Tagasi venitus: Harjutused

Tõhusad harjutused selja lihaste venitamiseks

Enamik tänapäeva maailma inimesi veedab lõviosa oma ajast istudes. Füsilise aktiivsuse puudumine ja pikka aega püsimine anatoomiliselt vales istumisasendis põhjustab luu- ja lihaskonna haiguste märkimisväärset levikut.

Passiivse eluviisiga tuleb erilist tähelepanu pöörata spetsiaalse võimlemisele.

Pühendage sellele aeg tingimata, vastasel juhul on minimaalse füüsilise koormuse puudumise tagajärjed väga tõsised.

Harjutused, mis võimaldavad teil selja lihaseid venitada - see on üks parimaid kasulikke füüsilisi tegevusi, millel on terapeutiline ja profülaktiline toime.

Miks venitada?

Füüsilise tegevuse puudumine viib paljude haiguste arengusse. Osteokondroosi arengut tänapäeva meditsiinis ei ole teada, kuid on kindel, et inimestel, kes on aktiivsed elus ja tegelevad füüsilise tegevusega, haigus areneb palju harvem.

Intervertebraalsed kettad on varustatud toitainetega, mis ei ole verest, vaid ümbritsevatest kudedest, sest plaatidel ei ole oma veresooni. Intervertikielu ketaste söötmise eriline viis põhjustab nende haavatavuse.

Vahepealsete ketaste ja ümbritsevate kudede vahelise difusiooni saavutamiseks on vaja seda füüsikalist koormust.

Sellepärast, et vältida selgrootõbi, osteokondroosi ja muid tagajärgi, füüsilist koormust

Võimlemine aitab tugevdada lihase korsetti ja sidemeid. Selja pikendamine aitab leevendada nende pinget ja vähendada valu.

Treeningute kogum

Selja lihased lõdvestuvad hästi ja venivad jooga ajal. Paljud harjutused, mis saavutavad sama efekti, on sarnased jooga asanidega. Selle efektiivsust tõestati järgmiste harjutustega.

Keerates alla

Vajalik on muutuda ühtlasteks, jalad üksteisest reie laiuses. Koos sügava hingeõhuga tuleb teil venitada ja väljahingamisel lõõgastuda selja ja kaela lihased ja langetada oma selgroo alla.

On vaja teostada liigutusi sujuvalt, aeglaselt. Lülita iga pöörde järel ükshaaval sisse. Sellisel juhul ei tohi lihaseid koormata.

Kui kogu keha on langetatud, peavad kõik ülakeha lihased olema täielikult lõdvestunud. Pole vaja tõmmata, keha peaks sujuvalt alla oma raskuse allapoole.

Kallakul tuleb seista kuni 3-4 inspiratsiooni-väljahingamise tsüklit. Siis naasevad nad oma algasendisse, sirgendades seljatoega ümarduset.

Sirged backsides

Koos väljahingamisega on vaja keha kallutada edasi, hoides selja tasa

Sissehingamisel samasse esialgsesse asendisse on vaja jälle jõuda ülespoole.

Peopesad peavad lõualuuse keskel jalgadele vastu seisma, surudes mõlema käega jaladelt, tõmmake rindkere ülespoole. Peame proovima viia õlaribad kokku ja viia need vaagnapuuni küljele.

Sellisel juhul on väga oluline tagada, et vöökoht ei ületaks. Kere ja vöökoha piirkonnas asetsevad selg tuleb venitada iga väljahingamise korral tugevamalt. Koffi tuleb tõmmata ülespoole.

Selles asendis peate seisma 5-10 sekundi pärast.

Rack rackist

Samast positsioonist sügav hingamine, püüdes rinna üles tõsta. Koos väljahingamisega alandavad nad oma käsi selja taga ja käed püüavad keha oma jalgu.

Lülisammas peaks olema võimalikult laiale venitamisele ja kõik kõhuparandused sirgendatakse. Kõik ülemise keha lihased, välja arvatud käte lihased, peaksid olema lõdvestunud. Ülemine peaks jõudma põrandale.

Selle treeningu sooritamisel taastatakse vahepealsete ketaste õige asend, kui nende ümberpaigutamine toimub.

Koer lööb maha

Selles olukorras on väga oluline sisestada õigesti, sest olukord on üsna keeruline. Alates eelmisest asendist asetatakse peopesad põrandale, põlved on painutatud ja jalad surutakse ükshaaval tagasi.

Jalade ja käte vahel peab kaugus olema umbes 120-130 cm. Jalad seatakse puusade laiusele ja peopesad on asetatud õlgade laiusele. Koksikit tuleb tõmmata ülespoole, rinda - jalgadele.

Konseid ei saa põrandast ära lõigata. See harjutus võimaldab teil eemaldada selja lihaste väsimus.

Pea alla on parem panna kõva padi või midagi sarnast, nii et see ei riputa vabalt, kui sageli esineb peavalu ja / või vererõhk tõuseb.

Ilus kere

Tasapinnal püsivad, peopesad on teie selja taga ühendatud, nii et teie sõrmed on suunatud talje suunas. Sõrmed peavad kuduma ja tõsta käed üles, kuni harjad on õlaribade tasemel.

Peate oma rinda avama, vajutades oma peopesasid üksteise vastu. Sissehingamisel asetatakse jalad umbes 1 meetri hüppega ja seejärel viiakse üksteise järel põlvepikkusega sujuvaid pealekõvtuid.

Lapse harjutus

Põlvede püsti seismisel peate sujuvalt langetama nõusid mähkmedel, maos ja rinnal - puusadel. Käed peavad sirutama edasi, püüdes oma küünarnukeid maksimaalselt sirgendada.

