Kuidas oma kodus tagasi pumpama?

Kuidas saada lihaseid kodus ilma treenijatena

Arvatakse, et kodus või regulaarsel spordirajal õpetamisel pole häid tulemusi võimalik saavutada.

Seda on spordiajakirjade materjalides korduvalt mainitud, kuid on ka palju näiteid selliste õppuste tõhususest.

Soov saavutada, et ükskõik millisel põhjusel spordiklubis oleks võimalik lihaseid tagasi tõmmata, on võimas stiimul selle eesmärgi saavutamiseks kodus.

Põhimõtteliselt ei vaja sellised klassid erilist motivatsiooni, kuna tulemus räägib ennast:

• Tugev selgus välistab kõik selgroo probleemidJa kui ta on tervislik, siis kõik inimese keha süsteemid töötavad nagu kella;
• selle suure rühma lihaste koolituse ajalpõletakse nahaalune rasvja organismi energiakulude suurenemine suureneb;
• V-kujuon moodustunud laiade seljatoeliste lihaste väljaarendamine, mehed ja naised ei unusta seda siluetti.

Kas on võimalik selliseid tulemusi kodus saavutada?

Koolitus kodus on unikaalselt efektiivne, mida tõendavad paljud näited. Muidugi ei saa te väita, et jõusaali intensiivsete koduklasside ja koolituste vahel pole vahet. Kuid selleks, et saavutada nähtav tulemus, on koolitus kodus - on üsna saavutatav eesmärk.

Miks õppida saalis annab olulisi tulemusi?Fakt on see, et progresseerumine ja kasv on tingitud lihasrühma koormuse suurenemisest, mis nõuab töökaalu regulaarset suurenemist.

Kodus on peaaegu võimatu pakkuda mitmesuguseid erinevaid raskusi, mida saab harjutamiseks kasutada. Tuleb märkida, et ainult kogenud sportlased, kes on töötanud vähemalt kaks aastat, saavad treenida suurte raskustega.

Kuid alguses, et pumba välja selga ja saavutada ilus siluett, on kodus piisavalt koolitusi.

Kodukoolitus: aluspõhimõtted

Järgides järgmisi põhireegleid, saate kodus koolituse abil saavutada märkimisväärseid tulemusi:

1. Koolituse korrektsus- mitte rohkem kui kaks korda nädalas. See on parim võimalus, sest väiksem koolitus ei saavuta käegakatsutavat mõju ja rohkem on mõttetu, kuna lihasrühmal on aega taastuda.
2. Esialgses etapis ja kuni võime tunda iga pinget ja kaasatud saidi tundub, harjutused viiakse läbi3 lähenemist, millest igaüks sisaldab12 kuni 15 kordust. Seejärel võite ülalmainitud oskuste omandamisega jätkata koolitust kuni "keeldumine lähenemisviisid tehakse nii palju kui jõud ja teine ​​üks või kaks korda ülalt, mida nimetatakse"viimasest tugevusest"
3. Sa ei saa kohe alustada tugevuskoolitusega, kuna see võib põhjustada vigastusi. Ilma eelneva ettevalmistavas etapis - ükskõik milline koolitus ei tohiks soojenemist ja ühist soojenemist teha.
4. Tulenevalt asjaolust, et lihased on võimelised lennukile harjutama ja koormuse mõju laadi, on soovitavalternatiivsed koolitusprogrammid.
5. Iga õppetund algab harjutustega(üks või kaks - piisavalt), mille rakendamise ajal on seotud kaks või enam liigest. Koolituse lõpus - üks või kaks eraldatus harjutust (üks lihas, üks liigesest).

Koolitusprogramm

Koolitusprogramm №1

Kõige laiemate lihaste ülesehitamiseks kasutage mitut põhitreeningut, üks kõige tõhusamaid on veojõuhantele kalle. Selle täitmise käigus töödeldakse mõlemat tagumise poolega, nõrk pool töötab ilma "abita" tugevamini.

Alguspositsioon:jalad, põlvedel veidi painutatud, painutatud vöökoht, keha langeb 90 kraadi, hantele käes, küünarnukid liiguvad ülespoole mööda keha. Humalad tõstetakse labade maksimaalsele ühendusele, seejärel aeglaselt lihaseid venitatakse, langevad algsesse asendisse.

Teine tõhus õppetöö -traditsioonilised pull-ups. Vis risttala: käepide on sirge, peopesad asuvad mõnevõrra laiemad kui õlavarred.

Tõmmake üles nii, et lõua asend oleks ristlõikega paralleelne, seejärel lange alla, samal ajal kui küünarnuki liigendid peaksid täielikult sirutuma.

On oluline, et riba ei kleepuks pöialt ümber, vastasel korral toimub bicep'i koormus osaline ümberjaotamine.

Alustamisasend: üks jalg sirge (toetav), teine ​​peaks toetuma tasapinnale paindunud põlvega.

Hõõruda käes, mis on sirgjoonel küljel, käes hantele, rõhk teisel küljel, kusjuures palm peaks olema õlaliigese all.

Harjutus:

1. Tagasi alandatud vööst hoitakse paralleelselt põrandaga, tõuseb hantel samal kehapoolsel tasapinnal kuni tipplihase kontraktsioonini.
2. Tagasi lähtepositsioonile.

