Harjutused kehalise võimlemisega

Harjutused fitballil

Fitbolvõivõimlemispall- see on iga jõusaali spordiraamatus, kus toimub sobivusnurk.

Seda kutsutakse ka Šveitsi või spordipalli palliks.

See suur täispuhutav pall ei toimu ainult jõusaalis, vaid on suurepärane jõudluse arendamise simulaator, tasakaalu säilitamine, kardiovaskulaarsüsteemi vastupidavus.

Elastsed ja suured fitballid sobivad suurepäraselt erinevate harjutuste läbiviimiseks, vormide taastamine pärast vigastuste tekkimist, kuna see aitab vähendada lihaste ja selgroo tüvesid.

Kõik sõltub sellest, kuidas te seda spordivahendit kasutate. Eriti populaarsed spordipallid kasutavad neid, kes soovivad kaalust alla võtta, et säilitada end suurepärases vormis.

Šveitsi palliga treenimine võib olla jõusaalis või kodus.

Mis peaks olema fitball?

See kest on õige suurusega kõige efektiivsem. Proovige võimlemisrõngas kolmes variandis läbimõõduga:

• väike 55 cm;
• keskmiselt 65 cm;
• suur 75 cm.

Esimesed on inimestele, kelle kasv on 149-164, teine ​​- 164-171 ja kolmas - 180 sentimeetrit ja üle selle.

Šveitsi palli korrektseks valimiseks peate selle peal istuma. Kui põlvedega puusad moodustavad põrandapinna suhtes täisnurga, siis on kest ideaalselt sobiv suurusena.

Kuidas treenida fitballiga?

On palju harjutusi, mis võimaldavad teil kaalust alla võtta ja oma lihaseid toonuda. Peamine on võtta arvesse asjaolu, et mõned neist nõuavad erineva diameetriga fitballi kasutamist - suuremat või väiksemat. Selle saavutamiseks peate valima sobiva suurusega pallid.

Füüsilise väljaõppe tase mõjutab otseselt lähenemiste arvu ja kordusi.

Optimaalne võimalus on iga treeningu jaoks täita 3-5 komplekti 10-20 kordust iga. Pärast mõnda koolitust saate koormat suurendada.

Kui koolitusel pole probleeme, valitakse tempo õigesti.

Kombineeritud harjutused fikboolis

Kavandatav programm on kavandatud nii, et see võimaldab uurida kõiki keha lihase rühmi.

Harjutused kehalise võimlemisega palli jaoks

1 - Kohvimasinad koos võimlemispalliga

Lihtne ja tuttav paljudele treeningutele, mille tõhusust suurendab sobivuse palli kasutamine. See uurib suurepäraselt jalgade ja käte lihaseid.

Tehke tavaline väljakukkumine, kuid tõstke oma käed oma kätega kinni. Kindlasti kaasake deltoidirühm lihased, õlad. Vaata oma torso. See tuleks paigutada vertikaalselt.

Kas vähemalt 10-15 push-ups.

2 - seinad rõhuasetusega kummutid

Four-dicepse lihase efektiivne jõutreening, mis tehti resistentsuse loomiseks fitballi abil.

Seisake seinale tagasi ühe meetri kaugusel, asetage jalad õlgade tasemele. Seina ja alaselja vahel asetage pall ja libistage see sujuvalt alla. Alumisel positsioonil peaksid põlved olema täisnurga all painutatud. Istu, ronida ülespoole.

Korda sama toimingut 10-15 korda.

Vaata fitballi positsiooni. Tema ajal tükeldatakse üle õlaribadesse, mis võimaldab teil seljatugi toetada.

3 - Põlvedega püsti suudavad spordiga pallid

Mõeldud töötamiseks alaseljale, sisemised reied, mis on üks kõige problemaatilisemaid valdkondi.

Asetage otse, asetage jalgade vahele jalgpall. Selle keskus peaks olema põlvede piirkonnas. Pall ei tohi põrandapinda puutuda. Pöörake põlvede poole, moodustades täisnurga, samal ajal pigistades ja kinni hoides. Hoidke sekundi äärmuslikus punktis 30-45.

Soovitus:Suurim efektiivsus sellistest kohtumisedest võimaldab saada suurema läbimõõduga fitballi, see on suurem kui ideaalis sobiv pall. Ainult selline kest annab puusale vajaliku koormuse. Kui tasakaalu säilitamine on raske, on esialgu lubatud toetust kasutada seina või toolina.

4 - harjutus puusaluuga

Harjutus töötab korraga kahes suunas.

Pane põrandale põrandale, tõmmates käsi piki pagasiruumi, pannes oma kreenid vasikatega fikseerima. Tõstke oma puusi üles, tõstke põrandast kõhu ja sääreluu lihased. Tasakaalu säilitamiseks kasutage oma käsi.

Võttes välja hingata, mitte jalgade eemaldamist fiiberast, pinguta põlved suunas puusadele. Hoidke aktsepteeritavas positsioonis paar sekundit, hingake ja sirutage oma jalgu.

Veenduge, et tuharad oleksid ülaosas ja töötaksid maksimaalselt.

Korruste arv peaks olema 10-12.

5 - aeglased ja sügavad maatükid

Aidake jalgade, ajakirjanduse, käte tooni tugevdada ja säilitada.

Tõmmake mõlemad käed näo ees oleva fitballiga. Mine alla, tehes istungi, täites täispuhutavat palli vasakule, hoides seda veidi vasakpoolse jalaga üleval. Sisse hinga sisse kolm korda, ronida üles.

Selleks, et harjutus oleks võimalikult tõhus, hoidke oma käed kindlalt oma keha ette ja kinnitage nii vähe kui võimalik.

Ühe lähenemisviisi korral tehtavate korduste optimaalne arv on vähemalt 10-15 sit-up.

6 - Fitball rünnakud

Rongi võime säilitada tasakaalu.

Püsti oma palliga tagasi, asetage jalg see nii, et ainsa vaatab üles. Vabas jalas, samm 15 sentimeetrit edasi, painutage mõlemad põlved.

Jälgige esiosa positsiooni. See peaks täielikult tuginema jalale, mitte ainult sõrmedele.

Kui soovitud tulemust on korraga raske saavutada, võite kasutada toetust riide või tooli kujul.

Selliste sügavate rünnakute kordamine peaks iga jalga olema 8-10 korda. Kui füüsiline ettevalmistus lubab, saate teha rohkem.

7 - pöördringi pikenemine

Selle harjutuse läbiviimine võimaldab teil anda tuharalihaste lihaseid.

Liigutage koerte rinnale. Jalade ja käte sõrmused peatuda samal ajal põrandale. Sõitke natuke edasi, kuni käed on õlarihmaga samal tasemel ja puusad ei puuduta palli pinda.

Kõhulihaste ja suletud jalgade kaasamine. Selleks tõstke sirgjooned nii, et need oleksid kehaga samal tasemel. Püüa jääda viimasesse punkti nii kaua kui võimalik.

