Selle artikli õpid, kui oluline on hoida treeningu ajal teatud pulsisageduse mineraalainetest, kuidas arvutada õige südame löögisagedus, abiga mõned harjutused võib vähendada rasvkoe kehas. Impulsside piirid rasvade põletamise parandamiseks - kas see on tõsi või müüt?
Artikli sisu:
- Mis on maksimaalne vanusega seotud südame löögisagedus?
- Milline pulss on vajalik maksimaalse rasvade põletamiseks?
- Rasva põlemise pulssivahemiku teooria - müüt või reaalsus?
- soovitused kasutamise põletada rasva
Paljud inimesed, kes soovivad vabaneda liigne rasvkude ja kaalust, kuulnud impulsi valikut põletavad rasva. Arvatakse, et sellistes füüsilistes harjutustes kõige paremini põletatakse rasvu, mille jooksul pulss on 60-75% maksimaalsest vanusega seotud südame löögisagedusest.
See avaldus on üsna vastuoluline - nagu me artiklis edaspidi arutleme. Eduka kaalukaotuse põhitingimus on see, et inimene peaks kulutama rohkem kaloreid kui söömine toiduga.
Mis on maksimaalne vanusega seotud südame löögisagedus?
Füüsiline aktiivsus põhjustab inimese südame löömist erineva sagedusega, mis sõltub koormuse intensiivsusest. Seetõttu kasutavad väga paljud inimesed südame löögisagedust vajaliku harjutuse intensiivsuse kindlaksmääramiseks.
Maksimaalne vanusega seotud südame löögisagedus on arv, mis saadakse, lahutades aastast 220 inimese vanusest. Seda valemit omandasid empiiriliselt noored sportlased. Näide arvutused:
- mees vanuses 50 aastat: Maksimaalne südame löögisagedus = 220-50 = 170.
- mees vanuses 35 aastat: Maksimaalne südame löögisagedus = 220-35 = 185.
Mõju impulsi kohta koolituse tulemuslikkust Tegelikult tolerantsi maksimaalsest südame löögisagedusest iga isik individuaalselt. Kutselised sportlased viivad selle indikaatori määratluse läbi eksperimentaalselt.
Milline pulss on vajalik maksimaalse rasva põletamiseks?
On olemas teooria, et teatud intensiivsusega ülesannete täitmisel põletatakse rasvu paremini. Seda intensiivsust kontrollib südame löögisagedus. Paljud inimesed väidavad, et rasvkude kehas lagunevad kiiremini sellise koormusega, mille korral pulss on 50-70% maksimaalsest vanusega seotud südame löögisagedusest.
50-aastase isiku arvutuse näide:
- Maksimaalne südame löögisagedus - 170 lööki./ min
- Rasva põletamise südame löögisageduse vahemiku alumine piir: 0,5 x 170 = 85 võitu./ min
- Rasvapõletuse impulsi vahemiku ülempiir: 0,7 x 170 = 119 lööki./ min
Selle teooria kohaselt on 50-aastane mees kiiremini rasva põletamine on vaja teha harjutusi nii tihedaks, et tema impulsi oli 85-119 lööki minutis./ minSelle teooria toetajate sõnul on kehalise aktiivsuse intensiivsus selles, et keha kasutab ressursse energiaallikana.
Rasvapõletuse pulssivahemiku teooria - müüt või reaalsus?
See teooria populaarsust kogunud koos tulekuga värvi graafikud konsoolid Jooksurajad ja kasutada jalgratast, osutades, mida südame löögisagedus on parim põletada rasva. Selle pooldajad väidavad, et see on läbi pikaajalise kehalise aktiivsuse mõõduka intensiivsusega, toetades impulsi tasandil 50-70% maksimaalsest südame löögisagedusest, parim võimalik põletada rasva kehas. Tugevamate koormustega ei saada energiaallikad süsivesikuid, vaid rasvu. Selle teooria põhjal, et vähendada rasvkoe kogust kehas, sobivad kõige paremini pikaajalised madala intensiivsusega koormused.
Nagu iga hüpoteesi puhul, on selles avalduses nii tõde kui ka viga. Põletatud kalorite arv on otseselt seotud füüsilise koormuse intensiivsusega. Tõepoolest, keha kasutab mõõduka intensiivsusega harjutuste peamiseks energiaallikaks rasvu. See on see asjaolu, et on saanud teooria allikas pulssist, mille rasv põletakse kiiremini. Väikese intensiivsuse korral peab inimene võtma palju aega, et kulutada palju kaloreid.