Koolitusprogramm №2

Kui võrrelda põhilisi harjutusi selgroo arengutõhususe mõttes, siis on üks parimaid tõukejõu.

Selle täitmise ajal uuritakse ka hamstrike ja tuharad. Seda treenimist täiendab töö hantele - suurepärane võimalus naistele ja algajatele.

Koolitus algab nagu alati, soojendades ja soojendades.

Võtke lähtepositsioon:tagasi alandatud alaseljani, jalad põlvede kergelt painutatud ja asetsevad õlgade laiusel, võtavad hambaproovid ja alumised käed tema ees.

Harjutus:

1. Kallutamine toimub aeglaselt, kuni keha võtab asendisse põrandaga paralleelselt. Sellisel juhul on hantlid kehas tihedalt lähedased.
2. Võtke algasend, keha peab täielikult sirutuma.

Selleks, et sügavalt töötada, kasutatakse latissimu lihaste alumist osapingutage kitsa haardega, millel on veidi erinevusi klassikalisest versioonist. Erinevus seisneb palmikute asukohas ristlõikes - positsioon peaks olema nii lähedal, et pöidlad puudutasid teineteisega oma näpunäiteid.

Koolituse lõpus viiakse läbi isoleerimisõppused. Kodukoolitus sobibhüperekstensioon, mille spetsiaalne simulaator on hõlpsasti asendatav kõva diivaniga või muu kõva pinnaga, mis võib anda vaagna ja jalgade mugava asukoha.

.

Peamine ülesanne on keha vaba liikumise võimalus üles / alla ja hea jalgade kinnitamine.

.

Kui see probleem on lahendatud, tuleb peopesa asetada pea tagaosa alla ja langetada altpoolt allapoole alumisest servast madalamal, seejärel tõuseb see ühtlaselt tagasi tasasel tasemel.

Kui kiiresti tulemust saavutada?

Arvestades järgmisi nüansse ja rangelt järgides ülaltoodud eeskirju võib märkimisväärselt suurendada kodutöö koolituse tõhusust ja kiiresti saavutada soovitud tulemusi.

• Iga koolituse lõpus ärge unustagevenitusharjutused. Me ei tohiks seda punkti unustada, sest see on oluline lihaste arenguks. Samuti võimaldab venitus vähendada ebamugavusi, mis tulenevad rasketest koormustest.
• Koormuste suurenemine peaks toimuma, suurendades töökoormust, mitte suurendades lähenemiste arvu kordusi.
• Küsimus on üliolulinepakkumine. Koolitatava inimese toit peaks koosnema 50% keerukatest süsivesikutest, 30% valku ja ülejäänud - punased kalad, taimeõlid, pähklid. Lihase ehitamisel on kõige olulisem roll kvaliteetse toitumise järele.

Kodukoolituse tõhusussõltub inimese sihipärasusest ja enesekorraldusest, õigest lähenemisviisist tööhõivele, kohustuslikule korrapärasusele ja kannatlikkusele.

Allikas: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

Kuidas pumba kodus tagasi - Board ON

Koolitatud lihased -lubage mitte ainult ilus keha, vaid ka selgroo tervis, samuti kogu organism tervikuna.

Täna räägime sellest, kuidas kodus tagasi pumbata ja meest ja tüdrukut, pakume teile komplekti harjutusi tagasi, mida saate hõlpsalt kodus teha, samuti soovitusi, mis aitavad teil treeninguid veelgi paremaks muuta efektiivne.

Kõigepealt vaatame anatoomiat, et selgelt mõista, millist lihaseid peame töötama.

Selja lihased - anatoomia

Tagumine on suur pind ja koosneb paljudest lihastest. Kuid töötamise põhirühmad on järgmised rühmad:

• Suurim selja lihas. Ta vastutab õlaliigese ja selgroo telje liikumise eest. Treeningu ajal pööratakse selle lihase arengule tähelepanu, kuna see moodustab V-kujulise silueti.
• Trapetsium. Selle kõige nähtavam osa asub kaela ja õlari vahel. See lihas on vastutav käte, kaldenõude ja tera liikumise eest.
• Rhomboidne lihastik. See asub vahetult Trapezoidist allpool ja vastutab terade vähendamise ja nende liikumise eest ülespoole.

Paljud algajad on naiivselt veendunud, et piisab mõne lihase pumpa, et paremini välja nägema.

Mehed keskenduvad oma tähelepanu sageli bicepsidele ja tüdrukutele - puusaladel ja tuharatel. See suhtumine koolitusele ei too tulemusi.

Tagasi on alusteadmiste alus ja koolitusele tähelepanu pööramine on mitmel põhjusel vajalik.

• Tugeva selja taga on see hea positsioon. Ja see omakorda aitab kaasa kudede, rakkude ja peamiselt aju hapniku küllastumisele. Selle tagajärjel tekib päevas vähem väsimust.
• Töödeldud lihased -kõigi põhiharjutuste aluseksteistel lihasrühmadel.
• Tagasi väljaõpevähendab haiguse riskiselg.
• Lõpuksnähtav esteetiline efekt. Meeste jaoks - V-kujuline siluett kehast, naiste jaoks - võimalus kandma kleiti lahtise seljaga ja tunduda suurepäraselt.

