Hyperextension: mis see on?

Hyperextensioon tagumiseks

Lihtne esmapilgul, kuid harjutuse teostamise tehnika üsna keeruline - hüpereksistumine seljaosale. See töötab täpselt alaseljal, gluteus lihastes ja hamstrings.

Kõigepealt on see põhiline harjutus seljal, kuid võite selle läheneda erinevatest nurkadest. Sellisel juhul võite pöörata rohkem tähelepanu tuharade või reide pumpamiseks.

Kuid tegelikult vähesed inimesed teavad, kuidas alaosa arengut õigesti rakendada.

Lülisamba on väga oluline osa skeletist, mis vastutab paljude funktsioonide eest. See kaitseb seljaaju kahju eest ja on kogu organismi peamine toetaja.

Tänu selgroole saab inimene enamikku liikumisi teha, nii et selja lihased peavad alati olema terved ja arenenud. Kui on seljaaju lihaste arengus probleem, ei saa lülisamba funktsioonid enam täielikult täita või üldse mitte.

Hyperextension aitab arendada tagasi lihaseid inimese luu-lihaste süsteemi täieõiguslikuks toimimiseks.

Harjutuse efektiivsus

Treeningul on palju erinevaid vorme ja viise selle tegemiseks.

Seetõttu peate enne selle tegelemist määratlema tulemuse, mille ootuses harjutusest läheb.

Kuna see ei ole ainult jõuline, täidab see lisaks teatud lihasgruppide pumpamisele ka mitmed kaasnevad funktsioonid:

• Toonib erinevaid lihasrühmi;
• Jookseb välja;
• Normaliseerib vereringet;
• Tugevdavad luud, liigesed, kõõlused ja mis kõige tähtsam - selgroolül;
• Soodustab keha küllastumist hapnikuga;
• Kiirendab ainevahetust organismis.

Kes peaks hüperekstensioon?

Kuna mõju võib olla erinev, olenevalt soovitud tulemusest võib seda teha erinevate inimeste rühmadega. Peaasi on korrektne täitmine. Hüpertensiivsus tuleb läbi viia:

• Algajatele. Kõige olulisem on ülesanne algajatele spordis. Tõsised harjutused võivad lülisamba kahjustada, sest see ei ole veel tugevate lihastega ümbritsetud ja koorem on alati kõrge. Lülisamba tugevdamine on kohustuslik jõudluspunkt enne võimsuste spordi tõsist harjutust. Selle disaini põhieesmärk on ekstsentorlihased. Kogu mõju peaks nendele keskenduma;
• Sportlased. Hüperekstensiooni tagajärjel soovitatakse sooritada. Tänu ülaltoodud kaasnevatele funktsioonidele on okupatsioon keha soojendanud enne tõsiseid koormusi, viib lihased jõuduni (toonid), vähendab vigastuste ohtu, eriti selga;
• Seljaprobleemidega inimesed. Hüpertensiivsus ei ole mitte ainult ennetav harjutus, vaid ka raviv harjutus. Inimesed, kellel on patoloogiaid seljas, on see lihtsalt vajalik. Kuid on võimalik jätkata tegevust alles pärast konsultatsiooni arstiga pärast täielikku läbivaatamist, et vältida tüsistusi. Osteokondroos, skolioos, tupus, väljaulatuvus ja muud haigused aitavad vältida hüperekstensiooni. Harjutuse süstemaatiline täitmine võimaldab mitte ainult selga terveks muuta, vaid tugevamaks ja tugevamaks;
• Inimesed, kellel on vähe aktiivne eluviis. Meie ajastul on üha rohkem inimesi madala aktiivsusega ja istuv eluviis. See võimaldab erinevate haigustega edasi liikuda. Kontoris asuvad inimesed on kallutatud, väsinud ja neil on seljavalu. Liikumatuse tõttu on lihased atroofilised. Regulaarne treening kaitseb keha haigusest ja annab ilusa kehahoia.

Seda saab teha mitmel viisil. Iga eesmärk on tekitada mingit tulemust, mis erineb teistest vormidest. See puudutab tehnikat ja lihaste rühma.

Samuti on vormid professionaalsete sportlaste, algajate jaoks erinevad.

Lülisamba raviks kasutatav hüperekstensioon ei erine oluliselt teatud lihaste pumpamiseks vajaliku jõudlustest.

Hüpertensiivsuse tüübid

Horisontaalne hüperekstensioon.Jalad on fikseeritud põrandaga paralleelselt. Multifunktsionaalne viis nii jõusaalis kui ka kodus. Amplituud on tavalisest väiksem. Sobib suurepärase kaaluga töötamiseks.

Kaldus hüperekstensioon.Simulaatori kasutamise harjutus. Nurk on reguleeritav sõltuvalt koorma arvutamisest.

Jalad kinnitatakse platvormile. Jalade kaugus platvormist sõltub amplituudist. Selja- ja reieosa sirgendamine toimib hästi.

See vaade esitatakse kahes versioonis:

1. Keerutatud tagant. Tagakämblused jälle lihaste pinge poole. Rõhk pumpamiseks.
2. Tagasi tagasi. Käed on ristuvad rinnale. Harjutus toimub poolringiga, et moodustada ring. Pikendab selg, seljapõlved. Ei lase seljatoel suruda.

Pöördtehingute pikenemineKeha on fikseeritud, kiiged tehakse jalgadega. Tagaküljel mõjutab harjutus vähem kui puusad, tuharad ja vajutus. Täiendav harjutus üldise arengu jaoks.

Külgne hüpotensioon.Parim on eemaldada sellised küljed. Selja taha jääb, ajakirjanduse ja intercostalide kalduvad lihased töötavad. Jalad koolituse ajal on pidevalt pingelised.

Hyperextension on fitballil.Kuna keha ei ole fikseeritud, tänu fitballi pehmusele on vaja kohanemist reguleerida. Samal ajal on eriti arenenud lihastabilisaatorid.

• Loetuge kindlasti: harjutused seljapikenduses

Tõstelaevad tihti rongi täpselt seda hüperekstensiooni, kuna see mõjutab hästi koordineerimist.

• Lugege, kuidas oma kätega simulaatorit tagumiseks teha

Tagakülgne hüperekstensioon on iga sportlase kohustuslik harjutus. Selg peab alati kindlalt lukustatud lihaseid ja hüperekstensioon on parim tugevdada kaua seljalihaseid.

Raviotstarbeliseks kasutamiseks on vaja arstiga konsulteerida, kuna sellel võib olla harjutamise negatiivne mõju.

Treenerid - rikastamise tegevus on üldise arengu, kuid see on ka pumbad tagant, pakaralihaksia ja hamstrings.

poolt HyperComments

Allikas: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/giperekstenziya-dlya-spiny.html

Hyperextension: rakendamise tehnik

Spordihariduses on kõigil oma lemmikliikuvõimalusi.

