Harjutused tagasi hantele

Kombineeritud 6 harjutust tagapool hantele - koolitusprogramm lihaste tugevdamiseks naiste ja meeste jaoks

Kui teie seljaosa on tugev, suudate paljudes kehavigastustes ja igapäevaelus vigastada. Kogu organismi tervis sõltub teie selgroo tervislikkusest.

Kehv kehahoiak aitab kaasa siseorganite väärale paigutamisele, mis viib nende sobimatule toimimisele.

Ebatäpsusega positsioneeritud diafragma mõjutab asjaolu, et keha on hapnikuallikaga halvasti varustatud.

Isik väheneb kiiremini, meenutab vähem teavet, vähendab igapäevast tegevust.

Selja lihasrühma esindavad sügavad ja pealiskaudsed lihased:

• Deep lihased - ülemine dentate, alumine dentaat, sirgendamine selg.
• Pindmised lihased: Trapezius, laiad või niinimetatud "tiivad seljaosa, rhomboid, alumine tagumine kooritud lihas, nimmepiirkond, rindkere. Pinna lihased on väiksemad ja need on paigutatud kahte kihti.

Kõik need lihased vastutavad meie poja eest, hoidke selg selgelt. Neil on suurim pikkus ja nad moodustavad V-kujulise selja - just selle, mida paljud sportlased soovivad.

Enneteha koolitusprogrammi, peate määrama, millised lihasrühmad peavad töötama. Koormus peab tingimata olema sihtmärk, see tähendab, et see on suunatud teatud lihaste rühmale, mis seda vajab.

Seepärast ei tööta "lihtsalt harjutused kodus" sageli. On vaja ühendada need harjutused, mis aitavad kaasa lihaste sihtrühma kvalitatiivsele arengule. Pea on selg ja selja lihasrühmad, üks peamistest kehakonstruktsioonide pindalast ja mahust.

6 harjutuse kompleks

Allpool loetletud harjutuste kodu kompleks ideaalis töötab välja kõik selja lihasrühmad ja annab skulpturaalseid vorme, aitab rasvavabalt selles piirkonnas vabaneda. Saate valida nende seast, kes teid rohkem huvitab.

Harjutusi selja lihaste tugevdamiseks saab omakorda teostada ja iga trenni puhul on võimalik kasutada ühte või kahte loetletud kompleksi.Keskmiselt soovitatakse treenida kaks kuni kolm korda nädalas.

Õpetajatel on tungivalt soovitatav kasutada individuaalset lähenemist koolitustel.

Mida see tähendab? See koormus, mis sobib ideaalselt ühele inimesele, võib olla teisele sobimatu ja isegi kahjulik.

See kehtib kaalu hantele, lähenemiste arvule ja muudele olulistele teguritele.

Oluline!Esmalt tuleb esmalt harjutada kõiki selle treeningu teostamise etappe ilma hantliteta või minimaalse kaaluga.

1. Deadlift

See sobib nii meestele kui naistele, kelle eesmärk on välja töötada ja tugevdada selja lihaseid. Õige teostusviisi korral kasutab harjutus otseselt ilma koormuseta teistele lihasrühmadele.

Umbes 3 erinevat tüüpi suruõhkja nende erinevust leiate siit.

Hästi välja töötatakse selja peamised lihased, tuharad, reide nelinurksete lihastega. Annab suurepäraseid tulemusi sileda joonise ja reljeefsete lihaste moodustamisel. Selleks, et kehal seda teha, on kõik lihasrühmad erineval määral seotud.

Ettevaatust!See on päris traumaatiline harjutus, kui te olete algaja, siis on tagasilöögi korral hüperpleksistamine sobivam.

1. Alguses - soojendus, mis võib koosneda aktiivsest liigutustest, mille eesmärk on lihaseid soojendada.
2. Jalad on veidi lahti, käsivars on hantlid langetatud, selja on sirge, kuid alumises osas asetame veidi natuke.
3. Lean edasi, jalad jäävad sirged. Kui see on raske -On vastuvõetav kergelt painutada neid põlvedel. Selle tulemusena libisevad käsivarreid hantlid ja asuvad jalgadel. Siis liigume dumbbellid üles.

Me teeme keskmiselt umbes kümme kordust. Lisateabe saamiseks vaadake videot:

Pöörake tähelepanu!Kui tugevdate lihaseid ja parandate venitamist, peate suurendama lähenemiste arvu - kolm kuni viis.

2. Tõmba kalle

Harjutuse eesmärk on välja töötada seljaosa kõige laiemad lihased, mis annavad sellele leevenduse. Kaasatud on ka lihased - seljaosa, trapetsiaalsed ja rombobiidid. See liikumine eemaldab täiesti rasva õlaribast.

Teist tüüpi veojõu kohta kalle ja7 kõige sagedamini tehtud vigu selle täitmise ajalsiin.

• Oleme sirged, jalad laiemad kui õlad.
• Humalad asuvad põrandal, jalgade ette.
• Sassisütt ja võta hantele otsekäepideme kätte. Seda ei saa painutada, et mitte kahjustada seljaosa.
• Põlvede kergelt painutage jalad ja tõstke hantlid ülespoole nii, et need libisedaksid reie külgpind põlvedest kuni puusaliigeni ja siis püüame neid tõmmata tasemeni turvavöö.

Harjutussaab teha peatoegajõusaali ülemise osa jaoks, et osaliselt leevendada koormat selja nimmepiirkonnast.

Korrake vajalikku arvu kordi: keskmiselt kümme kuni kaksteist, kolm lähenemist. Uuringute arv algajatele on kümme korda, kasutades miinimumkaalusid.

3. Tõstke hantlid tagant vööri peale

Me mõjutame kõige laiemate lihaste, bicepside ja deltoidide arengut.