Nüüd teate, millised lihased on seotud, kui me kavatseme oma selga kiiluda ja mida tegelikult peame koolitama. On aeg minna otse harjutuste kompleksi.

Aga kõigepealt peate lugema mõningaid soovitusi, mis aitavad teil koolitust maksimaalselt efektiivselt ja kahjustamata.

Rakendamise soovitused

• Alusta treeningut soojendusega.See aitab lihaseid soojendada ja arendada liigeseid.
• Iga kompleksi treenimine tuleb läbi viia3-4 komplekti iga 15-20 korda.
• Valides kehakaalu, valige kaal, mille abil saate tehniliselt korrektselt täita vajalike arvuteid ja kordusi. Aja jooksul, kui see koormus tundub olevat ebapiisav, suurendage koormust.
• Ideaalis on see harjutuste kogumsee on väärtnende koolituse nädala programmis.
• Harjutuste tegemiseks vajate baari, dumbbelli või muud seadet, mis neid saab asendada.
• Ära unusta, et lihaste kasvu võti onõige toitumine. Teie toitumise aluseks peaks olema valk, komplekssed süsivesikud ja tervislikud rasvad.

Olles saanud kogu vajaliku teabe, on aeg liikuda harjutuste läbiviimisele harjutamiseks ja lahti võtta.

Harjutused kodus tagasi

Tõmmates baaris

Kõige tavalisem ja kõige tõhusamHarjutus selja lihaste arengus.

Pöörake ristlõikele ja haarake käepidemega käepidet sirge käepidemega veidi paremini kui teie õlad. Põlvedelid painuvad põlvedel ja hüppavad üksteise peale.

Hoidke ristmikul, hoidke kogu keha staatilises pinges. Ärge lõdvestage oma lihaseid vigastuste vältimiseks.

Hinga sügavalt sisse ja väljahingamisel, tõmmake lambaliha, tõstke keha. Ülaservas puudutage ristmikku rinnakorvi peal. Inspiratsiooni korral pöörduge tagasi algasendisse ja jätkake treeningut viivitamatult.

See harjutus ei kuulu kopsude kategooriasse. Algajatele võib olla raske seda õigesti teha õigel ajal. Sellisel juhul tehke nii palju kordusi kui võimalik ja suurendage järk-järgult nende arvu koolitustelt koolituseks.

Vead täitmisel

• Tõstmisel küünarnukid. Põlved püüavad hoida keha lähedal.
• Viivitus ülemises punktis. Pärast vajaliku taseme saavutamist lohista see viivitamatult välja.
• Pöörake järsult alla. Harjutus peaks toimuma mõõdukas tempos ja keskenduma sihtmärgi lihaste tööle.

Hüperekstensioon

Simulaatori asemel võite kodus kasutada kõva diivanit. Peamine on see, et saate oma jalgu ja puusi asetada ja parandada.

Pange oma näo alla nii, et puusad asetsevad tugialal, ja keha ülemist osa saab vabalt alla langetada. Hoidke oma käed oma peas olevas lukus. Väljahingamisel tõstke aeglaselt keha nii kõrgele kui võimalik. Samal kiirusel inspireerides minema. Koormuse saamiseks võite käes käia hantli.

Vead täitmisel

• Järsk jerk üles. See viga võib põhjustada vigastusi.
• Liiga palju koormust. Kasutage mugavat kaalu, et vältida selga ülekoormamist.

Tõukejõu tõusulaine kalle

See harjutus on teostatud kahe hantlid seistes ja üks-ups oma vaba käega, ja võimaldab teil pumbata laiem ja rombi lihased tagasi kodus. Vaatame esimese variandi täitmise tehnikat.

Asetage jalad õlavarre laiali ja põlvili kergelt painutage. Langetage keha põrandale paralleelselt ja looge alaseljale läbipaine, tõmbates veidi vaagnat tagasi. Pane oma käed maha hantlid. Küünarnukid peaksid olema veidi painutatud.

Hinga sügavalt sisse ja ärritage hingamisteede abil kehale hambapirnid, võtke õlaribad kokku. Põlved samal ajal peaksid püüdma lagi, ja käed mööda keha. Nägemise korral lükake käsi algasendisse. Korda harjutust viivitamatult.

Vead täitmisel

• Tõstmise ajal küünarnukkude kasvatamine külgedele.
• Tõmmake käed järsult välja. See suurendab sidemete venitamise võimalust, eriti suure töökaalu kasutamisel.

Push-ups

Push-up on kodus treeningu jaoks väga taskukohased.
Algpositsioon langeb rõhuasetusega kätele ja sokkidele.

Käed pannakse natuke laiemat kui õlgade laius. Kogu keha on üks rida. Inspiratsiooni korral langetage keha nii madalale kui võimalik.

Nägemise korral tõuse ülespoole, sirutades käed küünarnukidesse.

Vead täitmisel

• Põlvede kasvatamine külgedel. Käe tagakülje lihaste töötamiseks hoidke nii palju kui võimalik keha lähedal.
• Vaagna langetamine allapoole / vaagnapu tõstmine ülespoole. Keskenduge sellele punktile, et vältida alaselja ülekoormamist.