Kuid tähtsam on kogu kulutatud kalorite arv sõltumata nende päritoluallikast. Isik, kes teeb raskeid harjutusi, põletab rohkem rasva ajaühikus kui mõõduka füüsilise koormusega. Näiteks 30 minutit 65% maksimaalsest südame löögisagedusest 150 põletatud kaloreid, millest 50%( 75 kalorit) - rasvadest. Kui intensiivsuse kasv on 85% maksimaalsest südame löögisagedusest, siis tarbitakse 210 kalorit, rasva 40,5%( 85 kalorit).
Kui keegi teostab kergeid harjutusi, kulutab tema keha pärast nende lõpetamist väikese koguse energiat. Pärast intensiivseid koormusi täheldatakse põletamise kaloreid, mille raskusaste sõltub harjutuste tüübist ja nende raskusastmest.
Teadlased on läbi viinud uuringu, milles uuriti kaotus kaloreid praktiseerivad madala ja kõrge intensiivsusega kestus 3.5 minut ja 45 sekundit. Kergekaalulise rühma osavõtjad põlesid kalorikoormust 3,5 minutit ja raskes rühmas 4 kalorit 15 sekundi jooksul. Aga kui hinnanguline kaloreid, mis olid põlenud pärast kooli arvud olid täiesti erinevad - 39 kalorit rühmas madala intensiivsusega harjutusi ja 65 kalorit kõrge intensiivsusega rühma.
Teine uuring näitas, et pärast intensiivset füüsilist koormust põletatakse suures koguses rasvaparteid lihastes. Seega, inimese keha, isegi intensiivse koormuse ajal peamiselt süsivesikute põletamine, pärast nende valmimist jätkab rasvade lagundamist.
soovitused kasutamise põletada rasva
Suurendades intensiivsuse koormus ja suureneb südame löögisagedus üle 70% maksimaalsest südame löögisagedusest, võid põletada rohkem kaloreid. Kuid inimesed, kes hakkavad sporti just mängima, pole see valik sobiv. American Heart Association soovitab algajatele alustada harjutusi, mis suurendavad südame löögisagedust kuni 50% maksimaalsest südame löögisagedusest, ja siis aeglaselt, mitme nädala jooksul, et suurendada nende osatähtsust.
Kui keha kasutatakse kehalist aktiivsust ja südame muutuvad tugevamaks, põletada rohkem rasva, võite alustada kõrge intensiivsusega intervalltreening( HIIT), mis on hea võimalus kiirendada ainevahetust ja vähendada rasvkoe kõht.
See koolituse stiil hõlmab vahelduvaid raskeid ja kergeid harjutusi, mille käigus kiirendab impulss seejärel aeglustub. Sellel meetodil on järgmised kasulikud omadused:
- Suureneb vastupidavus.
- Vähendab vererõhku.
- suurendab insuliinitundlikkust.
- Parandab kolesterooli profiili veres.
- Vähendab rasvkoe kogust kõõlusel ja toetab lihasmassi.
Mis HIIT programmi arengut vaja kindlaks ajaks, intensiivsus ja sagedus intervallidega suure koormuse ja pika taastumise perioodi. Intensiivse harjutuse ajal peaks pulss olema üle 80% maksimaalsest südame löögisagedusest ja taastumisintervalli jooksul 40-50%.
Näide WIIT:
- kuumutamine 3-5 minutit( näiteks sörkimine);
- 30-sekundilise intensiivsusega harjutus( sprint);
- 60 sekundit kerge koormuse( jalgsi);
- vahetavad need intervallid 10 minutiks;
- taastumine 3-5 minuti jooksul( kiire käimine).
Igaüks võib arendada oma individuaalse programmi HIIT, mis põhineb füüsiliste võimete organismi.
Olenemata nimetusest ja olemusest, kõik füüsilised harjutused põhjustavad rasva põletust. Kõige olulisem on kaloreid, kuid mitte kulul mõned ained( rasva või süsivesikuid) energia saadi. Kui teil on vaja rasvkoe liigset eemaldamist kiiremini, võite osaleda intensiivse intervalltreeningu läbiviimisel.