1. Me hoiame hantlit paremas käes sirge haardega.
2. Paneme vasak jalg põlve pinkile. Me painutseme parema jala põlves, painutage ettepoole ja hoidke vasakpoolse serva ääres vastu vasakut kätt, tagasi veidi painduvat - nii et selle looduslik paindumine säilib. Kere on pinkiga paralleelne.
3. Me tõmmake käsi täielikult hantliga, lükake õla natuke alla. Me tõstame käe hantele nii palju kui võimalik.Tähelepanu palun! Ainult käte tööd.
4. Sellise käe liikumisega on kõige laiemad lihased hästi arenenud. Korratakse kümme korda.
5. Jätkame harjutust, andes ka koormuse vasakule küljele.

4. Kallak kalle

Töötavad lihased on trapetsiaalsed ja deltalihased. Järgmine koormustaset saab kõige tagumikult ja kõik teised lihasrühmad.Algajatele sobivad pareminiVõimalus peaga pingil.

• Lean nii, et puusaliigesed moodustavad täisnurga ja keha on põrandaga paralleelne.
• Käed on jalgadega paralleelsed. Peopesad on sissepoole.
• Küünarliigesega painutatakse käeulatuses, rinnatükkide alla vähendatakse rätikuga rütmi. Tugevdades selja ülemist osa, tõstavad hantelid külgedele ja tagastavad need rinnatükkide alla.
• Tagumine on põrandaga rangelt paralleelne. Sääre jätab loomuliku painde.

Korrake kümme korda. Lähenemise arv suureneb järk-järgult. See kehtib humalate kaalude kohta.

5. Külgmised nõlvad

Uurime trapetsiaalseid, deltoidseid lihaseid ja eemaldame rasva külgedelt.

1. Me hoiame parempoolses käes hantli, selga on sirge. Põlved kergelt painutavad.
2. Lean, tõsta hantli vasakule jalale. Käsi koos puusaliigesega jalutuskäigule ja tagaküljele.
3. Korrake treeningut eelnevalt kindlaksmääratud arvu korral.
4. Võtame hantli vasakus käes ja rongime keha vastaskehasid.

6. Tõsta lõuale

Töötab trapezius ja deltalihaseid, samuti ka bicepsi ja õlavarrelihaseid. Humalate suur mustusei sobikes on varem olnudõlavigastusedvõi muud probleemid õlavardetega.

• Me võtame põrandast rätikud, selja on sirge.
• Me tõstavad käed hantele kuni õlgade tasemeni. Küünarnukid asuvad kätes kõrgemal.
• Käed aeglaselt alandada ja korrata harjutust eelnevalt kindlaksmääratud arvu kordi. Keskmiselt kümme on kolm lähenemist.

Üldised soovitused kompleksi rakendamiseks

On mitmeid üldisi soovitusi, mida saab kodus tagasi harjutustes saavutada hantele maksimaalse efektiga:

1. Tuleb meeles pidada, et kõik harjutused koos hantele on tagaküljele oht, et ignoreerivad nende õige täitmise tehnikat.Tal on nimmekahjustuse oht, sest see võtab kõigepealt tugeva koormuse. Mõnikord soovitavad instruktorid turvavööga esimest korda kanda löögi lihaste nõrkust ja koormusi ebamugavalt.
2. Te ei saa treeningut eirataenne kui teete harjutusi hantlid - lihased peavad olema valmis koormate jaoks. Isegi kogenud sportlased saavad vigastada ilma treeninguta!
3. Ei ole soovitatav tõstemehhanismide eemaldamist põrandalt, painutades neid, eriti kui kasutate suuri kaalusid. Pange oma põlvedele kinni, hoidke otse selga. Võtke hantlid ja tõmmake neid ringi jalgade venitades.
4. Selle asemel, et proovida tulemusi nii kiiresti kui võimalik, tuleb rohkem tähelepanu pöörata hingede harjutuste tehnikate omandamisele. Humalateenistused ei talu kiirust. Mõõtmised tuleb aeglaselt kaasata, pöörates tähelepanu iga treeningu liikumisele.
5. Enne jõutreeningu läbimist konsulteerige spordiarstiga, eriti kui teil on varem olnud selja- või liigeskahjustusi.
6. Ärge alustage oma esimesi õppetükke, kasutades suuremaid kaalusid- see on täis trauma.
7. Õige hingamise alus on valem: lihaste pingeid tehakse alati väljahingamisel ja lõõgastavad lihaseid inspiratsiooni all.
8. Miinimumkaalujälgidega hõõrdveok on jõutreening, mida võib soovitada meestele, kes alustavad koolitust ja kes pole veel suutnud raskete koormustega kohaneda.

Naiste ja tüdrukute jõudluse tunnusjooned

• Tüdrukud saavad kaks või kolm korda nädalas tegeleda hanteletega;
• Alustage minimaalse massiga, järk-järgult neid suurendades;
• Milliseid harjutusi peaksin alustama? Humalatega surverõhk on naistele suurepärane väljaõpe, mille eesmärk on tugevdada lihase korsetti ja anda selle hõlbustamiseks kontuurid.
• Kui te hakkasite hiljuti jõutreeninguid tegema, siis tehke kolm komplekti kümmet harjutust;

Tüdrukute lähenemisviise saab kohandada nii ülespoole kui ka allapoole. Vähendamine on soovitatav juhul, kui pärast treenimist tunnete end väga väsimust ja nõrkust. Klassid peaksid tooma lihaseid rõõmu ja meeldivat väsimust.

Meeste väljaõppe tunnusjooned

1. Mehed sageli korrata sama viga - nad püüavad korraga suuri kaalusid võtta.See toob kaasa mitmesuguseid vigastusi, nagu venitus ja sideme rebestus.
2. Kui te ei järgi trahvi treeningu tehnikat esimesest treeningust, on sellel põhjusel võimalik vigastada ja kaotada huvi jõutreeningute pärast igavesti.
3. Alustuseks on soovitatav teha kolm kuni neli kümne harjutust koos minimaalse kaaluga. Eriti kehtib see neile, kes pole pikka aega füüsilisi harjutusi teinud. Kui teie lihased kohanduvad koormusega, saab hanede massi järk-järgult suurendada. Põhimõte, et harjutused alguses ei tohiks kahjustada.