Klassikalisest versioonist lükkamine võib olla keeruline, täites neid järgmiselt:

Push ups mäel

Siin pange väike raamatukarte või mõni teine ​​tõus käepärast alla. See asend suurendab liikumise ulatust treeningu ajal.

Kallutatavad push-upid

Mäealal tõsta oma jalgu, et suurendada koormust selja lihastes. Kui kasutate push-upsid, hoidke mõne sekundi all allapoole.

Harjutused selja arendamiseks on märkimisväärsed. Pakume teile kõige tavalisemat ja tõhusamat. Treeningu mitmekesistamiseks soovitame teil videot vaadata.

Harjutused kodus tagasi - video

Sellest videost saate teada, kuidas oma kodus tagasi pumpama ja milliseid harjutusi spetsiaalse varustuse kasutamisel see aitab.

Kokkuvõtteks tuleb veel kord märkida, et ainult kogu keha kompleksne väljaõpe aitab teil saavutada sportliku ehitise moodustamise tulemust. Regulaarne ja tehniliselt korrektne töö selja lihastes tagab teiste harjutuste täitmise ohutuse ja efektiivsuse.

Allikas: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Kuidas oma kodus tagasi pumpama? Kuidas pushups backups pushups - ülevaateid, fotosid:

Kõige tõenäolisemalt küsimus, kuidas pumba tagasi koju, oli peaaegu iga algab sportlane.

See on tingitud asjaolust, et ilus näitaja on võimeline tekitama imetlust ja uhkust.

Samuti tuleb arvestada sellega, et saavutatavate vormide toetamine võtab suuri jõupingutusi ja aega. Samal ajal tuleb tähelepanu pöörata kõikidele lihastele.

Tagasi ei ole viimane koht nende kehaosade loendis, mida tuleb koolitada. Vastates küsimusele, kuidas kodus tagasi pumpama, peame meeles pidama, et peame tegelema vähemalt kolm korda nädalas.

Samal ajal tuleb kogu väljaõppekompleks täita. Mõne nädala pärast regulaarse väljaõppe järel märkate, et lihaskiud on muutunud tugevamaks ja positsioon on muutunud otsesemaks. Järgides peaksite pöörama erilist tähelepanu oma tundele.

Olukorras, kus on valu, on vaja koormust vähendada.

Milliseid lihaseid on vaja laadida?

Küsimuseks, kuidas kodus pumbata, tuleb mõista, et selle kehaosa lihastik aitab peaaegu kõigis pagasiruumi liikudes. Lihased on jagatud järgmisteks põhiosadeks:

1. Ülemine See sisaldab trapetsiaalset ja rhomboidset lihast. Lisaks on lihaseid, mille abil lambaliha tõsta.
2. Keskmine. See on kõige ulatuslikum ja hõlmab kõige laiemat, suurimat ja väikest ümmargust, tagumist, tagumist ülemist ja alumist jaotunud lihaseid. Ka selles rühmas on pikima lihase ülemine osa.
3. Alumine osa sisaldab kõhupiirkonna kõige pikemaid lihaseid ja laienemist.

Kas soovite mõista, kuidas oma kodus tagasi pumpama? Peate meeles pidama järgmisi harjutusi, mida saate selles kaasa aidata.

Kõige populaarsem okupatsioon

Tõmmake risttala. Seda tüüpi koolitusel on oma eelised, sest see koormab peaaegu kõiki selja lihase rühmi. Tehke treening sujuvalt, ilma jerkimiseta.

Me hingame ja tõmmake end kuni hetkeni, kui kael puudutab ristkonstruktsiooni. Nägemine - me võtame lähtepositsiooni.

Seda tüüpi harjutus aitab leida lahenduse probleemile "kuidas latissime lihaseid pillata".

Hüppelõikude ostmine on mõttekas

Tagasipüstmiseks peaksite ostma spordivarustuse - dumbbells. Olukorras, kus sellist võimalust pole, võite kasutada plastpudelit koos veega.

See tuleb istuda toolil, jalad laiali õlgadel eraldi. Siis me tahame ühe käega tagant selga. Teine peaks olema fikseeritud dumbbell.

Pärast mitmeid kordusi tuleks sama asja teha ka teisel küljel. See harjutus aitab lahendada küsimuse "kuidas pumba oma kodus ilma baarita".

Me koolitame nimmeosa

Tasub meeles pidada veel mõnda üsna efektiivset harjutust - läbipaine tagasi. Selle tegemiseks valeta põrandal, maha kõhus. Varem peate selle alla asetama padi.

Käed peaksid olema pikliku oleku piki pagasiruumi. Tugevdades selja lihaseid, üritame peast põrandast maha pühkida.

Maksimaalselt võimalikul positsioonil on vaja fikseerida ja mõne sekundi pärast tagasi algasendisse.

Kui soovite vastata küsimusele, kuidas pumbata latissimu selja lihaseid, siis peaksite mõtlema baari ostmisele. Selliste spordivahenditega saate teha mitmeid harjutusi. Lisame need nimekirja.

Tõmmake riba maosse

Üks sportlaste kõige eelistatavamaid harjutusi on tõukejõu tõus kalle. Me peame baarit võimalikult laialt haarama.

Pärast seda eemaldame puusaliigese seljaosa, kallutage keha edasi, kuni riba jõuab selja tasemeni. See on algne positsioon.

