Penkki selkälihalle leco: harjoittelua takaisin lihaksille

Penkki hyperextensiolle, paina ja selkä (kalteva ja vaakasuora)

Hyperestenssien simulaattori, joka on tällä hetkellä erittäin suosittu kaikkien urheilijoiden keskuudessa pätevyys, on yksi tehokkaimmista ja usein käytetty urheiluvälineitä muodostumista varten kaunis runko. Pään päätehtävä hyperextensioon - selkä glutealilihaksen, hauis-jalkojen ja abdominaalien lihasten kehittyminen.

Mikä muodostaa suunnittelun

Pingi hyperextensiolle on simulaattori, joka on suunniteltu muodostamaan kaunis keho ja vahva selkä.

Suunnittelu koostuu:

• Iron Corps;
• rulla alaraajoista;
• rulla reiden etupinnalle.

Simulaattori on kokonaan valettu, vain ainoa komponentti, jota voidaan säätää, on akseli. Sen avulla valitaan jalojen optimaalinen sijainti riippuen asianomaisen kasvusta.

tyypit

vaakasuora

Rinteessä

"Rooman tuoli"

Hyperextension viittaa perusharjoitteluihin, jotka parhaiten käsittelevät selän ulkonevia.

Mutta harjoitusten harjoittamisen tekniikan tiukalla noudattamisella tutkitaan seuraavia lihaskudoksia:

• selän lihasten laajentajat;
• hauisliha alaraajojen lihaksia;
• puolikiirainen reisilihas;
• semimembraani reisilihas;
• vasikka;
• suuri gluteal.

Tätä simulaattoria voidaan käyttää harjoittelun tarkoituksiin fyysisen ja fyysisen koulutuksen omaavilla ihmisillä. Mahdollisuus saada loukkaantua luokkien aikana on vähäinen, ja tämä antaa hänelle tällaisen suosion.

Harjoitusten aikana kuorma muodostuu asianomaisen henkilön henkilökohtaisen painon kustannuksella.

Tehokkuuden lisäämiseksi käytetään ylimääräisiä painoja muodossa:

• sauva;
• pannukakut;
• käsipainot.

Hyperestenssien penkki käytetään laajalti sekä ammattikäyttöön että kotona. Pieni koko ja suuri tehokkuus edistävät pöydän universaalisuutta.

hankinta

Hyperestenssien simulaattorilla on useita tyyppisiä täydellisiä sarjoja. Oston yhteydessä on määriteltävä, minkä mallin haluat: vaakatasossa tai kallistuksen alapuolella.

Mutta muutoksesta riippumatta jokainen penkki olisi laadukasta materiaalia ja varustettava kaikilla komponenteilla.

Moderni penkki on varustettava myös liikkuvalla akselilla, jonka avulla simulaattori sopii asianomaisen henkilön antropometrisiin tietoihin.

Katsaus parhaisiin malleihin

Kettler Tergo 7820-550

Varustettu pehmeällä ristiselän kannattimella ja säädettävällä ulottuvuudella. Siinä on kätevä, yksinkertainen ja käytännöllinen taittorakenne. Se on 9 penkki korkeus. Suurin sallittu kuorma on 130 kilogrammaa. Hinta on 8000 ruplaa.

Runko-kiinteä PCH

Edistää mukavaa koulutusta. Leveän pohjan läsnäolo estää simulaattorin heilumisen. Käytetään klassisen hyperextensionin suorittamiseen vaakasuorassa asennossa. Suurin kuorma on enintään 150 kiloa. Keskimääräiset kustannukset 5000-6000 ruplaa.

InterAtletika GYM ST / BT - 319

Vaakalaajennuksella on vahva ruostumattomasta teräksestä valmistettu rakenne ja kätevät monikerroksiset rullat. Suurin kuorma on 300 kg. Hinta on 8000-9000 ruplaa.

Luokkien edut ja haitat

Kuten mikään simulaattorityypeistä, myös hyperexast-penkillä on useita positiivisia ja negatiivisia pisteitä.

Ammattilaiset penkillä hyperextensioon edistävät suoran asennon muodostumista.

Etuja ovat:

• laadullisesti kehitetty lumbosakraalinen selkä;
• edistää lihaksen korsetin jatkuvaa ylläpitoa tonuksessa;
• säännölliset harjoitukset vahvistavat selkää;
• vähentää mahdollisuuksia vahingoittaa selkärankaa ja jänteitä;
• harjoituksia simulaattorissa käytetään ennaltaehkäiseviin toimiin osteokondroosissa ja muissa taantumattomissa ilmiöissä selässä ja erityisesti lannerangassa;
• oikealla harjoituksella voit myös pumpata glutealilihaksia, lonkkia ja puristusta;
• Sallittu harjoittaa simulaattoria, jolla on pientä selkäytimen vammoja;
• liikunnan jakautuminen harjoituksen aikana vain mukana olevissa lihaksissa;
• tuki- ja liikuntaelinten asteittainen valmistelu monimutkaisempien lujaharjoitusten suorittamiseen.

Simulaattorin harjoittelun ainoa epäkohta on tuki- ja liikuntaelimistön vakavien sairauksien läsnäolo erityisesti lannerangan yhteydessä. Tällaisten rikkomusten vuoksi lupa suorittaa harjoituksia penkillä hyperextensioon antaa yksinomaan lääkäri.

Miten käsitellä

Ylipainanta tällaisille koulutuksille:

• puristimen harjoittelemiseksi rungon kiinnittämiseksi ja jalkojen taivuttamiseksi;
• selän lihaskudosten harjoittelu;
• lisääntynyt kuormitus pysähdyksen kallistuksen vuoksi.

On olemassa useita tyyppejä hyperextension:

• kulmassa;
• vaakasuora;
• sivusuuntainen hyperextensio;
• käänteinen.

Yksi yleisimmistä simulaattoreista on horisontaalinen penkki hyperextensiolle.

Tekniikka klassisen hyperextension suorittamiseksi vaakatasossa

• Lähtöasema.Järjestä simulaattorilla niin, että eturulla on hieman rungon ja reiden taivutuksen alapuolella ja alempi rulla on hieman korkeampi kuin akillesjänne. Kädet ovat pääsi takana, katso suoraan eteenpäin.
• Performing harjoituksia.Kallistamme kehon alaspäin noin 70-80 asteen kulmaan. Taipu on vain lonkkanivelen alueella, mutta taakse on mahdollisimman tasainen.
• Palaa aloitusasentoonsuoritetaan nostamalla rungon suoran viivan muodostamiseksi jalkoihin. Korkeimmassa kohdassa lukittuu pari sekuntia.

Hengitys harjoitusten aikana tulee olla sama, hengitys suoritetaan kehon alentamisessa ja uloshengitys nostettaessa. Harjoitus suoritetaan sujuvasti ja hitaasti ilman kehon liikkumista.

Toistojen ja lähestymistapojen lukumäärän suhteen kaikki riippuu fyysisen valmistelun asteesta ja koulutusprosessin tarkoituksesta:

• Lannerangan ja aloittelijoiden asteittaiseksi vahvistamiseksi on suositeltavaa suorittaa 3 sarjaa 15 kertaa.
• Kun teet hyperextensiota harjoitteluna, tehdään 2 sarjaa 10-12 toistoa.
• Viimeistelytoimenpiteenä 4 sarjaa 25 kertaa.
• Lisäpaino suositellaan tekemään 15 kertaa kahdessa sarjassa, jolloin paino kasvaa asteittain 5 kiloa. Ei ole suositeltavaa käyttää raskaita painoja kerralla.

Tavallisia virheitä luokassa

Ensi silmäyksellä näyttää siltä, ​​että perehdyttäminen hyperextensioon on melko yksinkertainen ja alkeellinen. Tämä lausunto on kuitenkin melko virheellinen. Monet urheilijat myöntävät useita virheitä harjoitellessaan tällaista simulaattoria.

Yleisimpiä ovat:

• Kehon runko putoaa hyvin alhaiseksi. Tämä tekniikka on hyväksyttävää vain siinä tapauksessa, että se on täysin terve.
• Jos ylävartalon kohoaminen ylävartalon kohdalla on suuri taipuma.
• Harjoitus suoritetaan suurella amplitudilla.
• Alaraajojen taivutus polvinivelessä. Harjoittelun aikana jalkojen pitäisi olla kireät ja täysin tasaiset.
• "Lukko" on jäykästi kiinnitetty yläreunojen virheelliseen asentoon.
• Lisäpainojen käyttö suurella painolla.

Jos harjoitukset suoritetaan oikein, on mahdollista saavuttaa haluttu tulos mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Lähde: http://ambisport.ru/trenazhery/chto-predstavlyaet-soboj-skamya-dlya-giperekstenzii.html

Harjoitus selän ja vyötärön lihaksille vahvistamiseen tai venyttämiseen - tyyppien ja mallien kuvaus hintoineen

Jos sinulla on selkärangan epämuodostuma, mutta sinulla ei ole tarpeeksi aikaa kuntosalille, osta simulaattori takaa ja tehdä harjoituksia kotona.

Erityisen hyödyllinen on laite ihmisille, jotka johtavat istuvan elämäntavan. Tällainen tuki- ja liikuntaelinten sairauksien ehkäisy ja hoito kestää vain muutaman minuutin päivässä.

Niiden hinta ei ole korkea, ja valokuvakoko valokuvilla ja tuotteiden tarkistaminen on nähtävillä erikoismyymälöiden verkkosivuilla.

Mitkä simulaattorit vahvistavat selkää

Nykyaikainen istumavälineiden elämäntapa johti ongelmiin tuki- ja liikuntaelimissä monissa miehissä, naisissa ja lapsissa.

Kun kuntosalille ei ole aikaa vaeltaa, selkänoja simulaattori tulee tukeen: se antaa kuormituksen selkäranalle ja lannerangalle.

Tällaisia ​​laitteita on useita lajikkeita, yleisimpiä ovat:

• lohko;
• "Gorbunki
• rullan,
• takana.

Jokainen niistä on suunniteltu hoitamaan ja ehkäisemään erilaisia ​​sairauksia.

"Humpbacks" suoristavat selkärangan, auttavat muodostamaan oikean asennon, ne voidaan tehdä itsenäisesti piirustuksen avulla.

Blok auttaa pumppaamaan ja vahvistamaan lihaksia, ja ne on suunniteltu vetovoiman monimutkaisiin harjoituksiin vetovoiman avulla. Rullasimulaattorit parantavat verenkiertoa ja stimuloivat ravintoaineiden kulkeutumista.

Tehokkaita harjoituksia pidetään penkissä laajennukseen, jolla lihaksikas korsetti vahvistuu, selkärankaa venytetään, osteokondroosia hoidetaan, skolioosi on 1 ja 2 astetta, asento paranee. Tällaiset muutokset johtuvat parantuneesta verenkierrosta lähellä selkärangan kudoksia, selkärangan lihaksia. Tällaisiin simulaattoreihin kuuluu Yevminovin hallitus.

Jokainen, joka käydään kuntosalilla, on nähnyt simulaattorin hyperextensionille. Yleiskielellä sitä kutsutaan "roomalaiseksi tuoliksi "roomalaiseksi nojatuoli". Suunnittelun vakauden ansiosta suosituin on seuraava malli:

• nimi: Sv Sport 2in1;
• hinta: 4200 ruplaa;
• ominaisuudet: pumppaaminen puristimen ja lihakset harjan;
• pluses: pienet mitat;
• haitat: pienet toiminnot.

Tarkoitus, joka luonnehtii nykyaikaista koulutuslaitetta - erilaista koulutusta, erilaisten harjoitusten suoritusta. Yhdistetyt tuotteet ovat suosittuja. Niihin kuuluvat:

• mallin nimi: yhdistelmäpenkki;
• hinta: 4200 ruplaa;
• ominaisuudet: puristimen vahvistaminen, selän lihakset;
• pluses: compactness, low cost;
• haitat: ei havaittu.

Jotkut urheilun simulaattorit ovat kysyntää johtuen siirtymisen helpottamisesta paikasta toiseen. Esimerkki tällaisesta laitteesta on:

• mallin nimi: simulator hyperextension OPTIFIT Catera SX55;
• hinta: 7890 ruplaa;
• ominaisuudet: vyötärön, harjun lihasten vahvistaminen;
• pluses: compactness;
• haitat: sääntelemätön istuin.

Simulaattori selälle ja jaloille

Tehokas laite, jonka avulla voit kouluttaa kaksi lihasryhmää kerralla on elliptinen valmentaja jalkoihin ja takaisin. Hänen valoisa edustaja on Oxygen EX-35:

• mallin nimi: Oxygen EX-35;
• hinta: 43890 ruplaa;
• ominaisuudet: harjun, jalkojen, pakaroiden lihasten harjoittelu;
• Hyödyt: helppokäyttöisyys, toimivuus;
• haitat: opetuksen puute, korkea hinta.

Monet elliptiset laitteet on varustettu elektronisella monitorilla ja useilla koulutusohjelmilla, ja DFC PT-002 -mallissa on myös liukumattomat pedaalit. Sen pääpiirteet:

• mallin nimi: DFC PT-002;
• hinta: 17990 ruplaa;
• ominaisuudet: harjoittelu glutealihakset, selkä, gastrocnemius;
• pluses: nonvolatile - anturit toimivat paristoilla;
• haitat: suuret mitat.

Lähes kaikki elliptiset laitteet laskevat pulssin, kulutettujen kaloreiden määrän ja Oxygen Alabama myös arvioi sydän- ja verisuonijärjestelmän työtä harjoittelun jälkeen. Sen pääpiirteet:

• mallin nimi: Oxygen Alabama;
• hinta: 24890 ruplaa;
• ominaisuudet: harjun, jalkojen lihasten vahvistaminen;
• plus: suuri askelleveys;
• haitat: ei havaittu.

Spinal Exerciser

Jotta estettäisiin liikkumisilmiö lihaskudoksissa, hermojen puristuminen, selkärangan muodonmuutos ja tällaisten ongelmien hoito, FlexyBackin selkärangan on suunniteltu:

• mallin nimi: FlexyBack (silta);
• hinta: 2700 ruplaa;
• ominaisuudet: venytys selkärangan toiminta;
• plus: pienikokoinen;
• haitat: ei paljasteta.

Lisää toimintoja on saatavana Bestec Air Nobius -simulaattorilla, rentouttamalla lannerangan selkärangan venyttämistä. Sen lyhyt kuvaus:

• mallin nimi: Bestec Air Nobius;
• hinta: 23920 ruplaa;
• ominaisuudet: venyttely selkäranka;
• pluses: korkea hyötysuhde, hyvä laatu;
• haitat: kallis.

Kelvollinen maine ansaitsi käännepöydät. Nykyaikaiset valmistajat tekevät niistä kaikkein toimivat, ja mallilla DFC 601 on useita kaltevia asentoja, jotka on mukautettu henkilön kasvulle. Sen lyhyt kuvaus:

• mallin nimi: kääntötaulukko DFC 601;
• hinta: 16990 ruplaa;
• ominaisuus: toiminta - selkärangan lantio, parantunut asento;
• pluses: toiminnallisuus;
• haitat: ei paljasteta.

Miten valita simulaattori selälle

On tärkeää valita oikea simulaattori selälle. Valitessasi ohjatkaa seuraavat kriteerit:

1. Suunta. Määriteltäessä simulaattorin ostaminen on lääkärin suosituksia. Valitse laite, joka on suunniteltu käsittelemään tiettyä ongelmaa.
2. Hintapolitiikka. Keskity taloudellisiin ominaisuuksiin, saman valmistajan valmistajan kustannukset voivat poiketa toisistaan.
3. Mitat. Asuminen pienessä huoneistossa, valitse kompakti tuote, joka voidaan helposti taittaa.
4. Laadun. Kiinnitä huomiota vain laadukkaisiin tuotteisiin, mikä eliminoi hajoamisen mahdollisuuden.

Lähde: http://sovets.net/11675-trenazher-dlya-spiny.html

Simulaattorien takana on erilainen

Selkäreunan kivuliaita oireita esiintyy eri syistä. Tunnistaa sairaus oikein ja nimetä asianmukainen hoito voi olla vain lääkäri. Hän määrittää, mikä hoitomenetelmä tarvitaan potilaalle.

Useimmissa potilailla tällaisissa tapauksissa suositellaan säännöllistä vahvistusharjoitusta selän ja selkärangan lihaksille.

Terapeuttinen harjoittelu on tehokkaampaa, jos suoritat näitä harjoituksia erityisten simulaattoreiden avulla.

Laitteet koti- ja urheiluhalle

Tukee sormin painon lihaksissa ja selkäranka auttaa erityisiä kouluttajia, jotka tehdään ottaen huomioon ihmisen kehon rakenteen fysiologiset ominaisuudet.

Niitä voidaan käyttää sekä kotona että kuntosaleissa. Niiden tehokkuutta on osoitettu pitkällä aikavälillä terveydentilan parantamisessa.

Simulaattoria selkälihaksen vahvistamiseen käytetään intervertebral-levyjen käsittelyn aikana.

Kotitehtävät

Laitteiden suorittaminen kotona pitäisi olla liikkuvia ja kompakteja.

Henkilö, jolla on teknistä tietämystä, voi tehdä tällaisen simulaattorin omin käsin improvisoiduilla keinoilla, mutta on tärkeää, ettet vahingoita itseäsi ja tarkkaile tarvittavien kuormien tasapainoa.

Suurin osa haluaa ostaa laitteita erikoisliikkeissä, mikä on oikeampi ratkaisu.

Yksi suosituista harjoituksista on, se ei edellytä kuntosalien pakollista läsnäoloa, suoritetaan laitteilla tai ilman.

Pääasema - rungon alaosa on tasainen tai kalteva pinta, jalat on kiinnitetty tukeen. Selkän rinteet ja suoristus tehdään tietyllä kulmalla.

Koulutus kuntosalilla

Kuntosalilla selviytyviä harjoituksia toteutetaan kuntoilijoiden, erikoistuneiden kurssien ja ehkäisevän voimistelun alalla.

Näissä salissa on yleismaailmoja eri harjoitusten tekemiseen, joilla vahvistetaan kaikkea ja selkärankaa.

Suosittuja ja tehokkaita laitteita

Mitkä lihasrakennustekniikat voidaan käyttää kotona ja harjoitteluhuoneissa, miten harjoituksia voidaan hyödyntää mahdollisimman tehokkaasti?

Twist Tuoli

Yleisin simulaattori harjoitusten tekemiseen istumapaikassa. Se on suunniteltu vahvistamaan olkapään ja lannerangan, selkärangan, puristimen lihaksia.

Tuolin käsivarret ovat säädettävissä, selkänoja on siirrettävissä. Istuu, henkilö liikkuu mihin tahansa suuntaan, oikealle, vasemmalle, ylös ja alas, kun hänen kyynärpäät ovat samassa tasossa olkapään kanssa.

Yksinkertaistetussa versiossa tuoli on tehty ilman selkänojaa ja käsinojia, tasapainoa pidetään yksinään lihaksikasta johtuen.

Roomalainen tuoli

Yleissuunnitelma, korkeudensäätöinen, voi olla lisälaite ellipsoidisen penkin muodossa. Pääharjoitukset suoritetaan taaksepäin selässä, vatsassa tai kyljessä.

Rungon alaosa on kiinteä, yläosa jäätyy avaruudessa, jolloin henkilö voi liikkua ylös ja alas ja kouluttaa lihaksia.

lisääjiä

Kumisimulaattorit vahvistavat takaosaa, ne ovat kevyitä, eivät vie paljon tilaa, niitä voi käyttää kaikkialla, kotona, työssä, aamunäytöissä. Nämä koostuvat kahdesta kahvoista ja kumiputkista tai niiden välisistä elastisista kaistaleista, jotka ovat:

• kahdeksan;
• Kahdeksan hengen;
• ristiin;
• rinnakkain 2-3 riviä.

soutaja

Harjoitus simulaattori istuu lähes makaamassa. Tehtävät liikkeet käsin, jäljittelevät venettä veneellä. Samanaikaisesti monet vartalon, olkapään ja rintakehän korsettien lihakset ovat mukana, mikä osaltaan vahvistaa niiden vahvistamista.

Liikuntapyörä

Harjoitus siinä vahvistaa lähes koko ihmisen moottorilaitetta - ei ainoastaan ​​lihaksia vaan myös niveliä.

Polkupyörällä ajettaessa tai kuntoilua sisäkäytössä kiihdyttää selkän lihaksia ja selkärankaa tasapainon ylläpitämiseksi.

Ne ovat erittäin hyödyllisiä osteokondroosia varten, lievittävät lihasjännitystä.

Gorbunok

Suunnittelu näyttää kamelin kyyhkyseltä. Metallin tukipylväillä on maton muotoinen vuode. Henkilöllä on oltava vatsansa, jalat ovat lattialla tai tukissa.

Harjoitus koostuu molempien jalkojen nostamisesta vaakasuoraan asentoon pitämällä tätä asennossa useita sekunteja ja laskemalla se tukeen. Se tehdään useita kertoja, kunnes tunnet hieman väsyneenä.

Kuntosaleissa vetoa käytetään vahvistamaan selän, selkärangan ja puristimen lihaksia.

Harjoittelu on suoritettava kouluttajan valvonnassa, koska liiallinen työmäärä voi aiheuttaa haittaa ihmisten terveydelle. Tätä ei voida käyttää väärin, mikä vaatii lihasten nopeaa lisääntymistä.

Tee harjoituksia vahvistamaan selkääsi säännöllisesti, kotona tai kuntosalilla. Sitten pidät kauniin asennon, selän, leveät olkapäät monta vuotta.

Lähde: http://osteohondrosy.net/dlya-ukrepleniya-spiny-trenazhery-raznye-nuzhny.html

Taustalihakset simulaattoreilla: 8 harjoitusta

Rakenna selkäsi kiinnittäen huomiota ja antamalla koko ylävartalon voiman kahdeksalla harjoituksella, jotka suoritetaan kaapeliharrastajille.

Haluatko olla vahva, suuri ja voimakas runko, varsinkin sen yläosa, vaikka sinulla on muotoiltu T-paita? Tällöin sinun pitäisi keskittyä luomaan suuri selkä.

Pumppu siitä ruumiinosasta, jota ei voi kunnolla peilillä antaa kehollesi urheilullisemman ja voimakkaamman rakenteen kuin mikään muu lihasryhmä. Vaikka sinulla on suuret kädet, mutta ei kehittyneet selkälihakset, kehosi ei koskaan näytä urheilulta, vaikuttavalta ja voimakkaalta.

Suurten painojen käsittelemiseksi kehosi tarvitsee vankan perustan. Mitä tämä tarkoittaa? Vahvistaminen trapezius lihaksia, vinoneliösilmäisellä, teho lannerangan osasto, ja tietenkin, pitäen mielessä Kiertäjäkalvosin.

Mutta se ei ole kaikki. Tietenkin kaikki tietävät pumppaavan suuren, voimakkaan selän, koulutuksessa käytetään; jyrsintätangot, kantomatka, sauva tangossa rinteessä, takana oleva kahva, veto T-kaulalla, vetokoukku käsipainot.

Paljon tehokkaita ja erinomaisia ​​muunnelmia. Mutta on aina haittapuolena mitali, kaikki nämä vakavat harjoitukset voivat vaikuttaa negatiivisesti terveen toiminnallisuuden hartioiden, kyynärpäiden ja lannerangan.

Kokeile niin kutsuttuja "kaapeliharjoituksia" vaihtoehtona. Ne antavat kädet vapaana aivohalvaukselle yhden liikeradan pitkin ja pitävät lihakset jatkuvassa jännityksessä, jota et voi saavuttaa tekemällä vapaita painoja.

Tässä on kahdeksan parasta, mielestäni harjoituksia, jotka suoritetaan kaapeliharrastajille, selän lihasmassaa varten.

1. Vaakasuora vetovoima alemman lohkon istuessa

Horisontaalinen, lohkon työntövoima on yksi tärkeimmistä harjoituksista vahvan, voimakkaan ja laajan takaosan rakentamiseksi.

Tämä harjoitus kokonaan tukkeutuu trapeziumin lihaksia, selän keskiosaa ja leveimpiä lihaksia. Mikä puolestaan ​​antaa takaleveyden ja paksuuden.

Tietenkin, oikealla tekniikalla suorittamaan liikkeitä.

toteutus:

Aloita liike puristamalla olkapäät yhteen. Jokaisen toistotavalla houkuttelee V - muotoinen kiinnike hihnaan, sillä edellytyksellä, jos vedät läheinen ote kääntöpuolella siirtää painoa ei saa pudota, pienempi 2-3 laskentaa.

Teillä ei ole vapaata painoa, jossa periaatteessa sallimme "huijaaminen mutta päinvastoin. Liike tulee samalla kehityskaari, ja jos et anna periksi kiusaukselle ja muuttaa lähestymistapaa "puhtaan sitten ruiskutetaan lihaksia paljon verta toimi niiden teräviä liikkeitä.

Vaakasuora työntövoima, laaja kahva, myös täydellisesti pumppaa selkälihaksia lisäämällä kuormitusta takana oleviin deltaihin ja suunnaten enemmän taakan keskimmäisen osan kuormitusta.

Muunnelmassa on kapea kahva, mm. Hauiskuja. Molemmat vaihtoehdot ovat erinomaisia, jotta lihakset saadaan takaisin voimakkaaseen "pampaan" ja venyttämällä.

Tämä liike parantaa myös hartioiden lihaksia tasapainoa ja korjaa asennon.

Vältä liian kallistusta eteenpäin. Yritä pitää ylävartalo pystyasennossa.

2. Alemman lohkon vaakasuuntainen työntö yhdellä kädellä, istuu

Kun vetää alempaa lohkoa yhdellä kädellä, kummankin puolen kehosi toimii itsenäisesti.

Tämä puolestaan ​​korjaa voiman epätasapainon ja aktivoi lihastesi - stabilisaattorit, jotka antaa kehon tasapainoa, auttaa suojaamaan sitä vammoista ja lisää hiirien perustoiminnan tasoa takaisin.

toteutus:

Aseta D - kahva niin, että se on rinnan tasolla. Hyväksy kehon asento, katselet edessäsi ja pidä se suorana, vaakatasossa molemmilla käsillä. Istu alas, suorista selkäsi ja jätä jalat pysyvästi.

Ota kädensija yhdellä kädellä, neutraali kahva, kun taas vapaat kädet tukevat luustoa. Älä taivuta kahvaa taaksepäin taivuttamatta taakse selkäsi takaa.

Älä unohda kehoa, ota toinen tauko, rasittaa selkä ja olkapäät lihaksia. Sitten palauta paino alkuperäiseen asentoonsa.

Huomautus:

Älä nojene eteenpäin harjoituksen aikana. Pidä trunk pystyssä ja selkäsi suorana. Älä anna painon "vetää" sinut toiselle puolelle. Pidä vartaloa suorana koko liikkeessä.

3. Vaakasuora veto yhdellä kädellä pyörimällä

Liikkeen lisääminen liikkeen amplitudin lopussa, huippujen lihasten supistumisessa, otat käyttöön olkapään stabilisaattorisi yleisen voiman parantamiseksi kuori ja ajaa ylimääräinen kuormituskomponentti alemman rungon päälle saadakseen kaksinkertaiseksi monimutkaisuuden ja parantamaan myös ylemmän osan elin.

toteutus:

Istu alas säädettävän kaapelivälineen eteen, jossa on kiinnitetty D-kahva vatsan tasolla.

Istu lattialla tai penkillä suoralla takaosalla, työnnä oikea käsi kokonaan ja tartu kahvaan, pidä kiinni yläosasta. Sinun vasemman kätesi pitäisi olla lonkanne päällä.

Polvet pitävät polvet hieman taivutettuna.

Hengityksessä vedä kädensija oikealla kädelläsi vetämällä olkapää vasten kääntämällä runko-osan yläosaa. Toista taukoa, palauta sitten hitaasti paino takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Toista sama vasemmalla puolella.

Vältä slouching kun lasket painon, pitää kuitenkin kaataa ja kupera, lihaksia on venytetty kuori. Vältä olkapäähän menoa eteenpäin.

4. Horisontaalinen työntövoima, joka on yksi polvesta

, Jotta standardi vaaka työntövoiman yksi varsi seuraavalle tasolle, on välttämätöntä muuttaa kehon tasapainoa alaosassa. Voit tehdä tämän, sinun täytyy uppoutua toiseen polveen ja tehdä vaakasuoraan vedon yhdellä kädellä rintaan. Kuten kuvassa näkyy.

Ensi silmäyksellä tämä harjoitus saattaa tuntua yksinkertaiselta, mutta polvessa oleva asema muuttaa vaikeustasoa liikkeen suorittamisessa.

Ensinnäkin, tämä liike ei salli venyttää alaselkäsi venytyksen aikana. Yhdessä polvessa oleva lantio on neutraalissa asennossa.

In - Toisessa, et voi "huijaaminen" alemman ruumiin kustannuksella, koska on olemassa riski tasapainon menettämisestä. Kaikkien liikkeiden on oltava oikeita ja selkeitä.

B - Kolmas, sinun on enemmän kuin koskaan pakko pitää gluteal lihakset jatkuvaa jännitystä, kuten horisontaalinen vetokyky, istuu alemmasta lohkosta, kun pakarat eivät sisälly työhön.

Tietenkin voit omaksua kiusausta väärennös hieman, varsinkin jos olet väsynyt ja sivele ohut taivutus vyötäröllä, heittää hänen ruumiinsa taaksepäin päästä painoa. Mutta asemassa, seisomalla yksi polvi, tämä tekee siitä vaikeaksi. Joten katso kuinka paljon painoa laitat pinoon.

toteutus:

Älä siirrä koko kuormitusta selkänojan varpaisiin, mutta älä lakaise sitä kokonaan, kiinni jalkojen kuormitustasapainosta.

Purista pakarat ja vedä lantiota ylöspäin. Jalkojen asetuksia voidaan muuttaa jokaisella lähestymistavalla.

5. Astu alempi lohko yhdellä kädellä seisomaan

Yksinkertaisesti vaihtaessasi kehon sijaintia, voit kääntää yksinkertaisen "kaapelinveton" liikkeelle koko kehon liikkeen avulla, joka voimakkaasti aktivoi pakarat, kainalot ja selkäsi lihakset.

toteutus:

Asenna kaapelikokoonpano alimpaan asentoon. Laita jalat erilliseen asentoon, työnnä eteenpäin niin, että kehosi on kohtisuorassa kaapeliin nähden.

Tartu D-muotoiseen kahvaan kädelläsi taaksepäin jalan puolelta.

Suorittaminen pito tietyn amplitudi, korostaen taakkaa selkälihaksia ja siirtämällä kuormitus viive osuudella.

6. Vieressä ylemmästä lohkosta, laaja tartuntakulma

Pystysuora Rod leveä ote kulmassa 30 astetta suhteessa pystysuoraan linjaan, on muunnelma perinteisen työntövoima yläosa vallan lisäämiseksi takaisin lihaksia.

Kiinteän kallistuskulman muuttaminen siirtää kuorman ja lisää vahvuutta selän keski- ja yläosissa. Tämä harjoitus myös luo vahvuutta hartioissa, hauissa ja kyynärvarjoissa. Muuta kulmaa ja muuta kuormaa.

toteutus:

Istu penkillä, joka on päin säädettävää köysirataa pitkin, pitimällä kahvalla, joka sijaitsee ulokkeiden kädessä. Tartu kahvaan ylhäältä, leveämpi kuin olkapäät.

Kääntäkää vähän, pystysuoraan 30 asteen kulmaan, työnnä rinnettä eteenpäin, ota olkapäät takaisin hieman.

Pidä tämä asema koko matkan ajan.

Vedä kahva alas koskettaaksesi rintalastia. Purista olkapäät yhteen. Pahimmillaan lihasten supistuksella toinen tauko. Sitten palauta paino alkuperäiseen asentoonsa.

Ei kehon liikkumista. Vedä kahva kevyesti koskettamalla rintakehää. Täysi amplitudi liikkeestä.

7. Vaakasuorassa vedossa

Kasvoille työntövoima on ilmiömäinen harjoittelu eroon huonoista asenteista, antavat hartiosi linnoitukset, etenkin selkäpalkit ja samalla vähentävät ylävartalon loukkaantumisriskiä.

Riippumatta voimakkuustasosta tai koulutuksen valmiudesta, kaikkien on suoritettava tällainen vetovoima, koska muun muassa tämä liike auttaa vahvistamaan aseita, käsivarsija ja trapezeideja.

toteutus:

Vetokäytössä on pitkä pää.

Edessä on keskimääräinen korkeus, pyörivä hihnapyörä ja tarttua molemmin puolin pohjan köysi on kiinnitetty niin, että kädet ovat samansuuntaisia ​​toistensa kanssa.

Aloita painon nostaminen kaulan suuntaan, kun taas kyynärpäät menevät takaisin, ja köysien päiden on oltava korvanne vastakohdat. Pidä kehoa jäykästi, ohjaa liikkeen ja tuovat olkapäät yhteen huipun lihasten supistumisen suhteen.

Älä nojene eteenpäin harjoituksen aikana. Pidä trunk pystyssä ja selkäsi suorana. Varmista, että kyynärpäät liikkuvat amplitudin ansiosta voit ottaa ne takaisin mahdollisimman pitkälle varmistaaksesi terän alueen oikean pienenemisen.

8. Kaapeli X - luonnos (ristipää)

X - Pussi- tai ristikytkentäkaapelin vetäminen on toinen suuri harjoitus, jonka tarkoituksena on harjoittelemaan selkääsi ja antaa sille kaunis asento.

Kun vetää tällainen ainutlaatuinen kulma, voit selvittää takana olevan keskiosan lihakset ja antaa kuormituksen olkapään pyöriville hihansuille, jotta vältät loukkaantumisen olkapään nivelet sen jälkeen.

toteutus:

Käytä kaapelikytkintä. Tartu vasempaan pidikkeeseen oikealle puolelle ja oikealle kaapelin kannattimelle vasemmalle puolelle. Vedä molemmat kahvat rungon päähän, ylittäen kaapelit, kunnes kätesi vetäytyvät kokonaan sivulle ja takaisin.

Lähde: https://culturfit.ru/treniroi-spini/treniroa-myshts-spiny-na-trenazhyorah-8-uprazhnenij/

Simulaattorit lehdistön ja selän lihaksille

Penkki lehdistölle

Puristimen ja selän lihasten simulaattorit - GAB-60

Penkki lehdistölle

Simulaattorit lehdistön ja selän lihaksille - PHYP-200

Body Solid PHYP-200 Roman penkki / hyperextension Body Solid phyp200, phyp200x

Hyperextension Body Solid phyp200x tunnetaan tehokkaimmaksi simulaattoriksi alaselän vahvistamiseksi. Kouluttamalla näitä lihaksia sinun ei ainoastaan ​​estä selkärangan ja jänteiden vammoja, vaan myös lisää suorituskykyäsi.

Body Solid phyp200x on tullut erittäin suosittu ansiosta joustavuutta kaikille käyttäjille. Simulaattorissa on kaksi tyynyä, jotka tukevat kehoa liikunnan aikana, antaen lisää mukavuutta ja turvallisuutta.

Body Solid phyp200x mahdollistaa sellaisten tärkeiden harjoitusten tekemisen kapean vyötärön muodostamiseksi: rungon taivutus ja jalkojen kiinnittäminen (paina) hyperextensio (selkänoja-lihakset)

Painotuksen kaltevuus mahdollistaa kuormituksen kaksinkertaistamisen

Kallistus: 45 astetta

Tekniset tiedot Body Solid phyp200xMitat - 107x66x84 cm

Paino - 20 kg

Simulaattorit puristimen ja selän lihaksille - PCH-24

Roomalainen penkki Runko PCH-24X
Vahvistaa lannerangan aluetta
Poistaa selkäkipu ja lievittää puristusväsymystä,
lisää joustavuutta
Penkki Mitat PW-24X: В91хд117хш46 cm
Paino 20 kg
Penkin enimmäiskoko Runko Kiinteä PCH-24X 225 kg

Puristimen ja selän lihasten simulaattorit - GRCH-22

Roomalainen uloste + hyperextension

Simulaattorit puristimen ja selän lihaksille - GRCH-322

Tämä "roomalainen tuoli" ja horisontaalinen hyperextensio on suunniteltu selkä, puristin ja muut lihakset.

Urheiluseurasi jäsenet voivat nähdä koulutuksensa hedelmistä ja saada täydellistä ja mukavaa tukea DuraFirm-paneeleille, joissa on kaksi firmware-ohjelmistoa.

Suuret rullat ovat muokattavissa minkä tahansa harjoittelijan käytännöllisyyden vuoksi.

Mitat toimistossa. tila (D, W, B) 117 x 65 x 109 cm.

Paino 30 kg.

Puristimen ja selän lihasten simulaattorit - GCAB-360

Heilurimulaattori vatsan ja selän lihaksille. Biomekaanisesti oikea liikerata, jonka lähtökulma on 30 astetta.

Tukeva runko teräsprofiililla 2 "x 4 suunniteltu kaupalliseen käyttöön.

Mitat: 152 x 117 x 109 cm.

Simulaattorit lehdistön ja selän lihaksille - PC-83

Simulator Body-Solid PC83 paina + palkit + vaakasuora palkki
Pystysuora jalusta "paina + palkit + vaakapalkki" PC83:

kymmenen asteen kallistuskulman kääntökulma lisää puristimen lihasten supistumisaluetta ja varmistaa ristipenkin urheilijan rungon aseman vakauden, jotta se vetää päätä ja leukaa Leveimpien lihasten harjoittelua varten jalkatuki takaa yksinkertaisen lähtökohdan miellyttävyyden, mukavat palkit, joissa on suuret kahvat mahdollisimman mukavaksi, push-up simulaattori on asetettu korkeus 12 tuumaa lattiasta maksimaalisen työntötyyppisten amplitudien ansiosta Pehmeä alaosa DuraFirm-tyyny tarjoaa ristiselän tuen, joka sopii sekä koti- että kaupalliseen käyttöön tarkoituksiin

Mitat: 66х94х206cm

Puristimen ja selän lihasten simulaattorit - GR-82

Pystysuora jalusta "paina + palkit + vaakasuora palkki". Voit harjoitella erilaisia ​​harjoituksia eri lihasryhmille.

Telineiden kääntökulma on 10 astetta. lisää puristimen lihasten supistumisaluetta ja varmistaa urheilijan kehon vakauden.

Ristipalkki pyrkii nostamaan pään ja leuan laajojen lihasten harjoittelemiseksi, jalkatuki takaa helpon pääsyn aloitusasentoon.

Mukavat palkit, joissa on suuret kahvat, takaavat maksimaalisen mukavuuden. Push-simulaattori asennetaan korkeudeltaan 12 tuumaa lattialta, jolloin paksuputkien suurin sallittu amplitudi harvennuksen lihaksia varten.

Pehmeä tyyny DuraFirmTM takana tarjoaa tukea vyötärölle.

Teräsprofiilin 2 "x 2" kestävä runko, suunniteltu simulaattorin kaupalliseen käyttöön.

Mitat: 145 x 109 x 208 cm.

Simulaattorit puristimen ja selän lihaksille - GR-60

Pystysuora jalusta "paina + palkit". Voit harjoitella tehokkaasti vatsanpuristimia, rintalihaksia, tricepseja.

Turvallinen, vakaa muotoilu, liukumattomat kaiteet.

Simulaattorin mitat: 94 x 61 x 152 cm.

Puristimen ja selän lihasten simulaattorit - GLM-83

Pysty- ja vaakasuuntainen työntövoima. Yksinkertainen tekniikka kuorman tason ja harjoitustyypin muuttamiseksi.

Pehmeä ja mukava istuin DuraFirm ™: sta. Kaapelien sileä kulku koulutuksen aikana erikoislaakereiden ansiosta.

Mitat: 152h81h208 cm.

Simulaattorit puristimen ja selän lihaksille - PLM-180

PLM-180 - Yläosat (löysät painot)

Harjoitus-simulaattori: triceps, ylhäältä vetäminen jne.

Nailonhampaat tasaisille liikkeille

Koko: в203хд122хш64 cm

Paino: 35 kg

Puristimen ja selän lihasten simulaattorit - GSRM-40

Himo itsellesi istuu painottaen rintakehää kaupalliseen tai kotikäyttöön.

Mukava istuin ja pysäytys DuraFirm ™: sta.

Kuormauslevyjen kätevä sijainti helpottaa ja helpottaa kuormitustasoa koulutuksen aikana.

Mitat: 137 x 112 x 99 cm.

Lähde: http://dvcatlant.ru/trenazhernoe_oborudovanie_body-_solid/svobodnye_vesa/trenazhery_dlya_myshc_pressa_i_spiny/

Penkki selälle ja paina Torneo - arvostelu

Harjoittelija (penkki) takaisin ja paina Torneo ostin kauan sitten. Halusin pumpata lehdistön hyvin ja palata kotiin. Koska en pidä makaa lattialla, päätin etsiä yksinkertaista simulaattoria.

Tärkein edellytys minulle oli se, että hän helposti taittui ja taitaisi ilman miehittämättä paljon tilaa talossa. Paras päätös minulle tuolloin näytti minulta ostavan Torneon simulaattorin.

Enemmän tietoa penkistä itselleni, siitä, miten harjoittelen sitä, mitä pidän ja kenen voin suositella sitä - lue lisää tässä tarkistuksessa.

1. Käytä kuntosalia (penkki) selkään ja paina

Miksi harjoitukset tällaisella penkillä ovat tehokkaampia kuin esimerkiksi lattialla? Itse päätin, että se johtuu kallistetusta pinnasta ja mukavasta kiinnityksestä jaloissa, penkillä olevat miehet ovat paljon tavallista tehokkaampia ja käteviä. Sinun ei tarvitse laittaa jotain selän alle, ajattele kuinka korjata jalat. Penkki on erittäin pehmeä, mikä tekee koulutuksesta iloa. Takana on vielä vaikeampaa pumpata sitä kotona. Mutta tällaisella simulaattorilla se on yksinkertainen ja erittäin hyödyllinen selkärangalle. Tärkeintä on suorittaa harjoitukset oikein ja järjestellä ne aikojen ja kuormituksen mukaan. Mutta kaikki on yksilöä täällä.

Tässä tarkastelussa kerron sinulle, kuinka junan tällaisella penkillä. Jos sinulla on halu ostaa simulaattori, niin kuorma on laskettava parametrien ja alkuperäisen fyysisen valmistelun perusteella.

Voin kuitenkin sanoa, että kasvulla ei ole vahvaa roolia. Esimerkiksi isäni on 190 cm, hän voi myös tehdä sen. Tietenkään hän ei ole yhtä mukava kuin minä, mutta silti voit kouluttaa.

Joten, tämä simulaattori sopii sekä miehille että naisille, joilla on eri väriaineita.

Tässä tarkastelussa päätin osoittaa selkeästi, kuinka voit selata selän ja lehdistön lihaksia tällaisella penkillä. Koska olen tanssinvalmentaja ja menen kuntosaleille, tämä aihe on hyvin lähellä minua. Mutta tällä hetkellä tulin äidiksi ja olen alusta, joten olen enimmäkseen kotona. Mitä teen?

Koulutus Minä itse järjestän erilaisia:

• tehdä kunto pallo,
• Hyppää köydessä,
• Juoksen,
• Kierrän hierontarengasta,
• Pelaan pöytätennistä,
• Olen eri voimistelu, venyttely,
• Pelaan lehdistö ja takaisin Torneon simulaattorille.

Siirry nyt Torneo-penkkiin. Puhun hengitystekniikasta ja käsien ja pään oikeasta asennosta harjoitusten aikana. Näytän sinulle, kuinka voit kouluttaa ja tietenkin annan valokuviani.

2. Harjoitusjoukot vahvistavat lehdistön lihaksia Torneossa

Miten ravistelemaan lehdistöä?

Istun alas kouluttajalle ja taivutetaan takaisin kehon suoran viivan muodostamiseen. Kiinnitän jalat erityisiin pysäkkeihin. Otan käteni pään takana, mutta en yhdistä niitä toisiinsa. Käytän kyynärpäätä sivuilleni. En paina leukaa rintaani.

Yritän tehdä kaulan jatkamaan selkärangan riviä. Hengitä kehon nostamista ylöspäin, sitten hengitän alas laskettaessa. Nosta kehoa ylöspäin tasaisesti 90 astetta. Voit jäädä hieman tässä asennossa.

Samaan aikaan myös jalkojen lihakset toimivat.

Pumppaan puristin Torneon penkillä

Kuinka paljon teen lähestymistapoja?

Olen mukana joka kerta eri tavoin. Voin tehdä kolme lähestymistapaa - aamulla, iltapäivällä ja illalla. Voin vain tehdä kerran päivässä. Pohjimmiltaan teen nämä harjoitukset kolme kertaa viikossa (maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina).

Kuinka monta edustajaa teen?

Se riippuu halustani. Voin tehdä 20 toistoa, voin tehdä enemmän. Tykkään vuorotellen ja heiluttaen puristimen suoria lihaksia ja kaltevana.

Niille, jotka ensintekee tällaisia ​​harjoituksia voit vähentää kulmaa. Älä mene esimerkiksi penkin pohjaan. Ensimmäistä kertaa voit tehdä vain 5-10 toistoa.

Niille, joilla on hyvä fyysinen harjoittelu, voit monimutkaistaa harjoituksia lehdistössä johtuen eri painotusaineista.

Mitä ei voi tehdä tällaisen penkkiin liittyvän lehdistön harjoituksissa:

• älä jerkään
• älä kiinnitä takana
• älä pidä hengitystäsi tai hengitä sisään, kun vartalo taivutetaan
• älä nouse ponnistusten kustannuksella
• et voi taipua jaloillesi

3. Torneo-simulaattorissa harjoitusten vahvistaminen takana.

Miten ravistelemaan selkääni?

Hyväksyn makaavan vatsassa. Kiinnitän jalat erityisiin pysäkkeihin. Otan käteni pään takana, mutta en yhdy toisiinsa. Käytän kyynärpäätä sivuilleni. Pidän pääni suorana.

Minä hengitän kehon noususta penkin yläpuolelle, niin hengitän samalla alas laskemalla. Nosta rungon ylöspäin tasaisesti, jos mahdollista, niin korkealle kuin mahdollista. Voit pysyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.

Tällöin jalkojen ja pakaroiden lihakset toimivat myös.

Rockin selkäni Torneossa

Kuinka paljon teen lähestymistapoja?

Aivan kuin puristamalla lihasten pumppaamalla, voin tehdä 3 lähestymistapaa - aamulla, iltapäivällä ja illalla. Joskus, vain kerran päivässä. Pohjimmiltaan teen näitä harjoituksia kolme kertaa viikossa (maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina).

Kuinka monta edustajaa teen?

Teen 5-10 toistoa 3-4 kertaa päivässä, tai noin 15 toistoa kerran päivässä.

Niille, jotka ensintekee tällaisia ​​harjoituksia, voit pienentää kehon kulmaa. Ja tee vain muutamia toistoja.

Niille, joilla on hyvä fyysinen harjoittelu, voit monimutkaistaa harjoituksia lehdistössä johtuen eri painotusaineista.

Mitä ei voi tehdä harjoituksissa takana tällaiselle penkille:

• älä jerkään
• älä kiinnitä takana
• älä pidä hengitystäsi

4. Mitä muita tehtäviä Torneo-penkillä teen?

Tein myös venyttelyn Torneo-penkillä, joka suuntautuu kohti jalkani, ja myös jousi venyttelyyn, kuten lanka.

Keskityin käsiin ja työnnän itseni lattiasta pitämällä jalat penkillä. Joskus olen epätavallisen istumassa penkillä ylösalaisin.

Niinpä on verenkierto päähän, ja tämä on erittäin hyödyllistä. Älä anna sitä liikaa.

Muut harjoitukset Torneo-penkillä

Oma vatsa ja selkä

5. Johtopäätökset.

Jos haluat vahvistaa selän lihasten, puristimen, jalkojen, pakaroiden ja vain tehdä kuvan tiukemmin, niin simulaattori on mitä tarvitset. Se helposti taittaa yhdellä liikkeellä, eikä se vie paljon tilaa talossa.

Ostin sen pitkään, en muista hinnan, mutta huomasin, että nyt tällainen simulaattori myydään 1500 - 1800 UAH. (3700 - 4500 ruplaa). Monien vuosien ajan simulaattorilla ei tapahtunut mitään. Minusta tuntuu, että se voi kestää iankaikkisuuden.

Tietenkin, minäSuosittelenTorneo-penkki sekä miehille että naisille! Se kestää hyvin pitkään ja auttaa pitämään lihakset sävyinä.

Lähde: http://irecommend.ru/content/kak-bysto-nakachat-press-i-spinu-v-domashnikh-usloviyakh-trenazher-skamya-dlya-spiny-i-press