Kui olete rahul võimuõppega ja tunnete, et olete treeninud pärast koolitust - see tähendab, et teete kõik õigesti.

Pöörake tähelepanu!Kui teil on raskust kogu kehas ja teil on raske liikuda - lähenemiste arv ja hantelehe kaal tuleb reguleerida allapoole.

Vaata ka

Kuninglik kehahooldus ja ilus jalutuskäik on meeldivaid tulemusi, mida saate oma harjutuste abil hantele oma selga. Hästi arenenud selja lihased toetavad selgroogu ja hoiavad ära selle kõverus ja muud probleemid.

Allikas: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/treniroa-sp-s-gantelyami.html

Selja lihaste arenemine koos hantele

Sportlane, kes unistab harmooniliseks, ei saa jätta tähelepanuta jalalihaste väljaõpet. Arendamata seljatoelise lihaskonnaga sportlane kaotab tugevasti väljapoole, isegi kui see näeb välja esiplaanilt ja küljelt ideaalis.

Tagasi koolituse läbikukkumise põhjus on banaalne laiskus. Selja lihased on suurimad pärast jalgu, seega kulub nende arendamiseks palju energiat ja jõudu.

Seljavalu koosneb kolmest lihasrühmadest: külgmised (tavaliselt neid nimetatakse kõige laiemaks), traksioos ja lihased, mis on seotud selgroosa laiendamisega.

Käesolevas artiklis arvestatakse meeste kulturistidele soovitatavaid hantele mõeldud harjutusi.

Hanedega hantlid

Harjutuse eesmärk on luua trapetsi lihaste koormus. Sekundaarne koormus langeb randme lihastele.

Alustamispositsiooni aktsepteerimiseks võetakse põrandalt kaks dumbbelli ja jalad asetatakse ligikaudu õlgade laiusele.

Õlad võivad liikuda kergelt edasi ja all alla koorikute kaalule.

Järgmine kordõlgade trapetsi lihaste tugevus peaks olema maksimaalselt liikuma üles ja tagasi, hoides äärmuslikus punktis maksimaalset pinget mõneks sekundiks.

Pärast algse positsiooni aeglast naasmist kirjeldatakse kirjeldatud käsku vajaliku arvu kordi. Liikumine on nagu ratsutamine.

Kui mürsu kaal on üsna märkimisväärne, saab tagakindlustuse jaoks ka raskekaalu turvavööd.

Suur veojõukond koos hantele

Teise nimega on hantlid lõua külge. Treeningu sooritamisel langeb peamine koormus trapetsiumile. Liikuvad ka delta keskmised ja tagumised otsad, samuti biceps ja õlalihased.

Mõlemad hantlid võetakse nii, et peopesad vaatasid alla.Õlgade taseme aeglaselt tõsta hantele, on vaja kontrollida, et küünarnukid oleksid käte ja käsivarte kohal. Pärast alustamist lähtepunkti, käivitub korduvalt.

Te võite muuta tõstekarpide trajektoori, muutes lihaste koormust erineval määral. See on eriti oluline õlgadele: tänu võimele kaarit muuta,Praktikas on võimalik kindlaks määrata joon, kus liikumine põhjustab vähem ebamugavust.

Hauakamber kasvatamine kalle

Esialgse positsiooni võtmiseks peate painduma nii, et keha on põrandaga paralleelne. Käed peaksid riputama peopesad üksteise külge. Kergelt painutatud küünarnukid, rinnakorvrid tuleb vähendada hantele.

Selja ülemise osa lihaste tugevuse kasutamine on sujuva kaaraga külgedele kasvatatud, seejärel asetatakse uuesti rindkerega hantlid.

Tuleb tagada, et seljatoe pikkus on sirge ja põrandaga paralleelne.

Hüppelõikelised kalle

See harjutus on suurepärane kõige laiemate lihaste välja töötamiseks. Teisene koormus langeb kõigile teistele seljaosa lihastele.

Pisut veidi painutades ja käes hanteleasetage positsioon nii, et seljaosa on põrandaga paralleelne. Küünarnukid on sisse tõmmatud jahantele laieneb aeglaselt turvavööde tasemele. Ka aeglaselt tuleb mürsu tagasi langetada.

Kett võib jääda istme tagaküljele, vähendades sellega koormust alaseljale.

Tõukejõu tõstab ühe käega kallakut

Nagu enamik tõmbeharjutusi, liikudestöö sisaldab külg- ja trapetsihaseid lihaseid, samuti deltaosade tagumist otsa.

Olles leidnud horisontaalse pingi, on vaja panna vasaku põlve painutatud põlve. Hüppelõik on võetud paremas käes ja vasak pool seisab pingi vastu, mis aitab juhtida pagasiruumi paralleelpositsiooni.

Pärast nõutava arvu korduste sooritamist viiakse sama liikumine läbi teise käega: nii, loomulikult on vajalik tugijalg ja käsi vahetada.

Risti pullover koos hantele

Horisontaalse pinki otsa asetatakse mõõdukalt raske hanel.

Esialgses asendis, mis asub pingil üleval, peaks selja ja õlgade ülemine osa põrandaga kokku puutuma.

Jalad tuleks asetada külgedele, nii et tasakaalu oleks mugav kontrollida. Hingetükki tuleb üles tõsta rinnale, võta see mõlema käe peopesaga ühel otsal.

Käte üheaegse painutavusega tõmmatakse tõstekang tagasi ja sujuva kaare allapoole. Peate saavutama maksimaalse sügavuse. Inhalatsioonilahusel langeb kest ja väljahingamisel - tagasi tagasi.

Harjutust saab teha ja lameda pingil, kuid sel juhul on seda palju lihtsam täita ja efektiivsus väheneb.

Eespool toodud harjutused tuleks pidevalt kaasata koolitusse, mille eesmärk on koolitada ja arendada selja lihaseid.