Lips peab peal olema põrandal, kaela kergelt ümardada

Selle harjutuse läbiviimine tagab selja lihaste pehme venitamise, leevendab stressi, vähendab stressi. Selles asendis saate nii kaua, kui soovite, nii kaua kui see on mugav.

Istuvad istuda

Istudes põrandal, peate oma selga sirutama ja sirutama oma jalgu oma ees, tõmmates oma jalgu enda poole.

Käsi tuleb üles tõsta ja hakata käte ja pead laienema, aga kandid - edasi. Õigusasendis peaks reied olema põrandal, põlved peavad olema tasased.

Tuharad, selja ja pea moodustavad ühe sirgjoone. Hoidke positsiooni, mida vajate 30-60 sekundit.

Folding Seat

Samas asendis, et sügavalt sisse, välja kroon tõmmata, ning hingata alandada keha jalad, hoides selg korter. Hoidke positsiooni parem kui minut.

Kass

Väga lihtne ja tõhus harjutus võimaldab teil kiiresti lihaseid venitada.

Esialgu on vaja saada neljakäpakil, hoides selg korter, põlved üksteisest laiuse puusad ja põlved - õla-laius peale.

Koos inspiratsiooniga on teil vaja lülisamba liikumist. Alustades kotikust, hakkab selg pigistama, vaagnad ja õlad langetama.

Õiges asendis, isegi pinge naha tagaküljel peaks olema materiaalne, järgmisel hinge tagasi ja sirgeks natuke flex, samas kui lõug ja tailbone peaks tõmba

Rindade osa peaks kõige sagedamini sag.

Venitamine valetades

Peate valetama oma selja täpselt, painutama oma parema jala põlves, tõmmates neid oma kätega rinnale. Õlad ja nina tuleb leevendada, neid ei saa tõmmata ülespoole.

Hoidke käed jalgade või jalgade all, jalg tuleb välja hingata ülespoole. Vaagna peaks jääma tasasele positsioonile ja vasak reie tuleb tõmmata allapoole.

Pärast 30 sekundi pikkust hoidmist selles asendis, paremas jalus, võite teha sama vasakule.

Ohutuseeskirjad

Tehke kõik harjutused, mis võimaldavad selja lihaste venitamist ettevaatlikult. On väga tähtis regulaarselt treenida ja mitte ületada ennast korraga - koormused peaksid järk-järgult suurenema.

Harjutuste tegemisel ei tohiks lülisamba kukkuda.

Kui see juhtub, alates iseõppimise kodus tuleks loobuda ja kompleks terapeutiliste ja ennetavate harjutusi tulevikus ainult arsti järelevalve all.

Peate vältima ootamatuid liikumisi või tegema midagi valuu tõttu. Ärge kasutage ka lihas-skeleti süsteemi haiguste süvenemise perioodil. Kui haigus on ägeda faasi, siis koolitus võib ainult raskendada patsiendi seisundit.

Õppige paremini iga päev õhtul. Esialgse etapi liikumise amplituud võib olla minimaalne. Kui teete mõnda ülesannet, peate oma selja lihaseid lõõgastuma nii palju kui võimalik, et nende venimine oleks palju kiirem.

Allikas: http://MoyaSpina.ru/raznoe/effektivnye-uprazhneniya-rastyazhki-myshc-spiny

Tagasi venitus: harjutused algajatele ja kodus töötamiseks

Töös raske sport - kulturismi, Tõstmine, jõutõstmise ja CrossFit muidugi mängib olulist rolli lihaste seisundi enne töö alustamist.

Isegi algajad teavad, et enne koolituse alustamist tuleb neid soojendada. Kuid sama oluline on ka elastsuse eest hoolitsemine, eriti selja pikendamine.

Ainult pärast põhikompleksi sooritamist, soojendamist ja venitamist saab tõesti hakata töötama mürsidega.

Venitamine: plussid ja miinused

Vaatamata sellele, et peaaegu kõik sportlased soojendada oma lihaseid enne tõsist lähenemist, nii mõnedki neist on kaasatud venitamine, ja veelgi enam - streytchingom. Miks?

Kahjulik

Kõigepealt tahaksin märkida, et harjutused selja venitamisel avaldavad negatiivset mõju sportlase tugevustele ja kiirusele.

Võib-olla on see kõige tõrjem tõsiasi, mistõttu tuleb seda analüüsida anatoomia vaatepunktist. Kui saalis töötate (ükskõik milline sport), aktiveerib keha lihaseid.

Need lihased koosnevad kiududest, mis on nende koguses muutumatuna ja võivad kasvada koormate mõjul.

Samal ajal põhjustab selja lihaste venitamine asjaolu, et lihased ise on venitatud ja ei ole nii tihedad.

Anatoomia seisukohast on nüüd selleks, et toota mingisugust toimet, peab keha kõigepealt lihaseid kokku suruma ja seejärel maksimaalsel koormusel, et neid lahti saada. Kevadiste töö põhimõte.

Ja mis juhtub, kui kevadel esimest korda tugevasti venitatakse ja seejärel surutakse tagasi? Loomulikult ei saa tugevat deformatsiooni tõttu saavutada sama jäikuse koefitsienti.

Sellepärast keelduvad mitmed sportlased lihaste venitusest, piirduma ainult soojendamisviisidega.

Kuid see on ainult osaliselt tõsi. Lõppude lõpuks on tegemist vaid tugeva venitusega (nagu kickboxers, tantsijad jne), mis suurendab liikuvust ühises suunas.

Mis puutub selja ja võimlemise väikseks soojenemiseks, ei mõjuta see kuidagi spordi tulemusi.