Mehed eelistavad rohkem press, kuid õiglase sugu sagedamini valida ekstravagantne treeningu tüüp - hüperekstensioon.

Vaatame, miks on vaja teha hüperekspressiooni ja õiget rakendustehnikat.

Hüpertensiooni täideviimine koos pannkookiga

Hyperextension - mis see on?

Hüperekstensioon on harjutus, mida peetakse kasulikuks selja lihasmassi looduslike korsettide tugevdamiseks. See on peamine ülesanne, mille eesmärk on koolitada ja tugevdada selliseid osi nagu:

• reie alumine osa;
• Tuharad;
• lihase korsetid tagasi

Selline harjutamisviis avaldab väga positiivset mõju töötavatele lihastele. Paljud inimesed eelistavad seda harjutust selja ja hamstringu ekstensorlihaste pumpamiseks.

Hyperextension keha aitab tugevdada loomulikku korsetti ja samal ajal loob koormust ja nimmepiirkonna.

Kui soovite saada tõhusat tulemust, peate iga harjutuse elementi korrektselt täitma.

Peamised lihased kaasatud

Mõned ekslikult arvavad, et selle treeningu ajal langeb peamine koormus tuharad. Hüpertensiivsuse ajal on koolitatud puusade ja alaselja tagumik.

Lisaks kasutatakse siin lühemaid lihaseid, mis ei saa olla ükskõik milline muu koolitusviis.

Kui hüperekstensioon on peamiselt seotud järgmiste lihastega:

• vasikas;
• topeltpõhjaga;
• Sääreluu;
• semitendinous;
• semimembranoosne.

Simulaatori kirjeldus

Selline harjutus peaks toimuma spetsiaalse simulaatoriga. Tänu simulaatorile on nimmeosa täiuslikult tugevdatud. Kõik see toimub nii mugavalt ja valutult kui võimalik.

Koolitus simulaatorid on olulised algaja sportlased ja neile, kes soovivad vältida liiga palju stressi selg.

Väljas on need simulaatorid sarnased kaldpinkiga, millel on spetsiaalne jalutuskäepide. Simulaatoritel on kõrguse ja nurga reguleerimine, mille tõttu koolitatakse erinevaid lihasrühmi. Täielik ohutus ja mugavus saavutatakse liikumise eraldamise kaudu.

Kes võivad (vajavad) hüperekstensiooni teostada

Hüpertensiivsuse läbiviimine on vajalik kõigile neile, kellel on dorsaalse lihase korsettidega probleeme.

Nagu juba märgitud, see harjutus tugevdab ja viib tagasi, sellepärast eelistavad tegeleda hüperekstensioon, mitte ainult noored sportlased, vaid ka täiskasvanutele.

Igaüks, kes soovib tervislikku eluviisi tutvustada, saab spordiga tegeleda.

Sportlased teavad, et kui te ei kasuta pikka aega, siis kõik, mis on aastaid töötanud, on kaotatud. Inimkeha vajab pidevalt edu, mistõttu on vajalik regulaarselt hüpereksistumisega tegelemine.

Millal hüperekstensiivsust teostada?

Hyperextensionil on lihtne teostusviis. Alustuseks peaksite oma imetajat õigesti kohandama oma kasvu jaoks. Harjutust tuleks teha pideva kordusega ja lühikese puhkusega.

On soovitatav kombineerida koolituse squats ja häkkida squats, aga see on rangelt keelatud teha harjutus enne tulemusi jõutõmme. Hüpertensiivsusega treenimine ei ole vajalik iga treeningu jaoks.

Hea tulemuse saamiseks rongige kolm või neli nädalat.

Rakendamise tehnikad

Hüpertensiivsus jaguneb peamiseks liigiks. See võib olla horisontaalne ja kallutatud. Enamik sportlast eelistab harjutuse klassikalist versiooni.

See on vastupidine hüpervektsineerimine, mis on kõige lihtsam valik. Reverse välimus on palju lihtsam ja seda soovitatakse noortele sportlastele.

Hüperekstensioon nurga all

Harjutus hüperekstensioon nurga all

Selleks, et teostada harjutust nurga all, peate võtma õige positsiooni. Alusrulli all tuleb teha peatusi ja sirgestada stringi.

Käed tuleks asetada tema ees rinnale või peaga. Nüüd pead pingutama tuharad ja väljundis langetage aeglaselt keha.

Tuharad alandavad üheksakümne kraadi nurga jalgade ja pagasiruumi vahel.

Kui kere on põrandaga paralleelne

Harjutada hüperekstensiooni, kus keha on põrandaga paralleelne

Hüperekstensioon, kui kere on põrandaga paralleelne, muudab sportlase kehast positsiooni. Seda vormi nimetatakse horisontaalseks hüpertensiooniks, kuna sportlane võtab selle koha.

Pöördtehingute pikenemine

Exercise Reverse Hyperextension

Üks pikenduse baasversioonidest on vastupidine hüpikroksendus. Seda liiki eristab asjaolu, et jalgade asemel on spetsiaalne torso kinnitatud.

Vastupidine variant on lihtsam teostada ja samal ajal põlvede liigeseid ei laadita. Pöördtehingute pikenemine on suurepärane võimalus neile, kes kannatavad probleemide või tagurpidi probleemide all.

Selline aitab täielikult seljavalu lahti saada.

Leedi versioon - treening fikseeritult

Hyperextension on Fitball

Fitballi pöördliigutuse pikendamine

Selle treeningu naiste versioon on olemas. Sellisel juhul tuleks harjutada füüsilise jalgpalliga. Selleks on vajalik jalgade toetamine fikseeritud osaga, toetusena ja oma puusade peal hoidmiseks fitballil.

Kasu

Hyperextensionil on palju eeliseid. Harjutus aitab tugevdada selg, vähendada selgroo ja kõõluste kahjustusi.

Hüperekstension muutub osteokondroosi ja teiste sarnaste haiguste ideaalseks preventsiooniks. See suurendab töövõimet, sportlaste heaolu ja säilitab nende hea füüsilise seisundi.

Lülisamba venitus- ja kokkusurumise tsükli abil muudab hüperekstensioon kõik selle fragmendid õigetes kohtades.

Puudused

Selle treeningu üheks peamiseks puuduseks on see, et see ei aita suurendada lihasmassi.

See jätab nimmeosa selgelt piisavalt suurt koormust, nii et hüperpleksioon on vastunäidustatud neile sportlastele, kellel on sakraali ja nimmepiirkonna traumad.

Näpunäited kasutamiseks

Kui teil on selja või selgroo probleeme, enne harjutuste alustamist konsulteerige oma arstiga.