12-15 korda korduvate korduste arv tuleb läbi viia ühe lähenemisviisi abil, pallist üles tõusmata.

Harjutused ülemise keha spordipalli jaoks

Selle komplektiosa täiendab suurepäraselt esimesed seitse harjutust, aitab säilitada ülemise keha kuju.

8 - Püstolid koos fitballiga

Palju keerulisem kui tavaliselt, aga ka palju tõhusam. Peaasi on kapteni teostamise tehnika juhtimine.

Asetage oma kohale fitball, asetage selle peal aset nii, et kooriku lihased oleksid palli ülaosas ja käed ja jalad puutuksid põranda pinnaga.

Käed liigutage edasi, kuni jalad ei lange pallile. Pagas ei peaks painduma, vaid jääma otse.

Peate proovima teha vähemalt 8-10 push-ups. Kui koolitus lubab, saate palju teha.

9 - Rack mis asub jõusaali pallil"

Täiuslik harjutus, mis võimaldab teil tavalist racki keerata, hoides oma positsiooni ebastabiilseks fitballiks tõelise treeningu ajal käte ja õlgade lihastele.

Lihtne võimalus hõlmab jõusaalipallist küünarnukkude etteandmist käsivarrele ja keeruline käsi viiakse läbi sirgendatud kätega. Esiteks on üks piklik jalg taga ja siis astuge sammu tagasi, et panna teine.

Maksimaalse tulemuse saavutamiseks võite hoida positsiooni kuni 30 sekundit igas lähenemisviisis.

10 - jõusaalipalli voolamine

Selle harjutuse läbiviimine hõlmab nii koore kui ka käte lihaseid.

Asetage jalgpall põrandale ja püsti oma põlvede taga, paned oma käed palli peal. Lükake mürsu sinu ette.

Peatus, kui triceps on täispuhutav pall ja jalad liiguvad põlvedes.

Liikumine on tingitud kooride lihastest, surudes keha edasi.

Ärge proovige kohe teha palju kordusi. Peaasi on jälgida õiget tehnikat. Esimest korda piisab ja 10 kordust.

Kui teie põlvede suhtes rakendatakse liigset survet, kasutage jooga matt või asetage tavaline rätik.

11 - hüperekstensioon

Selle harjutuse eesmärk on tugevdada seljaaju lihaseid.

Kõhupiirkond ja puusad on fikseeritud ja sirgjooned mööda taga. Hoidke tasakaalu, haarake palli. Kui jalad libisevad, võite seina vastu seista. Tõstke rindkere nii kõrgele kui võimalik, asetage peopesad peas. Hoidke seda asendisse ja pöörduge originaali juurde.

Selliseid kõrgusi tuleb korrata 12-15 korda.

12 - libisevad push-ups

Võimaldab tugevdada ja säilitada tricepsi tooni.

Fitbole peal paiknevad jalad, välja arvatud õlgade laius, painutavad põlved täisnurga all.

Pane oma käed pallile ja liiguta neid aeglaselt nii, et need ulatuvad paar tolli edasi.

Tehke 10 kuni 15 pushups, hoides selja otse, kaasates ajakirjanduslikke lihaseid.

13 - "kiil"

Ajakirjandusest välja töötamine üsna keerukas ja arenenud. See mitte ainult ei tugevda lihaseid maos, vaid põhjustab ka päris higi.

Kilp tehakse harjutusklassi kaheksast positsioonist, see tähendab, et see on ka push-up, kuid fitball on asetatud jalamile, mitte varbad. Jalad peavad tingimata sirguma.

Üheks rakenduseks on jalgade tõmbamine rindkere külge, kui tõmblukk eemaldatakse põskidest sõrmedele. Tulemuseks on kiilu moodustamine.

Tõmbejõu õigsust kontrollitakse tagumisel alal puuduvate kõrvalekallete puudumisega, varvaste kõverus suhtega fitballiga. Keha üldine positsioon on sarnane sellele, mis võetakse vastu push-up-out.

Harjutus on üsna raske, kuid see annab suurepärase tulemuse. Peamine asi on proovida mitte ainult seda juhtida, vaid ka teha vähemalt 5-8 kordust ühe lähenemise kohta.

Harjutused selja ja ajakirjanduse fitballi jaoks

14 - nurk

See on suunatud kõhupressi kujunemisele.

Lamades seljal, asetage jalgade pahkluu. Pöörake oma käed oma jalgadele, samal ajal kui tõmbad oma küünte üles, kuid mitte tõstke puusad põrandast välja.

Korrektne täitmine eeldab ladina tähestiku "V" või sümboli "tick" sarnasuse tekkimist.

Pärast lõpp-punkti jõudmist loota ennast kuni viieni ja seejärel aeglaselt minna.

Sellise nurga korduste optimaalne arv on 6-10.

15 - hüpped

Andke energilise jõuetuse eest!

Istuge palli peal, venitage ajakirja lihased, asetage jalad põrandale. Püüdke oma põlvi üles tõsta ja seejärel uuesti proovida hüpata nii kõrgele kui võimalik.

Optimaalne hüpped on kaks kuni viis minutit. See võimaldab teil säilitada südamelihase kontraktsiooni sagedust vähemalt kuni koolituse keskpaigani, mis muudab hüpped ideaalseks soojendamiseks.

16 - ajakirjanduses

Täiuslikult tugevdab kõhu lihaseid.

Nõustuge kalduvas asendis. Käed ja jalad on välja sirutatud. Võtke oma kätega jalgpalli, tõstke see üle oma peaga ja seejärel järk-järgult liigendage jalad, asetage see pöidla vahel. Ainult puusad ja tuharad peaksid põrandat puudutama. Pöörake aeglaselt käed ja jalad ilma palli minemata.

Optimaalne korduste arv on 6-10 korda.

17 - Põlvede painutamine

Nõustage positsiooni sarnaselt sellele, millest push-up tehakse. Sirgendage oma käsi.

Hoidke oma käsi oma õlgade all ja oma varvased peal palli pinnale.

Põlved püsti rinnakorvi külge, kuni need on puusa tasemel, ja seejärel pöörduvad tagasi algasendisse.

Korda 10 kuni 15 paindeadet.

18 - põlvede tõstmine

Suurepärane probleemide lahendamine.

Korrige pall objekti vastu, mida ei saa liigutada, või võimsaimutaja, kui olete jõusaalis. Asetage sobivale pallile nii, et selja ja õlad puudutaksid seda.

Haarake simulaatorit või muud objekti, vajutage oma jalgu üksteise vastu. Lõpeta ajakirjanduse lihased, tõmmake põlved rinnale, aidates oma kätes tasakaalustust hoida.

Tehke vähemalt 10-15 kordust, et ajakirjandus õigesti välja töötada.

Kui harjutus on juba õpitud, saate liikumiseks kasutada vaba kaalu.