.

Kui see on aktsepteeritud, on vaja alustamist tõmmata, kuni see puudutab kõhupiirkonda. Pärast seda pöördume tagasi algasendisse. Seda tüüpi treeningut on vaja sujuvalt, ilma jerkimiseta.

.

See tegevus on parim vastus küsimusele, kuidas pumbata latissimu lihaseid selga. Tasub teada, et koolituse ajal peaksid jalad olema põlvedel veidi painutatud.

Viime läbi kallakuid

Kallutab edasi. Selle harjutuse peamine eelis on asjaolu, et selle abil ei saa te mitte ainult tuhartele ilusat kujundust anda. See võimaldab teil ka vastata küsimusele, kuidas pisata selja lihaseid tüdrukule ja meestele. Baar tuleb kinnitada õlgadele.

Kaal tuleks valida, juhindudes nende füüsilistest parameetritest ja tunnetest. Alguses saavad tüdrukud seda treeningut kasutada ainult kaela. Selle õppetunni tähendus on laevakere tõstmine kaldus olekus.

Kaalude tõus on vajalik järk-järgult ajal, kui on olemas sellise vajaduse tunne.

Me tõstavad õlaribad

Kas soovite välja mõelda, kuidas maja laiale tagaküljele pumpama? Selleks on vaja kasutada teist tüüpi harjutust - terade tõstmine. Sellises olukorras peate abi otsima.

Te vajate kedagi, kes teenib baari tagantpoolt. Inventari sel juhul on vaja korraldada ühel tasandil tuharate põhjaga. Käed peaksid olema sirgjoonelises asendis. Hvat peaks olema peal.

.

Hoidke otse selga. Peate sisse hingata, hoidke hingetõmmet ja tõstke samal ajal oma õlad maksimaalse võimaliku kõrgusega. Pealmise koha peal tuleb trapetsi lihaseid pingutada.

.

Selles olekus kulub mõni sekund. Väljatõmbamiseks lükake õlad algsesse asendisse.

Pärast väljaõpet tuleb venitada

Sellisel juhul, kui soovite leida vastust küsimusele, kuidas pumbata tagasi koju, kahjustamata oma tervist samal ajal lõpus koolituse keeruline teha venitus. Selle abil saate taastada koormatud lihaseid, vabaneda jäikustunest.

On veel üks üsna tõhus harjutus. Sa peaksid istuma ja panema oma käed üles. Nägemine, jalgade jõudmine. Tagasi peaks olema sirge. Hoidke alumist punkti mõneks sekundiks väljahingamisel, tõstke keha tagasi ja pikendage seda ülespoole.

Põlvede püsti seisma oma kätega põrandale. Inhaleerides, painutage tagasi. Väljaheidetamine, asetage tagakülg lae poole. Seda liikumist tuleb korrata mitu korda.

Kõigi ülaltoodud harjutuste läbiviimisel peate hoolikalt jälgima lihased, mis lihased saavad. Juhul, kui lihaskiud on ülekoormatud, võtab see mõnda aega ja täielikult väljaõpet.

Klassikaline ja populaarne okupatsioon

Tänapäeva tingimustes, nagu on läbi vaadanud professionaalsed sportlased, on üks kõige sagedamini kasutatavatest harjutustest push-up. Nende abil saate lahendada probleemi "kuidas pühkida oma selga".

Push ups rongib ka teisi lihaseid. Seda tuleks arvestada. Selleks, et suurem osa koormusest jääks selja lihasele, peate teostama harjutust, pannes oma käed võimalikult suures ulatuses.

Kogu keha peab olema sellises asendis, et see moodustab ühe sirgjoone.

Koolitus peaks olema korrapärane

Selleks, et valida koolituskompleks, mille abil saate vastata küsimusele, kuidas pumbata Selja ja mitte ainult latisimuslihased, on vaja mõista, millised liikumised, mille lihasrühmal on kõige suurem koormus

Ainult sel juhul on teil võimalik kõige paremini välja töötada kõik vajalikud kehaosad. Korraldage oma väljaõppekomplekt põhjalikult, alustades regulaarselt harjutusi, moodustades õige dieedi.

Ainult sellises olukorras on võimalik oma õpingutes kodus suurimaid kõrgusi saavutada.

Järeldus

Selles ülevaates kõnelesime peamisi harjutuste tüüpidest, mille pideva rakendamise kaudu saate saavutada maksimaalset mõju.

Selleks, et neid kodukeskkonnas täita, on vaja väga tugevat motivatsiooni.

Soovin teile õnne teie püüdlustes luua oma keha ja edu kõikides püüdlustes!

Allikas: https://www.syl.ru/article/154758/new_kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-spinu-otjimaniyamiotzyivyi-foto

Me loeme kodus ilma koolitajateta

Paljud Interneti-ressursid ja temaatilised publikatsioonid veenavad kogujat, et koolitus kodus või lähimasse spordipiirkonda ei saa olla piisavalt efektiivne.

Siiski on tegelikult palju näiteid väljaspool saali toimuva koolituse oluliste tulemuste saavutamiseks, sest kellelgi pole objektiivseid põhjuseid tühistatud: rahalised raskused, spordiklubi ebamugav asukoht, pingeline töögraafik - kõik see võib täielikult ära võtta motivatsioon. Näiteks kaaluge, kuidas selja lihaste pumpamine kodus.