Harjutust on lihtne kodus teha, kuid peate järgima kõiki rakenduseeskirju. Hoidke oma jalgu ja käsi alati õiges kujus.

Kui te ei saa teostada õigesti, on parem töötada treeneriga.

Kasutage põrandal hüpereksplaate

.

Regulaarne treening simulaatori kasutamisega aitab toime tulla dorsaalse korseti ja selgroo erinevate vigadega. Ainult professionaalne lähenemine koolitusele ja kõikide juhiste täitmine aitab saavutada head tulemust.

.

Enne õpingute alustamist peate konsulteerima nii arsti kui ka professionaalse treeneriga. Kui teete harjutusi korrektselt ja õigeaegselt, siis võta teid ükshaaval lahti seljaprobleemidest ja selgroost.

Allikas: http://muskul.pro/training/hyperextension

Kõik, mida sa tahaksid teada hüperehtensiivsuse kohta - sorteerida erinevaid võimalusi!

Kõige tavalisem harjutus selja lihase arengu jaoks on hüperekstensioon.
Kasutusvalikute mitmekesisus ja kasutamise mitmekülgsus võimaldab teil tugevdada mitte ainult alajäsat, vaid ka lihaseid, mis sirgendavad selgroogu, tuharad ja reie tagumikku.

Harjutuse eelised

Lisaks füüsilise harjutuse kasutamisele keha seljaosa lihaste välja töötamiseks on hüperekstensioon kasulik järgmistel juhtudel:

1. Kui teil on madal seljavalu. Sellisel juhul on soovitatav kooremata kaalutlusi koos kõhupressi lihaste väljaõppega.
2. Punkti soojendamiseks vahetult enne rasked harjutused selga, näiteks survest.
3. Samuti saab harjutust alustatavatele raskemate koormate jaoks kasutada selja lihaste valmistamiseks. Parim variant on hüperekstrakti simulaatori koolitus kuu. Siis saate edasi liikuda.
4. Koolitustööde algversioon: korteris või spordirajatistel, kus selleks on olemas tingimused.

Selle koormuse peamine koormus eeldab selja pikendajat (pikk lihased, mis kulgevad mööda selgroogu), suured sääreluu lihased ja ka hamstring.

Allpool käsitleme peamist tüüpi hüperehüppeid, kodus ja jõusaalis tehtavaid erinevusi. Aidake meil seda klassikalist simulaatorit hüperekstensiivide, rooma tooli, kitse, Rootsi seina ja tavalise diivani jaoks.

Saalumis teeme hüpereksplaati

Jõusaal on hea, sest tal on spetsiaalsed seadmed, mis võimaldavad teil lihaseid töötada võimalikult tõhusalt ja ohutult. Hüpertensiivsuse saavutamiseks õige tehnika on teie tagavaravuse tagamine.

Kitse kasutamine

Üks vanimaid võimalusi oma alaselja pumbamiseks on läbi kitse. Me vajame tavalist sporditsat (mitte looma!) Ja Rootsi sein. Kui seina pole, saate paluda partnerit aidata.

Analüüsime varianti seinaga:

1. Me panime kitse selliselt, et kui sa selle peale valetad, jõuad jalad Rootsi seina ristmikuni.
2. Me paneme oma vaagnaga kitsa poole alla. Soovitav on, et vaagen sobiks täielikult spordivahenditega.
3. Pange kontsad seina risti all. Teine võimalus: või jalad on pea samal tasemel või madalamad. Keskenduge oma tundedele, mis jalgade kõrgusel on mugavam. Partneri abi korral paluge tal võtta jalgu ja mitte lubada keha kiigutada.
4. Me fikseerime käed rinnal või peas. Kui käed rinnal on - see on lihtsam valik kui pea taga olevad käed. Kere esialgne asukoht on sirgjoon, nii et selg on sirgjooneline. Tagasi pööramiseks, kaare asetamiseks, aga ka selleks, et teha või teha treeningut ümmargune tagasi, pole see vajalik. Tõstame pead ülespoole (kinnitage see sellises asendis). Me hakkame minema, painutades ainult allosas.
5. Me jõuame 90 kraadise nurga all (põrandale risti, kui jalad on kehaga samal tasemel ja veidi kõrgemad, kui jalad oleksid pagasiruumi all). Lülisamba probleemide korral võib nurk olla väiksem.
6. Mine tagasi ja lahti nii, et keha on üks jalgade rida. Me jääme ülemises punktis 1-2 sekundiks. Kas soovitud korduste arv.

Kui olete partneri poolt kindlustatud, näidake talle, kuidas teid hoida. See on mugav, kui ta fikseerib jalad oma küünarliigese ja keha ümber (armpits) vahel. Kits on pikk kest, nii et see on võimalik. Madalal koel on soovitatav kindlustusandja pinkil asetada.

Simulaatoril ja Rooma toolil

Täna on igal spordisaalil spetsiaalsed simulaatorid hüperekstensiooniks. Ja see on väga hea. Nendes saab rohtu teha mitte ainult selga, vaid ka kõhu ja isegi ajakirjanduses.

Kui mingil põhjusel saalis pole sellist simulaatori, võite kasutada Rooma tooli. Jalajur liigub ja seda saab reguleerida selle kõrgusele.

Hüperkestuse simulaatori harjutuste teostamise tehnika:

1. Reguleerige jooksulint, nii et teie vaagnad asuvad mugavalt selle padi all. Padja serv on koht, kus keha on painutatud.
2. Jalade tagumine osa on rullide vastu. On vaja lamada nii, et rullid jääksid Achilleuse kõõluse vastu, mitte munadele - tüdrukutele ja nad võivad saada verevalumid.
3. Pöörake käed oma peaga või rinnale. Kere on täiesti sirge.
4. Tehke samasuguseid liigutusi, nagu eelmisel juhul läbi kitse. Ärge liigutage selga ja jerke.

Rooma toolil on täpselt sama.

Mõnel juhul võib pärast treeningut tütratel puusad olla verevalumid. Kuid tavaliselt hüperekstentimise simulaatorina on Rooma toolid pehmete materjalidega vooderdatud, nii et keegi ei saa verevalumite korral õigesti täide viia.

Avaleht Hyperextension

Kodus seda harjutust saab kasutada selja parandamiseks ja selgroo stabiliseerimiseks.

Fitbol

Fitness-pall on suurepärane võimalus ajakirjanduses ja kodus töötamiseks. Siiski on see hea valik rasedatele naistele või inimestele, kellel on seljavalu.

Fakt on see, et lülisamba ei tekita seda survet raskusjõu eest, mis harjutamisel simulaatoris. Kuna teie keha on pehmendava palliga.