19 - astuge taevasse

Töötasid ajakirjanduses kaldu lihaseid.

Peate istuma fitballil, jalgadel kokku panna, seejärel tõmmake need sujuvalt üle paremale ja käed - vasakule. Seejärel naase algseisukohta.

Tehke vähemalt 12-15 pööret mõlemal küljel. See meetod ei ole tegelikult oluline. Peamine asi on panna kõik maksimumini.

20 - venitades paindub

See on suurepärane koolituse lõpp.

Püsti, jalad asetsevad õlavarre laiali, fikseerige oma käed pea üle. Tagasi peaks olema sirge ja ajakirjandusest tingitud lihaskonda. Pall viiakse esimesest väljapoole ja seejärel teine ​​jalg.

Tehke vähemalt 10-15 nõlvad mõlemal küljel. Peaasi, pea meeles, et nõlvade vahel tuleb pöörduda keskasendisse.

Allikas: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-na-fitbole/

Kuidas saada palli õppetunnidesse sobivaks?

Tüdrukud ja naised, kes järgivad ennast sõltumata vanusest, pööravad suurt tähelepanu nende näole, teevad kõik võimaliku, et muuta see peen ja atraktiivne.

Sel eesmärgil osalevad nad spordisaalides ja spordikeskustes, kuna see on füüsiline harjutus, mis võimaldab teil probleemide lahendamisel parandada arvu.

Eriti populaarne harjutus koos palli sobivuse, mida saate teha, isegi kodus, ilma erikoolituseta.

Seda spetsiaalset seadet nimetatakse sageli fitballiks või võimlemispalliks. Treenimispalli regulaarne harjutus avaldab kehale positiivset mõju, nimelt:

• suurendab lihaste toonust;
• keha paindlikkus areneb;
• koordineerimine paraneb;
• rasva hoiused põletatakse.

Kasutades palli on kasu saanud, on oluline valida sobiva asendamatu seadme tüüp.Selleks on parem külastada spordikaupade kauplusi, kus müüjad peavad esitama jõusaali palli diameetri optimaalse suhte ja sportlase kasvu tabeli.

Võimlemispalli tööeskirjad

Konkreetselt kujundatud ja valitud harjutused tervislikust võimlemispallist sobivad ainult siis, kui järgitakse teatavaid olulisi reegleid. Kõigepealt tuleb järgida spetsialistide soovitusi:

1. Klassid tuleks pidada korrapäraselt, ilma pikkade vaheaegadeta. Positiivse tulemuse saamiseks piisab, kui kehalise võimekuse korraldamine toimub 2-4 korda nädalas.
2. Te ei saa keha üle kanda, nii et peate harjutuste vahel pausi võtma. Sõltuvalt füüsilise vormi ja vastupidavuse tasemest võib harjutus kesta 30-60 minutit.
3. Võite proovida mitut sobivust, sest see sport on üsna mitmekesine, nii et iga inimene kindlasti leiab kõige sobivamad harjutused iseendale.
4. Selleks, et iga kord nautida, on vaja neid mitmekesistada, valides uue palliga harjutused sobivuse jaoks.
5. Nagu teate, harjutamiseks on kasulik ainult vinguliste pallidega harjutuste õige tehnika, mistõttu peate kõigepealt külastama jõusaalit või vaatama videot.

Harjutused ideaalseks ajakirjanduseks

Pressi jaoks mõeldud harjutuste komplekti abil töödeldakse kõiki lihaseid, nii et saate saavutada eesmärgi palju kiiremini kui muu füüsilise koormusega. Eksperdid soovivad teostada selliseid harjutusi kõhupressi jaoks:

1. Alustades positsioonist: istuge fikseerimispallil, jalgadel põrandale jäädes, käed ristuvad rinnale. Jalad liiguvad edasi nii, et seljal on pall, põlvedes pahkluude all, hoides samal ajal pead tasakaalu. Seejärel tõsta aeglaselt keha ülemist osa, kuni tundub kõhulihaste pinget, tagasi oma algsesse asendisse. Korda 1-2 korda koolituse alguses, lõpuks suurendades lähenemiste arvu 10-le.
2. Aluspositsioon: asetage oma põrandale tagasi, hõõruge palli oma pahkluude külge, hoidke jalad sirged, kinnitage käed mis tahes toele. Seejärel painutage jalad põlvedes ja tõmmake need sujuvalt rinnani, kuid mitte palli vabastades. Hoidke paar sekundit ja minge tagasi algasendisse. Korda treeningut kuni 10 korda.
3. Alustades positsioonist: asetage selja taga, jalad sirged, korja korvpall ja tõstke see üle oma pea. Selles asendis pühkige aeg-ajalt peast, õladest ja põrandast tagasi ja tõmmake käed palliga jalgadele. Seejärel libistage ülemine keha ettevaatlikult põrandale, tõstke sirgjooned palliga üles. Pöörake pall kätega kinni ja tõmmake see üle oma peaga. Korrake seda toimingut kuni 10 korda.

Regulaarne spordivõistluse võimlemismängu tegemine lühikese aja jooksul muudab mao lamedaks ja elastseks.

Harjutused selja lihaste jaoks

Selline harjutuste kompleks spordipallis on populaarne:

1. Harjutus tehakse seina vastu: peate maha pallima maha maha, puusad ja rind, jalad seisma seina vastu. Käte tuleb tõmmata ettepoole ja volditud rinna ees, keerates küünarnukid külgedele. Tõstke pea võimaluse korral üritage seda nii palju kui võimalik kallutada. Selles asendis oodake 10 sekundit, võtke lähtepositsioon. Algajatele on üks lähenemine piisav, kuid õigeaegselt tuleb numbrit suurendada 4-ni. On oluline, et lähenemiste vahele jääks vaheaeg 30-60 sekundit.
2. Pane oma kõhtu pallile, löö oma jalgu põrandale, risti oma käed oma peaga, hoidke otse selga. Laevakere peab tõstma aeglaselt ülespoole, püüdes hoida tasakaalu. Niipea kui tal on jälle jäik, jääge paariks sekundiks, pöörake oma seisukohta. Seda treeningut tuleks korrata 10 korda. Esiteks on 1 lähenemisviis piisav, kuid aja jooksul, kui keha muutub tugevamaks, suurendab lähenemiste arvu 4-le.
3. Pallist tuleks teostada harjutus, käes hoides käsikärasid kätes, mis kaaluvad kuni 2 kg. Pange pall oma kõhtu alla, põlvige põrandale, pigistage puusad palli. Käed võta hantele ja proovige neid võimalikult palju lahjendada, tõstke oma õlad üles. Selles asendis on vaja proovida nurka keha abil vasakule, seejärel paremale, et pöörduda tagasi algasendisse. Korda 10 korda.

Kuidas tugevdada reite ja tuharade lihaseid?