Allikas: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/s-gantelyami.html

Meeste ja naiste jaoks hüppelauaga harjutused - videokonkurss kodus

Üks inimkeha suurimatest lihastest on seljaosa, mis koosneb erinevatest lihastest: pikad, laiemad (nn tiivad), rombilised, trapetsid. Kuidas pumbata oma tagasi hantele? Tugeva lihaste korseti saamiseks ei pea jõusaalis osalema, saate kodus kiiguda.

Harjutused hantelitega selja lihaste jaoks

Kestade abil on võimalik tugevdada seljaaju lihaste efektiivsemalt kui rihma kasutamist. Paksustreeningu väljaarendamine on kaalutegurite tõmbetõmbamine - kindel "tuum" tugevate lihaste tekitamiseks ja asendi parandamiseks. Lihasrühmituste tugevdamise meetodid on erinevad.

Seljaaju tervis ja seisund sõltub nende tugevusest. Selja tugevus harjutades hantele tugevdab libedat lihase korsetti, kõrvaldades osteokondroosi ohu, annab arukat välimust.

Sõltuvalt jõudlusest eristatakse neid harjutusi hantele, et tugevdada selja lihaseid:

• surverõhk;
• surverõhk;
• nõlvadel;
• ühe käega jalgrattaga varustatud spordivahendid.

Elastsete tagumiste lihaste saamiseks aitavad teil igapäevased lihtsad treeningud, millest kõige sagedamini peetakse hantlid.

Harjade mugav paigutamine täitmise ajal võimaldab teil nihutada raskuskeskme, vähendades koormust ekstensorile (sügavad lihased).

See fakt on õppetunni eelis, mis ei saa baari kaela välja õpetada. Fotol on näidatud tehnikat, mis näeb ette hingede lihaste harjutuse teostamist:

1. Võtke kaalutegur ja seiske otse ja asetage jalad oma õlgade laiusele.
2. Sissehingamisel peate võtma vaagna tagasi ja torso kallutama ettepoole, kaaludes seejärel aeglaselt alla.
3. Nägemisega tagasi pöörduda tagasi algasendisse.

Deadlift

Kui te olete juba tuttav lainetussüsteemi tehnikaga, siis ei õnnestu sama meetodi kasutamine kestadega keeruline.

Põhikoolituse "Statiivne tõuk koos dumbbellidega" läbiviimiseks on vaja kasutada randlirreid, mida nimetatakse "rihmadele".

Hoidke kahekordset 50-kilogrammist kaaluvat kaalukoormust vähemalt 50 kg kergem kui eraldi kestad: sellisel juhul hoiab iga käes oma kaalu. Kõik liikumised tuleks läbi viia järk-järgult, ilma teravate jerkideta. Õppetund on:

• Püsti püsti, oma kätes hoidke spordivahendeid.
• Inhaleerimise ajal alustage keha ettepoole, kergelt painutades jalgu.
• Vaata sinu ees.
• Sissehingamisel võtke lähtepositsioon.

Humalad hantele

Kallakud on regulaarse treeningu peamised ülesanded. Võttes veidi kaalus oma kätes, saate tugevdada lihaste korseti. Kallutusega kodus kallutatud asendis tehakse kallakuid, mille taga on hantlid.

Tõhus õppetöö aitab saavutada lihasmassi ja kaotada liigne kaalu. Kaalu kaotamine on tingitud asjaolust, et keha kaotab palju kaloreid. Viimasel juhul on parem teha 4 lähenemist 20-25 korduses igas.

Seadmete arv massi kirjutamisel on viis, koos kõigi kaheteistkümne kordusega. Kuidas kodus ratsutada:

1. Hoidke mürsu ühes käes püsti.
2. Kallutage keha ettepoole ja kaaluge kaalu teisele jalale.
3. Lõppasendis peate paar sekundit jääma.
4. Tagasi lähtepositsioonile.

Ühe käega hantlid

Üks paremaid isoleeritud harjutusi rümba lihaskonna jaoks peetakse ühe käega hantlite tõmbamist. See pumpamine on ka peamine ülesanne, kui soovite pumbata kõige laiemat.

Ühe käega kaalutluste abil saab õppusi paremini keskenduda sihtlihaste välja töötamisele. Kõige laiaulatuslikum jõuallikas annab sportlasele V-kujulise korsetti.

Ükski teine ​​koolitus ei tööta nii sihikindlalt laiema alaosas. Treeningu sooritamise tehnika hüppeliigeste jaoks:

• Rõhuasetus on ühtlane pind (see võib olla väljaheide või pink).
• Asetage põlv ja üks käepide alusele, kallutades keha ettepoole.
• Võta sportlik varustus teisele, alandatud käega.
• Tõstke oma selja lihastega spordivahendid üles.
• Kui nõutav arv kordusi on tehtud, korrake seda teise käega.

Naiste arvu paranemine aitab õiget toitu, harjutusi spordiüritusi, aeroobikat ja harjutusi naiste jaoks hantele. Kui tüdruk on algaja sportlane ja ei rongi kaaluritega, siis peaksite valima kuni 2 kg.

Hingamisteede jaoks koos hantele on vastunäidustused: südamehaigused, rasedus. Proovige neid õigesti ja sujuvalt täita. Korrake vahel lubage endale väike puhkus. Enne treenimist tehke seljaaju lihaste soojenemine - soojendage.

Käte suunamise õige meetod (15 lähenemist):

1. Pange kokku paar põlvi ja asetage jalad vaagna laiusele.
2. Keha kerguta veidi ettepoole, proovige õla labasid ühendada.
3. Tõmmake kõhtu, pea ülespoole.
4. Tõmmake oma käed välja teie ees.
5. Pöörake küünarnukid kergelt välja, lõdvestage käsi.
6. Viige käte küljes külgedele: peopesad peaksid vaatama allapoole ja küünarnukid ülespoole.

Harjutused hantele meestele

Meestega treeninguvõimalused erinevad sõltuvalt teatud lihastsoonide koormast (biceps, triceps, õlakamber).