Vastunäidustused

Teine põhjus, miks paljud sportlased keelduvad venitusarmidest, on vastunäidustused. Loomulikult on nende nimekiri kattuvad ja tehakse raskete spordialadega, kuid vähesed pööravad seda tähelepanu.

Lülisamba venitada ei soovitata, kui:

• artriit;
• osteoporoos;
• esineb selgelt kyfoskolizinom kumerus selg.
• vigastuste olemasolu;
• ajukeste esinemine;
• rasedus igal ajal;
• teiste liigesehaiguste korral.

Nagu näete, on nimekiri üsna suur. Ja kui te vaatate tähelepanelikult, siis enamik vastunäidustusi langevad kokku vastunäidustustega füüsilise koormuse suurenemisel, ja ristviited.

Kas see on seda väärt?

Arvestades negatiivseid tegureid, mis on seotud hea seljaosaga, tekib küsimus: kas see on seda väärt või mitte? Vastunäidustuste puudumisel on selja venitamine iga treeningu vajalik osa. Kuna see aitab:

• enne lihaga töötamist tõsta lihased toonustesse;
• vältida venitamist ja nihkumist;
• Ebaõige tehnika abil vigastuste tõenäosuse vähendamine.

Lisaks parandab see lülisamba seisundit (mis on eriti kasulik istuvate inimeste jaoks) ja parandab liigeste liikuvust, mis on hädavajalikeks teguriks, et saavutada häid tulemusi crossfire.

Spordi tulemuste kasvu korral kajastub see vähe, isegi tõsiseid venituskomplekse, mis võivad vähendada progressi kiirust, maksimaalselt 3-5%.

Seega on järeldus ühemõtteline - mis tahes sporditegevuse puhul on selja pikendamine vajalik, mitte kapriis.

Harjutused venitamiseks

Olles lõpetanud küsimusi selle kohta, kas venitamine on vajalik, on väärt üle minna, aga mida täpselt peaksin tegema? Kõik harjutused jagunevad kolme põhikategooriasse:

1. Soojendustugevus on mitmesugused keha pööramised, väikesed kallad, kõik selleks, et lihaseid soojendada enne lähenemist.
2. Dünaamiline venitamine - me võime jõuda kättesaamatu liikumise amplituudi ja keskmise tempoga lohistame.
3. Üldise paindlikkuse suurendamiseks on vaja staatilist venitamist.

Kaaluge kategooriaid.

Soojendamine

Esiteks selles võimlemises on harjutused kehakõnesse.

• veski;
• sügava kaldega nurkad;
• nõlvad mõnikord külgedel;
• vaagna pöörlemine.

Dünaamiline venitamine

Dünaamiline venitus lõikub osaliselt soojendusega, kuid erinevus seisneb täitmise üksikasjades ja mõnevõrra erinevates tehnikates, millel on sarnased liikumised:

• kallutades jalad jalgadega, mis puudutavad esiosa;
• nõlvad kätega, mis puutuvad seljaga läbi kontsad;
• vahelduvad nõlvad vasakule ja paremale jalale laia seadistusega;
• intensiivne veski;
• hüpereksstümeenia esimene faas kaalustamata.

Staatiline venitamine

Mis on staatiline venitamine, on teada paljud, kes tahtsid istuleda ühel ajal nöörist. Selja korral on olukord ligilähedaselt sama, ainult harjutuse eripäraga. Siin on mõned harjutused staatilise venitusega:

• aspiratsiooni puudutama varvaste sõrmed, ilma jerkidega, staatilise positsiooni säilitamisega;
• kass;
• puudutades puusade esiosa ajakirjandusega, painutamata põlvi;
• horisontaalsel ribal.

Video kohta on näha rohkem infot nägemisvõimalusega harjutuste kohta. Kogenud õpetaja ütleb teile, milliseid vigu saate vältida, kust alustada, ja mis kõige tähtsam - kuidas venitada, et mitte kahjustada teie sportlikke saavutusi.

Tehnika

Mõelge peamistele liikumiste rühmadele ja rakenduseeskirjadele.

Liikumisrühma number 1: soojendus liikumine

Kõige soojenemas töö on kõige olulisem, kuid samal ajal on selle peamine ülesanne mitte lihaste venitada, vaid valmistada neid tulevastele koormustele. Parim variant on kere kallakutel.

Kuidas neid korralikult täita.

• jalad õlgade laiusesse panema;
• teha kerge kõrvalekalle seljas;
• lõdvestama kaela lihaseid;
• kalluta aeglaselt peatumiseks ettepoole ja sellest positsioonist paindub tagasi;
• Seejärel tee nõlvad vasakule ja paremale.

Kõik on nagu kehalise kasvatuse puhul. Tempo on seatud nii mugavaks kui võimalik, mille abil saate kõige suurema amplituudi. Jalad peavad olema fikseeritud ja ühtlased.

Ülemise selja lihaste puhul võite kasutada sarnast harjutust "kaela tilt". Teine veskitöö on veelgi lihtsam:

1. seisma esimese harjutuse rackis
2. hoides läbipainde seljas, painutatakse alla;
3. Paigutada käsi nii, et nad teevad sirgjoont (külgedel);
4. keha (mitte käte) keeramine ühe käega alla langetama, kuni varba puudutab;
5. Keerake korpus vastassuunas.

Harjutus mõõdukas tempos, umbes 2-4 minutit. Eelkõige kiirus suureneb maksimaalselt võimalikult (tasakaalus säilimine ja läbipaine seljas) ja käsi peaks puudutama vastassuunda, see tähendab paremat käpa - vasak jalg vasakut kätt vastavalt paremal suu

Liikumisrühma number 2: kitsad liikumised

Traumaohu vähendamiseks mõeldud harjutused nõuavad meetodi täpsemat järgimist.