Mõelge, kui korrektne hüpereksplaan on Fitballil:

1. Me panime palli ruumi keskel, laseme sellel oma seljatoega üles nii, et jalad on põrandal, palli vaagen ja pagasiruumi palli ees.
2. Soovitame teil sirgendada oma käsi teie ees, kui lähete alla. See on kindlustus. Jalade lihased hoiavad jalgu põranda lähedal (kui kand on selle vastu).
3. Alustame pagasiruumi allapoole, samal ajal kui pall võimaldab seda teha. Sel moel saate 45-60 kraadi lahutada.
4. Ärge unustage seisundit - vöökoht alaseljale, õlad sirged.
5. Kas õige arv kordi - tavaliselt 15-20 kahes lähenemisviisis. Tõmmake lihased pärast treeningut.

Teeme hoovis hüpereksplaati

Pange tähele, kas kooliaedal või lähimas spordiväljakul on erinevad kõrgused kaks paralleelset toru (iga horisontaaltoru). Kui see on olemas - me läheme sinna, et koolitada selja lihaseid.

1. Pange kanlid alla alumise toru alla ja meie jalgade või puusade abil läheme oma selga kõrgemale torule.
2. Soovitame panna rätiku all ülemise toru alla, et vältida jalgade muljutiste tekkimist.

See valik on ebamugav, sest torudevahelist kaugust ei saa muuta ja tihtipeale jäävad torud vastu puusad. Sellisest täpsest koormusest võivad tüdrukud moodustada verevalumid. Ja ilmastik ei luba sul alati hoovi siseneda.

Muidugi pole see eriline simulaator või isegi Rooma tool, kuid mõnikord see aitab.

Sooritades

Siin on kõik lihtne - kõverdage diivanil, nii et puusad ja jalad on sellel. Lay näo alla.

Partner (või partner) istub põlve piirkonnas, tõmmates käed tagasi ja tuginedes oma kontsadele. Seega teie põlved ja kontsad kinnitatakse diivanile.

Üks miinus - partner ei pruugi olla piisavalt raske ja te kaalute seda. Nii et ole valmis oma käed oma ees asetama. Kasutades seda versiooni, töötavad samad lihased nii juhatusel kui ka simulaatoris.

Rakendamise soovitused

Nagu mis tahes harjutuses, on ka hetked, millele peaksite pöörama erilist tähelepanu hüperekstentsiooni ajal.

Siin nad on:

• Positsioon. Sääre on alati ja igas asendis painutatud nii, et vaagen pööratakse tagasi ja ei tohiks olla ümmargune.
• Kui soovite pumbata lihaseid, mis sirutuvad selgelt (läbige mööda seda), kogu pikkuse ulatuses - maksimaalselt painutage seljaosa (langetage keha nii palju kui võimalik). Sel juhul vöö ka painutatakse, kuid juba tagasi. See valik koormab selgroogu ja pole soovitatav kui töötav. Paljud treenerid parandavad praktikud, kui nad sellist esitust näevad.
• Kui jätate õhku riputama vajutatu (simulaatori padjad asuvad reie keskosas), ulatub koorem seljaosast ja jalgade tagumikust kaugemale.
• Me läheme üles inspiratsiooni, tõuseb väljahingamisel. Ja ülemises punktis jääme 1-2 sekundiks.
• Pidage meeles, kuidas hüpereksktooni korral korralikult kaaluda.

Vead

Proovige vältida vigasid, mida enamik algajaid teevad:

1. Suure liikumise amplituud. Sa tõesti minema. Ja keha on painutatud 15-25 kraadi võrra. See on vastuvõetav, kui te viimati kordasite ja soovite venitada. Või tõmbad pärast ajakirjanike lihaste väljaõpet. Töötavates lähenemisviisides ei ole see vajalik - miks luua selgroole täiendavat stressi.
2. Kiired liikumised Me teeme seda aeglaselt.
3. Me hoiame kaalu otse, otsa taga või üldiselt pea ees. Kui hoiate oma peaga kaalu - lülisamba koormus suureneb. Ja kui te juhite oma pead - ka teie kätes. Selgub, et teete mõnda uut baasi, kus peaaegu kõik keha lihased töötavad.
4. Väga tihti alustavad treeningud esimestel koertel koormaga. Kõigepealt pead seda tehnikat praktiseerima. Kas 3 komplekti 15-20 korda. Uskuge mind, te ei leia seda väga raske.

Võimalus tuharade jaoks

Koormuse rõhu nihutamine seljast sääreluu lihastele toimub harjutus ümardatud selga. Kuid see peaks toimuma ainult siis, kui olete kasutanud klassikalise hüperekstensiooni tehnikat ja teil pole selgroogadega probleeme. Tuharad liikumise ajal peaksid olema võimalikult pingelised.

Samuti tuleks öelda, et kehalise tihedusega hüpotensioon võib toimuda keha vastas asuvas kohas (kehas toel ja jalgadel õhus). See on tuharate niinimetatud vastupidine hüpe. See valik on eelistatav.

Selle mugavamaks muutmiseks on Rooma tool või horisontaalne pink.

See meetod on järgmine:

1. Me jõuame pingile, me laseme sellel nii, et kogu keha alumine osa jääb õhus. Me toetume kõhupiirkonna alumistele osadele.
2. Käed võtavad jalatsi kinni.
3. Me painutseme alaseljaosas ja alustage jalgade tõstmist võimalikult kaugele. Siin me tõstame selle nii palju kui võimalik, et kõige paremini koorma tuharad. Kaalumisena võite kasutada jalgade kaalutegureid. Teeme 3 sammu 10-12 korda.

Tänu sellele harjutuse variandile muutuvad teie tuharad ümmargused ja istuvad (tüdrukute jaoks).

Erinevad koolituskavad

Kuidas seda treeningut kasutada, sõltuvalt teie eesmärkidest.

Soojendamiseks enne rasket treeningut

Soovitame kahekordse soojendamise lähenemisviisi kahekordseks muutmata. See on võimalik kohe pärast kardionagruzki. Siis võite alustada näiteks lööklainele.

Kui teie seljavalu valutab

Parim võimalus on teie jaoks fitballi hüpereksplaan. Tehke 2-3 lähenemist 15 korda. Ja esimene koolitus peaks sisaldama ainult kahte lähenemist. Saate treenida 2-3 korda nädalas. Kasutamine on tagatud.

Kui otsustate töötada kaaluteguriga

Esimene lähenemine toimub alati ilma kaaluta. Siis hakkame järk-järgult suurendama massi, näiteks 5 kg. Kui teie töökaal on 30 kg, siis tehke 10 kordust 5 kgga, 7 koos 10, 5 20-ga ja võtke siis töökaal. Teil on vaja Rooma toolit või spetsiaalset simulaatorit.

Oluline on valmistada lihaseid kehalise harjutuse jaoks. Pidage meeles - see on üldine versioon, kuid iga organism on individuaalne. Keegi võib kohe alustada töökaalu ja mitte vigastada. Ja keegi laguneb kiiresti.