Järgmised harjutused peetakse tõhusaks:

1. See harjutus on kõige lihtsam, kuid samal ajal üsna tõhus. Selle rakendamiseks on vaja võtta palli ja hüpata seal ilma võttes ära tuharad ja jalad maha põrandale. Üleminekud peaksid olema jõulised, alles siis kõik sääreluu lihased jäigemaks.
2. Pange oma selga, hoidke palli vasika ja kontsaga. Seejärel tõstke vaagen, jalad kõverdatud põlved ja rullida palli tuharate lähedal, tagasi Fitball endine positsioon abiga sokid. Treeningu sooritamisel on vajalik nii palju kui võimalik kõhupiirkonna lihaseid ja tuharad pingutada.
3. Pöörake tagasi seina poole, palli taga. Selles positsioonis tehke istungi üles, nii palju kui võimalik. Sellised harjutused tugevdavad selg ja tuharade lihaseid.

Huvitavad ja lihtsad klassid, millel on nõuetekohane jõudlus, saavad kasu kogu kehale. Piisab, kui valida õige fitball ja harjutused, mille eesmärk on koolitada teatud lihaste rühma.

Allikas: http://FitDoma.ru/fitness/zanyatija-na-myache-dlya-fitnesa.html

Suurepärane treenimine palliga fitness: ajakirjanduses ja kaalulangus

Tere, meie kallid tervisliku eluviisi armastavad.

Tänapäeva artiklis räägime teile sellistest hämmastavatest spordivahenditest nagu Šveitsi pall.

Inimestel on seda sageli kutsutudpall fitnessvõifitball, ja selleks, et teid segadusse ei vii, nimetame seda ka.

Fitness-pall on universaalne spordisimulaator ja see tõestas seda, kui 2008. aastal oli üks maailma spordi näitused fitball nimega kõige kasulikum leiutis fitness ajaloos - tööstus.

Ja nendega, kes treenivad fitballiga, saavutatud tulemused kinnitavad seda tugevat pealkirja.

Kujutle ette, tehes lihtsalt ühte palli harjutust fitnessipeaaegu kõik teie lihased töötavad, pluss teie koordineerimine ja paindlikkus areneb, ja teie poos pärast paar kuud koolitust on ideaalne.

Üldiselt, kui te kaevuma ajalugu, Fitball aeroobika kasutada, kuna 1950. kuid seda kasutati peamiselt arstid, füsioterapeudid. Nad kasutasid aktiivselt palli harjutusi halvaks saanud patsientide raviks.

Ja juba 90. aastatel oli Šveitsi pall tihedalt treeningutööstuses.

Allpool me räägime ja näitame teilekõige populaarsem fitballi harjutuste komplekt, mis võimaldab teil kaalust alla saada ja kergemini levida ning samuti öelda, milline fitball valida, kas te seda kauplust ostad.

Harjutus palliga fitness

Nüüd vaatame nüüd, miks me oleme siin. Täpsemalt vaadata kõige populaarsem harjutusi Fitball mis aitavad teil kaalust alla, tugevdada oma kehahoiaku, teha oma kõhu lihaseid enam maksuvabastuse ja lihtsalt tuju.

Fitballi harjutuste komplekt koosneb kõige efektiivsematest liigutustest.

Me kogusime neid spetsiaalselt ühes kohas, nii et te ei pidanud internetis surfata küsitavatel saitidel, mis on väga kummalised harjutused.

Noh, piisavalt sõnu, vaatame, millised harjutused palliga sobivad, aitab teil kaalust alla võtta.

Mäesuusatõstukid

Esimene harjutus, mida me töötame välja koorega lihased, see muudab teie ajakirjanduslikud lihased ja tugeva alaosa tugevamaks. Ka siin on kaasatud tuharade ja jalgade lihased. Pange pall, lase oma seljas taga ja visake oma jalad fiiberballisse.

Esialgses asendis ei tohiks jalad mõjutada jõusaalipalli (A). Nüüd tõstke vaagnaga üles, keerake pall oma jalgadele. Kui olete saavutanud kõrgeima punkti, hoidke seda mõneks sekundiks (B) ja minge tagasi algasendisse.

Esmalt aita end tasakaalustada, põrandates käed põrandale. Tehke 10 sellist lifti.

Kallakud kõrvale

Jällegi vale selili, Fitball vahel tema jalad ja tõstke jalad üles koos temaga käed toetuvad põrandale (A).

Nüüd vasaku jala otsa tõstmata õla eraldatud korrusel (B), siis ei kallutada paremale ja tagasi algasendisse (A). Üks kordus, mida tegite.

Tehke veel 12 kordust ja jätkake järgmisel treeningul.

Keerates koos fitballiga

Jätkake valet põrandal. Kinnitage jalgade vahel asuv võimlemispall, nagu joonisel (A) näidatud, käed pea taga.

Tehke keerdumine, tõstke vaagnat ülespoole (B). Treeningu ajal tõmbake kõhtu tagasi ja pingutage. See on suurepärane trenni ajakirjandusele fitballil.

Tehke 12 kordust ja liikuge edasi.

Tagasi tõukejõud

Pane oma käed jõusaali palli, nagu on näidatud pildil (A).

Olge ettevaatlik, et oma käed ei jääks servale, nii et teie käed ei pääse pallist ära ja sa ei ole vigastatud. Vajutage (B) aeglaselt.

See harjutus toimib hästi teie tricepsi jaoks.

Tehke 12 kordust.

Push-ups

Rõhutage rõhuasetust, asetage oma jalad fiiberballile (A). Vajutage aeglaselt (B). Nagu te rongis saate teid komplitseerida, asetades jalad fikseeritava servale lähemale. See on suurepärane kehakaalu kaotamiseks fitball.

Tehke 10 push-upi.

Jalg tõuseb

Nõustuge lähtepositsiooniga, nagu viimases harjutuses, ainult siis, kui asetate jalad võimalikult lähedal palli servale (A).

Nüüd tõstke vasak jalg nii palju kui võimalik (B). Siis naaseb algasendisse (A). See liikumine on ilusad tuharad.

Kas 15 jalgsi tõstab ja minna viimasele treeningule.

Keerake palli sobivusele

Liigutage jalgpalli, ristige oma käed rinnal (A). Nüüd ronitu, jätkake oma käte hoidmist oma rinnal (B). Ronistades peate pallilt pisut kallutama, see võimaldab teil pallist kukkumist vältida.

Tehke 10 kordust.

Tehke kõik harjutused üksteise järel, järjekorras, milles me neid värvime. Kogu koolitus toimub "ringkoolitus"

See tähendab, et harjutused toimuvad üksteise järel, kus on näidatud korduste arv. Pärast kõigi harjutuste tegemist teete 1 ringi. Nüüdpuhke 3 - 4 minutitja alustage uut ringi.

Harjutuste vahel proovigepuhata nii vähe kui võimalik. Ideaalis ärge üldse lõõgastuda.