Neile, kes on äsja otsustanud hakata tõsiselt venitama, teevad kõik koolis kehalise kasvatuse õppetunnid tuttavad harjutused: peate oma sõrmedega sõrmede võtma.

Väga sarnane ja teine ​​samalaadne harjutus, mille käigus sa tahad läbi kreeni tagumise osa. Nende harjutuste teostamise üksikasjalik tehnika on selline:

• jalad õlavarre laiali;
• kerge kõrvalekalle seljas;
• lõdvestunud kael;
• tee kerge kalle, hoides jalad põlvedes mitte painutatud;
• Järsked liikumised püüavad põrandat sõrmedega jõuda.

Tagaküljele - sarnane algoritm ainult selga ja jalad võivad olla painutatud. Kallutamist saab teha ja põlvitades, kui sul on raske seda täieliku kasvu jaoks teha.

Kui harjutus tundub liiga lihtne, püüdke sõrmede asemel jõudma põrandale, seejärel oskate küünarnukeid välja arendada. Peamine tingimus on täiesti keha selja ja ei painuta oma põlvi.

Liikumisrühma number 3: staatiline venitamine

Klassikalised harjutused selga venitamiseks on staatilised. Need viitavad maksimaalsele koormusele ja seega lihaste ja liigeste sidemete töö amplituudi suurenemisele.

Klassikaline harjutus: me saame põrandal küünarnukid

1. jalad õlavarre laiali;
2. läbipainde puudumine seljas;
3. täielikult lõdvestunud kael, õlad ja alaseljad;
4. aeglaselt venitage, proovige, puudutage põranda põlved.
5. alumisel küljel, et seda parandada.

Lihtsam "istungitreening"

• istuge - jalad ulatuvad teie ette, asetades need laiale vahele;
• lõõgastuda selja ja kaela lihaseid;
• jõuab aeglaselt kõigepealt vasakusse jalgini, seades maksimaalse koormuse 20 sekundit;
• siis tagasi algasendisse;
• tõmmatakse paremale jalale, fikseeritakse maksimaalse koormusega kuni 20 sekundit;
• tagasi algasendisse;
• tõmmatakse otse edasi, lukustatakse maksimaalse koormusega kuni 20 sekundit.

Vis horisontaalsel ribal

Horisontaalsel ribal on eraldi treening. Tundub, et kõik on väga lihtne - riputada, hüpata, valmis. Kuid samal ajal ei ole mitte ainult seljapikendus, vaid ka lülisamba - mis on oluline arvestada mürsu sisenemise ja lahkumisega.

1. Käepide valimine. Keskmine avatud käepide lukuga.
2. Müstilisele lähenemiseks vajate väljakannet, mille abil saate ronida ja lüüa välja.
3. Haarab baarist, seejärel langetage jalad aeglaselt, hoides neid kaalu järgi.
4. Keerake aeglaselt keha (puusaliiges) päripäeva, kuni see peatub.
5. Seejärel vastupäeva, kuni see peatub.
6. Tehke, kuni teil on piisavalt tugevat randmeid.
7. Pärast lõppu ei tohi mingil juhul hüpata, vaid püsti seista jalga ning välja tulla.

Ideaalne - randmete täielik tagasilükkamine, kuni lähenemiseni kuluv aeg on kuni 80 sekundit. Kui harjutuspäeval on harjutus, siis peaks see venitamine toimuma pärast peamist treeningut.

Kodus venitamine

Kõige huvitavam asi kodus olevate tagasiulatuvate harjutuste jaoks on see, et kõik eespool kirjeldatud kompleksid, saab läbi viia ilma erivahendita, mis suurendab oluliselt nende tõhusust ja kasulikkust terve. Igapäevaseks kasutamiseks ilma tõsise koormata on soovitav kasutada soojendus nõlvadel käsi ja dünaamiline venitamine (kas tegemist on kivikere tugevast pöördega või nõlvad sokkidega risti rist).

Kui soovite saavutada tõsiseid tulemusi, siis lihtsalt puudutage staatilist ja dünaamilist venitamist, õigesti ühendades horisontaalse riba küljed, näiteks kere nõlvadest kuni varbade täielikult.

Ainus tingimus on see, et paljude koduvõimaluste harjutamiseks on vaja partnerit, mis onveidiTulemuste kiirendamiseks lükake teid allapoole (külgedele).

Täielik venituskompleksid

Loomulikult saate enne põhikäituste läbiviimist proovi vormis venitada, kuid võite tõsiselt oma paindlikkust oma selja vastu võtta ja selgroogu korrastada.

Eelkõige on see vajalik neile, kes mingil põhjusel on lülisamba väikesed defektid (skolioos ei ole tugevam kui esimene kraad) ja tahab, moodustades stabiilse lihasühenduse, joondage seljaosa ja liikuge tõsiselt koormused.

Lisaks saab liikumiste kontrollimise parandamiseks kasutada väljaõppeta päevadel venitamist.

Kompleksi nimi	Millal täita	harjutused
Basic	Koolitus päev / pärast haiglat	Varba jõudmiseks - dünaamilises režiimis 50-60 ra; sõrm 50-60 ra raiu juurde; kere pöörlemine sügavate nõlvadega 20-30 ra; sõrmeotstega varvastega käimine
Inimeste elustiiliga	Mitte koolituspäev	Vis baaril 10 * maksimaalne aeg
Naine 1	Koolituspäev	Kass + vaakum - 30-40 kordaMilline sügav kalle 3 * minutit; ristandid ristuvad risti ja laiade vahedega jalad
Naine 2	Mitte koolituspäev	Külgmised venitusarmid - 30 kordaKuum + vaakum 30 korda
Spetsiaalne venitamine	Mitte koolituspäev	Kõik ülaltoodud 2-3 ringi.

