nikamien ketju, jonka välissä on välilevyjä. Toisin kuin nikamat, levyt koostuvat rustokudoksesta ja hyytelömäisestä nestettä, joka täyttää ne.

Ne tarjoavat selkärangan joustavuuden ja pehmeyden. Selkärangan välisen kommunikaation toimivuuden lisäksi sääriluiskujen levyt toimivat luonnollisina iskunvaimentajina, kompensoivat siten sen kuormitusta ja tekevät selkärangan liikkuvaksi.

Levyn rakenne ja koostumus tekevät siitä niin pehmeän ja joustavan, mikä ei ole sopimatonta selkärangan joustavuudelle ja liikkumiselle. Toisaalta ne johtavat myös riittävään haavoittuvuuteen.

Monet tietävät huomannut, että pienillä lapsilla on paljon enemmän joustavuutta kuin useimmat aikuiset.

Tämä piirre johtuu siitä, että lapaluuharjojen kiekot ovat yli puolet selkärangan kokonaispituudesta.

Vähitellen niiden kokonaispituus pienenee ja aikuisella se ei ylitä 25% selkärangan kokonaispituudesta. Tämän seurauksena joustavuus on osittain kadonnut.

Jotta vältettäisiin kirurgisten levyjen terveydentila ja toimivuus, olisi noudatettava useita sääntöjä ja suosituksia.Jotta vältyttäisiin selkänoja ja erityisesti selkärangan ongelmia, sinun tulisi ottaa aikaa joka päivä hoitaa kehoa: venyttää lihaksia, maksimoida liikkuvuutta ja joustavuutta selkäranka.

Diagnoosi ja ongelmat

Koska joustavuus on muuttuja ja riippuu monista tekijöistä, joudutaan tarkastamaan toisinaan omaa joustavuuttaan. Tämä auttaa erityisiä harjoituksia, joiden avulla voit määrittää enimmäiskynnyksen rinteiden ja taittojen eri suuntiin.

Voit tehdä tämän pitämällä rinteet alaspäin, takaisin ja sivuille. Tee sarja harjoituksia kiertymisestä.
Aseta esimerkiksi jalkasi yhteen ja paina eteenpäin niin paljon kuin mahdollista. Jalat tulisi pysyä suorina, ja kämmenten tulisi päästä lattialle.

Jos näin ei ole, tämä on selkeä osoitus tarpeesta aloittaa harjoittelun käyttäminen selkärangan venyttämiseen. Rinteillä vasemmalle ja oikealle todistaa normaali, edellyttäen, että vasikat kosketetaan menestyksekkäästi.

Ja kipu, epämukavuus ja muut häiriöt ovat todellinen näyttö siitä, että on olemassa ongelma ja on aika ratkaista se.

Jotta selkärangan joustavuus säilyisi varhaislapsuudesta, on turha harjoittaa monimutkaista koulutusta ja noudattaa tiettyjä suosituksia. Esimerkiksi:

• Kehon on kohdattava kohtalaista fyysistä rasitusta. Tätä tarkoitusta varten sopii tavallinen aamu-liikunta ja harjoittaminen yhdellä tai toisella urheilulla. Ainakin - pitkiä kävelylenkkejä illalla raitisessa ilmassa. Erinomainen urheilu takana on uinti. Se sopii lähes kaiken ikäisille. Sen avulla ei vain kuormaa poisteta takaa, mutta lihasten asteittainen yhtenäinen vahvistaminen.
• Tärkeä asia on sänkyn jäykkyys. Sen pitäisi olla kohtuullinen. Koska se antaa lihaksille täydellisen rentoutumisen.
• Edellä on jo mainittu - ruoka. Sen täytyy välttämättä sisältää mineraaleja, erityisesti - kalsiumia ja monia vitamiineja.
• Toinen tärkeä seikka, joka auttaa säästämään selkärangan terveyttä ja joustavuutta, on lepo iltapäivällä.

Sen pitäisi kestää vähintään 20 minuuttia. On välttämätöntä, että se tapahtuu mukavassa vaakasuorassa asennossa.

Liikunta ja elvytys tuki- ja liikuntaelimistöön

Kysymykseen vastaaminen, miten selkärangan joustavuutta kehitetään, on mahdotonta mainita harjoitusten järjestelmä. Tässä on syytä korostaa heti, että niitä voidaan käyttää toipumiseen trauman jälkeen.