Allikas: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Hüperekstensioon. Lihase korsetti tugevdamine

Tore tervitama, mu kallis kachata ja phytonashes!

Nii juhtus, et jõusaalis ja kulturismis on vastassoost esindajatel oma lemmikharjutused.

Meestel on see enamasti pinkiväljaanne, kuid naisi võib sageli leida väga ekstravagantse harjutuse - hüperekstensiooni taga. See on see, me räägime täna.

Õppige kõik oma õige tehnika, erinevate nüansside, nüansside ja täitmise võimaluste kohta, samuti analüüsime vigu ja palju muud.

Nii et töö lõppeb, läheme.

Exercise hüperekstensioon. Mida, miks ja miks?

Olen väga tihti jõusaali vaadates sama pilti, mis on järgmine.

Saalile jõuab tüdruk-algaja, ta ei tunne praktiliselt midagi simulaatoritüüpide kohta ega harjutuste teostamise tehnikat. see ei takista teda leidma talle kõigile vajalike zalotilaminaalsete erinevuste mitmekesisust ning sagedamini kui see on simulaator hüperekstensioonid. Ma arvasin, et võib-olla see on üksikjuhtum ning me peame täheldama rohkem, et teha täielikum pilt. Ja mida sa arvad? Mina, nagu tõeline spioon, hakkasin vaatama daamid, poisid ja andsin huvitavaid näitajaid: kümne uustulnukate statistika põhjal, kes saabusid saalisse, võtsid kuus seda harjutust. Ja ma palun teil märkida, et õiglane sugu on rohkem sarnane esinduslike sugulastega.

Ma ei tea, kus see läks, aga te ei saa numbritega vaidlema. Tegelikult mõistame, miks asjad on nii.

Mida naine tahab? Armastus, kiindumus, kaitse - see on arusaadav, me räägime nüüd kõiksematest kujundlikest eesmärkidest. Ja neile kõigepealt need on - kaunistatud (pingutatud) tuharad ja haavapaelad, st

lameda kõhuga ja denimite kõrvade (külgede) puudumine.

Need ülesanded on ette nähtud ajutine programm ja viimane üritab neid igati aidata, ja seepärast otsib ta kõiki raputatud masinate erinevaid rauast.

.

Lisaks ei otsi aju keerulisi viise (lugeda simulaatoreid), peab see leidma disainis midagi lihtsamat, midagi tõhusamat ja arusaadavat. Valik langeb Romani toolile, ajakirjanduse pink - naistele ja presside pink - meestele.

.

Noh, vaatame, milline on hüpereksstandardite disain, mida nimetatakse Rooma tooliks (või tagavalendite simulaatoriks)? Enamasti tundub see välja (vt pilt)

Nagu näete, on kõik üsna primitiivne: rauast raam, reie esiosa rullid ja suu rullid.

Struktuur on valatud, ja ainus element, mida saab reguleerida, on telg ise, mis reguleerib simulaatorit sportlase kõrgusele. Võime öelda, et see on muutuja simulaator, sest

Nüüd vaatame anatoomilist atlast, st nende lihaste komplekt, mille tõttu liikumine toimub. Nii saadakse peamine koormus (vt. pilt):

ja tähestikulises versioonis ...

Et olla selgemini nähtav, annan (astmeliselt), millised lihased koormust saavad ja millises rakendusetapis (vt. pilt) Miks see nii tähtis on? See on väga lihtne, paljud algajad arvavad, et nad pumpavad ühte lihast (tuharad, ajakirjandus), kuid tegelikult on tegemist täiesti erineva tööga.

Seda treeningut võib nimetada selgeks. Töö hõlmab väikeste lihastega mõõtmed, mis on ühendatud selgroolüliga, ja nende "jõudmine" mitte ühtegi muud liikumist, lihtsalt ei ole selgub.

Nii et me sorteerisime seda, läheme kaugemale.

.

Kui me hindame hüperekstensiivsust sellise suhte positsioonist kui efektiivsuse / rakendamise raskust, siis protsentuaalset suhet saab kirjutada järgmiselt.

.

Nüüd uurime tehnilisi punkte.

Hyperextension: rakendamise tehnik, variandid ja vead

Alustuseks on hyperextension on üks kõige tõhusamaid harjutusi selgroo nimmeosa tagumiste lihaste tugevdamiseks ja arendamiseks.

Tugeva seljatoe saamiseks võite sellises harjutuses edasi liikuda, kuna algfaas - põranda eemaldamine põrandast toimub selja põhja arvel.

Väga tihti on saali harjutamiseks tavapärasest: halvasti selja ümber, töötab suure amplituudiga ja palju muud.

Me kaalume kõige tavalisemat varianti - kui töö toimub spetsiaalse simulaatoriga - Rooma tool, nurga all. Järk-järguline tegevuste jada on järgmine.

Alguspositsioon

Looge simulaator, reguleerige selle kõrgus oma kõrgusele, nimelt: esi rullid peaksid asuma täpselt vöökoha ja puusade (õlavarre serva) asemel peaksid alumised servad olema Achillesi kohal kõõlused. Niipea, kui reguleerite simulaatorit sel viisil, pange jalad alumise tugirulli alla. Tagumine on jalgade rida samal tasemel. Alustades sellest positsioonist alustatakse.

Esinevad

Tugevalt pingutage sääreluu ja "lõhkuge" vöös läbi simulaatori. Kallutage korpus kergelt üles, umbes nurka sisse60kraadid ja (tähelepanu!) kergelt ümber oma selga.

.

Tugeva alaosas asetage käed rinda üle oma rindkere ja õrnalt (ilma nurga all) tõstke keha sirgjoonel jalgadega. Fikseerige teine ​​asend selles asendis (tunnete tippkontraktsiooni) ja korrake liikumist uuesti.

.

Hingamisteede meetod: hingamise langetamisel, tõusmisel - väljahingamisel.

Visuaalselt on kogu see häbiks järgmine (vrd. pilt)

Samuti on säästvam rakendus, mis sobib rohkem algajatele. Selle liikumise etapid näevad välja nii.

Töö tehakse ainult ohutumas vööndis (roheline), ja puusa- ja põkklihased saavad šokk koormuse.

Hoolimata ilmsest lihtsusest, on enam kui pool seda teostust valesti teinud ja võtavad ...

Vead hüperekstentimise korral

Need hõlmavad järgmist:

• Korpuse kallutamine on liiga madal;

See valik (keha ja jalgade nurk on90kraadid) on võimalik ainult siis, kui teil on tugev tervislik tagasi ja pole "kõverusi nagu skolioos ja TP.

• keha suure läbipainde ülaosas (tõstmise faas);

Väga sageli inimesed võtavad oma liiga liiga kaugele, painutades tagasi.