Tagasi intensiivse väljaõppe põhjused on palju suuremad kui see võib esmapilgul tunduda:

• Tugevad seljad on alati terved lülisambajad ja seega kõik kehasüsteemid.
• Selle väga suure lihasrühma väljaõpe põletab märkimisväärselt nahaalust rasva ja suurendab kogu keha energiatarbimist.
• Tagajärjel tekkinud latissimuse lihased moodustavad väga klassikalise V-kujulise joonise silueti, mida peetakse viideks nii meestele kui naistele.

Kas on võimalik kodus tõhusalt kasutada?

Vastus on ühemõtteline: loomulikult jah! Harjutused maja taga on korduvalt osutunud tõhusaks.

Kahtlemata on paralleel isegi kõige intensiivsema koduõppe ja koolituse saalis vale, Siiski, kui me räägime efekti saavutamisest ja nähtavast tulemusest, siis on kodus seljatoed täpselt täpsed annab.

Millisel põhjusel ei anna väljaspool saali väljaantud koolitus samu reaalseid tulemusi? See on kõike kaalude kohta: progresseerumise ja kasvu võti on pidev töökaalu tõus, mille koormus asetseb lihasrühmal.

Kodukeskkonnas on peaaegu võimatu tagada mitmesuguste tasuta kaalude kättesaadavus, mis sobivad koolituseks.

Kuid tasub veel kord rõhutada, et tavaliste klasside kogemust praktiseerivatele inimestele on vaja väga suurt kaalu alates 2 aastast või kauem, nii et maja tagakülg pumbaks tee alguses ilusale ja võimsa seljale, rohkem kui tõesti.

Kodukoolituse aluspõhimõtted

• Klassid tuleb regulaarselt pidada 2 korda nädalas. Sageli - see on mõttetu: lihasgrupil pole aega taastuda. Vähem sageli pole seda väärt - te ei saa tulemusi tunda.
• Harjutused selja lihaste väljaõpetamiseks peaksid toimuma kolmes komplektis - 12-15 reps iga. Aja jooksul, mil võime tunda iga kaasatud ja pingelist kehaosa tuleb, tuleb edasi minna tööpõhimõte "ebaõnnestumiseks" - see tähendab lähenemisviisi rakendamiseks kuni viimase 1-2 korduse läbiviimiseni "Ma ei saa."
• Soojendus- ja liigese soojendus on koolituse lahutamatud elemendid. Selle jõu mööda minnes jõutreeningute jätkamine on traumaatiline ja ebapraktiline.
• Tagasiharjutuste kompleksid tuleks vaheldumisi koolitustelt koolitada, et vältida lihaste harjumust koormuse olemusele ja tasapinnale.
• Iga treening peaks algama 1-2 põhitreeningu abil (kui nad sooritatakse, osalevad nad 2 või enamas liigesest) ja lõpeta 1-2 isoleerimisõppusega (lihasega, millel on rõhuasetus, "soolo 1 ühine).

Koduõppeprogramm

Koolitus nr 1

Tõukejõu tõsteraagis on üks kõige tõhusamaid harjutusi kõige laiemate lihaste ülesehitamiseks. Töötab läbi iga tagumise osa, samal ajal kui tugevam pool ei aita nõrkust.

Põlvedel kergelt painad, keha alandatakse allapoole alla 90 kraadi, tõsta hantele. Suunates põlved üles täpselt mööda lennuk keha haripunktiks lift hantel ühendid noad, ja siis aeglaselt tagasi algasendisse, venitades lihaseid.

Klassikalised pull-ups on põhiline harjutus kogu aeg.

Haarake ristiga sirge käepidemega nii, et peopesad on veidi laiemad kui õlavarded. Riba jõudmiseks ülespoole, kuni lõug on sellega võrdne, lange alla, küünarliigendite täis sirgendamine.

.

Tähtis nüanss: pöidlad ei tohiks ümbermõõduga ümber asetada, muidu koormus jagatakse osaliselt bicepsidega.

.

Tugikäepidemega tõmmitsad ühe käega - suurepärane isoleeriv harjutus, et koolituste lõpus lihaseid "lõpetada".

Alguspositsioon:

• Üks jalg toetab, teine ​​- paindunud põlvega toetub tasapinnale.
• Selles käes on hantlipea, millest on sirgjoon, teine ​​käsi - peopesaga, peopesa õlarihma all.

Täitmise viis:

1. Hoides kaarduva tagasi talje paralleelne põrandaga, tõmmates hantli üles rangelt ühes tasandis keha maksimaalse lihaskontraktsiooni.
2. Tagasi lähtepositsioonile.

Koolitus nr 2

Staatiline veojõu loetakse parima harjutuseks selja, samuti tuharade ja reie bicepside arendamiseks. Hüppelõikurite võimalus on suurepärane algajatele ja tüdrukutele. Enne seda treeningut on kohustuslik hea eelsoojendus ja lihaste soojenemine.

Alguspositsioon:

• Püsti, selga painutatud alaseljale.
• Jalad on õlavarre laiad, põlvedel veidi painutatud.
• Hingedega käed on teie ees langetatud.