Tulemus

Tagasi alustamine algajatele on suurepärane võimalus loobuda kallutamisest, valmistada oma lihaskorsetit tulevaste koormuste jaoks ja oluliselt suurendada oma paindlikkust.

Inimeste elustiil ja pidevalt fikseeritud selg on ühes asendis, see on lihtsalt vajalik.

Lõppude lõpuks, tänu venitusharjutustele kodus tagasi, saate veidi suurendada oma kasvu (kuni 2-3 cm).

Noh, te ei saa unustada, et see on ennetus:

• vanusega seotud haigused;
• dislokatsioonid;
• spordivigastused;
• hüpodünaamia tagajärjed;
• kyphoscoliotic ja lordosis muutused selgrool.

Allikas: https://cross.expert/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Selja ja selgroo venitus - harjutused algajatele kodus

Inimkeha kandev selgroosa on äärmiselt kompleksne looduse poolt loodud organism, mis tagab inimese keha elulise aktiivsuse.

Kuid isegi see tugev vard on allutatud mitmesugustele ebaõnnestumistele. Sellepärast on vanusega krambid, valu alaseljal, kaelal või rindkere piirkonnas ning ebamugavustunne liikumise ajal.

Sellised märgid on kõige levinumad sümptomid, mis näitavad, et teil on selgroog probleeme.

Selle vältimiseks või vähemalt tüsistuste vältimiseks on vaja teha harjutusi selja venitamiseks.

Selja venitamise põhireeglid

Koolituse emotsionaalsel seisundil on ka oma tõsine roll. Harjutus on vajalik hea tujuga.

Selleks, et harjutuste mõju selgroole venitada oleks tõesti märkimisväärne ja selja ebameeldivad aistingud on kadunud, peate jälgima paar lihtsat, kuid olulist reeglit:

Suurema tõhususe saavutamiseks on vajalik:

• Rong pärastlõunal või õhtul;
• Iga kord suurendab korduste arvu;
• Treeningu ajal peaks esialgne amplituud väiksema järk-järgult kasvama;
• Treeningu ajal suurendage füüsilist koormust, nii et teil pole erinevat valu ja iseloomulikke helisid, näiteks lülisamba purskkaevu;
• Kui te räägite ja soovite soovitud tulemust saavutada, lõdvestage lihaseid nii palju kui võimalik;

Ülaltoodud reeglite järgimisel ei pääse mitte ainult soovitud vorm kiiremini, vaid ka parandab üldist seisundit, takistades seeläbi haiguse arengut kuna isegi kodus läbi viidav võimlemine aitab parandada verevarustust, luua ainevahetusprotsesse ja normaliseerida sisemise toimimist asutused.

Soojendage

Soojendamise harjutuste eesmärgiks on koolitustegevuse ettevalmistamine, mis vähendab vigastuste riski:

1. Pagasiruumi ülaosa liigesed;
2. Pikkade bicepsipeade ja bicepside taldrikud;
3. Nimmelülide lihased.

Tehke 20-30 kordust järgnevatest harjutustest, kasutades mõnda kaalu. Ärge puhkage ühelt treeningust teisele üleminekul. Kui arvasite, et üks soojendamistsükkel on väga väike, võite seda korrata.

Kui olete teinud kõike, mis sisaldub üldises treeningtsüklis, mine ülemise selja lihase esialgsele harjutusele. Esimene lähenemine tuleb läbi viia raskendava massiga lihaste soojendamiseks ja alles siis hakata kasutama suuremat massi.

Kui olete juba pärast soengut pärast rinnalihaste või lihaste harjutamist õlarihmadel harjutanud, pole kogu kompleksi vaja läbi viia.

Kuid niikuinii, kui soojeneda, peate tegema vähemalt ühe või kaks lähenemisviisi väikeste raskustega seljaosadele.

Naistele mõeldud ülemise tagumise harjutused:

• Tõuk rinnale;
• Tõmba vöö;
• Pullover.

Igas kategoorias on mitu põhitreeningu varianti, mis võimaldab teil valida täpselt need, mis sobivad teie eesmärkide saavutamiseks.

Nimme lihase soojendus

Laiendatud lülisamba lihased, mis on selgroo toetuseks, on võimelised eemaldama osa koormusest.

Nad vastutavad keha sirgendamise eest, kui nad naasevad kaldenurka edasi. Selle funktsiooni täitmisel lõigatakse nimme lihased koos tuharate lihastega.

Kui me usume, et käimasolevad uuringud on selga seotud põhjused, on see seotud sellega vöökoha lihase nõrgenemine, seega on seljaosa lihaste areng paremaks ennetuseks seljavalu.

Soovitame mitte alustada koolitust nimme lihaste harjutustega.

Seejärel alustatakse seda koolitust täielikult.

Naiste nimmelihaste harjutused:

1. Hüperekstensioon;
2. Deadlift.

Kogum harjutusi selja venitamiseks

Kõige kiirem võimalus lülisamba venitada on spetsiaalse varustuse abil, mis võimaldab teil pingeid kõrvaldada, vähendada ketta kokkusurumist ja kõrvaldada valu tagaküljel. Selliste klasside peamine eelis on see, et selliste simulaatorite kasutamisel pole vastunäidustusi.

Selleks, et mõju oleks märgatav, piisab vaid paar koolitusest, mis ei ületa 5-10 minutit. See mitte ainult tagastab selgroolüli õigele positsioonile, vaid parandab ka üldist tervist.