• töö täispikkuses;

See on esimese ja teise punkti kombinatsioon, kui sportlane hakkab kehas pendli liikumist tegema, pöörates edasi-tagasi.

Väga sageli põlveliigese painutamisel - seda ei tohiks teha. Sa pead venitama nagu string.

• käte ebaõige asetus;

Väga sageli paljud ei tea, kuhu oma mängulisi väikesi käes panna :). Need peaksid olema painutatud küünarliigendites ja pandud rinnale või olema pea taga, nurk180gr. (kuid mitte jäigalt konsolideeritud "lossi").

Paljud inimesed soovivad oma tooli ühele istungile "pumpada" ja võtta esimeses õppetükis täiendavaid kaalusid. Nii et ärge tehke seda, kui esimene töö on jõude, võite alati oma tagasitõmbamise.

Pidage meeles ja ärge tehke neid vigu, ja siis ütleb teie selge, tänan teid!

Läheme kaugemale ja kaalume nüüd ...

Hüpertensiivsuse tüübid

Uurisime žanri klassikaid - hüperekstensioonid nurga all, kuid on olemas ka variant, kui torso on põrandaga paralleelne. See vaade on järgmine.

Teine variatsioon, mida võib ka liigutada keha tõstmiseks, on laiendamine rõhuasetusega reide keskel. See valik suuresti isoleerib ja töötleb hamstrike ja tuharad.

Väike petukood: kui soovite veelgi rohkem koormata puusade ja tuharate bicepsi, siis tõmmake üks jalg alumisest tugirullist välja - uued aistingud on teile tagatud.

Teine laienduse tüüp on vastupidine hüpereksistumine. See erineb selle poolest, et see on torso, mitte jalad. Üldiselt on "vastupidine" hõlpsam teostada ja ei koormata põlveliike. Noh sobib neile, kellel on seljaprobleemid.

.

Naiselikku valikut võib nimetada fiktiivse harjutuse teostamiseks. Selleks on vaja ainult jalat toetada fikseeritud toele (seinale) ja oma puusad asuda palli ülaosas.

.

Nii et olete õppinud õige täitmise tehnikat, võttis arvesse kõiki vigu ja nüüd saate seda hõlpsasti täita3lähenemine15oma massiga kordused? Kui see nii on, siis on aeg mõelda, kuidas läheb arenenud tasemele - täiendavate kaalude kasutamine. Nagu "koormav" võib toimida: dumbbells, pannkoogid (mitte toit :)) jne Vaatame, kuidas see looduses välja näeb.

Me oleme jõudnud peaaegu artiklile loogiliselt ja lõpuks tahaksin rõõmsameelseid daamid hellitada.

Nagu te arvatavasti mäletad, on artikli alguses öelnud, et see on nende lemmik (teie) treening.

Lisaks kõigile eelpoolmainitud põhjustele on see tingitud ka asjaolust, et Rooma toolil (hüperekstensiivsuse simulaator) saate külgkonstruktsiooni keerata.

Nimetatud on midagi, mida nimetatakse, kuid selle eemaldamise mõju on väga väike.

Parim on teha vaip ülespoole ja järgida toitu, kuid see on täiesti erinev lugu.

Samuti mainisin, et see on ekstravagantne harjutus. Jah, see on tõesti ja seepärast.

Sa kujutad ette seda pilti: sa lihtsalt läksid jõusaali, pöördus peaga külje poole ja siin sa oled! Tüdrukul on hüperekstensioon ja näed teda... mmm-m, kuidas ma seda ütlen? Ja enamus sellistest infektsioonidest - nad teavad, mida nad teevad ja kleit, et see sobiks.

.

Seetõttu meenutage mehi, et kui näete tüdruku hüpereksistamise rakendamist, siis tähendab see automaatselt miinus50%oma jõudu ja kontsentratsiooni.

.

Noh, võib-olla, ja kõik tänaseks, osutus see alati üldjoontes, kuid nad võtsid kõik riiulid ja midagi ei unustanud.

Sõna järel

Noh, kuidas sulle artikkel meeldib? Minu arvates ilmus väga palju. Tegelikult, kes unustas, mäletan, täna me arutasime sellist harjutust hüperekstensioonina. Olen kindel, et kui leiate, et see on kasutust väärt, siis selgelt öeldakse: "aitäh, kapten!"

Mul on kõik, uued koosolekud, mu vennad!

PSKas teil on veel küsimusi? Siis, palun, kõik saavad kommenteerida.

PPSKas projekt aitas? Seejärel jätke sellel lingi oma sotsiaalse võrgustiku olekusse - pluss100osutab karmale, garanteeritud :).

Mis austust ja tänulikkust, Protasov Dmitri.

Allikas: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html

Hyperextension: teostusviis, harjutuse tüübid ja tunnused

Hyperextension on üks põhilisi harjutusi selja lihaste tugevdamiseks. Selle teostamise variandid ja tehnikaid on üsna palju. Lisaks sellele kasutatakse seda aktiivselt ka ristkoolituses. Me räägime teile üksikasjalikult, kuidas täna hüperekstentsust õigesti teha.

Põhiliste harjutuste maksimaalse massi poole püüdlemisel ja intensiivsuse suurendamisel ristkompleksis, on paljud sportlased unustage, et kõigepealt läheme jõusaali, et parandada (või vähemalt säilitada) meie tervis. Seetõttu on enamuse külastajate jaoks levinud trauma, eriti nimmepiirkond. See haigus mõjutab peaaegu iga teist sportlast, kuigi ta ise isegi ei tea seda, sageli ilmnevad sümptomid palju hiljem. Selles artiklis me ütleme teile, kuidas seda vältida, kuidas korrektne hüperekspindamine viiakse läbi ja kuidas see aitab meil meie rasket tööd teha.

Hyperextension on harjutus spetsiaalses masinas, millel on spetsiaalsed platvormid jalgade ja keha kinnitamiseks, kusjuures põhiosa koormusest paikneb selgroo ekstensoritel.

Selline simulaator on ilmselt igas spordisaalis, nii et see harjutus toimub kõikjal.

Seda kasutatakse täiesti teistsugustel eesmärkidel: soojendamiseks enne rasket kallutamist või tõstejõudu; eraldi väljaarendamise eesmärgil alaselja; vigastatud rehabilitatsiooni vigastatud ala vere täiendav "süstimine kui profülaktika hernede ja eendite vastu nimmepiirkonnas selg. Ja loomulikult meediumikomplekside raames, mida me kindlasti vaatleme ja näited näitame.

Nii täna kaalume:

1. Milline kasu on hüpereksistumise teostamisel?
2. Kuidas õigesti hüperekstensiooni teha;
3. Harjutuse liigid;
4. Mida saab hüpereksistumise asendada?
5. Crossfit kompleksid, mis sisaldavad seda harjutust.