Kas soovite arendada rinna lihaseid? Kõik selle kohta, kuidas koolitada rinnalihaste peal ja põhjast http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Harjutused koos fitballiga videol

Milline fitball valida?

Vaatame, kuidas valida õige pall sobivuse jaoks. Mida tuleb kõigepealt tähelepanu pöörata.

Loomulikult on tohutu erinevus, kui teete harjutusi kallis või odava fitballi eest, mida te ei jäta, kuid siiski sooviksime teile õpetada valida kvaliteedipalli. Lõppude lõpuks nõustute, et meie asju alati palun pakuvad kvaliteetseid asju.

Nii et esimene asi, mida peaksite Šveitsi palli valimisel tähelepanu pöörama, on lühend ABS.

See on palli kvaliteedi näitaja,Absinglise keeles tähendab "plahvatusvastane süsteem"See tähendab, et kui te kogemata sirutate oma fitball, ei plahvatata, vaid langeb aeglaselt.

See võimaldab teil kukkumisel vigastusi vältida, kui pall plahvatub koolituse ajal. Odavad pallid on reeglina valmistatud madala kvaliteediga materjalidest ja ei saa sellist süsteemi kiidelda.

Järgmine asi, mida me tähelepanu pöörame, on meie palli läbimõõt. Erineva läbimõõduga kuus tüüpi kuulid on 45, 55, 65, 75, 85 ja 95 sentimeetrit.

Selleks, et valida nende läbimõõdu täpselt sobiv pall, peate lihtsalt teadma oma kasvu. Näiteks kui teie kõrgus on 163 sentimeetrit, siis vajate 65 cm läbimõõduga fitballit.

Noh, viimane punkt, millele me spordipalli valimisel tähelepanu pöörame, on selle värv. Valige pall, mis teile meeldib, muidu, kui palli värv ei meeldi teile, võib see mõjutada teie meeleolu negatiivselt.

Seal on ka pallid, millel on sarved kõva naelu. Sarvadega fitball on spetsiaalselt leiutatud lastele, nii et täiskasvanud ei peaks sellist palli võtma.

Aga kui sa püüad kitsa palli, siis võtke seda julgelt.

Lisaks kõigile eelpool kirjeldatud eelistele on teie sobivuse pall suurepärane masseerija.

Allikas: http://FitnessGuides.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa/

Fitballi klassid - kehakaalu õppused kodus ja saalis, video

Fitballi võimlemine - Venemaal suhteliselt uus spordiala, kuid ta on juba teeninud paljude naiste, meeste ja isegi laste armastust. Palli kasutatakse erineval viisil: tugevate harjutuste, tantsuklasside, jooga ajal.

Fitballi väljaarendamisel püüdsid Šveitsi füsioterapeudid luua spetsiaalse kapsli patsientide kiireks taastamiseks. Kuid tema ulatus hakkas laienema ja täispuhutavad pallid hakkasid kasutama jõusaalides. Tõhusad harjutused kehakaalu langetamisel.

Palliga võimlemine parandab ka poose ja loob metaboolseid protsesse.

Kui kasulik on Fitballi õppetund

Siin on mõned klasside eelised:

1. Palli harjutused aitavad sirgendada asendit ja lahendada selgroo probleeme. Sellel on spetsiaalselt loodud kompleksid selja lihaste tugevdamiseks. Tänu Fitballi korrapärasele koolitusele on lihasekorsetis kindel ja selgelt loodetavasti lüli.
2. Fitballi harjutuste teostamisel jagunevad füüsilised koormused kogu kehale, suurendades erinevate lihasrühmade tugevust.
3. Seda tüüpi sobivust õpetab vestibulaarseadmed. Isegi kui kasutate spordivahendeid ainult ajakirjanduse tugevdamiseks, peate ikkagi tasakaalustama. Funktsioonil on võimatu paljude keha lihaste koondumist ja pinget takistada. Kogemuste järgi ei saa te klasside ajal märganud, et lihased on püsivas toonis ja suudavad hõlpsasti läbi viia mitut harjutust ilma tasakaalustamata.
4. Palli sobivus aitab liigeste soojenemist venitada.
5. Harjutus koos palliga sobib kehakaalu kaotamiseks tänu langeva amortiseerumisele lülisamba lüli, stimuleerida ainevahetus ja verevool, soodustavad hingamisteede, südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi normaalset toimet süsteemid.
6. Täispuhutava palli klassid - üks väheseid spordialasid, mis sobivad rasedatele naistele või noortele emadele kohe pärast sünnitust. Sel ajal mõjutab naisorganismi mõningaid muutusi (jalgade koormus, selja, verevoolu suurenemine) ja fitball aitab leevendada pinget selgroolülidest, liigestest, lihastest. Palliga treenimine on naiste kuseteede haiguste tõhusaks vältimiseks.

Hea väljaõppe tulemused on otseselt seotud õigesti valitud fitballiga. Lisaks sobib rongile vaid sobiliku mürsu jaoks.

Näiteks ei võimalda ülemõõduline pall täies mahus teostada harjutusi, sest see libistub ilma jalad / käsi põrandani jõudmata. Pall vähem, kui vajalik, annab teie jalgadele suurema koormuse ja libiseb pidevalt alla.

Selle vältimiseks on parem osta koorikuid, millel on naelu (massaaž) või kõrvad. Kuidas õigesti kindlaks määrata vajaliku suurusega fitbola:

1. Esimene meetod. Istuge koel, asetage oma jalad täpselt teie ette, sirutage selga. Põlvede nurk peaks olema 90 kraadi. Lisaks sellele ei tohiks kehakaalu langetamine elastsuse aste olla liiga suur ja vastupidi, pall ei tohiks kaalu langeda.
2. Teine meetod. Palli suurust on lihtne kindlaks teha inimese kasvu tõttu ja erinevad sobitused erinevad üksteisest läbimõõduga. Allpool on tabel selle kohta, kuidas valida täiskasvanud inimese või lapse konkreetse kasvu jaoks fitbol:

Palli läbimõõt kaalukao jaoks (cm)	Kõrgus (m)
45	Vähem kui 2
55	, 2 4
65	, 4
75	, -2
85	Rohkem kui 2

Treeningkompleks koos fitbelomiga kehakaalu langetamiseks

Allpool on toodud harjutuste komplekt:

1. Metsatõstuk. Harjutus on suunatud vöökoha, jalgade, tuharate tugevdamisele. Pange oma selga põrandale, visake oma jalad jalgpalli (jalad ei puuduta palli). Alustage puusade tõstmist, libistades palli enda läbi jalgade, seejärel pöörake tagasi algasendisse. Korda kõrgendusi kaks korda 10 korda.
2. Tõstke külgedele. Harjutus sobib rasva eemaldamiseks küljelt, kõhupiirkonnast, ülemistelt reietelt. Selja taga asetsev positsioon on jalgade vaheline jalgade vaheline jalg, jalgade vahele jääv põrand. Tõstke pall oma jalgadega ja alustage kallutamist vasakult paremale, mitte põranda jõudmiseks 20 cm võrra ega tõstke oma õlad üles. Korda kehakaalu alustamist 10 korda igas suunas.
3. Keerates. Ideaalne kõhtoonelihaste tugevdamiseks. Algpositsioon on sama nagu eelmises teostuses, samas kui käed on peas. Alustage keha keerdumist, tõstke jalad palliga ja vaagnaga üles. Treeningu ajal keskendu hingamisele (sisse hingata - magu on pingeline, väljahingamine on lõdvestunud). Korda nii palju kui võimalik.
4. Tagasihakuga käepidemed. See treening fikseerituna on mõeldud käte salenemisele. Lamades palli, libisemise vältimiseks asetage oma käed servale, kuid pisut lähemale lendu keskele. Tõmmake aeglaselt välja, korrates 10-15 korda.
5. Classic push-ups. Asetage jalad palli kallakule. Alustage aeglaselt põrandast eemale, korda 10-15 korda. Üksikasjalikud juhendid ja videoõpetused aitavad teil õppida, kuidas põrandast korralikult pingutada.
6. Jalgade tõus See on ideaalne laadimine tuharade ja reied. Asetage jalad võimalikult palli ääre lähedale, eeldades, et see on nii nagu push-up-tüüpi. Alusta vaheldumisi oma jalgade otse ülespoole. Tõstke tõstukeid 15 korda jalgadega.

Õppige ja muid võimalusi kodus kehakaalu alustamiseks.

Klassid palli kaalulangus nõuavad teatud oskusi, mida saab ainult praktikas.

Võrgustikus pole raske leida erinevaid skemaatilisi fotosid ja videoid, mis aitavad õppida Fitballi harjutuste õiget tehnikat.

Pakume tutvustust video õppetundide kohta, kuidas õigesti kasutada jõusaalipalli kehakaalu kaotamiseks, mida pakutakse allpool.

Allikas: http://sovets.net/5657-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya.html

Harjutus palliga fitness: olulised soovitused + video

Inimesed, kes ennast õigesti vaatavad, pööravad erilist tähelepanu füüsilisele vormile, mis on hea tervise võtmeks. Et seda säilitada, külastavad nad spordisaalis ja spordisaalis, kasutades igasuguseid treeningkomplekse.

Nende seas on populaarsed harjutused palliga sobivuse jaoks, mis võimaldavad õppida kodus ja ilma erikoolituseta.

Šveitsi füsioterapeutide poolt 20. sajandi keskel kohaldati esmakordselt sobivust palli või seda, mida nimetatakse fitnessiks.

Seda kasutati selgroo haiguste ravis ja aitati inimestel pärast tõsiseid vigastusi taastuda. Hiljem hakkasid palli harjutused lisama aeroobikatesse, üheksakümnendate aastate algusest ja sobivusest.

Täna, tänu oma lihtsusele ja tõhususele, on see üks kuulsamaid spordivahendeid. See avaldab kehale kasulikku mõju, nimelt:

• eemaldab liigse kaalu;
• suurendab lihaste toonust;
• areneb liikumise koordineerimine;
• rongib keha paindlikkust.

Kuid tasub meeles pidada, et kõige paremini toob see kaasa ainult nõuetekohaselt valitud palli sportimiseks. Selleks tuleb see osta ainult spetsiaalsetesse spordirajatistesse, kus müüja aitab valida parameetrite alusel fitballi.

Palliga harjutuste tunnused

Enne koolitustegevuse alustamist on vaja meeles pidada mõningaid eeskirju, mille järgimine saavutab eeldatavad tulemused. Nende hulka kuuluvad:

1. Koolitust tuleb läbi viia regulaarselt, ilma pikkade vaheaegadeta. Optimaalne arv on 3-5 korda nädalas
2. Harjutuste vahel peate peatuma, et vältida keha liigset liikumist. Sportlase kehaliste võimete põhjal võib kogu kompleks kesta 20 kuni 50 minutit.
3. Te peate kandideerima erinevatele sobivatele tehnikatele, valides enda jaoks kõige sobivamad harjutused.
4. Rakenduse õigsuse jälgimiseks, sest ainult see toob soovitud tulemusi. Sellega saate joonistada temaatilisi materjale või minna spordiklubisse.
5. Koolitustegevuse lõbusaks tegemiseks peate pidevalt lisama uut tüüpi harjutusi.

Enne harjutusi koos võimlemispalliga on vaja sooritada, näiteks hüpped läbi hüpiknööri. Allpool kirjeldatud koolituskompleks koosneb kõige populaarsematest ja efektiivsematest harjutustest koos fitballiga.

Keerake harjutus

Kõigepealt peate lamama pallil, asetades oma käed oma peaga või rinnale. Seejärel tõstege pagasiruumi üles, kasutades pressi lihaseid. Samal ajal kergelt pöörleb tagasi, et mitte langeda. Pärast seda laskuge aeglaselt tagasi. Korda vähemalt 8-9 korda.

Mäesuusatõstukid

Järgmine treening võimaldab teil töötada välja kõht ja alaselja lihased, lisaks on seotud puusade ja tuharade lihased. Et täita, peate valetama oma selja enne palli sobivust, visates talle jala.

Esialgses asendis ei tohiks jalad palli puudutada, ülejäänud õlgadele jäädes. Seejärel tõstetakse vaagnat jalgadega palliga.

Kui olete tõusnud maksimumpunkti, peate selle paariks sekundiks jääma, siis naaske oma algsesse asendisse. Korruste arv on 8-9 korda.

Jalg tõuseb

Algpositsioon on lamav asend, jalad asetatakse palli servale. Seejärel tehakse vasakule ja seejärel paremale jalale esimene tõstmine vaheldumisi. Piisab 14-16 kordust iga jalaga. See harjutus täiuslikult ronib reite ja tuharate lihaseid.

Kallakuid kallaku külgedel

Me laseme tagant, asetades jalgade vahel võimlemispalli. Siis me tõstame need koos palliga, hoides oma käed põrandal.

Siis teeme jalgade aeglaseid nõlvad esimest korda paremale, seejärel vasakule, võtmata õlad põrandast, pärast mida me läheme tagasi algasendisse.

Sa peaksid tegema 10-15 kordust.

Push-up jõusaalipallis

Esimene asi, mida peate tegema, on panna rõhku lamama, asetage puusad pallile. Pärast seda, kui me hakkame sujuvalt ja aeglaselt edasi liikuma, jälgime hoolikalt selja asendit.

Tugev läbipaine ei ole lubatud ja tipust jalgadeks tuleb tõmmata sirgjoont. Piisab 10-12 kordust. Aja jooksul saate seda harjutust keerulisemaks muuta, hoides oma jalgu fikseerides.

