Harjutused lapi jaoks kodus

Harjutused vöökoha lihaste tugevdamiseks

Treeningud, mis tugevdavad talje lihaseid, aitavad teil säilitada ilusa kehahoia, saavutada spordi- või tantsueksami. Kuid peamine on see, et nad hoiavad selgroo terveks aastaid.

Korralikult laadige nimmelülide lihaseid, eemaldage koormus selgroo küljest. Ja see on kõige paremini ära hoida mitmesuguseid selgroolülide ja võrkstruktuuride haigusi.

Tugevdamine vööst aitab teil ronida, lunges, hüperekstensioon, klassikaline harjutusi nagu paat või populaarne nüüd "madu tekitavad".

Ja kui pärast selgroo ägenemist taastumist pakutakse, siis pakutakse lihtsate meditsiiniliste harjutuste komplekti.

Üldreeglid

Kui teete harjutusi nimmepiirkonna tugevdamiseks, peate alati kuulma oma keha.

Ärge liigutage ennast, vältige harjutuste ajal ebamugavust - teie eesmärk ei ole saavutada spordiartikleid, vaid hoida oma tervist. Pidage meeles, et on erinevaid valusid.

Väsimusvalu, mis näitab, et teed edenevad jalgu tugevdamisel. Ja seal on ohtlikke valusid, mille põhjus - selgroo või siseorganite haigused.

Neid on lihtne eristada - "väsinud" valud annavad rahulolu, meeldivad lõõgastuda. Seansi ajal ohtlik valu rünnak ei luba teil koolitust jätkata, harjutus muutub valuks ja peate selle koheselt lõpetama.

Kui teil tekib krambid ja valu treeningu ajal, lõpetage seanss kohe. Mõned harjutused võivad tunduda lihtsad, kuid ärge ületage seda.

Tehke harjutusi õige tehnika abil, kuulake juhendaja või treeneri soovitusi. Vale koolitusmeetodid ei ole teile kasulikud ja teie olukord tõenäoliselt raskendab.

Kui majapidamistingimustega tegeletakse, on vaja seda organismi veelgi tundlikumalt kuulata. Kui teil on lülisamba pahaloomulisus, saate arsti arvamus valitud harjutuste kohta.

Rindade puhul ei ole vaja teha etteantud treeninguid vöökohale, varsti pärast lülisamba luumurrud ja haiguste ägenemise ajal.

Soojendage

Enne harjutuste alustamist raputa. Liigeseid ja sidmeid tuleb enne laadimist kuumutada.

1. Pange oma selga, painutage oma jalgu. Oodake, kuni selg selgub, et see on täielikult lõdvestunud.
2. Ilma positsioonist lahkumata vajutage nimmepiirkond põrandale ja hoidke mõni sekund all. Lõdvestuge uuesti. Tehke tosinat neid kordusi.
3. Kui viibite samas asendis, tõstke tuharad põrandast nii, et keha jääks sirgjooneliseks. Hoidke paar sekundit, lõdvestage, tehke sama arvu kordusi.

Harjutused

Lülisamba nimmepiirkonna arenenud lihaskond on parim kaitse osteokondroosi vastu, selgroo ja kõri kumerus. Tugevad lihased tõstavad koormat selgroolt ja toetavad seda.

Selle tulemusel toendatakse vaheltõugu kettide kõhrekoed.

Kui mõni neist probleemidest on juba täheldatud, pidage nõu oma arstiga, kas lõõgastavaid harjutusi teha.

Paat

Lamades kõhuga ja sirutades oma käed, tõstke oma pea, jalad ja käed. Pange sellesse asendisse, kuni olete väsinud.

Aja jooksul suurendage koormust.

Selles versioonis saate teostada ka harjutust: käed tõmbavad keha rida, tõstavad pea ja jalad mõneks sekundiks. Tehke 15 kordust.

Venitamine

Istuge põrandale, painutage oma jalgu põlveliigenditesse. Jalutage puusi ja alajäsemeid ning seejärel langetage pea nii ruttu kui võimalik. Lõdvestuge sujuvalt, tehke seda mitu korda.

Jalg tõuseb

Pane oma kõhtule, tõstke oma jalad põrandast omakorda. Pärast sellist soojendamist tõstke oma jalad jälle üles, kuid nüüd peatuge peaaegu nelja sekundi jooksul. Jalad tõstavad omakorda, siis võtke need korraga korraga, jälle omakorda ja nii edasi.

Tagasipöördumine

Pöörake selga, tõstke põrandast vaagn, mao ja rind. Pöörake tähelepanu sirgjoonelisele keha ja jalgadele. Hinga sujuvalt, hingake taaskasutamise hetkel. Harjutus sirgendab reieluu ja selgroogu lihaseid.

Pange kõikidel neljajalgadel üles, asetage käed natuke laiemad kui õlad. Tehke rünnakud samaaegselt oma parema jala ja teie vasaku käega ja siis vastupidi. Tagasi peaks olema tasane, mitte ratta asendis. Harjutus aitab stabiliseerida lülisamba lihaseid.

Külglaat

Lasege oma küljel, pöörake tähelepanu oma küünarnukile. Tõstke oma puusi põrandast ja hoidke selles asendis esimesed kümme sekundit ja ajaga kuni kolmkümmend.

Keha peab hoida otse sirgjooneliselt. Kõigi korduste kõige pingelisemas punktis hoidke 2 sekundit, lähenemisviis sisaldab tosina kordust.

Nii et saate tugevamaks ja tugevdada oma alaselja.