Võrreldes naistega on meeste kaaluprotsent algajatel 10 kg, ühel käel kuni 25 kg - kutseliste sportlaste ja kulturismis osalejate seas. Kui kaal on liiga raske, vajate kaalutõstmist.

Sellegipoolest aitab dorsaalse lihasega pumpamine, välja arvatud ülalkirjeldatud kompleks, sellised harjutused tagasi hantele:

• Põrandad kaaluga (trapetsi lihaste väljaõpe).
• Prantsuse ajakirjandus või pink.
• Sportliku varustuse suur lõualuu.
• Risti pulloverid (istumisasendis painutage põlved küünarnuki külge, ühendades õlaribad).

Allikas: http://sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html

Tugevdada selja lihaseid harjutusi hantele

Tundub, et inimese taga on keha uskumatult tugev osa, aga tegelikult - see on väga haavatav ja kergesti vastuvõtlik kahjude ja erinevate haiguste vastu.

Faktiline on see, et selgroog on selgroog, mis on mähitud lihasesse, mille üheks funktsiooniks on selgroo stabiilsuse säilitamine, kuna see on tohutu koormusega.

Kui selg lihased on lõtvunud ja vähearenenud, selg muutub avatud erinevaid negatiivseid mõjusid, et see varsti viia haiguste nagu osteokondroos.

Sellise saatuse vältimiseks on vaja lihaseid igapäevaselt tugevdada erinevate harjutustega.

Näiteks aitab õigete ja mõistlike lähenemisviisidega hantele sobivad harjutused aidata omandada tugevat ja elastsed seljaajalised lihased, mis kaitsevad oma selgroogu negatiivse mõju ja arengu tõttu, nagu kuulikindlad vestid patoloogia.

Üldised soovitused

Enne, kui hakkate harjutusi hambaproovide jaoks tagasi lihaseid harjutama, peate meeles pidama mõningaid lihtsaid reegleid ja juhiseid maksimaalse efektiivsuse ja ohutuse harjutamiseks.

Ühe õppetundi kestus ei tohiks ületada 40 minutit. Alusta 15 minutiga, viies õppetundi järk-järgult määratud aja juurde, kuid mitte enam. Samuti ei soovitata päevas.

Lõppude lõpuks, välja arvatud töö, tuleb selja lihased puhata. Ideaaljuhul on nädalas 3-4 õppetundi.

Te saate ise välja töötada individuaalse treeningprogrammi, mis vaheldub iga päev hantele, et tugevdada lihaseid ja võimlemisvõimalusi. Seega on selja lihased jõud koormustest ja püsivad tervena.

Mis puutub toitumisse, siis on hambaproovidega kaalutreeningutel väga oluline roll. Tagasi pumpamiseks ei ole piisavalt koormusi, on vajalik, et keha saaks piisavalt lihasmassi ehitamiseks vajalikku materjali.

Toidus peaks sisaldama rohkem proteiinisisaldust (see on lihaskoe peamine struktuurielement), vitamiinid ja mikroelemendid organismi hästi koordineeritud tööks, komplekssed süsivesikud (taimne toit), et säilitada vajalik tasakaal energia. Selliseid aineid nagu loomsed rasvad ja lihtsad süsivesikud (suhkrud) tuleks minimeerida.

Selline toit ei tugevdaks ainult selja lihaseid, vaid ka kaunist heliefekti, vabaneda ja ennetada mitmeid haigusi, eriti südame-veresoonkonna süsteemi patoloogiat, luu-lihaskonda ja diabeet.

Humalakoormuste kasutamise ajal dieet peaks koosnema proteiinidest, vitamiinidest, mikroelementidest, taimsetest rasvadest ja komplekssetest süsivesikutest

Harjutuste alguses ettevalmistamise etapil tuleb arvestada selliseid koolitusi käsitlevaid vastunäidustusi. Hingamisteede harjutused on vastunäidustatud:

1. kontrollimatu arteriaalse hüpertensiooniga, stressi treenimine võib põhjustada rõhu järsu tõusu ja komplikatsioone (insult, südameatakk jne);
2. bronhiaalastma, füüsiline üleekspressioon võib põhjustada astmaatilist rünnakut;
3. kardiovaskulaarse süsteemi patoloogia (krooniline haigus, stenokardia, müokardiinfarkt, südamepuudulikkus jne);
4. premenstruaalne sündroom ja kriitilised päevad, kuid see ei kehti kõigi naiste kohta, vaid ainult neile, keda menstruatsioon on valulikult mõjutanud;
5. rasedus;
6. selgroo haigused, kus seljapiirkonna patoloogia süvenemine on vastunäidustatud valusündroomi arenguga;
7. eesmise kõhuseina hernia;
8. mis tahes koha hiljutine kirurgiline sekkumine (postoperatiivse haava avanemise oht ja verejooksu tekkimine).

Kuidas hantlit valida?

Samuti loe:
Harjutused selga tugevdamiseks

Tundub, et keeruline on valida treeningute jaoks dumbbells. Kuid niipea, kui olete jõudnud selle inventuuri ostmisele spordirajatisse, võivad müüja küsimused ja nende spordivahendite mitmekesisus sind sulgeda.

Humalate valimiseks on mitu peamist kriteeriumit:

• hantelehe kaal;
• hantele tüüp;
• individuaalne mugavus käes (mürsu pinna olemus);
• materjal, millest valmistatakse dumbbells.

Humalate kaal

See on ehk kõige olulisem parameeter sporditoodete valimisel. Siin on kõik individuaalsed ja sõltub harjutuste eesmärgist - lihase korsetti tugevdada või lihasmassi üles ehitada.

Kui olete jõutreeningu uus, siis peate alustama koolituse hantele mitte rohkem kui 1 kg, järk-järgult võib nende massi suurendada.

Kui pärast treeningut te lõpetate mõne väsimustunde, on see signaal hantele suurema leevendamise eesmärgil.

Dumbbellide vaade

Selle spordivahendi on kaks peamist tüüpi:

Tugevdatud hantlid on valimatu inventuur, mille kaal on pidev. Võite valida niisuguste hantele sobiva koormuse ja kohe alustada harjutusi.