Kuid loomulikult on olemas ka tehnikaid, mis võimaldavad teil oma kodus keskkonda lükata lülisamba.

Rakendamise tehnikad

• Üks kõige tõhusamaid võimalusi selgroo venitamiseks on ujumine, lülisamba täielik lõdvemine ja praktiliselt leevendamine koormate vaheltvaheliste ketaste vahel. Turnstiil. Sõltuvalt sellest on mõni minut või tõmba üles.
• Asetage oma käed oma õlgadele ja tõmmake oma pea üles. Kasulik selgroosa kaelale.
• Istu põrandal, sirge oma jalad teie ees. Lean ükshaaval igale jalale. Ühe lähenemisega mitu korda.
• Asend jääb selga. Käed pea taga, jalad veidi painutatud. Pingutage oma kõhu lihaseid pisut tõstes keha viiekümne kuni kakskümmend kraadi põrandast. Hoidke seda positsiooni paar sekundit. Sa pead tegema kümne korduse jaoks mitmeid viise.
• Istuge oma tuharad, painutage oma jalgu. Haara oma põlvi kätega ja jääda sellesse asendisse 15-20 sekundit.
• Vertikaalses asendis lõdvestage ja kallutage oma pea alasesse emakakaelavööndisse pingeid.
• Ühendage jalad ja lohistage edasi. Võta oma jalad vasika lihasesse.
• samasuguses esialgses asendis, pingutage kõhu lihaseid, määrates iga pinge umbes 15 sekundiks.
• Pange kõik neli välja, hingake selga, pea alla. Vältimaks hingamist, võtke esialgne asend.
• Kasuta tavalist tooli. Istu seal, venitage oma käed piki keha, keerake oma pead paremale, seejärel vasakule. Püüdke suurendada amplituudi maksimumini. Igas suunas peate tegema 5 kuni 10 pööret.

Sõltumatult kodus selja venitamiseks võib kasutada ka selliseid meetodeid nagu pöörlemine või standardne rippimine. Inventari - horisontaalne riba või sein.

Selliseid seadmeid on mugav kasutada kodus ja kasutada teie jaoks mugavat aega.

Kuid siin on ka puudusi. Horisontaalse riba kasutamise ajal on võimalik riputada ainult ühes asendis, mis nõuab käte hädavajalikku fikseerimist. Inverteerimismeetodi jaoks on vaja eraldi tabelit.

Ettevaatusabinõud

1. Jalade venitamisel ärge unustage täpsust, sest tagajärjed mõjutavad pigem pigem nimmepiirkonda kui seljaajalisi lihaseid.
2. Ärge treenige, kui tunnete valu.
3. Ärge kasutage, kui olete halvas tujus või masenduses.
4. Vajadusel kasutage spetsiaalset rihma, mis kinnitab vöö.
5. Ärge tehke ootamatuid liikumisi, saavutades ainult sujuva tempoga soovitud efekti ja vältige vigastusi.

Näpunäited ja trikid

• Niipea, kui hakkate lülisamba painutama, anna sellele vertikaalne asend. See on vajalik vaagniku kalde vältimiseks.
• Jalade lihaste venitamist suurendab jalgade tagumine painutamine.
• Tõmmates oma käed edasi, jätke oma õlaribad neutraalasendisse.
• Tõstmine ja langetamine keha, visualiseerida nööri, engagement talje, mille eest keegi tõmbab taga, seega tõmmates koos magu ja selg.

Allikas: http://krasota.guru/figura/treniroi/dlya-rastyazhki-spiny.html

Selja venitamine: põhilised harjutused

Kasu selgroo venitusest tervisele - miks venitada lülisambaid?

Harjutused selgroo venitamiseks annavad:

1. Paindlikkus ja liikumisvabadus igas vanuses.
2. Haiguste ennetamine.
3. Valu puudumine või valu sündroomi vähendamine.

Lülisamba, nagu juba varem öeldud, on keeruline ehitus.

See koosneb luud - selgroolüli, kõhrede, amortisaatorid - lülivaheketaste ja lihaste süsteem, mis painutada ja sirgestama tagasi.

Need lihased on pidevas pinges. Inimeste töö ja istuv eluviis suurendavad nende töökoormust.

Selja lihased on ülejäänud jaoks olulised, kuid isegi öösel ei saa meie lülisamba alati lõõgastuda.

Niisiis põhjustab ebamugav asend või sobimatu padi painutamine, põhjustades lihaste töötamist öösel.

Pärast sellist ööd kannab inimene selja või kaela valu. Põrutatud lihased ei lase neil vabalt liikuda, töötada ja lihtsalt täielikult elada.

Lülisamba pikendamise vastunäidustused

Kõikidel klassidel on oma vastunäidustused ja venitus ei ole erand. Ärge jätke neid soovitusi tähelepanuta, sest muidu võite teenida nii palju juba olemasolevate haiguste tüsistusi kui ka paar uut haigust.

• Osteoporoosi, artriidi ja osteokondroosi venitamine on rangelt võimatu.
• Seda ei soovitata kasutada südamehaiguste, veresoonte ja hüpertensiooni raviks.
• Selge vastunäidustuseks on tromboos.
• Ettevaatlik ravim viitab raseduse ja menstruatsiooni ajal venitamisele. Sa pead kuulama oma tundeid ja pöörduma arsti poole.
• Piiranguna esinevad viiruslikud haigused, nohu ja palavik.
• Jälgige terapeutilise kehalise kasvatuse üldreeglit - ärge pingutage ennast, tehes keeristusi ja venitades jõudu. Ärge kasutage ka üldise nõrkuse korral.