Need liikumised rongivad suuri rinna lihaseid ja tricepsi.

Pöörde tagasitõmbamine

Me hoiame käega selja taga asuva palli. Ärge tugineda palli väga servale, kuna on olemas võimalus libiseda kätele ja saada tõsiseid vigastusi.

Lisaks käivitame push-upid, sujuvalt liigutades käed küünarnuki piirkonnas. Nad ei pea sellisel viisil lahkuma, vaid olema pagasiruumi suhtes paralleelsed. Tehke seda aeglaselt, et mitte kaotada tasakaal ja langeda.

Sellised liigutused arendavad hästi käte lihaseid. Piisavalt 12-15 lähenemist.

Koorimine palliga sportimiseks

Fitball asetatakse seina ja tagumise vahele, vöö tasandil. Laiendage oma jalgu üle oma õlgade laiuse ja liigutage oma kehakaalu oma kontsadele.

Järgmisel ülespoole kükitseta, siis tõuseb järk-järgult. Ärge istuge liiga raske, et mitte halvendada põlvi.

Treeningu sooritamiseks peaksite tegema 17-20 sit-upi.

Eespool nimetatud koolituste kompleks on lihtne, kuid samal ajal tõhus ja mitmekülgne. Kõigi komponentide läbiviimiseks on vaja üksteise järel väikeste vahedega. Sõltuvalt füüsilisest vormist saate teha igast treeningust ühe kuni mitme lähenemise.

Allikas: https://ladyslimfit.ru/gym/140-uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa.html

Keerukad harjutused massi kadu palli sobivust

Ja kas sa teadsid, et spordiala palli sundis 1960. aastal Šveitsist füsioterapeut Susan Klein-Vogelbach? Ta lõi selle spordivahendi luu-lihaste süsteemi puuetega inimeste rehabilitatsiooniks. Fitballi tervisega võimlemine andis tohutuid tulemusi ja sai tuntuks kogu maailmas.

Ükski tänapäevane spordikeskus ei saa ilma Šveitsi pallita. See on suurepärane simulaator rasedatele, mis aitab valmistada sünnitust. Lisaks sellele kasutatakse seda laialdaselt kodu treeninguteks.

Palli abil muutub nägu väike ja ilus, lihastik tugevneb,see aitab taastuda traumast või operatsioonist.

Järgmisena räägime fitballi õppetundidest, kuidas sobivust palli valida ja kujutleda videokvaliteediga harjutuste komplekti.

Harjutuste kompleks

See programm on imendunud tegelike harjutuste kaalulangus. Taaitab tugevdada ajakirjanduse lihaseid, tuharad, teha ilusa kehahoia ja näitaja on elegantne ja paindlik.

Palli rullimine oma jalgadega

Lean oma käedel, vajutage oma jalgu vasika ala kohapeal, pea on tasane, vaata põrandat.

Hoidke seda asendit, pingutage kõhu lihaseid ja põlvede aeglaselt paindes pumbake palli enda lähedusse. Olge ettevaatlik, et pall ei libiseks.

Kui põlved on täielikult painutatud, hoidke seda asendit vähemalt 5 sekundit ja pöörake tagasi algasendisse. Korruste arv on 12 korda.

Külgmised ülesvõtted

Pane oma küljele pallil, lõdvestuge keha lihaseid, jalad põrandal,võite stabiilsuse tagamiseks kasutada mööblit või seina.

Käed pea taga või üles ja üle üle pea. Tõsta keha, samal ajal pingutades lihaseid kõhupiirkonnas.

Hoidke seda asendisse vähemalt 3 sekundit ja aeglaselt minema.

Korda 12 korda mõlemal küljel.

Palli pöörlemine pallivalts

Pane oma selga, hoidke oma jalgu pallil ja tõstke oma tuharad. Keha peaks samal ajal olema sirge, pinges ainult tuharad ja reied.

Seejärel alustage palli oma jalgadega lähemale ja tõmmake pagasiruumi veelgi kõrgemale. Hoidke mõnda aega sellises asendis ja alustage jälle jalgu sirutamiseks, palli pallist ära.

Langetage korpust järk-järgult põrandale. Korrake 12 - 16 korda.

Pressid põrandalt

Pane oma käed põrandale ja jalad pallile, nii et põlved asetseksid selle keskele. Vaadake oma küünarnukeid, nad peaksid olema sirged. Tehke klassikalisi push-ups. Korruste arv on 10 kuni 15 korda.Brahiaalsed, rindkere lihased, käed ja kõht on koolitatud.

Kaldus kõhu lihaste tugevdamine

Lean fikseeritud tuharad, jalad on painutatud samal ajal põlvedes. Hoolikalt tõuske ja keera kere kõrvale, kõhu lihased on pingelised ja seljaosa on ühtlane. Korrake 12 korda.

Tasakaalustades palli

Lese keha korpusel, jalad põrandal. Püüa tabada tasakaalu, sellepärast eemaldage jäsemed ja venitage. Niipea kui suudate käsi üles tõsta, jääda sellesse asendisse 15-20 sekundit. Selja, kõhu ja jalgade tüve lihased.

Pärast seda tuleb pall balli all rullida ja proovida hoida tasakaalu, toetudes vasakule käele ja paremale jalale.Keha peaks olema tasane baarina.Korda harjutust, keskendudes paremale käele ja vasakule.

Fitballi vedrud

Lean oma käed palli vastu, levitage oma sõrme, löö jalgu põrandale (algajad võivad lisaks puhata kapi või seina vastu). Pöörake kõhtu kergelt nii tugevalt kui võimalik fitballile ja pöörduge tagasi järsult. Korrake 12-20 korda.Tugevdatud käed, õlad ja rind.

Fikseerige oma selga

Istuge fitballile, jalad õlgtasemel (võib veidi laiem), puusad on põrandaga paralleelsed. Liigutage aeglaselt edasi, liigutage oma jalgu, langetage torso.

Pall peaks rullima selga. Peatuda, kui fitballil on selja ja põsed. Proovige palli veeretada paremalt vasakule õlale.

Vaadake oma alaseljale, see peaks olema ühtlane.

Palli tõstmine oma jalgadega

Pange oma selga, käed põrandale, jalgade kiik, et see ei kukuks välja. Tõstke jalad palliga, kuni põlved on tasandatud. Hoidke seda asendit vähemalt 5 sekundit. Korrake 12 korda.Press ja puusade sisekülg on tugevdatud.

