Kas ma saan parandada kehahoide

Kui soovite oma selja otse ja oma kehahoia ilus olla, siis peaksite valmistuma, et see töö pole kerge.

Kindlasti aitavad erinevad meetodid (massaaž, füsioteraapia, spetsiaalsed sisetallad kandma), kuid harjutuste tegemata jätmine soovitud tulemuse kehast välja sirutamiseks on peaaegu võimatu saavutada.

Võimlemine tuleb teha iga 8 päeva esimesel nädalal ja järgmisel kuul järgmisel päeval. Retaalsed istungid, mida viiakse läbi harvem, ei ole kasulikud ja kasutu.

Mis peaks sisaldama harjutusi

Erinevates vanustes täidab kehahoide parandamiseks mõeldud harjutusi oodatud mõju erinevatel ajaperioodidel:

• 18-20 aasta jooksul sirgendada selja saab 6 kuud aasta;
• 30-aastane posturei joondamine läheb aasta-aastalt kolmele aastale;
• pärast 40 aastat positsiooni parandamiseks on palju raskem, kuid sellepärast on võimalik püsivalt ja süstemaatiliselt koolitada.

Mida varem te taotlete seda keerulist küsimust, seda kiiremini jõuate, mida soovid.

Õige terapeutiliste harjutuste komplekt peaks sisaldama järgmisi 5 plokki:

1. Rindkere lihaste tugevdamine (sellised harjutused peaksid hõivama ligikaudu 70% istungist, sest rindkere osa lihased on kõige rohkem kehas).
2. Rindkere lihaste venitamine (õlgade sirgendamine ja 3-5% koolitusest).
3. Töö hingamisega (vajab 10-12% kogu istungist, mille eesmärk on suurendada kopsude võimsust ja rindade "venitamine").
4. Lülisamba / emakakaela jagunemise lihaste lõõgastus (hõivata ka 3-5% meditsiinilise võimlemise jaoks ettenähtud ajast).
5. Tuharade lihaste tugevdamine (eksperdid märgivad, et enamik inimesi, kellel on seisund halvenenud, nõrgendas sääreluu lihased, nii et kui te neid tugevdate, et võtta ligikaudu 10% väljaõppest, säilitate õige kehahoia lihtsam).

Esimesed tulemused pärast sellist terapeutilist võimlemist võib oodata vähemalt 8-12 nädalat pärast koolituse algust ja selle mõju kindlaksmääramiseks on vaja 6 kuni 12 kuud klassi. Alles pärast seda saab koolituste arvu nädalas vähendada kahe või kolme võrra ja kulutada kuni pool tundi.

Kuidas sirgendada oma asendit, tehes harjutusi kodus

Selleks, et võimlemisvõime oleks efektiivne, peaks kogu koolituse ajal olema ühtlane puusade, õlgade, emakakaela piirkonna, kõhu ja selja lihased. Seetõttu peaks selliste harjutuste valikut vastama väga vastutustundlikult.

Allpool on mõned tõhusad harjutused kehahoolduse parandamiseks kodus.

Soojendage lihaseid venitades (tehke 10 korda):

1. Istuge põlvedel ja sulgege oma käed selja taga. Pritsige neid õrnalt, pressi lihaseid pinges, sügavalt hingeldate ja oodake 3-5 sekundit. Nägemine välja, proovige lõõgastuda ja kallutada oma pead rinnale.
2. Istuv "Türgi keeles asetage oma käed teie ette ja tõstke need oma peopesadega nii kõrgele kui võimalik, nii nagu venitades. Alumine, väljahingamine.

Õlgade lihaste tugevdamiseks ja pinge leevendamiseks tagant (8-12 minutit):

1. Liigutage käed küünarliigese suunas, et saada õige nurga all. Hoidke otse selga. Teisalt tõstke käed üles ja alla, muutke suunda.
2. Istuge väljapoole ja asetage vaheldumisi kiiged oma kätega küljele, iga liikumine laiendab nende amplituudi.

Selja lihaste koolitamiseks (10-15 minutit):

1. Pange oma selga ja asetage küünarnukid põrandale. Pöörake pea, jalad ja küünarnukid, painutage ja hoidke 5-8 sekundit.
2. Lasege selja taga, painutage oma põlvi veidi ja tõstke ainult vaagnat, püsides 10 sekundiks.
3. Istu, pane oma käed taha. Püüdke vaagnat üles tõsta, tõmmates oma pead tagasi.
4. Korda esimest harjutust, kuid seekord tugineda ainult pea ja jalgadele.
5. Pane oma kõhtule ja ühendage oma käed sinu taga. Tõsta oma õlad ja pead, tõmmates oma käed tagasi ja hoidke 5-8 sekundit.
6. Korda eelmist harjutust, tõste oma pead ja jalgadega (sirge).
7. Võtke pehme tool ja valeta see kõhuga. Alustage oma jalgu ja võtke käes hantele (maksimaalselt 3 kilogrammi). Proovi sirgendada ja võtta oma käed külgedele. Hoidke 6-8 sekundit.

Näpunäiteid ja soovitusi terapeutilise võimlemise teostamiseks

Kui te jätaksite treeningu või soovite parandada kodus kehahoia parandamiseks mõeldud klasside tõhusust, peate:

• kaal (täismass ainult tugevdab koormust seljas ja kahjustab poos);
• hoidke alati oma pead nii, et silmad näeksid silma silmapiiri, seljaosa oli sirge ja teie õlad jäeti tagasi;
• püüdke seljaajalisi lihaseid pingutada, kui võtate vajalikku poose õigele kehale (see suurendab ainult selgroo ja liigeste koormust);
• kontrollida, et rinnus on veidi ettepoole ja kõhu lihased on veidi pinges;
• kõndides või seistes veenduge, et keha kaal jaguneb jala pinnale ühtlaselt;
• Ärge pange oma jala istumise ajal jala; Pidage silma puusad põlvede kohal ja jalad toetuvad põrandale.

Kui sa oled häiritud, võite tahtmatult nõustuda tavapärase vale poosiga.

Pidage meeles kogu aeg, et peate oma kehahoia järgima, aidata:

• Randmepaigalduse paigaldamine või sõrme keeramine lõngaga (kui käed on pidevalt hõivatud);
• hoides teatud objekti, mis hoiab tähelepanu;
• korteri ajal istudes või jalutamas, kes kannab oma peaga raamatu (see ei kao pärast 7 päeva pikkust kestust ja aitab samuti parandada koordineerimist);
• kehahoia korrigeerija kasutamine.

Võimlemine ei aita alati selga sirgendada.On mitmeid meetmeid, mida ei soovitata kehahoidete rikkumise korral, nimelt:

1. Ärge võtke hüppeid seostades sportlikke koormusi. Nad on täis hinge moodustumist või üksikute selgroolülide lamestamist.
2. Ärge kasutage hantele üle 5 kg meestele ja rohkem kui 3 kg naistele. See on tingitud asjaolust, et koorem on peamiselt selgrool, sest see võib deformeeruda veelgi.
3. Ärge pumbake rinnalihaseid, eriti kui see on õõnes või kitsas. Selle tulemusena liiguvad õlad edasi, tõmblused tõusevad ja rinnad visuaalselt muutuvad veelgi sügavamaks.

Meditsiinilised vastunäidustused koolituse läbiviimiseks

Harjutused kehahoia nurjamiseks kodus on rangelt keelatud, kui:

• rasedus (üle 12 nädala), aeg pärast sünnitust (vähemalt 12 nädalat);
• kubemepõletik;
• suur arteriaalne / intrakraniaalne rõhk, hüpertensioon;
• sisehaiguste (eriti koletsüstiit, pankreatiit või apenditsiit) ägedad astmed;
• pahaloomulised vormid (sarkoom, vähk);
• isheemiatõbi, raske südamepuudulikkus, insuldivastane seisund (esimene kuus kuud);
• kolju ja selgroogu rasked vigastused;
• tahhükardia, teatud südamefaktorid, kodade virvendusarütmia;
• liigesed (eriti reaktiivne / nakkuslik artriit), seljaaju / aju, nakkuste kahjustused;
• Operatsioonijärgne periood (oodata vähemalt 3 kuud);
• verehaigused;
• gripp / külm, palavik;
• lülisambapuu, mitmesugused selgroolülihakkused;
• radikulaarne sündroom;
• naiste kriitilised päevad.