Põhireeglid venitamiseks

Selleks, et harjutused venitaksid selgroo, andsid positiivse tulemuse ja vabastasid teid ebamugavustundi tagant, on vajalik järgida põhireegleid.

Harjutuste tõhusaks täitmiseks peate järgima neid reegleid:

1. Koolitus toimub kõige paremini pärastlõunal või õhtul pärast päeva tööd.
2. Järk-järgult suurendage korduste arvu.
3. Harjutuste ajal peaks liikumise esialgne amplituud olema väike ja järk-järgult suurenema.
4. Koolitusprotsessi käigus tuleb füüsilisi harjutusi suurendada nii, et harjutused ei põhjustaks valu ega spetsiifilisi helisid nagu lülisamba rütm.
5. Kui teete võimlemisjõude, siis soovitud efekti saavutamiseks peaksid lihased olema nii lõdvestunud kui võimalik.
6. Samuti on teie emotsionaalne seisund harjutuste läbiviimisel oluline roll. Seetõttu peaks koolitust teostama ainult hea meeleolu korral.

Neid reegleid järgides ei saa te mitte ainult kiirendada taastumise protsessi, vaid parandada ka üldist seisundit, vältides haiguse edasist arengut.

Lõppude lõpuks võib mis tahes võimlemis harjutused, isegi kodus, parandada verevarustust, luua ainevahetusprotsesse ja normaliseerida siseorganite tööd.

Lülisamba ja ketruse tõmbamise juhtseadised

Alumine alumine survekamber on koduvõrgupinge. Täitke teda koostöös kõigi eeskirjadega ja kohtuotsused on erakordselt positiivsed.

Juhtimine 1 Müraserveri pressimine

Sa peaksid lihtsalt istuma põrandal, üldiselt sattuma jalgadele, panema pea edasi. Tõmmake juuksed veidi põrandale.

Hinga selline teile, mitte zhedepzhivayte hingamine. Pöörake pea, et liikuda kaela alusele, et tugevdada selgroosa lihaste kontraktsioone.

Sa pead teadma, kuidas kõik oma karjad liiguvad.

Kontroll 2 «Koshka-kaamel»

NyoBhodimo vttat nA chetvpehnki, siis poochpepedno vygibayt ja spibaytte spin.

Samal ajal, et tagada, et kõik kolm on leidnud sireeni: shayny, hrydnoy ja poyachnychny. Juht peab liikuma sujuvalt, aeglaselt ja teravalt ilma libisemat liikumist.

Sõitke umbes 3-4 sekundit. Uuesti kaaluma selle arvessevõtmist 5-6 korda.

Kontroll 3 Jalgade kummutamine

Selle harjutuse jaoks on vajalik seljatoe peenemine, jalgade jalgade koagulatsioon, jäigalt põrandale. Pki tõmbab poole mäest mäest alla. Täpselt õige hingamine: kaks korda ja väljahingatav peaks olema keti ülemine osa.

Parem põlve pepperdatakse läbi vasaku niggy, aktsepteerides "alasti alasti". Mõne põhjuse korral lasete mõla õiges suunas ja mõlemal jalal on parem käsi.

Peatuda on siis, kui hakkate uskuma, et olete saavutanud suure amplituudi. Kui see on parandatud õige, nii et pilt on suunatud vasakule ja tõmbab selle pea.

Selle funktsiooni täitmisel võib mälukaart hõlpsasti mälukaardile siseneda. See on ökotek. A, et pea peab olema õige mees - ära lükkama seda.

Juhtimine 4 Spin pöördub lauale erinevates kohtades

Niebhodimo cect na styl, povtavit vmecte nogi. Povopachivayte vephnyuyu chact tylovischa vlevo tak, chtoby plechi povepnylic tyda zhe. Pikami saab liikuda punktini, et katendi liikumine oli lihtne.

Konverteeri maksimaalse ümbritseva keskkonna suhtega. Peate hoidma kogu pozvonochnika. Pöörake vastupidi 20 sekundiks, seejärel pöörake järk-järgult tagasi tühja asendisse.

Tehke sama grupi jaoks sama.

Juhtimine 5 Sündmus Naklony

Selle juhtseadme kasutamiseks tuleb valgust sisestada, jalad külgedele laialt levinud. Nende sõrmed peaksid olema suunatud napyzhy. Tooge elus, nappyagite yagoditsy ja cedelayt ppession, et podpa oli papalelny polya. Tähelepanu kroonikale.

Ületada, lüheneda lihaseid. Sladayt glubokiy dvoh. Lapse poolt peaks jätma spin. Seejärel keerake see võti üle. Sellises olukorras on see seatud 20-30 sekundit. Kui naastate idüllilisele asendile, keerake tõukejõu survetesse.

Kontroll 6 "Mail"

Nyzhno istuvad põrandal, koos eksisteerivad altpoolt ja dubleerivad neid veidi võimsusega. Vasak pykoi toetab pahkluu kõhupiirkonda. Mul on õigus koonduda, sünni uputada.

Pyccy naklonyayte vasakul ctopony nad holovoy, siis vydohnite. Oschyvat, kuna sidemed paremal küljel on lükatud ja tõmmatakse, pausi ja zadepzhetec 20-30 sekundit.

Korda sama sama grupi jaoks ka veel kaks korda, seejärel käivitage teine ​​pyko.

Juhtimine 7 Naklonyy vpeped sidya

Istu põrandale ja keera jalad välja. Samuti on teil paratamatult seksuaalne väärarusaam või jooga eriline õiguskaitsevahend. Gluboko vpehnhnite, pyki tõmmake uks välja. Vydohnite, nachnitee naklonyat tylovishche vpeped, püüdes elus elada.