Fitness koos kehakaalu alandamisega

Kompleks rasedatele

1. Istuge pallil, lükake käsi väljaulatuvate kätega. Siis püsti, käed levivad lahku.
2. Istuge koerale, asetage edasi ja laske küünarnukid jalgadel kinni. See lõdvendab tagasi.
3. Istuge pallil, kasutage oma käsi selle vastu. Tehke vasakpoolne pööre, alustage vasak jalg paremal käel. Hoidke seda asendisse hetkeks ja korrake, aga juba teises suunas.Sobib selja lihaste venitamiseks.
4. Istuge fitballile, jalad seisavad põrandal. Siis peate oma vasaku jala sirgendama, tuginedes kreenile. Tõmmake teda oma parema käega. Tehke sama parema jala jaoks.
5. Treening viiakse seisma, vasak jalg ees ja paremal taga, paremal käel selga palli vastu. Langetage parem jalg ja sirutage. Korda vasaku jala jaoks.
6. Istuge fitballil, libistage vasaku jala külge. Leotage oma vasaku käega oma jala poole aeglaselt. Korda parem jalg.
7. Hakka, jalad on veidi lahutatud, käed on palli vastu kõvad. Pöörake seda ettepoole ja tagasi, liigutades ainult käed, jalad seisma jääma.
8. Puudutage palli vaagnaga, jalad veidi vahelduvad. Pane see üles, nii et sa valetad selga tagasi. Tagakülg on pingevaba, jalgade peamine koormus.
9. Istuge fitballile, asetage käed vööle. Springs on palli ette ja taga, seejärel paremale ja vasakule ning seejärel ringis.
10. Hakka võta pall, venitage oma käed välja. Pange see kokku ja tõmmake see endale, siis iseendast.

Tehke iga treeningu 5-6 korda.

Harjutused selja ja selgroo jaoks

• Pane purgikoori rinnale, jalad põranda või seina vastu. Pese käed pallile, lahjendage küünarnukid. Inhaleerida ja tõsta keha, seejärel hingata ja alandada. Korrake 8 korda.
• Palli rinnakorv on keha sirge. Pöörake oma pea tagasi, et näha kontsad - 5 korda mõlemal küljel.
• Algpositsioon on sama, käed mööda keha. Inhaleeri ja tõstke pagasit käte käes, välja hinge ja laskuge. Korrake 8 korda.
• I. n sama. Inhaleerige ja sirutage oma käed ettepoole, hingake, tõstke keha üles ja lükake käed tagasi. Korda 20 korda.
• I. n - kõhuga. Pane käed ja sokid lahti, painutage käed ja sirutage pead alla, jalad ei põranda pisarast välja.Suurepärane venitus lülisamba, kaela ja jalgade jaoks.
• Pane palli alla, siruta oma vasak käsi oma ees. Tõstke natuke üles, liigutage oma vasakut kätt tagasi ja paremale tõmmake ülespoole. Korda 20 korda.
• Pane oma põlved põrandale, hoidke oma kätega kinni. Tõmmake ettepoole, lüli ulatub.

Fitballi valimine

Selleks, et koolitus oleks efektiivne, peate õigesti valima spordivahendid.

Sellisel juhul on suurus oluline: kui pall on suur, siis teete sellelt indeksi ja ei saa seda teha jõuda jäsemeteni põrandani (istuv, valetades), kuid liiga väike pidevalt libistub, liigsed jalad ületavad ja liigesed.

Fitballi valimise meetodid

Istuge pallil, jalad koos, seljas on isegi.Põlved peavad olema nurga all (90 °).

Kui see nii ei ole, siis pöörake tähelepanu ballooningu tasemele, see ei tohiks tugevasti painutada ega olla liiga elastne.

Proovige seda näitajat korrigeerida, kui kraad ei ole 90-ga, ja valige teine ​​pall.

Fitnessi pallid on erineva diameetriga: 50 kuni 90 cm. Isiku kõrguse ja palli läbimõõdu sobitamiseks on olemas spetsiaalne laud.

Valige oma kasvu jaoks fitball:

• kuni 155 cm - 50 cm;
• 155 - 165 - 60 cm;
• 165 - 185 - 70 cm;
• 185 kuni 200 cm - 80 cm;
• alates 200 cm kuni 90 cm.

Igal pallil on näidatud maksimaalne kehakaal.

Kõik uustulnukad kardavad, et pall plahvataks koolituse all nende all. Kuid see pole nii, nõuetekohaselt valitud varud võivad teil kergesti vastu pidada.

Need, kes soovivad olla ohutu pead pöörama tähelepanu mudeli märgitud BQR ja ABS - spetsiaalne ohutussüsteem, mis takistab plahvatuse korral kahju palli.

Pallide tüübid

• sile pind - see on kõige populaarsem mudel;
• koos sarvedega - see on rohkem lapse võimalus, sobib ka rasedatele naistele, aitab säilitada tasakaalu;
• massaažiga (sensoorne) nupud - parandab vereringet klasside ajal, aitab võidelda tselluliidi vastu.

Ärge unustage osta käsipumba.

Salastatuse treening

Fitness-pall sobib vestibulaarse aparatuuri koolitamiseks ja liikumise koordineerimiseks,ilma lülisamba koormata. Suurepärane rasvade inimeste jaoks. Fitballi võimlemine on vajalik liigeste mahasurumiseks, veenilaiendite vältimiseks, osteokondroosiks ja artriidiks.

Sobib üksikute lihasrühmade koolitamiseks. Selle kuju võimaldab teil teostada harjutusi täieliku amplituudiga ja sunnib lihaseid venima, et säilitada tasakaalu.

Kuid koolituse tõhususe suurendamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

• Vali õige pall.
• Klassid peaksid olema korrapäraselt 3 kuni 5 korda seitsme päeva jooksul, korduste arv - 10 kuni 20 korda.
• Keelatud on süüa 3 tundi enne klassi ja 2 tundi pärast seda. Seejärel saate valgukvaliteetse toiduga suupisteid: madala rasvasusega kodujuust, kala, kana ja köögivilju, millel on vähe tärklisesisaldust. See aitab kaalust alla võtta.
• Efektiivne väljaõpe peaks põhjustama väsimust ja suurt higistamist, muidu pole need mõttetuks. Kui ei, siis suurendage korduste või komplektide arvu.
• Alustage iga treeningut soojendamise ja viimistlemisega.
• Magusad, jahu- ja rasvataimed on keelatud neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Vastunäidustused

See sportlik mürsu muudab mootori, vestibulaarse, visuaalse ja taktilise seadme töötamise üheaegselt.

Kõik komplektid koos fitballiga (va aeroobsed kehakaalu langetused) on õrnad ja ei väljasta keha.

SeetõttuPalliga võimlemine sobib peaaegu kõigile, olenemata vanusest ja füüsilisest seisundist:lapsed, rasedad, eakad ja inimesed, kes kannatavad veenilaiendite tõttu.

Minimaalsed vastunäidustused on endiselt olemasFitnessballi kasutamine ei ole soovitatav inimestele, kellel on tõsised südame- ja veresoonte haigused, vaheseib ja võrkpatoloogia.Kuid kui on tugev soov, siis tehke harjutusi spetsiaalse varustuse juures, kuid ainult arsti järelevalve all!

Allikas: http://1treniroa.com/trenazheri/mini/s-myachom-dlya-fitnesa.html