Täitmise viis:

1. Kere kallutada aeglaselt, kuni see on põrandaga paralleelne. Humalad peaksid olema kehale piisavalt lähedal.
2. Tagasi algasendisse, täielikult sirutatud.

Kitsa käepidemega pingutamine on laiusjoonte põhja sügava töö aluseks. Läbi sarnaselt klassikalisele pull-ups, ainus erinevus on see, et peopesad on asetatud baar on palju üksteisele lähemale - tippude pöidlad peavad üksteise vastu puutuda.

Hüpertensiivsus kodus toimib suurepärase isoleeriva elemendina koolituse lõpus. Seda treeningut saab teha ilma spetsiaalse simulaatorita.

Sellest asendist institutsioonide tagaküljel peas oma kätega, kaarekujulise tagasi alla madalaima punktini, ja seejärel tõstke kohe tagasi nii palju kui võimalik ilma kriips.

• Ärge unustage koolituse lõpus venitada - see ei aita mitte ainult lihaste arengule, vaid vähendab ka koormuse pärast ebamugavust.
• Tundub, et tavaline koormus tundub liiga lihtne, ei tohiks seda suurendada ühe lähenemisviisi korduste arvu tõttu, vaid töömassi kättesaadavuse suurenemise tõttu.
• Toitumise kvaliteet mängib lihaste ehitamisel esmast rolli. Toitumine tuleb küllastada valgu (30% kõigist kaloreid), liitsüsivesikuid (50%) ja "õige" rasvade punasest kalast, pähklid ja taimeõlid (20%).

Nüüd teate, kuidas kodus koju kiputada. Pädev lähenemisviis koolitusele, tingimusteta korrektsus ja väga vähe kannatlikkust - ja te ei märka, kuidas selja lihased muutuvad vastupidiseks ja pumbatakse üles.

ja kommentaarid

Allikas: http://VashSport.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma/

Kuidas oma kodus tagasi pumbata. Lihaste kasvu programm

Miks peaks sportlastöötaja ja tema tervise eest hoolitsemine treenima selga? Kas on võimalik pumbata?ilusad ja võimsad lihasedtagasi kodus ja kui jah, siis kuidas? Mida te vajate, millised on parimad harjutused ja kuidas vigastuste riski minimeerimiseks?

Miks ja kuidas koolitada oma selga

Algaja sportlased sageli usuvad, et pump muljetavaldav biitseps, triitseps ja tugev plokid kõht - on väga oluline, ning pöörama tähelepanu teiste lihaste, sealhulgas tagasi - mitte tingimata.

Selleks on mitu tõsist põhjust:

• Lülisamba vorm ja üldine seisund sõltuvad selja lihaste seisundist - koolitus takistab paljusid probleeme luusüsteemiga;
• Pressi pumpamine ja õlavöö võib kahjulik nõrga seljaga;
• Kui soovite kaalust alla võtta, siis kasutage oma selga sama tähtsat kui magu, sest liigne rasv kogub mitte ainult esiosa;
• Ilma treenimiseta muutuvad selja lihased mitte ainult nõrks, vaid ka piiratud, liiga jäigad, ja see tõotab mitmesuguseid tõsiseid haigusi;
• Pumped tagasi kaunistab mees mitte vähem kui suur biceps ja võib-olla rohkem.

Me loodame, et suutsime teid veenda. Enne harjutustest rääkimist ütle mõne sõna vajaliku ennetamise kohta: kuidas oma kodus tagasi pumbata ja ennast mitte vigastada - ära vigastada.

Kuidas kaitsta end seljavigastustest

Enne treeningu alustamist tuleb läbi viia kerged harjutused lihaste, liigeste ja kõõluste soojendamiseks.

https://www.youtube.com/watc? = Ym30Pn3J4kw

Siis on vaja lülisamba venitamist teha:

• Pane oma kõhtule, paned oma käed rindkere tasemele ja sel juhul pöörake tagasi. Korrake kuni 10 korda.
• Seistes seisvat poolteist sammu tema ees olevast seinast välja, sirutage oma käed nii kõrgele kui võimalik, siis otsige peopesad. Seejärel tõmmake käed seina külge ja puudutage teda tema lõua ja rinnaga. Kuitunned selgroo venitamisestEi, minge natuke kaugemale ja korrake. Treeningu lõpus püstitage poos ja pöörake pead, vaheldumisi iga põse tagakülg.
• Istuge toolile või väljaheitele, pea alla. Kinnitage oma käed allosas asuvas lossis ja lükake oma õlapaelad üles.
• Hoidke umbes kahe minuti jooksul horisontaalsel ribal, kui horisontaalset riba pole - siseuksel, jalad põrandast maha.

Soojendatakse? Suurepärane. Jääb kindlalt ja kindlalt assimileerima lihtsa ohutusreegli: harja kulgemise ajal tuleb alati hoida ühtlaselt või kergelt arkitud selja taga.

Harjutused ilma rauast ja kestadeta

Hüperekstensioon

1. Turvavöö all olev keha asub pinkil või diivanil, jalad on fikseeritud, kere on paralleelne põrandaga.
2. Langetage torso alla ja aeglaselt tagasi oma eelmisele positsioonile.
3. Saate tõusta oma jalgade tasapinda ülespoole, muutes oma selga.