Mutta vain läsnä olevan lääkärin suostumuksella.
On harjoituksia, joiden tarkoituksena on kehittää selkärangan eri osien joustavuutta: kohdunkaulan, ylemmän ja alemman rintakehän sekä lannerangan.

Antakaa esimerkkejä jokaiselle niistä.

1. Harjoitukset kohdunkaulalle (sallittu istunto). Ensimmäiset ja yksinkertaisimmat ovat pään rinteet. Ne tuotetaan sekä taaksepäin että eteenpäin rajaan. Etummaisessa asennossa kallistettaessa pää on painettava rintakehää vasten. Tästä asemasta hitaasti se ulottuu kohti napaa. Kun olet saavuttanut maksimipisteen, sinun on palattava hitaasti lähtöasentoon. Kun kallistat päätä, kunnes se pysähtyy, yrittää päästä takaisin pään takaosaan. Tässä asennossa sinun on jälleen laskettava pääsi alas ja palattava aloitusasentoon.
2. Harjoittelua ylemmälle rintakehälle voidaan tehdä sekä seisomaan että istumaan. Pidennys ja taipuminen sekä eteen että taaksepäin. Kyynärpäät kiertävät kämmenensä ympäri. Pää ulottuu napaan, kun taas aluksi leuka lepää rintaan. Selkärangan yläosa kaartuu, kunnes se muistuttaa keulaa. Saavuttuaan tähän asentoon olkapäät vähitellen vetäytyvät toisilleen, minkä jälkeen keho palaa alkuperäiseen tilaansa. Tärkeää: hartioita ei nosteta tämän harjoituksen aikana.

Nyt pää kääntyy takaisin, kunnes pään takaosa lepää. Pää ulottuu alaspäin, joten on tarpeen vähentää yhdessä olkapäitä ja kuoppia. Sinun täytyy taivuttaa yläraajan selkäranka rajaan.

Selkäsi lihaksia, joustavia ja mahdollisimman liikkumattomia, sinun pitäisi tuoda hartiat lähemmäksi toisiaan.
Hyvä harjoittelu selkärangan joustavaksi on taipua vasemmalle ja oikealle. Ensinnäkin oikea olkapää kohoaa, ja vasen lasku laskee.

Aloita ylemmän rintakehän taivutus vasemmalle ja pyrkivät taivuttamaan voimakkaammin. Tee sama menettely oikealle. Harjoitus alemman rintakehän alueella suoritetaan myös samassa asennossa kuin edellisessä.

Liikkeet ovat joustavia, mikä pyrkii vielä suuremmalle taipumaan. Sitten kääntöliike on tehty, leuka kohdistuu alaspäin, selkä on taivutettu alaspäin.

Voit tehdä rinteitä. Vasen käsi asetetaan pään takaosaan, ja oikea on venytetty kehoon. Tässä asennossa kallistetaan oikealle mahdollisimman alhaiseksi. Sitten vaihda kätesi ja tee rinteet jo oikealla puolella.

Lannen selkärankaan kohdat ovat samanlaiset kuin kaksi edeltävää osastoa. Voit kallistaa edestakaisin.

Molemmat kädet on sijoitettu alaselälle, selkä on suorassa. Tässä asennossa rinteet ovat ensin eteenpäin ja sitten taaksepäin. Joka kerta tämä tapahtuu kevätliikkeillä.

Jokaisella rinteellä yritä venyttää lihaksia yhä enemmän.

Rinteet "istuvat eteenpäin" eivät ole huonoja. Tämän harjoituksen pitäisi istua lattialle. Jalat suoristavat ja hieman erillään, kädet sijaitsevat kummallakin puolella lantia.

Aluksi rinteessä tehdään oikea polvi, suoran ja lopulta vasemmalle.

Kuten muissakin harjoituksissa, kun ne saavuttivat rajan, joustavat liikkeet yrittävät venyttää vyötärön lihakset hieman.

Lopuksi

Tämä on vain pieni osa olemassa olevien harjoitusten luettelosta, jolla palautetaan taakse joustavuus.

On toivottavaa, lääkäri-fysioterapeutti. Jokaisen harjoituksen jälkeen sinun on annettava itsellesi lepoa. Voit seurata häntä erityisillä hengitysharjoituksilla.