Nad sobivad kõige sobivamateks harjutusteks kaalumisagendina algajatele, selgroohaigustega inimestele, selja lihaste tugevdamiseks.

Puuduseks on see, et te ei saa oma kaalu muuta, ja varsti neid ei vajata (kui plaanite lihaseid ehitada).

Need dumbbellid sobivad igat tüüpi väljaõppeks, nende kehakaalu saab muuta sõltuvalt inimese soovidest ja harjutuste eesmärgist. Ideaalne nii kodu treeninguteks kui ka klassiruumis.

Puuduseks on aeg, mis kulub nende hantele monteerimiseks ja lahtimõtmiseks. Kui ostate kokkupressitavaid hantlit, pöörake tähelepanu pannkoogide kinnitamiseks mõeldud lukkude tüübile ja kvaliteedile.

Kokkupandavad hantlid sobivad kõigile, olenemata keha sobivusest ja spordivahendite kasutamise eesmärkidest

Muud kriteeriumid

Enne hantlite ostmist kontrollige, kas see on mugav käes hoida, kas nad libisevad välja.

Mürsu kaela võib olla sile, karm või kummeeritud. Tõsised käepidemed ei libise, kuid nad võivad hõõruda oma sarvisid.

Ideaalne valik on kummeeritud käepide - see ei libise ja ei hõõruda.

Materjal, millest valmistatakse dumbbellsid, valib oma maitse ja sõltuvalt võimalustest (raud, kroomteras, malm).

Soojendamine keeruline

Kõik treeningud ja harjutused algavad soojendusega. Sellised lihtsad harjutused lihaste soojendamiseks ja venitamiseks mängivad väga olulist rolli. Nad võimaldavad teil valmistada lihaseid raskematele stressidele ja vältida nende traume.

Enne kompleksi täitmist tagaküljega hantele, peate lisaks kõikidele lihasrühmadele põhilised soojendusliigutused, et teil peaks olema seljaajalised lihased soojenema ja venitada. Kõik võimlemiskompleksid selja jaoks teevad.

Komplekssed harjutused selja lihastes

Hindamiste kogum koos hantele

Selja lihaste tugevdamiseks pakume teile järgmisi harjutusi hantele:

1. Pange maha põrand maha maha. Hüppelõiked käivad edasi. Tõstke oma käed põranda kohal üles ja lükake need tagasi (nagu oleksite ujumas). Sel ajal tõstke oma jalad veidi põrandast kõrgemale. See harjutus tagab selge lihased. Korda 10 korda.
2. Tõstke otse üles, asetage hantlid. Pange nii, et keha oleks põrandaga paralleelne. Tõmmake oma käed endale ja levitage neid külgedele. Sel ajal töötavad käte, õlaribade ja põikkaldega seotud lihased. Korda 10 korda.
3. Tõukejõu tõkiskingad Selleks vajate lisatuge, näiteks pinki või tooli. Üks käsi ja põlved tugeva vastu toetuvad, teises võtavad hantli. Käsi painduda ja liikuda üles, küünarnukk samal ajal tagasi võtta. Korda iga käe jaoks 10 korda.
4. Me seisame otse hantele, käed ripuvad mööda pagasit. Alasügelt tõstke ja langetage õlad, kuid ärge pingestage oma käsi, töötame ainult kaela ja selja lihastega. Korda 10 korda.

Treeningu sooritamine "hantlid oma kätega"

See on lihtsalt näide harjutustest tagasi hantele. Tegelikult on neid palju. Kui kogute keeruliseks, mis on teie jaoks õige, siis ei kahtle, et pärast mõne nädala tagant regulaarset väljaõpet muutuvad teie lihased tugevamaks ja muutuksid selgroo jaoks usaldusväärseks "kaitsjaks".

Allikas: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/ukreplyaem-myshcy-spiny-pri-pomoshchi-uprazhneniy-s-gantelyami

Ilus poos tabab kohapeal: kuidas tugevdada oma selga hantlid harjutusi

Hingamisteede harjutused on suunatud lihaskoe arendamisele, mis aitab omandada ilusa kehahoia. See on nii meestele kui naistele oluline. Paaripärased ülesanded täiendavad nii spordisaalis kui ka kodus treenimist.

See on oluline

Ilma sellise keerukusega pole võimatu ette kujutada igakülgset koolitust, kuid edu võtmeks on ülesannete nõuetekohane täitmine. Vastasel juhul on vigastuste oht.

Selja lihaste tugevdamise kompleks aitab säilitada head füüsilist kuju, selgroogu tervist ja isegi kehahoia.

Poeg on inimese kujutise oluline osa, nii et peate pöörama erilist tähelepanu.

Kõik nad on vastutavad teatud liikumiste eest, toetavad selgroogu, on vastutavad isegi poosoleku eest.

Enne kui alustate koolitusprotsessi, on hea uurida reegleid, eriti kui koolitus toimub kodus:

• Kõigi ülesannete täitmisel peaks vöökoht olema tasane.
• Iga liikumist peab tundma kõik lihasrühmad ja võimatu on lubada tühjenemist. Sellistest õppetundidest ei ole mingit mõju ja kahju oht kahekordistub.
• Hingetõmbeid selja ja õlgade jaoks tuleks teha mitte rohkem kui 3-4 korda nädalas.
• Ühe õppetundi kestvus on 40 minutit.
• On hea vahetada lihasmassi suurenemist ja taastumisprotsessi.
• Pärast tööpulli ja trampliinidega peate venitada.

Need lihtsad reeglid aitavad vältida vigastusi, ülekoormamist, lihaskoe ammendumist.

Ärge võtke kohe rasket kaalu - see kahjustab ainult lihaseid, mis nõuab pika taastumist.

Mis aitab tulemust saavutada

Ületamatu tulemuse saavutamiseks kulub palju. Oluline on teada, mis hantli harjutused aitavad teil saavutada oma eesmärki. Sellele küsimusele antud vastus on peidetud kulturisti populaarseimate programmide seas.

Neid võib võtta aluseks, kuid paremini läheneda väljaõppele individuaalsete omaduste ja vajadustega. Korrige koormust, mida vajate ennast, kui tegemist on koduõppega.

Veojõu ja kaldenurk

Alustades positsiooni, jalad õlarihmad laienevad. Käed suunatakse allapoole, põlved on painutatud, juhtum on võrdne - siin on edu saavutamise lubadus. Hoidke kaalumist neutraalse haarde abil.

Käte tõstmisel peate tagama, et küünarnuki maksimaalne punkt peaks olema talje tasandil, käed tuleb uuesti kinni keerata.

Prorolling valetab

See treening koos hantele tehakse rindkere lülisamba pumpamiseks selja taga. Lamades on vaja kergelt kinnitatud käte panna rinnakka kaaluga. Peale selle jäävad käed aeglaselt pea taha ja tagasi tagasi.

Sammud on paigas

See ülesanne on üsna lihtne. On vaja seista otse, painutada käed küünarnukis ja võtta mõni samm, valides mugavas tempos.

Juhutage ära käed

Keha on sirge, nõlvad on ettepoole. Kallutamise ajal pööratakse käed tagasi, samal ajal kui sportlikku mürsu hoitakse neutraalse haarde all.

Proovige kaalutegureid nii tihedalt kui keha külge pigistada, see mõjutab ülesande kvaliteeti.

See komplekt harjutusi taga hantlid on enamasti mõeldud meestele. Ülesannete täitmisel peate järgima kõiki ettevaatusabinõusid. Kui ülesanne hõlmab baari kasutamist, siis ei pea te seda ilma kindlustuseta täitma.

Naisteklassid

Naistele on väga olulised hingamisteede ja käte lihaste harjutused, kuna need aitavad kujundada ideed. Ilus poos on ilus välimus.

Tüdrukud saavad meesteprogrammist ülesandeid täita, võttes vähem kaalu, kuid parem on kasutada spetsiaalset naiste programmi, mis saavutab soovitud tulemused kiiresti.

Tüdrukute jaoks on välja töötatud spetsiaalne harjutuste komplekt, mida saab hõlpsalt teha kodus. Esiteks, võta väike kaalu kaal - nii on kergem raskustega harjuda.

Siis saate perioodiliselt suurendada kestade massi, kuid alles siis, kui lihaskoe on täielikult kasutatud eelmise kaaluga.

Kõik see aitab vältida lihaskoe järsust ülekoormust, ei põhjusta tugevat purunemist ega ka hõõrdumist.

Me liigume ekstra jalgadega

Me peame astuma põlve ja kätt, võtma parandusagenti vabasse. Veenduge, et keha on põrandaga paralleelne, vastasel korral ei laadita seda harjutusi, milleks on hantelid seljal ja jalgadel.

Täiendage lifte eemaldamist, tagades samal ajal, et keha jääb seisma. Ärge võtke palju kaalumaterjale.

Lisaks võite lisada jalgadele kaalu, eriti kui õppetunni eesmärk on kehakaalu langus. Korruste arv on parem valida ükshaaval, keskmiselt 3-5 korda.

Pöörake tiivad

Alustades asendist on vaja teha kalle, enne kui keha on põrandaga paralleelselt, kaaluteguritega käte alandamiseks.

Seejärel tõstke käed maksimaalseks. Kõik liikumised tuleks töötada pingega, vastasel juhul ei toimi.

Enne seda tuleb soojeneda. Ja pärast seda on alati hea käte tõmbamine, see aitab lõõgastuda lihaseid.

Alamosa ülesanded

Alam-seljaosa läbimine on oluline alustada keha tõusuga. Seda saab teha seisvas asendis. Sa pead üles tõusta, pane oma jalad oma õlgade laiusesse. Keha on langetatud paralleelselt põrandaga, käed küünarnukitega painutatud.

Võite võtta vastuvõtt ja lamada. Lamamisasendis tõstke keha maksimaalseks punktiks. Käed samal ajal on painutatud küünarnukid, kaalutegurid on head pidada suvalise haardega.

Pingil

Hüppeliinidega pingile jäävad harjutused on lihtsad. Kaalumisagentide tõmbeks on vaja libiseda kaldega pingil. Liikumine peaks olema aeglane. On vaja tunda iga kitsa raku.

Pange tähele, et ülesanded viiakse läbi rangelt kooskõlas algoritmiga, mis aitab saavutada kindlat eesmärki, kuid seal võib olla mitu.

Seega, kui teil on vaja kaalust alla võtta, siis peaksite tegema 3-4 kordust, millest igaüks sisaldab 20-25 korda. Ja kui eesmärk on pumpamine, siis peate tegema 4-5 kordust 10-12 korda, kuid kasutage suuremat kaaluvat vahendit.

Need harjutused koos hantele kodus tagaküljel on kõige tõhusamad. Nad aitavad kiiresti postuuri suurepärased.

Vastutusest loobumine

Artiklite teave on mõeldud ainult üldiseks lugemiseks ning seda ei tohiks kasutada terviseprobleemide enesediagnostikale ega ravi eesmärgil.

See artikkel ei asenda arsti (neuroloogi, terapeudi) arstiabi.

Pöörduge kõigepealt oma arsti poole, et teada saada oma terviseprobleemi täpne põhjus.

Allikas: http://osteohondrosy.net/krasivaya-osanka-srazhaet-napoval-kak-ukrepit-spinu-zanyatiyami-s-gantelyami.html

Põhilised harjutused tagasi hantele

Inimese tagasi on kõige nõrgim ja kõige haavatavam kehaosa, mille ülesanne on säilitada selgroo stabiilsus.

Kui selja lihased ei ole piisavalt arenenud, võib see põhjustada mitmesuguseid haigusi, sealhulgas osteokondroosi.

Et liikuda osa koormust lihaste süsteem, samuti vältida ebameeldivaid tagajärgi, on vaja tugevdada lihaseid ja korrapärase teostamisega on seljale.

Spetsialistide soovitused

Enne kui alustate harjutuste komplekti tagumiseks, peate tutvuma spetsialistide lihtsate eeskirjade ja soovitustega. See vähendab vigastuste ohtu ja saavutab maksimaalse mõju füüsilise koormuse eest.

Ühe treeningu maksimaalne kestus on 40 minutit. Alustage 15 minutit päevas, pikendades järk-järgult okupatsiooni aega määratud maksimumini, kuid mitte üle selle. Füüsilist pingutust ei soovitata teha iga päev, sest lihased vajavad puhata.

Klasside optimaalne sagedus on 3-4 korda nädalas.Koostamisel koolituse kava peaks arvestama, et parimaid tulemusi teostamise võimalik saavutada tingimusel, et keeruline ülesanne.

Seepärast ühendage alati harjutused koos regulaarsete jõusaalidega hüppelauad tagaküljele.

Individuaalne koolituskava võib koosneda järgmiselt:

1. 1. päev - tugevus harjutusi hantele, et ehitada lihaseid;
2. 2. päev - võimlemine võimsuse fikseerimiseks.

Sel juhul latt, trapezius ja rombovye tagasi lihased puhata võimsus saadetised samal ajal on heas vormis.

Hüppajaga koolituse vastunäidustused

Hingamisteede efektiivsed harjutused on vastunäidustatud järgmiste inimeste kategooriate puhul:

• suurenenud arteriaalne rõhk - südameatakk, insult, muud haigused;
• bronhiaalastma all kannatav põletik - füüsiline koormus võib põhjustada astmaatilist rünnakut;
• patoloogiate veresoonkond (stenokardia, südamepuudulikkus, südame isheemiatõbi, müokardi infarkt);
• premenstruaalse sündroomi naised või valulikud kriitilised päevad;
• raseduse ajal;
• kellel on selgroo haigused, mille puhul koormused selja lihastes on vastunäidustatud;
• eesmise kõhuseina herniaga;
• operatsioonijärgsel perioodil tahes kohas - overexertion võib viia avastamise ja väljatöötamise operatsioonijärgsel haava verejooks.

Soojendage ja lihaseid soojendage

Kõik põhilised harjutused selga koos hantele alustatakse soojendusega. Lihaste soojendamine ja nende venitamine mängivad väga olulist rolli. Nad valmistavad keha täiendavateks koormusteks ja vigastuste vältimiseks.

Lisaks tavapärastele harjutustele kõikide lihasrühmade soojendamiseks on soovitatav sooritada ja tagasi lihaseid venitada.Need hõlmavad kõige laiemat, trapetsiaalset, rombilist, lõhesid ja pikki lihaseid. Selleks sobivad kõik põhilised harjutused seljal.

Koolituse reeglid

Neile, kes soovivad jõuda laiena ja tugeva seljatoega, sobib ka 2-kg kaaluv hanel. Järk-järgult suurendatakse inventari massi.

Iga harjutuse uurimiseks järgneb ühes lähenemisviisis 15-20 korda.

Pärast ühe kuu möödumist on lähenemiste arv kahekordistunud ja pärast kahekuulist koolitust peaks olema kolm lähenemist.

Ärge hoidke oma hinge treeningu ajal.

Selleks, et jälgida harjutuste õigsust hantele, on soovitav uurida peegli ette.

Pärast iga treeningut peate võtma vähe hingetõmbe. Selleks 40-60 sekundi jooksul kõndige ruumi ümber, püüdes lihaseid lõõgastuda.

Treeningukomplekt koos hantele

Järgmised harjutused koos hantele on selja taga teostatud kodus.

Langetamine tagasi

Treeningu sooritamisel töötab enamus selja lihaste rühmi:

1. algpositsioon - käes oleva mao lamamine, hüpikakendega edasi liikumine;
2. Tõstke oma käed põrandast kõrgemale ja eraldage need;
3. Püsti jalad üles põrandast;
4. tagasi algasendisse.

Tõmbetakistus hüppab vöö juurde

Selle harjutuse eesmärk on arendada ja tugevdada interscapular ala:

• algasend on kallutage keha ettepoole 90 kraadi võrra, käsivarreid kergelt painutades küünarnukitel ja fikseerige selles asendis;
• me tõmmake oma käed üles ja levitame neid;
• alustades.

Tõstke tõstekang vööst omakorda mõlema käega

Treeningu abil kaasatakse kõige laiemad trapetsi ja rombiliste lihased, õlavöötmed ja bicepsid:

1. algasend - pingil, mis tugineb pagasiruumi ühelt küljelt peopesale ja põlvele;
2. Võtke käes käes rätik ja keerake käe peopesa kere sees;
3. Tõstke hantele nii palju kui võimalik keha, samas kui küünarnukk ei tohiks pagasist kõrvale kalduda;
4. kaotada käsi lähtepositsioonis.

Õlalihaste areng

Lisaks õlavöötmele on töötatud ka trapets ja ülemiste seljaosade kõige laiemad lihased:

• algasend - seisvas asendis võta hantele oma käes ja langetama neid;
• järk-järgult tõsta oma õlad üles;
• aeglaselt langetage oma õlad.

Fitballi kasutamine

Parimad ja efektiivsemad klassid viiakse läbi fitballi abil, kuna kaasatud on latissimus, trapets, seljaga rhomboidsed lihased, samuti tuharad ja reied:

1. algasend - pall asetatakse seina lähedale ja asetatakse kõhuga;
2. jalad seisma seina vastu;
3. vahelduvalt tõstke ja langetage keha.

Madalamal kohal lihased lõõgastuvad ja kui keha tõuseb, siis need pingevad. Aja jooksul, et komplitseerida tava, jalad tuleks tõsta kõrgemale ja fikseerida palli tasemel.

Selja põhiharjutuste regulaarne täitmine aitab mitte ainult hoida laiemat trapetsi ja rombilisi lihaseid toonil, vaid on ka terve selgroo võtmeks.

Allikas: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-protivopokazaniya.html