See on pikk selja lihase suurepärane väljaõpe.

Push-ups põrandast laiade vahedega relvad

Võimalus arendada kõige laiemaid lihaseid, mida nimetatakse "tiibadeks".

Sild

Üks tõhusamaid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks ja selgroo väljaõppimiseks, mis kahjuks on väga vähesed inimesed mitte ainult kodus, vaid ka saalis.

Harjutused rauaga

Tõmba vöö

1. Pane oma põlvedele, kaaludele või hantele, kallutage ettepoole (ärge unustage hoida oma väikseid selga täpselt!), Pöörake pisut veidi.
2. Tõstke kaal üles vööst, painutades käed küünarnukkides.
3. Püüdke teostada harjutust selja lihastega, käed nii palju kui võimalik ära lülitada.

Hüpikakende kasvatamine kaldega külgedel

1. Võtke hantlid, kallutage keha edasi, käed kergelt küünarnukis.
2. Selles asendis tõstke käed üles ja külgedele.

Suurim koormus on tagadeltalihas, kuid "saab" ja "tiivad".

Deadlift

Tavalised nõlvad edenevad koormaga, mitte ainult "improviseeritud vahenditega vaid bussi, kaaluga või raskete hanteleadega.

Kallutage õlaga prussi ette

Siin jalad võivad põlvedel veidi pinguldada. Loin, jällegiära ringi- Selle vältimiseks ei tohiks te liiga madalale kallutada.

Õlgade õlgade õlgadega käes hoidmine

Suurepärane areneb trapetsium (tagakülg).

Raudravi kasutamine, kui teie peamine ülesanne ei ole, kuidas saavutada keha üldine taastumine, vaid kuidas pumbata tagasi kodus, peate aja jooksul kasvama, mitte lähenemiste arvu ja korduste arvu ning kaalu kaalud.

Alles pärast seda, kui see indikaator jõuab maksimumini, kasutatakse koos taldrikuga või kokkupandavaid hantele kõik pannkoogid - lisab ainult kordusi ja lähenemisviise vastavalt harjutuste kirjelduses täpsustatud põhimõttele ilma rauda

Harjutused horisontaalsel ribal

Tõmmake üles

1. Haarake ristmikul ilma pöidla haarata - see võimaldab teil suurendada koormust seljas, eemaldades selle oma bicepsilt.
2. Tõuske üles aeglaselt - sooritage treeningut keskmise kiirusega ja veelgi paremini aeglane.
3. Torkasid saab teha rohkem kordusi, kuid inflatsiooni mõju ei ole sama.
4. Kitsa haarde tõmbamine suurendab koormust ülemisele seljale, täpsemalt trapetsiumile ja laiale haardele - "tiibadele".

Välju jõuga

Veel üks suurepärane treening baaris on saadaval neile, kellel on kõrged laed kodus.

1. Algpositsioon on ristlõikega, keskmine käepide on nüüd pöidla abil.
2. Pingutage pisut pingutamiseks ja kerge käiguvahetuse abil luues inertsi, mis aitaks väljapääsu teha - puudutage ristmikut vööga.
3. Aja jooksul õpi teostama harjutust aeglasemalt ja ainult käte ja tagakiusadega - ilma jalgadeta.

Välju jõu abil on kogu selja jaoks ülitundlik - ülalt alla.

Koolitus peaks olema lõpetatud samamoodi nagu käivitamine - kergete liikumistega, ainult praegu mitte soojendamiseks, vaid lõõgastunud pingelised lihased. Kui maja on fikseeritud, on hea libistada seda selga ja pöörata ettevaatlikult edasi-tagasi.

Koolitusprogramm

Koolitusprogramm sõltub raua ja / või horisontaalse riba olemasolust või puudumisest.

• Kui sul pole kedagi ega teist, järgige kõiki ülaltoodud harjutusi ilma kestadeta ja rauast, alustades kahest lähenemisviisist ja lisades ühe lähenemise iga 2-3 kuu tagant.
• Kui on olemas horisontaalne riba, lisage kohe programmile trapetsiprogramm, ka 2 lähenemist. Alusta koolitust pull-ups, seejärel täitke ülejäänud harjutused.
• Kui riiul on baariga või ilma ja saadaval on suur hulk harjutusi: vali laia valikut 6 harjutust - 2 ülemist, keskmist ja alumist seljaosa. Alusta nendega, mis sulle kõige paremini meeldivad, ja tehke kõike 2 komplektiga, seejärel suurendage numbrit.

Mitu korda on mul kordusi?

Ilma rauda - valik on väike: see, mis suudab.

Kui raua kordusi on rohkem, seda vähem on kaalu ja vastupidi.

Kui hantele ja / või lahtrite kogukaal lubab, on parem koguda piisavalt suur koormus, nii et kordused on 6-10: see on number, mis sobib ideaalselt pumpamiseks. Rohkem - pigem areneb võimsuse vastupidavus, vähem - absoluutne tugevus (nagu massööril).

Tuleb siiski meelde tuletada, et selga, nagu ka teisi kehaosi, tuleb loksutada kolm korda nädalas või igal teisel päeval.

Laadige tagasisuhtlus põhileheküljele

Allikas: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah.html