Ihmiskehon järjestelmä on hyvin joustava ja liikkuva, sillä se suorittaa monia tärkeitä toimintoja. Ja oikealla "hyödyntämisellä" avautuu valtava määrä lisämahdollisuuksia.

Noudata suosituksia ja ole terveitä!

Lähde: http://1PoSustavam.ru/pozvonochnik/gibkost-pozvonochnika.html

Voimistelu joustava selkä

Olemmejatkuuvoimistelu selkärangalle, mutta laskemme vähän ja harjoitamme lannerangan harjoituksia.

Nämä harjoitukset ovat myös tärkeitä joustavuuden ylläpitämiseksi sekä selkärangan erilaisten sairauksien ehkäisemiseksi ja voimakkaan lihaskouristeen muodostamiseksi.

Vahva lihaksikas korsetti tarvitaan ensi sijassa nikamavyöhykkeiden estämiseen ja se edistää myös oikeaa asentoa.

Lisäksi nämä lannerangan harjoitukset estävät veren lyhenemisen pienen lantion elimissä, mikä poistaa tulehdukselliset manifestaatiot virtsaputkimenetelmässä, edistävät seksuaalisuuden palautumista ja myös lievittävät kipua iskiasissa, radiculitis.

Mutta ennen kuin alat tehdä näitä harjoituksia, muista olla äkillisiä liikkeitä. Jos on olemassa intervertebral hernias, sinun ei tarvitse luopua harjoituksesta, mutta ne on tehtävä mahdollisimman vähän amplitudi, älä satuta itseäsi!

Harjoittelut lannerangalle

Harjoitus # 1

Odotamme pystyssä, jalat hieman taivutettu polvilla. Kädet voidaan vetää eteenpäin tai kiinnittää hihnaan.

Lantio työntyy eteenpäin ikään kuin haluamme päästä otsaan pubis, kun taas limakalvon alue kaaret kaari.

Teemme sen kunnes pieni jännitys, sitten rentoutua hieman. Teemme tämän harjoituksen useita kertoja.

Harjoitus 2

Tämä harjoitus on edellisen vastakohta. Seisomme suoraan, jalat ovat hieman taivutettuja polvilleen, kädet ovat sidoksissa takana. Selkäosa ulottuu yläosaan pään takaosaan. Teemme useita joustavia liikkeitä, joissa on säännöllinen rentoutuminen.

Harjoitus 3

Lähtöasema on sama kuin edellisissä harjoituksissa, mutta runko kallistuu eteenpäin 45 ° kulmassa.

Tässä tilanteessa yritämme päästä pään takaosaan coccyxin kanssa, taivuttamalla samaan aikaan lannerangan alueella. Hallitse itseäsi: älä heitä päätäsi.

Toistamme harjoituksen useita kertoja, kun siirrämme paino puolestaan ​​yhdestä osasta toiseen.

Harjoitus 4

Odotamme suoraan, odotamme, mutta polvet ovat hieman taivutettuja. Selkäosa ulottuu pään takaosaan, pakarat vetävät takaisin, ja vatsa ja vatsa eteenpäin.

Eli se osoittautuu, että me taivuta eteenpäin selkäranka sakraalisessa osassa.

Tässä asennossa laskemme alla, siirrämme kehon painon yhdelle tai muulle.

Harjoitus 5

Teemme pyöreät liikkeet lonkkaan ensin toiselle puolelle, sitten muille 8-10 kertaa.

Harjoitusnumero 6

Odotamme suoraan, nostan oikeaa kättä, siirretään oikea lantio sivulle ja eteenpäin.

Teemme venytysliikkeitä oikealla kädellä, ja oikealla reidillä tehdään useita joustavia liikkeitä vasemmalla puolella. Emme kallistu, mutta vedämme selkärangan sivulle.

Sitten vaihdamme alkuperäisen sijainnin vastakkaiseen asentoon ja suoritetaan tämä harjoitus toisella puolella.

Harjoitusnumero 7

Seisomme suoraan, jalkojen leveys leveä. Oikea käsi nousee, nousemme ylös, yritämme päästä kattoon kämmenellä, teemme venytysliikkeitä aina kun yritämme saavuttaa entisestään. Rentouduimme. Tee harjoitusta toisella puolella.