Tagasi käärid

Pane oma kõhtule, pane oma käed oma peaga. Tõstke alajäseme, lahjendage ja ristige need. Jalad peavad olema sirged. Piisab sellest, kui on kolm komplekti 8 kordust.

Hüperekstensioon

Et täita, vajate spetsiaalset mürsu või sobivat palli. Hoidke mürsu või palli lihtsalt oma vaagnaga, vaadates maha.

Pange jalad kinni, pane oma käed oma peaga. Tõstke pagasiruumi otse seljaga, ei jõua ülespoole.

On optimaalne teha neli korda kümneid kordusi.

Snake tekitab

Pane oma kõhtule, hoidke oma käed põrandal ja maksimaalselt painutage selga tagasi. See populaarne treening pärines joogast.

Kass

Seisake kõik neljaosalised, painutage ja lahti oma selga. Sellisel juhul, kui alumine selja on madalaimal tasemel, tuleb pea üles tõsta ja kui see on ülaosas langetatud. Liikumised on siledad.

Lapse püsti

Istuge oma kreenile, painake veidi, venitage oma käed edasi. Hoidke seda asendit mõneks sekundiks, suurendage koormust järk-järgult.

Ujumine

Umbes tavalise küülikuga, tugevdate selja lihaseid, venitage lumba-sakraalse osakonna selgroo. Alguses piisab, kui ujuda pool tundi. Siis peate koormust järk-järgult suurendama, kuulates oma keha.

Healing Charge

Kuidas tugevdada talje lihaseid osteokondroosiga või reumaatiooniga? Kui sellised haigused on täheldatud, on kasulik säästlik tugevdav kompleks.

Samuti aitab see lülisamba venitada, mis vabastab vahekolbilisi kettaid, eemaldab põletikulise protsessi ja vabastab kinnitatud närvi kude.

Selline laadimine leevendab kroonilist lihasvalu valude selgroolülides:

• Pange oma selga, kinnitage jalad ja hoidke käes, kuni tunnete ebamugavustunnet. Lõõgastuda. Tehke umbes 6 kordust;
• Lamades seljal, painutage oma põlvi ja venitage oma jalad vasakule ja pea paremale ja siis vastupidi. Nii saate koormata alaseljale sujuvalt. Piisab 9 kordusest;
• Lamades selga, asetage oma jalad oma õlgade laiusele, painutades neid põlveliigese juures. Inhalege sügavalt nii sügavalt, et tuharad on pinnale surutud. Siis hingake, tõstke rind maksimumini. Tehke 10 kordust.

Allikas: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Kehaehituside komplekt kodus

Paljud täiskasvanud, eakad ja ka noored kaebavad alaosas perioodilise seljavalu, nii et kodusöötajate harjutused on lihtsalt vajalikud. valu põhjus - lihaste ülepinge või väsimus päevaks. Võitlus väsimatu valuga on üsna lihtne.

Piisavalt on vaja teha mitmeid füüsilisi harjutusi, mille tõttu valud kaovad.

Koolitus aitab tugevdada jäljendamata jäseme lihaseid, mis on eriti oluline inimestele, kes pole kunagi sporditegevuses osalenud.

Pealegi kulgeb pärast mõnda aega harjutuste alguses selg selg valu ja see ei kordu enam.

Põhilised harjutused ebamugavuse kõrvaldamiseks tagaküljel

Soovi korral on baari peatudes harjutused kodus tagasi. Teise võimalusena võite kasutada Rootsi seina.

Selle harjutuse minimaalne aeg on 1-2 minutit. Inimesed, kes suudavad harjutust pikendada, võivad venitada 10 minutit.

Kontsentratsioon tehakse selgelt ise.

Pärast viisa läbimist soovitavad arstid mõneks minutiks puhata, enne kui alustad teist tüüpi füüsilisi tegevusi tagaküljele. Pärast ülejäänud peaksite proovima tõmmata ristlõikega.

See tagab käte lihaste, samuti vöölihaste tugevdamise. Siis on vaja painutada tagurpidi, painutada jalgu õigele nurga all kehale.Ärge tehke liikumist liiga järsult.Harjutused on aeglane ja sile.

Ainult sel juhul, nende abiga, saate terapeutilise tulemuse.

Järgmine treening viiakse läbi selja taga. Relvad tuleb välja tõmmata otse ees tema ees. Treeningu ajal tuleks vasak jalg põrandalt tõsta vähemalt 5 cm ja hoida selles asendis nii kaua kui võimalik.

Parema jala tõusule eelneb väike puhkus. Sportkoormust korratakse vähemalt 10 korda. Soovitatav on seda teha mitu korda päevas. Tänu sellele võib mõne nädala pärast tunda tervisega seotud positiivseid muutusi.

Täiendavad õppetunnid kodus

Kodune lülisamba teine ​​treening (mis on tehtud ka kaldas asendis): jalad painuvad 90 ° nurga all, jalad asuvad põrandal, püsides nii tasaseks kui võimalik. Nagu käte jaoks, tuleks neid ületada selga. Lõiked pühitakse põrandast välja. Selleks peab inimene pressi lihaseid pingutama.

Treeningu ajal pea on kehaga samal tasemel. Sageli teevad inimesed selle veo tegemise vea, vajutades oma pead oma rinnale. Selles asendis peate olema umbes 3 sekundit. Maksimaalne korduste arv 1 kord on 10 korda.

Järgmise harjutuse tulemusena on tugevdatud lülisamba piirkonnas ja reied. Selle saavutamiseks seista seina lähedal umbes 20 cm kaugusel.

Seda tuleks langetada, kuni põlved on painutatud.

Selle treeningu ajal peaks selja olema võimalikult seina lähedal. Kui inimene on täielikult seina pinnale lasknud, on vaja seda asendit 10 sekundit hoida. Seejärel korrake koormat. Minimaalne korduste arv on 10.

Reeglina on aeroobsed harjutused inimestele, kellel on lülisamba probleemid, peaaegu igas vanuses. Näiteks võib see töötada, ujuda, jalutada või jalgrattaga sõita.

Kui patsiendil pole ujumisoskusi, saab ta lihtsalt jalutada, siseneda veele vööst.

Mõnes haiglas või tervisekeskuses pakutakse tagasihaigustega patsiente külastada füsioteraapiat, kus näidatakse kõiki harjutusi, mis aitavad sellega toime tulla valu. Siin saab füsioterapeut igal patsiendil valida individuaalselt harjutuste komplekti.

Jooga seljavalu

Jooga - mitmesugused füüsilised tegevused, mis aitavad kaasa mitte ainult inimese sisemise seisundi parandamisele, vaid ka liigse kaalu vähendamisele.

Õige valiku abil saab joogat aidata seljavalu lahti saada.

Ainuke miinus jooga - see on mõeldud ainult inimestele, kellel on vähemalt vähemalt füüsiline treenimine.

Üks tehnikat tehakse pillil. Kui pinki pole võimalik kasutada, võib diivanit kasutada alternatiivina. Patsient seisab kõht diivanile või pinkile, üks jalg hangub. Selle meetodi täitmisel lihased koormatakse patsiendi jalgade kehakaalu.

Kõik kodumasinad sooritatakse järk-järgult. Jooga praktiseeriv isik peab tundma, mida ta praegu teeb. Muidu on positiivse tulemuse saavutamine peaaegu võimatu.

Ärge tehke koormusi, millest valu intensiivistatakse. Kui selja tugevdamise teostamise ajal näeb inimene seljavalu teravat valu, tuleb see tegevus kohe lõpetada. Muidu halveneb tervis.

Ärge alustage alaseljale koormusi, kui patsient ei tunne end hästi. Harjutusi tuleks edasi lükata kuni hetkeni, mil tervislik seisund on korras.

Koormuste täitmisest täis kõhule on väärt loobumist. Harjutused tehakse kas enne sööki või vähemalt üks tund pärast seda.

Soovitav on konsulteerida traumatoloogiga või kirurgiga, et ekspert annab oma soovitused harjutustele.

Isegi nõrga valu korral selgelt peab inimene oma eluviisi täielikult ümber vaatama. Kõigepealt peate pöörama tähelepanu magamiskohale.

Valesti sobiva madratsi tõttu võib tekkida valu. Et vältida ebamugavust, peate muutma madratsi paremale.

Allikas: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Kuidas teha harjutusi kodade tugevdamiseks kodus

Peaaegu kogu inimkeha massist tulenev koormus langeb nimmepiirkonnas.

Seetõttu on tänapäeva elu rütmiga 80% -l inimestel selja- ja alaselja valu. Selle probleemiga toimetulekuks aitab kodus jalgade tugevdamine.

Regulaarne võimlemine muudab selja tugevamaks, luues toetava lihaskoele.

Ebamugavuse põhjused

Arstid leiavad, et alaselja on inimkeha kõige haavatavam koht. Sellel on mitmeid tegureid, millel on negatiivne mõju:

• ebapiisav liikuvus;
• istuv töö;
• alatoitumine;
• ülekaal.

Kõik see toob kaasa haiguste hulga, mis mõjutavad nii selgroogu kui ka lihaseid. Näiteks üsna levinud nähtus - lihaste atroofia. Selle haigusega kaasneb ebamugavustunne ja valusündroomi esinemine teatud organismis.

Inimesed, kellel on lülisamba nimmelülid, on ebapiisavalt tugevate ja atroofeerunud lihastega, on hommikul isegi voodist tõusnud.

Reeglina pole öösel ebamugavustunnet. Sellest hoolimata on tasaseks, kui inimene, kellel on talje atroofeerunud lihased, satub ebamugavasse asendisse või jätab magama kõva voodis, muutub unistus kohe tõeliseks piinamiseks.

valu põhjus - lihasspasmid. Sageli on sarnaseid probleeme täheldatud inimestel, kellel on järgmised haigused:

1. osteokondroos;
2. reumaatika;
3. lülisamba mehaanika rikkumine.

Nende häirete eemaldamiseks ja tõsisemate haiguste vältimiseks on soovitatav teha harjutusi, et tugevdada talje lihaseid iga päev. Valige võimla kompleks aitab kvalifitseeritud arsti.

Aeroobsed treeningud

Kui esimene lihasevalu, mis peaks alajäseme toetama, tuleb pöörduda füsioterapeudi või arsti poole. Spetsialist võib välja kirjutada tugeva kompleksi ilma tõsise löögi koormata - aeroobsed harjutused.

Ujumine basseinis

Sageli soovivad arstid basseini sisse logida. Regulaarsed külastused (vähemalt 3 korda nädalas) võivad olla kasulikud selja tugevdamiseks. Lisaks parandab 30-minutiline treenimine kopsude ja südame toimimist.

Oluline on märkida, et basseini külastamine aitab ka ülekaaluga toime tulla ja parandada liigeste seisundit. Ärge võtke kohe üle keha. Piisab alustuseks 10 minutit ujumisest, järk-järgult suurendades treeningu aega 5 minutiga nädalas.

Sörkimine

Teine aeroobne harjutus, mis positiivselt mõjutab selja keskosa tugevnemist, nimmepiirkonna ja jalgade lihaseid - sörkimine. Suurema tõhususe tagamiseks on soovitatav korraldada koolitus madalal basseinis.

Arstid soovitavad alustada 10-minutilise treeninguga. Tulevikus on parem aeg pool tundi tõsta. Võite kombineerida jooksmist ujumisega, teostades harjutusi kompleksis.

Jalutuskäigud

Peamine nõu, mille arstid annavad kõigile patsientidele, on kõndida rohkem. Matkamine oluliselt tugevdab selgroogu ja aitab kaasa üldise seisundi paranemisele. Nad aitavad ka ülekaal kaotada.

Tõhususe suurendamiseks on soovitatav intensiivsust pidevalt muuta. Näiteks saate sammu 2 minutit kiirendada ja seejärel 4 minutiks tavalisele jalutuskäigule tagasi minna. Selline skeem mitte ainult kaitseb selgrool kahju allosas, vaid tugevdab ka südame-veresoonkonna süsteemi.

Ravivõimlemine

Lööve lihaste kvalitatiivset tugevdamist ei saa teha ilma arsti koostatud harjutuste individuaalsete kogumiteta. Võite sellist võimlemist teha nii kodus, hotellis, looduses kui ka muudes kohtades. Samal ajal on tulemused juba esimesel kuul märgatavad.

Põrandale pressimine

Esialgne asukoht: lamades põrandal, selga, painutatud jalgadel põlvedel.

• Asetage oma käsi selja taga, nii et see on painutatud koos. See võimaldab kontrollida kaasatud lihaste tööd.
• Püüa lõõgastuda nii palju kui võimalik.
• Alustage seljaosa põrandale allapoole, hoides seda mõne sekundi jooksul allapoole.
• Lõdvestu ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Korrake umbes 10 korda.
• Aja jooksul, kui vöö tugevdamine selle meetodiga paraneb, on soovitav järk-järgult suurendada taande kestust (kuid mitte rohkem kui 10 sekundit).

Sellise harjutuse tegemisel on oluline mõista, kuidas pinge tekib alakõhus.

Mäesuusatõstukid

Aluspositsioon: asetage selga, painake põlved ja pingutage kõhuga.

1. Tõstke puusi, moodustades sirgjoont põlvede ja õlgade vahel.
2. Paranda paari sekundi jooksul ülaosas.
3. Kontrollige, tagastage keha algsesse asendisse.
4. Korrake kuni 10 korda.
5. Aeg, kus keha on kinnitatud tipus, võib järk-järgult suurendada. Kuid mitte kauem kui 10 sekundit.

Ujumine põrandal

Lähteasetus: maos lamades, piklike jalgade ja kätega.

• Tõmmake jalad 1-2 sentimeetri kaugusel põrandast.
• Tõstke oma jalad vaheldumisi üles, seades teineteise pealmise punkti.
• Ärge ületage 20 kordust.
• Langetage jalad.
• Korrake samu samme, kuid ainult oma kätega.
• Proovige vasaku käe tõusu, tõstke parem jalg.
• Sarnaselt teisel käel ja jalgadel.

Mõjud

Alustamisasend: jalad õlarihmad lahku.

1. Vabastage rohkem ruumi, alusta asukohta.
2. Tehke samm edasi oma vasaku jalaga, painutage ja pääse oma parema jalaga põrandale. Vasaku jala põlve ei tohiks varvasest välja ulatuda - peaksite hoidma õiget nurka.
3. Lukusta positsiooni 2 sekundit, naasmine algasendisse.
4. Korda vastassuunas.
5. Kui kasutate lülisamba nimmepiirde tugevdamiseks teostatud harjutust, hoidke oma seljaosa tasasel põrandal risti. Pressi lihased peaksid olema pingelised.

Läbi on soovitatav teha 5-10 kordust, kasutades iga jalgu. Kui sul pole tugevust, saate lühikese pausi ja jätkata.

"Jahtkoer"

Alustamisasend: võta kõik kettad, jalad painutatud täisnurga all, käed sirged, keha paralleelsed põrandaga.

• Tõstke parem jalg ja kinnitage see ülaosas.
• Tehke sama vasak jalg.
• Tehke 10 kordust.
• Tee sama käsi oma kätega.

Sel viisil, kuidas tugevdada vöölihaseid, sai jooga kompleks. Kui jõudude usaldus on suurem, võite proovida samaaegselt tõsta vastassuunas kätt ja jalgu. On oluline, et selja jääks liikumatuks. See algab 5 kordusega, suurendades nende arvu järk-järgult 10-ni.

See on harjutuste elementaarne komplekt, mis sobib peaaegu kõigile, kui vastunäidustusi pole. Kursuse võistlemiseks ei lähe see kaua aega. Piisab seda teha iga kahe päeva järel, järk-järgult suurendades korduste arvu.

Kui neid harjutusi on uuritud, peaksite uue programmi kirjutamiseks pöörduma spetsialisti poole. Teise võimalusena võite osaleda Pilates või Jooga klassides. Selline koolitus aitab tugevdada nimmepiirkonda, samuti parandab lihaste üldist seisundit.

Allikas: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

6 parimat harjutust selgroo tugevdamiseks

Kui te regulaarselt teete neid harjutusi, aitab see teil alaselja tugevdada, kergendada seljavalu ja vältida kehva seisundi tagajärgi.

Alumine seljaosa või vöökoht on keha suhteliselt tundlik ala, kus koonduvad palju närvilõpmeid.Selles vööndis võib valu põhjustada hamstringi kahjustuse, kõhu lihaste nõrkuse, vahejuhtumite plaatide hõrenemise ja vigastuse.

Hea kehahoia ja regulaarne treenimine aitavad tugevdada seljaosa,aga paljud inimesed jätavad selle tähelepanuta ja arenevad tagasi haigused, mis oluliselt kahjustavad elukvaliteeti.

Põhimõtteliselt tekib seljavalu füüsiline üleküllus, ebamugav liikumine või kuna olete arvuti liiga pikk.

Seetõttu on lihtsalt vaja vältida, kui võimalik, istuvaid eluviise, samuti olla kehalise aktiivsuse mõõdukas ja mitte kaaluda.

Õnneks on terve hulk spetsiaalseid harjutusi, mis tugevdavad alajäset ja suurendavad teie vastupidavust. Järgnevalt kirjeldame üksikasjalikult 6 parimat harjutust, mida saate kodus teha.

1. Käte ja jalgade tõstmine

See lihtne harjutus vähendab pinget taljepiirkonnas ja samal ajal tugevdab kõhu lihaseid.

Kuidas seda teha?

1. Pange kõikidel neljajalgadel lahti oma peopesad põrandale ja painutage oma põlvi.
2. Tõmmake parema käe ette ja tõstke vasak jalg nii, et see oleks põrandaga paralleelne.
3. Hoidke poosi 4 sekundit ja pöörake aeglaselt algasendisse.
4. Korda harjutust vasaku käega ja parema jalaga.
5. Tehke 3 komplekti 10 kordust mõlemal küljel.

2. Käte ja jalgade tõus, maos lamades

See treening on sarnane eelmisega, kusjuures ainus erinevus seisneb selles, et seekord peate kõhuga asetama kõhule.

Kuidas seda teha?

• Liigutage jõusaali matt ettepoole, käed tuleks põrandale üle püsti ja pead.
• Samal ajal tõsta oma parema käe ja vasaku jalaga mugavat kõrgust.
• Hoidke seda asendisse paariks sekundiks ja pöörake aeglaselt algasendisse.
• Korrake teisel pool ja tehke 10 kordust mõlemal küljel.
• Tehke 3 või 4 komplekti 10 kordust.

3. Tõsta jalad üles

Jalakatte harjutamine ei aita mitte ainult oma puusasid ja tuharaid, vaid ka kõhupressi ja seljaosa tugevdamist.

Kuidas seda teha?

1. Pane oma selga, painutage parem jalg ja tõsta oma vasaku jala ettevaatlikult.
2. Haarake põlve mõlema käega üles tõstetud jalg ja proovige hoida seda poos 30 sekundit.
3. Muuta oma suu ja korrake sama protseduuri.
4. Tehke 3 komplekti iga jalaga.

4. Metsatõstuk

Seda treeningut nimetatakse ka "sillaks" ja see areneb hästi alaselja ja kõhu piirkonda.

Hea tulemuse saladus on see, et iga kord, kui te liigute ülespoole, peate samaaegselt sõlmima kõhu lihaseid.

Kuidas seda teha?

• Liiguta üles vaip üles, painutage oma põlvi ja pange jalad põrandale.
• Tõmmake oma käed oma keha külgedele ja hoidke otse selga, rebige oma tuharad põrandast välja ja tõstke puusi.
• Hoidke poos 10 sekundit, puhata ja korda veel 10 korda.

5. Lunge

Kuigi see harjutus oli mõeldud puusade lihaste toonimiseks, on tõestatud, et see avaldab ka alajäset positiivset mõju ja aitab leevendada valu ja tugevdada jalgu.

Kuidas seda teha?

1. Lunge vasak jalg, painutage põlve ja tõmmake samal ajal välja parem jalg.
2. Pange pagasiruumi ettepoole nii, et vasak põlv puudutab kaunistust ja läheb tagasi algasendisse.
3. Korda sama liigutust iga jalaga korduvalt, 10 kordust.

6. Nimmepiirkonna lihaste ja kaldsete lihaste välja töötamine

Nende liikumiste eesmärk on tugevdada neid lihasrühmi.

Kuidas seda teha?

• Alumise selja tugevdamiseks asetage põrandale väljaulatuvad käed ja tõsta rümba vähemalt 8 korda.
• Lõdvestu ja korda veel 3 korda.
• Oma küljes olevate kaldus lihaste väljaarendamiseks visake jalad diivanile ja tõstke keha üles.
• Tehke 3 komplekti 10 kordust mõlemal küljel.

Kasulikke näpunäiteid oma alaselja tugevdamiseks

Nende harjutuste täienduseks pidage meeles, et te ei tohiks pikka aega istuda, eriti pehmetes ja sügavates tugitoolides.

Tehke pausi, et kõndida ümber ja venitada oma liigesed vähemalt iga 2 tunni järel.

Samuti ärge tõstke kaalu, eriti kui teil on vigastus.

Ja pidage meeles, lihtsalt muutke oma tarbimist - me muudame maailma koos!

Allikas: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

Millised harjutused sobivad vööri tugevdamiseks?

Lülisamba on inimese skeleti kõige koormatud osa. Enamik inimesi hakkab koolieas probleeme.

Ebaõnnestunud maandumise, vähese tõmbekõrguse, raskete portfellide tõttu halveneb seis. Siis lisate raske füüsilise ja istu töö, rasked kotid, köögiviljad, ebamugav mööbel.

Harjutused vöö jaoks aitavad koolitada selja lihaseid, vabaneda rasva ladestumisest.

Mis see on?

Enamik inimesi eelistab eirata tervisega seotud probleeme, erinevate elundite seisundit.

Põhjuse väljaselgitamine algab pärast valu ilmnemist või mõnda muud haiguse ilmingut.

Pole üllatav, et sellises olukorras on ravi pikema aja jooksul edasi lükatud ja see nõuab kallite ravimite kasutamist ning pika aja jooksul peate mõtlema alaseljale.

Haigus muutub selgroolülide väikeste liigeste muutuste, selja ja sidemete lihaste spasmide, lihas-skeleti süsteemi mehhaanika tööde rikkumiseks.

See areneb järk-järgult ja esialgsel etapil, vähesed inimesed pööravad tähelepanu väikese ebamugavuse tagant ja taljele, äkki valu ja krambid.

Aja jooksul, kui ei võeta asjakohaseid meetmeid, olukord halveneb. Lihtsaim asi, mida saate teha, on minna ujuma ja jälgima oma asendit.

Kasutage spetsiaalseid korsetti, ärge tehke massaaži erinevate kohandustega.

Tugevdavad lihaseid, selle jaoks on harjutused vöö jaoks, järgige oma kaalu, sest rasvumine suurendab selgroogu koormust.

Harjutused tugevdamiseks

Põrandal peate panema vaipa, nii et oleks mugavam rongi pidada.Need 4 harjutust võib sisaldada tavapärastes hommikustes harjutustes või mis tahes kompleksis kehakaalu langetamiseks, kuna need ei ole mõeldud mitte ainult selja tugevdamiseks, vaid ka rasvade vabastamiseks külgedelt.

1. IP - seisab kõigil neljas. Samal ajal tõsta üks käsi ja vastassuunaline jalg, tuleks need tõmmata samale joonele pagasiruumi külge. Nad külmutavad ja loendatakse 3-5-ni, pärast mida nad tõrjutavad sujuvalt kõigil neljal. See võtab 10 lifti ühe käe / suu kohta.
2. IP - maos lamades, käed surutakse pagasiruumi. Üheskoos tõstavad nad pea ja jalad, painutavad ülespoole, painutavad oma alaseljale nii palju kui võimalik. Nad külmutatakse mõneks sekundiks, seejärel langevad aeglaselt IP-le. Pärast 20 kordust lõpetage järgmisele treeningule.
3. IP on sarnane eelmisele, ainult käed laienevad ees, peopesad paigutatakse ülespoole. Samal ajal tõstke käsi ja vastassuunaline jalg maksimaalse lubatud kõrgusele. Pärast seda määrake positsioon 3-5 sekundit, pärast mida jäljed tõrjutavad sujuvalt. Sa peaksid tegema 20 kordust.
4. IP - lamades tema kõhus kõhu alt paneb kõva padi või valtsitud tekk rulli, sokid, ülejäänud põrandale, käed piki keha. Aeglaselt tõsta ülakeha maksimaalsel kõrgusel ja külm selles asendis 2-3 sekundit ponnistus lihaseid, siis aeglaselt alandada. Tehke 20 kordust, tulevikus võite lisada veel padi, suurendab see koormust.

Seda jalatsi tugevdamise harjutusi saab korrapäraselt läbi viia kodus.

See aitab toonuda lihaseid ja luua korsetti alaseljas, mis aitab hoida seljaosa õiges kujus ja aitab levitada koormat.

Kui valu on juba olemas ja rutiinset harjutust on raske teostada, peaksite hakata harjutama teistmoodi.

Harjutused valu

Mitte kõik harjutused pole esmakordselt ja täiesti "alandlikud vaid peame püüdma täiesti keeruliseks täita. Saate seda teha hommikul või igal ajal inimesele mugavana. Need seljavalu harjutused tehakse põrandale, kui soovite, võite panna tekki või vaipa.

• IP - selga lamades, käed surutakse pagasiruumi, jalad painutatakse põlvedes. Pressi pingutamine toob kaasa liigutusi, mis simuleerivad sõudmist kätega, nii nagu oleks inimene ujumine rinnakorviga, ületab vee vastupanu, tõstes pagasiruumi ülespoole. Kõrgeimal võimalikul kõrgusel nad külmutavad, pärast mida nad "tõusevad" alla. Piisab kümnel kordusel, kuid õigeaegselt on soovitav tuua see number 20ni.
• IP on sarnane. Pingutage ajakirjandust, hoidke paar sekundit sellesse asendisse ja lõdvestage. Nii et korrake 20 korda.
• PI ka. Nüüd pingutage ja lõdvestage vaagna lihaseid. Suurima pingutuse korral külmutavad, loendatakse kuni 3 ja lõõgastuvad.
• IP on sarnane eelmisele. Nad teevad jalgadega ümmargused liikumised. Neid tõstetakse ülespoole 90 kraadi nurga all, seejärel kasvab nad külgedele ja seejärel tagasi algsele positsioonile. Kui jäsemed esimest korda sellist kõrgust ei tõsta, pole see kohutav, järk-järgult kõik välja tulevad.
• IP - seisab kõikidel neljajalgadel, tõmbab maha kõhu ja surub pressi. Seega on vaja ringi liikuda, iga liikumine peaks olema aeglane, samm - külmutas - teine ​​samm - külmutas ja nii 24 korda.
• IP - relvade taga asuvad lehed laienevad külgedele. Hoidub iga lihaspinge peopesades, püüdes põrandast eemale tõrjuda. Sellel ametikohal surra 3s, siis lõõgastuda ja lamada tagasi.
• IP ei muutu. Aja kulul, põrandale põrandale, millel on kontsad, tuharad ja kaela tagakülg, pinguta kogu keha lihased, loota kuni 30, seejärel pöörduda tagasi algasendisse. Korda 20 korda.

Need harjutused aitavad leevendada pingeid ja leevendada valu.

Olles õppinud kõigi nende komplekside täielikuks tugevdamiseks läbi viima, ei saa te mitte ainult koolitada selga, vaid ka õppida, kuidas rasva eemaldada vööst, see on nn harjutuste kõrvalmõju. Seega, iga päev, kui teete sellist keerulist koolitust, kohtleb mees ja tema selga "õige".

Allikas: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy.html

Harjutused lapi jaoks kodus

Peaaegu kõik kaasaegsed inimesed tunnevad valu selja all, võite öelda, et see on üks inimkonna nuhtlus.

See valu sündroom võib avalduda erineval viisil, kuid see erineb ägedalt ja väljanägemise põhjustel. Paljudel juhtudel on ennetustöö palju lihtsam lahendada kui juba ilmnenud valu kõrvaldamiseks.

Ennetamiseks tuleks rakendada mitmeid meetmeid, mis vähendavad probleemi ohtu.

Seljavalu põhjused

Peaaegu iga meie riigi elanikest üle 30 aasta kannatab kroonilise seljavalu. See võib esineda ka varasemas eas.

Selle haiguse peamine eeltingimus on istuv eluviis.

Aga kuigi probleem võib viidata mitmesugustele haigustele, on parem konsulteerida probleemiga arstiga.

Pange tähele, et meeste ja naiste põhjused võivad erineda. Kuid haiguse mõlemad sugulased on ühised.

Valu naistel

Naiste puhul on seljavalu mitmesugustes günekoloogilistes haigustes levinud. Valu võib olla ühel või mõlemal küljel. Reeglina kaasnevad sellega muud sümptomid. Enne menstruatsiooni on see mastiotsing, suurenenud valu suuõõne ajal, raseduse alguse tüsistused.

Raseduse ajal võib ka seljavalu tekkida. Kõige ohutumal juhul on see seotud tagakoormuse suurenemisega. See on küllaltki loomulik olukord, kuigi see pole meeldiv. Kui samaaegselt sarnase valu tekkega täheldatakse, on parem arst näidata.

Ebastabiilse östrogeeni tasemega veres võib täheldada valu nimmepiirkonnas. Sageli toimub see menopausi ajal. Samuti võib menopausi ajal ilmneda sellised haigused nagu osteoporoos ja artroos, võivad nad põhjustada ka alaseljavalu.

Valu meestel

Sageli on meeste seljavalu seotud raske füüsilise tööga.

Veelgi enam, see avaldub mitte ainult inimestele, kes sellist tegevust tegelevad professionaalselt, vaid ka episoodiliselt.

Seljavalu võib olla seotud ka sünnituste ja mõningate külmetushaigustega.

Harvadel juhtudel võib seljaosa valu esineda prostatiidi korral. Samuti võivad munandite põletikulised protsessid mõnikord põhjustada valu alaseljas.

Valu on nii meestele kui naistele ühine

Esiteks - probleemid selgroolaga. See võib olla nii osteokondroos kui ka muud koekahjustused. Paljudel juhtudel muutub see probleem peamiseks.

Selline valu võib olla tingitud paljudest siseorganite haigustest. Seetõttu on selgroo nimmeosa korral püsivate valude esinemisel parem arst läbivaatus. Ärge määrake ravi ise.

Harjutused alaseljavalu puhul kodus

Esimene on mõista, et harjutus seljavalu tuleb teostada ainult siis, kui olete kindel, et põhjus ei ole siseorganite haigus. Samuti pole soovitatav teha tugevat võimlemisjõudu, mis võib oluliselt halvendada teie seisundit.

Seda saab õppida.

1. Pane oma selga, kõige mugavam on põrand või muu kõva pind. Me sirutame oma käsi meie pead. Seejärel lükkame omakorda ühe käega ühe käega edasi, samal ajal kui see peaks libiseda põrandale. Selle tulemuseks on selgroo pehme venitamine.
2. Algpositsioon on sarnane eelmise harjutusega. Aga seal on tõmmatud kahe käega samal ajal, tuleb need asetada nurga 30 ° seoses põrandale. Alumises osas saate veidi painutada.
3. Lamades põrandal, tõstke jalg üles ja painutage põlves. Pärast seda, võta põlve mõlema käega ja tõmmake see vastu rinda, märkida liikumist läbi kuni tunnete pinget seljalihaseid reie. Tase sellises asendis. Korda teise jalaga. Te võite teha ka harjutust samal ajal kahe jalaga.
4. Ole põlvili. Lükake edasi ja proovige põrandaga otse puudutage otsa. Selles asendis käepideme käed proovige seista paar sekundit. Treeningu ajal ärge eemaldage aparaati.
5. Me tõusevad üles neljajalgsele ja toetuvad meie küünarnukitele, me võtame vasak jalg tagasi. Lõppkokkuvõttes saate poolrida. Liikumise lõpus, külmume mõneks sekundiks. Korda harjutust teise jalaga.
6. Kass on koer. Me saame kõikidel neli ja vahelduvalt painutada tagurpidi või painutada seda üles. Teostame 5-6 tsüklit.
7. Me istume täpselt ja täpselt, me kummardame vöökohas, harjutus toimub vaheldumisi, siis ühel viisil, siis teine.
8. Me paneme maha kõhtu ja õlad maha põrandast välja tõmmates. Ära viska oma pead üles. Seda tehakse viis kuni kümme korda.

Miks on seljaosa tugevdamine oluline?

Reeglina on alajäsemega seotud probleemid seotud nõrga lihaste arenguga. Nüüd on valitsev istuv eluviis. Mis põhjustab mitmeid probleeme selgiga.

Selliste probleemide vältimiseks peaksite regulaarselt tähelepanu pöörama vöökoha lihaste tugevdamisele.

Samuti ei ole see üleliigne, kui see on vajalik, et viia läbi mis tahes töö, mis annab tugeva koormuse selgroole.

Enamik nimmelaugu vigastusi esineb äkiliste liikumiste korral, kui peate kiiresti reageerima praegusele olukorrale.

Näiteks, vajadusel hoidke tasakaalu või laadige kiiresti kõik lasti.

Teine asi on sport. Paljudes spordialades saab tulemusi märkimisväärselt parandada, kui lihtsalt tugevdate oma selga. Seetõttu pöörake alati tähelepanu harjutustele selja süstimiseks.

Kuidas hoolitseda oma selja ja alasügavuse eest

Lülisamba probleemide vältimiseks tuleb hoolikalt jälgida selle seisukorda. See vähendab valu riski oluliselt. Seepärast on vaja hoolikalt jälgida vöö seisukorda ja järgida teatavaid reegleid.

• Püüdke vältida raskuste tõstmist. See vähendab kahjustuste ohtu. Kui ikka seda ei saa vältida, siis tuleb seda korralikult teha. Ärge painutage selga, peaks see olema võimalikult tasane, kui koormus on madal, siis on parem istuda ja nii tõsta.
• Püüdke alati säilitada kehahoia. See on üks lülisamba tervise teguritest.
• Magada kõval voodil, see mitte ainult ei hoia vööst tervena, vaid vähendab ka juba olemasolevate haiguste sümptomeid.
• Jalutuskäik. See on hea viis hoida oma selja tervena. Matkamine on selgroogile väga kasulik.
• Kui olete sunnitud istuma tööpäeva jooksul või olete samast positsioonist, siis kindlastitee kerget treeningut. Äärmuslikel juhtudel lihtsalt jalutama tuba iga paari tunni järel.
• Massaaž. See protseduur suudab suurepäraselt lükata lülisamba nimmepiirkonna haiguste riski. Selleks sobib igasugune massaaž.
• Fitness. Aktiivne füüsiline aktiivsus võimaldab teil vabaneda paljudest riskiteguritest.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Üks olulisemaid elemente alaselja hoidmisel normaalses olekus on sobivus. On palju harjutusi, mis võimaldavad teil seljavalu lihaseid õrnalt tugevdada.

Harjutuste tegemisel peaksite hoolikalt jälgima oma seisundit, vähimatki ebamugavustunnet, paremini koolituse lõpetamist.

Parem iga päev parem selleks, et valida endale sobivad harjutused.

Siin peetakse sellist kompleksi kõige lihtsamaks ja optimaalseks.

1. Me saame täpselt kokku jalad. Me toetume edasi ja puudutage sokke, seljatoega tõustes käed üles ja venitage. Korrake 10-15 korda.
2. Me seisame otse ja paneme oma käed meie õlgadele. Sellest positsioonist lähtudes tegime parema ja vasakpoolse kallutamise, peame 15 suunda läbi viima 15 kordust.
3. Me paneme seljatoe alla, jalad puhuvad põrandal põlvedes, käes mööda pagasit. Seejärel tõstke vaagen ülespoole, saavutades sirgjooned puusade ja pagasiruumi vahel. Treening toimub 10-20 korda.

Kui saate baarist minna, siis tehke seda. Harjutused nende massiga ristlõikes parandavad oluliselt selgroolülide seisundit. Ideaalis tuleks teha kaks harjutust:

1. horisontaalsel ribal 2-3 minutit;
2. keskmise käepideme tõmbamine.

Võimalikud vastunäidustused

Aga mitte alati, kui valud on selgroog, saate teha harjutusi, sellisel juhul ainult olukord halveneb. Esiteks on need põhjused, mis põhjustavad selgroos valusaid haigusi. Sama osteokondroosi korral ei ole soovitatav teha mingeid võimlemisvõimalusi ägenemise ajal.

Samuti ei anna keha füüsilist koormust, kui valu põhjus on günekoloogilised probleemid. Samuti ärge võtke kehasse põletikuliste protsesside esinemist.

Järeldus

Seljavalu on kõigile tuttav. Eluviisiga sobiva lähenemisviisi korral saate neid oluliselt vähendada. Ennetamise oluline tegur on füüsiline aktiivsus.

Korralikult valitud harjutused aitavad säilitada talje lihaseid tooniga, kuid selleks on parem konsulteerida arstiga. Veel üks asi, mida meeles pidada, on vajadus korralikult käituda tavalises elus.

Vältige lülisamba stressitegureid, et vähendada valu ohtu.

Allikas: http://razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/