Poleotentsem või remnem obhvatit stupny ja tõmba see sind. Lumi on duši ja hingeldab seda alumisse ossa. Sladayt paysy dlitelnoccoy 30 sekundit kuni 3 minutit. Vabastage mugav aeg. Koos ajaga on seda vaja näidata.

Tyanjtsya neyzhno enne oschyshenija lihtne nappjazhenija. Vältige vägivaldset valu ei ole vaja.

Juhtimine 8 Nogami lend

Leach cpyny, nogi podnjat vvreh ja kognit neid koleneh. Laske maha põrandale, maha. Gliboko dvohnitee, pocchaytay kuni chetypeh. Seejärel hõõrutakse aeglaselt, pöörake nurka paremale ja langetage põrandale.

Vasakpoolne peab olema nemnogo nemnogo ppripodniyat vverhh, pliches tuleb tihedalt suruda põrandale. Lähetamine ei ole surve, on ülekoormus. Hoidke trepist toas. Lahti neid lihtsalt liiga vähe, vaid natuke.

Zadreshit sellises asendis põrandal, siis hüpata tagasi idüllilisele positsioonile ja ülestõusmisele triivses kroonis.

Kontroll 9 Paikumine saidil

Nyzhno vttat lavale vplotniyu, kopchik, lopatki ja golovy kppko ppzhhat et poverhhnosti stena.

Pyki podnjat vporeh nadyzhy napyzhy, kognyt in loktyah, et kisti nahodilis nA ypovne plach. Alusta aeglaselt, et neelata vasakule, mitte puuri peal.

Podnimite neid veidi tugev ja leotada. Kontrollige ekraani 8-12 p.

Juhtimine 10 Sightbacks

Selles harjutuses on oluline tõmmata sokk lõpmatult kiiresti, mitte painutama kultuurisse. Niebhodimo istuvad põrandal, pöörlevad ja jalad välja tõmmata. Ma juhin nigga, siis kasvab kroketis ja vali habe vasakust.

Cognitae ja lvyyyu nogy, kreen pomecitete ppo godoe podpo. Tem, mille jaoks see on võimalik, on võimalik lahkuda ainult üksi. Vasak lokok mäletab kõvera lüli paremal pool ja nemnogo nadavite, nii et lihastes ilmus impulss.

Pidage meeles, et pyky jääb jalgevaheliseks, pöörake paremale teistpidi. Sel viisil zadepzhitec nA polminity, siis zapernit idocheyu pozitsiyu ja povtopitet t sama dpygyyu ctopony. Oluline on mitte lülisamba pööramine, vaid selle eemaldamine.

Samuti mängib pohl hinge - see peab olema sile ja pazmepernnym.

Võimalik on ka sokli tõmbamiseks tappet kasutada.

Neid harjutusi kasutatakse tavaliselt meditsiini- ja pfilakticheskikh eesmärkidel, kuid nad kasutavad neid ka oma kodus patuseisa taastamiseks ja pinge vabastamiseks.

Konstruktsioonid on kasulikud ja tõhusad. Spetsiaalse kontrolleri puudumisel võib ta asendada tavapärase tüübi.

Me saame maksimaalse efekti

Kuidas paina paindlikkust kõige tõhusamalt arendada?

1. Tehke harjutusi selja mugavuse tagamiseks mugavas riietuses, mis võimaldab kehal hingata ja ei piira liikumist. Paljud inimesed eelistavad minna paljajalu, kuid võite kanda kergeid treenureid või tšehke.
2. Mugavuse huvides kasutage põrandal harjutuste tegemiseks spetsiaalset matt või rätikut.
3. Kunagi ei alusta õppetundi enne eelsoojendamist. Kulutage 5-7 minutit kere nurkades, hüpates ja jookske kohapeal. Niisugused liikumised valmistavad kehale koorma.
4. Lülisamba paindlikkuse harjutuste sooritamiseks keskenduge seljaosadele, mida te koolitate. Samal ajal proovige oma hingamist kontrollida: püüdke väljahingamisel ja lõõgastuda nii palju kui võimalik inspiratsiooni all.
5. Vältige jerke ja äkilisi liikumisi.
6. Alusta 8 kordusega ja suurendage järk-järgult nende arvu 15-ni. Pärast kuu pikkust õppetundi proovige pärast 2-minutilist puhata lisada veel üks lähenemisviis.
7. Pärast 2-3 harjutust võtke lühike vaheaeg hingamisteede taastamiseks. Ära seisa veel! Jalutage ruumi ja võtke mõni piiks veest.
8. Soovitav on harjutada 4-5 korda nädalas. Kuna allpool kirjeldatud koolitus kestab vaid 20 minutit, saate oma ajakavast hõlpsalt aega leida.

Kuidas tööpäeva ajal mu selga venitada?

Tehke mõni lihtne liigutus iga 90 minuti järel.

• Istumisasendis lõdvestage keha, hakake pea üles kallutama külgedele.
• Esialgne asend on sarnane eelmisele liikumisele, kuid pead tuleks kallutada edasi, püüdes rinda jõuda.
• Pange oma käed maha ülespoole. Kallutage pea nii palju kui võimalik.

Niipea, kui tunnete ebamugavust seljaosas, saate seda külgsuunas venitada. Kõik see võimaldab teil tõhusust oluliselt suurendada.

Üldiselt on spinite ja sireeni väljaviimine, mille eest hoolitseme juba varem, on mis tahes vastumeelsus. Tehke seda hoolikalt ja korrektselt ning teie patune teile selle eest annab.

Allikas: http://mfina.ru/rastyazhka-dlya-spiny-osnovnye-uprazhneniya