Harjoitusnumero 8

Ja nyt sinun täytyy rentoutua. Teemme rentouttavia liikkeitä, jotka muistuttavat veden ravistamista eläimissä, kun ne olivat vedessä. Aloitamme kasvojen lihakset, vuorottelemme vuorotellen kaulan, rinnan, vatsan, käsien ja jalkojen lihaksille. Ja sitten teemme kaikki nämä liikkeet päinvastaisessa järjestyksessä.

Olemme nyt tehneet harjoituksia sinun kanssa lähinnä venyttää selkäranka sivuille. Jotta selkäranka olisi joustavampi, on välttämätöntä tehdä kiertymäharjoituksia tai täsmällisemmin vinkoihin vatsalihaksiin.

Tällaiset harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä, jotta vyötärö pysyy kunnossa. Mutta kun kierrät liikettä, ole varovainen: älä tee teräviä liikkeitä, lisää amplitudi vähitellen. Hengitä sujuvasti ja rauhallisesti.

Jos sinulla on kipua, vähennä kuormaa.

Harjoitukset joustavuuden selkärangan

Kaikkien harjoitusten lähtöasema: seisomme suorassa, jalat hieman laajenevat hartioiden leveydestä.

Harjoitus # 1

Seisomme suorina, jalat hieman taivutettu polvissa, käsivarret taivutettuina ja koskettavat olkapäitä.

Aloitamme tasaisen kääntymisen pään ensimmäiselle puolelle, sitten jatkuvasti niskan, rinnan, vatsan, lantion, jalkojen, mutta samaan aikaan jalat pysyvät paikallaan.

Teemme pienen vaivaa ja hieman kauemmas, voimme tehdä tällaisia ​​liikkeitä useita kertoja. Palataan aloitusasentoon ja toistamme käännöksen toiselle puolelle. takaisin ja ylös

Harjoitus 2

Sama harjoitus, mutta se suoritetaan, kun vartaloa kallistetaan 45 astetta.

Vähitellen ja sujuvasti kierrämme kehoa, viipymme, teemme useita kiertymäliikkeitä, aina kun käännymme hieman enemmän. Kyynärpää tarkastelee kattoa.

Me rentoudumme ja palaamme pian alkuasentoon. Teemme harjoituksen toisella puolella.

Harjoitus 3

Harjoitus on samanlainen, mutta vartalo kallistetaan takaisin, pää on samalla linjalla selkärangan kanssa.

Kun kääntäkää keho oikealle, johtava kyynärpää näyttää alaspäin ja etsiä olkapääsi vasempaan kantapäähän. Se on kovaa, vakaata, älä putoa.

Palataan aloitusasentoon ja suoritetaan harjoitus toisella puolella.

Harjoitus 4

Tässä harjoituksessa keho kallistetaan tiukasti sivulle, älä varoa eteenpäin. Kädet olkapäillä, päätä yhdellä rivillä takaisin.

Aloitamme asteittaisen kiertämisen: kun kallistetaan oikealle - oikea kyynärpää nousee ylös ja takaisin, käännä ensin pään, sitten olkapäät, rintakehä, yritä kääntyä kattoon.

Viipymme ja palaamme hitaasti takaisin rintaan, hartioihin, päähän. Teemme tämän kierteen toisella puolella.

Harjoitus 5

Tämä on edellinen harjoitus, mutta kun kallistat, käännä kehoa eteenpäin ja ylöspäin ja samassa järjestyksessä: käännä pää ensin, sitten olkapäät ja rintakehä. Olemme viivästyneet, palaamme päinvastaisessa järjestyksessä: rintakehä, olkapäät, pää. Toistamme saman asian toiselta puolelta.

Harjoittelun jälkeen tee muutamia hengitysharjoituksia: nosta kädet hitaasti ja hitaasti alas, rauhoita hengitys. Tee useita tällaisia ​​hengitysharjoituksia.

Rakas ystävä! Harjoituksia selkäranka on monia. Norbekovin järjestelmä ei kuitenkaan ylikuormita selkärankaa ja samaan aikaan aikaansaadaan tietty joustavuus. Ja tiedämme, että joustavat ja terveet liitokset ovat pitkäikäisyyden tapa.

Lähde: http://taiafilippova.ru/gimnastika-dlya-pozvonochnika-uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny