Harjoitukset selkärangan pallotasolle

Harjoitukset selkärankaan fitball (gymnastic pallo)

Harjoittelut selkärangalle pistoolilla - tämä on hyvä keino ehkäistä ja hoitaa kaikkia taudin tauteja. Tällaiset harjoitukset helpottavat kuorman selästä ja vahvistavat lihaksia.

Lisäksi nivelten liikkuvuus kehittyy, vaikka ne ovat olleet liikkumattomina paikoissa. Jos tuolin sijasta käytetään erikoispalloa, silloin asento paranee vähitellen.

Avainasiat

Fitball on universaali tyyppinen voimistelu. Sen halkaisija on yleensä noin 50-75 cm. On olemassa useita muutoksia.

Esimerkiksi palloa käytetään paitsi täysin pyöreän, myös soikean muodon kanssa. On olemassa malleja lapsille ja raskaana oleville naisille.

Yleensä tällainen pallo on valmistettu synteettisestä materiaalista.

Koska pallo ei ole vakaa, vakaa esine, toisin kuin tuoli, henkilön on rasitettava koko keho istumaan sen päälle eikä putoa.

Tämän seurauksena koko keho junaa: nämä ovat hyviä toimintoja paitsi selkärangan, myös selän, lantion, lantion ja lehdistön lihaksille. Lisäksi kuntosali sopii jokaiselle henkilölle.

Jotta tehtävät yksinkertaisemmiksi tai monimutkaisemmiksi, sinun tarvitsee vain muuttaa kehon asentoa ja lisätä siten tukea lattialla tai pallolla.

Menetelmän soveltaminen ja käyttö

Fysioterapiaan käytetään selkävaivoja varten voimistelupalloa. Lisäksi harjoitukset sen kanssa hyödyttävät ihmisiä, jotka suorittavat kuntoutusta vammojensa jälkeen. Myös yksinkertainen harjoittelu poistaa kuorman selästä raskauden aikana, koska

tänä aikana vyötärö kärsii vakavasti. Stabilointimenetelmän lihakset, joiden pitäisi olla vastuussa selkärangan vahvistamisesta ja ylläpitämisestä, ovat myös ääniä. Ja koulutuksessa painotetaan näitä lihaksia.

Lisäksi pallojen harjoittelu on hyvää ennaltaehkäisyä selkärangan eri patologeille.

Myös sen vuoksi, että sinun on jatkuvasti tasapainotettava epävakaalla kohteella, verenkierto paranee. Tämän seurauksena aineenvaihduntaprosessit parantavat, ja keho alkaa laihtua. Muuten kaikki harjoitukset eivät ole vahvoja, joten sinun ei tarvitse huolehtia siitä.

Mutta keho tulee paremmaksi ja joustavammaksi.

On tärkeää valita oikea kuori itsellesi. Muuten se riippuu henkilön kasvusta. Muuten kuorma ei ole optimaalinen. Jos henkilön korkeus on noin 151-164 cm, ammuksen halkaisijan on oltava noin 55 cm.

Jos korkeus on noin 165-185 cm, valitaan halkaisija 65 cm.

Henkilöille, joilla on selkärangan ongelmia, jotka ovat juuri alkaneet harjoitella fitballia käyttäen, ammuksen tällaiset parametrit ovat ihanteellisia.

Terapeuttinen kompleksi

Harjoitukset palloilla auttavat ja hoitavat täydellisesti selkärankaa ja estävät taudin.

• 1 Tätä tehtävää kehitetään kehon asteittaiset motoriset kyvyt lantion alueella. Ensin sinun täytyy valmistaa kuntosali. Nyt sinun on käynnistettävä musiikki. On tarpeen istua kuorella. Tässä tapauksessa takana on tarkka sijainti. Musiikkiin täytyy mennä eteenpäin ja taaksepäin ja sitten sivuille. Nyt sinun on tehtävä pyöreät liikkeet lonkka myötäpäivään ja vastakkaiseen suuntaan. Sitten sinun täytyy hyppää varovasti, mutta amplitudi on pieni ja liikkeet itse - pehmeä. Koko kompleksi tulisi suorittaa muutamassa minuutissa.
• Tämä kompleksi vaaditaan siinä tapauksessa, että stabilointia on tarpeen kehittää. Jälleen vaaditaan istua palloon harjoituksen aikana. Kädet on levitettävä erillään, kun ne sijaitsevat vaaka-asennossa. Nyt sinun täytyy nostaa jalkaasi. Tässä asennossa sinun täytyy aloittaa pomppiva. Liikkeen amplitudi on pieni. On suositeltavaa, että autat itseäsi toisella jalalla, joka on taivutettu polvilla ja lepää lattialla. Sitten sinun täytyy ratsastaa kädessä, eteenpäin, taaksepäin ja sitten tehdä pyöreitä liikkeitä vuorotellen molempiin suuntiin. Sen jälkeen sinun täytyy vaihtaa jalkaasi tukeen ja toistaa kaikki liikkeet. Asiantuntijat suosittelevat 10 lähestymistapaa per jalka.
• 3Next monimutkainen auttaa vahvistamaan vatsalihakset ja reidet, sekä osia, jotka ovat vastuussa laajentamista selkärangan. On välttämätöntä lyödä palloa vatsaan. Tällöin jalat kannattaa seinää vasten. Laita kätesi rinnan eteen. Edelleen hengittäminen olisi nostettava osa kehon vyötäröstä ylöspäin, kun taas rintakehän avaaminen niin paljon kuin mahdollista johtuen siitä, että kädet eronnut sivuilla ja takana. On tarpeen yrittää niin, että olkapäät ovat kosketuksissa. Kämmenten pitäisi odottaa, ja peukalot ylös. Hengitä hitaasti kädet ulospäin ja taita ne sitten rintaan. Tehtävän aikana jalkoja ei voi taivuttaa. Tällaista kompleksia suositellaan toistettavaksi 10 kertaa. Jokaisessa koulutuksessa on mahdollisuuksien mukaan lisättävä lähestymistapoja.
• 4 Suoritetaan selkärangan suoristaminen seuraavalla kompleksilla. On tarpeen istua polvillasi ja nojata kenkääsi. Kädet kämmenet alaspäin olisi sijoitettava palloon. Jos tarvitset perua varovasti uloshengitys kuori, vetäessään koko ruumis. Näin selkäranka on maksimissaan venytetty. Jos hengität, palaa ensimmäiseen asentoon. Tämä tehtävä olisi suoritettava useita kertoja peräkkäin.
• 5Tämä harjoitus on hyödyllinen selkärangan sivusuunnassa. Sinun täytyy taas istua pallolla. Jalat tulisi sijoittaa leveämpiä kuin olkapäät. On tarpeen tehdä rinteitä sivuilla vuorotellen. Tällöin vastakkainen käsi on vedettävä pään päälle ja vedettävä sivulle. Sinun on venytettävä selkäsi niin kovaa kuin mahdollista.
• Lannerangan selkälihaksen vahvistamiseksi kehitetään seuraava harjoittelu. Sinun täytyy makaa selässäsi lattialle, laittamalla matto kehon alle. Jalat on suoristettava ja laitettava palloon. Kädet ovat vartaloa pitkin. Nyt lantiota on nostettava huolellisesti niin, että keho päätyy yhteen riviin. Tässä asennossa, sinun täytyy pysyä hieman, ja sitten varovasti ja hitaasti laskea lantion alkuasentoon. Tätä tehtävää suositellaan toistettavaksi 20 kertaa.
• Seuraava harjoitus näyttää olevan vallankaappaus pallolla. On tarpeen antaa vatsalle kuori. Pyörimästä pallo liikkuu ja keho. On tarpeen rullata kehosi sivuun. Sitten harjoitusta vaaditaan vastakkaiseen suuntaan. Ensin sinun on mentävä toiselle puolelle, sitten rullata selälle, toiselle puolelle ja takaisin. Kummassakin suunnassa on suositeltavaa toistaa useita kertoja.
• 8Tämä monimutkaisuus näyttää kierrokselta. Tällä kertaa pistoolilla sinun täytyy saada selkäsi. Tällöin jalat taivutettu polvet ja kädet lukita yhteen ja vedä, sijoittamalla ne pään takana. On välttämätöntä päästä kruunu ja samalla varovasti kiertämällä yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan.
• 9Tämä monimutkainen auttaa kehittämään alaseltaa. On tarpeen istua matolla makuulla. Pitäisi luottaa käsiin, jotka ovat taivutettuja. Jalkojen välissä on pallo. Nyt sinun täytyy liukua vasen jalka sen pinnalla ja siirtyä oikealle ja toista sama vasemmalla puolella. On parempi yrittää käyttää koko alaselkää välittömästi. Tällöin olkapään tulee olla tasainen, ei vinossa.
• 10Tämä kompleksi on suunniteltu venyttämään selän lihakset. Jälleen täytyy istua pallolla ja taivuttaa, kääntää takaisin. Polvien alla sinun täytyy korjata kätesi. Seuraavaksi vedä rintakehä takaisin ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista, kaulan lihaksia on täysin rento. Sama koskee hartioita. Kun uloshengitys on kallista, kallista ylemmän ruumiin jalkoja, jotka ovat suorinaiset. Et voi rasittaa itseäsi liikaa. Tässä asennossa sinun on mentävä puoleen minuuttiin ja palattava sitten alkuperäiseen kehon asentoon. Tällainen harjoitus olisi tehtävä useita kertoja, yrittäen joka kerta taivuttaa alemman.
• 11Jotta keho rentoutua harjoittelun lopussa, voit suorittaa viimeisen harjoituksen. Sinun täytyy makaa kuorella selkääsi. Samaan aikaan jalat ovat suorat ja hieman eronnut. Sinun täytyy omaksua jalkasi lattialle. Käsien tulisi venyttää päänsä yli. Tässä tilanteessa sinun on hengitettävä syvälle ja tasaisesti. Jokaisella hengityksellä henkilö tuntee venytyksen.

Vinkkejä ja vihjeitä

Palloa selkärankaan kehittänyt monia harjoituksia, jotka eivät vain parantaa ryhtiä, mutta myös paranna sairautta takaisin.

Älä ylikuorita itsesi, varsinkin aloittelijoille. Kuormitusta tulee lisätä asteittain. Lisäksi kipua ei voida tehdä. On tärkeää seurata omaa hengitystäsi.

On parasta neuvotella lääkärille etukäteen ja noutaa harjoituksia.

Koulutuksen kesto ja taajuus riittävät harjoittamaan 2-3 kertaa viikossa 30-50 minuuttia.

Lähde: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-na-fitbole/

Mitkä ovat harjoitukset selän takana?

Nykyinen ammatti viittaavat liikunnan puute johtaa syntymistä selkäkipu, joka auttaa selviytymään siitä fitball harjoituksia selkärangan.

Lääkäreiden tulisi käyttää monitoiminen kuori, koska se ei vaadi merkittäviä kuluja, se antaa harjoitella ilman erikoislääkärin valvonnassa kotona.

Harjoituksia palloa selkärangan suositellaan korjata ryhti, osteochondrosis, osteoporoosi ja myös vahvistaa lihaksia. Kun raskaana, voimistelu vapauttaa stressiä alaselälle.

Mikä on fitball?

Fitball - yleinen urheiluvälineistö. Muodossa on suuri pallo (sen keskimääräinen halkaisija on 45-85 cm). Tällaisten kuorilajien tyypit:

1. Pinnalla - sileä, pimpoleilla, kahvoilla (sarvet).
2. Muodossa - vakio pyöreä, soikea.

Pallo soveltuu eri ikäisille ihmisille, koska se kestää jopa 300 kg painoa. Ammukset ovat yleismaailmallisia, mutta fitballin halkaisijan valinta on syytä harkita kasvua. Suhteellinen korkeus ja pallon koko:

• Jopa 150 cm - 45 cm;
• Jopa 165 cm - 55 cm;
• Jopa 185 cm - 65 cm;
• Jopa 200 cm - 75 cm;
• Yli 200 cm - 85 cm.

Vihje: ostaessasi istua fitballissa, jos polvet kiusaa - kannattaa valita halkaisija suurempi.

Tehtävien tekeminen takaisin istutettavaksi on tarpeen muistaa useita sääntöjä:

1. Valmistamattomalle keholle alkaa pienet kuormat, pieni määrä lähestymistapoja, kasvavat vähitellen. Tämä on välttämätöntä mahdollisten vammojen, vääntymisen, epämukavuuden ehkäisemiseksi.
2. Se vastaa luokista, varsinkin ongelman takia. Neuvontaa ja sääntöjä ei oteta huomioon, koulutus on haitallista, minkä jälkeen on vaikea palauttaa selkää.
3. Älä usko myytteihin, että pallo voi räjähtää, varsinkin tainnutus. Tällaisten kuoren materiaali on kestävä, joten se ei aiheuta haittaa.
4. Kun näyttää siltä, ​​että kuorma ei tuota odotettua tulosta, on syytä pumpata pallo enemmän, mikä tekee siitä vähemmän vakaan. Selkän lihakset toimivat aktiivisemmin.

Monimutkaiset harjoitukset pistoolissa

Venyttely auttaa poistamaan jännityksen.

• Päästä polvillesi asettamalla pallo edessäsi.
• Ala kädet pallomallin päälle kallistamalla kehoa yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
• Hengitys - nosta ja kiertäkää taaksepäin, heittäkää pallo kehoon, päätä rintakehään.
• Pidä tässä asennossa 30 sekuntia, pidä hengitys tasaisena.
• Inhale - ota alkuperäinen asema, levätä vähän ja suorita uudelleen.

Seuraava harjoitus selkärangan venyttämiseen, mikä auttaa estämään osteokondroosia: venyttely.

1. Istukaa jalkapallon päälle, jalat taivuta polvilla, kädet lepäävät seinää vasten.
2. Inhale - pallo kierretään takaisin niin paljon kuin mahdollista, jättäen kätesi edelleen. Selkänoja alkaa venyttää.
3. Pysy tässä asennossa 2 - 3 minuuttia pitämällä hengitystä tasaisena.
4. Exhale - hyväksy alkuperäinen asema.

Jalkapallon kierteet kehittävät selkärangan joustavuutta, auttavat suolojen pysähtyessä takana.

• Hänen selkänsä valehtelevat, heittävät jalat palloon, korostukset kädet, levittäytyvät sivuille.
• Tasaa palloa vasemmalle ja oikealle niin, että polvi koskettaa lattiaa. Yritä siirtää vain lonkan nivelet, ei auttaa kädet.

Pitkän työpäivän jälkeen selkäkipu tuntuu rentouttavan lihaksia:

1. Rentoudu pallo, jalat avattuina, jalat painautuvat lattiaan, käsien heittää hänen päänsä, kätensä koskettaa lattiaa.
2. Pitäisi olla rauhallinen, jopa hengitys. Kun hengität, kehon pitäisi rentoutua, hengittää - helposti, sujuvasti.

Harjoitus lanteen nivelten kehittämiseen:

• Korkeimman suoran takaa istuu pallon ylhäällä.
• Pyöreät pyörivät lantiolla, pitäen sama rytmi. Muista noudattaa hengityksen rytmiä, jonka on oltava rauhallinen, tasainen, mitattu.

Jotta voimme vahvistaa selän ja lehdistön lihaksia, tarjoamme seuraavia harjoituksia:

1. Valehtele palloa vasten, joka nousee lattialle kädet ja jalat. Laita käsivarsi ja vastakkainen jalka (esim. Vasen käsi on oikea jalka). Pidä tätä asentoa 4-5 sekuntia. Uloshengityksen aikana palaa lähtöasentoon. Vaihda käsi ja jalka, paina uudelleen.
2. Vatsan valehtelu pallolla laske jalat ja kädet alas. Inhale - käsien ja jalkojen venyttämiseksi samaan aikaan, kehon tulee olla lattian suuntainen. Huuhtele hitaasti aloitusasento.
3. Pidä vatsasi pallon päällä, kädet lepäävät lattialla. Yritä nostaa suoraan jalkoja ruumiinpinnan yläpuolelle. Harjoitus on jo kokeneille harrastajille, jotka harjoittavat fitballia. Vahvistaa paitsi selän lihakset myös lehdistön.
4. Komplikaatti edelliseen harjoitukseen. Vatsan valehtelu pallon yli, kädet tarttuvat palloon. Nosta jalat hieman runko-osan yläpuolelle. Tasapainon säilyttämiseksi lihakset ovat jännittyneitä.
5. Sopii koulutetuille urheilijoille. Ota paikka makuulla, asettamalla jalat ammukseen. Inhale - vedä polvet rintakehääsi, hengitä - ota lähtöasento. Vahvistaa vyötärön, puristimen, hartioiden lihaksia.
6. Edellinen harjoittaminen monimutkaisessa muodossa: hyväksyä sama alkupaikka. Inhale - nosta lantiota, ikään kuin yrittäisit tehdä rullaa, pitää polvet mahdollisimman suorana. Pidä noin 2-3 sekuntia. Hengitys - ota lähtöasento.
7. Niille, jotka haluavat tehdä vahvemmaksi paitsi selän lihakset, myös pakarat. Ota paikka, joka makaa lattialla, laita jalat pallon yli, kädet pitävät rungon varrella. Nosta lantiota ylöspäin, pidä tasapainoa, jätä noin 4-6 sekuntia, palaa lähtöasentoon. Kun suoritat, ole varovainen, jos lihasvoima ei riitä pitämään tasapainoa, on parempi aloittaa liikunta lattiasta.
8. Makaamaan vatsalleen pallo, kädet päänsä taakse pois, varpaat kiinni lattiassa (jos vaikea vastustaa, kantapäät turvata asemaansa seinät). Nosta runko lattialle. Sen tarkoituksena on vahvistaa vyötäröä ja nokkosihottumaa.

Lähde: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-spiny.html

Harjoittelee palloa (fitbolom) selkärangalle, voimistelukompleksi palloa vahvistaaksesi ja rentouttaaksesi selkä- ja nisänlihakset

Fitbole-harjoitukset ovat tehokkaita lihasten perusteellisen kehittelyn takia.

Kliiniset selkäranka eivät ainoastaan ​​vahvista lihaksikasta korsettia vaan myös korjata erilaisia ​​kaarevuuksia, mukaan lukien pahoja asentoja.

Säännöllinen liikunta auttaa eroon vanhasta sairaudesta.

Paljon hyödyllisiä harjoituksia takapuolelle

Harjoitukset, joissa takana on fitball, ovat kuntosalikokonaisuus, jonka avulla voit selkeästi selvittää selkärangan tukevat lihakset.

Tämä poistaa lihakset, parantavat ryhtiä ja selkärankaa, lihasten vahvistamisen ansiosta kuorma pienenee. Harjoitukset toimivat suoraan lihaksissa ja venyttivät nivelet.

Kompleksin ydin on paitsi selkärangan lihasten lisäksi myös vatsan painaminen. Tällä tavoin luodaan luotettava selkärangan tuki.

Fitbole-harjoitukset auttavat tehokkaammin selkälihaksia

Indikaatiot ja vasta-aiheet

Indikaatiot selkäpuolen fitballille ovat erilaisia ​​tuki- ja liikuntaelinten sairauksia. Niihin kuuluvat:

• selkärangan kaarevuus;
• osteokondroosi ja niveltulehdus;
• patologiset prosessit selkärankareikiissä, joissa hermovärit puristuvat;
• selän lihasten heikkeneminen.

Vasta-aiheet melko vähän, sillä fitbolomin harjoitukset voivat vaihdella. Raskaana oleville naisille ja henkilöille, jotka ovat kärsineet vakavia selkäydinvammoja, sekä kirurgisia toimenpiteitä vatsan onteloon, ei kuitenkaan pidä suorittaa voimakasta monimutkaista selkälihaksen vahvistamiseen.

Harjoittelun valmistelu

Ennen kuin aloitat, sinun on valmistauduttava.

Ensinnäkin sinun on käytettävä mukavaa puuvillaa, jonka kautta keho hengittää vapaasti.

On myös parempaa valmistautua erityisiin kenkiin, koska kotona tehtävien harjoitusten yhteydessä on myös riski liukastumisesta.

Ennen kuin aloitat pääkompleksin, sinun on tehtävä vähän harjoittelua. Harjoitus voidaan tehdä vain 2 tuntia syömisen jälkeen. Lämmittelyn kompleksi:

1. Nouse ylös, nosta käsiasi, yhdistä linnake, jalkojen leveys leveästi. Vaakaa kädet ylös, hieman ylös varpaisi. Tunne selän lihakset kevyesti venyttämällä. Pidä muutama sekunti ja toista kolme kertaa.
2. Aloitusasema on samanlainen. Sinun täytyy taivuttaa oikealle, sitten vasemmalle, kädet ovat vielä linnan yläpuolella. Takaisin ei voi taivuttaa. Reisit pysyvät paikallaan. Jokaisella puolella on 5 rinteessä.
3. Nosta seisomaan asentoon, laskeutuu alas, jalat leveydeltä toisistaan. Hitaasti nojata eteenpäin, kun taas jalat eivät taipua polvilla. Pidä 5 lasketta ja palaa lähtöasentoon.

Tekniikka harjoituksissa fitballilla

Fitball-harjoitusten tekniikka on aktivoida selän unihäiriöitä ja heidän aktiivista osallistumistaan ​​työhön.

Yksi kotona toteutettavista tärkeimmistä komplekseista on lihasten pumppaaminen vatsan asemasta.

Jäljellä olevat harjoitukset on tarkoitettu niiden suorittamiseen erityisillä simulaattoreilla, joihin fitball on mukana.

On välttämätöntä valehdella vatsasi jalkapalloa ja tarttua tuoleihin tai muuhun tukeen kädet, jotta ei pääse liukumaan. Sitten sinun on hitaasti nostettava tai laskettava suorat jalat, tunne, kuinka selkälihaksesi toimivat. Riittävät 20 kertaa aloittelijoille.

Harjoitus Bubnovskyn pistoolissa mahdollistaa parantavan asennon

Monimutkainen harjoitukset, joilla on ternista selkäranka

Kun selkäranka herniation, kaikki harjoitukset on suoritettava erittäin huolellisesti.Säännöllinen monimutkainen käyttö auttaa sinua pääsemään eroon kipuista ja nopeuttamaan elpymistä.

Harjoitus, jossa takana on fitball, on tehtävä sujuvasti

• On tarpeen istua fitballissa ja tasata selkä, mutta älä taivuta sitä. Käsien tulisi olla polvilleen. Sitten sinun on venytettävä pääsi, tunne selkärangan pehmeä venytys. Pidä 10 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.
• Toinen harjoitus vaatii seinän. Samanaikaisesti jalkapallo on sijoitettava selän alle, jalat hieman leveämpiä kuin olkapäät. Sinun pitäisi kyrätä hitaasti, pyörittäen palloa selkärangan yli. Tee näin niin paljon kuin 5 kertaa. Jos on tuskallisia tunteita, toiminta on lopetettava.
• Viimeinen harjoitus on vastustaa seinää vasten, hieman taaksepäin palloon päin, hieman kallistuen ylös ja alas ja vasemmalta oikealle. Tämä toiminto stimuloi lihaksia ja poistaa kiinnittimet.

Harjoittelut skolioosi-fitballilla antavat hyviä tuloksia säännöllisesti.

Asento paranee ja selkärangan kaarevuus vähenee vähitellen.

Ensimmäinen harjoitus: lähtöasento - kädessä lepäävät, jalat levähtelevät jalkateräjaloilla. Harjat on järjestettävä tasaisesti ja vuorotellen, kun jäljitellään kävelyä.

Harjoittelu paikoilleen fitballilla on hidas

Seuraavaksi sinun on mentävä selässäsi jalkapalloon, laittaa kätesi pään taakse, ja jos mahdollista, hauta ne lattialle ja jalkasi. Tässä asennossa on oltava vähintään 30 sekuntia. Sitten levätä ja toista toiminto.

Harjoittelu puristamalla levittää kaikki nikamakohdat

Kolmas harjoitus suoritetaan lattialle. Sinun täytyy makaa selälle ja potkia jalkasi fitballissa.

Nosta sitten runko, pysyäkseen tässä asennossa. Rungon tulisi muodostaa suora viiva jalkaineen. Kädet ulottuvat eteenpäin ja silmät kiinnitetään kattoon. Vain 15 toistoa.

Tällainen harjoitus täydentää täydellisesti selän kaikki lihakset.

Harjoittele skolioosista ja fitball-junista kaikki selän lihakset

Harjoittelee jalkapallon rentouttaa lihaksia

Kun selkälihaksen verenpaine on, niiden rentoutuminen on välttämätöntä.Ihmiset, jotka ovat jatkuvasti samassa asemassa, tarvitsevat seuraavan kompleksin säännöllistä suorituskykyä.Lisäksi harjoitukset antavat sinulle mahdollisuuden poistaa kipu ja ehkäistä vahvuuskoulutuksen sivuvaikutuksia.

Sinun täytyy valehdella vatsasi jalkapallolla ja lepää jalat ja kädet lattialle. Näin sinun pitäisi rentoutua mahdollisimman paljon. Voit hieman keväällä.

3-5 minuutin kuluttua sinun on vaihdettava lähtöasento ja palattava fitballiin. Tässä tapauksessa jalkojen pitäisi olla vahva tuki.

On tarpeen rullata palloa selkärangan alle hitaasti muutaman minuutin ajan.

Ja lopuksi viimeinen harjoitus. On tarpeen istua lattialle, laittaa pallo selän alle, joka lepää seinää vasten. Siirrä kehoa vasemmalta oikealle, hierovat varovasti nikamakuvia. Tällainen kompleksi voidaan suorittaa kovan työpäivän jälkeen. Se auttaa rentoutumaan ja palauttamaan voimakkuutensa nopeasti.

Harjoitukset, joissa on fitball rentouttava lihakset, voivat poistaa kipua ja ehkäistä vahvuuskoulutuksen sivuvaikutuksia.

Komplikaatiot ja seuraukset

Jalkapalloa varten tehtävät harjoitukset on tehtävä erittäin huolellisesti. Erityisesti se koskee henkilöitä, joilla on selkäranka.

On suositeltavaa seurata omia tunneitänne ja vähäisin epämukavuuksin lopettaa sen tekeminen.

Yleensä ei ole komplikaatioita, joilla oikea lähestymistapa voimisteluun. Jos kuitenkin putoat pallon pois, voit loukkaantua.

Aloittelijoille on toivottavaa saada joukko niitä, jotka voisivat vakuuttaa heitä putoamasta. On myös äärimmäisen epätoivottavaa suorittaa kompleksi kaikkien sairauksien pahenemisen aikana, erityisesti jos on kohonnut lämpötila.

Palautetta fitballin käytöstä

Harjoittelua implantaatiosta selkälihaksen vahvistamiseen voi parantaa selkärangan toimivuutta.

Jos suoritat näitä komplekseja säännöllisesti, voit nopeasti korjata asentoasi ja päästä eroon kipuista eri puolilta selkääsi.

Ennen hoidon käsittelyn aloittamista on neuvoteltava asiantuntijan kanssa.

Lähde: http://lechenie-simptomy.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika

Harjoituksia pallon selkärangan kanssa

Voimistelu selkälihakseen auttaa selviytymään selkärangan sairauksista. Sen tehokkuus on usein korkeampi kuin jopa kalliit lääkkeet.

Mutta jostain syystä tätä vaihtoehtoista tapaa harvoin käytetään todella. Todennäköisesti, koska fyysinen kuorma on kova, vaikea, tylsää ja aikaa vievää.

Ja selkärangan sairaudet etenevät.

Voimistelu ja selkärangan sairaudet

Selkärangan tärkein vihollinen on degeneraatioprosessi, joka tuhoaa sen selkärankaan ja nikamakustiset rustot. Sitä kutsutaan osteokondroosiksi.

Degeneratiiviset degeneratiiviset prosessit ovat luonnostaan ​​progressiivisia. Heitä ei ole parannettu, mutta vain estetty tietyssä vaiheessa.

Osteokondroosin hidastuminen ja sen seurausten tasoittaminen on ortopedistien tärkein tehtävä.

Miksi kyseessä on normaali voimistelu, jos rappeutumissairaudet ovat niin monimutkaisia ​​hoidossa? Selkäranka on monimutkainen rakenne, kehon tuki. Kun selkäranka ja vierekkäiset rakenteet levitetään, tuki muuttuu epäselväksi. Ja sitä on vahvistettava jotain.

Selkän lihakset

Selkän lihakset kestävät raskaita kuormia. Ne ovat pitkiä ja melkoisia.

Tehokkaalla koulutuksella selän lihakset kasvavat hyvin nopeasti ja tukevat sairaalaa selkärankaan, kunnes parannus tapahtuu.

Mutta nykyajan ihmisten ongelma, että heidän lihastensa eivät ole täysin koulutettuja, on huonosti kehitetty.

Tähän on monia syitä:

1. Istuva tai seisoa yksitoikkoinen työ.
2. Vapaa aika kävelyyn ja urheiluun tai voimisteluun.
3. Vakaa väsymys.
4. Haluttomuus suorittaa harjoituksia.
5. Välinpitämättömyys omaan terveyteensä johtuen ikävystä tai masennuksesta.

fitball

Fitball on suuri voimistelu-ammus, pallon sarveineen tai ilman erilaisia ​​harjoituksia varten. Viime aikoina se on erittäin suosittu ja siellä on lähes joka talossa. Fitballin edut:

• Harjoittelussaan se kouluttaa koko kehon lihaksia. Jopa tavallinen makuulla tai liukumalla pallo on myös koulutus.
• Jalkapallon tekeminen on hauskaa eikä ole niin uupumatonta.
• Pallojen kirkkaat värit herättävät mielialan, antavat vivahtelua.
• Harjoituksia palloon voidaan tehdä sekä imeväisille että vanhuksille.

Vaatimukset fitballille

Koska tämä kuori on voimistelu eikä koristeellinen, ostamisessa sinun on harkittava tiettyjä vaatimuksia. Niitä on vain kaksi:

1. Oikea koko. Urheilupallot voivat olla eri halkaisijoina - puolet metristä melkein metreihin. Ja korkea mies, joka suorittaa joukon harjoituksia matalan kuoren kanssa, on vaikeaa. Määritä koko, sinun tarvitsee vain istua fitball. Jos polvet taivutetaan oikeaan kulmaan, tuote valitaan oikein.
2. Valmistuslaadun materiaali. Yleensä voimistelupallot valmistetaan korkealaatuisista synteettisistä materiaaleista. Niiden tärkein ominaisuus on kyvyttömyys räjähtää tai räjähtää liiallisella kuormituksella. Tässä tilanteessa ilma hukkenee hitaasti niiltä, ​​ja jalkapallo samentuu tasaisesti. Jotta et saa vääriä, sinun täytyy olla kiinnostunut valmistajasta ja iloita liian alhaisesta hinnasta.

Harjoitukset selkärangalle

Mitä harjoituksia tehdään palloa, he kouluttavat selän ja koko kehon lihaksia. On tärkeää, että aloittelijat eivät liioitele sitä luokilla, käytä kohtuullista hoitoa. Voit aloittaa kymmenen minuutin voimistelun ja saada harjoitteluaikaa asteittain yhden ja puoli tuntia.

Yksinkertaiset harjoitukset:

• Istu vain fitballille. Tässä asennossa keho pyrkii ylläpitämään tasapainoa, ja selän lihakset toimivat hyvin. Sinun täytyy istua se useammin, kuntosalin ulkopuolella.
• Hyppää voimisteluun ilman jalkojasi lattiasta. Takana oleva kuorma kasvaa, eikä vain jalkojen lihakset rasita.
• Hyppää huoneeseesi istumaan fitballissa ja pitämällä sitä jalkojesi kanssa. On tärkeää valita aika, jolloin alhaalta tulevat naapurit eivät ole juuri kotona.
• Valehtele palloa vatsaasi, laita kätesi lattiaan. Vieritä eteenpäin ja taaksepäin.
• Tee sama, vain makaamassa selkääsi. Pallo liikkuu lähemmäksi vyötäröä.

Koulutus selän ja selän lihaksille

Kun keho sopeutuu voimisteluun liittyviin harjoituksiin, voit aloittaa monimutkaisten monimutkaisten harjoitusten selkä ja selkä. Kuorman lisäämiseksi käytetään käsipainoja. Jos niitä ei ole, voit käyttää improvisoituja työkaluja - esimerkiksi raskia kirjoja.

Monimutkainen voi sisältää erilaisia ​​harjoituksia selälle. Yleisimmin käytetyt ovat seuraavat:

1. Valehtele kuoren vatsaan ja rintaan, oikaisevat kädet lepäävät lattialle. Nosta suorat jalat mahdollisimman korkealle rungon yläpuolelle. Se vetää paitsi selän lihaksistoa myös reiden ja takapuoleiden takaosaa.
2. Ensimmäinen harjoitus voi olla monimutkainen, jos tarttat pallon kädet. Tässä tapauksessa selän lihakset ovat maksimaalisesti kireät tasapainon ylläpitämiseksi. Pääasia ei ole pudota.
3. Valehtele jalkapalloa ja lantiota, sukat lepäävät lattialle. Nosta päätä ja ylävartaloa. Kädet voidaan erottaa tai yhdistää ennen rintoja. Sitten ne kasvatetaan kehon nousussa ja kytkeytyvät laskuun.
4. Valehtele jalkapallon vatsaan, lepää polvet ja jalat lattialle. Ota käsipainot ja levitä kätesi sivuille. Suorita kiertämällä vuorotellen selkänojaa oikealle ja vasemmalle. Tämä harjoitus täydentää täydellisesti selän ulkonevia.
5. Laita pallo niin, että se on polvien alueella. Voit nojata käsiin, jalat suoraan, lattian suuntaisesti. Kiristä jalkapallo, nosta lantiota ja palaa sitten takaisin.

Lähde: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika.html

Harjoitus selkärangalla palloon: rintakehän ja lannerangan kompleksit

Voimistelupallo on tärkeä ominaisuus niille, jotka unelmoivat kauniista asentoista, terveestä selkärangasta ja voimakkaasta selkäkorsetista. Tämä urheilullinen ammus on nyt erittäin suosittu, koska se on universaali, kätevä, helppokäyttöinen ja edullinen hinta.

Mikä on kuntosali?

Fitball tai voimistelupallo on riittävän vahva ja joustava kumipallo, joka sopii erinomaisesti erilaisiin fyysisiin harjoituksiin.

Yleistä tietoa

Tämä yleinen urheilusimulaattori on tehty useimmiten synteettisistä materiaaleista. On olemassa erilaisia ​​muotoja.

Tärkeimmät fitbolityypit:

• Klassinen pyöreä pallo, jonka halkaisija on 45-95 cm. He voivat käyttää erilaisia ​​ikäryhmiä. Tällaiset pallot kestävät 150-300 kg: n kuormitusta.
• Soikea fitball on monin tavoin samanlainen kuin kierros, mutta vakaampijohtuen suuremmasta kosketuspinnasta lattian kanssa. Kuitenkin tällaisen pallon paino kykenee kestämään pienemmän - 100 - 140 kg.
• Hieronta fitball.Pinnan tällainen pallo pimples, joten se pystyy hierovat, työalueet, mikä parantaa verenkiertoa.
• Fitball kahvoilla.Kynän lisäksi mitään ei eroa tavallisista voimistelupallosta. Mutta kädensijat (sarvet) tarjoavat turvallisuuden odottaville äideille ja lapsille, koska ne vähentävät putoamisriskiä. Ja yksi vaihtoehto on jalkakylpyjä. Niitä voidaan käyttää tuolien sijaan ja painotusten avulla.

Mihin tarkoitukseen sitä käytetään?

Yksilöllisesti valittu muoto ja pallon heikko kimmoisuus mahdollistavat sen käytönihmiset, joilla on ylipaino ja suonikohjuja, koska nivelten ja alaosien kuormitus pienenee.

Toisaalta, harjoitukset tällä urheiluvälineilläauttaa vahvistamaan eri lihasryhmiä ja johtamaan kehon tonus, parantaa liikkuvuuden koordinointia ja polttaa valtavan määrän kaloreita. Täältä löydät joukon harjoituksia vahvistamaan selkälihaksia kotona.

Fitball on erinomainen myös raskaana oleville naisille parantamaan yleistä hyvinvointia.

Valitaan voimistelupallo

Pääsääntö - tässä numerossa on parempiälä luota halvalla!Tosiasia on, että halpa pallo voi olla hyödytön, epämiellyttävä ja jopa vahingoittaa terveyttä.

Varttumallin keskeiset parametrit:

1. Liekin joustavuus ja materiaalin lujuus johtuvat paineesta.Laadukas pallo pystyy kestämään jopa 300 kg: n painon. Jos pallon oppitunnit tulevat käsipainoilla, tarvitset palloa voimaharjoittelua varten.
2. Materiaalia.Ihanteellisessa tapauksessa pallo olisi valmistettava polyvinyylikloridista tai lateksista. Edulliset pallot kosketuksiin ovat kylmiä. Käsi liukuu epämiellyttävän ammuksen yli. Kun teet niitä päälle, on monta taitetta. Tämä on huonolaatuista materiaalia. Jos sen jälkeen, kun olet painanut pinnan kädelläsi, se hieman pomppaa, ja siitä tulee vähän lämpöä - tämä on laadukas tuote. Ja hyvä fitball olisi hyvä antistaattinen vaikutus, sen pinnan ei pitäisi olla huokoinen. Myös pinnan tulee olla täysin sileä, ilman ulkonevia saumoja, ja nänni on painettava sisäänpäin.
3. Turvallisuus.Jos pallo on vaurioitunut, se ei saa räjähtää. On varmistettava, että sillä on erityinen häiriösuojajärjestelmä, joka varmistaa tasaisen deflaation.
4. Pallon koko.Kaikki yksittäin ja liittyy korkeuteen ja painoon. Tarvittavan koon ymmärtämiseksi sinun on tehtävä tietty testi: istuudu tuolille ja mitatka polvinivelen ja lattian välinen etäisyys. Tulos ilmoittaa pallon sopivan halkaisijan.
5. Pallon väri.Tietenkin tämä on makuelämys, mutta on syytä harkita joitain ominaisuuksia värejä. Sininen ja vihreä väri voi rauhoittaa hermostoa ja alentaa verenpainetta. Keltainen väri toimii psykostimulanttina. Oranssi on masennuslääke. Punainen on immunostimulantti.
6. Täytä pallo.Laitteessa on oltava pumppuun sopiva fitoori, koska pumppaaminen pallo ei ole helppo tehtävä!

Harjoitukset fitballista

Jos joku klassista koulutusta kuntosalilla tai kotona eivät tuo niin paljon iloa ja mielihyvää kuin ennen,monimutkainen fitball voi viilentää monipuolistaa liikuntaa. Aikana harjoituksia fitball osallistuvat paitsi suuria lihasryhmiä, mutta myös tavallisessa elämässä tai klassista koulutusta ei käytetä.

Harjoittelun perussäännöt

Voimakas pallo on suuri urheilullinen ammus, mutta sinun on käytettävä sitä viisaasti.

Muutama sääntö:

• Jokainen harjoitusryhmä on valittava tiukasti erikseen!
• Mikä tahansa ammatti on alkanut kehon esikuumennuksella.Sinun on vietä 5-7 minuuttia kehon kulmista, hyppäämällä ja käynnissä paikan päällä.
• Lisää tarvittavaa kuormaa vähitellen!Tämä koskee erityisesti aloittelijoita - enintään 5 lähestymistapaa kerrallaan.
• Prosessin monimutkaistamiseksi voit pumpata palloa kovemmin, niin se on vähemmän vakaa ja pakottaa lihakset rasittavaksi enemmän.
• Fitball on hyödyllinen, vaikka se vain istuisi katsomassa televisiota.Keho joutuu ylläpitämään tasapainoa, joten lihakset ovat hiljaa koulutettuja.
• Koko harjoituskompleksi voidaan suorittaa kolme kertaa viikossatai 2-3 harjoittaa viiden minuutin harjoittelua joka päivä.
• Tekniikan jatkuva kumppani on syvä ja tasainen hengitys.
• Koulutus on mielenkiintoisempaa hyvästä musiikillisesta säestyksestä.

Monimutkaiset harjoitukset selkärangalle

Ammunta projektillavaikuttaa positiivisesti yhteiseen kehitykseen, ligamenttien vahvistamiseenja samalla se ei lataa selkärankaa. Ja jos istut sen päälle tuolin tai tuolin sijaan, oikea asento säilyy!

Fitbolia käytetään onnistuneesti seuraavasti:

1. Terapeuttiset fysikaaliset keinot;
2. Kuntoutus vamman jälkeen;
3. Raskaana oleville naisille;
4. Keinot tasapainottaa selkärangan lihaksia;
5. Profylaktinen aine.

Harjoitukset joustavuuden selkärangan

Joustavuudella ei ole kykyä helposti koskettaa kantapäätä, kun se nousee eteenpäin tai istuu langalla.

Kehittyneen selkärangan omistajattäydellinen asento ja kaunis siluetti!Joustavan joustavuuden lisäksi liikkumavaraa käyttävät harjoitukset vahvistavat ja nopeuttavat toivottua tulosta.

Mahdolliset harjoitukset:

• On välttämätöntä päästä alaspäin.Pallo sijaitsee vatsaan. Risti kätesi edessäsi. Jalat on korostettava. Oppitunnin ydin on rullata palloa (rinta-vatsa) ilman kädet ja jalat. Toista liikettä vähintään 10 kertaa. Ajan myötä toistojen määrää on lisättävä.
• Aloituspaikka, kuten ensimmäisessä harjoituksessa.Inspiraation aikana sinun on pyrittävä suoristamaan keho suorassa viivassa. Samanaikaisesti tulisi käyttää rintakehää. Tätä varten kädet on vedettävä takaisin ja yritettävä sulkea terät. Ulkoilemalla palaa hitaasti aloitusasentoon. Tee 10 toistoa ja lisää mahdollisuuksien mukaan kuormaa.
• Vain makaamassa palloa on myös tarpeeton joustavuuden kehittämiseen.Tee näin, valehtele selkääsi ammukseen. Keho (pakarat, alaselkä) painetaan kehälle. Pään tulee heittää takaisin, kaulan rento, raajat venyvät (jalat ja siveltimet koskettavat lattiaa). Tässä lomakkeessa pitää jäädä 2 minuuttia.

Harjoitukset selkärangan kohdistamiseen

vaihtoehdoista:

1. Valehtele vatsasi ammuksen päällä, ikään kuin tarttuu siihen.Kun hengität, sinun on nostettava kehoa, suoristaen yksi rivi, avaamalla rintakehä mahdollisimman pitkälle. Hengityksen yhteydessä sinun on palattava lähtöasentoon.
2. On tarpeen istua, laittaa fitball edessä, nojata hänelle.Rolling back pallo, seuraa kehoa takana, varmistaen, että elin on rinnakkain lattialle ja rivissä linjalla käsin. Hengityksessä palaa lähtöasentoon.

Harjoitukset selkärangan lihasten vahvistamiseksi

vaihtoehdoista:

• Vatsan valehtelu alas seisomaan kuin se virtaa alas sen päälle. Selkän lihakset ovat rentoja. Voit pysyä tässä asemassa niin kauan kuin haluat!
• Kierto. Sinun täytyy istua fitballissa. Laita jalat oikeaan kulmaan, jalat lepäävät lattialle.Kun työskentelet vain lantion kanssa, sinun on suoritettava useita pallomuutoksia (vasen-oikea, pyöreä kierto), kun taas selkä ja jalat eivät saa olla mukana. Jos teet tämän harjoituksen musiikkiin, saat tanssimaan!

Harjoittelee selkärangan kaarevuutta

Alkuvaiheessa:

1. Valehtele jalkapalloon, joka seisoi sen jalat pohjaan.Suorat kädet on keskityttävä lattialle. Muita käsiä on siirrettävä eteenpäin, kuten kävelyä, ja myös palattava takaisin.
2. Alkuperäinen asema, kuten harjoituksen numerossa 1.Kun tässä asennossa on suoritettava 5-10 lisäpainiketta.
3. Valehtele jalkapalloon.Risti kätesi takanasi. Tee 5-10 nostovarsi.
4. Alkuperäinen sijainti, kuten harjoituksen numero 3. On tarpeen nostaa jalat yksi kerrallaan. Kustakin rajalta kymmenen toistoa

Yleiset harjoitukset

• Alue.Nosta 45 asteen kulmassa kädet ja jalat ja tässä asennossa viipyä - tämä on itsessään erinomainen staattinen liikunta. Ja jos jatkat kädessäsi kuntosalia, niin harjoittelun tehokkuus kasvaa suuresti. Ja jos voit toistaa toimintaa useita kertoja, eri lihasryhmät pysyvät erittäin tyytyväisinä.
• Kiertämällä.Rungon asema, kuten klassisessa liikkeessä, vain kehon korostaminen ei ole lattialla, vaan fitballista. Kehoa on nostettava ja pidettävä tällaisessa paikassa jonkin aikaa, sitten palaa alkuperäiseen asentoonsa. Harjoitus antaa tuloksen, jos 3 toistetta 10 sarjaa tehdään systemaattisesti.
• Vedä jalat rintaan.On välttämätöntä, että makaava vatsa on ammuttu, eteenpäin. Se on eräänlainen palkki, jossa painotetaan käsiä ja kiinnitetään polvet palloon. On tärkeää, ettet luota alaselkään. Seuraavaksi sinun on vedettävä polvet rintaan, pyöritellä palloa ja palattava alkuperäiseen asentoonsa. Käsien kaltevuus muuttuu. Osa kehosta siirretään ammuksen sivulle. Vaikutuksen vahvistamiseksi voit vetää pallon suoraan jalkoihin.
• Punnerruksia.Klassinen liike, mutta jalkatuki työntää pallon. Tämän harjoituksen tekeminen on tärkeää, ettei luota alaselkässä. Yksi lähestymistapa vaatii 10 puristusta. Kompleksi voi olla 2-3 sykliä. Vaikutuksen tehostamiseksi voit nostaa yksi jalka ylös ja niin myös liikkeet.
• Taaksepäin työnnettävät painikkeet.Tämä kyykky on lisäelementti. Tehtävä kuorman alla pitämällä palloa selän takana. Kädet kiinnittävät sen alhaalta, pakaran tasolla. Keho on hieman taivutettu eteenpäin. Tällainen kaltevuus lisää vaikutusta jalkojen lihaksisiin. Jokaiseen näistä kahdesta lähestymistavasta on tehtävä 10 istuntoa.
• Lantion nosto on takana.Aseta makuulla alaspäin, ylöspäin. Korkokengät heitetään pallon keskelle. Rungon runkoa on tarpeen painaa, jotta lantio nostettaisiin koko vartaloon asti. Tällä hetkellä rasitkaa pakarat ja pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Mielenkiintoinen ja monimutkainen liike olisi kokeiltava 15 kertaa kahdessa lähestymistavassa.
• Kyykkyjä yhdellä iskulla hyökkäyksessä.Seiso taaksepäin palloa vasten. Sekoita yksi jalka fitballissa. Kädet ovat hihnassa. Tee kyykky. Sinun pitäisi saada 30%: n mahdollisuus koko jalan taivutuksesta. On tärkeää, että polvi ei ylitä suuren varren tasoa. Tämä harjoitus on suunniteltu 3 sarjaa 10 toistusta jokaiselle rajalle.
• Plank on fitbole.Tämän ammuksen on mahdollista suorittaa kaikkia mahdollisia vaihtoehtoja klassisesta nauhat on käsivarsien eri komplikaatioita. Mitä kauemmin se pysyy staattisessa asennossa, sitä paremmin.
• Vedä pallo ylösalaisin.Valehtele selässäsi, jalat nojautuen palloon niin, että se sijaitsee polvisuojuksen alla. Lantiota on nostettava lattiasta - kaikki ruumiinpaino säilytetään jalat ja olkapäät. Jalat taipua ja vedä pallo mahdollisimman lähelle lantiota, ja sitten hänen jalkansa oikealle. Toista 3 lähestyy jopa 20 kertaa.
• Rentoutuminen palloon.Selkäsi takana, jalat nostetaan kuin istuisit tuolille. Aseta fitball pakaroiden alle. Kädet levitä erilleen 45 asteen kulmassa. Sulje silmäsi ja yritä rentoutua koko kehon, joten voit maksaa jopa 15 minuuttia. Tämä on erinomainen palautusasento koko keholle.

Voimistelupallo voi vain auttaa laihdutus ja ylläpitää lihasten sävy, mutta myös sitä voidaan käyttää vahvistamaan ja palauttaa fyysistä ja henkistä terveyttä!

Fitball todella voi korvata koko kuntosalin, vain sinun täytyy oppia käsittelemään sitä oikein!

Lähde: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-na-myache-dlya-spiny.html