Harjutuse eelised

Hyperextension - ehk ainus harjutus, mis võimaldab teil lülisamba laiendajaid minimaalse telgjõuga koormata, seetõttu on soovitatav spordisaalide absoluutse enamuse külastajatel, kui neid pole tõsine vastunäidustused. Tänu sellele harjutusele ei õnnestunud tuhandetel sportlastest planeedi kõikidest nurkidest paraneda nimmepiirkonnas vanad, mitte ravivad ja rahutute mikro-traumad.

Peamised töötavad lihasrühmad: lülisamba ja tugestruktuuri väljaulatuvad osad.

Vektorkoormus varieerub sõltuvalt selle tugi asukohast, kus sportlane asub: seda suurem on see, seda enam, kui lülisamba laiendid on koormatud, seda madalam on see, seda rohkem bicep levib ja sõlmitakse puusad Sellisel juhul sarnaneb liikumise biomehaanika sirgete jalgade või nõlvadel olevate nõlvade õlgadel oleva tõukejõuga.

Kõik sportlased, silovikud, kelle koolitusprotsessi ei eraldata pisut aega, et teha püsti ja tõukejõuga kallutusi, ei tohi mööda külge ega hüperekstensiooni.

Taastumine pärast vigastust

Kui teil on seljaosa mikrotrauma, soovitatakse lülisamba pikendamist vähemalt üks kord nädalas lükata.

See stimuleerib lokaalselt kahjustatud piirkondades verevarustust, mille tõttu sinna saabub rohkem mikroelemente, mis soodustavad varajast ravi ja taastumist.

Positiivse tulemuse saamiseks on soovitatav teha mitut hüperekstensiivset lähenemist paljudel kordustel (alates 20-st ja üle selle).

Enamik sümptomitest läheb väga varsti: valu halveneb, lihaste motoorne ja liikuvuse paranemine, viletsus pärast pikka istuvat tööd ei lase enam tuimaks.

Samuti on olemas teooria, et hüperekstensioonide sooritamine parandab asendit, vähendab lülisamba hüperlordosi või lülisamba kyphosis.

Sel põhjusel teevad hüperekstensiooni mitte ainult sportlased, vaid ka tavalised inimesed, kes on kannatanud seljaaju trauma, meditsiinilise ja meelelahutusliku kehalise kasvatuse raames ja iga kvalifitseeritud terapeut kinnitab teile selle kahtlaseid eeliseid harjutus.

Nõuanded fitness- ja kulturismi harrastajatele: suur hüpertroofiline tagumine näib olevat "tühi" ilma selgroo laiendajatest välja töötamata.

Lisaks survestusseadmetele ja väljakukkumistele on kõik tagumise latisimuslihaste horisontaalsed tõuked (T-kaeluse veojõu, kallakute tõukejõu, nõlva tõukurpuks jne), annavad ka aksiaalse koormuse ja koormavad meie alaselja.

Treeningu tegemise õige tehnika

Allpool me räägime hüpereksplaani klassikalise versiooni täitmisest standardse simulaatoris, kus rõhk on selgroo laiendajal.

Selle harjutuse jaoks on mitu sorti, kuid kõigis neist on soovitatav järgida samu põhimõtteid ja funktsioone, mis on allpool toodud.

Kuid ärge unustage, et isiklik treener vastutab teie tervise ja spordi arengu eest, nii et kui teil on märkus, ekspert, ja tehnikat on teile raskustes, pöörduge abi saamiseks, nii et säästate palju aega ja võib-olla tervis.

Esialgne positsioon

Mugavalt paigutatud simulaatoris peaks rull ülemise osa asuma puusade tasemel.Paigutage alaselg, torso tase peaks olema veidi üle jalgade taseme.

Staatiliselt venitage lülisamba ja sääreluu lihased. Tagakülg peaks olema täiesti sirge, välimus on suunatud teie ees, käed ristuvad rinnale.

Me kindlalt toetame kontsad platvormil simulaatori allosas.

Kallutage

Järk-järgult laskuge allapoole aeglustumist vööri ja hamstrike lihastes venitades, samal ajal hingates.Liikumine peaks olema sujuv ja kontrollitav, ei tohi järsult langeda.Oluline on hoida selja otse, jälgides looduslikku lordosi nimmepiirkonnas.

Ärge liigutage liiga vähe, meie eelis selles ülesandes on "pumbata" alaseljale ja mitte venitada seda. Pärast väljaõpet tuleb eraldi välja venitada, nii et mitte ainult ei suurenda oma liikuvust, vaid aitavad ka teie lihaseid taastuda lühema ajaga.

Tõus

Aluspunktis viivitamatult sirutuge väljapoole algseisundi taset. Hetkeks lükake ülevalt ja korrake seda. Tehke vähemalt 10-15 repsi lähenemisviisi kohta, nii et saate tagada hea voolu verd töölihase rühmadesse.

Koormuste kulgemine on õige tee kõigi harjutustega toimetulekuks ja hüpereksplaan ei ole erand. Kuna liikumine antakse teile kõigile lihtsamalt ja lihtsamalt, proovige koormust järk-järgult suurendada. Seda saate teha kolmel viisil:

• korduvuste tegemine ühes lähenemisviisis;
• jäätmetest vähem puhkama;
• täiendavate kaalude kasutamine.

näitab võimalikult palju hüperekstensiivsuse teostamise tehnikat:

Hüpertensiivsuse tüübid

Erinevat tüüpi hüperekstensioonide abil on võimalik koormust eri viisil muuta ja neid või muid lihaseid veelgi raskendada. Allpool on selle harjutuse kõige tavalisemad variandid.

Hyperextension koos täiendavate kaaluga

Me täidame klassikalist hüpereksplaati, kuid me peame pannkooki või rätikut meie ees, surudes seda rinnale.Suurendab lülisamba pikendusjuhtmete alumise osa koormust.

Tähtis on sellele kehale vastava kehakaalu asjakohane lähenemine, jõukirjed ei huvita meid siin.

Kui te ei saa teostada seda harjutust tehniliselt korrektselt, ümber alaselge või kaal ületab teid, siis lükkate edasi, vähendage koormust. Ärge unustage hoida raskuskeskme kontsad, nii et saate liikumise paremini juhtida.

Kaela kaelal on ka mingi harjutus, nii et koormus liigub pigem selgroosa ekspositsioonide keskosas.

.

Kaelale korralikult asetage oma koolituspartnerile (oma positsiooni peaks olema nagu baariga).

.

Kuid ärge unustage tulevikku vaatama ja ärge painutage kaela, nii et võite ohustada emakakaela lülisamba kahjustamist.

Pöördtehingute pikenemine

Tehakse spetsiaalses masinas, kus keha on põrandaga paralleelne, ja jalad tõusevad alt üles, klammerduvad spetsiaalse rulliga.

Selle treeningu versioonis kasutatakse rohkem sääreluu lihaseid.

Ärge kiirustage tagasikäikude hüpete pikendamist, simulaatorites täiendavaid kaalu riputamist, ettevalmistamata sportlaste jaoks, see loob täiendava aksiaalse koormuse alaseljale ja ristmikule.

Roller selle kohta, kuidas saate erimudulaatori abil hüpereksplaati pöörata:

Otsene hüperekstensioon

Tehakse spetsiaalses masinas, kus platvorm on põrandaga paralleelne.

Otsese hüperekstentimise eeliseks on liikumise suurenenud amplituud, mis võimaldab välja töötada kogu lülisamba ekstensoride rida.

Ma usun, et see harjutuse variatsioon sobib inimestele, kes on oma tervises kindlad. Otsene hüperveskstentsus loob tugeva venituse vöö alumisele osale madalaimas punktis, mis võib selles osakonnas süvendada mikrotrauma.

Mida saab hüpereksistumise asendada?

Nii me arvasime, kuidas hüpereksstandardeid korralikult tegema.

Kuid pole mingit saladust, et kõigil on ainulaadne anatoomiline struktuur, ja selle põhjal võib mõni harjutus olla tema jaoks ebamugav - sportlane jälgib samal ajal halvasti liikumist, tunneb liigeste või sidemete ebamugavust ja ei tunne tööd lihased.

Seetõttu arutleme allpool harjutusi, mille biomehaanika on sarnane hüpereksplaaniga. Võtke teadmiseks, kui teid ühel või teisel põhjusel ei saa või ei soovi seda treeningut teostada.

Deadlift

Klassikaline tõmblukk on suurepärane vahend lülisamba ja kortikaalsete lihaste tugevdamiseks.

Kui hoiate õiget tehnikat ja ei jälitaks maksimaalseid massi, siis saate sellest kasu ainult sellest.

Kõik räägivad, mida jõutõmme suurendab talje ja kõht - müüdid, kõht ja talje suureneb ebatervislik toitumine ja vähene liikumine.

Üksikjuhtudel - individuaalne eelsoodumus hüpertroofilise kaldu ja rectus kõhu lihaseid. Lisaks meie jaoks huvipakkuvate lihasrühmadade väljaarendamisele, nagu ka teiste rasked Põhilised harjutused) avaldab positiivset mõju testosterooni sekretsioonile, mis on meestele väga kasulik organism.

Staatiline veojõu sirgetel jalgadel (Rumeenia veojõu)

Kui te ei suuda hamstrike kokkutõmbumist haarata, kui kasutate platvormi madalat seadet, siis võite selle harjutuse asendada Rumeenia eelnõuga.

Nende kahe harjutuse biomehaanika on sarnane, meie peamine ülesanne on leida liikumise õige amplituud, mille jaoks hamstring on pideva koormuse all.

Seetõttu me ei nõrgenda baar täiesti alla ja täielikult sirutada tagasi tipus ja proovima võtta basseini nii kaugele tagasi, et võimaldada rohkem ja tuhara lihased.

Lisaks varras, saate teha seda harjutust hantlid, et sa ka laadida küünarvarre ja trapezius lihaseid ja parandada tugevust haardes.

Selles versioonis proovige joonistada veojõu sirgetel jalgadel, hommikul tunned end täiesti uut tunne, ettevalmistamata sportlane, iga samm või liikumine põlveliiges antakse tugevale krepsiga.

Tere hommikust

Nõlvadel baar - väga kasuliku teostamise sit-ups, samuti vahend uuring extensors selg ja Lamaannuttaa.

See tehnika on siin sarnane Rumeenia veojõuga - me töötame piiratud amplituudis, hoides lihaseid püsiva pinge all ja vaagnad võetakse tagasi. Ärge unustage, et selga tuleks hoida otse kogu lähenemise suunas.

Kui teil tekib hamstrike piirkonnas ebameeldiv pinge, vähendage töökaalu või muutke seda harjutust, kus saate töötada sujuvalt ja ebamugavustundega.

Talaosa pikendamine simulaatoris

Mõned kaasaegsed spordiklubid on varustatud spetsiaalse simulaatoriga, mis võimaldab välja selgitada selgroo laienduse alaosa. Püsi oma selga platvormil ja sujuvalt sirgutage selga, ei ole teravaid liigutusi siin vastuvõetamatu. Suurepärane soojendamine enne maatükkide või tornlaagritega.

Vaadake seda väikest videot paremini, et seda paremini mõista.

On oluline mõista, et need harjutused koormavad meie luu- ja lihaskonda koormust tõsiselt ja selgroog on teljeline koormus.

Õppetundide saamiseks pöörduge õpetaja poole, et saaksite kaitsta oma alaselja ja võite vajalikke lihasrühmi nõuetekohaselt tugevdada.

Crossfit kompleksid

Alljärgnevas tabelis on mitu kompleksi, sealhulgas hüperekstensioon.

Võite alustada soovitud kompleksi rakendamist, kui olete kindel oma luu- ja lihaskonna tervise ja funktsionaalse ettevalmistamise osas.

Nende komplekside intensiivsus ei ole kõige suurem, kuid see on ülemäärane väljaõppinud sportlaste jaoks.

.

Lisaks võite koostada nende harjutuste kompleksid, mille tehnikat olete ajutanud meisterlikkusele, kõik sõltub ainult teie kujutlusvõimest ja loovusest.

.

Hyperextensions on suurepäraselt ühendatud mitmesuguste tõmbe push-up-ja harjutustega ajakirjanduses, samal ajal kui telgjõud lülisamba on minimaalne.

Valgus kolmkümmend	Tehke 30 lööki, 30 hüpikrekstensi, 30 ülestõstmist, 30 lükkamist, 30 lööki pikkusega.
Buldog 2	Käivitage redel 1 kuni 10 kordusega ja pöörake ümber redel 10 kuni 1 hüpereksstandardite kordamine, mille õlgadel on barbell ja palli käte kitsas seadistus.
Buck	Tehke 100 trossiga hüppeid, sumo 22 treeningut, 22 hüpereksstandardit, 22 tungrauad ebaühtlastel vardadel ja 11 käänmikut. Ainult 4 ringi.
Ilma blistrideta	Käivitage 15 kahekordset kätt, kahe käega hüppelauaga paari ja 15 hüpikereksplaati. Ainult 5 ringi.
Hästi viiekümne	Käivitage 50 hüpped karbis, 50 ülestõstmist, 50 suuremat hirmutit, 50 rünnakut, 50 põrkuvat schwangit, 50 põrkumist, 50 palli viskab põrandale.

Allikas: https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html